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CAMINHADA TODOS OS PASSOS FA ZEM-LHE BEM

Faça frio ou calor, uma caminhada é sempre uma boa aposta. Além de não requerer grande preparação física, é uma atividade que aporta benefícios da cabeça aos pés.

Preparado para calçar uns ténis confortáveis e juntar alguma disposição? Ótimo! Parece estar pronto para a marcha. Não é segredo para ninguém que caminhar regularmente faz bem à cabeça e ao corpo. Sem restrições de idade, na verdade, é o exercício mais natural que existe. Para além de não requerer grande preparação física, tem custos baixos e aporta benefícios a todas as pessoas. Outra vantagem é o facto de poder ser realizada em qualquer espaço – num jardim, num passeio – o que garante uma maior disponibilidade para a sua prática. Pedro Asseiceira, (PT) e formador na EXS Exercise School, não tem dúvida de que a caminhada é o exercício físico mais indicado para quem quer manter-se ativo, enquanto, sem se dar conta, combate o sedentarismo, fomenta o contacto com a natureza e melhora o humor. Mas há mais vantagens! Uma caminhada diária, no mínimo de 30 minutos, previne o desenvolvimento de inúmeras doenças e promove a saúde mental.

MAI S PASSOS, MENOS DOE NÇAS

«São inúmeros os estudos que atestam a redução dos sintomas de stress, depressão, ansiedade e doença mental», ressalva. Mesmo para as pessoas com doenças crónicas, a caminhada é uma

das atividades recomendadas: «Do ponto de vista cardiovascular, existem evidências que falam da prevenção de cardiopatias e melhoria das funções cardiovasculares. Ou seja, uma simples caminhada promove o controlo do colesterol e a diminuição de triglicéridos no sangue, enquanto potencia a diminuição da pressão arterial, fortalece os músculos e as articulações. O mesmo se aplica quando se tem Diabetes e osteoporose, entre outras patologias», atesta Pedro Asseiceira. As recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselham os adultos, entre os 18 e os 64 anos, a duas horas de atividade física de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade física vigorosa ou a combinação das duas. Em relação às crianças, as recomendações apontam para um mínimo de uma hora de atividade física. «Estes dados são tidos como o tempo mínimo para que a atividade física tenha benefícios nos vários parâmetros de saúde», explica. Contudo, se pretender «ganhos a nível de composição corporal, recomenda-se que a caminhada seja complementada com treino de força, orientada por um profissional devidamente qualificado, assim como um acompanhamento nutricional com um nutricionista».

ANTES DE COMEÇAR, PREPARE-SE!

ceira lembra que há cuidados a ter antes, durante e depois da caminhada. A primeira medida passa por uma avaliação médica prévia para perceber até onde poderá ir o esforço no desempenho da atividade física escolhida. «As recomendações variam em função da pessoa. Por exemplo, as mais idosas, as que sofrem de patologia cardiovascular ou lesão articular requerem mais cuidados prévios à prática da caminhada», salienta. Aptos para começar, o personal trainer ressalva a importância da utilização do equipamento adequado, nomeadamente o uso do uso de calçado confortável, para evitar lesões nos pés. Antes de iniciar a caminhada, as regras são iguais para todos: «Preparar o corpo, com alguns exercícios estáticos e dinâmicos, de alongamento, para preparar os músculos». Durante a caminhada, é importante estar atento aos sinais de fadiga, à desidratação, aos batimentos cardíacos e a alguma dor nas articulações. Se se sentir demasiado cansado, abrande o ritmo. No final da caminhada, as recomendações são semelhantes às do início: pequenos exercícios de alongamento para ajudar a recuperação dos músculos. Inclua as caminhadas na sua rotina diária ou faça um plano semanal, que o motive a cumprir o plano. Se possível junte alguns amigos, vai ver que custará menos e fará melhor. Lembre-se: Ao caminhar, a passada não deverá ser intensa ou que cause dor, mas não tão leve que não estimule a respiração. A intensidade ideal é aquela que permite manter uma conversa sem falta de ar e sem desconfortos.