Tofu e seitan

rispettivamente dalla soia e dal grano, sono oggi tra gli ingredienti più indicati per una cucina sana, salutare e dietetica.

Entrambi forniscono un’elevata quantità di proteine vegetali, e possono quindi essere delle alternative alla carne; in più sono poveri di grassi e di calorie.

Nel libro descriviamo tutte le caratteristiche di questi due alimenti: le origini, la preparazione e i contenuti nutrizionali.

Inoltre forniamo molte indicazioni su come cucinarli nei modi più gustosi, con la descrizione di numerose ricette per preparare con tofu e seitan molti piatti leggeri, nutrienti e benefici per la salute del cuore e delle ossa, oltre che per la linea.

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TOFU E SEITAN LE MIGLIORI PROTEINE VEGETALI

Le alternative alla carne che combattono l’aterosclerosi, evitano il rischio di infarto e ictus

FANNO DIMAGRIRE

RIZA

Il tofu e il seitan, ricavati

TOFU E SEITAN LE MIGLIORI PROTEINE VEGETALI

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TOFU E SEITAN LE MIGLIORI

PROTEINE VEGETALI

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Indice

CAPITOLO 1

Il tofu: super alimento per la salute e la linea............................................................................. 7

CAPITOLO 2

Il seitan: la “carne” alternativa senza grassi....................................................................... 41

CAPITOLO 3

Le ricette con il tofu: tante idee semplici e gustose......................................................... 59

CAPITOLO 4

Le ricette con il seitan: nutrienti, proteiche e light............................................................... 101

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il tofu

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CAPitolo 1

CAPitolo 1

IL TOFU: SUPER ALIMENTO PER LA SALUTE E LA LINEA

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il tofu

Proteine vegetali ricavate dalla soia

I

l tofu, soprannominato anche il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di catturare il sapore dei cibi e del condimento cui si accompagna, è un alimento totalmente vegetale derivato dalla soia fermentata, che si adatta a moltissime preparazioni sia salate sia dolci. Ricco di proteine, povero di grassi e poco calorico, il tofu si presenta come una formaggella fresca. Si differenzia tuttavia dai formaggi tradizionali perché al posto del lattosio contiene proteine vegetali, calcio, ferro, Omega 3 e 6, oltre a fitoestrogeni.

Si tratta di un prodotto che vanta una storia antichissima risalente al II secolo a.C. Ancora oggi il tofu è un alimento base della cucina cinese e giapponese ma si sta diffondendo molto anche in Occidente, grazie alle sue preziose proprietà per la salute di ossa, stomaco, circolazione e sistema immunitario. È infatti considerato un’ottima alternativa alla carne.

Non sarà certo un caso se nell’isola giapponese di Okinawa, che vanta una popolazione di ultracentenari, il tofu viene consumato tutti i giorni ed è un alimento indispensabile.

Qui addirittura c’è la consuetudine di festeggiare l’ottantesimo compleanno di una persona con un piatto di tofu aromatizzato presentato in formine raffiguranti i numeri dei propri anni… Per chi è in dubbio su come cucinare questo alimento, in queste pagine troverete tanti consigli sulle migliori preparazioni che rendono il tofu un piatto gustosissimo. Il tofu si può consumare fritto, alla piastra, ripieno, tagliato a pezzetti nelle zuppe, saltato in padella con spezie e aromi o come condimento della di pasta o riso.

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CAPitolo 1

la storia di un alimento “mito” Leggero, insapore e quindi facilmente abbinabile a qualsiasi alimento, il tofu è un cibo antichissimo. Si ricava dalla soia fermentata, un legume che veniva coltivato in Cina fin dal 3.000 a.C. La leggenda racconta sia stato un monaco taoista, Lin An, nel 160 a.C. a scoprire per la prima volta che, cagliando i fagioli di soia (triturati, bolliti e filtrati) con il cloruro di magnesio, si poteva ottenere un prodotto di origine vegetale simile al formaggio. L’antica tradizione orientale denominò questo strano alimento “tofu”, che in cinese significa “carne senza ossa”. È incredibile come fin dai tempi più antichi, i cinesi, pur non avendo ancora il concetto di proteine, avessero intuito le straordinarie proprietà nutrizionali del tofu, simili a quelle di una bistecca di carne appunto.

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il tofu

Come si produce Come abbiamo accennato, il tofu si ricava dal liquido di ammollo in cui vengono tenuti i fagioli di soia.

Il processo di lavorazione che porta a ottenere questo “formaggio” vegetale è caratterizzato da alcuni passaggi fondamentali. Vediamoli qui di seguito.

Come prima cosa vengono messi a bagno i semi di soia gialla per una notte. Quindi vengono scolati, poi frantumati e mescolati a una piccola quantità di acqua bollente. Il composto, che assume la consistenza morbida e densa di una patata schiacciata (per intendersi), viene quindi immerso in acqua calda e bollito per 10 minuti.

Il residuo viene poi filtrato: ne risulterà un liquido, il latte di soia, e una polpa, detta okara. A questo punto verrà aggiunta una piccola dose di solfato di calcio o di cloruro di magnesio per coagulare il latte che si separerà in siero e in cagliata. Quest’ultima viene estratta e messa in una forma dai cui fori uscirà, anche grazie a un peso posto sul coperchio, il siero restante.

Dopo alcune ore di attesa, il composto dentro la forma viene immerso in acqua fredda. Si lascia riposare ancora un’ora circa e poi si potrà assaggiare un ottimo tofu.

Ha l’aspetto di un formaggio fresco Il tofu si presenta come una sorta di formaggio fresco, come abbiamo detto; ecco perché in Europa viene chiamato comunemente il formaggio di soia. Tuttavia, anche se questo 10

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CAPitolo 1

prodotto si ottiene attraverso un processo di cagliatura del liquido bianco dei fagioli di soia stufati e anche se la sua consistenza ricorda quella di un qualsiasi formaggio tradizionale, il tofu non ha niente a che vedere, sotto il profilo nutrizionale né tantomeno dal punto di vista del sapore, con il formaggio classico e per questo non può essere considerato un suo vero e proprio sostituto.

Questo derivato della soia possiede infatti il tipico sapore del latte di soia.

Inoltre, come spiegheremo più avanti, il tofu ha caratteristiche uniche che lo rendono un alimento a sé.

Non è un caso che il consumo di questo alimento ma anche degli altri prodotti ricavati dalla soia sia consigliato anche a chi soffre di intolleranza al lattosio e quindi a chi non può consumare latte vaccino e derivati.

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il tofu

10 buone ragioni per mangiare tofu Ecco almeno dieci buone ragioni per introdurre il tofu nella propria dieta, se non l’avete già fatto.

1. Il tofu non ha i grassi dei formaggi. Anche se l’aspetto lo rende del tutto simile a un comune formaggio bianco fresco e anche se, come abbiamo detto questo alimento si prepara attraverso un processo di cagliatura, usando il liquido bianco dei fagioli di soia stufati (il “latte di soia”), il tofu ha un patrimonio nutrizionale completamente diverso da quello del tradizionale formaggio. Il suo vantaggio principale è quello di avere proteine vegetali, ferro e calcio senza apportare grassi saturi di cui invece il formaggio vaccino e la carne sono ricchi.

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capitolo 1

2. Non è vero che il tofu è insipido e insapore. Il tofu ha un gusto delicato, fresco e acquoso. Ed è un vero alimento trasformista in quanto assorbe i sapori delle pietanze con cui viene cucinato, esaltandole e dando equilibrio al piatto. Può essere usato per preparazioni salate e dolci.

Inoltre, in commercio esistono anche gustosissime versioni già aromatizzate (con verdure, al curry, con le erbette, alle olive nere ecc.).

3. Il tofu è estremamente salutare. Nelle pagine precedenti abbiamo elencato nel dettaglio tutte le proprietà per la salute regalate da questo prezioso alimento. Il tofu è un cibo eccellente per i vegetariani ma, grazie al suo elevato potere saziante e alle sue poche calorie è anche indicato per chi deve seguire una dieta povera di colesterolo o comunque salutare e ipocalorica.

4. Il tofu è un alimento pratico e veloce da preparare. Chi lo consuma regolarmente sa che è una buona norma tenere una confezione in frigo sempre pronta all’uso, per una buona insalata, un secondo veloce o un sugo originale per la pasta o il riso da fare in pochi minuti.

5. Il tofu sazia senza appesantire. Qualità non di poco conto che rende il tofu l’alimento perfetto per chi è a dieta.

Basta una porzione di riso o pasta integrale (50 g) condita con un sugo a base di verdure di stagione e tofu per assicurarsi tutti i nutrienti necessari all’organismo senza pesare sulla bilancia.

6. Il tofu è disponibile anche affumicato o aromatizzato. In commercio oggi è possibile trovare nuove varianti di tofu insaporito alle erbe, al curry e con il sesamo ma anche insaporito con i porri, i carciofi, il pomodoro, i funghi o le olive nere. In questo modo diventa anche un ottimo snack da aperitivo e la base di un antipasto insolito.

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CAPitolo 1

Guida all’acquisto Oggi il tofu è facilmente reperibile nei negozi di cibi naturali e nei supermercati in tutte le sue numerose varianti. È possibile trovare il tofu al naturale oppure già aromatizzato con olive nere, pomodori, curry, semi di sesamo, erbette ecc. Il tofu si differenzia anche per la consistenza che può essere più morbida e vellutata o più compatta. La scelta andrà fatta in base al tipo di ricetta che ci apprestiamo a fare.

Tofu compatto o pressato: è quello che si trova di solito in commercio, in panetti da 300 g circa. È chiaro e consistente.

Si prepara in genere tagliato a tocchetti e saltato in padella dopo averlo insaporito con spezie, battuti di erbe e l’onnipresente salsa si soia. Questo tipo di tofu si conserva in frigo, immerso in acqua (che va cambiata tutti i giorni).

La novità: il tofu di canapa (Hemp-fu) Una novità fra i prodotti a base di soia è rappresentata dal tofu di canapa: si chiama “Hemp-fu” e si ricava dai semi di canapa, ha un gusto gradevole e si trova in comodi panetti bianchi al naturale o in crocchette e burger alla piastra. Si ottiene mettendo in ammollo e spremendo a freddo i semi di Cannabis Sativa. Il tofu di canapa pur avendo un aspetto simile a quello di soia presenta qualità organolettiche diverse. È, infatti, più friabile e può essere consumato crudo, in insalata o anche frullato per ricavare una salsa. Dal punto di vista nutrizionale 100 g di tofu di canapa apportano 170 kcal, 16 g di proteine, 5,9 g di grassi, 12,9 g di carboidrati e ben 10,7 g di fibre.

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il tofu

Prima di cucinarlo, si può far marinare in succo di limone, erbe, aromi preferiti e ancora una volta tamari.

Tofu morbido o tofu seta: del tofu esiste anche una versione vellutata e cremosa che si spalma sul pane o si usa per realizzare salsine, ripieni per torte salate al posto di ricotta o uova. Anche il tofu seta può essere insaporito con erbe, basilico, tonno, olive, verdure.

Questa alternativa vellutata è il complemento ideale anche nella preparazione di morbidi dessert come frullati, mousse, gelati e tiramisu.

Il tofu in crema viene venduto in vaschette di plastica confezionate. Più ricco di acqua rispetto al precedente, non può essere tagliato a pezzetti ma usato per realizzare creme, salse e ripieni. Anche il sapore può variare leggermente rispetto a quello compatto e ad alcuni risultare più saporito.

Piatti pronti a base di tofu: il tofu è poi l’ingrediente protagonista di deliziosi piatti pronti vegetariani.

In commercio esiste un’ampia gamma di scelta: si va dai bocconcini di tofu e sesamo alle polpettine con le verdure, agli involtini, alle insalate di cereali per pasti veloci e sani.

Come scegliere un prodotto di qualità Poiché il tofu si ottiene dai semi di soia, è buona regola comprarlo sempre di origine biologica. Un’altra accortezza da seguire al momento dell’acquisto, quando si comprano cibi pronti a base di tofu (polpette, burger ecc.), è di controllare bene l’etichetta ed evitare quei prodotti che hanno grassi vegetali di natura imprecisata; questi, infatti, possono ostacolare l’azione positiva dei fitoestrogeni della soia.

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