HEAT marts 2017 by fitness dk

SUND START: LÆKRE OG NEMME FORÅRSRETTER

FLAD MAVE FOR ALTID : BEKÆMP MAVE FEDT MED DISSE TIPS OG TRIKS

STOR GUIDE

FÅR DU NOK

SØVN? 20 fordele ved at sove

GRATIS MAGASIN

TIL DIG FRA FITNESS DK

SUNDE OLIER

Nogle olier er bedre end andre MODE

Forårsmode

Forkæl dig selv med nye farver og snit

POWER LØB

5, 10, 21 km

LØBEPROGRAMMER TIL BÅDE DEN KORTE OG LANGE DISTANCE.

INDHOLD 4 LEDER 6 NYHEDER

19 FAKTA

8 KOST

Her er 20 gode grunde til at få en god nats søvn.

Masser af tips og inspiration til din træning Sunde olier der gør godt for dig og din krop

10 TRÆNING

Bliv en (endnu) bedere løber med disse tips og tricks

14 REJSE

Triatlontræningsrejse til Mallorca

16 SKØNHED

Gør dig klar til foråret med nogle af de lækre produkter til både hud og hår

Viden der hjælper dig på vej til en sundere hverdag

20 SØVN

24 FORÅRSMAD

Sunde og friske opskrifter til foråret

30 FLAD MAVE FOR ALTID

bekæmpe dit mavefedtet og få bugt med det én gang for alle

34 GEAR & TØJ Bliv opdateret på det hotteste træningsgear

REDAKTION: FITNESS.DK, FIT LIVING OG EGMONT CREATIVE MARKETING GRAFIK: JAKOB MØLLER (EGMONT) PROJEKTLEDER: CAROLINE NEXØE-LARSEN (EGMONT) ANNONCESALG: FITNESS.DK

H.E.A.T. 03 / 2017

KOM TIL LES MILLS RELEASE 18. & 19. MARTS

MED DIG HELE VEJEN

Få ekstra fordele med udendørs træning nået til de lysere måneder, hvor temperaturen er over frysepunktet, solen skinner mere og de lyse timer er flere end de mørke. Det betyder også, at det kan være mere udfordrende at tage turen ned i fitnesscentret, fordi det trækker mere i os at være udendørs.

vi er endelig

Fordelene ved at træne udendørs er mange, blandt andet får du D-vitamin fra sollyset. D-vitamin er vigtig for dine knogler, tænder, samt dit humør og dit energiniveau generelt. Dine sanser stimuleres mere, da der udendørs er flere faktorer som temperatur, vind

og lyde fra blade der blafrer i vinden – og så er der naturligvis de visuelle oplevelser i f.eks. en tidlig solopgang eller en smuk solnedgang. I fitness dk er vi også vilde med træning i det fri, og vi rykker derfor en række hold ud i det fri, når vejret tillader det. Holdene kan du kende ved betegnelsen OPEN AIR. Du vil typisk begynde at finde OPEN AIR holdene i udvalgte centre fra sidste halvdel af april måned – så forestil dig at dyrke yoga med grønt græs mellem tæerne en lun sommerdag med en let brise, eller en effektiv omgang funktionel træning

hvor der trænes med diverse remedier i naturen kombineret med redskaber fra centret. Ud over at du får fordelene ved udendørstræning, når du deltager på vores OPEN AIR hold, får du også fordelene ved at træne sammen med andre, som du kender det fra holdtræningen indendørs. Du opnår det sociale fællesskab, der gør at træningen bliver mere sjov og udfordrende, fordi man sammen presser hinanden mere end man får gjort selv. Mange forsøg har også vist, at man er mere vedholdende i sin træning, når man træner sammen med andre.

Så glæd dig til de lyse og varme måneder, pak sko og tøj til udendørs brug og hold øje med holdplanen i dit lokale center, så du kan få sved på panden, samtidig med at du får nydt det gode vejr. God træning og god læselyst Nikolaj Rasmussen Holdansvarlig fitness dk H.E.A.T. 03 / 2017

TRÆN UDENFOR MED FITNESS DK FRA 1. APRIL

OPEN AIR

PRØV BL.A. RUN, CROSS & FUNCTIONAL – TJEK HOLDPLANEN I DIT LOKALE CENTER

MED DIG HELE VEJEN

FDK KIDS – NYT BØRNEKONCEPT I fitness dk ønsker vi at være medvirkende til, at børn får lagt grundstenen til en aktiv livsstil. Derfor har vi lanceret fdk KIDS for børn i aldersgrupperne 5 – 7 år og 8 – 10 år. Holdene er opdelt efter alder, da børn udvikler sig meget både fysisk og mentalt fra de er 5 til de er 10 år. Træningen til de yngste handler derfor om at de skal indlære grundlæggende kropslige fær-

WI-FI 06

Oplever du, at du ikke altid har dækning, når du til træning skal høre musik eller følge et træning-

digheder med fokus på sanseudvikling igennem sjov og leg i timerne. Træningen med de lidt ældre børn har fortsat fokus på leg, men den bliver tilsat øvelser med fokus på at træne barnets styrke med f.eks. pres og træk. Fra børnene er 11 år kan de deltage på alle fitness dk’s basishold sammen med deres forældre, så der er rig mulighed for at fortsætte den aktive livsstil.

sprogram fra din mobiltelefon? Det irritationsmoment har vi minimeret ved at installere wi-fi i

alle centre, som du som medlem kan logge på helt gratis, når du er til træning.

H.E.A.T. 03 / 2017

AHH ... AVOKADO r 90 pct. af en avo-

SNACKEN, DU KAN SPISE HVER DAG

kado består af fedt, og 80 pct. af fedtet er den super-sunde enkeltumættede oliesyre, som bl.a. virker stabiliserende på blodsukkeret og nedsætter blodets indhold af det farlige LDL-kolesterol. Så selv om avokadoen indeholder en del kalorier–191 g pr. 100 g–er den et godt valg til salaten eller din smoothie.

SÆT GRATIS I BERO SOM PLATINMEDLEM r Mange medlemmer benytter

muligheden for at sætte deres medlemskab i bero henover sommeren grundet ferie eller fordi de flytter træningen udendørs. Har du et ANYTIME medlemskab og har du været medlem i to år eller mere, kan du sætte gratis i bero i op til 4 måneder som en del af vores fordelsprogram, der giver dig mere fordele, jo længere tid du er medlem,

r HJEMMELAVEDE POPCORN indeholder masser af luft, så du kan spise relativt mange, uden at det gør noget. Vidste du, at popcorn også indeholder en del fibre, som er gode for fordøjelsen … pop bare løs. r KÅLCHIPS laver du ved at fjerne stilken og dele bladene i små stykker. Bland dem sammen med en lille smule olivenolie, og fordel dem på en bageplade. Drys med lidt salt, og bag dem på 190 grader, til de er sprøde og gyldne. r HJEMMELAVET FRUGTIS er måske ikke lige det, som frister mest om vinteren, men det er et godt alternativ til slik. Hæld din yndlingssmoothie i en form, og sæt den i fryseren, til den har sat sig. Kilde: Shape Up

FØDEVARER DER HOLDER SULTEN VÆK

NÅR DU FORSØGER AT TABE DIG, OG MAVEN BRUMMER, ER DET SVÆRT AT HOLDE NALLERNE VÆK FRA MADEN. MEN VISSE FØDEVARER KAN VÆRE MED TIL AT LUKKE MUNDEN PÅ DIN SULT. 1. ÆG Spiser du æg til morgenmad, vil du være mæt længere. Det skyldes indholdet af protein, og spiser du meget protein til morgenmad, vil du indtage færre kalorier resten af dagen. 2. VAND Er du tørstig, kan det trigge dig til at tro, at du er sulten, fordi symptomerne på sult minder om dem som, når du er dehydreret. Så drik et glas vand, og vent i 10 minutter næste gang, du har lyst til en eftermiddagssnack.

03 / 2017 H.E.A.T.

KOM I GANG

3. ÆBLER Spis et æble cirka en halv time før et måltid − fibrene og vandet fra frugten vil fylde dig op, så du vil spise mindre. 4. AVOKADO Kvinder, som spiste en halv avokado til deres frokost, følte sig 22 % mere tilfredse og havde mindre lyst til at snacke senere, end på de dage hvor de spiste det samme til frokost uden avokado. Kilde: Womens Health

BLIV EN BEDRE LØBER r Efterhånden som det bliver varmere, trækker det mere og mere i os for at komme udenfor og flere snører løbeskoene og kombinerer træningen i vores centre med løb udendørs. Ønsker du at blive en endnu bedre løber, bør du overveje om RUNCOACH er noget for dig. Med RUNCOACH får du et skræddersyet løbeprogram tilpasset dit niveau og dine ambitioner, som tilrettes hver fjerde uge. Læs mere om RUNCOACH på fitnessdk.runcoach.dk

KOST

Spis dig stærk og glad.

SUNDE OLIER Er alle olier sunde, eller er nogle faktisk langt bedre end andre? Og hvilke er gode til dressinger, stegning og brød? Få svaret her i vores store guide.

GOD TIL DRESSING

OLIVENOLIE

PALMEOLIE

VALNØDDEOLIE

Er en madlavningsolie, der med sin karakteristiske smag er god i dressinger og madbrød. Olivenolie har et højt indhold af polyfenoler, dvs. antioxidanter, som modvirker oxidativt stress.

Er fast ved stuetemperatur. Den bruges mest til stegning og friturekogning, men også i fremstilling af margarine og chokolade. Den har et meget højt indhold af mættet fedt og hører derfor til i den mindre sunde ende af skalaen.

Har en høj andel af polyumættede fedtsyrer, særligt omega-6-fedtsyrer, og den skal derfor beskyttes mod lys, luft og varme for ikke at blive harsk. Den er velegnet til kolde ting som f.eks. dressinger, men husk at afstemme smagen, da den kan være meget bitter.

EKSTRA SUND

GOD TIL BAGNING

HØRFRØOLIEN

KOKOSOLIE

MAJSOLIE

Har et meget højt indhold af polyumættede fedtsyrer, særligt omega-3-fedtsyrer, hvilket gør den meget ustabil. Brug den derfor primært i kolde retter som f.eks. dressing til salater, eller kom den i smoothies. Undgå at anvende den til stegning, og husk at opbevare den på køl.

Har et højt indhold af mættede fedtsyrer, og det er derfor en god idé at begrænse dit indtag af den. Kokosolie fås i to varianter. I den ene er kokossmagen bibeholdt, og den er god i retter og bagværk med kokos. Den anden er raffineret, smagsneutral og varmestabil og kan også bruges til stegning og friturekogning.

Er en raffineret, billig olie, der egner sig bedst til bagning. Den findes dog også i en koldpresset udgave med en karakteristisk smag og lidt bredere anvendelsesmuligheder, som også fungerer i f.eks. dressinger. Majsolien har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer.

H.E.A.T. 02 / 2017

BLIV KLOGERE · BLIV BEDRE · FÅ VILJESTYRKE · OPNÅ DINE MÅL

#WEAREFITNESS KØBENHAVN DEN 29. APRIL AARHUS DEN 30. APRIL – læs mere på www.wearefitness.dk

KØB BILLETTER

www.wearefitness

.dk

5, 10, 21 km

Bliv en (endnu) bedre løber Er du klar til at løbe hurtigere eller længere − eller måske begge dele? Så snør skoene, for her får du opskriften og sommerens bedste løbeprogrammer til både den korte og lange distance. Af Else Marie Lehman Foto istockphoto

Der er mange veje til at blive en bedre løber, og de handler bl.a. om at få mere styrke og fart i benene. De mest effektive metoder er: r TRÆN INTERVALLER. Det gør dig hurtigere og forbedrer din kondition. Intervaltræning kan laves alle vegne, men er særlig godt at lave på en atletikbane. Så har du en helt præcis distance og kan nemt holde styr på dine tider per omgang. Læg ud med små korte intervaller: 2 x 100 meter, 2 x 200 meter og 2 x 300 meter, så benene gradvist vænner sig til belastningen og lærer at komme op i tempo. Tag en kort pause efter hver omgang og se, om du kan slå din første tid i næste runde. r STYRK DIN KOORDINATION. Det er vigtigt at lave koordinationsøvelser, inden du går i gang med intervaltræning. Det sørger for at løsne kroppen godt op og gøre dig fysisk klar. Det forebygger også skader og giver dig mere overskud i dit løb. Du kan træne din koordination med f.eks. 2 x 50 meter med høje knæløft, 2 x 50 meter med hælspark, 2 x 50 meter med gadedrengehop og 2 x 50 meter løbespring (lange løbeskridt, hvor du laver et kraftigt afsæt og får et langt svæv).

r VARIER UNDERLAGET. Når du løber på forskellige slags underlag, undgår du at belaste din krop ensidigt på f.eks. den hårde asfalt. Veksler du mellem ture på små stier, skovbund, strand og græs, mindsker du både din risiko for skader, og du bliver også en stærkere og mere alsidig løber af det. r GØR DIN LØBEØKONOMI BEDRE. Den er alt afgørende, hvis du ønsker at løbe både en 5 km og et halvmaraton på en god tid. Det handler om at bruge så få kræfter som muligt under løbet og få maksimalt udbytte af hvert enkelt afsæt og skridt. Det sikrer, at du har mere overskud til at holde et godt tempo hele vejen til målstregen. Du kan give din løbeøkonomi et løft ved at lave trappetræning (løb på trapper), som bl.a. træner din landing og din skridtlængde. r TRÆN PÅ BAKKER. Du kan bruge bakketræning som afveksling til intervallerne med spurt. Bakketræning forbedrer din styrke og kraft især i baldemuskler, lægmuskler og musklerne på forsiden af låret. Find en lang bakke på ca. 100 meter, som du løber op ad og går ned ad. Byg den gradvist op i mindre bidder, så du ikke fra starten løber helt op på toppen.

H.E.A.T. 03 / 2017

TRÆN STYRKE & INTERVAL E KS PE RTE N PETER LILJENSTEN er løbecoach, personlig træner og kostvejleder. Laver personlige træningsforløb for alle, der er klar på forandring og nye resultater. Se mere på www.peterliljensten.dk 03 / 2017 H.E.A.T.

I NTE RVALPR O G RAM

TIL DIG, DER GERNE VIL LØBE HURTIGERE

VIL DU GERNE LØBE HURTIGERE? PÅ BARE 8 UGER KAN DU BLIVE BÅDE HURTIGERE OG BEDRE PÅ DIN FAVORITDISTANCE, UANSET OM DEN ER 5 ELLER 10 KILOMETER.

MANDAG

TIRSDAG

SVINGERØVELSER

KOORDINATIONSØVELSER

INTERVALTRÆNING

Bagudspark − 10 repetitioner på hvert ben

50 meter høje knæ

2 x 200 meter spurt (1 minuts pause mellem intervallerne)

FRI

10 min. opvarmning: let løb

Diagonalløft (arm og modsat ben) − 10 repetitioner på hvert ben

50 meter hælspark 2 x 50 gadedrengehop

Sidelæns sving med benene − 10 repetitioner på hvert ben

ONSDAG

3 x 200 meter spurt (1½ minuts pause mellem intervallerne) 2 x 200 meter spurt (1 minuts pause mellem intervallerne)

5 km restitutionsløb i et behageligt tempo Bagudspark − 10 repetitioner på hvert ben

TORSDAG

2 x 50 løbespring

10 minutters afjogning i roligt tempo (husk udstrækning af hoftebøjer, baglår, balder, forlår og læg, hvis du føler behov for det)

10 min. opvarmning: let løb

Diagonalløft (arm og modsat ben) − 10 repetitioner på hvert ben

50 meter høje knæ 50 meter hælspark 2 x 50 gadedrengehop

Sidelæns sving med benene − 10 repetitioner på hvert ben

FREDAG

FRI

LØRDAG

7 km på en kuperet rute (bakketræning)

SØNDAG

5 km restitutionsløb i et behageligt tempo

2 x 50 løbespring

2 x 200 meter spurt (1 minuts pause mellem intervallerne)

10 minutters afjogning i roligt tempo (husk udstrækning af hoftebøjer, baglår, balder, forlår og læg, hvis du føler behov for det)

3 x 200 meter spurt (1½ minuts pause mellem intervallerne) 2 x 200 meter spurt (1 minuts pause mellem intervallerne)

STYR KETRÆ N I N G G Ø R D I G TI L E N BE D R E LØ BE R For at blive en god løber skal du selvfølgelig løbe. Men du bliver også markant bedre − både hurtigere og mere udholdende − af at krydstræne andre discipliner, der ikke direkte handler om løb, men om at øge din styrke og kropsholdning. r CORETRÆNING. Træning af ryg og mave giver dig en god holdning, der hjælper dig til at forblive oprejst og ikke falde sammen på sidste del af løbeturen − uden at det kræver en kraftpræstation i sig selv. Begynd f.eks. med planken i 20 sekunder og sideplanken i 20 sekunder på både højre og venstre side. Suppler med broen i 3 omgange a 20 sekunder hver. Spænd godt op i maven, når du laver dine coreøvelser. r STYRKETRÆNING for hele kroppen. Når du får øget styrke i kroppen, både ben og overkrop, kræver det mindre af dig at lave det samme afsæt og et højere knæløft. Det giver dig en længere skridtlængde, højere løbehastighed og bedre løbeteknik. Lav gerne styrketræningen så tung, at du kun kan gentage den enkelte øvelse 5 gange per sæt (og maksimalt 3-5 sæt).

r PLYOMETRISK TRÆNING giver dig power i dit løb og afsæt. Det forbedrer din skridtlængde, mindsker din kontakttid med jorden og giver dig en mere løbeøkonomisk fremdrift. Plyometrisk træning handler om at bevæge sig med stor kraft på kort tid, typisk ved hoppeøvelser som squat jump, jumping lunges, box jumps eller stepups. Brug eventuelt disse øvelser imellem styrketræningspas, hvor de samtidig kan øge pulsen og give træningen en ekstra udfordring. Bonustip: Test din fart og form. Brænder du for alvor for at blive en hurtigere løber, er det en god ide at teste dig selv med jævne mellemrum for at få en helt præcis pejling på, om formen rykker sig. Bliver du bedre af din indsats, eller er der behov for at skrue på andre knapper end dem, du allerede har fat i? Coopertest er en nem måde at teste dig selv på, du løber blot så langt, du kan på 12 minutter. Du løber mod tiden − og dine tidligere resultater − og kan fra gang til gang tjekke, om du når længere på de 12 minutter end sidst. Lav f.eks. coopertesten en gang om måneden, og brug resultaterne til at bevare din motivation til at give den gas i din løbetræning. H.E.A.T. 02 / 2017

2 SUPERPROGRAMMER TIL DIG, DER GERNE VIL LØBE LÆNGERE

Vil du gerne øge din distance eller ugentlige træningsmængde, så gør det varsomt og gradvist. Går du for hurtigt frem, er der nemlig stor risiko for, at du løber ind i en overbelastningsskade. En god tommelfingerregel er 10-procentsreglen. Den går ud på, at du uge for uge ikke øger din træningsmængde med mere end 10 procent. Løber du f.eks. 20 kilometer om ugen, skal du derfor ikke øge til mere end 22 kilometer ugen efter. Og eventuelt 2 kilometer ekstra igen i ugen efter. Brug også 10-procentsreglen til at øge distancen på din længste ugentlige tur. F.eks. fra 10 til 11 kilometer den ene uge og videre til 12 ugen efter. 03 / 2017 H.E.A.T.

FRA 5 TIL 10 KM

FRA 10 TIL 21 KM

UGE 1

5,5 KM

11 KM

UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 5 UGE 6 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE 10

6 KM

12 KM

6,5 KM

13 KM

7,25 KM

14,25 KM

7,25 KM

14,25 KM

8 KM

15,25 KM

9 KM

17,25 KM

10 KM

19 KM 19 KM 21 KM

REJSE for krop og sjæl

TRIATLONTRÆNINGSREJSE TIL MALLORCA Tag med på triatlontræningsrejse til Mallorca 15.–22. april 2017 med Cecilie Mathorne og Mike Obeidat som instruktører. På turen kan du tyvstarte Open Water-sæsonen i det rolige vand på Alcudias strand og få testet cykelformen i bjergene på den nordlige del af øen. Alcudia-stranden danner hvert år rammen om ironman og ironman 70,3 og er derfor det perfekte sted for en træningslejr. I løbet af ugen vil instruktørerne undervise i OW-svømning, tekniksvømning på bane, landevejsog bjergkørsel samt løbetræning og udstrækning. Undervisningen tilpasses den enkelte, så alle kan få noget ud af at deltage, uanset om dit mål er en kortere triatlondistance eller en ironman.

I REJSENS PRIS INDGÅR: ä Fly med Thomas Cook Airlines t/r ä Mad ombord ä 30 kg bagage med på flyet ä Bus fra lufthavn til hotel t/r ä Delt lejlighed i bygning Princesa ä 6 dages TRI-program Pris pr. person 5.795 kr. Tilkøb halvpension med drikkevarer: 1.375 kr. (dette vælges af de fleste). Medlemmer af fitness dk får 500 kr. i rabat SE MERE PÅ: http://www.spies.dk/sport/fitnessdk-triatlon-mallorca

OBS. Prisen er pr. person ved 2 personer i delt lejlighed. Rejser du alene og ønsker enkeltværelse, koster rejsen 7.295 kr. (alternativt kan Spies sætte dig sammen med en anden deltager af samme køn)

I EN RÆKKE AF VORES CENTRE FINDER DU TOMAHAWK CYKLEN SOM ER UDSTYRET MED WATT MÅLER OG TEKNOLOGIEN COACH BY COLOR, HVOR UNDERVISNINGEN BYGGET OP OMKRING WATT TRÆNING OG VORES FEM TRÆNINGSZONER. I CENTRE UDEN TOMAHAWK KAN DU OPLEVE PULSSYSTEMET IQNITER, HVOR DU BLIVER DU MOTIVERET TIL AT PRESSE DIG SELV, SAMT DU HELE TIDEN KAN FØLGE MED I HVOR MEGET DU YDER. DU KAN ENTEN KØBE ELLER LEJE ET PULSBÆLTE I RECEPTIONEN.

ORÅRSKLAR ... Snup 31 skønne nyheder til ansigt og krop, som gør dig helt parat til at møde foråret og nyde solen og varmen, som er på vej.

FRISK SCRUB

Lækker scrub med melon-, fersken- og eukalyptusolie. Sard Face and Body Scrub, 200 g, 145 kr.

MILD MASKE

Forkæl dig selv med en maske, som detoxer. Estelle & Thild Bio Cleanse Detox Mask, 75 ml, 299 kr.

SMUKKE HÆNDER

Plej hænderne med en god og nærende creme. Ecoya Lotus Flower Hand Cream, 75 ml, 149 kr.

SKØN START

PERFEKT SELVBRUNER

Den ultimative selvbruner til kroppen, som giver den fineste glød. Sensai Silky Bronze Self Tanning, 150 ml, 595 kr.

NYE TIDER.

Scrub huden helt forårsklar. Vores bodyscrub, 250 ml, 50 kr.

Af Lene Huusmann Foto Getty Images

Lækker olie- og alkoholfri makeup-fjerner, der fugter. Tromborg Herbal Cleansing Water, 200 ml, 220 kr.

H.E.A.T. 03 / 2017

KYSSEKLAR

Skøn pleje til læberne. REN Skincare, vita Mineral Lip Balm, 15 ml, 99 kr.

SPÆNDSTIG HUD

Giver fast hud og strammer op. Exuviance Super Retinol, Concentrate, 30 ml, 599 kr.

FAST & LÆKKER

FIN TONE

Lækker serum med kollagen, som reducerer synlige rynker. Darphin Predermine Densifying Serum, 30 ml, 939 kr.

Primer, som får huden til at stråle. Smashbox Photo Finish Primer Oil Open, 275 kr.

PERFEKT TOUCH

Skøn olie, der giver huden en flot glød. Rudolph Care Golden Kiss Body Oil, 50 ml, 395 kr.

NYT LIV

Fugter, forfrisker og blødgør huden, og efterlader en exceptionel følelse. Biotherm Homme Aqua Power, 100 ml, 299 kr.

ET LET PUST

Frisk mist, der fugter let. Jurlique Purely White Skin Brightening Mist, 100 ml, 310 kr.

03 / 2017 H.E.A.T.

SKARP I SOLEN

Fugtighedscreme med rene olier. Trilogy Age Proof Dail Defence Moisturiser SPF 15, 50 ml, 249 kr.

GOD FUGTBALANCE

Oliefri fugtighedscreme som styrker huden. Clinique FOR MEN Moisturizing Lotion, 100 ml, 245 kr. 17

AHH, ANTIAGE

Fjerlet dagcreme med antiageeffekt. Sensai Cellular Performance Day Cream SPF 25, 50 ml, 845 kr.

FUGTFIX

Masser af fugt er et must for en pæn og sund hud. Levevis ansigtscreme, 50 ml, 60 kr.

FORKÆL KROPPEN

Brug en god bodycreme efter badet. Rexaline Hydra Body Satin, 200 ml, 300 kr.

GOD SOM NY

Genskaber hudens elasticitet. Green People Beauty Boost Skin Restore with flowers, 50 ml, 219 kr.

WAKEUPCALL

Væk huden med vitaminer. Annemarie Börlind Vitamin Energizer, 15 ml, 399 kr.

ANSIGTSLØFT

Supergod og effektiv antiage gelcreme, som giver et øjeblikkeligt løft. MOL&B Visible Facelift, 30 ml, 599 kr.

SKÅNSOM PLEJE

Supergod og effektiv fugtighedscreme med naturlige ingredienser. Bulldog Protective MoisturiserSPF 15, 100 ml, 149 kr.

FÅ FLOTTE BEN

Har du trætte ben, blå mærker eller karsprængninger, så smør dem flotte. Cosborg Pretty Legs, 100 ml, 269 kr.

H.E.A.T. 03 / 2017

FAKTA Viden der hjælper dig

SÅDAN FINDER DU FORMEN IGEN

65%

løber tre til fire gange om ugen om sommeren. Når det bliver vinter, falder det tal til 45 %. Kilde: Idrættens Analyseinstitut

4 GODE RÅD

TING, DU IKKE VIDSTE OM AT GÅ

Tips og tricks til at nå de 10.000 skridt om dagen. 1) MUSIK SÆTTER FART PÅ GÅTUREN. Den gennemsnitlige hastighed for et menneskes gang er 5 kilometer i timen. Ifølge et studie foretaget i New York går folk med høretelefoner næsten én kilometer i timen hurtigere end turister. 2) ALLE SKRIDT TÆLLER. Hjerteforeningen anbefaler, at du går 10.000 skridt hver dag. Det svarer i gennemsnit til knap 8,5 kilometer. Kilde: samvirke.dk

03 / 2017 H.E.A.T.

3) ARMENE SLADRER. De fleste af os svinger ubevidst med armene, når vi går. Hvis du bevidst holder armene ned langs siden under gåturen, vil du bruge 12 % mere energi på at tage de samme skridt. 4) HJÆLP HUKOMMELSEN PÅ VEJ. Er du glemsom, kan en frisk gåtur på 20 minutter om dagen måske hjælpe. En gåtur øger nemlig blodtilførslen til hjernen, så du føler dig kvikket op og klar på nye udfordringer.

SÆT DIG MÅL OG DELMÅL. For mange er dette forbeholdt nytår, men sådan behøver det ikke at være. Sæt dig små delmål, som du vil nå de næste måneder frem mod jul. Så bliver det automatisk meget nemmere at komme af sted til træning. LÆG EN PLAN. Hvad skal du træne, og hvornår skal du gøre det? Træner du uden mål og mening, bliver det ofte en sløj omgang - hvis du overhovedet kommer af sted. Skriv i stedet ned, hvad du vil træne på forhånd, så er du bedre forberedt, når du går i gang. GØR NOGET, SOM DU SYNES ER SJOVT. Det er aldrig nemt at motivere sig til noget, som man ikke kan lide. Find en træningsform, du er vild med, så bliver det så meget nemmere at sætte tid af til det. Kilde: Shape up

GODT NYT TIL DE KAFFEGLADE Elsker du også en dampende varm kop kaffe, er der godt nyt. Den sorte væske er nemlig meget bedre end sit rygte. Det slår en ny undersøgelse fast. Den viser, at kaffe hverken øger eller sænker risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som fedme og diabetes.

Vidste du, at … æbler er kilden til 30 % af vores indtag af sprøjtegifte. En ny undersøgelse viser, at når vi skal købe æbler, skal de være sprøde, saftige og uden rester af sprøjtegifte. Vil du være helt sikker på at blive fri for giftrester, skal du gå efter de økologiske æbler. Kilde: Økologisk Landsforening 19

FANTASTISKE FORDELE VED AT

SOVE

Zzz … Sover du egentlig nok? Ellers skal du måske gå lidt tidligere i seng i aften? Din søvn er nemlig en sand mirakelkur for din krop og dit sind. Se hvorfor. Af Maria Præst Foto Getty Images

DU KAN SOVE DIG FRA STRESS

Nervesystemet fungerer kun optimalt, hvis du får en god, lang nattesøvn. Søvn får nemlig mængden af stresshormoner, der måske har hobet sig op i løbet af dagen, til at forsvinde. Sover du derimod for lidt, stiger mængden af stresshormoner og kan give forhøjet blodtryk.

DIN HJERNE GØR HOVEDRENT

Din hjerne har brug for masser af søvn for at vaske de affaldsstoffer ud, der hober sig op i løbet af dagen. Et amerikansk forskningshold med den danske hjerneforsker Maiken Nedergaard i spidsen har påvist, at hjernen ikke har energi nok til at være vågen og gøre rent på samme tid, så vi har brug for at sove, mens hjernen fjerner de giftige affaldsstoffer og dermed forebygger Alzheimers, slagtilfælde og demens.

H.E.A.T. 03 / 2017

vn f r-

STYRK DIN DØMMEKRAFT Når du er frisk og veludhvilet, har du nemmere ved at tolke situationer korrekt og handle på den mest hensigtsmæssige måde − det gælder både i trafikken, på jobbet og over for din kæreste, veninder og familie. Det er også meget nemmere at sige nej tak til usunde fristelser og vælge de sunde alternativer, når du ikke er træt.

Dit tarmsystem indeholder omkring to kilo tarmbakterier, og det er alfa og omega for en god fordøjelse, at de har gode arbejdsforhold. I løbet af natten renser og restituerer kroppen dit tarmsystem. En god nattesøvn giver altså kroppen ro til at skabe balance i forholdet mellem gode og dårlige bakterier, så du undgår uro i tarmene.

SOV LIGE PÅ DET … Udtrykket „at sove på det” er slet ikke så dumt, hvis du står med en udfordring, du ikke lige kan finde løsningen på. Når du sover, flytter dagens indtryk sig nemlig fra korttidshukommelsen til de højere hjernecentre i hjernebarken, og så kan du faktisk komme sovende til ny indsigt, der får løsningen til at være klar og tydelig.

SLANKE MENNESKER SOVER MERE

Når du sover, reducerer kroppen mængden af stresshormonet kortisol, som giver dig lyst til at spise, så en god nattesøvn kan altså være med til at holde dig slank. Faktisk viser en amerikansk undersøgelse at folk, der i gennemsnit sover 7,7 timer om natten, generelt er slankere, end dem der sover mindre end det.

03 / 2017 H.E.A.T.

RO I MAVEN OG GOD FORDØJELSE

FÅ DEN FLADE MAVE Får du otte timers søvn hver nat, helst i tidsrummet 22-06, reducerer du mængden af stresshormonet kortisol, der lagrer fedtet på maven og de indre organer.

BOOST DIT IMMUNFORSVAR

Når du sover, styrker du kroppens immunforsvar og danner f.eks. naturlige dræberceller, der bekæmper infektioner og angriber bakterier, virus og svulster. En amerikansk undersøgelse har vist, at mængden af søvn er altafgørende for immunforsvaret. En række forsøgspersoner sov otte timer i fire nætter, mens de den femte nat blev vækket efter kun fire timers søvn. Dagen efter var aktiviteten af naturlige dræberceller 25 procent mindre. 21

FARVEL OVERFLØDIGE KALORIER Når du sover, skaber kroppen balance mellem dine appetitregulerende hormoner, mæthedshormonet leptin og sulthormonet ghrelin. Når de to er i balance, vil du føle dig tilpas sulten til at dække kroppens energibehov og få et velbehag af mæthed, efter du har spist. Du kommer derfor ikke til at indtage flere kalorier, end din krop har brug for.

9 11

SKRU OP FOR LIVSGLÆDEN Du bruger de første fire timer af din søvn på at genopbygge kroppen fysisk, mens det i de resterende timer er den psykiske restitution, det gælder. Sørger du for at sove en god lang nattesøvn, får du altså også fuldt udbytte af den del af søvnen, hvor du henter dit mentale overskud, din kreativitet, din livsglæde og dit overblik.

MERE SKARP OG EFFEKTIV

En frisk og veludhvilet krop og hjerne booster din evne til at løse problemer og drage konklusioner. Du bliver også mere kreativ, fokuseret og effektiv, når du skal løse opgaver – og undgår at lave dumme fejl, fordi du er uopmærksom.

13 SOV DIG KLOG

Din søvn spiller en vigtig rolle for din evne til at lagre viden og huske – specielt den del af søvnen, hvor vi drømmer, da det er her, hjernen for alvor bearbejder og tilegner sig ny viden. Sover du ikke nok, bliver informationerne ikke lagret ordentligt, og ny viden går måske tabt. 22

SUNDE BLODKAR

Søvn holder dine blodkar i form, så de hurtigt kan udvide sig og trække sig sammen igen efter behov. Samtidig falder dit blodtryk, mens du sover, så en god nattesøvn er altså med til at forebygge åreforkalkning.

MERE MUSKELPOWER

En god nattesøvn stimulerer kroppens muskler, så de yder optimalt. Sover du ikke nok, vil dine muskler ganske enkelt ikke være i stand til at præstere optimalt, fordi kroppen ikke når at få repareret de små skader, der kommer i løbet af dagen, hvor du bruger dine muskler. H.E.A.T. 03 / 2017

FÆRRE RYNKER Hudens celler regenererer om natten − især tidligt om natten. Jo bedre mulighed cellerne får for at regenerere, jo mere fleksible bliver hudcellerne. Det vil sige, at huden bliver mere elastisk, så den ikke trækker sig sammen og giver rynker omkring øjnene.

FÅ MAKS. EFFEKT AF DIN TRÆNING

Din søvn har også enorm betydning for resultaterne af din træning. Et amerikansk studie har fulgt et professionelt basketballhold, hvor spillerne over en periode på fem-syv uger fik besked på at sove 10 timer hver nat i stedet for de normale seks til ni timer. Og den ekstra søvn gjorde en kæmpe forskel i deres præstationer. Spillerne øgede i gennemsnit deres skudpræcision med ni procent og deres hurtighed med fem procent. Så vil du forbedre dine træningsresultater, er det bare med at komme under dynen i en fart.

DINE CELLER SKAL OGSÅ HAVE EN PAUSE

DERFOR HEDDER DET SKØNHEDSSØVN

I løbet af dagen fungerer din hud som en barriere, der beskytter dig mod sol, vind og forurening, mens den om natten har travlt med at genopbygge skaderne og forny dine celler. En god nats søvn gør altså underværker og giver dig en strålende hud med masser af glød.

Så længe vi er vågne, kører vores organer på højtryk – og det nedbryder dem. Heldigvis kommer søvnen os til undsætning. Kroppen sætter nemlig energiniveauet ned, mens vi sover, så alle cellerne får et velfortjent pusterum til at udbedre skaderne og genopbygge kroppens væv.

VÅGN OP OG VÆR GLAD Når du har sovet godt og længe nok, er chancen for, at du vågner op og er glad og begejstret for en ny dag meget større. Sover du ikke nok, får du kortere lunte og bliver mere nærtagende, sur og tvær. Faktisk har franske studier vist, at der ikke skal mere end seks dage med for lidt søvn til for at give symptomer på depression. 03 / 2017 H.E.A.T.

JA TAK TIL SEXLYSTEN

Søvn er essentiel for både mænd og kvinders lyst til sex. Manglende nattesøvn tærer nemlig på energien og gør dig både træt og anspændt, så du ikke orker lagengymnastikken.

Kilder: Stanford University, California, Revue Neurologique, National Sleep Foundation, American Medical Association, Science, The Cell

SUND START pa

FORÅRET RØDBEDE-ÆBLE SALAT MED SPRØD SKINKE & ROSINER 200 g små rødbeder (gerne gule & røde) 10 g olie til bagning 1 spsk balsamicoeddike Salt 60 g Serrano- eller Parmaskinke 1 æble 30–50 g babyspinat 30 g jumborosiner Salt & peber Evt. lidt balsamiccoeddike 1. Skrub eller skræl rødbederne og del dem i kvarte. Vend dem med olie, balsamicoeddike og salt. 2. Læg dem herefter i et ovnfast fad. Bag dem i en varm ovn ved 200° i ca 40 minutter, til de er helt møre. Tag dem ud af ovnen og køl dem af. 3. Læg skinken spredt ud på bagepapir, der ligger oven på en bageplade. Bag den med i den varme ovn, til den er gylden og sprød. 4. Skær æblet i tynde både. Bland herefter de bagte rødbeder og æblet sammen med spinatbladene. 5. Bræk den sprøde skinke i mindre stykker. Kom dem oven på salaten sammen med rosinerne. Krydr med salt og peber og kom eventuelt lidt balsamicoeddike på.

Tip! Server salaten som tilbehør sammen med 60 g tilberedt kød eller fjerkræ.

H.E.A.T. 03 / 2017

1. Rør alle de tørre ingredienser sammen i en skål. Tilsæt vand og olie og rør det sammen til en tyk grød 2. Hæld derefter dejen ud på et stykke bagepapir, der ligger på en bageplade

KERNEKNÆKBRØD 1 dl hørfrø  1 dl solsikkekerner  1 dl sesamfrø  1 dl havregryn  1 dl græskarkerner  31⁄2 dl speltmel eller hvedemel 1 tsk bagepulver  Lidt salt  2 dl vand  Knap 1 dl rapsolie 03 / 2017 H.E.A.T.

3. Læg et nyt stykke bagepapir ovenpå og rul dejen ud i den ønskede tykkelse det passer nogenlunde i tykkelsen, hvis man ruller den ud i fuld pladestørrelse Man kan også dele dejen i to og rulle dem ud hver for sig Når dejen er udrullet, tages det øverste stykke bagepapir af 4. drys herefter sesamfrø eller blå birkes ud over dejen 5. Skær ’pladen’ ud i den ønskede størrelse – f eks i 16 firkanter 6. Bag knækbrødene i en varm ovn ved 200° i ca 20 minutter i 7. Server knækbrødene med bananskiver eller ost på 25

RISPAPIRRULLER MED REJER ca 45g rispapir (75g udblødte) 50g forårsløg 50g rød peberfrugt 50g gulerod 50g agurk ½ avocado i skiver Thaibasilikum Koriander 120g pillede kæmperejer 30g hoisinsauce

1. Udblød rispapiret kort i vand, så det er blevet blødt. Læg det på et skærebræt. 2. Striml alle grønsagerne helt fint. Fordel grønsagerne og krydderurterne på og læg rejerne i midten. Rul rispapiret sammen om fyldet. 3. Lad rullerne hvile lidt, inden de skæres over. Server rullerne med hoisinsauce til at dyppe dem i.

Tip! Server de grønsager, der ikke kan være i rullerne, som tilbehør sammen med rullerne.

H.E.A.T. 02 / 2017

Tip! Server lakridskuglerne sammen med kold yoghurt eller med Vaniljeis.

LAKRIDSKUGLER 15 g cashewnødder 15 g rosiner 1 nip salt Reven limeskal (øko) Lakridspulver Kakao Kokosmel

03 / 2017 H.E.A.T.

1. Kom nødder og rosiner i en minihakker. 2. Blend det, til det har en grov konsistens. 3. Hæld massen op i en skål. Smag til med et

nip salt, reven limeskal og lakridspulver. 4. Form massen til små kugler og vend dem i kakao eller kokosmel.

PASSION, MOTIVATION OG UDHOLDENHED - Triatleten Camilla Pedersen deler træningstips Camilla Pedersen har dyrket triatlon på

af 22 km. tung løb i snevejr. Jeg sluttede af med

hver eneste gang! Når jeg kører en IRONMAN

professionelt plan siden 2010 og er en af

55 minutter på cross trainer samt en runde

er det oftest i kuperet terræn, så jeg forsøger

verdens bedste triatleter. I triatlon handler det

styrketræning af overkroppen. I morgen står den

at gøre mine spinningstimer så autentiske som

om at have en stærk psyke, hvis man vil nå

på 5 km. svømning, 1 spinningstime, 1 times

muligt. De 45-60 minutter i sadlen på mine

hele vejen til toppen. Og sådan én har Camilla

løb med 10 x 1 minuts løbeintervaller op ad

timer står derfor på intensiv træning, som er sat

Pedersen! I løbet af de seneste år har hun

bakke samt TRX-øvelser.”

sammen af skiftende tempo med overvejende bakkekørsel. Det er både teknisk og fysisk

opnået topresultater i stort set alle de løb, hun har deltaget i.

”Spinning giver et intensivt kick”

krævende – og giver de fleste sved på panden

Den 33-årige triatlet fra Esbjerg har altid dyrket

Når rejsekalenderen ellers tillader det, kører

lige fra start.”

sport. Fra hun var 9-15 år spillede hun ishockey

Camilla et par ugentlige spinningstimer i

Camillas løbetræning er skiftevis intervaltræning

på drengeholdet i Esbjerg og endte på

FitnessDK på Strandbytorv i Esbjerg. Her

og lange løbepas. ”Min løbetræning er meget

pigelandsholdet inden hun skiftede til svømning,

startede Camilla som spinningsinstruktør for

varieret. Der er ofte 2-3 intervaltræninger om

hvor hun var på landsholdet i 3 år.

ugen, som er forskellige på længde, intensitet

Et alvorligt styrt på cyklen sendte imidlertid

og fokus. Det kan være 3x3 km. med progressiv

Camilla 19 dage i koma i 2013. Camilla

løb for hver km. og hver runde, som f.eks. 3.55-

vågnede op til beskeden om at hun sandsynligvis

3.50-3.45, næste 3 km. 3.50-3.45-3.40, og

ikke ville komme til at gå igen. Men den

sidste 3 km. er 3.45-3.40-3.35. Det kan også

besked nægtede Camilla at acceptere, og

være 10x30 sekunder op ad bakke all-out, en

det blev startskuddet på en lang, sej kamp.

serie på 7-9 km. med temposkift for hver 500.

Kombinationen af Camillas store passion for

meter, hvor man løber 4.00-3.40 osv. Andre

tri og hendes enorme indre drive betød, at

dage kan det handle om at få nogle km. i

Camilla brød alle medicinske forudsigelser ved

benene. Her er det vigtigt at holde et tempo

at rejse sig og være tilbage blandt tri-eliten

hele vejen igennem og ikke løbe for hurtig eller

på mindre end et år. Hendes resultater tæller

langsomt.”

bl.a. verdensmester på langdistance 2014, ”Styrk din core”

Europamester i IRONMAN 70.3 2015 samt en 8. plads ved VM i IRONMAN 2016.

Som triatlet har Camilla konstant hele kroppen i bevægelse. Hun kombinerer derfor træningen

”Tri handler ikke kun om

med bl.a. TRX-øvelser, der styrker hendes

svømning, cykling og løb”

balance og stabilitet.

Som professionel triatlet, står Camillas daglige

”Når du cykler og løber bruger du hele kroppen til at skubbe dig selv fremad. Derfor er jeg nødt

program på alt mellem 5 og 10 timers træning. For at få mest ud af træningen, lægger hun stor

godt 11 år siden, så udover det er en af de

til at have fokus på hele kroppen - fra balder og

vægt på at variere træningsprogrammet, så det

mest intensive former for træning, så har det

lår til mave, ryg, bryst, arme og skuldre. Her

er forskelligt fra dag til dag. ”Tri handler jo ikke

også en høj social værdi for den lokale triatlet.

er TRX-øvelser geniale fordi jeg kommer hele

kun handler om svømning, cykling og løb, så

”Jeg træner for det meste alene – og i mange

kroppen rundt og styrker samtidig min balance

jeg gør meget ud af at veksle mellem forskellige

timer ad gangen, så spinning er for mig en

og koordination. Jeg har TRX-remmene med

programmer. I dag svømmede jeg f.eks. 5 km

god måde at være social på, og så elsker jeg

mig, når jeg er ude at rejse. Jeg kan bruge

(som jeg dog gør næsten hver morgen), efterfulgt

simpelthen at undervise. Det giver mig et kick

dem overalt f.eks. ved at hænge dem op i et

ANNONCE træ. Blandt mine foretrukne øvelser er atomic

Og netop gennem energidrik får jeg en naturlig

push-ups og planken i forskellige variationer. Jeg

mængde koffein, som er med til at øge mit fokus

kombinerer desuden TRX-øvelserne med masser

og gøre mig mere udholdende under træningen.

af benpres, lunges og squats, som går lige i

Det gælder både på de lange distancer (som

ben og baller.”

er mere end 2-3 timer), hvor energiniveauet skal holdes højt over længere tid – her vil jeg

“Vigtigt med energi til kroppen”

typisk drikke en energidrik efter et par timer på

For at holde energiniveauet oppe under de

cyklen. Samtidig er den også effektiv, hvis du

lange træningspas er det vigtigt med den rette

skal præstere på en kort distance f.eks. 5-10

kost og energi til kroppen. ”Hvis jeg skal svømme

km.s løb, hvor du gerne vil sætte en god tid. I

sammen med kylling. Jeg holder mig generelt

eller løbe fra morgenstunden, sørger jeg for ikke

så fald vil jeg drikke en energidrik mellem 30-15

fra at spise for meget kød, grøntsager og frugt,

at spise for groft om morgenen, da kroppen

minutter før start.”

da kroppen både er langsom til at optage det

tager længere tid om at optage grove produkter. Så min morgenmad består af yoghurt med

og bruger energi på det. Dagen før et race Forberedelser til en IRONMAN

handler det om at holde depoterne helt fyldt,

bær og mysli. Under og efter træning har jeg

I dagene op til en IRONMAN har Camilla fokus

derfor spiser jeg ikke for groft og spiser kun

som regel ikke den store appetit, da kroppen

på at få fyldt alle depoterne op, så kroppen er

kylling indtil omkring middag. Om morgenen

presses hårdt. Omvendt er det her at den har

gearet til den ekstreme udfordring der venter.

før race består min kost typisk af brød med

brug for energi, så jeg indtager gerne frugt eller

”To dage før en IRONMAN har jeg high-carb

syltetøj. Under en IRONMAN er energibehovet

en proteinbar og sukkerholdig væske som f.eks.

dag. Det vil sige, at jeg indtager en masse

højt og det er svært at indtage energi svarende

kakao, juice eller Red Bull blandet op med vand.

sunde kulhydrater i form af brød, pasta og ris

til energiforbruget, så jeg indtager undervejs primært flydende sukker i form af energi-gel og Red Bull blandet med vand.” Camillas træning er ligesom kosten nøje opmålt i dagene op til en konkurrence, så kroppen er fuldt udhvilet. ”Det er meget forskelligt hvad jeg træner op til et race. Jeg afprøver stadigvæk forskellige ting, så det kan være jeg svømmer, cykler og løber både fredag og lørdag inden et race søndag. Men det kan også være svømning fredag, og 2 km. svømning, 90 minutters cykling og 20-30 minutters løb med 3-5x1 minuts tempo løb om lørdagen før race søndag. Efter en IRONMAN har jeg typisk 2-3 hviledage, hvor jeg max. cykler 1-2 timer om dagen. Det gør jeg for at få løsnet godt op i kroppen.”

Skal du lave en hel eller halv IRONMAN i 2017? Her er Camillas 3 råd: 1. Husk dit mål? ”Den mentale del er

gavner, hvis du ikke har sovet nok, fordi du

3. Vær realistisk omkring din

klart den vigtigste. Hvad vil du gerne opnå?

SKAL nå alt den træning, som du har planlagt.

træning. ”Du skal ikke sætte barren for højt.

For at det bliver en god oplevelse, skal du være

Nogle starter ud for hurtigt og presser sig selv

Sørg for at sætte dig nogle realistiske mål. Hvis

forberedt på, hvad du går ind til og hvorfor du

alt for hårdt, hvilket kan resultere i skader. Andre

du har travlt i arbejds- eller familielivet, så sørg

gør det.”

får ikke sat tid nok af til træningen, og starter

for at træne effektivt. Du kan f.eks. med fordel

først opbygningen i ugerne op til løbet. Her er

tage en intensiv spinningstime som alternativ til

træningen. ”Det stresser mere end det

det alt for sent.”

2-3 timers landevej, hvis tiden ikke er til det.”

BLÅ BOG

2. Lad være med at stresse over

Udvalgte resultater:

af hendes store comeback til toppen af

Navn:

Camilla Pedersen

Europamester i IRONMAN 2013 og

triatloneliten efter 19 dage i koma.

Alder:

33 år

IRONMAN 70.3 2013, Verdensmester

Se dokumentaren ”The Triathlete” om

Hjemby: Esbjerg

på langdistance 2014, Europamester i

Camilla Pedersen gratis på redbull.tv

Disciplin: Triatlon

IRONMAN 70.3 2015, 11. plads ved

Læs mere om Camilla Pedersen på

Motto:

“Winners never quit,

VM i IRONMAN 2015, 8. plads ved VM

www.camilla-pedersen.com og følg hende på:

quitters never win”

i IRONMAN 2016. Camilla blev udnævnt

www.facebook.com/allimactri og

til Årets Sportsnavn 2014 i forlængelse

www.instagram.com/camilla_pedersen_tri

FLAD MAVE FOR ALTID Står en flot og flad mave højt på ønskesedlen? Hvis du følger disse enkle og effektive tips til din kost og træning, kan du bekæmpe mavefedtet én gang for alle Af Maria Præst Foto Jump, Ina Agency, Sæson for god smag, Getty Images

TIPS MED EN LANGTIDSHOLDBAR EFFEKT

DET PERFEKTE MELLEMMÅLTID

Gode, mættende mellemmåltider er med til at holde dit blodsukker stabilt og sørger for, at du ikke går amok i slik og kage om eftermiddagen. HUSK: Altid at have en proteinbar, f.eks. en Questbar, i tasken. Den er et oplagt våben i mission flad mave, da den er uden sukker og indeholder alt det, du har brug for. Protein, fibre og sundt fedt fra mandler.

4 2

SMELT FEDTET MED INTERVALLER

Intervaltræning er den mest effektive træningsform, når du vil forbrænde fedt på maven. Når du kommer op i tempo og træner i høj intensitet, snyder du dit stofskifte, så det speeder forbrændingen op.

GIV PLADS TIL DINE FAVORITTER

Elsker du et glas rødvin? Et stykke mørk chokolade? Eller fungerer du dårligt uden din faste morgen-latte? Så giv dig selv plads til det, du elsker – og følg ellers de enkle tips til en flad mave. Du skal nok nå dit mål, men hellere lidt langsommere, end du giver op halvvejs.

03 / 2017 H.E.A.T.

KVINDE, KEND DINE KULHYDRATER

Når du spiser for mange hurtige kulhydrater, stiger dit blodsukker for hurtigt og for meget. Derfor sender kroppen insulin ud for at bringe blodsukkeret ned. Det kan irritere kvindekroppen, så den lagrer fedtet på samme måde som hos mænd − på maven − i stedet for på lårene og bag på numsen. HUSK: At skifte de hurtige kulhydrater ud med gode, tunge kulhydrater som grove grønsager, klidkiks, fuldkornspasta, brune ris eller rugbrød.

5 STRESS GIVER

FEDT PÅ MAVEN

Når du er stresset, tror kroppen, at den skal flygte eller kæmpe. Og for at få energi til det har den brug for fedt. Da fedtet omkring maven er det letteste at frigive, vil kroppen sørge for at opbygge så meget fedt på maven som muligt. Drømmer du om en flad mave, så undgå for meget stress. 31

PROTEIN GØR DIG MÆT

Protein stabiliserer blodsukkeret, så det ikke kommer på overarbejde. Det giver hurtig mæthed, der holder i lang tid, så du undgår at falde i de mange kulhydratfælder. Og så har det samtidig den luksus, at det øger din fedtforbrænding − selv når du sidder stille. HUSK: At få mindst 100 gram protein hver dag. Det svarer til en portion skyr til morgenmad, et kyllingebryst med hytteost til frokost og 200 gram kød eller fisk til aftensmad.

7 DRIK MASSER AF VAND

Sørg for, at du får to-tre liter frisk vand om dagen − også selvom december byder på mange andre fristelser i flydende form. Vand hjælper fedtforbrændingen på vej og forbedrer samtidig fordøjelsen, så din mave ikke er oppustet.

TJEK DIN HOLDNING

Tænk generelt over at rette dig op. Når du ranker ryggen og har styr på din vejrtrækning, aktiverer du automatisk mavemuskulaturen. Og derudover synes du også automatisk slankere, hvis du har en flot holdning. 32

10 TRÆN DIN

VEJRTRÆKNING

Det er supervigtigt for en flad mave, at du har åndedrættet med, så brug din vejrtrækning aktivt, når du træner. Det aktiverer din bugmuskulatur, forbedrer din fordøjelse og dræner væske væk fra maven.

HURRA FOR SUNDT FEDT

Det gælder om at spise rigeligt af det sunde fedt, som den monoumættede fedtsyre (MUFA), som du f.eks. finder i avokado, oliven, mandler, hasselnødder, fuldfed mayonnaise, olivenolie og rapsolie. Det monumættede fedt smører dine celledøre i musklerne, så de bedre kan lukke op og lade sukkeret passere ind i cellen, i stedet for at det ender som fedt i bugen. HUSK: At spise sundt fedt til alle dine hovedmåltider − og også gerne til mellemmåltiderne.

H.E.A.T. 03 / 2017

SOV TOPMAVEN VÆK

Søvn er noget af det allervigtigste for din sundhed − og det gælder også, hvis du går efter en flad mave. Får du otte timers søvn hver nat, helst i tidsrummet 22-06, reducerer du mængden af stresshormonet kortisol, der lagrer fedtet på maven og de indre organer. Mangel på søvn øger desuden appetitten og giver en dårlig fordøjelse, så der er god grund til at hoppe tidligt under dynen.

12 MINDRE ALKOHOL =

HØJERE FORBRÆNDING

Et godt glas rødvin eller en iskold øl er fristende, men husk, at alkohol indeholder store mængder kalorier, der lagrer sig direkte på maven. Samtidig hæmmer alkohol din fedtforbrænding i op til 48 timer efter, du har indtaget det, så ønsker du en flad mave, skal du holde igen med alkoholen.

13 HUSK AT TRÆNE HELE KROPPEN

Uanset hvor mange mavebøjninger du tager, får du ikke en flad mave, hvis du ikke har fat i hele kernemuskulaturen. Så fokuser på helkropstræning, så du også styrker musklerne omkring maven.

14 FÅ OMEGA-3

HVER DAG

Hvis du irriterer dit blodsukker med for meget stivelse og hurtige kulhydrater som slik, juice og hvidt brød − og ikke jævnligt dyrker motion − kan der opstå en inflammationstilstand i kroppen, som bl.a. kommer til udtryk som fedt på maven.

SPIS ALDRIG FRUGT ALENE

Frugt er sødt, friskt og lækkert, men består primært af simple kulhydrater, der ikke mætter ret længe. Spis derfor aldrig frugt alene. Skær i stedet et æble ud til en salat, spis bær oven på din morgenmad, eller snup en håndfuld nødder sammen med frugten om eftermiddagen.

HUSK: At få lidt af den sunde fedtsyre omega-3 hver dag, da den delvist bekæmper inflammationen. Du finder omega-3 i fede fisk, fiskeoliekapsler, levertran, valnødder og rapsolie.

EKSPERTERNE MAJBRITT LOURING ENGELL er bachelor i ernæring og sundhed, master i fysisk træning og medejer af Frk. Skrump. Har desuden udgivet en række bøger som „Spis maven flad” og „Spis dig i balance”. Se mere på frkskrump.dk

03 / 2017 H.E.A.T.

CHRISTINA DAM REKSTAD er fysioterapeut, pilatesinstruktør, partner i FysioDanmark og medejer af Jorcks Studio i Kbh. K, der tilbyder træning og sundhedscoaching. Se mere på jorcksstudio. dk eller fysiodanmark.dk

BOOST DIN

TRÆNINGSGLÆDE

Nyt til træningsgarderoben kan give mere gåpåmod og lyst til motion. Forkæl dig selv med nye farver og snit – og bliv topklar til at få pulsen op.

BESKYTTER dig mod både sol og regn. Kasket fra Peak Performance, str. onesize, 350 kr.

ÅNDBAR bluse til både løb og fitness. Bluse fra Adidas Performance, str. xs-xl, 450 kr.

GOD stødabsorbering på løbeturen. Løbesko fra Adidas Boost, str. 35-48, 1.400 kr.

SPORTY inderst inde. Trusser fra Tommy Hilfiger, str. 36-44, 150 kr. Sportstop fra Tommy Hilfiger, str. 36-44, 250 kr. LØS TEE til f.eks. pilates eller

HUMMEL Kompressions-tights der støtter dine muskler og led under træningen.Shorts fra Hummell, 400 kr.

DYREPRINT er og bliver hot. Træningstights fra Casall, str. 34-44, 600 kr. 34

TOP med flotte detaljer på ryggen. Top fra Peak Performance, str. xs-xl, 500 kr.

PAK TRÆNINGSTØJET

med stil, og den her er lige til at tage på ryggen. Rygsæk fra Adidas by Stella McCartney, str. onesize, 1.000 kr.

Af Lene Huusmann & Susanne Knutzen

fitness.T-shirt fra Lala Berlin, str. xs-xl, 660 kr.

H.E.A.T. 03 / 2017

VÆLG EN FLOT farve til dit sportsudstyr. Armholder fra Stadium, str. s/m, l/xl, 129 kr.

LETVÆGTSSKO

uden snører til løbeturen. Sko fra Puma, str. 35-48, 1.100 kr.

JAKKE Lækker løbejakke til mænd med vandafvisende stof, som kan pakkes ned en sin egen lomme Supernova fra Adidas, 799 kr

GRAFISKE

og pangfarvede ben. ¾-lange tights fra Puma, str. xs-xl, 350 kr.

MIKS DEN med spraglede

tights eller shorts med mønstre. Top fra Hummel, str. xs-xl, 200 kr.

LØSE SHORTS, som du kan bruge ud over dine tights. Shorts fra Puma, str. xs-xl, 300 kr.

T-SHIRT

Løbe T-shirt der holder dig tør og veltilpas Response T-shirt, Adidas, 279kr

SÅ LÆKRE, at du kan bruge dem både til fitness og hverdag. Bukser fra Baum und Pferdgarten, str. 34-44, 1.199 kr.

SPORTSBH, der holder barmen på plads. Sportsbh fra Puma, str. xs-xl, 450 kr.

FIN HOODIE til køligere dage. Hættetrøje fra Maison Scotch, str. xs-xl, 1.100 kr. 03 / 2017 H.E.A.T.

TRACK DIN TRÃ&#x2020;NING MED DEN NYE APP

DOWNLOAD DEN NYE APP I DAG

MED DIG HELE VEJEN