Approfondimento
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Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana In Italia, la prima edizione delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana fu pubblicata nel 1986 dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), oggi confluito nel CREA – Alimentazione e Nutrizione. L’ultima revisione, che risale al 2018, comprende tredici linee guida (erano dieci nelle edizioni precedenti) contenenti indicazioni pratiche, che riassumono in breve i suggerimenti più importanti. Le tredici direttive sono state suddivise in quattro blocchi.
• Bilancia i nutrienti e mantieni il peso: per focalizzare l’attenzione sul bilanciamento dei nutrienti per il
mantenimento del peso. • Più è meglio: per individuare gli alimenti il cui consumo deve essere incentivato (frutta, verdura, legumi e cereali integrali). • Meno è meglio: per individuare gli alimenti il cui consumo dovrebbe essere ridotto (grassi, sale, zuccheri, alcol). • Scegli la varietà, la sicurezza e la sostenibilità: per sottolineare l’importanza di una dieta varia, sicura e sostenibile.
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Controlla il peso e mantieniti sempre attivo L’eccesso di peso (sovrappeso, obesità) rappresenta un rischio per la salute, soprattutto perché spesso associato con alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche. Tanto maggiore è il grasso in accesso, tanto maggiore è il rischio. Al contrario, in caso di eccessiva magrezza, vengono compromesse molte funzioni metaboliche ed endocrine perché l’organismo, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte, è costretto a intaccare la massa magra (muscoli e organi interni). È quindi fondamentale mantenere il peso entro limiti normali ed evitare le diete drastiche del tipo “fai da te”. 2
Più frutta e verdura Il consumo di frutta e verdura costituisce un fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori. Frutta e verdura apportano acqua, vitamine, minerali e sostanze bioattive; hanno inoltre apporto calorico limitato ma elevato potere saziante. È quindi fondamentale consumare quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca, da utilizzare anche come spuntino. 3
Più cereali integrali e legumi Cereali e legumi apportano amido, fibra, proteine, vitamine, minerali e altre sostanze importanti per la salute. Pertanto vanno regolarmente consumati pasta, pane, riso e altri cereali, meglio se integrali, evitando di aggiungere condimenti troppo grassi. Va aumentato il consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie) sia freschi sia secchi. 4
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza L’acqua è il costituente principale dell’organismo ed è essenziale per il mantenimento della vita. È importante anticipare il senso di sete bevendo mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri). Bisogna fare attenzione ad assumere bevande diverse (come aranciate, bibite, caffè, succhi di frutta) che apportano, oltre all’acqua, anche sostanze caloriche o nervine. Bambini e anziani sono particolarmente a rischio di disidratazione.
