Abrazar el caos forja el músculo Un enfoque

B O D Y

TODO LO QUE NECESITAS PARA ESTAR EN FORMA

Te presentamos un enfoque radical de entrenamiento de resistencia que esculpirá tu core y potenciará cada ejercicio que realices.

POR MILO F. BRYANT, C.S.C.S. E N T R E N A R L O S G R A N D E S grupos

musculares habitualmente ya es bastante duro, así que a uno apenas le queda tiempo para entrenar ese pelotón de pequeños músculos (como los manguitos rotadores, los estabilizadores de la cadera o los oblicuos externos), que son los que realmente dan soporte a los principales músculos del core. Pero ¿qué pasaría si trabajáramos los grupos musculares olvidados al mismo tiempo que seguimos machacando los más grandes, como los situados en pecho, espalda y piernas?

Termina tu sesión con esta rutina denominada Chaos Band Training, y lo conseguirás, seguro. No hay duda de que esta tendencia

emergente nos da la oportunidad de trabajar todos los músculos del cuerpo mientras libramos una batalla contra una banda de resistencia inestable e impredecible.

El chaos band training consiste en integrar las bandas de resistencia clásicas en los movimientos más básicos, pero teniendo en cuenta que aquí las bandas no nos ofrecen resistencia. En algunos movimientos, la banda reemplaza a la barra, y se mueve de un lado a otro mientras te esfuerzas por conseguir una repetición. En otros (como la sentadilla de la página siguiente), la kettlebell cuelga de la banda y su oscilación obliga a bloquear los músculos del tronco. Con ambos se gana fuerza y se protegen las articulaciones.

Este estilo de entrenamiento no es nuevo en absoluto. Ya hace décadas, el gimnasio de Dallas Cowboys utilizaba algo denominado Bamboo Bar, una mancuerna hiperflexible que se tambaleaba al ponerle peso, de modo que desafiaba a los músculos estabilizadores de los levantadores de pesas. De ahí se pasó a que los entrenadores empezaran a colgar peso de las bandas de resistencia para crear inestabilidad.

A día de hoy los atletas de élite se han convertido en unos fanáticos del chaos training, en gran parte porque duplica la imprevisibilidad que experimentan en pista. El entrenador Melvin Sanders, afincado en Texas y especialista en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento, lo pone en práctica con Dak Prescott y Ezekiel Elliot, jugadores de los Dallas Cowboys y con Derrick Henry, bulldozer de los Tennessee Titans.

Se espera que, en cada ejercicio, logres controlar el tronco y activar los músculos estabilizadores. Lo que sucede es que solemos estar tan obsesionados con levantar mucho peso que no nos detenemos en contraer ni abdominales, ni glúteos ni omóplatos, y eso es lo que no pasa con el chaos band training. “Sí o sí tienes que bloquearte y controlar tu core”, dice Sanders.

Hazte con ese control y, cuando te enfrentes a los push-ups clásicos, verás como los dominas. Según Dan Giordano, fisioterapeuta, entrenador de fuerza y acondicionamiento y asesor de MH, basta un poco de ‘chaos’ para poner a punto la fuerza en esos estabilizadores al mismo tiempo que preparas tu cuerpo para ir levantando cada vez más peso. “Considéralo un trabajo accesorio básico. Yo lo añadiría al final de una sesión de entrenamiento de fuerza, como complemento al otro entreno”.

S I Ó N D E B A N D A

pe el hielo con estos cuatro ejercicios de os Band Training que desafían tu cuerpo.

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PUSH-UP CHAOS

Estira una banda de alta resistencia alrededor de los ganchos de un rack de sentadillas y a una altura de unos 75 cm del suelo. Coloca las manos en la banda y extiende las piernas hacia atrás sobre una caja (o para mayor desafío, sobre una fitball). Haz fondos apoyándote en la banda. Haz 3 series de 10.

MARCHA ZERCHER

Coloca una barra en un rack de sentadillas, a la altura de los codos. Enrrolla una banda a cada lado de la barra y cuelga de ellas unos pesos ligeros. Recoge la barra en la flexión del codo, con los abdominales conectados. Camina en el lugar (rodillas altas) 30 segundos. Haz 3 series.