GO! fitness dk - forår 2014 by fitness dk

livsstil sundhed træning kost velvære Sådan får du

Hardcore mavemuskler

Fiskeolien

Gratis

Sandheden om De gyldne dråber

er kun for medlemm

Teknologisk træning

Eksperten om:

Udstrækning eller ej?

gear du kan svede i

colombianeren og afhuggede hoveder

fodboldens bloddryppende historie

Pilou Asbæk

“Jeg er ikke sjov at være sammen med, når min krop er ude af form

forår 2014 · Pris kr. 49,95

9 621001 100127

Den mest vidunderlige skønhedssøvn, du nogensinde har oplevet NYHED Age Reverse HydraFirm Giver en fastere, mere genfugtet og mere ungdommelig hud.

INA

L QU

IT UA Y G RAN

V IA

AUTHORIZED PROFESSIONAL

ED BY EX

Køb altid hos en autoriseret forhandler. For din tryghed!

NCE O R

Exuviance lancerer Age Reverse HydraFirm en natcreme, som giver din hud intensiv fugt, samtidig med at alderstegn minimeres.

THE DERMATOLOGY FOUNDATION

leder

livsstil sundhed træning kost velvære GO! fitness dk

Sådan får du

Hardcore mavemUskler

FiskEoliEn

Gratis

sandhEdEn om dE gyldnE dråbEr

er kun for medlemm

TeknologiSk Træning

EkspErtEn om:

UdstrækninG eller ej?

Gear dU kan svede i

colombianErEn og aFhuggEdE hovEdEr

FodboldEns bloddryppEndE historiE

PiloU asbæk

”JEg Er ikkE sJov at værE sammEn mEd, når min krop Er udE aF Form.

forår 2014 · Pris kr. 49,95

9 621001 100127

KOLOFON UDGIVER fitness dk P.H. Lings Allé 2, 6. sal 2100 København Ø Tlf. 3912 9900 redaktion@fitnessdk.dk www.fitnessdk.dk REDAKTION Sofie Thrane-Nielsen Kommunikationsmedarbejder soth@fitnessdk.dk Nya Vecht Redaktør nkv@allercp.dk Salg Nanna Endahl Produktchef ne@allercp.dk redaktion, DESIGN, LAYOUT OG PRODUKTION Aller Client Publishing www.allercp.dk Ansv. chefredaktør Thomas Bagge Olesen Adm. direktør TRYK Aller Tryk A/S FORSIDE Foto: Thomas Skou GO! udkommer i alle fitness dkcentre og er gratis for medlemmer. Magasinet GO! fitness dk tager forbehold for trykfejl, udsolgte varer og prisændringer. Artikler i GO! må citeres, når det sker med tydelig angivelse af GO! fitness dk som kilde samt angivelse af udgave. Tillige skal citatreglerne overholdes. Sms-konkurrencer og tjenester: Pris 5 kr. + alm. trafiktakst. Smstjenesten udbydes af Aller Media A/S, Havneholmen 33, 1571 København V. Har du spørgsmål, kontakt venligst kundeservice på tlf. 7020 7592 hverdage ml, 13-16. Du har 14 dages fortrydelsesret jf. Forbrugeraftaleloven. Du skal være 18 år for at deltage. Alle mobilabonnenter kan deltage.

Træn med under Open Air Det gode vejr er over os, og snart begynder ferietankerne nok også at presse på. Men det er ikke ensbetydende med, at du skal smide alle de gode og sunde vaner, du har oparbejdet gennem hele vintersæsonen, over styr. Det er vigtigt at holde fast i den gode vane. Derfor udvider vi med 43.094 km2 – fra april til september – hvor vi rykker en stor del af vores hold og mulighed for personlig træning ud under åben himmel. OPEN AIR-holdplanen udvikler sig løbende, så hold øje med holdplanerne i dit lokale center, og vær opdateret på, hvilke hold der rykker ud – hvor og hvornår. En god måde at opretholde motivationen er at få lavet en personlig træningsplan af en personlig træner. Her i sommerperioden er det en oplagt mulighed at bruge sin personlige træner som træningsmakker udenfor, så du kan blive inspireret af nye øvelser og optimeret træning. Fitness dk har netop lanceret et helt nyt koncept for personlig træning, som du kan læse mere om på side 11. På side 27 kan du også blive inspireret af Anders Aalborg Jacobsen, som er fitness dk-løbeinstruktør og ambassadør for fitness dk TRI. Han kombinerer hård løbetræning med holistisk træning, hvilket har gjort ham bedre til at kontrollere sin egen værste fjende, nemlig hans stammen. Så husk: Træning kan give dig så meget mere end en veltrænet krop. For at vedholde en sund krop, som er klar til træning i mange år frem, så plej kroppen både inde og udefra. Husk “det lange, seje stræk efter træningen”, som både kan modvirke muskelømhed og fremmer restitutionen. En idé var måske også at smøre dit indre med de gyldne dråber – “havets hellige gral” – fiskeolien, som smører dine led og hjælper kroppens vigtigste funktioner i blandt andet hjerte-kredsløb og hjerne. Jeg håber, at vi kan være med til at inspirere og motivere dig gennem sommermånederne, og at vi ses derude under OPEN AIR. Rigtig god fornøjelse.

Thomas Bagge Olesen, adm. direktør i fitness dk

Der tages forbehold for trykfejl.

forår 2014 fitness dk 3

Læs mere på 3.dk/S5

SLIP DIN SAMSUNG FRI I 6 LANDE UDEN DET KOSTER EKSTRA

SAMSUNG GALAXY S5 Betal nu

1 kr.

3Mobilaftale i 24 mdr. 3Fri Tale 5 GB i 6 mdr.

Samlet pris

182 kr./md. 179 kr./md.

361 kr./md.

Mindstepris

3Butik · 3.dk · FONA Abonnement: 6 mdr. binding. 99 kr. i oprettelse. Prisen forudsætter brug af 3’s gratis betalingsløsning. 4G/LTE dækker mere end 75% af Danmarks befolkning. Uden for 4G/LTE-dækning vil hastigheden for 3G være gældende. Se din dækning på 3.dk/mobildækning. Abonnementet gælder forbrug i hele Danmark. Derudover gælder dataforbrug samt fri tale til/fra danske numre når du er i Irland, Storbritannien, Østrig, Italien, Sverige og Hongkong. Kald til lokale numre i de 6 lande er ikke omfattet.

5.542 kr.

indhold

forpår 2014

FEATURES 18 Pilou Asbæk Egentlig hadede Pilou Asbæk motion, men efter fire måneders intens træning er han blevet afhængig af adrenalinsuset. 28 Fokus: Hardcore mavemuskler Læs om, hvad det kræver at få en veldefineret sixpack eller en flot og flad mave. 38 Rundt om fiskeolie GO! guider dig rundt om fiskeolien. 40 Tre personer – tre mål Læs, hvordan det indtil nu er gået for vores tre testpersoner på vejen mod deres mål. 46 Stjernernes træning Få trænede ben som Hollywood-kendiserne. 64 Fodboldens historie Forbandelser, voldspsykopater og afhuggede hoveder – velkommen til fodboldens alt andet end kedelige historie. 56 Gear & gadgets Lækkert udstyr til din træning.

Pilou Asbæk bruger sin træning til at transformere sig til de markante karakterroller, der har gjort ham til en eftertragtet skuespiller både på tv og film.

6 fitness dk forår 2014

indhold

Faste

7 Nyheder og tendenser Masser af tips og inspiration til din træning.

Bliv opdateret på det nyeste gear til din træning.

27 Min passion Løbeinstruktør Anders Aalborg Jacobsen har løbet flere maratoner og gennemført to ironman-distancer. 34 Sund mad Fyr op for grillen med disse lækre og sunde opskrifter. 49 Sund og stærk Med body/mind-hold som yoga, pilates og BODYFLOW® kan du både styrke krop og sind.

16 Godt grej Se de spændende gadgets, der kan gøre din træning lidt mere svedabsorberende.

Mange af os springer udstrækningen over eller gør det af de forkerte årsager. For der hersker stadig masser af myter om, hvad udstrækning kan og ikke kan.

58 Videnskab Udstrækning eller ej? GO! undersøger sagen. 62 Ni skarpe Beskæftigelsesminister Mette Frederiksen.

66 Klumme Træning med andre eller ej. Det er Mariannes dilemma denne sommer.

Misundelig på Blake Livelys velformede stænger? Læs her, hvordan du kan få lige så gode ben.

De tre testpersoner har endelig nået deres mål. forår 2014 fitness dk 7

Skarpe hoveder slår spidse albuer. Kom foran – læs alt fra Berlingske overalt hvor det passer dig.

Spar 637,-

Papiravis

Apps

Web

E-avis

3 mdr. abonnement

249,

Pr. md.

Sms ’avis’ til 1929 eller bestil på b.dk/avis

Samlet engangspris 747,-

Det koster alm. sms-takst. Tjenesten udbydes af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 Kbh. 33757575. Tilbuddet gælder kun for husstande i Danmark, der ikke har modtaget avisen de seneste seks måneder.

nyheder · TIPS · TRÆNING

opvarmning

4 tips til løbeskoen Plads til tæerne Vælg løbesko i en større størrelse end dine normale sko. Der skal helst være omkring en halv til halvanden centimeters luft ude ved tæerne, så der er plads til bevægelse. Det skyldes, at dine fødder bliver længere, når de alene bærer din kropsvægt ved løb.

Lad skoene stå distancen Selv om dine sko er slidt og trætte at se på, er det ikke sikkert, at det er tid til at skifte dem ud. Faktisk løber man allerbedst i sko, der har haft omkring 100 km bag sig. En tommelfingerregel siger, at det er tid til at skifte løbesko, når du har løbet mellem 800 og 1.000 km i de samme sko.

Kend dit terræn Gør op med dig selv, hvor dit løb primært skal foregå, og vælg din løbesko ud fra det. Løber du på hårde overflader som fliser, asfalt eller løbebånd, skal du bruge sko, der har en rigtig god støddæmpning. Løber du derimod på mere bløde overflader som stier og grus, skal du være mere opmærksom på, at skoen er vandafvisende og skridsikker.

Vask mig ej Kom aldrig dine løbesko i vaskemaskinen – heller ikke selv om du virkelig mener, at de trænger. Det kan nemlig ødelægge de stødabsorberende materialer, og så er du tvunget til at købe nye. Brug i stedet en børste til at rengøre skoen, og hold igen med vandet.

forår 2014 fitness dk 9

opvarmning

Gode for hjerte, kredsløb og immunforsvar

Høj intensitet

Hvis du træner i lang tid ad gangen, kan du ikke opretholde en høj intensitet. Og det er intensiteten, der afgør, hvor høj din forbrænding er – både under og efter træning. Efter 30-40 minutter falder intensiteten markant, og du får mindre ud af din træning, fordi du ikke kan træne lige så hårdt. Du får altså langt mere ud af at træne intensivt i kort tid end i lang tid ved lav intensitet.

Stofskiftefremmende Booster sexlyst

Gode nødder Lækkert og billigt

‘Dåseskjul – det langtidsholdbare køkken’ er inspiration til al den gode, sunde og uopdagede mad, du har hjemme i dit køkkenskab. Dåser giver mulighed for at lave et farverigt, billigt og sundt måltid mad på få minutter. Med enkle midler kan en dåse tun trylles om til en nem og lækker tunpizza, og den hvidkål, du alligevel altid har liggende, bliver til en sprød, krydret og sund salat. ‘Dåseskjul – det langtidsholdbare køkken’ af Helle Brønnum & Louise Brønnum Bech. Fadl’s Forlag Pris: 250 kr.

10 fitness dk forår 2014

Valnødder

Mandler

Cashewnødder

Er fyldt med omega-3-fedtsyrer, der er gode for både dit hjerte, kredsløb og immunforsvar.

Indeholder mange af de gode fedtsyrer, E-vitamin samt biotin, der er et enzym, som hjælper ved omsætningen af fedt og kulhydrater. Derudover har de en stofskiftefremmende effekt.

Er en god kilde til zink, som også er med til at booste sexlysten hos både mænd og kvinder. Zink-mangel kan føre til hårtab og dårlig hud.

Vidste du, at ...

hvis du ikke træner regelmæssigt, har du tabt 80 procent af din muskelstyrke, når du runder 65 år. Kilde: Bedreform.dk

opvarmning

Personlig træner i dit medlemskab Hos fitness dk ønsker vi, at personlig træning skal være for alle – uanset hvad dit mål eller budget er. Derfor introducerer vi nu muligheden for at få personlig træning i dit medlemskab. Du vælger selv, hvor ofte du ønsker at træne sammen med din personlige træner, og betaler en fast pris hver måned – via dit medlemskab. Du kan vælge mellem Quick PT (30 min.) eller alm. PT (60 min.). Herefter vælger du, om du vil træne 1, 2, 3 eller 4 gange ugentligt sammen med din personlige træner.

Timer QUICK PT ugentligt (30 min.)

ALM. PT 60 min.)

1 time

1.095 kr./md. 1.775 kr./md.

2 timer

2.150 kr./md. 3.550 kr./md.

3 timer

3.250 kr./md. 5.325 kr./md.

4 timer

4.350 kr./md. 7.100 kr./md.

Solcreme til sport Endelig er vejret blevet til, at træningen udendørs ikke medfører flere lag af tøj. Men et lag, du stadig skal huske, er solcremen. Når du vælger en solcreme, som du skal træne med, er det vigtigt, at du vælger en creme med høj faktor, som ikke fedter og hurtigt absorberes i huden.

NIVEA SUN SPF 15 Beskytter dig effektivt mod solskoldning, tidlige aldringstegn af huden og hjælper med at reducere risikoen for solallergi. Den er vandfast, absorberes hurtigt og klistrer ikke. 120 kr. Matas.dk

Natural Protection Moisturiser SPF 25 fra Balance Me Cremen beskytter mod både UVA- og UVBstråler. Den bliver ikke hvid på huden ved påsmøring, hvilket kan være et problem med mange cremer med høj solfaktor. Den absorberes let og blokerer ikke porerne. 285 kr. Mariasvane.dk

Daily Defence Moisturiser SPF 15 Den lette, botaniske fugtighedscreme absorberer, reflekterer og spreder UVstrålerne, så den dækker hele hudoverfladen for maksimal beskyttelse. Den har en fin tekstur på huden. 249 kr. Tlf. 3333 0400

*)Prisen er i tillæg til dit medlemskab

sådan spiser du før træningen

Overordnet set skal du ikke være bekymret for, om du har energi nok til din træning. Langt de fleste har nemlig rigeligt med kulhydrater lagret i kroppens depoter til at kunne træne i op til to timer. For langt de fleste er det passende at spise 1-4 timer inden, de skal træne. Det er vigtigt, at det, du spiser, ikke er alt for svært at fordøje, så undgå at spise meget fiberholdige produkter og produkter med et højt fedtindhold. Vælg fødevarer, der er rimelig lette for kroppen at fordøje, som groft brød, magert kødpålæg og grøntsager. Kilde: Tv2.dk

Efter træning

efter træningen

Efter en god gang træning kræver muskelcellerne næringsstoffer for at genopbygge det, du lige har nedbrudt. Ved både vægttræning og udholdenhedstræning er det vigtigt, at du fylder næring på inden for 30 minutter efter træningspasset, så du styrker din krops genopbygning. Bedst er det at spise en blanding af kulhydrater og protein. Spis derfor for eksempel en portion skyr med havregryn på, eller drik et par glas kakaoskummetmælk. Eller bland dig en shake af noget proteinpulver. Kilde: Iform.dk

forår 2014 fitness dk 11

opvarmning

Stenalder på den lette måde Stenalderkost har længe været lidt af en trend inden for mad. Nu kan du springe over, hvor gærdet er lavest, og lynhurtigt lave stenalderbrød. Svansøs blanding til stenalderbrød består nemlig af græskarkerner, hørfrø, sesamfrø, solsikkekerner, mandler og hasselnødder, så alt, hvad du skal tilsætte, er olie og æg. Lidt lettere end når vores forfædre skulle have mad på bordet. 30 kr.

Sund øl Springer du også øllen over for at spare på kalorierne? Det er der ingen grund til, for der er ingen sammenhæng mellem overvægt og et moderat indtag af øl. Ny forskning viser, at hvis du skifter to glas vin ud med to store fadøl, sparer du 500 kalorier. Og det er ikke den eneste gode ølnyhed. Hvis man sammenligner øllen med andre madvarer og alkoholiske drikke, er det

TRX-træning i fitness dk TRX-træning findes som tre forskellige hold: TRX® Suspension, TRX® Rip og TRX® Fusion. Holdene er baseret på funktionel træning, hvor du bruger din egen kropsvægt som modstand – og får en supereffektiv træning fra start til slut. TRX® Suspension Training er effektiv træning for dig, der vil træne styrke, stabilitet, balance og core. Du bestemmer selv, hvor hårdt du vil træne, for ved hjælp af små teknikker kan du hurtigt tage belastning af – eller gøre øvelsen sværere. TRX® Rip Training er udelukkende stående træning, hvor du træner rotation og styrke, og pulsen kommer op. Alle kan være med på holdet, da din instruktør altid vil kunne tilpasse øvelserne til dit niveau.

faktisk ikke så ringe endda. Den indeholder sågar decideret gode sager som fibre og antioxidanter, der har en positiv effekt på vores helbred, og så indeholder den langt mindre fedt end samme mængde vin og cappuccino. Og du får både B-vitaminer, kalium og magnesium med som bonus, når du slukker tørsten med en øl, samt et reduceret stressniveau. Kilde: Kk.no

TRX® Fusion kombinerer de to hold TRX® Suspension og TRX® Rip. Det betyder, at du skiftevis kommer til at arbejde med stabilitet og styrke, når du bruger Suspension Trainer’en, og dernæst bliver udfordret på rotation og puls med TRX® Rip.

Sundt for en 10’er Her er et par forslag til varer, der kan købes for en rund tikrone:

20 minutter

Så lang tid tager det for din mave at fortælle din hjerne, at du er mæt. En undersøgelse i tidsskriftet Journal of the American Dietetic Association viser, at de, som spiste langsomt, indtog 66 færre kalorier per måltid sammenlignet med de testpersoner, der spiste hurtigt.

Røde linser Bønner Kikærter Fuldkornspasta Makrel i tomat Tun i vand Havregryn Frugt

forår 2014 fitness dk 13

opvarmning

Kalender fra

fitness dk

Les Mills Release 5.–6. juli

juni

august

Cross Event

Rejse til Club La Santa

7. juni 7. juni afholdes der for første gang Copenhagen Throwdown; en gigantisk cross-event på plænen i Parken. 1. maj åbnes salget for deltagerbilletter, og du har som fitness dk-medlem mulighed for at deltage med hold. Hold øje med vores hjemmeside for mere information.

kmd ironman

22. juni KMD Ironman 70.3 Aarhus. Det bliver en helt unik og naturskøn rute, vores fitness dk-deltagere kommer ud på gennem smilets by og Marselisborg Skov. Hold dig orienteret om vores fitness dk-TRI-hold på: www.facebook.dk/fitnessdk.tri

juli

sommerholdplanen

1. juli – 15. august Sommerholdplanen træder i kraft.

Les Mills Release

5. – 6. juli Glæd jer! Så er det igen tid til ny koreografi og musik på Les Millsprogrammerne.

La Marmotte

5. juli BIKE-holdet har trænet sig op til det 175 km lange cykelløb La Marmotte, som går over Glandon og slutter på Alpe D'Huez. Dette løb er kendt som verdens hårdeste endags motionsløb. Læs mere om vores BIKE-hold på: www.fitnessdk.dk/bike

14 fitness dk forår 2014

15. – 22. august Tag med en række af fitness dk’s bedste instruktører til Club La Santa, og oplev en uge fyldt med sjov og træning under sydens sol. www.fitnessdk.dk/clublasanta

Nyt magasin på gaden

Ingen overspisning Springer du måltider over i håbet om at tabe dig? Så øger du faktisk dine chancer for at tage på, for når du springer et måltid over, forsinker du dit stofskifte og øger din sult. Og dermed er chancen for, at du overspiser ved næste måltid, meget større. Kilde: American Journal of Epidemiology

15. august Husk at hente den nyeste udgave af GO!, når det udkommer den 15. august.

Copenhagen Triatlon

21. – 23. august KMD Ironman Copenhagen. Det er nu, alle vinterens anstrengelser skal gøre sig gældende, når KMD Ironman Copenhagen skydes i gang. Hvis du selv har lyst til at blive den næste Iron Man, så hold øje med vores hjemmeside vedrørende opstart af nye hold: www.facebook.dk/fitnessdk.tri

ironman

24. august KMD 4-18-4 Copenhagen Triatlon. Afholdes på Amager Strandpark. Hvis du selv skulle have fået lyst til at blive den næste triatlet, så læs mere på: www.fitnessdk.dk/tri eller www.facebook.dk/fitnessdk.tri

Vind hudpleje fra Nivea

GO! udlodder i samarbejde med Nivea 5 sæt af Nivea Men Active Age-serien til en værdi af 320 kr. per sæt samt 4 sæt af den nye Sensitive hudplejeserie til kvinder til en værdi af 300 kr. per sæt. Hvis du vil deltage i konkurrencen, så send en sms til 1266 med svar på nedenstående spørgsmål inden 20. juli 2014, så deltager du automatisk i konkurrencen. Det koster 5 kr. + alm. trafiktakst. Se mere info på side 3. Hvem står bag serierne? Send GOF NIV A til 1266 for Nivea Send GOF NIV B til 1266 for L’Oréal

Det her er ikke en kogesektion. Det er Siemens flexInduction. Så fleksibel at den åbner op for en helt ny måde at lave mad på. siemens-home.dk Nu er det op til dig. Siemens flexInduction giver dig mulighed for at tilpasse kogezonerne til dine behov. Du kan vælge at bruge flexInduction som en stor zone, eller at dele den til to mindre kogezoner. Gryder og pander placeres, hvor som helst du ønsker på den fleksible zone, der automatisk registrer kogegrejet,

og kun giver varme, der hvor det er nødvendigt. Nu kan Siemens også tilbyde specialdesignet tilbehør, for at skabe bedre resultater og sjovere madlavning. Grillplade til bøfferne, teppanyaki til den asiatiske ret, stegegryden til den store steg, eller med dampindsats til den sunde tilberedning. siemens-home.dk

Siemens. Fremtiden flytter ind.

gear/gadgets

Svedtransporterende træning Nu er der endelig opfundet træningstøj, hvor sveden bliver ledt væk fra kroppen, og træningssko med udluftning. Nedkølet træning

Tekst Nya Vecht

Tørre ben Shortsene har mesh-indsætninger i siden, som giver ekstra ventilation, samtidig med at de er fremstillet i et tyndt og funktionelt materiale med god fleksibilitet, så sveden effektivt bliver ført væk. Casall Accelerate Shorts Pris: 400 kr. Forhandler: Casall.dk

Climachill™ er navnet på en ny serie af produkter fra Adidas, der aktivt nedkøler kroppen og gør det muligt at træne hårdere, løbe længere og bevare overblikket. Med udgangspunkt i de kropsområder, som afgiver mest varme, har Adidas udstyret sportstøjet med små runde aluminiumsfelter ved ryg og nakke. Climachill kan transportere mere varme væk fra kroppen, hvilket giver en forbedring af kølingseffekten på 36 procent. Adidas Climachill™ Pris: fra 300 kr. Forhandler: Adidas.dk

Fugt inde og ude Hvis træningen skal foregå udendørs, og der helst ikke skal for meget væske indenbords, er Puma Lite Hooded Windbreaker det perfekte valg. Jakken er vind- og vandtæt, samtidig med at materialet er åndbart. Perfekt til en fugtig sommertræning udendørs. Puma Lite Hooded Windbreaker Pris: 500 kr. Forhandler: Shop-eu.puma.com

Vind den vandtætte NWZW273S Walkman fra Sony Løb uden sved Supernova Sequence 6 er designet med en hæl, der tilpasser sig underlaget i landingen. Overdelen sidder tæt til foden, særligt i hæl og midtfod. Modellen er syet helt uden generende sømme og er med GeoFit, som giver en anatomisk korrekt pasform og komfort. Desuden er skoen lavet med åbent mesh på toppen for bedre udluftning under løb, så du ikke længere får overophedede fødder under træningen. Adidas Supernova Sequence 6 Pris: 1.200 kr. Forhandler: Adidas.dk 16 fitness dk forår 2014

GO! udlodder i samarbejde med Sony 4 styk af den vandtætte NWZ-W273S Walkman til en værdi af 750 kr. per styk. W-seriens Walkman er ideel til sport og har et unikt letvægtsdesign. Den gør det muligt for dig at være ledningsfri, uanset om du træner eller svømmer. Se mere på sony.dk Hvis du vil deltage i konkurrencen, så send en sms til 1266 med svar på nedenstående spørgsmål inden 20. juli 2014, så deltager du automatisk i konkurrencen. Det koster 5 kr. + alm. trafiktakst. Se mere info på side 3. Er NWZ-W273S walkmanen vandtæt? Send GOF SON A til 1266 for nej Send GOF SON B til 1266 for ja

FACEBOOK.COM/KARITRAA #KARITRAA KARITRAA.COM

n a b ur

g n i n i tra

18 fitness dk for책r 2014

portræt

pilou ASBÆK

Med kroppen som redskab Egentlig hader Pilou Asbæk motion. Men som skuespiller bruger han sin træning til at transformere sig til de markante karakterroller, der har gjort ham til en eftertragtet skuespiller både på tv og film. Og efter fire måneders intens styrketræning med en personlig træner er han blevet afhængig af adrenalinsuset.

Tekst Nanna Balslev Foto Thomas Skou forår 2014 fitness dk 19

“Jeg elsker udfordringer. Jeg elskede at spille Simon Spies, for han er modsætningen til mig. Jeg elskede at indspille film i Horsens Statsfængsel og lave film om kapring omgivet af ægte bevæbnede vagter omkring mig.”

pilou asbæk Født 1982 Uddannet fra Statens Teaterskole i 2008. Vandt både en Bodil- og Robertpris for bedste mandlige hovedrolle i filmen ‘R’ (2010). Har bl.a. medvirket i ‘Kapringen’ (2010), ‘Spies & Glistrup’ (2013) og modtog TV-Prisen for “bedste mandlige hovedrolle på TV” for sin rolle som spindoktoren Kasper Juul i DR's ‘Borgen’ (2012). Udpeget til “Shooting Star” ved filmfestivalen i Berlin i 2011. Er gift med dramatikeren Anna Bro, som han har datteren Agnes med. Debuterede i maj som tv-vært på Eurovision Song Contest 2014 sammen med Lise Rønne og Nikolaj Koppel.

20 fitness dk forår 2014

portræt

en unge mand går med de markerede skuldre svingende fra side til side. Som blev han trukket frem af en usynlig snor fæstnet på det muskelsvulmende brystparti. Hele hans krop signalerer, at han er sådan en, man flytter sig for – ellers går han ind i en. Pilou Asbæks anmelderroste portræt af fangen Rune i fængselsfilmen ‘R’ understregede, at her var tale om et særligt skuespiltalent, som lod følelserne og kroppen tale frem for munden. Rollen gav ham en Bodil for bedste mandlige hovedrolle. Men filmen af Tobias Lindholm var ikke blot Pilou Asbæks gennembrud. Forberedelserne til den var også hans første intensive træningsforløb. Han trænede to timer om dagen i et halvt år for at få den markerede krop, der matchede rollen som en ung kriminel fyr, der kæmper for at få en plads i hierarkiet i den barske fængselsverden. I takt med at kroppen omdannede sig til et hårdt muskelpanser, voksede Rune frem i den 32-årige skuespiller, der normalt beskriver sig selv som “lidt splejset”. “Den bedste måde at ændre fysikken er at ændre kroppen gennem træning. I takt med at jeg trænede, blev jeg også ham. Figuren voksede frem af fysikken. Jeg begyndte at gå med brystet skudt helt frem som en ballademager. Det lyder måske banalt, men det er meget simpelt. Jeg skal tro på karakteren, når jeg ser mig selv i spejlet. For hvis ikke jeg gør det, hvem skal så?” Folk tror på Pilou Asbæk. Han spiller med så meget nærvær og nerve, at hans karakterer brænder sig fast, når rulleteksterne løber over skærmen. Og selv om han normalt hader at træne, er transformationen af kroppen den vigtigste vej ind i en rolle. Men han under-

Jeg ringer nogle gange til min træner og spørger, om vi kan træne klokken 21 om aftenen. Det er ret vildt for en person, der reelt hader motion. streger, at han ikke er typen, der står på løbebåndet klokken 7 hver morgen. “Jeg skal motiveres til at træne. Jeg bliver nok aldrig nogensinde typen, der træner for min fornøjelses skyld. Jeg vil gerne have en gulerod for enden i form af en filmrolle eller et kæmpe stykke lagkage,” siger han og bryder ud i et højt grin, inden han tager et billede af os med det cover af GO!, der prydes af kollegaen Dar Salim, som han er gode venner med. Efter han fik en datter for halvandet år siden, har hans træning tre gange ugentligt dog også fået en anden betydning. “Det er en time uden familie, hvor jeg arbejder med min krop. Jeg arbejder med mig selv og får ryddet op i mit hoved. Så det giver noget mentalt overskud,” siger Pilou og slår ud med armene. Han er den type, der er hundrede procent til stede, når man taler med ham. Armene flyver rundt i fagter, og han kigger ofte en i øjnene for lige at tjekke, at man har forstået pointerne.

del af mit arbejde – det er en del af mig. Jeg ringer faktisk nogle gange til ham og spørger, om vi kan træne klokken 21 om aftenen. Det er jo ret vildt for en person, der reelt hader motion,” siger Pilou og griner. Han indrømmer, at det nok kræver en særlig grad af vedholdenhed at blive ved med at motivere ham. “Hvis jeg tænder af på træneren, så går jeg. Så ses vi aldrig mere. Sådan noget med at stå og råbe ad mig, det virker for eksempel modsat på mig. Men Marc kan bare noget specielt. Vi snakker om mig – et menneske, der hader at bevæge sig mere end fire meter, som tager fra Nørrebro til Amager for at blive tæsket i en time tre gange om ugen.” Pilou Asbæk er ikke bare blevet glad for at træne. Han nyder det. Også selv om træningen indebærer, at han følger en palæo-kostplan uden kulhydrater og hvidt brød. “Jeg bliver glad af at træne. Det påvirker mit humør. Og så er det vigtigt for mig at være i en god grundform, fordi jeg er afhængig af det, når jeg er på et filmset, hvor dagene er lange. Jeg får ondt i mit knæ, når jeg vejer over 85 kilo. Så det er en motivation for mig at holde mig under 82.”

Tæsk tre gange om ugen Pilou Asbæk har trænet on/off de sidste 10 år – ofte med personlige trænere. Der er især to folk, der har haft afgørende indflydelse på hans tilgang til træning: hans ven og faste sparringspartner Eza, som han har kendt, siden han kom ind på Statens Teaterskole i 2004, og så hans nuværende træner Marc, som han har trænet med fast i fire måneder. Pilou Asbæk får et bredt smil om munden, når han fortæller om sin træner. “Han er perfekt, fordi han motiverer mig helt vildt. Han skubber mig ud over, hvad jeg troede, jeg kunne. Og for første gang nogensinde har jeg fået en glæde ved at træne. Jeg troede aldrig, jeg skulle sige det, men træning er ikke bare en

20 kilo overvægt Det med vægten ved Pilou Asbæk af erfaring. I forbindelse med sine roller i ‘Kapringen’ og senest ‘Spies & Glistrup’ tog han næsten 20 kilo på ved at spise teboller og wienerbrød til morgenmad og pizza eller pasta til frokost hver dag i flere måneder. Men selv om han fik ros for follen, var det ikke uden omkostninger at blive overvægtig. “Jeg blev ekstremt depressiv efter ‘Spies & Glistrup’. Har du set dokumentaren ‘Supersize Me’? Det var mig i de fire måneder. Jeg var ude et sted, hvor jeg ikke kunne bunde. Jeg havde ingen energi, var deprimeret og var slet ikke stolt over min krop. Jeg havde lyst til at gemme mig væk. Jeg husker de fire forår 2014 fitness dk 21

22 fitness dk for책r 2014

portræt

måneder, som om det eneste, jeg havde lyst til, var at spise og se fodbold,” siger Pilou, der fik hjælp af træneren Ida Krak til at komme i form og smide de mange kilo igen. Han har lovet sin familie fremover at fravælge roller, der indebærer voldsomme vægtstigninger. For som han siger: “Jeg bliver for irriterende at være sammen med af det. Fordi jeg jo ikke har nogen energi, men kun har lyst til at sove og æde. Jeg er ikke sjov at være sammen med, når min krop ikke har det godt. Jeg er ikke fanatisk med min kost, men jeg har virkelig oplevet, hvor dårligt sukker og hvidt brød er for kroppen i store mængder.”

CrossFit og core-øvelser Som barn af galleristerne Patricia og Jacob Asbæk er Pilou Asbæk vokset op i et mildt sagt excentrisk kunstnermiljø som den yngste af tre drenge. I sin barndom og ungdom dyrkede han en lang række holdsportsgrene. Listen tæller blandt andet fodbold, tennis, badminton, squash og håndbold. Men der var ikke rigtig nogen af hans fritidsaktiviteter, der fangede ham nok til at blive andet end en kortvarig hobby. Lige indtil han startede i gymnasiet på Herlufsholm Kostskole og i 3.g fik drama som valgfag. Det tændte en gnist i ham, og han skrev, instruerede og spillede selv hovedrollen i skolens afgangsforestilling. Efter gymnasiet gik han på Den Europæiske Filmhøjskole i Ebeltoft, inden han kom ind på Statens Teaterskole. Samme år som han blev færdig på skuespillerskolen, medvirkede han i Niels Arden Oplevs ‘To verdener’. I 2010 brændte han igennem på filmlærredet i ‘R’. Forud for rollen som Rune brugte Pilou Asbæk et halvt år i træningscentret og smed 12 kilo for at få den testosteronpumpede krop, som rollen krævede. Desuden hang han ud i kriminelle miljøer i flere måneder. “Jeg bruger så lang tid på at researche på mine roller, som det er muligt. Og jeg er en nørd omkring at gå ind i detaljerne. Jeg er i starten af 30’erne – hvis jeg var doven nu, hvordan i alverden ville det så ikke se ud om 20 år? Og du skal huske, at hvis jeg laver skuespil i 50 år, så er der i gennemsnit kun to roller, du husker. Så

Jeg skal tro på karakteren, når jeg ser mig selv i spejlet. For hvis ikke jeg gør det, hvem skal så?

man bliver nødt til at gøre sig umage,” siger Pilou Asbæk, når man spørger til hans krævende forarbejde. Hans næste to projekter kræver også en del fysisk forberedelse. I løbet af de næste fem måneder skal han spille med i to forskellige krigsfilm: ‘9. april’ om Danmarks besættelse og Tobias Lind-

“Det er jo ikke, fordi jeg står og gøgler 24 timer i døgnet derhjemme foran spejlet. Der er en forskel på mig og så på dem, jeg spiller.”

forår 2014 fitness dk 23

PORTRÆT

“Begge mine forældre har altid været meget flittige, så jeg er vokset op i et hjem, hvor filosofien var, at vil du have succes, må du arbejde for det.”

Jeg blev ekstremt depressiv efter ‘Spies & Glistrup’. Har du set dokumentaren ‘Supersize Me’? Det var mig i de fire måneder. Jeg var ude et sted, hvor jeg ikke kunne bunde. Jeg havde ingen energi, var deprimeret og slet ikke stolt over min krop. Jeg havde lyst til at gemme mig væk.

holms ‘Krigen’. De to film kræver to meget forskellige fysiske fremtrædener. “Den ene foregår under 2. Verdenskrig i 40’erne, hvor kropsidealet for mænd var helt anderledes end i dag; slankt og rankt, men ikke pumpet med store muskler, som man ser det i dag. Så min træner har lagt et program, hvor jeg skal i form, men ikke være pumpet. For at få en fremtoning, der minder om de billeder, jeg har fundet af soldater under 2. Verdenskrig.” Derfor træner Pilou for tiden mest vægte og har lagt sin kost om, så kroppen kommer til at fremstå slank og markeret. Til juni begynder han sin næste kropslige transformation, når han skal træne op til ‘Krigen’, der handler om de danske tropper i Afghanistan. Så der skal opbygges noget mere muskelmasse inden da. “Det bliver noget med CrossFit og 24 fitness dk forår 2014

core-øvelser, hvor jeg bruger balancen og min egen vægt for at træne musklerne. Min krop skal være en maskine til den film.” Det lyder lidt hardcore? “Ja. Men det eneste, der afgør, om jeg kommer dertil, er viljen. Og Marc motiverer mig til at nå mit mål. Det er et lige så frugtbart og kreativt arbejde, som hvis jeg arbejder med en manuskript-

forfatter. Vi taler for eksempel om, at denne her muskel skal se ud på denne måde,” siger han og peger på brystet. “Det er faktisk ret nørdet – men det skal jo være overbevisende. Det er egentlig ret grænseoverskridende, at jeg har fået en person ind i mit liv, der i så høj grad skubber mig i en bestemt retning. Men også vildt fedt!”

det bedste sidder bagpå ... Nyhed

Næringsindhold pr. 100 g: 1260 kJ/298 kcal Energi 65,0 g Protein 4,3 g Kulhydrat 1,0 g – heraf sukkerarter 0,8 g Fedt 3,5 g Mineraler 19,4 g Kostfibre

Kig engang på deklarationen. Der er mere protein, flere kostfibre og mindre fedt end i kød! Overvejer du en kødfri dag, eller trænger du bare til noget nyt og sundt, som ikke bare er en erstatning for noget andet, så prøv Soy4you. Det gi’r helt nye muligheder i din madlavning – og så er det endda bæredygtigt.

GMO-fri bønner

Find lækre klassiske og nye opskrifter på www.soy4you.dk

Få bøgerne alle taler om! I Gyldendal Sundt Liv kan du købe masser af de sundhedsbøger, jeg selv har læst og blevet motiveret af. Anne Bech, Forfatter og Fitness ekspert

SUNDT LIV L A D N E D L Y G A des portofrit MST TILBUD FR

. r k 9 3 r o f titler e r e g fl t o d n b la b lg - Fåeld deigntil på www.sundt-liv.com og væ M VELKO

sen

GBS07 g tilbudskode: ru b g o < < m le med Klik på >>Bliv

MOTION

* S U N D H E D * K O S T * L I V S K VA L I T ET * L I V S G L Æ D E

min passion

Boost din motivation Anders Aalborg Jacobsen er løbeinstruktør i København og ambassadør for fitness dk TRI. Selv har han løbet flere maratoner og gennemført to IronMandistancer. Så hvad er det, der motiverer ham? Tekst Kathrine Karlshøj Foto Jeppe Bjørn

“

en følelse, jeg har, når jeg har løbet en lang tur tidligt om morgenen, er bedre, end hvis jeg havde sovet en time ekstra,” siger Anders Jacobsen. For bare seks år siden havde Anders Jacobsen det ikke på den måde, for dengang havde han aldrig løbetrænet. I dag vil han ikke undvære det for noget andet. Træningen har nemlig kun bragt fordele med sig, og det motiverer ham i den grad. Ikke nok med at han kan mærke, at hans energiniveau er steget markant, han er også kommet i form og har smidt nogle kilo på vægten. Men samtidig har løbetræningen også hjulpet ham med at kontrollere sin værste fjende; Anders Jacobsen er nemlig stammer.

Løbetræning som talepædagog Siden han var helt lille, har Anders Jacobsen været stammer, men i flere år har han ikke mærket noget til det. For fire år siden begyndte genen dog at presse på igen, og det passede ikke ind i Anders’ planer: “At være instruktør og stammer går ikke ligefrem hånd i hånd, så jeg begyndte til talepædagog,” fortæller Anders. Her lærte han nogle teknikker, som han kunne bruge til at kontrollere sin stammen. “Min talepædagog arbejdede meget med vejrtrækningsøvelser og mindfulness, og det har vist sig, at mange af de her teknikker kan jeg faktisk øve, samtidig med at jeg løbetræner.”

Det motiverer Anders Jacobsen endnu mere til at dyrke sin løbetræning. For ikke nok med at han kan komme i form – han kan også blive bedre til at kontrollere sin stammen. “De fleste har både svage og stærke motivationsfaktorer: De svage er dem, der virker på en god dag, og de stærke er dem, der virker på en dårlig dag. Det er vigtigt, at du

“ De fleste har både svage og stærke motivationsfaktorer: De svage er dem, der virker på en god dag, og de stærke er dem, der virker på en dårlig dag.” finder ud af, hvad der motiverer dig. Hvad er det, der kan få dig til at løbe lidt længere? Vi taler meget om at være henimod-motiveret, og det er du især, hvis du for eksempel træner op til et maraton. Men jeg er nærmere væk-fra-stammen-motiveret.”

Meld dig til dit mål “Når vækkeuret ringer tre timer før, jeg skal møde om morgenen, så kigger jeg over på mine løbesko og tænker: ‘Jeg kan løbe en tur

Anders Aalborg Jacobsen er 25 år, bor i København og læser til civilingeniør på DTU. I sin fritid arbejder han i fitness dk på Nygårdsvej og i Parken, og det har han gjort siden 2011.

og komme i bedre form, eller jeg kan løbe en tur og blive bedre til at kontrollere min stammen’. Og så er det som regel den sidste motivationsfaktor, der får mig overbevist om at stå op.” 12 træningspas om ugen træner Anders selv, og fem timer om ugen motiverer han andre til at nå deres mål. Her går han meget op i at fortælle sine deltagere, at de selv skal tage ansvar for deres træning og finde ud af, hvad der motiverer dem. “Uanset hvad du træner op til, så meld dig til et løb, og fortæl det i din omgangskreds. En af de stærkeste motivationsfaktorer for mange mennesker er, at de vil bevise over for andre, at de kan leve op til de ting, som de har sat sig for.” Den 25-årige løbeentusiasts eget mål er at gennemføre Trailman, Denmark – Ultra Trail Unlimited til oktober, som er et løb på ikke mindre end 80 kilometer. forår 2014 fitness dk 27

Hardcore

mavemuskler 28 fitness dk for책r 2014

Fokus: mavemuskler

De sætter prikken over i’et på en veltrænet krop – for hvem vil ikke gerne kunne tælle til de eftertragtede seks, når de kigger på deres mave? Læs med her, hvis du vil vide, hvad det kræver at få en veldefineret sixpack eller en flot og flad mave, samt hvilke fordele det giver dig i hverdagen. Tekst Ditte M. Hansen Foto iStock Illustration Rasmus Juul

F Toes to bar: Udføres hængende frit i en bar eller i ringe God for: De lige og dybe mavemuskler samt hoftebøjeren. 1. Hæng med udstrakte arme og samlede ben. 2. Spænd op i maven, og løft benene og bækkenet op, således at tæerne rører baren på niveau med dine hænder. 3. Sænk kontrolleret benene ned igen. 4. 3 x 12 gentagelser.

or rigtig mange mænd og kvinder gælder det, at de ønsker en flad mave og gerne en veltrimmet en af slagsen med et lækkert og fremtrædende vaskebræt. Én ting er dog æstetikken ved en sixpack. Noget andet er alle de fordele, der følger med de hardcore mavemuskler. Mavemusklerne har nemlig utrolig stor betydning for, at du får det maksimale ud af din træning, samtidig med at de hjælper dig til en lettere hverdag med langt større velvære. “Det giver selvfølgelig mere selvtillid at kunne vise en flad og veltrimmet mave frem. Men stærke mavemuskler giver også et bedre fundament for at løfte tungere og få mere kraft i sine slag, hvis man eksempelvis dyrker boksning eller spiller tennis,” fortæller Malte Strickertsson, der er uddannet coach og personlig træner. “Ved at træne maven kan man desuden forebygge rygproblemer i den nedre del af ryggen, som rigtig mange i dag døjer med, fordi deres mavemuskler er svage, hvilket kan bidrage til en dårlig holdning under løb, eller når man sidder foran computeren.” Det kan altså godt betale sig at opprioritere mavetræningen, som mange ellers har tendens til at gemme til slutningen af deres træningspas, og have lidt kendskab til, hvilke muskler der er i spil, når det kommer til mavetræning. “Hvis man kender lidt til mavemusklernes anatomi, så får man også en bedre forståelse af de maveøvelser, som man laver, hvilket jo kan være med til at motivere, når det bliver hårdt,” lyder det fra Malte Strickertsson, som kort forklarer: “Vi har fire forskellige muskler i mavemuskulaturen; de lige (rectus abdominis), der normalt forbindes med sixpack, de skrå (obliquus externus

Eksperten Malte Strickertsson er 32 år, selvstændig coach, personlig træner og foredragsholder. Han har arbejdet i fitness dk siden 2010 og er i dag personlig træner på Nygårdsvej og i Parken samt underviser på hold som cykling, cross, Slank, fdk TRI samt på instruktørskolen.

og obliquus internus), der blandt andet laver rotation i ryggen, samt de dybe (transversus abdominis), der primært stabiliserer rygsøjlen, og som er vigtige i forbindelse med rygproblemer.”

Spis dig til en sixpack Vejen til en stærk mave kræver dog andet end et par øvelser for de fire mavemuskler, i hvert fald hvis den skal være veltrimmet. Der er nemlig en del myter og misforståelser, som du bør undgå, hvis du ikke vil spilde tiden på vej mod et strammere maveskind. “Mange tror fejlagtigt, at man kan punkttræne for at opnå en sixpack eller en flad mave,” lyder det fra Malte Strickertsson, der gennem årene har haft et væld af kunder, som næsten alle har haft ønsket om at få en flot og flad mave. “Det er vigtigt at slå fast, at man ikke kan forbrænde fedt på maven ved at lave mange gentagelser af én maveøvelse. Kroppen forbrænder fedt jævnt over hele kroppen, så maven skal trænes ligesom de anFind dre muskler i kroppen; det vil sige øvelser, opbyggende og ikke forbrændender de. Sammen med en god omgang styrker supplerende cardiotræning skal dine man desuden være villig til at mavekigge en ekstra gang på kosten, så muskler, fedtprocenten kan komme ned, på næste og maven fremstå skarpt. Det side ... giver jo sig selv, at intet fremstår skarpt og markeret, hvis man har for meget fedt på kroppen,” lyder det fra Malte Strickertsson, der understreger, at du dog sagtens kan have en stærk mave, selv om den ikke fremstår med sixpack.

forår 2014 fitness dk 29

6 effektive maveøvelser

for begyndere og øvede

Planken (begynder) God for: De lige og dybe mavemuskler. 1. Læg dig på gulvet med albuerne under skuldrene. 2. Spænd op i maven, og løft hofterne lige op fra gulvet. 3. Hold hofterne i forlængelse af nakken og rygsøjlen, så du ikke hænger i lænden. 4. Hold, så længe du kan, og gentag 3 gange. Alternativ: Gør øvelsen hårdere ved at komme op på tæerne. Løft evt. en fod ad gangen, mens du stadig holder hofterne lige.

Benløft (begynder) Udføres i ribbe med greb God for: De lige og dybe mavemuskler samt hoftebøjeren. 1. Stil dig med ryggen til ribben, og tag fat om grebet

med hænderne. 2. Spænd op i maven, og løft benene op til 45 grader. 3. Sænk kontrolleret benene ned igen. 4. Vær opmærksom på, at du løfter og ikke svinger med benene. 5. 3 x 10 gentagelser.

Sit-ups på bosu-bold (begynder) God for: De lige og dybe mavemuskler samt hoftebøjeren.

for begyndere

1. Lig på ryggen på bolden med bred benstilling. 2. Kryds armene foran brystet, spænd op i maven, og løft hovedet og overkroppen, så kun den nederste del af ryggen er i kontakt med bolden. 3. Mærk, at det er maven, der løfter overkroppen op, ryghvirvel for ryghvirvel. 4. Sænk kontrolleret ned igen. 5. 3 x 10 gentagelser.

30 fitness dk forår 2014

Fokus: mavemuskler

TIP! Brug blødt underlag for at undgå at få ondt i lænd og haleben, når du træner på gulvet.

for øvede 6

Sit-ups med medicinbold (øvede) God for: De lige og dybe mavemuskler samt hoftebøjeren. 1. Lig på ryggen med bøjede ben og medicinbolden i strakte arme over hovedet. 2. Spænd op i maven, og løft bolden og overkroppen op og frem mod lårene. 3. Mærk, at det er maven, der løfter overkroppen op, ryghvirvel for ryghvirvel. 4. Sænk kontrolleret ned igen. 5. 3 x 10 gentagelser.

TRX Mountain Climber (øvede) God for: De lige, skrå og dybe mavemuskler samt hoftebøjeren. 1. Indstil TRX til “Mid Calf”-længde. 2. Placer begge dine fødder i TRX, mens dine hænder er under skuldrene. 3. Spænd op i maven, og træk skiftevis højre og venstre fod ind mod armene i en stempelbevægelse. 4. 3 x 10 gentagelser med hvert ben.

TIP! Husk at vælge en medicinbold, der vejer godt, så du får udfordret mavemusklerne.

Benløft med pilates-bold (øvede) God for: De lige og dybe mavemuskler samt hoftebøjeren. 1. Lig på ryggen med en pilatesbold mellem fødderne. 2. Spænd op i maven, så lænden søger mod gulvet. 3. Løft benene med bolden lige op mod loftet. 4. Sænk kontrolleret benene igen, til de næsten rører gulvet. 5. 3 x 10 gentagelser.

forår 2014 fitness dk 31

Fokus: mavemuskler

Husk at træne lænden Træner du maven hårdt og intenst, skal du huske også at træne lænden, så du opretholder balancen mellem forsiden og bagsiden af kroppen. Suppler derfor dit træningsprogram med øvelser som dødløft, hyperextensions og reverse hypers i forbindelse med mavetræningen.

Træn maven med Fitness dk’s holdtræning PILATES

Gode øvelser specielt for seniorer Arm- og benløft God for: De lige, dybe samt skrå mavemuskler.

Holdet er en kombination af styrketræning og strækøvelser, som koordineres med vejrtrækningen. Øvelserne tager udgangspunkt i de dybe mave- og rygmuskler og er for dig, som ønsker at styrke de svagere muskler og udspænde de stramme muskler. Få en bedre holdning samt en slankere figur og bedre balance. Varighed: 45, 60, 75 min. Niveau: Intro, Basis, Øvet

TRX®

1. Stå på alle fire med håndled under skulder og knæ under hofte samt neutral stilling i ryg og bækken. Nakken er i forlængelse af rygsøjlen. 2. Spænd op i maven, og løft diagonalt arm og ben op, så de er i forlængelse af kroppen. 3. Sænk kontrolleret tilbage igen til udgangspositionen, og gentag med modsatte arm og ben. 4. 3 x 10 gentagelser med hver arm og ben.

TRX-træning findes som tre forskellige hold: TRX® Suspension,

Broen

TRX® Rip og TRX® Fusion. Holdene er baseret på funktionel træ-

God for: De lige, dybe samt skrå mavemuskler.

ning, hvor du bruger din egen kropsvægt som modstand – og får en supereffektiv træning fra start til slut. På holdene bruger vi udstyr fra TRX®, som i sin tid blev udviklet for at give soldaterne i USA en effektiv træning. Varighed: 45 og 60 min. Niveau: Intro, Basis

Fdk CROSS

1. Lig på ryggen med armene langs siden, fødderne i hoftebredde og hælene en håndsbredde afstand fra balderne. 2. Spænd op i maven, og løft, ryghvirvel for ryghvirvel, hofter op, til de er på linje med knæ ned mod skulderen. 3. Hold hofterne løftede, og stræk skiftevis et ben ad gangen, sådan at du skaber en lige linje fra ankel ned mod skulderen. Hold hofterne i ro, mens du gør det.

Holdet bygger på grundprincipper fra gymnastik, vægtløftning, mobili-

4. Sænk kontrolleret hofterne, ryghvirvel for ryghvirvel, ned igen.

tet og funktionel træning. Kroppen udfordres derfor på både kondition,

5. 3 x 10 gentagelser.

styrke, udholdenhed og fleksibilitet. I træningen bruges forskellige redskaber samt kropsvægtsøvelser i forskellige intervaller. Varighed: Varierende. Niveau: Intro, Basis, Øvet, Elite (kun fdk CROSS Konkurrence er elite)

CORE Holdet er baseret på styrketræningsøvelser for mave- og rygmusklerne og er for dig, som ønsker styrke og stabilitet i maven og lænden, en bedre holdning og en fladere mave. Varighed: 30, 60 min. Niveau: Basis

CXWORX Holdet fokuserer på din core-muskulatur og de muskler, der forbinder over- og underkrop. Øvelserne er ideelle til at styrke både mave, ryg og balder samt styrke hele kroppen og mindske risikoen for skader. Varighed: 30 min. Niveau: Intro, Basis

32 fitness dk forår 2014

Louisa Lorang

Tid til grill Det er endelig blevet vejr til at grille, så lad dig inspirere af disse lækre og sunde opskrifter, og få fyret op under kullene.

sund mad

Grillet laks med persillesalat

Laksen er en af de fisk, der er supernemme at grille. Grill den gerne på skindet, som er tykt og gør, at laksen kan grille helt færdigt på skindsiden alene. 3-4 personer Ingredienser: LAKS 600 g lakseside med skind på lidt olivenolie salt TOPPING 75 g mandler 1 citron (økologisk) 2 håndfulde bredbladet persille 2 spsk. olivenolie 2 tsk. chiliflager salt

Sådan gør du: Tjek laksen for ben. Gnid den med lidt olivenolie, og krydr den med salt. Læg den på grillen, og lad den grille under låg. Det tager 10-18 minutter, alt efter

hvor tyk din laks er, og hvor meget smæk der er på grillen. Tjek forsigtigt, om din fisk er færdig, ved at stikke en skarp kniv ned i midten, træk forsigtigt til side, og kig, om laksen er klar. Mange foretrækker den rosa i midten. Smut imens mandlerne. Rist dem let i lidt olivenolie på en pande, eventuelt på grillen, og krydr dem med salt. Lad dem køle lidt, og hak dem groft. Skræl den yderste, tynde gule skal af citronen, og skær den i tynde strimler. Snit persillen groft, og vend den med citronskal, saften af hele citronen, lidt olivenolie, chiliflager og salt. Anret laksen toppet med hele balladen.

Tip! En helt oldschool kartoffelsalat med yoghurt og masser af krydderurter er virkelig god til laksen.

forår 2014 fitness dk 35

sund mad

Spicy yoghurtmarineret kylling Køb nu en ordentlig kylling! Det er det hele værd … 4 personer Ingredienser: KYLLING 1 kylling Salt MARINADE 2 dl sødmælksyoghurt ¼ dl olivenolie 30 g ingefær, skrællet 1 tsk. fintrevet citronskal (økologisk) Saft af 1 citron 1 tsk. cayennepeber 1 tsk. stødt allehånde ½ tsk. stødt nellike 1 håndfuld bredbladet persille 1 håndfuld mynte Salt

Sådan gør du: Del kyllingen i 10 stykker: 4 stykker bryst, 2 overlår, 2

Tip! Servér kyllingen med lune fladbrød, tabouleh, en boghvedesalat eller blot en stor, fyldig grøn salat.

36 fitness dk forår 2014

underlår, 2 vinger. Lav små snit gennem skindet og ned i kødet med en lille skarp kniv. Krydr kyllingen med salt. Blend yoghurten med olivenolie, ingefær, citronskal, citronsaft, cayennepeber, allehånde, nelliker, persille, mynte og salt. Marinér kyllingekødet natten over i køleskabet, eller mindst 30 minutter ved stuetemperatur. Dryp overskydende marinade af kyllingen, og grill den forsigtigt ved forholdsvis lav varme under låg i 15 til 25 minutter, eller til kyllingen er gennemtilberedt. Anret den dryppet med et par spsk. honning og masser af krydderurter. Servér straks.

sund mad

Asian style burger

Supernem og lidt anderledes burger. Lav den også gerne som sliders (små burgere), hvis du vil have flere forskellige småburgere at vælge imellem. Eller servér den med slaw eller en frisk salat. 4 stk. Ingredienser: BURGER 1 bundt koriander 1 rød chili 800 g hakket svinekød 1 spsk. rød karrypasta 1 spsk. finthakket citrongræs ½ dl fiskesauce 4 spsk. revet ingefær ENDVIDERE 1 dl mayonnaise 2–3 tsk. rød karrypasta 1 spsk. Limesaft 1 icebergsalat 3 avocadoer 4 burgerboller TILBEHØR Sød chilisauce

Sådan gør du: Hak korianderen fint. Hak chilien. Du kan eventuelt fjerne nogle af frøene, hvis du ikke vil have burgeren for stærk. Rør svinekødet med koriander, chili, rød karry, citrongræs, fiskesauce og ingefær, og form kødet til 4 store bøffer. Grill bøfferne på en varm grill, til de er gennemstegt. Det tager 8-10 minutter. Rør imens mayonnaise med rød karry og limesaft, snit salaten, og skær avocadoen i skiver. Lun 4 burgerboller, og smør bollerne med mayonnaise. Fyld grønt og bøffer i bollerne, og servér straks burgerne med sød chili-sauce.

Vind ‘Grillbar’

GO! udlodder i samarbejde med Lindhardt og Ringhof 5 eksemplarer af ‘Grillbar’ af Louisa Lorang til en værdi af 250 kr. pr. stk. Hvis du vil deltage i konkurrencen, så send en sms til 1266 med svar på nedenstående spørgsmål inden 20. juli 2014, så deltager du automatisk i konkurrencen. Det koster 5 kr. + alm. trafiktakst. Se mere info på side 3. Hvad handler opskrifterne om? Send GOF GRI A til 1266 for sløjd Send GOF GRI B til 1266 for grillmad

forår 2014 fitness dk 37

De gyldne DRåber Vi danskere er desværre ikke så gode til at få fisk på bordet. Det betyder, at mange af os ikke får tilstrækkeligt med omega-3-fedtsyrer, som har betydning for hjernefunktionen, herunder hukommelse, indlæring og koncentrationsevne. GO! guider dig rundt om fiskeolien. Tekst Nya Vecht Foto iStock

38 fitness dk forår 2014

Lidt om fiskeolie Fiskeolier har mange vigtige funktioner blandt andet i hjerte-kredsløb, hjerne og led. Disse flerumættede fedtsyrer får man især gennem fede fisk og visse plantefødevarer. De kaldes også for omega-3-fedtsyrer, n-3fedtsyrer eller oftest blot omega-3. Omega3-kapsler og omega-3-tran er blandt de mest anvendte naturlægemidler og kosttilskud.

velvære

Du kan ikke selv Kroppen kan ikke selv producere omega-3-fedtsyrer, som derfor er noget, vi skal have tilført via kosten. Den bedste kilde er fede fisk som ansjoser, makrel og sild samt de fisk, der er langt oppe i fødekæden, eksempelvis laks. Ferskvandsfisk som pangasius indeholder derimod ikke mange omega-3-fedtsyrer.

God mod gigt Fiskeolie er godkendt som naturlægemiddel mod ømme led, og derfor er fiskeolie også udbredt blandt gigtpatienter, men det er faktisk kun for leddegigtpatienter, at forskningen underbygger en smertelindrende effekt.

Verdens mest solgte kosttilskud Går det i fisk? Flyder fiskeolien lindt i dine blodårer? Så kan du fluks smide to år ekstra på din levetid. Fisk er nemlig fulde af omega3-fedtsyrer, der sænker blodtrykket, forebygger blodpropper og stabiliserer hjerterytmen. Det viser en videnskabelig analyse, der er offentliggjort i Annals of Internal Medicine.

Havets hellige gral? Bedre syn, klogere hjerne, stærkere hjerte, klogere børn. Der er nærmest ikke det, fiskeolie ikke siges at hjælpe for! Men selv om vi ved, hvordan fiskeolien indgår i flere livsvigtige processer i kroppen, kan vi stadig ikke forvente et evigt raskt liv. Sundhed er en avanceret størrelse, og selv om vi spiser en masse fiskeolie, gør det os ikke sunde og raske. Selv forskningen har svært ved endegyldigt at bevise, at fiskeoliens gode egenskaber også kommer til udtryk i et sundere menneske.

Fiskeolie er verdens mest solgte kosttilskud. Det har længe været udbredt blandt folk, der træner meget eller dyrker meget sport. Men i de seneste tre til fire år er det blevet mere udbredt at markedsføre fiskeolie som fedtforbrændende, som i at fiskeolie skal kunne assistere i et vægttab ved direkte at øge fedtforbrændingen, men det er der ingen endegyldige beviser for. Når vi bruger vores muskler – hvad enten det er konditionstræning eller styrketræning – nedbryder vi dem, og derfor opstår der inflammation, som kroppen selv fjerner, efterhånden som musklen restituerer. Men hvis vores fedtsyrebalance er meget dårlig, bliver vi tilsvarende dårligere til at bekæmpe denne inflammation.

Kræsen? Bryder man sig ikke om fisk, kan man vælge at indtage fiskeolie som kapsler eller flydende tran. Der er ingen sundhedsmæssig fordel forbundet med at vælge det ene frem for det andet, så det er udelukkende et spørgsmål om smag. Men flydende tran er billigere, og frem for alt er det lettere at vurdere friskheden af en olie end af kapsler. Lugter den decideret dårligt af fisk, er den harsk og bør kasseres.

Fisk mod betændelse Der er stor enighed om, at en bedre fedtsyrebalance gør kroppen bedre til at bearbejde og bekæmpe betændelsestilstande i kroppen. Netop betændelse eller inflammationer er med til at påvirke mange livsstilsygdomme som åreforkalkning, blodpropper, kræft, diabetes, demens, depression, gigt, astma, psoriasis, eksem, dårligt syn og tarmbetændelse. Studier har påvist, at fiskeolie kan bekæmpe betændelsestilstande som leddegigt, slidgigt og akne. Hvis man træner meget, kan man “smøre” leddene med fiskeolie og dermed mindske risikoen for betændelse ved overbelastning af muskler og led.

Hvor meget? Hjerteforeningen anbefaler, at man spiser 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fede fisk som for eksempel sild, laks, makrel og hellefisk. 350 gram fisk svarer til to hovedmåltider med fisk eller et hovedmåltid samt fisk som pålæg næsten dagligt. Til sammenligning er der 80 gram fisk i en dåse makrel.

Harsk olie Med jævne mellemrum dukker historier op om, at den fiskeolie, vi køber, er rådden, og at den bliver produceret på metoder, der minder om den fra 1800-tallet. Senest da DR1 viste billeder fra Peru, hvor rådne fisk angiveligt blev brugt til fiskeolie. Men efterfølgende understregede Fødevareinstituttet, at den olie, vi køber, kommer fra frisk fisk og er oprenset af flere omgange, så den ikke er sundhedsskadelig, som DR1 ellers konkluderede. Det er dog rigtigt, at omega-3-fedtsyrer er flygtige og let harskner. Spiser du flydende levertran, skal du derfor ikke være for længe om at tømme flasken, når den er åbnet. Men det er ikke anderledes end hørfrø-olie, der kun kan holde 14 dage i køleskab. Man vil kunne lugte og smage, hvis fiskeolien bliver harsk. Det er derimod noget sværere med fiskeolie i kapsler. Her gælder det om at opbevare dem mørkt.

Smør dig indefra Hungrer din hud efter mere end fugtgivende cremer? Så kom tørheden til livs indefra med plante- og fiskeoliekapsler, som begge har en positiv virkning på huden og gør den blød og elastisk.

Dyr versus billig Det kan være forvirrende at vælge mellem de mange fiskeolie-produkter på markedet. Friskheden er det vigtigste. Derfor kan en billig olie, der sælges i en dagligvareforretning med stor omsætning, være lige så god som en dyr, der sælges i en mere eksklusiv butik. Vælg det produkt, der giver flest n-3-fedtsyrer.

Køb certificeret Vær altid varsom med at købe kosttilskud over internettet fra udlandet, via homeparties og lignende, for der har man ikke samme sikkerhed for præparatets indhold og renhed. Sørg for at købe din fiskeolie fra helsebutikker eller danske certificerede webshops.

forår 2014 fitness dk 39

i form til fødsel

mere styrke

tilbage på sporet

3 personer 3 mål

I 10 uger har Emilie, Vibeke og Martin kæmpet for at nå hver deres specifikke mål – og nu er sandhedens time kommet. Læs her, hvilke imponerende og inspirerende resultater de hver især er kommet over målstregen med. Tekst Ditte M. Hansen Foto Jeppe Bjørn

40 fitness dk forår 2014

træning

GOD FORM = GOD GRAVIDITET

Efter

Det har været en fornøjelse for gravide Emilie at kunne holde sig i form, i takt med at maven voksede. På trods af en ufrivillig træningspause i starten af graviditeten har hun holdt fast i sin gode træningsrutine med fem hold om ugen, så længe det var muligt. “Jeg har stort set kunnet træne, som jeg plejer, indtil uge 32, hvor jeg begyndte at få for mange plukkeveer og måtte stoppe med holdtræningen, fordi kroppen sagde fra,” lyder det fra Emilie, der i stedet er krøbet i badedragten og hoppet i svømmehallen. “Indtil da holdt jeg fast i mine almindelige holdtimer, hvor jeg selvfølgelig gradvist brugte lettere vægte og lavede mindre hop. Så det har faktisk været relativt nemt for mig. Jeg kan da også se, at jeg har været meget mindre besværet af min graviditet i forhold til andre gravide, hvilket jeg er overbevist om skyldes, at jeg var i god form forinden.” Emilies gode fysiske form har ikke kun rustet hende til de mange ekstra kilo, der naturligt er røget på. Den vil med al sandsynlighed også give hende fordele under og efter fødslen. “Min jordemoder har fortalt mig, at mine stærke mavemuskler vil kunne hjælpe med til at skubbe barnet ud. Desuden vil de også medvirke til, at jeg hurtigere kan få en flad mave igen efter fødslen – så det er jo ren bonus,” fortæller Emilie, der har haft stor gavn af at få professionel vejledning omkring træning i forbindelse med sin graviditet. “Hvis ikke jeg havde talt med Susanne, var jeg nok kommet til at træne anderledes og knap så hensigtsmæssigt. Jeg ville nok have løftet tunge vægte over hovedet i sidste trimester, og jeg var nok også stoppet med at træne mavemuskler længe før uge 20. Så det har været godt at få vejledning fra start af.” Selv om træningen i fitness dk for en stund er sat på standby for Emilie, er hun sikker på, at hun nok skal vende tilbage: “Jeg savner min træning, og så glæder jeg mig til holdtimerne igen, hvor jeg helt sikkert skal begynde til mor/ baby, så jeg kan komme tilbage i min gode form.”

Hvem: Emilie Balk Alder: 31 år Job: Forsker på Panum Mål: Holde sig i form under graviditeten

Før

Susanne Weisbjerg er jordemoder og underviser i fitness dk.

Susanne om Emilie: › “Emilie har været forberedt på de signaler, som hendes krop har udsendt under graviditeten, og hun har derfor kunnet reagere hensigtsmæssigt på dem. Forløbet har givet hende en tro på, at træningen har

været medvirkende til, at hun næsten ingen gener har haft, hvis vi lige ser bort fra plukkeveerne. Nu glæder hun sig selvfølgelig til at komme i gang igen, hvilket nok skal gå fint, da hun allerede er godt motiveret.”

“Hvis ikke jeg havde talt med Susanne, var jeg nok kommet til at træne anderledes og knap så hensigtsmæssigt” Emilie

forår 2014 fitness dk 41

træning

TRÆNINGSGLÆDEN ER TILBAGE

Efter

Hvem: Martin Nikolaj Madsen Alder: 38 år Job: Pædagog Mål: Komme i form igen og tabe sig

Før

Troels Seberg er personlig træner i fitness dk.

Troels om Martin: › “Martin er jo kommet fantastisk flot i mål! Han har tabt 10 kilo, uden at han skulle droppe de ting, som han godt kan lide, for eksempel sin holdtræning. Han har fået struktur på sin træning

42 fitness dk forår 2014

samt indset, at styrketræning ikke behøver at være kedeligt, når blot han husker at variere den. Forløbet har desuden vist ham, at han sagtens kan arbejde sig hen imod både styrke, øget muskelmasse og vægttab, samtidig

med at han nyder livet, og det tror jeg vil være med til at motivere ham i fremtiden.”

Det var ikke julelys, der tændte sig i Martins øjne, da han første gang fik at vide, at han skulle til at styrketræne og hellige sig en kostplan for at blive sine sidedeller og dertilhørende mindreværd kvit. Men Martin tog tyren ved hornene og droslede ned for sine højtelskede konditionstimer for i stedet at træne tungt – og det gav pote! “Det er gået over al forventning, for jeg har tabt mig over 10 kilo! Jeg vidste godt, at jeg havde tabt mig, men ikke at det var så meget,” lyder det fra Martin, der droppede at veje sig undervejs for i stedet at fokusere på sit spejlbillede og følelsen af fornyet styrke og velvære. “Ud over et større fysisk overskud kan jeg også mærke, at jeg mentalt har fået det bedre, for selvværdet er da steget, i takt med at fedtet ikke længere hænger ud over buksekanten.” Martin havde dog aldrig drømt om, at det var styrketræning, der skulle til, for at han genvandt sin træningsglæde og smed de overflødige kilo, der var kommet på efter en skade i foden. “Det er kommet fuldstændig bag på mig, at styrketræning virker, når man vil tabe sig. Det giver jo umiddelbart ikke mening, at man skal hive i noget tungt for at blive lettere. Selvfølgelig har kosten også spillet en rolle, men jeg har på ingen måde været fanatisk, så det er klart styrketræningen, der har gjort den største forskel,” fortæller en glad og meget lettere Martin, der ud over en ny træningsrutine også har fundet glæden ved at træne i et roligere tempo. “Jeg behøver ikke længere kun at blive underholdt på hold med høj musik og højt tempo, når jeg træner. Nu kan jeg godt nyde at styrketræne selv, uden at bassen og pulsen pumper løs. Faktisk synes jeg nu, at det er motiverende at variere min træning, for jeg kan jo se, at det virker og giver resultater. Før kunne jeg godt tage tre steptimer på en uge – det gør jeg ikke mere,” lyder det fra Martin, der i fremtiden vil holde fast i både styrke- og konditionstræningen. “Måske skal der nogle flere kilo af – hvem ved? Det vigtigste er dog, at jeg holder fast i glæden ved at træne, som forløbet har givet mig på ny. Det er jeg virkelig taknemmelig for, for det har været en stor gave.”

“Jeg behøver ikke længere kun at blive underholdt på hold med høj musik og højt tempo, når jeg træner. Nu kan jeg godt nyde at styrketræne selv, uden at bassen og pulsen pumper løs” Martin

Et sundt liv med Berthelsen... Rigtige mænd spiser også vitaminer... Ikke kun børn, kvinder og ældre mennesker har brug for vitaminer og mineraler. Også mænd i alle aldre har godt af naturens egne kilder som hjælp til et sundt liv. Se her, hvad Berthelsens kosttilskud kan bidrage med:

TESTOSTERON ...vedligeholdelse af normalt testosteron niveau i blodet, fertilitet og reproduktionsevne, normalt hår, hud og negle, normal celledeling, immunsystem og syn

SÆDCELLER ...vedligeholdelse af normal sædproduktion, normal hårvækst, immunsystem og skjoldbruskkirtelfunktion

MUSKLER ...vedligeholdelse af normalt nervesystem, muskelfunktion, tænder og knogler, energi-stofskifte, reducerer træthed

BLODTRYK ...vedligeholdelse af normalt blodtryk, nervesystem og muskelfunktion

MOD UDMATTELSE ...bidrager til normal ilttransport i kroppen, normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin samt reducerer træthed og udmattelse

BLODSUKKER ...vedligeholdelse af normalt blodsukkerniveau

MULTIVITAMINER ...12 stærke vitaminer – styrker kroppens basale funktioner. Kan med fordel tages sammen med Berthelsen Mineraler MINERALKOMPLEX 12 vigtige mineraler – styrker kroppens basale funktioner. Kan med fordel tages sammen med Berthelsen Vitamin Complex

Berthelsen serien fås i helsekostbutikker, hos Matas, Føtex, Bilka og Spar. dansk farmaceutisk industri a-s, tlf. 4486 0550 - Se hele serien på www.dkpharma.dk

Scan og læs mere

træning

UD AF KOMFORTZONEN

Efter

Hvem: Vibeke Krog Alder: 48 år Beskæftigelse: Skolelærer i blandt andet idræt Mål: Blive stærkere

Vibeke har alle dage elsket holdtræning, og specielt de mange koncepttimer fra Les Mills har haft en helt særlig plads i hendes store træningshjerte. Men for at hendes seks træningsdage om ugen skulle give hende mere styrke, måtte hun kaste sig over nye træningsrutiner. “Jeg er jo ikke startet fra scratch, da jeg altid har været i god form. Men jeg har klart fået optimeret min træning ved at få flere styrkeelementer ind i den, så jeg nu er blevet stærkere, end jeg var før,” fortæller Vibeke, der gennem de 10 uger ikke blot fik øget sin styrke, men også bekræftet, at hun ikke duer til at træne selv: “Undervejs i forløbet begyndte jeg at gå til både CrossFit og Functional på hold, selv om planen ellers var, at jeg skulle væk fra gruppetræningssalen og ud på gulvet for selv at træne funktionelt. Men der fik jeg altså bare ikke gjort det, som jeg skulle.” Som et alternativ til træningen på gulvet kastede Vibeke sig derfor over to nye holdtimer, der både gav hende forøget styrke og fik presset hende ud af sin komfortzone. “Jeg bliver presset langt mere på Functional og CrossFit end på for eksempel en BODYPUMP-time, hvor jeg godt kan snyde lidt og undlade at tage ekstra kilo på. Den går bare ikke på de to andre hold. Der går der nemlig ren konkurrence i den, og du bliver konstant presset af enten træneren eller de andre deltagere, hvilket gør, at du giver den det ekstra, der skal til for at komme ud af din komfortzone.” Det er dog ikke kun Vibeke, der har haft gavn af de nye holdtimer. Som idrætslærer har hun taget nogle af de legende og konkurrenceprægede elementer fra Functional med over i sin undervisning, så ungerne nu også mærker, hvor sjovt det kan være at træne og presse sig selv. “Jeg elsker jo at lære nye ting, som jeg også kan lære videre til andre, men nogle gange kræver det, at man lige får et ekstra skub,” lyder det fra Vibeke, der klart vil råde andre til at få lidt træningsvejledning en gang imellem: “Jeg var aldrig begyndt til hverken Functional eller CrossFit, hvis ikke det havde været for Ana. Hun har klart åbnet mine øjne for nye holdtimer fremover.”

Før

Ana Maria Alvarez er træningsleder og personlig træner i fitness dk.

Ana om Vibeke: › “Vibeke er jo i god form, men inden forløbet var hendes træning meget ensformig, da hun tog på de samme holdtimer hver uge. Selv om hun stadig holder sig til holdtræningen, så

44 fitness dk forår 2014

har hun formået at variere den, så hun nu tager holdtimer, der udfordrer hendes styrke. Desuden har hun fået øjnene op for, at det kan betale sig at komme ud af sin komfortzone og prøve noget helt nyt.”

“ Jeg elsker jo at lære nye ting, som jeg også kan lære videre til andre, men nogle gange kræver det, at man lige får et ekstra skub” Emilie

SHOP MED RABAT

SPAR OP Til

40%

på shop.fitnessdk.d

Værsgo! Endnu en fordel ved at træne i fitness dk. Besøg vores nye webshop og få op til 40% medlemsrabat på træningsprodukter. Klik ind på shop.fitnessdk.dk

s n e y b n e b e t s d e b Your one and only

Blake Lively, 26 år 'Gossip Girl'-stjernen Blake Lively har flotte, lange ben, og da hun fik filmrollen i 'The Green Lantern', havde hun et stramt træningsprogram, der især fokuserede på hendes ben. En af de øvelser, der hjalp hendes smukke ben på vej, var en anderledes øvelse ved navn “butterfly.” Til øvelsen skal du bruge to træningselastikker: én nede ved anklen og én på lårene over knæet. Spred benene let, og gå ned i knæ, samtidig med at du går lidt op på tæer. Før så knæene ud til hver sin side, og saml dem igen. Tahi Wilson: Øvelsen er en rigtig god måde at træne siderne af lårene, inderlår og læg, og igen er det kun ved brug af egen kropsvægt. Blake bruger lidt modstand i form af en elastik – hun kunne også have brugt en lille ankelvægt, men uanset hvad er der tale om et minimum af vægt. Det er dog også vigtigt at sige, at kosten er 70 procent af træningen, og derfor har de fleste Hollywood-stjerner også en kontrolleret livsstil. Hvis du for eksempel lader være med at spise salt, vil væsken ikke binde i din krop, og derfor vil dine muskler fremstå mere tonede.

46 fitness dk forår 2014

Mavemuskler, biceps, bryst og ryg er de muskler, som de fleste af os husker at træne grundigt i fitnesscentret. Men mange af os er tilbøjelige til at skippe bentræningen, og det er synd. Her får du stjernernes fif til at få de lækreste ben. Tekst Kathrine Karlshøj Foto All Over

hollywood-træning Stairway to heaven

cameron diaz, 41 år Lige nu er det meget populært at spæne op og ned ad trapperne i Hollywood, og Cameron Diaz er en af dem, der har opdaget den effektive træningsmetode. Du får ikke de tonede stænger med et enkelt skridt, og det nytter ikke noget at tage trappen i ny og næ i stedet for elevatoren. Du skal presse dig selv maksimalt, så det svider. 'Charlie’s Angels'-stjernen skifter mellem korte, hårde intervaller på en stejl trappe, indtil hun til sidst er så træt i benene, at hun nærmest må tage armene til hjælp for at hive benene op ad trinnene. Tahi Wilson: Hvis du vil have Hollywood-ben, skal du træne uden at bruge vægte. Du skal fokusere på udholdenhedstræning med egen kropsvægt, og det er netop det, som Cameron Diaz gør, da hun bruger sin egen kropsvægt, når hun løber op og ned ad trapperne. Derudover er pulsen hele tiden oppe, og det er vigtigt, når du skal forbrænde fedt og have tonede, slanke muskler. Det er nemlig det, der giver de pæne, sexede ben, som alle kvinder drømmer om.

eksperten Lange, lækre stolper

miley cyrus, 21 år Provokerende Miley Cirus er kendt for sine korte shorts og lange ben, og hvis du også vil kunne bære de små hotpants til sommer, skal du i gang med at fokusere på din bentræning. Den tidligere 'Hannah Montana'-stjerne bruger minimum 20 minutter om dagen på at træne ben, og det gør hun ved blandt andet at lave masser af lunges, plie squats og side lunges. Samtidig toner det også bagdelen, og det er jo kun en fordel, hvis du gerne vil have lige så meget opmærksomhed til sommer, som Miley Cyrus får i øjeblikket. Tahi Wilson: Miley Cyrus har forstået, at det handler om mange gentagelser. Lav et workout i 15-30 minutter uden pause, så får du pulsen op og brændt en masse kalorier af, mens du stadig toner musklerne. En anden god øvelse er at gå ned i en bred squat, tager dine fingerspidser ned foran, og så skal du ned og markere jorden med fingerspidserne, mens du vipper 50-100 gange.

28-årige Tahi Wilson er fast TRXog funktionel trænerinstruktør og personlig træner i fitness dk på Nygårdsvej i København og har mange års erfaring som tidligere konkurrenceatlet. Hans speciale er vægttab, slanketræning, styrke- og funktionel træning.

Træn dig til en stjerne

Kellan Lutz, 29 år Lige siden det blev offentliggjort, at Kellan skulle være med i 'The Legend of Hercules', har han fortalt vidt og bredt om, hvordan han har kæmpet for at komme i form til rollen. Man skulle ellers tro, at rollen som Tarzan havde gjort hans krop klar til lærredet, men rollen som Hercules kræver en gudelignende fysik, som ikke er for os almindelige dødelige. Kellans træning bestod blandt andet af squats og benpres, der begge er meget effektive til træning af ben. Han trænede 2 1/2 time om dagen, tre måneder før optagelserne begyndte. Tahi Wilson: Hardcore benpres styrker og øger muskelvæksten, og dermed bliver musklen større. Det vil sige, at Kellans måde at træne på giver større lår og ben, og hvis ikke han passer på, får han nogle ordentlige lårbasser. Men jeg er sikker på, at hans personlige træner sørger for at holde hans fedtprocent nede, så lårene kun bliver markerede at se på. Men eftersom han træner med tungere vægte, vil han helt sikkert få nogle mere massive ben.

Ben som Beckham

David Beckham, 38 år De fleste fodboldspillere vil nok give deres venstre arm for hans højre ben, og David Beckham har da også en krop langt over det sædvanlige. Og det ved han godt. Han har nemlig forsikret den for intet mindre end 950 millioner kroner. Men hvordan holder han sådan nogle kostbare ben ved lige? Beckham spurter frem og tilbage og går meget op i at lave koordinationsøvelser, som han blandt andet gør igennem eksplosive retningsskift, siksakløb og intervaltræning. Tahi Wilson: Koordinationsøvelser styrker dine reflekser, og når Beckham eksplosivt laver retningsskift, så holder han pulsen oppe. Han sidder ikke i en maskine og pumper, for det ville give ham nogle store, klodsede lår. Derfor laver han øvelser, som fremhæver hans muskler. Fordelen ved det er, at når han laver retningsskift, så bruger han ikke kun benene, men også mavemusklerne, og han spænder faktisk i hele kroppen.

forår 2014 fitness dk 47

NYT BLAD B52

EKSTRA!

FODBOLD

AF: BO MØLLER ANDERSEN, OLIVER KOKHOLM OG ANDREAS LANGAA FOTO: ALL OVER, REX FEATURES OG IMAGO SPORTFOTODIENST

SAGT OM BENDTNER:

BAG OM

– Han var ikke særlig god mod de andre. Han var meget ubetænksom i hele sin måde at agere på. Ting fløj ud af munden på ham. Han var ikke ond, men hele tiden ubetænksom. – Grethe Birch, inspektør Korsvejens Skole, til Jyllands-Posten, 2010

NICKLAS

04/2013

ILLUSTRATION: JEFF RIVERO ROZZI

Snor

(Find en tråd, og lim på.)

– En ting, som du ikke sætter spørgsmålstegn ved hos ham, er hans selvtillid. Det vigtige for Nicklas Bendtner er at holde sig i fysisk god form, for så har han talentet. For ham er det vigtigt, at han hele tiden er til stede og arbejder hårdt, fordi han har topkvalitet. – Arsenal-manager Arsene Wenger til klubbens hjemmeside, september 2013

Klaphat (limes på.)

Arsenal betaler en mio. kr. for 16-årige Bendtner.

OPTUR

Debut for Arsenal mod Sunderland i Capital Onecuppen.

OPTUR

August: Udlejet til Championship-klubben Birmingham. 11 mål og en oprykning bliver det i til. Debuterer på A-landsholdet venskabskamp mod Polen.

OPTUR

Maj: Ny Arsenalkontrakt, der løber til 2012.

OPTUR

2007

(Københavns Boldklub)

2007

Skifter til KB

OPTUR

2005

Starter til fodbold i Tårnby Boldklub

OPTUR

2004

16. januar

Født i København, Amager

streetboys.dk

1998

Første Premier League-mål. Oktober: Champions League-debut og et mål mod Slavia Prag.

Maj: Straffes med en bøde på to ugers løn at være blevet smidt ud af en bar og fotograferet uden bukser på. Få uger efter: Kører galt på vej til træning. Han slipper med smerter i ryggen og en lyskenskade.

NEDTUR

September: Store præstationer belønnes med en ny kontrakt til sommeren 2014 – løn 20 mio. kr. årligt. November: Få dage efter scorer Kåres til ”Årets Bendtner igen mod Spiller” i DanPortugal. Målet kåres mark. senere til ”Årets Mål.”

2010

Maj: Udtages til U/21-landsholdet.

2009

2006

HISTORIEN OM BENDTNER:

OPTUR

Tattovering

(limes på brystet.)

(limes på.)

icklas Bendtners karriere kan bedst betegnes som en tur i Tivolis vildeste rutsjebane. Der har været store opture, men så sandelig også utallige nedture, og lige nu befinder den danske landsholdsangriber sig på lavpunktet af sin karriere. Skandaliseret med et blakket ry, uden klub og på vippen på landsholdet. Hvad gik der galt for stortalentet fra Amager, der havde hele fodboldverdenen for sine fødder og var kørt i stilling til at være en profil på et af verdens bedste klubhold, men nu skal kæmpe hårdt for bare at finde en ny arbejdsgiver på et rimeligt niveau? Hvordan skal han genoprette karrieren og redde sit image? Vi har søgt svarene.

KLIP UD, OG LIM DIN FAVORITDRAGT PÅ.

Solbriller

– Han er stadig ubetænksom. Ikke ond. Bare ubetænksom. Respektløs. Han vil næppe nogensinde evne at placere sig troværdigt som det forbillede, så mange gerne vil se ham være. – Berlingskes sportsredaktør Flemming Fjeldgaard, marts 2014

SB fortæller hele historien om B52 – og på side 30 bringer vi et eksklusivt interview med en af Danmarks største fodboldspillere ...

2002

STORT SOLOINTERVIEW MED NICKLAS BENDTNER

NICKLAS B52DTNER HVILKEN KLUB PASSER ”DUKKEN” BEDST?

– Det er ikke nok, hvad han præsterer. Hvis han ikke finder en klub, hvor han får fast spilletid, kan vi ikke bruge ham. – Morten Olsen til Ekstra Bladet, marts 2014

BENDTNER

1988

DEN 1. MAJ!

UD KLIP NG OP HÆ OG

– Når Bendtner brænder en chance, er han altid fuldstændig overbevist om, at det ikke er hans skyld. Man kan godt sige, at det er et problem. – Arsenals sportspsykolog, Jacques Crevoisier, til det svenske magasin Offside, efter at Bendtner sprængte skalaen og scorede over maks. i en selvtillidstest, februar 2011

KÆMPEOPTUR

ENDNU MERE OPTUR

Marts: Bendtner

laver hattrick hjemme mod Porto i Champions League.

April 2010: Scorer mod Barcelona i Champions Leaguekvartfinale. Kåres til månedens spiller af Arsenals fans.

GIGAMONSTEROPTUR streetboys.dk

KLÆD NICKLAS BENDTNER ORDENTLIGT PÅ! 04/2013

Indeholder alle de mentale vitaminer, du har brug for: Sport, film, games, videnskab + ALT, DER GØR DIG MEGAKLOG!

Body/mind-hold

ned r får dig Hold, de

i gear

Få mere balance i krop og sind

Body/mind-hold som yoga, pilates og BODYFLOW® er et genialt supplement til hård, intens træning og kan samtidig give dig et pusterum i en hektisk hverdag.

Se de forskellige body/ mindhold på de næste sider ...

Tekst Sarah Galán Foto iStock

forår 2014 fitness dk 49

ige så effektivt det er at træne igennem med høj intensitet, mens pulsen dunker derudad, lige så vigtigt er det at komme ned i gear og trække vejret igennem. Ellers risikerer du nemlig at sætte din krop i konstant stressberedskab, og det er skidt for både dit velvære og dine træningsresultater. Body/mind-hold hjælper dig til at genfinde balancen, så du får mere overskud til både hverdag og træning, og samtidig mere ro på øverste etage. “Hold som yoga, pilates og BODYFLOW® virker stressreducerende, samtidig med at du får trænet din styrke og mærker din krop på en anden måde end ved højintens træning. Det kan du både bruge positivt, hvis du træner op til en stor sportspræstation, hvor du har brug for at kende kroppen godt, eller hvis du døjer med stress, fordøjelsesproblemer eller for mange kilo. Ofte vil et vægttab komme helt naturligt, når du laver denne slags træning,” fortæller Ditte Parby, der er koordinator på Instruktørskolen og selv har undervist i yoga og pilates i mange år. På holdene er der fokus på åndedrættet, og i yoga ar50 fitness dk forår 2014

bejder man med at trække vejret gennem næsen, hvilket hjælper kroppen til at slappe af og nedsætte produktionen af stresshormoner. Faktisk kan en yoga-time være endnu mere afstressende end at ligge på sofaen, forklarer Ditte Parby. Samtidig styrker du kroppen indefra og ud gennem øvelser for core-muskulaturen, som blandt andet består af de mave-, ryg- og baldemuskler, der stabiliserer rygraden, giver en stærk og sund holdning og sikrer, at hele kroppen kan bevæge sig effektivt. “Det er hele kroppens fundament, der bliver styrket, i stedet for bare de yderste store muskelgrupper. Forestil dig en stor kran, der skal løfte en masse tunge ting. Hvis maskinen, der skal styre den, ikke er stærk nok, kan kranen simpelthen ikke løfte. Det er samme princip med kroppens muskler,” siger Ditte Parby. Du kan altså sagtens forvente at få ømme, brugte muskler af yoga, pilates og BODYFLOW®, og du kan også godt opleve at få sved på panden undervejs. Men styrketræningen er kombineret med stræk af musklerne og rolige sekvenser, så du genfinder balancen både i kroppen og i hovedet.

“ Hold som yoga, pilates og BODYFLOW® virker stressreducerende, samtidig med at du får trænet din styrke og mærker din krop på en anden måde end ved højintens træning.” ditte parby

Balancér nervesystemet med yoga Arbejdet med åndedrættet i yoga og meditation hjælper til at afbalancere det sympatiske nervesystem, som er i spil, når du skal reagere hurtigt og målrettet, og det parasympatiske nervesystem, som er i spil, når kroppen slapper af igen. Ved hård træning er det sympatiske nervesystem på arbejde, og der bliver frigivet stresshormoner, som hjælper dig til at præstere. Og når du trækker vejret med dybe udåndinger og afspænder musklerne, træder det parasympatiske nervesystem i kraft, og niveauet af stresshormoner i kroppen sænkes igen. En god balance mellem de to nervesystemer giver kroppen og sindet ro og overskud.

Body/mind-hold body/mind-hold

for책r 2014 fitness dk 51

Body/mind-hold

Yoga Yoga er et ældgammelt indisk system, hvor man indøver åndedrætsteknikker, meditation og kropsstillinger. 'Yoga' betyder at 'forbinde' eller 'forene', og formålet med træningen er at skabe balance og flow i både krop og sind. På holdet forenes åndedræt og bevægelse i en serie af øvelser, som giver smidighed, funktionel styrke og balance til hele kroppen, samtidig med at din kropsbevidsthed og kropsholdning forbedres. Med yoga kan du også komme af med gammel stivhed og ømhed i kroppen. Der findes forskellige typer yoga i fitness dk. Når der blot står yoga på holdplanen, vælger instruktøren typen, og det kan variere fra gang til gang. Hatha Yoga med de fysiske stillinger, stræk og åndedrætsøvelser, som udføres i et roligt tempo med pauser. Fokus er at udføre stillingerne korrekt, så godt som kroppen kan, og formålet er at øge din kropsbevidsthed, koncentration, energiniveau og generelle velvære. Alle kan deltage. Astanga En meget fysisk og hård yogaform, der egner sig bedst til dig, der er fysisk aktiv og i ret god form. Der arbejdes med faste serier af bevægelser, og formålet er at forbedre dit velbefindende ved hjælp af hård træning, der giver varme og renser muskler, led og indre organer, samt skaber balance i kroppen.

52 fitness dk forår 2014

Power Yoga Power Yoga er en aflægger af Astanga, hvor yogaen sker i serier af dynamiske stillinger og bevægelser. Men til forskel fra Astanga Yoga er serierne af stillinger og sekvenser ikke fast til Power Yoga, men veksler fra gang til gang, og instruktøren har frie tøjler til at sammensætte programmet. Når kroppen er i konstant bevægelse og går ind og ud af dynamiske, styrkekrævende stillinger og stræk, bliver man varm fra inderst til yderst, og kroppens muskler, led og kredsløb trænes på en behagelig måde. Formålet med Power Yoga er at kombinere udstrækning, styrketræning, åndedrætstræning og nærvær på samme tid. Og dette på samme tid med at sindet falder til ro. Alle kan deltage. Vinyasa En dynamisk yogaform, hvor du arbejder med hele kroppen gennem flydende bevægelser og stillinger. Fokus er hele tiden på et koncentreret og dybt åndedræt. Bevægelsessekvenserne i Vinyasa kan, til forskel fra Astanga, være forskellige fra gang til gang. Alle kan være med. Dog er kendskab til yoga en fordel. Iyengar En meget gymnastisk og teknisk yogaform, hvor du holder stillingerne længere end i andre yogaformer. Formålet er at få krop og vejrtrækning til at hænge sammen og skabe en øget opmærksomhed på kropsholdningen. Alle kan være med, og Iynengar Yoga er også god til genoptræning efter en skade.

TIP! Til body/mindhold er det en god idé at have en varm trøje og eventuelt et par sokker med, som du kan tage på under afspænding eller rolige sekvenser, hvor du ellers kunne komme til at fryse.

Høj intensitet og body/mind er en genial kombination Vil du have det optimale ud af din træning, kan du med fordel kombinere højintens træning som fdk CROSS, løb, cykling eller konditionshold med body/mind-hold. På den måde hjælper du kroppen, så den bliver bedre til at yde, samtidig med at du giver både krop og sind mulighed for at restituere og komme ned i gear – hvilket også er afgørende for gode resultater. Især yoga er fantastisk, fordi det styrker muskler og kredsløb, samtidig med at det åbner og afspænder muskler og led og virker afstressende, ifølge Ditte Parby.

FANEBLAD/EMNEORD Body/mind-hold

Qigong En træningsmetode, hvor du kan styrke kroppens vitale energi med simple øvelser og tankens kraft. Kroppens indre energi kaldes på kinesisk 'qi', og qigong står for 'energiøvelser'. I Kina træner man ofte qigong udendørs, men i fitness dk træner vi både inden- og udendørs. Træningen er god for alle, der vil arbejde med kroppens indre styrke og energisystem. Niveauer: Basis

BODYFLOW® På holdet laver du øvelser fra yoga, pilates og tai-chi til rolig musik, som hjælper dig til at løsne op, bruge åndedrættet, øge din kropsbevidsthed og finde din egen ro og balance. Du træner både smidighed, balance og funktionel styrke. Holdet er et Les Mills-koncept, hvilket betyder, at der skiftes koreografi og musik hver tredje måned. Du kan derfor opleve som ny, at de andre kender alle øvelserne og koreografien på forhånd, men bare rolig, for efter et par klasser er du også en af dem, der ved, hvad der skal ske. Niveauer: Basis

Meditation® Et hold, hvor det handler om at komme ned i gear, genfinde den indre ro og stresse helt af gennem forskellige meditationsteknikker, åndedrætsøvelser og visualiseringer. Instruktøren guider dig igennem, så du behøver ikke have prøvet meditation før. Niveauer: Basis, Øvet

Pilates En kombination af styrketræning og strækøvelser, som koordineres med vejrtrækningen. Øvelserne tager udgangspunkt i kroppens coremuskulatur, og samtidig med at træningen giver øget styrke og bevægelighed, forbedres din holdning, balance, kropsbevidsthed og dit bevægelsesmønster. Træningsformen blev udviklet af tyskeren Joseph Pilates i begyndelsen af 1900-tallet, og blev brugt til at genoptræne sårede britiske soldater under 1. Verdenskrig. Sidenhen er træningen blevet brugt af dansere, og i dag anvender mange fysioterapeuter det til genoptræning. Niveauer: Intro, Basis, øvet

forår 2014 fitness dk 53

a fRieNdLy LiTtlE HelP

fOrDelEr du dIne pRotEiNer oVer hEle dAgeN? For at få mest muligt ud af dine proteiner bør du indtage dem jævnt over hele dagen – og gerne lige efter træning. Så hvis du har et aktivt liv og fokus på at styrke kroppen, er Arla Cultura® Protein+ sikkert noget for dig.

De ﬁre nye produkter er alle rige på naturligt mælkeprotein og gør det dejlig let for dig at få dine proteiner gennem hele dagen. Du kan læse mere om Arla Culturas ﬁre nye produkter på arla.dk/cultura

PROMOTION

SÅDAN BLIVER DU MEDLEM • Meld dig ind i tide – det vil sige, mens du er rask, ikke bruger medicin og er under 60 år.

PAS GODT PÅ SMILET

Der er ingen vej udenom jævnlige besøg hos tandlægen, hvis du gerne vil passe på dit smil gennem hele livet. Nu kan du oven i købet få dækket en del af dine udgifter, hvis du er mellem 18 og 25 år.

VÆRSGO’ OG SKYL...

Er du mellem 18 og 25 år og medlem af en tilskudsberettiget gruppe (Gruppe 5, Gruppe 2 eller Gruppe 1), giver ”danmark” 100 procent i tilskud til tandrensning og tandeftersyn. ”danmark” giver også få tilskud til masser af andre tandbehandlinger fx fyldninger. Her er tilskuddene bare ikke 100 %. Læs mere på sygeforsikring.dk

Det er ikke svært at komme af sted til de regelmæssige tandeftersyn, når vi er under 18 år. Det bliver straks værre, når vi selv skal til at betale for turen til tandlægen. Undersøgelser viser nemlig, at mange unge dropper de regelmæssige besøg hos tandlægen, men det er en rigtig dårlig idé. Den forebyggende undersøgelse, hvor du måske også får lavet en tandrensning, er nemlig rigtig vigtig, hvis du gerne vil bevare dine tænder sunde længst muligt.

Ingen undskyldninger Desværre forsømmer mange at passe på smilet, fordi de gerne vil spare de udgif-

• “danmark” har fire forskellige grupper: En basisforsikring, som er et hvilende medlemskab og derudover tre grupper: Gruppe 1, Gruppe 2 og Gruppe 5. Basis-Sygeforsikring er en gruppe til dig, der ikke har et aktuelt behov for tilskud til lige nu, men som ønsker sig retten til at få tilskud fra ”danmark” engang i fremtiden uden at skulle afgive fornyet helbredserklæring, når blot man har været medlem et år. Gruppe 5 er den gruppe flest er medlem af. Den sikrer dig tilskud til de regelmæssige udgifter til tandlæge, medicin, vaccination, briller og kontaktlinser. Du kan også få tilskud til behandling hos fysioterapeut, kiropraktor, akupunktør, zoneterapeut eller psykolog. Læs mere om ”danmark”s tilskud og grupper på sygeforsikring.dk

PÅ VEJ UD AT REJSE? Du får 50% i tilskud til alle vaccinationer - også HPVvaccination, når du er medlem af en tilkudsberettiget gruppe (Gruppe 5, Gruppe 2 eller Gruppe 1) i “danmark”

ter, der følger med. Er du mellem 18 og 25 år er det dog ikke længere en undskyldning, hvis du melder dig ind i Sygeforsikringen ”danmark”. Bliver du medlem af en tilskudsberettiget gruppe, får du nemlig 100 procent tilskud til både tandeftersyn og tandrensning. Og så bliver det lige pludselig nemmere at komme af sted! Selv om du ikke er mellem 18 og 25 år kan du stadig få tilskud til en lang række tandbehandlinger. Tilskuddene er så bare ikke 100%.

forår 2014 fitness dk 55

gear og gadgets

Klar, parat, start Nyt udstyr kan forbedre din træning og øge din motivation. GO! guider til det bedste gear, så du kan komme ud af starthullerne. Tekst Natalie Uldbjerg

Skridsikker yoga Hvis du dyrker yoga, pilates, dans eller kampsport, kan det være en god idé med et par skridsikre sokker, så du ikke glider på de bare fødder. Toesox har anti-slip-dutter på undersiden, hvilket giver et sikkert greb på en træningsmåtte eller gulv og støtter din balance. Strømpen er også et godt, hygiejnisk alternativ til at have bare tæer på træningsmåtter eller gulv. Fremstillet i 90 procent økologisk bomuld og 10 procent spandex. Toesox Grip Fulltoe Ankel, fås i størrelse small og medium, 99 kr. Yogaudstyr.dk

Stærk mave og ryg Casall Ab Roller er et af de bedste værktøjer til at træne mave, ryg og arme på samme tid. Den yder fremragende træning af hele overkroppen samt de nedre mavemuskler, der er meget svære at nå. Du sætter dig på knæ og ruller så langt, du kan nå uden at miste balancen. De bløde skumhåndtag og et skridsikkert mønster gør, at den ikke smutter fra dig. Casall Ab Roller, 170 kr. Workoutshop.dk

Tæl og sjip Rødbedejuice Sportsdrikke er traditionelt afhængige af glukose eller koffein som stimulans. I rødbedejuice findes et naturligt højt indhold af nitrater, der kan effektivisere dit muskelarbejde og forbedre din udholdenhed, og så kan rødbedejuice faktisk forbedre dine sportslige resultater med helt op til 16 procent. Det afslørede en videnskabelig rapport fra University of Exeter. Derfor er rødbedejuice en rigtig god snack før træning. Beet It, økologisk rødbedejuice, 70 ml, 20 kr. Fås i receptionen

56 fitness dk forår 2014

At sjippe er en supersjov og sund måde at træne på, da hele kroppens muskler bliver gennemarbejdet, og pulsen kommer helt op. Det kan dog være lidt besværligt at tælle, hvor mange hop du kan lave, mens du sjipper, så heldigvis har Energetics Digital Steel Jump Rope et display, som tæller dine hop. Nemt og enkelt. Energetics Digital Steel Jump Rope, 100 kr. Intersport.dk

Til intelligent træning Samsung Gear Fit er det perfekte match til ambitiøse træningsmål. Den nyeste must-have fra Samsung er nemlig udstyret med pulsmåler og måler automatisk alle dine aktiviteter fra morgen til aften (og nat, for den sags skyld). Uret viser dine beskeder og opkald til din Samsung-smartphone, og det spiller sammen med et væld af apps. Og det er et kæmpe plus, at Gear Fit både er vand- og støvtæt, så du kan bruge det til alle typer træning. Set hos 3 sammen med den nye Samsung Galaxy S5 på 3.dk/S5

Farverig windbreaker Med denne flotte jakke fra Puma kan du være sikker på at lyse op, hvad enten du er i træningscentret eller ude i naturen for at motionere. Og så er den også et fint og behageligt indslag i din hverdagsgarderobe. Puma-windbreaker, 700 kr. Puma.dk

Håndpadler Hvad enten du flyder i svømmehalens azurblå vand eller træner triatlon i de vilde bølger, kan det være en rigtig god idé at bruge et par håndplader. De fordeler trykket jævnt og øger styrken i dine tag, uanset hvilken svømmedisciplin du foretrækker. Håndpadlerne er også gode til at blive mere opmærksom på teknikken, da sjusk i armtaget hurtigt afsløres. De styrker både dine muskler og forbedrer din koordination og udholdenhed. Catalyst Brites Paddles, 187 kr. Tyrdanmark.dk

Vind løbetights fra Kari Traa

GO! udlodder i samarbejde med det norske mærke Kari Traa to par lækre løbetights til en samlet værdi af 1.198 kr. Hvis du vil deltage i konkurrencen, så send en sms til 1266 med svar på nedenstående spørgsmål inden 20. juli 2014, så deltager du automatisk i konkurrencen. Det koster 5 kr. + alm. trafiktakst. Se mere info på side 3. Hvor kommer Kari Traa fra? Send GOF KAR A til 1266 for Norge Send GOF KAR B til 1266 for Ukraine

Anatomisk træning Hvis du mere er til styrketræning end cardio, så kan du med ‘iMuscle 2’ som din træningsmakker komme i god form. Udvælg, hvilke muskelgrupper du gerne vil træne, så foreslår app’en en række øvelser. Til hver øvelse følger en animation, hvor man kan se, hvordan øvelsen skal udføres, og præcis hvordan muskelgrupperne rent anatomisk rammes. ‘iMuscle 2’ til iPhone og Android og iPad, 15 kr. App Store eller Google Play forår 2014 fitness dk 57

SÅDAN STRÆKKER DU UD American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at du: - Strækker ud 2-3 gange om ugen. - Strækker til en følelse af mildt ubehag eller en følelse af stramhed i musklen. -H older strækket 10-30 sekunder. Ældre bør holde strækket 30-60 sekunder. -L aver 2-4 repetitioner af hvert stræk.

eksperten › Marina Aagaard er foredragsholder og forfatter til 28 bøger om sundhed og træning. Hun er tidligere landstræner i aerobic-gymnastik og har i over 25 år beskæftiget sig med fysisk træning og undervisning. Marina Aagaard har en mastergrad i fitness og træning fra Syddansk Universitet, hun er ekstern lektor i idræt på Aalborg Universitet og fitnessekspert på blandt andet DR.

58 fitness dk forår 2014

videnskab

lange

Det seje stræk Mange af os springer udstrækningen over eller gør det af de forkerte årsager. For der hersker stadig masser af myter om, hvad udstrækning kan og ikke kan. Tekst Mette Stepnicka Foto iStockphoto

usk nu at strække ud, så du ikke bliver Hvert stræk til sin tid øm i morgen”. Ordene giver genlyd i Hvorvidt udstrækningen skal ligge før, under hovedet på mange af os, når vi med eller efter træningen, eller måske både og, halvdårlig samvittighed smutter ud af afhænger af en række faktorer. Hvis den type træningslokalet, to sekunder efter at trænintræning, man laver, kræver, at man strækker gen er slut. muskler ud, som det for eksempel er tilfælMen behøver man egentlig at strække ud? det ved BODYCOMBAT, hvor koreografien er Gennem tiden har der været mange forskellige inspireret af kampsportsgrene som boksning, holdninger til, hvorvidt udstrækning overhokarate og taekwondo, kan det være en rigtig vedet nyttede noget, eller om det slet og ret god idé at lave lidt udstrækning i forbindelse var spild af tid. Den amerikanske institution med opvarmningen. American College of Sports “Men husk, at udstrækning Medicine, ACSM, indsamler ikke nødvendigvis betyder, jævnligt resultaterne af at du skal sidde bomstille i det er særlig vigtigt at strække undersøgelser på området og et minut. Udstrækning kan ud, når du har rundet de 40? udsender sine anbefalinger sagtens være dynamisk, hvor Med alderen mister muskler, på baggrund af dem. Den seman for eksempel svinger sener og ledbånd deres elastineste forskning viser blandt arme og ben fra side til side,” citet. Det kan du afhjælpe ved andet, at udstrækning gavner forklarer Marina Aagaard. jævnligt at strække ud. på længere sigt. Hvis du derimod dyrker ACSM anbefaler, at alle styrketræning, kan udstrækvoksne mennesker strækker ning inden træning faktisk ud to-tre gange om ugen. Uanset om og hvor nedsætte præstationsevnen. Udstrækningen meget man træner. Behovet skyldes nemlig får nemlig musklerne til at slappe af, hvilket især vores livsstil, hvor mange af os har dårlige jo er det modsatte af, hvad man har brug for i holdninger, fordi vi sidder og hænger over styrketræning. computeren eller i sofaen. “Løber du, er det heller ikke nødvendigt at Marina Aagaard er enig. Hun har en masterstrække ud forinden. Du præsterer ikke bedre grad i fitness og træning samt 28 fagbøger og af den grund, så stræk kun ud, hvis du synes, 25 års erfaring bag sig. det giver velvære, eller hvis du har særligt “Selv om de internationale anbefalinger stramme muskler, der trænger til at blive løshandler om vores daglige liv, kan det være en net lidt op,” siger hun og tilføjer, at det ved de fordel at klare udstrækningen i forbindelse fleste træningsformer heller ikke er nødvenmed sin træning, hvor kroppen allerede er digt at strække ud undervejs, fordi træningen varm,” siger hun. i sig selv holder kroppen i gang. Til gengæld er der god grund til at strække ud bagefter.

Vidste du, at ...

PAS PÅ, HVIS DU ER SKADET! Hold igen med udstrækningen, hvis du har en skade. Især hvis det er en overrivningsskade, hvor væv er gået i stykker. Men husk, at det kun er det ømme område, du skal springe over. Man kan godt strække lårene, selv om man har ondt i ryggen.

forår 2014 fitness dk 59

videnskab

Regelmæssig udstrækning modvirker muskelstramhed over tid og fremmer desuden restitutionen, så kroppen hurtigere “kommer sig” oven på træningen. Og så er det en behagelig måde at køle ned på, hvor pulsen langsomt sænkes, hvilket kan forhindre, at man bliver skidt tilpas, fordi kroppen pludselig går fra 100 til 0.

Av, av! Ømme muskler dagen derpå kan man dog ikke undgå ved udstrækning, siger Marina Aagaard. “Mange tror, at udstrækning forhindrer, at man bliver øm dagen efter træning, men det er faktisk ikke tilfældet. Udstrækning løsner musklerne en anelse op og modvirker almen stivhed og stramhed, men forhindrer altså ikke ømhed dagen efter,” forklarer hun. Hvis man er øm dagen derpå, kan det enten skyldes, at man har prøvet en ny træningsform og dermed sat uvante muskler på arbejde, eller at man har trænet særligt hårdt. Muskelømhed menes at skyldes bittesmå skader i musklerne og den efterfølgende reparationsproces. Derfor hjælper det ikke at flå videre i musklerne under udstrækningen. Tværtimod kan musklerne så blive ekstra ømme. En anden myte er, at man ved at strække ud efter træning kan forebygge skader. Det har man senere fundet ud af ikke er tilfældet. Men derfor er der ingen grund til at droppe udstrækningen, mener Marina. “Når man siger, at udstrækning efter træning ikke virker skadeforebyggende, er det rigtigt på den måde at forstå, at udstrækning ikke nødvendigvis kan forebygge akutte skader næste dag. Men på den lange bane giver 60 fitness dk forår 2014

udstrækning en mere smidig og bevægelig krop, og på den måde er man mindre udsat for skader.”

Ingen tidsrøver

Der er også behov for andet end bare udstrækning, så det duer ikke blot at strække løs og så glemme alt andet. Kroppen har også brug for styrke og stabilitet, så den ikke knækker sammen for et godt ord. “Parallelt med smidighed bør man træne stabilitet og styrke. Hvis man overdriver udstrækningen, bliver man mere bevægelig, “ Regelmæssig men man kan få problemer med udstrækning manglende stabilitet,” forklarer modvirker Marina Aagaard.

muskelstramhed over tid og fremmer desuden restitutionen, så kroppen hurtigere “kommer sig” oven på træningen.”

Man behøver faktisk ikke afse oceaner af tid til det helt store udstrækningsprogram. Ifølge Marina Aagaard er 5-10 minutter i forbindelse med en times træning rigeligt. Det kommer dog altid an på, hvilken type træning man har lavet, og hvilke af ens muskler der er stramme. Dette kan variere fra person til person, men typisk har man behov for at strække lægge, baglår, hoftebøjere, bryst og skuldre. Hvor længe man skal holde strækket, er blandt andet aldersbetinget. Ifølge de internationale anbefalinger skal voksne generelt holde strækket i hver øvelse i 10-30 sekunder. For ældre anbefales det at holde strækket 30-60 sekunder, fordi et langt liv, hvor man måske ikke har fået strakt ud regelmæssigt, har resulteret i stramme muskler. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at livsstil, og hvordan man træner, har mindst lige så meget at sige som alder, understreger Marina Aagaard. “Mange unge er meget stillesiddende, hvorimod der jo også er ældre, der holder sig i form. Inden for nogle idrætsgrene strækker du kroppen meget som en del af selve sporten. Derfor bliver du automatisk smidig og har ikke brug for så meget ekstra udstrækning. Det vil altid være en individuel vurdering, hvad der er behov for.”

Bedre bevægelse

Mange tror, at udstrækning ikke virker præstationsfremmende i almindelig idræt som for eksempel motionsbadminton. Men indirekte kan det faktisk være det på sigt, mener Marina Aagaard. “Udstrækningen modvirker jo stramme muskler, og når man har stramme muskler, har man et begrænset bevægeudslag, det vil sige dårlig bevægelighed. En gene af det kan være, at man bliver træt i ryggen. Når man har en dårlig bevægelighed, præsterer man dårligere i mange idrætsgrene. Styrke og kondition kan blive dårligere, fordi man ikke kan bevæge musklerne helt så frit, og på den måde kan man sige, at udstrækning på sigt kan være præstationsfremmende,” forklarer hun. Uanset ens sportslige ambitioner anbefaler Marina Aagaard, at man som minimum får strakt ud de anbefalede to-tre gange om ugen. For hvis man først har forsømt den generelle, livsstilsbaserede udstrækning og har fået stramme muskler, er det en sej proces at rette op på det igen. “Det tager lang tid at komme tilbage, når først stramheden er opstået. For når man har stramme muskler, skal man holde strækket længere i udstrækningsøvelserne, og så bliver det også mere tidskrævende at strække ud. Men det er aldrig for sent at gå i gang!”

LOW CARB. 25G PROTEIN. NO FAT.

GREAT REFRESHING TASTE. DRINK AFTER WORKOUT.

9 skarpe til

Mette Frederiksen Beskæftigelsesminister Mette Frederiksen elsker chokolade og har droppet at lave broccoli-smoothies til familien. Tekst Nya Vecht Foto Xxxxxxxxxx

1/Træner du?

Ja, det gør jeg, og det betyder rigtig meget for mig. Jeg elsker at være udenfor, så om sommeren løber jeg tit nogle gode, lange ture og dyrker i øvrigt også gerne styrketræning i det fri. Men om vinteren er det på grund af både mørke morgener og aftener sværere at komme af sted på løbeturene, så der bruger jeg fitnesscentret i stedet.

2/Hvad træner du, og hvor tit?

Jeg løber, styrketræner, og så går jeg til step. Jeg prøver at nå træning tre gange om ugen.

3/Tænker du over din kost?

Ja. Jeg er meget glad for mad – og jeg spiser det meste, men i mindre portioner end jeg gjorde tidligere. I øjeblikket består min mad nok primært af grøntsager, kylling og hjemmebagt brød. Men i virkeligheden elsker jeg al den mad, vi helst ikke skal have for meget af.

62 fitness dk forår 2014

4/Har du en særlig last?

Ja, jeg elsker chokolade. Det kommer jeg ikke udenom.

5/Har du en særlig drøm i forhold til træning?

Jeg ville faktisk rigtig gerne træne på daglig basis, men det kan jeg desværre bare ikke nå. Engang vil jeg også meget gerne dyrke yoga kombineret med styrketræning.

Det bedste råd, du har fået i forhold til sundhed? Drik altid rigeligt med vand, og find en motionsform, der også er sjov. Det er den bedste motivation. Jeg tror ikke så meget på store, forkromede planer. Jeg tror mere på at få sundheden ind i hverdagen.

Det mest fjollede, du har gjort i forhold til sundhed? Da jeg sluttede sommerferien af med at lave broccoli-smoothies til hele familien. Det smagte forfærdeligt.

8/Hvad ville du gerne have vidst om sundhed for 10 år siden?

Jeg ville gerne have vidst, hvor vigtigt det er. Og hvor meget energi man får af at være i god form. Det giver livskvalitet.

Hvilken sportsudøver beundrer du? Jeg beundrer virkelig veteraner, der har været udsendt i krig, er blevet såret og måske sågar mistet et ben – og som så efterfølgende stædigt træner sig op til alligevel at kunne løbe og få funktionsevne. Respekt!

interview

Drik altid rigeligt med vand, Og find en motionsform, der også er sjov – det er det bedste råd, jeg har fået.

om Mette frederiksen › Født 19. november 1977 i Aalborg › Socialdemokratisk politiker og medlem af Folketinget siden november 2001 › Beskæftigelsesminister siden 2011 › Gift og har to børn

Krølben og colombianeren Forbandelser, voldspsykopater og afhuggede hoveder – velkommen til fodboldens alt andet end kedelige historie. Tekst Søren McGuire Illustration Rasmus Juul

et er den 22. oktober 1908. De Olympiske Lege i London har nu været i gang i flere måneder, og efter at have besejret det ene af Frankrigs to deltagende landshold 9-0, skal Danmark møde det andet franske hold i semifinalen. Stjernen i den danske trup er den 21-årige Sophus “Krølben” Nielsen, og i løbet af de næste 90 minutter skriver han både dansk og inter-

64 fitness dk forår 2014

national fodboldhistorie. Den unge håndværker scorer hele 10 mål mod Frankrig i kampen, der ender 17-1, og det er første gang i fodboldens historie, at én spiller har scoret så mange mål i en officiel kamp. Siden har det stået lidt sløjt til med rekorderne i dansk fodbold, medmindre vi medregner EM-sejren i 1992 og antallet af sportskommentatorer og sofaeksperter, der kræver

landstræner Morten Olsen fyret og landsforvist, hver eneste gang landsholdet klokker i det. Men fodbolden er ikke blevet mindre kedelig af den grund.

En anden slags hovedstød Det er lidt svært at sige, hvor og hvornår sporten helt præcist opstod. Vi ved, at oldtidens egyptere, kinesere og latinamerikanere dyrkede forskellige sportsgrene, der alle havde det

tilbageblik

Dyreste, største, hurtigste Dyreste spiller nogensinde Står din lokale klub og mangler en ordentlig angriber? Er der overskud i klubhusets cafeteria? Så overvej at byde på den walisiske angriber Gareth Bale, som sidste år blev solgt til Real Madrid for næsten 800 millioner kroner. Men husk også, at der skal være plads til lønninger. Ronaldo fra Real Madrid tjener for eksempel 126 millioner om året.

til fælles, at de handlede om at sparke til noget rundt. I Romerriget var det eksempelvis deres fjenders afhuggede hoveder, der blev brugt, og den dille spredte sig senere til England, hvor det her var besejrede vikinger, der måtte lægge hoveder til. En noget mindre blodig variant af sporten bliver dog med tiden mere og mere populær på de engelske kostskoler, men det sker

I Romerriget var det eksempelvis deres fjenders afhuggede hoveder, der blev brugt, og den dille spredte sig senere til England, hvor det her var besejrede vikinger, der måtte lægge hoveder til. alligevel ikke helt uden drama og dødsfald. Hver skole har nemlig sine egne regler, hvilket betyder, at det ene hold for eksempel må tage bolden med hænderne, mens det andet hold gerne losser modspillerne én over skinnebe-

net i fuld overensstemmelse med deres egne regler (lidt ligesom italiensk fodbold, med andre ord). Sådan en kamp kunne godt koste både liv og lemmer, og derfor besluttede en række engelske klubber i 1863 at vedtage et fælles regelsæt, der med enkelte undtagelser – eksempelvis en endnu mere mystisk offside-regel – minder meget om det fodbold, vi kender i dag. Der var dog stadig klubber, der insisterede på retten til at sparke modstanderen og løbe med bolden i hænderne, og de stiftede i stedet det, vi nu kender som rugby.

Forbandede fodbold Selv om fodbolden op gennem 1900-tallet vokser sig til et milliard-foretagende med spillerlønninger på størrelse med et mellemstort afrikansk lands bruttonationalprodukt, byder den stadig af og til på øjeblikke, der minder om de gode gamle dage, hvor ikke alle gik levende fra grønsværen. Tag for eksempel den tidligere engelske

fodboldspiller Vinnie Jones, der har rekorden for fodboldhistoriens hurtigste udvisning. Små fire sekunder tog det ham at blive sendt tilbage i bad i en kamp mellem Chelsea og Sheffield United. I 1992 udgav han videoen ‘Soccer’s Hard Men’, der egentlig bare var 78 minutters udførlig guide til, hvordan du fælder din modstander på de absolut mest vederstyggelige måder. To år senere måtte den colombianske landsholdspiller Andrés Escobar ligeledes indse, at fodbold kan være skidt for helbredet, da han blev skudt og dræbt på en parkeringsplads i sit hjemland, sandsynligvis af colombianske narkobaroner, der ikke var helt tilfredse med, at han få dage forinden havde scoret et komplet åndssvagt selvmål, der sendte Columbia ud af VM i USA. Prisen for den mest drabelige fodboldkamp går dog til holdet Bena Tshadi fra den Demokratiske Republik Congo, der i 1998 mødte modstanderne fra Basanga på hjemmebane. Af

FC Barcelonas ærkefjende Troede du, at Real Madrid var FC Barcelonas værste fjende? Så tro om igen. Det eneste hold, der har en 100 procents vinderrate over Messi og co, er nemlig den skotske klub Dundee United. De har slået sydspanierne hele fire gange, sidste gang i 1987. I øvrigt samme år, som Messi blev født. Hurtigste mål nogensinde Det er ikke helt ualmindeligt, at en spiller losser bolden direkte i mål ved første berøring efter startfløjtet. Hvis du skal på rekordtavlen sammen med saudiarabiske Nawaf Al Abed, skal bolden gerne i mål på under to sekunder, men husk på, at der kan være forskel på banens længde og mængden af medvind.

en eller anden grund havde dommeren besluttet at lade kampen fortsætte, på trods af at et uvejr var trukket ind over stadion, og det gik da også hverken værre eller bedre end, at et lyn slog ned og dræbte samtlige 11 spillere fra Bena Tshadi. Udeholdet slap til gengæld med mindre skader, og dermed kunne beskyldningerne om hekseri og forbandelser flyve frit på tværs af tribunerne. Nå ja, og Sophus Krølbens mål-rekord fra 1908 ? Den blev først slået næsten 100 år senere, da Australien tævede Amerikansk Samoa 31-0 i 2001. forår 2014 fitness dk 65

klumme

Er godt selskab motivation nok? Træning med andre eller ej. Det er Mariannes dilemma denne sommer.

ommeren står for døren, og vi har allerede haft fornøjelsen af at smage lidt på den, med solen, som prikker på kinderne, og aftenerne, der bliver lysere og lysere. Det er absolut noget, som kan drive folk udenfor – også for at træne. Men er det virkelig den rigtige vej at gå – altså hvis man skal vedholde kadencen i sin træning? At droppe den vane og træningsrytme, man har oparbejdet hele vinteren, for at erstatte samme mængde med en tilfældig løbetur en lys sommeraften.

Træn med andre Personligt er jeg ikke meget for at droppe mine vaner. Nok mest fordi jeg ved, hvor svært det er at komme tilbage til dem igen. Som tidligere håndboldspiller med et massivt træningsprogram fra august til maj husker jeg tydeligt, at sommeren skulle nydes fuldt 66 fitness dk forår 2014

ud, og det med at få løbetrænet var intet problem. Det viste sig dog hurtigt at blive en større udfordring end antaget, og opstarten efter sommer mindes jeg kun som en slidsom og vanskelig oplevelse. Men hvorfor er det så svært at komme af sted alene? Er det virkelig sandt, at godt selskab er den bedste motivation? Min teori er, at der er noget om snakken. Når vi træner sammen med andre, stiger motivationen, og vi får lyst til at komme af sted og præstere. Derfor fortsætter jeg også med at træne i fitnesscentret hen over sommeren. I stedet supplerer jeg med en løbetur eller bytter min ene cykeltime ud med en løbetur, når jeg synes, vejret bliver for godt. 1: For at fastholde den gode vane. 2: For det gode selskab. I år vil jeg dog benytte mig af muligheden for at prøve andet end at løbe udenfor i det

gode vejr. Med de mange nye OPEN AIR-hold, som er på holdplanen hele sommeren igennem, skal der prøves noget mere af. Så denne sommer er der ingen undskyldninger for ikke at holde træningen ved lige – jeg får både mulighed for det gode selskab, fastholdt mine vaner og nydt det gode vejr. God sommer!

marianne frandsen Alder: 36 år Træner: Cycling, BODYATTACK, løb og lidt styrke. Privat: Kæreste med Glenn – og mor til en lille pige Beskæftigelse: Markedschef i fitness dk

NATURENS OPSKRIFT

på sund og gennemfugtet hud e Ny mend ra am e f str mask p o gt SA I u L f

Mellisas opstrammende fugtmaske indeholder det revolutiomerende aktiv TENS’UP, der har en bemærkelsesværdig og veldokumenteret evne til at hjælpe med dannelsen af collagen og til at forbedre hudens elasticitet og fasthed. Fugtmasken består af naturlige ingredienser såsom økologisk Gojibær, som tilfører huden vitaminer, mineraler og antioxidanter, Acai, der stimulerer mikrocirkulationen og hjælper huden til fornyelse, Araganolie, der nærer huden i dyben og forbedrer dens regenerering, samt Boragoolie, der med sit høje indhold af GLA er ideel til tør hud.

Mærk forskellen!

GRIT™ SERIES DURATION

MINUTES

EXERCISE TYPE IHIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)

lesmills.com/grit

INTENSITY

THROUGH THE ROOF

EQUIPMENT

VARIES

GO HARD. GO HOME. MUSIC

EXPLOSIVE MUSIC TO KEEP THE ENERGY HIGH AND PUSH YOU TO YOUR LIMITS.

RESULTS SCIENTIFICALLY BACKED AND PROVEN TO GET YOU SUPER FIT, SUPER FAST.

Phone: 80 88 63 08 | Email: lesmills@lesmills.net

BODYATTACK®, BODYFLOW®, BODYCOMBAT®, BODYJAM®, BODYPUMP®, BODYSTEP®, BODYVIVE®, RPM®, CXWORX®, SH’BAM®, GRIT™ STRENGTH, GRIT™ PLYO, GRIT™ CARDIO, BORN TO MOVE™.