La rutina más salvaje

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PATA DA L AT E R A L

Colócate en cuadrupedia, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Levanta la mano derecha y la pierna izquierda del suelo y activa los abdominales. Este es el inicio. Gira el torso hacia la derecha, dando una patada con la pierna izquierda hacia ese lado. Intenta terminar con el pecho orientado hacia la derecha, con las escápulas activadas. Vuelve al inicio y repite, desarrollando la fuerza del core y los músculos de la espalda. Completa una serie por cada lado.

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S A LT O DE SK AT E R

Sitúate en posición erguida, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas flexionadas. Levanta la pierna izquierda del suelo y salta hacia la izquierda aterrizando solo con esa pierna. Vuelve a saltar hacia la derecha y luego salta de nuevo a la izquierda. Después de este tercer salto, mantén la posición el tiempo de exhalar cuatro veces. Repite este patrón: tres saltos explosivos de patinador seguidos de una pausa.

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BACK W IDOW

Túmbate de espaldas, con los abdominales activados y los talones cerca de los glúteos. Coloca la parte superior de los brazos en el suelo en un ángulo de 45° con respecto al torso, y apunta los antebrazos hacia arriba. Conecta las escápulas e hinca los codos en el suelo con fuerza, tensando los músculos de la espalda. Esto te permitirá levantar el torso unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y baja. Repite el ejercicio durante 40 segundos.

A B

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F L E X IÓN SPIDE R M A N-CR AW L

Comienza en posición de flexión (A). Levanta la pierna derecha, lleva la rodilla hacia el codo derecho y luego desplaza el brazo izquierdo unos centímetros hacia delante. Activa los omóplatos y flexiona los hombros y los codos, bajando en una flexión de brazos (B). Presiona hacia arriba. Luego, haz lo mismo con el otro lado. Eso es 1 repetición. Repite este patrón para fortalecer los músculos del pecho y los tríceps.