WOMANFIT: MÓNICA ALZATE
PERSONAJE:
SUPER PHYSIQUE:
LEO QUINTERO
JOSÉ FERRER SANTILLAN
Edición 29 Año 2017
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Revista
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CONTENIDO COLUMNISTAS
ENTRENAMIENTO
Por Armando Villa
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P-8 MAGRO Y DEFINIDO
Dirección General Juan Pablo Quintero direcciongeneral@estarok.com
P - 42 a 45 Crunches: Potencializa tu zona media
P - 10 MENOS KILOS
Dpto. Editorial Dirección editorial: Ana C. Bustamante Redacción: Diana Charria Redacción@estarok.com
Por Gildardo Meneses Grasa femenina: Que tan necesaria es?
P - 12 RETA TÚS LÍMITES
Fotógrafo: Benhur Vargas
VIDA FITNESS Ejercicios para diferentes segmentos corporales
Tres disciplinas deportivas para transformar tu cuerpo.
Diseño: VISIONAR Colombia In House
P - 14 OBTENIENDO RESULTADOS Por Freddy Arredondo Criterios a aplicar en rutinas de ganancia muscular.
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P - 16 CONSEJOS DE ALTO RENDIMIENTO Por Fabián Orozco La verdad del fisicoculturismo: el 90% es nutrición.
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P - 40 y 41 Arnold y Lou Ferrigno dos iconos del fisicoculturismo.
Colaboradores: Claudia Obregón Carlos Pantoja Armando Villa Fredy Arredondo Ángel Cabrera Fabián Orozco Alejandro Gómez Gildardo Meneses
P - 18 a 19
PORTADA Publireportaje: Megabolics La evolución de la raza
@Salomón Urraca
HOLLYWOOD REPORTER
Dpto. de Marketing y Publicidad mercadeo@estarok.com Juan Pablo Quintero Esteban Martínez
P - 30 A P - 38
PERSONAJES P - 22
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LEO QUINTERO Versátil y polifacético modelo
P - 26 JOSÉ FERRER SANTILLAN Atleta Mens Physique
P - 28 MONICA ALZATE Princesa de Hierro: “esa soy yo”
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DOS PERSONAJES MÍTICOS QUE IMPULSARON LOS MÚSCULOS EN HOLLYWOOD
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físico. Educador miento na Esp. Entre fitness. y deportivo Segundo Ryu FIT. Dan Goyo
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HERRERA ANA K-RO
MAGRO Y DEFINIDO CMagro y definido, es la frase que todos quisiéramos expresar en cuanto a nuestra apariencia física se refiere durante todo el año, pero desgraciadamente en la mayoría de los casos solo se queda en anhelos frustrados y promesas pasajeras de fin de año, que en pocos días desaparecen con las misma rapidez y facilidad con que las habíamos promulgado, sumiéndonos de nuevo en nuestra cotidianidad, con las excusas de no tengo tiempo, no tengo dinero, etc., permitiendo de esta manera que el estilo de vida moderno cargado de comidas rápidas, calorías vacías, sedentarismo y estrés añadido sigan ganando la partida. Existe lógicamente una fracción o porcentaje pequeño de quienes si deciden mejorar su apariencia física y salud y emprenden este no fácil pero si promisorio camino en pos del cambio.
Bien sea por cuenta propia o asesorados por profesionales, cualquiera que sea el caso en hora buena por tu decisión y para los que no
objetivos, o sea un metabolismo más rápido se traduce en una pérdida de grasa acumulada más rápida, es algo directamente proporcional. Ahora la pregunta sería cual o cuales son los mecanismos para acelerar nuestro metabolismo y de paso el METABOLISMO BASAL (estado de reposo). 1 DIETA A través de nuestra alimentación diaria, cambiando los hábitos de 3 comidas diarias que incluyen los 3 grupos básicos generales (proteínas, carbohidratos y grasas), por mínimo 5 comidas pero menos copiosas y dando prioridad a la proteína, limitando grasas y carbohidratos sobre todo en las dos últimas ingestas del día. Este punto es de importancia capital pues por medio de la frecuencia aumentada en las comidas y dando prioridad a las proteínas limpias y carbohidratos fibrosos nuestro metabolismo se acelera enormemente por el proceso de asimilación y a la vez de bajo contenido calórico. CARDIO El trabajo cardiovascular es otro pilar decisivo en la aceleración metabólica, sin contar con un valor agregado extra a los concerniente a la mejora de nuestro estado físico y cardio respiratorio pero OJO: no se trata de enfundarnos el atuendo deportivo y salir a correr o subirnos a una trotadora de última generación sin asesoría
hipertrofia. SUPLEMENTOS Digamos que son el as bajo la manga para adicionar a esta propuesta de incremento metabólico, por su efecto directo en los niveles de energía que nos permiten realizar entrenamientos más largos, mencionare algunos no en orden de importancia sino de manera aleatoria: Proteína aislada de suero, Caseína, pre entrenos, Fat burners, Carnitina etc. Estos últimos incluyen componentes variados que estimulan incluso de manera indirecta la producción de algunas hormonas que facilitan la perdida de grasa NOTA: en próximos artículos entraremos a analizar de manera detenida los beneficios de estos productos de modo individual y la forma correcta de utilizarlos. Después de analizar estos 4 puntos, sacamos como conclusión que para obtener esa forma física magra y definida de carácter duradero, independientemente del estado físico en que nos encontremos, lo principal y primario es ceñirnos a los parámetros antes enunciados, lo cual nos indica que debemos efectuar un cambio en nuestro estilo de vida, adaptando los tips mencionados y en ese orden de ideas crear una disciplina y constancia que nos permita ir consiguiendo logros a mediano y largo plazo pero duraderos, haciendo caso omiso a las famosas dietas relámpago que nos prometen
PROPOSITOS DE AÑO NUEVO
PARA ACELERAR
NUESTRO METABOLISMO cumplieron sus promesas de año nuevo tranquilos tenemos 11 meses por delante y cualquier día es bueno para iniciar ese cambio, con un proceso que debe ser lento pero seguro para poder ver resultados y no tirar la toalla a las primeras de cambio. Por eso, este artículo de comienzo de año, contiene los tips que considero más importantes no solo para conseguir cambios, sino también para hacerlos duraderos manteniendo una figura esbelta durante todo el año. Antes que nada familiaricémonos y definamos una palabra que a partir de ahora va a ser un punto de inflexión y nuestro denominador común: METABOLISMO, que es el conjunto de todos los procesos químicos que se suceden en nuestro organismo, de él se derivan otros conceptos como METABOLISMO BASAL, ANABOLISMO Y CATABOLISMO. Pero de momento solo nos interesa el metabolismo en sí, pues es la piedra angular en toda esta cuestión de nuestra puesta a punto físico, pues es este y su velocidad lo que va a marcar la pauta en la consecución de nuestros
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previa y pendientes solo del gasto calórico final. Existe un error muy común en ser esclavos de las calorías y terminar felizmente nuestra sesión cardiovascular por que la maquina nos muestra una cifra alta de calorías consumidas, pero la realidad es que lo que de verdad importa es el efecto de dicho trabajo sobre el incremento de la tasa metabólica basal a lo largo del día; ese incremento gradual de nuestro metabolismo es lo que a la postre nos conducirá a poder conseguir el punto de equilibrio ideal entre nuestro trabajo o gasto diario y las calorías consumidas para traducirlo en un aspecto físico más libre de grasa. INCREMENTO DE MASA MUSCULAR El aumento de masa muscular magra interfiere de manera positiva en la perdida de grasa, puesto que a mayor masa mayor incremento metabólico, por eso es muy común ver un individuo con cierto grado de obesidad iniciar un programa de gimnasio y ver como su peso inicial permanece casi inalterable pero sus medidas de cintura y grasa en general bajan drásticamente, esto es debido al aumento de masa muscular gracias al trabajo con cargas y su correspondiente
resultados a corto plazo, pero que no hacen más que crear un desequilibrio y descompensación a cambio de una mejora efímera y pasajera y con el riesgo del posible efecto rebote posterior, que no hará otra cosa que provocar que recuperemos en tiempo record el peso perdido a base de sacrificios y sumiéndonos en el desconsuelo y la frustración. No por mucho madrugar amanece más temprano, analicemos nuestro estado actual, fijemos objetivos y diseñemos un programa viable, ojala asesorados por profesionales que sepan manipular una dieta y un programa de ejercicios personalizado adecuado a nuestra necesidades, dentro de un marco de convicción en iniciar un cambio dirigido a un nuevo y saludable ESTILO DE VIDA, manteniendo un buen margen de paciencia y una vez adquirida esa imagen deseada, el mantenerla por mucho tiempo será
MENOS KILOS
LA GRASA FEMENINA
Muchos estudios concluyen que el almacenamiento de grasa en las mujeres está relacionado con un beneficio evolutivo, la hormona femenina por excelencia es el estrógeno, la cual es vital para la mayoría de las funciones biológicas en la mujer, como la gestación y la menstruación, esta hormona también incrementa la capacidad de acumular grasa, efecto relacionado con la maternidad. Para mantener su cuerpo en óptimo estado de salud, las mujeres necesitan un poco más de tejido adiposo que los hombres, en promedio entre un 6 y 11 % más de grasa, cuando estos niveles se reducen demasiado empiezan a aparecer alteraciones en el ciclo hormonal, interrumpiéndose la menstruación (amenorrea). Señal inequívoca de que la fertilidad está estrechamente ligada a la grasa. Los depósitos de grasa en la mujer están localizados especialmente en las caderas, los glúteos y muslos, de hecho esas curvas clásicas están asociadas con la fertilidad y con la imagen de un cuerpo femenino. Por lo tanto, la grasa femenina es perfectamente natural y necesaria para ayudar en la concepción y gestación. En pocas palabras, un porcentaje de grasa normal es bueno para la salud, por el contrario, un porcentaje de grasa demasiado alto es perjudicial para el bienestar y la estética. Si eres mujer y consideras que tienes exceso de grasa hay que evitar a toda costa las "dietas" bajas en calorías (hipocalóricas) para que el cuerpo no entre en estado defensivo ya que no es práctico ni saludable. Recuerda que cuando reduces mucho la ingesta diaria de calorías, la glándula tiroides reacciona ralentizando el metabolismo y reduciendo la temperatura corporal. El resultado inmediato es que quemas menos calorías y cada vez es más difícil perder el peso graso. .com
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¿QUÉ TAN NECESARIA ES?
Si la grasa está controlada, no se convierte en enemiga de la mujer, por el contrario puede ser una magnífica aliada, debido a que toda mujer debe vivir de alguna manera con ella, más vale aprender a controlarla que obsesionarse con erradicarla. En cuanto a la celulitis, se puede decir que está relacionada con la estructura del tejido subcutáneo, ademas de cierto nivel de estrógenos y está ligada a la grasa, esta se almacena en las células en lo que llamamos tejido adiposo. Cada célula grasa está rodeada por una membrana o pared (fascia) que mantiene todo en su lugar, Cuando las células grasas están sobresaturadas, la fascia pierde su capacidad de contener la grasa y ese sobrante es el que causa las deformaciones en la piel. Esta condición se agrava cuando hay malos hábitos de vida que favorecen la acumulación de toxinas. Provocando así, la inflamación de las células adiposas. Supongo que a este punto te preguntarás… ¿cómo controlar la celulitis y mantener la grasa en el porcentaje deseado, sin dejar de comer? La respuesta es sencilla y está relacionada con dos factores que se potencian, el ejercicio físico y la nutrición. ¿QUE HAY DEL EJERCICIO? Es una fantástica idea si lo haces correctamente, Si no estás entrenada comienza paulatinamente de 15 a 30 minutos en días alternos y será suficiente, luego aumenta gradualmente conforme te vayas sintiendo más en forma. El ejercicio mejora la eficiencia del sistema pulmonar, cardiovascular y mejora el tono muscular, con el consiguiente aceleramiento del metabolismo, por lo cual hará que quemes la grasa más eficientemente. Sin lugar a dudas, uno de los mejores métodos
para quemar grasa son los intervalos de alta y baja intensidad, en el gimnasio puedes practicar fácilmente este método en la caminadora, el simulador de escaleras, el remo, la elíptica, la bicicleta estática, etc. Debes dar prioridad a todo tipo de ejercicios en el que se trabaje e involucre a todo el cuerpo, así activarás los músculos más grandes y por ende eliminaras mucha más grasa. Finalmente podemos decir que para convertir a tu cuerpo en una verdadera máquina quemadora de grasa y sacar el máximo provecho de tus genes, se deben modificar ciertas variables (dieta, entrenamiento y descanso) con el fin de estimular la secreción de las hormonas más anabólicas de tu cuerpo (testosterona, hormona de crecimiento e insulina). Es importante tener en cuenta que las células del organismo femenino son más sensibles a la testosterona. Recuerda que si realizas una periodización adecuada de los ejercicios de fuerza puedes lograr aumentos en la testosterona en suero, en la hormona de crecimiento (GH) y en el IGF-1, [Häkkinen, 2001]. Además estos ejercicios con cargas bien sean pesos libres o máquinas, contribuyen como ningún otro a tonificar y moldear el cuerpo, una mayor masa corporal limpia acelera el metabolismo, ya que, el músculo es un tejido noble y activo que necesita muchas calorías para su mantenimiento. Por consiguiente mientras más calidad de músculo tengas menos grasa y celulitis acumularás. ¡Esto si se puede llamar entrenamiento
EP. Gildardo “Tuto” Meneses F Master en PNL-The Society of NLP Especialista en Dirección y Gestión Deportiva- END Licenciado en Educación Física – CENDA Tecnólogo del Deporte- END Técnico en Gimnasios- END
Perfecta para una dieta baja en carbohidratos y para aquellos que desean aumentar masa muscular y mantener un nivel bajo de grasa corporal. TambiĂŠn adecuada para hornear o reemplazar comidas y en combinaciĂłn con tu fuente favorita de hidratos de carbono, el desayuno o despuĂŠs del entrenamiento
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RETA TÚS LÍMITES TRES DISCIPLINAS PARA TRANSFORMAR TÚ FÍSICO De seguro te habrás preguntando alguna vez cual es el mejor sistema de entrenamiento para transformar un físico normal y corriente en un físico fitness tonificado y definido, imponente dirían algunos, y cuáles son los ejercicios más importantes para conseguir ese objetivo, pues bien ahora en estas breves líneas lo sabrás. No es solo un programa el que debes utilizar para llegar a esa meta tan codiciada, es la combinación de tres formas de entrenamiento con principios diferentes, pero siempre utilizando cargas y lo puedes hacer de forma aleatoria porque entre menos rutinario se haga tu entrenamiento obtendrás mejores resultados. EL LEVANTAMIENTO DE POTENCIA O POWERLIFTING El primer sistema a recomendarte es el Powerlifting o levantamiento de potencia utilizando la barra olímpica. Se trata de levantar la mayor cantidad de peso (1RM) para realizar de una a tres repeticiones. Los ejercicios obligados son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Los ejercicios que se realizan son multiarticulares e implican grandes grupos musculares, puedes realizar un entrenamiento de potencia una vez por semana con intensidades de cuatro a cinco series por ejercicio y en un periodo de treinta a cuarenta minutos, lo que te ayudará a desarrollar fuerza y tamaño muscular. Debes entrenar con un compañero para que te brinde seguridad y puedas aplicar toda tu fuerza. Los practicantes de esta disciplina se llaman powerlifters. El Powerlifting desarrolla el crecimiento de las fibras rápidas o de tipo 2 que son las responsables de la hipertrofia muscular. Estas fibras te permiten realizar grandes esfuerzos pero son propensas a la fatiga, por eso la necesidad de realizar actividad aeróbica para fortalecer la capacidad respiratoria. Una vez a la semana se debe realizar un entrenamiento de potencia para lograr resultados importantes en los niveles de fuerza e hipertrofia muscular. EL CULTURISMO O BODYBUILDING Este sistema de entrenamiento consiste en levantar pesos de manera creciente o progresiva, pasando por pesos livianos, moderados y máximos sin llegar a la (1RM). Debes combinar las cargas para ganar tamaño y fuerza. El Bodybuilding se diferencia del Powerlifting y de la Halterofilia por la cantidad mayor de ejercicios, de rutinas, de técnicas de movimiento, de ángulos de movimiento y de implementos utilizados. Sus practicantes se denominan Bodybuilders. El objetivo es lograr una máxima hipertrofia muscular manteniendo una simetría entre el torso y las piernas. Debes entrenar los músculos de las piernas con el doble de intensidad que los .com
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músculos del torso. Los músculos sometidos a una tensión constante se congestionan y después se estiran para distribuir los fluidos ganando tamaño o hipertrofia. A largo plazo, este mecanismo obliga a la célula muscular a adaptarse reforzando y fortaleciendo sus fibras musculares (hipertrofia sarcoplasmática). Al mismo tiempo mejora la síntesis proteica, que permite la reparación y crecimiento del músculo después del ejercicio (Schoenfeld 2015). La simetría es fundamental al momento de construir un físico de calidad en el culturismo no solo se necesita que los músculos estén bien definidos sino también que tengan un tamaño bastante grande. Los ejercicios más importantes en el Bodybuilding se pueden organizar en los llamados press y curl para el tren superior (ABducciones, flexiones y extensiones) con mancuernas y barras mixtas, y las flexo extensiones de pierna (sentadillas – Básica y modificada). El entrenamiento con máquinas también es importante en el Bodybuilding para que consigas resultados significativos. LA HALTEROFILIA, LEVANTAMIENTO OLÍMPICO O WEIGHTLIFTING El weightlifting o halterofilia es un deporte olímpico que consiste en levantar la barra con el máximo de peso en varias fases de dos y tres movimientos respectivamente, desde el suelo hasta encima de la cabeza. Los atletas que lo practican se llaman halterófilos. Este sistema ha sido copiado o transferido al sistema crossfit, por eso en este artículo no se tratará por separado. La
halterofilia se compone en su primera fase de dos movimientos llamados envión, el primero, que consiste en llevar la barra desde el piso hasta el pecho (jalón o clean) en la línea de los hombros cayendo a posición de sentadilla para ir a la posición bípeda, y el segundo (empuje o jerk) que es un press para llevar la barra arriba de la cabeza con brazos estirados en posición de tijera sosteniéndola cinco segundos y recuperando la posición. El arranque (snatch) consiste en izar la barra (pull o jalón) en pronación hasta la línea de los hombros, seguir con la barra hacia arriba de la cabeza con brazos extendidos (quick drop) sosteniéndola y tirarse hacia abajo a posición de sentadilla para volver a levantarse con los brazos extendidos totalmente arriba de la cabeza posición bípeda. Debes realizar estos movimientos al menos dos veces a la semana. Si quieres combinar estos tres sistemas de entrenamiento debes programar semanas de diez días dejando dos días para Powerlifting, dos días para Weightlifting, cuatro para Bodybuilding y dos días de descanso. Los tres sistemas de entrenamiento requieren de una dieta balanceada. El trabajo cardiovascular debe estar incluido en tus entrenamientos para reducir los niveles de grasa corporal. Disposición mental, disciplina, que no te falte el descanso y ya estás listo para retar tus límites. Por Ángel Cabrera C. Educador Físico Esp. Entrenamiento Deportivo y Fitness Segundo Dan Goyo Ryu FIK @urbanfitcali
OBTENIENDO RESULTADOS
CRITERIOS A APLICAR EN LAS RUTINAS
DE GANANCIA MUSCULAR
Dando por descontado que se debe tener una buena técnica, actitud e intensidad a la hora de ejercitarnos, el tema que nos ocupa es la rutina de entrenamiento, cuando la prioridad es la ganancia muscular. En los primeros años de entreno la atención recae sobre los grupos musculares grandes: piernas, espalda, pecho con ejercicios básicos y multiarticulares como: sentadillas, prensa, haka, peso muerto, press de banco, pullovers, dominadas, remos, etc. Estos músculos son los que halan el peso y arrastran a los más pequeños que se van nivelando acorde a las nuevas ganancias de masa muscular. En las rutinas el orden de los factores si altera el producto, no se debe empezar una rutina cuando estamos llenos de energía, por ejemplo agotar los tríceps para luego hacer pectoral, lo adecuado es canalizar la primera reserva de energía en un grupo muscular grande y en lo posible con ejercicios básicos. Si usted es principiante debe empezar con pocos ejercicios por grupo muscular (2 aprox.) y pocas series (3 aprox.); es un periodo de adaptación, con poca intensidad y peso moderado para no generar daño muscular, por lo tanto inicialmente se podría trabajar todo el cuerpo 3 veces por semana. Pasado este periodo, progresivamente se debe aumentar la intensidad y se hace necesario empezar a dividir (split) la rutina; por ejemplo: trabajar espalda, piernas y bíceps los lunes y jueves; pecho, hombros y tríceps los martes y viernes, para personas con un nivel más avanzado y dependiendo de la fase ya sea volumen o definición se puede dividir aún más la rutina, por ejemplo: pecho, hombros y tríceps los lunes y jueves, piernas y pantorrillas los martes y
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viernes, espalda y bíceps los miércoles y sábados, existen otras rutinas donde los días no son fijos como cuando se entrenan 3 días seguidos con un día de descanso luego se entrenan otros dos días con otro día de descanso y así sucesivamente. Hay infinidad de ejercicios para cada grupo muscular, no se debe agotar todo el manual en una sola rutina, lo que se busca con el sistema split (división) es que los entrenos sean más cortos y por ende más intensos. En una rutina dependiendo de cada nivel, los ejercicios para los grupos musculares grandes oscilan entre 3 y 5 y para los grupos musculares pequeños entre 2 y 3 a menos que se esté haciendo un trabajo especializado. Los tríceps conforman 2/3 del brazo, por lo tanto deberán tener mayor volumen de trabajo que los bíceps, a menos que se esté haciendo un trabajo específico para estos últimos. Todos los organismos son diferentes, pero en fase de volumen así sea usted un “caballo” no debe entrenar con demasiada intensidad, puesto que no está realizando una prueba de resistencia, se realiza un entrenamiento extenso o intenso pero no ambos a la vez; el rango de repetición para crecimiento está entre 12 y 6 repeticiones, más de 12 es para resistencia y menos de 6 es para fuerza. Los principiantes no deben tratar de imitar los entrenos de las personas más avanzadas, pues manejan objetivos diferentes, ellos regularmente estan enfocados en el detalle y la definición, haciendo ejercicios de aislamiento y sistema de entrenamiento para tal fin. Tenga en cuenta en su rutina la relación que hay entre los músculos y los tiempos de recuperación con el fin de evitar sobreentrenamiento, por ejemplo; el pecho, los hombros y los tríceps están interrelacionados, cuando trabajamos el pectoral
estamos involucrando hombros y tríceps, si estos los entrenamos un día antes del entreno de pectoral, se limitaría el proceso ya que no habría plena recuperación, igual ocurriría con la espalda y los bíceps, tampoco es recomendable trabajar la zona media (abdomen y lumbares) de forma intensa un día antes de realizar sentadillas. En cuanto a la recuperación hay músculos que lo hacen más rápido que otros, como los lumbares que son más demorados para recuperarse mientras los bíceps se recuperan rápidamente. Después del calentamiento se puede hacer la primera serie del primer ejercicio, con muchas repeticiones y un peso liviano para congestionar esa zona y luego aumentar el peso y reducir las repeticiones en las siguientes series, para el segundo ejercicio de la misma parte no hay necesidad de empezar con las mismas repeticiones por que el musculo ya está caliente, se manejaría un mayor peso para ejecutar las repeticiones normales, el descanso entre series depende del objetivo y de cada grupo muscular, de hecho se requiere más descanso entre sentadillas que entre series de tríceps y más descanso en fase de volumen para poder mover peso que en fase de definición. RECUERDA, SI QUIERES VOLUMEN MUSCULAR Y REALIZAS UN ENTRENO .INTENSO, NO DEBES ENTRENAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR MÁS DE DOS VECES POR SEMANA.
Freddy Arredondo Especialista en fitness
CONSEJOS DE ALTO RENDIMIENTO
LA VERDAD DEL
FISICOCULTURISMO EL
90% ES NUTRICIÓN
En el despertar de nuestras vidas pasamos por muchos momentos que nos enseñan el cómo caminar en este mundo. Nuestros padres tal vez nos guían lo mejor que pueden y en medio de este andar nos alimentan porque quieren que crezcamos fuertes y saludables. Los años van pasando y el trabajo y nuestras familias pasan a ser más importantes que nuestra salud, empezamos a olvidar nuestros principios y nos envolvemos con el estrés de cada día. Muchos nos miramos en el espejo y escuchamos que nuestro subconsciente nos dice "Te estas engordando, estas muy delgado o estas cambiando muy rápido", pero no creemos que sea cierto y nos vamos. Pasa el tiempo y por algún motivo haces una visita al médico y él te pregunta ¿Acaso no te has visto en un espejo? muy bien, resulta que ahora tienes sobrepeso, tienes el colesterol alto, la presión alta, entre otras cosas; ha llegado el momento de hacer un cambio. Decides empezar un nuevo día, pero no sabes por dónde empezar…Bueno, vamos al gimnasio a entrenar y a quemar calorías, vamos a comer bien, vamos a buscar suplementos que nos ayuden, pero la mayoría de veces no tenemos paciencia y queremos ver los cambios YA! Ahora nos enfocamos en ir al gimnasio 2 o 3 horas diarias, los 7 días de la semana, de repente te das cuenta que tu cuerpo no está cambiando y te frustras. ¿QUE HAGO?!!!!! Ha llegado la hora de la verdad, tu cuerpo se construye en la cocina, el 90% es simplemente nutrición, lo que nuestros padres nos enseñaron sin saber nada de ello, el 10% restante son suplementos, ejercicio y descanso. INCREIBLE!!! Pero es la única verdad, en el gimnasio solo necesitamos ejercitarnos de 30 a 45 minutos con pesas, el
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cardio depende de tu necesidad. Disciplina y concentración son las claves necesarias no solo para construir tu cuerpo, sino también para disfrutar tu salud y vivir en plenitud, la nutrición es la asimilación, digestión, transporte y excreción de nutrientes en el cuerpo humano, lo que a su vez nos brinda reparación y vida. -De 5 a 6 comidas diarias es lo primordial y esencial para un buen balance de nutrientes para tu cerebro y energía. -Debes consumir entre 30 a 50 gramos de proteína de acuerdo a tu actividad diaria (huevos, pollo, pescado, pavo, carne, vegetales etc.) para la recuperación del tejido muscular. -El consumo de 80 a 300 gramos de carbohidratos de bajo glacimio te ayudan a mantener tu energía, de acuerdo al peso de tu cuerpo (arroz, papa, batata, avena, frutas (una porción diaria), pasta (de acuerdo a tu necesidad). -Entre el 10 y 20% de tu dieta deben ser grasas saludables, las grasas aíslan el cuerpo, protegiéndolo de cambios repentinos de temperatura, además suministran al cuerpo el doble de energía que las proteínas y los carbohidratos y son necesarias en la dieta como una fuente de vitaminas A, D, E, y K que son liposolubles. (Es mucho mejor consumir las grasas que provienen del reino vegetal, ya que son insaturadas e incluyen los ácidos grasos poliinsaturados) -Otra buena fuente de grasas en nuestra dieta diaria se encuentran en el aguacate, el pescado, las semillas y las nueces. --Debes limitar el consumo de grasas de origen animal, ya que éstas son altas en ácidos grasos saturados y colesterol, por ende están asociadas
al incremento de enfermedades cardiovasculares. -Las vitaminas y minerales son micronutrientes que se encargan de regular la absorción de carbohidratos, grasas y proteínas, para su correcto desarrollo y funcionamiento corporal y se obtienen únicamente con una dieta equilibrada. -Según los contenidos actualizados de nutrición y alimentación, las vitaminas no proveen energía, pero participan en reacciones metabólicas para aprovecharla. nosotros los atletas tenemos que consumir 2 o 3 veces más cantidad en comparación de una persona average normal, porque al ejercitarnos consumimos mucha agua y al orinar perdemos no solo tóxicos, sino también nutrientes. Se debe consumir mínimo 6 días a la semana. -El agua es esencial para la vida y para que se produzca la absorción de nutrientes. Es el elemento más abundante del organismo del ser humano y habitualmente también en los alimentos, se debe tomar un vaso de agua diario por cada 25 libras del peso de tu cuerpo. Ahora que tienes la verdadera educación en tus manos, corre a buscar tu nuevo futuro en el deporte, para mejorar tu salud. no te arrepentirás, tu autoestima te llevara a lugares increíbles que nos has conocido.
Fabián Orozco Infinitelabs.com Fabiannutrition.com Instagram: Fabianorozco_ Facebook: Fabián Orozco y Fabián Orozco Athlete
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Utilizando adecuadamente los suplementos deportivos Toda persona que ingresa a un gimnasio o practica deporte siempre busca un cuerpo musculado, pero a la vez libre de grasa. De tal modo que se permita apreciar las horas de entrenamiento invertidas. De hecho así debe de ser, pues un cuerpo lleno de grandes músculos sin definición parece gordo, y un cuerpo bajo de grasa pero sin tamaño parece el cuerpo del habitual flaco. Los suplementos son una ayuda fantástica que usándolos adecuadamente, le permitirán al deportista desarrollar masa muscular en grande y definir su cuerpo en el menor tiempo posible. A continuación te presentamos qué debes utilizar tanto si te encuentras en una fase de incremento de masa muscular, como también si quemas grasa para definir tus músculos.
Fase de volumen: En este período es crítico inundar de aminoácidos y proteína tu organismo, el mayor tiempo que se pueda. Sin embargo, no cualquier tipo de proteína ni aminoácidos es indicado, ya que específicamente necesitas aminoácidos BCAAS, proteína de suero (Whey protein), el aminoácido Glutamina, y por supuesto necesitarás la indispensable Creatina.
Modo de consumo: -
Whey protein: debido a que es la fuente de proteína que más rápido y mejor se absorbe debe ser tomada inmediatamente termines la sesión de entrenamiento. Esta toma debe aportar entre 20 y 35 gramos de proteína. Siempre debe de ser preparada en agua, nunca en leche como algunos “expertos” recomiendan. Al mezclarla con leche, lo único que haces es deteriorar su cualidad principal, el tiempo de absorción.
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Aminoácidos BCAAS: Estos tres aminoácidos son los encargados de la síntesis proteica, es decir del crecimiento muscular. Sin ellos, es imposible crecer pues no se podría completar el proceso del anabolismo. Para optimizar el desarrollo de masa muscular se deben consumir unos 8 gramos post entreno. Debido a que la Whey Protein aporta entre 3 y 4 gramos de BCAA , necesitarás un suplemento que te brinde mínimo tres gramos. No busques economía en este producto, será difícil que aporte esta cantidad ya que los más económicos del mercado aportan un máximo de 500mg por cápsula, así que deberás tomar hasta 8 cápsulas para lograr lo indicado. Conclusión, no ahorrarías en realidad.
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Glutamina: Los músculos son un 70% agua y un 30% aminoácidos. De estos aminoácidos, el 60% corresponde a la Glutamina. Es decir, que a mayor Glutamina mayor músculo, por ello es imprescindible utilizar este producto en tu fase de crecimiento. Sumado a esto, la Glutamina posee un efecto único en la naturaleza pues es un potente anti catabólico. El catabolismo implica una pérdida de masa muscular obligatoria que se dá cuando intentas ganar músculo, la Glutamina anula en un gran porcentaje este proceso, haciendo no sólo que tus músculos crezcan, sino que además estén protegidos. Se debe consumir 5 gramos post entreno y 5 gramos antes de dormir en estómago vacío. Importante, adquiérela siempre en polvo
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Creatina: Un producto vital para hacer más grandes tus músculos. La Creatina te permite entrenar más pesado, intenso y enfocado. Fuera de esto, dá lugar a una recuperación de tu cuerpo mucho más rápida y es aquí donde radica el principio del anabolismo. Por último, la Creatina le permite a las células musculares albergar más hidrógeno y oxígeno, haciendo que su tamaño aumente trayendo como consecuencia que tus músculos se vean más grandes y produzcan más fuerza. Se debe consumir mínimo 30 minutos antes del entrenamiento, alrededor de 5 gramos.
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FASE DE DEFINICIÓN MUSCULAR: Mientras estás en definición muscular, en realidad te encuentras en un periodo de quema de grasa. Se trata por completo de eliminar la mayor cantidad de grasa del organismo, con el fin de que la piel se pegue al músculo y permita que estos sean visibles. Debido a que para esto se necesita tanto gastar más calorías de las consumidas, como de obligar al organismo a usar grasa como energía, a continuación te describiremos los productos que necesitas para ambos procesos y cómo tomarlos. Carnitina: “Expertos” la llaman quemador de grasa, cuando en realidad es un movilizador de grasa. Esta molécula es bastante eficaz a la hora de encontrarse en una etapa de definición, pues es la encargada de llevar la grasa hasta el músculo para ser quemada. Se debe consumir de 3 a 4 gramos diarios, repartidos en 4 tomas. Una previa a cada comida principal y una toma 30 minutos antes del entrenamiento Quemador de grasa: Es un suplemento que ayuda a reducir el tiempo del proceso incluso a la mitad. Este producto ayuda a gastar mas calorías en el día, apoya la
movilización de grasa, evita que excesos de carbohidratos se conviertan en grasa y soluciona el problema de retención de líquidos. Es muy importante que el producto sea de muy alta calidad, así que pregunta por un buen quemador de grasa si necesitas definirte. Se deben hacer dos tomas con el fin de acelerar el metabolismo todo el día, una en la mañana y la otra toma en la tarde, una de éstas debe de ser previo al entrenamiento según tu horario. Ácido Linoleico Conjugado CLA: El CLA, ha revolucionado la quema de grasa al ser un ácido graso que pone en bandeja de plata la grasa a los músculos para ser quemada. El CLA tiene como función evitar que se forme nuevo tejido adiposo mientras a su vez corroe las membranas de los adipósitos que son las células que almacenan grasa, permitiendo que nuestro cuerpo obtenga energía a partir de la grasa de manera muy sencilla. Su combinación con Carnitina ataca sin piedad la grasa, por ende se debe consumir con la Carnitina antes de cada comida. Por: Alejandro Gómez www.puromusculo.com.co
Más que un superhumano es una persona real, con una personalidad versátil, es DJ profesional, modelo y atleta fitness, nació en Moniquira, Boyacá “la ciudad dulce de Colombia” ahí vivió hasta los 8 años, luego se mudó junto a su familia a Barbosa, Santander donde termino de formarse hasta los 14 años, hoy es un hombre adoptado por Bucaramanga, ciudad que lo ha visto crecer en todos los ámbitos en los que se desempeña, esta es la entrevista que le concedió Leo Quintero a la revista estarOk. Su deporte favorito Desde muy pequeño su papá lo apoyo para que jugara futbol, Leo jugo en todas las categorías y en todos los equipos de los colegios donde estudio, represento a Boyacá y a Santander como arquero, aún lo practica y sin duda alguna es su deporte favorito, aunque ya no lo ejerce de manera profesional. El modelaje Hace 4 años se desempeña como modelo y lo define como un experimento en el que ha querido mostrarse como un modelo diferente y poco común y ahora como deportista fitness el cual lo hace un “escultor del cuerpo”. El fitness El ejercicio en el gimnasio con máquinas y pesas, Leo lo califica como un arte, explica que así como el pintor quiere perfeccionar esa obra de arte y explora en la manera en que sostiene el pincel, las pinturas que utiliza, el lienzo sobre el que pinta, así mismo el fitness para él se ha convertido en una manera de pintar sobre el lienzo que es su cuerpo y hace 4 años practica
Desafío súper humanos 2016 El reality se presentó en su vida y le llamo mucho la atención, ya que estaba diseñado para deportistas de alto rendimiento, así que vio una gran oportunidad para demostrarse así mismo de que era capaz, por lo que decidió emprender la aventura, nada parecido a lo que se imaginada y considera que lo más duro fue aguantar hambre, ya que las pruebas son diseñadas para deportistas y él lo es, sin embargo cree que fue una experiencia enriquecedora y que le aporto mucho a su vida personal y deportiva. Leo como papa Como papa, Leo está esperando el momento para que su hijo crezca y puedan compartir una pasión juntos, quiere que su hijo desee aprender lo que su papá hace y que puedan disfrutarlo, a su hijo le gusta el futbol y hacer ejercicio, lo que se le permite a su edad, espera compartir su rutina con él, cocinar juntos y que puedan más adelante conversar sobre los temas del mundo fitness, por
LEO QUINTERO UN VERSATIL Y POLIFACÉTICO MODELO esta disciplina, la cual considera como su gran pasión. Leo es muy puntual cuando dice que esos tres oficios (música, futbol y fitness) son los que mejor sabe hacer. ¿Cómo define leo el perfil de un deportista? El perfil de un deportista debe tener una característica que es más importante que las otras y esta es la disciplina, Leo ha entendido que la disciplina es aquello que permite que se hagan muchas cosas sin tener las mismas ganas o la motivación de siempre, es cumplir con algo que se ha propuesto; una meta, un objetivo claro y hasta que no se logra en realidad no se debe descansar y así de la mano de la disciplina es como este Boyacense ha podido ir cumpliendo sus sueños.
ahora están viviendo cada etapa con amor y con calidad cuando están juntos, expresa que es muy bonito sentirlo tan parte de él y tan vinculado en su poca madurez con cada cosa que él hace, como sus tatuajes, su look, su pelo largo y aunque su hijo a veces lo cuestiona han sabido llevarlo bien. Proyectos a futuro En este momento no representa ni tiene patrocinio de alguna marca de suplementos, espera una buena oferta y una oportunidad para poner todos sus servicios como profesional a disposición de la marca, en la actualidad está dedicado al modelaje y a cuidar de su vida para poder ejercer un buen trabajo, está a la espera de Expofitness 2017, para lo cual está preparándose y mirando oportunidades, tiene una oferta para otro reality, está esperando que el personaje como superhumano no sea tan recordado, para poder
@leoquintero_oficial
presentar el reality sin traerlo a colación. Y este fué el mensaje que Leo Quintero le dejo a todos los lectores de la revista estarOk “un saludo muy especial para todos los lectores y lectoras de estarOk, yo soy Leo Quintero ex participante del desafío superhumanos 2016 y espero que disfruten este espacio con mucho cariño, parte de mi vida como deportista y como persona así que sigan conectados, muchas bendiciones” Fotos: Christian Serrano @chrisserranoph
A MANERA PERSONAL
Con Claudia Obregón Comunicadora social dedicada al fitness @lovefitnessestilodevida
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SUPERPHYSIQUE MOS “TODO LO QUE DESEA ESTA AL ALCANCE DE NUESTRAS MANOS, SOLO ES NECESARIO MENTALIZARLO, RA Y TRABAJAR DURO PA LO, CONSEGUIRLO, AMAR E." Y ASI TODO ES POSIBL
mpre n mucho esfuerzo, sie co O PR r se a ue leg !L , mo rugby y windsurf practique deportes co los a , sio na m cicio en el gi er además de hacer ejer im pr i m ce trenando, hi seis meses de estar en s, dos meses después Mas torneo la Copa Iron nacional de mi país participe en el torneo no y eses fui al sudamerica te (Argentina), a los 5 m er su la ve assic Brasil, tu después al Arnold Cl sin esional invicto de poder llegar a prof erall en todos, lo que ov derrotas, fui campeón fue una gran to y me puso muy conten i el único argentino sin io experiencia ya que fu ed eralls y en un año y m derrotas con todos ov llegue a ser PRO.
En mi época un atleta llegaba a PRO ganando un overall de Olympia Amateur, mundial o de Arnold Classic, hoy en día lamentablemente para nosotros que perdemos prestigio ya han bajado la barrera y hoy se es PRO ganando un sudamericano overall yo lo gane, pero me hice pro en el Arnold Classic Brasil.
de que la preparación de un PRO es costosa, así que ahora estoy dedicado a crecer laboralmente, poder terminar mi carrera de arquitectura y luego quiero abrir un gimnasio, mientras eso sucede realizo la venta de planes de entrenamientos y dietas personalizadas por mi página web en todo el mundo.
incentivar a las personas para que elijan un camino de vida saludable, no pretendo que se obsesionen con los músculos, pero si concienciarlos para que cuiden su vida y reconozcan la importancia de llevar a cabo una dieta saludable, acompañada de una buena rutina de entrenamiento.
También practicaba HMB (Combate Medieval Histórico) y durante una pelea me lesione un hombro y en un entrenamiento me rompí 3 tendones y el hueso, por lo que tuvieron que operarme, estuve aproximadamente dos años sin entrenar y solo hasta ahora estoy retomando mis planes, no he gestionado aun el carnet porque quería hacer un Olympia Amateur y un mundial, quería ganar un mundial y el mundial es solo amateur.
www.modelandocuerpos.com www.joseferrersantillan.com Una vez que logre graduarme como arquitecto y mi gimnasio esté en funcionamiento podre disponer de los ingresos para viajar y competir nuevamente para conseguir mi carnet PRO.
Mi objetivo es llamar la atención de las personas por medio de mi imagen, y que capten el mensaje para que salgan de esta sociedad consumista capitalista y busquen su propio bienestar, mi lema es: "MENTE SANA, CUERPO SANO, ESPIRITU SANO”
Me encanta viajar, conocer nuevos países y dar charlas motivacionales para los chicos que compiten en la misma categoría que yo, al igual que realizar exhibiciones, lo que busco es
El apoyo de mi familia ha sido mínimo, cuando empecé a entrenar y a manejar otra forma de comer, siempre me criticaban porque comía demasiado, ellos no comprendían el por qué me
Me gustaría sacar el carnet PRO, soy consciente
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suplementaba y bueno eso hacía que yo fuera el bicho raro en mi familia y en mi grupo de amigos; hay que entender que el ser humano critica lo desconocido por naturaleza, ahora bien, cuando se enteraron que era reconocido en mi país y en Sudamérica por mis logros, se acercaron a felicitarme y se dieron cuenta que mi esfuerzo había valido la pena y quizá sin entender completamente, comprendieron que este era un deporte por el cual me había esforzado con tiempo y dedicación y eso estaba dando frutos, el deporte me ha ayudado a adquirir templanza, autoconfianza y constancia, para darme cuenta de que puedo llegar a lo más alto de la cima si me lo propongo y además me ayuda cada día para afrontar todos los aspectos de mi vida con mis amistades, mis obligaciones y mi tarea de padre, lo que me ha permitido conocer personas que comparten la misma postura que yo e igualmente como padre soltero
de una nena de 5 años quiero inculcarle el respeto por su cuerpo que es el templo del alma y por ende merece respeto como una parte muy importante de la totalidad de su ser, es importante darle buen combustible a nuestro motor en la vida (el cuerpo) así como también alimentamos la esencia, lo espiritual y el conocimiento (la mente). Mi consejo a quienes me leen es "TODO LO QUE D E S E A M O S E S TA A L A L C A N C E D E NUESTRAS MANOS, SOLO ES NECESARIO MENTALIZARLO, Y TRABAJAR DURO PARA CONSEGUIRLO, AMARLO, Y ASI TODO ES POSIBLE." Los seres somos energía y cada ser tiene un determinado caudal de energía según sus intereses y es así como decide a que depositarle en su vida diferentes porcentajes de esa energía total. En mi caso, cuando decidí competir, destine el 100% de mi energía en ser un
campeón y creo que lo logre y no por los títulos o trofeos, sino porque me demostré a mí mismo que podía hacerlo. El resultado siempre es relativo cuando se trata de atletas de alto nivel, todos están muy parejos. La decisión final es relativa, pero el hecho de poder entrar en un top 5 ya es una cima por ultimo quiero agregar
“ SIN IMPORTAR DONDE LLEGUES EN LA VIDA, NUNCA TE OLVIDES QUIEN ERES NI DE DONDE VIENES" facebook jose ferrer santillan @joseferrersantillan
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MONICA PRINCESA DE HIE Empezó a hacer ejercicio por recomendación de su médico, ya que tenía problemas de salud y fue así como tomo la decisión de convertirse en una deportista de fisicoculturismo e iniciar a competir por lo que ella denomina como su pasión y con lo que ha logrado por cuatro años consecutivos convertirse en campeona Bodyfitness invicta nacional de Colombia y ser medalla de bronce a nivel de Sudamérica en la misma categoría. Su próximo objetivo y su meta más anhelada es poder conquistar la tarima de Mr. Olympia en el marco de Expofitness 2017 en febrero próximo, el que considera como uno de los campeonatos con mayor rango dentro del fisicoculturismo; Mónica, afirma que su mayor motivación es poder mirarse a un espejo y ver los resultados que con esfuerzo y disciplina diaria ha logrado en su físico a través de los años y aunque hay días en que tiene preocupaciones o que su cuerpo no resiste un ejercicio más, debe levantarse y “echar mano” de su disciplina para no desistir y continuar con sus objetivos, donde su reto más grande es poder superarse cada día para seguir adelante, construyendo todo lo que desea lograr a nivel físico, no solo por ella sino por las personas que están a su alrededor. Asegura, que sus cambios no solo han sido físicos sino también internos, puesto que el deporte le ha enseñado a luchar por sus metas y a ser más guerrera y así tenga muchas caídas, de la mano de Dios siempre ha conseguido lo que se ha propuesto, por eso busca ser mejor cada día y que su propósito ayudando a otras personas a cumplir los mismos sueños que ella tuvo en algún momento se haga realidad, es por eso que quiere tener una fundación para mujeres con baja autoestima y que logren no solo cambiar su cuerpo sino también iniciar un proceso de crecimiento personal y para ello quiere ser profesional en su deporte. Lo que más le gusta de su físico son sus piernas y las considera como su fuerte, por eso ahora está enfocada en mejorar su tren superior. Mónica maneja una alimentación muy sana sobre todo ahora que está preparándose para su próxima competencia, debe comer 6 veces al día, cada 3 horas donde lo más importante es el manejo de los macronutrientes, cuida su alimentación así este fuera de temporada lo que la ha ayudado a mejorar físicamente y a tener mayor maduración muscular. Una de sus mayores inspiraciones ha sido la norteamericana Mónica Brant, en la actualidad; latinas como Sandra Grajales de México y Karina Grand de Paraguay merecen toda su admiración, dentro de la escena nacional admite que Sara Chávez, tiene un buen físico y Lina Herrera es una “dura” por todo lo que ha conseguido, en el género masculino todo su respeto se lo lleva Marco Cardona IFBB – PRO, quien es el primer fisicoculturista profesional de Colombia.
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ALZATE RRO “ESA SOY YO” Indica que hace falta más unión dentro del fisicoculturismo nacional y que de esta manera se pueden lograr muchas más cosas juntos, empezando por valorar más el trabajo de los verdaderos atletas, aunque Mónica no desvaloriza el auge de las nuevas figuras fitness a nivel nacional debido al boom de las redes sociales, cree que todos deben tener la oportunidad y no se puede dejar de lado a los atletas que realizan un trabajo arduo a diario para desarrollar una vida deportiva ya que el fisicoculturismo como deporte debe ser valorado y respetado como tal. Admite que son pocas las mujeres que compiten en este deporte a nivel nacional donde la preparación femenina es más pesada y con más restricciones, aun así categorías como bikini y welness mandan la parada, mientras que bodyfitness donde es actualmente campeona solo tiene 6 competidoras por Colombia. Su consejo final para las mujeres que se están preparando para competir es que inicien una preparación a tiempo, ya que en este deporte se requiere una dedicación de años y no solo de meses, así que les recomienda trabajar a diario con perseverancia, calma y mucha paciencia para obtener el resultado que desean.
Por: Diana Charria
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Espera en Próximas ediciones más Legend y revelaciones fitness
Su arduo desempeño lo ha llevado a ganar títulos como el mejor cuerpo del mundo en Musclemania 2015, fue Campeón Physique Pro 2016 en Miami y hoy en día es el único colombiano que ha obtenido dos carnets Pro. En la actualidad compite en las categorías Fisic y Model. Julián Tanaka quiere posicionarse como una de las marcas con mayor efectividad y con un diferencial marcado, creando una de las comunidades más grandes de Latinoamérica. @juliantanaka1
JULIAN TANAKA
Julián Tanaka es un deportista caleño y uno de los principales exponentes del fisicoculturismo en Latinoamérica, con más de 10 años de experiencia, es administrador de mercadeo y logística empresarial.
GILLO GARCES Foto: @henaophfit
Es considerado un hombre versátil y promotor de un estilo de vida saludable, ha sido campeón nacional de Kick boxing en 2007 y 2008, pionero de las artes marciales mixtas, ha participado en diferentes competencias y torneos a nivel nacional e internacional y es presentador de televisión en programas de cultura fitness en Medellín, por otro lado, se ha dedicado a dictar conferencias para incrementar la pasión por el deporte.
Profesional en derecho y creador de un sistema de entrenamiento funcional que se ha ido posicionando en Colombia y Panamá, llamado AnimalX, que se destaca por la realización de ejercicios explosivos y el manejo de cargas donde la misión es crear la mejor versión de si mismos. Es un apasionado por el deporte y considera que su misión es promoverlo, inspirando a las personas que quieren hacer parte de este estilo de vida. @guilloxgarces
TATIANA USSA GIRARDI
@tatianaugirardi
Foto: Salomón Urraca @urraca
Es modelo, arquitecta y amante del Crossfit, esta caleña empezó a practicar este deporte hace cuatro años y ahora busca compartir sus conocimientos con las personas que al igual que ella, desean cambiar su estilo de vida por uno saludable, actualmente es embajadora internacional de Prosupps como representante femenina por Colombia y ya cuenta con más de 1.100.000 seguidores en Instagram .
LEO QUINTERO
Se desempeña como DJ profesional, modelo y atleta fitness, desde pequeño ha practicado el futbol, su deporte favorito y aunque no lo ejerce de manera profesional es una de las cosas que mejor sabe hacer. Su estilo irreverente le ha permitido sobresalir entre la multitud y ser considerado como un modelo y atleta único, siendo uno de los 10 modelos más sexys de Latinoamérica en Instagram, ve el fitness como un arte, el cual practica hace cuatro años con disciplina, característica con la que ha logrado cada uno de sus sueños Su paso por el reality Desafío Súper Humanos 2016 fue una experiencia enriquecedora y que le aporto mucho a su vida personal y deportiva. @leoquintero_oficial
TIN CASTRO
Su vida ha estado regida por la disciplina, la paciencia y el esfuerzo, a sus 30 años lleva sobre sus hombros mucha experiencia. Compitió en los juegos olímpicos de Beijing 2008 y fue suplente en las justas de Londres 2012, tras competir durante más de 7 años como profesional en el bicicrós, se retiró para cumplir otros de sus sueños, ahora como competidor de crossfit.
En el año 2016, hizo parte del Reality Desafío Super Humanos, donde pudo demostrar su fuerza y carisma siendo uno de los finalistas, confirmando así su amor por el deporte combinado con resistencia y coordinación. Hace cuatro años practica Crossfit y es el referente número uno en Colombia, el cual considera como su nueva pasión. @tincastro19
Foto: Felipe Betancur @betmor
Augusto “Tin” Castro, se destaca por ser un deportista olímpico, ha sido seis veces campeón mundial de BMX, tres veces campeón nacional de Crossfit y top10 de América Latina.
GRACE ARZUZA @ismaelmorelos
El panorama mundial del modelaje es muy competitivo y Colombia no es la excepción, si bien es cierto que las modelos deben tener un cuerpo Armonioso para ser la imagen de diferentes marcas a nivel nacional e internacional, también es preciso afirmar que los tiempos han cambiado y en la actualidad muchas modelos han logrado cumplir con estos estándares y a la vez ser parte de un estilo de vida fitness. Por ello, la Revista EstarOk ha escogido a Grace Arzuza, como una de las modelos que a nivel del Valle del Cauca ha logrado destacarse y ser la imagen de diferentes marcas nacionales e internacionales y a su vez combinarlo con el cuidado de su cuerpo y el manejo de hábitos fitness. entre sus proyectos pra el 2017 esta crecer con su marca de fajas y lograr ser reconocida como una de las modelos fitness con más proyección a nivel internacional. @gracearzuza
Es la creadora y presentadora de La Base Fitness, un nuevo programa que busca promover la cultura fitness en Colombia, su programa se divide en cuatro segmentos dedicados al entrenamiento en el gimnasio, en la casa, en la calle y la alimentación saludable, así como diferentes métodos para complementar las actividades deportivas. Dentro de sus planes a futuro está la expansión de su marca #LaBaseFitness, de la cual ya ha expuesto dos colecciones de ropa deportiva y de lencería, así mismo espera seguir siendo parte de la industria fitness Colombiana, proyectando una imagen corporal saludable.
@labasefitness
ANA K-RO HERRERA
Otra de las modelos Colombianas que ha logrado sobresalir en el mundo fitness, ha sido la Antioqueña Ana Carolina Herrera, quien en su carrera ha sido imagen de diferentes marcas la reconocida diseñadora Olga Cogollo, latinfitness ha hecho parte de las plataformas más importantes de el país en varias ocasiones como lo es : expofitness, Colombia Moda y la feria sobre las dos ruedas.ha contado con publi reportajes de revistas y periódicos reconocidos como: "el tiempo" , " el colombiano" "la Q" "masQver" y por supuesto la revista "estar ok". convirtiéndola así en una profesional autentica y polifacética.
BRIGER CABEZAS Foto: Benhurt Vargas
Su primera competencia fue en la Yustimania y logro ser campeón, lo que lo motivo para obtener mayor disciplina y elegir ser un atleta hecho de sacrificio y perseverancia. Es Mens Physique senior y en su participación en el Campeonato Suramericano de Cuenca – Ecuador 2016, ocupo el primer lugar y en el absoluto el tercer puesto, uno de sus mayores sueños es conseguir el carnet profesional y competir en un nivel como el Tampas pro y Míster Olympia. Actualmente es embajador de la marca de suplementación deportiva SMART NUTRITION @briger.fitness
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HOLLYWOOD REPORT
DOS PERSONAJES MÍTICOS QUE IMPULSARON LOS MÚSCULOS EN HOLLYWOOD Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947 en Graz, Austria), es un exfísicoculturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como gobernador de California desde 2003 hasta 2011. Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un ícono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, Total Recall, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austríaco en sus días de culturismo,
El objetivo de Schwarzenegger era convertirse en el mayor culturista del mundo, es decir, ganar el Mr. Olympia. En su primer intento en 1969, perdió contra el tres veces campeón Sergio Oliva. Sin embargo, Schwarzenegger volvió en 1970 y ganó la competencia convirtiéndose en el más joven en hacerlo, un récord que aún ostenta. Continuó su racha entre 1971 y 1974. Meses antes del concurso de 1975, los directores de cine George Butler y Robert Fiore persuadieron a Schwarzenegger para que compitiera para grabar su entrenamiento en el documental llamado Pumping Iron. Schwarzenegger sólo tuvo tres meses para prepararse para el certamen, tras haber perdido bastante peso para aparecer en la película Stay Hungry con Jeff Brid ges. Lou Ferrigno no fue suficiente amenaza y un Schwarzenegger menos pesado que de costumbre ganó el campeonato de 1975 de Mr. Olympia por sexto año consecutivo, superando a Franco Columbu. Tras el concurso de 1975, Schwarzenegger anunció su retirada del culturismo profesional. Sin embargo Schwarzenegger volvió del retiro para competir en la edición de 1980 de Mr. Olympia. Schwarzenegger se entrenaba para su papel en Conan el Bárbaro, y se puso tan en forma debido al entrenamiento (carreras, monta a caballos y esgrima) que decidió que quería volver a ganar Mr. Olympia una última vez. Mantuvo este plan en secreto, por si se lesionaba al entrenarse. Schwarzenegger había sido contratado por una televisión para realizar comentarios, pero en el último momento dijo a todo el mundo: "¿Por qué no competir?"Schwarzenegger terminó ganando aquella edición con solo siete semanas de preparación. Después de ser proclamado Mr. Olympia por séptima ocasión, anunció su retirada definitiva.
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En 1999, Schwarzenegger demandó al Dr. Willi Heepe, un doctor alemán que predijo la muerte prematura de Schwarzenegger debido al uso de esteroides y a sus problemas cardíacos. ya que el doctor nunca le había examinado personalmente, Schwarzenegger recibió una indemnización de US$10.000 en un juzgado alemán. En 1999, Schwarzenegger también demandó y consiguió un acuerdo con el tabloide estadounidense The Globe, que había hecho unas predicciones similares. En 1996, un año antes de la operación de cirugía cardiovascular para reemplazar la válvula aórtica, Schwarzenegger fue operado en 1997 para reemplazar una válvula cardíaca, los expertos le recomendaron poner una mecánica, él se negó porque no podría entrenarse después de la operación.
Nació en Brooklyn, Nueva York (USA), en Noviembre de 1952. A la edad de dos años perdió a causa de una infección el 80% de audición de sus oídos. Su padre era teniente de policía de aquella ciudad y gran aficionado a las pesas, amor que inculcó enseguida a su hijo. A los 16 años medía 1,90 y pesaba más de 100 kilos y todo ello sin salir de su gimnasio particular, el sótano de su casa. Por lo que decidió apuntarse a un gimnasio para proseguir con su preparación.
En 1970 ganó el título de Mr. Teenage America. A los 20 años había alcanzado la estatura de 1,95 y su peso corporal llegaba a 148 kilos. En una sucesión de pocos meses fue coronado Mr. Brooklyn, Mr. Nueva York y Mr. América, a finales de 1973 consiguió el título de Mr. Universo (convirtiéndose en el campeón mundial de culturismo más joven de la historia) que ese año se celebraba en la ciudad italiana de Verona. Ferrigno, por su parte, tambien cosechó sus logros (sólo hay que ver el armario empotrado de que estaba hecho). Compitió también para ganar el Mr. Olympia, pero no lo consiguió. El enfrentamiento entre él y Arnold ha quedado ya para la historia. La fama mundial le llegó a raíz de interpretar al monstruoso Hulk en la serie televisiva durante 5 años. En el año 2006 empezó a trabajar de policía en Los Ángeles. Precisamente su trabajo en el personaje de la factoría Marvel hizo que nos obsequiara con un par de personajesen Hulk de Ang Lee y en The Incredible Hulk. En ambos casos interpretando a un guarda de seguridad. Es posible que no te guste el fisicoculturismo, o los cuerpos megamarcados de estos deportistas, pero no deja de ser curioso remontarnos en el tiempo y ver como eran ambos. Al fin y al cabo se dieron a conocer por este deporte. En la actualidad (con pocos años de diferencia entre ambos) Lou Ferrigno conserva un poco mejor su físico que Arnold Las décadas no pasan solas dice la prensa.
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POWERCORE
CRUNCHES
UN EJERCICIO PARA POTENCIALIZAR TU ZONA MEDIA
Sus abdominales son parte de los 29 músculos centrales de su cuerpo, que se encuentran principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento en todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo su columna vertebral y cuerpo menos propenso a las lesiones, y le ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad. Cuando desarrolla sus músculos abdominales, es como desarrollar un corsé interno que detiene el intestino. De esta manera, usted ayuda a estabilizar la columna vertebral, las vértebras y los discos, que a su vez pueden reducir significativamente el dolor de espalda y haciendo más fácil que levante objetos pesados, gire y de vuelta, y realice los movimientos necesarios para una vida plena. Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento del cuerpo óptimo y es cada vez más importante con la edad avanzada. Una pared abdominal fuerte también es lo que va a producir el six pack que muchos desean (una vez que ha perdido suficiente cantidad de grasa subcutánea), pero todavía hay mucha confusión acerca de qué ejercicios son realmente mejores para las abdominales.
LOS CRUNCHES ENCABEZAN LA LISTA
DE LOS 15 EJERCICIOS ABDOMINALES MAS POPULARES El Consejo Americano del Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) averiguo qué ejercicios son los mejores para activar los músculos abdominales. Ellos compararon las máquinas de ejercicio de moda y otros dispositivos contra las maquinas populares, incluyendo las abdominales estilo bicicleta y las abdominales en la pelota de estabilidad. En total, se analizaron 15 ejercicios y se compararon con los crunches tradicionales: Correas para abdominales, Pose de Bote para yoga, Abdominales en pelota de estabilidad, Abdominales laterales en banca declinada Abdominales en la silla del capitán, Abdominales estilo bicicleta, Plancha laterales, Plancha frontal Para medir la efectividad de los ejercicios, los participantes del estudio completaron una serie de entrenamientos en donde se unieron electrodos a sus músculos abdominales, oblicuos y el recto femoral (músculo del muslo).
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Los electrodos miden la contracción muscular durante cada ejercicio... y mostraron que la contracción del crunch tradicional tuvo la mayor activación muscular de todos los ejercicios.1 Según uno de los autores del estudio, Edward Stenger, MS de la Universidad de Wisconsin, LaCrosse: "Gastamos una cantidad considerable de dinero en equipos para hacer abdominales, que básicamente nos muestran que podemos marcar eficazmente y libre de costo las abdominales en casa. Obviamente, acostarse en el suelo y hacer la contracción tradicional no es adecuado para todas las personas, especialmente para las personas con dolor de espalda baja, pero para la persona promedio que quiere trabajar sus músculos abdominales para hacerse más fuerte, tener menos dolor de espalda, y obtener mejores beneficios de salud. Todo lo que tiene que hacer es conseguir un lugar cómodo en el suelo, acostarse y hacer algunas abdominales.
VIDAFITNESS Cuando visito diferentes gimnasios, salas de musculación o centros de acondicionamiento físico, etc. Observo muchas personas comprometidas con su salud y con sus metas, se inscriben en un centro de entrenamiento con muchas expectativas, para cumplir sus sueños físicos y en la búsqueda de estos sueños algunos por la prisa caen en el error que quizás muchos cometimos en nuestros inicios y la frase que más se escucha es “que nos toca hacer hoy “, veo grupos de 3 o 4 personas haciendo los mismos ejercicios con las mismas cargas y con características morfológicas diferentes, me pregunto si de esa manera van a lograr sus objetivos, regularmente se acercan a decirme “profe es que le hago y le hago y nada, le coloco más peso, entreno más horas en el gym y nada” pues la respuesta es sencilla. Recuerden que el entrenamiento va acorde a nuestro biotipo, capacidades, condiciones y potencialidades, además no podemos omitir la evaluación antropométrica, el test cardiovascular, el test de fuerza, el plan nutricional individualizado y un diseño de plan de entreno de carácter individual, teniendo en cuenta estos aspectos se puede garantizar otro panorama, por eso desde la revista Estar Ok nos hemos enfocados en brindar información útil y específica, para que ustedes la tomen y la adapten a sus necesidades e intereses. Vida fitness, los ilustra, argumenta y planifica diversos métodos de entrenamiento, ejercicios y planes de entreno con su amplia gama de posibilidades, sencillas de ejecutar y muy efectivas, en esta edición les mostrare algunos ejercicios que a mi parecer algunas veces omitimos por tiempo o por dar prioridad a otros segmentos corporales, creando o alterando la armonía y balance muscular, así que atentos y recuerden los propósitos motrices para adaptarlos a sus objetivos, prioridades o aspectos a mejorar esto es vida fit. .com
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ENTRENAMIENTO
5 EJERCICIOS PARA ESCULPIR
TU CUERPO
Fotos: Benhurt Vargas Modelo: Katherine Davalos Locación: Training Poing
Elevaciones de talones (Pantorrilla) en máquina - sentada Muchas personas omiten el entreno de esta región muscular (pierna), en esta posición trabaja directamente el soleo, que se estimula con altas repeticiones y un peso moderado Series: 8 Repeticiones: 30 Descripción: debe sentarse en la máquina con la parte baja de los muslos, la parte media de los pies y los tobillos en flexión pasiva, para efectuar una elevación de talones (flexión plantar), cabe anotar que esta posición sentada (flexión de rodillas) hace que participen poco los gemelos o gastrocnemios, esto quiere decir que un óptimo y efectivo trabajo de pantorrilla o pierna, se debe complementar con la elevación de talones desde todas sus posibilidades, autocarga, sobrecarga (barras) o maquinas específicas, se debe tener en cuenta la sobrecarga, velocidad de ejecución y las posiciones del pie para involucrar la porción media y lateral respectivamente creando balance muscular y funcionalidad. Nota: Se puede potencializar el trabajo de la pantorrilla con el salto de cuerda entre cada serie 3045”.
Crunch con soga para abdominales en polea Series: 4 - Repeticiones: 30 Entre cada serie realiza 45” de bicicleta en colchoneta Descripción: Se debe apoyar sobre las rodillas con la soga detrás de la nuca, inhala y realiza una compresión profunda en forma de media luna, acercando el esternón al pubis y exhala en la máxima contracción. Este ejercicio se realiza con un peso moderado, prevaleciendo la técnica, respiración y concentración en la región abdominal principalmente el recto abdominal. Músculos implicados: ·
Recto del abdomen
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Oblicuos externos del abdomen
· Musculo piramidal Se puede alternar entre cada serie con un ejercicio concéntrico y específico para el recto abdominal como el crunch en máquina.
Extensión de cadera en cuadrupedia en máquina de glúteos. En la máquina de glúteos en posición de cuadripedia (apoyo ventral) las manos deben ir sujetas y firmes sobres las empuñaduras, arrodillada sobre una pierna con la rodilla flexionada, inhalar y exhalar en la medida que se empuja verticalmente con el pie sobre la plancha de la maquina hasta efectuar una extensión completa de la cadera, manteniendo la contracción en isometría de 5 a 7 segundos, regresa a la posición inicial y volver a empezar. Series: 4 Repeticiones: 12-15 buena sobrecarga Micropausa: 15-30” entre cada serie Transición: al final de movimiento se realizarán desplazamientos con halteras de 12 kg en una distancia de 10 metros (idavuelta) durante 2´. Músculos implicados: ·
Glúteo mayor
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Isquiotibiales
Nota: La extensión de la cadera acostada en la maquina reproduce la potencia del glúteo propiamente dicha, otra variación es realizarla en colchoneta con banda elástica o mancuerna.
Sentadilla con pierna separada de forma de “v” en maquina Smith Transición: saltos de cajón funcional: 5*30” En este movimiento podemos apreciar las siguientes pautas: Se efectúa como la sentadilla clásica con la variación de la apertura de las piernas en forma de “v” (forma de los pies dirigidos hacia afuera) cuya posición permite reclutar, trabajar intensa y específicamente el interior de los muslos (abductores) Músculos implicados: ·
Cuádriceps
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Grupos abductores – pectíneo – grácil
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Glúteos
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Isquiotibiales
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Abdominales - músculos sacrolumbares
Observación: Se debe tener muy presente la correcta ejecución del movimiento. No bajar con la espalda inclinada, para eso se abre la base de sustentación (piernas) para que el ejercicio sea más técnico y efectivo, se recomiendan 4 series
Elevación pélvica en colchoneta con pesas adhesivas de 5 libras en cada pie Series: 4-5 - Repeticiones: 30 Transición: escaladores de montaña Series: 4-5 de 45” Velocidad: moderada o rápida Descripción: Se debe acostar sobre la colchoneta de
espalda y los brazos a lo largo del cuerpo, los muslos verticales, piernas estiradas en función de la flexibilidad de los músculos, inhalar y despegar los glúteos del piso, intentando elevar los pies venciendo la resistencia que ofrecen las pesas adhesivas, exhalando lentamente, se debe volver a la posición inicial y así sucesivamente comprimiendo cada vez más el abdomen. Músculos involucrados: ·
recto del abdomen
· Oblicuo externo e interno Las repeticiones se ejecutan lo más lento posible,
concentrándose en la respiración y en la contracción total del abdomen. Variaciones: En pequeña amplitud se puede realizar este movimiento, es decir, elevando la pelvis pero manteniendo la espalda contra el suelo esta variación permite concentrar de forma específica todo el esfuerzo sobre la parte baja o subumbilical de los músculos del recto del abdomen. 4 series de 20-30 repeticiones resultan muy estimulantes y efectivas proporcionando buenos y visibles resultados. Por Carlos Pantoja Preparador físico personal/colectivo. Escuela nacional del deporte IU. @pantoja1689
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UN MEJOR TÚ
SUPERACIÓN
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CLAVES
para ser un mejor lider
Seamos honestos: ser un líder no es fácil. Las buenas noticias son que hemos compilado una lista de grandes consejos que te ayudarán a manejar tu negocio como un gran jefe. 1. Guía con el ejemplo. Los líderes necesitan actuar no sólo hablar. Si quieres que tus empleados sean puntuales, asegúrate de llegar a tiempo o por lo menos temprano. Si el profesionalismo es una prioridad, vístete para el éxito y trata a todos con cortesía. 2. Un poco de humildad te llevará lejos. Hay una gran diferencia entre ser un líder y un jefe. Aunque ambos están a cargo, pero un líder comparte el centro de atención y se siente cómodo dándole también el crédito a los otros. Aunque parezca contraproducente, ser humilde te dará más confianza. Tus empleados lo apreciarán y tu clientes también. 3. Comunícate efectivamente. Esto es imperativo, tanto en la oficina como en tu vida personal. Los grandes líderes se aseguran de ser escuchados y entendidos, pero también saben que es importante escuchar. La comunicación es una calle de dos vías y saber aprovecharla hará que tu empresa siga creciendo en lugar de frenarse. 4. Haz que tus juntas sean productivas. Como dice el dicho, el tiempo es dinero. Así que debes aprender a ahorrar tiempo, sobre todo en las juntas. Si confías que tu equipo hará el trabajo, no debería haber la necesidad de recurrir a la microgestión. 5. Conoce tus límites. Hasta el líder más amable y atento tiene sus límites. Establécelos y atente a ellos. Si los demás saben lo que no vas a tolerar va a haber menos frustración, eso evitará confusiones. 6. Encuentra un mentor. Los mejores líderes saben cuándo necesitan ayuda y saben hacia dónde ir para obtenerla. Nadie sabe todo, así que encuentra a alguien en quien confíes para que te aconseje cuando las cosas se pongan difíciles. 7. Sé emocionalmente consciente. Aunque mucha gente aconseja que separes las emociones de los negocios, las negociaciones son relaciones con personas. Para hacer que éstas duren, necesitas ser emocionalmente inteligente para ser sensible a los diferentes puntos de vista. 8. Cuídate de (y evita) errores comunes de liderazgo. Todos se equivocan, pero algunos errores pueden evitarse. Para no repetirlos, debes estar consciente de ellos sin obsesionarte. 9. Aprende del pasado. La historia, reciente o pasada, está llena de modelos de negocios exitosos y de grandes fracasos. Piensa en la gente que admiras y descubre qué salió mal para aquellos que terminaron sus carreras con algún escándalo. 10. Nunca dejes de mejorar. Los grandes líderes están constantemente aprendiendo. Siempre habrá algo en lo que puedas trabajar o una nueva habilidad que dominar. Asegúrate de tener tu mente abierta a nuevas ideas y posibilidades.
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DOCUMENTAL
Cuando ves que tus músculos crecen ya no deseas parar
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