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Alimentazione Italiana
In Italia, la prima edizione delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana fu pubblicata nel 1986 dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), oggi confluito nel CREA – Alimentazione e Nutrizione. L’ultima revisione, che risale al 2018, comprende tredici linee guida (erano dieci nelle edizioni precedenti) contenenti indicazioni pratiche, che riassumono in breve i suggerimenti più importanti. Le tredici direttive sono state suddivise in quattro blocchi.
• Bilancia i nutrienti e mantieni il peso: per focalizzare l’attenzione sul bilanciamento dei nutrienti per il mantenimento del peso. • Più è meglio: per individuare gli alimenti il cui consumo deve essere incentivato (frutta, verdura, legumi e cereali integrali). • Meno è meglio: per individuare gli alimenti il cui consumo dovrebbe essere ridotto (grassi, sale, zuccheri, alcol). • Scegli la varietà, la sicurezza e la sostenibilità: per sottolineare l’importanza di una dieta varia, sicura e sostenibile.
1 Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
L’eccesso di peso (sovrappeso, obesità) rappresenta un rischio per la salute, soprattutto perché spesso associato con alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche. Tanto maggiore è il grasso in accesso, tanto maggiore è il rischio. Al contrario, in caso di eccessiva magrezza, vengono compromesse molte funzioni metaboliche ed endocrine perché l’organismo, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte, è costretto a intaccare la massa magra (muscoli e organi interni). È quindi fondamentale mantenere il peso entro limiti normali ed evitare le diete drastiche del tipo “fai da te”.
2 Più frutta e verdura
Il consumo di frutta e verdura costituisce un fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori. Frutta e verdura apportano acqua, vitamine, minerali e sostanze bioattive; hanno inoltre apporto calorico limitato ma elevato potere saziante. È quindi fondamentale consumare quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca, da utilizzare anche come spuntino.
3 Più cereali integrali e legumi
Cereali e legumi apportano amido, fibra, proteine, vitamine, minerali e altre sostanze importanti per la salute. Pertanto vanno regolarmente consumati pasta, pane, riso e altri cereali, meglio se integrali, evitando di aggiungere condimenti troppo grassi. Va aumentato il consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie) sia freschi sia secchi.
4 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è il costituente principale dell’organismo ed è essenziale per il mantenimento della vita. È importante anticipare il senso di sete bevendo mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri). Bisogna fare attenzione ad assumere bevande diverse (come aranciate, bibite, caffè, succhi di frutta) che apportano, oltre all’acqua, anche sostanze caloriche o nervine. Bambini e anziani sono particolarmente a rischio di disidratazione.
5 Grassi: scegli quali e limita la quantità
Per un’alimentazione equilibrata è necessario introdurre una certa quantità di grassi, che tuttavia nel mondo occidentale vengono assunti in maniera eccessiva e rappresentano un pericolo per la salute perché favoriscono l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari, diabete e tumori. L’assunzione di grassi va quindi limitata e vanno preferiti i grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale. I grassi da condimento vanno consumati preferibilmente a crudo.
6 Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio
Il consumo di zucchero, alimenti e bevande dolci va moderato nell’arco della giornata. Tra gli alimenti dolci sono preferibili i prodotti da forno; vanno inoltre limitati i cucchiaini di zucchero da aggiungere alle bevande. Va limitato il consumo di bevande zuccherate e vanno sempre controllate nelle etichette alimentari le informazioni relative all’edulcorante utilizzato.
7 Il sale? Meno è meglio
Gli effetti del sale comune (cloruro di sodio) sulla salute sono legati principalmente al sodio: ogni grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio. In condizioni fisiologiche normali, la quantità di sale da assumere è bassissima e corrisponde alla punta di un cucchiaino al giorno (0,1-0,6 grammi). Eppure, gli italiani assumono in media 9 grammi di sale al giorno. È stato quindi stabilito un obiettivo nazionale che prevede un’assunzione quotidiana di sale inferiore a 5 grammi al giorno (per gli individui in condizioni fisiologiche normali).
8 Bevande alcoliche: il meno possibile
Il consumo di alcol rappresenta un importante problema di salute pubblica. In Italia, coloro che non dovrebbero bere bevande alcoliche o che bevono troppo (i consumatori a rischio) sono oltre 7 milioni. Tra questi, un milione di consumatori a rischio è costituito da adolescenti che consumano alcol nonostante le raccomandazioni di divieto. Non esiste un consumo di alcol esente da rischi per la salute, quindi se si è astemi è bene continuare a non assumere bevande alcoliche. La quantità di consumo di alcol associata a un “basso rischio” è costituita da: • fino a 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto; • fino a 1 unità alcolica al giorno per una donna o una persona con più di 65 anni; • 0 alcol sotto i 18 anni.
Approfondimenti
Il contenuto di alcol delle bevande alcoliche
L’unità alcolica (U.A.) è la quantità di alcol presente nella quantità di bevanda che nell’uso comune rappresenta un drink e che, a causa delle diverse abitudini alimentari, è diversa da Paese a Paese.
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9 Varia la tua alimentazione
Dal momento che non esiste un alimento “completo” in grado di assicurarci tutte le sostanze necessarie nelle giuste quantità, è fondamentale seguire una dieta adeguata e bilanciata che combini differenti alimenti, ciascuno con diverse caratteristiche nutrizionali, che assicuri tutti gli elementi nutritivi necessari. Vanno scelte quantità adeguate di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei pasti della giornata. Anche all’interno dello stesso gruppo, vanno alternate tutte le tipologie di alimenti.
10 Consigli speciali per…
Alcuni momenti della vita richiedono un’attenzione particolare nei comportamenti alimentari e negli stili di vita. Per questo motivo certi gruppi di popolazione hanno bisogno di raccomandazioni particolari: si tratta di bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza, donne in allattamento, donne in menopausa e sportivi.
La donna in gravidanza deve astenersi dal consumo di bevande alcoliche di qualsiasi tipo, assumere un’adeguata supplementazione di acido folico e arrivare alla gravidanza con un peso adeguato. Vanno evitati cibi di origine animale crudi o poco cotti, ma anche frutta e ortaggi crudi se non accuratamente lavati, onde evitare il rischio di tossinfezioni alimentari. L’assunzione di proteine deve aumentare progressivamente alle settimane della gravidanza ricorrendo a pesce, carni (soprattutto magre), uova, latte, formaggi, latticini e legumi. Tra le vitamine e i minerali, va posta attenzione all’assunzione di calcio, ferro, folati, vitamine B1, B2, B12 e vitamina A.
Durante l’allattamento, le necessità nutritive sono superiori a quelle della gravidanza: va seguita un’alimentazione varia, ricca di acqua, frutta e vegetali freschi, pesce, latte e derivati. Sono vietate le bevande alcoliche perché l’alcol passa nel latte. Sono consigliati 3-4 bicchieri di acqua in più oltre ai 6-8 consigliati a una donna che non allatta.
Durante la menopausa, è consigliato svolgere regolare attività fisica, consumando ogni giorno frutta e ortaggi in abbondanza, limitando i condimenti e i formaggi. Vanno consumati latte e yogurt parzialmente scremati, senza zuccheri aggiunti. Non bisogna eliminare interi gruppi di alimenti a favore di altri, ma variare la dieta.
Il lattante, nel periodo di svezzamento, deve continuare a essere allattato al seno anche durante l’introduzione di alimenti complementari. Non vanno aggiunti sale o zucchero alle pappe del lattante, ma vanno introdotti alimenti nel modo più variato possibile. In caso di impossibilità di allattamento al seno, sempre in accordo con il pediatra, il lattante può assumere il latte formulato.
I bambini fino all’età scolare devono fare una buona prima colazione, una piccola merenda a metà mattina e nel pomeriggio (frutta, yogurt, panino ecc.). Il bambino va stimolato a mangiare frutta, verdura, legumi e pesce. Vanno consumati regolarmente gli alimenti fonti di calcio (latte, yogurt, formaggi). Dolci e bevande gassate vanno consumate solo in occasioni particolari.
Gli adolescenti devono consumare alimenti di origine vegetale, evitando di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni. Va tenuto sotto controllo il bisogno di ferro e di calcio, assumendo carne, pesce, latte e derivati. È importante fare tutti i giorni un’adeguata prima colazione, bere acqua limitando le bevande zuccherate. I danni causati dalle bevande alcoliche sono così gravi che la legge ha istituito una norma che vieta vendita e somministrazione di bevande alcoliche ai minori di 18 anni.
Gli anziani devono mangiare in maniera variata pasti leggeri e frequenti, facendo ogni giorno una buona prima colazione che comprenda anche latte e yogurt. Va limitato il ricorso a piatti pronti e molto conditi, prediligendo alimenti soffici che facilitino la masticazione (passati di verdure o legumi, zuppe, frullati). Va limitato il consumo di zuccheri e dolci e va svolta attività fisica, ad esempio camminando all’aperto per almeno 30 minuti al giorno.
Gli sportivi e gli atleti devono assumere in modo graduale abbondanti quantità di acqua sia prima sia durante, sia dopo l’esercizio. Solo se si ha un impegno fisico molto intenso (9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni a settimana, 2-3 ore per volta) si ha bisogno di particolari accorgimenti dietetici per i quali è necessario rivolgersi a medici e nutrizionisti esperti in discipline sportive. Sono fondamentali sufficienti quantità di alimenti a base di carboidrati.
11 Attenti alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche
Per le scelte dietetiche e per perdere peso è fondamentale affidarsi sempre a personale qualificato. Se si è dieta, tutti gli alimenti devono essere opportunamente presenti, limitandone le quantità e senza saltare la prima colazione. Va posta attenzione ai fuori pasto e non vanno assunti integratori di propria iniziativa pensando che essi possano sostituire una dieta equilibrata.
12 La sicurezza degli alimenti dipende anche da te
La sicurezza, che il produttore deve garantire per gli alimenti che immette sul mercato, deve essere mantenuta sia dal distributore, sia dal consumatore. Il consumatore ha infatti la responsabilità dell’acquisto, della conservazione e dell’uso corretto del cibo che ha acquistato. Pertanto deve avere un ruolo attivo: per minimizzare eventuali rischi, deve informarsi correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette alimentari, deve conoscere le modalità più idonee per la conservazione dell’alimento oltre a sapere come trattarlo e come consumarlo. Va evitato il consumo di alimenti crudi o poco cotti, e va fatta attenzione alle conserve casalinghe. Gli alimenti non vanno scongelati a temperatura ambiente, ma in frigorifero o in microonde. Una pietanza già cotta non va lasciata per lungo tempo senza coperchio prima di essere riposta in frigorifero, dove gli alimenti non devono essere stipati in quantità eccessive.
13 Sostenibilità delle diete: tutti possiamo contribuire
La produzione, la trasformazione e la distribuzione degli alimenti hanno un impatto sull’ambiente. Per questo motivo, il consumatore deve orientarsi verso scelte alimentari salutari che siano al tempo stesso sostenibili. Una “dieta sostenibile” è una dieta a basso impatto ambientale, che contribuisca alla sicurezza alimentare e nutrizionale e alla salute delle generazioni presenti e future. In quest’ottica, è opportuno combinare nella dieta tanti alimenti vegetali con pochi prodotti animali. Il consumo di carne va moderato e sostituito più spesso con cereali e legumi. Vanno applicate strategie per evitare lo spreco alimentare, evitando di produrre cibo che non verrà consumato e programmando la spesa familiare. Gli avanzi di cibo vanno riciclati in nuove ricette.
CLASSE CAPOVOLTA
A casa: elabora una presentazione ppt che riassuma le tredici Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. È fondamentale: • scrivere testi brevi, chiari e sintetici; • corredare le slide di immagine significative; • curare sia i contenuti sia l’aspetto grafico delle slide; • distribuire i testi in un numero adeguato di slide, onde evitare che risultino troppo affollate. A scuola: con l’aiuto del Docente e della classe, individua i punti di forza e i punti di debolezza del tuo lavoro.
