RIZA Extra

RIZAEXTRA Bimestrale Gennaio/Febbraio 2021 n. 18 € 9,90 Italia P.I. 08/01/2021 Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 40 del 14-02-2018 ISSN 2610-864X

PSICOLOGIA PRATICA

Riza Extra + Libro € 18,80

COVID 19 Come proteggere la mente

Impariamo a spazzare via ansia, paure e depressione causate dalla pandemia SMART WORKING I consigli per gestire famiglia e lavoro senza stressarsi

LE RELAZIONI Come andare d’accordo anche nei momenti difficili

LA SOLITUDINE Affrontare la lontananza dalle persone che amiamo

LE TECNICHE PRATICHE PER ELIMINARE I PENSIERI NEGATIVI

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SOMMARIO

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Proteggiamo la mente

dal contagio emotivo

L’EMERGENZA METTE A RISCHIO ANCHE LA SALUTE MENTALE, PERCHÉ LA PAURA DEL VIRUS E GLI EFFETTI DEL LOCKDOWN AGISCONO SULLA PSICHE. MA POSSIAMO DIFENDERCI ANCHE DA ANSIA, STRESS E DEPRESSIONE

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Le reazioni naturali sul nostro animo

Gli esiti non sono uguali per tutti:

Come non lasciarsi abbattere

durante il lockdown

ogni categoria subisce conseguenze diverse

per poter reagire

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Supera tutte le paure

e scaccia i pensieri negativi PER EVITARE GLI STRASCHI DEI PIÙ COMUNI EFFETTI NOCIVI SULLA PSICHE EMERSI DURANTE LA PANDEMIA OCCORRE CAMBIARE ATTEGGIAMENTO MENTALE E ADOTTARE LE TECNICHE UTILI PER SCIOGLIERE LA TENSIONE FISICA ED EMOTIVA

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È nato lo “stress da pandemia”:

La paura ci salva ma può dare il via all’ansia

Occorre distinguere fra tristezza

Una persona su due ha disturbi di sonno

cos’è e come si cura

e a fobie infondate

e depressione

in tempi di pandemia 5

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Proteggiamo la mente

dal contagio emotivo

l’emergenza mette a rischio anche la salute mentale, perchÉ la paura del virus e gli effetti del lockdoWn agiscono sulla psiche. ma possiamo difenderci anche da ansia, stress e depressione

L’

epidemia causata dal virus Sars CoV-2 ha generato conseguenze anche alla salute mentale delle persone, sia di quelle colpite dalla malattia, come anche di quelle sottoposte alle misure restrittive per bloccare la diffusione del virus. In questi mesi sono stati effettuati numerosi studi per cercare di capire in che modo le persone reagiscono alla situazione di emergenza in cui si sono trovate a vivere. Anche il Ministero della Salute ha sottolineato che “la paura, la preoccupazione, l’incertezza e i fattori di stress costanti nella popolazione durante l’epidemia di Covid-19 possono portare a conseguenze a lungo termine”. Ma la consapevolez-

za di questi rischi ci aiuta a evitare o ridurre i malesseri provocati dal “contagio emotivo” che diffonde paura, stress e depressione uno studio anticipatore Ma quali sono gli effetti psicologici che possono essere causati, direttamente o indirettamente, dalla paura del contagio e dal lockdown? La prima risposta, molto tempestiva, è arrivata da uno studio pubblicato sulla rivista scientifica “The Lancet”, che è stato molto citato in questo periodo e che costituisce la base di numerose analisi successive.

Il 26 febbraio, mentre in Italia stavano per apparire i primi casi ufficiali di Covid-19, sulla

rivista usciva una rassegna di studi che analizzavano l’impatto psicologico della quarantena e i possibili effetti sulla salute mentale. Partendo da 3.166 ricerche, la review focalizzava l’attenzione su 24 di queste, condotte in vari Paesi, in occasione di precedenti pandemie. Nello specifico le ricerche riguardavano le per-

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sone coinvolte nelle epidemie di Sars (sindrome respiratoria acuta grave), Ebola, influenza H1N1 (influenza suina), sindrome respiratoria del Medio Oriente (Mers) e influenza equina. In tutti questi casi nelle località interessate alla diffusione del virus era stata imposta la quarantena come misura di contenimento.

L’impatto psicoLogico deLLa quarantena Dall’analisi degli studi presi in esame da “The Lancet”, le conseguenze psicologiche di pandemia e lockdown sono in sintesi le seguenti: • Stati di confusione, paura, ansia, irritabilità, rabbia.

• Depressione.

• Cambi repentini del tono dell’umore.

• Insonnia.

• Sintomi da disturbo post traumatico da stress.

Alcuni degli studi sulle precedenti pandemie hanno individuato anche effetti psicologici a lungo termine, tra cui ad esempio comportamenti di tipo maniacale (con lavaggio compulsivo delle mani, evitamento di aree affollate ecc.) che restavano in atto per parecchi mesi dopo la quarantena. Negli operatori sanitari impegnati nelle pandemie i sintomi di stress perduravano anche per anni.

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Le reazioni naturali sul nostro animo

Gli esiti non sono uguali per tutti:

durante il lockdown

ogni categoria subisce conseguenze diverse

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Come non lasciarsi abbattere

per poter reagire

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Le reazioni naturali sul nostro animo

durante il lockdown

tra le prime conseguenze c’è la paura di infettarsi o infettare, il timore per i figli o per i genitori anziani, l’ansia per la crisi economica. le paure sono alimentate anche da resoconti quotidiani sul covid-19 che hanno assunto l’aspetto di un vero e proprio Bollettino di guerra

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o studio pubblicato da “The Lancet” già a febbraio viene citato spesso perché fu il primo a mettere in luce i rischi di conseguenze psicologiche della pandemia, che era solo agli inizi. Ecco gli scenari prospettati in quella ricerca e in altri studi successivi, che si sono avverati nei mesi seguenti.

La Lunga cLausura provoca stress I ricercatori che hanno condotto lo studio pubblicato su “Lancet” sono giunti alla con-

clusione che, oltre i dieci giorni di isolamento, la nostra mente comincia a subire qualche conseguenza. Con un lockdown che superi i 15 giorni consecutivi possono emergere stress, nervosismo e ansia. Occorre fare ricorso alle proprie risorse personali per mantenere la serenità.

La paura diventa irrazionaLe La paura di venire infettati può arrivare a sviluppare dei terrori illogici, come il timore che l’infezione possa trasmettersi

attraverso i cibi, oppure il rifiuto di incontrare chiunque, anche a distanza di sicurezza e con la mascherina, o ancora che il virus possa essere trasmesso dagli animali domestici… Si può arrivare anche a vere e proprie fobie o a comportamenti ossessivo-compulsivo, come quello di lavarsi le mani a ogni momento.

La corsa ai prodotti di prima necessità Quando scatta la sensazione di vivere una situazione di emergenza, presto emerge

La mancanza di certezze fa credere a tutto L’insicurezza sul futuro e la paura vengono acuite dalla mancanza di informazioni chiare e coerenti. L’essere bombardati da notizie contrastanti, provenienti dalle fonti più disparate, e soprattutto dai social, provoca una mancanza di fiducia nelle voci ufficiali, quelle delle autorità, delle istituzioni sanitarie, delle ricerche scientifiche… È facile finire col credere anche a dicerie inverosimili, oppure a complotti, a teorie cospirazioniste.

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l’impulso di fare scorta di generi di prima necessità. Non importa se in casa abbiamo già abbondanza di tutto e se i supermercati vengono riforniti regolarmente, perché scatta l’atavico istinto di sopravvivenza. Da qui l’assalto ai supermercati che si è visto nei primi giorni del lockdown, con la sparizione dagli scaffali di alcuni generi di prima necessità e la conseguente impennata di prezzi.

L’essere costretti a restare in casa per parecchi giorni ha provocato in molte persone anche frustrazione, noia, rabbia e senso di isolamento.

Però spesso non ci siamo resi conto che la quarantena ci offriva l’occasione unica per avere più tempo per sé, per dedicarci a ciò che ci fa star bene.

L’INATTIVITÀ FORZATA CHE CI CONSUMA Quando siamo costretti a stare rinchiusi in casa, senza vedere altre persone che non siano solamente i nostri familiari conviventi e senza possibilità di praticare le normali attività, è facile cadere in preda alla noia, alla schiavitù dai social, dai cellulari, tablet o Pc. Per questo, soprattutto nel primo lockdown, abbiamo riscoperto passioni, passatempi e interessi solitamente trascurati, come la cucina, gli hobby, il bricolage, la musica. Ma col passare dei giorni anche questi finiscono per stancare e annoiare. La mancanza di attività fisica all’aperto si fa sentire per chi era abituato a fare sport o comunque movimento. Gli esercizi fisici casalinghi e le lezioni di ginnastica o di ballo on-line servono a mantenere in qualche modo l‘efficienza del corpo, ma sono solo un palliativo rispetto al praticare realmente le attività sportive o ricreative.

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consigli per lavorare bene da casa, evitare disturbi e perdite di tempo Q

uando si inizia a lavorare da casa, la netta separazione tra vita lavorativa e vita privata a cui siamo abituati diventa confusa.

Per evitare questo scompenso è importante definire dei limiti e stabilire ogni giorno una routine come se ci si recasse al lavoro.

Occorre essere capaci di mantenere separati gli spazi e gli ambiti della giornata da dedicare al lavoro da quelli per la famiglia, evitare continue distrazioni e interruzioni mentre si lavora, e nello stesso tempo cercare di non essere assorbiti da preoccupazioni professionali anche nel tempo in cui ci si dovrebbe dedicare alla famiglia.

ALLESTIRE la propria postazione fissa Occorre trovare un luogo fisso in casa in cui lavorare, che diventi la nostra postazione. Quando ci si trova lì, bisogna concentrarsi sul lavoro, ma poi ci si disconnette dagli impegni lavorativi quando si esce da quello spazio. È nocivo non avere un punto di riferimento ma spostare continuamente il computer sul divano, in cucina, lavorare sul letto con il portatile sulla pancia... Questo è deleterio per la concentrazione perché al nostro cervello serve sapere che esiste uno spazio dedicato al lavoro e uno allo svago.

Se rimaniamo tutto il giorno

a letto a scrivere con il portatile in grembo, la sera, al momento di andare a dormire, assoceremo il luogo del riposo a quello del lavoro, rendendo ancora più difficile prendere sonno.

Attenersi a una routine di orari Uno degli aspetti che maggiormente possono sabotare la serenità del lavoro dello smart worker è la gestione del tempo. Vengono a mancare i punti di riferimento: gli orari della sveglia, dei mezzi di trasporto, dell’inizio del lavoro. Così si corrono due rischi opposti: quello di impiegare anche tutto il tempo libero nel lavoro, oppure

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IL vAdEmEcum dELLo SmART woRkER • Creare in casa uno spazio di lavoro al riparo dalle intrusioni dei familiari e, se possibile, separato dalle aree comuni dell’abitazione.

• Evitare di lavorare in posizioni scomposte (sdraiati sul letto o sul divano). Una piccola scrivania o almeno un tavolino, sul quale raccogliere gli “attrezzi del mestiere” è l’ideale.

• Informare gli altri membri della famiglia delle caratteristiche del lavoro che si fa e delle esigenze che comporta, stabilendo una serie di regole. Sensibilizzarli sulla necessità di non essere disturbati e interrotti mentre si sta lavorando.

• Fissare un “orario di lavoro” che abbia un inizio e un termine e rispettarlo il più possibile.

• Organizzare la giornata in modo da avere qualche pausa per sgranchirsi e per allentare la tensione per poter tornare poi a concentrarsi.

quello di attardarsi in compiti di casa diversi e poi essere costretti a lavorare fino a sera tardi oppure nei giorni festivi.

Allora il suggerimento è di creare una routine stabile e quotidiana, rispettando orari e sequenze di preparazione simili a quando si va in ufficio. cuRARE SEmpRE IL pRopRIo ASpETTo La tentazione di rimanere a lavorare in pigiama o in tuta e rimandare il “mettersi in ordine” è molto frequente, quando si lavora da remoto.

Ciò però è dannoso per la propria salute mentale, come segnala una ricerca condotta in Australia, perché porta a ridurre la percezione di sé e la propria autostima. Allora è necessario vestirsi proprio come se si andasse in ufficio? No: di cravatta, tailleur e tacchi si può anche fare a meno.

Ma la comodità deve associarsi alla cura di sé, e del proprio aspetto in generale. L’idea di

base è vestirsi in modo tale da non sentire la necessità di doversi cambiare se si dovesse improvvisamente uscire di casa. comE SfuggIRE ALLE dISTRAzIonI Il lavoro a distanza funziona meglio se non ci si lascia “indurre in tentazione”, iniziando a consultare continuamente news, social, email personale eccetera. A questo proposito esistono anche dei software (come StayFocused, WasteNoTime, Strict Workfl ow e altri) che possono essere installati sul proprio browser e che ser-

vono a impedire (o quantomeno a limitare) il tempo di accesso ai social e ai siti “distraenti”, per evitare perdite di tempo indesiderate. C’è anche un altro modo facile per restare concentrati: basta un semplice timer da cucina (o sullo smartphone, il Pc o l’orologio) su cui stabilire il tempo destinato solo al lavoro, senza pause. Può essere ad esempio un tempo di 30 minuti, al termine del quale il “drin” del timer ci segnala la possibilità di fare 5 minuti di pausa.

anche se non devi recarti in ufficio, cerca di non restare tutto il giorno in pigiama o in tuta. cura il tuo abbigliamento e l’aspetto come se dovessi uscire.

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Come non lasciarsi abbattere

per poter reagire

RIASSUMIAMO I CONSIGLI UTILI PER FAR FRONTE ALLA DIFFICILE SITUAZIONE, PER SUPERARE LE PAURE E LE SENSAZIONI NEGATIVE IN MODO DA PRESERVARE LA NOSTRA SALUTE MENTALE E IL BENESSERE

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a situazione che stiamo vivendo è indubbiamente tra le peggiori degli ultimi decenni, per alcuni aspetti paragonabile a una guerra, per il numero di vittime, per l’atmosfera di paura generalizzata, per i timori sul futuro, e anche per il coprifuoco e il lockdown che ci costringono a rimanere in casa. Infatti il resoconto quotidiano sull’andamento della pandemia è un vero e proprio bollettino di guerra: quante sono le vittime, quanti i contagiati, quali sono le regioni “invase” dal virus. Ma la storia ci ha insegnato che gli uomini, anche nelle situazioni più difficili e catastrofiche, anche nelle guerre, hanno saputo non perdersi d’animo e trovare in se stessi le risorse per non farsi abbattere. È la capacità di resilienza, a cui abbiamo accennato, ovvero la dote di saper andare avanti anche nelle

crisi più difficili. Questo perché l’abbattimento fisico e psicologico dipende in gran parte dalla nostra reazione mentale alla situazione, dal modo in cui la interpretiamo.

Questo significa che abbiamo la possibilità di riprenderci dagli effetti psicologici della pandemia, con un atteggiamento che sia di stimolo per le nostre energie interiori.

PRENDERSI CURA DI SÉ Negli scorsi mesi molte organizzazioni sanitarie, associa-

zioni di psicologi o psichiatri, e anche diversi psicoterapeuti, hanno divulgato una serie di consigli utili per salvaguardare la salute mentale e contrastare i disturbi psicologici ed emotivi più probabili come conseguenza della pandemia e dell’isolamento imposto dal lockdown.

Riassumiamo in queste pagine le indicazioni che emergono più di frequente, anticipando qui di seguito, in sintesi, alcuni dei suggerimenti più comuni.

In periodi così stressanti e disagevoli occorre sapersi adattare a quello che succede, accettando gli inevitabili cambiamenti di abitudini a cui siamo costretti, e cercando di cogliere in essi la possibilità di evolvere e di dimostrare capacità insospettate che si celano in noi.

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• RIORGANIZZARSI LA GIORNATA Adattarsi ai cambiamenti mantenendo comunque una propria routine quotidiana aiuta a sentirsi più sicuri e protetti, contribuisce a mantenere un senso di familiarità nella propria esistenza.

• CERCARE DI SCOPRIRE, O RISCOPRIRE, LE PROPRIE PASSIONI Per molte persone il lockdown ha significato avere più tempo a disposizione; invece di lasciarsi andare alla noia o ai passatempi vani, è possibile ritrovare vecchi hobby trascurati oppure sperimentare nuovi interessi.

• LIMITARE IL FLUSSO DI INFORMAZIONI I media, bombardandoci di notizie allarmanti, amplificano i nostri stati di paura e angoscia anziché placarli.

• CERCARE CIÒ CHE CI FA STAR BENE Un compito essenziale è ascoltare le proprie esigenze, prendersi cura della propria salute e del proprio benessere, cercando quello che ci fa star bene, pur in queste difficili condizioni.

• NON PARLARE TROPPO DEI PROPRI DISAGI Lamentarsi spesso e con tutti non è certo il modo migliore per scacciare i brutti pensieri.

Impersonando sempre il ruolo della vittima e della persona sfortunata rischiamo di essere davvero così.

• PRATICARE ATTIVITÀ FISICA È raccomandabile mantenersi attivi e in movimento. L’esercizio fisico, anche senza sforzi eccessivi, ha effetti benefici sulla salute fisica e psicologica. Ci mantiene attivi e ci fa sentire bene.

• COLTIVARE LE RELAZIONI ANCHE A DISTANZA Fondamentale mantenere vive tutte le proprie relazioni personali importanti, facendo uso degli strumenti tecnologici, che permettono di restare in contatto con amici e parenti pur stando lontani.

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non farti travolgere dalle notizie che aumentano l’ansia

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eggendo i giornali e i siti di news, scorrendo le bacheche di social network o le chat di messaggistica, siamo sommersi da notizie contrastanti sul virus Sars CoV-2, sul Covid-19, sui vaccini, sulle regole da seguire o da ignorare e su ogni altro aspetto riguardante la pandemia. Troviamo sia chi dà informazioni allarmistiche sia chi nega l’esistenza di rischi effettivi o parla di complotti. Il bombardamento mediatico purtroppo attiva uno stato di allarme psicologico permanente che tende

ad aumentare il rischio percepito. In questa situazione, più notizie abbiamo e più ne andiamo a ricercare, per confermare o smentire quello che abbiamo letto. Cerchiamo ossessivamente informazioni più rassicuranti, esponendoci però in tal modo ad altre notizie preoccupanti, in un circolo vizioso senza fine.

Gli psicologi consigliano quindi di ridurre la sovresposizione alle informazioni eccessive (“information overload”). Una volta acquisite le informazioni di base su cosa

Nel lockdown è cresciuto molto l’uso dei social: questo però ha moltiplicato anche i rischi che la sovraesposizione a notizie di ogni genere faccia aumentare l’ansia. succede e cosa bisogna fare, attraverso i canali ufficiali e le fonti autorevoli, è controproducente andare a cercare altro sui canali social; basta verificare gli eventuali aggiornamenti una o due volte al giorno, sempre su fonti affidabili. Quello che serve è rac-

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cogliere le informazioni necessarie per proteggersi, senza farsi sommergere da un flusso ininterrotto di “allarmi ansiogeni”. Tutti siamo presi dalla tentazione di leggere le notizie ogni ora su Internet, o andare a vedere cosa si dice su WhatsApp, Twitter, Instagram e social vari, maa bisogna essere consapevoli che questo comportamento non fa bene alla nostra salute mentale: aumenta l’ansia ed è di poca utilità pratica. Ritagliati, quindi, pochi momenti precisi della giornata per controllare cosa è successo nel mondo, per concederti una dose di informazioni sull’epidemia, dalle fonti che hai imparato a riconoscere come più affidabili, dopo averle confrontate con altre e aver verificato la loro serietà.

Il “disturbo d’ansia da titolo” Negli ultimi anni sta emergendo sempre più una correlazione tra mass media e disturbi d’ansia, tanto che negli Stati Uniti è stato dato un nome a questo fenomeno, che viene chiamato “Headline Stress Disorder”, ovvero “Disturbo da stress da titolo”.

Lo identificò il terapeuta americano Steven Stosny quando, durante la campagna elettorale di Trump per le elezioni del 2016, notò che molti pazienti soffrivano di un disturbo d’ansia generalizzata legato all’esposizione continua a notizie di ogni tipo, provenienti soprattutto da telegior-

Non diffondere fake news Le notizie false o infondate provocano molti danni, anche in termini di salute. Le “bufale” sono contagiose e possono essere pericolose. Perciò non dare credito immediato a tutto ciò che vedi sui social media e rifletti prima di divulgare notizie che possono suscitare una forte reazione, o che ti sembrano troppo buone o troppo cattive per essere vere. È giusto avere curiosità e perplessità su ciò che sta accadendo, ma questo non vuol dire credere a qualsiasi diceria, da qualunque fonte provenga.

nali, siti di news e social network. Non si tratta di un disturbo riconosciuto ufficialmente, ma è caratterizzato da sintomi molto simili a quelli del disturbo d’ansia generalizzata: sensazione di impotenza, panico e frustrazione, ma anche dolori al petto, palpitazioni e insonnia, che possono sfociare in disfunzioni più gravi. Il “Disturbo da stress da titolo” è scatenato in prevalenza dalle notizie negative, che sono circolate in abbondanza dall’inizio della pandemia e che continuano a diffondersi. Già dal risveglio andiamo a leggerle sui siti dei giornali e sui post condivisi sulla bacheca di Facebook; poi continuiamo per tutta la giornata. Questo scatena una

elevata risposta emotiva e ci fa perdere il controllo su ciò che realmente ci accade intorno.

I consigli degli esperti Ecco alcuni suggerimenti per prevenire e ridurre l’ansia provocata dalle notizie allarmanti: • controlla l’autorevolezza delle fonti; • datti dei limiti giornalieri alla lettura delle notizie; • non fermarti solo al titolo; • leggi i giornali, che danno informazioni più complete, accreditate e con notizie che non trattano solo di Covid; • parlane con le persone di cui ti fidi; • evita di guardare le news poco prima di coricarti.

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