GO! fitness dk - Vol. 03 by fitness dk

livsstil sundhed træning kost velvære

stenalderkost med Thomas

Rode

Gratis

sådan påvirker

er kun for medlemm

alkohol din krop

Træn stressen væk

Guide og gadgets til

skiferien

Historisk tilbageblik

Boksning

christian bitz

“ Sundhed handler ikke om afsavn og askese”

vinter 2012 · Pris kr 49,95

9 621001 100127

vil du tabe dig? kontrollér kalorierne og tab dig med pure shape 100 % dansk og godkendt slankemåltid

find opskrifter & gode råd til et varigt vægttab. scan koden og kom i gang i dag.

køb pure shape i fitness dk eller 7- eleven alle sunde og vigtige næringsstoffer. alle nødvendige vitaminer og mineraler. masser af protein fra lækre soja crisps. nyd baren og smagen af mørk chokolade med god samvittighed.

leder

livsstil sundhed træning kost velvære

stenalderkost med thomas

rode

Gratis

sådan påvirker

kun for medlemmer

alkohol din krop

træn stressen væk

Guide oG GadGets til

skiferien

Historisk tilbageblik

BoksninG

christian bitz

“sundhed handler ikke om afsavn og askese”

vinter 2012 · Pris kr 49,95

9 621001 100127

KOLOFON UDGIVER fitness dk P.H. Lings Allé 2, 6. sal 2100 København Ø. Tlf. 39 12 99 00 redaktion@fitnessdk.dk www.fitnessdk.dk REDAKTION Kia Aagaard Kommunikationschef kiaa@fitnessdk.dk Nya Vecht Redaktør nkv@allercp.dk redaktion, DESIGN, LAYOUT OG PRODUKTION Aller Client Publishing www.allercp.dk Ansv. chefredaktør Line Saletta Adm. direktør lisa@fitnessdk.dk TRYK Aller Tryk A/S FORSIDE Foto: Martin Verner Bubandt GO! udkommer i alle fitness dkcentre og er gratis for medlemmer. Magasinet GO! fitness dk tager forbehold for trykfejl, udsolgte varer og prisændringer. Artikler i GO! må citeres, når det sker med tydelig angivelse af GO! fitness dk som kilde samt angivelse af udgave. Tillige skal citat-reglerne overholdes.

energi i mørket Vinteren er over os med riv, rusk, regn og mørke. Energiniveauet er dalende, og sofaen forekommer endnu mere tillokkende end normalt. Men det kræver faktisk ikke så meget at få skubbet dit energiniveau i gang igen og komme ud af den dårlige vane med at kollapse efter arbejde og aftensmaden. For mig er det helt og aldeles afgørende at træne om vinteren, da det giver mig overskud og energi – og med den tilgang er vinteren faktisk ikke så slem som sit ry… For mig fungerer det at træne om aftenen, og selv om der er mange, som synes, at det er helt vanvittigt at tage ned og træne klokken 20, kan jeg nu godt hive mig op af sofaen. Særligt når der står en træningsmakker og venter i centret. Og med en skiferie i udsigt i det nye år, er det et motiverende mål at holde i sigte. Ud over træningen er det, som får mig gennem de kolde og mørke vintermåneder, de små ting i hverdagen. Selskab med gode venner, rødkindede ture i naturen med min familie eller lækker simremad med masser af sæsonens rodfrugter. Denne udgave af GO! byder på masser af inspiration til din træning, lækre stenalderkost fra Thomas Rode, og du kan møde ernæringsekspert Christian Bitz. Du får også en række tips og tricks til at komme i form til skiferien og en masse gadgets, som næsten skal pakkes ned sammen med skiene. Du får også helt klare svar på, hvad alkohol helt præcist gør ved din krop i denne julefrokosttid, og selvfølgelig bliver du heller ikke snydt for lidt historie om, hvordan boksning egentlig opstod. God fornøjelse!

Line Saletta, adm. direktør, fitness dk vinter 2012 fitness dk 3

FEATURES 14 Portræt: Christian Bitz Om hotdogs, træning, gode motionsvaner til familien og om at blive taget med en cigaret i hånden. 24 Fokus: så på ski Få en masse øvelser, før du spænder skiene på, og forbered kroppen på pisternes strabadser. 38 Træn stressen væk Motion kan hjælpe dig i kampen mod stress. 40 Tre personer – tre mål Vi følger Nan, der vil tabe sig, Mads, der vil have sixpack, og Christian, der træner til triatlon. 46 Stjernernes træning og diæt Hollywoods kendisser skyr ingen midler for at få den perfekte krop. 64 Boksningens historie Små detaljer som boksehandsker og det, at man ikke må slå på folk, der ligger ned, har ikke altid været en del af reglerne.

56 64

4 fitness dk vinter 2012

Christian Bitz er ernæringsekspert, kendt fra tv og kalder sig selv sundhedsrealist. Læs, hvorfor han mener, at man sagtens kan nyde livet og stadig være sund.

INDHOLD

Fokus: Træn dig klar til ski hjemmefra, så du undgår skader på pisterne.

Faste 7 Nyheder og tendenser Masser af tips og inspiration til din træning. 22 Min passion Mød Sarah Galan, som er Les Mills-instruktør.

30 22

30 Sund mad Thomas Rode byder på et væld af lækre opskrifter på stenaldermad. 44 Spørg eksperterne fitness dk’s eksperter svarer på spørgsmål om kost, sundhed og træning. 50 Slank og spændstig Stor guide til kampen mod kiloene. 56 Godt grej Lækkert udstyr til din træning.

62 50

58 Videnskab Hvad alkohol egentlig gør ved din krop. 62 ni skarpe Mai Manniche. 66 Klumme “I 2013 bliver alt anderledes!”

Stjernerne vil gøre hvad som helst for den perfekte krop. Læs om de mere eller mindre vanvittige metoder.

De tre deltagere fra ‘tre personer – tre mål’ har endelig nået målet. Se, hvordan det gik. EFTERÅR 2012 fitness dk 5

S Bestil på b.dk eller sms ’fitness’ til 1929.

OMXC20 AFLÆST MANDAG PGA. GRUNDLOVSDAG - AMERIKANSKE KURSER AFLÆST KL. 20.30

® 1,00%

OMXC20

415,45

3 . S E K T I O N / M A N D A G / 0 9 . J A N U A R 2 0 1 2 ® 0,15% Energimærkning skaber © 1,07% debat / Se tillægget

DAX S30

5.969,40

BUSINESS E J E N D O M M E

EUROPE A N N EWSPA PER OF THE Y E A R

POLITIKO ® 0,88% © 0,16% © 0,43% 0,52% © 0,5

ALMENFONDEN

Straarup i balancegang på Esplanaden / 6

BUSINESS

CAC 40

2.986,10

FTSE 100

5.260,19

SPORTEN / 32-35

DOW JONES 12.121,18 S&P 500

1.283,69

NASDAQ C

2.774,46

B . DK /POLITIKO

BUSINESS.DK

LØRDAG 9. JUNI 2012 . KR. 30,00

2. SE K T I O N . O N SDAG 0 6 . J U N I 2012

10 Komuner i hård kamp for

UGE 23 .

at lokke nye tilflyttere og erhvervsliv til.

FRE DAG 10.02 . 2012 SEKTION 3

B.DK

NR. 156 . 4 SEKTIONER

8 Regeringen ønsker bredt forlig,

Rejsen går til USA. Advokatundersøgelse. men kan ende med en: 40 siders tema-nummer. Den katolske kirke var alt Oplev det vilde vesten og for passiv og neddyssede SPECIALRAPPORT 38 Andy Warhols New York. sager om sex-overgreb. EU-Kommissionen vil REJSELIV NATIONALT / 8 flække The Big Four

12 Flere centrale politiske

krav risikerer at fjerne det 12 BØRSINTRODUKTIONkommunale PERSPEKTIV 08 selvstyre. Kan Facebook undgå Virksomheder henter dotcom-kirkegården? lån uden om banken

Smal skattereform

EM juni 1992: Danmark besejrer Holland med 7-6 efter Kim Christoftes straffesparksmål. Juni 2012: Kan undertippede Danmark overraske igen i aften?

BUSINESSHvad M AGA SI N / #03 / TOR SDAG 09.02.2012 / 4. SEKTION

Instruktøren Asger Leth har kæmpet syv år i filmbyens trædemølle

FOTO: MALTE KRISTIANSEN

CHAMPAGNE FROKOST HVER LØRDAG OG SØNDAG I SKYBAR

Pris

SKATTESERIE

ERHVERVSSTØTTE

Af Carl Emil Arnfred, Jesper Thobo-Carlsen, Annette Bonde og Rikke Brøndum

Måling af dårlige telefonmærker skal afdækkes

Mens skatteminister Thor Möger Pedersen (SF) ansætter flere i Skat til at se de store virksomheders skattebetaling efter i sømmene, ruster erhvervslivet sig til modspil i form af øget rådgivning fra de største revisionsfirmaer, der mærker øget efterspørgsel.

Tre milliarder kroner. Så mange penge er organisationen Dansk Erhverv klar til at gå glip af i form af erhvervsstøtteordninger. Modkravet er en tilsvarende lettelse i topskatten. Men de største modtagere af støtten, industrien og landbruget, er skeptiske over for forslaget.

Hallo ... hallo ... hallooooo .... Mange ejere af de moderne smartphones oplever, at de mister forbindelsen midt i en samtale eller søgning trods massive investeringer i stærkere mobilmaster. Nu vil telebranchen gerne officielt have klarlagt de dårlige telefonmærker.

Restaurant Amalﬁ tilbyder 4 retters menu til kr. 299,Frokost fra kr. 69,Luksus Brunch kr. 139,-

- Gallup: 47,5 til rød blok. H Flere end hver femte af de røde vælgere haretfået et mere falsk grundlag. Det er pinligt for fagbevægelsen. Det er pinligt for Dansk Metal og en meget negativt syn på regeringen. dårlig situation, som de har bragt Danmark i,« siger Marianne Jelved. H Analyse: Thornings ord og Dansk Metals formand, Thorkild E. Jensen, kalder kritikken for »uskøn«. handling spiller ikke sammen. »Marianne Jelved kan da godt sige, at det er amatøragtigt og uærligt, men det har ikke noget påformået sig. Jeg synes, at at landet er i så svær H Kun få ministre har en situation, at hun burde holde sig for god til den slags. Det har ikke været vores hensigt at sætte egen dagsorden. tilføre regeringen skade,« siger han. H ArbejdervælgerneSamtidig siverkritiserer til dele af fagbevægelsen regeringen for at afblæse forhandlingerne før tid. blå blok. H Løfterne er ikke indfriet.

TELEFONI

/ 12

Dansk Erhverv vil opgive støtte for mia. mod skattedyk

pr. person

Bordbestilling: Restaurant@bellasky.dk

er intens, efter at eksporten fra bl.a. Danmark til vækstlandene omkring Østersøen er steget markant de seneste år. Berlingske Business har fulgt i fodsporene på den danske vareeksport og tager i dag hul på første etape. / 8-9

Rustningskapløb mellem Skat og erhvervslivet

DKK 495,-

Nyd udsigten og et glas Champagne efterfulgt af en lækker 3 retters frokostmenu udvalgt af vores dygtige kokke.

/ 11

Rivegilde. Helle Thorning må opgive en hjørnesten i regeringens reformprogram. Kollapset i trepartsforhandlingerne udløser eterskarpt H Flertallet væk opgør.

Læs side 22-25 Transporten af varer i fyldte lastbiler og færger

RE STAUR ANTGUIDE OG MADANMELDELSE . 06 T V-STATIONER PUSTER NY T LIV I GAMLE KONCEPTER . 08 UDSTILLING VISER FRODIG OG FANDENIVOLSK JOHN LENNON. 18 FÅ INSPIR ATION TIL NYE KULTUROPLEVELSER . 20 / 4-5

nu?

Historisk ringe start Regeringen er blevet kastet ud i en ny krise efter trepartsforhandlingernes kollaps. Efter Dansk Metals afvisning af at sløjfe ferie- og helligdage står regeringen tilbage med et gabende hul på fire milliarder kroner i sin langsigtede økonomiske plan. Sammenbruddet udløser et rivegilde mellem politikere og fagbevægelse og får de Radikales stærke gruppeformand, Marianne Jelved, til at lange hårdt ud efter Dansk Metal. »Det er meget, meget ukvalificeret af Dansk Metal. Man er begyndt på forhandlingerne på

Den nye diva

Hammershøi og Europa

NU BES TILop til og spar

04.02.12 – 20.05.12 CBA: DEN ORIGINALE MINI-MBA PÅ 6 MDR. MED DEN EFFEKTIVE UNDERVISNINGSMETODIK FRA HARVARD. Reserver bord på telefon 33 11 47 07

Hyggelig og romantisk restaurant på Gråbrødre Torv 21 i hjertet af København

HURTIGRUTEN Verdens smukkeste sørejse langs Norges kyster og fjorde

25% rejse på din

www.smk.dk facebook.com/StatensMuseumforKunst

i 2013

ANSØG PÅ AVT.DK INDEN DEN 15. JUNI 2012 OG FÅ ET “MBA SCHOLARSHIP” PÅ 30.000 KR. D E B AT

PERSPEK TIV

G L O B A LT

LEDELSE

I N S P I R AT I O N

S T R AT E G I

Bestil

FOTO: MADS NISSEN

Tlf.: 33 13 43 34 www.rejsecenternorge.dk

Ring til vor erfarne norske Hurtigruten-specialist Eli og få en professionel vejledning

»Finansministeren har været lidt for hurtigt ude. Vi har ikke haft tid til at finde kreative løsninger på, hvordan og hvornår den ekstra arbejdstid kan leveres,« siger formanden for HK, Kim Simonsen. Finansminister Bjarne Corydon (S) afviser, at han havde et alternativ til at aflyse forhandlingerne og fastholder, at regeringen fortsat vil øge arbejdsudbuddet med 20.000 personer i 2020. »Regeringen har et usvækket ambitionsniveau, men det er en stor forpasset mulighed,« siger han. Trepartsaftalen var en hjørnesten i regeringens reformprogram og et af de få tilbageværende elementer fra Helle Thorning-

Schmidts prestigeprojekt Fair Løsning, men ifølge Berlingskes oplysninger så regeringstoppen efterhånden debatten om færre helligdage som skadelig for regeringen på linje med debatten om betalingsringen. Arbejdsmarkedsforsker Flemming Ibsen fra Aalborg Universitet vurderer, at der kun er tabere efter sammenbruddet, men Enhedslisten jubler. »Stor ros til Dansk Metal. Det er en tosset idé at bede dem, der i forvejen er i arbejde, om at arbejde endnu mere, for det vil gøre det sværere for de arbejdsløse at finde et job,« siger Johanne Schmidt-Nielsen (EL). LEDER / 2 . NATIONALT / 4-5 . ANALYSE / 6

“HELT UIMODSTÅELIGT”

BØRSEN

XQ28.DK

“MAN BLIR GLAD I LÅGET”

Regeringens første 100 dage særkatalog

FOTO: KELD NAVNTOFT

Fuld fart VELKOMMENpå dansk TIL HOLLYWOOD østeksport

Virksomheder og organisationer står i kø efter Stine Bosse. Nu er bestyrelsesposen fyldt med blandede bolsjer – fra tyske Allianz til Børnefonden og Det Kongelige Teater.

CPHCULTURE

MERE

www.lidtmere.dk/denenesteene

END

000 25.ALLE REDE

HAR BILLE T KØBT

GREGERSDH.DK

FREDERIKSBORGS AMTS AVIS

Det koster alm. sms-takst. Tjenesten udbydes af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 Kbh. 33757575. Tilbuddet gælder kun for husstande i Danmark, der ikke har modtaget avisen de seneste seks måneder.

Prøv Berlingske alle dage i en måned for kun 25 kr.

nyheder · TIPS · TRÆNING

opvarmning Tip! Skift hvedemels-burgerbollen ud med en grovere model eller salatblade. Det giver et mere stabilt blodsukker og mindsker kulhydratindtaget.

annonc e Burger vs. boksning Det er dejligt at snuppe en Whopper på Burger King, når man nu alligevel kommer forbi. Men sådan en sag indeholder samtidig hele 650 kalorier. Det lyder måske ikke af så meget, men for at forbrænde de kalorier skal du: - Løbe 23 minutter med en hastighed af 12 kilometer i timen. - Træne sving intenst med kettlebells i 6 minutter. - Bokse i højt tempo på en boksebold i 13 minutter. Og det er vel at mærke alle dele uden pauser.

Sov sødt

Det kan føles, som om dit søvnbehov vokser om vinteren. Og du er ikke helt galt på den. Vores søvnbehov styres nemlig blandt andet af hjernen, og den bliver påvirket af antallet af timer med lys i døgnet. Men det er faktisk ikke så skidt, at der er større behov for at snue, for en solid nattesøvn efter træning hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt.

Styr på vægten Withings WiFi-badevægt mærker automatisk, hvem i husholdningen der stiller sig på vægten, og den måler din vægt, dit BMI og din fedtmasse og overfører informationen trådløst via dit netværk til en server. Derefter kan du, via din browser eller iPhone, studere din fedt- og vægtkurve og se effekterne af din træning og kost. Programmet viser også anbefalede sundhedsniveauer baseret på alder, køn og højde. Forhandler: menscare.dk. Pris: 1.225 kr. efterår 2012 fitness dk 7

opvarmning

Oversete bær Ny forskning tyder på, at kirsebær har mange forskellige sundhedsgavnlige indholdsstoffer. Ud over en masse vitaminer og mineraler indeholder kirsebær nogle bioaktive stoffer, som virker forebyggende, lindrende, genopbyggende og beroligende på forskellige sygdomme. Desuden indeholder kirsebær stoffet biotin, som er vigtigt for kulhydrat- og fedtstofskiftet. Kilde: helsenyt.com

Tag trapperne Sundt og tidsbesparende på én og samme tid – det er næsten for meget af det gode. Men det er ikke desto mindre hele pakken, du får serveret på et sølvfad, hvis du tager trappen i stedet for elevatoren. For du sparer i gennemsnit 15 minutter dagligt, hvis du spadserer op ad trapperne i stedet for at stå og trippe foran elevatoren. Det tager cirka 13 sekunder at gå en etage op, mens det tager 37 sekunder at snuppe elevatoren. Så tag trapperne, og få samtidig listet lidt motion ind i det store regnskab.

Født til løb Bogen ‘Født til løb’ er et storslået eventyr og en vanvittigt morsom bog om løb, der begynder med et simpelt spørgsmål: Hvorfor har jeg ondt i fødderne? I sin søgen efter svar møder forfatter Christopher McDougall løbere uden løbesko, en mexicansk indianerstamme og tager os med på en rejse gennem menneskets udvikling forbi de mest avancerede laboratorier på Harvard. Christopher McDougall har arbejdet som krigskorrespondent for Associated Press og er nu redaktør for magasinet Men’s Health. ‘Født til løb’ af Christopher McDougall. Pris: 300 kr. Forlaget Turbulenz

Vidste du, at … vores hud er et temmelig vigtigt organ? Den beskytter os mod at gå i opløsning, fordampe eller udtørre, og den er menneskets største organ. Den dækker hele vores cirka to kvadratmeter store overflade og vejer omkring tre kilo. Derfor er det en rigtig god idé at være rar ved din hud over vinteren, da kulden udtørrer din hud. Vichy Aqualia Baume Pris: 199 kr. Forhandles på apoteket Kulsukkerrodscreme Pris: 113 kr. Forhandler: avogel.dk Matas Men Sensitive After Shave Balm Pris: 65 kr. Forhandles hos Matas

8 fitness dk vinter 2012

opvarmning

Peanutbutter

Du skal ikke forsage fedt i din kost, men derimod begrænse indtaget - og vælge det umættede frem for det mættede. Der er sunde umættede fedtstoffer i flydende planteolier, avokado, peanutbutter og mayonnaise. I små mængder kan det altså være helt fornuftigt at spise. Kilde: hjerteforeningen.dk

Fang dit vækkeur Hvis du sover lidt for godt og har mere end almindeligt svært ved at komme op om morgenen, kunne du overveje at investere i dette vækkeur. Uret har en voldsom høj alarmtone. Nå ja, og når uret ringer, flyver det af sted, så du bliver nødt til at stå op og hente det. Kort sagt, syvsoverens værste fjende – det flyvende vækkeur. Forhandler: coolstuff.dk Pris: 239 kr.

Shorts 249 kr.

Lækker træning

Hvis det slidte træningstøj skal pensioneres, kan du godt begynde at glæde dig. Esprit lancerer sin første sports tøjlinje, Wellness, denne november. Den nye linje er designet til aktiv velvære, men også afslapning. Wellness-kollektionen indeholder lækre sweatshirts, sportsinspirerede toppe og tights bestående af bæredygtige materialer. Desuden har Esprit udviklet deres eget tør-materiale, E-dry, som er åndbart, hurtig-tørrende og lugtfrit.

Top 349 kr.

Bluse 149 kr.

vinter 2012 fitness dk 9

opvarmning

Sæt penge ind på dit medlemskort Vidste du, at du kan sætte penge ind på din medlemskonto? Så kan du købe vand, bananer eller proteinbarer – helt uden at have kontanter med. Hør mere i receptionen.

Ind med de grønne sager Hvis du til aftensmad er vant til at spise fire almindelige kartofler, svarende til ca. 250 gram, og du reducerer denne mængde til 100 gram og samtidig erstatter med 200 gram grøntsager, sparer du let 100 kalorier og får samtidig mere mad på tallerkenen.

fitness dk åbner center på Fisketorvet

Fra årsskiftet behøver besøgende på Fisketorvet ikke nøjes med at træne armmusklerne med kreditkortet. I starten af 2013 åbner fitness dk et nyt og lækkert center, der giver mulighed for at holde formen ved lige i et toptunet og miljøvenligt center. Centret kommer til at sætte ny standard for miljøvenlighed – krydret med det nyeste udstyr og gadgets. Med det nye center finder du fitness dk 18 steder i Storkøbenhavn.

10 fitness dk vinter 2012

Ingen kolde hænder

Der er næsten ikke noget værre end kolde hænder og ører om vinteren, når du løber udendørs. Så sørg for at investere i en god hue og et par rare vanter til at løbe med. Du vil være evigt taknemlig, når kulden bider. Tilbud på fitness dk’s hue og vante-sæt: 89 kr. Normalpris 119 kr. Gælder i perioden 3. december til og med 16. december 2012.

opvarmning

KALENDER Stride lokker

Dit hår har det hårdt om vinteren, hvor luften er ekstra kold og tør. Vinterens luft indeholder ikke så meget vanddamp som om sommeren, og du kan derfor meget vel ende ud med en tør hårpragt, der stritter elektrisk i alle retninger. En hårkur kan meget vel blive din bedste ven hen over vinteren. John Masters Organics Honey & Hibiscus Hair Reconstructor trænger ind i hårstrået og genopbygger selv meget tørt eller skadet hår. Pris: 339 kr.

Vidste du, at ... der findes hjertestartere i alle fitness dk's centre?

NOVEMBER

JANUAR

personlig træning/ kostvejledning

Les Mills-Release

10. november Prøv 20 minutter gratis med en personlig træner eller kostvejleder. Men skynd dig at booke en tid – vi har kun et begrænset antal pladser.

CHRIS macDONALD

17. november Kom og oplev Chris MacDonald i fitness dk Glostrup, hvor han holder foredraget ‘Strong Body – Strong Mind’.

DECEMBER

JULEcykling m.m.

Hele december Hold øje med opslag i dit lokale center, og se hvornår der holdes særlige jule-events. Kom i form til ‘Last Christmas’ og andre klassikere.

CHRIS macDONALD

sov hurtigere

Kiwi har et højt serotonin niveau, som hjælper med at regulerer din søvncyklus. Spis to inden sengetid og fald i søvn 35 procent hurtigere. Kilde: Taipai Medical University

8. december Kom og oplev Chris MacDonald i fitness dk Field's, hvor han holder foredraget ‘Strong Body – Strong Mind’.

5. – 6. januar Les Mills-koncepttimerne bliver udviklet i New Zealand og benyttes i mere end 13.000 fitnesscentre i hele verden. Les Mills-programmerne skifter koreografi og musik hver tredje måned – og i januar er det tid igen.

slanke-Kick-off

2. januar – 10. januar Kick-off til fitness dk’s slankeforløb. På bare 8 uger hjælper vi dig godt i gang, uanset om du vil tabe 5 eller 30 kilo eller blot ønsker en sundere livsstil. www.fitnessdk.dk/slank

nyt center på fisketorvet

Januar I starten af januar åbnes dørene for et splinternyt center på Fisketorvet i København. Hold øje med Facebook for dato.

FEBRUAR

Nyt magasin på gaden

15. februar Husk at hente den nyeste udgave af fitness dk GO!.

vinter 2012 fitness dk 11

* Tilbuddene gĂŚlder frem til 24. december 2012

DUNK IKKE VÆ R D

KØB ET

R. 99 K I RD

KORT TIL 300 VE K GA

Ju l væ egave rti n, ma ndega nde v lga en el ven l ..? er

få OG

DEN SU

KORT TIL 500 VE K GA

RØMER EST VÆ B LØ

0 KR. KØB I 13 ET D R

KORT TIL 75 0K

VE GA

ffELBAG - VÆ R

få 2 pAR NIK OG E KØ B

0 KR. 5 1 I

få OG

DE N L Æ KR

KØB ET GAVEKORT - ved 300 kr. og op får du en ektra gave

portræt

Sundhed er for

alle! Christian Bitz kalder sig selv for sundhedsrealist, og der skal være plads til både træning, grøntsager, hotdogs og fadøl i hans liv – og ikke mindst til at tage fem ugers timeout med familien, selv om formen så skal bankes op igen efter ferien. Tekst Andrea Bak Foto Martin Verner Bubandt

14 fitness dk vinter 2012

Christian Bitz er på ganske få år blevet en af de mest efterspurgte foredragsholdere i Danmark, når det gælder sundhed. Fra han første gang tonede frem på skærmen i ‘Go’morgen Danmark’ og på sin entusiastiske, glade og letforståelige facon forklarede de komplicerede principper bag menneskets sundhed, er hans popularitet vokset og vokset. Christian Bitz kan nemlig noget helt særligt: Han kan formidle, hvad sundhed er, så alle kan forstå, hvad det er, og hvordan man gør, og ikke mindst motivere andre mennesker til at leve sundere. Simpelthen fordi han kan gøre det appetitligt og tiltrækkende at leve sundt. Med over 200 foredrag om året fordelt i hele landet er Christian Bitz en af dem, der virkelig får brugt sit fitness dk-medlemskab rundt om i Danmark. “Jeg træner 3-4 gange om ugen i fitness dk. Jeg løber, cykler og styrketræner. Jeg træner altid alene, for det kan jeg bedst få til at passe ind i mit dagsprogram. Jeg rejser meget i forbindelse med mit arbejde, og jeg tror ikke, der er mange fitness dk-centre, jeg ikke har prøvet at træne i,” siger han.

Styrketræner for mentalt overskud Christian Bitz’ glæde ved at dyrke motion går helt tilbage til hans barndom. “Helt fra jeg var seks-syv år gammel, har jeg dyrket sport. Som barn spillede jeg

badminton på temmelig højt niveau, og jeg har spillet håndbold, fodbold, tennis og squash. Jeg har altid haft et godt boldøje og haft nemt ved at lære en ny sportsgren, så jeg kunne følge med på motionsniveau. Så jeg har altid syntes, det var skægt at prøve en ny sportsgren af,” siger han. Da Christian Bitz gik ud af gymnasiet i 1994, begyndte han at styrketræne sammen med en ven. Sideløbende med deres træning gik de i byen hver weekend og drak en masse øl, nøjagtig ligesom mange andre på deres alder. Men hvor mange falder fra og opbygger flere og flere dårlige vaner, hvad sundhed angår i de sene teenageår, blev Christian Bitz bidt af at undersøge, hvad der skete med hans krop, hvis han begyndte at leve sundere. “Jeg begyndte ikke at styrketræne for at blive stor og pumpet, men på grund af den fysiske styrke og det mentale overskud, jeg får af det. Det begyndte så småt at gå op for mig, at det ikke rigtig hang sammen at træne så meget, hvis man alligevel bare smed det hele på gulvet ved at drikke sig fuld torsdag, fredag og lørdag, så jeg begyndte at se på, hvordan jeg gennem min kost kunne optimere min træning – og selvfølgelig skære ned på byturene,” fortæller han. På det tidspunkt havde Christian Bitz en kæreste, som også interesserede sig for træning og sundhed, og hun søgte ind på veterinærstudiet på Landbohøjskolen. I de papirer, hun fik fra skolen, stod der, at man kunne læse human ernæring. Det besluttede Christian sig for at gøre, for det lød spændende. I begyndelsen handlede studiet for Christian Bitz mest om, hvordan han kunne optimere sin egen træning og kost, men i forbindelse med en skriftlig opgave om de formidlingsmæssige værktøjer bag Atkinskuren fandt han ud af, at han både havde evner og interesse i at formidle sin viden om sundhed til andre – en evne og interesse, han med tiden har gjort til sin levevej: “I en ganske kort periode efter, jeg var blevet færdig, prøvede jeg at forske, men det havde jeg på det tidspunkt ikke tålmodighed nok til – der skal ske noget mere.”

Plads til hotdogs og fadøl I dag er Christian Bitz en af landets mest populære og efterspurgte foredragsholdere og sundhedseksperter, og han er, selv om han ikke er meget for betegnelsen “kendis”, blevet et kendt ansigt i offentligheden. Selv om sundhed er et touchy emne for mange og kan bringe mange sind i kog, er 99,9 procent af dem, der henvender sig til Christian Bitz på gaden, positivt stemt over for ham og hans budskab. Og han er stadig ikke mere sundhedsekspert, end at han godt kan finde

på at spise en hotdog eller drikke en fadøl i offentlighed. “For nylig var jeg i byen med min kone og nogle venner, og på vej hjem stoppede vi ved en pølsevogn for at få en hotdog. Der var en, der sagde til mig, at han da ikke troede, jeg spiste hotdogs, og det er klart, at med min livsstil er der ikke plads til mange fadøl og hotdogs, men jeg stod der og var småfuld og havde lyst til en hotdog, så selvfølgelig gør jeg det,” siger han. “Jeg kalder mig selv for “sundhedsrealist”, og en af mine store overbevisninger er, at sundhed ikke handler om afsavn og askese. Det skal være tilladt at nyde livet og leve sundt samtidigt. Det eneste, jeg aldrig vil gøre, er at ryge i offentlighed. Nu er jeg generelt ikke særlig vild med at ryge, men jeg kan godt finde på at nyde en enkelt cigaret efter en middag i gode venners lag. Men jeg vil aldrig gøre det i offentlighed. Så lidt tænker jeg trods alt over mit såkaldte image,” siger han.

Børn behøver ikke dyrke sport Christian Bitz har to døtre, som han dagligt forsøger at være en god sundheds-rollemodel over for – uden på nogen måde at blive fanatisk eller for kontrollerende. “Jeg var selv kræsen som barn, og det vil jeg gerne undgå, at mine egne børn bliver, så jeg forsøger at opdrage dem til at blive nysgerrige og smage på al mad. Det er ok, at der er ting, de ikke kan lide, men kun hvis de har smagt på det først. Men helt overordnet synes jeg, at børn skal have andre smagsoplevelser end spaghetti bolognese. Jeg elsker selv at lave mad, og for mig er mad noget lystbetonet. Den opfattelse vil jeg gerne give videre til mine børn,” siger han. Hver eftermiddag bruger Christian Bitz fem-syv minutter på at skære grøntsager ud til sine børn som eftermiddagssnack. “Fadet er altid tømt inden, vi skal spise aftensmad, og så er der pludselig bedre plads til spaghetti bolognesen, uden at man behøver bekymre sig om, om de nu har spist

portræt

Jeg begyndte ikke at styrketræne for at blive stor og pumpet, men på grund af den fysiske styrke og det mentale overskud, jeg får af det.

Jeg kan ikke præstere på det niveau, jeg gerne vil, hvis jeg ikke passer på mig selv.

vinter 2012 fitness dk 17

portræt

Fadet er altid tømt inden, vi skal spise aftensmad, og så er der pludselig bedre plads til spaghetti bolognesen, uden at man behøver bekymre sig om, om børnene nu har spist grøntsager nok.

grøntsager nok,” siger han. “I forhold til sport og motion er det klart, at jeg opfordrer dem til at være aktive – ikke mindst i kraft af min egen aktive livsstil. Vi har både skumtennis og en trampolin i haven, og vi cykler eller kører på løbehjul i skole og børnehave, så de har begge to en naturlig interesse i at bevæge sig. Men det er en oplagt misforståelse, at børn i dag partout skal gå til sport for at få sig rørt.” Ifølge Christian Bitz kan den fysiske udfoldelse sagtens være en naturlig del af hverdagen, men det kræver naturligvis, at de voksne statuerer et eksempel, for man kan ikke forvente, at børnene gør det af sig selv, hvis forældrene sidder foran computeren eller et bilrat dagen lang. “Begge mine døtre har en iPad, og der er ingen restriktioner på, hvor meget de må spille. Det kommer meget an på min egen dagsform og mit eget program. Det giver ingen mening at forbyde dem at spille spil, hvis jeg selv er nødt til at sidde og arbejde hele aftenen på min computer, som jeg nogle gange er. Men hvis jeg ikke skal det, kan jeg sagtens finde på at sige til dem, at nu skal de lægge iPad’en væk og lege med deres far i stedet for, og det vil de heldigvis gerne. Så det finder ligesom sit eget naturlige leje. I vores familie giver det ikke meget mening at lave faste regler for, hvor meget man må hvad,” siger han.

Jeg er nødt til at passe på mig selv Da vi møder Christian Bitz, er han netop vendt hjem efter fem ugers ferie med familien. En ferie, hvor den har stået på rosévin og afslapning, ganske få løbeture og slet ingen styrketræning. “Det kan jeg både se og føle på min krop. Jeg kan sagtens mærke, at jeg hverken har det fysiske eller mentale overskud, jeg har, når jeg træner jævnligt, men modsat før i tiden irriterer det mig ikke længere. Det er et spørgsmål om, at jeg er nødt til at prioritere anderledes nu end førhen. Jeg har en sindssygt travl hverdag, og jeg nyder at tage en timeout indimellem, hvor jeg kun er sammen med min familie, og der hænger det altså ikke sammen at skulle okse af sted og finde et center at styrketræne i, når man er i Sydfrankrig. Jeg vil hellere prioritere min familie, og så må jeg banke formen op igen, når jeg kommer hjem. Og som jeg plejer at sige: Hvis man ikke har taget lidt på, har det været en kedelig ferie,” siger han. “Men jeg er heldigvis hurtigt oppe på

Christian Bitz Født 11. november 1977 på Frederiksberg Alder 35 år Uddannet cand.scient. i human ernæring Gift og har to døtre på 7 og 4 år Kendt fra ‘Go’morgen Danmark’, hvor han de seneste knap fire år har være fast sundhedsekspert. Er desuden forskningschef på Herlev Hospital og har udgivet bøgerne ‘Bitz din sundhed’, ‘Bitz dit køkken’, ‘Verdens bedste kur’ samt opfølgeren ‘VBK 2.0’, som han har udviklet sammen med Arne Astrup. Læs mere på christianbitz.com

hesten igen og god til at holde kadencen. Det er jeg simpelthen nødt til. Jeg kan ikke præstere på det niveau, jeg gerne vil, hvis jeg ikke passer på mig selv. Jeg kan ikke klare at holde tre foredrag på en dag, hvis jeg ikke er i god form. Det gælder både fysisk og mentalt.”

Sundhed er positivt Christian Bitz er en mand med en mission: Han vil gerne lære danskerne, at sundhed er for alle. “Jeg har et meget stort ønske om at kunne bidrage til, at den mindst sunde del af befolkningen bliver lidt sundere. Der bliver gjort og skrevet en masse for de motionsglade danskere, der allerede træner, og jeg vil gerne være med til at højne bunden, så at sige. Hvis de mest usunde blev bare en lillebitte smule sundere, ville det gøre enormt meget for den samlede sundhedstilstand i Danmark. Derfor laver jeg en del frivilligt arbejde, blandt andet for Dansk Folkehjælp, hvor jeg arbejder med mennesker med få ressourcer for at give dem lidt sundere vaner. Jeg holder meget af at tale for forsamlinger af mennesker, der ikke umiddelbart interesserer sig vældig meget for sundhed,” siger han.

Folk skal lære, at sundhed ikke er ensbetydende med afsavn og fravalg, men derimod noget positivt. “Det er så ærgerligt, at sundhed de seneste år er blevet et negativt ladet ord – at folk opfatter det at være sund som noget dyrt, hokuspokus-agtigt noget, som de alligevel ikke kan magte, fordi det er så svært og hårdt,” siger han. “Jeg vil gerne fortælle folk, at en lille indsats har stor effekt på deres velvære her og nu, og at sundhed ikke er svært og kedeligt.” Overraskende nok er Christian Bitz’ mantra, at sund mad ikke nødvendigvis skal smage sundt, og at det er helt okay at bruge lidt smør og fløde i maden for at fremhæve smagen: “Jeg vil gerne væk fra de dogmer, der har hersket omkring sundhed i de seneste år, og at sundhed handler om at gøre det, der virker bedst for dig og at finde sit eget niveau, hvor man kan være med. Sundhed er for alle!”

vinter 2012 fitness dk 19

gear/gadgets

Så på ski! Skiferiesæsonen er over os. Træn dig op hjemmefra, brug GPS i dine skibriller, og download gode apps om ski, inden turen går til de hvidklædte tinder.

Beskyt telefonen Skibrille med GPS Træn ski i fitness dk Hvad enten du allerede er en eliteskiløber, som gerne vil i den helt rigtige form inden skiferien, en lettere grøn entusiast, som endnu har de sorte pister til gode, eller bare vil træne hele kroppen igennem på en gang, kan SkiErg hjælpe dig. Maskinen er udformet, så du imiterer de samme øvelser som ved skiløb. SkiErg-maskinen kan findes i fitness dk Field’s, Nørrebro, Fisketorvet og Nygårdsvej i København samt Busgaden i Aarhus.

20 fitness dk vinter 2012

Med Z3-skibrillerne fra Zeal Optics får du projiceret alle informationer om dit skiløb på indersiden af glasset. Du kan blandt andet se, hvor hurtigt du løber, hvor højt du befinder dig, hvor langt du har løbet, hvor mange højdemeter du har løbet og – meget vigtigt! – hvor meget airtime du har haft i dine hop. Desuden skifter glasset farve i forhold til lyset, så du altid kan se terrænets forløb. Farligt? Ja. Men absolut en af de fedeste ski-gadgets. Forhandles på backcountry.com. Pris: ca. 3.000 kr.

Find det optimale ski-vejr.

To gode ski-apps

Selvfølgelig skal du have din iPhone med på ski. Med det vandtætte etui fra LifeProof beskytter du effektivt din mobil mod stød, snavs, vand, sne m.m. Samtidig bevarer telefonen hele sin funktionalitet, selv om den har hylstret på. Forhandles på coolstuff.dk. Pris: 649 kr.

Tilslut pulsbælte, og se hvor meget du forbrænder på skituren.

View2Ski

Endomondo sportstracker

‘View2Ski’ er en rigtig nyttig og lækker gratis app. App’en gør det muligt at tjekke webcams fra skiområder i hele verden. Med app’en kan du tjekke vejret i andre nærliggende skiområder. Er du på skiferie i et større og adskilt skiområde, kan du bruge app’en til at vælge, hvor du vil stå på ski på dagen. Med ‘View2Ski’-app’en kan du øge muligheden for at finde det gode vejr på skiferien.

Endomondo-app’en findes både i en gratis og en betalingsversion og kan bruges til både langrend, slalom, løb og cykling. Med ‘Endomondo Sportstracker’ kan du se din rute, din fart, tid og højde. En god app til dig, som vil holde øje med dine informationer sidst på dagen. Samtidig kan du konkurrere med dine kammerater og dokumentere det, og dine venner og familie kan give dig råd via den indbyggede peptalk-funktion.

fantastic

new flavour whey protein special editions

klik ind på

nutramino.com / special

stem på din favorit. vind et års forbrug.

køb alle tre varianter i fitness dk

min passion

Muay thaikrigere, det bliver en hArd kamp!”

Sarah Galan, 33 år, Les Mills-instruktør i fitness dk

Sarah Galan er Les Mills-instruktør – og ikke nok med det, Hun er så god, at hun har undervist på den officielle træningsvideo, som skal lære instruktører i hele verden det kommende bodycombat®-program. Tekst Nya Vecht Foto Nellie Møberg

vis du skulle høre brutale kampordrer om at “slå efter næsen” strømme ud fra et fitness dk-center i nærheden, skal du ikke frygte et umotiveret overfald. Det kan meget vel være, at Sarah Galan er i gang med at undervise en BODYCOMBAT-træningstime. “Det vigtigste for mig er, at dem, som træner med mig, får en fed oplevelse. Folk skal have noget ud af træningen. De skal have en rigtig god oplevelse og slå sig løs. Sloganet for BODYCOMBAT er jo at slippe sin indre kriger løs, og når jeg underviser i det, vil jeg gerne give præcis den følelse videre til folk og gøre dem til seje, hårdtslående krigere, uanset hvad de så laver i deres normale liv,” fortæller Sarah Galan. Og for at få den rette stemning frem skal der råbes. Når kampsportsfølelsen skal videregives, skal der nemlig leges lidt ninja, ifølge Sarah: “Noget af det, jeg siger i mine timer, er for eksempel: “Vi er i Bangkok, her er varmt og fugtigt, publikum er oppe at ringe – muay thai-krigere, det bliver en hård kamp, men vi skal nok klare det!” Eller: “Hold paraden oppe, beskyt jer selv! Kickbokseren er ikke bange, han ved, at han er nødt til at tage imod nogle slag for at komme helt tæt på modstanderen og lave knockout”.”

22 fitness dk vinter 2012

Filmstjerne i fritiden Og Sarah er så god til at undervise i BODYCOMBAT, at hun har medvirket i en af de træningsvideoer, som folkene bag Les Mills optager og udsender hver tredje måned til tusindvis af instruktører verden over. Der er mellem 500 og 600 trainere (det er dem, der uddanner instruktørerne, red.) i hele verden, så der er bud efter at medvirke i de eftertragtede videoer. Derfra handler det om at gøre opmærksom på sig selv og blive anbefalet af sit eget agentur, i Sarahs tilfælde Les Mills Nordic, som dækker de nordiske lande, Polen og Estland, og samtidig få gjort folkene i New Zealand opmærksom på, at man gerne vil medvirke i en dvd. Sarah havde kontakt til den ene af koreograferne bag BODYCOMBAT.

“ Det handler meget om at male billedet af kampen” “Jeg gjorde det meget tydeligt, at jeg gerne ville være med på den dvd. Jeg havde egentligt lidt opgivet det, da jeg lige pludselig fik at vide, at jeg var blandt de trainere, som havde fået en invitation til New Zealand for at deltage i filmningen af en dvd. Det var en vild, men også superhård oplevelse både mentalt

og fysisk. Du skal virkelig præstere og bevise, at du er der, fordi du er rigtig god. Du skal stå på scenen sammen med de her stjerner, og man kan godt sige, at det er træningsverdenens svar på Hollywood, så det er stort. Alle inden for Les Mills ved, hvem Rachael og Dan er, som er dem, der står for det her,” fortæller Sarah Galan.

Elsker kampsport En af de vigtigste ting for Sarah som instruktør, når hun underviser, er, at folk føler samme glæde ved træningen, som hun gør. “Der er en masse, som jeg har taget med hjem. Blandt andet det her med at udstråle energi, når man går i gang med en træningstime. At jeg kan være endnu mere sprudlende i en opvarmning, så det går fra at være en almindelig træningstime til virkelig at suge folk ind i det. Folk siger altid, at de synes, det er supersejt, når jeg råber til dem i timerne, fordi de virkelig føler, at de er thaiboksere, mens vi træner. Det handler meget om at male billedet af kampen,” slutter Sarah med et stort smil. Og det får hun vist gjort noget så eftertrykkeligt.

Hvad er Les Mills & BODYCOMBAT®?

Mange tror, at Les Mills udtales på fransk. Men faktisk er Les Mills navnet på den newzealandske mand, som i 1960'erne opfandt konceptet. Det udtales derfor fuldstændig, som det skrives.

Les Mills-programmerne består af 10 forskellige træningskoncepter, og nr. 11 er på vej til Danmark, som bliver udviklet i New Zealand og benyttes i mere end 14.000 fitnesscentre i hele verden. Les Mills-programmerne skifter koreografi og musik hver tredje måned. BODYCOMBAT® er et af koncepterne og er konditionstræning med høj intensitet, hvor koreografien er inspireret af kampsportsgrene som boksning, karate og taekwondo. Ud over at forbedre figuren har BODYCOMBAT® til formål at forbedre din kondition og styrke din krop samt øge koordinationsevne og kropsbevidsthed.

vinter 2012 fitness dk 23

Eksperten Peter Aagaard er Eurotrainer pĂĽ ski og har undervist siden 1997. Han er desuden cand.scient. i idrĂŚt og humanfysiologi.

24 fitness dk vinter 2012

fokus – skiklar

Sikker på ski Det kribler i kroppen ved tanken om, at brædderne snart skal spændes på fødderne igen. Men før du drager nord- eller sydpå, bør du forberede kroppen på pisternes strabadser, så du ikke går kold på skiferiens første dage. Tekst Ditte M. Hansen Foto Jesper Nielsen

u bliver god til det, som du træner, og selv om du kun står på ski en uge om året, er det vigtigt, at din krop er klar til de mange vrid og sving, som sådan en ferie byder på. Kodeordet er forberedende træning, så du sikrer dig en god ski-grundform og reducerer risikoen for skader. For desværre er der en del, som vender tilbage fra skiferien med hånd-, knæ- og ankelskader – ubehageligheder, der kunne have været undgået, hvis grundformen havde været i orden før turen. Peter Aagaard, der er uddannet Eurotrainer på ski, har været vidne til lidt af hvert, siden han startede med at undervise tilbage i 1997. “Der er kun fordele ved at træne specifikt

Der er kun fordele ved at træne specifikt op til skituren. op til skituren. For det første får du langt mere ud af din ferie, hvis du er i god form. Du kan stå længere på ski og holde færre og kortere pauser, fordi du ikke bliver hurtigt træt,” fortæller skieksperten. “Du kan altså bruge langt mere tid på det, du kom for, og reducerer samtidig risikoen for skader markant. Desuden vil du mærke langt mindre til tredjedagens famøse muskelømhed, hvis du har trænet dig op til skisæsonen,” lyder det fra Peter Aagaard, som på de næste sider guider dig igennem forskellige øvelser, der ruster dig til turen ned ad pisterne.

Find øvelser, der gør dig skiklar, på de næste sider.

vinter 2012 fitness dk 25

Squat

Forbered dig på skisæsonen med fitness dk’s holdtræning Cykelhold og løbehold Det kræver en god kondition at stå på ski i flere timer og flere dage i

TIP Vidste du, at fitness dk’s holdniveauer er inddelt på samme måde, som de er på pisten? Grøn for intro, blå for basis, rød for øvet og sort for elite.

træk. Her hjælper cykling og løb dig godt på vej inden turen. Cykeltræning er hårdt arbejde for de store benmuskler, såsom dine lår og lægge. Det samme gør sig gældende for løbetræningen. Her får du trænet de store muskelgrupper – og dit kondital kan ikke undgå at blive forbedret. Varighed: 30, 45, 60 og 75 min. Niveau: intro, basis, øvet og elite

BODYFLOW, Pilates og Yoga Timerne træner din kropskerne (core) og ikke mindst din balance, der er nødvendig for at holde dig oprejst på ski. Ud over en stærkere kropskerne (blandt andet mave og ryg) og en forbedret balanceevne, vil du få større fleksibilitet i dine sener og led, hvilket øger din smidighed og minimerer risikoen for skader. Varighed: 30, 45, 60, 75 og 90 min. Niveau: intro, basis og øvet

BODYPUMP og Stram Op Hvis du har stået på ski før, ved du, hvor vigtigt det er at træne lårmusklerne op med squats og lunges for at undgå ømhed de første dage på ski. Ved at træne på hold som BODYPUMP og Stram Op får du både trænet lårene, og du får styrket dine arme, så de heller ikke bliver ømme af at “stage sig frem”. Ud over at du får styrket dine muskler, vil du også få trænet din udholdenhed. Alle, der har prøvet en rød pist ved, hvor stor udholdenhed det kræver at køre nedad i 20-30 minutter – og tage turen igen 10 minutter efter. Varighed: 30, 45 og 60 min. Niveau: Intro, basis og øvet

26 fitness dk vinter 2012

Vippebræt

fokus – skiklar

5 forberedende ski-øvelser leg extension

Squat Den øvelse, der bedst træner de muskler, der bruges under alpint skiløb, er squat. God for baller, lår og lægge. Udføres med en vægtstang eller i stativ. Squats kan også udføres med egen kropsvægt, vægtskiver eller håndvægte. 1. Placer vægtstangen på skuldrene. Stå med benene i hoftebredde med knæ og tæer let ud til siden. 2. Løft brystet, ret ryggen, og spænd i maven. 3. Gå ned i hug til 90 grader i knæene (evt. længere, men ryggen skal være ret). 4. Pres op igen ved at skubbe igennem hælene og spænde i ballerne.

5. 3 x 10-12 gentagelser.

leg extension Isolerende træning for forlåret, der er den mest belastede muskel, når du står på alpin ski. Udføres ved “benspark-maskinen”. 1. Indstil sædet, så dine knæhaser går fri fra sædet.

Pøllen skal placeres lige over vristen. 2. Ret ryggen, og hold evt. i de håndtag, der typisk er i siden. 3. Spark benet frem, og hold muskelspændingen i et halvt sekund. 4. 3 x 10-12 gentagelser.

Hamstring Curl Træner hasemusklerne og forebygger knæskader, da øvelsen beskytter forreste korsbånd, som er de hyppigste og mest alvorlige skade på pisten. Udføres ved

Hamstring Curl

den liggende hamstring curl-maskine. 1. Indstil pøllerne, så de er lige over din akillessene. 2. Læg dig, så dine knæ går fri af kanten, og du frit kan trække pøllerne op til numsen. 3. Hold muskelspændingen i et halvt minut. 4. 3 x 10-12 gentagelser.

Planken Styrker din core-muskulatur omkring rygsøjle, de dybe rygmuskler og din skulderstabilitet, hvilket hjælper dig til en stabil og stærk torso, der er vigtig for en god balance på ski. 1. Læg dig på maven med albuerne under skuldrene.

2. Spænd op i maven, og løft hofterne væk fra gulvet, så du kommer op på tæerne. 3. Kig ned i gulvet, så nakken er i forlængelse af ryggen. Skab plads mellem dine skulderblade –pas på, at numsen ikke hænger eller stritter – og stræk dig lang. Skub halebenet ind under dig selv, og spænd i ballerne.

4. Hold, så længe du kan.

Vippebræt God til skadesforebyggende træning af knæ og ankler. Øger din balance- og koordinationsevne, der om noget er vigtigt på ski. 1. Stå med let adskilte parallelle fødder på brættet. 2. Bevæg brættes forkant mod gulvet, og træd derefter brættet tilbage, så bagkanten næsten rører gulvet. 3. Fortsæt bevægelsen i 15 sekunder, og hold 10 sekunders pause, hvor

Planken

Variation af planken: Øvelsen kan gøres nemmere ved at sænke knæene eller sværere ved at løfte det ene ben/arm ad gangen.

brættet holdes så roligt som muligt. 4. 10 gentagelser. 5. Varier øvelsen ved at køre brættet til højre og venstre og i cirkler. Udfordr ved at bøje i knæene og holde hænderne på ryggen. Luk evt. øjnene. vinter 2012 fitness dk 27

Fokus – skiklar

Tjek bindingerne Få altid tjekket dine bindinger på skiene, inden du kaster dig ud i en ny sæson. Lav selv en bindingstest, eller få en professionel til det, så du undgår skader.

Mere balancetræning til seniorer Med alderen reagerer vi naturligt langsommere. Er du senior, så sørg for at træne masser af balancetræning. Vær desuden ekstra opmærksom på det “flade lys” sent på dagen.

fladt lys De fleste skader opstår sent på dagen på grund af “fladt lys”, der gør det svært at se sneens ujævnheder. Spørg derfor dig selv, om det er en god idé at tage en sidste tur.

Hyr en skilærer

Det er videnskabeligt bevist, at de, der har gået på skiskole, får færre skader. En skilærer vil kunne hjælpe dig til en bedre teknik, så du får en bedre oplevelse på ski og kan blive længere på pisten.

Husk opvarmningen Brug 10 minutter på at varme op, og undgå skader. Varm først op, når du er nået op på toppen, da du ellers bliver kold igen i liften. Husk også at varme let op igen efter frokost.

Masser af væske!

Dit væsketab er faktisk enormt stort, når du står på ski. Sørg derfor for at få rigeligt med vand før, under og efter turen på pisten. 28 fitness dk vinter 2012

› Løb på stedet › Lav arm- og bensving › Squat › Rul med knæene › Få arme og ben i kontrollerede yderstillinger › Stræk læg, forlår og haser

Giv pizzaen et frisk pust. Hytteost gør det hele til en nyhed!

Nyhed

Højt proteinindhold

Mættende

Scan koden her eller find opskriften på arla.dk/ opskrifter

I den nye Hytteost med fire slags løg fra Arla Karolines Køkken® mødes den bløde, cremede hytteost med den friske, skarpe smag af løg. Brug den til at bage en unik pizza. Velbekomme.

Thomas Rode

Spis sten alderen Vi har ganske vist taget mange skridt siden stenalderen, men vores fordøjelsessystem er det samme. Så spis efter palæoprincipperne, der baserer sig på den kost, som mennesket spiste i stenalderen. GO! bringer seks lækre, sunde og lette opskrifter på skønne stenalderretter.

30 fitness dk vinter 2012

sund mad

“Spaghetti ” med kødsovs

4 pers. Ingredienser:

Sådan gør du:

› Kødsovs 2 bananer 300 g kyllinge- eller andehjerter 100 g bacon 300 g kyllinge- eller andekråser 2 zittauerløg 2 fed hvidløg 1-2 gulerødder ¼ knoldselleri 100 g markchampignoner 5g tørrede karljohansvampe 1 kvist frisk oregano 1 kvist frisk timian 2 spsk. sherryvineddike 2 dl kraftig hønsefond 2 ds flåede tomater 2 laurbærblade Det hvide af en porre Salt og peber Olie

› Kødsovs Skyl hjerterne grundigt, dup dem tørre i køkkenrulle, og kør dem igennem hakkemaskinen sammen med baconen og de ordnede kråser. Varm olien op i en tykbundet gryde, og steg kødet heri ved høj temperatur. I første omgang vil de hakkede hjerter, kråser og bacon “smide” en masse væske. Det koger langsomt ind, og så vil kødet igen begynde at stege. Tilføj gerne lidt mere olie. Pil zittauerløg og hvidløg. Skræl gulerødder og knoldselleri. Skyl og skær porren. Rens svampene. Kør nu alle grøntsagerne gennem kødhakkeren, og kom dem ned til det stegende kød. Steg i yderligere et par minutter. Skyl og hak krydderurter, og kom dem samt resten af ingredienserne ned til kødet. Skru ned for varmen, og lad saucen koge en times tid under låg. Tilsæt evt. vand undervejs. Smag til med salt og peber.

› “Spaghetti” 2 store courgetter 2 gule peberfrugter 2 røde peberfrugter ½ kinaradise 1 knoldselleri 1 lille spidskål eller hvidkål Den hvide del af 2 tykke porrer Bladene fra en kvist timian Olivenolie (el. endnu bedre: andefedt) Salt

› “Spaghetti” Skær den grønne skal af courgetterne i 3-4 mm tykkelse og kassér den midterste del med kernerne. Skær det grønne i lange skrå skiver. Skær peberfrugterne i tynde skiver, fjern kernerne. Pil rødløget, og snit det fint. Fjern de yderste grove blade fra spidskålen, pluk de sarte blade af, fjern stænglen, og skær bladene i smalle strimler. Sauter de strimlede grøntsager i olivenolien. Skru ned for varmen, skyl timianbladene, og kom dem i. Sauter under hyppig omrøring, til grøntsagerne er kogt sammen, lidt a la bløde løg. Krydr med salt.

Hvide

ASPARGES

glaseret med havgus på brunet smør med birkes 4 pers. Ingredienser:

Sådan gør du:

16-20 flotte, tykke og hvide asparges 1 spsk. usaltet økologisk smør 1 kvist rosmarin 1 lille bdt. rucola 50 g Havgus (Arla Unika-ost, el. parmesan)

› Skræl aspargesene, og bræk den nederste træede del af stokken (hvor den naturligt går over, når man forsigtigt prøver at brække den). Kog dem i letsaltet vand, til de knap er møre, og tag dem forsigtigt op. Tænd for grillen i din ovn. Skyl rosmarinen, og pil bladene af. Kom 1 spsk. smør og rosmarinblade i en pande, der kan gå i ovnen, og varm det op, til det bruser. Sving aspargesen kort i det brusende rosmarinsmør. Skyl rucolaen, og kom halvdelen af den ned til aspargesen, så rucolabladene klasker sammen. Riv osten over, krydr med salt og peber, og sæt panden i ovnen, til osten smelter, og aspargesene på denne måde glaseres. Anret aspargesene på et fad, og pluk den resterende rucola over. Høvl eventuelt Havgus over i store flager. Du kan også servere pocherede æg til aspargesene.

› Brunet smør 1 spsk. finthakket rødløg 4 spsk. usaltet økologisk smør ½ spsk. blå birkesfrø Citronsaft Salt og peber

› Brunet smør Pil løget, og hak det fint. Varm smørret op i en gryde, til det begynder at brune og afgiver en nøddeagtig duft. Tilsæt løg, birkes og til sidst citronsaft. Smag til med salt og peber.

32 fitness dk vinter 2012

sund mad

4 pers. Ingredienser:

Sådan gør du:

› Kokospandekager 100 g kokosmel ½ usprøjtet citronskal ½ usprøjtet appelsinskal 1 vaniljestang 2 spsk. usaltet økologisk smør 8 økologiske æg, superfriske! 4 spsk. æggehvidepulver 3 dl cremefraiche 38% 2 knsp. salt

› Kokospandekager Rist kokosmelet på en tør pande, og kør det helt fint i en blender. Skyl og riv citron- og appelsinskal. Flæk vaniljestangen, og skrab marven ud. Brun smørret, og bland det sammen med alle ingredienser til kokospandekagerne. Bag pandekagerne tynde, meget gerne så der bliver 8 stk. Forvarm ovnen til 200 grader. Læg pandekagerne ud på køkkenbordet, fordel citrusfileterne i en streg på midten, og rul pandekagerne. Gem eventuelt lidt af siruppen til at pensle de rullede pandekager med. Giv rullerne 5 minutter i ovnen. Rist mandelsplitterne. Tag rullerne ud af ovnen, og drys dem med mandelsplitter og skyllede melisse- og mynteblade. Server iskold pisket dobbeltfløde til.

› Citrussalat 1 broccoli 8 spsk. citrusfrugter skåret i fileter (fx appelsiner, mandariner, klementiner, rosa grape, lime) ½ stang citrongræs 4 spsk. appelsinblomsthonning ½ frisk kokosnød

Kokospandekager med citrussalat

› Citrussalat Kom citrusfileterne i en skål. Bank og snit citrongræsset meget fint. Kom appelsinblomsthonning og citrongræs i en gryde, og kog det igennem i et par minutter. Hæld det over citrusfileterne, og lad det trække i køleskabet, gerne natten over. Riv kokoskødet på et rivejern (men først lige inden, du skal bruge det), og vend det i de marinerede citrusfrugter.

Røget

kyllingefrikassé

4-6 pers.

med zucchini, tomat & basilikum

Ingredienser:

Sådan gør du:

› Snør kyllingen op. (Læg den evt. i en lage bestående af 300 g salt opløst i 5 l vand natten over. Sørg for, at kræet er dækket af lagen. Hvis du vælger at lægge kyllingen i lage, skal du skylle den dagen efter, inden du tilbereder den.) Læg kyllingen i en gryde med koldt vand med suppevisken, sæt den over varmen, og bring den i kog. Skru ned for varmen, og fjern alt skum. Lad kyllingen simre ca. 45 minutter. Sluk for varmen, og lad kyllingen trække i kogelagen ca. 1 time. Tag den herefter op, og pil forsigtigt kødet af ben og skrog, og befri det samtidig for skind og ben. Pil kødet i mundrette stykker, og hold dem lune. Skyl tomatstilkene, og kom dem

økologisk kylling fra Sødam a ca. 2 kg 1 suppevisk (gulerod, porre, selleri, løg, timian, laurbær, rosmarin) 20-30 små stilktomater, vaskede og halverede. Gem stilkene 200-300 g cipolliniløg (el. store perleløg) 2 zucchini 4 dl fløde 1 dl cremefraiche 38% 2-3 æggeblommer 1 bdt. frisk basilikum Salt og peber Lidt frisk citronsaft (kan udelades)

samt ben, skrog og skind ned i suppen, kog den ind til ca. 1 l, og sigt den. Pil løgene, flæk zucchinierne, og skrab kernerne ud. Skær courgetterne i skrå stykker, og kom dem og løg i den sigtede suppe, og kog dem netop møre. Tag dem så op. Kog de 4 dl fløde ind til det halve, og kom herefter kyllingesuppen i. Vend kødet og grøntsagerne i. Rør cremefraiche op med æggeblommer, og kom også det i gryden med fløde og suppe. Varm frikasséen omhyggeligt igennem, uden at den kommer i kog. Smagt til med salt og peber, og juster eventuelt med citronsaft. Anret frikasséen i et varmt fad. Skyl og hak basilikumblade, halver stilktomaterne, og kom begge dele over.

sund mad

Thai gris

4 pers.

Ingredienser:

Sådan gør du:

1 kg

› Skær grisekødet i strimler. Pil og hak hvidløget fint. Skyl chilien, fjern stilk og kerner, og hak den fint. Bank citrongræsset, og hak det fint. Hak kaffirlimebladene. Bland kødet omhyggeligt med hvidløg, chili, citrongræs, kaffirlimeblade, koriander, limeskal, risvin og jordnøddeolie, og lad det marinere i et par timer. Steg det marinerede kød på en rygende varm pande eller i en wok, så det får farve, og hæld det i en skål. Skyl grøntsagerne, og skær tomaterne i kvarter på langs – befri dem gerne for skind. Skræl mangoen, fjern stenen, og skær kødet i lange både. Skær roden af pak-choi’erne, og skær dem i 2-3 cm store stykker på skrå. Snit forårsløgene. Rist cashewnødderne i wokken, til de får lidt farve. Tilsæt herefter lidt jordnøddeolie og steg heri tomater, mango, pak-choi og forårsløg, uden at det får farve. Hæld kødet og dets saft tilbage i wokken, og tilsæt til sidst kokoscreme, fiskesovs samt tamarindpasta, og lad det hele småsimre, til kødet er mørt og retten kogt sammen. Det varer ca. 30 minutter. Smag til med salt, peber og evt. lidt limesaft. Kom det hele i en skål. Skyl og hak korianderen (fjern stilken), og drys det over retten sammen med de ristede cashewnødder.

grisekød, gerne nakkekød 2-3 fed hvidløg 1-2 røde chilier efter temperament 1 stang citrongræs 3-4 kaffirlimeblade 5 cl risvin (el. sherryvineddike) 1 stor bakke danske San Marzano-tomater 2 pak-choi 24 forårsløg 1 fast mango 1 dl cashewnødder 2 ds. kokoscreme ½ tsk. fiskesovs 1 tsk. tamarindpasta ½ bdt. frisk koriander Stødt koriander Revet skal og evt. saft fra 2 økologiske lime Ristet jordnøddeolie Jordnøddeolie Salt og peber

efterår 2012 fitness dk 35

sund mad

Stegt flæsk

med coleslaw i spidskål & skinke 4 pers. Ingredienser:

Sådan gør du:

› Flæsk 16 tykke skiver kogeflæsk 8 store skiver supergod serrano-skinke Salt og peber

› Flæsk Skær sværen af flæsket, og bank flæsket med en kødhammer. Krydr flæskeskiverne med salt og peber, og grill dem ved høj varme på en grillpande eller en svær støbejernspande. Lad skiverne køle af.

› Coleslaw 1 dl mayonnaise ½ spsk. dijonsennep 1 dl cremefraiche 38% 1 knsp. Madras-karry 2 store gulerødder 2 spidskål 2 grønne eller gule æbler af en god sort 3 spsk. valnødder eller pekannødder

stenalderkost Vi udlodder 10 eksemplarer af bogen ‘Stenalderkost – palæo-opskrifter til det moderne menneske’ af Thomas Rode. Sådan deltager du: For at vinde den lækre kogebog skal du svare på følgende spørgsmål: 36 fitness dk vinter 2012

› Coleslaw Rør mayonnaise, sennep og cremefraiche sammen, og krydr omhyggeligt med karry samt salt og peber. Skræl gulerødderne, og riv dem fint (knug evt. det værste væde fra). Skyl spidskålen, og fjern de yderste blade og stokken. Tag 8 pæne blade fra, og gem dem. Snit resten fint. Skyl æblerne, skær kernehuset fra, og riv æblerne i lange strimler. Hak nødderne groft. Vend gulerødder, kål, æbler og nødder i mayonnaisedressingen. Blancher lynhurtigt de 8 gemte spidskålsblade i spilkogende vand. Tag dem op og kom dem i iskoldt vand. Dup dem tørre i et viskestykke Læg 2 blancherede spidskålblade overlappende ved siden af hinanden og 2 skiver skinke, ligeledes let overlappende, ovenpå. Læg herefter en skive flæsk, herpå ½ spsk. coleslaw belagt med en skive flæsk osv. Så der bliver 4 lag flæsk i hver “sandwich”. Rul dem herefter stramt ind i spidskålsblade og skinke, så det holder “rullen” sammen.

Hvad principperne bag palæodiæten? 1) At spise masser af kulhydrater. 2) At spise som et stenaldermenneske. Send dit svar til konkurrence@ fitnessdk.dk med emnefeltet ‘Palæo’ med følgende oplysninger: Dit navn, adresse, mailadresse og telefonnummer. Send dit svar senest 10. januar 2013. Vinderne får direkte besked.

LØB DIN VIRKSOMHED I FRONT Styrk relationerne i din virksomhed og med dine samarbejdspartnere. Lav et fælles mål fx træning mod DHL staffetten, netværksforløb for dine kunder – mulighederne er mange. Hør mere om hvordan du får et unikt træningsforløb i din virksomhed. Kontakt Henrik Them på heth@fitnessdk.dk.

www.fitnessdk.dk/firma

The power to work and play - from anywhere

Maksimal frihed til dig der ønsker at kombinere arbejde, fritid og træning, hvor som helst og når som helst

www.conecto.dk

Conecto A/S

Ragnagade 7

2100 København Ø

Telefon: +45 3336 3738

info@conecto.dk

Conecto A/S er et dansk IT-specialisthus, som fokuserer på at levere løsninger inden for Virtualisering, Mobility og IT Infrastruktur. Conecto har eksisteret siden 1997 og har højtuddannede specialister og mange års erfaring med at rådgive og levere løsninger på specifikke områder som Citrix, BlackBerry og Microsoft. Conecto skaber værdi gennem optimeringer og effektiviseringer, samt besparelser og ikke mindst gevinster for kunderne. Vores overbevisning er, at IT skal supportere og forbedre virksomhedens arbejdsprocesser, og at applikationer skal leveres til brugerne uden afbrydelser eller forsinkelser – derved opnår vores kunder maksimal udnyttelse af deres IT-investeringer.

Vidste du, at … • 35.000 danskere er sygemeldt pga. stress – hver dag. • 430.000 danskere - svarende til 10-12% – har stort set symptomer på alvorlig stress hver dag. • 250.000-300.000 danskere lider af alvorlig stress. • 500.000 danskere føler sig udbrændte på jobbet. Kilde: stressforeningen.dk

4 tips til motion mod stress 1: Løb Hvis du kan lide at løbe, er en løbetur yderst effektiv mod stress, for når du løber, tømmer du hovedet for tanker og bekymringer. Er du presset helt i bund, bør du dog holde igen med de lange, hurtige og hyppige løbepas og i stedet nøjes med et par ugentlige kortere løbeture i roligt tempo.

2: Gang Er du ikke til løb, så er gang også fantastisk til at booste humøret og sænke stressniveauet. Gå en tur langs stranden eller i skoven, hvor også den friske luft og lyset gavner dig, eller sæt din yndlingsmusik i ørerne, og gå i stedet en tur på løbebåndet i roligt tempo.

3: Dans ZUMBA, BODYJAM, Funk og Salsa. Der findes mange forskellige former for dans, men fælles for dem er, at kombinationen af glad musik og fysisk træning giver masser energi og glæde og får kroppen til at frigive store mængder dopamin samt lykkestoffet serotonin – hormoner, som er yderst effektive mod stress.

4: Yoga og meditation Både yoga og meditation er bygget op omkring åndedrættet og virker beroligende på nervesystemet og skaber balance i en stresset krop. Under træningen har du fokus på at være til stede lige her og nu og hele tiden dirigere opmærksomheden ind i kroppen, og derved “slukker” du for hjernen og kommer ned i gear. Visse yogaøvelser masserer også de hormondannende kirtler og reducerer dermed produktionen af stresshormoner.

Kend stress-signalerne – Det skal du være opmærksom på: • Smerter i hovedet og/eller maven • Hjertebanken og indre uro • Nedsat potens • Vægttab • Træthed og uro i kroppen • Koncentrations- og hukommelsesbesvær • Irritabilitet, “kort lunte” og vrede • Tristhed, angst og depression • Problemer med at sove • Ubeslutsomhed • Uengagerethed og nedsat præstationsevne Kilder: stressforeningen.dk, psykiatrifonden.dk, netdoktor.dk

38 fitness dk vinter 2012

Velvære og stress

Træn dig ud af stress

Hver eneste dag bliver tusindvis af danskere sygemeldt på grund af stress, og stress er efterhånden blevet en af de alvorligste trusler mod vores sundhed. Heldigvis har det vist sig, at motion er et yderst effektivt våben i kampen mod stress. Tekst Pernille Lewinsky Kofoed Foto iStockphoto

n stram deadline på arbejdet, et tog, der skal nås, eksamensræs eller en fodboldkamp om mesterskabet. Det er helt naturligt for kroppen at stresse mere eller mindre. Din krop har faktisk brug for at kunne stresse i kortere perioder over enkeltstående ting. Den slags kortvarig stress er ikke skadeligt for dit helbred, men får dig til at yde dit bedste og bliver af stressforskere kaldt “positivt stress”. Skadeligt er til gengæld en stresset hverdag, hvor du konstant og i længere perioder er udsat for stress, og din krop aldrig får lov til at koble af.

Motion mod stress Stress er efterhånden blevet en af de alvorligste trusler mod sundheden. Ifølge Institut for Folkesundhed bliver 35.000 danskere dagligt sygemeldt på grund af stress, og hele 430.000 danskere har symptomer på alvorlig stress hver dag. Ved langvarig stress begynder kroppen at

udskille adrenalin, der sætter hjerterytmen og blodtrykket i vejret, samt stresshormonet kortisol, der over tid hæmmer immunsystemet og øger risikoen for åreforkalkning og blodpropper i hjertet og hjernen. Desuden påvirker kortisol hjernen, så du bliver dårligere til at huske og koncentrere dig. Det er meget vigtigt at lytte til kroppens advarsler om, at du er stresset, og tage hånd om symptomerne. Særligt motion har vist sig at være et yderst effektivt værktøj i kampen mod stress. Videnskabelige undersøgelser viser, at hverken medicin eller andre behandlingsmetoder kom-

Vidste du, at … en veltrænet person udskiller mindre af stresshormonet kortisol, når han bliver presset? En række amerikanske forskere mener faktisk, at motion ikke blot er et middel mod stress, men at manglen på motion kan være en årsag til stress.

mer i nærheden af den positive effekt, som regelmæssig motion har på helbredet. Det skyldes først og fremmest, at motion øger mængden af lykkehormoner som serotonin, endorfin og dopamin i kroppen, og samtidigt reducerer det mængden af stresshormonet kortisol. Motion er således med til at berolige hjernen og modvirke bivirkningerne ved længerevarende stress som nedsat immunforsvar, træthed og depression.

Lysten skal drive værket Alt for hård fysisk træning kan dog være direkte stressende og nedbrydende for en i forvejen stresset krop. Da træningen aldrig må blive en ekstra belastning, skal du derfor sørge for at vælge din motion med omhu. Sørg for at dyrke en motionsform, der er lystbetonet og kan være med til at genopbygge din krop og dit nervesystem. Hop på et cykelhold, eller løb en tur i roligt tempo. Er du ikke til løb, så gå i stedet en tur i naturen eller på løbebåndet. vinter 2012 fitness dk 39

toptunet til ironman

fik sin sixpack

tabte 7 kg

3 personer 3 mål

I mål! Nan, Christian og Mads har fået hjælp til at komme i form ved hjælp af personlig træning. Se, hvor meget man kan ændre sin livsstil, kropsbygning og fedtprocent på 10 uger. Vi kan røbe så meget: Det gik over al forventning. Tekst Christina Bølling Foto Ditte Capion

40 fitness dk vinter 2012

DEL 3

træning

Mads’ mål: Sixpack uden én maveøvelse!

før

Hvem: Mads Reimar, 31 Mål: Sixpack og større muskler Plan: Kettlebell- og personlig træning Tidshorisont: 5 uger (tilbage af i alt 10 uger) Fedtprocent: Fra 16% til 9%

Rasmus Sichelkow er personlig træner i fitness dk

Rasmus om Mads: ›“Mads har gjort, hvad vi har aftalt, både med hensyn til kosten og træningen. Når man har så relativt kort tid som 10 uger, er programmet stramt,” siger Rasmus Sichelkow, der godt ved, at sådan lever man ikke 365 dage om året. “Mads og jeg talte selvfølgelig om en mere “human” plan efter de 10 uger, for almindelige mennesker skal jo ikke leve som en

elitesportsmand,” siger Rasmus Sichelkow “Der skal være plads til at gå i byen en gang imellem. Personligt har jeg flere sunde dage end usunde, men jeg synes, der skal være plads til at skeje ud,” siger Rasmus. “Mads troede selvfølgelig, at vi skulle træne mave nonstop, når det handlede om sixpack. I stedet kørte jeg et kettlebellprogram, som kræver ekstremt meget af coremusklerne.

Samtidig styrker det de store muskelgrupper i kroppen. Det virker, skal jeg love for. I virkeligheden handler sixpack jo heller ikke om at “bygge” musklerne, de er der allerede, men om at få fedtet væk, så man kan se dem,” siger Rasmus. “Mads og jeg har trænet en time per gang. Men normalt anbefaler jeg, at man træner 20 minutter hver dag i stedet. Det vigtige er nemlig at få det gjort.”

Mads Reimar har svinget dagens kettlebells, svedt igennem, og aftensmaden står på bordet. Sund og grøn, men gudskelov, ifølge ham selv, ikke helt så skrabet som den dampede kylling og de rå grøntsager, han levede af i 10 uger, mens han jagede en sixpack som led i et personligt eksperiment: Hvor meget kan man egentlig ændre sin krop på knap tre måneder? Det korte svar er: meget! “Det blev ganske vist aldrig en aldrig sixpack-sixpack. Min krop er åbenbart ikke så skarpt skåret, som der er andre, der er, fra naturens hånd. Min personlige træner, Rasmus, lærte mig, at nogle er bare mere “bulky” end andre, men min mave blev helt flad,” siger Mads Reimar, der arbejder som selvstændig med eventbureauet Reimar Event Design. Han var klar over, at det ville kræve lidt ud over det sædvanlige at ændre en livsstil med takeaway, natarbejde, for lidt søvn og ikke-fokuseret træning til en 100 procent sund. Assistancen kom i form af personlig træner Rasmus Sichelkow fra fitness dk, der gik Mads’ træning og kostvaner minutiøst efter i sømmene. “Mange af de “sunde” vaner, jeg havde, blev sendt til tælling. Jeg troede eksempelvis, at det var godt at drikke juice efter træning, men Rasmus sagde bare: “Nej, nej, nej, ikke hvis du skal tabe dig!” Han har jo en enorm viden, som han har delt ud af.” Vejen til sixpack var knoldet. Også mere end Mads lige havde regnet med. “Jeg havde undervurderet det gevaldigt. Vægttab og træning er jo en videnskab, hvis det skulle have fortsat, havde jeg været nødt til at bytte min venskabskreds ud også,” griner han. “For hvem gider være venner med en, der hverken kan drikke, spise eller feste, og som skal sove otte timers søvn for at være klar til næste dags træning? Jeg klarede det, fordi jeg ikke har en stor familie, jeg skal tage hensyn til. Havde jeg været far til fire, var det aldrig gået. Det er jo lidt navlepilleri,” siger Mads Reimar. “Da det gik mest heftigt til, var jeg oppe på seks timers træning ugentligt, men jeg er allerede nu begyndt at vende tilbage til en mere “afdæmpet” træningsmængde. Jeg er helt ærligt ikke parat til at ofre det, der skal til for at være 100 procent fit, men RESPEKT for dem, der er, siger Mads Reimar.

Mads har fået den sixpack, han altid har drømt om, men det har kostet. vinter 2012 fitness dk 41

Christians mål: ironman Hvem: Christian Kjærgaard, 35 Startvægt: 87 kg Nuværende vægt: 83 kg Mål: 80 kg og en fuld ironman-distance Plan: Træning med fitness dk's Tri-hold Tidshorisont: Fire måneder (ud af en samlet træningsperiode på seks måneder)

Anders Rørbæk træner fitness dk TRI op til den hårde distance

Anders om Christian: › “Christians træning har virket, han er hooked, og han har ændret sig fysisk og psykisk. Han kommer igennem, bare ikke i denne omgang. Det bliver nok Nice næste år i stedet, som faktisk er et hårdere triatlon, fordi det går op ad bakke,” siger Christians tilfredse træner, Anders Rørbæk fra fitness dk, en af de seks trænere på

42 fitness dk vinter 2012

triholdet. “Vi har en høj succesrate, fordi folk får hjælp. De få, der vitterligt kun kunne løbe en kilometer, da de startede, har gennemført efter seks måneder,” siger Anders Rørbæk, som sammen med Brian Overkær har ført 500 igennem ironman på tre år og nyder det: “Det stråler ud af folk, at de er havnet på rette hylde. Vi har en god statistik, i og med

at 99 procent kommer igennem. Det er langt over succesraten på Copenhagen Challenge generelt, og vi er vel at mærke en begynderklub.” Ifølge Anders Rørbæk skyldes det flere ting. Blandt andet en træfsikker træningsplan, pædagogisk hjælp til deltagerne med alt fra crawlundervisning til skifte-slange-kursus og de mange træningskammerater.

“Det har været mit livs succes overhovedet at gå i gang med at dyrke triatlon, også selv om jeg desværre ikke kom til at løbe over målstregen med armene i vejret i efteråret som planlagt. Armene er oppe over så mange andre ting til gengæld,” siger 35-årige Christian Kjærgaard, der har fået sit drømmejob. Et udfordrende et af slagsen, som kommer til at kræve ham lidt ud over det sædvanlige de næste måneder. Christian har trænet i seks måneder mod en Ironman, bestående af 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,2 km løb. Det lyder måske som lang tids træning for så slet ikke at deltage, men for Christian Kjærgaard var det den rigtige prioritering. “Der kommer jo masser af triatlonkonkurrencer i år, næste år og de næste 20 år. I modsætning til for et halvt år siden kan jeg faktisk stille op nu og gennemføre. Jeg er i form til det,” siger Christian, der har trænet på fitness dk's Trihold. Når gennemførelsen af det første triatlon med Christians ord “ikke kommer til at ske” i år, skyldes det, at livet uden for svømmehallen og på landevejen også har betydning. “Det med jobbet er lidt et tigerspring. Det samme har træningen været for mig – en stor personlig udvikling. Det har nemlig vist sig ikke at være selve triatlonkonkurrencen, der er afgørende, men derimod træningen til den store præstation, altså vejen derhen. Det er en ret forrygende kropslig og mental forandring, jeg har gennemgået de sidste seks måneder.” Christian Kjærgaard har nye livsstrategier. For søvn, hvile, træning og afslapning. “Min personlige status er, at jeg vejer lige omkring 83 kilo. Og jeg har ikke længere fornemmelsen af, at der er en eller anden, der har banket mig hovedet hele natten, når jeg vågner om morgenen af træthed. Jeg føler mig frisk. Hver tredje time sørger jeg eksempelvis for at spise mandler, nødder og protein, der giver en dyb mæthedsfølelse. Triatlon kræver struktur, og den struktur kan min krop åbenbart godt lide,” siger Christian og fortsætter: “Min krop ved, hvad den skal, og at der kommer mad til tiden. Det får den til at falde til ro, og det betyder også, at de “fristelseshuller”, der var før, hvor jeg levede mindre regelmæssigt, ikke opstår. Jeg får ikke pludselig et blodsukkerdyk, der får mig til at tømme en 7-Eleven. Jeg fylder mig ikke med kaffe, der speeder mig op, eller sidder oppe til langt ud på natten på computeren eller foran fjernsynet. Der er ro på, så jeg kommer aldrig til at opgive triatlontræningen. Det er mit livs største omvæltning. Jeg har mod på mange løb fremover,” siger Christian Kjærgaard.

Christian må vente med triatlon til næste år.

træning

Nans mål: tabe babykiloene “Det har været et rigtig godt forløb, og det er Kristinas ære. Hun har lige præcis givet mig den støtte og motivation, jeg havde brug for. Hun har fungeret som en slags kontrollør, for eksempel i forbindelse med kosten, som har været mit svage punkt, og hendes kontrol foregår på en måde, du kan holde ud som voksen. Jeg er for gammel til at stå skoleret og føle mig flov over, at jeg har spist et stykke kage,” siger Nan Kofoed, der driver enmandsvirksomheden KoZo Konsult i København og blev mor for første gang for et år siden. “Jeg tog selvfølgelig på i forbindelse med graviditeten, og de kilo ville ikke så gerne af igen. Samtidig er jeg vild med kager og slik, så den udfordrende kombination havde jeg brug for en personlig træners hjælp til,” fortæller Nan, som fik et helt andet forløb end forventet: “Min bækkenbund var virkelig ødelagt efter fødslen, og den vægttræning, jeg selv havde lagt ud med, resulterede i en reel og ret alvorlig overtræningsskade, som jeg måtte have undersøgt på Rigshospitalet. Det var først, da Kristina, som selv har født fire børn, kom til, at det gik op for mig, at det ikke handlede om træning/vægttab, men om genoptræning.” Løb og hop har været bandlyst, til gengæld har Nan og Kristina lavet liggende og stående core-øvelser for de dybe mavemuskler, trænet bækkenbund og lavet intervaller på crosstrainer og løbebånd (kun gå-tempo). Derudover går Nan tur med sine to mopser langs søerne i København mindst en time dagligt og træner lidt styrke på egen hånd. “Det nye er, at jeg har fået integreret motion i mit liv. Jeg har længe haft en bold og en træningsmåtte i mit sommerhus i Rørvig, forskellen er, at nu bruger jeg det! I går var jeg til indendørscykling og gav den gas, men jeg overdrev ikke, sådan som jeg ville have været tilbøjelig til tidligere. Kristina har lært mig at lytte til min krop,” siger hun. Selv om vægttabet kom i anden række, har Nan Kofoed tabt syv kilo på de 10 uger, og hun har fået styrke, så hun snart kan begynde at træne hårdere. “For mig har det helt afgørende været, at jeg fik den rigtige træner, som passede til mig, og som forstod min situation. I sommerferien, hvor jeg holdt pause fra Kristina, gik det ned ad bakke. Derfor har jeg besluttet at fortsætte med hende, også fordi Kristina med sit professionelle øje ser ting, jeg ikke selv kan se,” siger Nan om forløbet.

før

Hvem: Nan Kofoed, 42. Startvægt: 73 kg Nuværende vægt: 66 kg Mål: 63 kg Plan: Kostændring og tre træningsomgange pr. uge Vægttab: 7-8 kg

Kristina Trolle er personlig træner i fitness dk

kristina om Nan: › “Da jeg så Nan gå første gang på løbebåndet, var hun var skrækslagen for ikke at kunne holde på urinen. Vi var simpelthen nødt til køre sikkert og fokusere på at få bækkenbunden i form,” siger Kristina Trolle, der er personlig træner hos fitness dk og har erfaring med før- og efterfødselstræning. “Jeg kigger altid på mine kunder. Nan er

hypermobil og skulle derfor trænes på en særlig måde. Hun var også ekstremt anspændt, så jeg startede med at sende hende til massage,” siger Kristina Trolle, der selv har født og ammet fire børn. “Det er en speciel situation at være nybagt mor, og selv om du har travlt med at tabe dig, er du nødt til for eksempel at tænke på hormoner og på bækkenbun-

den. Derfor synes jeg også, Nans syv kilo er et imponerende vægttab,” siger Kristina, som ikke tror på kostplaner. “Jeg arbejder med rammer i stedet for. Det giver folk mulighed for at integrere den sunde livsstil i deres liv, snarere end at de skal følge en kogebog. Nans rammer var fedtfattigt, proteinrigt og masser af grønt som det primære.”

Nan har endelig smidt de forhadte kilo ved hjælp af træning og coaching.

vinter 2012 fitness dk 43

brevkasse

Spørg eksperterne Har du spørgsmål om træning, kost og sundhed? Så spørg Fitness DK’s ekspertpanel. Send dit spørgsmål til redaktion@fitnessdk.dk

› Mere muskelmasse Jeg har trænet de sidste seks måneder med det formål at opbygge mere muskelmasse, og jeg kan da godt se en forandring, men jeg synes ikke, at der er sket så meget alligevel? Thor, Helsingør Hej Thor For at opbygge muskelmasse skal både træning og kost være på plads. Hvis den ene af de to mangler, får man ikke det optimale resultat. Der findes mange måder at gribe det an på, men jeg vil give dig nogle grundprincipper, som er videnskabeligt understøttet. Som tommelfingerregel: Ved 3 eller færre ugentlige træninger = fullbody/helkropsprogram. Ved 4-5 ugentlige træninger = 2 split (kroppens muskler deles op i to) Ved 6-7 ugentlige træninger = 3 split (kroppens muskler deles op i tre) Når man som nybegynder starter med at træne, er et fullbody/helkropsprogram et rigtig godt valg. Her bliver hele kroppen trænet igennem hver gang med fokus på de store muskelgrupper som ben, ryg og bryst i basisøvelser. For den utrænede opnås den bedste effekt af træningen ved, at hver muskelgruppe bliver trænet tre gange om ugen. 44 fitness dk vinter 2012

Eksempel på fullbody-program: Dag 1: Ben, bryst, ryg og mave Dag 2: Hvile Dag 3: Bryst, ryg, ben og mave Dag 4: Hvile Dag 5: Ryg, ben, bryst, og mave Dag 6: Hvile Dag 7: Hvile Hvis man er trænet i forvejen, er det optimalt at træne hver muskelgruppe to gange om ugen. Her vil jeg anbefale et splitprogram, hvor man deler muskelgrupperne op og træner to eller tre muskelgrupper, hver gang man træner (2 split eller 3 split). Det kræver, at man træner mere end tre gange om ugen for at kunne nå hver muskelgruppe igennem to gange på en uge.

En klassisk måde med 2 split, altså 4-5 træningsdage om ugen, ville være: Dag 1: Bryst, triceps, skulder.  Dag 2: Ben, ryg, biceps.  Dag 3: Hvile.  Dag 4: Bryst, triceps, skulder. Dag 5: Ben, ryg, biceps.  Dag 6: Hvile.  Dag 7: Hvile. Et 3 split med 6-7 træningsdage om ugen kunne se sådan ud: Dag 1: Bryst og triceps Dag 2: Ryg og biceps Dag 3: Ben, skulder og mave Dag 4: Bryst og triceps Dag 5: Ryg, biceps. Dag 6: Ben, skuldre og mave. Dag 7: Pause eller start forfra. Hvad angår sæt, så er det optimalt med 4 sæt per øvelse, både for utrænede og trænede personer. 2 og 3 sæt giver også fremgang, men 4 er bedst. Antal reps/gentagelser i hvert sæt som tommelfingerregel: - 1-5 reps for styrke og eksplosivitet - 5-15 reps for hypertrofi - +15 reps for udholdenhed og hypertrofi En meget vigtig del af træningen er variation. Varier din træning. Selv verdens bedste træningsprogram skal skiftes ud. Jeg anbefaler, at du maks. laver det samme program i to måneder. Herefter skal øvelser, sæt og repitioner ændres.

Kostplan for at blive større og stærkere: Ud over et godt træningsprogram skal du også have en god kostplan. Hvor du i din træning godt kan bruge nogle generelle modeller og grundprogrammer og opnå en virkning, er det mere komplekst med kosten, da den skal tilpasses den enkelte. Der

er ofte stor forskel på, hvor mange kalorier man har brug for. Her er nogle idéer til at få sammensat en god kostplan. Dine daglige måltider bør du sprede ud over 5-6 gange, så dine kalorier bliver jævnt fordelt. Det giver en god og jævn tilførsel af næringsstoffer og kan være med til at holde blodsukkeret stabilt gennem hele dagen. Hvert måltid bør have en god balance mellem fedt, protein og kulhydrater. Undgå at spise et måltid som kun indeholder kulhydrater. Indtag omkring 2-3 gram protein per kilo legemsvægt. 25 procent af ens totale antal kalorier bør komme fra sunde fedtkilder. Antallet af kulhydrater skal tilpasses omkring fedt og protein. Det vil sige, at når indtaget af fedt og protein er bestemt, så fylder man op med kulhydrater, til man når målet. Altså det antal kalorier, man har behov for i løbet af dagen. Proteinpulver er ikke nødvendigt, hvis man får de nødvendige proteiner gennem sin kost i løbet af dagen. Gode proteinkilder kan være magert svinekød, magert kalkunkød, kyllingekød uden skind, æg, mager kvark, magre fisk (fx tun, torsk, sej, torskerogn og skaldyr) og sojaprotein. Det kan dog for mange give mening at bruge proteinpulver eller shakes efter træning for at få fyldt depoterne op og give kroppen de nødvendige byggesten til at vokse. Vælg proteinpulver med lavt fedt- og kulhydratindhold. Man kan sagtens bruge proteinpulver, selv om man ikke træner, men hvis man får nok protein gennem kosten, er det ikke nødvendigt. God fornøjelse med at blive stor og stærk! Rune Raahauge

Med den rette kostplan er der ikke så langt til de eftertragtede overarme.

De sidste fem kilo kan være svære, men det er ikke umuligt.

› Udstrækning Jeg er virkelig meget i tvivl om alt det med udstrækning. Skal jeg gøre det før eller efter, jeg har trænet? Og hjælper det overhovedet på noget? Mads, Odense Jeg kan godt forstå din forvirring, for der er skrevet mange ting omkring stræk gennem de sidste årtier. Der er ikke komplet enighed omkring stræks fortræffeligheder eller mangel på samme, men lad mig give dig de overordnede linjer.

› De sidste fem kilo Jeg har tabt mig 20 kilo, men mangler lige de sidste fem for at være tilfreds. Jeg træner cykling på hold to gange om ugen og laver styrketræning en gang om igen. Anne, Aalborg Kære Anne Først og fremmest vil jeg sige tillykke med dit flotte vægttab. Fem kilo er ikke meget, så det er måske mere følelsen af, hvordan de sidder, der gør, at du ikke er tilfreds? Under alle omstændigheder synes jeg, du skal overveje, om du reelt har fem kilo fedt for meget, eller om du har stirret dig blind på et bestemt tal på vægten. Få eventuelt målt din fedtprocent for at se, hvordan fordelingen af fedt og muskler er. Ellers handler det om at skabe variation – både med din træning og din kost. Kroppen tilpasser sig de omstændigheder, vi giver den, og et vægttab går ofte i stå, når kroppen har vænnet sig til træningen. Det er derfor vigtigt at øge intensiteten under træningen, når styrken og konditionen forbedres. Sigrid Linnea Sommer

Fitness DK’s ekspertpanel

Stræk har primært en berettigelse efter endt træning, medmindre der i din træningssession indgår decideret smidighedstræning. I så fald giver det mening at have stræk-sekvenser som en del af opvarmningen. Træner du for eksempel motionsboksning, løb, BODYPUMP eller functional, laver du ikke deciderede stræk i opvarmning. Opvarmning bør altid være specifik i forhold til det, du skal træne efterfølgende, og du vil derfor lave øvelser med let vægt eller reduceret bevægeudslag og belastning, som svarer til det, du skal træne. Typisk laver man en opvarmning i styrketræning med de samme øvelser, men med lavere vægt.

Sigrid Linnea Sommer Sigrid er uddannet ernæringsterapeut, træningsvejleder og healer og har de sidste 12 år arbejdet som personlig rådgiver inden for kost, træning og livsstilsændringer. Sigrid har udviklet fitness dk’s slankekoncept og blogger desuden for fitness dk.

Træner du noget, som kræver eksplosiv kraft, for eksempel spurt, spring eller andet, menes stræk at kunne nedsætte denne evne, og det bør derfor undgås at lave strækøvelser inden denne form for træning. Efter træning giver det god mening at strække ud i de muskler, som du har belastet, selv om det ikke kan forhindre efterfølgende ømhed i musklerne. Nogle studier viser, at det er gavnligt, og andre studier viser ingen effekt. Det er derfor lidt et spørgsmål om holdning, og det er desuden for mange en god måde at afslutte en træningssession. Du gearer ned både kropsligt og mentalt. For at få noget ud af strækkene skal de holdes 20-30 sekunder og laves med en hyppighed af flere gange om ugen. Man kan skelne mellem stræk efter træning, som er beskrevet ovenfor, og så smidighedstræning. Sidstnævnte har stræk (smidighed) som fokuspunkt for træningen, og du vil typisk have et flow, som understøtter dette, og du holder ofte stillinger i længere tid. Du kan med fordel træne din smidighed og bevægelighed på hold som yoga, BODYFLOW eller pilates. At bevare smidighed og bevægelighed giver dig mindre risiko for skader, da du ikke så nemt kommer ud i yderstillinger. Dette vil give dig en krop, som kan klare mange flere af hverdagens udfordringer. Rikke Holm

Brian Overkær

Rikke Holm

Brian er uddannet fysioterapeut og blogger om træning og sundhed. Brian har stor erfaring med cykling og triatlon og er ansvarlig for fitness dk’s cykelkoncept. Brian har gennemført tre ironmen og sat to verdensrekorder.

Rikke er uddannet holdinstruktør, fitnessinstruktør, personlig træner, kost- og livsstilscoach, ernæringsog husholdningsøkonom, løbeinstruktør og pilatesinstruktør. Hun har undervist i fitnessbranchen i 22 år og har været tilknyttet Instruktørskolen siden 1995.

Rune Raahauge Hansen Rune er uddannet fitnessinstruktør, holdinstruktør, personlig træner, crossfitinstruktør, massør og bevægelsespædagog. Rune har mange års erfaring som personlig træner og holdinstruktør.

vinter 2012 fitness dk 45

Makrobiotisk mad

madonna

Den altid trendsættende popdronning står i spidsen for den makrobiotiske kost, hvis måltider består af fuldkorn, grøntsager, bønne- og miso-suppe, fisk, nødder og frugt. Hendes trimmede (og 54-årige!) krop er resultatet af træning seks gange om ugen med 40 min. cardio efterfulgt af to timers pilates-baserede toningsøvelser.

Grøntsager, bønne- og miso-suppe er vigtig bestanddel af en makrobiotisk diæt.

HHHHHH Sisse Ebbesen: Fuldkorn, grøntsager og fisk er kilder til mange vigtige næringsstoffer, herunder kostfibre, vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Men diæten har mange ligheder med en vegetarkost, hvilket kan betyde øget risiko for mangel på visse næringsstoffer. Madonna sørger i øvrigt for at træne med variation, hvilket hun får point for.

unge sådan holder de kendte sig

Kampen mod alderdommen får Hollywoods stjerner til at gøre hvad som helst for at holde på skønhed og slanke lemmer, også selv om det kræver vanvittige slankekure og tre timers træning syv dage ugen. Tekst Ditte M Hansen Foto All Over

46 fitness dk vinter 2012

hollywood-træning

Grøn te

Johnny Depp Hver dag drikker den 49-årige charmør litervis af grøn te, der efter sigende skulle booste forbrændingen og mindske appetitten. Te-drikkeriet supplerer Depp med en kost bestående af kylling, frugt, grøntsager og soja-baserede produkter. På træningsfronten er Depp dog yderst alsidig og dyrker både vægt-, funktionel- og plyometrisk træning samt løb, svømning og klatring.

Babymos

Reese Witherspoon Den 36-årige blondine er tilbage i topform takket være pilates, yoga, løb og The Baby Food Diet. For at kontrollere sit kalorieindtag har Reese udskiftet sin morgenmad og frokost med ét glas babymos svarende til cirka 100 kcal. Mellemmåltiderne består kun af vand, mens hun til aften spiser kylling og salat. De fine rynker sætter Reese på standby med botox i panden og Restylane i læberne.

HHHHHH Sisse Ebbesen: Reese er også hoppet på vognen med cardio, yoga og pilates – hvilket er godt. Men babymos? Fra Reese står op om morgenen, til hun spiser aftensmad, har hun indtaget i alt 100 kcal. På et døgn bør en voksen aktiv kvinde indtage i omegnen af 2.500 kcal fordelt over hele dagen. Babymos er beregnet til spædbørn. Kylling og salat til aften er en fin kombination, men jeg tvivler på, at mængden er stor nok til at modsvare det energiunderskud, Reese har udsat sin krop for dagen igennem.

HHHHHH Sisse Ebbesen: Hvorvidt grøn te booster forbrændingen og mindsker appetitten, mangler endnu at blive påvist. Depps øvrige kost, som består af gode proteiner samt frugt og grønt, er sund og alsidig. Også brugen af soja-produkter, som har et højt indhold af fibre, vitaminer, mineraler og gode fedtsyrer, er positiv og kan med fordel erstatte en del af det animalske protein.

eksperten Sisse Ebbesen er uddannet professionsbachelor i ernæring og sundhed og er i gang med at skrive speciale på Københavns Universitet. Hun underviser desuden i ernæring på Instruktørskolen.

3-2-1-metoden

Bradley Cooper

Bradley Cooper træner to timer dagligt efter 3-2-1-metoden, der går ud på, at han laver tre omgange cardiotræning, to omgange styrketræning og en omgang coretræning i 10 minutter hver. For at få kroppen til at stå skarpt har han skåret alt sukker og mel ud af sin kost.

HHHHHH

Sisse Ebbesen: En diæt uden tilsat sukker og mel er i tråd med mange af nutidens anvisninger fra alverdens kost-guruer. Det er vigtigt, at kosten stadigvæk indeholder en portion af de gode komplekse kulhydrater, så det ikke ender med at blive en ny “no carb diet”, for kroppen har brug for kulhydrat for at fungere optimalt. Ikke mindst når man træner efter 3-2-1-metoden, som Bradley Cooper gør det.

Red Bull

Demi Moore Den snart 50-årige Moore går til ekstremerne for at opretholde sin slimfitte krop og sit glatte ansigt. Hendes træning består af daglig cardiotræning kombineret med Bikram Yoga. Hendes kost varierer alt efter, hvilken kur hun er på. Senest kastede hun sig over Red Bull-kuren, hvor hun dagen igennem drak Red Bull, mens hun til aften spiste salatblade med en teske tun på.

HHHHHH Sisse Ebbesen: En vekslen mellem flere træningsformer er med til at holde kroppen “på tæerne” og sørger samtidigt for, at det bliver ved med at være sjovt at træne. Den såkaldte Red Bull-kur frarøver Demi et væld af uundværlige vitaminer og mineraler, som kroppen behøver for at fungere og være sund. At diæten toppes med salatblade og tun til aften, er på ingen måde nok til at opveje den mishandling, kroppen oplever.

vinter 2012 fitness dk 47

Træning handler om høj performance og timing - Club La Santa har fået begge dele med AX Travel

Club La Santa har valgt Datacon Club La Santa anvender AX Travel’s allotment styring på alle afgange, med tilhørende lejlighedspakker, flystrækninger og Timeshare, for således at tilfredsstille deres kunder. Dermed kan Club La Santa koncentrerer sig om, at give kunderne de bedste former for træningsfaciliteter.

Lad os hjælpe dig Intelligente løsninger er rygraden i enhver virksomhed. De støtter op om målene og sikrer en sund og konkurrencedygtig forretning. Vi er gennem mange års træning blevet specialister i ERP og infrastruktur. Klik ind på www.datacon.dk og se hvordan vi kan hjælpe din virksomhed i front.

I T L Ø S N I N G E R M E D O M TA N K E Datacon A/S - Hejrevang 13 - 3450 Allerød - Tlf. +45 48 133 133 - www.datacon.dk

krop og sjæl

Læg stilen om – og tab dig

Er du træt af at veje for meget og af tøj, der strammer de forkerte steder? Og har du også prøvet skrappe slankekure for at komme de genstridige kilo til livs – men uden den store succes? Er svaret “ja”, kan det være, at fitness dk’s slankeforløb er noget for dig. Her er nøglen til en lav fedtprocent og faste former nemlig ikke streng diæt, men derimod ændring af din livsstil med fokus på sund kost og motion.

Læs om fitness dk's slankeforløb på de næste sider

Tekst Pernille Lewinsky Kofoed Foto Mathilde Bech, iStockPhoto vinter 2012 fitness dk 49

e fleste, der følger en slankekur, vil som regel tabe sig, hvad enten de sulter sig i en periode, dropper det hvide brød eller går på pulverkur. Svagheden ved de fleste kure er dog, at de ofte indebærer en masse forbud og afsavn eller bygger på en kostplan, der i længden er svær at holde. Det får de fleste til hurtigt at droppe slankekuren og tage de tabte kilo eller flere på igen, så snart de begynder at spise normalt. Vil du af med fedtet på sidebenene og holde vægten, er nøglen altså ikke gentagne slankekure, derimod skal du have gang i en livsstilsændring. Det skal være en livsstilsændring, som kan tilpasses din måde at leve på, og som indebærer sund og alsidig kost, hvor du blandt andet sparer på fedtet og kulhydraterne, følger kostrådene om groft, grønt og proteinerne, samtidigt med at du øger dine daglige fysiske aktiviteter.

Motion – en effektiv fedtforbrænder For motion er supereffektivt, hvis du ønsker at tabe dig. Når du bevæger dig og bruger mere energi, end du indtager, forbrænder du kalorier. Faktisk viser en amerikansk undersøgelse, at hvis du vil tabe dig og reducere fedt i muskelvævet og mellem de indre organer, er effekten af kontinuerlig motion dobbelt så stor, end hvis du udelukkende omlægger din kost. Ifølge forskerne behøver motionen ikke bestå i andet end daglige gåture i raskt tempo af en times varighed. Motion og fysisk aktivitet er desuden ikke kun en effektiv fedtforbrænder. Det hjælper også med at vedligeholde kroppen og styrke hjerte, lunger, muskler, led og knogler. Ud fra et slankeperspektiv er din krop ligeglad med, om du forbrænder dine daglige kalorier ved at lave den samme aktivitet i længere tid ad gangen – for eksempel at løbe en tur på en halv time – eller om du stykker en masse små hverdagsaktiviteter sammen i løbet af dagen. Ifølge Sundhedsstyrelsen bør du bruge kroppen hver dag, men det er ikke nødvendigt at være fysisk aktiv 30 minutter i træk – du kan sagtens opdele aktiviteten i mindre perioder af 5-10 minutters varighed. Det tæller alt sammen i motionsregnskabet, så længe det sætter skub i åndedrættet og pulsen. Ud over at have fokus på kost og motion er det også vigtigt, at du arbejder med dine tanker. Vægt og spisevaner er nemlig tæt forbundet med vores tanker, fordi det er dem, der styrer, hvordan vi handler, og det er således også dine tanker, der i den sidste ende bestemmer, hvad du spiser og hvor meget. Når du lærer dine egne spisemønstre at

50 fitness dk vinter 2012

kende, kan det sammen med kostomlægning og motion hjælpe dig til et varigt vægttab.

Hvis du vil vide mere fitness dk’s slankeforløb I starten af januar afholdes et uforpligtende kick-off i de fleste centre, hvor du kan høre mere om fitness dk’s slankeforløb. Forløbet varer otte uger, og du får blandt andet: • ugentlig træning på lukket hold • foredrag og events • kostvejledning • ugentlig vejning og fedtprocentmåling • adgang til opskrifter fra Christian Bitz Pris: 699 kr. i tillæg til et alm. medlemskab. Læs mere på www.fitnessdk.dk/slank

Tab dig med fitness dk Vil du tabe dig 30 kilo, kæmper du med de sidste 5 kilo, eller ønsker du blot en sundere livsstil? Fitness dk har konceptet ‘Ny livsstil på 8 uger’ – også kaldet slankeforløbet. Slankeforløbet, der er for både mænd og kvinder, har ikke kun fokus på dit taljemål, men også dit helbred og din sundhed. Under forløbet, der varer i otte uger, følges du med det samme hold, og du vil langsomt og sikkert få en sundere livsstil og smide de overflødige kilo. Deltagerne på slankeforløbet træner på særlige hold, og for at følge med i dit vægttab tilbyder vi dig en ugentlig vejning og måling af din fedtprocent. Desuden har du mulighed for at deltage i særlige events og foredrag, som alt sammen kan være med til at inspirere og opmuntre dig til at tabe vægt og lære en masse om kost og motion. Hvis du er blevet nysgerrig, kan du nedenfor se, hvad du skal igennem på de otte uger, slankeforløbet varer.

krop og sjæl

Sådan ser slankeprogrammet ud: Uge 1 og 2: Sæt målet, og læg en plan

Uge 5 og 6: varier din træning

De første par uger handler først og fremmest om at få

Prøv nogle nye hold, og suppler med nogle nye øvelser og

klarlagt præcis, hvad det er, du ønsker at opnå. Til din første

maskiner i styrketræningsområdet. Når du træner varieret

personlige vejledning vil du sammen med din slankevejleder

og kender udbuddet, er det nemmere for dig at holde mo-

lave en realistisk plan for, hvad du konkret skal gøre for at

tivationen oppe og undgå, at du kommer til at kede dig. Din

opnå dine mål. Det er også i disse uger, at du vil modtage

slankevejleder kan forny dit træningsprogram samt følge

kostvejledning og tale om, hvilke delmål du kan starte med

op på dine nye kostvaner til din tredje og sidste slankevej-

at fokusere på.

ledning.

Uge 3 og 4: Spis godt, og træn rigtigt

Uge 7 og 8: Motivation gi’r resultater

I uge 3 og 4 er fokus at give dig viden om kost, træning og

Til sidst i forløbet kan du både se og mærke resultaterne

selvmotivering. Gennem foredrag og en træningsevent

af dine nye sunde kost- og motionsvaner, og dine nye vaner

får du blandt andet viden om, hvordan du kan booste din

er godt indarbejdet i din hverdag. Du vil blive målt og vejet

forbrænding, og hvordan du kommer ind i en regelmæssig

for sidste gang i forløbet. Den forbedrede kondi og de nye

træningsrytme. Du og din slankevejleder ser sammen på

vaner fejres ved at gennemføre 1½ times cykel-maraton,

dine personlige vaner.

hvor du virkelig vil kunne mærke resultatet af de otte ugers hårde slid.

vinter 2012 fitness dk 51

krop og sjæl

Spis sundt – det skal du være opmærksom på: Som tommelfingerregel skal du vælge et produkt, der har et lavt fedtindhold og et højt indhold af kostfibre.

guide

Det indeholder din mad – Sådan læser du varedeklarationen Det kan være en sand jungle at finde rundt i varedeklarationen på dine madvarer, men ikke desto mindre indeholder den en mængde oplysninger, der kan være gavnlige – særligt hvis du vil leve sundt og smide de overflødige kilo. Læs med, og bliv klogere på indhold, kalorier og energifordeling. Det betyder det:

maden er sammensat, madens fordeling af fedt,

Kulhydrat: Under kulhydratindhold kan du se, hvor

Varedeklaration: Færdigpakkede fødevarer skal al-

kulhydrater og proteiner, og om der er fibre eller

stor en andel af kulhydraterne der er sukker eller

tid have en varedeklaration. Den fortæller dig, hvad

vitaminer i. På den måde kan du bedre beslutte, om

sukkerarter. De sundeste fødevarer har det laveste

det er for en fødevare, der er i pakken. Varedekla-

det er noget, du vil spise lidt eller meget af.

indhold af sukker.

navn – ingrediensliste og en mængdeangivelse af

Energiindhold: Er en betegnelse for den mængde

Fedt: I en varedeklaration, hvor fedtsyreindholdet

ingredienserne.

af kalorier eller kilojoule, der findes i varen, og er

er angivet, kan du se, hvor meget mættet fedt varen

typisk angivet pr. 100 g eller 100 ml. Tallene svarer

indeholder. For at finde den sundeste fødevare skal

Ingrediensliste: Af ingredienslisten kan du hurtigt

altså til indholdet af kulhydrater, fedt og proteiner

du vælge et produkt, der har den laveste mængde

få et overblik over, hvilke ingredienser varen inde-

af varens vægt (gram pr. 100 gram/100 ml).

mættede fedtsyrer.

af, skal stå først, og den, der er mindst af, står til

Energifordeling: Nogle fødevarer indeholder

Kostfibre: Kostfiberindholdet vil være angivet som

sidst. Står der for eksempel sukker eller fedt først

også oplysning om varens energifordeling, altså

gram pr. 100 gram. Kostfiberindholdet skal gerne

på listen, kan du hurtigt se, om det er en sund

kaloriefordeling. Disse tal er opgivet i procenter og

være så højt som muligt i de produkter, du vælger.

fødevare, du står med.

fortæller dig, hvor mange procent af kalorierne i

Et højt fiberindhold vil sige, at varen indeholder

fødevaren der stammer fra henholdsvis kulhydra-

mindst 6 gram fibre pr. 100 gram eller mindst 3

Mængdeangivelsen: Her vil der typisk stå netto-

ter, fedt og protein. Det anbefales, at en sund kost

gram pr. 100 kalorier.

vægt – det vil sige, hvor meget der er af varen uden

får 50-60 procent af sin energi fra kulhydrat og 10-

emballage. Du kan også anvende nettovægten,

20 protein fra protein. Desuden bør energiindtaget

Natrium: Når det gælder salt i varen, skal du være

når du skal regne ud, hvor mange kalorier der for

fra fedt ikke overstige 30 procent.

opmærksom på, at der står natrium og ikke salt

rationen består af en varebetegnelse – altså varens

holder, og hvor meget. Den ingrediens, der er mest

i næringsdeklarationen. For at finde ud af, hvor

eksempel er i en pose chips. Protein: Her står angivet, hvor mange proteiner

meget salt der er i varen, skal du gange mængden

Næringsindhold: Her kan du se, hvor meget næ-

der findes i varen. 1 gram protein giver cirka 4

af natrium med 2,5, så du derved får antallet af

ring der er i varen, og hvilken slags. Næringsdekla-

kalorier eller 17 kJ, og det anbefales, at du får 10-

gram salt.

rationen hjælper dig blandt andet med at se, hvor

15 procent af din energi i form af protein fra enten

meget energi (kalorier) der er i varen, og hvordan

animalske eller vegetabilske fødevarer.

52 fitness dk vinter 2012

Hold MAVEN I BALANCE NÅR DU ER PÅ farten NY OG STØRRE

* Som en del af en varieret kost og sund livsstil.

At holde maven i balance er lig med at holde dig selv i balance. Så hold maven i balance på den naturlige måde hver dag med Arla Cultura®. Nu kan du også få en større Arla Cultura® til når du er på farten – vi kalder den ”on the go”. Den har fået en ny og lækker müsli med jordbærstykker i. Nyd den som den er – hvor du er. Din mave vil elske dig for det.

VINTERKOLLEKTIONEN FRA NIKE ER NU I MARATHON SPORT Nu ingen undskyldning for ikke at komme ud og løbe i regn og kulde www.marathonsport.dk NIKE HERRE RELAY LONG SLEEVE. Kr. 300,-

NIKE DAME VAPOR 5 MAX. Kr. 1800,-

NIKE DAME ELEMENT JACQUARD. Kr. 500,-

NIKE HERRE SHIELD VEST. Kr. 600,-

NIKE HERRE TECH TIGHT. Kr. 500,-

NIKE DAME ELEMENT THERMAL TIGHT. Kr. 550,-

Besøg vores “nye butik” til november. Vi udvider på Østerbrogade 19 Østerbrogade 19, 2100 København Ø

Åboulevard 1, 1635 København V

www.marathonsport.dk

krop og sjæl

Sådan bør du spise – før og efter træning Før Hvis du vil have det optimale ud af din træning, skal du sørge for at spise tilstrækkeligt og varieret af både proteiner, fedt og kulhydrater i løbet af dagen. Husk, at du ikke bør spise lige op til træning, men helst minimum to timer inden for ikke at føle dig tung og uoplagt. Spis for eksempel en portion skyr, som har et højt proteinindhold, en skive groft rugbrød med magert pålæg eller ost eller en smoothie bestående af bær samt banan, æble eller pære og eventuelt tilsat proteinpulver. Trænger du til et ekstra skud energi, kan du med fordel starte træningen med en lille juicebrik eller et stykke frugt.

Efter

Hvor meget er 100 kalorier egentligt?

Vidste du, at et æble indeholder det samme antal kalorier som en æske sukkerfri Gajol? Nej, vel? Her får du forskellige sunde og usunde bud på, hvor meget eller hvor lidt 100 kalorier egentligt er. • 1/10 af en Whopper

•1 stort glas rødvin

• 1/3 pose Matadormix

•1 lille glas juice (2 dl)

• 1/3 af en bagel uden fyld

• 30 gram tørret frugt

•1 riskiks

•1 banan

• 20 g mørk chokolade

• 40 cherrytomater

eller ¼ Marsbar

•1 knækbrød med 2,5 spsk.

hytteost og tomat

•½ stk. rugbrød med magert pålæg

eller en skive torskerogn

• 50 friske jordbær • 11-12 mandler •3 gulerødder

Det er en skrøne, at du ødelægger din forbrænding, hvis du spiser efter træning. Hvis du vil sætte fut i fedtforbrændingen, er det vigtigt at spise rigtigt i timerne lige efter træning. Sørg for at spise mad, der indeholder både kulhydrater, proteiner og sundt fedt. Snup for eksempel en grovbolle med fedtfattigt kødpålæg eller fisk. Særligt kød, men også bælgfrugter som linser og bønner, indeholder nemlig store mængder protein, der giver en følelse af mæthed og øger forbrændingen. Så hvis du vil af med de overflødige kilo, bør du skrue op for proteinindtaget og for eksempel spise kød med et lavt fedtindhold som kylling, kalkun og magert oksekød. Husk at skylle efter med masser af vand, for i modsætning til te og kaffe holder vand nemlig gang i fordøjelsen, giver dig en følelse af mæthed – og bidrager til en god kropsfølelse.

Sådan forbrænder du 100 kalorier Cykling: 10 minutter Rask gang: 20 minutter Effektiv rengøring: 15 minutter Sjipning: 10 minutter Dans: 20 minutter Dyrke sex: 15 minutter Yoga: 20 minutter Havearbejde: 25-30 minutter

Kilder: Fødevarestyrelsen, Hjerteforeningen. dk,Womenshealth.com, netdoktor.dk, aktivtræning.dk vinter 2012 fitness dk 55

gear og gadgets

godt grej

Udstyret skal være i orden, når du træner. GO! holder dig opdateret med cool gear til din workout.

Fleksible vægte Kan du lide en effektiv og funktionel vægttræning, og vil du gerne kunne træne lidt derhjemme som et supplement til din træning i fitness dk? Så er Alpha Strongs specielle vægte noget for dig. Træningssækkene er lavet i kraftig nylon med en indbygget vægtjusterbar sandpose. Prismæssigt ligger de oppe på skalaen, men selv om det umiddelbart lyder som lidt af en investering, kan det godt betale sig. Du kan selv justere vægten, så du slipper for flere forskellige vægte. Der findes tre modeller: Sandball: 4-14 kg, Coach: 7-23 kg og Beast: 19-38 kg. Alpha Strong Sandball, køb dem på bodystore.dk, fra 980 kr.

vandflaske til løb En så simpel genstand som en drikkeflaske er nu blevet løftet til et nyt niveau. Salomon har udviklet en flaske i et helt blødt plastikmateriale, der er rart at holde om, når du er ude at løbe. Du anstrenger dig automatisk mindre ved at holde om noget blødt frem for hårdt, og så tåler den en tur i opvaskemaskinen. 237 ml. Set på loebeakademiet.dk til 120 kr.

Massér musklerne Dulm smerter og overanstrengte, ømme muskler med en ekstra varmegivende balsam, hvis skaden er sket. Produktet er også velegnet til opvarmning. Den virker blødgørende og afspændende og indeholder forskellige varmende ingredienser, som alle er naturlige eller naturidentiske. Køb balsammen i Matas til 60 kr.

Psykologisk overskud For mange er musikken en afgørende faktor til at finde løbetøjet frem. Den distraherer dig fra at føle dig træt, og løbetræningen føles mindre ensformig. Sangene på ‘Running Hits 2012’ er specielt udvalgt til at optimere din træning, fordi deres rytme, tempo, placering og struktur gør dem enormt løbevenlige. Med cd’en følger et træningsprogram, der er lavet i samarbejde med Marathon Sport. Set på iTunes til 99 kr. 56 fitness dk vinter 2012

til den dovne Shape up! Er kalorieindtag og forbrænding en by i Rusland eller bare vildt uoverskueligt? Så er app’en ‘Calorie Counter Shapeup Club’ muligvis din redning. Du indtaster dine oplysninger, et ønsket vægttab og får udregnet dit BMI. Herefter hjælper træningsdagbogen dig med at holde styr på din kostfordeling og dit kalorieforbrug. App’en er på dansk og gratis. Den laves til Apple og Android. Du kan opgradere app’en for 200 kr. i et år, hvor du får et udvidet program, der også kan synkroniseres med din pc eller Mac.

Optimale hovedtelefoner Musik i ørerne hører sig til under træning, og Sennheisers nye serie af sportshovedtelefoner er udviklet i samarbejde med Adidas og professionelle sportsudøvere. Eftersom hovedtelefonernes pasform er et af de vigtigste elementer under træning, er modellerne ergonomisk gennemtestede. Desuden er høretelefonerne meget lette og dæmper omgivende lyde. Modellerne er udstyret med Apple Remote og mikrofon-modul til brug med iPhone eller iPod. Se mere på Sennheiser.dk

Har du svært ved at komme af sted til træning? Så prøv ‘GymPact’ til iPhone, der straffer din pengepung, når du ikke kommer af sted. Med ‘GymPact’ laver du en plan uge for uge for, hvornår du vil træne. For at bruge app’en skal du oplyse dine kreditkortoplysninger, da du “satser” et beløb på, om du kommer af sted til træning eller ej. Bliver du hjemme i sofaen, bliver pengene trukket. Kommer du derimod af sted, opfanger app’en via GPS’en, at du befinder sig i det center, du har oplyst, og du bliver efterfølgende belønnet. De penge, der er blevet indbetalt af dem, der ikke kom af sted, bliver nemlig fordelt til de brugere, der i løbet af dagen har tjekket ind i deres fitnesscenter. App’en er gratis

Hjælp til sure sko Træningssko kan med tiden få en odør, som er alt andet end behagelig. Heldigvis for både dig og dine trainers er der en lille, fiffig geleklump ved navn Cyber Clean Skorens. Den når ind overalt i dine sko og sluger alle urenheder i en håndevending. Og naturligvis fungerer den lige så godt, når man vil fjerne snavs på ydersiden af skoene. Du får de reneste sneakers på stedet. Pris: 79 kr. Forhandler: coolstuff.dk

Varm pose Varmeposen er en genial opfindelse, hvis du fryser ved udendørstræning som løb eller ski. Eller hvis du døjer med ømme muskler efter træning. Når posen tages ud af sin yderpakning, kommer der luft til, og jernet begynder at ruste, hvilket gør, at temperaturen stiger. Denne proces fortsætter i op til 18 timer, hvilket betyder, at posen holder sig varm lige så længe. Poserne kommer også med selvklæbende sider, så de kan sættes på tøjet og er cirka 1-3 mm. Se mere på Coolstuff.dk vinter 2012 fitness dk 57

Sandheden om

alkohol

Der findes et væld af myter og facts om alkohol, og hvad det gør ved kroppen. Her får du svar på, hvad der er hvad. Tekst Andrea Bak Foto iStockPhoto

58 fitness dk vinter 2012

videnskab

Om eksperten › Nikolaj Lehmann er uddannet ingeniør inden for miljøkemi og har i mange år desuden arbejdet som personlig træner, kostvejleder og underviser. I dag driver han virksomheden Rawbite. Læs mere på jui.dk og rawbite.eu.

e fleste af os danskere har prøvet at være fulde, og flere af os har også prøvet, hvordan ens normale, fornuftige jeg kan glide i baggrunden og give plads til vores mere frivole og løsslupne sider. På godt og ondt. De fleste af os har, sørgeligt nok, også prøvet at ligge med vores bleggrønne ansigt nedad i wc-kummen og kalde på Ulrik, mens vi sværger ved os selv, at vi ALDRIG drikker igen. Lige indtil vi gør det næste gang. GO! har spurgt Nikolaj Lehmann, der er uddannet ingeniør inden for miljøkemi og i mange år har arbejdet som personlig træner, kostvejleder og underviser, om, hvad alkohol egentlig er for en størrelse, og hvad det gør ved os. Nikolaj Lehmann fortæller, at vores evne til at omsætte alkohol i leveren er genetisk betinget. Alkohol findes nemlig i naturen, for eksempel i gæret frugt. “Stoffer, der ender på ‘ol’, er typisk alkohol – for eksempel træsprit, hvis officielle navn er methanol,” forklarer han. “Den slags alkohol, som vi drikker os fulde i, kaldes for ethanol. Det kan ikke rigtigt betegnes som næringsstof, da det ikke umiddelbart bruges til noget specifikt i kroppen, heller

ikke som energi. Alkohol nedbrydes udelukkende i leveren, som er et afgiftningsorgan, så vi kan ikke bruge alkohol til for eksempel muskelarbejde,” siger han.

påvirker vores motoriske evner,” forklarer Nikolaj Lehmann. Det er altså, fordi dit centralnervesystem påvirkes af alkohol, at fortorvet pludselig bliver så utrolig ujævnt, når du går hjem fra en fest. Alkohol gør dig til Hulk “Samtidig hæmmer alkohol Det er helt individuelt, hvor fulde “ nogle oplever vores opfattelsesevne og evne vi bliver af en bestemt mængde til at registrere ting, ligesom voalkohol. To mennesker af samme at kunne løfte køn, alder, højde og drøjde kan rigtig meget, når res balancesans og smerteopfattelse bliver ringere. Centralnerderfor drikke nøjagtig samme de er fulde, og vesystemets opgave er dels at mængde alkohol uden at blive når de vågner beskytte os i ædru tilstand, men lige fulde. næste dag, når vi drikker alkohol, kan vi “Den hastighed, hvormed opdager de, udvikle stor styrke, og samtidig vores lever nedbryder alkohol, er at de har fået har vi dårligere koordination – vi konstant og kan variere meget fra fiberskader i bliver så at sige mere Hulk-agtiperson til person. Hvis vi indtager forsøget.” ge,” siger han. mere alkohol, end leveren kan nå “Det er derfor nogle oplever at at nedbryde, passerer alkoholen Nikolaj Lehmann kunne løfte rigtig meget, når de uden om leveren og påvirker er fulde, og når de vågner næste andre systemer i kroppen, og så dag, opdager de, at de har fået fiberskader i er det, vi bliver fulde,” siger han. forsøget, og det har de ikke kunnet mærke på Der sker en masse ting i kroppen, allerede grund af alkoholens påvirkning af smerteopfra vi tager den første slurk øl. Det er primært fattelsen,” siger han. i hjernen, at der sker ting og sager. Vores kognition – altså vores tænkning og “Alkohols primære effekt er på centralneranvendelse af viden – bliver også påvirket af vesystemet, altså hjernen og rygmarven, og vinter 2012 fitness dk 59

“ Risikoen for skader er større, hvis man træner med tømmermænd, plus at man aldrig vil træne optimalt, når man har tømmermænd.” Nikolaj Lehmann alkohol. Det er derfor, man sommetider kommer til at sige og gøre ting, man ellers ikke ville have gjort i ædru tilstand.

Ondt i håret Som det gamle ordsprog siger, kommer den sure svie efter den søde kløe – med andre ord er det stort set umuligt at drikke sig fuld uden at få tømmermænd. Graden af dine tømmermænd, og hvor længe de varer, er, ligesom hastigheden af din brandert, individuel. Men hvad er tømmermænd egentlig? “Nedbrydningen af alkohol sker i en totrins-proces: Ethanol nedbrydes til et stof, som kaldes aldehyder, som igen nedbrydes til acetater. Acetater er letopløselige stoffer, som udskilles gennem urinen, mens aldehyderne er giftige for kroppen, og det er dem, der giver os de klassiske forgiftningssymptomer som kvalme og opkast. Det er også aldehyderne, der gør alkohol livsfarligt i for store mængder,” forklarer Nikolaj Lehmann. Så kort sagt er det ethanolen, der giver os fuldesymptomerne, mens det er aldehyderne, der gør os syge. Hovedpine er noget, de fleste af os døjer med dagen derpå, og det skyldes, at man ofte bliver dehydreret af at drikke alkohol, hvilket giver hovedpine. Samtidig udvides blodkarrene sig i hjernen, når vi drikker alkohol, og det kan også give hovedpine. “Dertil kommer, at man ofte får for lidt og for dårlig søvn, når man er fuld. Selv om man bliver træt og sover meget, vil søvnen være af dårlig kvalitet på grund af det store afgiftningsarbejde, der sker i kroppen, så vi bliver ikke ordentligt udhvilede. Det er, ligesom når vores immunforsvar arbejder på højtryk om natten, når vi er syge, så sover vi heller ikke godt. Så det er alt sammen med til at fremkalde de symptomer, vi kender som tømmermænd,” siger Nikolaj Lehmann. Det bedste, man kan gøre for at undgå tømmermænd, er i sagens natur at lade være med at drikke sig fuld, men det er nu også så kedeligt. Så er der ikke nogle fif til at undgå tømmermænd? “Hvis man drikker mere alkohol, end ens lever kan nå at omsætte, er det svært ikke at 60 fitness dk vinter 2012

Hvis man gerne vil spare på kalorierne, hvilke former for alkohol skal man så holde sig fra?

få tømmermænd, men der ud. Det vil Nikolaj Lehmann er ting, man kan gøre for at dog gerne fraråde. mindske dem. Drik et glas “Leverens førsteprioritet “Det giver ingen mening at tælle kavand per genstand, du driker at nedbryde alkohol, lorier, når det gælder alkohol. Det ker. Når vi drikker alkohol, så den nedprioriterer at er ikke alkoholen, der feder, men udskilles der nemlig et holde styr på alle dens anden effekt, den har på leveren, der kan gøre, at vi tager på af at drikke. hormon i hjernen, som gør dre opgaver, for eksempel Og de sukkerholdige drikke, som os mere tissetrængende at regulere blodsukkeret man tit blander alkohol op med. end normalt. For hver 50 og nedbryde den mælkeNogle typer alkohol, for eksempel gram alkohol udskiller syre, vi producerer, når vi cognac og brandy, giver typisk flere kroppen op til en liter vand, træner. Vores syregrænse tømmermænd, da de indeholder så det er vigtigt at holde bliver lavere, når vi har andre alkoholer end ethanol, for væskebalancen ved lige,” tømmermænd, og blodet eksempel methanol, mens vodka næsten er ren ethanol. Den slags siger Nikolaj Lehmann og forsures lettere, og iltoptakan man godt spekulere lidt i, men smider lige et ekstra tip gelsen forringes, så vores ellers gør det ingen forskel. Ethanol med på vejen: ydeevne vil typisk være er ethanol, og sådan er det,” under“Når man drikker på meget dårlig, når vi træner streger Nikolaj Lehmann. tom mave, optages mere med tømmermænd. Træalkohol gennem maven og ner man alligevel, risikerer bypasser dermed leveren, og så bliver man man at nedsætte leverens afgiftningskapahurtigere fuld. Hvis man vil undgå at blive for citet for en stund og skubber så at sige bare fuld, er det bedst at få fedt, salt og protein, tømmermændene foran sig – og forlænger inden man begynder at drikke alkohol, som dem dermed,” siger han. for eksempel saltede nødder, pølser, æg eller “Samtidig tapper man en masse energi fra mayonnaise. Men det er ikke sikkert, det redleveren og lægger dermed en enorm stressder en fra at få tømmermænd,” understreger byrde på hele kroppen. Risikoen for skader er han. større, hvis man træner med tømmermænd, plus at man aldrig vil træne optimalt, når man har tømmermænd. Så det synes jeg bestemt, Ingen træning dagen derpå man skal lade være med. Det allerbedste, man Og når du så ligger og vånder dig i din seng kan gøre, er at drikke en masse vand og gå en dagen derpå, mens du lover dig selv, at du rigtig lang tur eller motionere ved meget lav aldrig drikker igen, kan det være fristende at intensitet,” siger han. tage træningstøjet på og få al spritten svedt

videnskab

Kalorier i alkohol

1 øl -almindelig (33cl)

ca. 120 kcal

1 øl -guldøl (33 cl)

ca. 149 kcal

1 glas rødvin (150cl)

1 glas hvidvin (150 cl)

1 glas portvin (40cl)

1 glas snaps (4 cl)

ca. 105 kcal

ca. 62 kcal

1 Gin & Tonic (300cl)

ca. 210 kcal 1 Strawberry Daiquiri (300cl)

ca. 220 kcal

Når leveren nedbryder ethanol, øges kroppens egen fedtproduktion. Det er grunden til, at længerevarende alkoholforbrug kan gøre os federe og give os såkaldt fedtlever.

ca. 102 kcal

ca. 100 kcal

1 Piña Colada (300 cl)

ca. 650 kcal

Vidste du ... ... at alkohol kan optages gennem huden, og at mange medicinske cremer og salver af den grund indeholder alkohol for at fremme optagelsen af de virksomme stoffer? ... at hvis en person drikker kølervæske, bliver det til livsfarlige aldehyder i leveren? Mærkeligt nok er den bedste måde at forhindre en forgiftning faktisk at drikke personen fuld i almindelig alkohol som for eksempel vodka. Leveren vil nemlig først nedbryde ethanolen og dermed udsætte dannelsen af de giftige aldehyder i tilstrækkelig lang tid til, at man kan nå at komme på skadestuen. ... at jo mere du drikker, jo flere nedbrydende enzymer danner din lever, så der skal mere alkohol til at blive fuld? Mængden af forgiftende aldehyder øges dog også, så jo mere du drikker, jo mere påvirker det din krop.

1 Mojito (300 cl)

ca. 242 kcal

... at du skal undgå hovedpinepiller med paracetamol, for eksempel Panodil, Pamol og Pinex? Som navnet antyder, indeholder paracetamol nemlig en art alkohol, som leveren omdanner til et giftigt stof, når det kombineres med ethanol. Så skift panodilerne ud med kodymagnyl eller ibuprofen.

vinter 2012 fitness dk 61

9 skarpe til

Mai Manniche Smykkedesigneren Mai Manniche ser træning som meditativt, elsker at få sved på panden og drikker lidt vel rigeligt cola light. Tekst Nya Vecht Foto PR

1/Træner du?

Ja, for søren. Meget endda – er helt afhængig af det. Træning er meget meditativt for mig, og jeg starter hver dag med træning i fitness dk. Her får jeg samlet mine tanker og gjort mig klar til en travl dag. Efter en travl dag kan jeg også sagtens finde på at tage et smut forbi fitness dk igen på vej hjem.

2/Hvad træner du og hvor tit?

Jeg træner kondition hver dag. Jeg elsker at få sved på panden og få sat gang i kroppen. Motion er en meget væsentlig del af min livskvalitet. Én gang om ugen har jeg også allieret mig med min personlige træner, Rasmus Sichelkow, i fitness dk – så jeg også får lavet noget styrketræning. Uden ham fik jeg ikke løftet én eneste vægt, for det siger mig helt ærligt ingenting…

holder jeg mig til – og takker pænt nej til sukker, brød, pasta etc.

4/Har du en særlig last?

Ja, jeg drikker ALT for meget cola light – men det smager altså bare bedre end vand...

5/Har du en særlig drøm i forhold til træning?

Egentlig ikke – jeg vil “bare” gerne holde den træning ved lige, som jeg i forvejen dyrker.

Hvad er det bedste råd, du har fået i forhold til sundhed? Det er måske en kliché, men “nallerne væk fra alkohol – det er gift for kroppen”. Det råd har jeg i den grad taget til mig, så jeg holder mig fra al alkohol og tager meget hellere en cola light. Jeg kan sagtens danse på bordene uden alkohol i blodet…

3/Tænker du over din kost? 7/Hvad er det mest fjolJa, det gør jeg. Sundhed og velvære er meget vigtigt for mig, og for at kunne håndtere et travlt liv har jeg brug for, at den “benzin”, jeg kommer på kroppen, er god for mig. Kylling, fisk og grøntsager er klart det bedste for mig, min krop og min hud, så det 62 fitness dk vinter 2012

lede, du har gjort i forhold til sundhed? Da jeg arbejdede som model, skulle jeg på et tidspunkt tabe et par kilo og hoppede derfor på den berygtede “suppe/kål-kur”. Det holdt i 30 minutter – så måtte jeg erkende, at de kilo

måtte af via motion og almindelig sund kost.

8/Hvad ville du ønske,

du havde vidst om sundhed og kropsopfattelse for 10 år siden?

Jeg vidste reelt det samme dengang som i dag. Sundhed er jo ikke raketvidenskab, men handler om at have det godt i og med sin krop. Dog kunne jeg godt for 10 år siden have tænkt lige så meget over, hvad jeg propper i ansigtet af sminke og cremer, som jeg gør i dag. Det er jo ikke KUN det indre, der tæller, og i dag sværger jeg til naturlige og mineralske produkter.

Hvilken sportsudøver beundrer du, og hvorfor? Jeg har ikke én, jeg beundrer, men en hel samling. Jeg er dybt fascineret af løbere, og de kroppe, de qua mange mange timers løb har arbejdet så hårdt for at få. Det er imponerende, hvad den rette kost og motion kan skabe.

interview

om Mai Manniche › Født 11. april 1984 › Autodidakt dansk smykkedesigner, som i 2005 startede sit eget smykkebrand, JEWLSCPH. › Mai Manniches signatur er smykker med en særlig symbolik, og ofte støtter de velgørende formål. Eksempelvis Kvindehjertet fra 2009, som støtter Hjerteforeningens kampagne ‘Elsk Hjertet’ med fokus på kvinder og hjertekarsygdomme.

vinter 2012 fitness dk 63

tilbageblik

Let’s get ready to

ruuuuuumble! Vægtklasser i boksning Supersværvægt: Over 91 kilo Sværvægt: Ikke over 91 kilo Letsværvægt: Ikke over 81 kilo Mellemvægt: Ikke over 75 kilo Weltervægt: Ikke over 69 kilo Letweltervægt: Ikke over 64 kilo Letvægt: Ikke over 60 kilo Bantamvægt: Ikke over 56 kilo Fluevægt: Ikke over 52 kilo Letfluevægt: Ikke over 49 kilo * Vægtklasserne er for amatørboksning for mænd. For kvinder er vægtgrænserne anderledes, og i professionel boksning opererer man med 17 vægtklasser.

64 fitness dk vinter 2012

Boksning er en ældgammel sport. Små detaljer som boksehandsker og det, at man ikke må slå på folk, der ligger ned, har til gengæld ikke altid været en del af reglerne... Tekst Thomas Brunstrøm Illustration Rasmus Juul

oksere i vore dage har det faktisk ret nemt. Det er ikke noget, denne artikels forfatter tør fortælle til Mikkel Kessler eller Patrick Nielsens ansigt, men det har de altså. Boksning er i sagens natur en barsk sport, men i gamle dage var det virkelig ikke for tøsedrenge. Mænd har siden de gamle grækeres tid på mere eller mindre formaliseret vis konkur-

reret i at tæve hinanden, men de første nedskrevne regler opstod først i 1743. De blev sat i verden for at beskytte bokseres liv og førlighed, men ville nok stadig få moderne boksere til at bede en ekstra bøn, inden de gik i ringen. Manden, der tog initiativ til at regulere den på det tidspunkt overordentligt voldsomme sportsgren, var briten Jack Broughton. Broughton var havnearbejder, roer og en ferm bokser.

Så ferm, at en af hans modstandere mistede livet efter en kamp – hvilket menes at være grunden til, at Jack Broughton opfandt de første bokseregler.

Ingen handsker Regelsættet bestod af blot syv punkter, hvor det blandt andet blev præciseret, at man ikke måtte slå på en modstander, der var gået i gulvet (!), at det ikke var tilladt at gribe om modstande-

Fire oversete boksehelte

Vi kender alle Frazier, Ali og Tyson – men disse herrer fortjener også deres plads i boksehistorien. 1) Joe Grim Italienskfødte Saverio Giannone med boksenavnet Joe Grim var ikke historiens mest talentfulde bokser, men helt sikkert en af de hårdeste. Der er uenighed i boksekredse om, hvorvidt han nogensinde vandt en kamp, men han tabte helt sikkert mere end 100. Til gengæld var han næsten umulig at knockoute. Grim tabte sin første prof-kamp i 1903, men først efter at den senere Hall of Fame-bokser Jack O’Brien havde brækket knoerne på sin højre hånd. I sin mest legendariske kamp mødte Grim den senere verdensmester Jack Johnson, der sendte ham i gulvet 18 gange, uden dog at formå at få ham til at blive liggende. Grim sluttede kampen med at hænge i tovene og råbe: “I’m Joe Grim! Nobody can knock me out!”

rens ben, og at det var forbudt at slå under bæltestedet. Til gengæld var der en del detaljer, som boksere i dag vil anse som ret væsentlige, der glimrer ved deres fravær. Der var for eksempel ingen krav om, at man skulle iføre sig handsker, inden man begyndte at uddele øretæver. Begrebet ‘vægtklas-

Mænd har siden de gamle grækeres tid på mere eller mindre formaliseret vis konkurreret i at tæve hinanden. ser’ var heller ikke opfundet, så hvis man var en smule klejn i det, måtte man leve med at risikere at møde boksere, der var mange kilo tungere end en selv. Det næste store skridt for boksningens regler skete i 1838, hvor London Prize Rules blev vedtaget. Heri blev det blandt andet understreget, at

man ikke måtte nikke skaller, bide eller sparke.

101 runder Men selv om sporten med de nye regler blev mere formaliseret, krævede den stadig sin mand. Ifølge reglerne varede en runde nemlig, indtil en af bokserne gik i gulvet. Han fik herefter 30 sekunder til at rejse sig, yderligere otte sekunder til at komme sig, og så gik en ny runde i gang. Kampen var først slut, når en af bokserne opgav eller ikke var i stand til at rejse sig ved egen hjælp. Dermed var der ingen grænse for, hvor længe en boksekamp kunne vare. Historiens første officielle amerikanske boksemester, newyorkeren Tom Hyer, fik således sin titel efter at have besejret Country McCloskey i en kamp, der strakte sig over 101 runder og varede tre timer. London Prize Rules

blev revurderet i 1853 og eksisterede indtil 1867, hvor moderne boksning for alvor blev født med Marquess of Queensbury-reglerne, der for første gang indførte boksehandsker, runder a tre minutter og flere andre ting. Marquess of Queensburyreglerne bruges stadig, og fra at være noget, der foregik i tomme pakhuse og skumle gyder, er boksning i dag både en populær motionsform og sportsgren, både for mænd og kvinder. Det er dog stadig en benhård sport – den amerikanske sportskanal ESPN satte sig tidligere på året for at finde verdens hårdeste og sværeste sportsgren. En række eksperter analyserede 60 sportsgrene, og vinderen blev suverænt boksning. Som boksefanatikeren Kurt Thyboe har sagt: “Primitivt? Åh ja – for de intellektuelt enfoldige, men for de livsvidende er det rent, ægte, ærligt.”

2) Andy Bowen og Jack Burke Bowen og Burke var de to hovedpersoner i den længste registrerede boksekamp i verdenshistorien. De to mødtes i 1893, hvor der var indført runder a tre minutter, men til gengæld ingen øvre grænse for, hvor mange runder en boksekamp kunne bestå af. De to kamphaner tævede løs på hinanden i 111 runder i løbet af syv timer og 19 minutter, indtil de var så udmattede og desorienterede, at dommeren erklærede kampen uafgjort. 4) Bob Fitzsimmons I 1900 var man begyndt at arbejde med vægtklasser i professionel boksning – dog ikke mere, end at vægtforskellen mellem to boksere nogle gange var meget, meget markant. Den største registrerede vægtforskel i boksning var i en kamp mellem englænderen Bob Fitzsimmons med en kampvægt på 74 kilo, der i Brooklyn, New York, mødte den 138 kilo tunge Edward Dunkhurst med tilnavnet ‘The Human Freight Car’. Imod alle odds lykkedes det spirrevippen Fitzsimmons at vinde. Endda på knockout. I anden omgang.

vinter 2012 fitness dk 65

klumme

I 2013 BLIVER ALTING ANDERLEDES Årets store finaledag nærmer sig med hastige skridt. Her tænker jeg selvfølgelig på nytårsaften, som med al sin pomp og pragt indbyder til, at man stiller sig i sofaen og offentliggør for sine venner og familiemedlemmer, at 2013 er ÅRET, hvor alt bliver anderledes. Tekst Kia Aagaard

forsætter? Hvorfor er det lige, at nogle af os eg stod selv i sofaen for omkring et (45% ifølge en amerikansk statistik) har behov års tid siden og proklamerede, at for at lave status på året og sætte nye mål 2012 ville blive ÅRET, hvor mine øjne op for næste år på en aften, hvor man har endelig skulle få sig to ugentlige friindtaget rigelige mængder af alkohol og har dage. Jeg skulle gå mere med briller for at give et ordentligt stykke kransekage i hånden? dem luft og ro, begrundet med den teori, at Ville det ikke være bedre, hvis vi på årets det vil få de røde blodkar i øjnene til at trække korteste og længste dag opsig sammen og give perfekte, stillede nogle realistiske mål, ungdommelige øjne. En slags som vi målte os selv på hvert kompensation for de mange SUCCESRATE FOR halve år? På netop disse to timer, som jeg tilbringer foran NYTÅRSFORSÆT dage stilles tankerne alligevel en computerskærm. 8% har succes med et halvt år frem mod ønsker Derudover skulle 2012 sit nytårsforsæt om sol og varme – eller jul og byde på en tatovering. Ikke en hygge. I den forbindelse vil det stor drage ned langs ryggen 49% formår en gang imellem at holde sit være passende at tænke “ihh, eller min kærestes navn på nytårsforsæt jeg glæder mig til sommer – og venstre skulder. Nej, en simpel frem til da skal jeg træne to og pæn tatovering, der skulle 24% mislykkes hver gang med sit nytårsgange om ugen og spise én minde mig om et år, der har forsæt. gulerod hver eftermiddag.” budt på en masse spændende Kilde: www.statisticbrain.com For små mål gør det nemrejseoplevelser, nye kulturer, mere at overskue de store, længsel og afsavn. og et helt år kan virke som Jeg holdt fast i brilleteouoverskueligt lang tid, når champagneproprien i seks måneder – og tatoveringen findes perne springer, og naboens knægt har sat ild stadig kun i tankerne. til et kanonslag i postkassen, mens festens modigste mand tænder en raket fra en ølflaHvad er det med de forsætter? ske med sin cigar. Men for pokker – hvad er det med de nytårs66 fitness dk vinter 2012

Jeg kender allerede mit nytårsforsæt nu I 2013 fylder jeg et skarpt hjørne i mit liv. Stadig ung? Ja, for pokker. 30’erne er jo de nye 20’ere. Men når det så er sagt, kan jeg godt mærke på kroppen, at jeg ikke længere er 20 år. Jeg får tømmermænd, der varer flere dage, og jeg er træt næste dag, hvis jeg ikke får mine 7,5 timers søvn. Til gengæld har jeg aldrig løbet hurtigere eller haft større udholdenhed. Første halvår af 2013 skal derfor bruges på at vedligeholde formen – og på at smide et par kilo, som har forfulgt mig siden i sommer. Metoden bliver cykling og yoga en gang om ugen. Kan jeg holde fast? Det tror jeg på. Ellers må jeg investere i en personlig træner, som kan hjælpe mig med at ramme målet i tide til sankthans, hvor næste mål skal sættes…

kia aagaard Alder: 29½ år Privat: Kæreste med Morten Træner: Cykling og løb – og som noget nyt: yoga! Beskæftigelse: Kommunikationschef i fitness dk

All sport inclusive !

Ferie med sport - sport med ferie! Vi har tumlepladsen for dig, der vil det hele; sport, sol, samvær, afslapning & oplevelser! Club La Santa er en tumleplads for sportsglade mennesker og et samlingspunkt for familier, grupper, venner, topatleter, amatører og alle, der nyder den fantastiske stemning og de oplevelser, der udspringer af sport og fysisk aktivitet. Du skal ikke være verdensmester eller god til sport, for at nyde ferien på Club La Santa. Kan du li´ udfordringer, afslapning, nye og mange muligheder og fantastiske oplevelser med venner og familie, så er Club La Santa for dig. Vi har mere end 30 sportsfaciliteter til fri afbenyttelse og det er dig der bestemmer hvornår, hvor meget og hvordan

du benytter dig af de mange muligheder. Uanset alder og niveau er der noget for dig – prøv det du aldrig nåede, hop ud i det du altid drømte om at prøve og nyd det du allerede kan. Club La Santa er et paradis for alle legebørn. Vi har egen børneklub for de mindste, ”Playtime”, med mange sjove aktiviteter, altid legesyge guider, og børn der er klar til at lege. Tag med på en skattejagt, tab pusten i hoppeborgen, vær med til stranddag og se børnene deltage i de olympiske lege. Vi ses på verdens største legeplads…

pool - Børnepool - Golf - Tennis - Atletik - Vægtløftning - Racercykler - Boksning - Mountainbike - Citybike - Minigolf - Højdespring - D le - Windsurfing - Kajak - Stangspring - Beachvolley - Løbebane - Wellnesscenter - Kuglestød - Fitnesscenter - Spinning - Basketb io Fitness Bike - Five a side - Fodboldstadion - Badminton - Håndbold - Bordtennis - Volleyball - Løb - Triathlon - Duathlon - Aquatlon - Co - Squash - NRG Step - Stretch & Relax - Aerobic - Pilates - Latin Aerobic - Fitball - AB Attack - Deep Water Aqua - Yoga - Ste Toning - Les Mills Bodycombat - Taiji Qigong - NRG Aerobic - Dans - Circuit - Børneklub - Kinesis - Rygskole - Bolas - Easy Line - Frit Børnepool - Golf - Tennis - Atletik - Vægtløftning - Racercykler - Boksning - Mountainbike - Citybike - Minigolf - Højdespring - Dykke surfing - Kajak - Stangspring - Beachvolley - Løbebane - Wellnesscenter - Kuglestød - Fitnesscenter - Spinning - Basketball - Activ s Bike - Five a side - Fodboldstadion - Badminton - Håndbold - Bordtennis - Volleyball - Løb - Triathlon - Duathlon - Aquatlon - Concept Ro Club La Santa · Billund Lufthavn · Passagerterminalen 10 · 7190 Billund · Tlf. 76 500 400 · www.clublasanta.dk

DEN PERFEKTE

AFSLUTNING PÅ EN

GOD TRÆNING Drik Matilde® Classic Kakao Skummetmælk efter træning og genopfyld depoterne med naturlige proteiner, kulhydrater og masser af god smag.