NUTRIÇÃO HOLON

CARLA CAMPOS CORREIA Nutricionista

VÂNIA SOA RES Nutricionista

COMER BEM, TREI NAR AI NDA MELHO R A prática de exercício físico é uma peça fundamental de um estilo de vida saudável. O que consome é determinante nos resultados do seu desempenho desportivo e na sua qualidade de vida.

Quando praticamos uma atividade desportiva, a ferramenta de trabalho é o nosso próprio corpo e o desempenho desportivo é influenciado pelo nosso estado nutricional. Uma alimentação equilibrada, diversificada e adaptada aos nossos objetivos torna-se fundamental, em todas as faixas etárias, para satisfazer as necessidades nutricionais de quem pratica exercício físico. Conheça as mais-valias dos nutrientes, para retirar os máximos benefícios:

HI DRATOS DE CARBONO: A NOSSA PRINCIPAL FO NTE DE ENERGIA

organismo e a glicose é a molécula que resulta da sua digestão. É graças a ela que o nosso corpo obtém a energia de que necessita. A glicose encontra-se em circulação no sangue ou armazenada sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, constituindo uma reserva energética de rápida utilização. Num desportista é essencial garantir que estas reservas estão disponíveis durante a prática do exercício para otimizar o seu desempenho e assegurar uma maior resistência à intensidade do treino. Os hidratos de carbono dividem-se em dois grupos - simples e complexos - sendo que a quantidade a consumir depende da intensidade e da duração da atividade física. Os hidratos de carbono simples são moléculas de pequenas dimensões e de

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Antes de iniciar o treino, lembre-se que o que ingerir tem por objetivo melhorar o seu desempenho, fornecer-lhe energia e manter o seu estado de hidratação. Estas refeições devem ser pobres em gorduras e fibras, para facilitar a digestão, ricas em hidratos de carbono complexos e moderadas em proteínas. Não experimente alimentos novos e estranhos, para evitar uma resposta digestiva durante o exercício. Ingerir bebidas com sais e açúcares só se justifica em exercícios de longa duração e elevada intensidade. A refeição antes do treino deverá ser adaptada à sua tolerância individual e ocorrer, pelo menos, uma hora antes da prática de exercício físico. O consumo de hidratos de carbono complexos, como o arroz e as massas, e de proteínas de alto valor biológico, como a carne e o peixe, são essenciais após o exercício para repor as reservas de glicogénio e recuperar o dano muscular. As gorduras polinsaturadas presentes nos frutos gordos, como as nozes, as amêndoas, os cajus ou as avelãs, e nos peixes gordos, como o salmão, o atum, a sardinha, ou a cavala, podem ser benéficas para a recuperação muscular e prevenção de lesões.

absorção rápida que constituem uma fonte de energia rapidamente disponível. Por essa razão, para os desportistas, sobretudo em treinos superiores a 1h30m, ingerir uma pequena dose de frutas secas, passas de uva e figos, é uma boa opção para repor energia em qualquer momento do treino. No caso dos hidratos de carbono complexos, o seu papel é o de garantir a energia de forma prolongada. Devido às suas dimensões, exigem um maior trabalho digestivo, o que torna a sua degradação um processo demorado. Assim, o arroz, o pão, a massa, a batata e as leguminosas, como o feijão, o grão e ervilhas, devem ser privilegiados em todas as suas refeições. Contudo, evite consumilos na hora que antecede os seus treinos ou, até mesmo, durante o treino.

PROTEÍNA: O NUTRIE NTE REPARADOR DO MÚSCULO

As proteínas têm como função garantir o bom funcionamento de todo o organismo. Estas moléculas, compostas por aminoácidos, garantem o crescimento e manutenção dos tecidos, auxiliam na recuperação do tecido muscular, fornecem rigidez aos órgãos e tecidos, entre outras funções essenciais. Apesar de existirem cerca de 20 aminoácidos, alguns só conseguimos obter por via dos alimentos: os aminoácidos essenciais. Assim, encontramos proteínas de alto valor biológico, que

contêm todos os aminoácidos essenciais, em alimentos por norma de origem animal (a carne, o peixe, os ovos e o leite). Já os alimentos de origem vegetal (o feijão, a soja ou o grão) são considerados de baixo valor biológico. Adicione estes alimentos nas suas refeições, ao longo de todo o dia. A idade, o género, o tipo, a intensidade e a regularidade do treino influenciam as nossas necessidades nutricionais, pelo que a ajuda de um Nutricionista é fundamental. O aconselhamento personalizado poderá ajudá-lo a adequar a sua alimentação às suas necessidades, nomeadamente a recomendação, ou não, de suplementos alimentares, como a proteína whey, um derivado do leite.

GORDURAS: A CAMADA PROTETORA

A recomendação diária para o consumo de gorduras é igual para os desportistas e para a população em geral. As gorduras são armazenadas no nosso organismo e utilizadas para manter a temperatura corporal e proteger-nos contra agressões externas. Quando ingeridas em excesso, estas ficam armazenadas no tecido adiposo e nos vasos sanguíneos, provocando um aumento de gordura corporal e problemas cardiovasculares. É o caso dos ácidos gordos saturados que devem ser evitados (produtos de charcutaria, como chouriço e farinheira, e produtos processados, como batatas fritas). Nem todas as gorduras são “vilãs” da nossa alimentação. As gorduras polinsaturadas, nomeadamente os ómegas 3 e 6, são importantes para a prevenção de problemas cardiovasculares, participam na estrutura das nossas células e têm caraterísticas anti-inflamatórias. Como não são sintetizadas pelo nosso organismo, devem ser obtidas por via dos alimentos. Naturalmente, consumimos produtos ricos em ómega 6 (carne e ovos), mas é também importante valorizar e reforçar o consumo de ómega 3, presente em peixes gordos (salmão, sardinha e atum), frutos gordos (nozes, amêndoas, cajus e avelãs) e sementes (linhaça, girassol, chia e sésamo).

MICRONUTRIE NTES: VI TAMINAS E MINERAI S MULTIF UNÇÕES

Estes micronutrientes assumem funções importantes no transporte do oxigénio, na saúde óssea, no sistema imunitário e na recuperação muscular, pelo que a sua ingestão deverá ser diária e frequente. Assim, temos as vitaminas do complexo B e o ferro, por exemplo, presentes em alimentos de origem animal e cereais; o ácido fólico, disponível em vegetais de folha verde escura; antioxidantes, como a vitamina C e o selénio, presentes nas frutas e vegetais; e o cálcio e vitamina D, presentes nos laticínios.

A TOMA DE SUPLE MENTOS É SEMPRE NECESSÁRIA ?

Existem muitos suplementos alimentares disponíveis no mercado, mas poucos têm a sua eficácia comprovada. Os suplementos devem ser adequados aos objetivos do atleta, salvaguardando não só o rendimento, mas também a sua saúde. Dos suplementos existentes no mercado, os agentes alcalinizantes (bicarbonato de sódio), a β-alanina, a cafeína, a creatina, a proteína, os nitratos e os alimentos desportivos (bebidas, géis, barras) apresentam efeitos positivos no rendimento e na performance, consoante o desporto e as necessidades do atleta. Atualmente, existem inúmeros suplementos no mercado, de diversas marcas e com um grande número de formulações diferentes. A análise do rótulo e da informação nutricional reveste-se de extrema importância. Em caso de necessidade, a escolha do suplemento alimentar deverá ser realizada em conjunto com o seu nutricionista. O uso de suplementos alimentares não substitui uma alimentação completa, variada e equilibrada, sendo que a sua utilização não deve ser encorajada em crianças e jovens.

HI DRATAÇÃO: A CHAVE PARA A RECUPERAÇÃO

É essencial que o atleta se mantenha hidratado antes, durante e após o exercício. Contudo, as necessidades de hidratação variam consoante a composição corporal do atleta, o clima, a perda de água pela transpiração e a intensidade do exercício. Por isso, é importante estar atento aos sinais. Por exemplo, a sensação de sede já é um sinal de desidratação! Monitorize o seu estado de hidratação através de outros métodos, como a cor da urina e o peso perdido durante o exercício. Conte sempre com o apoio do seu Nutricionista Holon para um aconselhamento especializado e personalizado!