Estar ok

MÚSCULOS

5 Por Armando Villa

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Edición 37

ISABEL OROZCO: MENTALIDAD RETADORA

MOTIVACION:

DEPORTE

EL MEJOR REMEDIO PARA

ESTRELLAS

EL AUTO ESTIMA

QUE TU SALUD

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ORAL SEA TAN

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COMO EL CUIDADO

DE TU

CUERPO

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MARIA CLARA

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SALUD Y FITNESS

WELLNESS: EL CAMINO DE LA INTEGRALIDAD Gildardo “Tuto” Meneses F Coach de vida y Conferencista Master Coach en PNL The Society of NLP tutoamp@gmail.com

El término “fitness” proviene del inglés y su significado literal es de “idoneidad”, aunque aplicado al mundo de la salud y de los gimnasios podemos encontrar dos definiciones.

La primera es aquella que hace referencia al estado generalizado de “estar en buena forma y en buen estado de salud”, logrado no sólo a partir de una vida sana si no también, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividad física normalmente comprendida como 'fitness' y que se realiza por lo general en los gimnasios, y donde tiene relevancia ciertas capacidades físicas (flexibilidad, resistencia y potencia), la calidad y simetría muscular.

El fitness ha sido el rey por varias generaciones de todas aquellas personas que desean mejorar su estado físico y de salud. Pero ahora, en el siglo XXI, con los nuevos desafíos de la vida moderna y la continua e incansable búsqueda del ser humano por longevidad, su práctica se integra en un concepto más amplio e integral: El wellness, el “BIENESTAR TOTAL” EL wellness parte de una concepción mucho más primitiva y a la vez mas evolucionada, que define y establece como valor primordial el bienestar.

Pero se trata de un bienestar completo, que se centra en la salud, condición física y hábitos de vida saludable.

También tiene una base en el relax, la mentalidad y las relaciones personales.

La sensación de bienestar total que persigue el wellness exige que el cuerpo y la mente se unan en armonía y por eso no basta sólo con cincelar la figura, tener unos músculos más grandes y romper a sudar para conseguirlo

En mi opinión para cumplir con las expectativas antes mencionadas y para que un programa de entrenamiento me lleve por el camino de la longevidad y de un pleno bienestar físico, anímico, mental y social, debemos integrar el fitness con los siguientes principios fundamentales que nos permiten alcanzar el bienestar total.

Ejercicio; Busca integrar el entrenamiento de ejercicios compuestos y funcionales de alta y corta intensidad con técnica de relajación y estiramiento activo..

Nutrición; Se fundamenta en una nutrición más orgánica y que favorezca el crecimiento microbiano propio del organismo.

Respiración; Tiene como principio la respiración profunda para purificar el organismo y la respiración consciente para controlar las emociones Dormir; Se basa en sistema de sueño para lograr una plena recuperación y revitalizar cuerpo y mente.

Sexo; Se fundamenta en técnicas para activar, recoger, almacenar, transportar y transformar la energía sexual en bienestar y vitalidad.

Mente; Tiene como fin cambiar las creencias limitantes a través de técnicas de concentración, visualización y meditación.

Te invito a que juntos emprendamos el camino hacia un mundo de supe humanos, vamos a perseverar y no aceptar la facilidad de las excusas para perder el tiempo. ¡Bienvenido el cambio! ¿se puede pedir más?

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“QUE TÚ SALUD ORAL SEA TAN IMPORTANTE COMO EL CUIDADO DE TU CUERPO”

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uchas persona se preocupan del cuidado de su salud fisica, verse bien, desarrollar un buen cuerpo , pero cuántos de ustedes se preocupan por el cuidado de su salud oral? verse bien es estar sano por fuera y por dentro.

Sabemos que los dientes son el complemento de estar bien y es importante saber que estar bien no es solo pensar en hacer un diseño de sonrisa, estar saludable es comer bien, tener las medidas de higiene oral adecuadas como cepillarse mínimo tres veces al día, usar la seda dental y complementos como enjuagues, asistir mínimo cada 6 meses al odontólogo.

Actualmente esta en gran apogeo o moda el tema del diseño de sonrisa, cuando hablamos de diseñar una sonrisa se trata de evaluar cada caso en particular y determinar que realmente necesita, debemos entender el real concepto del diseño de sonrisa que aplica según cada paciente, se evalúa la necesidad de empezar un tratamiento de ortodoncia para mejorar la alineación de sus dientes, realizar un aclaramiento dental, cambiar obturaciones grises por blancas ( si el tamaño de la obturación lo permite) carillas dentales que según la forma y color de los dientes o simplemente una higiene oral y educación u orientación sobre temas de salud oral en general Adrián Sarria es todo un artista, su vocación es lograr sonrisas perfectas y hacer persona felices, Adrián quien es odontólogo con más de 10 años de experiencia en su disciplina con especialidad en estética dental. Actualmente se posiciona como uno de los mejores odontólogos estéticos de la región, siendo reconocido como el odontólogo de la comunidad fitness dejando en su camino centenares de clientes satisfechos, para Adrián , la sonrisa trasciende mas allá de lo estético, pues considera que invade de confianza y seguridad a quienes la poseen.

Cra 35#3ª-05 San Fernando (Parque del Perro) Cali Colombia Whatsapp: 300 890 1313 @odontologoadriansarria

SALUD Y FITNESS

DORMIR BIEN, EL SECRETO DE UN GANADOR entre 5- 4 ciclos. Intenta evitar tres noches seguidas de menos de tres ciclos.

Siempre debes de tener una hora fija para despertar; elige una y siñete a ella.Tu hora de acostarte es flexible, pero está determinada por una cuenta atrás en periodo de 90 minutos a partir de tu hora de despertar. Ej: si mi hora de despertar es a las 5:30 am y quiero dormir cinco ciclo debería acostarme a las 10:00 pm. Si se me pasa esta hora de dormir me acostaría a las 11:30 pm y dormiría cuatro ciclos.

Te despiertas a media noche, te levantas para ir al baño, miras el reloj: 3:15 am . Aún te queda mucho tiempo para dormir hasta tu hora de despertar; 6:30 am. Mañana es un día muy importante, tienes que ir a entrenar y muchas cosas que hacer en el trabajo, necesitas dormir mínimo ocho horas. Así que vuelves a la cama, empiezas a dar vueltas y no te puedes quedar dormido, miras nuevamente el reloj y son las 4:10 am. Te sientes tenso y te invade la ansiedad por no poderte dormir de nuevo. De repente una impertinente alarma te despierta a las 6:30 am, tienes la boca seca y sientes que te acababas de dormir, quieres seguir durmiendo, pero ni modo tienes muchas cosas por hacer. ¡Bienvenido a tu día! ¿Has dormido bien? ¿Sabes cómo dormir?

Según el Dr. Alex Ferre, experto en los trstornos de sueño, cuando dormimos, el cerebro pasa por diferentes fases y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada fase. Por ejemplo, cuando dormimos pasamos por distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro).

Igualmente, la respiración, ritmo cardiaco y temperatura pueden cambiar en cada fase de sueño.

De acuerdo con un informe del Consejo del sueño del Reino Unido del año 2013, casi la mitad de la población británica dice que el estrés o las preocupaciones les han impedido conciliar el sueño. La mayoría de las personas creen ponerse al día con el sueño durante los fines de semana ya que su vida laboral y

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familiar les limita el dormir.

La cantidad de sueño que una persona necesita depende de varios factores, como su edad, estilo de vida, estado de salud, etc. A continuación, te voy a dar una serie de recomendaciones que harán que tomes el control de tu propio sueño y duermas lo suficiente cada noche, y así despertarás cada mañana con la mente clara y toda la energía necesaria para vivir tu día con intensidad.

Olvídate del mito de las ocho horas; Piensa en dormir en ciclos de 90 minutos, no en horas. 90 minutos es la cantidad de tiempo que necesita una persona para realizar las fases del sueño que constituyen un ciclo.

Aunque no somos conscientes cuando dormimos cada 90 minutos termina un ciclo y automáticamente empieza otros y así sucesivamente. Éste sistema de sueño ha sido empleado con mucho éxito por algunos Coach de sueño de la élite del deporte, como Nick Littlehales, entrenador de sueño de deportistas como Cristiano Ronaldo y del ciclista británico Chris Froome.

Baja el ritmo de tus mañana. salir corriendo como si todo fuera una carrera puede perturbar tu cuerpo. La calidad del sueño depende de lo que hacemos desde el momento en que nos despertamos.

Los periodos de recuperación( siesta) durante el día son vitales, especialmente si no has dormido más de tres ciclos la noche anterior. La hora ideal para estos periodos de recuperación o siesta van entre la 1:00pm a 3:00pm y en la tarde entre 5:00pm a 7:00pm.

Si eres deportista de élite sería ideal hacer un ciclo de sueño de 90 minutos en el periodo de 1:00 pm a 3:00pm. Si tu tiempo es limitado se puede hacer un período de recuperación de 30 minutos. No puedes dormir de día? Da igual, pasa 30 minutos desconectado del mundo.

Si en tu trabajo no está permitido hacer siesta tómate un período ( 5 minutos) de respiro al menos cada 90 minutos para refrescar la mente y recuperar los niveles de concentración. evita la tecnología durante esas ventanas.

Aprende a dormir la mayor parte del tiempo en posición fetal sobre tu lado no dominante ( los zurdos sobre el lado derecho y los diestros sobre el izquierdo) Finalmente, recuerda que la falta de sueño y recuperación afecta directamente la producción de hormona de crecimiento y baja los niveles de testosterona. Razón por la cual se envejece más rápido, se gana mucho más fácil tejido graso y se pierde la preciada masa muscular. Cuando dormimos el cerebro también elimina toxinas y procesa información nueva. ¡Si no duermes, tu te lo pierdes¡

La luz azul no es buena por la noche, reduce su intensidad siempre que puedas. busca la luz roja, amarilla, o la de las velas.

Lo ideal es que por semana duermas entre 30 a 35 ciclos. Por noche deberías dormir

Gildardo “Tuto” Meneses F Coach de vida y Conferencista Master Coach en PNL The Society of NLP tutoamp@gmail.com

WOMANFIT

Foto: Juan Pablo Quintero Locaciรณn: @Brutalboxcali

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ISABEL OROZCO @i_laorozco

MENTALIDAD RETADORA Emprendedora, soñadora y amante de la vida, así se describe Isabel Orozco, representante de los vallecaucanos y finalista en uno de los realitys más importantes del momento, Exatlón Colombia, donde sin duda hizo historia.

Con una participación arrolladora demostró el poder femenino en cada competencia; Isa, como la llaman los más allegados ha sido una mujer de triunfos, de metas y millones de sueños, desde muy pequeña el deporte ha estado en su vida, sus padres, los autores de esta pasión que hasta ahora la ha llevado a ser una guerrera.

Ese toque de amor y ternura que emana y esa pasión y dedicación con la que creció, es la que lleva siempre consigo y la que pone delante de cada cosa que hace; sin embargo, esta mujer también tiene su lado fuerte, en ocasiones vehemente y con un carácter impetuoso que en algunas ocasiones puede herir susceptibilidades, pero considera que es una mujer sincera, que no tiene 'pelos en la lengua' para decir lo que piensa ¿la razón? se considera enemiga de las excusas y el miedo, para ella la vida es de luchar y dar siempre lo mejor de si.

Esta mujer aguerrida inicío su vida deportiva desarrollando habilidades por la gimnasia olímpica, lo que se convirtió en su base de todo el éxito que ha tenido como competidora de Crossfit; siendo desde niña muy hiperactiva, Isabel practico deportes como el porrismo, voleibol y hasta fútbol sala, incluso tomó algunas clases de salsa y hip hop, la actividad física era elemental para ella.

Esta campeona siempre ha tenido una mentalidad retadora y cualquier obstáculo que viera en su camino era una oportunidad para demostrar que todo lo que se proponía lo podía lograr; así lo hizo en muchas ocasiones, su primer reto se lo hizo a su padre la vez que ganó la participación en un campeonato internacional de porrismo, su familia poco apoyó esta decisión porque los planes que ellos tenían para Isabel habían sido otros, sin embargo, la opinión de su padre no fue más que una motivación para demostrarse a si misma que todo lo que se propone lo cumple.

Con su grupo de amigos emprendieron una aventura para poder recolectar el dinero que necesitaban para ir a Estados Unidos y competir

por este sueño; Empezaron a trabajar en los semáforos todos los días haciendo rutinas de gimnasia, y además de esto, trabajó en colegios enseñando porrismo. Pudo recolectar el dinero, viajar, y representar a Colombia, quedando en cuarto lugar en su primer campeonato internacional.

Sus ganas de querer cumplir muchos sueños la hicieron emprender muchos caminos a la vez, que con el tiempo le demostraron que quizá necesitaba enfocarse, determinar un norte y un sur, se dio cuenta que andaba sin un rumbo y que debía sentar cabeza y hacer una cosa al tiempo, por lo que finalmente, después de tres años 'sabáticos' como ella los llamó, a sus 20 años decidió entrar a estudiar y encaminarse en preparar su futuro como profesional en deporte.

En el año 2014, a sus 23 años, Isabel conoce por primera vez el crossfit, su recorrido como entrenadora le dio reconocimiento, por lo que le llegó una solicitud para ser entrenadora de gimnasia en uno de los boxes constituidos en ese entonces en la ciudad de Cali. Su primera experiencia con esta disciplina como a muchos les sucede, no fue muy alentadora, con sensaciones inexplicables en su cuerpo, agotada, sin energía, los típicos síntomas de un primerizo, pero fueron estas sensaciones las que le permitieron desarrollar una atracción muy fuerte en esta dependencia, fue aquí donde hizo su segundo reto, convertirse en entrenadora de crossfit.

Este reto no solo la hizo convertirse en una de las mejores, también le dio la oportunidad de conocer a la persona que la acompañaría por el resto de sus días, Carlos López, de los mejores crossfiteros de Colombia y entrenador, fue quien la ayudó a desarrollar ese potencial y día tras día entre retos y metas que se hicieron convertirla en una triunfadora.

El hacer las cosas bien siempre ha sido su preocupación, por eso, ayudar a que otros también lo hagan se convirtió en una vocación, esa vocación que le permitió enseñar a otros lo que ella con tanto esfuerzo había aprendido, gimnasia, inició en colegios, luego en universidades y finalmente constituyó su microempresa de porrismo que le permitió aprender aún más y ayudar a cumplir los sueños de muchos niños apasionados por esta dependencia.

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WOMANFIT Hoy Isabel Orozco es reconocida como una de las mejores crossfiteras élites de Colombia, y fue este reconocimiento lo que le abrió las puertas para participar de Exatlón, aunque asumir este nuevo sueño le hubiera implicado arriesgar muchas cosas que había construído por tantos años, entre ellas separarse de la persona con la quien comparte el mayor tiempo de su vida, quien es su apoyo y su polo a tierra y dejar de lado el crossfit, que le implicó bajar su rendimiento con el que venía, no obstante, estos no fueron impedimentos para emprender esta aventura que hoy le brinda admiración, respeto y elogios por su excelente desempeño en la competencia.

Fue juzgada en muchas ocasiones por su honestidad y sinceridad, pero demostró en cada reto que podía ser la mejor; este sueño de cuatro meses le permitieron desconectarse de su rutina, de sus amigos, familia y costumbres, salir de su zona de confort para demostrar de que estaba hecha y para demostrarse a ella misma que podía ser un mejor ser humano, Exatlón Colombia le enseñó a mirar la vida con otros ojos, a ponerse en el lugar de las personas y lo más importante que en casa quizás no había vivido, aprender a perder y a agradecer cada momento.

Perseveró, lo imaginó y lo visualizó, ser la ganadora de Exatlón era su sueño, una meta que se había propuesto, sin embargo, no lo logró, haber competido con un hombre en la final la hizo llenarse de ira, pero entendió que su propósito de haber vivido esta experiencia había sido más allá del dinero, del nombre y reconocimiento.

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Llegó a la final, dio su mejor esfuerzo, conoció muchas personas y aprendió a valorar cada una de las cosas que había dejado para emprender este viaje, este reto le dará la oportunidad de replantear su futuro, sus sueños y metas, entre ellos seguir con el proyecto de crossfit kids en Brutal Box, otro de sus proyectos que había dejado pero que hoy retoma y crear su empresa de porrismo.

Para esta guerrera, luchadora y mujer perseverante los sueños no terminan y seguirá demostrando cada día porque es la mejor, se demorará en recuperar su nivel, pero las ganas de competir la harán llegar aún más lejos.

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ROK TAESTA

@REVIS

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JUAN JOSÉ QUINTANA MENTALIZADO PARA TRIUMFAR Foto: Juan Pablo Quintero Locación: @fitness24seven_colombia

Juan José Quintana, actual competidor en la categoría junior nos compartió un poco de su rutina diaria y los sacrificios que ha tenido que hacer para poder lograr un cuerpo 'de competencia'.

Con apenas 23 años, Juan José tiene un cuerpo que a simple vista connota el duro trabajo que ha realizado, muchas horas de entreno diarias, restricción en su alimentación, incluso en su rutina de sueño, pero para ir despacio, empecemos por contar que su vida en este mundo fitness empezó hace siete años, en el 2015 compitió por primera vez como novato quedando en tercer lugar, compitió en Estados Unidos donde quedó de segundo, empezó a encaminarse para ser mejor, de allí en adelante a ganado varias competencias de fisicoculturismo en la ciudad de Cali y demás, y no es para más, este hombre de más de 100 kilos ha tenido demasiada dedicación y disciplina para poder lejos

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Algunos datos que nos contó de su rutina es que estos últimos entrenos que está realizando antes de su próxima competencia los está haciendo con poca carga para compensar el duro trabajo que ha realizado durante toda la preparación, además de que ha tenido algunas afectaciones en las articulaciones, lo que lo obliga a asistir donde fisioterapeutas día de por medio para su exitosa recuperación.

Entrena un músculo por día enfocándose en esta etapa de fortalecer como él lo llama, 'la peor parte' de cada uno de sus músculos o la más débil.

Implementa en su rutina la proteína en polvo para poder comer menos y tener una menor distención abdominal lo que le da mejor apariencia.

Siempre en las mañanas entrena el músculo más fuerte, pues al inicio del día se tiene más energía para trabajar, en las noches casi siempre trabaja algunos músculos superiores, como bíceps, tríceps y hombros, músculos más pequeños.

Su rutina es un poco fuera de lo normal, su día, que para una persona convencional terminaría a las 10, para el termina a las 2 de la mañana, hora en la que realiza su última comida.

Las cantidades que aparecen aquí se deben a que en esta temporada decidió partir su seis comidas en nueve, por lo que al ser más seguidas, son más pequeñas.

Explica que cuando se toman muchos diuréticos, vitaminas y suplementos el cuerpo tiende a almacenar mucha energía y se pierde el sueño, por lo que aprovecha los micro sueño entre algunas comidas para descansar.

Pero empecemos por el inicio: Se levanta a las 8:00 am, realiza media hora de cardio en ayunas.

A las 9:00 am tiene su primera comida que consiste en 100g de arroz 200g de carne y 4 fresas.

A las 10:00 am Juan come su segunda comida que son 250 g de pollo, y dos galletas de arroz.

Después debe tomar una siesta de una hora aproximadamente para

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A las 11:00 am tiene su primer entreno, toma preentreno y aminoácidos.

Esta rutina normalmente consta de 5 a 6 ejercicios en biserie para finalizar con 10 movimientos, poca carga y muchas repeticiones entre 15 y 20, con un peso que le permita esta cantidad, que es alrededor del 75%.

Luego del entreno toma su proteína y espera una hora y media.

Para Juan éste es el momento más difícil de la rutina, pues luego de hora y media de entreno debe esperar mucho tiempo para su siguiente comida esto con el fin de extender la quema de calorías.

Sigue la comida más grande del día, 300g de arroz y 300g de carne. intenta consumir antes de las 2:00 pm para su siguiente jornada pues solo hay una hora de espacio para su cuarta comida que de nuevo es proteína en polvo.

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Su quinta comida es a las 5:00 pm, consume pollo y se prepara para su segunda jornada de ejercicio.

Sale de la jornada a las 8:00 pm y consume su sexta comida, 200g de arroz y 200g de pollo y espera entre 45 minutos y una hora para su séptima comida que es un batido de proteína, un trampolín para que el cuerpo de juan José aguante hasta las 2:00 am.

Su última comida es 300g de tilapia 2 galletas de arroz.

Sus recomendaciones son puntuales, tener un balance entre la vida y el gimnasio es importante, cuando se voltea un producto para ver los macros ya no es vida, asesorarse de una persona que pueda ayudar a lograr los objetivos, entender que todo es un proceso y que cada cambio conlleva de tiempo, paciencia y disciplina.

Desde que arrancó Juan sabe a dónde quiere llegar, tiene claro sus objetivos, las tareas y sacrificios que debe seguir haciendo para ser un campeón.

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DIANA PÉREZ:

CREADORA DE LA EXITOSA MARCA Cuidarse ya no es una moda, se convirtió en un estilo de vida para cientos de personas, dejar de lado los alimentos procesados, azúcares y grasas trans que no aportan más que calorías innecesarias en nuestro cuerpo, no obstante, hoy en día hay muchas alternativas de alimentación para cuidarnos, pero ¿qué hay de esos postres que muchas veces nos llevan a

pecar en una que otra ocasión? Y ¿si te dijera que ha Cali ha llegado una alternativa que te podría permitir ser más flexible cuando tengas antojo postresudo? Que tal unos muffins elaborados con avena y proteína whey, endulzados con Stevia, o un delicioso pan elaborado 100% con harina de almendras, sin gluten y endulzados con Stevia, con los deliciosos sabores de chocolate, coco, café y vainilla, Miss mufit tiene esto y mucho más para ofrecerte como alternativa saludable, una empresa que le apuesta al postre saludable, que elabora productos naturales y libres de remordimiento.

Miss Mufit nació hace dos años y medio, no con una visión de venta, sino con el objetivo de que Diana Pérez, su creadora, pudiera completar su snacks después de cada entreno; En un día de curiosidad empezó a buscar recetas de panes y muffins ricas y comenzó a reemplazar los ingredientes por otros más saludables para continuar con su hábito fit, cuando terminada de entrenar acompañaba su batido de proteína con un muffin de avena o uno de almendra, entre degustaciones a sus conocidos y a su profesor de gastronomía, se dio

cuenta que este producto podía ir muy bien en el mercado, fue una gran oportunidad para mostrar sus Mufins a la comunidad, fue así como nació Miss Mufit.

Un producto totalmente orgánico, libre de conservantes y además saludable.

El éxito de los muffins fue una oportunidad para explorar más en este mercado fitness, lo que hoy le permitió sacar su nueva línea que está compuesta por Proteína Hidrolizada con aminoácidos BCAA y glutamina, con fibra linaza molida , rica en biotina y lo mejor, almendra molida endulzada con Stevia, el Colágeno Hidrolizado con aminoácidos BCAA y glutamina con biotina y extracto de uva (resveratrol) y vitaminas E,D, A además de esto un Té azul con colágeno hidrolizado con guaraná y vitamina c-d.

No hay excusas cuando se trata de cuidarnos, recuerda que un 80% es nutrición, por lo que debe ser tu prioridad en el día a día, y si tienes un antojo, que tal si vas por un muffin de chocolate, que no solo calmará tu antojo, será una buena fuente de proteína y carbohidrato para tus entrenos.

MARIA CLARA CEBALLOS @mariaclaraceballos89

“SIEMPRE DOY MÁS DEL 100%”

Maria Clara Ceballos es Abogada y Especialista en Seguridad Social, pero quién ha dedicado los últimos años de su vida a ser una de las mejores deportista de crossfit del país.

Ella es una mujer sensible, amorosa pero también es una luchadora que no se rinde con facilidad, su vocación le ha permitido ayudar a las personas por medio del deporte, una de las cosas que más le apasiona.

Desde muy pequeña inició su fase deportiva con la natación, algo que hacía por diversión. Fue a los seis años que encontró esa pasión por competir cuando inicio gimnasia olímpica, donde fue selección Antioquía por 10 años.

De las cosas más difíciles con las que se ha tenido que enfrentar esta guerrera han sido las críticas, las exigencias de las personas son cada vez mayores y muchas veces olvidan ese lado humano que todo deportista lleva dentro, saben resaltar lo bueno, pero en el momento en que no se cumple con una expectativa, una visión o un comentario, quieren apagar tu luz.

En el 2012 Maria Clara conoció el crossfit gracias a su hermano, desde su primera clase se enamoró del estilo de vida que esta dependencia le podría brindar, para ella el crossfit significa, unión, familia, solidaridad, equipo, apoyo. Un deporte que la hace sentir viva, para aquellos que la siguen en redes sociales donde cada día sube contenido de sus rutinas, saben que un día sin entrenar, para Maria Clara es un día perdido.

Hoy en día Maria Clara tiene dos sedes abiertas al público para que se permitan conocer esta disciplina que ha cambiado tantas vidas, Hakuna Belén, que arranco en el 2013 luego de su especialización como entrenadora de crossfit en Argentina, sus padres, quienes la han apoyado siempre, fueron un gran pilar para cumplir este sueño y por supuesto la participación en el Desafío Superhumanos le permitió a Hakuna alzar su vuelo, en la actualidad es uno de los boxes más conocidos en Colombia, donde cuentan con la asistencia de más de 200 usuarios.

Lo que más le ha gustado de haberse encontrado con esta disciplina es el contacto y las relaciones que puede tener, conocer diferentes personas, culturas, viajar, competir y poder ampliar su círculo social en diferentes partes del mundo; ella no se rinde jamás, y “siempre intentará dar más del 100%.”

En su historia competitiva que ya lleva seis años, de las competencias que más han marcado su vida como deportista estuvo el box tour 2015 donde quedó campeona, en Ecuador en la categoría individual y en grupo, en Argentina con el Team Colombia y en Brasil donde clasificaron para los Crossfit Games.

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Llegar a los regionales era un sueño que se había propuesto junto con su equipo desde hacía mucho tiempo, sin embargo, jamás imaginó que la oportunidad llegaría tan pronto. Lo más duro de este camino fue la envidia de las personas quienes no creyeron en ellos, algunas entidades deportivas también fueron la piedra en el zapato para cumplir este reto, los recursos para el viaje también fueron un obstáculo, Andrés su esposos y entrenador fue quien apoyó todo su proceso durante estos regionales y no podía creer que estaban en el top 3 de Latinoamérica.

Aunque ganaron la clasificación para los Crossfit Games, se vío enfrentada ante una situación muy difícil que descalificó al equipo. Su gran esfuerzo se había puesto en duda, para mejorar su rendimiento Maria Clara consumió unas pastillas que dieron positivo para doping, la desinformación que le brindaron con este tema le perjudicó cumplir uno de sus sueños, muchas personas que estaban a su lado y decían apoyarla la abandonaron, pero con el tiempo entendió que esto no fue más que una prueba que Dios para demostrar que está más fuerte que nunca y que no se podrá rendir jamás.

Sus recomendaciones empiezan por dejar el ego de lado, que en crossfit y en la vida se trata de procesos, de gozar cada momento, en crossfit hay cada día un reto diferente, una oportunidad de superarse y ser mejor.

La clave del éxito para ella es jamás rendirse, muchas veces se pasan por situaciones malas y es normal que se quiera desistir, pero Dios está siempre en su corazón para recordarle a dónde quiere llegar y ser su guía en el recorrido de su vida.

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ME ENGORDO CON FACILIDAD, ¿QUÉ PUEDO HACER? W}ŒW oivŒ} ' •u Ì •‰]o]• šv &]šv••›‰µŒ}uµ•µo}

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-Cada cuerpo es un universo completamente diferente el uno del otro. Existen organismos los cuales por grande que sea el excedente calórico no almacenan ni un solo gramo de grasa. Existen otros, que hasta cierto punto se comportaban de esta manera, pero debido al alcohol, el trasnocho y el estrés, los excedentes calóricos se empezaron a alojar en la zona abdominal, convirtiéndose en el popular flaco panzón. También existen otros dos tipos de cuerpo, uno con una cantidad importante de masa muscular que se cubre fácilmente por grasa, y otros con una cantidad de masa muscular moderadamente pequeña acompañada de una alta disposición a ganar grasa. En las próximas líneas, intentaremos enseñarle a las personas que consideren tener estos dos últimos tipos de cuerpo cómo evitar almacenar grasa, para que su cuerpo se vea lo más atlético posible, y disminuya su peso graso.

Las personas que ganan grasa con facilidad, están predispuestas a esto debido a dos factores muy relevantes: la insulina y la tiroides. La primera es la hormona del control energético, y preservadora de la estabilidad de azúcar en sangre. Debido a que el azúcar es ácido, no puede estar en exceso en sangre pues sería bastante nocivo para el organismo humano, por lo cual la insulina se encarga de llevar los excesos de esta sustancia en sangre, directamente a los depósitos en forma de glucosa o glucógeno, para ello tiene al hígado y los músculos.

Cuando estos están llenos, no hay otra alternativa que convertir el exceso de azúcar en grasa, y almacenarlo en el tejido adiposo, de aquí derivan los famosos gordos, o michelines. Por otra parte, la tiroides es la glándula que controla cuánta energía se gasta y cuánta se almacena. Así, las personas que se engordan con facilidad, tienen una incontrolable secreción de insulina que prefiere en el mayor de los casos convertir el exceso de azúcar en grasa, que almacenar en forma de glucógeno. Por su lado, la tiroides trabaja de manera lenta, gastando el mínimo de energía posible, y almacenando la que más pueda.

De ahí que las personas “gorditas”, se hayan ganado la fama de ser un poco perezosos y muy despaciosos para hacer las cosas, además de ser amantes de la comida.

Entonces, ¿cómo puedo controlar esto?

Existen tres maneras para controlar eficientemente el almacenamiento de grasa, evitando el exceso de acumulación de ácidos grasos, mientras se promueve su oxidación y se usa de manera más eficiente las reservas de glucógeno.

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Llevar al mínimo el consumo de carbohidratos simples: el azúcar, la fructosa, la lactosa, la miel y todo lo que sea endulzado estimulan en tiempo record la secreción de insulina, lo cual se traduce para una persona que engorde con facilidad, en más grasa para su organismo. Estas personas deben intentar sacar de su dieta casi que por completo: gaseosas, jugos con o sin azúcar, frutas dulces, bebidas azucaradas, chocolates, confites, bombones, tortas, pasteles etc.

Limitarlos, exclusivamente al post entreno en una cuantía moderada es una muy buena estrategia.

Ejercicio cardiovascular de por vida: si bien esto es una recomendación que deberían tomar en cuenta no sólo los deportistas sino también todas las personas, quienes engordan con facilidad deben convertirlo en un hábito como cepillarse los dientes. Entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular diario, le asegurará a esta persona sacar de su tejido adiposo entre 20 y 30 gramos de grasa diarios si cuida su nutrición lo que al mes puede llegar a ser 2 libras, tan sólo por ser

constantes con la realización de su entreno cardiovascular.

DEJ AR LOS 10 MALOS HÁBITOS ACUMULADORES DE GRASA: 1. Beber alcohol 2. Tomar líquidos dulces con las comidas 3. Tomar postres con el almuerzo o comidas 4. Hidratarse con bebidas azucaradas 5. Consumir alimentos y acostarse a dormir 6. Consumir comidas sin presencia de proteínas 7. Consumir frituras 8. No desayunar 9. Cenar igual a como almuerza 10. Esperar la sensación de hambre para alimentarse.

Teniendo estos tres puntos claros, y aplicándolos a diario, podremos asegurarles a las personas que consideran que un vaso con agua los engorda, que nunca más verán como la grasa se apodera de su organismo. Recuerda que ante todo, la constancia y la practicidad te hacen el camino ameno y muy exitoso.

QUE EL EJERCICIO NO TE

ENVEJEZCA Diversos artículos científicos nos muestran como el ejercicio regular y moderado esta siempre asociado con diversos beneficios para nuestro organismo, entre los que podemos mencionar la prevención y el manejo de diferentes patologías crónicas, disminución del dolor, la optimización funcional y metabólica de nuestros diferentes sistemas (cardiovascular, respiratorio, osteomuscular, entre otros), el mantenimiento o pérdida de peso, incremento del metabolismo energético y de los mecanismos antioxidantes, así como una importante lista de bondades para para nuestro cuerpo que lo hace una de las herramientas más importantes para el mejoramiento y prevención de una salud óptima.

Sin embargo, existen también importantes evidencias de que el ejercicio físico intenso y prolongado genera a partir del oxígeno que ingresa a nuestro cuerpo la producción de radicales libres que producen daño oxidativo causante de cambios metabólicos capaces de superar los mecanismos antioxidantes propios del organismo (superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa y la catalasa, antioxidantes no enzimáticos son el ácido ascórbico (vitamina C), tocoferol (vitamina E), glutatión (GSH) y otros antioxidantes) y que llevan a daños importantes en diversas estructuras anatómicas de nuestro cuerpo, además de desencadenar alteraciones que llevan al envejecimiento acelerado de nuestro cuerpo.

El daño oxidativo va a depender no sólo de la

agresividad química del propio oxidante, sino también de la intensidad, frecuencia, duración, el tipo de actividad física, así como las condiciones ambientales en las que se entrena (dieta, temperatura, presión de oxígeno, etc.).

Es importante considerar otro daño producido por el ejercicio intenso, lo constituye la redistribución del flujo sanguíneo hacia el músculo en contracción y hacia los órganos blanco como el corazón y el cerebro, mecanismo que obliga a que otros órganos como los riñones, el bazo e incluso el hígado, sean sometidos a periodos de hipoxia y al finalizar la contracción muscular, los tejidos hipóxicos vuelven a recibir el flujo sanguíneo de forma brusca recibiendo una gran cantidad de oxígeno lo que genera otra causa impotente de estrés oxidativo inducida por el ejercicio.

Otro factor importante que desencadena envejecimiento por el ejercicio intenso continuado lo constituye el desgaste excesivo, sobrecarga y degeneración del colágeno, proteína más abundante de nuestro cuerpo, de la cual existen 21 tipos que se encuentran en la piel, los ligamentos, los tendones, los huesos, los cartílagos, los vasos sanguíneos y otros tejidos conectivos; estructuras anatómicas que se ven afectadas generando lesiones articulares, perdida de resistencia y elasticidad de estas estructuras, enfermedades articulares degenerativas como la artrosis, acelera la pérdida de masa muscular y ósea ocasionando osteoporosis, perdida de la turgencia e hidratación en la piel, lo que incrementa considerablemente la aparición de líneas de expresión y arrugas, así como también lesiones

a nivel de importantes estructuras vasculares que precipitan eventos cardiovasculares.

Por lo anteriormente expuesto, nuestro departamento medico con el apoyo de profesionales en nutrición, químicos farmacéuticos y la experiencia e investigación por más de 25 años en el apoyo de deportistas, logro establecer un plan para evitar y contrarrestar estos efectos nocivos, a la par de brindar los micro y macronutrientes, el aporte de antioxidantes que dan soporte real a la actividad deportiva de mediano y alto rendimiento, con excelentes resultados en el mantenimiento o ganancia de masa muscular, complexión y rendimiento físico, disminuir riesgo de lesiones deportivas, evitar el envejeciendo prematuro, menor producción de radicales libres y ácido láctico, mayor aporte de aminoácidos, estos últimos elementos indispensables en el acompañamiento dentro del soporte nutricional y formación de las 21colagenas, todos estos beneficios se logran a través de nuestro complemento nutricional y la elaboración de jugos terapéuticos. Por último y no menos importante todas las recomendaciones nutricionales en pro de estimular el consumo de alimentos que alcalinicen nuestro cuerpo, fortalezcan nuestro sistema inmune y estimulen una microbiota intestinal sana.

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Para el tema de esta edición he decidido desviarme un poco de los parámetros acostumbrados en lo referente a la temática del artículo que siempre esta encaminado a brindar información para adquirir y mantener una forma física lo más magra posible manteniendo ante todo la salud.

Si bien, es importantísimo acrecentar nuestros conocimientos a través de sistemas de entrenamiento, cardio y dietas para la obtención de resultados reales y tangibles que mejoren nuestra estética corporal.

También es de suma importancia crear o modificar una nueva apariencia muscular; lógicamente adaptada a nuestra estructura o somatotipo. Llegados a este punto tenemos que ser muy inteligentes y autocríticos o valernos del ojo ajeno neutral, serio y con experiencia al respecto que nos sepa encaminar por el sendero correcto, para que mediante el trabajo de gimnasio vayamos modificando y construyendo una nueva y mejor apariencia física general que se acerque lo más posible a los cánones de belleza y perfección corporal establecidos. Y para lograr dichos objetivos deberíamos seguir unas pautas de entrenamiento basadas en el yá muy conocido sistema de prioridad muscular, pues ha de ser éste el que a la postre nos lleve a sacar mayor partido posible de nuestro físico acercándonos a la tan anhelada proporción y simetría básica en nuestro deporte o vertientes derivadas del mismo como lo son: mens physique, body fitness, muscular physique, etc.

En cuanto a ramas o categorías competitivas se refiere o simplemente si buscamos una gran apariencia física dentro de un marco de bienestar y salud óptimos sin ánimo o interés competitivo. En cualquiera de los casos el referente siempre ha de ser proporción y simetría que se logran por medio de entrenamientos sistematizados que nos lleven a adquirir la famosa y tan buscada LINEA V o FORMA X que es la que marca la diferencia en la línea de competición a la hora del primer llamado a tarima o sea relajados o armados de frente.

Ya entrando en detalles propiamente dichos y haciendo alusión al título del artículo, mencionaré dichos músculos pero sin establecer orden alguno de mayor importancia puesto que a mi parecer todos en conjunto van a influír de forma directa en nuestro objetivo final.

1.DELTOIDE LATERAL: vital su desarrollo para adquirir amplitud sobre todo en aquellos (as) que su estructura ósea no les favoreció con unas

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clavículas amplias que nos den un plus extra a favor. En cualquiera de los casos la hipertrofia máxima de este pequeño pero a la vez gran músculo empieza a marcar diferencias en nuestro físico, pues no olvidemos que este deporte es netamente SUBJETIVO y en el cual su valoración comienza de arriba hacia abajo, y es por eso que debemos ir creando esa ilusión óptica agradable a partir del tren superior.

Frase clave (AMPLITUD MÁXIMA) 2.GRAN DORSAL O LATISSIMUS: de importancia compartida igual que el músculo antes mencionado, puesto que de nada sirve una amplitud clavicular-deltoidal sino esta acompañada de un buen desarrollo de esa llamada gran aleta dorsal que nace prácticamente desde la axila y termina casi uniéndose al oblicuo.

3.ABDOMEN Y CINTURA EN GENERAL: así como en amplitud de hombros debemos buscar la máxima, sucede todo lo contrario con nuestra zona media, y de igual manera gran parte de ello depende de nuestra genética, pues si en la parte superior son las clavículas las que en gran parte determinan la amplitud. En nuestra cintura son los huesos iliacos los que marcan todo lo contrario, pues en este caso hablaríamos de estrechez máxima o cintura mínima.

Habiendo dejado claro la importancia de estos tres grupos musculares, vale la pena anotar que independientemente de nuestras genéticas y estructuras óseas a favor o en contra, el buen uso de nuestras herramientas en el GYM (barras, mancuernas, máquinas, etc) y la buena asesoría de un entrenador, podemos perfectamente a través de sistemas de entrenamiento focalizados revertir esas deficiencias de amplitud clavicular y carencias de estrechez en nuestra zona media, frase clave (CINTURA MÍNIMA), y por supuesto sobra mencionar la importancia de una buena dieta que nos permita ir viendo ese progreso con unas ganancias de músculo magro limpio y definido.

DETALLES ADICIONALES A TENER EN CUENTA 1.Recuerden que estamos haciendo énfasis en unos grupos en particular, pero esto no quiere decir que debemos obviar o pasar por alto su parte integral o adyacente como el caso del hombro lateral al cual se le va a dar un trato especial con trabajo localizado, pero no por eso pasar por alto el trabajo del anterior y posterior

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BAJA PESO CUÍDATE TODO EL AÑO, NO SOLO EN FIN DE AÑO Durante todo el año tenemos muchas fechas especiales y queremos lucir bien, vernos perfectos con el look escogido, sentirnos confiados y seguros de si mismo pero que tal si mejor buscamos la manera de estar bien durante todo el año no solo para fechas puntuales.

Hoy quiero compartir con ustedes lo que a mi me funciona y como lo aplico día a día.

Un organismo limpio es mucho mas receptivo.

4. Controla lo que comes: ningún alimento es malo, el problema son las cantidades, hasta el alimento más saludable arruina el proceso si se come de más, come lo que te gusta pero no en la cantidad que deseas.

5. Agua: mucha agua, es la clave para ayudar a nuestro cuerpo a movilizar todo aquello que no le pertenece.

1. Comer con conciencia: después de intentar muchas dietas milagrosas, y cometer un sin fin de errores aprendemos que conocer tu cuerpo es la clave para saber aprovechar al máximo lo que nos funciona y alejarnos de todo aquello que nuestro cuerpo no asimila bien.

6. Un día a la vez : Sí! No es llegar al destino, es disfrutar la travesía, porque finalmente cuando creemos haber llegado aparece un nuevo ideal. Como seres humanos, deportista y atletas siempre queremos más.

2. Crea hábitos: reprogramar y crear nuevos hábitos es mejor que hacer una dieta por un par de meses que al final no será sostenible en el tiempo, al final solo obtendrás aburrirte del proceso y renunciar a él.

7. Sé feliz: tus estados de ánimo se ven reflejados en lo que comes, realmente la ansiedad y los desórdenes alimenticios son consecuencia o reflejo de un mal estado anímico

3. Busca ayudas extras: éstas no son malas ni mucho menos milagrosas pero si pueden ser un gran aliado para apoyar el proceso.

Soy eterna amiga de las propiedades de plantas naturales Como diente de león, ortiga, té verde negro o té macha que sin duda ayudan a desintoxicar nuestro cuerpo eliminando líquidos retenidos .

Como podemos ver ni hay recetas mágicas para conseguir el cuerpo que soñamos, la clave radica en: Crea conciencia, mejora tus hábitos y Enamórate de cada una de tus versiones pero jamás te conformes, jamás pares, jamás te detengas.

Por Leslie K. Morris IFBB FIGURE PRO

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ANDRÉS FELIPE M O S Q U E R A

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“MAQUINA” La máquina, así le dicen, así lo reconocen, y no está de más, este hombre de 1,95, de piel morena, fortachón como se diría es todo un espectáculo, a donde sea que llega atrae cientos de miradas, algunas que especulan, otras que admiran, otras que se asombran, pero ¿qué hay detrás de esa armadura, de esa imponencia?

Andrés Felipe Mosquera, alias la máquina, fue criado en las calles de Urabá, Antioquia, creció viendo el deporte como un estilo de vida, como una oportunidad de salir adelante. Sus inicios como deportista fueron en la cuidad de las flores, Medellín, donde empezó a practicar el baloncesto, su gran estatura jamás pasó desapercibida y fue quizá la puerta de muchas oportunidades.

Fue fichado en la selección de baloncesto en Antioquia y allí empezó a escalar como deportista, estuvo en la categoría junior, juvenil, sub 23, mayores, estuvo compitiendo en todas las categorías siendo campeón en cada una de ellas.

Perteneció a la selección Colombia de baloncesto sub 20, participó en suramericanos, copas internacionales, debido a su gran desempeño en esta disciplina, Andrés debió trasladarse a la ciudad de Bogotá donde vivió dos años y en donde participó de copas internacionales, viajo a puerto rico, Venezuela y muchos otros lugares donde demostró ser el mejor.

El estar tan dedicado al deporte le había hecho dejar un lado la posibilidad de estudiar, sin embargo, hace tres años cuando se vino a vivir a la ciudad de Cali, emprendió este proyecto de convertirse en nutricionista .

Pero hay algo de Andrés que aún no saben, él es un atleta paralímpico, a este hombre de 1,95 le faltaron 5 centímetros para los dos metros y es que ahí donde lo ven, tan grande e imponente, Andrés tiene una discapacidad, fue diagnosticado con un acortamiento de fémur en ambas piernas de 5 centímetros, que aunque no se dio cuenta sino hasta sus 16 años que la tenía, sabía que no fue ninguna limitación, hoy le permiten ser valle oro puro en lanzamiento de disco y jabalina, ¿cómo pasó de baloncesto a ser atleta? Pues bien, la curiosidad siempre es un arma de doble filo, pero a él le dio la posibilidad de encontrar una pasión, una motivación y las ganas de ser cada día mejor.

entrenador, quien por supuesto vío el potencial y futuro.

Este campeón tuvo que realizarse unos exámenes que justificaran su incapacidad y hoy pertenece a selección Colombia de lanzamiento en el sistema paralímpico, jugó su primer torneo hace tres años y tajo consigo tres oros, Este deporte le ha traído a Andrés experiencias que marcan su vida, las personas que conoce en el camino le ayudan a crecer cada día y a ser mejor persona, ahí donde lo ven, tan grande y fortachón, tiene una nobleza tan gigante como él.

Y si me preguntan de donde tanta fuerza, pues Andrés tiene un secreto, la avena de plátano de su mamá que sin falta está en cada merienda para recordarle que ella esta con él y para darle esa fortaleza día a día que necesita para ser el mejor.

Ahora se prepara para los juegos nacionales. el próximo año y por supuesto los juegos olímpicos de Tokio 2020 que serán para él un sueño hecho realidad.

Mientras Andrés se matriculaba en la escuela nacional del deporte donde actualmente ejerce su carrera, se dirigió hacía el campo de atletismo, otro de sus gustos que hasta el momento no había intentado, entre su curiosidad e interés por esta dependencia, su porte llamó la atención del

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SUPERPHYSIQUE

Sin importar la forma como hagas los fondos, siempre vas a formar un pecho y unos brazos más grandes pero si quieres hacer una mejor rutina para el pecho usando el ejercicio de fondos mira hacia abajo e inclínate hacia adelante y formando un ángulo, para que tu pecho esté casi paralelo al piso.

Dependiendo del tipo de base para hacer fondos que tengas, puedes usar una separación de agarre que sea ligeramente más ancha que tus hombros, para que hagas una mejor rutina

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que trabaje tu pecho.

Si quieres hacer una mejor rutina para los brazos/tríceps mira directamente hacia adelante y mantén tu cuerpo lo más erguido posible, mientras que usar el agarre normal con una separación igual, o menor, al ancho de tus hombros.

Debes descender lo más profundo que puedas (preferiblemente hasta que tus bíceps toquen tus antebrazos), así lograrás una mejor rutina para tus tríceps; pero si sólo puedes descender

hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados, también estarás haciendo un trabajo suficientemente bueno, Para que verdaderamente llegues a tener brazos y pecho más grandes haciendo fondos lo más pronto posible, tendrás que pasar de hacer fondos con sólo tu peso corporal a fondos con peso, por que un músculo mas grande es un músculo mas fuerte y tú sólo podrás ser tan fuerte como el límite que tu propio peso corporal te permita, así que una vez que seas capaz de hacer entre 5 y 15

Que pasa si no tengo la fuerza suficiente para hacer fondos

brazos más grandes,

FONDOS PECHO y BRAZOS GRANDES

Si todo lo que hiciste fue fondos con pesas para agrandar tus brazos y tu pecho Sólo necesitas hacer 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de fondos usando pesas, y sólo necesitarías hacer esa rutina 1 ves por semana. Para que realices una mejor rutina de fondos con pesas Puedes pre - agotar tus tríceps y/o los músculos de tu pecho haciendo de 1 a 4 series de 8 a 20 repeticiones de un ejercicio de aislamiento como por ejemplo extensiones o aperturas Para que realices una mejor rutina que trabaje tus brazos/tríceps podrías hacer entre 1 y 4 series de 8 a 20 repeticiones de extensiones de triceps sobre la cabeza antes de que empieces a hacer los fondos con pesas.

Para que realices una mejor rutina que trabaje tu pecho podrías hacer entre 1 y 4 series de 8 a 20 repeticiones de aperturas de pecho antes de empezar a hacer los fondos usando pesas.

una vez que seas capaz de hacer entre 5 y 15 fondos con el peso de tu cuerpo, entonces es tiempo de empezar a hacer fondos usando pesas, si realmente quieres tener pecho y brazos más grandes.

· Llevando puesto un morral lleno con peso.

Tipo de peso que podrás usar:

·Cualquier forma creativa que puedas imaginar donde puedas añadir peso extra a tus fondos, para que logres tener mucho más rápidamente un pecho y unos

· Usando un chaleco con pesas. · Usando un cinturón para fondos.

· Que alguien (alguien muy pequeño) se cuelgue de ti mientras haces los fondos. ·Sostén una mancuerna entre tus piernas.

Fondos y la técnica de preagotamiento con negativas para tener un pecho y unos brazos más grandes. Básicamente todo lo que tendrías que hacer aquí es un fondo negativo lento, tardando 20+ segundos en descender, seguido inmediatamente por otro ejercicio que trabaje el pecho o los tríceps. Un buen ejemplo de una forma de usar fondos negativos de preagotamiento es hacer primero una negativa de fondos de 20+ segundos de duración, seguido por 12 repeticiones de press de banco con agarre estrecho de 1/4 así lograrás hacer una rutina excelente para los brazos, pero cuando vayas a hacer la rutina de negativas para pre-agotar tus músculos…

Sólo necesitas hacerla UNA VEZ cada 1 o 2 semanas, y sólo necesitas hacer entre 1 y 4 series por rutina debido a que estas son muy intensas.

La mejor forma de tener la fortaleza suficiente para hacer fondos, es sencillamente hacer de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones de fondos negativos, donde tardas al menos unos 3 a 5 segundos para completar cada repetición negativa, pero debes avanzar hasta cierto punto donde seas capaz de hacer cada repetición negativa por más de 5 a 10 segundos, Después que seas capaz de hacer 1 o más fondos negativos, tardando más de 10 a 20 segundos en descender, entonces en ese momento deberías tener la fuerza suficiente para hacer al menos 1 fondo por ti mismo, también…

Puedes hacer 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones de fondos negativos, 1 o 2 días por semana, para que desarrolles la fuerza suficiente para que hagas al menos 1 fondo; y cuando estés haciendo la parte negativa de los fondos

También puedes hacer fondos parciales, los cuales te ayudarán a tener la fuerza suficiente para hacer 1 fondo completo.

También puedes hacer fondos con la ayuda de máquina, de una banda elástica o de un compañero para que tengas la fuerza suficiente para hacer fondos En los fondos con ayuda de un compañero, otra persona sostendrá tus pies para que te ayude a completar cierto número de repeticiones.

Los fondos entre bancas también te ayudarán a tener un pecho y unos brazos más grandes.

Los fondos de bancas te darán los mismos resultados que los fondos normales, pero necesitarás usar pesas más pesadas en comparación a los fondos normales, porque cuando haces fondos de bancas sólo estás trabajando con la ½ de tu peso, a diferencia de hacerlo con todo tu peso corporal, como ocurre en los fondos normales, así que no te dejes engañar por el aumento de ego que tendrás cuando haces los fondos de banca usando pesas - por ejemplo… Tú podrías ser capaz de usar 100 lbs. en los fondos de bancas, mientras que tan sólo podrías ser capaz de usar 50 lbs. cuando haces los fondos normales Por musculaciónextrema.com

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MOTIVACIÓN

DEPORTE

“El mejor remedio para el autoestima” Dime: ¿qué ves cuando te miras al espejo?, ¿te gusta? o, por el contrario, solo te centras en tus defectos, ¿cuáles son aquellos sentimientos que se despiertan en ti?, quizás tristeza, miedo, angustia, odio a lo que ves. muchas y muchos hemos experimentado esa misma sensación o simplemente evitamos que nuestra mente proyecte cambios, te has preguntado ¿qué pasaría si solo tomaras la decisión de empezar, a generar esos cambios en tu cuerpo? A lo mejor solo quienes nos hemos atrevido podemos dar respuesta a este interrogante.

Por Beatriz Eugenia López Cárdenas Psicologa @betty_fitlife

Primero, piensa ¿qué es aquello que deseas cambiar? y luego ¡enfócate, proyéctate, prográmate!, una vez inicies y tengas esa claridad, cada día será una ganancia para ti, sentirás ganas de renunciar un día, quizás al día siguiente te sientas aún con mayor fuerza para entrenar, para superar obstáculos y finalmente cuando menos lo pienses esa imagen que ves en aquel espejo que antes generaba miedo empieza a transformarse, pero no solo tu cuerpo ha empezado a experimentarlo, es aquí donde está el punto más importante, es tu mente la que ha cambiado ese esquema mental, es ella

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quien ahora cobra mayor fuerza, sabes ¿por qué?, has empezado a derribar el miedo, te empiezas a empoderar mentalmente, tu mente es ahora la que rige tu cuerpo. Puedes ver como cada día experimentas mayor fuerza, más energía, mayor capacidad de enfrentarte a esas metas que antes solo estaban en el plano físico y hoy están en el mental. No sirve de mucho ese cuerpo que has construido que empieza a tomar forma si no tienes salud mental. ¡Recuerda! si te sientes bien contigo mismo (a) vences el mayor de los obstáculos el miedo, es allí donde tu autoestima crecerá, es también el momento de crecer a nivel espiritual y generar ese bienestar entre mente cuerpo, todo en tu entorno mejorará y sin darte cuenta el deporte te generó esa disciplina, la cual hizo que pudieses enfocarte y al hacerlo construiste y lograste sacar capacidades que antes no creías tener.

Ahora posiblemente, te enfrentarás a un contexto que te puede presentar diferentes prototipos de mujeres, quizás las más fitness, aquellas de cuerpo muy marcado y tonificado, o porqué no, mujeres que muestran gran cantidad de músculo; lo más importante es que logres crear tu

propio estereotipo, aquel que no siga ni imite a nadie, tan solo que te permita ser tú, sentirte bien contigo y con lo que has logrado, que te permita ser un referente de motivación para otros no por cómo te ves, sino por cómo lo has logrado.

Hoy puedo hablar desde lo personal, porque fue esa misma experiencia la que un día mostro una mujer insegura, con un autoestima baja, falta de seguridad en mí, fue allí donde simplemente tome la decisión de volver el deporte parte de mi vida, a la vez pude generar un segundo cambio, el cual no fue tanto físico como lo fue emocional, sentir como me empoderaba y lograba sentirme cada vez mejor no solo con mi apariencia sino que se convirtió en una cuestión mental y espiritual, mi decisión fue ser el referente de todas aquellas personas que quieren iniciarse en el mundo fitnes, no solo desde mi experiencia sino desde mi profesión como psicóloga. Y poder lograr que muchos encuentren esa motivación y fuerza en sí mismos, siempre recordando que la mayor competencia es exactamente esa misma persona que ves a través del espejo. TU MISMO

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En el abdomen encontramos diversos músculos que necesitan ser trabajados si queremos lograr la tan deseada tableta de chocolate o un abdomen plano y con buen tono, por eso, hoy te contamos cómo trabajar el músculo más olvidado del abdomen que se denomina transverso abdominal.

El músculo llamado transverso del abdomen es el más profundo de la zona media y constituye una especie de faja natural que rodea el área central del cuerpo permitiéndonos tener una buena postura y contener cada uno de los órganos situados en el abdomen. Asimismo, contribuye a la función respiratoria, pues es un músculo exhalador.

Su trabajo además, es fundamental si queremos lograr un abdomen plano, ya que al ser el músculo más interno, su fortaleza y tonicidad contiene todas las vísceras de la zona media evitando el desarrollo de barriga .

Aunque no es un músculo visible porque se encuentra en la profundidad del abdomen, su trabajo es clave si queremos lograr un un vientre plano, fuerte y sano que contribuya al cuidado de la postura y de cada uno de los órganos situados en la cavidad abdominal.

Cómo trabajar el transverso del abdomen Dada su gran importancia en la salud y también en el logro de un

TRANSVERSO ABDOMINAL

RECTUS ABDOMINAL

OBLIQUO INTERNO

OBLIQUO EXTERNO

abdomen fuerte, no debemos olvidar el trabajo del transverso abdominal, por ello, a continuación dejamos algunos ejercicios que solicitan su contracción y contribuyen a su entrenamiento: Puente abdominal o abdominales en estabilización horizontal: tumbados boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, elevamos el cuerpo para formar una línea o puente desde cabeza a talones, sin quebrar la cintura, Puente lateral o estabilizaciones laterales: es el mismo ejercicio que el anterior, pero colocándonos de lado, con un sólo antebrazo apoyado en el suelo y con un pie encima del otro mientras sostenemos la alineación del cuerpo mediante la contracción del abdomen.

Rodillas al pecho sobre fitball: con los pies sobre un fitball, la vista hacia abajo y las manos apoyadas en el piso, de manera que desde cabeza a talones el cuerpo esté alineado, llevamos las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota mientras contraemos el abdomen, Abdominales dinámicos sobre fitball: consiste en colocar los pies sobre una pelota o fitball y las palmas de la mano en el piso. Formando una línea recta desde pies a cabeza, inspiramos para elevar la cadera mientras se acercan los pies al tronco hasta formar una "V" invertida con el cuerpo,

TRABAJA EL TRANSVERSO ABDOMINAL

Entonces, no sólo es importante concentrarnos en el entrenamiento de cada uno de los músculos de la zona media sin olvidar el transverso abdominal, sino también, tener en cuenta los factores que contribuyen a su fortaleza y su estética si queremos lucir el tan deseado six pack Puente invertido: tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las manos en el piso detrás del tronco y mediante la contracción del abdomen, con las piernas estiradas, elevamos la cadera hacia arriba, hasta formar una línea desde el mentón hasta los pies con la vista siempre hacia arriba.

Puente sobre balón medicinal: es el mismo ejercicio que el primero que nombramos, en posición de puente abdominal pero apoyando las manos sobre un balón o manos y pies sobre un balón medicinal, lo cual suma inestabilidad y requiere de la contracción del transverso abdominal.

ombligo hacia adentro. Puedes aprender a realizarlos correctamente mediante la práctica Como podemos ver, los abdominales isométricos o aquellos en los que se requiere estabilizar el cuerpo para sostener una postura determinada, son los más valiosos cuando buscamos trabajar el transverso del abdomen.

Por lo tanto, a partir de ahora, intenta no olvidar este gran músculo abdominal en tu rutina si quieres lograr un vientre plano y tonificado.

Para recordar Por supuesto, como cualquier músculo que trabajemos, el transverso del abdomen requiere de complementos que ayuden a su desarrollo, por eso, no debemos olvidar el descanso y la dieta.

Una alimentación sana y equilibrada así como un descanso adecuado serán claves si queremos lucir un abdomen fuerte y marcado

Abdominales hipopresivos: consisten en hundir el abdomen llevando el

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LO QUE DEBES La comida chatarra: es un montón de grasa, aceite, sal, aderezos concentrados e ingredientes sintéticos. Dicho así, parece que ningún mortal en su sano juicio podría preferir un combo en un restaurante de comidas rápidas antes que una comida preparada en casa.

Comida saludable versus comida chatarra, ¿con cuál te quedas? La comida chatarra es mucho más atractiva para nosotros que la comida saludable, ¿pero por qué?

La clave está en la evolución del ser humano: a medida que los homosapiens conseguían nuevas fuentes de alimento, sus cerebros se hacían más grandes y poderosos. La comida cruda no aporta una cantidad significativa de calorías, pero cuando el humano aprendió a cocinarla, comenzó a obtener más beneficios de ella.

Nuestro cerebro necesita mucha energía para funcionar, y por lo tanto muchas calorías. Por ese motivo es que la comida altamente procesada y llena de grasas y carbohidratos nos resulta más atractiva, nuestro cerebro necesita conseguir mucha energía en poco tiempo y si solo comiéramos frutas y vegetales crudos, necesitaríamos mucha más cantidad de comida y mucho tiempo más para procesarla.

Secuelas para tu salud.

1. Problemas psicológicos.

El alto contenido en azúcares, calorías, saborizantes, y grasas que contiene la comida chatarra, repercuten en tu salud, por ello te compartimos cinco consecuencia por comer en exceso comida chatarra.

El consumo de azúcares, saborizantes y grasas pueden detonar padecimientos como déficit de atención, ansiedad, individualismo, falta de comunicación y frustración en los niños.

De acuerdo con la Organización el Poder del Consumidor, los niños que ingieren comida rápida han manifestado mayor inestabilidad emocional y cambios en su psicología.

POR QUE LA CARNE DE BOVINO TIENE ESE COLOR? La carne roja tiene ese color rojo porque su contenido en mioglobina es alto. La mioglobina es una proteína que se encuentra en el músculo y es de donde nuestro organismo obtiene el hierro. La carne roja contiene altas dosis de hierro, muy beneficioso para el correcto funcionamiento del organismo y de fácil asimilación por parte de nuestro cuerpo. Esto hace que la carne roja sea muy recomendable para mantener unos buenos niveles de hierro.

Pero no todo es beneficioso con la carne roja, ya que sí que es cierto que contiene más hierro, pero también tiene más grasa en su composición, además de colesterol. Es un tipo de carne que nos aporta más calorías y un consumo abusivo puede causar enfermedades cardiacas y aumentar los niveles de ácido úrico. Es por esto que debemos limitar su consumo. No se puede comer todos los días este tipo de carne, ya que nuestra salud puede verse resentida.

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SABER SOBRE LA COMIDA CHATARRA

CARDIO EN AYUNAS Es hacer cardio a una intensidad moderada, nada muy intenso, apenas te despiertas, tienes una ventana de 1 hora desde que abres el ojo para hacerlo, luego debes comer. Como vienes de dormir y no has comido, tusniveles de insulina y glucosa en sangre están muy bajos, esto es beneficioso porque cuando la insulina está elevada no quemas grasa y la gasolina como tal que está disponible de manera más rápida es la grasa porque no comiste carbos o proteína, usas tu grasa corporal para poder hacer la actividad, si tu eres un “carro”, esa grasita corporal es la “gasolina” que permite que te muevas. ¡No vas a desgastar el músculo! Eso no es algo que ocurre tan rápido y simple, si tú mantienes el cardio en intensidad moderada, caminar a un paso rápido al aire libre o algo así, yo por ejemplo inclino mi caminadora en 5% y camino a un paso rápido, no haces más de 45 min, y desayunas justo después, no vas a desgastar músculo.

Y no sólo el cardio en ayunas te ayuda a quemar más grasa, tiene otros beneficios:

3. Adicción.

El Instituto de Investigación Scripps en Florida estableció que consumir en grandes cantidades comida chatarra estimula el “centro de placer del cerebro” lo que genera comportamientos compulsivos y efectos en el cerebro como los causados por el consumo de drogas.

2. Envejecimiento prematuro.

Los expertos afirman que el consumo de comida chatarra corresponde a una de las principales causas de envejecimiento prematuro, debido a que tu dermis no se oxigena correctamente por la saturación de grasas y sabores artificiales.

4. Muerte.

Investigadores de la School of Public Health encontraron que las personas que consumen comida chatarra, incluso una vez a la semana, aumenta 20% el riesgo de morir por enfermedades coronarias 5. Tristeza extrema.

Una investigación The Public Hearth Nutrition, señala que las personas que tienen como hábito consumir comida chatarra tienen 51% más probabilidades de desarrollar depresión.

Practica el auto-control. No te excedas en el consumo de un alimento específico o de un tipo de alimento. En lugar de eso, intenta variar tu dieta de modo que comas un poco de todo en una cantidad moderada.

Para algunas personas puede ser fácil dejar la carne, el azúcar, el alcohol y otros alimentos.

Sin embargo, la mayoría de nosotros probablemente deja estos alimentos por un tiempo, y después los retoma. Evita este ciclo de privación-retoma permitiéndote pequeños "gustos". Por ejemplo, si quieres comer menos azúcar, come un postre cada viernes a la noche y abstente de hacerlo durante el resto de la semana. Tener ese alivio para reflexionar un poco y mirar hacia adelante te puede ayudar a superar el resto de los días.

– Condiciona y entrena metabólicamente a tu cuerpo para que queme más grasa cuando hagas otras actividades en el día día, tu cuerpo se vuelve eficiente utilizando la grasa corporal como gasolina.

– También te vuelves más eficiente quemando más calorías.

– Un estudio publicado en la revista de Metabolismo midió el gasto de energía (calorías quemadas) de 12 atletas de resistencia, realizaron 60 min. de bicicleta estática en el 50% de su VO2 máx.

Los investigadores encontraron que cuando el grupo que lo hizo antes de comer, la energía gastada fue mayor, y también fue mayor el porcentaje de esas calorías provenientes de la grasa. Los hombres en ayuno también quemaron más grasa en un período de 24 horas, 720 frente a 608.

Somos una empresa Vallecaucana, con alta experiencia en el desarrollo de equipos de avanzada para gimnasio.

Ttrabajamos para satisfacer las necesidades de nuestros clientes con un equipo comprometido y enfocado en todos los procesos, desde la producción hasta la entrega final a nuestros clientes, los cuales están ubicados en la diferentes regiones del país.

Nuestros equipos están fabricados con tubería estructural de 2mm, rodamientos de trafico pesado, poleas de alta duración, plaquetas en punta de diamante, cojinería de 6cm estampada a gusto del cliente, pulsadores en poliuretano, numeración de lujo, y piezas cortadas a láser.

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ATRÉVETE:

Esta modalidad de atletismo se ha convertido en una de las actividades más gratificantes y motivadoras para quienes gustan de disfrutar del aire libre, los paisajes naturales y la compañía de amigos, pero cuidado, puede ser una actividad física extrema en especial cuando te fijas una ruta en ascenso por terrenos escarpados y de difícil acceso (como las trochas). El terreno y el clima pueden cambiar en cualquier momento y de un día soleado pasar a fuertes lluvias que hacen más dificultoso el ascenso por rutas no conocidas dando la posibilidad de extraviarse. Las caídas, los calambres y los esguinces se sufren a menudo pero esto no amedranta a sus practicantes, por el contrario, es un incentivo para terminar la carrera y llegar a la meta. Unas zapatillas livianas, protectores de rodilla y codo, y un casco son los elementos básicos para iniciar una ruta, al igual que llevar hidratación. Una ruta promedio puede ser de tres horas aunque hay rutas que por su extensión y dificultad en el terreno pueden ser de seis a ocho horas. El running requiere de una óptima preparación física, por eso sus practicantes deben entrenar diariamente ejercicios de resistencia y es muy conveniente asistir al gimnasio a realizar trabajos de fuerza en máquinas al menos dos veces por semana, especialmente en el tren inferior.

Los ejercicios de estiramiento también están incluídos en sus rutinas pues deben de tener unos rangos de flexibilidad aceptables. A pesar de que se puede realizar en terrenos planos, está muy en boga las rutas de montaña, toda vez que incrementan el esfuerzo. Después de una ruta de más de tres horas el gasto calórico puede sobrepasar las 800 calorías de ahí la importancia de una buena hidratación. El running crece cada día en Colombia y toma gran auge en el Valle del Cauca con una gran participación de las mujeres.

Una ruta bastante conocida especialmente para

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CON TRES DE LOS DEPORTES EXTREMOS MAS PRACTICADOS

quien inicia en este deporte es El Cerro de las Tres Cruces.

El running es un deporte muy motivador sólo requiere de mirar las montañas y los paisajes que te rodean, es un reto personal, en la ruta te acercas a la naturaleza, cuando te separas del grupo solo se escuchas tus pisadas al correr, te encuentras contigo mismo, es retrospectivo y te ayuda a olvidar esos asuntos cotidianos algo preocupantes.

Te invitamos a que mires por tu ventana y escojas a dónde vas a salir este fin de semana.

EL CROSS COUNTRY DESAFIANDO LA PENDIENTE El ciclo montañismo es una modalidad bastante extrema del descenso en bicicleta (BMX) y se ha extendido y popularizado en los últimos años en el Valle del Cauca. El hecho de depender de un vehículo ya aumenta los riesgos pero no por ello los amantes de la adrenalina renuncian a lanzarse sin pensarlo por pendientes de hasta 65 grados de caída con respecto a la horizontal. Se suele practicar con bicicletas no muy grandes y debe ser acorde a la estatura del pedalista, generalmente de 26” sin embargo, para las mujeres se recomienda una de 27.5”. En promedio, ellas miden entre 1,55 metros y 1,65 metros y estas bicicletas son las más acordes para su estatura. Ésta bicicletas deben de tener 18 cambios doble suspensión y frenos de disco. El material es muy importante por eso se recomiendan las de aluminio al menos para iniciar, después adquirir una de carbono. Este es un deporte en el que la seguridad es fundamental y por eso se recomienda realizar un mantenimiento a la bicicleta cada que se termina una carrera o se realiza una ruta, los accesorios de protección igual de importantes y al adquirirlos se debe consultar a un experto para saber cuáles son los mejores. En 1996 el Cross Country en bicicleta se convirtió en un deporte olímpico. No por ser un deporte olímpico sus practicantes deben realizar procesos de entrenamiento arduos y exigentes combinando trabajo con máquinas en gimnasio y resistencia con autocarga. Aunque no es un entrenamiento de largo aliento los practicantes se ven sometidos a mucho stress debido a la posibilidad de caídas que se pueden presentar durante las competencias y las altas velocidades en

descensos de hasta 60 Km/h. Al igual que el Running el Cross Country es un deporte que se caracteriza por ponerte en contacto con la naturaleza, en donde se combinan bellos parajes y rutas agrestes que serán todo un reto y te hará llegar a tus límites.

EL RAPEL EL RETO DE LA MONTAÑA La escalada es tal vez el deporte más extremo que describiremos aquí, incluso por encima del Cross Country, es una actividad deportiva que consiste en realizar ascensos o recorrer paredes de roca, laderas escarpadas u otros relieves naturales caracterizados por su verticalidad valiéndose de la tracción conjunta de todo el sistema de palancas del cuerpo. El ascenso se realiza empleando medios de aseguramiento recuperables en casi su totalidad y la posibilidad en su progresión de utilizar medios artificiales. En la escalada hay alturas de peligro considerable y con el objetivo de tener seguridad se utiliza equipo de protección.

Existen muchos tipos de escalada dependiendo del medio en el que se escale y el equipo que se utilice, aquí las más relevantes: Escalada en interior (rocódromo). Se ejecuta en paredes artificiales. Se les denominan rocódromos ideales para entrenamientos de técnica de escalada, escalada en rocódromo usando cuerdas, escalada en salas de búlder, escalada en roca y escalada en grandes paredes que incluyen cascadas. La escalada clásica es la más tradicional se van instalando los seguros, ya sea en anclajes naturales (árboles, puentes de roca, puntas de roca) o en anclajes artificiales recuperables (clavos, nudos empotrados, fisuras). Las fijaciones para escalada clásica se instalan generalmente en grietas (mayor sencillez), aunque ocasionalmente se colocan seguros que ofrecen mejores garantías, fundamentalmente por permitir una tracción multidireccional: tacos de expansión auto perforantes que ofrecen una resistencia mayor conformando un anclaje artificial con mayor eficacia para detener una caída.

Algunas técnicas de entrenamiento funcional como la Calistenia y el Parkout pueden ayudar a los practicantes del Rapel a mejorar su condición física general y adaptarlos a esta dura disciplina.

Aquí te dejamos otra opción de un deporte extremo vibrante y desafiante para cuando quieras salir de la rutina y aventurarte por las montañas y parajes del Valle del Cauca. El único requisito es estar dispuesto, aceptar el reto y romper tus límites.

Por Ángel Cabrera C. Educador Físico Esp. Entrenamiento Deportivo y Fitness Segundo Dan Goyo Ryu FIK @urbanfitcali

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