Yoga: la miglior cura per mente e corpo by Edizioni Riza

RIZA

Lo yoga è una pratica antica che nasce per unire il benessere del corpo e quello della mente. È una disciplina olistica grazie alla quale sviluppi equilibrio interiore, agilità corporea, più forza muscolare e migliore capacità di usarla. Ma soprattutto lo yoga è salute, e qui troverai decine di “asana” (posizioni), utili per combattere le più diffuse e fastidiose patologie, acute e croniche, che incidono sulla qualità della nostra vita di ogni giorno.

YOGA LA MIGLIOR CURA PER MENTE E CORPO

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Impara le posture giuste per vincere lo stress, eliminare i dolori e ritrovare subito energia TUTTI I BENEFICI: • Via il mal di schiena • Allontani l’insonnia • Rinforzi le difese • Più tono muscolare • Digerisci meglio

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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Migliora l’umore, ti rilassi e trovi la calma interiore 24/01/20 17:19

Sommario LO YOGA COME TERAPIA NATURALE ......................... 6

Un patrimonio dell’Umanità..........................................................8 Le testimonianze storiche ............................................................10 Come giunse in Occidente ............................................................12 Come affrontarlo mentalmente....................................................14 La preparazione degli spazi ........................................................16 L’abbigliamento migliore .............................................................18 L’attrezzatura indispensabile ......................................................20 A stomaco vuoto o pieno?............................................................22 Che cosa ti devi aspettare............................................................24

ALLA SCOPERTA DEI PRIMI MOVIMENTI ................... 26

Gli esercizi di riscaldamento ........................................................28 • Pranamasana ..........................................................................28 • Hasta uttanasana...................................................................29 • Padahastasana .......................................................................30 • Ashva sanchalanasana .........................................................31 • Adho mukha svanasana .......................................................32 • Ashtanga namaskara ............................................................33 • Bhujangasana .........................................................................34 • Il ritorno alla posizione iniziale ...........................................35

COME COMBATTERE GLI STATI ANSIOSI ................... 36

Come rilassarsi rapidamente.......................................................38 • Savasana .................................................................................38 • Supta mastynderasana .........................................................39 • Paschimottanasana ...............................................................40 • Utthita padangustahasana ...................................................41 • Navasana.................................................................................42 • Matsyasana .............................................................................43 • Parsvottanasana.....................................................................44 • Prasarita padottanasana .......................................................45

COME REGOLARIZZARE LA DIGESTIONE ................. 46

Per digerire meglio .......................................................................48 • Apanasana ..............................................................................48 • Gomukhasana ........................................................................49 • Vajrasana .................................................................................50 • Ardha chandrasana ...............................................................51 • Supta vajrasana .....................................................................52 • Halasana .................................................................................53 • Dhanurasana ..........................................................................54 • Navasana.................................................................................55

LA SALUTE DELL’APPARATO GENITO URINARIO ...... 56

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Il benessere intimo .......................................................................58 • Marjariasana...........................................................................58 • Sarvangasana .........................................................................59 • Vyaghrasana ...........................................................................60 • Baddha konasana ..................................................................61 • Upavistha konasana ..............................................................62 • Kurmasana .............................................................................63 • Matsyasana .............................................................................64 • Malasana .................................................................................65

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I DISTURBI DELLA COLONNA VERTEBRALE ............. 66

Liberi e agili sempre ....................................................................68 • Tadasana .................................................................................68 • Tiryaka tadasana ....................................................................69 • Kati chakrasana ....................................................................70 • Supta pawanmuktasana .......................................................71 • Nauka sanchalanasana .........................................................72 • Chakki chalasana...................................................................73 • Ardha bhujangasana .............................................................74 • Shashankasana ......................................................................75

RESPIRARE MEGLIO È LA CHIAVE DELLA SALUTE.... 76

Fai il pieno di ossigeno .................................................................78 • Adho mukha svanasana .......................................................78 • Matsyasana .............................................................................79 • Ushtrasana..............................................................................80 • Ardha uttanasana ..................................................................81 • Sarvangasana .........................................................................82 • Parivrtta parsvakonasana .....................................................83 • Sukhasana ..............................................................................84 • Garudasana.............................................................................85

PER TROVARE SOLLIEVO DAL MAL DI TESTA ........... 86

Dire addio alle cefalee ..................................................................88 • Uttanasana .............................................................................88 • Dwikonasana ..........................................................................89 • Nadi shodhana pranayama ..................................................90 • Maharis mudra .......................................................................91 • Balasana con cuscino ............................................................92 • Adho mukha svanasana .......................................................93

ASANA PER DIMAGRIRE E TONIFICARE CORPO E MENTE .. 94

Più tonici e leggeri .......................................................................96 • Paschimottanasana ...............................................................96 • Nauka sanchalanasana .........................................................97 • Chakrasana .............................................................................98 • Dhanurasana ..........................................................................99 • Eka Pada pranamsana .........................................................100 • Kati chakrasana ...................................................................101 • Phalankasana .......................................................................102 • Vasisathasana .......................................................................103

PER SUPERARE I FASTIDI DELLA MENOPAUSA ............... 104

Un aiuto decisivo ......................................................................106 • Tadasana ...............................................................................106 • Veerabhadrasana .................................................................107 • Vrikshasana ..........................................................................108 • Baddha konasana ................................................................109 • Viparita karani ......................................................................110 • Supta vajrasana ...................................................................111

GLI ALTRI ASANA DELLA SALUTE ................................. 112 Il benessere e la grazia ..............................................................114 • Sarpasana .............................................................................114 • Virabhadrasana ....................................................................115 • Virasana.................................................................................116 • Bakasana ...............................................................................117 • Eka pada raja kapotasana ...................................................118 • Parighasana ..........................................................................119 • Salamba Sirsasana...............................................................120 • La curva energetica..............................................................121

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Lo yoga

come terapia naturale

Anche se non nasce come metodo curativo, questa disciplina Ă¨ oggi al centro di numerose ricerche per i suoi effetti benefici sulla salute. Dona infatti un benessere globale, che parte dal corpo e raggiunge la psiche 6

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Lo yoga come terapia naturale

ubmed è la più ricca banca dati on-line per ciò che riguarda gli studi medico scientifici delle più importanti riviste specialistiche esistenti al mondo. Qui si trovano i risultati di tutte le sperimentazioni condotte da quando esistono archivi digitali e la maggior parte dei medici e dei ricercatori utilizza questo strumento per aggiornarsi sui lavori e le ricerche realizzati da colleghi con cui magari non è in contatto diretto. Una semplice ricerca su pubmed con la parola chiave yoga, come se fossimo su google, ci porta a 5225 risultati (nel momento in cui scriviamo). Sono una parte di tutte le ricerche cliniche effettuate per capire se le pratiche yogiche possono garantire un benessere che sia “misurabile” scientificamente. La risposta è sì: lo yoga è da considerare a tutti gli effetti una pratica terapeutica utile a lenire sofferenze, recuperare serenità e stabilità, migliorare le performance fisiche e quelle cognitive. Singolarmente è una pratica benefica ma costituisce anche una integrazione preziosa a supporto di altre cure. Ricercatori indiani dell’Università di Bengaluru assicurano che sia una risorsa per vincere i disturbi psichici. Altri, del dipartimento di medicina della Miller School of medicine a Miami (negli Stati Uniti), sostengono che la pratica aiuti i malati di tumore a sopportare meglio le terapie. Scienziati cinesi della Binzhou Medical University (in uno studio congiunto con altri dell’Università della North Carolina), hanno sperimentato l’efficacia dello yoga nel trattamento delle affezioni neurologiche delle vie urinarie. L’elenco potrebbe essere davvero lunghissimo, ma a noi ora basta una sola frase per fare un sunto efficace: praticare lo yoga fa bene. Al corpo e alla mente. Ci aiuta a vivere meglio e a superare tanti fastidi del quotidiano, senza ricorrere (più) a farmaci.

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Un patrimonio dell’Umanità

Lo yoga è una pratica che, pur nascendo in India, si è diffusa in tutto il mondo. Ed ormai è diventato parte integrante della cultura globale. Non a caso l’Unesco ha stabilito che si tratta di un bene immateriale da salvaguardare

ra il primo dicembre del 2016, quando l’UNESCO (L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) proclamò lo yoga patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Un riconoscimento importante, certo, ma non per questo inaspettato. È dagli inizi del XX secolo che, infatti, lo yoga ha superato i confini del paese di origine (l’India) per diventare una disciplina in grado di attrarre milioni (forse miliardi, in tutte le sue varie declinazioni) di persone per donare loro benessere e armonia, tanto nel corpo quanto

nella mente. Per comprendere quanto sia diffusa la pratica basti pensare che nell’ultima giornata internazionale dedicata allo yoga (che cade ogni 21 giugno, al solstizio d’estate) oltre 200 milioni di persone hanno accolto l’invito a celebrare tale ricorrenza attraverso l’esecuzione di una posizione particolare, chiamata sirasana, che richiede di mettersi a testa in giù. Una celebrazione gioiosa, che è servita a ricordare al mondo il benessere che si riceve nel seguire questa disciplina con un po’ di costanza e il giusto atteggiamento mentale.

Il 21 giugno, il giorno del solstizio d’estate, è la data prescelta per la giornata internazionale dello yoga. Un evento sempre più seguito, in tutto il mondo

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Lo yoga come terapia naturale

Né sport né religione L’atteggiamento mentale è un fattore importante, se si vuole effettivamente praticare yoga nel modo corretto. Bisogna infatti, come prima cosa, avere sempre presente che si tratta di una disciplina che nasce e si sviluppa in un contesto culturale (ma anche sociale ed economico) completamente diverso dal nostro. Quindi le nostre categorie interpretative non si adattano bene alla “comprensione” della pratica. Non possiamo infatti dire che sia uno sport: lo yoga non ha nulla di agonistico e non mira alla perfezione astratta data da un’esecuzione perfetta. Noi pratichiamo lo yoga con il corpo e chiaramente gli esercizi modellano, attraverso la loro esecuzione, il corpo stesso. Ma non è certo la definizione muscolare l’obiettivo di chi si avvicina allo yoga. Di religioso, poi, non ha nulla, e per un motivo molto semplice: si sviluppa come un percorso di perfezionamento di sé e di armonizzazione con gli elementi naturali e quindi non va alla ricerca di un contatto con il divino. L’estasi mistica, quello stato di totale rapimento che viene descritto nelle vite dei nostri santi, non ha nulla a che vedere con i profondi stati di “vuoto mentale” che si possono produrre nella pratica dello yoga.

Non è nemmeno una pratica medica Per quanto noi cercheremo di effettuare una ampia panoramica sugli esercizi che servono a migliorare la salute e l’elasticità

La leggenda della sua nascita Secondo la leggenda il dio Shiva voleva insegnare alla moglie Parvati tutti i segreti della pratica, ma non sapevano di essere guardati da un piccolo pesciolino il quale, spiandoli, apprese ogni segreto. Fuggendo, il pesciolino iniziò a sperimentare su di sé i vari asana, le posizioni, percorrendo le tappe di evoluzione biologica e di coscienza che lo resero un essere umano e anche il primo maestro yogi.

di alcuni distretti corporei, siamo consapevoli che tale distinzione è, per un indiano, non concepibile: gli effetti della pratica sono senz’altro positivi per la salute (sono stati documentati quelli sulla riduzione dei parametri legati allo stress, ma anche quelli sul sistema cardiocircolatorio e sull’apparato muscolo scheletrico, solo per fare alcuni esempi) ma paradossalmente non è questo l’obiettivo finale. Chi fa bene yoga, sta meglio. Ma non lo fa con lo stesso approccio con cui potrebbe prendere una medicina per farsi passare il mal di testa.

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Le testimonianze storiche

Quando parliamo di yoga, ci riferiamo a una tradizione antichissima, che risale almeno a 5000 anni fa. Ma è certo che già nei millenni precedenti esistesse una tradizione orale che fa risalire il tutto a epoche preistoriche

urante lo svolgimento di alcuni scavi archeologici nella valle dell’Indo (nelle località di Quetta, Harappa e Mohenjo Daro) sono state ritrovate raffigurazioni e statuette di personaggi seduti in posizioni yogiche. Queste risalgono ad almeno 5000 anni fa e sono la chiara testimonianza di come lo yoga non fosse solo praticato, ma avesse anche già alle spalle una tradizione molto lunga e altrettanto apprezzata. Difficilmente, infatti, troveremmo delle raffigurazioni tanto significative, se si fosse trattato di una disciplina sconosciuta o di scarsa importanza. Di conseguenza, è probabile che la nascita della pratica risalga a epoche precedenti la scrittura e che la trasmissione degli insegnamenti yogici sia avvenuta attraverso la tradizione orale.

Alcune frasi sono nei Veda I testi filosofico-religiosi dei Veda rappresentano una ricchissima fonte del sapere antico che si sviluppò nella valle dell’Indo e, in questi testi (redatti dall’800 fino al 330 avanti Cristo), sono presenti alcuni concetti come quello del prana, inteso come energia vitale, e le nadi, i percorsi dell’energia nei meridiani corporei, che sono elementi teorici costitutivi della pratica yogica.

I sutra di Patanjali Con il termine sanscrito “sutra” si indicano raccolte di frasi e aforismi i quali, tutti insieme, costituiscono una forma di trattato. I sutra di Patanjali sono esattamente questo: un testo redatto oltre 2000 anni fa nel quale sono riportati 196 aforismi riferiti allo yoga. Patanjali è il nome dell’autore dei sutra ma non si hanno altre notizie sulla sua vita. Una leggenda che accompagna la sua identità asserisce trattarsi di un’entità non ben definita e caduta dal cielo sottoforma di serpente, proprio allo scopo di insegnare lo yoga all’umanità.

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L’importanza dell’azione Uno degli aspetti più interessanti relativi ai sutra di Patanjali è che non esiste la teoria senza la pratica. Contrariamente a quanto si può pensare, infatti, lo yoga è azione, corporeità, movimento, e non è un atto di riflessione teorica o raccoglimento spirituale. “Lo yoga è la cessazione delle fluttuazioni della mente”, recita una sutra. Lo yoga, quindi, ci spinge a considerare l’adesso come unico momento esistente. Ogni pensiero rivolto al passato e al futuro è solo una fluttuazione inutile di un pensiero che sembra incapace di placarsi e rimanere agganciato alla semplice percezione delle cose che accadono. Lo yoga serve a questo, secondo gli aforismi di Patanjali: a cambiare la nostra percezione del tempo e delle cose e a trovare nell’azione l’unico agire che abbia un senso. È necessario eseguire una cosa alla volta, dedicando a questa l’attenzione e il tempo che merita. Dovremmo farlo sempre ma non ne siamo capaci e allora lo yoga è una via per impararlo. Nel farlo, comprendiamo anche come prenderci cura di noi stessi, dando attenzione ai segnali che giungono dal nostro corpo e dalla nostra mente. Impariamo anche ad ascoltare la voce delle necessità interiori, la voglia e il bisogno di riprendere in mano il senso dell’esistenza.

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Come giunse in Occidente

All’inizio gli occidentali trattarono lo yoga come un fatto folcloristico. Nel tempo la conoscenza della cultura indiana fece rivedere questa posizione. Tra gli ambasciatori più noti, ci fu anche un gruppo musicale: i Beatles

li occidentali scoprirono lo yoga nel modo peggiore possibile, quello che meno poteva essere considerato “dignitoso” per la straordinaria storia culturale e filosofica che aveva permesso la nascita di una disciplina tanto raffinata. Gli inglesi, che per lungo tempo occuparono l’India nella loro esperienza coloniale, consideravano i maestri yogi come dei bizzarri contorsionisti. E la povertà di alcuni di questi, che alla fine vivevano di elemosina per strada, non

concorreva certo a migliorare la percezione che si poteva avere di tale pratica. Gli inglesi in epoca coloniale non ritenevano certo di essere secondi ad alcuno, in termini di evoluzione culturale, sociale e quindi anche scientifica, tecnologica e umana. Non poteva esistere quindi dialogo tra due realtà tanto distanti l’una dall’altra. Paradossalmente furono gli statunitensi a essere molto più interessati a tali discipline.

Swami Vivekananda catturò la curiosità del “nuovo mondo” L’India era una colonia britannica. E il senso di superiorità degli inglesi fece sì che non vi fosse interesse, da parte di questi, ad approfondire la cultura yogica

Questo mistico indiano, il cui nome di nascita era Narendranath Dutta, venne invitato negli Stati Uniti nel 1893 quale rappresentante dell’India in occasione del Forum mondiale sulle

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Gli asana tra salutismo e culturismo

religioni. Vivekananda affascinò il pubblico nei confronti dello yoga senza ricorrere a dimostrazioni pratiche che avessero come scopo il suscitare meraviglia attraverso i contorsionismi esasperati di alcuni asana. Affrontò invece il pubblico facendo leva sul principio fondamentale che doveva essere sempre tenuto presente nella pratica yogica: “promuovere il miglioramento delle condizioni spirituali e materiali dell’umanità intera senza alcuna distinzione di razza, casta, nazionalità, genere e religione”. Fu, questo, un messaggio di grande impatto, che ogni partecipante sentiva come rivolto anche a lui. Del resto Vivekananda riteneva il credente di ogni singola fede come un esponente isolato di quella che considerava la “religione universale”. Fu così che i suoi scritti ebbero successo internazionale ed aprirono la porta a un modo diverso di intendere la vita e l’esistenza nel suo insieme. Una visione che attirò a sé molti intellettuali provenienti da tradizioni differenti. La via dell’incontro tra yoga e Occidente era finalmente tracciata.

I primi anni del XX secolo segnarono l’ingresso del culto del corpo tra le pratiche socialmente accettabili. Si svilupparono così diverse pratiche ginniche mirate al benessere, alla forza, all’efficienza fisica. Attraverso il dominio inglese queste pratiche influenzarono la tradizione yogica perché gli indiani appresero dagli occidentali il culto del corpo. Allo stesso tempo però gli occidentali cominciano a familiarizzare con gli asana, alla ricerca di pratiche di tipo ginnico sportivo che potessero aumentare la flessuosità, la resistenza, l’agilità. L’aspetto spirituale dello yoga era destinato, in questa fase, a passare in secondo piano.

I “Fab four” portano nel mondo un’India diversa Un passo di fondamentale importanza per il completo sdoganamento del pensiero spirituale indiano presso le masse europee arrivò attraverso quello straordinario fenomeno pop che furono i Beatles. Nel 1968, infatti, i quattro si trasferirono presso l’ashram indiano dello yogi Maharishi Mahesh. L’esperienza, nella sua globalità, non si concluse in maniera soddisfacente ma l’evento in sé finì con l’avvicinare molte persone fino a quel momento digiune di cultura indiana, alle pratiche della stessa, yoga incluso. Da quel momento le scuole in cui si insegnava la pratica yogica cominciarono a diffondersi e la pratica stessa perse quell’aura un po’ misteriosa che, fino a quel momento, l’aveva un po’ penalizzata. Il resto è storia recente: il movimento New Age negli anni ’90 ha di fatto eliminato le ultime resistenze culturali e non c’è palestra, oggi, che non preveda corsi di questo genere nel suo bouquet di offerta al pubblico.

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Come affrontarlo mentalmente Come sempre quando si va ad affrontare un’esperienza nuova, curiosità ed entusiasmo devono accompagnarsi a prudenza e consapevolezza. Il medico di base, che ci conosce bene, deve infatti aiutarci a capire quali sono i limiti fisiologici che non dobbiamo superare

ggi che lo yoga è stato “sdoganato” all’interno del nostro tessuto culturale e che ne sono state riconosciute le proprietà benefiche a livello fisico, facciamo una breve divagazione su quelli che sono i più comuni errori di atteggiamento che possono essere commessi da coloro che si avvicinano per la prima volta a questa pratica. Il primo tra questi è legato al fatto che lo yoga, dato che impone torsioni e posture, possa diventare una fonte di infortuni di tipo muscolo-articolare. Prima di iniziare a praticare yoga è necessario allora essere onesti con se stessi e valutare quale sia il proprio stato di forma e la propria mobilità. Bisogna essere consapevoli delle proprie fragilità fisiche e avere il buon senso di non spingersi oltre quelle che sono le possibilità attuali. Solo il tempo e la pratica daranno gli strumenti fisici e la sicurezza necessari per tentare gli asana più difficili.

Non rincorrere subito la perfezione È molto probabile che, complici anche le magnifiche foto che si possono vedere sulle riviste, subentri un certo senso di frustrazione quando ci si rende conto

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Sentirsi inadatti è normale. Ma è anche sbagliato C’è anche chi non prende in considerazione lo yoga perché ritiene di essere poco agile nei movimenti, da un lato, o di non essere sufficientemente calmo per eseguire questa pratica. Se si parte da questi presupposti non si capisce che lo yoga è proprio la strada per raggiungere la flessuosità che non si possiede e l’equilibrio mentale di cui si è alla ricerca. Una persona dotata di agilità ed equilibrio posturale e psichico trarrà meno beneficio immediato dalla pratica. È ciò che accade quando ci si mette a dieta essendo in forte sovrappeso: nei primi periodi si perderanno tanti chili con relativa facilità così da ricevere una gratificazione in grado di spingere e motivare a proseguire il percorso intrapreso.

che i nostri asana, almeno le prime volte, riescono goffi e squilibrati. Ecco allora che si può erroneamente ritenere che la pratica sia inefficace e, quindi, inutile ai fini del recupero del benessere psicofisico. Dobbiamo allora fare riferimento, se subentra questo pensiero, alla leggenda del pesciolino (citata a pag. 9), il quale, rubando a Shiva i segreti dello yoga, imparò come prima cosa a perfezionare se stesso. Chi si avvicina allo yoga deve quindi, come prima cosa, avere la pazienza del pesciolino ed evitare la pretesa di raggiungere la perfezione. Peraltro, alla fine, che cos’è dav-

vero la perfezione? Ecco che, anche da questo punto di vista, dobbiamo entrare in un ordine di idee differente rispetto a quello, occidentale, di perfezione estetica e formale. L’asana perfetto è quello che si riesce a eseguire con il minimo sforzo possibile, commisurato al risultato che si vuole raggiungere. E questo coincide con il recupero di una armonia di movimento che non cerca la bellezza, ma la crea inconsapevolmente mentre si compie. Quando facciamo yoga, non stiamo facendo un selfie. Non abbiamo bisogno di mostrare il nostro profilo migliore.

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