LESLIE MORRIS: ENTRENAMIENTO Y COVID - 19 Revista
CARLOS PANTOJA: ES HORA DE VER TÚ
ABDOMEN
MARCADO DANIEL MORAN:
TIPS PARA ALCANZAR EL EQUILIBRIO FÍSICO Y MENTAL
MAURICIO PARRA: FITNESS: INDUSTRIA MILLONARIA O MODA PASAJERA?
GILDARDO MENESES: DESPIERTA TU TECNOLOGÍA INTERIOR
MANZANAS: IDEALES PARA TU DIETA
TONIFICA TU CUERPO
DR. CANENCIO ÉXITO INTERNACIONAL EN LA CIENCIA DE LA REHABILITACIÓN COLOMBIA - MÉXICO
KATHERINE GIL: SER FIT VA MÁS ALLÁ DE UN FÍSICO MUSCULOSO Y DEFINIDO
GIOVANNY COGUA: ACELERARA EL METABOLISMO Y PIERDE PESO
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NUNCA TE RINDAS Próximamente solo en
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Dirección editorial: Ana C. Bustamante Redacción: Carolina Agredo redaccion@estarok.com
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ANGÉLICA TRUJILLO
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P - 14 FOCUS
ENTRENAMIENTO Y COVID - 19 Por Leslie K. Morris
P -16 WOMANFIT FITNESS: MÁS ALLÁ DE LA DEFINICIÓN MUSCULAR Por Katherine Gil
Suscripciones mercadeo@estarok.com Línea Nacional de servicio al cliente: 316 8075899 Dpto. de Marketing y Publicidad Esteban Martínez AGRADECIMIENTOS ESPECIALES: Carlos Pantoja, Fredy Arredondo Giovanny Rivera, Gildardo Meneses Giovanny Cogua, Angelica Trujillo Leslie Morris, Katherine Gil, Daniel Moran, Gildardo Meneses, Rubiel Quintana ESTAR OK no se responsabiliza con el contenido de los avisos publicitarios ni de la información de los columnistas invitados de cada edición. Prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación por cualquier medio sin autorización de VISIONAR Colombia.
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LOS 5 ALIMENTOS QUE MÁS RÁPIDO TE HACEN ENGORDAR
FITNESS:
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ACELERA TU METABOLISMO Por Giovanni Cogua
FIT & MARKETING
FITNESS: INDUSTRIA MILLONARIA O MODA PASAJERA? Por Mauricio Parra
Es importante tanto definir el concepto como entender la diferencia entre Fitness, Wellness y Sports. Fitness: es el conjunto de ejercicios o métodos de entrenamiento especialmente indicados para conseguir y mantener un buen estado físico. Wellness: conjunto de acciones en búsqueda de un bienestar de salud general, poniendo en equilibrio los niveles mentales, físico y emocional. Sports: en español deporte, son las actividades sujetas a determinadas normas y manuales en que se hacen pruebas, con o sin competición, de habilidad, destreza o fuerza física. Están reglamentadas y hacen parte de circuitos olímpicos regularmente. Así, son 3 términos completamente diferentes pero conectados entre sí, esta dinámica de conexiones, actores y puntos de unión que se desarrollan por la fricción natural entre ellos es, lo que crea grandes sectores económicos. ¡El fitness no es nuevo! décadas atrás ya había creado el impacto mundial que vemos ahora, desde el auge del fisicoculturismo en los 60 y 70`s, en los 80`s las medias altas y trusas de colores impactaron Hollywood y en los 90`s el mundo suspiraba con los workout de Cindy Crowford. En Colombia empezó a permear el mercado de manera masiva 10 años atrás con un cambio de hábitos del consumidor, buscando un estilo de vida más saludable y un importante interés estético. Pero no hablaremos del fitness de manera técnica, lo abordaremos como sector económico y como “industria”… ¡si es que lo es!. Desde el contexto empresarial, es el conjunto de empresas y consumidores que generan transacciones económicas en la libre oferta y demanda de productos y servicios, es decir, si usted vende suplementos, ropa o es entrenador, ya es uno de los actores de este sector económico, independiente que sea formal o no, esto lo hablaremos más adelante. Su crecimiento siguió la parábola de los análisis básicos del marketing, primero se crea una tendencia (nace), se vuelve una moda (se viraliza) y luego un estilo de vida (se equilibra).
Pero después de este contexto, ¿Es el Fitness realmente una industria? Para hablar de una industria bajo el contexto país, hay muchos parámetros que lastimosamente lo alejan de serlo, para mí el más importante, es la falta de formalización de los productos y servicios y esto va más allá de hablar sólo de impuestos o empresas, “para mí la formalización es una actitud de vida ante los negocios y las ideas”. Como negocio, el Fitness en Colombia no ha alcanzado ni el 30% del potencial que tiene, y aunque esto suena a que hay mucho futuro en ese negocio, no significa eso necesariamente, la falta de interés de muchos de los empresarios en profesionalizar sus prácticas, las mentiras del concepto “saludable” y el desconocimiento de las entidades gubernamentales sobre este fenómeno, podrían dejarlo en un estado de congelamiento o estancamiento sumado a otras variables que lo afectan como: -La moda de crear emprendimientos y no de estructurar empresas. -Las grandes empresas privadas no tienen conocimiento real del concepto. -El exceso de ego lo desvía de su contexto de industria. -Las nuevas ferias sin enfoque y estructura, desgastan la inversión de las marcas. -Los “gurus”, las mentiras, los falsos “especialistas” y el exceso de lo “empírico”. -La falta de estudios, datos y estadísticas económicas. -Es un sector que aún lo sostiene el masivo ingreso y salida de personas que quieren logros rápidos. -La falta de exportaciones e internacionalización de productos, lo cual es un medidor vital para que el gobierno voltee a mirar una industria. Volverlo una industria depende netamente del día a día de todos los actores y sus buenas prácticas empresariales, la colaboración entre
empresas, la generación de academia y observatorios, el enlace con las grandes marcas y la formalización, dado que es un sector rico en oportunidades como el desarrollo de negocios digitales, productos realmente orgánicos y saludables en un país rico en agricultura, generación de marcas aspiracionales, enlaces y cobranding entre marcas, etc. Pese a que después de 10 años este fenómeno ya debería estar más estructurado y fortalecido, queda la esperanza que lo haga en la próxima decada de la mano de las nuevas generaciones y su afán por un mejor mundo, el mejor cimiento que se puede dejar, es que desde los pequeños actores hasta las grandes marcas, vean esta tendencia de una manera más seria, responsable, le inviertan tiempo, conocimiento y presupuesto para fortalecerla. Director creativo, financiero y analista de marketing con más de 15 años de experiencia posicionando marcas, desarrollando proyectos, asesorando emprendimientos y recientemente CEO de empresas como Expofitness Latinoamerica (2016-2019). Actualmente es consultor de marketing estratégico y asesor de empresas en mejoramiento del modelo de negocio.
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E U Q A R
A P S P I T
S E U Q I F I N TO ERPO U C TÚ 6
Usa dos objetos de equipamiento simultáneamente, es decir, puedes sumar al peso de las mancuernas la resistencia de unas bandas elásticas, o al propio peso del cuerpo cuando hacemos flexiones la inestabilidad de un fitball sobre el cual apoyarnos. También podemos usar balones medicinales, pesas rusas, bosu, bastones, barras y demás equipamiento que utilizándolo en Introduce cambios en la rutina de manera de sorprender a los músculos. Puedes cambiar los ejercicios, el orden de los mismos, conjunto, pueden agregar intensidad al ejercicio. el equipamiento que usas para entrenar o implementar otras Reduce la velocidad al entrenar, porque trabajar de manera modificaciones que no permitan que los músculos se concentrada y lentamente produce más resultados que ejercitarse acostumbren a los movimientos sino que el trabajo continúe con prisa donde el impulso reduce el trabajo de los músculos para produciendo resultados positivos en el cuerpo. concretar el movimiento. No uses siempre la misma sobrecarga, solemos coger una Combina tonificación con cardio para eliminar grasas si hay en mancuerna de "x" kilos y usar esa misma pesa durante toda la exceso y ayudar a lucir un cuerpo firme. Lo ideal es elegir rutina, sin embargo, algunos músculos pueden soportar mayor actividades aeróbicas que también permitan tonificar, por peso y algunos movimientos nos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos superar los 5 ejemplo, boxeo, carrera, natación, kickboxing, spinning u otras. Kg. Lo importante es adaptar a cada circunstancia, ejercicio y Estos son algunos consejos que podras implementar desde ahora músculo, el peso a usar para producir resultados. Cuando el para coger tono en tus músculos y lucir un cuerpo firme y músculo se fatiga en la repetición 10 o 12, probablemente trabajado. estemos usando el peso justo para tonificar. Usa ejercicios compuestos, es decir, que involucren dos o más músculos en un movimiento, lo cual nos permitirá ahorrar tiempo o trabajar más partes del cuerpo en un mismo período de tiempo. Y a más trabajo muscular, mayores resultados.
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NUTRICIÓN Perder peso depende mucho de una alimentación equilibrada. Algunos alimentos naturales pueden suponer un impulso extra para conseguir mejores resultados. Este es el caso de la manzana que le aporta importantes beneficios al organismo para bajar de peso. es una fruta recomendada en todo tipo de dieta ya que se presta para muchas recetas y aporta importantes beneficios al organismo, rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes esenciales que actúan como un apoyo para adelgazar.
MANZANA LA FRUTA IDEAL EN TU DIETA
Olvídate del cuento de Blancanieves que aquí la única bruja que puede haber es tu ánimo por comer sin control. La manzana es una fruta muy saciante, que te ayudará con la ansiedad que provoca el hambre psicológica, esa que implica comer alimentos con un alto contenido calórico. De esta forma, evitarás ingerir entre horas alimentos que solo sumarán calorías innecesarias y contraproducentes para tu objetivo de mantener en forma
Según un grupo de investigadores de la Escuela de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Washington (Estados Unidos), los efectos bioquímicos que contribuyen a la pérdida de peso varían según la especie de manzana.
manzana actuaban sobre las bacterias intestinales.
Los investigadores estudiaron qué tipo de manzana ayuda más a perder peso, se observó cómo los compuestos bioquímicos de la
Los científicos también revelaron que ciertos fitoquímicos de esta fruta pueden ayudar a disminuir el riesgo de sufrir un desequilibrio
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El resultado determinó que la manzana verde actúa mejor para ayudar a bajar de peso, en comparación con otras variedades.
en la flora intestinal, que a su vez puede ocasionar una inflamación crónica y enfermedades como la diabetes. Unos 100 gramos de manzana verde aportan solo 53 calorías y una buena cantidad de fibra que nos ayuda a permanecer satisfechos por más tiempo
SALUD Y FITNESS Gildardo “Tuto” Meneses Coach de Vida y alto rendimiento @taofit.co
Modelo @giovani.rivera.921
DESPIERTA TU TECNOLOGÍA INTERIOR A partir de la época clásica, aparece la medicina moderna, en su nacimiento tiene gran importancia Hipócrates, considerado “el padre de la medicina occidental”. Este escritor, filósofo y pionero de la medicina consideró la enfermedad como un desequilibrio del cuerpo, y su legado fue la prevención y la búsqueda de la causa de la enfermedad para que el paciente se pudiera sanar. A pesar de que hoy en día, todos los médicos tienen que realizar el juramento hipocrático. se observa con cierta tristeza como en la medicina actual se están perdiendo y diluyendo cada vez más los aspectos del código y principios hipocrático de la ética y el humanismo.
El sistema actual a convertido la salud en un gran negocio de proporciones inimaginables, de igual o mayores proporciones que el de los bancos. No es un secreto que en los últimos 100 años la industria farmacéutica a monopolizado la salud y no permite competencia alguna, siendo feroz con el que trata de acercarse. Los que más sufren son los médicos, qué son la parte ejecutiva del sistema, Parece que se les educa solo para “ formular” y no se les permite hacer nada que esté por fuera de la reglamentación de las leyes farmacéuticas.. Para esta medicina convencional todas “las enfermedades son incurables”, el concepto holístico no existe y los médicos están solo para recetar a sus pacientes las famosas “drogas de por vida”. Este sistema de salud se alimenta y vive de los enfermos y de sus patologías, y por duro que parezca, no le interesa que nadie se sane. Reflexionemos...Algo no anda bien, o será normal ver cada vez más personas enfermas y dependientes de un medicamento? Ustedes que opinan? Definitivamente, sigo creyendo que la oportunidad para lograr la perfecta salud está en el Fitness, pero ojo, un Fitness más holístico que entienda la salud como el equilibrio y la capacidad de realización del potencial humano en todos sus aspectos físico energético psíquico y social. ¡Mas que un cuerpo, somos personasEl reto está en cuestionarlo todo (incluido este artículo), en un fitness mas holístico y ético, que guardar el equilibrio y no caiga en la “industria del consumismo y del que me tomo”. Al contrario del sistema de salud actual, estamos llamados a vivir de la buena salud y bienestar de nuestros usuarios y es aquí, donde no podemos dejarnos confundir por los depredadores que solo ven en el fitness un negocio lucrativo. Finalmente, me despido recordando a Hipócrates y diciendo; El mejor ejemplo para una buena salud esta en la nutrición, el ejercicio integral y la higiene mental. Recuerda, El nuevo desafío para el mundo del Fitness es el entrenamiento de la Tecnología Interior.
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INVITADO ESPECIAL Daniel Mosquera Morán de 26 años, es un empresario, atleta y modelo de la industria fitness destacado por su gran entrega y labor transformando vidas. Comenzó a sumergirse en las pesas a muy temprana edad donde encontró un refugio y estilo de vida que pronto se convertiría en su mayor pasión. Hoy Daniel es reconocido a nivel nacional e internacional por su gran capacidad para llevar a otro nivel los deseos de quienes llegan para transformar sus vidas, logrando un complemento perfecto entre sus metas físicas, sana alimentación y el yo interior, entiéndase de esta manera llegar a un estado de armonía emocional y física. En el 2015 comienza su etapa de emprendedor con un sueño hecho realidad Prana Sport GYM, a finales del 2016 llega al Míster Colombia representando el departamento del Valle y en el año 2017 ingresa a Míster Mundo Colombia donde alcanzo la Victoria como Mejor Cuerpo, Mejor Pasaralela y Mejor Entrevista. En enero del 2018 un sueño que una vez se materializo tuvo que irse, fue en ese preciso momento después de la venta de Prana Sport y nace lo que hoy conocemos a nivel nacional e internacional como SPORT MARKET COLOMBIA donde encontramos
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TIPS DE ORÁN M L E I N A D R LA A Z N A C L PARA A ÍSICA F A Í N O M AR L. oran Y MENTA @mr.danielm
entrenamiento personalizado, Guía nutricional, estética especialidad en reducción de medidas, complementación deportiva y asesoría en fármacos, hoy en el 2021 Sport Market Colombia es reconocido internacionalmente en países como Estados Unidos y España donde ha logrado generan un gran impacto por la excelente calidad de trabajo.
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Iniciativa: Identificar y tomar la determinación que debemos realizar cambios positivos, el deporte y la sana alimentación ES VIDA. Alimentación: Llevar una sana alimentación nos da plenitud, mejoramos anímicamente, evitamos enfermedades, etc. Mente Positiva: Ser una persona positiva es ver el lado bueno de las adversidades, aunque el día este gris no afectará tu estado de ánimo ni enfoque, una mente positiva ayuda a mantener las células de serotonina-dopamina entre otras en buen nivel y evitamos las dañinas como el cortisol. Disciplina: Pronto la disciplina vencerá la inteligencia ya que no solo es tener claro un horario de entrenamiento o alimentación, es entender que nos conduce siempre a un resultado especifico que solo se logra si tienes la determinación de hacerlo; es fundamental para llevar una vida sana, productiva y no desequilibrada. Espiritualidad: Amar a nuestro prójimo como a ti mismo, respetar la naturaleza y animales, vibrar en alta frecuencia, ayudar a quien más lo necesite, llevar un mensaje positivo, una sonrisa siempre y agradecer a Dios por el milagro de la vida.
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42 La Ingeniería del Mueble
Por Leslie K. Morris (IFBB PRO) @lesliekfit
FOCUS
ACTIVIDAD FÍSICA
Y COVID -19
.El 17 de noviembre de 2019 sería la fecha del primer caso de covid-19 en la ciudad de Wuhan (Chi- na), enfermedad que se propagó de este a oeste por todo el mundo con una velocidad y violencia nunca imaginadas. Fue declarada pandemia por la Organization Mundial de la Salud más conocida por sus siglas OMS . El 11 de marzo del 2020, fueron afectados múltiples aspectos en todos los países: salud, educación, cultura, economía, libertad , seguridad, y por supuesto, no quedó exento el deporte. La pandemia provocó, en primera instancia, la suspensión total de todo tipo de actividad deportiva, afectando tanto a deportistas de alto rendimiento como a los amateurs y a las personas que practican actividad física recreativa. La suspensión de la actividad deportiva y el confinamiento hicieron que los amateurs perdieran sus rutinas sistematizadas y tuvieran un estilo de vida más sedentario, con los perjuicios físicos y psicológicos que ello implica. En los deportistas de alto rendimiento, se vio disminuida su excelencia en la constitución física (que requiere un entrenamiento sistemático). Ante la falta de entrenamiento bajaron sus niveles de VO2max (consumo de oxígeno máximo), disminuyó su masa muscular y sufrieron un gran impacto psicológico al tener una imagen corporal que no era compatible con la habitual, sumado a la incertidumbre de si podrían volver al mismo nivel de rendimiento deportivo.
abandono completo de un programa sistemático de acondicionamiento físico. Se considera desentrenamiento de larga duración cuando supera las cuatro semanas de suspensión de la actividad.
Ante esta situación, surgieron medidas paliativas, tales como prácticas en los domicilios, clases vía web, entre otras; como su nombre lo indica, estas medidas no reemplazan de ninguna manera un entrenamiento adecuado. Consecuencias psicológicas y físicas en los deportistas. Las consecuencias en los deportistas dependerán de si practican deportes individuales o de grupo. Los jugadores que participan en los circuitos internacionales han tenido que frenar bruscamente su camino de crecimiento y jóvenes amateurs han perdido oportunidades importantes para demostrar sus cualidades.
En la pandemia, los deportistas quedaron confinados y sin interacción continua con sus entrenadores y sus equipos. Esto generó la falta de reforzamiento positivo y del feedback, provocando consecuencias psicológicas y físicas. Los atletas que practican deportes de grupo se vieron afectados por la falta de contacto con sus pares de la interacción que es habitual para ellos (la camaradería), la ausencia de entrenamiento, la incertidumbre de si volverán a verlos y si lograrán la sincronía que requiere un deporte grupal.
Los programas de entrenamiento en el domicilio suponen la presencia de ciertas desadaptaciones, esto afecta al principio de reversibilidad y entonces aparece el término desentrenamiento, que se define como la pérdida parcial de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento, como consecuencia de su reducción o interrupción. La interrupción del entrenamiento implica una suspensión temporal o el
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Alteraciones psicológicas Placer y diversión ligados a una rutina clara y concisa no solo ahorra tiempo porque se aprende con mayor rapidez y profundidad sino que permite a la dupla ‘entrenador - atleta/s’ una relación humana y profesional más positiva con inmediatas consecuencias sobre la actividad. Esta relación actúa ya como un reforzamiento positivo, que aunado a la vocación del deportista y sus naturales aptitudes producen una actividad que mejora la calidad de vida de estos y su entorno”. El deporte es en las comunidades un síntoma de sanidad. El entrenador será quien, por medio de su experiencia y capacidad operativa, contribuirá en la tríada entrenador-atleta-deporte con la enseñanza de las destrezas naturales, a las que se le sumarán otras adicionales que serán descubiertas a lo largo de este proceso. El feedback (entendido como la información que se recibe sobre la calidad de la actividad) actuará como otro modelo eficaz de control ya que conociendo los aciertos y errores el atleta mejorará su ejecución. Desde el inicio hasta la madurez deportiva, el feedback es importante en cualquier deporte y para cualquier deportista.
En los atletas de deportes individuales, la ausencia de entrenamiento y la falta de contacto con su entrenador son factores determinantes. Para ambos grupos, el desentrenamiento y el cambio en la rutina diaria, así como no tener conocimiento acerca de cuándo volverá la normalidad, son desoladores. Otro factor que se suma es el miedo al contagio de covid-19, ya que muchos atletas y entrenadores contrajeron la enfermedad. Esta situación condujo a otros deportistas a tomar conciencia de la gravedad de la pandemia, con la angustia consecuente.
Muchos consideran que los deportistas son más fuertes psicológicamente que el resto de la comunidad, ya que afrontan de forma constante situaciones que van más allá de sus capacidades, tienen una alta capacidad de resistencia a la exposición, a las críticas del público, de los medios y las redes sociales, así como una constante evaluación de su desempeño por parte del entrenador. La práctica deportiva está asociada a una mayor autoestima en la vida; sin embargo, en la competencia profesional, aparecen factores estresantes potencialmente graves. La suspensión del entrenamiento y de las competencias deportivas, con la incertidumbre respecto del futuro, puede asimilarse a la situación de una lesión o al retiro involuntario, lo que genera cuadros de ansiedad y angustia. Esta interrupción no deseada de la práctica deportiva profesional puede traducirse en una pérdida de autoestima, perdiéndose la relevancia de los actos del atleta, que de no ver su nombre en las noticias semanales cae en una falta de identidad. Cuando hablo de noticias me refiero a estar mostrando sus avances musculares o corporales en redes sociales o en su entorno.
-Consecuencias físicas Alteraciones en el sistema inmune: Existen consecuencias fisiológicas en los deportistas a causa del confinamiento: la falta de luz solar VITAMINA D , dietas deficitarias en alimentos frescos, sedentarismo , insomnio y problemas como la ansiedad y angustia que mencionamos. Todo esto genera un déficit en el sistema inmune, que se interrelaciona con factores hormonales y el sistema nervioso. Durante el ejercicio, se activa la inmunidad, ya que se genera un aumento del recuento de glóbulos blancos . En ejercicios cortos hay aumento de linfocitos y en ejercicios de mayor duración se ha detectado aumento de los neutrófilos, procesos que no se producen si no se ejercita. Alteraciones del sistema cardiorrespiratorio: Se genera una disminución de entre un 6% y 20% del VO2max hasta la octava semana; luego se mantiene estable. El descenso en la función cardiovascular se debe a una disminución del volumen sanguíneo de entre 5% a 12%. Esto se produce por la pérdida de volumen eritrocitario y la baja del volumen de plasma, debido al descenso de las proteínas plasmáticas. Como consecuencia, hay un déficit en el llenado ventricular.
La frecuencia cardíaca máxima aumenta un 5% luego de dos a tres semanas de inactividad y el volumen sistólico disminuye de 14% a 17%, progresivamente , desde la semana ocho a la doce de desentrenamiento, mientras que el gasto cardíaco desciende 8%, con la falta de actividad durante tres semanas. La dimensión del ventrículo izquierdo se reduce simultáneamente con el descenso del volumen sistólico en las primeras ocho semanas de falta de actividad y la pared posterior del ventrículo izquierdo reduce su espesor un 25%. El entrenamiento , reduce la presión arterial, pero este efecto se revierte a las doce semanas de inactividad. La presión arterial media y sistólica aumentan junto con la resistencia periférica total durante nueve a doce semanas sin práctica. Mientras tanto, el volumen ventilatorio máximo decrece un 10% a 14%, junto con el pulso de oxígeno , lo que genera una déficit en el rendimiento de la resistencia. El tiempo de ejercicio hasta el agotamiento , se reduce un 24% luego de la quinta semana de desentrenamiento. -Alteraciones en el metabolismo El estímulo de la lipólisis que se observa con el entrenamiento se reduce en el desentrenamiento, por esto aumenta la utilización de hidratos de carbono tendemos a comer más carbohidratos, como fuente energética; el resultado es la acumulación de ácido láctico que se observa con solo siete días de falta de entrenamiento. El umbral del lactato disminuye progresivamente con el desentrenamiento de larga duración. El almacenamiento de glucógeno se ve negati- vamente afectado, debido al descenso de la conversion de la glucosa a glucógeno y de la actividad de la glucógeno sintetasa. Los efectos de la adrenalina sobre la lipólisis y las lipoproteínas de alta densidad se revierten en siete a doce semanas sin entrenamiento. La concentración de mioglobina y la actividad de las enzimas glucolíticas no se ven alteradas con la falta de actividad física. -Alteraciones en el aparato osteomuscular Existe un cambio en la composición corporal, detectándose mayor masa grasa que masa magra, lo que podría generar un aumento en las lesiones cuando se reanude la actividad, además de que puede producir aumento de peso. Como ha ocurrido con la mayoría . Hay observaciones dispares en cuanto a la capitalización muscular; algunos autores describen una disminución de la capilaridad mientras que otros refieren que se mantiene 50% por encima del no entrenamiento lo que se reduce al valor basal. La actividad de las enzimas oxidativas, entre las que se incluyen citrato sintetasa, β-hidroxiacil-CoA deshidrogenasa, malato deshidrogenasa y succina- to-deshidrogenasa, disminuiría entre 25 y 40% después de cuatro a doce semanas sin actividad. Este déficit en la actividad enzimática se observa en las fibras lentas en mayor proporción, por lo que las actividades de larga duración serían las más afectadas Y la producción de ATP mitocondrial es escasa, debido a la reducción de la acción de las enzimas mitocondriales. La limitación de la diferencia de oxígeno arterio-venosa de 8,4% sería la causante del descenso del Vo2max. La musculatura se acorta y pierde elasticidad. Otra consecuencia del confinamiento es una alteración en la estructura ósea, una disminución de la densidad ósea y de la mineralización producida por la reducción del ejercicio y de las horas de exposición al sol. -Alteraciones hormonales El cuerpo humano trabaja correctamente cuando existe un estrecho equilibrio en cada órgano, tejido y célula. Los controles son ejercidos por dos sistemas: el nervioso y el endócrino. Se produce un descenso de la sensibilidad a la insulina (el entrenamiento la aumenta), debido a una disminución de los receptores GLUT 4 en el músculo. Se observa un aumento en la hormona de crecimiento (GH), testosterona, en la relación testosterona/cortisol y una disminución en los niveles de cortisol. Hay un déficit en la regulación de fluidos y electrolitos La actividad simpático-suprarrenal se ve reducida en la inactividad .
Entonces podemos concluir que La actividad física tiene un impacto profundamente positivo en la salud psicológica, al mejorar la autoestima, la resistencia al estrés y reducir la depresión y la ansiedad lo que contribuye a un casi perfecto sistema inmune . La pandemia del covid-19 afectó a todo el planeta, altérando la salud, la libertad, la economía, la cultura y la seguridad. El mundo del deporte no quedó al margen de esta situación. Los deportistas debieron confirnarse como el resto de la población, pero esto implicó para ellos un desentrenamiento prolongado (más de cuatro semanas) que provocó la pérdida de muchas de las adaptaciones físicas y psicológicas que genera el entrenamiento. Se generaron alteraciones en los sistemas cardiorrespiratorio, inmune y osteomuscular y endócrino, en el metabolismo, y un aumento de masa grasa en detrimento de la masa magra, lo que puede generar lesiones en el regreso a la actividad. Se tomaron medidas paliativas para que el desentrenamiento no fuera tan profundo, pero, como su nombre lo indica, estas medidas no reemplazan totalmente el entrenamiento.
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VIDAFIT la salud. Hoy por hoy nos movemos mucho menos, comemos más de lo que necesitamos y con menor calidad, es así como se ha ido propagando una gran pandemia de enfermedades de tipo metabólico como obesidad, diabetes, cáncer entre otras asociadas con el sedentarismo, desórdenes alimenticios, estrés, tabaquismo y alcohol. Aun así surgen constantemente modas o estilos que generan influencia a cerca de lo que es un estilo o vida fit lo cual siempre ha estado en nuestro ADN; ha estado inmerso en nuestros genes el movernos, alimentarnos naturalmente y ejercitarnos.
GIL
Por:
KATHERINE
SER FIT VA MÁS ALLA DE UN FÍSICO MUSCULOSO Y DEFINIDO @kathegilfit
El cuerpo humano es una estructura completa, perfectamente interconectada y diseñada básicamente para el movimiento. Desde los inicios la vida del hombre se ha visto enmarcada dentro de una serie de implicaciones instintivas y necesarias para la supervivencia, entre ellas moverse, cazar, emigrar. A medida que el hombre ha evolucionado cognitivamente y ha desarrollado nuevas capacidades y habilidades; también ha ido cambiando su forma de vida y ha disminuido el movimiento. Cada vez se han ingeniado diversas y nuevas formas de sustituir el trabajo
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físico y la mano de obra del hombre por acciones automatizádas y programadas en máquinas, dando paso a generaciones cada vez más sedentarias. No solo hemos cambiado nuestra forma de vivir, movernos o comunicarnos. Hemos cambiado incluso la forma de alimentarnos. La industria alimenticia ha evolucionado en la forma de producir alimentos, la velocidad de industrialización, conservación y almacenamiento buscando la forma más rentable pero también a la larga más nociva para
Ser fit, no debería ser un estilo especial para unos pocos con medidas atléticas; ser fit está al alcance de toda persona que decida cambiar sus hábitos de una forma consciente, incluyendo a diario actividades que nos mantengan físicamente activos, eligiendo unos hábitos nutricionales que tengan como objetivo principal preservar nuestra buena salud y longevidad. Ser fit más que reflejar un cuerpo sano y salud ideal, es vivir en coherencia con lo que hacemos las 24/7 para conseguirlos.
Aprende a comer. Aunque ahora hay mucha información al respecto es importante que te asesores con un profesional en nutrición quien te enseñará a conocer el impacto que genera cada alimento en tu cuerpo y quien te ayudará a estructurar un plan que vaya acorde a tus requerimientos y objetivos.
Además de agendar como mínimo 3 sesiones semanales de ejercicio, procura aumentar los NEAT. Non-exercise activity thermogenesis. gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio. Este término hace referencia a todas las actividades que podemos incluir diariamente que son adicionales a ir al gimnasio. Como elegir las escaleras en vez de el ascensor, sacar a pasear la mascota, elegir caminar a utilizar carro si es posible. Son todas aquellas actividades que subestimamos pero que al final del día pueden representar una gran diferencia en el gasto calórico.
Fotos: @juanquinteroestudio Produced by Jhon Uran
Descansar los suficiente. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, alimentarse y realizar todas las actividades mientras haya luz solar y se dispone a hacer procesos de reparación mientras duerme. Procura tener una buena higiene de sueño, dormir de 6 a 8 horas diarias seria lo adecuado. No obsesionarse con los porcentajes de tejido graso o tejido magro. Ser fit es precisamente un estilo que debe ser sostenible, no hay una versión final donde te mires al espejo y digas lo logré y ahora que hago. Va mas allá, es disfrutar día a día la sensación de bienestar y como a medida que te sientes bien, te ves mejor.
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LOS 5 ALIMENTOS QUE MÁS RÁPIDO TE HACEN ENGORDAR P ap as fri ta s (f re nc
Algunos cuerpos parecen máquinas perfectas para acumular grasa, al menor descuido el usuario experimentará rápidamente ganancias de grasa bajo la piel reportando el crecimiento de las molestas llantas o “michelines”. Por otro lado, existen personas que aún con la peor de las dietas no sufrirán las mismas consecuencias del grupo anterior, sin embargo el consumo de los alimentos que a continuación te mostraremos damnifican a ambos tipos de persona. Los que engordan con facilidad, se verán afectados por el consumo de estos engordadores alimentos debido a que cada vez estará más lejos la meta de verse magro y definido, mientras los delgados por su parte borrarán rápidamente sus abdominales o sencillamente le restarán mucha calidad a lo que con facilidad habían logrado definir. A continuación los alimentos que debes evitar a toda costa si no deseas ganar grasa:
hfries): ¿Quién no se puede resistir al delicioso sabor de unas “papitas a la francesa bien preparadas con sal y salsa de tomate? Sí, el mismo que lo único que ha logrado marcar es el pantalón en la panza de lo gordo que está. Las frenchfries fueron el invento preferido de las tropas alemanas para obtener calorías de manera rápida, fácil y abundante en el inclemente frío ruso en la segunda guerra mundial. Una pequeña porción aporta el 30% de calorías que una persona puede necesitar al día (utilizando el umbral de las 2000 calorías de la OMS que es alto para la mayoría de personas), por lo que una comida acompañada de éste alimento, puede representar casi el 100% de lo que una persona necesita al día, haciendo inevitablemente que engorde. Sí a este alimento se le añade algún tipo de salsa saborizante (que es lo más común) se convierte en una combinación perfecta… para rellenar tu cuerpo de gran cantidad de grasa.
Bebidas azucaradas: ¿Ha escuchado el lector críticas a las bebidas gaseosas a base de Kola que aseveran ser partícipes en el aumento de los casos de diabetes a nivel mundial? Todo tiene una explicación. 200 ml de bebida gaseosa azucarada aporta 25 gramos de azúcar, es decir que en un sólo vaso común de esta bebida ya se ha suplido la necesidad de azúcar diaria de una persona. Lo más grave de todo, es que comúnmente la presentación de este tipo de productos viene en 350 ml, es decir que una gaseosa común que compras en la tienda te aporta el 175% del azúcar que a diario requieres, por lo cual este tipo de bebidas te garantizan acumular grasa en tu organismo. Sin embargo, esto no recae solamente sobre las gaseosas azucaradas sino también sobre los jugos de frutas industriales y la mayor parte de las bebidas que encuentras embotelladas, y aunque suene increíble, también sobre los jugos que preparas en casa que llevan azúcar añadida. La facilidad con la que este tipo de alimentos te hace engordar no radica solamente en la cantidad de azúcar que contienen, sino en la velocidad ultra rápida con la que pueden absorberse puesto que están en presentación líquida, haciendo que el azúcar en sangre se eleve rápidamente y el organismo se vea obligado a liberar insulina, y por consiguiente transformar en grasa el exceso de azúcar y almacenarlo. Por tanto, si tu objetivo es un cuerpo fuerte pero muy libre de grasa debes alejarte totalmente de los alimentos anteriormente nombrados, de lo contrario esa fascinación por unas abdominales perfectas no será más que un sueño que jamás se cumplirá.
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Helado: El causante de que en un fin de semana desaparezcan los logros conseguidos con trabajo duro durante toda la semana. Una banana Split puede llegar a contener incluso unas 1000 calorías, no siendo esto lo peor, sino que además son calorías provenientes netamente de grasa y azúcar. Un helado de un tamaño más considerable, oscila en un contenido calórico entre las 300 y 600 calorías, nuevamente a raíz de grasa y azúcar, lo que se traduce en grasa y más grasa para tu tejido adiposo. Por tanto, si deseas mantener tus logros intactos y evitar la frustración del lunes en la mañana, evita por completo el consumo helado. Salsas saborizantes: Abundantes en la comida callejera económica y que cada vez posee mayor demanda, además de causar serios trastornos a nivel intestinal engordan a las personas a la velocidad de la luz. Este acompañante “perfecto” para la comida chatarra es también uno de los principales detonantes de la obesidad del siglo XXI. Su bajo costo, junto con una carga de grasa vegetal impresionante para su elaboración, sumado a los atacantes metabólicos químicos presentes en su fórmula como el ácido fosfórico y edulcorantes artificiales, hacen de estos aderezos una soga al cuello para quien no desea más grasa en su cuerpo. Pasteles o postres: Una alta cantidad de azúcar y grasa por porción, sumado a una cantidad nula de proteínas y fibra, hacen que una fiesta de cumpleaños o una ida a la mesa de los postres en un buffet sea el lugar perfecto para darle la “bienvenida” a más grasa dentro de tu organismo. ¿Cuándo has visto una persona amante a este tipo de alimentos con un cuerpo libre de grasa y a la vez saludable? Nunca seguramente. Por: Alejandro Gómez Especialista en Fitness @puromusculocali
CINCO MANERAS DE PREPARAR UNA ABURRIDA PECHUGA La pechuga de pollo es una fuente de proteína baja en grasa y la más recurrida en dietas ya sea para perder peso (debido a que crea un efecto de saciedad ) o como parte de un plan de aumento de masa muscular (la proteína es útil para construir y reparar tejidos). A pesar de ser muy versátil en la cocina, la mayoría de la veces, se vé a la pechuga de pollo como un alimento sin mucho sabor, y monótono. Es por esto que en esta nota aprenderemos cinco maneras para condimentar una aburrida pechuga de pollo. 1) Pechuga de pollo con salsa de champiñones y salvia. En un sartén con un poco de aceite de oliva, saltea champiñones finamente rebanados, cebolla en rodajas y un poco de ajo picado. cuando estén cocidos los ingredientes anteriores añade un poco de caldo vegetal o de pollo, una pizca de salvia seca y agrega crema reducida en grasa o yogurt natural sin azúcar. Retira del fuego e integra todos los ingredientes. Baña una pechuga de pollo asada con la mezcla anterior y ¡Listo! Tienes un plato digno de un restaurante gourmet. 2) Pechuga de pollo al estilo tailandés. En un recipiente coloca jugo de limón, ajo finamente picado, hojas de cilantro picadas, jengibre picado, un poco de salsa de soya y aceite de ajonjolí o en su defecto, aceite de oliva. Marina la pechuga de pollo por una hora y cocina en una sartén o a la parrilla. 3) Pechuga de pollo en marinado griego. En un recipiente coloca aceite de oliva, vino tinto, orégano y tomillo seco o fresco, ajo picado y jugo de limón. Tendrás un pollo con un intenso sabor y de textura suave.
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4) Pechuga de pollo a la hawaiana En un recipiente coloca salsa de soya baja en sodio, leche de coco, cebolla y ajo finamente picado, agua, azúcar y aceite de ajonjolí. Sumerge el pollo en esta mezcla por una noche o al menos 4 horas. Cocina el pollo en una sartén y acompaña con una ensalada con piña picada. 5) Pechuga de pollo con perejil y limón En una sartén cocina el pollo por ambos lados. Una vez dorado coloca el pollo en un plato. en el mismo sartén vierte caldo de pollo o vegetal y agrega ajo, perejil y tomillo finamente picado y la ralladura de un limón. Cuando este cocidos los vegetales añade el pollo para que se integren los sabores. Pon en práctica estas ideas y no las limites sólo al pollo, experimenta con pescado.
ÉXITO INTERNACIONAL EN LA CIENCIA DE LA REHABILITACIÓN DR. CARLOS CANENCIO Director científico
Más de 25 años en medicina cuántica, nutraceútica y enfoques innovadores, presentamos un conjunto de Planes terapéuticos adaptados a diferentes lesiones y patologías, enfermedades crónicas. Biomedical Group Colombia nace de un grupo de empresarios que han basado su experiencia en medicina alternativa, complementaria y física cuántica, aplicada a pacientes de trauma de columna, trauma cráneo encefálico, parálisis cerebral infantil y enfermedades crónicas, han tenido éxito terapéutico debido al desarrollo de protocolos médicos y de fisioterapia alternativa transcurrido en el país mostrando más de 300 casos de evidencia clínica de
Colombia y de más países. Tenemos evidencia clínica en pacientes lesionados por impacto de bala, accidentes de transito y otros, en el recorrido de nuestra experiencia en Colombia nos han visitado de diferentes países ratificando que tenemos MEDICINA SIN FRONTERAS testimonios que con sus avances han hecho los imposible POSIBLE, recuperando la esperanza, patrón de marcha, controlando esfínteres y hoy día son influencers de Biomedical Group. En la trayectoria de Biomedical Group y por el volumen de pacientes en diferentes países, busca alianzas estratégicas con empresarios de México abriendo un centro
de rehabilitación física con amplios conocimientos de profesionales entre ellos Mishel González y asesores como el Dr. Canencio, formando un equipo interdisciplinario. Con el propósito de intercambio de conocimientos el fisioterapeuta Michel González viajó a Colombia a conocer las investigaciones científicas, y a comprobar los casos de éxitos terapéuticos y todo el equipo profesional más de 15 personas que permiten que sigamos avanzando en la parte científica y medica con todos los protocolos BIOMEDICAL GROUP Y CIREFIB -Medicina sin fronteras
EL PEBIOMEDICAL GROUP
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VIDAFIT
Por Carlos Pantoja Preparador físico personal/colectivo. Escuela nacional del deporte IU. @pantoja1689
Modelo: ALISON HENAO @aliihenao Locación: @gofitcaf
“Deseo ver mi abdomen marcado!!!” es seguramente el gran deseo de muchas personas que ingresan al mundo fitness, o que simplemente realizan actividad física en casa, bien sea dirigida o siguiendo algún programa virtual o instructores que comparten videos en línea. Este deseo se puede tornar inalcanzable para algunos, difícil de lograr para otros, pero posible al fin y al cabo; solo se necesita dedicación, paciencia y mucho esfuerzo. Tenemos que tener claro que el trabajo del CORE (Zona media) donde se incluye el abdomen, requiere de tratamiento específico, ya que en esa zona suele albergarse la tan indeseada grasa en mayores cantidades que en otras partes del cuerpo, por lo que muchos deben trabajar inicialmente por reducir esta grasa abdominal. El trabajo físico para la reducción de esta grasa acumulada se debe acompañar de una correcta alimentación, porque definitivamente ambas cosas van de la mano. No podemos pretender alcanzar buenos resultados en cualquier proceso fitness si estos dos parámetros no están nivelados; y naturalmente con un descanso adecuado.
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Burppes con stroops sobre bossu: Ejercicio cardiocoordinativo por excelencia, incrementando paso a paso su nivel de dificultad e intensidad, se recomienda para personas con buena condición y nivel de resistencia muscular, que les guste retarse eventualmente en sus sesiones de entreno, en pro de sus objetivos personales. Propuesta dinámica, que hará de tus jornadas de entreno, una experiencia integral explorando múltiples capacidades motrices en función de tus metas trazadas.
DESEO VER MI AMDOMEN
MARCADO!!!
POWERCORE Estamos en una época diferente a cualquier otra que hayamos vivido anteriormente. Pero a pesar de las diferencias, la manera de alcanzar un objetivo (Deseo ver mi abdomen marcado!!!) no ha cambiado mucho, pero lo que sí posiblemente ha cambiado son los recursos que tengamos al alcance; tiempo reducido en los gimnasios, en otros casos tener que realizar la actividad en casa por responsabilidades laborales (teletrabajo y acompañamiento familiar, etc), y queramos o no, son factores a tener en cuenta. Los hábitos afectan favorable o desfavorablemente a la hora de alcanzar un objetivo de entrenamiento. Si siempre realizamos las mismas rutinas y no vemos progreso por más que nos estemos esforzando, posiblemente en necesario echar un vistazo al proceso, habrá algo en lo que se está fallando. Debemos ser constantes, disciplinados y enfocarnos en nuestro objetivo. De ninguna manera podemos pretender tener un abdomen “marcado” realizando “200.000 abomínales en una semana”… Todo es un proceso, incuso el cual debemos disfrutar. El entrenamiento se debe periodizar, yendo paso a paso. La Pandemia y, con ella la cuarentena nos ha obligado a cambiar ciertas rutinas en nuestras vidas, ha atentado en ocasiones con los procesos nutricionales cómo por ejemplo los horarios de alimentación y lo que ingerimos en cada comida o entre ellas, que muchas veces no es recomendable. Estos malos hábitos suelen reflejarse con facilidad para muchas personas en
la acumulación de la grasa abdominal, es allí donde se debe comenzar a trabajar el objetivo. La grasa no se va a solidificar y “marcar”, se debe reducir cómo anteriormente se mencionó, para después apuntar directamente al objetivo de tener un abdomen plano y mejor aún “marcado”. A continuación les mostraremos algunas de nuestras propuestas físicas de una sesión de entreno de zona media o CORE:
EL PEOR HÁBITO PARA PERDER
PESO: SALTARTE EL DESAYUNO. SEGÚN EL CONSEJO NACIONAL DE FUERZA Y EJERCICIO DE ESTADOS Escalador de montaña con UNIDOS, LAS PERSONAS QUE sobre bases inestables AYUNAN Ostroops SE SALTAN COMIDAS (cojínTEJIDO de equilibrio), PIERDEN MÁS MUSCULAR, ejercicios que activan y DEBIDO A ESTA COSTUMBRE. promueven un mejoramiento continuo de la zona media, desde el punto de vista funcional y estético. Propuesta motriz desafiante, efectiva e innovadora, se puede ejecutar bien sea por tiempo o por repeticiones,3-4 series con micropausas activas,por ejemplo desplazamientos laterales durante 40" resultando extenuante y variada.
Cucarachas con Stroops. Ejercicio cardio-coordinativo por excelencia. Es una variación de plancha invertida donde involucramos todo el cuerpo; adicionalmente se involucra la resistencia con la tensión que ofrecen los stroops, haciendo de este un ejercicio desafiante.Se recomiendan 4 series de 30” con una micro-pausa activa de 40” de jumping jaz sobre la cama elástica.
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POWERCORE
Rotación lateral con tubos elásticos sobre base inestable Se ubica la modelo sobre los cojines de equilibrio, tomando con las dos manos una liga de poder de resistencia media y realiza una rotación lateral, poniendo a prueba su equilibrio y estabilidad, incrementando progresiva y eficientemente la dificultad del gesto motriz a trabajar.se dosifica por tiempo, 4 series de 30” con una micropausa activa de escaladores de montaña de 40”
Que no sea una excusa la cuarentena para que evites alcanzar tu objetivo. Este debe ir acompañado de un gran sentido de voluntad, y saber que si se puede alcanzar, quizás en mayor tiempo que otro; por eso es un error que te desmotives al ver a otras personas que lo logran más prontamente, debes saber que cada organismo es diferente y el metabolismo varía entre unos y otros.
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BAJA PESO Instagram @GiovanniCoguaFit FaceBook @Como Acelerar El metabolismo You Tube @Giovanni Cogua Fit
Para un gran número de personas el metabolismo se relaciona de inmediato con el exceso o la falta de peso. Y si bien es cierto que está vinculado a ese aspecto; también lo es que hay otros factores que influyen en el peso adecuado o deseado. Antes de llegar a ese punto –el peso– veamos de una manera muy sencilla en qué consiste el metabolismo. Metabolismo proviene del griego y significa cualidad de cambio. En nuestro organismo es el conjunto de reacciones químicas que ocurren en las células para hacer que tu cuerpo funcione cuando estás en reposo: respiración, digestión, ritmo cardiaco... Este proceso es posible al quemar la energía que obtenemos de los alimentos y bebidas. Y aunque se suele pensar que un metabolismo lento es el responsable del sobrepeso, no necesariamente es cierto. Mantener un determinado peso es consecuencia de una fórmula muy simple: si consumes más calorías de las que quemas, engordas y adelgazas si haces lo contrario. Entonces, el metabolismo determina la rapidez con la quemamos calorías y se le representa como la tasa metabólica basal o metabolismo basal. No saltes comidas, ingiere meriendas saludables para que tu organismo se mantenga activo. Ciertamente, comenzar un cambio importante en nuestra conducta exige constancia y de un esfuerzo inicial para vencer la pereza y el deseo de abandonar lo propuesto. Resulta más fácil y estimulante si trabajas con un asesor o entrenador físico y nutricional. Por ahora y mientras agarras un profesional que te asesores, el consejo rápido y efectivo que te prometi y es reducir el consumo de carbohidratos a la mitad de lo que estés consumiendo ahora por ejemplo si en tu plato de comida tienes un pocillo de arroz, un plátano, dos papas Y una porción de pasta escoges solo dos de esos carbohidratos o la mitad de cada uno de ellos y el resto déjalo en el plato. Ahora bien, aunque el metabolismo es el proceso por el cual el organismo quema calorías para hacer que nuestro cuerpo funcione en reposo; no es suficiente para reducir las libras que tenemos de más. Hay otros factores que intervienen, veamos algunos factores que inciden en la quema de calorías: ·
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Sexo. Los hombres tienen menos adiposidad corporal por lo que queman más calorías que las mujeres. A mayor cantidad de músculos, mayor quema de calorías Estatura y contextura. Las personas altas y con una significativa masa muscular queman mayor cantidad de calorías. Edad. A mayor edad la masa muscular tiende a ser sustituida por grasa, lo que
ACELERA EL METABOLISMO Y PIERDE PESO ·
implica una menor quema de calorías. Actividad física. cualquier tipo de movimiento que hagas, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, jugar con tus hijos o mascotas permiten quemar calorías.
Por lo tanto, a menos que se tenga un trastorno metabólico el aumento de peso es consecuencia de ingerir un mayor número de calorías de las que quemamos. Así que para reducir peso es preciso combinar una rutina de ejercicios con una dieta adecuada según estatura, edad y sexo. Ponte en forma Finalmente para lograr un peso y figura deseados es necesario conocer el funcionamiento de tu metabolismo para diseñar un programa basado en tus características físicas y de las actividades que
realizas a diario. Consume menos calorías y aumenta tu actividad física. Asesórate con un profesional con credenciales confiables que te acompañe en ese proceso de ganar masa muscular que permitirá, en un determinado tiempo, acelerar tu metabolismo. Sé consciente de que al poseer más músculos que grasa tu cuerpo quemará más calorías estando aún en reposo. Por último, vigila tu alimentación. No esperes más. El momento es ahora. En mis redes sociales encontrarás consejos diarios, rutinas de entrenamiento y planes de nutrición que muy seguramente se acomodarán tu estilo de vida. Aclarar dudas e introducir a tiempo los cambios en tu programa que más beneficios te aportarán, según tus metas y tus características físicas particulares como ser único que eres.
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SUPLEMENTACIÓN
Freddy Arredondo Especialista en fitness F /FITNESSALMACEN @FITNESSALMACEN
SUPLEMENTOS: BATIDOS Los suplementos en polvo incluyen un amplio abanico que vá desde los ganadores de peso hasta las proteínas más limpias: los aislados de suero o whey isolate. Los ganadores de peso son quizás la base de la suplementación porque se requieren no sólo desde nuestros inicios en la actividad deportiva, sino a lo largo de toda ella; cualquier persona que quiera ganar peso necesita calorías, que de hecho las podemos obtener de nuestra alimentación, lo que en la práctica es muy difícil, ya sea por tiempo o por falta de capacidad para digerir mucha comida, lo que nos obliga a hacer uso de este recurso tan importante como lo son los ganadores de peso. ¿Qué son?, son lo más parecido a una comida, compuestos principalmente de carbohidratos – principal fuente de energía – y de proteína que es el constructor muscular por excelencia, están aproximadamente en una proporción de 3 a 1, 3 partes de carbohidratos por 1 de proteína, a su vez estos carbohidratos son de liberación rápida (simples) y los complejos, que son de liberación lenta o extendida. Estos batidos nos proporcionan unas 700 o más calorías por toma con la posibilidad de aumentarlas si los mezclamos con fruta, leche, etc. Generalmente se utilizan como comidas intermedias – media mañana y media tarde - , aparte de sus macronutrientes estos batidos contienen: vitaminas, enzimas digestivas y otros elementos que en completa sinergia optimizan la absorción y el metabolismo del producto. Proteínas de Suero: la proteína de suero o whey protein es la reina de las proteínas, las de mayor demanda, debido a su rapidez de absorción, cosa que no encontramos en tantas fuentes de proteína que existen – pollo, carne, pescado, atún, lácteos, leguminosas, maní, quinua, soya, huevos, etc. Entre las whey protein, tenemos el aislado de suero o whey isolate, que es la más limpia, la más pura, libre de carbohidratos, de lácteos, de grasa, azúcar, con más de 80% de proteína, ricas en BCAA, y los concentrados de suero, menos pura, pero con un plus de enzimas, coenzimas y otros nutrientes que mejoran su absorción y refuerzan la ganancia muscular. La velocidad de las proteínas de suero la hace vital en 3 momentos críticos: al levantarnos, pues venimos de muchas horas sin ingerir alimentos, las whey evitan prolongar el ayuno y el catabolismo muscular, son importantes antes del entrenamiento para mejorar la síntesis proteica – optimización de la proteína para construir músculo – ya que es rica en leucina, el principal aminoácido de los BCAA; el otro momento es después del entreno para activar la renovación celular posterior a la destrucción celular que ocasiona el ejercicio. Hay otros batidos que incluyen varias proteínas, las hay de soya, de huevo, leche, proteínas de carne. Hay otras que incluyen diferentes combinaciones – concentrado de suero, soja, caseinato de calcio y algo de carbohidratos, algunas proteínas vienen con creatina, otras con quemadores de grasa, etc. También encontramos batidos muy completos que manejan entre 6 y más proteínas – aislado de suero, concentrado de suero, albumina de huevo, péptidos de glutamina, caseína micelar entre otros y algo de carbohidratos, lo que nos ofrece varias velocidades y muchas opciones en su uso. -Prepara tu arsenal para el 2018.
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