Ενέργεια, ευεξία & θετική διάθεση Εβίτα Σιατίτσα, ∆ιαιτολόγος - ∆ιατροφολόγος, Μ.Sc. Γιώργος Γλούµης, Personal Trainer, M.Sc. Βαρβάρα Μαγνησαλή, Aθλητική Ψυχολόγος, M.Sc.
XΟΡΗΓΟΣ ΕΚΤΥΠΩΣΗΣ
Διατροφή για ενέργεια όλη µέρα! Μόλις το 5% των Ελληνόπουλων ακολουθεί άριστα τη Μεσογειακή ∆ιατροφή ενώ εκείνη, είναι το γνωστό «µυστικό» υγείας και µακροζωίας! Μάθε να θρέφεις σωστά τον οργανισµό σου µε τα παρακάτω βήµατα και κέρδισε καθηµερινή ευεξία και σωµατική ενέργεια για να είσαι κάθε στιγµή αποτελεσµατικός!
1 2 3
Ξεκίνησε την ηµέρα σου µε ένα πλήρες πρωινό, όπως τα δηµητριακά ολικής αλέσεως µε γάλα. Έτσι, φορτίζεις τις µπαταρίες και δίνεις ενέργεια στον εγκέφαλο και το σώµα σου. Φρόντισε να «ανεφοδιάζεις» τακτικά µέσα στη µέρα το στοµάχι σου µε καύσιµα – είτε πρόκειται για γεύµα είτε σνακ, όπως οι µπάρες δηµητριακών ολικής άλεσης! Θα σε γλιτώσει από «εκνευριστικές» και «βασανιστικές» λιγούρες, θα διατηρήσεις ένα υγιές βάρος και θα έχεις ενέργεια όλη µέρα. Κλείσε την ηµέρα σου µε ένα ελαφρύ βραδινό! Θα απολαύσεις ποιοτικότερο ύπνο και θα ξυπνήσεις νιώθοντας ξεκούραστος και έτοιµος για µια ακόµη σπουδαία µέρα για σένα.
Απαραίτητα συστατικά τόνωσης και ευεξίας Επίλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δηµητριακά πρωινού, ψωµί κ.ά. Οι φυτικές τους ίνες θα σε χορτάσουν αποφεύγοντας την ένταση και αδυναµία συγκέντρωσης που προκαλεί η πείνα. Επειδή όµως, δεν είναι όλα τα δηµητριακά ίδια, προσοχή στα λιπαρά τους!
Έβαλες στο εβδοµαδιαίο µενού σου, τα λιπαρά ψάρια όπως σολοµό, τσιπούρα και σαρδέλα; Τα ω3 λιπαρά που περιέχουν θα θρέψουν το νευρικό σου σύστηµα που θα ενισχύσει τη µνήµη, τη νοητική λειτουργία και τη συγκέντρωσή σου.
Πίνεις αρκετό νερό; Η αφυδάτωση οδηγεί σε κόπωση, ευερεθιστότητα ακόµη και πονοκέφαλο. Η σωστή ενυδάτωση ενισχύει το αίσθηµα της ευεξίας και συµβάλει στη µείωση του άγχους.
Τις δύσκολες ώρες της ηµέρας, τόνωσε τον οργανισµό σου µε µία «ένεση» βιταµινών και ιχνοστοιχείων, αναµιγνύοντας πολύχρωµα φρούτα και ξηρούς καρπούς σε δροσιστικά smoothies.
Άσκηση και ευεξία Το 59% των Ελλήνων δεν αφιερώνουν καθόλου χρόνο σε άσκηση ή άθληµα! Περνάς και εσύ τις περισσότερες ώρες της ηµέρας σου καθιστός στη δουλειά ή στον καναπέ του σπιτιού; Κάθε κίνηση που γίνεται στην καθηµερινότητά σου, θεωρείται άσκηση όταν συνοδεύεται από µια συγκεκριµένη ένταση, διάρκεια, επαναληψιµότητα και εµπλέκονται µεγάλες µυϊκές οµάδες. Έτσι λοιπόν, µε όπλα την καλή διάθεση, την φαντασία και τη σωστή «συνταγή» µπορείς να γίνεις πιο δραστήριος και υγιής. Περπάτησε µε κάθε ευκαιρία Όταν µιλάς στο τηλέφωνο, όταν ακούς µουσική, αντί να πάρεις το ασανσέρ ή το αυτοκίνητο! Είναι ασφαλές, οικονοµικό, βελτιώνεις την αντοχή σου και χαλαρώνεις. 15-20 λεπτά/µέρα παρέχουν σηµαντικά καρδιαγγειακά οφέλη. ∆οκίµασε την υπαίθρια δραστηριότητα Κανόνισε µε φίλους ή οικογένεια να κάνετε πεζοπορία στο βουνό, τρέξιµο, ποδήλατο, κολύµβηση, ρακέτες, χορό. Χρειάζεσαι δραστηριότητα µέτριας έντασης, 5 φορές/εβδοµάδα προκειµένου να αυξηθεί η αερόβια ικανότητα του σώµατός σου. Κάνε το σπίτι, το γυµναστήριό σου! o Προκειµένου να τονώσεις τους µηρούς σου, κάνε καθίσµατα, 3-4 σετ, για 30-60'' ενώ βλέπεις ταινία ή διαβάζεις. o Προκειµένου να γυµνάσεις τον κορµό, µείνε σε «σανίδα», για 30-60'' ενώ διαβάζεις. o Ενώ κάθεσαι στον καναπέ, πίεσε µε τους µηρούς σου ένα µαξιλάρι για 30-60'' και επανέλαβε για 3-4 φορές για να γυµνάσεις τους προσαγωγούς σου. o Μια πετσέτα ή ένα κοντάρι σκούπας θα δώσει µεγαλύτερη ένταση στις διατάσεις σου, όπου µένεις για 15-30'' και επαναλαµβάνεις 2-3 φορές. Έτσι, θα βελτιώσεις την ευλυγισία σου!
Όποια άσκηση και να διαλέξεις µην ξεχνάς να καταναλώσεις ένα µικρό και εύπεπτο σνακ πριν, όπως µια µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης.
Θετική στάση – θετική δράση Έρευνα δείχνει ότι επικοινωνούµε...
55% µέσω της γλώσσας του σώµατος, 38% µέσω του τόνου της φωνής 7% λεκτικά Η θετική στάση είναι επιλογή! Μπορείς να σκέφτεσαι, να αισθάνεσαι και να δρας θετικά -καθώς µυαλό, συναίσθηµα και σώµα αλληλοεπηρεάζονται- ή να διατηρείς αρνητική στάση. Το σώµα σου εκφράζεται, κινείται και µπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία σου! Για να νιώσεις θετικά, δοκίµασε να κάνεις τα εξής: «Aνοιχτή» στάση σώµατος Τα µη σταυρωµένα χέρια και πόδια, η όρθια πλάτη, το πιγούνι ψηλά και οι παλάµες στραµµένες προς τα πάνω προκαλούν έκκριση ορµονών, που αυξάνουν την αυτοπεποίθησή σου και µειώνουν το στρες. ∆υναµική στάση σώµατος ∆οκίµασε καθηµερινά για 2 λεπτά τη στάση της Wonder Woman ή του Superman. Kλείσε τα µάτια, νιώσε τα πέλµατα γερά στο έδαφος, χέρια στη µέση, στήθος έξω, πιγούνι ψηλά. Αυτή η στάση προκαλεί αίσθηµα ψυχικής δύναµης και κυριαρχίας. Χαµογέλα Έρευνα δείχνει ότι ένα πλατύ χαµόγελο, µε ανοιχτά χείλη που δεν επικεντρώνεται µόνο στο στόµα αλλά σε όλο το πρόσωπο, προκαλεί έκκριση «χαρούµενων» ορµονών που σου αυξάνουν την αυτοπεποίθηση και την αισιοδοξία, σου δίνει κίνητρο και σε προδιαθέτει για επικοινωνία. Σκέψου Θετικά Aρχικά αποδέξου τις αρνητικές σκέψεις και στη συνέχεια προσπάθησε να τις µετατρέπεις σε θετικές. Αντί του «∆εν θα τα καταφέρω ποτέ», πες «Έχω δουλέψει σκληρά για αυτό και είµαι σε καλό δρόµο». Η απογοήτευση, θα µετατραπεί σε χαρά και αισιοδοξία και θα σε κινητοποιήσει όταν νιώθεις ότι θες να παραιτηθείς. Έντονο Βλέµµα Σκύβοντας το βλέµµα, το µυαλό το µεταφράζει ως έλλειψη αυτοπεποίθησης ή/και ενοχή. Κοίτα µπροστά, κράτα οπτική επαφή µε τους γύρω και θα νιώσεις αµέσως πιο σίγουρος, αλλά και οι άλλοι θα νιώσουν ότι τους ακούς πραγµατικά.
Έξτρα Tip Βάλε στόχους, επιβράβευσε τον εαυτό σου όταν τους πετυχαίνεις, δείξε υποµονή και βρες συµµάχους που θα στηρίζουν την προσπάθειά σου.
ενέργεια
α φροντίδ Το σώµα σου εκφράζεται, δρα αλλά και αντιδρά, επηρεάζει το συναίσθηµά σου, απαιτεί την προσοχή και την φροντίδα σου, ασκείται και εκτελεί...
στό χος
ζωή
ευεξία
αγάπη κίνηση υγεία χαµόγελο
προσπάθεια
κίνητρο
ευκαι-
αισιοδο ξία ρία
...είναι το πολυτιµότερο έργο της ζωής σου!
Το να θρέφεις το σώµα σου δεν είναι µόνο θέµα βάρους αλλά περισσότερο φροντίδας, προµηθεύοντάς το µε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την λειτουργία του. Με µικρές λεπτοµέρειες στον καθηµερινό διατροφικό προγραµµατισµό σου, θα νιώσεις πιο ανάλαφρος και αποτελεσµατικός, υγιής, γεµάτος αυτοπεποίθηση και ευεξία. Ξέρεις επίσης, ότι η σωµατική σου δραστηριότητα θα βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα, αλλά και την ποιότητα ζωής σου καταπολεµώντας το άγχος. Μήπως είναι η στιγµή να πάψεις να αγνοείς τα συµπτώµατα δυσκινησίας όπως οι πόνοι στις αρθρώσεις; Μπορείς να επιλέξεις µια θετική στάση και θετική εικόνα σώµατος! Το να νιώθεις καλά µε το σώµα σου, να το φροντίζεις και να το επιβραβεύεις, ωφελεί την ψυχική και σωµατική σου υγεία, τον τρόπο που αντιµετωπίζεις τις δυσκολίες αλλά και το πώς επικοινωνείς µε τους γύρω σου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι και πολλές ευκαιρίες να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις να γυµνάζεσαι, να θρέφεις το σώµα σου και να αλλάξεις τη ψυχολογία σου! Το πιο σηµαντικό όµως, είναι να έχεις ένα εσωτερικό κίνητρο και να εµπνέεσαι.
Εβίτα Σιατίτσα, ∆ιαιτολόγος ∆ιατροφολόγος, M.Sc.
Γιώργος Γλούµης, Personal Trainer, M.Sc.
Βαρβάρα Μαγνησαλή, Αθλητική Ψυχολόγος, M.Sc.
Ενδεικτική βιβλιογραφία 1] Beattie, G. (2003). Visible Thought: The New Psychology of Body Language. Routledge: London 2] Mac Leod, A., & Moore, R. (2000). Positive thinking revisited: positive cognitions, well-being and mental health. Clinical Psychology and Psychotherapy, 7, 1-10. 3] Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive Psychology. American Psychologist 4] Farajian P, Risvas G, Karasouli K, Pounis GD, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Zampelas A. Very high childhood obesity prevalence and low adherence rates to the Mediterranean diet in Greek children: the GRECO study. Atherosclerosis. 2011 Aug;217(2):525-30. 5] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol. 6] Tourlouki E, Polychronopoulos E, Zeimbekis A, Tsakountakis N, Bountziouka V, Lioliou E, Papavenetiou E, Polystipioti A, Metallinos G, Tyrovolas S, Gotsis E, Matalas AL, Lionis C, Panagiotakos DB. The 'secrets' of the long livers in Mediterranean islands: the MEDIS study. Eur J Public Health. 2010 Dec;20(6):659-64 XΟΡΗΓΟΣ ΕΚΤΥΠΩΣΗΣ