Le ricette della salute

Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI Le Ricette della Salute + libro € 19,80 - Direttore Responsabile: Maria Fiorella Coccolo - Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863

RIZA

Bimestrale n. 21 Aprile/Maggio 2021 € 9,90 - P.I. 03/04/2021

LE RICETTE della SALUTE

La magica dieta della felicità

Scopri i cibi che regalano la gioia di vivere VINCI A TAVOLA ANSIA E STRESS Ecco tutti gli alimenti che rilassano la mente e ti danno il buonumore

I PIATTI CONTRO LA TRISTEZZA

Cosa dobbiamo mangiare per aumentare la serotonina

COME RIGENERARE SUBITO IL CERVELLO I menu ricchi di vitamine che rinforzano i neuroni

I CIBI DA EVITARE L’alimentazione sbagliata causa la depressione

Sommario 45

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06 La dieta della felicità

Antipasti 18 Crostoni con ricotta 19 Pere al prosciutto crudo e basilico 20 Involtini agli spinaci 21 Crema di fave al pepe bianco 22 Bruschetta alla feta e verdure 24 Piadina di pollo 25 Vassoio di pesce marinato 26 Fagottini cinesi in padella

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le ricette della salute

Primi piatti 28 Gnocchi gratinati 29 Risotto alle pere e gorgonzola 30 Spaghetti ai gamberi con verdure 31 Insalata di pasta 32 Tagliatelline alle melanzane 33 Spaghetti integrali agli champignon 34 Riso integrale alle bacche di goji 35 Penne al sugo piccante 36 Minestrone ricco 38 Orzotto al succo di barbabietola 39 Spaghetti integrali alle vongole 40 Passato di zucchine alle erbe aromatiche 42 Pasta di saraceno alle verdure 43 Fusilli alla colatura di alici 44 Spätzle al burro e salvia 45 Pipe rigate al sugo di cannellini 46 Riso con pollo al mango

Secondi piatti 48 49

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Alette di pollo cotte in forno Trancetto di pesce con mousse al pesto Spezzatino di pollo alla giapponese Insalata tiepida con patate e uova sode Fesa alla piastra e indivia Capesante arrostite al pepe nero Fiori di zucca farciti alla ricotta Torta salata con pomodorini Pesce al vapore con insalata e fiori Uova e pomodoro all’erba cipollina Scaloppine di pollo con verdure Rotolini di zucchine al formaggio Arrosto farcito Hamburger di lenticchie rosse Insalata di lenticchie e patate Polpette di vitello e patate Uova nell’avocado

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Contorni

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Dolci light

68 Ortaggi in padella alla senape 69 Insalata mista con red chard 70 Mix di broccoli all’arancia 71 Funghi champignon al prezzemolo 72 Contorno di patate ai semi di zucca 74 Insalata di avocado

76 Ciotola alla frutta, cacao e goji 77 Biscotti alla nocciola 78 Mousse al fondente 79 Plumcake di primavera 80 Crema di yogurt alla vaniglia 82 Coppa alla banana 83 Tortini al cioccolato 84 Torta ai frutti rossi 85 Ciambella integrale 86 Sfoglie dorate alle mele 87 dolce di yogurt al limone 88 Torta alla crema di ricotta e arancia

Bevande 90 Con mirtilli e bevanda d’avena 91 Con bevanda di ceci e nocciole e fragole 92 Con cioccolato e bevanda d’avena 93 Con banana, spinacini e kiwi 94 Con cetriolo, sedano e mela verde 95 Con latte, cannella e cioccolato 96 Con yogurt, pere e cacao 97 Con mango e latte 98 Con arancia, carote e zenzero

LA MAGICA DIETA DELLA FELICITÀ direttore generale Liliana Tieger direttore pubblicità doris Tieger immagini Shutterstock redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

LA dIETA dELLA FELICITÀ

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Cosa portare in tavola

La dieta del È quella ricca delle sostanze che aiutano a superare ansia

I

l cervello è formato da miliardi di cellule, i neuroni, che comunicano tra loro attraverso impulsi elettrici e messaggi chimici.

Questi ultimi possono essere trasmessi solo grazie al rilascio dei neurotrasmettitori, che consentono per l’appunto alle cellule nervose di “parlare” tra di loro. Nel cervello sono presenti molti neurotrasmettitori.

Alcuni di questi, in particolare la dopamina, la noradrenalina e la serotonina, regolano il tono dell’umore. La noradrenalina e la dopamina controllano soprattutto la concentrazione,

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le ricette della salute

l’attenzione, l’euforia, il movimento e le funzioni cognitive. Una loro carenza può quindi causare riduzione dell’attività psicomotoria e dell’energia psicofisica, così come perdita d’interessi, e di gioia di vivere. La serotonina (5-idrossitriptamina, 5-HT) controlla l’impulsività, l’umore, l’appetito, il sonno, le funzioni cognitive e la sessualità.

Se presente nei giusti livelli, è responsabile della sensazione di equilibrio e benessere. L’alterazione dei livelli di serotonina determina quindi distur­bi dell’umore, del

sonno, dell’alimentazione e dell’interesse sessuale.

La dieta quotidiana può influenzare la produzione di questi neurotrasmettitori.

Scopriamo insieme come.

Neurotrasmettitori e alimenti La serotonina (l’ormone del benessere) viene prodotta dal corpo a partire dal triptofano, un aminoacido presente in legumi, frutta secca a guscio, semi di zucca, cioccolato, cereali, banane, carne bianca e pesce. La dopamina (il

la felicità e stress, potenziando le funzioni cerebrali neurotrasmettitore del piacere) e la noradrenalina (fondamentale per l’autostima) vengono invece sintetizzate a partire dalla tirosina e dalla fenilalanina, altri due aminoacidi. La tirosina si trova in uova, pesce, soia e derivati (tofu e tempeh), latticini magri, semi di sesamo e zucca e avocado, mentre la fenilalanina in tacchino, pollo, latte e derivati, germe di grano e fiocchi d’avena.

La colina, considerata fino a poco tempo fa una vitamina del gruppo B, è necessaria per la sintesi dell’acetilcolina, un neurotrasmettirore fondamentale per l’energia psicofisica e per avere lucidità mentale. Si trova in uova, noci, soia e derivati, fagiolini, piselli, riso integrale e zenzero. L’acido glutammico è un aminoacido fondamentale per la produzione del GABA, un neurotrasmettitore che agisce riducendo stress e ansia, e favorendo calma e rilassamento. È presente in carne, pesce, mais, patate, latticini, prezzemolo, spinaci. Ma per ritrovare il benessere le sostanze che servono non finiscono qui. Ecco quali non devono mancare.

B12 è carente, per esempio, l’organismo fatica a produrre serotonina e GABA. Anche una carenza di vitamina D è collegata alla depressione, in quanto la sua presenza impedisce l’esaurimento di neurotrasmettitori quali noradrenalina, dopamina e serotonina. Le vitamine B sono ben distribuite in tutti gli alimenti che arrivano in tavola, ma in particolare nei cibi di origine animale che contengono anche la B12. La si trova soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo, nei funghi, nel pesce grasso e nel tuorlo.

omega3 per aVere piÙ serotonina Le cellule nervose sono costituite in massima parte da grassi. In particolare, il cervello è composto per due terzi da acidi grassi e ha bisogno di Omega3 per svolgere al meglio i propri compiti, compresi quelli di memorizzare e concentrarsi. Inoltre gli Omega3 favoriscono la produzione di serotonina. Li trovi nel pesce di mare, soprattutto se grasso, nelle noci, nei semi di chia e di lino, nelle alghe.

Vitamine b e d calmano il sistema nerVoso Sono necessarie per contrastare affaticamento e depressione, per concentrarsi, calmarsi e favorire la produzione di neurotrasmettitori. Se la

magnesio per rilassare Il magnesio favorisce l’equilibrio psicofisico, calma gli stati d’ansia e il nervosismo,

GLI ANTIOSSIDANTI SALVA CERVELLO Recenti studi scientifici hanno dimostrato che alcuni antiossidanti, come la vitamina C e la E, contribuiscono alla riduzione dei sintomi depressivi. Allo stesso modo, i polifenoli presenti nella curcuma e nel tè verde aiutano a riequilibrare la psiche in presenza di disturbi del comportamento, grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di questi composti.

Ecco perché nella dieta della felicità è molto importante il consumo di frutta, verdure, tè verde, spezie e cioccolato, anch’esso ricco di polifenoli.

oltre a migliorare memoria e concentrazione. Il corpo ha riserve scarse di questo minerale, per cui è bene assumerlo quotidianamente.

Si trova in cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio come mandorle e noci, semi oleosi, banane, avocado, alghe e cioccolato. Il magnesio viene assorbito in presenza di vitamina d e calcio.

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Cosa portare in tavola

intestino sano.

così migliori l’umore L’alimentazione che rigenera il microbiota è anti tristezza

C

hi desidera impostare una dieta che aiuti a ritrovare il benessere psicofisico e la felicità deve prendersi cura anche della microflora intestinale, ovvero del microbiota. E soprattutto chi soffre di periodici cali dell’umore, di difficoltà di concentrazione in momenti di particolare stress, ma anche di stanchezza e sindrome del colon irritabile. Questo perché le cellule della mucosa gastrointestinale producono il 95% della serotonina

presente nel nostro corpo, mentre solo il 5% viene sintetizzato nel cervello. Per questo lo scienziato Michael D. Gershon della Columbia University ha definito l’intestino come il nostro “secondo cervello”.

Negli ultimi due decenni si è scoperto che l’intestino e il cervello comunicano tra loro e lo fanno grazie al microbiota intestinale.

Inoltre, nell’intestino vengono prodotte numerose sostanze come gli acidi grassi a catena corta (SCFA), alcuni dei quali sono in grado

di influenzare le funzioni cerebrali e il comportamento dell’individuo.

Fai scorta di fibre e probiotici Per mantenere un intestino sano, e contrastare di conseguenza l’ansia e il malumore che possono conseguire a una flora indebolita, è molto importante il cibo che introduciamo ogni giorno. Ci vogliono alimenti antinfiammatori (l’infiammazione influisce negativamente sul nostro

da fare tutti i giorni

• Inserisci nel menu quotidiano le fibre solubili Avrai le giuste dosi a disposizione se consumi 250-300g di frutta (quando è commestibile e il frutto è bio, mangia anche la buccia) e circa 600-750g di verdure.

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le ricette della salute

• Metti in tavola almeno un cibo con probiotici Per esempio, puoi mangiare un paio di vasetti di yogurt al giorno (250g), oppure puoi scegliere il kefir, o bere un bicchiere di kombucha (lo trovi nei negozi bio).

• Mantieni ben idratato il tuo corpo Senza un adeguato apporto di acqua, le fibre possono causare gonfiori e stitichezza che nuociono alla flora.

Ecco perché è importante bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.

equilibrio intestinale), che forniscano anche un apporto adeguato di aminoacidi e grassi essenziali, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti (che abbiamo già conosciuto nelle pagine precedenti), ma sono necessari anche le fibre prebiotiche e i probiotici.

Le fibre prebiotiche sono elementi vegetali non digeribili, ovvero fibre idrosolubili in grado di favorire lo sviluppo e l’attività di alcuni batteri benefici presenti nel colon. In pratica, nutrono i microrganismi “buoni” che abitano nel nostro intestino e contrastano l’infiammazione della mucosa intestinale.

Sono particolarmente ricchi di questi elementi l’orzo e l’avena (sotto forma di betaglucani), i carciofi, gli asparagi, la cicoria (soprattutto la sua radice, che si può utilizzare, tostata, come bevanda), i porri, i cipollotti, gli scalogni e le cipolle in genere.

I probiotici sono invece microrganismi vivi utili per la nostra salute e si trovano nei cibi fermentati (tè kombucha, miso, kefir, tempeh e crauti), nello yogurt e in alcuni latticini a cui vengono aggiunti durante la lavorazione.

usala sempre

la malva per disinfiammare Perché fa bene - Foglie e fiori della Malva sylvestris sono ricchi di mucillagini, fibre solubili antinfiammatorie per la mucosa di stomaco e intestino, ideali anche per regolarizzare l’attività intestinale.

Come si usa - Fai un infuso a freddo mettendo in una tazza una presa di malva taglio tisana (in erboristeria) e lasciandola in infusione per almeno un’ora, a recipiente coperto.

Bevine una o due tazze al giorno, meglio se lontano dai pasti, una alla mattina e una al pomeriggio.

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Cosa portare in tavola

gli alimenti

cHe danno gioia e Quelli cHe la tolgono scopri quali sono: contribuiranno a riequilibrare i tuoi stati d’animo

cibi sì Cereali e derivati (pane, pasta ecc.) integrali o semintegrali; frutta (in particolare banane, frutti di bosco, avocado maturi, fragole e i frutti che possono essere mangiati con la buccia come pere e mele, purché bio); frutta secca a guscio; verdure di stagione; patate (non fritte); patate dolci; carni bianche, pesce, uova (non fritte); olio extravergine d’oliva; ricotta, fiocchi di latte, latte, yogurt e kefir; zenzero, cannella, curcuma, peperoncino e spezie in genere; genere; tè verde (soprattutto matcha), carcadè, infuso di malva; cioccolato fondente al 70% e cacao amaro.

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cibi no Sono da evitare i cibi ricchi di grassi saturi (carni, salumi e formaggi che ne contengono elevate percentuali); grassi idrogenati e di palma o palmisti (riducono la memoria e la capacità di concentrazione); fast food; eccesso di zucchero e alimenti che lo contengono, anche bibite zuccherate; consumo eccessivo di caffè (un paio di tazzine al giorno possono aiutare, ma mai più di tre) e di alcolici (un bicchiere di vino rosso ai pasti è però consentito e può essere utile a migliorare anche l’umore).

Il super InteGratore

griffonia: l’aiuto in più per rilassarti Perché fa bene - La Griffonia simplicifolia contiene 5-idrossitriptofano (5-HTP), un derivato aminoacidico naturale che è un precursore della serotonina, uno dei neurotrasmettitori maggiormente coinvolti nella regolazione dell’umore,del sonno e dell’appetito. È pertanto utile per riposare bene, contrastare ansia, stress, depressione lieve o moderata e fame nervosa (in particolare il desiderio intenso di carboidrati).

Come si usa - Scegli un prodotto titolato al 20% in 5-HTP e prendine una o due compresse al giorno 15 minuti prima dei pasti con un po’ di acqua o con un’altra bevanda.

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Cosa portare in tavola

frutta secca e BaccHe

Quando Vuoi aVere PiÙ energia mentale sono tra i piÙ efficaci alleati del tuo benessere psicofisico

T

i fanno ritrovare energia, memoria, concentrazione e buonumore grazie alla loro ricchezza in vitamine, minerali, antiossidanti e anche aminoacidi (la frutta secca a guscio), tutti quelli giusti per produrre i neurotrasmettitori utili a riequilibrare l’umore e sostenere le funzioni cerebrali.

Questi alimenti devono quindi trovare spazio nella dieta quotidiana (fatta

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eccezione per la presenza di eventuali problematiche individuali che ne sconsiglino l’impiego, come allergie o intolleranze). Per la frutta secca a guscio ne bastano 30g al giorno. Attenendosi a questa quantità non si corrono rischi di sovrappeso, in quanto sono frutti ipercalorici, anzi si contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e a sconfiggere la fame nervosa spesso alla base dell’accumulo di adipe. Per le bacche il

consiglio è di consumarne fino a tre cucchiai rasi al giorno se sono disidratate. Se si impiegano fresche, allora la quota quotidiana consentita rientra nei 250-300g indicati per la frutta fresca nelle pagine precedenti.

quali scegliere e quando consumarle Mandorle e noci sono i frutti secchi a guscio più indicati in questi casi per via del loro apporto

l’aVocado: il cibo ideale per un cerVello sempre attiVo L’avocado, un frutto esotico oggi coltivato anche in Italia, è ricco di grassi buoni, di antiossidanti come lo zinco e la vitamina E, di fibre utili per il microbiota e di vitamine B. Secondo uno studio dei ricercatori della Tufts University di Boston, pubblicato sulla rivista «Nutrients», l’avocado consumato regolarmente è anche in grado di mantenere giovane il cervello.

bilanciato dei micronutrienti efficaci per il cervello e il buonumore, considerando che le noci contengono anche Omega3. A seguire si consigliano nocciole, anacardi, pistacchi, pinoli e arachidi.

Servili a colazione, al momento dello spuntino per accompagnare un frutto fresco o un cucchiaio di bacche disidratate, oppure usali in cucina unendoli a insalate, risotti, farcie ecc.

Tra le bacche, sono ottime quelle di goji, note anche come “frutto di lunga vita”, così come i mirtilli, il ribes nero, i lamponi e le more.

Mettile in tavola a colazione o al momento dello spuntino, oppure usale in cucina: sono ideali per insalate, risotti, frullati, smoothies e dolci light.

consigli pratici Evita la frutta secca a guscio tostata e/o salata, spesso usata per gli aperitivi, perché la tostatura distrugge alcuni micronutrienti essenziali per la dieta della felicità, mentre se arricchite con il sale possono causare ritenzione idrica, cellulite e ipertensione. Scegli preferibilmente frutta secca e bacche di produzione bio.

sostIene le dIfese il mix di sostanze salva salute I nutrienti benefici per il cervello e l’intestino hanno un’altra ricaduta positiva per la salute: potenziano il sistema immunitario. Infatti, gli antiossidanti, le vitamine B, i sali minerali e le proteine sono fondamentali per creare e rigenerare le cellule immunitarie che in gran parte abitano proprio nell’intestino. E non è un caso che chi ha disturbi intestinali e/o è depresso o ansioso si ammali più facilmente. Mentre chi mantiene sano l’intestino ed è più spesso di buonumore sia anche più protetto da disturbi e malattie. per farne scorta tutti i giorni: inserisci nella dieta quotidiana almeno tre degli alimenti della dieta della felicità e consumali come indicato. In particolare, usa lo yogurt, che contiene anche lattoferrina, una proteina assai utile per le difese immunitarie.

È importante sapere che…

• I GrassI buonI della frutta secca Vengono danneggiati dalla cottura e dalla cattiva conservazione dell’alimento, che va riposto in luogo fresco e al riparo dalla luce.

• GlI antIossIdantI delle baccHe In alcuni casi, come per selenio e betacarotene, le disidratate ne hanno di più perché l’essiccazione ne aumenta la concentrazione.

• le vItamIne b dI entrambI questI cIbI Sono preziose per il cervello e il sistema nervoso in genere, ma da tali alimenti manca la B12, fondamentale per il buonumore (pag. 7).

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