Estar Ok

“CHELLY” PEÑA:

DEJA EN ALTO SU BANDERA

DESARROLLA

TUS PECTORALES

10 FUENTES DE CARBOHIDRATOS PARA DEPORTISTAS CROSSFIT LLEVA TUS

TRIATLÓN

ARTURO

CAMACHO

MÚSCULOS

FORJADOR DE VICTORIAS

LA DEFINICIÓN

REDUCE EL TEJIDO ADIPOSO EN 5 PASOS

AL LÍMITE DE

FORJA UN

ABDOMEN DE ACERO

JAIRO ZAPATA REAL FITNESS

MUSCLEFIT

EstaO rk Revista

Dirección Dir ección General: General: Juan Pablo Pablo Quint Quinter ero o

Direct Dir ector or Ejecutivo: Ejecutivo: Jairo Jair o Cháv Chávez

www.estarok.com www .estarok.com @revistaestarok

revista estar ok

317 285 0746 317 285 0746 Linéa nacional de servicio al cliente

mercadeo@estarok.com

Una marca

VISIONAR VISION AR

CONTENIDO

Revista

forma ENTRA... n U e C r N ta E s e Y a A r S a INGRE o necesita p p r e u c tu e u Todo lo q

m o c . k o r a t s e . w w w

rela en: 00 uíere En Cali adq revistas por sólo $5.0 os dede transportes kioscTe minal Terrm

-Kiosco (esquina) v. 6ta do -Kioscos A tro y Plaza de Caiceoosevelt con Cra 44 na) R ui en -Kioscos C B/Tequendama Av. oosevelt con 42 (esq -Kiosco de /Tequendama Av. R B -Kiosco de

COLUMNISTAS ARTÍCULOS DE DOS A Y COACH INVIT ONLINE EDICIONES DE EVENTOS CALENDARIO FITNESS

WOMANFIT

“CHELY” DEJA EN ALTO SU BANDERA Ha tenido la oportunidad de estar en dos regionales 2017 y 2018 y cada año su meta se vuelve más ambiciosa, más grande, más fuerte, cada año lucha por llegar a estos juegos y poder clasificar para los Crossfit Games, el sueño de muchos crossfiteros en el mundo.

Se formó con la finalidad de poder consolidar un equipo completo, fuerte, potente y resistente que pueda competir en representación de Colombia en los juegos más importantes de esta dependencia, como lo hizo este año en los Regionales 2018, donde logró clasificar junto con su equipo para los Crossfit Games, sueño que si bien no alcanzó a cumplirse por razones que ya son de conocimiento de muchos, es una meta que sigue en pie para el próximo año.

Los sacrificios que 'chelly' debe hacer cada año para prepararse, para mejorar, para incrementar sus habilidades son cada vez mayores, pues cada vez los regionales y las competencias en general aumentan su dificultad, así mismo los hacen sus entrenos y su dedicación.

Marcela Peña Salas, más conocida como Chelly, es una crossfitera caleña muy reconocida en el medio por su alto desempeño en esta disciplina y por su más reciente representación en los Juegos Regionales de Latino América, es una mujer apasionada, fuerte, de carácter fuerte y muy sincera.

Su vida en el mundo deportivo inició a muy temprana edad, sus padres quienes también comparten el gusto por la actividad física la llevaron por este camino que hoy la tiene posicionada como una de las mejores crossfiteras de Colombia.

Su alto rendimiento la han llevado por un recorrido largo de competencias donde ha realizado su mejor participación, sin embargo, resalta que su mayor fuerte son las competencias en grupo a las que les ha sacado el mayor provecho.

Actualmente 'chelly' lidera Evolution box Colombia, una idea que nació luego de su participación por el desafío super humanos 2016 y que hoy ya cumple un año desde su creación y está a disposición de todo aquellos que como a ella, le apasionan los retos, la dedicación y el sacrificio, además de apasionarle el servirle a la gente y de poner su talento al servicio de la vida y de las personas.

No ha sido fácil llegar hasta donde esta, pero considera que la clave para lograrlo es tener clara la meta, pero, sobre todo, las ganas de quererlo lograr.

Para los que apenas comienzan esta etapa de crossfiteros el mejor consejo que les puede dejar la experiencia es tener paciencia y entender que todo es un proceso, por su experiencia sabe que acelerar los procesos solo traerá malas consecuencias, y por último, un factor importante, un buen coach que este pendiente de que tu proceso sea llevado de la mejor forma.

LOS LOCKERS QUE TU CENTRO DEPORTIVO NECESITA

Experiencia y compromiso qué hace de nuestros muebles metálicos productos de valor agregado para nuestros clientes.

Calle 16 No. 13A - 33 PBX: 8890075 - 8894000 FAX: 8805462 Línea Directa: 018000930075 Cali - Colombia

industriasridders@hotmail.com

www.industriasridders.com.co

39 La Ingeniería del Mueble

JAIRO ZAPATA “Mientras hagas lo que quieras con amor y con pasión, serás exitoso”

Pag. 16 www.estarok.com

“Para los que se preguntan de donde tiene este cuerpazo, aquí su plan de alimentación que sigue sin que sea un sacrificio, al contrario, disfruta comer s saludable y a su estilo”

Se cuida muchísimo en la alimentación y maneja un plan bastante particular que no llama dieta, sino una forma de alimentarse sanamente, al día sólo tiene una comida fuerte y es en la noche después de las 8 pm que se compone de carbohidratos, verduras, proteína vegetal, es como si todo del día lo implementara en una sola comida; en el día se toma máximo dos cafés, come frutos secos, jugos verdes, frutas, consume sólo sal rosada o del himalaya, granola, no consume azúcar; se pueden estar peguntando que al ser tan apasionado por el deporte, este plan de alimentación realmente suple las necesidades para mantener una buena salud? la respuesta es sí.

Después de cada entreno toma proteína vegana o porción de frutas, afirma que no necesita de los carbohidratos para obtener energía en sus entrenos, hace Warrior diet, ayunos de 20 horas intermitentes casi a diario, corre en ayunas y en ningún momento se ha sentido cansado o sin energía y algo muy importante que resalta es que no hay horarios para sus comidas o las típicas tres horas entre cada una, Jairo come cuando su cuerpo se lo pida, pues cree que las tres comidas típicas del día son sólo parámetros que se han incrementado desde hace mucho tiempo, pero no algo natural del ser humano, no apoya mucho los suplementos, considera que todos los objetivos que se quieran obtener se pueden lograr de manera natural.

www.estarok.com Pag. 17

“Su parte espiritual es tan importante como la física, y siempre trata de nutrirla por medio del budismo, sus tatuajes connotan protección, su rosario y manillas también son alusivas al tema”

“Le debo mucho al modelaje y la actuación, te da seguridad, poder hablar en público, incrementa la confianza, tener proyección”.

Pag. 18 www.estarok.com

NUTRICIÓN

10 FUENTES DE CARBOHIDRATOS PARA DEPORTISTAS

.Partiendo de la base de que la glucosa es la fuente de energía preferente por los músculos y que ésta es aportada por los hidratos de carbono, es muy fácil deducir que para disponer de un rendimiento óptimo de los músculos, debemos llevar a cabo una dieta rica en hidratos de carbono.

Antes, durante y después del entrenamiento, los de alto índice glucémico son los mejores.

El resto del tiempo, los carbohidratos deben provenir de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan energía duradera y están llenos de otros nutrientes.

Las siguientes son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos para deportistas.

Algunos son mejores para su uso durante y después del ejercicio, mientras que otros son ideales para las comidas y meriendas.

1. Frutas Además de ser una fuente importante de carbohidratos también suministran una parte

Pag. 19 www.estarok.com

importante de vitaminas y minerales necesarias para el rendimiento deportivo de cada uno de los atletas, independientemente de la disciplina que practiques.

Antes de entrenar debemos escoger una fruta con un índice glucémico bajo como la pera y la manzana, dos frutas de temporada que podemos encontrar fácilmente y que además nos aportarán muchas vitaminas y pectina. Las frutas rojas como las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas son también una gran opción para comer antes de hacer deporte, ya que además de tener índices glucémicos bajos son muy ricas en antioxidantes. Las uvas y el pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.

Después de hacer ejercicio, debemos añadir carbohidratos de índice glucémico alto como el plátano maduro, la sandia, melón dulce, la naranja, que además nos ayudarán a reponer sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.

2. Barritas energéticas Las barras energéticas están diseñadas específicamente para su uso antes, durante y después del ejercicio, son excelentes para el abastecimiento y reabastecimiento de combustible en torno a los entrenamientos, ya que proporcionan energía abundante, y rápida.

Antes y después de los entrenamientos, elije las barritas con alto contenido de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa y fibra.

Puedes consumirlas con bastante rapidez, sin utensilios adicionales. Ocupan poco espacio y pueden llevarse en un bolso o un bolsillo.

.

MAGRO Y DEFINIDO Por: ARMANDO VILLA 4 Veces Campeón del Mundo Y Nutricionista VILLA SPORT

EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y SU INTERACCIÓN EN NUESTRA FORMA FÍSICA

Puede parecer increíble que un pequeño pastelito arruine nuestro entrenamiento si lo comemos a destiempo. El índice glucémico es clave para saber cuándo, cómo y qué tipo de carbohidratos se pueden comer en una dieta sana.

“NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES” Si te gusta el dulce estarás al tanto de la polémica internacional que hay con el azúcar y los carbohidratos en los alimentos, se están haciendo con el papel de los “malos” de la película que tuvieron las grasas durante años.

Pag. 22 www.estarok.com

Si además haces deporte puede que tengas curiosidad o un buen lío con los carbohidratos que siempre se han comido para obtener energía como la pasta, el pan o el arroz.

Puede que ya los hayas eliminado o estés a punto de hacerlo porque quieres perder grasa y ganar músculo.

Los carbohidratos son un nutriente esencial junto con las grasas y las proteínas. Hay muchas clases diferentes, desde los más simples como el azúcar a los más complejos como la pasta, el pan, los cereales y el arroz que han sido la base de la pirámide alimenticia del deportista por muchos años. Las conclusiones de las últimas investigaciones para frenar la epidemia de la obesidad han demonizado a los carbohidratos y los han eliminado de la dieta de las personas que

quieren adelgazar y también la de otros muchos deportistas que están en un peso saludable.

Hay mucha confusión, puede que no sepas muy bien que comer, si cenar pasta antes de una competición, tomar la bebida energética que te ofrecen los voluntarios de una carrera, llevar una barrita energética en el maillot de la bici, o simplemente poner o no azúcar al café o té del desayuno. Es normal, la nutrición deportiva esta revolucionada. Por eso en este artículo vamos a hablar del índice glucémico o IG, es un concepto bastante antiguo pero muy útil a la hora de comer carbohidratos, una vez que te acostumbres e investigues en la lista del índice glucémico que te daremos, podrás ir escogiendo los alimentos según su valor de IG en cada momento de tu vida.

QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO? Las personas con diabetes dominan la terminología porque el IG de los alimentos les ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Esto ya te dá idea de lo que es. El índice glucémico es un valor numérico que indica en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en sangre. El IG de cada alimento se obtiene por comparación con alimentos de referencia, glucosa o pan blanco. Un alimento con IG alto eleva la glucosa en sangre más rápido que los alimentos con IG mediano o bajo (cereales integrales, vegetales y legumbres). En general se considera más saludable escoger alimentos con IG mediano o bajo cada día y evitar o reservar los de IG elevado para momentos puntuales en los que se necesita inyectar energía rápida, como seria previo o durante la actividad física.

FÁBRICA DE EQUIPOS PARA GIMNASIO

Una vez que conoces el valor del IG de un alimento necesitas una referencia para saber de qué tipo es: IG de 55 o menor ---------bajo IG de 56 a 69 --------------medio IG de 70 o más ------------alto ¿QuÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA? El IG de un alimento es un valor de referencia, pero puede ser engañoso porque si un alimento no contiene carbohidratos como la carne o el pescado, se considera que tiene un valor cero. Y al revés hay alimentos con un IG alto que en realidad tienen muy bajo porcentaje de carbohidratos y apenas afectan a la glucosa en sangre. Por eso se ha introducido el valor de carga glucémica (CG) que tiene en cuenta la ración de alimento y su contenido en carbohidratos.

IMPORTANTE: Ningún alimento Se calcula es mejor o peor que otro por su alto multiplicando el IG alimento por la o bajo IG o CG, cada persona y cada del cantidad de momento es diferente, lo importante carbohidratos que contiene una ración es conocer estos para poder utilizar normal dividido entre y probar los alimentos en cada 100. situación de la vida de una persona CG = IG x deportista aprovechando las ventajas CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS de un IG elevado o bajo.

POR RACIÓN 100 A menor carga glucémica de un alimento menor aumento de la glucosa en sangre después.

Los valores de carga glucémica se consideran: CG de 10 o menos ------------baja CG de 11 a 19 -----------------media CG de 20 o más ---------------alta EJEMPLOS: A – El pan blanco tiene un IG medio de 70, la ración habitual de pan es de 30 gramos que contienen 14 gr de carbohidratos, por lo tanto la carga glucémica (CG) de una ración de 30 gr de pan blanco tiene un valor de 10: (70 x 14 = 10).

B – La sandía tiene un IG de 72 y una ración de sandía corresponde a 120 gr en general que aportan 55 gr de carbohidratos. Por lo tanto se CG de una ración (120gr) de sandía corresponde a un valor de 4: (72 x 55 = 4).

Esto hace que dos alimentos con un IG parecido con el pan y la sandía sean completamente diferentes según su CG. La sandía para a ser un alimento que se puede comer en una dieta baja en IG porque tiene una carga glucémica muy baja, apenas afecta a la glucosa en sangre. Mientras el pan blanco se debe reducir o eliminar porque tiene una CG mayor.

Como regla general: los alimentos con bajo IG aumentan la saciedad y ayudan a perder peso y los alimentos con alto IG proporcionan energía rápida que se utiliza durante el ejercicio físico pero utilizados en exceso a lo largo del día alteran los niveles de insulina y propician el aumento de peso que se traduce en incremento del nivel de grasa corporal. Por lo tanto utilizar estos últimos pero en el momento y en la cantidad adecuada para sacar provecho en nuestro rendimiento.

Servicio de mantenimiento, reconstrucción y reparación.

Somos pioneros en Colombia y le damos a nuestros equipos garantía de por vida

MAQUINAS FABRICADAS CON BANDAS @futuremachines futuremachines maquinas gym web ww.futuremachinesgym.com

Tel: 4001513 3184307070 Cel: 3217392222 CALI Cra. 17 bis # t 29-11

LA FUERZA

DE LA MOTIVACIÓN

Pag. 26 www.estarok.com

La marca preferida por quienes llevan su pasiรณn un paso mรกs allรก.

FOCUS FLEXIONES UN EJERCICIO TAN TRADICIONAL COMO EFECTIVO Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios sicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculo del pecho, hombros, brazos, y otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales. son u lizadas en los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, así como para el desarrollo sico general.

Su ventaja es que no requiere ningún equipo especial y, se pueden hacer en cualquier lugar y son muy eficaces, te ocupa sólo unos breves minutos al día y los resultados pueden ser muy sa sfactorios y los efectos se pueden sen r muy rápidamente. Tu fuerza y resistencia irán mejorando día a día.

Tipos de flexiones que Con los pies elevados.

Hacer lagar jas con tus pies elevados es más di cil que las lagar jas estándar. Eleva tus pies colocándolos en una superficie tal como una banca, una silla, una caja o incluso sobre las manos de un compañero.

Con la parte superior de tu cuerpo elevado.

Las lagar jas con la parte superior del cuerpo elevado son más fáciles de hacer que las lagar jas normales y es una buena manera de enseñar el ejercicio. Puedes elevar tu cuerpo con una silla, o un banco. Entre más alto sea el objeto, más fácil será llevar a cabo tu ejercicio.

Con un brazo Las lagar jas de un sólo brazo son uno de las flexiones más di ciles de hacer. Esto es porque uno de tus brazos ene que hacer el trabajo de los dos, además de que tu cuerpo ene que compensar por el cambio en el balance y la estabilidad que sucede.

Pag. 28 www.estarok.com

^ƚĄŶĚĂƌ ƐƚĂƐ ƐŽŶ ůĂƐ ůĂŐĂƌƟũĂƐ ĐŽŶ ůĂƐ ƋƵĞ ůĂƐ ƉĞƌƐŽŶĂƐ ĞƐƚĄŶ ŵĄƐ ĨĂŵŝůŝĂƌŝnjĂĚĂƐ͘ ŽŵŝĞŶnjĂ ƚĞŶĚŝĠŶĚŽƚĞ ďŽĐĂ ĂďĂũŽ ƐŽďƌĞ Ğů ƉŝƐŽ ĐŽŶ ůĂƐ ƉĂůŵĂƐ ĚĞ ƚƵƐ ŵĂŶŽƐ ĂƉŽLJĂĚĂƐ ũƵƐƚŽ Ă ůĂĚŽ ĚĞ ƚƵƐ ŚŽŵďƌŽƐ͘ >Ă ƉĂƌƚĞ ďĂũĂ ĚĞ ƚƵ ĐƵĞƌƉŽ ĚĞďĞ ĞƐƚĂƌ ĂƉŽLJĂĚĂ Ăů ƉŝƐŽ ƉŽƌ ůŽƐ ĚĞĚŽƐ ĚĞ ƚƵƐ ƉŝĞƐ͘ ŽŵŝĞŶnjĂ Ğů ŵŽǀŝŵŝĞŶƚŽ ƉƌĞƐŝŽŶĂŶĚŽ ƚƵƐ ƉĂůŵĂƐ ĐŽŶƚƌĂ Ğů ƉŝƐŽ LJ ĞdžƚĞŶĚŝĞŶĚŽ ƚƵƐ ďƌĂnjŽƐ͕ ĚĞƐƉĞŐĂŶĚŽ Ğů ĐƵĞƌƉŽ ĚĞů ƉŝƐŽ͘ hŶĂ ǀĞnj ƋƵĞ ƚƵƐ ďƌĂnjŽƐ ĞƐƚĄŶ ĐŽŵƉůĞƚĂŵĞŶƚĞ ĞdžƚĞŶĚŝĚŽƐ͕ ůĞŶƚĂŵĞŶƚĞ ďĂũĂ ƚƵ ĐƵĞƌƉŽ ŚĂĐŝĂ Ğů ƉŝƐŽ͘ ƵĂŶĚŽ ƚƵ ƉĞĐŚŽ ĞƐƚĠ ĂƉƌŽdžŝŵĂĚĂŵĞŶƚĞ Ă ƵŶĂ ĚŝƐƚĂŶĐŝĂ ĞƋƵŝǀĂůĞŶƚĞ Ă ƚƵ ƉƵŹŽ ĚĞů ƉŝƐŽ͕ ĞdžƟĞŶĚĞ ůŽƐ ďƌĂnjŽƐ ƉĂƌĂ ŚĂĐĞƌ ƵŶĂ ŶƵĞǀĂ ƌĞƉĞƟĐŝſŶ͘

SXHGHV KDFHU ^ŽďƌĞ ƐƵƉĞƌĮĐŝĞƐ ŝŶĞƐƚĂďůĞƐ͘

WƵĞĚĞƐ ƵƐĂƌ ƵŶĂ ƐƵƉĞƌĮĐŝĞ ŝŶĞƐƚĂďůĞ ƉĂƌĂ ĐŽŵƉůŝĐĂƌ ůĂƐ ůĂŐĂƌƟũĂƐ ŶŽƌŵĂůĞƐ͘ hŶĂ ƉĞůŽƚĂ ĚĞ ĞƋƵŝůŝďƌŝŽ͕ ƐŽŐĂƐ͕ ƵŶ ĚŝƐĐŽ ĚĞ ďĂůĂŶĐĞ Ž ƵŶ ĐŽũşŶ ƉƵĞĚĞ ƐĞƌ ƵƐĂĚŽ ƉĂƌĂ ĐƌĞĂƌ ƵŶĂ ƐƵƉĞƌĮĐŝĞ ŝŶĞƐƚĂďůĞ͘

ŽŶ ƉĂůŵĂĚĂƐ Ăƌ ƵŶĂ ƉĂůŵĂĚĂ ĞŶƚƌĞ ůĂŐĂƌƟũĂƐ ŝŶƚƌŽĚƵĐĞ ƵŶ ĞůĞŵĞŶƚŽ ƉůŝŽŵĠƚƌŝĐŽ Ăů ĞũĞƌĐŝĐŝŽ͘ ,Ănj ĞƐƚĞ ĞũĞƌĐŝĐŝŽ ĞŵƉƵũĂŶĚŽ ƚƵ ĐƵĞƌƉŽ ůĞũŽƐ ĚĞů ƉŝƐŽ ůŽƐ ƐƵĮĐŝĞŶƚĞŵĞŶƚĞ ĂůƚŽ ƉĂƌĂ ƋƵĞ ƉƵĞĚĂƐ ĚĂƌ ƵŶĂ ƉĂůŵĂĚĂ ĐŽŶ ƚƵƐ ŵĂŶŽƐ ĂŶƚĞƐ ĚĞ ĚĞƐĐĞŶĚĞƌ ŶƵĞǀĂŵĞŶƚĞ Ă ůĂ ƉŽƐŝĐŝſŶ ŝŶŝĐŝĂů ŽŶ ƵŶĂ ƉŝĞƌŶĂ >ĂƐ ůĂŐĂƌƟũĂƐ ĐŽŶ ƵŶĂ ƉŝĞƌŶĂ ƐŽŶ ŚĞĐŚĂƐ ĚĞ ůĂ ŵŝƐŵĂ ŵĂŶĞƌĂ ƋƵĞ ůĂƐ ůĂŐĂƌƟũĂƐ ŶŽƌŵĂůĞƐ ĐŽŶ ůĂ ĚŝĨĞƌĞŶĐŝĂ ĚĞ ƋƵĞ ƟĞŶĞƐ ƋƵĞ ƐŽƐƚĞŶĞƌ ƵŶĂ ƉŝĞƌŶĂ ƐŝŶ ĂƉŽLJĂƌůĂ Ăů ƉŝƐŽ͘ ,ĂĐĞƌ ůĂƐ ůĂŐĂƌƟũĂƐ ĚĞ ĞƐƚĂ ŵĂŶĞƌĂ ĂƵŵĞŶƚĂ Ğů ŶŝǀĞů ĚĞ ĚŝĮĐƵůƚĂĚ ŽďůŝŐĂŶĚŽ Ăů ĐƵĞƌƉŽ Ă ĐŽŵƉĞŶƐĂƌ ůĂ ĂůƚĞƌĂĐŝſŶ ĞŶ Ğů ĞƋƵŝůŝďƌŝŽ LJ ůĂ ĞƐƚĂďŝůŝĚĂĚ ĂƐş ĐŽŵŽ Ă ƵƐĂƌ ůŽƐ ŵƷƐĐƵůŽƐ ĚĞ ůĂ ĐĂĚĞƌĂ LJ ůĂ ƉĂƌƚĞ ƐƵƉĞƌŝŽƌ ĚĞ ůĂ ƉŝĞƌŶĂ ƉĂƌĂ ƐŽƐƚĞŶĞƌ ůĂ ĞdžƚƌĞŵŝĚĂĚ͘

SALUD Y FITNESS

REVENGA LOS MOLESTOS DOLORES DE ESPALDA ARTICULACIÓN DE LA ESPALDA. Se articula a lo largo de tres curvaturas definidas como “fisiológicas”. La primera situada en la parte superior, es la lordosis cervical, con una curvatura ligeramente cóncava. Un poco más abajo encontramos la cifosis dorsal que, cuando es muy pronunciada forma la llamada “joroba”.

Por último en la zona inferior de la espalda se encuentra la lordosis lumbar, acentuada especialmente, en quienes tienen el trasero “hacia afuera”.

Cuando estas curvaturas se encuentran en su estado normal garantizan a la columna vertebral bienestar y muy buena funcionalidad. En caso contrario, los dolores están asegurados.

Especialmente en la parte superior de la columna, llamada región cervical, como en la inferior, llamada región lumbar. Sin lugar a dudas estos dolores de espalda son un problema muy frecuente que es muy costoso en términos de incapacidades y de impacto sobre la calidad de vida de cualquier persona.

COTIDIANIDAD. muy frecuente encontrarse con personas que empiezan hacer ejercicio con el fin de solucionar los molestos dolores de espalda pero en muchos de los casos, se encuentran con un mayor riesgo de dolor crónico e incapacidad. Por esta razón es importante que si te estas ejercitando con pesas en el gimnasio tengas en cuenta algunos aspectos importantes que te ayuden a prevenir y evitar los posibles dolores de espalda. Especialmente si eres principiante y te ejercitas por primera vez.

Pag. 30 www.estarok.com

De acuerdo a mi experiencia estos son los aspectos más importantes a tener en cuenta: EJERCICIOS Si realiza ejercicios con barras o mancuernas de píe, asegúrese de flexionar un poco las rodillas y contraer el abdomen y los glúteos para protegerla la columna, especialmente la zona lumbar.

Durante los ejercicios para tonificar los músculos de los brazos, hombros, espalda y pecho, asegúrese de no arquear la espalda.

Recuerde que existen músculos, en particular los pectorales o el gran dorsal, que favorecen esta actitud.

Haga muchas abdominales, pero evite las que son con las piernas estiradas, especialmente si la persona esta acostada. Con esto, sólo logrará aumentar la lordosis lumbar y perjudicar su columna e incluso disminuir el esfuerzo que deben hacer los músculos del vientre.

Si se entrena en el banco horizontal, asegúrese que la espalda permanezca siempre pegada al plano de apoyo. Especialmente la zona lumbar.

Para mayor seguridad, flexione las rodillas y cruce las piernas, una tras otra, o apoye los pies sobre el banco, al mismo tiempo contraiga un poco los abdominales.

Es muy importante practicar ejercicios de estiramiento muscular especialmente los que más comprometen la zona lumbar. Como los isquiotibiales, fascia lata, cuadrado lumbar, glúteos y flexores de cadera, entre otros.

En los ejercicios de levantamiento como el “peso muerto” y las hiperextensiones asegúrese de evitar la anteversión pélvica y de mantener las tres curvaturas fisiológicas de su espalda en su estado normal. Esto se logra contrayendo fuertemente los músculos abdominales, no arqueando la espalda al final del recorrido y durante la ejecución del movimiento haciendo énfasis en la fuerza de los glúteos, y de los músculos posteriores del muslo y la pierna.

Antes de empezar con cualquier programa de entrenamiento te recomiendo realizar una evaluación que incluya un test físico. Recuerde que aunque el ejercicio regular es esencial para la fuerza y flexibilidad de la espalda. Si usted, está sometido a problemas de columna, debería evitar algunos deportes y actividades que es muy probable que agraven su condición, en especial las que requieren levantamientos, caídas, rotaciones y arquear la espalda. ¡Buen entrenamiento con calidad de vida!

COACH INVITADO HENRY GIOVANY SEGURA - TAUROS GYM

REDUCE EL

TEJIDO ADIPOSO EN 5 PASOS

4. Cardio. La recomendación más utilizada para la pérdida de peso es la actividad física aeróbica de baja o media intensidad y que no se debe desmeritar; métodos tales como el HIIT (High Intensity Interval Training), más conocidos como intervalos de alta intensidad son mucho más beneficiosos para la oxidación de ácidos grasos por los diversos cambios metabólicos y el estrés al cual se someten las personas durante la práctica de ésta clase de actividades.

5 . S U P L E M E N TA C I Ó N S i e n d o l a suplementación como último factor en tener en cuenta la hora de una búsqueda sustancial del tejido adiposo, pero no menos importante, se pueden tener en cuenta diversos estudios que dan merito a diversos suplementos y que favorecen la perdida de grasa corporal. Dentro de éstos encontramos la suplantación con termogénicos tales como: La cafeína verde, la canela, el jengibre y algunos otros alimentos que suelen actuar como ello.

Pag. 32 www.estarok.com

SUPERPHYSIQUE

Por Carlos Pantoja Preparador físico Escuela nacional del deporte IU. @pantoja1689

Fotos: Juan Pablo Quintero @majestic_creative Modelo: Sebastián Cadavid @sebastiancr93

Pag. 38 www.estarok.com

Foto: Juan Pablo Quintero @majestic_creative_ Modelo: Victor Sรกnchez @vicosg

www.estarok.com Pag. 43