Estar ok by Estar ok

WOMANFIT:

HOLLYWOOD

LEIDY OROZCO

FUERZA MUTANTE

REPORTER

JOSÉ LUIS FERNÁNDEZ (Q.D.E.P)

Edición 30 Año 2017

$5.000

Revista

SUPER PHYSIQUE:

QUEMA-

DORES

DE GRASA SUPRESORES DEL APETITO Y OTROS SUPLEMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO

LO QUE DEBES SABER SOBRE

PROTEÍNA ORGÁNICA Por Armando Villa

TODAS LA CALORÍAS NO SON IGUALES

UN MACRO EVENTO

LLENO DE

ESTRELLAS

CLAVES PARA POTENCIALIZARTE COMO MARCA

PERSONAL

EstaO rk Revista

CONTENIDO

Vive saludable...Vive en superforma

P-7y8 MAGRO Y DEFINIDO

Dirección General Juan Pablo Quintero direcciong@estarok.com

Por Armando Villa

P - 10

Dpto. Editorial Dirección editorial: Ana C. Bustamante Redacción: Diana Charria Redacción@estarok.com

MENOS KILOS Por Alejandro Goméz Quemadores de grasa, supresores del apetito y otros suplementos para la perdida de grasa.

Fotógrafo: Benhur Vargas

P - 12

RETA TÚS LÍMITES

Diseño: VISIONAR Colombia In House

Entrenamiento funcional...Entrenamiento total.

P - 38 a 39 HOLLYWOOD REPORTER Fuerza mutante: la verdadera rutina de Hugh Jackman (Lobezno)

P - 14

CONSEJOS DE ALTO RENDIMIENTO

Dpto. Comercial info@estarok.com Representante de Pauta publicitaria: Boris Quintero Cel: 318 414 1739 - 319 3141166 Cali

VIDAFITNESS/Salud

P - 16

Por Gildardo “Tuto” Meneses Flexibilidad, la “cenicienta” de los gimnasios

OBTENIENDO RESULTADOS Por Fredy Arredondo

Suscripciones info@estarok.com Línea Nacional de servicio al cliente: 317 285 0746

Optimiza tu entrenamiento de pierna.

P - 42 a 43

VIDAFITNESS/Rutina Por Carlos Pantoja Prueba diversos métodos y sistemas y logra una mejor versión de ti mismo

P - 18 NUTRICIÓN

Dpto. de Marketing y Publicidad mercadeo@estarok.com Juan Pablo Quintero Esteban Martínez

P - 40

Por Fabián Orozco El artista detrás de la cortina.

Por Norma Carrasquilla del ﬁsicoculturismo.

Colaboradores en esta edición: Lady Tangarife Norma Lucia Carrasquilla Carlos Pantoja Armando Villa Fredy Arredondo Ángel Cabrera Fabián Orozco Alejandro Gómez Gildardo Meneses

P - 20 kitesurf: La sensación de estar por unos segundo cerca del cielo

P - 44 a 45

POWERCORE P - 22 A 25 WOMANFIT

Leidy Orozco

ESTAR OK no se responsabiliza con el contenido de los avisos publicitarios ni de la información de los columnistas invitados de cada edición. Prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación por cualquier medio sin autorización de VISIONAR Colombia. ISSN: 94379458-9

P - 26 PERSONAJE José Luis Fernández Un atleta un ángel

Por Lady Tangarife TRANSMUTACIÓN:un programa que te lleva al máximo nivel

P - 46

UN MEJOR TÚ 10 Claves para potencializarte como marca personal

ESTAR OK Una Marca

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P - 30 a 37

EXPOFITNESS 2017 UN MACRO EVENTO LLENO DE ESTRELLAS

MAGRO Y DEFINIDO

NO TODAS LAS

CALORIAS SON IGUALES

Por: Armando Villa 4 Veces Campeón del Mundo. Nutricionista en VILLA SPORT Director en VILLAMAX NUTRITION

Suele decirse que todos los hombres son iguales, pero la igualdad no es más que un concepto pues todos somos físicamente diferentes y únicos, capacidad intelectual, condición física, fotogenia, etc. Las calorías se consideran iguales por una razón que parece muy obvia, los nutricionistas han arraigado el valor calórico de los carbos, proteínas y grasas en dogmas (4, 4, 9) calorías por gramo respectivamente. Las dietas para pérdida de peso han hecho malabares con estas calorías. En algún momento se dijo que todas eran iguales y que la gente simplemente tenía que comer menos. Después el centro de la controversia se centró en los macronutrientes de los que provenía cada caloría por ej: la grasa de la dieta era vista como fuente de la grasa acumulada, lo cual debería evitarse. Los cardiólogos apoyaban las dietas bajas en grasa pensando que así se evitaría y reduciría el colesterol y los triglicéridos factores estos implicados en las enfermedades cardiacas. Afortunadamente aparecieron institutos especializados en pérdida de peso y empezaron a pensar y experimentar en vez de reaccionar, se comenzó a seguir dos dietas que tuvieron mucho éxito mundial y que tenían un razonamiento cientíﬁco. La dieta zona del Dr. Barry Sears y la dieta ATKINS del Dr. Robert Atkins. El Dr. Sears presento el concepto de controlar la insulina para combatir la obesidad y el almacenamiento de grasa, el Dr. Atkins fue más lejos y promovió la restricción de los carbohidratos, cambiando el metabolismo para quemar grasa como energía en lugar de azúcar. Continuaron apareciendo nuevos progresos con una apreciación de la carga/índice glicémico y sus efectos en la insulina. La insulina juega un factor muy importante en el almacenamiento de la grasa. Inhibe potencialmente el desglose de la grasa almacenada e indirectamente transﬁere la grasa del torrente sanguíneo a las células y estimula la creación de más almacenamiento de grasa. Los carbohidratos son los principales conductores de insulina y el índice glicémico es una medida de que tan rápido los carbohidratos entran al torrente sanguíneo. La carga glicémica tiene que ver con la cantidad de carbos que se consumen: es normal que se eleve si alguien se atraganta un montón de platos de frijoles o un plato de chocolate con

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maní. Cuando la insulina es liberada no es como un relámpago que se ve en un pestañear. En su lugar es como un grupo de compradores compulsivos en un día de ofertas de liquidación y llegan a la tienda por departamentos tan pronto como abren, corren por las estanterías apoderándose de las prendas hasta que se terminan. Si se estimula una cantidad moderada de insulina, la liberación de grasa no es tan fuerte o no ocurre por mucho tiempo, además la concentración en la sangre se disminuye a niveles de ayuno. Si se secreta una gran cantidad de insulina, la liberación de grasa se desactiva y la insulina se mantiene elevada por más tiempo. La insulina también hace que el cuerpo use la grasa para producir más energía en vez de quemar AZÚCAR para generar A.T.P. como la glucosa es metabolizad a por el A.T.P. se forman intermediadores químicos que interﬁeren con los ácidos grasos que entran a las mitocondrias, “la caldera de energía de las células”. Cuando la concentración de insulina se mantiene elevada por un periodo prolongado como en la fecha de Halloween, la glucosa es transportada a las células que responden a esa hormona a costa de estar disponible en el cerebro. Esto puede continuar por horas incluso cuando la concentración de glucosa ha caído a niveles por debajo de los de ayuno. El cerebro se vuelve hambriento por azúcar, interpretando una “hipoglicemia postprandial”, baja de azúcar causada porque la insulina está muy alta por un periodo de tiempo muy alto en un ambiente bajo en energía. Cuando el cerebro piensa que

no hay energía suﬁciente (calorías) disponibles, el metabolismo se ralentiza o desacelera para preservar la energía. Esto reduce el número de calorías que el cuerpo quema en estado de reposo e incrementa las señales de hambre, resistiéndose a la pérdida de peso. Esta triple acción de la insulina en la perdida de grasa sugiere que la tradicional dieta baja en grasa podría impedir la pérdida de peso con el transcurso del tiempo. Estudios previos han comparado las dietas bajas en grasa con las dietas bajas en carbohidratos, mostrando usualmente una pérdida más rápida con la dieta estilo Atkins pero a largo plazo los resultados son equivalentes. Un nuevo estudio publicada en el Journal of the American Medical Asociation (JAMA) va más allá, compara tres dietas diferentes usadas después de la pérdida de peso. El objetivo principal del estudio era ver qué tipos de dietas son más efectivas para continuar con la pérdida de peso o combatir el aumento basado en medidas metaból icas y hormonal es. En el estudio de (JAMA) sujetos obesos hicieron una dieta de forma controlada de 12 semanas con una reducción de 40% de las calorías comparado con la dieta de mantenimiento 45% carbohidratos, 30% grasas y 25% proteínas, resultando en una pérdida de peso promedio de 12.5%, esto es, para una persona de 90 kilos, sería lo mismo que perder 11 kilos en 3 meses luego pasaron 4 semanas manteniendo un peso estable (dieta de mantenimiento) antes de asignarles una nueva dieta de manera aleatoria. Cada sujeto hizo la dieta que le correspondía por 4 semanas, y se les tomo las medidas metabólicas durante los últimos días de cada dieta. Las dietas incluían una baja en grasa (B6, 60% carbos, 20% grasas y 20% proteínas).

baja en índice glicémico (B.I.G.) 40% carbohidratos, 40% grasas y 20% proteínas y muy bajas en carbos (M.B.C) 10% carbos, 60% grasas y 30% proteínas. Todas las dietas eran iguales en contenido calórico. INDICE Y CARGA GLICEMICA La principal diferencia entre las dietas de prueba en el contenido de carbos e índice/carga glicémica de las comidas. La dieta (BG) tenía 6 veces más carbos comparado con la dieta (MBG) (310 gr vs 50). La dieta (BIG) contenía 205 gr carbos, similar a la que consumían al inicio de las 12 semanas una dieta hipocalórica (230) gramos. El índice/carga glicémica obviamente seguía un patrón similar. La dieta BG tenía el mayor índice y carga a 67 y 185, lo cual eclipsó los valores de la dieta de índice MBC de 28 y carga glicémica de solo 4, debido al bajo contenido de carbos de la dieta. La dieta BIG tenía un índice similar de 33, pero una carga mayor que la dieta MBC a 51. La dieta de pérdida de peso de 12 semanas usada al comienzo del estudio tenía un índice más alto que la dieta BIG pero una carga similar debido a la restricción calórica. Como las calorías y las condiciones eran idénticas y los sujetos fueron asignados a las dietas aleatoriamente, los resultados de este estudio ofrecen una comparación justa entre las tres dietas. Al final de cada periodo de prueba de la dieta de 4 semanas los sujetos completaron un registro de alimentos y actividades para asegurarse que estaban adhiriéndose a la dieta y que no habían cambiado sus niveles de actividad. Luego se les hizo pruebas metabólicas y medidas hormonales. El propósito del estudio era ver si las dietas mejoraban o dificultaban el metabolismo después de la pérdida de peso, una experiencia muy común para las personas que han perdido peso es volver a recuperarlo o estancarse debido al metabolismo bajo. Esto es un factor importante a largo plazo en el fracaso de los esfuerzos realizados para perder peso. EN SINTESIS Y RESUMIENDO, ¿CUAL ES LA MEJOR DIETA PARA NO RECUPERAR EL PESO PERDIDO? Comparando las 3 dietas del estudio fue claro que la peor fue la tradicional, aquella que sugieren los cardiólogos, la dieta baja en grasas, las mismas personas consumiendo el mismo número de calorías tuvieron la misma disminución en el gasto energético en reposo (GER) número de calorías quemadas mientras se está en reposo y despierto (205 Kcal/día) 20% más que la dieta BIG (166 kcal/día) 50% mayor que la dieta MBC (138 Kcal/día). Una tendencia similar, pero con mayor grado de efecto se notó al observar el gasto energético total (GET) el total de calorías quemadas a lo largo del día. Recordemos que se hizo un registro de la actividad y se monitorearon los podómetros para asegurarse de que no había variaciones en la actividad física. comparado con el GET antes de la pérdida de peso, la dieta BG causó un mayor descenso en las calorías usadas (423 Kcal/día) 30% mayor que la dieta BIG (297 Kcal/día); 325% mayor que la dieta MBC (97 Kcal/día). La tendencia de cambios en el GER y GET estuvo significativamente asociada con la carga glicémica de las dietas. La diferencia en las dietas BG y MBC en el GET era equivalente a una hora de ejercicios. LEPTINA Y TASA METABÓLICA Claramente en términos de mantenimiento de la

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tasa metabólica, la dieta baja en carbohidratos parece ofrecer varias ventajas, sin embargo, la tasa metabólica no es el único factor relevante. Los marcadores hormonales evaluados durante el experimento revelaron distintas diferencias entre las dietas, algunas sugieren una ventaja saludable para la BIG sobre la dieta MBC. Una experiencia muy común para las personas que han perdido peso, es volver a recuperarlo o estancarse en su proceso debido al bajo metabolismo. Esto es un factor a largo plazo en el fracaso de los esfuerzos realizados para perder peso. La leptina es una hormona producida en las células adiposas la cual incrementa la tasa metabólica en individuos delgados. Al contrario de los cambios en el gasto calórico descrito antes, las concentraciones de LEPTINA eran mayores en la dieta BG, seguido por la BIG y luego por la dieta MBC. Si esto no apoyó una mayor tasa metabólica en la dieta BG comparado con las dietas BIG Y MBC (en realidad lo opuesto), puede representar una mayor retención de masa grasa durante la pérdida de peso, incluso durante la dieta BIG. La leptina se reduce mientras disminuye la masa grasa con la pérdida de peso, incluso durante la dieta BG, la leptina disminuyo un 50% de los niveles anteriores a la pérdida de peso. Los cambios en la tiroides fueron similares con todas las dietas disminuyendo desde el inicio del estudio, pero con la dieta BG se mantuvo más alta la TSH y la T3 a pesar de tener el menor GET Y CER. La dieta MBC resulto en el mantenimiento de la tasa metabólica cerca de los niveles pre pérdida de peso; la dieta BG demostró disminuir el metabolismo. Los investigadores discutieron pero no supieron explicar la relación de la T3 con los resultados, esto aún continua siendo una curiosidad. En relación a la leptina, cuando se comparó con el gasto energético (una forma de determinar la sensibilidad a la leptina), los sujetos tuvieron una sensibilidad mucho más baja durante la dieta MBC, posiblemente respondiendo mejor (metabolismo acelerado) a pesar de tener una liberación menor de leptina. CORTISOL LA HORMONA DEL ESTRÉS La dieta MBC demostró un efecto que puede considerarse perjudicial para algunas personas. Cuando la concentración de glucosa en sangre es muy baja, el cerebro envía señales para secretar las hormonas que promueven la liberación de la grasa acumulada, y la creación de glucosa de los aminoácidos o metabolitos de ácido graso. Este proceso se conoce como gluconeogénesis o creación de azúcar nueva. Una potente hormona implicada en esta respuesta es el cortisol también llamada “hormona del estrés”. El aumento en los niveles de cortisol puede degradar el tejido muscular y la dieta MBC, resulta en un aumento signiﬁcativo del cortisol, como se podría esperar. También la inﬂamación sistemática fue más alta durante la dieta MBC según lo medido por el CRP un importante factor de riesgo en las

enfermedades cardiovasculares. Para fines comparativos, la dieta BIG no aumento ni el cortisol ni el CRP. El colesterol y los lípidos fueron menos consistentes en apoyar una u otra dieta. La dieta BG resulto en niveles menores de HDL (colesterol bueno), pero el colesterol total también disminuyó. La dieta MBC no afecto el HDL, en realidad aumento pero nada significativo, el colesterol total no cambio. Sin embargo la dieta BIG mantuvo el HDL y redujo el colesterol total dándole la victoria en esta ronda. Los triglicéridos son grasas que circulan en sangre y son factor negativo en la salud cardiovascular. La dieta BG no fue muy diferente de los valores pre pérdida de peso, pero las dietas BIG y MBC disminuyeron considerablemente los niveles de triglicéridos, más notablemente en la MBC. La sensibilidad a la insulina se refiere a que tanto responden las células a la misma. Es como hablar con tus bisabuelos, no puedes hablar con ellos a un volumen normal, tienes que gritarles a sus oídos. Cuando la sensibilidad a la insulina cae se necesita liberar más para llegar a las células y poder usar el azúcar de las comidas. Todas las dietas asociaron una sensibilidad y mejora a la insulina. EN RESUMEN: está claro que el perdedor es la dieta baja en grasa. Al comparar una dieta de bajo índice glicémico con una muy baja en hidratos, esta última es la más potente, pero tiene

algunos efectos no saludables notados en este y otros estudios, principalmente el cortisol aumentado y el CRP (inflamación). La dieta BIG es tan efectiva como la MBC en mantener el metabolismo, demostrando efectos saludables en el colesterol y evitando el aumento en cortisol y CRP notado con la dieta MBC. Basados en este estudio, aquellos que han tenido éxito perdiendo peso deberían evitar las dietas bajas en grasa después de alcanzar el peso deseado. El cuerpo parece tomarse unas vacaciones bajando el metabolismo. Por otro lado tanto las dietas de bajo índice glicémico, como las muy bajas en carbos mantienen mejor la tasa metabólica, siendo la segunda la mejor opción. A largo plazo las cosas no son tan claras. La dieta muy baja en carbos parece ser más estresante con un mayor aumento de CORTISOL y marcadores de inflamación. La dieta ideal que apoya el metabolismo, trae beneficios a la salud cardiovascular, evita el estrés y la inflamación parece ser la dieta de BAJO INDICE GLICÉMICO.

MENOS KILOS Por: Alejandro Gómez Especialista en Fitness @puromusculocali

QUEMADORES DE GRASA, SUPRESORES DEL APETITO Y OTROS SUPLEMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO La lucha contra el exceso de grasa es ardua, dura y desgastante, esto es una realidad. Es común ver en los centros deportivos a personas invirtiendo horas en sesiones interminables de cardio y entrenamientos de tipo quema grasa, buscando barrer por completo de grasa su organismo y poder lograr deﬁnición muscular. Sin embargo, también es muy común toparse con personas que fracasaron en el intento, desistieron, tiraron la toalla o no lograron los cambios deseados.

ser catalogada como un quemador de grasa, sino como un suplemento que apoya la lipólisis, es decir el uso de grasa como fuente de energía mecánica para los músculos. En otras palabras, una dieta bien diseñada, acompañada del uso de L-Carnitina permitirá que el deportista tenga unas sesiones de entrenamiento netamente quema grasa, al mismo tiempo preservando su musculatura del catabolismo que puede producir una dieta estricta en calorías y rutinas largas de ejercicio cardiovascular.

El papel actual de los suplementos para la pérdida de grasa

Ácido Linoleico Conjugado CLA

Actualmente quemadores de grasa, supresores del apetito, ácido linoleico conjugado, L- Carnitina y otros suplementos son utilizados por la mayoría de personas para observar cambios en el nivel de grasa en un menor tiempo, debido a su efectividad. Aún así, estos suplementos tienen objetivos y cualidades muy diferentes entre sí. A continuación, los explicaremos.

Algunos ácidos grasos se utilizan como energía, otros tienen poderosos efectos sobre el metabolismo, este es el caso del CLA. El CLA es uno de los suplementos más populares para perder grasa en el mundo. El CLA estimula el desglose de grasa e inhibe su producción a raíz de glucosa. Sumado a lo anterior, el CLA por su ph ácido, permite romper de manera más fácil la membrana celular de los adipocitos, logrando que el ácido graso contenido se oxide más fácilmente.

Quemador de grasa Este tipo de productos para combatir el exceso de grasa, es muy popular entre los usuarios más experimentados del gimnasio o centro deportivo, debido a que brinda una ayuda signiﬁcativa en momentos donde continuar la dieta es difícil, no hay energía para llevar a cabo la sesión cardiovascular, o cuando se enfrentan a grasa muy difícil de erradicar. La función principal del quemador de grasa es elevar el metabolismo, es decir el ritmo al que el organismo es capaz de usar las calorías contenidas en los alimentos. Este suplemento suele ser muy efectivo, solamente es cuestión de elegir el adecuado al tipo de cuerpo del deportista y controlar la dieta para observar sus beneﬁcios.

Supresores del apetito Muy utilizado por ﬁsicoculturistas profesionales en las últimas semanas de preparación previo a una competición, puesto que la dieta se hace difícil de cumplir a cabalidad y se hace muy necesario engañar un poco al cerebro. Como ya se ha dicho en artículos anteriores este tipo de suplemento no debe ser confundido con un suplemento para perder peso dejando de comer, pues sería lo peor que una persona intentando perder peso graso podría hacer, dado que el efecto rebote no se haría esperar.

L-Carnitina Un mal asesor en la venta de suplementos le dirá al consumidor que este producto es un quemador de grasa. La L-Carnitina no debe

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Los anteriores son los suplementos deportivos más utilizados para la reducción de tejido graso, por su facilidad, seguridad y efectividad. De igual manera cabe destacar que también juega un rol importante la marca, la composición y la pureza del suplemento a utilizar, no todos son iguales y su asesor debe estar en plena capacidad de reconocer las diferencias existentes entre cada producto, de acuerdo a su tabla nutricional y otros factores.

RETA TÚS LÍMITES

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL… ENTRENAMIENTO TOTAL

Por Ángel Cabrera C. Educador Físico Esp. Entrenamiento Deportivo y Fitness Segundo Dan Goyo Ryu FIK @urbanﬁtcali

Es probable que cuando Gary Glassman organizó su modelo de entrenamiento basado en la combinación de tres deportes; gimnasia olímpica, halterofilia y atletismo con rutinas aleatorias, no se imaginó que una década después este sistema sería aceptado a nivel mundial por toda la comunidad fitness y se convertiría en una de las actividades más practicadas con cambios y adaptaciones para todos los gustos y necesidades, además de poder realizarlo en cualquier espacio cerrado o al aire libre. Pero muchos dirán que Glassman no inventó el Entrenamiento Funcional y tienen razón, por eso afirmo que fue una “organización de modelos ya existentes, el origen del entrenamiento funcional se pierde en el tiempo y se remonta a prácticas deportivas y marciales de diversas culturas.

El origen del entrenamiento funcional está íntimamente ligado al origen del circo y a las técnicas de la expresión corporal, esta última aparece en las antiguas civilizaciones del lejano oriente como China, India y Egipto y también en las de occidente en Grecia y Roma; malabaristas, acróbatas y

saltimbanquis fueron los primeros deportistas funcionales; los legionarios y los gladiadores son ejemplo de deportistas funcionales mucho antes de la aparición de los programas deportivos. El entrenamiento funcional ha ido ganando cada vez más adeptos en los gimnasios y en los parques, ya que se trata de una forma de actividad física que basándose en ejercicios aleatorios de movilidad compuesta, permiten un alto gasto calórico, contribuyendo a mejorar la flexibilidad, la agilidad, la fuerza muscular y la resistencia cardio respiratoria y a su vez aumentando la propiocepción y desarrollando masa muscular. Una de las definiciones más asertivas nos la ofrece el Dr. Fabián Andrés García Cruz de la Universidad de Antioquia. “El EF somete a toda la cadena cinética del gesto deportivo a una carga, lo que permite generar no sólo adaptaciones relacionadas con la fuerza y sus derivados (potencia, velocidad, resistencia) sino que también incluye elementos como la propiocepción, el reclutamiento, el posicionamiento y el acople de múltiples componentes del sistema osteomuscular. El ejercicio debe incluir movimientos en el plano sagital, coronal y en otros planos de movilidad (rotaciones, prono-supinación, etc.). Las cargas aplicadas deben permitir dosificar el ejercicio para cumplir con el principio de sobrecarga y sobrecompensación”. A continuación quiero contarles cuales son en la actualidad los dos

EL CROSS FIT Greg Glassman, es el creador de Crossfit en el año 1995, su experiencia como gimnasta le indujo a idear un sistema diferente de entrenamiento. Todos los ejercicios que se realizan son funcionales donde intervienen prácticamente todos los grupos musculares. Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración. La programación es creativa, constantemente variada y cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal. En el sistema Crossfit, se trabaja exclusivamente con sesiones cardiovasculares cortas y de alta intensidad. El trabajo cardiovascular de alta intensidad o anaeróbico, se distingue por su elevada capacidad para aumentar la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular, pero ojo, no la resistencia y si no se dispone de esta, las sesiones serán muy cortas y de lenta recuperación. El objetivo de Crossfit es obtener el máximo el rendimiento en todas y cada una de las áreas físicas, sin realizar un programa específico de entrenamiento. La potencia anaeróbica, permite ejercer grandes fuerzas en un breve lapso de tiempo. Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece mayor consideración es que este no perjudica a la capacidad aeróbica, pero hay que tener en cuenta que una sesión de entrenamiento muy intensa, es más lenta de recuperar, el lactato que crea el sistema anaeróbico, necesita un periodo de tiempo para ser eliminado. En esta ocasión te ofrecemos tres Wod de media intensidad que te darán excelentes resultados.

Wod 1

Wod 2

Wod 3

1 Kilometro

25 Box Jumps

30 Burpees

Run 50

20 Clean and Thruster

25 Swing Ketlebell

Squat Libres 30

30 Flip Tire

15 Ring Dips

Chest to Bar 25

30 Ball Wall

20 Pistols

Med Ball 20 Burpes 15 Han stand Push Up

100 ABS Crunch

INSANITY Este un programa de entrenamiento funcional diseñado por el coreógrafo y entrenador Shaun Thompson, Insanity signiﬁca demencia o locura, la exigencia se basa en el trabajo cardio pulmonar combinado con ejercicios multiplanares de resistencia isométrica, es un programa de formato casero que promete cambiar la condición física y el cuerpo en un período de sesenta (60) días. Detrás de la metodología de tiempo controlado utilizada tanto en CrossFit como en otros programas de entrenamiento funcional se encuentra el deportólogo japonés Izumi Tabata quien descubrió que mientras que un entrenamiento continuo extensivo provoca un aumento de la capacidad aeróbica, pero sin cambios en la capacidad anaeróbica, los efectos de un entrenamiento interválico intensivo provoca un aumento tanto de la capacidad aeróbica (con un aumento incluso mayor que el entrenamiento continuo extensivo), como de la capacidad anaeróbica. A él se debe el método Tabata que consiste en realizar un ejercicio durante 20 segundos y descansar 10 segundos, se pueden organizar desde dos hasta 10 ejercicios, este es el fundamento de los Wod o rutinas CrossFit. Shaun Thompson dividió todo en 10 sesiones aleatorias o en orden: .com

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CONSEJOS DE ALTO RENDIMIENTO

EL ARTISTA

DETRAS DE LA

CORTINA El Físicoculturismo no es un deporte, Joe y Ben Weider intentaron negociar con los Juegos Olímpicos y llegaron a la conclusión de que el culturismo no es un deporte, pero es un gran hobby si aprendes a manejarlo de forma adecuada, si bien es cierto que no hay una recompensa monetaria para retribuir este duro trabajo si es un increíble camino con muchas oportunidades para aprender sobre el ﬁtness, la salud y tener la oportunidad de enseñarle a otros lo que se ha aprendido después de un duro trabajo, por lo que puedes obtener compensación por ello y quizás vivir una larga vida. Una vez que tu cuerpo está moldeado, bien construido y listo para ser presentado, pongamos un plan realista desde el momento oportuno en el que decides deshacerte de los niveles de grasa corporal que no te permiten ver la belleza de tu físico y por supuesto tener un entrenador que conozca todo el proceso; entonces comenzamos a comer más saludable, 6 veces al día, bebemos mucha agua, tomamos suplementos, hacemos ejercicio y poco a poco seguimos apoyando y manteniendo nuestros deberes con la familia, los amigos y el resto del mundo en el que vivimos. Cada semana después de que continuamos nuestra dieta de limpieza al 100% con los elementos perfectos, nos presentamos con nuestros entrenadores y nos tomamos fotografías para poder ir viendo los cambios, el tiempo pasa y no nos podemos descarrilar de nuestra meta, poco a poco las calorías siguen siendo cortadas de nuestra dieta, empezamos a tomar más agua día a día, la nutrición se vuelve más intensa, nos cansamos fácilmente y la mayoría de las veces somos frágiles. No importa lo difícil que sea, nosotros debemos continuar, así que nos levantamos a las 4 de la mañana para hacer cardio con el estómago vacío, luego llegamos a casa para empezar a cocinar nuestras 6 comidas diarias,

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vuelve muy intensa y a veces muy baja en calorías, por ende el consumo de agua aumenta.

pasamos mucho tiempo en la cocina antes de ir a nuestros deberes cotidianos. En el trabajo debemos tener un reloj con alarma para todo lo que hacemos tiene que estar al 100%, lamentablemente muchos únicamente piensan en su comida libre, ésta es muy necesaria durante el proceso porque comer lo mismo todos los días se convierte en un ritual a veces aburrido, aunque tenemos que permanecer centrados y concentrados en nuestra meta, a medida que avances en madurez y conocimiento ya no pensarás más en tus comidas libres, sino únicamente en tu meta. Este proceso se vuelve muy rígido para muchos y a veces queremos tirar la toalla, pero ésa no es una opción, después del trabajo volvemos al gimnasio para hacer nuestro entrenamiento de pesas y cardio y tal vez más, la intensidad se convierte en nuestro mejor amigo y la dedicación se muestra a través de nuestras lágrimas de sangre en el transcurso del camino, llegamos a casa por la noche sin energía, pero de alguna manera debemos encontrarla en nuestro corazón para dedicar tiempo a nuestra familia. No podemos escapar de esto y así cada día es la misma rutina con un corazón contento 24/7 porque hasta en nuestros sueños estamos entrenando y soñando con nuestra gloriosa meta, algunos se vuelven muy apasionados, eso es genial, pero también debemos tener un gran equilibrio con todo lo que manejamos en nuestra vida, las semanas pasan y los cambios se van haciendo más notorios, la dieta se

Cada noche visitamos el baño varias veces y a donde quiera que vayamos debemos correr a encontrar uno, no importa lo que estemos sufriendo, seguimos creciendo más y sabiendo que al final es sólo un trofeo de plástico que estamos recibiendo pero queremos completar nuestro camino al 100%, nadie puede imaginar lo que nos esforzamos para obtener el éxito que buscamos, ellos sólo ven el producto final, puesto que el artista está en el escenario, pero detrás de la cortina sólo nosotros sabemos lo que cuesta. Algunos atletas ni siquiera salen con sus familias o amigos a pasear, ¡porque dicen que están cansados todo el tiempo! ¡TEN CUIDADO CON ESTO! al recoger tu trofeo de plástico podrías no tener a nadie para aplaudirte al final del camino, nosotros elegimos este camino, las personas esperan resultados y dentro de esos resultados también quieren amor, cuidado y atención para ellos. Sí, es muy difícil, lo he vivido en carne propia, pero esto es sólo un corto periodo de tiempo, vamos a ser esos modelos que necesita la humanidad.

No es fácil pero es posible y lo peor es que después de que el artista abandona el escenario, después de una semana nadie podrá recordarte, es un duro precio a pagar, pero recuerda que está en tus manos el mantener tu nombre e imagen. viva. Por Fabián Orozco www.Inﬁnitelabs.com Fabiannutrition.com Instagram: Fabianorozco_ Facebook: Fabián Orozco y Fabián Orozco Athlete

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OBTENIENDO RESULTADOS En los años 70 ya existían brazos de más de 55 centímetros, como los de Arnold, Sergio Oliva y Lou Ferrigno y pechos de casi metro y medio de perímetro, medidas extraordinarias en contraste con las de las piernas con un nivel muy inferior, el primero que rompió este estándar fue Tom Plaz a comienzos de los 80 con unas piernas excepcionales la par de cualquier pierna Freddy Arredondo en la actualidad y sin temor Especialista en ﬁtness a equivocarnos podemos decir que el grupo muscular de mayor desarrollo a través de los años han sido las piernas; la razón es la sumatoria de varios aspectos como: alimentación, entrenamiento, química, suplementación, concientización; entre otros.

Sergio Oliva

Arnold Schwarzenegger

Estas son algunas pautas que se deben tener en cuenta en el entrenamiento de piernas: El peso es importante, por ende se deben manejar cargas máximas que nos permitan ejecutar repeticiones entre 12 y 6 de forma correcta, manteniendo una buena técnica con el ﬁn de evitar lesiones, ya que es más productivo el

Lou Ferrigno

cómo que el cuánto levanto. Cuando el peso es exagerado, se pierde el enfoque en el musculo que es lo más importante, un gran peso impresiona pero desenfocado y mal manejado inﬂa más el ego que el músculo. Cuando de volumen de piernas se trata, hay algunos principios o técnicas de entrenamiento muy efectivas si se saben aplicar, por ejemplo:

OPTIMIZA TU ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Repeticiones parciales:

Repeticiones negativas:

muchos hacen de este principio su común denominador en todos sus entrenamientos en contravía de lo ideal que son las repeticiones completas y es necesario saber aplicarlo, por ejemplo en una serie de press pierna, cuando llegas al punto de fallo en las repeticiones completas, recurres a hacer algunas repeticiones adicionales con recorridos más cortos (repeticiones parciales). Otra razón válida en este principio es la fuerza aplicada en un movimiento, la sentadilla no es uniforme en todo el recorrido, ya que hay un punto que es el más difícil y el que limita el resto del recorrido, obviando ese punto bajando menos en la sentadilla podemos aumentar la carga y optimizar una buena parte del recorrido.

toda repetición tiene dos fases: la positiva (concéntrica) y la negativa (excéntrica) que es la que más descuidamos y menos explotamos debido a que la limitamos al peso que podemos subir (fase positiva) que es mucho menor del que podemos bajar (fase negativa) en otras palabras tu 100% en la fase positiva es aproximadamente el 70% de tu fase negativa, luego la estas subutilizando; esta técnica te permite con la ayuda de un compañero cargar la barra con un peso extra pensando más en la fase excéntrica para optimizarla y de hecho la asistencia seria para subir la barra (fase positiva), la fase negativa se ejecuta de forma más lenta que la positiva sin impulsos ni rebotes.

Otra de las variables a tener en cuenta es la posición de los pies, hacia adentro o hacia afuera, esto depende de si se quiere enfatizar más la parte interna o externa de los muslos; así como la separación de los mismos a una distancia mayor o menor a lo normal y la anchura de los hombros. Al momento de estirar las piernas en una repetición se deben bloquear las rodillas y dejarlas un poco ﬂexionadas, se le debe apostar a la variedad utilizando diferentes ángulos, sentadillas libres o en máquina smith, con la posición de los pies en los press (normal, arriba, abajo) manejando diferentes tiempos de descanso entre series, jugando con biseries, series gigantes, frecuencia de entrenamiento, hacer sesiones separadas para el femoral y los cuádriceps o trabajarlos juntos en una misma sesión. Tom Platz

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La repetición forzada: En una serie de sentadilla, llegamos a un punto donde no podemos realizar una repetición más, pero con la asistencia de un compañero que nos dé una pequeña ayuda al apretar un poco nuestras muñecas lograríamos realizar dos o tres repeticiones más, optimizando el ejercicio.

Los académicos piensan que en la sentadilla no se debe bajar más allá de la paralela al piso, personalmente pienso que si se maneja la técnica correcta con el peso adecuado si es posible y una última recomendación para monitores y principiantes, la primera tarea es la forma y la técnica, el peso viene después.

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KITE SURF LA SENSACIÓN DE ESTAR POR UNOS SEGUNDOS CERCA DEL CIELO… Dentro de los deportes acuáticos que más se practican en la actualidad, el kitesurf se encuentra en el top 10, este deporte también es conocido como kiteboarding o flysurfing y se ha convertido en uno de los deportes extremos más apetecidos y populares entre los amantes del agua y del aire, pues combina un ambiente espectacular lleno de naturaleza y tranquilidad, con una tabla de surf que realiza un sensacional deslizamiento sobre el agua y que junto a una cometa de tracción o especie de parapente hala al deportista por cinco líneas, que están fijas a una barra y se sujetan al cuerpo por medio de un arnés. Debido a que las escuelas especializadas para aprender a desenvolverse en este deporte se han multiplicado en varios países del mundo y

personas con déﬁcit respiratorio grave o problemas cardiovasculares decidan no practicarlo, ya que la adrenalina liberada hace aumentar notablemente la tensión arterial y el ritmo cardíaco, así como tampoco es recomendable su práctica a personas que sufren lesiones graves o recurrentes de hombro o rodilla, que padezcan diabetes o no sepan nadar, dado que cualquier incidente en el agua podría resultar doblemente peligroso. Dentro del kitesurf existen varias modalidades que se pueden practicar como freestyle que consiste en realizar saltos y maniobras, race la cual implica realizar regatas entre boyas y surfkite que se basa en surfear entre las olas. El equipo básico de kitesurf se compone de: cometa, barra de dirección, arnés, Tabla Opcionalmente puede incluir elementos de seguridad y comodidad como: casco y chaleco salvavidas (de ﬂotación o contra impactos Y Traje de neopreno) Por otro lado, es igual de importante contar con herramientas que permitan consultar la velocidad y la dirección del viento.

su aprendizaje es muy rápido, su acogida ha ido en aumento, esto sumado a que para su práctica no es necesario tener un físico asombroso, aunque al ser un deporte de riesgo si se necesita tener “algo” de fuerza, resistencia y coordinación, lo que a su vez conlleva a que

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La practicar del kitesurf produce grandes beneﬁcios para el estado físico, ya que mientras se practica el mismo se trabaja tanto el tronco superior como el inferior, evitando así desequilibrios, lo que a su vez permite fortalecer la zona abdominal y en especial los abductores, ayudando a controlar el peso, moldear la ﬁgura y ganar fuerza y resistencia física, del mismo modo aumenta la coordinación, el equilibrio, mejora el sistema inmunitario y a su vez se realiza una descarga de adrenalina increíble. Si el agua es salada o dulce no importa al momento de practicar kitesurf, lo único y más

importante es que el viento sople de manera estable, hacia la orilla y no muy y no muy fuerte. A diferencia de otros deportes, en el kitesurf solo existen pruebas de tipo amateur a nivel mundial y sólo si se es profesional en este campo se podrá participar en competiciones como el Circuito Nacional de Kiteboarding, que recorre diversas playas de España.

JORDY TIMANÁ Embajador SMART NUTRITION Es uno de los maximos exponentes de este deporte, Nacio en la hermosa isla de San Andrés Colombia, se caracteriza por realizar trucos muy limpios con mucha potencia y agresividad desde grandes alturas. Su arduo entrenamiento desde los 14 años siguiendo un estricto régimen de acondicionamiento físico y una alimentación saludable, le ha permitido posicionarse como uno de los mejores navegantes del país logrando excelentes resultados deportivos en los diferentes campeonatos nacionales e internacionales en los cuales ha participado entre ellos se encuentran: -1er Puesto Freestyle nacional Dafonda kite San Andrés Islas 2008. -1er Puesto Freestyle nacional ColombiaKite cabo de la vela 2010. - 1er Puesto Freestyle nacional Calima schizophrenicweekend 2011. - 2do Puesto Freestyle suramericano de Kitesurf Fontur, San Andrés 2013. - 2do Puesto Freestyle nacional Calima schizophrenicweekend 2014. - 2do puesto Freestyle nacional lago calima schizohrenicweek 2015. - 2do puesto Kite Foil Festival Suramericano Cartagena 2015. Escuela Calima Kitesurf School www.calimakitesurfschool.com Info: 300 371 1546

NUTRICIÓN

LO QUE NECESITAS SABER SOBRE

PROTEÍNA ORGÁNICA Por Norma Lucia Carrasquilla

Algunos estudios sugieren que el consumo de grandes cantidades de soya podría disminuir la testosterona y aumentar el estrógeno en el cuerpo, todo lo contrario, si lo que te interesa y buscas es construir músculo o quemar grasa; otros productos de suero de leche contienen maltodextrina, que es un almidón altamente procesado con una carga glucémica muy alta que puede aumentar los niveles de insulina Estos ingredientes son ampliamente utilizados y seguros para el consumo humano, pero si estás buscando llevar una dieta natural y libre de aditivos, entonces la proteína orgánica de suero es probablemente la mejor opción para ti.

Hola Mis ﬁeles seguidores de la Revista Estar OK, no cabe duda que para mí es muy grato compartir con ustedes este espacio y mantenerlos actualizados sobre temas de interés, como muchos profesionales del mundo ﬁtness están al tanto de las proteínas y de los suplementos que existen actualmente en el mercado, aprovechare esta oportunidad para aclarar toda la información sobre la proteína de fuente orgánica. Los productos orgánicos cada vez son más populares en la industria de la salud y del deporte, el suplemento más vendido es la proteína de suero de leche en polvo, por lo que para satisfacer la demanda del consumidor, la proteína orgánica de suero esta ahora más disponible en el mercado americano y de Gran Bretaña. LA PROTEINA ORGÁNICA DE SUERO (Organic Whey) Y SUS BENEFICIOS En las granjas orgánicas, los animales deben estar libres para alimentarse de pastos de hierba de crecimiento natural, solo se les dan antibióticos si se enferman y no pueden .com

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recibir ningún tipo de hormonas de crecimiento a diferencia del ganado convencional donde son tratados a diario con antibióticos y reciben hormonas para acelerar su crecimiento (esteroides), también son alimentados con grano y alimentos a base de soya que contienen ingredientes genéticamente modificados. La leche de estos bovinos puede contener trazas de los antibióticos, hormonas de crecimiento y esteroides, así como los OMG (organismos genéticamente modificados), lo que significa que la proteína de suero producida a partir de esta leche puede traer residuos. La proteína orgánica también debe producirse sin aditivos, ni productos químicos, se debe preparar usando ingredientes 100% naturales, esto significa que se estará recibiendo la forma más pura y saludable de suero en polvo que se pueda encontrar en el mercado, muchos polvos de proteína de suero de leche convencional se crean con ingredientes más económicos, uno de ellos es la soya, utilizada usualmente en forma de lecitina de soya.

Según estudios realizados anteriormente al comparar la carne y la leche de animales orgánicos con la que se produce de animales alimentados con grano, los estudios demostraron que la carne y la leche de ganado alimentado con hierba contiene más omega 3, más CLA (Ácido Linoleico Conjugado) y más Vitamina E, entre otros nutrientes, por lo que tiene sentido que estas diferencias nutricionales se transfieran a la proteína en polvo. Es cierto, que el cambio a la proteína orgánica de suero puede no ser para todos, regularmente el polvo de suero orgánico no está aromatizado puesto que muchos de los aromas provienen de productos químicos artificiales, esto a veces puede ser complejo ya que las personas están acostumbradas a una gran variedad de sabores para sus proteínas en polvo, además su valor puede ser hasta el doble que la proteína de suero de leche convencional, esto se debe principalmente a los costos agregados de producir leche de ganado orgánico alimentado con hierba y el hecho de que no se puedan usar productos químicos o agentes voluminosos en el producto terminado. En conclusión, al tomar proteína orgánica garantizas que tu batido de proteína esté libre de hormonas, OMG (organismos genéticamente modificados), aditivos químicos o endulzantes y a la vez consigues dar un mejor trato a los animales y al medio

Perfecta para una dieta baja en carbohidratos y para aquellos que desean aumentar masa muscular y mantener un nivel bajo de grasa corporal. TambiĂŠn adecuada para hornear o reemplazar comidas y en combinaciĂłn con tu fuente favorita de hidratos de carbono, el desayuno o despuĂŠs del entrenamiento

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LEIDY

OROZCO UN REFERENTE FITNESS DE CALI PARA EL MUNDO FOTOS: Benhur Vargas MAKE UP: Jei Violetta VESTUARIO: Fiber Sport LOCACIÃ&#x201C;N. Be Fitness Cali

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Por Diana Charria El mundo del modelaje la atrapo desde sus 14 años y con el apoyo de su familia ha realizado un recorrido por un camino lleno de victorias y adversidades, el cual le ha traído experiencia, conocimiento y amor por su profesión, aunque no es la única que practica, Leidy es también profesional en mercadeo y negocios internacionales egresada de la Universidad Autónoma de Occidente, actriz y presentadora, lo que le ha permitido ser una profesional versátil, capaz de combinar cada una de sus carreras y obtener como resultado un trabajo integral. caracol, experiencia que le significo grandes amistades, nuevos proyectos y la tarea de prepararse cada día más, para el mismo año fue presentadora del programa tacones y estilo del canal regional Telepacifico y en el 2016 la presentadora de la sección Vida Fit del programa Amaneciendo del mismo canal, una sección cuyo objetivo fue enseñar como el deporte y la vida sana se pueden fusionar y así facilitar una vida llena de bienestar y equilibrio, además de que no es necesario estar en un gimnasio para que esto se convierta en un habito, puesto que se puede practicar en un parque o en la casa, a Leidy la llena de mucho orgullo tener la oportunidad de mostrar Leidy ha sido imagen de diversas marcas de su versatilidad y ropa a nivel nacional e trasmitir el conocimiento que ha internacional y ha podido formar en estos tenido la oportunidad años de disciplina y de participar en esfuerzo, de esta manera producciones de busca contagiar a otros televisión a nivel con su energía y aportar nacional. para mejorar los hábitos En el 2015, participo en de vida de las personas mediante distintas miss deportista del prácticas deportivas y programa Sábados tendencias en técnicas Gigantes en Miami, relajantes y curativas donde fue la ganadora, lo que ha significado un para el cuerpo, el alma y gran escalón en su vida la mente; hoy día se prepara para la segunda dentro del mundo temporada de Vida Fit, fitness, al igual que la cual busca ser un haber sido una de las proyecto más innovador seleccionadas del Valle del Cauca para participar con proyección internacional. en el Desafío Súper Humanos 2016 del canal Su única adicción es ir al gimnasio sagradamente desde hace algunos años, aunque el deporte ha estado ligado a su vida desde siempre ya que fue muy hiperactiva y sus padres decidieron que el deporte seria el remedio para ello, actualmente Leidy considera que el ejercicio le permite llevar un habito de vida saludable y se esfuerza cada día por ser un buen ejemplo y contagiar a los demás de una energía sana, considera que el fitness le ha aportado a su vida todo y le ha permitido no solo formar su parte exterior sino también formarse como un ser integral que puede aportar lo mejor de sí en cada una de sus facetas.

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WOMANFIT

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Lo primero y más importante en su día a día es la planeación de su alimentación ya que está completamente segura de que la nutrición ha sido vital en el cuidado de su cuerpo, se considera muy práctica a la hora de preparar sus recetas saludables para consumir antes y después de sus entrenamientos diarios, igualmente a la hora de comer preﬁere los alimentos sin gluten y sin aditivos, así como también evita las carnes frías y los dulces. Dentro del mundo ﬁtness siente gran admiración por la Venezolana Michelle Lewin, dado que considera que ha logrado superarse y cambiar la forma de su cuerpo con dedicación, entrega y disciplina; factores clave en la consecución de metas dentro de este mundo. Finalmente, Leidy recomienda no caer en falsos estereotipos de belleza y optar por tener un cuerpo entrenado, ya que el ejercicio no solo crea una apariencia “bonita” sino que también permite estar totalmente saludable tanto por dentro como por fuera. @leidyorozcot

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JOSÉ LUIS FERNÁNDEZ UN ATLETA...UN ÁNGEL 4 DIC 1974 - 7 MARZO 2017 (Q.D.E.P) Al despertar de cada mañana, todos celebramos un nuevo día, así salga el sol o llueva, es un hermoso día, en el pasar del tiempo nos proponemos metas contra viento y marea y esto nos da la fuerza para cada día salir adelante y hacer todo lo posible por llevarlas a cabo. José Luis Fernández, fue un reconocido fisicoculturista caleño y competidor internacional, quien hizo del Bodybuilding, su estilo de vida, lo cual lo llevo muy lejos como deportista profesional. Un hombre lleno de vida, con mucho poder en sus manos, se formó un destino y en el caminar hacia este, sembró semillas y marco huellas, la tierra que lo vio nacer le dio tributo y gloria, represento su calibre de emprendedor y guerrero, llego a los grandes escenarios de sus sueños donde dejo marcado su nombre y el de Colombia. Practico el fisicoculturismo por más de 20 años y compitió en diferentes campeonatos, en donde fue campeón Departamental Señor Bogotá. España grito su triunfo y el gran Arnold Schwarzenegger levanto su mano al derrumbar a otros guerreros que se peleaban en esa gran tarima, su puesto dejo por siempre su nombre en el universo del gran deporte, el "Fisicoculturismo", realizo diferentes certificaciones en SECCAP y diplomados en medicina deportiva, entrenamiento funcional, biomecánica y fisiología. Todos sus fans siempre lo aplaudimos y amamos su deber como un gran ser humano, en muchas revistas dejo huella y en muchos eventos lo vimos y compartimos junto a él, a muy temprana edad su destino cambio drásticamente y sin sentido ni explicación lo vimos partir de este mundo, pero sabemos que solo su cuerpo duerme y su espíritu se deleita ante el creador. En sus huellas caminaremos por siempre y seguiremos haciendo realidad sus sueños, porque este hombre dejo suficiente camino y enseñanzas a todos los que lo conocimos, del dolor se aprenden muchas cosas y entre ellas a como respetarnos y perdonarnos, sin perder tiempo porque la vida se vive una vez y es como el agua en las manos, se va muy rápido. Algún día nos encontraremos y entrenaremos en el cielo, tal vez como ángeles o como lo que Dios quiera. A su familia respaldaremos con oración y amor, al recordarlo siempre… JOSÉ LUIS FERNÁNDEZ vivirás en cada uno de nosotros y por siempre entrenara y competirá a través de nuestros corazones. Hasta siempre… Estrella de Colombia y el mundo. Por Fabián Orozco @fabianorozco_

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En la edición anterior de estar ok les presentamos a algunos de los atletas y modelos fitness más representativos de Colombia y que a lo largo de su carrera han demostrado su disciplina, resistencia y han dejado huella en la industria del fitness y del fisicoculturismo de nuestro país, por eso para esta edición les traemos el cubrimiento de la cuarta edición de Expofitness 2017, donde estuvieron algunas leyendas fitness internacionales, que por su tenacidad se han convertido en verdaderas leyendas que a diario inspiran a otros cambiar sus estilos de vida y a transformar su amor por el deporte en una pasión. El pasado mes de febrero, se instaló en la Plaza Mayor de Medellín, la cuarta edición de la plataforma más grande de Colombia y de Latinoamérica y donde se reúne lo más importante de la industria fitness de nuestro país. Expofitness 2017, un espacio donde estuvieron presentes los mejores exponentes del mundo fitness a nivel nacional e internacional. Durante tres días, se vivió una experiencia inolvidable, dentro de la industria de la salud, el bienestar y el deporte, hubo un total de 300 expositores, 25.000 visitantes al igual que invitados internacionales, todos orientados a mostrar un estilo de vida saludable, también se contó con competencias deportivas, exhibiciones, entre otros. En Expofitness se pudieron vivir y disfrutar experiencias como:

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Mister Olympia Amateur Simposio Gatorade Rueda de negocios Neonbike Encuentro Internacional de Artes Marciales Mixtas Revolution Games

Así mismo, disciplinas como futbol playa, voleibol playa, calistenia y workout, ocuparon un espacio dentro de la cuarta edición. En esta oportunidad, en el marco de Expofitness 2017 se llevó a cabo la competencia MISTER OLYMPIA en su versión amateur, la cual cuenta con más de 52 años de historia y hace parte de la International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) y es el evento más importante a nivel global en el mundo del fisicoculturismo y por primera vez se llevó a cabo en Suramérica, aquí estuvieron grandes figuras como: Ronnie Coleman, Jay Cutler, Fabián Orozco, Gustavo Badel, Flex Wheelers, Gilberto Mundo, Dexter Jackson, Jon Jones, Michelle Lewin; entre otros. En el encuentro se entregaron carnets de profesionales a cinco ganadores en igual número de categorías, como, Físico Culturismo Masculino Senior, Body Fitness Senior, Bikini Fitness Senior, Men's Physique Senior y Women's Physique Senior. De esta manera, este tipo de eventos posicionan a la ciudad de Medellín como la urbe de entrada para Latinoamérica en la industria fitness y la sitúan en un concepto de vida saludable. Expofitness, no solo busca realizar aliados estratégicos en todos los sectores de la industria fitness en el país, sino que también pretende ser uno de los grandes referentes de un estilo de vida saludable a nivel de Sur América, generarando consciencia entre sus expositores y visitantes. Por supuesto, la Revista Estar Ok, estuvo presente en este gran evento y aquí les mostramos las mejores imágenes de Expofitness 2017.

Michelle Lewin, de 30 años, pasó de ser una empleada en un centro médico en Venezuela a una de las modelos ‘ﬁtness’ más admiradas. Es una diva en las redes sociales. En Twitter alcanza más de 390 mil seguidores. Además, cuenta con más de 8 millones de seguidores en Facebook

Los asistentes disfrutaron de la visita de todos los invitados internacionales, era muy satisfactorio ver tantas legendas ﬁtness que han hecho historia y han marcado este deporte, entre ellos Ronie Coleman quien fue 8 veces campeón Mr. Olimpia, el stand de su marca la cual lleva su nombre no paro de recibir las descargas de ﬂash de cámaras y celulares de sus fanáticos y el pasillo donde quedaba su stand quedaba totalmente bloqueado por la cantidad de gente que se aglutinaba en busca de ese momento con el. (En la foto con Boris Quintero, del departamento comercial de Estar Ok)

El Mr. Olimpia Phill Heal quien se encontraba en el stand de otra de las legendas de Colombia el Pro José Luís Rodríguez (en la foto La atleta Manuela Gutiérrez quien ocupo el 4 puesto en la categoría Bikini Juvenil Mr. Olimpia Amateur Sudamérica y nuestro Columnista de Vida ﬁtness el Coach Carlos Pantoja.) .com

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El modelo ﬁtness Diego Sebastian, Es entrenador de celebridades, vive en los Angeles California y a sido modelo de diversas portadas de revistas ﬁtness. Se encontraba en el stand de tuprote.co

Jay Cutler otro atleta que revoluciono expoﬁtness. ya habíamos tenido el placer de verlo en una de las versiones anteriores de esta expo pero como siempre seguirá siendo un gusto ver al Sr. Cutler un gran icono del ﬁsicoculturismo mundial

ESTRELLAS INTERNACIONALES La puertorriqueña Yarishna Ayala, es la actual imagen de la empresa Americana Nutrex, Tiene miles de seguidores en sus redes sociales dónde comparte sus consejos, comidas diarias, entrenamientos y los suplementos que consume.

Fabián Orozco y el PRO Gustavo Badell embajadores de la marca Inﬁniti Labs, cabe destacar que toda la linea de suplementación de esta compañía americana ya se encuentra en Colombia, algo positivo para un mercado que esta viviendo un crecimiento exponencial.

Dr. Rafael Santoja una leyenda de leyendas a quien admiramos con profundo respeto. Gracias por estar en el lente de estar ok

Jon Jones ha sido varias veces campeón en las competencias de la Ultimate Fighting Championship, participo en una de ellas siendo el más joven con solo 23 años, mide 1,93 metros y pesa 93 kilos. Jones es un atleta de la marca GAT y en expoﬁtness se encontraba en el stand del distribuidor para Colombia la empresa American Muscle

Jhon de la Rosa IFBB - PRO otro atleta elite que engalardono expoﬁtness en el stand de Betancourt Nutrition (En la foto con el representante de Vhenom Nutrition)

Dexter Jakson más conocido como “La navaja “ por la sequedad y deﬁnición que presenta cuando compite. Tiene bastantes seguidores y muchos le consideran la mejor relación en masa y deﬁnición para su altura

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Dr. Rafael Santonja, Carlos Gregorio Cifuentes (Presidente F.C.F.C.) y Javier Polo

Adriana Bernal (Campeona Absoluta Womens Physique) quien ademรกs recibio el carnet I.F.B.B. - PRO .com

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Camila Ceballos (Campeona Bikini Fitness Juvenil)

Fernando Chala (Campeรณn Muscular Mens Physique + 174 cm)

CAMPEONES DE COLOMBIA Camilo Díaz (Campeón Fisicoculturismo + 100 Kg

Ángel Bermúdez (Campeón Fisicoculturismo Master)

Fotos: Pedro Leyton Cel: 3117131140

Esteban Fumeque(Campeón Fisicoculturismo 100 Kg)

Cristian Núñez (Campeón Mens Physique Juvenil)

Ivan Rodríguez (Campeón Fisicoculturismo Master + 50)

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CAMPEONES DE COLOMBIA Fotos: Pedro Leyton Cel: 3117131140

Carlos Rivera (Campeón Fisicoculturismo 75 kg)

José Herrera (Campeón Fisicoculturismo Juvenil)

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Duvan Rodríguez (Campeón Fisicoculturismo 70 kg)

Nancy Gimenez (Newlab - MUSCLE PHARM)

Gillola González, (FIBER)

Paola Usme, (MUSCLEOLOGY )

Más de 250 expositores nacionales e internacionales se encontraban en expoﬁtness haciendo que el recorrido de los diferentes pabellones fuera muy agradable por la variedad de marcas como: suplementación deportiva, maquinaria, ropa deportiva, accesorios, entre otros, pero también los mejores cuerpos ﬁtness, aquí los dejamos con algunas imagenes de los embajadores de marca y las empresas a las que representan.

Agusto “Tin” Castro y las lindas modelos de GMN

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Ana Cozar (RONIE COLEMAN )

Tatiana U. Girardi (PROSUPPS)

Leandro Cambindo (SMART NUTRITION) y Leo Quintero (ELITE MAX) quien fué nuestro personaje en la edición estar ok que se distribuyo en expoﬁtness 2017

Fabricio Arana (TNT )

Nia Isaza (NITROFIT)

REVISTA

a c r a m e d bajadores

La modelo Ana K-ro Herrera, presentadora de su canal en youtube “La Base Fitness” (ESTAROK)

Los MEGAPLEX STARS Orlando “Pulgarcito” Torres, Carito Chaparro y Guerrero

El Team HEALTHY SPORT: Kike Acosta, María Clara Ceballos, Óscar Arana, Ángel Arregoces (Ganador de desafío super humanos 2017), Osiris, Mateo Carvajal y Estefania Olmos. .com

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HOLLYWOOD REPORTER

FUERZA MUTANTE :LA VERDADERA RUTINA DE HUGH JACKMAN (LOBEZNO) Jackman ha sido siempre un semental, no vamos a negarlo, pero no dio el gran salto a “Mutante”, hasta que comenzó a trabajar con el entrenador David Kingsbury, quien preparó a Jackman para su papel en “The Wolverine” y ha sido su entrenador desde entonces. Kingsbury describió un enfoque general de como creó el cuerpo de Wolverine y, por supuesto, nos dio algunos detalles.

¿En qué forma llegó Hugh a ti? Venía con una buena condición física ya que acababa de terminar el rodaje de “Los Miserables”, era muy delgado, pero un poco más pequeño de lo normal; acababa de llegar de un espectáculo de Broadway. Los objetivos de “Los Miserables”, fueron tenerlo tan delgado como sea humanamente posible, manteniendo la masa muscular y la fuerza suﬁciente para sacar su carácter.

¿Cómo conociste a Hugh Jackman?

¿Cómo transformaste a Hugh en Lobezno?

Estaba terminando una película y recibí una llamada del coordinador de producción de “Los Miserables”, me dijo que había un actor que quería que conociera más tarde ese día y que si el me elegía, empezaría a trabajar con el de inmediato. En ese momento no hay ninguna mención acerca de quién podría ser, unos 20 minutos antes de la reunión, la coordinadora me llamó y dijo: “Hugh Jackman y tú se encontraran en el camino.” Siempre he admirado a Hugh ya que tiene un enorme respeto por la forma en la que se mete en los roles, estaba muy emocionado. Hugh entró y charlamos acerca de los objetivos de “The Wolverine” y lo que se espera lograr, empezando a programar la primera sesión a las 8 de la mañana del día siguiente. Hicimos una evaluación rápida y manos a la obra, imaginaos la sensación de poder entrenar a tal estandarte de talla mundial.

Teníamos el objetivo de superar cualquiera de sus películas anteriores en términos de masa muscular y la delgadez, tuvimos unos cinco meses para cumplir con ese objetivo pero eran un poco limitado debido a que venía directamente de un rodaje anterior, fue realmente en los últimos 3-4 meses cuando empezó a verse el gran cambio.

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¿Cómo era tu relación con él? He estado trabajando con Hugh durante casi dos años, y en este momento estamos en nuestro cuarto proyecto, “X-Men: Días del Futuro Pasado” Los dos nos toleramos y compartimos intereses similares. Como entrenador, si no te llevas bien con tus clientes, por lo general, no querrán entrenar contigo durante 1-2 horas al día, seis días a la semana, durante dos años.

En cuanto al entrenamiento con él, él está muy motivado siempre, por lo que no requiere de un sargento de instrucción o canguro. Nos entrenamos juntos, y yo siempre empujo la intensidad, las sesiones son muy duras y competitivas. Tenemos niveles de fuerza y resistencia similares, por lo que tenemos una rivalidad saludable, ya que puedes empujar los límites aún más. ¿Cuál era el mayor problema al que se enfrentó en el entrenamiento? La falta de descanso fue sin duda el mayor problema. Entrenábamos desde muy temprano por la mañana y trabajábamos días largos. Algunos días nos limitábamos a 5-6 horas de sueño por noche. En esos días, le animaba para que se echara una siesta durante el día cuando fuera posible. ¿Qué tipo de entrenamiento le aplicó? Hugh no había hecho mucho trabajo de fuerza directa antes de entrenar conmigo. Siempre trabajaba rangos de 8-12 rep. Lo animé a realizar 1-5 rep trabajo pesado para estimular la hipertrofia miofibrilar. Después de terminar con las repeticiones bajas, cambiamos a repeticiones más altas para estimular la hipertrofia sarcoplásmico. Al aumentar su fuerza con las pocas repeticiones, aumenta su capacidad con las altas repeticiones, por lo que siempre aplico sistemas pesados en los movimientos compuestos. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias.

¿Cómo llegó tan musculado sin apenas ganar grasa? De por si Hugh apenas tenía grasa corporal. Para maximizar efectos, partimos el entrenamiento en dos fases: crecimiento muscular y definir. Me gusta que crezca lo más limpio posible, con un mejor resultado final a la vista, calculo sus calorías para lograr la ganancia de músculo magro que deseo y las ajustó a sus necesidades todos los días. Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos con la intención de seguir disminuyendo su grasa corporal mientras crecía. El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante todo el proceso, los únicos cambios fueron descender el cardio cuando veíamos que su grasa corporal empezaba a ser baja. ¿Qué le dabas de comer a este 'Mutante'? La comida variaba según las etapas en las que estaba. Sin embargo, hemos seguido un principio nutricional a lo largo de toda la formación: CICLAR LOS CARBOHIDRATOS. Aplicamos carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas, y los bajábamos en los días de descanso, la parte más importante de la dieta viene en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico. Comía muy limpio durante toda la película, pero lo más importante, consumía la cantidad adecuada de calorías para su objetivo. En cuanto a las comidas, no hicimos nada nuevo o emocionante. Menú para la rutina Hugh Jackman para ganar masa muscular: Comida 1 – Desayuno · 1 taza de harina de avena con canela · 6 huevos revueltos con jamón y espinacas · 2 rebanadas de pan de centeno tostado Comida 2 – Almuerzo · 3 filetes de pollo · 1 patata cocida al horno dulce · brócoli

Comida 3 – Comida · 2 pechugas de pollo a la parrilla con limón y lervas · arroz integral Comida 4 – Merienda · 6 tortilla de huevo, espinacas y champiñones. Comida 5 – Cena · Salmón a la Parrilla · 1/2 de aguacate · brócoli El plan de entrenamiento como hemos mencionado más arriba, consta de 4 semanas. Parece complicado pero en cuanto le pilles el truco, te va a salir por inercia. Como bien hemos mencionado más arriba trabajaremos mucho con un método llamado 1RM.repeticion Máxima. Lo explico por encima. A grosso modo diremos que la 1 RM es cuando cogemos el máximo peso con 1 repetición. Por ejemplo si cojo 100 kilos en press de banca en barra y hago 5 repeticiones, 100 kilos no será mi 1 RM. Tendré que seguir subiendo kilos hasta que solo pueda hacer una repetición. Evidentemente no realices muchas pruebas porque te fatigaras y no encontraras el 1RM adecuado. Cuando hayamos encontrado el 1RM, simplemente es utilizar el porcentaje que te digo en las tablas para ese peso, por ejemplo Si me pide el 60% como pone más abajo. Tendré que realizar el 60% de mi peso 1 RM. Si mi 1 RM son 100 kilos, el 60% serán 60 kilos y realizar las series y repeticiones que te indique en la tabla. Tus principales ejercicios no establecerán ninguna Repetición máxima (RP) esta semana, pero no te precipites. Hay un montón de ejercicios intensos que te ayudarán a mantenerte ocupado, y no pasar por alto el calentamiento y el trabajo de ﬂexibilidad. Aquí están tus porcentajes para los ejercicios principales que son: Press de banca con barra, sentadilla, dominadas, y peso muerto. EXTRAIDO DE: h ps://tumejorﬁsico.com/20 16/12/26/ru na-de-hughjackman/ PUBLICADO EN DIC 26 DE 2016

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VIDAFITNESS

Salud y Fitness

EP. Gildardo “Tuto” Meneses F Lic. Educacion Fisica-Cenda Coach Deportivo con PNL Master en PNL-The Society of NLP Esp. Dir y Gestion Deportiva-END Tecnologo del Deporte-END

Uno de los fenómenos más notorios al observar distintas clases, ejercicios y actividades desarrolladas en los gimnasios; es la dedicación casi sagrada hacia algunas capacidades físicas en forma exclusiva, con un marcado descuido por otras, es así como la fuerza y la resistencia son las grandes protagonistas ya que son trabajadas con gran ahínco, volumen e intensidad. Sin embargo, el resto de capacidades físicas de estrecha relación con la salud integral de la persona, son prácticamente pasadas por alto, entre ellas se encuentra la flexibilidad; esto no quiere decir, que la flexibilidad debería trabajarse más que las otras capacidades físicas, ni siquiera se pretende que sea por igual, el propósito principal de este cuestionamiento, es despertar conciencia respecto a la importancia de la flexibilidad, para lograr mejorar el performance deportivo y para complementar el resto de las actividades que se realizan en el gimnasio, ayudando a que las mismas se conviertan en un aporte real para la salud integral de la persona. Lamentablemente en los gimnasios, el trabajo de flexibilidad está prácticamente en el olvido, existe una apatía casi total tanto para el desarrollo en sí de la flexibilidad; como por la ejecución de ejercicios de movilidad articular y estiramiento muscular de carácter preparatorio y complementario de las diferentes tendencias del fitness. Sin importar el propósito que motiva a los usuarios a asistir al gimnasio, ya sea por estética corporal, musculación, complemento deportivo, recuperación de lesiones, descarga psíquica; entro otras, la observación es casi la misma, puesto que el usuario del gimnasio, sigue por lo general el mismo ciclo de actividades, llega al salón, deja el bolso, saluda al profesor, se dirige a la bicicleta y pedalea de cinco a diez minutos; luego se dedica a los trabajos de fuerza, en las pausas que realiza entre series, suele dedicarse a las relaciones sociales y al finalizar su sesión vuelve a buscar

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su bolso, se despide del profesor y de sus compañeros y se retira del gimnasio, esta práctica rutinaria, no sólo excluye el mantenimiento de la flexibilidad, sino que además garantiza su disminución y paulatina pérdida. Con el propósito de que la flexibilidad tenga más protagonismo en las salas de musculación, voy a recordarles una serie de beneficios que se obtienen con los estiramientos y la movilidad articular. Estiramiento para aumentar el desarrollo muscular Según estudios, el estiramiento constante de las fascias, estimula el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza, la razón de estos positivos efectos, es muy sencilla, al estirar la fascia, el músculo tiene más espacio para crecer; el resultado es un músculo más grande y una mejor separación entre grupos musculares. Tenía razón, uno de los genios del culturismo, John Parrillo, quien en su época decía: “Estirar continuamente un músculo, es esencial para conseguir el máximo tamaño muscular, forma y separación”. Para John, estirar las fascias musculares, significaba crecer y el no hacerlo; limitaba el crecimiento muscular, manifestaba además que desde un principiante hasta un profesional, se podía beneficiar de los estiramientos y sostuvo que todos los grandes culturistas de antaño habrían sido más grandes y más impresionantes si hubieran estirado más durante sus carreras competitivas. Queda claro ahora que la flexibilidad y la fuerza no son dos capacidades físicas incompatibles. Dantas (1991) establece claramente que no existe ninguna disminución de la flexibilidad, al incrementarse la fuerza, incluso específica que el aumento del volumen muscular producto de un entrenamiento con pesas, no limita necesariamente la amplitud del movimiento, sino que, por el contrario, una fibra muscular hipertrofiada, presenta un mayor potencial para el desarrollo de la flexibilidad, en la actualidad sólo se ha podido demostrar que el trabajo de fuerza influye negativamente sobre la

flexibilidad en caso de que esta última sea descuidada por completo. Platonov (1991) Estiramiento para disminuir lesiones Las lesiones más comunes causadas por músculos y tejido conjuntivo, rígido e inflexibles son los femorales arrancados, desgarros en la ingle y los pectorales, ligamentos desgarrados o forzados y lesiones en el músculo rotador de la articulación del hombro, es muy común encontrar personas en los gimnasios con diferentes molestias o dolores en cuello, codos, rodillas, caderas o espalda baja (zona lumbar), debido a desbalances musculares o poca flexibilidad, con los estiramientos adecuados todas estas molestias pueden ser evitadas. Recuerda, que los músculos fuertes bien estirados, son músculos flexibles y muy poderosos. Por el contrario los músculos fuertes, que están faltos de flexibilidad, poseen un riesgo alto de lesión. Estiramiento para mejorar la técnica de los ejercicios Las investigaciones han demostrado que cuando los músculos son estirados correctamente (en ausencia de cualquier limitación estructural), puede conseguirse una mejor división muscular y se puede realizar una mejor técnica del movimiento logrando una mayor activación de las unidades motoras y por lo tanto mayor reclutamiento de las fibras musculares con un trabajo más eficiente. Todos los ejercicios libres y/o compuestos, como las sentadillas y pesos muertos, necesitan de una muy buena flexibilidad para su correcta ejecución y un trabajo muscular 100% efectivo. Finalmente, asesórate de un entrenador experto para que te realice un test de flexibilidad y para que te guie en la correcta ejecución de los diferentes estiramientos y trabajo de movilidad articular. ¡BUEN ENTRENAMIENTO!

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VIDAFITNESS ENTRENAMIENTO

Por Carlos Pantoja Preparador físico personal/colectivo. Escuela nacional del deporte IU. @pantoja1689

He observado que la academia (teoríaconcepto) nos brinda unas bases sólidas y acertadas respecto a las ciencias médicas aplicadas a la actividad física y el deporte, por ende regularmente me consultan una y otra vez, sobre cuáles son los tips o consejos puntuales para alcanzar los objetivos planteados de manera eﬁciente, rápida y segura. Les sugiero que lo ideal es probar diversos métodos y sistemas de entrenamiento y adaptarlos a las necesidades deportivas propias, enfocándose en realizar una mejor versión de ustedes mismos. Así que una vez más les recomiendo involucrar en sus objetivos, actividades que contengan diversos movimientos, que incorporen la mayor cantidad de músculos (generales) y a su vez participen músculos agonistas y antagonistas para lograr la mayor riqueza motriz posible sin apartar el trabajo o función de los músculos sinergistas y así lograr una armonía funcional y la estética deseada.

Fotos: Benhur Vargas Modelo: Sebastián Mejía Atleta Mens Physique Locación: Training Point

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PRUEBA DIVERSOS MÉTODOS Y SISTEMAS Y LOGRA UNA MEJOR VERSIÓN DE TI MISMO Los ejercicios propuestos esta vez son de carácter mixto, cuyo gasto calórico es considerable. Sentadilla con barra libre y sobrecarga piramidal: Por cada serie de peso, realizamos 30-45" de saltos al cajón (pliometria) seguidos de 3' en bicicleta (intervalos: 2'/1') Se realiza un trote continuo de 10' y continuamos con un ejercicio de tren superior: Push ups sobre el step (45") a una velocidad considerable, seguido de press banco plano con sobrecarga piramidal: y 3' de salto de cuerda (con intervalos de velocidad de 1'/1'/1' incrementando la velocidad del gesto) Realizamos 15' de elíptica a una velocidad de moderada a rápida Press militar con barra libre: con sobrecarga piramidal siempre hay un ejercicio de fuerza máxima de base, hacemos la transición con push ups durante 45"-1' y rematamos con fondos en paralelas para involucrar más grupos musculares del torso generando armonía, funcionalidad y balance muscular. Este tipo de propuestas de entreno, resultan muy efectivas, dinámicas y atractivas para las personas, debido a su riqueza motriz, variedad, nivel de exigencia y efectividad. Por último, recuerden que uno de los mejores consejos es permitirle al organismo explorar diversos métodos y planes de alimentación, así podrás identiﬁcar cuál es el más apto para ti con una amplia vivencia motriz logrando el alcance de tus metas y mejorando tu calidad de vida.

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POWERCORE

Para nadie es un secreto que desde que el boom del ﬁtness se dio en nuestro país y mientras cada día nacen nuevas tendencias deportivas para practicar ya sea en un gimnasio, en la casa o al aire libre, una de las zonas del cuerpo más trabajadas es la abdominal, puesto que lucir un abdomen plano y musculoso se ha convertido en sinónimo de buena nutrición y ejercicio intenso, lo que se traduce en un estilo de vida saludable. Por eso en esta oportunidad decidimos hablar con Lady Milena Tangarife una entrenadora personal de la ciudad de Cali, que tiene 27 años de experiencia en el medio y todo el conocimiento para hablarnos de un programa de entrenamiento que ella misma creo llamado “Transmutación”, este programa nació debido a que Lady se dio cuenta que cada vez que llegaba alguien nuevo para que ella lo entrenara y se le decía que hiciera 30 minutos de cardio en una caminadora o en una elíptica, las personas no estaban muy conformes con esto y al estar tanto tiempo en una sola maquina, trabajando los mismos músculos, al otro día amanecían muy adoloridas y el ejercicio se les convertía en un acto soso, doloroso y aburrido lo que terminaba en deserción tarde que temprano. por ello decidió crear un programa enfocado en mejorar y cambiar la forma de hacer ejercicio, con el ﬁn de alcanzar objetivos rápidamente y sin sufrimiento, este Programa esta orientado a la transformación y al cambio del estado físico y muscular, dentro del mismo se encuentra un mecanismo de entrenamiento enfocado en el core y en el corazón, esto hace que las personas alcancen sus objetivos en la parte abdominal mucho más rápido, ya que por medio de estos ejercicios se logra aumentar los niveles de HDL (Colesterol bueno) lo que permite sacar del cuerpo los niveles de grasa mala y así el trabajo en el abdomen mejora rápidamente, también se denomina recreativo por que combina el ejercicio cardiovascular con las abdominales y el ejercicio lumbar, este entrenamiento está dirigido a todas las personas en los niveles principiante, intermedio y avanzado.

Lady Milena Tangarife

TRANSMUTACIÓN UN PROGRAMA QUE TE LLEVA AL MÁXIMO NIVEL

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Lady además indica que muchas personas hacen abdominales y no se les nota, lo cual los preocupa y desalienta en su proceso de conseguir el físico deseado, por eso nos comenta cuales son los factores responsables de esto:

No tener un foco en la parte abdominal, es decir que mientras se haga el ejercicio abdominal no se sienta una contracción, ya que al no haber un foco, no se va a lograr estimular los músculos abdominales.

Si los pliegues de grasa están por encima de 14 o 16, no será posible ver masa muscular en la zona abdominal, esto solo será posible si los pliegues de grasa están por debajo de 12.

Para que el ejercicio tenga los resultados esperados desde estar acompañado de un buen plan de alimentos, esto para activar los niveles de HDL (Colesterol bueno) y sacar la grasa mala del cuerpo.

RUTINA Nivel Principiante Ejercicio cardiovascular, salto con lazo durante un minuto - 50 saltos simples Ejercicio Lumbar con pesas de pie, quebrando la espalda, realizar 20 repeticiones - Mancuernas (5 kilos) Ejercicio Abdominal, se realiza en banco, aumentando la altura al nivel de la cabeza para incrementar la dificultad, realizar 20 repeticiones - Banco plano Nivel Intermedio Ejercicio cardiovascular, salto con lazo durante un minuto – 100 saltos simples Ejercicio Lumbar con pesas de pie, quebrando la espalda, realizar 20 repeticiones - Mancuernas (7 kilos) Ejercicio Abdominal, se realiza en banco, aumentando la altura al nivel de la cabeza para aumentar la dificultad, realizar 20 repeticiones - Banco con step. Nivel Avanzado Ejercicio cardiovascular, salto con lazo durante un minuto – doble salto Ejercicio Lumbar con pesas de pie, quebrando la espalda, realizar 20 repeticiones - Mancuernas (10 kilos) Ejercicio Abdominal, se realiza en banco, aumentando la altura al nivel de la cabeza para aumentar la dificultad, realizar 20 repeticiones - Banco con doble o triple step. Estos ejercicios se deben repetir diez veces cada uno, lo que va a ayudar a mejorar el físico, en explosión, fuerza y resistencia y a su vez a fortalecer el core, el lumbar y los músculos abdominales. De esta manera se realiza un gasto calórico positivo y se logra quemar grasa rápidamente al conseguir enfocarse en las zonas más importantes a trabajar, ya que una persona con un buen corazón y un core fuerte es eficiente en la zona de pesas y cumplirá sus objetivos cualquiera que estos sean.

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UN MEJOR TÚ

10 CLAVES PARA POTENCIALIZARTE COMO MARCA

PERSONAL 1. ¿Cuáles son los atributos personales más demandados? creatividad, carisma, eﬁcacia, especialización, adaptabilidad, ética, polivalencia o rapidez. ¿Todos valen para crear la marca personal? depende de la situación, la tipología del proyecto y, por supuesto, las propias capacidades personales. 2. Búsqueda de contactos: De nada sirve ser muy relevante profesionalmente si nadie te conoce, el networking es, por lo tanto, un factor clave para generar visibilidad y desarrollar la marca personal. ¿Cómo generar estos vínculos relacionales? Es fundamental retomar contactos anteriores, organizar eventos propios y asistir a ferias, congresos o seminarios del sector, donde 'dejarse ver' y al mismo tiempo conocer a los profesionales más relevantes de ese ámbito. Ser prescriptor de otros que forman parte de tu red de contactos, realizando algunos favores o apoyando a alguien de manera altruista, siempre puede ser una ventaja para fortalecer y crear nuevos vínculos. 3. La actitud: La perseverancia es una cualidad fundamental de cualquier emprendedor para sacar adelante su proyecto. En este caso, juega un papel fundamental la gestión del fracaso y qué consideración tiene en la sociedad. Muchos emprendedores han fracasado antes de triunfar, como Juan Urdiales, cofundador y CEO de Jobandtalent, quien tras fundar su primera empresa junto con dos compañeros de facultad, decidió salirse del proyecto. Tiempo después cofundó la plataforma de búsqueda de empleo, que ya ha obtenido importantes rondas de ﬁnanciación por inversores internacionales. 4. Experto en una determinada materia: Como emprendedor en un ámbito profesional concreto hay que compartir los conocimientos sobre el sector para posicionarse como un experto y fortalecer su reputación y prestigio profesional. Ofrecer contenido e información de calidad será fundamental para lograr ser un experto. Una forma de demostrar ser un auténtico gurú consiste, en muchas ocasiones, en saber dominar un lenguaje apto para todos los

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SUPERACIÓN

El mercado ﬁtness no es el único medio que ha experimentado la explosión de embajadores de marca, un término acuñado por la industria publicitaria en deportes, cámaras fotográﬁcas, autos y una inmensa lista de categorías donde personajes ya sean atletas de alto rendimiento, actores o personajes que viajan a lo largo y ancho de un país o del mundo para promocionar la marca que

representan. Pero un estudio revelo que hoy existen las celebridades y las microcelebridades o sea personas que son reconocidas en un medio especiﬁco y que pueden llegar a tener hasta millones de seguidores en redes sociales como es el caso de los youtubers algunos con hasta 10.000.000 de seguidores y sin ser celebridades ya están

potenciales receptores, ser claro, conciso y concreto, no abusar de tecnicismos y utilizar un vocabulario siempre positivo, Para llegar hasta ahí, siempre suele haber un largo camino. Allan Grant, speaker del próximo South Summit, lleva siendo un apasionado del desarrollo de software desde que diseñó con siete años su primer juego. Entre los 13 y 18, dedicó 10.000 horas a codificar juegos online con miles de jugadores. Ya en la universidad, fundó una empresa de desarrollo web y no paró hasta convertirla en una compañía rentable con más de 50 empleados. Ahora Allan está volcado en Hired, un mercado en Internet en el que las empresas más importantes pueden competir por hacerse con el mejor talento técnico (ingenieros de software, diseñadores, científicos de datos y gestores de productos). 5. Mezcla de canales: ¿Dónde ofrecer este contenido? ¿Cómo crear valor? Para que un emprendedor forje su marca personal hay que ser activo en cualquier canal. Por tanto, la mezcla de offline y online es la sinergia perfecta. Internet es una herramienta accesible, útil y que no exige muchos recursos a nivel económico. Pero sí esfuerzo, constancia y una importante dedicación. Además, no todo vale; hay que adaptar cada mensaje. Cada espacio tiene sus propias características: vocabulario, tono o público objetivo y prestar especial cuidado al contenido que colgamos online; cualquier mensaje o comentario inapropiado se paga caro en el mundo digital. 6. Dejar huella: "Que el fundador de una empresa sea reconocido y tenga un fuerte impacto en la sociedad, hasta llegar a convertirse incluso en un icono, siempre es una importante ventaja. ¿Qué requisitos son necesarios para lograr dejar esa huella? Por un lado, ser fiel a los propios valores y, al mismo tiempo, tener claros la misión, visión y objetivos a perseguir. En definitiva, mantener un rumbo firme y defender lo que se cree. Este doble perfil es lo que permitió, en gran parte, el éxito de Steve Jobs".

facturando al ser contratados por diversas empresas de interés en el tema que manejan. Pero cuáles son esos tips que se deben tener en cuenta para convertirse en una marca personal. Veamos aquí 10 claves que podrían ayudarte a construir tu nombre o a potencializarlo en un mundo donde la competencia será cada vez más feroz.

7. Coherencia, autenticidad, naturalidad y transparencia: "Son principios básicos para la creación de una marca personal sólida y sincera. Para contar con una buena reputación es imprescindible saber transmitir credibilidad, coherencia, seguridad y construir un discurso transparente, que genere confianza. La naturalidad y adaptación del mensaje a nuestras formas y maneras son también premisas fundamentales". Construcción del storytelling personal: "¿Qué historia hay detrás de un emprendedor? ¿Cuál es su trayectoria profesional? ¿Cómo darla a conocer? ¿Cómo crear un discurso verosímil y que capte la atención? El personal branding no es improvisación, es estrategia, por lo que es aconsejable el asesoramiento profesional para descubrir la historia, desarrollarla y comunicarla. Se trata de construir una historia auténtica, con valor, diferente y que genere interés, asegura Álex Barrera experto de Press 42 en storytelling y. Por lo tanto, el storytelling personal es una obligación para los emprendedores si quieren despertar la atención, seguridad y notoriedad de su proyecto, sobre todo en las fases iniciales, 9. Tiempo y recursos: El personal branding se crea y moldea poco a poco y ha de ser afrontado como una inversión a largo plazo y que requiere paciencia. Para evitar malgastar tiempo y dinero, hay que conocerse bien a sí mismo, no vender 'humo' y saber identificar qué tiene realmente cabida en la creación del storytelling personal. La medición del impacto generado permitirá ver cómo evoluciona la marca personal, la aceptación que tiene y plantear posibles mejoras. 10. La marca personal sobrevive a la profesional: Que una startup deje de existir significa el fin de una marca profesional, pero la personal sobrevive, porque va unida al emprendedor más que al proyecto. Invertir en personal branding (marca personal) es hacerlo también en visibilidad para futuros proyectos.

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