Cuerpo y Mente 2023 > publicado el martes, 31 de enero de 2023

Cuerpo y Mente

● Los alimentos morados: ¡Dale color a tu plato!

SUPLEMENTOS | EL NUEVO DÍA

MARTES, 31 DE ENERO DE 2023

● 7 consejos para reconocer las mejores dietas si tienes diabetes

tendencias de salud y bienestar para el 2023

Se impone el autoempoderamiento

Por Karina Pérez Especial para Suplementos

La definiciónde bienestares cada vezmás ampliay cubrela salud física, mental, emocional y espiritual del ser humano. De esta forma, las personas pueden alcanzar una larga vida y la calidad en sus días. Lastendencias actualesa favorde lasalud yel balancegeneran transformacionesenlosestilosde vidas,elconsumodeproductos,los lugares de trabajo y el hogar, entre otros. Cada vez más, las personas crean mayorconcienciade losbeneficiosdecuidarsepara prevenircondicionesy proteger susalud. Veamos cuáles la rutadel bienestar previstapara este año.

APERITIVOS DE MOVIMIENTO

Conocidos como “ejercicios delamerienda”, esuna tendenciade fitness que recalcaelllamado apriorizarelejercicio diario,perodividiéndolo enpequeñassesionesalolargo deldía.Estatendencia pretendeeliminarlas dificultadesdelos entrenamientoslargos que,a menudo,se esquivanonose completanporfaltade tiempo, energía oagotamiento. Además, permitendescargarendorfinas alolargodel día. Incluir entrenamientos de 5 a 10 minutos, opaseos ayudaa disminuirel riesgode enfermedades cardíacas.

COVID-19 Y EJERCICIO

ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS)

Estudios confirmanque centrarseen elpresente tiene un impacto positivo en la salud y el bienestar. Las investigaciones coinciden en que los tratamientos basados en la atención plena reducen la ansiedad, la depresión, la presión arterial y ayudan a mejorarel sueño.Dehecho,la revistaJAMAPsychiatry publicólos resultadosde unestudio que comparó losbeneficios dela medicacióncon la meditaciónparael trastornodeansiedadgeneralizada ydescubrió que ambosmétodos funcionan para reducirlos síntomas. De acuerdocon una publicación de los Institutos Nacionales de la Salud, la meditacióndeatenciónplena mejoralacalidadde vida,reduce lossíntomas desaludmetal ypuede ayudar a sobrellevar el dolor.

Los estudios más recientes revelan la influencia de mantenerse físicamente activos o teneruna rutinaregular deejercicios paradisminuir lasprobabilidades de complicaciones por causa del COVID-19.

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Estas investigacionesrefuerzan las teoríasque vinculanel ejercicio conreducir el riesgo de enfermarse con virus como catarro o influenza. La revista British Journal of SportMedicine fueconvincentecon lapublicaciónde datosdealrededor de50,000 residentes de Californiaque fueron infectados con COVID-19 yrevelaron que las personas con mayor actividad física, desde antes de contraer la enfermedad, redujeron las probabilidades de hospitalización o muerte como resultado de la condición.

BIENESTAR FINANCIERO Y FELICIDAD

● Prioriza tu salud mental Continúa

Unadelas llavesdelbienestares larelaciónconlasfinanzas personales.El bienestar dependerá de la forma en que las personas administren las finanzas cotidianas, se protejan de gastos inesperados y ahorren para alcanzar objetivos a corto y a largo plazo. Según un estudiopublicado en la revistaCuerpomente, Ed Diener, reconocidopor sus investigaciones sobre la manera en que el dinero influye en el bienestar psicológico, señaló que es importante tener suficiente dinero paracubrir las necesidades, mientras que una actitud materialista actúa encontra de la satisfacción y elbienestar psicológico. De otra parte, los autores de “Los cinco elementos esenciales del bienestar”, Tom Rath y Jim Hartes, aseguran que no se trata solo de los ingresos netos o de la deuda que tenga una persona, sino de poder sentirse seguro económicamente, sin demasiadas preocupaciones, porque se tiene lo suficiente para hacer lo que se quiere hacer.

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LA SALUD METABÓLICA

Unmetabolismosaludable disminuyeelriesgode desarrollar condiciones metabólicas como: aumento depeso,hipertensión, derramescerebralesoenfermedadescardíacas. Estudiosconcluyen queun metabolismo sano optimiza la energía a lo largo del día y ayuda a aumentar la calidad mental y creativa.

Según Cinthia Santiago, nutricionista dietista del Programa para la Prevención y el Control de la Diabetes del DepartamentodeSalud,lo esencialesconocercuáles son lasnecesidades nutricionales, cómoinfluyen las vitaminas ylos mineralesen todaslas funcionesdel cuerpo, y consumir las proporciones adecuadas. “Un metabolismosano puedepreveniro controlarlos triglicéridos,el colesterolbueno yla presiónarterial, siempre que combines la sanaalimentación y la actividad física”, añadió.

CENAR TEMPRANO AUMENTA LA ESPERANZA DE VIDA

Establecer horarios de comidas o adoptar ayunos intermitentes puede ser beneficioso para el bienestar y la calidad de vida. Ciertamente, “durante la noche no se tiene la misma capacidad de digerir o utilizar nutrientes de manera efectiva y almacenas lo que comes,loqueprovocaaumentodepesoodescontrolenlosniveles deazúcarenlasangre”,subrayóSantiago.Sinembargo,explicóque estasalternativaspuedenayudara mejorarlasalud,perolos beneficios sonindividualizados. Por consiguiente,recomendó que los ajustes de horarios de alimentos estén atemperados al sistema inmunológicodelapersona,susrutinasdiarias,edad,condicionesde salud, medicamentos prescritos y los resultados de los exámenes médicos rutinarios. Además,para ser más efectivos,deben combinarlos con actividad física.

MÚSCULO = LONGEVIDAD

Estudios recientes indican que la conservación de la masa muscular es másesencial de lo que se pensaba para alargar vida. Según el British Journal of SportsMedicine,las actividadesdefortalecimiento muscularpueden reducirelriesgode mortalidaden un 10 a 17 %.

Los músculos ayudan acontrolar los niveles de glucosa y a utilizarlacomo combustible, por ende, es fundamental en la resistenciaa la insulina, la diabetes tipo 2, elriesgo a enfermedades cardiovasculares, elenvejecimiento prematuroy el deterioro neurocognitivo. Entrelas recomendacionesestán ladieta eingesta adecuadade proteínas,el entrenamientodefuerzay lossuplementosparapotenciarla masamuscularyla síntesis de proteínas musculares.

DIGITAL DETOX

El consumo excesivo de los dispositivos electrónicos y las plataformas sociales deteriora lasalud. Suele ser agotadore, incluso, es una fuente de ansiedad, angustia y estrés.La desintoxicacióndigitalpuede proveer efectos inmediatos. Entre estos:

● Reducirlafatiga, elestrésymejorarel sueño.

● Proporcionar tranquilidady sensación de relajación.

● Estimularlas relacioneslaboralesy personales.

● Mejorarla concentraciónylacreatividad.

● Disminuir la adicción.

● Aportar más orden a la vida cotidiana.

● Ayudar a enfocarse en proyectos pendientes.

Las recomendacionesde detox digital son:establecerun tiempo,plantearunobjetivo, desactivar las redes sociales, apagar el teléfono, establecer un tiempo limitado al día, gestiona al estiloantiguo (reloj despertador, agenda).

ABUNDANCIA SOCIAL

Los sereshumanos sonsociales por naturalezayla relaciónconlosdemás aporta beneficiosa lasalud emocionaly genera estímulos al cerebro.

La coach, instructora yexperta en Mindfulness Nuria Domínguez Cuenca aseguró, en Coaching on focus, que la integración de las relaciones sociales desarrolla un sentimiento de pertenencia quereduce el estrés. Además, te mantiene activo, mejora la saludcardiovascular, generaseguridady desarrolla la empatía.

MOVIMIENTO COMO MÉTRICA

El marcador para medir el bienestar, ya no se limita a los pasos, sino a lareducción de inactividad yde permanecer sentados. SantiagoinformóquelaOrganización MundialdelaSalud(OMS) actualizó las métricas de 150 a 300 minutos y recomendó que la actividadseademoderada avigorosaparaobtenermayores beneficios desalud. Destacóque losbeneficios inmediatosde la incorporacióndemovimiento constantecombinadoconbuenos hábitosalimenticios son:dormirmejor,disminuir laansiedad, aumentarelsistema inmunológicoyreducirla presiónarterial.A cortoyalargoplazo,mejoralasaludcerebralyelcorazón,previene ciertos tiposde cáncer,fortalece los huesosy ayudaen el equilibrio y la coordinación.

BrandStudio Lead Manager: Milvia Ramírez Rivera

Editora: Jannette Hernández Hernández

Subeditora: Lucía A. Lozada Laracuente

Coordinadora de Suplementos y

Publicaciones Especiales: Sharian Maldonado Rodríguez

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ebook/Sup em

Por Lcda. Mariela Pizarro Cartagena, LND, EDPR Especial para Suplementos

Qué puedo comer? Esa es la pregunta más común entrelas personas condiabetes. La incertidumbre del efecto de los alimentos en los nivelesde glucosaen lasangre puede llevar a una personacon diabetes a experimentar con diferentestipos de dietas opatrones de alimentación. ¿Cuálserá el mejor? Tantola Academia de Nutrición y Dietética como la Asociación AmericanadeDiabetes concuerdanenqueuna terapianutricionalindividualizada eslamejoropción para la prevención y el manejo de la diabetes.

Se hacomprobado que disminuirel consumo de azúcares simples,carbohidratos refinados y reducir eltamaño delas porcionesayuda enel controlglucémico. Sinembargo, eliminarpor completo los carbohidratos y los almidones de la alimentación no ha resultado ser beneficioso para elcontrol dela diabetes.Esta prácticapudiera resultar muy peligrosa enespecial en personas con diabetes tipo1, quienes corren mayorriesgo dedesarrollarcetoacidosis diabética.Entre lospatrones dealimentaciónquehan demostradotenermayor beneficiopara personascon diabetesestánla dietamediterránea,ladieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), así comootros patronesque controlanel consumo de grasas y carbohidratos. En personas con diabetesy fallorenaltambién esimportante vigilar lacantidad deproteínas consumidas durante el día.

Muchas personas han adoptado diferentes patronesde alimentaciónodietasde formacíclica que losmantienen en unvaivén delcontrol de glucosa en sangre, peso y complicaciones agudas de la diabetes. Por esto, es importante recalcar que todas las personastienen necesidades diferentes y particularesasociadas acondiciones desalud, edad,estatura,cultura ycostumbres,entreotros. Un buenplan alimentariodebe integrardiversos elementos.No existeun onesize fitsall cuando estamos trabajando con el cuidado de la salud y el bienestar de las personas. Así que, al momento de elegir un método o plan de alimentación, analiza si este cumple con las siguientes características:

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Resalta patrones de alimentación saludables e incluye porciones controladas de todos los grupos de alimentos.

3 Ayuda a mejorar tus niveles de A1c.

6 7 Fomenta el disfrute de diferentes tipos de alimentos.

Se individualizan las recomendaciones nutricionales y son monitoreadas por un profesional en nutrición y dietética.

4 Promueve que alcances tus metas en el control de peso.

Provee las herramientas necesarias para que puedas planificar tus comidas a diario.

5 Previene o retrasa las complicaciones de la diabetes.

consejos para reconocer las mejores dietas si tienes diabetes

Además, examinasi el patrón dealimentación o dieta que más teatraiga incluye estas recomendaciones generales: llenar la mitad de su plato convegetales yfrutas,consumir menosgrasa, elegir almidones mássaludables, controlar sus porciones, disminuir el consumo de sal, ingerir tres comidasaldía,comer sindistraccionesydisfrutar lo que comes.

Idealmente, un plan de alimentación debe ser un trabajoen colaboraciónentreelpaciente yelprofesional en nutrición y dietética licenciado. Este podrá crear un balance perfecto entre tus necesidades nutricionales e integrarlas a tus gustos e intereses en un plan de alimentación cuyo objetivo final será optimizar tu salud y mantener tu bienestar.

La autora es nutricionista dietista del Programa Salud a tu Alcance del Municipio de Bayamón. Este programa atiende a la población diabética y a pacientes con otras condiciones de salud para evaluación nutricional, solo residentes de Bayamón. Para información, llama al 787-780-3743.

Con la ayuda de un profesional en nutrición y dietética licenciado podrás crear un balance perfecto entre tus necesidades nutricionales y tus gustos

Por Renia Rosa Especial para Suplementos

Desde la infancia, hemos escuchado cuán importante es ingerirfrutas yvegetalescomo prácticadiaria para el bienestar yla prevención de enfermedades. Es una afirmación que nohacambiado coneltiempo;se sostiene invariable mediantela evidencia científica.

Aun cuando existen diferencias notables entre las distintas guías que proponenlos objetivosnutricionales diarios como Mi plato(My Plate), del Departamento de Agricultura,de los Estados Unidos;y Platopara una alimentación sana (Healthy Eating Plate), de Harvard,los grupos de alimentos arribamencionados mantienen suposición relevanteen la alimentación balanceaday saludable. Por estarazón, debesconsumir una variedad de diversoscolores, que te aportarán vitaminas, minerales y fibra, entre otras repercusiones positivas.

Tal como muestra un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y publicado en laRevista internacionalsobre el cáncer (International Journal of Cancer). “Las mujeres que consumen una gran cantidad de frutasy vegetales al día pueden tener menosriesgo de cáncer demama, especialmente de tumores agresivos, que las que comen menos frutas y vegetales”, expuso la institución enun comunicadode prensa en 2018.

GUÍA BREVE SOBRE LOS BENEFICIOS

¡Qué tu plato tenga color!

VENTAJAS DE UNA

DIETA COLORIDA

Lospigmentos naturalesenvegetales yfrutas estánasociados a beneficios para la salud.

Por ejemplo,los alimentosverdes como laespinaca, la lechuga,la acelga, el kiwi,el brécol o brócoli,y el aguacatesonricos enluteína.Esta tiene propiedades antioxidantes y protege los ojos de algunos efectos dañinos delsol alactuar comofiltro deluz,de acuerdoalanutricionista dietistaregistrada, doctoraCharmaine Alfonso.

Conocida porsus beneficiosa la salud ocular,la luteína ayudaa prevenirlascataratas yladegeneración macular.

Por su parte, los alimentos con tonos amarillos y anaranjados -entre los que se encuentran la zanahoria, el melocotón, la china,el maíz y el limón- son fuentes ricas en carotenoides. Según la experta, estos ofrecen proteccióncontra elcáncer de pulmón, colorrectal, seno, úteroy próstata.Al igualquesu efecto favorable para el sistemainmunitario, loscarotenoides protegen lapiel contra la radiación ultravioleta.

En cuanto a los blancos, como la colifloryel ajo,lanutricionista resaltósus propiedades bactericidas, o sea,que destruyen las bacterias,

gracias a la presencia de alicina.

Ahora bien,este año queel magenta será el color de moda, según el Instituto del ColorPantone, queremosacentuar lascualidades delas frutas ylos vegetalesque transitan entre los tonos del rojo y el violeta.

“Los rojos -comoel tomate, la manzana, la fresa, elmelón de agua, los arándanos, la cebollaroja, la cereza,elpimientorojo ylapaparojacontienenlicopenos queayudana reducirel riesgodecáncer dela próstata, yactúan comoantioxidantes”, indicó la entrevistada.

Ademásdeevitar laformaciónde radicales libres, lasantocianinas que contienen estos alimentosayudan a disminuir la presiónarterial, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el crecimiento de los tumores.

“Reducenlos nivelesdecolesterol LDL [lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo] y ayudan en la unión delostejidos encasosdeartritis”, añadió la doctora Alfonso.

Demanerasimilar, lasfrutasylos vegetales detonalidades violetas, como laberenjena, laciruela, laspasas, el higo yel repollo morado, son fuentes deantocianinas yfenoles. Por lo tanto,consumirlos protege contrael dañooxidativo-causante deenfermedades-y ayudanabloquear laacción deenzimas específicas que causan inflamación.

“También,mejoranel perfilderiesgo cardiovascular, apoyan la salud de la retina y reducen el colesterol LDL”, expresó la nutricionista.Entre sus numerosas propiedades, aumentan la actividad delsistema inmunitario, apoyan la digestión sana y mejoran la absorción de calcioy otros minerales.

FRESA: Rica en polifenoles,que son antioxidantes, antiinflamatorios y tienen efectos neuroprotectores.

MELÓN DEAGUA: La Fundación contrala artritis (Arthritis Foundation) incluye al melón de agua entre las frutas que añaden mayores beneficios para las personas con artritis, al igual que la fresa.

BERENJENA: La AsociaciónAmericana deDiabetes recomienda el consumo de vegetales sin almidón, como la berenjena,porque tienen unvalor glucémicobajo, así que el aumento del nivel de azúcar en sangre es menor o más lento.

CIRUELA: Contienesorbitol -alcoholazucarado- que tiene propiedades laxantes.

PASAS: La Asociación Americana del Corazón incluye a las pasas en lasrecomendaciones de meriendas saludables.

HIGO: Buena fuente de calcio, magnesio y potasio,

importantes para la salud de los huesos.

REPOLLOMORADO OROJO: Contieneuna grancantidad de antocianinas, por lo que es rico en antioxidantes, además de vitamina C y fibra.

TOMATE: Es una buena fuente de vitamina C y licopeno que se destaca por sus efectos antioxidantes. Recomendado parala prevención deenfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.

MANZANA: Contribuye a la salud cardiovascular.

ARÁNDANOS: Hayarándanos azules(blueberries)y rojos (cranberries). Tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.

CEBOLLA ROJA: Tiene propiedadesantimicrobianasy efectos anticancerígenos.

CEREZA (CHERRY): Ayuda a reducir la inflamación y los niveles altos de ácido úrico en la sangre que provocan gota (un tipo de artritis).

Esta es unaguía general. Consulta contu especialista sobre cómo alcanzar tus objetivos nutricionales diarios y los beneficios de cada fruta y vegetal para tu salud.

En 2023, el color de tendencia será el magenta. Conoce los beneficios de las frutas y los vegetales de tonos rojizos y violetas

Por Dr. Humberto A. Cruz Esparra, PsyD, MPsy; y Dra. Desiré Rivera Vázquez, PsyD Especial para Suplementos

Muchos de nosotros, en alguna manera,deseamos estarysentirnos bien.Sin embargo,a pesarde tener el deseo, no necesariamentenoslevantamos dispuestosatrabajarpara fomentarylograr mantenerunasaludadecuada. De hecho, cuando nosdamos a la terea de establecer prioridades sobre nuestra salud es cuandoya lasemociones, elcuerpo oalgún órgano presentansíntomas oincomodidades inusuales. El padre delHumanismo, Carl Jung, decía: “Túeres aquelloque haces,no aquello que dices que hacer”

Algunos de estos síntomas pudieran ser:

● Dolores estomacales

● Espasmos musculares

● Dolor en las rodillas

● Cansancio

● Falta de energía y el pensamiento de “¿será quetendréalgopeor? Esperoquenoseaalgo grave”.

Es interesante que, aunque deseemos sentirnos bien, espoco el tiempo queinvertimos en fomentarprácticassaludables paraelbienestar físico y mental. Desde la antigüedad, filósofos comoHipócratesplantearon laideade “Mente sana, cuerpo sano”. Pese al avance de la ciencia y la medicina moderna, muchos de nosotros aun no hemos captado el beneficio del manejo de la salud mental y cómo se relaciona directamente con nuestros procesos psico-neurofisiológicos.

Es curioso que,aunque el tema dela mente sanano esalgoreciente,al presente,esté tomando mayor visibilidad y acogida. Nuestros abuelos sabíande su importancia.Muchos de nosotros podemos recordar frases de nuestros familiaresmayorescomo: “Lo único que yo hagoes comerviadas,bacalaoy caminarmucho”. Volvemos: cuerposano, mente sana. Ciertamente, dichafrase está sustentadaen la literatura y los estudios dentro del campo de la psicologíayla neuropsicología,validandodicha conexión.

Tomandocomopunto departidaquesomos untodo enel quecoexistenalma, cuerpoy mente, no podemos pretendertrabajar solo el cuerpo y dejar la mente. Nuestros pensamientosse generanen basedelo externoe interno, y ambosrepercuten sobre procesos

El cuerpo y la mente: Unidos desde siempre

fisiológicos. Estos últimos dos (cuerpo y mente) sonla méduladelaconexión interna,locual favorece un intercambio y relación bidireccional de balance y bienestar.

Asíes quelo queafecta nuestrocuerpo, también afectanuestro estadode ánimo.Si nuestro estadode ánimono seencuentra óptimo, también nuestro cuerpo lo va a sentir. Por eso,alhablarde promoverunabuenasalud mental y física, no debemos olvidar lo que dice el padre del Humanismo, Carl Gustav Jung.

En tiemposde tanto reto,debemos establecer como prioridad aquello que deseamos cambiar, estableciendonuevos hábitos en la rutinade vida y pasosde acción para notarlos cambios.Noolvidemos quesiempre partiremos deese pensamientodeloque queremos hacer, de desearlo y, luego, promover esa motivación hasta lograr pasar a la acción. Nuestros pensamientosy el componente emocional van a ser fundamentales para trabajar una buena salud mental, la cual, por default, aumentará la probabilidad de que

nuestra salud física mejore.

Compartimos algunas recomendaciones para trabajarcon elcuerpo ymantenerun estilode vida saludable:

● Sana alimentación

● Aumento de la actividad física

● Monitoreosfrecuentes contumédico –estoaumentala probabilidaddequepuedas canalizar tus emociones de una forma adecuada.

Siempre recuerdaque, alexistir estaconexión entre mente y cuerpo, debemos promover buscar equilibrio entre ambos y, en ocasiones, la vida apresurada, agitada,los compromisosfamiliares, las responsabilidades laboralesy otros factores sociales van a ser retosa los que nos enfrentaremos. Por eso,si notas que sete hace difícilmanejartusemocionesycondicionesfísicas debes buscar ayuda. Esta alternativa, siempre va aserunbuenpasoparainiciarycaminarhaciauna vida plena en todos sus espectros posibles. Sinecesitasayuda, enelHospitalMenonita CIMA, podemos ayudarte, llama 787-714-2462. Nuestros profesionales están disponibles 24/7 parta ti. Recuerda, ¡Siempre hay una solución!

Los autores son especialista en medicina conductual y psicóloga de la salud, respectivamente.

El equilibrio es necesario para mantener la salud integral