Educazione civica Conoscere le Fad diets

Conoscere le Fad diets

ll mondo delle diete si arricchisce continuamente di nuove tendenze, tanto che, per quelle diete che promettono di diminuire il peso velocemente e che vanno di moda per un breve periodo, si parla di Fad diets. Vale la pena precisare che le diete iperproteiche e ipoglucidiche sono dannose per l’organismo perché, per far fronte alla ridotta introduzione di zuccheri, l’organismo attiva vie metaboliche alternative che si rivelano pericolose per la salute. Per questo motivo, le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana raccomandano di diffidare sia dalle diete fai-da-te, sia dalle diete che promettono dimagrimenti miracolosi senza basarsi su evidenze scientifiche. È fondamentale affidarsi a personale qualificato con competenze di nutrizione, soprattutto quando si ha intenzione di perdere peso.

La dieta a zona

La dieta a zona (o zone diet) è una strategia alimentare messa a punto dal biochimico americano Barry Sears negli anni Novanta. Lo scopo di questa dieta è di mantenere costanti i tassi di zucchero e di insulina nel sangue grazie a un’alimentazione povera di calorie e di glucidi. Per raggiungere un equilibrio ideale, questa dieta raccomanda di consumare: • il 40% delle calorie totali sotto forma di glucidi; • il 30% sotto forma di proteine; • il 30% sotto forma di lipidi.

L’assunzione di alimenti deve avere luogo a intervalli regolari di 5 ore al massimo: vanno consumati quindi 3 pasti e 2 spuntini al giorno. Per contenere la quota glucidica, il consumo di pane, pasta, riso e cereali raffinati in genere, dolci e zuccheri semplici deve essere drasticamente ridotto. Ovviamente risulta essere una dieta iperproteica, che insiste sulla scelta di lipidi monoinsaturi e polinsaturi (sottolineando la necessità di assumere acidi grassi della serie omega-3, anche in dosi superiori a quelle consigliate), di glucidi a basso indice glicemico e sulla preferenza per le giuste fonti di proteine (povere di materie grasse). È basata su un sistema a blocchi: il blocco è l’unità di misura del cibo ed è costituito da 9 g di glucidi, 7 g di proteine e 3 g di grassi. Il numero di blocchi che possono essere assunti dipende dalle caratteristiche individuali (peso, massa magra, attività fisica, età). La dieta a zona presenta delle criticità: • l’assunzione di quote proteiche elevate per lunghi periodi ha un comprovato impatto negativo sulla salute; • l’eccesso di acidi grassi della serie omega-3 riduce la loro naturale capacità antinfiammatoria e per raggiungere le dosi indicate sono necessarie supplementazioni farmacologiche.

Per gli atleti la dieta a zona non è adeguata perché sembra non garantisce gli ottimali livelli di glicogeno muscolare.

Dieta Weight Watchers

È un modello che non si discosta molto dalla dieta equilibrata. Nasce negli anni Settanta negli Stati Uniti e, oltre alle indicazioni dietetiche, prende in considerazione l’aspetto psicologico e il concetto dell’autoaiuto: sono previsti riunioni tra chi è a dieta in modo da sfruttare il senso di solidarietà e di emulazione. Da un punto di vista dietetico sono previste diete ipocaloriche (1200-1300 kcal) accompagnate da indicazioni che limitano molto le scelte personali, basandosi più sui divieti che non sull’educazione alimentare. Non viene inoltre rimarcata l’importanza di uno stile di vita fisicamente attivo.

Diete low-carb e diete low-fat

Le diete low-carb si caratterizzano per il basso contenuto di carboidrati e l’alto contenuto di proteine. Sono quindi diete iperproteiche in cui la restrizione di carboidrati può essere anche molto marcata. Si tratta di diete dall’effetto dimagrante, molto popolari e diffuse, che si basano sull’effetto saziante delle proteine, ma l’aderenza a lungo termine è molto bassa. Come estremizzazione delle diete low-carb, vanno citate le diete chetogeniche, che prevedono un’assunzione di carboidrati inferiore a 50 g/die. Le diete chetogeniche, come la dieta Atkins, la tisanoreica e le prime fasi della dieta Dukan, si basano sull’induzione nell’organismo della chetosi, che si determina per l’assenza di carboidrati. La chetosi produce uno stato di nausea e inappetenza, che fa diminuire l’appetito. Si tratta quindi di diete da effettuare solo per breve tempo e sotto stretto controllo medico, che portano al dimagrimento senza tuttavia correggere le scorrette abitudini alimentari che avevano causato l’eccesso di peso. Le diete low-fat sono invece basate sulla restrizione di ogni tipo di grassi. Si tratta di diete nate per l’abbassamento del colesterolo.

Dieta Dukan

Nata all’inizio degli anni 2000 in Francia, ad opera del dottor Pierre Dukan, è un metodo dimagrante strutturato in quattro fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato al singolo individuo. È fondamentalmente una dieta iperproteica e ipoglucidica.

La dieta paleolitica

Questa dieta vuole imitare l’alimentazione tipica delle società pre-agricole, evitando alimenti raffinati e industriali, latticini e legumi e prediligendo frutta, verdura, frutta secca, semi e carne magra. Alla base di questa dieta vi è l’idea che l’uomo paleolitico, oltre a essere magro, fosse anche meno soggetto a malattie croniche. Va sottolineato come l’esclusione di alimenti importanti possa portare a gravi squilibri alimentari.

Le diete basate sulla genetica

Alcune diete si basano su profili genetici cui vengono associati alimenti specifici. Ne è un esempio la dieta basata sul gruppo sanguigno, secondo cui a ogni gruppo sanguigno corrisponderebbe una razza umana: • gruppo 0: popoli primitivi cacciatori, che necessitano di una dieta ricca di proteine; • gruppo A: popoli agricoli, che necessitano di diete vegetariane; • gruppo B: popoli pastorali nomadi, che necessitano di diete ricche di latticini e povere di glucidi; • gruppo AB: gruppo misto che necessita di diete latto-ovo-vegetariane.

Le fasi della dieta Dukan

Fase di attacco Si ha una perdita di peso rapida e motivante e sono previsti 72 alimenti dall’elevato contenuto di proteine per uno sprint dimagrante.

Fase di crociera Si raggiunge il giusto peso progressivamente, attraverso l’alternanza di giornate PP (Proteine Pure) e giornate PV (Proteine e Verdure) con la reintroduzione di 28 verdure raccomandate.

Fase di consolidamento

Fase di stabilizzazione

Si rieduca il corpo per evitare l’effetto yo-yo attraverso la reintroduzione progressiva di alimenti più energetici e di pasti di gala (il giovedì PP, giornata di Proteine Pure, aiuta a regolare il giusto peso ogni settimana, se necessario, per evitare l’effetto yo-yo). La libertà alimentare si accompagna a tre semplici regole da seguire: • il giovedì PP (proteine pure), va considerato come una giornata di proteine pure a settimana • 20 minuti di camminata al giorno e rinuncia all’ascensore; • 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno