CONTENIDO D EN PORTADA D EJERCICIOS D BIENESTAR D NUTRICIÓN D SALUD
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En Portada: Melina León Fotografía: Luis (Guelo) Martínez Ropa: Tono a Tono PR Gimnasio: Equilibrium Fitness Club Entrenador Personal: Edwin Morales Maquillaje y Peinado: Mayra Moreno de Gaia Hair & Body, Caguas Manos y Pies: Natasha Collazo de Amado Salon; Plaza Las Americas
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Carta del Director Llegó una de las ediciones más esperadas de FitnessBody Magazine, justo a la par con los eventos de Fitness más esperados del año: el Mr & Miss PR Novicio, Wolf & Warrior 3, Fitness Body Competition 3 el domingo. Quédate pendiente para enterarte de toda la cobertura de este magno evento y otros grandes eventos más en nuestra próxima edición. Además de un escogido de temas con un contenido de excelencia, en esta publicación te mostramos en exclusiva la entrevista que nos pondrá a “correr” y leerla completamente. ¿De quién se trata? De la entrevista candente a Melina León, que nos revela el secreto de su continuo éxito con su nuevo sencillo “Corre” y cómo equilibra su tiempo para mantenerse en forma, saludable, atractiva, ¡y espectacular! Pasando a otros artículos, añade a tus hábitos de ejercicios estas súper efectivas rutinas de levantamiento de pesas que te pondrá al día con tu acondicionamiento físico. Como muchos sabemos, gran parte del éxito para obtener una figura totalmente tonificada y saludable, es el estilo de dieta nutricional que llevemos y cómo la organizamos para mejores resultados. Te mostramos una rutina dietética equilibrada y saludable, sencilla de llevar, para contribuir con tu estilo de vida atlética. De paso, aprovecha los consejos para saber preservar alimentos mediante el proceso de congelado y cómo cocinar algunos de estos alimentos para una digestión sana.
@hectoralbizu
Hablando de fitness, ten siempre presente complementar tus ejercicios con una suplementación adecuada y moderada, especialmente con la Creatina y otros aminoácidos que son vitales en el desarrollo de masa muscular. Y para un mejor estilo de vida enfocado al acondicionamiento físico en un ambiente de gimnasio, te damos alternativas efectivas para que logres tus metas y objetivos, sin que nadie te detenga. Eso sí, antes que nada, recuerda hacer estiramientos de Calistenia para evitar posibles lesiones durante tu práctica y obtener un óptimo desarrollo deportivo. Éxito siempre en todas tus facetas atléticas, “no te quites, porque no hay excusa” para lucir súper bien y sentirte saludable, y cuentas con tu revista de mayor cobertura, FitnessBody Magazine. Cordialmente;
Héctor M. Albizu Director General h.albizu@hotmail.com
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Colaboradores
DIRECTOR GENERAL Héctor M. Albizu EJECUTIVOS DE VENTAS Jessenia Albizu Juan C. Serrano DISEÑO GRÁFICO Héctor Albizu Imagen Creativa, Inc. FOTOGRAFÍA Luis (Guelo) Martínez Art Kingdom Photography and Design: Eliezer Miranda y Jonathan Calderón COLABORADORES Dreuxilla Divine Claudia Padilla Elisa Pagán Luis Rodríguez-Escolá, MD Coach David Omar Miguel Sanchez Rafael Rodríguez Martínez Síguenos por: @FitnessBodyMagazine
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Nutrición
¿ANSIEDAD ......por comer? Cuando estamos tensos o bajo estrés, simplemente no lo pensamos y nos ponemos a comer una bolsa entera de papitas, chocolates o cualquier otra cosa que encontremos... ¿Te suena todo esto algo familiar? No sólo a ti te sucede, sino a la mayoría de las personas. Vivimos bajo un mundo donde permitimos que el estrés y la ansiedad por lo mismo se apodere de nuestras vidas, hasta el punto donde afecta nuestra alimentación y nuestra propia salud. El estrés es una epidemia y la enfermedad que más existe hoy en día y la causante de muchas otras enfermedades más. Todas esas ganas de comer, en especial alimentos que son ricos en carbohidratos como el azúcar, se ve relacionado a un proceso fisiológico que nos da esa sensación de placer y agrado cuando los comemos. La serotonina, llamada también la hormona del estrés, es un neurotransmisor que se sintetiza a partir del aminoácido triptófano en múltiples células del cuerpo, sobre todo en las neuronas tanto del Sistema Nervioso Central como del Periférico. Al tener ansiedad, se disminuye su concentración y los carbohidratos hacen que esta sustancia aumente sus niveles al ser consumidos, causando un efecto agradable para el cuerpo y el estado de ánimo, principalmente. RECOMENDACIONES NATURALES 1. Planifica ingerir 5 comidas al día y sé consciente de los horarios. Se recomienda comer un desayuno, merienda en la mañana, almuerzo, merienda en la tarde y una cena. Así, el cuerpo procesa lo que consume y no lo acumula como reserva (en forma de grasa), evitando aumentar de peso. 2. Ten siempre a la mano meriendas saludables. Tus meriendas son pequeñas alternativas que te ayudarán a mantener una alimentación saludable y evitar caer en tentación al consumir dulces, bizcochos o alimentos poco saludables. 3. Añade a tu dieta alimentos ricos en triptófano. La producción cerebral de serotonina aumenta con el consumo del aminoácido triptófano. Las fuentes de alimentos más importantes que contienen este aminoácido son: las carnes rojas, el pescado, los lácteos, el huevo, las nueces y los vegetales. 4. Hidrátate adecuadamente. Es fácil confundir la sed con el hambre, por lo que algunos comen en exceso con el objetivo de que el cuerpo extraiga el líquido del alimento. Recuerda que tu organismo necesita un mínimo de 8 vasos de líquido diariamente. 5. Aprende a distinguir si el hambre que sientes es por ansiedad o es fisiológica.
7. Preparar actividades que te ayuden a canalizar la ansiedad. El mantenerte ocupado ayuda a controlar la ansiedad y te distrae la mente, a la vez que transforma tu energía en positiva y productiva. Dedícale tiempo a los amigos, la lectura, la música y los placeres o pasatiempos personales, y procura tener momentos de contacto afectivo compartiendo con los demás.
6. Préstale atención a tus problemas. Un estado de negatividad o fracaso aumenta el deseo de comer y, usualmente, esto es precisamente lo que nos lleva por el camino incorrecto.
8. Haz suficiente ejercicio. Esto te ayuda a tonificar los músculos, evitando la rigidez e irritabilidad del sistema nervioso, brindándote una sensación de bienestar que favorece y te ayuda a reparar el sueño perdido, y además, te calma la ansiedad de comer en exceso.
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Nutrición
Alimentos deportivos: cinco mitos de la cafeína ¿Verdadero o falso? Veamos los 5 mitos más comunes sobre cafeína y deporte. Los mitos más comunes de la cafeína son... 1. “Cuidado con el café, que te deshidrata”. La cafeína tiene cierto efecto diurético, sí, pero es mayor la cantidad de agua que aporta en las bebidas que la contienen (refrescos de cola o café) que la que vas a perder. Además, los consumidores habituales de café desarrollan cierta resistencia a esa posible pérdida de agua. 2. “El descafeinado es perfecto para dormir”. Incluso, el café descafeinado contiene cafeína, en una cantidad que probablemente no afecte para nada a un “cafetero” habitual, pero sí a los que no suelen tomar café. Una taza estándar de café normal contiene de 100 a 200 mg de cafeína, mientras que una de café descafeinado puede llegar hasta los 20 mg. Tomando de 5 a 10 tazas de café descafeinado tienes la misma dosis de cafeína que un café normal. 3. “Un buen café te quita la borrachera”. Si eres como los ratones de laboratorio, seguirás teniendo problemas para “encontrar el final del laberinto”, aunque
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tomes café después de haber ingerido alcohol. Si se fuese a adaptar el estudio en humanos, la recomendación es no fiarse del efecto del café ante la presencia del alcohol en tu sistema. Es mejor respetar el ciclo natural de eliminación del alcohol del mismo organismo. No necesariamente por tomarte un café puedes estar apto para conducir, aún luego de haberte pasado de copas. 4. “La cafeína es muy mala”. Si eres un “yonki” del café puedes tener problemas, igual que si te obsesionas con tomar jugo de china, dicen por ahí. Se recomienda tomar café en dosis moderadas de hasta 3 tazas por día. Su resultado: por el contrario, se ha vinculado que el riesgo de padecer Parkinson es mucho menor, e incluso, retrasa la aparición del Alzheimer. 5. “Toma cafeína y perderás peso”. La cafeína no te hará perder peso, y mucho menos si le añades calorías de leche entera o demasiada azúcar. El efecto estimulante de la cafeína causa que te sientas más activo y tengas suficiente energía para hacer deportes.
Nutrición
Consejos al congelar y descongelar alimentos en tu casa Congelar la comida y la refrigeración son dos sistemas diferentes de conservar los alimentos mediante el frío. Mientras que la refrigeración de temperatura entre 3 a 5ºC conserva y preserva para evitar la proliferación de microorganismos, la congelación almacena el alimento durante largo tiempo a una temperatura de -18ºC. Congelar es convertir el agua que ya tiene el alimento en cristales de hielo, para que el alimento esté temporalmente deshidratado. Esto es lo que permite un mayor tiempo de conservación. Otra gran ventaja de la congelación es que evita que se descomponga y se dañe, ya que por debajo de -10ºC, el crecimiento de los microorganismos se detiene. EN CASO DE QUERER CONGELAR LOS ALIMENTOS EN CASA, DEBEMOS TENER EN CUENTA LO SIGUIENTE: • Lo primero es tener un congelador (“freezer”) de 4 estrellas, para una función efectiva al congelar. • Cubrir el alimento, según sea más conveniente, para evitar quemar o enranciar algunas zonas. • El papel transparente es adecuado para verduras y frutas, en cambio el de aluminio se recomienda para envolver carnes y pescados.
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La carne debe congelarse siempre deshuesada y limpia. Los líquidos o jugos deben guardarse en envases plásticos, pero sin llenarlos al tope, ya que el volumen sumenta un 10% tras estar congelados. El pan congela sin problemas. La mejor forma de congelarlo es cuando está aún fresco y siempre debe estar envuelto. Conviene descongelarlo a temperatura ambiente durante un par de horas. Si es pan es de rebanadas, lo mejor es congelar y envolver cada rebanada por individual. Cuando el pan es descongelado al horno, queda muy crujiente, pero se endurece al cabo de pocos minutos. Los productos de temporada no conviene congelarlos, ya que podemos disponer de ellos frescos siempre, tales como los huevos, la lecha y algunas frutas como peras y manzanas. En el caso de congelar huevos, hay que separar las claras de las yemas y guardarlas en bolsitas. A las yemas debes añadirles un poco de sal y azúcar. Si se congelan quesos duros, al cortarlos ya descongelados se desmigajarán.
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RECOMENDACIÓN AL DESCONGELAR LA COMIDA Las verduras y demás hortalizas se descongelan en agua hirviendo, en un tiempo muy breve, o también directamente al microondas según las indicaciones que cada producto lleve en el envase. Con respecto a las carnes, si los trozos son muy pequeños, pueden cocinarse directamente. De lo contrario se les puede descongelar a temperatura ambiente, o bajarlos primero al frigorífico (es lo más higiénico) lo cual requiere un tiempo superior. Lo mismo sucede con los pescados. Si es pequeño, se cocina directamente, de lo contrario, la descongelación será en la parte baja del frigorífico o nevera. No es adecuado descongelar los alimentos directamente bajo el chorro de agua, debido a que la misma le eliminará algunos nutrientes. De hacerlo así, el alimento siempre debe permanecer envuelto, para que de esta manera el agua no toque directamente el alimento.
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MELINA LEÓN Una leona 100% Fitness
Por: Dreuxilla Divine Carter Fotografía: Luis (Guelo) Martínez Ropa: Tono a Tono PR Gimnasio: Equilibrium Fitness Club
El nuevo sencillo de mi hermana gemela, Melina León, se titula ‘’Corre”. Les confieso que así mismo tuve que hacer yo ¡correrrrrrr!, cuando me dijeron: ‘’TIENES QUE ENTREVISTAR A LA MELINA para la revista”. Así que, avancé, me puse mi mejor outfit y llegué a mi cita con la cantante en la tienda Tono A Tono en la Ave. Roosevelt, de Hato Rey. Después de algunos abrazos y besos, lo primero que hice fue preguntarle sobre ese nuevo tema que está súper pegado en la radio. Muy contenta por el éxito que ha tenido la “Corre”, me confesó que en algún momento en su vida también ha pasado por la misma historia que cuenta en la canción. Yo, para serles honesta, también he sabido cuando alguien no me quiere, pero yo soy alguito más moderna, y por supuesto que corro... ¡pero a los brazos del próximo! ¡Jajaja! Durante los pasados meses, Melina ha estado viajando constantemente a Miami y Santo Domingo como parte de la promoción de este nuevo tema, y me anticipó que el lanzamiento de su nuevo álbum discográfico está pautado para Mayo. Así que, estaremos pendientes a las noticias del álbum y futuros eventos, todo a través de las redes sociales en Twitter (Melinaleon1), Facebook e Instagram (Melina León Oficial), página de internet (www.melinaleonmusic.com), o puedes comunicarte con el teléfono de mi oficina al (787) 674-7316. Aún con su corre y corre de vida, eso no impide que saque tiempo para dedicárselo al ejercicio 4 veces a la semana y seguir fortaleciendo sus tan famosas piernas. Por eso, me confesó que está haciendo dieta y tratando de no comer lo que tanto le gusta: el pan. Así que, obligatoriamente, tuve que hacerle mis preguntas de rigor referente a este tema. 1-¿Qué estás haciendo para comer saludable? -Estoy comiendo pechuga de pollo y lo combino con ensalada. 2-¿Qué dejas de comer cuando estás en dieta? -Dejo de comer arroz, habichuela, tostones y frituras. 3-¿Rompes dieta durante el fin de semana? -Trato de no hacerlo, pero usualmente si tengo alguna visita en la casa, pues quizás hacemos un asopao o alguito de BBQ. Fotografía: Luis (Guelo) Martínez / Ropa: Tono a Tono PR / Gimnasio: Equilibrium Fitness Club / Entrenador Personal: Edwin Morales Maquillaje y Peinado: Mayra Moreno de Gaia Hair & Body, Caguas / Manos y Pies: Natasha Collazo de Amado Salon; Plaza Las Americas
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Esta FotografĂa: Art Kingdom / Ropa: Tono a Tono PR / Maquillaje: Franchesca Montesino (787) 628-5998
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4-Cuando eras adolescente, ¿también lucías un cuerpo como el que tienes en la actualidad? -Siempre he tenido las piernas bien formadas, ya que son herencia de mi madre y de mi abuelo. Pero en realidad, era bien flaquita. 5-¿Qué parte de tu cuerpo te hubiese gustado tener desarrollada? -Los ojos verdes…..me dijo entre risas. 6-En la infancia, ¿fuiste víctima de “bullying”? -NO. Sólo entre bromas con mis hermanos y primos…¡jajaja! Eso sí, siempre me caractericé por ser defensora de los demás en vez de víctima. 7-¿Qué parte de tu cuerpo es la más que te gusta? -Me gusta la forma de mis piernas. 8-Cuando estás en el gym, ¿qué parte del cuerpo se te hace más difícil entrenar? -irónicamente, las piernas. 9-¿Cómo es tu rutina de ejercicios? -Caliento primero haciendo cardio por 20 minutos en la máquina y luego hago 40 minutos de pesas.
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Ejercicios
Calistenia Progresiva
Foto por: Art Kingdom Photography Por: Coach David Omar Lugar: Recreaci贸n y Deportes de San Juan
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Street Workout
Ejercicios
Calistenia (Calisthenics), Calistenia Progresiva (Progressive Calisthenics), Entrenamiento con el Peso Corporal (Body Weight Training), Street Workout (versión popular moderna) o Super Human Strength…todos estos términos son correctos. La Calistenia data desde el siglo XVIII con los mejores guerreros desde Espartanos, Ninjas, Samuráis, Monjes y, hasta hoy día, los atletas más destacados. Entrenar con el peso corporal es subestimado hasta que conoces las cadenas de movimientos, desde el más simple hasta el más complejo. Hemos perdido mucho entendimiento sobre el cuerpo al pasar del tiempo. El mejor de todos los maestros es tu propio cuerpo, nunca pararás de aprender. La Calistenia Progresiva no dispone de herramientas o equipo de entrenamiento de alto costo, sólo del peso corporal utilizando el piso y una barra horizontal. Puedes disfrutar del alrededor en parques pasivos, objetos en áreas recreacionales y hasta donde la creatividad llegue para progresar o facilitar los movimientos. Aclaro que no hay nada malo en utilizar equipo adicional para su acondicionamiento físico, pero entrenadores y atletas que desconozcan sobre los principios de las progresiones, usando el mínimo equipo posible, no podrán utilizar un equipo especializado a su máximo potencial.
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Ejercicios
Calistenia Progresiva
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Ejercicios Aquí los 4 principios de la Calistenia Progresiva 1. Fuerza: En física, la fuerza se define como “la acción que un objeto ejerce a otro objeto”. En Calistenia Progresiva, se entiende la fuerza como la habilidad en el control sobre el peso corporal en la incrementación del apalancamiento y la asimetría. La fuerza no es solo manejar cargas excesivas como todos se imaginan cuando escuchan esa palabra. 2. Progresiones: Significa progresivo, y se define como “el incremento en dificultad al pasar del tiempo o práctica”. Estas secuencias de incremento en dificultad se conocen como cadena de movimientos. 3. Minimalismo: Se define como “reducir algo a lo esencial”. Con esto, se hace claro que la Calistenia es la base del aprendizaje del cuerpo humano o de cada individuo. Quien no conoce el reflejo, no conoce al oponente. 4. Versatilidad: Se define como “algo que se adapta a situaciones diversas con facilidad”. El enfoque principal de la Calistenia Progresiva es transformar el cuerpo humano en una pieza versátil de entrenamiento sin importar el lugar. El cuerpo humano es versatilidad en su máxima expresión. 6 movimientos a dominar: 1. Flexiones con 1 solo brazo (Push-Ups) 2. Sentadillas con 1 sola pierna (Pistol Squats) 3. Dominadas con 1 solo brazo (Pull-Ups) 4. Elevaciones de Piernas (en barra horizontal) 5. Puentes 6. Apalancamiento vertical con 1 solo brazo (Handstands & Leverage) La ejecución técnica en todos los movimientos es muy importante. Luego de dominarla, podemos pasar a otras cadenas de movimientos progresivos o ejecutar los mismos con más explosividad, siempre teniendo en cuenta el objetivo personal o del individuo. La ejecución técnica correcta en todos los movimientos es muy importante. Luego de dominarla, podemos pasar a otras cadenas de movimientos progresivos o ejecutarlos con más explosividad, siempre teniendo en cuenta el objetivo personal o del individuo. En fin, la Calistenia puede ser utilizada para varios propósitos como: aumentar el rendimiento, incrementar la movilidad, explosividad, balance, agilidad, aumentar la masa muscular, quemar la grasa, rehabilitación, evitar lesiones, entre otros. Diferentes modalidades como Yoga, Parkour, Pista y Campo, Tai Chi, son ejemplos de la gran variedad en la cual la Calistenia puede ser practicada. Street Workout es comparado constantemente con la Gimnasia, pero existe una gran diferencia entre ambos: el equipo que se utiliza y la disciplina y la ejecución, ya que una de ellas es un Deporte Olímpico. Como uno de los Leader Coaches de Dragon Door, especializado en Calistenia Progresiva y otras modalidades, les invito a ser parte del renacer de la Calistenia Progresiva en Puerto Rico. Bienvenidos a un mundo de Infinitas Posibilidades. Para más información, pueden visitarnos por Instagram @ calisthenicspuertorico #CoachDavidOmar #TrickinUponDBar, en Facebook como David Omar Colon, Facebook I.M. Infinite Performance o escribir via email davidcolon511@gmail.com. Coach David Omar: Certified Personal Trainer, Leader Progressive Calisthenic Instructor, Certified TRX Group Suspension Trainer, Strength & Conditioning Coach. Gustavo Márquez: Progressive Calisthenic Instructor En las fotos: Coach David Omar, Marcus Negron, Gustavo Marquez, Indira Luciano, Paula Chaves, y Manuel Caraballo.
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Ejercicios
Rutina para
piernas Por: Elisa Pagán / Fotos por: Art Kingdom Gimnasio: World of Workout “WOW”, Guaynabo
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Ejercicios Te revelamos esta excelente rutina para ejercitar las piernas. Ayudará a aumentar el volumen muscular y quemar la grasa. Para esta rutina, se utilizan algunas barras y máquinas que están en la mayoría de los gimnasios. La rutina de piernas consiste de 6 ejercicios que se trabajan en serie. Recuerda que, antes de iniciar cualquier ejercicio, debes hacer calentamiento y estiramiento para evitar posibles lesiones.
Leg Extensión (4 sets de 15 repeticiones)
Leg Curl (4 sets de 15 repeticiones)
Squat (4 sets de 15 repeticiones)
Pantorrillas (4 sets de 15 repeticiones)
Lounges (4 sets de 15 repeticiones)
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Ejercicios
Rutina deybiceps, triceps Por: Miguel Sanchez / Fotos por: Art Kingdom Gimnasio: World of Workout “WOW”, Guaynabo La práctica constante de ejercicios, logran hipertrofiar el músculo de manera relativamente rápida, si se conocen las técnicas de realización correctas. La práctica sistemática de ejercicios en el gimnasio es para el desarrollo muscular. Se comienza con un entrenamiento de pesas para brazos, el cual se divide en bíceps y tríceps. Ambos músculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada para que luzcan una simetría bien proporcionada en el cuerpo. Los ejercicios que se describirán a continuación, son los que han demostrado ser más efectivos y recomendados. Por ende, al menos tres de estos ejercicios deben ser incluidos en toda rutina. Recuerda una frase común de todos, cuando inician su entrenamiento con pesas: “Todo ejercicio realizado con movimientos completos, dará resultados completos”. Sigue las indicaciones, observa cada movimiento detenidamente y tú también lograrás resultados “completos”. << BICEPS CON BARRA (4 sets / 12 rept) De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en la foto). Flexiona los brazos y sube la barra hasta el pecho. Luego, inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Puedes también hacerlos recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen más intensamente en toda su extensión.
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Ejercicios
<< DUMBBELL ALTERNATE BICEP CURL (4 sets / 12 rept) De pie, con un dumbbell en cada brazo, se flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. Los dumbbells deberán ser sostenidos como lo indica la imagen, con lo cual se logrará entrenar de manera más profunda la región lateral del bíceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.
PREDICADOR (4 sets / 12 rept) >> Sentado en el banco predicador, se sostiene la barra curva con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imagen). Luego, extiendes el brazo bajando la barra curva hasta tocar la almohadilla del predicador. Inmediatamente después, y como si dicha almohadilla “quemara”, se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps. Un movimiento de descenso y ascenso más lento y controlado, ayuda a lograr mayores resultado en fuerza y volumen.
<< BAR TRICEPS EXTENSION (4 sets / 12 rept) Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima. Luego, flexionas los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente, se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.
DUMBBELL ONE ARM TRICEPS EXTENSION (4 sets / 12 rept) >> De pie, y con un dumbbell, lo levantas con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero. Después, flexiona el brazo con un descenso del dumbbell de forma lenta, y extiende el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar más intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para los que deseen mayor incremento de este músculo.
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Salud
¿Qué es la
Creatina?
La creatina es un suplemento muy utilizado por atletas en el mundo del fitness, corredores (pedestres) y atletas que hacen deportes de alta intensidad. Esto se debe a su alta efectividad, ya que ayuda a generar fuerza y aumenta la masa muscular. La creatina es un químico que se encuentra de forma natural en nuestro sistema músculo esqueletal y es producida en el hígado, el páncreas y los riñones. Una vez sintetizada o creada, se almacena en el músculo. La mayoría de la creatina en nuestro cuerpo se obtiene a través del consumo de carnes y pescados. La función principal de la creatina es generar ATP (trifosfato de adenosina). El cuerpo humano utiliza ATP para generar movimientos cortos e intensos. Todos tenemos nuestra reserva de creatina. Por lo tanto, si ingieres un suplemento que contiene creatina, le añades más ATP y el sistema energético se puede prolongar. Esto ayuda a que puedas hacer más repeticiones, con más peso y aumentar la masa muscular. Ahora bien, la creatina no es la encargada de hipertrofiar el músculo, éste ya está creado por proteína. La creatina es la que nos va a ayudar a mover ese músculo. Esto es simplemente una energía extra para aumentar la intensidad del entrenamiento. Los beneficios de la creatina son: 1. Aumento en masa muscular, que ocurre por dos procesos: a. Hipertrofia sarcomérica b. Hipertrofia sarcoplásmica En la hipertrofia sarcomérica, hay un aumento de las fibras contráctiles del músculo actina y miosina, debido al incremento en intensidad y fuerza. En la hipertrofia sarcoplásmica, lo que crece es el plasma muscular debido a la retención de líquido en las células musculares y el tamaño y peso del músculo. Esto no significa que el músculo tenga mayor fuerza, ya que es un proceso independiente de las fibras musculares. 2. Mejora el rendimiento deportivo Hay estudios que revelan que la creatina provoca una mejora notable en la fuerza y la velocidad, al realizar ejercicios intensos y de corta duración. 3. Mayor síntesis de proteína muscular Estudios comprueban que surge un crecimiento de las fibras musculares. Esto se produce sólo si se combina con ejercicio, de lo contrario, es sólo agua acumulada en los músculos. Podemos decir que no es un efecto directo de la creatina pero que, obviamente, al poder levantar más peso, las fibras musculares lucen más protuberantes. En resumen, si puedes hacer más repeticiones con mayor peso, tus músculos crecerán más. Por otro lado, su uso incorrecto puede provocar posibles efectos secundarios. La suplementación con creatina es siempre segura para personas saludables. Los principales efectos secundarios son: 1. Deshidratación: la creatina introducirá agua dentro de nuestras células musculares, por lo que quedará menos para el resto del cuerpo. No olvides aumentar tu dosis de agua diaria. 2. Diarreas, náuseas y vómitos: al ser una substancia nueva para el organismo, puede ser difícil asimilarla las primeras veces. 3. Problemas renales: el exceso de creatina puede provocar algún problema renal en un futuro. No obstante, siempre que se tome dentro de las dosis recomendadas, no tiene por qué haber ningún problema. 4. Disminución de síntesis natural: el periodo de consumo de la creatina puede provocar una disminución de la propia síntesis de creatina del cuerpo. No obstante, una vez eliminada, la ingesta por vía oral volvería a los valores normales. Aunque estos posibles efectos secundarios son poco comunes, tenemos que hidratarnos más de lo normal y seguir siempre las dosis recomendadas por el fabricante. Hay que recordar que el músculo tiene un límite de saturación de creatina; no necesariamente, por tomar grandes cantidades de líquido conseguiremos mejores beneficios.
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Por: Luis Rodríguez-Escolá, MD HBE Corp. escolamd@gmail.com
Ahora bien, hay formas de cómo usarla efectivamente para tu bienestar. Estudios realizados demostraron que, durante la fase de consumo, el tomar creatina mezclada con carbohidratos de índice glucémico alto puede mejorar su efectividad en un 36%. Esto significa que se debería tomar con una comida rica en carbohidratos, ya que al consumir azúcares simples, elevamos los niveles de insulina y esto ayuda a transportar mejor la creatina dentro del músculo. Una de las mejores opciones es, antes del entrenamiento, comer creatina con una papa hervida, la cual contiene 100g de azúcares de alto índice glucémico. También puedes tomarla con jugo de uva, en vez de agua. Ya encontrarás la mejor manera de asimilarla y consumirla. Tengan en cuenta la capacidad que tiene la creatina de extraer agua del plasma de nuestra sangre para introducirla a nuestros músculos (hidratación miofibrilar) ya que provoca disminución de agua para otros tejidos. Esto significa que debes hidratar tu cuerpo más de lo usual. Lo que te recomiendo por experiencia y por estudios científicos publicados, es que se obtiene un mayor incremento en masa muscular y quema de grasa cuando la creatina es combinada con beta-alanina, un aminoácido que mejora el rendimiento corporal por su formación de carnosina, lo que ayuda a mejorar las concentraciones de carnosina intramuscular. Mientras mayor sea estas concentraciones, más ayudan a aumentar la fuerza explosiva, potencia, masa y resistencia del músculo. Luego de utilizarla por un periodo máximo de 8-10 semanas, deben tomar un descanso de la creatina para darle oportunidad al cuerpo a regenerar su cantidad habitual. Recuerda hacerte pruebas de laboratorio rutinarias antes y después del uso de suplementos, pues en pruebas sencillas de sangre como un CMP pueden monitorear órganos como el hígado y el riñón. Siempre consulta a un médico especializado en la materia para obtener los resultados que deseas para mantenerte saludable.
Salud
Cuidado
con tus
oídos
Practicar algún deporte, correr o ejercitarse, siempre será benéfico para la salud. Sin embargo, realizar estas actividades escuchando música con audífonos puede resultar contraproducente, ya que implica el riesgo de sufrir infecciones y daños auditivos irreversibles. Esta situación afecta sobre todo a personas de 15 a 25 años que utilizan reproductores portátiles con sonidos que se encuentran en una frecuencia de 80 a 120 decibeles. Al correr o hacer ejercicios, elevamos el nivel de calor en todo el cuerpo y cuando usamos los audífonos, impedimos que haya ventilación en los oídos. De esta manera, los gérmenes se reproducen más rápido y se incrementa el riego de sufrir inflamaciones (otitis externa). Los especialistas indican que este fenómeno social ha contribuido al adelanto de enfermedades auditivas que antes se manifestaban en personas de 50 años o más. La juventud actual tiene problemas de sordera irreversible desde antes de los 20 años. Se estima que muchos adolescentes consideran que utilizan mejor su tiempo si escuchan música al desarrollar alguna actividad física, sin saber que afectan su salud. Hoy escuchan música con el volumen demasiado alto, convirtiéndose en los futuros portadores de artefactos auriculares para la sordera. Se recomienda utilizar estos aparatos con moderación, durante menos de 2 horas al día y con volumen inferior a 50 decibeles –aunque entre 20 y 30 es lo ideal-, así como acudir a revisión con un médico especialista en oído o audición para comprobar que no hay infección o daño auditivo.
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Salud
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Salud
¿Qué le pasa
a nuestro cuerpo cuando entrenamos sin
desayunar?
¿Se puede entrenar sin desayunar? Analizamos qué le ocurre a nuestro organismo cuando hacemos deporte en ayunas. Hacer ejercicio aeróbico en ayunas conlleva una mayor movilización de ácidos grasos y por tanto, quemas más rápido las reservas de grasas corporales. A continuación te decimos el por qué: Cuando hacemos deporte en ayunas, los depósitos de glucógeno están vacíos o muy bajos. Por ende, el organismo recurre al único lugar donde tiene energía almacenada: la grasa. El fisiólogo Fox en su teoría llamada Continuum Energético describe como en la ejecución de una determinada actividad física, la energía se va obteniendo de diferentes vías, dependiendo fundamentalmente del tiempo y la intensidad de la actividad. Estas vías no son estancadas ni independientes, sino que se van solapando de una manera eficiente. Por tanto, si no disponemos de una vía de obtención de energía por ausencia de reservas (glucógeno), se pasaría automáticamente a la obtención de ATP mediante la siguiente vía (ácidos grasos). Mientras dormimos, el cuerpo usa grasa como combustible debido a la movilización de ácidos grasos que estimula la hormona de crecimiento, liberada durante la fase REM (en la fase de sueño profundo). Al levantarnos, la cantidad de ácidos grasos libres es mayor (más del doble que si desayunamos; 0,4mmol/l frente a 0,15 mmol/l). Al estar ya liberados, se vuelven más susceptibles de oxidar para ser usados como combustible. Este factor facilita la movilización de la grasa almacenada en nuestros adipocitos, los llamados “michelines”. Concentración de lactato en sangre El lactato aparece como producto de desecho de la glucólisis (proceso del cual obtenemos energía a través de la oxidación de la glucosa). Por lo tanto, los niveles de lactato en sangre son menores cuando entrenamos a baja intensidad en ayunas (del orden de una tercera parte al comienzo del ejercicio 1mmol/l frente a 3 mmol/l desayunando), puesto que las reservas de glucógeno están prácticamente vacías y nuestro organismo busca otras vías para obtener energía. Esto eleva la sensibilidad de la insulina después de la realización de ejercicio aeróbico. Ya sabes que, por la mañana, a menor volumen de insulina, mayor movilización de la grasa.
Tras analizar desde el punto de vista fisiológico lo que acontece en el cuerpo humano en la realización de ejercicio cardiovascular matinal en ayunas, tenemos que exponer el otro lado de la balanza. También existen muchos profesionales que están en contra del ejercicio cardiovascular o aeróbico en ayunas. Exponemos las razones en contra o riesgos que esta práctica conlleva: • El ejercicio cardiovascular es potencialmente más catabólico, es decir, destruye demasiado músculo • Eleva la producción de cortisol, que de por sí los niveles de cortisol están más altos por la mañana • Nos conduce a un mayor desgaste de fibra muscular, que se incrementa de cuando hacemos ejercicios duraderos. Es de suponer que nadie está dispuesto a perder grasa a costa de perder también musculatura • Ponemos en compromiso el abastecimiento energético de nuestro Sistema Nervioso Central (cerebro, cerebelo, bulbo y médula espinal), cuya fuente de alimentación principal proviene del glucógeno. Si este glucógeno no existe o lo tenemos en cantidades mínimas, puede crear un grave problema, en especial si la persona no tiene mucha experiencia en entrenamientos y descubre que para su organismo no es fácil o normal hacer una temprana oxidación de ácidos grasos (esté en baja forma física). Si realizamos una actividad donde ponemos a cero estas reservas (esto es para personas principiantes que se sienten presionados por perder peso), ponemos en serio peligro el correcto funcionamiento de estos importantes órganos: ponemos en riesgo nuestra salud con patologías leves como mareos, vómitos, calambres y otras un poco más complejas como anemia, o incluso un shock hipoglucémico (bajón de azúcar). • Hacer cardio en ausencia de glucógeno o calorías provenientes de una reciente ingesta nos hace obtener un pésimo ritmo de carrera y obtener poca vitalidad y energía en su ejecutoria, con todas las consecuencias inherentes a este suceso; desánimo y sobreesfuerzo.
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Salud
Tras esta comparativa de razones, se puede observar que con el ejercicio cardiovascular en ayunas se movilizan grasas a una mayor velocidad, pero que realmente existen muchos riesgos en la realización de esta práctica. No es recomendable mantener en el tiempo está práctica ni prolongar más allá de 30 minutos las sesiones de ejercicio en ayunas. Para los principiantes, así como personas con baja forma física o que realizan ejercicios muy intensos a temperatura elevada de calor, no es recomendable hacer deporte en ayunas. Una alternativa a este tipo de trabajo podría ser aumentar el volumen de trabajo: tanto el tiempo, como la distancia en el caso de la carrera, por ejemplo. Otra opción puede ser tomar un café. De hecho, muchos profesionales defienden que el café es un gran “quemador” de grasa, pero no olvidemos que con esta técnica estamos aportando a su vez calorías. De hecho, hay una gran parte de razón en este argumento, dado que la cafeína, al ser un estimulante, ayuda a liberar ácidos grasos de los adipocitos, aumentando la posibilidad de disponer de esta energía por parte de nuestras células. Un café puede ayudarnos a quemar más grasa en el entrenamiento, pero también tenemos que entrenar lo suficiente como para movilizar y quemar esos ácidos grasos. Debemos disponer de recursos para quemar éstas grasas, es decir, un buen metabolismo aeróbico en nuestro organismo que reclute un gran número de mitocondrias. De nada sirve tener disponibles grasas para quemar si no existe esta segunda opción. Si llevamos una vida sedentaria, y pretendemos tomarnos un café y salir a andar media hora para quemar grasa, esto no va a tener mucho sentido. En cambio, si tenemos cierta base de trabajo físico, un café puede contribuir a quemar más grasa cuando hacemos una actividad física. Eso sí, para las personas que no estén acostumbradas a beber café, esta práctica de tomarlo antes de entrenar puede ser más perjudicial que beneficiosa, porque puede dar lugar a cierta deshidratación, nerviosismo o exceso de estimulación digestiva. En definitiva, cada cual tiene que valorar si un café antes de la actividad física le puede hacer bien, resultar de ayuda o pudiera convertirse en un contratiempo.
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Bienestar
Cuando ataca el
Síndrome de Dolor Muscular: conoce los beneficios del Masaje Miofascial
Por: Claudia V. Padilla López
El Masaje Miofascial combina diferentes manipulaciones y técnicas para liberar las restricciones de movimiento muscular y las articulaciones, que causan la condición de Síndrome de Dolor Miofascial. Definimos el Masaje Miofascial como una serie de técnicas de terapia corporal que apuntan y tienen por objetivo mantener y restaurar la capacidad funcional del Sistema Miofascial. Te preguntarás “qué es Miofascia”. Mio significa “músculo” y Fascia es “tejido conectivo”.
Las fascias Las características de las fascias son: • Actúan como capas protectoras de todos los órganos • Mantienen unidos la piel, los músculos, huesos, órganos y sistemas del cuerpo • Sirven como escudo de protección y lubricación • Estructuras capaces de cargar con grandes cantidades de energía para mantenerse fuertes y flexibles
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Al cliente se le evalúa la postura, las actividades deportivas, esfuerzos en las labores de trabajo, o si se mantiene en una misma postura por 12 ó más horas, así como las compensaciones musculares causadas por lesiones o accidentes pasadas y que no se atendió adecuadamente con profesionales de la salud. Todo esto provoca un gran estrés crónico muscular y evita que el cliente pueda hacer movimientos amplios y libres. Esto sucede porque la fascia pierde su energía o no circula bien la sangre en el área afectada. Por ende, el músculo se endurece y los movimientos de las fascias pueden resultar dolorosos. Para los atletas, esto pudiera ser crucial, ya que limita su práctica atlética. Todo atleta tiene como objetivo mantener una salud óptima y un cuerpo en la mejor función posible, listo para cualquier competencia atlética.
Las Miofascias Las Miofascias son los tejidos conectivos musculares formados por células musculares contráctiles largas o
Bienestar fibras organizadas de acuerdo a las fascias. Las sustancias fundamentales de la Miofascia se componen de: • Colágeno y Elastina-permiten el estiramiento y contracción de las fibras musculares • Fibras Lenticulares-red flexible de soporte estructural que se estira y vuelve a su forma normal • Células plasmáticas-anticuerpos que atacan patógenos y ayudan a la “crisis curativa” del luego de ser trabajado con masaje Se dice que en la teoría del dolor miofascial, “el dolor se alivia ejerciéndole dolor”. Cuando hay dolor muscular, surge contracción y dolor. Después del Masaje Miofascial, se siente alivio y se nota cuando el músculo vuelve a su forma normal. La satisfacción de la ausencia de dolor en el área afectada es de las mayores manifestaciones de bienestar que puedas sentir.
músculos y las fascias. • Masaje Deportivo-Se compone de Masaje pre-evento, intra-evento, post-evento, mantenimiento y rehabilitación, para ayudar a acelera el proceso de recuperación de la fatiga causada por el ejercicio. Además, facilita la circulación capilar y el flujo linfático, promueve la nutrición de las células y la desintoxicación, y previene el dolor y las lesiones deportivas. En otras palabras, ayuda a optimizar el rendimiento completo de un atleta. • Técnicas de Liberación del Dolor Miofascial-conjunto de técnicas manuales que se utilizan en el tratamiento del Síndrome de Dolor Miofascial (SDM) y supresión de los puntos gatillo miofasciales (“Tigger Points”) para ayudar a disminuir el dolor y recuperar el movimiento libre de los músculos y las coyunturas asociadas.
Técnicas de Miofascial Superficial y Profunda
• Libera la tensión muscular • Alivia el dolor • Favorece la circulación • Mejora la comunicación y conexión nerviosa • Favorece la linfa y la desintoxicación corporal • Regenera la fascia • Mejora el rendimiento muscular • Ayuda al movimiento articular • Causa “crisis curativa” positiva-cuando el área trabajada se siente resentida y está en proceso de recuperación. Esta “crisis” puede durar hasta 2 días.
Las Técnicas de Miofascial Superficial son los tejidos conectivos blandos localizados debajo de la superficie de la piel y en el resto del cuerpo el cuerpo. Conectan la piel a las fascias más profundas. Esta técnica de masaje va dirigida al tejido conectivo subcutáneo, y tiene efecto sobre los reflejos vasculares y viscerales relacionados. Este estilo de masaje superficial se puede ejercer en personas con tolerancia leve en su sistema músculo-esqueletal. Algunos de los masajes de Miofascia Superficial son: • Masaje Sueco- Técnica de manipulación manual o mecánica de los tejidos blandos del cuerpo con fines terapéuticos. • Terapia de Cráneosacral- Método suave manual en el cual se evalúa y mejora la función del Sistema CráneoSacro. Es un sistema hidráulico semi-cerrado formado por meninges (tres capas de tejido conectivo que protegen el Sistema Nervioso Central), fluido cerebroespinal que protege el cerebro y la médula ósea, y las estructuras fisiológicas que controlan la entrada y salida de fluidos y huesos relacionados. • Masaje de Drenaje Linfático-Técnica suave y rítmica dirigida a lo largo de los vasos linfáticos superficiales que ayuda al funcionamiento del sistema linfático y ayuda a tratar el linfoedema crónico o retención de líquidos severa. • Terapia de AMMA-Masaje basado en La Medicina Tradicional China para equilibrar los meridianos (canales de energía) y mejorar la función de órganos, vísceras y sistemas del cuerpo. Las Técnicas de Miofascial Profundo son los tejidos conectivos densos que rodean y penetran los músculos y tendones, conectan los músculos a los huesos y otros tejidos, y también unen los ligamentos hueso con hueso. Contrario al estilo anterior, el masaje miofascial profundo se puede ejercer en personas con tolerancia de normal a fuerte en su sistema músculo-esqueletal. Usualmente, el cliente te deja saber que quiere este estilo de masaje cuándo jocosamente te pide “enterrarle el codo en el área adolorida o espasmo muscular”. En este caso, se le aplica la teoría de “al dolor se le ejerce dolor para aliviar el dolor”. Los Masajes de Miofascial Profundo son: • Terapia de “Puntos Gatillo” o “Trigger Points”- Puntos sensibles de dolor en un músculo donde el tejido se muestra más rígido de lo normal. • Masaje de Tejidos Profundos o “Deep Tissue”-serie de técnicas y manipulaciones fuertes que trabajan las estructuras más densas o profundas de los tejidos de los
Beneficios:
Origen del Masaje Miofascial Aunque tiene raíces del masaje sueco básico, el masaje miofascial se comenzó a desarrollar formalmente en Alemania. Este masaje proviene de la Osteopatía, o condiciones relacionadas con el sistema óseo. Se basa en 3 principios: • El cuerpo puede curarse a sí mismo • La estructura y la función corporal están interrelacionados • El cuerpo es un todo interconectado con las fascias o tejidos Las Técnicas de Masaje Miofascial abarcan muchas otras modalidades de masaje. Todo sea, claro, por conseguir corregir ese dolor crónico para que puedas continuar con tu práctica atlética, o cualquier otra labor de esfuerzo físico, y llegar a la meta ganadora. Claudia V. Padilla López es Terapéuta de Masaje con Licencia #692, creó y continúa desarrollando su negocio llamado Pagoda Holistic, donde se brindan servicios de Masajes Terapéuticos Clínicos y Talleres de Masaje. Actualmente, es profesora del Grado Asociado en Masaje Terapéutico Profesional de Columbia Central University, Recintos en Caguas y Yauco. Referencias: • Trigger Points Patophysiology and Evidence-Informed Diagnosis and Management. Sudbury, MA: Jones and Bartlett • Beck, Mark F.; (2010) Teoría y práctica del Masaje Terapéutico, (5 ed) Estados Unidos; Milady • Fotos: Shalyanne Cruz • En las fotos: Claudia Padilla y Keyshla Laó.
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Bienestar
El
Auto
La Salud Mental en el entrenamiento individualizado.
Concepto
El entrenador personal y los entrenadores deportivos se encargan de cultivar la salud física, pero la misma comienza con el término psicológico del auto concepto, que es la percepción o la idea que el individuo tiene sobre sí mismo.
El auto concepto está influenciado por la opinión de las personas con las que interactuamos a menudo, los medios de comunicación, las ideas a las que les damos paso sobre nosotros mismos y nuestra realidad médica. El entrenador físico requiere comprender el auto concepto del individuo que le es referido o le contrata, porque a partir de esta comprensión se reconocen las posibilidades de estar trabajando con una persona motivada, desorientada, frustrada, o con problemas de salud médica o de salud mental.
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Por: Rafael Rodríguez Martínez Licenciado en Consejero en Salud Mental y Aptitud Física, Entrenamiento Personal.
Las principales condiciones de salud mental que afectan el auto concepto son aquellas que afectan la autoestima porque ambos términos están entrelazados; algunas de estas condiciones son: la depresión, bipolaridad, anorexia, bulimia y algunas condiciones de salud física que limitan las capacidades del cliente en desarrollarse en el entrenamiento al maximo. El entrenador físico debe ser discreto pero persuasivo con relación al auto concepto de su cliente, el resultado o el fracaso de su labor con el sujeto, podían estar potencialmente ligados a este asunto. El auto concepto de tu cliente es perceptible según los intereses y exigencia manifestada verbal y físicamente por el cliente en el entrenamiento. La conducta y proyección física, entiéndase desde el vestir hasta su postura física, el lenguaje y amistades revelan parcialmente el auto concepto de su cliente, por ello cada persona es única y cada observación igual. Las vías de trabajo con el cliente con relación a las exigencias físicas y niveles de tolerancia ya sea motivacional o crítica están ligados al auto concepto.
Bienestar Las complicaciones psicológicas en las que podría encontrarse un entrenador físico con relación al auto concepto de su participante son responsabilidad de atender, pese que su función no es de profesional en la salud metal, su trabajo con el auto concepto raya en la motivación y/o desmotivación del cliente afectando así positiva o negativamente el trabajo alcanzado o por alcanzar con el cliente. Las alertas sobre las condiciones de salud mental de su cliente, deben ser atendidas;” no discrimine”, reconocer los límites de su trabajo es el primer paso profesional asumir en su posición de entrenador personal. La psiquis humana a diferencia de la medicina del cuerpo las laceraciones pueden ser imborrables e irreparables, una burla publica, una actitud despectiva y/o una presión indebida que sea el precipitante que aflore traumas reprimidos o latentes podría poner en riesgo la integridad física del cliente o su reputación como profesional. La búsqueda de una mejor condición o capacitación física, se relaciona con una inconformidad personal con la auto imagen u auto concepto, podrían repercutir en estimular condiciones de salud mentales como: • Trastornos alimenticios en búsqueda de un peso y/o figura anhelada, entre ellos anorexia y bulimia. • Trastornos psicóticos relacionados al uso de estimulantes, entre ello estimulantes energéticos, esteroides anabolizantes y drogas de manipulantes del sistema nervioso sentral. • Trastornos de salud relacionada al uso de sustancias estimulantes que pueden aflorar o desarrollar condiciones hepáticas, renales y cardiacas irreversibles. • Trastornos de estados de ánimo, entre ellos depresión y bipolaridad; relacionados con condiciones grave de salud mental como la esquizofrenia y consecuencias decisionales graves como el suicido y homicidio. El respeto, la paciencia y la franqueza, son claves para moverse a una interacción con el auto concepto del cliente, respetar el espacio del cliente y delinear una motivación en beneficio del cliente, refuerza un auto concepto encaminado al bienestar físico y mental del cliente. El entrenador físico no es un mero amigo, que pretende que haga lo que hace el; es un profesional, licenciado, el estado reconoce el manejo complicado que implica trabajar con la integración de cuerpo y la mente hacia una meta determinada. No explore un área que podría mancillar gravemente la salud física y mental del individuo que refiere sus servicios, sin la debida educación implícita en su profesión. Entrenador físico, la reputación de un individuo no es la auto adoración de lo alcanzado, es el éxito en lo que ejecuta a diario, su cliente es su objetivo no su autosatisfacción, cuide su reputación, edúquese y respete su trabajo.
En futuras ediciones de la Psicología y el Entrenamiento individualizado; definiremos y discutiremos algunos de los trastornos mencionados en este artículo y su relación con el mundo del desarrollo físico. Prueba: 1-La Psicología y el entrenamiento personal tienen alguna relación: Sí__ No__ Tal vez__ 2- Escoja cuál de las siguientes es su relación según el artículo leído: a) Trabajan con el auto concepto b) Trabajan con el auto acierto c) Trabajan con la auto alimentación d) Trabajan con el auto compacto 3- Menciona cuatro de múltiples trastornos relacionados con la psicología que la influencia del entrenador físico podría aflorar o precipitar en el participante: a. ______________________________________ b. ______________________________________ c. ______________________________________ d. ______________________________________ 4- Es importante observar y monitorear el comportamiento y la imagen del cliente para tener una percepción del auto concepto del cliente para así saber si está emocionalmente inestable o no. Sí__ No__ Ninguna de los dos__ 5- La visión del entrenador físico debe ser visualizar los resultados de el en el cliente y así lograr que el cliente alcance lo que el alcanzo. Sí__ No__ 6- El entrenador físico no requiere de conocimiento conductuales porque él no es loquero. Sí__ No__
7- Motivar al participante al uso de sustancias estimulantes, forzarlo a rigurosos entrenamiento para que este como usted 0 ridiculizarlo es totalmente ético. Sí__ No__ Explique: _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _______________________________________________________ 8- Entiende usted que la realidad expuesta en este artículo, está acorde con la realidad del entorno laboral del entrenamiento físico. Sí__ No__ Explique: _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ ___________________________ 9- Si usted identifica una persona con alguna condición de salud mental notable y contra su capacidad de ejecución y desarrollo físico, que debe hacer: I. Dejarlo de entrenar como entrenador. II. Referir a la policía. III. Hablar respetuosamente con el cliente. IV. Hablar con la gente que asiste al gimnasio y advertirle. Articulo redactado por: Rafael Rodríguez Martínez Consejero en salud mental, Mediador de conflictos, Entrenador físico, Entrenador en artes marciales mixtas. Costo por horas Contacto como educación continua en el entorno de licenciamiento en aptitud física son 20 dólares por participante. rafaelsml@aol.com / 787-604-6975.
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Bienestar
Gimnasios La Salud Mental en el entrenamiento individualizado.
Por: Rafael Rodríguez Martínez Licenciado en Consejero en Salud Mental y Aptitud Física, Entrenamiento Personal.
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Bully
El termino Bully se utiliza para enmarcar la actitud acosadora en la que la integridad física de una persona y la salud mental son laceradas. Esta actitud Bully es una dinámica del entrenamiento individualizado en los gimnasios comunes de hoy.
Ejemplos: • Cuando entramos a un gimnasio y todas las personas miran con actitud agresiva y comienza una pasarela de músculos hipertrofiados en tu zona de entrenamiento, como dejándote ver “quién manda aquí”. • Cuando empiezas una rutina y te acosan con el reto de quien domina más peso, posando a tu lado el ejercicio que lo hipertrofia más. • Cuando comentan de manera burlona para qué uno hace determinado ejercicio, meramente para decirte que estas ejecutándolo mal, que los ejercicios que la persona tiene en su rutina son mejores. • Cuando el entrenador semidesnudo llega a tu área de trabajo, y con actitud y comentarios comienza a presionar para que te vallas y él pueda continuar con su entrenamiento individualizado.
Bienestar Algunos entrenadores personales y/o grupales, al estar inmersos en este comportamiento por haberse educado en el mismo, transfieren actitudes acosadoras a veces sin percatarse, en una errada visión de que “la actitud intimidatoria inspira a sus clientes o que la burla es un aliciente motivador para sus participante”. Permitir que se desarrolle la actitud Bully en los gimnasios es un claro descontrol por parte de la administración del lugar. El asunto emocional de la actitud Bully puede pasar al físico en la medida que la actitud acosadora incita al acosado o víctima a mostrar actitudes como: • Incremento en volumen de peso, que es perjudicial para su salud física • Un manejo erróneo de una maquina o ejecutoria de ejercicios en respuesta a sus acosadores, lo que pudiera resultar en una lesión o incapacidad física El Bully en los gimnasios es un entretenimiento que cuesta caro al desarrollo profesional de la clase de entrenador físico, ya que: • Le resta clientela. • Desmoraliza la imagen del entrenador personal al permitir el mismo un desagradable y peligroso ambiente de entrenamiento. • El acoso va drenando a la persona acosada. • Se desarrollan pequeñas “bombas de tiempo” en los perjudicados que pueden explotar de forma agresiva, perjudicando tanto al entrenador como el gimnasio. Recuerda que hasta las ollas de presión revientan, y hoy día, vemos los efectos de este “tipo de presión” en nuestras noticias diarias. Ahora… un chiste, un evento jocoso, un tema de conversación y un momento de estímulo de reto positivo entre ambas partes en el entrenamiento es totalmente distinto a la humillación, burla e innecesarias competencias en el gimnasio. Se supone que el gimnasio sea un lugar para trabajar en la liberación del estrés y ciertos asuntos de salud particulares. La actitud Bully es, en adición a un desagradable comportamiento, un asunto que resta tiempo e interfiere con el proceso de trabajo colectivo de los participantes del gimnasio, porque es una actitud que distrae y molesta, resultando en un paulatino decaimiento en su popularidad. Esta modalidad acosadora pudiera pasar al asunto de acoso sexual…pero este es otra ramificación de este comportamiento muy latente en los gimnasios. Esto, mi gente, es un excelente tema para una próxima edición.
Repudia el Bully, para ayudar mejor al desarrollo del principiante y educar al entrenador de mayor experiencia a ser una con mejor calidad de persona que obtenga resultados más favorables en su ámbito profesional. Recuerda que hay un derecho a la admisión a su negocio, por ende, no permitas este acoso. Defiende tu imagen en el ambiente del gimnasio o dinámica de mercadeo de entrenamiento individualizado. El gimnasio lo hace el ambiente. Los gimnasios con atmósfera de Bully crean un pesado ambiente que no contribuye a desarrollar ganadores. Busca un gimnasio donde te sientas seguro y cómodo, ya que estás pagando por un servicio y te mereces recibir un servicio donde te traten con respeto y valor…”siempre trata a los demás como quisieras ser tratado”.
4. Menciona 3 ejemplos de la actitud Bully: a. ______________________________________________ b. ______________________________________________ c. ______________________________________________ 5. La actitud acosadora del Bully puede tener repercusiones serias en: a. En el físico b. En la psiquis c. En el desarrollo social d. Todas las anteriores 6. ¿Cuál es el principal principio administrativo de un encargado de gimnasio con relación a su clientela? ________________________________________________________ ________________________________________________________
A continuación, contesta esta post-prueba colocando la letra correspondiente a la respuesta correcta en la línea en blanco, o llena los blancos con la mejor contestación: 1. Bully significa: ___ a. Acogedor b. Acosador c. Acostado d. Gordito
7. La visión de un gimnasio debe ser una de despejarte o de cargarte. De acuerdo a este dilema, ¿cuál sería tus tres (3) posturas a segur, una vez comprendas el mensaje de este artículo? a. ______________________________________________ b. ______________________________________________ c. ______________________________________________
2. El acosador suele confundirse con el “payaso” y su intención es que el acoso se vuelva una acción: a. Grupal b. Individual c. Común 3. Menciona 3 resultados inmediatos que causa la actitud Bully en los gimnasios: a. _______________ b. _______________ c. _______________
8. Expresa tu posición con relación al fenómeno de acoso Bully, luego de haber leído este artículo. _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ Articulo redactado por: Rafael Rodríguez Martínez Consejero en salud mental, Mediador de conflictos, Entrenador físico, Entrenador en artes marciales mixtas. Costo por horas Contacto como educación continua en el entorno de licenciamiento en aptitud física son 20 dólares por participante. rafaelsml@aol.com / 787-604-6975.
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