ENTRENAMIENTO
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Por Armando Villa La manipulaciòn calórica: en búsqueda de la perfección.
El amor fortalece tú abdomen
P - 10 RETA TÚS LÍMITES Por Ángel Cabrera Deportes extremos practicados en el el Valle del Cauca
P - 12 MENOS KILOS Quema grasa no músculo
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Revista
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Editorial
COLUMNAS
La satisfacción que dá emprender nuevos proyectos en el año venidero podríamos decir que es comparable con la satisfacción cuando se dispara la adrenalina en el cuerpo, en un entreno donde se está dispuesto a dar hasta el último aliento, está misma adrenalina corre por las venas de todo el equipo de trabajo que está comprometido con la producción de forjados por el hierro, el documental de ESTAR OK producido por MAJESTIC FILMS y que podrá ser visto por primera vez de manera privada en el recepción de lanzamiento en el 2017, para luego ser publicado en youtube. Este documental pretende contar un poco la historia del fisicoculturismo y fitness colombiano; los personajes que le dieron los cimientos, la forma y estilo de vida que lleva una persona fitness o atletas de fisicoculturismo, el crecimiento de la industria fitness, la masificación de la tecnología crucial hoy en la autopromoción de miles de modelos fitness y atletas al rededor del mundo, más unas cuantas sorpresas y plus que traerá forjados por el hierro como entrevistas a personajes de la escena internacional y claro muchas pero muchas imágenes y tomas de extreme workout. Con esta noticia nos despedimos de este año 2016 no sin antes decir gracias muchas gracias a todos nuestros patrocinadores, lectores, columnistas, fotógrafos, periodistas, modelos fitness, distribuidores, equipo de diseño, equipo de trabajo administrativo y comercial y en general a todos aquellos que con sus constructivos aportes nos ayudan a cada vez a subir un peldaño más en el largo largo camino de poder ser mejores.
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SUPERPHYSIQUE
Andrés Alzate Textiles inteligentes: literalmente te harán volar.
P - 34 FORJADOS POR EL HIERRO Por Fabián Orozco Reglas para competir
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HOLLYWOOD REPORTER David Baptista
FITNESS AL MÁXIMO Por Claudia Obregón Desayunos para chicas fitness
NUTRICIÓN SALUD Y FITNESS P - 46 Prevenga esos molestos dolores de espalda Por Gildardo Meneces
P - 21 Una buena alimentación para la recuperación muscular
EstaO rk Revista
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DEL 2016 Juan Pablo Quintero direcciong@estarok.com Dpto. Editorial Dirección editorial: Ana C. Bustamante Redacción@estarok.com Fotógrafo: Benhur Vargas Diseño: VISIONAR Colombia In House Dpto. Comercial comercial@estarok.com Representante de Pauta publicitaria: Boris Quintero Cel: 318 414 1739 319 3141166 Cali
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MAGRO Y DEFINIDO
EN BUSQUEDA DE LA PERFECCIÓN Cuando tomamos la decisión de encontrar nuestra mejor apariencia física bien sea que se trate de deportistas de competición (culturistas, practicantes de crossfit, acondicionamiento físico, etc.) o meramente personas del común con deseos de mejorar tanto en estética corporal como en salud; inmediatamente tenemos que incluír en nuestro vocabulario dos palabras claves DIETA Y CALORÍAS, que llevadas a la práctica son las que van a llevar a feliz término nuestros objetivos. Sin lugar a dudas el recuento calórico dentro de una dieta con miras a mejorar o disminuír nuestros niveles de grasa corporal es ineludible. Lógicamente sin antes pasar por una evaluación previa del individuo en cuestión la cual incluye un protocolo o pautas a seguir como son: sexo, edad, peso, estatura, estructura ósea, fenotipo, nivel de grasa, etc. Para tales efectos podemos valernos de métodos convencionales o máquinas de última generación que nos provean los datos suficientes para seguir unos parámetros individuales en la preparación de la dieta de dicho individuo. Sin embargo y casi a pesar de seguir unas directrices ya casi establecidas y comprobadas a nivel nutricional encaminadas a la pérdida de grasa corporal como pueden ser DIETA HIPERPROTEICA moderada en carbohidratos y baja en grasa, lógicamente acompañada de actividad física cardiovascular y resistencia, comidas espaciadas cada 2 y ½ a 3 horas, suplementos y activadores metabólicos. Los resultados que en principio aparecían con cierta facilidad y continuidad tarde o temprano se van a ver interrumpidos o ralentizados a pesar de mantener las mismas directrices y disciplina que venían siguiendo. Llegados a este punto se nos presenta un gran cuestionamiento ¿Qué hacer para seguir perdiendo grasa y mantener la masa muscular? Generalmente llegados a este punto y dependiendo de cada persona los niveles de grasa localizada se podrán notar en puntos como bajo vientre, zona lumbar o parte baja del pectoral en hombres y bajo vientre, laterales de la pierna o cadera (conejos) y aductores en la mujer. Puntos estos que se vuelven cada vez más reacios por tratarse de las reservas mínimas de grasa que el cuerpo requiere para sus funciones básicas sobre todo a nivel hormonal y que en medio del déficit calórico atribuído a la dieta se vé obligado a preservar, pues percibe un estado de emergencia que se avecina por lo cual inclusive llegará antes a sacrificar masa muscular para transformarla en energía. ¿Entonces qué hacer llegando a este punto? ¿Reducir aún más las calorías ingeridas? ¿Incrementar los suplementos indicados para pérdida de grasa? ¿O todo lo anterior? Si nos decantamos por cualquiera de las anteriores premisas vamos encaminados al aburrimiento, el estancamiento, el detrimento de nuestro físico y por consiguiente a la decepción y muy probablemente el abandono. Pero no hay que desanimarse todo lo contrario es solamente cuestión de sentido común y un poco de paciencia. En estas instancias es necesario simplemente hacer una pausa, estabilizar el peso actual por lo menos un par de semanas, pues hay que tener en cuenta que tanto en la consecución de peso como en la pérdida del mismo no se puede ir en línea ascendente constante y casi indefinida, debemos establecer metas y pausas para dar tiempo a nuestro h p://ww a w.el empoom/eses lo- peso, vida lo asiente y estabilice antes de organismo que se adapte al nuevo iniciar una nueva arremetida ayudados también de variantes o ataques sorpresa para nuestro metabolismo. Algunos en este punto, incluso aconsejan .com
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los cheat meals con el ánimo de incrementar el metabolismo y algo de cierto si encierra, pero no es la vía sana de lograrlo, como si son los altibajos calóricos. En su esencia consiste en realizar un pico alto calórico basado en el incremento de los carbohidratos seguido por 1 périodo descendente de entre 2 a 3 días por ej: 400 – 200 – 100 y repetir nuevamente o 400 – 200 – 100 – 50 y repite. Este sistema no es muy utilizado por dietistas o nutricionistas convencionales, puesto que intentar llevar nuestros niveles de grasa a 4 o 5 % se considera insano y prácticamente no es indispensable en ninguna disciplina deportiva de índole competitivo como si lo es en el fisicoculturismo, fitness, body fitness, etc. Es por eso que esta técnica nace dentro del fisicoculturismo y en base a la prueba y el error pasando desde FranK Zane quien en los años 80 impuso la sequedad máxima marcando una nueva era en las líneas del MR. OLYMPIA y luego pasando el testigo a competidores de la siguiente generación 90's como Shawn Ray quien adoptó este sistema de manera muy personal a su metabolismo logrando unos niveles increíbles de sequedad manteniendo su masa muscular impecable acompañado de un semblante radiante. En lo concerniente a quien les habla durante toda mi carrera como sénior siempre utilicé este sistema como el az bajo mi manga como último recurso en la fase final de mis preparaciones lo cual me permitía llevar al límite mis niveles de grasa manteniendo estable mi masa muscular y lo mejor llegar al final consumiendo altas cantidades de alimentos sobre todo carbohidratos que a veces consideramos nuestros enemigos y haciendo de ellos mis aliados en la pérdida de los últimos vestigios de grasa aquellos que sacan a relucir las tan ansiadas rayas de la zona glútea y árbol de navidad lumbar. Pero cuidado desde mi punto de vista y mis experiencias personales lo más importante es adaptar todos los parámetros anteriormente mencionados a nuestras propias necesidades metabólicas para lo cual tenemos que ser muy observadores y estudiosos de nuestro cuerpo para que dentro de estos ciclos no descuidemos nutrientes tan necesarios como los ácidos grasos esenciales, algo muy útil es incluír salmón o incluso ternera aquellos días de cero hidratos para crear una leve compensación por la ausencia de los hidratos. Como podemos observar los picos calóricos son como el cheat meal llevado a niveles superiores y más sanos. Estando al límite de una preparación pre competencia y poder disfrutar de 400 gramos o más de carbohidratos pesados en seco es algo que se agradece en esas instancias. Esta es a grandes rasgos la forma de manipular las calorías para obtener un físico magro y definido al máximo. Teniendo en cuenta que cada cuerpo es un mundo y el secreto siempre está en conocernos al máximo, experimentar con la prueba y error personal guiándonos por los parámetros anunciados y no olvidar que una puesta a punto requiere de entre 12 a 16 semanas dependiendo del índice de grasa corporal, con el cual iniciamos dicho proceso y que dentro del mismo utilizamos micro ciclos de más cardio, más entreno, más comida y finalizamos con los altibajos calóricos en la última fase en la cual debemos estar más tranquilos paradójicamente comer más; pero a la vez presentarse con un físico espléndido, libre de grasa y radiante en músculo.
RETA TÚS LÍMITES ATRÉVETE CON TRES DE LOS DEPORTES EXTREMOS
MÁS PRACTICADOS EN EL VALLE DEL CAUCA
Esta modalidad de atletismo se ha convertido en una de las actividades más gratificantes y motivadoras para quienes gustan de disfrutar del aire libre, los paisajes naturales y la compañía de amigos, pero cuidado, puede ser una actividad física extrema en especial cuando te fijas una ruta en ascenso por terrenos escarpados y de difícil acceso (como las trochas). El terreno y el clima pueden cambiar en cualquier momento y de un día soleado pasar a fuertes lluvias que hacen más dificultoso el ascenso por rutas no conocidas dando la posibilidad de extraviarse. Las caídas, los calambres y los esguinces se sufren a menudo pero esto no amedranta a sus practicantes, por el contrario, es un incentivo para terminar la carrera y llegar a la meta. Unas zapatillas livianas, protectores de rodilla y codo, y un casco son los elementos básicos para iniciar una ruta, al igual que llevar hidratación. Una ruta promedio puede ser de tres horas aunque hay rutas que por su extensión y dificultad en el terreno pueden ser de seis a ocho horas. El running requiere de una óptima preparación física, por eso sus practicantes deben entrenar diariamente ejercicios de resistencia y es muy conveniente asistir al gimnasio a realizar trabajos de fuerza en máquinas al menos dos veces por semana, especialmente en el tren inferior. Los ejercicios de estiramiento también están incluídos en sus rutinas pues deben de tener unos rangos de flexibilidad aceptables. A pesar de que se puede realizar en terrenos planos, está muy en boga las rutas de montaña, toda vez que incrementan el esfuerzo. Después de una ruta de más de tres horas el gasto calórico puede sobrepasar las 800 calorías de ahí la importancia de una buena hidratación. El running crece cada día en Colombia y toma gran auge en el Valle del Cauca con una gran participación de las mujeres. Una ruta bastante conocida especialmente para .com
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quien inicia en este deporte es El Cerro de las Tres Cruces. El running es un deporte muy motivador sólo requiere de mirar las montañas y los paisajes que te rodean, es un reto personal, en la ruta te acercas a la naturaleza, cuando te separas del grupo solo se escuchas tus pisadas al correr, te encuentras contigo mismo, es retrospectivo y te ayuda a olvidar esos asuntos cotidianos algo preocupantes. Te invitamos a que mires por tu ventana y escojas a dónde vas a salir este fin de semana. EL CROSS COUNTRY DESAFIANDO LA PENDIENTE El ciclo montañismo es una modalidad bastante extrema del descenso en bicicleta (BMX) y se ha extendido y popularizado en los últimos años en el Valle del Cauca. El hecho de depender de un vehículo ya aumenta los riesgos pero no por ello los amantes de la adrenalina renuncian a lanzarse sin pensarlo por pendientes de hasta 65 grados de caída con respecto a la horizontal. Se suele practicar con bicicletas no muy grandes y debe ser acorde a la estatura del pedalista, generalmente de 26” sin embargo, para las mujeres se recomienda una de 27.5”. En promedio, ellas miden entre 1,55 metros y 1,65 metros y estas bicicletas son las más acordes para su estatura. Ésta bicicletas deben de tener 18 cambios doble suspensión y frenos de disco. El material es muy importante por eso se recomiendan las de aluminio al menos para iniciar, después adquirir una de carbono. Este es un deporte en el que la seguridad es fundamental y por eso se recomienda realizar un mantenimiento a la bicicleta cada que se termina una carrera o se realiza una ruta, los accesorios de protección igual de importantes y al adquirirlos se debe consultar a un experto para saber cuáles son los mejores. En 1996 el Cross Country en bicicleta se convirtió en un deporte olímpico. No por ser un deporte olímpico sus practicantes deben realizar procesos de entrenamiento arduos y exigentes combinando trabajo con máquinas en gimnasio y resistencia con autocarga. Aunque no es un entrenamiento de largo aliento los practicantes se ven sometidos a mucho stress debido a la posibilidad de caídas que se pueden presentar durante las competencias y las altas velocidades en
descensos de hasta 60 Km/h. Al igual que el Running el Cross Country es un deporte que se caracteriza por ponerte en contacto con la naturaleza, en donde se combinan bellos parajes y rutas agrestes que serán todo un reto y te hará llegar a tus límites. EL RAPEL EL RETO DE LA MONTAÑA La escalada es tal vez el deporte más extremo que describiremos aquí, incluso por encima del Cross Country, es una actividad deportiva que consiste en realizar ascensos o recorrer paredes de roca, laderas escarpadas u otros relieves naturales caracterizados por su verticalidad valiéndose de la tracción conjunta de todo el sistema de palancas del cuerpo. El ascenso se realiza empleando medios de aseguramiento recuperables en casi su totalidad y la posibilidad en su progresión de utilizar medios artificiales. En la escalada hay alturas de peligro considerable y con el objetivo de tener seguridad se utiliza equipo de protección. Existen muchos tipos de escalada dependiendo del medio en el que se escale y el equipo que se utilice, aquí las más relevantes: Escalada en interior (rocódromo). Se ejecuta en paredes artificiales. Se les denominan rocódromos ideales para entrenamientos de técnica de escalada, escalada en rocódromo usando cuerdas, escalada en salas de búlder, escalada en roca y escalada en grandes paredes que incluyen cascadas. La escalada clásica es la más tradicional se van instalando los seguros, ya sea en anclajes naturales (árboles, puentes de roca, puntas de roca) o en anclajes artificiales recuperables (clavos, nudos empotrados, fisuras). Las fijaciones para escalada clásica se instalan generalmente en grietas (mayor sencillez), aunque ocasionalmente se colocan seguros que ofrecen mejores garantías, fundamentalmente por permitir una tracción multidireccional: tacos de expansión auto perforantes que ofrecen una resistencia mayor conformando un anclaje artificial con mayor eficacia para detener una caída. Algunas técnicas de entrenamiento funcional como la Calistenia y el Parkout pueden ayudar a los practicantes del Rapel a mejorar su condición física general y adaptarlos a esta dura disciplina. Aquí te dejamos otra opción de un deporte extremo vibrante y desafiante para cuando quieras salir de la rutina y aventurarte por las montañas y parajes del Valle del Cauca. El único requisito es estar dispuesto, aceptar el reto y romper tus límites.
Por Ángel Cabrera C. Educador Físico Esp. Entrenamiento Deportivo y Fitness Segundo Dan Goyo Ryu FIK @urbanfitcali
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MENOS KILOS
Los smartphones permite Cuatro razones más para evitarlas RETIENES MÁS AGUA. Si quieres verte más delgado por tu boda, suena bien someterse a una dieta de choque, pero considera esto: ¨Por cada gramo de carbohidratos que consume, el cuerpo retiene cuatro gramos de agua¨, indica White, quien recomienda que mejor evites comer pasta, arroz y otros granos por tres días; así eliminarás el agua que tienes de sobra y te verás más delgado. ¨Pero se trata de un efecto temporal, pues al volver a ingerir estos alimentos regresarás al peso que tenías¨. DAÑAN TU CUERPO. Las dietas ¨yoyo¨ afectan el sistema cardiovascular, según sugiere un análisis publicado en el International Journal of Obesity. Por otro lado, un estudio publicado en la revista Diabetes señala que las dietas de choque alteran el tejido graso y disminuyen la tolerancia a la glucosa, lo cual incrementa el riesgo a la obesidad y, con esto, también a la diabetes y las enfermedades cardiacas. TE PONEN (muy, pero muy) DE MALAS. Una investigación publicada en el Journal of Consumer Research encontró que, cuando las personas tenían que recurrir a niveles altos de autocontrol, como a los que se llegan con una dieta muy estricta, se mostraban niveles considerablemente mayores de irritabilidad. ¨Después de todo, la mayor parte de la energía del cerebro corre gracias a los carbohidratos¨, aclara Jim White. NO SE PUEDEN SOSTENER. En un estudio presentado en el New England Journal of Medicine se demostró que aquellas personas que se someten a dietas muy rigurosas durante 10 semanas, tienen bajos niveles de la hormona leptina y del péptido YY, determinantes en el proceso de sentirse lleno, y un aumento de la grelina, conocida como la hormona del hambre. Los sujetos dijeron que sus niveles de apetito fueron mayores, incluso un año después de concluído el análisis. ¨Las dietas extremas no se tratan de moderación, tienen reglas y muchas veces debes dejar de lado a grupos alimenticios completos y sacrificar tu vida social¨, asegura White.
La versión hormonal El efecto de la leptina y la grelina en las dietas merece una explicación más amplia. Científicos del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) en España, descubrieron que las principales hormonas implicadas en la regulación del apetito, precisamente la grelina y leptina, influyen también en la ganancia de peso después de someterse a una dieta de adelgazamiento. El estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology & Mestabolism señala que para identificar a las personas más propensas a engordar, se tiene que definir el nivel de ambas hormonas en la sangre, pues la grelina despierta la sensación de apetito, mientras que la leptina es la responsable de inhibir las ganas de comer. La Dra. Ana Belén Crujeiras, autora de la investigación, explica que una vez identificados los niveles de ambas hormonas se podría adecuar la dieta para cada caso y así garantizar el éxito de su resultado, evitando el indeseable rebote. ¨Probablemente algún alimento o nutriente ayudará a restablecer los niveles de leptina y grelina, por ejemplo, los antioxidantes, Sin embargo, todavía son necesarios más estudios para explorar los mecanismos moleculares que estén implicados en la relación entre los niveles de ambas hormonas con la ganancia de peso” El secreto está en la boca Robert Portman, médico dedicado a la medicina del deporte y coautor de Nutrient Timing and Hardwired for fitness, afirma que cada medio kilo del cuerpo está compuesto de 3500 calorías, así que si reduces mil de la ingesta diaria perderás un kilo a la semana. La lógica dictaría que, a mayor déficit de calorías diario, más rápido se pierde peso. Efectivamente, siguiendo este sistema reducirás volumen, pero liberarte así de los kilos de más que te persiguen no será necesariamente saludable. De hecho, según expertos de la Universidad Rockefeller, entre más rápido quemes grasa, más pronto perderás músculo. Los investigadores observaron el efecto de diferentes déficits calóricos en la pérdida de kilos. Como era de esperarse, entre menos calorías consumían las personas del estudio reducían más peso, lo que no esperaban encontrar era de donde venía esa pérdida. Entre los individuos que bajaron moderadamente su ingesta diaria de calorías, 91% de su peso pérdido provenía de grasa y solo el 9% restante de músculo. Pero en aquellos que redujeron severamente su ingestión calórica, la merma fue desequilibrada, pues se dividió en 48% grasa y 42% de músculo. En otras palabras, a mayor restricción calórica diaria se perdía más masa muscular, lo que puede derivar también en una baja importante de fuerza y poder, algo que te afecta en tus actividades diarias, seas un atleta profesional o no. Según Portman, este estudio explica por qué entre más larga sea una dieta que restrinja severamente la cantidad de calorías que se ingieren diariamente, se vuelve más difícil eliminar peso, pues mientras el cuerpo pierde más masa muscular, el ritmo metabólico del cuerpo disminuye, porque una célula muscular quema casi ocho veces más energía al día que una de grasa.
Entrenar sin desayunar ayuda a quemar más grasa? Son muchos los deportistas que se apuntan a la “moda” de entrenar en ayunas con la intención de aprovechar ese momento en que las reservas de glucógeno están vacías para usar las grasas de reserva como combustible. No es peligroso si estás bien entrenado (tu cuerpo es capaz de aprovechar la grasa como fuente de energía), la intensidad del ejercicio es ligera y te aseguras de beber mucho para estar hidratado en todo momento. Un estudio realizado con triatletas demuestra que si no desayunas antes de entrenar, la cantidad de ácidos grasos liberados en el torrente sanguíneo es mayor. Estás utilizando por tanto más grasas como fuente de energía. Este efecto se dispara a partir de los 60 minutos de ejercicio, pero resulta contraproducente porque también se multiplica la eliminación de aminoácidos, imprescindibles para tu salud muscular. Es decir, el entrenamiento en ayunas no debe prolongarse más allá de una hora o estarás comprometiendo tu masa muscular y por tanto tu salud y tu rendimiento.
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Irónicamente, las restricciones calóricas severas son innecesarias. Un análisis monitoreado por Portman demostró que un grupo que ingería 200 calorías menos al día perdía la misma cantidad de peso, comparado con el sector cuyo déficit calórico era de 750 calorías diarias. Su conclusión: si quieres menos grasa y que tu masa muscular quede intacta, moderar tu dieta es la mejor forma de lograrlo. Otro buen ejemplo es el reciente reporte de obesidad que el congreso europeo presentó. Las personas que se sometieron a dietas drásticas (500 calorías diarias) por cinco semanas perdieron casi la misma cantidad de volumen, que aquellas que realizaron una dieta baja en calorías, sin llegar al extremo (1250 calorías diarias), por 12 semanas (perdieron 8.6 y 8.1 Kilos, respectivamente). Sin embargo, el grupo que más redujo músculo fue el de la dieta más estricta; incluso un mes después de concluido el régimen siguió perdiendo masa muscular, en comparación con el otro conjunto, aunque ambas dietas fueron extremas.
Conserva el músculo Perder músculo no es una preocupación exclusiva de la gente que levanta pesas. Como devastadoras. Según el entrenador Jason Ferruggia, dueño del Centro de Entrenamiento Renegade, en California, cuando se trata de cardio, los extremos es lo más recomendable para adelgazar y conservar músculo; en otras palabras, puedes hacer ejercicio cardiovascular de alta intensidad, como sprints, o de muy bajo impacto como caminar.
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“Es en el rango medio donde se presentan los mayores problemas para la mayoría de la gente” señala Ferruggia. “ Cuando trotas en una caminadora a una intensidad moderada-alta por 30 o 40 minutos, obtendrás los efectos negativos que se asocian con el cardio, como incrementos en los niveles de cortisol, merma de músculo, lesiones por sobre entrenamiento y pérdida de poder muscular, que se traduce en falta de explosividad, por mencionar algunas consecuencias”, dice. Ferruggia admite que no es fanático del entrenamiento de intervalos por una razón: ¨No importa lo que digan: a pesar de sus beneficios también minan la producción de poder, por que produce ácido láctico en cantidades masivas, el cual es el enemigo de las fibras musculares de contracción rápida¨. Su recomendación es que te olvides de las máquinas y salgas al aire libre a realizar carreras sprints, pero con las limitaciones necesarias para no ser un mercado de lesiones ambulante. Para obtener todos los beneficios del cardio, sin que corras el riesgo de perder músculo, Ferruggia recomienda que empieces con distancias cortas a un ritmo lento y tomes periodos de descanso adecuados para irlos acortando, conforme mejores tu condición física. Los sprints de 40 yardas (36.5 metros) son los que suelen correr los jugadores de fútbol americano para medir su velocidad, pero tómalo con calma. Ferruggia sugiere que tus primeros sprints sean de 20 yardas en las primeras semanas y, en lugar de correr a máxima velocidad por 30 segundos, él propone que lo
hagas por cinco. “Los entrenadores de este deporte no dejan que los atletas realicen sprints de 40 yardas cuando no están en temporada regular, porque se arriesgan a lesiones”, agrega Jason, quien dice que descanses cuando lo necesites, pero llevando siempre un registro de tus recesos para acortarlos a partir de la segunda semana. Si optas por el cardio de baja intensidad, camina con un chaleco de peso liviano, una mochila con pesas o hazlo cuesta arriba. El mejor momento para llevarlo a cabo es a primera hora del día con el estómago vacío. Trata de mantener tu ritmo cardiaco a 65% máximo, durante 30 minutos. “Lo bueno es que no hay efecto negativo alguno”, agrega “No existe riesgo de perder músculo y empezarás el día con una caminata que aclarará tu mente”. Ferruggia recomienda hacerlo tres veces por semana como mínimo. Te ayudará a perder grasa y recuperarte más rápido, factores básicos para que los músculos se noten más.
EL PEOR HÁBITO PARA PERDER PESO: SALTARTE EL DESAYUNO. SEGÚN EL CONSEJO NACIONAL DE FUERZA Y EJERCICIO DE ESTADOS UNIDOS, LAS PERSONAS QUE AYUNAN O SE SALTAN COMIDAS PIERDEN MÁS TEJIDO MUSCULAR,
SUPER PHYSIQUE
¿CUÁL ES EL FUTURO DE LA TELAS? LOS TÉXTILES INTELIGENTES TE HARÁN LITERALMENTE VOLAR! Cuando pensamos en la ropa, por lo general sólo pensar en ella como algo que usamos para proporcionar cobertura, transmitir nuestro sentido del estilo y protegernos de los elementos ambientales. Pero, el futuro de la ropa tal como la conocemos está a punto de cambiar en gran medida, y los textiles inteligentes están allanando el camino para este cambio. ¿qué son exactamente los textiles inteligentes? Los textiles inteligentes son tejidos que han sido desarrollados con nuevas tecnologías que aportan valor añadido al usuario. Lo que hace que las telas inteligentes sean revolucionarias es que tienen la capacidad de hacer muchas cosas que las telas tradicionales no pueden, incluyendo comunicarse, transformar, conducir energía e incluso crecer. Los tejidos inteligentes se pueden dividir en dos categorías diferentes: Estética y Mejora del rendimiento. Los ejemplos estéticos incluyen todo, desde telas que se iluminan hasta tejidos que pueden cambiar de color. Algunas de estas telas recogen la energía del ambiente aprovechando las vibraciones, el sonido o el calor, reaccionando a este estimulo. Hay textiles que mejoran el rendimiento, que tendrán un enorme impacto en las industrias atléticas, de deportes extremos y militares. Hay telas que ayudan a regular la temperatura corporal, reducir la resistencia al viento y controlar la vibración y contracción muscular, lo cual ayuda a mejorar el rendimiento atlético. Otros tejidos se han desarrollado para la ropa de protección para protegerse de los peligros ambientales extremos como la radiación y los efectos de los viajes espaciales. La industria de la salud y la belleza también está aprovechando estas innovaciones, que van desde la liberación de fármacos en textiles médicos, a la tela con propiedades hidratantes, perfume y anti-envejecimiento. Sólo imaginen las posibilidades! Los tejidos inteligentes y la tecnología van de la mano, y que los diseñadores se comiencen a pensar en la aplicación de diseño de manera diferente a lo que hacen las empresas tecnológicas, o de textiles por separado hace sea mucho más interesante para el usuario final. Las empresas exitosas de tecnología de vestir comenzarán primero con el diseño, luego construirán la tecnología a su alrededor, lo cual creo que es una visión muy interesante y coherente.
Hay un buen número de diseñadores y empresas notables que han saltado en el tren del textil inteligente que están haciendo algunas cosas bastante sorprendentes e innovadoras en este sentido. Grado Zero Espace es una empresa con sede en Italia que está haciendo algunas cosas increíbles con la tecnología textil y el diseño de productos. Ying Gao, diseñadora de moda con sede en Ginebra, está creando ropa que combina diseño urbano, arquitectura y multimedia, y utiliza tecnologías sensoriales para hacer las prendas más interactivas. CuteCircuit, un dúo de diseño con sede en Londres, está llevando sus téxtiles y tecnología inteligentes a la pista, ya que mostraron una colección en la Semana de la Moda de Nueva York, donde los modelos controlaban cómo se veían sus vestidos en la pasarela a través de sus teléfonos móviles. Incluso hay una empresa llamada BioCouture que se centra en llevar materiales vivos y bio basados a la moda, ropa deportiva y marcas de lujo. En esencia, están literalmente creciendo ropa de microorganismos como celulosa, hongos y algas! Ahora podemos entonces lograr obtener una mejor de tí ayudándote con tus prendas para realizar de forma mas eficiente tu deporte, tu Gym.
Por Andrés Alzate Atleta Men's Physique. 4 veces Campeón Nacional. Magister en administración. de la Universidad Eafit. Consultor empresarial. @narzeus
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5 DESAYUNOS PERFECTOS PARA CHICAS FITNESS
La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular, nunca dejes el desayuno a un lado, ya que sólo de esta forma (desayunando siempre) podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien. Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, contienen de regalo información nutrimental para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho! 1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO
FITNESS TIP Para que te sea más fácil poder comer tus vegetales por la mañana, las espinacas que encuentras en tiendas como el Cotsco o Sam´s Club listas para comer, desinfectadas y que se guardan en el refrigerador son una gran opción.
lechuga y el jitomate. 3. OMELETTE CON ESPINACAS Y CHAMPIÑONES Quieres tener un desayuno bajo en grasa, rico en proteína de alto valor biológico como la del huevo, no busques más y mejor aún, si le añades espinacas, champiñones un poco de queso panela light para tener tus vegetales a primera hora del día. FITNESS TIP Para que te sea más fácil poder comer tús vegetales por la mañana, las espinacas que encuentras en tiendas como el Cotsco o Sam´s Club listas para comer, desinfectadas y que se guardan en el refrigerador son una gran opción.
2. SÁNDWICH CON JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO Y PAN INTEGRAL Otra excelente opción, pan integral, jamón de pechuga de pavo para tener tu porción de proteína, queso panela light bajo en grasa y rico en calcio, con las bondades del jitomate, lechuga y un poco de aguate rico en grasas "saludables".
4. FRUTA PICADA CON QUESO COTTAGE Y PAN TOSTADO Otro clásico, el queso Cottage es el más bajo en grasa, contiene una dosis basta de calcio y además con fruta y Splenda sabe bastante bien. Añade un poco de café y un pan tostado integral tienes el desayuno perfecto para acompañar una rica taza de papaya picada con queso Cottage y llenarte de energía, los mejores nutrimentos para iniciar tu día.
FITNESS TIP Te recomiendo el aderezo tipo mayonesa 0 % grasa de Kraft para darle un poco de sabor adicional a tu sándwich, además de que sino quieres que te quede todo aguado, seca bien la
FITNESS TIP Al igual que en el cereal, puedes añadir un poco de proteína en polvo a tu fruta y queso Cottage, o cambiar la papaya por media taza de fresas congeladas, añadir un poco de agua y proteína sabor fresa y tienes un delicioso pudding si lo
licúas todo, sabe realmente bien. Recuerda que la proteína es el nutrimento que menos se almacena como grasa y te proporciona saciedad, aminoácidos ricos en nitrógeno para poder reparar tus fibras musculares y tener un bonito tono muscular. 5. LICUADO DE AVENA CON PROTEÍNA INSTANTÁNEO Una de las opciones más rápidas para iniciar tu día es la del típico licuado, solo necesitas leche light, avena y proteína en polvo. El tiempo de preparación es mínimo y el aporte nutrimental es excelente. FITNESS TIP Si quieres añadirle un sabor diferente y tener un poco más de energía, agrega una cucharadita de café y Splenda al gusto, la cafeína te mantendrá alerta y con proteína de chocolate, sabe realmente bien este licuado. A desayunar pues y mejorar tu cuerpo.
SPINNING ¿FUERZA, RESISTENCIA, INTERVALOS Ó FONDO? Las rutinas en spinning están clasificadas por las diferentes zonas de entrenamiento que puedes realizar y están enfocados a los resultados buscados: FONDO: entrenamiento en tu zona aeróbica, 65-75% de tu esfuerzo máximo, principalmente la simulación del ciclismo en terreno plano y a una cadencia de 80110 rpm (pedaleadas por minuto), principalmente sentado en posición de manos 2. Se desarrolla un corazón fuerte, por lo tanto mejoras condición física y el metabolismo se acelera para permitir una adecuada eliminación de esos excesos de grasa o sobrepeso. FUERZA: entrenamiento en tu zona anaeróbica principalmente, y es la simulación de un entrenamiento en colinas, viento en contra. resistencia de poco pesada a muy pesada, principalmente cadencias de 60 a 80 rpm, intensidad de 75-85%, posición de manos 2 (sentado o parado) o 3(solo aplica parado), entrenamiento enfocado a desarrollo de músculos (ojo, no quiere decir que se agrandan, lo que pasa es que principalmente se hacen más fuertes y estilizados). Por Claudia Obregón INTÉRVALOS: entrenamiento que en rangos intermitentes van de la zona de energía de FONDOFUERZA-FONDO-FUERZA-y el objetivo principal con la practica, es el desarrollo de una rápida recuperación de un esfuerzo considerable (fuerza) al regresar a la zona de energía de fondo otras zonas de energía que debes conocer son: RECUPERACIÓN, 55-65%, 80 rpm-110 rpm DIA DE CARRERA, 8592%
Comunicadora Social dedicada al fitness @loveestilodevida participante de www.missfitnesscolombia.com
NUTRICIÓN UNA BUENA ALIMENTACIÓN PARA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
En primer lugar vamos a destacar la alimentación. Dotar a los músculos de los nutrientes necesarios para crecer y recuperarse es esencial. Las proteínas son necesarias justo antes de terminar el entrenamiento. Por ello es necesario que echemos mano de alimentos ricos en proteínas y fáciles de asimilar como son el atún, la carne de pavo o pollo, los huevos… Si no podemos echar mano de estos alimentos después del entrenamiento podemos ayudarnos de complementos alimenticios ricos en proteínas. Esto ayudará a nuestros músculos a tener los nutrientes necesarios que les ayudarán a recomponerse del estrés producido por el esfuerzo y a la vez generar nuevos tejido y poco a poco crecer. Los hidratos de carbono también son esenciales, ya que a la hora de hacer ejercicio los niveles de glucosa del organismo disminuyen, haciendo que a la hora de recuperarse los músculos este proceso sea más lento. Para evitarlo es necesario que después de entrenar, lo mismo que antes, acudamos con las pilas bien cargadas mediante la ingesta de hidratos que nos aportarán energía y ayudarán a que estemos con las pilas cargadas para realizar bien el ejercicio. El problema de la falta de hidratos es que los niveles de glucosa pueden bajar mucho haciendo que el organismo recurra a las grasas acumuladas para obtener energía, y si estas son bajas lo que hará será destruir músculo, lo que se conoce como catabolismo. Estirar para activar la recuperación El estiramiento es otra manera de conseguir una recuperación mayor. Estirar justo después de haber terminado de trabajar una parte del cuerpo es muy beneficioso a la hora de volver a poner los músculos a tono, ya que mediante los estiramientos lo que conseguiremos será activar la circulación sanguínea en la parte estirada. Esta activación lo que hará será mejorar la recepción de los nutrientes por parte de los músculos, haciendo que las fibras se recuperen mucho antes, pues sus requerimientos estarán cubiertos al completo de manera más eficaz. Saber escuchar a nuestro cuerpo Saber escuchar a nuestro cuerpo es esencial a la hora de recuperarnos, y es que sí nos notamos fatigados o con unos músculos que no responden se puede deber a que no están al cien por cien. Por este motivo es necesario que alarguemos el descanso o disminuyamos la intensidad de los entrenamientos en favor de la recuperación muscular. Es cierto que existen mucho productos que pueden ayudarnos a mejorar y acelerar la recuperación, pero sea como sea es necesario que estemos controlados y bien asesorados si no nos decantamos por su uso, ya que los perjuicios pueden ser mayores que los beneficios.
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10 Locaciones 7 Testimonios 4 Personajes principales 5 Entrevistas internacionales
Lanzamiento YOU VISIONAR
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PERSONAJE: Men's Physique RESEÑA DEL CAMPEÓN
JOSÉ RODR
CAMPEÓN SURA
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@joseadanrodriguez
ÍGUEZ MERICANO CUENCA ECUADOR 2016 Nacido el 13 de enero de 1996, en la ciudad de Pitalito al sur del departamento del Huila, en donde terminó sus estudios académicos secundarios en noviembre del 2012. Dicho año se trasladó a la ciudad de Nueva York, en donde formalizó su educación bilingüe y se introdujo en el mundo del fisicoculturismo y fitness. Inicio su entrenamiento como pasa tiempo, sin embargo este se arraigó a su estilo de vida llevándolo a competir posteriormente. Luego de un año estudiando en el exterior, se radicó a la ciudad de Bogotá en donde inició su pregrado en la Universidad de los Andes en el área del arte con énfasis en medios electrónicos y artes del tiempo. Inicio su carrera deportiva compitiendo en el Señor Colombia en la categoría Mens physique novatos hasta 170mt en abril del año 2015, en donde ocupó el segundo lugar. Además, en noviembre del mismo año se coronó campeón absoluto del concurso model fitness de Megaplex stars.
un cupo para competir el día 11 de septiembre por el campeonato absoluto. Actualmente, se encuentra en preparación para representar a Colombia en el campeonato mundial junior y master, en la categoría mens physique hasta 170mt el cual se desarrollara en el mes de diciembre en la ciudad de santo domingo en República dominicana. El joven de 20 años de edad, resalta que continuará su proceso competitivo en el año 2017, el cual trae consigo una transición a la categoría sénior. Iniciará compitiendo en el Mr Olimpia amateur, y continuará su proceso en el arnold classic Ohio y Brasil, hasta alcanzar su meta del momento, la cual es hacer la transición a la liga profesional. “El 2017 está lleno de retos deportivos y académicos, sin embargo estoy psicológica y físicamente preparado para afrontarlos con mucho responsabilidad y amor“
En febrero del 2016, compitió con atletas de gran recorrido en el clásico paisa, en el marco de expofitness en la ciudad de Medellín, en donde ocupó el 4to lugar en su categoría. En marzo del mismo año, inició proceso de preparación con su actual coach Camilo Díaz, quien además de ser su amigo y preparador, es un gran exponente del fisicoculturismo a nivel nacional e internacional. En Agosto del 2016, José Adán compitió en el campeonato nacional sénior, en la categoría juvenil hasta 170 mt, en donde se coronó campeón, lo cual le dió el paso a conformar parte de la selección Colombia de fitness y fisicoculturismo, cuyo objetivo era representar al país en el campeonato sudamericano a realizarse en la ciudad de Cuenca Ecuador el pasado mes de septiembre. José Adán, compitió de nuevo el 9 de septiembre en el campeonato sudamericano en la categoría Mens Physique Junior hasta 170mt en donde se corono campeón, tras competir con atletas de toda américa latina, obteniendo .com
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FORJADOS POR EL HIERRO REGLAS PARA COMPETIR
Por Fabian Orozco (USA) @fabianorozco Nutricionista, Juez NPC, Atleta NPC
PORTADA
Juan Ricardo Yusty es un apasionado de todo lo que tenga que ver con la actividad física en los gimnasios y es el creador de la FUNDACIÓN YUSTIMANIA, la primera y única fundación de Colombia exclusivamente para la promoción del fisicoculturismo, fitness y estilos de vida saludable, la cual en el 2015 creó CALIFIT una feria de gran envergadura en el Valle del Cauca direccionada a miles de personas amantes del fisicoculturismo y el fitness de alto rendimiento.
QUE LE DICES AL PUBLICO, POR QUÉ DEBEN ASISTIR A CALIFIT?
Este certamen se lleva a cabo los días 26 y 27 de Noviembre, cuenta con diversas actividades como la competencia YUSTIMANIA, el Campeonato de crossfit BOX WEEKEND, Campeonato de pulso BICEPS DE ACERO, campeonato LOS MÁS FUERTES DE COLOMBIA, un seminario internacional y actividades de clases grupales avaladas por la certificadora internacional NAFC.
Si les apasiona este medio y quieren ver pruebas elites y atletas internacionales deben ir, si su entrenamiento no necesita alcohol sino un un batido y pechuga definitivamente son Califit y deben acompañarnos.
Califit cuenta con la vinculación de diversas marcas como: GET API, GMN NUTRITION, MEGAPLEX STARTS, REVISTA ESTAR OK, RISK FITNESS, GETFIT entre otras. Conozcamos un poco más de este magno evento a través de las palabras de su creador Juan Ricardo Yusty. COMO NACE CALIFIT? Nace de la necesidad del pequeño, mediano y grande empresario de nuestro medio por tener una vitrina pura para su mercado. QUE DIFERENCIA A CALIFIT DE LA TENDENCIA DE LAS EXPO TIPO FITNESS EN COLOMBIA ? LA GENTE, pensamos que en nuestra feria se ven todos los estratos disfrutando de un espectáculo de primer nivel, donde el fisicoculturismo es el evento central.
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2016 HABLANOS DE LA YUSTYMANIA UNA DE LAS COMPETENCIAS PRINCIPALES DEL CALIFIT? Es un campeonato nacional de fisicoculturismo y fitness que lleva 9 años y se caracteriza por ser el primer paso de muchos que tiempo después se convirtieron en referentes nacionales e internacionales de nuestro medio. QUE INVITADOS INTERNACIONALES VIENEN PARA ESTA EDICIÓN? En la versiòn anterior trajimos a Victor Martínez IFBB - PRO (Usa) y para esta segunda versiòn vendrá Pablo Ayala IFBB - PRO Uruguay, Yaxeni Orinquen IFBB PRO (Usa). Karen Pérez Campeona suramericana (Venezuela) y José Ferrer IFBB - PRO (Argentina). DESEAS AGREGAR ALGO MÁS? Solo queda invitarlos al mejor espectáculo del medio fitness y culturista de fin de año, agradecer a la Revista Estar Ok por el apoyo incansable y de buena fe para que este tipo de eventos se lleven a cabo y a usted que esta leyendo esta revista. “Tu eres Califit te esperamos”
LA PLATAFORMA
DEL
FISICOCULTURISMO
PURO Y EL
FITNESS DE ALTO RENDIMIENTO
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En la vida de una figura pública existen grandes retos de evolución, que tienen entre el público manifestaciones de apoyo, entre ellos esta el de la apariencia física; sobre este tema estuve muy segura del proceso que emprendería, este constaba de un aumento en la masa corporal y su posterior proceso hacia la calidad muscular con base en ello. Este es un proyecto arquitectónico corporal que afronté para incrementar el nivel de mi figura física, involucrando la cultura fitness de la cual soy abanderada, con sus elementos de nutrición, suplementación y trabajo físico bajo la tutela de un asesor personal, todo esto de manera constante, lo adopté como mi ritual de vida. Ello dio lugar a un sin número de críticas destructivas, sobre todo del mundo del modelaje, en donde ven al ideal del físico en una forma diferente, al borde de la falta de vitalidad, pero por el cual hice tránsito con toda mi actitud combativa, ya que a pesar de todos estos altibajos, seguí con la firme convicción de lograr los resultados que me había propuesto y ser una digna representante del cambio que conlleva.
EL DESAFÍO A LA EVOLUCIÓN
La cultura de buenos hábitos de vida, me ha abierto muchas puertas y que; en mi ánimo de cambiar la vida de muchas personas, decidí emprender el proyecto de “La Base Fitness”, en donde abro las puertas de este universo, con las enseñanzas y experiencias que puede aportar a cada persona, además de poder interactuar de primera mano con los personajes que le servirán de guía hacia los objetivos de evolución de cada una de ellas y que siento orgullo en acompañar y ser modelo para aquellos que quieran emprender tan bonito proyecto de cambio. Estaré complacida de acompañar tu proyecto de vida, me encuentro en: instagram @labasefitness, @anakroherrera. You tube: la base fitness.
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38 La Ingeniería del Mueble
14 Ejercicio de autocarga por excelencia uno de los miembros de la pareja carga al otro luego cambian y el que está sujeto trata de elevar el tronco lo más alto posible. Se recomienda tener buen control de la zona media y buena fuerza relativa para ejecutarlo con mayor técnica y eficiencia, se recomienda por su intensidad un volumen de 4-5 series de 6-10 repeticiones. Músculos implicados: zona media, iliopsoas, cuádriceps.
Se ubican los dos deportistas dentro de la llanta, realizan flexo-extensión del tronco con buena compresión y respiración adecuada, se ejecutan 4 series x 15 o 20 repet. Músculos involucrados: flexor de cadera, zona media, cuádriceps y tibial anterior.
Crunch con pies sobre balón suizo: se ubican las dos personas a cada lado del balón haciendo presión al mismo y subiendo el tronco con buena presión y respiración adecuada 4 series x 20 repet. Músculos involucrados: Recto del abdomen.
Trabajo de zona media en parejas: Se ubica uno de pie y el otro acostados, se elevan las piernas a 90 grados y el que está de pie empuja con buena presión durante 20 repeticiones por 3 series. Músculos involucrados: iliopsoas, zona media y cuádriceps.
añ os
VIDAFIT/ENTRENAMIENTO
Muchas personas consultan o se preguntan a diario qué ejercicios realizar?, cúantas series?, qué repeticiones serán suficientes ejecutar para el alcance de sus objetivos personales?.
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Prensa atlé a Remo Ver al Curl femoral Extensión polea Elevación talones Planchas puente isométrico
Pues permítanme contarles que basado en mi experiencia personal, me han dado muchos resultados y a mis alumnos los ejercicios de carácter general o especial (significa que involucran grandes grupos musculares incrementando el gasto calórico y creando balance muscular).
Series 2 x x x x 6`series de 1`cada una
Repe c. 12 x x x x
Series 2 x x x x
Repe c. 10 x x x x
Series 2 x x x x
Repe c. 8 x x x x
Este plan de entreno se determina posterior o es producto de un respectivo test de fuerza máxima, se planifica con un promedio de 6 a 8 semanas, prescriben la carga, series, repeticiones, micropausa y frecuencia de entreno. Vamos a planificar una sesión de entreno por ejemplo para una alumna o persona que desea mejorar su masa muscular y reducir porcentaje de peso graso. Calentamiento general: 15` ya sea en bicicleta, correr, saltar cuerda, nadar, etc. Al final se realizan 20 a 30` de trabajo aeróbico a una intensidad moderada y culmina la sesión con estiramientos de carácter general y especifico. Este tipo de entreno se recomienda 3 veces por semana: Lunes, Miércoles y Viernes, en cada día se preparan diversos ejercicios de carácter .com
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especial o general, los días intermedios se realizan músculos a mejorar por medio de circuitos multifuncionales y dan buena base aeróbica de resistencia. Al final de cada mesociclo o plan establecido se realiza un test de RM para incrementar las cargas y continuar alcanzando los objetivos planificados.
Por ejemplo un microciclo de entreno de nuestro modelo, de acuerdo a su objetivo personal seria así, recuerden es un modelo, porque cada individuo responde a diversos estímulos y tipos de ejercicios o métodos de entreno, por eso la mejor recomendación es una asesoría individualizada planificada en pro de tus objetivos.
SIGUE EL MÉTODO PANTOCRATES Y OBTÉN VERDADEROS RESULTADOS
LUNES 1 Sentadilla 2 Press militar 3 Curl femoral 4 Curl bíceps 5 Pantorrilla 6 Puentes 6` Cardio 20`
MARTES Cross training + Caminata moderada 45`-60`
De esta manera se logra mejoramiento de la condición (salud) armonía, balance muscular y progresivamente alcanzando los resultados esperados. Aspectos fundamentales a tener en cuenta: -Dieta balanceada 1500 kilocalorías / día -Trabajo aeróbico continuo y frecuente -Trabajo muscular general y específico
MIERCOLES 1 Peso muerto 2 Tríceps polea 3 Curl femoral 4 Pantorrilla 5 Triceps francés 6 Puente 6` Cardio 25`
JUEVES Circuito MMss + Abds + Fit combat
VIERNES de 1 Prensa atlé a 2 Press banco 3 Extensiónrodilla 4 Curl femoral 5 Peso muerto 6 Pantorrilla 7 Puente 6` Cardio 30`
-Actividades periódicas extensivas: maratones, desafíos, clases grupales especiales, expediciones, bicicleta, etc.
positivos, perdurables y notables, asumiendo día a día nuevos retos, bienestar, calidad de vida, una verdadera VIDA FIT.
El conjunto de muchos factores, son las causantes de tus logros, más disciplina, esfuerzo evolitivo, sacrificio, renunciación y exigencia progresiva arrojarán resultados
Recuerda los resultados van a depender 100% del tamaño, valor y nivel de tus esfuerzos. Por Carlos Pantoja Preparador físico personal/colectivo. Escuela nacional del deporte IU. @pantoja1689
HOLLYWOOD REPORTER HOLLYWOOD REPORTER
13 COSAS QUE NO CONOCÍAS DE
DAVID BATISTA Batista ha sido 4 veces campeón mundial de los pesos pesados de la WWE.
6. ‘Evolution’ tuvo un regreso inesperado los primeros meses de este año. Sin embargo, Batista fue criticado porque no presentó el mismo nivel que tenía en el 2003.
7. Batista lleva una exitosa carrera como actor. En su filmografía, el luchador registra siete películas, una de las más recordadas es ‘El hombre de los puños de hierro’, filme que fue producido por Quentin Tarantino. 8. En ‘Guardianes de la galaxia’, Batista interpreta a Drax, el destructor. Este personaje es un guerrero que busca vengar a toda costa el asesinato que sufrió su familia. 9. Batista fue elegido como uno de los protagonistas de este filme gracias a su físico. Para la realización de esta película, la producción necesitó 170 millones de dólares. En esta lista conocerás al detalle la carrera de este luchador, quien también triunfa en Hollywood.
10. El maquillaje que llevó Batista en esta película tardó casi cuatro horas en ser aplicado. Sin embargo, se podía retirar del cuerpo en solo noventa minutos.
1. El nombre completo de este luchador es David Michael Bautista, Jr. Nació el 18 de enero de 1969 en Arlington, Virginia.
12. Batista fue seis veces campeón del mundo: cuatro como Campeón Mundial Peso Pesado y dos como Campeón de la WWE. Además, este luchador tiene dentro de su palmar tres títulos como Campeón Mundial en Parejas. 13. Para la crítica, los mejores años como luchador de Batista fueron entre el 2005 y 2008. Durante esos años, el luchador era uno de los más populares de la empresa al lado de John Cena. 14. Batista recibió en el 2005 y 2007 el premio WON Feudo del Año por sus luchas contra Triple H y The Undertaker, respectivamente. Dentro de las movidas finales de este luchador se puede resaltar el ‘bombazo Batista’ y la ‘lanza’. 15. En Estados Unidos ya se están vendiendo los juguetes oficiales de ‘Guardianes de la galaxia’. Un ejemplar original de Hasbro bordea los veinte dólares. Kickboxer: Vengeance es protagonizada por Alain Moussi –un actor canadiense que más bien ha hecho trabajo de stuntman—como Kurt Sloane, el papel que hace 26 años hiciera JeanClaude Van Damme, quien regresará a esta nueva versión como el maestro de Sloane. El hermano de Kurt, Eric, es interpretado por el inglés Darren Shahlavi, quien apareció en The Marine 3, con The Miz. Shahlavi falleció el 14 de enero de este año y la cinta será dedicada a su memoria.
2. Batista ingresó a la lucha libre, luego de conocer a otras dos ex estrellas de la WWE: Mr. Perfect y Road Warrior Animal. Sin embargo, ‘Animal’ antes de dedicarse de íntegro a este deporte tuvo una exitosa carrera como fisicoculturista. 3. Batista fue liberado como luchador de la WWE en el 2010 y decidió incursionar en el mundo del MMA. Sin embargo, el paso ‘Animal’ fue muy corto y prefirió otras artes marciales.
Batista tiene el primer crédito aunque aparezca como el villano Tong Po, el campeón de muay thai de quien se tiene que vengar Kurt Sloane.
4. El sueldo que recibió este luchador entre el 2004 y el 2006 superaba los 800 mil dólares anuales. Gracias a estas cifras, Batista era uno de los peleadores mejores pagados de la WWE. 5. Batista es muy recordado porque a inicios del 2003 formó parte del grupo ‘Evolution’, al lado de otros consagrados como Triple H, Ric Flair y Randy Orton.
récord de ser el gladiador que gana este torneo de eliminación saliendo en ambas ocasiones con el mismo número: 28.
11. Como luchador, Batista ganó dos Royal Rumble en el 2003 y 2014. Además, tiene el
SALUD Y FITNESS
REVENGA LOS MOLESTOS DOLORES DE ESPALDA ARTICULACIÓN DE LA ESPALDA. Se articula a lo largo de tres curvaturas definidas como “fisiológicas”. La primera situada en la parte superior, es la lordosis cervical, con una curvatura ligeramente cóncava. Un poco más abajo encontramos la cifosis dorsal que, cuando es muy pronunciada forma la llamada “joroba”. Por último en la zona inferior de la espalda se encuentra la lordosis lumbar, acentuada especialmente, en quienes tienen el trasero “hacia afuera”. Cuando estas curvaturas se encuentran en su estado normal garantizan a la columna vertebral bienestar y muy buena funcionalidad. En caso contrario, los dolores están asegurados. Especialmente en la parte superior de la columna, llamada región cervical, como en la inferior, llamada región lumbar. Sin lugar a dudas estos dolores de espalda son un problema muy frecuente que es muy costoso en términos de incapacidades y de impacto sobre la calidad de vida de cualquier persona. COTIDIANIDAD. muy frecuente encontrarse con personas que empiezan hacer ejercicio con el fin de solucionar los molestos dolores de espalda pero en muchos de los casos, se encuentran con un mayor riesgo de dolor crónico e incapacidad. Por esta razón es importante que si te estas ejercitando con pesas en el gimnasio tengas en cuenta algunos aspectos importantes que te ayuden a prevenir y evitar los posibles dolores de espalda. Especialmente si eres
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principiante y te ejercitas por primera vez. De acuerdo a mi experiencia estos son los aspectos más importantes a tener en cuenta: EJERCICIOS Si realiza ejercicios con barras o mancuernas de píe, asegúrese de flexionar un poco las rodillas y contraer el abdomen y los glúteos para protegerla la columna, especialmente la zona lumbar. Durante los ejercicios para tonificar los músculos de los brazos, hombros, espalda y pecho, asegúrese de no arquear la espalda. Recuerde que existen músculos, en particular los pectorales o el gran dorsal, que favorecen esta actitud. Haga muchas abdominales, pero evite las que son con las piernas estiradas, especialmente si la persona esta acostada. Con esto, sólo logrará aumentar la lordosis lumbar y perjudicar su columna e incluso disminuir el esfuerzo que deben hacer los músculos del vientre. Si se entrena en el banco horizontal, asegúrese que la espalda permanezca siempre pegada al plano de apoyo. Especialmente la zona lumbar. Para mayor seguridad, flexione las rodillas y cruce las piernas, una tras otra, o apoye los pies sobre el banco, al mismo tiempo contraiga un poco los abdominales. Es muy importante practicar ejercicios de estiramiento muscular especialmente los que más comprometen la zona lumbar. Como los isquiotibiales, fascia lata, cuadrado lumbar,
glúteos y flexores de cadera, entre otros. En los ejercicios de levantamiento como el “peso muerto” y las hiperextensiones asegúrese de evitar la anteversión pélvica y de mantener las tres curvaturas fisiológicas de su espalda en su estado normal. Esto se logra contrayendo fuertemente los músculos abdominales, no arqueando la espalda al final del recorrido y durante la ejecución del movimiento haciendo énfasis en la fuerza de los glúteos, y de los músculos posteriores del muslo y la pierna. Antes de empezar con cualquier programa de entrenamiento te recomiendo realizar una evaluación que incluya un test físico. Recuerde que aunque el ejercicio regular es esencial para la fuerza y flexibilidad de la espalda. Si usted, está sometido a problemas de columna, debería evitar algunos deportes y actividades que es muy probable que agraven su condición, en especial las que requieren levantamientos, caídas, rotaciones y arquear la espalda. ¡Buen entrenamiento con calidad de vida! ESP. Gildardo “Tuto” Meneses F Entrenador Personal Especialista en Dirección y Gestión DeportivaEND Licenciado en Educación Física – CENDA Tecnólogo del Deporte- END
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DURANTE MAS DE AÑOS HEMOS SIDO REPRESENTANTES OFICIALES DE LAS MARCAS FITNESS TOP ONE EN EL MUNDO... Y AUN LO SEGUIMOS SIENDO
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