4 minute read
Ainus halb treening on see, mis on jäänud tegemata
Piret Käeni spetsiifika kohta on Golden Clubi kodulehel kirjas: treening alustajale; kaalulangetus; jõutreening. Uurisime temalt, kuidas siis ikkagi alustada või taasalustada. Näiteks jooksutreeninguga ja mõnda äppi kasutades.
Advertisement
Jooksmise puhul kasutan äppidest Garmin Connecti ja Stravat, põgusalt olen uurinud ka äppi Nike Run Club. Kunagi kasutasin Endomondot, mille treeningplaan toimis jooksmisel väga hästi ja sain eesmärgid ilusti ja väga hea enesetundega täidetud, aga seda äppi kahjuks enam ei eksisteeri. Eelmisel aastal võtsin uuesti ette Garmini treeningplaani, mis mind väga edukalt eesmärgile lähemale viis.
Miks kasutada äppi?
Eks ikka selleks, et keegi, kes asjast teab, sind juhendaks. Äpid on nii palju targad, et võtavad arvesse kõik, mis sa nende jaoks sisestad. Edasi sead endale eesmärgi kas distantsi osas või distantsi läbimise osas teatud ajaga ja äpp ütleb, kas see on reaalne plaan või võid selle ära unustada. Ära siis ära unusta, vaid kohanda reaalsemaks! Pärast igat treeningut analüüsib äpp tulemust ja kohandab plaani selle järgi.
1. Kõige olulisem on tegelikult
üldse alustada! Ja siit edasi minnes – alusta rahulikult. Aega on! Kiired asjad võivad ka kiirelt kaduda, seega, kui tahad, et see harjumus jääks, tee seda rahulikult.
Miks rahulikult?Sest keha saab muidu šoki ja hakkab sulle vastu töötama. Sa ei tunne ennast selles enam hästi, sa ei naudi protsessi, juba õige pea oled üleväsinud ja viskad sporditegemise mõtte jälle peast. Rahulikult alustades saab keha aru, et midagi on muutumas ja tundub, et heas suunas, sest ta saab sellega rahulikult harjuda, nautima hakata, ta saab hakkama! Hakkab tootma sulle õigeid hormoone, õnnehormoone, mis tekitavadki selle tunde, et tahaks veel ja veel. Jäta treening pigem natukene lühemaks ja lõpeta tundega, et ootan juba järgmist korda! Jooksmist alusta näiteks kõnd-sörk-meetodil. Esialgu maksimaalselt 20–25 minutit ja teedki vaheldumisi, näiteks 2 minutit kiiret kõndi ja 1 minut sörki. Sörgi osa saad iga järgneva korraga lihtsalt pikendada ja seda ajaliselt, esialgu mitte tempot tõstes. Kõnni osa ära pikenda, vaid hakka ajas hoopis näiteks 5 sekundi võrra vähendama. Kui see tundub keeruline, siis on abiks äpid, näiteks Garmin Connect ja Nike Run Club, mis on tasuta ja kindlasti aitavad sind järjele. Lihtsalt eesmärgid ei tohi olla liiga kõrged, vaid peavad olema vägagi tehtavad, et motivatsioon püsiks. Jõutreeningut alusta väga lihtsatest harjutustest ja ära tee harjutusi ainult ühtedele lihasgruppidele – näiteks ainult kükke ja kõhulihaseid –, sest nii ei ole treening tasakaalus. Kui teed kõhtu, tee alati ka selga. Kui teed kükke, siis lisa kindlasti väljaasteid, puusatõsteid või jõutõmbeharjutusi. Ära unusta ülakere, kus peavad nii tõmbe- kui ka surumisliigutused sees olema, et keha mõlemad pooled saaksid ühtlase koormuse. Kui see tundub liiga keeruline, siis soovitan spetsialisti abi, näiteks personaaltreenerit. Kasvõi mõne treeningu puhul. Ta aitab sind baasharjutustega reele ja edasi saad juba ise tegutseda. Kui sa ei taha jõusaalis käia, siis kindlasti saavad treenerid ka selliste harjutustega aidata, mida saad vabalt kodus ja oma keharaskusega teha, ilma et peaksid koduse jõusaalivarustuse ostuks suuri väljaminekuid tegema.
Piret Käen
Foto: Karen Harms
FOTOD: Shutterstock
2. Rahulikult alustades on võimalus tekitada järjepidevus, sest säilib tahe
uuesti minna. Kui seda esialgu ikkagi ei teki, siis ära anna alla! Pane endale kalendrisse kirja, millal on sul spordipäev, ja seda ei saa ükski asi tühistada. Olgu ilm halb või väsinud tunne, lähed ikka! Nii saad tekitada järjepidevuse ka siis, kui seda MA-TAHAN-MINNA-tunnet veel pole. Üldiselt oled pärast igat treeningut küll füüsiliselt väsinud, kuid vaim on ergem ja värske ning eelnenud päevane väsimus on kui pühitud. Lisaks ära otsusta paari-kolme korra pealt, et ei, see pole ikka mulle. Kui sa ei ole järjepidevalt vähemalt 10 korda või näiteks 2 kuud järjest treeninud, siis ei saa otsustada, et see ei sobi. See on mingi muu viitsimatuse hääl su sees, mis käsib lõpetada. Kui siis ka ei sobi, võta ette järgmine spordiala, mis ehk rohkem kõnetab.
3. Sea reaalsed eesmärgid – näiteks esialgu sea eesmärk, et käid
kolm korda nädalas trennis. See aitab sul ka eelmist punkti täita. Olgu selleks jooksmine, jõutreening kodus või jõusaalis, rattasõit või hoopis tempokas kõndimine. Alustajal ei ole mõtet seada eesmärke, mis on algusest peale liiga raskesti kättesaadavad, sest see tekitab pigem stressi ja õige varsti on motivatsioon kadunud. Eesmärgid peavad olema sellised, mille sa suudad kinni püüda ja sealt juba järgmise eesmärgi seada. Nii on protsess mõnus.
4. Võta kaasa mõni sõber, kellega
koos seda teekonda alustada. Koos on lihtsam jagada raskeid ja rõõmsaid hetki, teineteisele toetust jagada ja kaasa kutsuda. Kui sina ei viitsi, siis sõber ehk ikka viitsib ja trenn ei jää tegemata. Teinekord jälle oled sina see, kes ütleb sõbrale, et muidugi lähme teeme selle trenni ära. Kui sul aga sellist sõpra ei ole, siis vähemalt räägi oma plaanist kellelegi, et kellelgi oleks vahepeal küsida, kuidas sul läheb. Väga halb on ju öelda, et tead, enam ei lähegi, vaid sa tegutsed ikka selles suunas, et tõestada vastupidist.
5. Õige toitumine nii toiduaineid, toidu vahekordasid kui ka toidukordade vahelist aega silmas pidades on väga oluline, et trenn oleks ka naudi-
tav. Vale toitumine võib pigem tekitada väsimust, kurnatust ja kaaluprobleeme, mis ei lase sul elu nautida. Ära lepi selle tundega, sest see on parandatav! Kui tead, et sul on sellega probleeme, siis konsulteeri näiteks treeneri või mõne toitumisnõustajaga, kes sind järjele saab aidata.
6. Õpi kuulama ja tunnetama oma
keha – mida ta päriselt vajab! Tee vahet laiskusel ja vabanduste leidmisel. Tee vahet isul ja näljatundel. See õige tunnetus tuleb küll ajaga, kuid proovi kohe märkama hakata, mis sinu kehaga toimub, kuidas ta erinevatele olukordadele reageerib ja mida päriselt vajab või just ei vaja.
7. Ainus halb treening on see, mis
on jäänud tegemata! Ja kunagi ei ole hilja alustada.
