TRANSFORMA TU CUERPO CON EL MEJOR EQUIPO Desde el equipo cardiovascular más innovador, equipo de fuerza ajustado a tus necesidades, ofrecemos una amplia gama de productos para facilidades comerciales y al detal. Contamos con técnicos certiicados a través del Caribe y Puerto Rico que brindan consultoría sobre el uso y manejo de nuestros equipos asegurando la satisfacción de cada uno de nuestros clientes. ¡Visítanos y descubre lo último en equipo de entrenamiento e para tu hogar o para tu negocio!
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CONTENIDO 30 D EN PORTADA D EJERCICIOS D BIENESTAR D NUTRICIÓN D SALUD
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En Portada: Michelle Lewin Gimnasio: David Barton Gym, Miami
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Fotografía: Salomon Urraca Ropa: La Bella Mafia
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Carta del Director En esta edición especial de nuestra FitnessBody Magazine, tenemos en primeras planas dos acontecimientos exclusivos en un magno evento que revolucionará el ámbito del fitness: la aclamada modelo internacional y Diva del Fitness Michelle Lewin será la anfitriona principal en el evento FitnessBody Competition 3, en el Centro de Convenciones de Puerto Rico. Todo lo que quieres saber de Michelle y sus secretos para entrenar y mantener un cuerpo sencillamente espectacular, te la revelamos en una entrevista realizada justo a su llegada por primera vez en suelo boricua. ¡Démosle la más calurosa bienvenida a La Cuerpa latina! Entre otros temas, descubre los mejores consejos para mujeres que deseen lograr tonificar su cuerpo y lucir fabulosas. Expertos en acondicionamiento físico te indican lo que “debes hacer y lo que no” para lograr tu meta en adelgazamiento y moldeamiento de tu figura.
@hectoralbizu
Conoce además la importancia de mantener tu cuerpo debidamente hidratado y lograr obtener mayor energía corporal y rendimiento. Date motivación y energía con el apoyo, guía y profesionalismo de tener a un entrenador personal en tus rutinas de ejercicios funcionales para beneficiar tu salud corporal y evitar futuras lesiones. ¿Cuál es la diferencia entre la práctica de Crossfit y Bodybuilding? Aquí verás los beneficios de cada una y te asesoramos para que elijas la que mejor se ajuste a tu estilo de vida y acondicionamiento físico. Te daremos a conocer múltiples alternativas de cómo tratar algunas lesiones deportivas con correcciones de técnicas de ejercicio, análisis físico para recomendarte la rutina y dieta más adecuada para ti, y alternativas de masajes y técnicas de equilibración muscular de Kinesiología Estructural y Kinesiotapes para ayudar a disminuir dolores a nivel músculoesqueletales y restaurar tu salud, ¡todo para que puedas lograr el éxito completo en todas tus metas deportivas! Lo mejor para tu acondicionamiento físico, salud corporal y mucho más, en la edición especial de la revista que has hecho la #1: FitnessBody Magazine. ¡Gracias siempre por el apoyo! Cordialmente;
En Portada: Michelle Lewin Gimnasio: David Barton Gym, Miami Fotografía: Salomon Urraca Ropa: La Bella Mafia
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Héctor M. Albizu Director General h.albizu@hotmail.com
Colaboradores
DIRECTOR GENERAL Héctor M. Albizu EJECUTIVOS DE VENTAS Jessenia Albizu Juan C. Serrano DISEÑO GRÁFICO Héctor Albizu Imagen Creativa, Inc. FOTOGRAFÍA Salomon Urraca Art Kingdom Photography and Design: Eliezer Miranda y Jonathan Calderón COLABORADORES Dreuxilla Divine Milady Ortíz Sonia Rivera Claudia Padilla Marcos Irizarry Rafael Rodríguez Martínez Síguenos por: @FitnessBodyMagazine
Fitness Body es una publicación bimensual de:
FitnessBody es una publicación bi-mensual (cada dos meses). Las opiniones vertidas por nuestros colaboradores y agencias publicitarias no representan necesariamente nuestros sentir ni el de los nuestros auspiciadores. FitnessBody no se hace responsable por información, editorial, o anuncios publicados en nuestra edición. Prohibida la reproducción total o parcial sin autorización expresa de los editores. Derechos Reservados. Para información envianos un e-mail a: fitnessbodymagazine@hotmail.com
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Salud
“El principio de variedad es clave, tanto para la dieta como para la rutina de ejercicio.”
¿PUEDO SALTAR LA DIETA DE VEZ EN CUANDO?
Sí, una o dos veces al mes puedes concederte un día este capricho. Eso te ayudará a seguir adelante y, de paso, le recordarás a tu cuerpo la importancia de comer bien.
¿CON QUIÉN DEBERÍAS IR AL GIMNASIO A ENTRENAR?
OCHO
Es el máximo de semanas que deberías mantener un mismo entrenamiento.
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Prueba hacerlo en pareja. Sí, los dos tienen la misma afición por el gimnasio, será una gran ventaja y te ahorrarás caras largas por haber ido a entrenar después de un día largo de trabajo o en fin de semana. Si no compartes esa afición, busca tú un deporte con el que ambos se sientan cómodos.
¿ALGÚN CONSEJO PARA GANAR MÚSCULO?
Si buscas ganar volumen o estás en la fase de hipertrofia muscular, haz entrenamientos de fuerza e ingiere más calorías de las que gastas. Lo único es que también almacenarás grasa. Por eso, en la fase de definición muscular, debes incorporar sesiones de cardio y tener un balance calórico negativo.
Ejercicios Salud
¿QUÉ DEBO DESAYUNAR PARA EMPEZAR EL DÍA CON ENERGÍA?
Una taza de avena. En un envase de cristal, echa agua y una cucharadita de canela, y caliéntala por 1 minuto en el microondas. Justo después de comértela, bébete una batida de proteínas para tener los músculos bien alimentados.
¿QUÉ ENTRENAMIENTO DE CARDIO ES EL MÁS DIVERTIDO? Exteriores. Siempre que puedas, haz cardio en el exterior. Ya sea en la calle, un parque, sobre montañas, etc. La playa es otra gran opción, ya que la continua resistencia del agua es óptima
“Para no romper tu dieta, lo mejor es que siempre te lleves los alimentos que necesitas. Una buena alternativa son los 6-Pack Bags.”
¿CUÁL ES EL MEJOR TRUCO PARA ADELGAZAR??
La estrategia “quemagrasa” definitivamente es hacer un entrenamiento matutino en ayunas, da igual si es de fuerza o resistencia. Si la noche anterior no ingeriste muchos carbohidratos, el cuerpo obtiene toda la energía de sus reservas de grasa. El resultad: la grasa abdominal se funde como “la cera de una vela”.
para tus músculos.
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Salud
HIDRÁTATE BIEN Sabes lo significa: calor. Sigue nuestra guía contra la sed. Utliza la báscula Pésate antes y después de hacer ejercicio. Perder más peso durante un entrenamiento no equivale a perder más calorías, sino que no equivale a perder más calorías sino que se trata simplemente del líquido que pierdes al realizar esa actividad física. Si la pérdida de peso es superior al 2% de tu peso, se considera que estás deshidratado y deberías beber más durante los entrenamientos.
¿Cómo hidratarte? Por el sudor no se pierde únicamente agua sino que también se eliminan electrolitos, entre los que destaca el sodio. Si vas a entrenar 1 ó menos, puedes hidratarte sólo con agua, pero cuando tu entrenamiento es superior a 1 hora y media, es necesario que empieces aportar sodio a través de alimentos salados o de bebidas deportivas. Beber sólo agua durante un entrenamiento largo puede ser contraproducente, porque diluimos el sodio corporal, lo que puede llegar a crear hiponatremia con consecuencias graves.
Controla el color de tu orina Si no te puedes pesar, una herramienta muy útil es controlar el color de tu orina. La escala de Armstrong nos da una idea de cuán hidratados estás, pensando que si nuestra orina es similar a los colores del 1 al 3 estamos bien hidratados, pero si es más oscura de lo normal, debemos intentar tomar más liquido durante el ejercicio.
...la vida es un proceso de deshidratación?
¿SABÍAS QUE?
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Un feto está formado por un 90% de agua, un niño 80%, y un adulto tiene 65%, o sea, va disminuyendo el porcentaje cuando envejecemos.
EFECTOS NEGATIVOS DE LA DESHIDRATACIÓN - Puede generar más problemas gastrointestinales - Aumenta la frecuencia cardiaca - Aumenta la fatiga y consume antes nuestros depósitos de glucógenos - Provoca rampas o calambres. - Disminución, en general, del rendimiento deportivo
Salud
TUS ALIADOS CONTRA LA FATIGA
El Bicarbonato y la Carnosina. Quédate con sus nombres porque te pueden ayudar a rendir más. La naturaleza te obliga a jugar según sus reglas. Si realizas deporte de alta intensidad, es probable que roces tu limite sin saberlo. La culpa la tienen los iones de hidrógeno (H+), que hacen decrecer el pH de tu músculo. ¿La consecuencia inmediata? Contracción muscular. En otras palabras: fatíga. Pero tu cuerpo se guarda un par de ases en la manga. El bicarbonato y la carnosina.
Aliado / El bicarbonato
Aliado / La carnosina
El ejercicio de alta intensidad provoca una alta tasa de glicólisis anaeróbica, superando la capacidad tamponadora intracelular de la carnosina. Para luchar contra esto, la suplementación con bicarbonato puede aumentar la concentración habitual de esta sustancia y ayuda a evitar el efecto negativo de la acumulación de iones de hidrógeno en la célula muscular.
La carnosina se encuentra en el citosol de la celula muscular, sobre todo en las fibras musculares FT, es decir, las de contracción rápida.Los entrenamientos de alta intensidad aumenta la concentración de carnitina muscular y ayuda a reducir de manera muy eficiente la fatiga propia del ejercicio.
...la suplementación conjunta de B-alanina y bicarbonato sódico ha dado mejores resultados que su utilización por separado.
¿SABÍAS QUE? 14 FitnessBody
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LOGRE SUS METAS CON EJERCICIOS FUNCIONALES LOS PROGRAMAS DE EJERCICIOS FUNCIONALES SE HAN HECHO CADA VEZ MAS POPULARES, SIN EMBARGO, DEBEN PRACTICARSE BAJO ESTRICTA SUPERVISION Y RESPETANDO CIERTOS LINEAMIENTOS
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Es común cómo un gran número de centros de acondicionamiento físico ha implementado diversos tipos de entrenamiento cuyo objetivo es maximizar resultados. Estos demandan mayor nivel de aptitud física en un sentido técnico y funcional, en los cuales el organismo debe alcanzar valores que sobrepasan la zona de confort a la que está adaptado. Se les conoce como Programas de Ejercicios Funcionales.
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¿En qué consisten? Lo primero y más importante que debe conocer es que, para que un ejercicio sea funcional, tiene que obedecer a una necesidad muy específica que busca cada persona (deportista o incluso paciente en periodo de rehabilitación física) según sus características corporales, fisiológicas y actividad que realiza. De otro modo, podríamos estar hablando de un sinnúmero de movimientos y ejercicios que producirán beneficios generales, pero no los que realmente se están buscando o requiriendo en ese individuo.
Es un proceso Cuando ya se logre determinar qué tipo de ejercicios funcionales se adaptan a las características y necesidades específicas de la persona, es indispensable que la práctica de esos programas se realice de manera segura. Ello implica estar conscientes de que se va a formar parte de un nuevo proceso, que podría tardar horas, días, meses o años y quizás, en algunos casos, ni siquiera funcionará como se espera. Poder incorporar con éxito estos tipos de entrenamiento a nuestros programas requiere paciencia y respeto hacia el proceso, así como entender que hay etapas que no se deben omitir. Sólo con la práctica constante y una asesoría profesional adecuada es que se irá perfeccionando la técnica de ejecución de cada movimiento, independientemente de su complejidad. Las personas que deseen comenzar estos programas deben tener clara su condición física y de salud. Además, deberían estar ya sometidas a otros programas de entrenamientos de intensidad moderada, por lo menos practicarlos en los últimos cuatro o seis meses; es decir, no pueden arrancar con acondicionamiento físico muy avanzados de la noche a la mañana. Este es el tiempo prudencial para desarrollar adaptaciones estructurales y fisiológicas que permitirán incorporar trabajos de mayor exigencia.
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La aceptación por parte de la población ha sido positiva. No obstante, existe confusión y desconocimiento sobre aspectos claves que pueden prevenir, en mayor medida, la aparición de las lesiones cuando se practican estos programas tan exigentes. Entre ellas están: Entrenamiento en Suspensión, CrossFit, BootCamp (inspirado en la rutina militar) y Acondicionamiento con Pesas Rusas.
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Para que un ejercicio sea funcional, debe obedecer a una necesidad muy específica de cada persona RESPETE LOS PASOS • Busque la asesoría de un profesional capacitado. Siéntase en la libertad de preguntar cualquier cosa que considere importante para iniciar con tranquilidad. • Respete las etapas del proceso de aprendizaje hasta que el especialista le haga saber que está listo para avanzar. • Siempre realice un buen calentamiento previo. No importa qué tanta experiencia tenga. Es obligatorio para que prepare progresivamente el organismo para trabajos de mayor exigencia. • Bajo ninguna circunstan- cia debe experimentar algún tipo de dolor ajeno a las sensaciones propias del ejercicio a nivel mus cular, si esto ocurriera, comuniqueselo de inme diato al especialista.
• La única manera de pro gresar en una actividad es repitiéndola muchas veces. • Es útil realizar algunos trabajos completamenta rios guiados por el espe cialista para mejorar un gesto técnico específico. • Antes, durante y después del entrenamiento, con suma líquidos hidratantes y alimentos que contribu yan a la reposición de la energía gastada. • La indumentaria propicia ergonomía y seguridad. Por eso, elija que más le haga sentir confortable. • No descuide su nutrición. Esta le ayudará a tener un buen funcionamien to orgánico durante el ejercicio.
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EN COMPETENCIA PODRÁS ENTRENAR DURO PARA ALCANZAR LA VICTORIA, PERO NADA TE HACE INMUNE A LAS LESIONES EN COMPETENCIA 18 FitnessBody
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DIAGNÓSTICO Severidad de la lesión de acuerdo con el tiempo de recuperación
LEVE
MODERADA
SEVERA
menos de siete días
de ocho a 21 días
más de 21 días
¿Mover o inmovilizar? La aparición de lesiones plantea esta discusión. Ambos extremos podrían ser nocivos y generalmente están acompañados de desconocimiento sobre la esencia del trauma que se sufre. “Ahora se establece que cuanto antes pueda influenciarse el tejido lesionado con la movilización, siempre sea controlada y progresiva, los beneficios son mayores que la inmovilización prolongada”. Asegura que los efectos de la inmovilización en los primeros momentos de la fase inflamatoria son fundamentales para la recuperación. Este primer período de inflamación por lo general tiene una duración de entre 24 y 72 horas. El médico aclara que este panorama tampoco sugiere extremos, ya que no se tiene que ser “excesivamente agresivo con la movilización”, sino que se debe respetar y acompañar la recuperación con medidas acordes y eficaces, en especial después de la inflamación”.
EL PRINCIPIO PRICE Este debe ser el tratamiento primario de una lesión, máxime si no se cuenta en ese momento con la presencia de un profesional médico. Es necesario aplicar de forma simultánea.
P R I C E
Protección del área lesionada ...................................................... Restricción de la actividad (reposo deportivo) ...................................................... Compresión ...................................................... Elevación
EN LA BALANZA La competencia se acerca y la presión por el resultado encuentra en su punto de fuga rápidas pulsaciones y la incesante sudoración. Pero lejos del triunfo, aparece una lesión que lo entorpece todo. ¿Qué hacer sobre la marcha? ¿Cómo tratarla rápidamente? Aquí una serie de recomendaciones para el tratamiento inmediato de lesiones deportivas. El tiempo no lo es todo Para el médico, si la rehabilitación completa del deportista demora un tiempo mayor de lo que se tenía previsto para una mejor recuperación, disminuirá el riesgo de que la persona sufra nuevas lesiones. “Los tiempos de la rehabilitación no deben desvelarnos, pero sí deben preocuparnos la calidad y la forma del proceso terapéutico”. Las posibilidades de que el deportista recaiga con alguna lesión se van a dar cuando no se ha sometido a un proceso de espacios controlados y a demandas físicas iguales que se presentarán al regresar a la competencia.
Efectos nocivos de la inmovilización prolongada:
Efectos de la movilización progresiva controlada (MPC):
• Atrofia muscular. • Escasa Movilidad articular. • Rigidez parcial o total. • Disminución de la capacidad de estabilización de los ligamentos afectados.
• Mantenimiento de la fuerza muscular. • Mantenimiento de las caracteristicas mecánicas. • Revascularización de la cicatríz.
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PIERDE GRASA Y GANA MÚSCULOS
UN PLAN DE ALIMENTACIÓN BALANCEADO, LA REDUCCIÓN DE CALORÍAS Y EL EJERCICIO AERÓBICO Y DE RESISTENCIA SON LA CLAVE PARA LOGRAR UNA BUENA CONDICIÓN
El control de peso está basado en el balance de energía. Demasiada comida o muy poco ejercicio pueden dar como resultado el aumento de peso. Para lograr una pérdida de 1 ó 2 libras por semana es necesario un déficit de 7.700 kcal. En algunos deportes, el peso corporal extra puede ser una ventaja, especialmente en fútbol, hockey sobre hielo, lucha de sumo u otros deportes de contacto corporal, en los cuales su peso es importante para mantener la estabilidad. Sin embargo, en deportes de competencia se debe maximizar la masa muscular y minimizar la grasa. A mayor porcentaje de grasa, mayor es el gasto energético y menos eficiente en su desempeño físico. Médicos especialistas consideran que existe 1% de aumento en la capacidad de velocidad de carrera por 1% de reducción del peso corporal total, siempre y cuando esta pérdida sea de grasa y no masa muscular.
Los principios del músculo El músculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño mediante un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado. Además, el aumento de su tamaño requiere energía y esta proviene de una dieta equilibrada que proporcione las calorías adecuadas. Si se ignoran estos principios, el músculo simplemente no se adaptará. El aporte nutricional es vital para el desarrollo óptimo de los músculos. Para remodelarlos, el organismo necesita los ladrillos básicos (carbohidratos, proteínas y grasas). Los patrones dietéticos cotidianos, el consumo de nutrientes de acuerdo con la sesión de ejercicios, el sueño apropiado y un estilo de vida saludable contribuyen a la eficacia de la preparación y al crecimiento de los músculos.
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¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA COMER? “El momento idóneo para comer es en el anabolismo proteico, en las seis horas después del entrenamiento (especialmente las primeras dos horas), ya que es cuando las barreras para la entrada de glucosa están abiertas. Tan importante es el balance energético positivo como un programa de entrenamiento de pesas especifico para la ganancia de masa muscular.”
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¿Es necesario un suplemento de proteína? Se necesitan catorce gramos de proteína por encima del requerimiento normal para alcanzar el aumento de masa magra. Se obtiene de una pequeña cantidad de alimento como: dos vasos de leche, sesenta gramos de queso, dos huevos revueltos o sesenta gramos de carne, pescado o pollo; es decir que no se necesitan suplementos caros en proteínas o aminoácidos si se lleva una alimentación balanceada y el aporte de proteínas adecuado. La dieta va a proporcionar la proteína de alta calidad para satisfacer las necesidades de un programa diseñado para aumentar masa muscular.
LINEAMIENTOS PARA PERDER GRASA • Reducir el consumo calórico diario entre 500 y 1,000 cal. • La dieta debe contener una amplia variedad de alimentos que atraigan el gusto y ayuden a prevenir la sensación de hambre entre comidas. • Aparte de fibra dietética, puedes ingerir cantidades moderadas de proteína y grasa que pueden ayudar a suprimir el apetito. • Mantener horarios regulares de comidas, comer cada 2- 3 horas para evitar el hambre, pero porciones pequeñas que no excedan el total de calorías diarias recomendadas. Esto ayuda a incrementar el metabolismo y permitirá quemar grasa rápidamente. • Debe perder peso a un ritmo lento 1 a 2lbs. por semana, de esta manera se asegura perder grasa y no músculo. • Reducir al máximo el consumo de azúcares simples y refinadas en la dieta. • Se debe evitar el consumo de alimentos altos en grasa y calorías.
CONSIDERACIONES NUTRICIONALES PARA PODER FORMAR MASA MUSCULAR • El tejido muscular está compuesto por 70% de agua y 22% de proteínas, el restante 8% corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y minerales. • Balance energético positivo: 500 cal. adicionales por día dan como resultado un aumento de 454g en peso corporal de masa magra por semana. • El músculo necesita un estímulo de contracciones suficientemente intensas y realizadas con cierta frecuencia para que se dé un aumento de peso muscular y no solamente aumento del tejido graso.
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fitnesstips+ Por: Sonia Rivera
CUANDO LAS PERSONAS SE LIMITAN A UNA RUTINA DE EJERCICIOS SE ESTANCAN, CAEN EN UNA ZONA DE CONFORT HACIENDO LO MISMO UNA Y OTRA VEZ. TENGA EN CUENTA QUE SI NO ESTÁ ADELGAZANDO, TONIFICANDO, NI SIENTIÉNDOSE EN FORMA, SEGURAMENTE SE DEBE A ERRORES EN SU DISCIPLINA DE EJERCICIOS. AQUÍ ENUMERAMOS ALGUNAS SUGERENCIAS PARA QUE APRENDA DE ELLAS, REINICIE SU SISTEMA Y LOGRE LA FIGURA QUE DESEA. NO SE LIMITE AL CARDIO PARA PERDER PESO Los estudios demuestran que con el método de los aeróbicos, si no está acompañado por una buena dieta, la pérdida de peso será mínima. Además es posible que luego de la actividad física, quede hambriento y sienta el deseo de comer más. La solución: Diseñe una dieta adecuada y para el ataque de hambre después del ejercicio, tenga siempre a la mano comidas bajas en calorías, como una fruta y tome mucha agua. NO CORRA EN SUS REPETICIONES Si está haciendo sus repeticiones a toda velocidad, pueden haber dos motivos: Sus pesas están demasiado livianas o demasiado pesadas y usted está dejando que la inercia o la gravedad se hagan cargo. En cualquiera de los casos, sus músculos no están siendo suficientemente estimulados y por eso no logra tonificarlos. La solución: Si al final de la serie siente que no tiene control constante de su movimiento, use una pesa más liviana. NO SE DEJE ATRAPAR POR LA MONOTONÍA Si siente que está realizando una sola actividad en el gimnasio, puede que esté excediendo un solo grupo muscular y las consecuencias no se harán esperar. Por ejemplo, en “indoor cycling” usted trabaja un grupo de músculos muy específicos y si lo está haciendo 4 o 5 veces a la semana, solo desarrollará ese grupo. La solución: Diversifique su entrenamiento y ocupe su tiempo de ejercicio con otras actividades, como la elíptica o una clase de zumba. Si le apasiona mucho la bicicleta, también puede bajar el nivel de resistencia y aumentar la velocidad. NO SE CONCENTRE EN LA ZONA DE QUEMA DE GRASA No tiene nada de raro que considere que necesita hacerlo para perder peso: muchas máquinas cardiovasculares indican esta zona. Pero esta razón para quedarse con el ejercicio de baja intensidad ha sido totalmente desmentida; está comprobado que correr quema mucha más calorías. La solución: El ejercicio de baja intensidad no tiene nada de malo, sobre todo si tiene problemas de articulaciones, pero para perder peso necesitará hacerlo durante más de 30 minutos diarios.
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Ejercicios
fitnesstips+ NO SE SALTE EL CALENTAMIENTO Puede creer que está ahorrando tiempo, pero en realidad está arriesgando más de lo que imagina. Su cuerpo necesita calentar para que la circulación aumente, el sistema nervioso despierte y el cuerpo
NO HAGA SOLAMENTE YOGA Aunque es maravilloso para mejorar la flexibilidad y la fuerza, el yoga no es el quemador de calorías por excelencia. Un estudio reciente descubrió que 90 minutos de Hatha Yoga queman 200 calorías (más o
empiece a usar la energía y el oxígeno con mayor eficiencia. La solución: Los expertos recomiendan calentar haciendo el ejercicio elegido en baja intensidad. Por ejemplo, los corredores deben empezar caminando, para luego trotar.
menos lo mismo que un paseo por el centro comercial o un paseo casual). La solución: Si usted hace una hora de yoga 5 días a la semana y su objetivo es perder peso y no solo mejorar su conexión cuerpo-mente, combine el yoga con actividades aeróbicas.
NO SE EXCEDA EN LAS ABDOMINALES Si está realizando más de 3 series de 15, puede estar desperdiciando energía valiosa para mejorar su cintura. Los abdominales trabajan solo un músculo de esta zona (el recto abdominal), pero son los otros tres músculos (oblicuos internos y externos, y el transverso) los que lo harán lucir más delgado o delgada y mejorar su postura. La solución: Pregúntele a su entrenador personal sobre los ejercicios que puede practicar para trabajar todos los músculos del abdomen y haga 10 repeticiones de cada uno, 3 o 4 veces a la semana.
NO CORRA SIEMPRE A UN RITMO CONSTANTE Si quiere aumentar su velocidad, tiene que hacer un entrenamiento de intervalos, que le enseñe a sus músculos a quemar la energía de manera más eficiente, para que pueda ir más rápido. La solución: Puede empezar haciendo media milla de calentamiento y después alternar, corra 500 metros, su ritmo normal, uno más rápido y uno más lento. Además de acostumbrar sus músculos a ir más rápido, ayudará a prevenir lesiones.
NO SE QUEDE EN EL MISMO CIRCUITO DE PESAS QUE HA HECHO TODA LA VIDA El hecho de que parezca cada vez más fácil no significa que usted es cada vez más fuerte, sino que sus músculos ya se adaptaron al programa. Es necesario desafiarlos continuamente; los músculos solo se fortalecen cuando hacen algo a lo que no están acostumbrados. La solución: Pídale a su entrenador que le enseñe nuevos ejercicios y hágalo periódicamente.
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NO LIMITE SUS ACTIVIDADES FÍSICAS Estar sentado todo el día evita que se quemen 900 calorías. Los seres humanos están diseñados para estar en movimiento. EL metabolismo se activa cuando se está de pie y se apaga cuando se está sentado. La solución: Entre más activo sea, mejor. Debe levantarse de su silla por lo menos cada hora y caminar un poco. Una recomendación: camine mientras habla por celular. ¡Hágalo un hábito y pierda peso con cada llamada!
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Por: Marcos Irizarry Extreme Nutrition & Personal Trainners Inc
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A través de los años han surgido varias disciplinas en el deporte, pero a veces te preguntas; ¿qué debo hacer?, ¿qué disciplina debo practicar?, ¿será bueno para bajar de peso o aumentar? Antes de empezar cualquier disciplina deportiva, analiza esta información. El Crossfit es una técnica de ejercicios funcionales de entrenamiento, que encadena diferentes ejercicios físicos de forma intensa y de manera continua. Su principio es entrenar el cuerpo ejerciendo varias disciplinas al mismo tiempo, tales como la gimnasia, el atletismo y la halterofilia, además de ser un excelente método para aumentar la resistencia. Se puede realizar de manera individual o grupal. Sin embargo, el Crossfitpuede ser peligroso si se práctica sin saber, puesto que ciertos movimientos presentan riesgos si previamente no ha tenido ningún tipo de asesoramiento. El Crossfit ha sido usado para el entrenamiento de marines, militares, policías, bomberos, entre otros. En el Crossfit se realizan saltos, y movimientos rápidos que necesitan ciertas destrezas y muy buena fortaleza muscular para poder hacer los mismos y evitar lesionarte. Es ideal para jóvenes que pueden recuperar fácilmente y sin haber tenido previo desgaste en sus tendones y articulaciones. A medida que pasa el tiempo, a los más adultos se les hace más retante saltar, ya que pudieran lastimarse huesos o articulaciones. Se recomienda hacerse una evaluación física para descubrir cuáles son tus límites. Por otro lado, El Bodybuilding es una actividad basada en ejercicios físicos intensos, generalmente anaeróbicos y consistentes, la mayoría a veces, en el entrenamiento de pesas de gimnasio usando diversos tipos de movimientos repetitivos para desarrollar fuerza o hipertrofia muscular, para lograr mayor definición y simetría posible del cuerpo. En algunos países no está reconocido como deporte de competición. El Bodybuilding puedes hacerlo a cualquier edad, por ser un entrenamiento con pesas, se considera un ejercicio más seguro y las lesiones son mucho menos riesgosas. Puede haber sus accidentes en Bodybuilding, pero todo se evita de gran manera con buen equilibrio al levantar pesas, mantener la técnica correcta en cada movimiento y tener una alimentación balanceada. Ahora, cuál escoger, ¿Crossfit o Bodybuilding?… haz una pausa enfócate en lo que más se ajuste a ti y te convenga, Hazte una evaluación física con un entrenador personal o profesional de la salud, y pregúntale por recomendaciones de ejercicios y disciplinas deportivas que puedes realizar. Para más información de entrenamiento personalizado, llámanos en Extreme Nutrition & Personal Trainners Inc, al tel. 787-410-0288. Local: Guaynabo, PR • Instagram @ IRIZARRY75
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1. Saludos Michelle, cuéntanos, ¿es tu primera visita en Puerto Rico? Sí, es la primera vez. Estoy súper contenta porque por fin puedo visitar Puerto Rico, ¡ya que me han hablado tanto de aquí! 2. Hasta ahora, ¿cómo ha sido tu experiencia interactuando con los puertorriqueños? ¡Totalmente maravillosa! Algunas de mis amistades cercanas son precisamente de PR, y conmigo son expresivos y amigables. Puedo decir que es la impresión que me llevo de los puertorriqueños. Además, también me sorprende la cantidad de personas de PR que he visto con gran talento musical a nivel local e internacional. 3. Tu transformación corporal ha sido extraordinaria. ¿Qué te motivó a comenzar en el fitness? Todo comenzó porque llegué a pesar 90 libras en constitución delgada. Para ese tiempo tenía 17 años. Poco a poco empecé a entrenar mi cuerpo, pero sólo le daba a rutina de piernas y glúteos. Cuando conocí a mi esposo, entendí que mi cuerpo lucía desproporcionado, así que comencé con rutinas para tonificar la parte superior de mi figura. Ya cuando ves los resultados, quieres hacer más. No quería ser una excepción más, decidí darme la milla extra y continuar. 4. ¿Cuál es tu dieta diaria? ¿Qué te gusta comer en particular, que sea aparte de la dieta? En general, yo sólo consumo carbohidratos en la mañana y el almuerzo. Más o menos mantengo la misma porción de proteínas durante el día. En mi día de “pecar” comiendo, consumo gran cantidad de comida tailandesa, que se ha convertido en mi preferida. 5. ¿Cómo podemos tener los ABS como los tuyos? ¿Qué rutinas nos recomiendas? Concentrarse en la parte inferior de los abdominales realizando rutinas de levantar piernas. Haz ejercicios que no trabaje demasiado los oblicuos. Finaliza la rutina con “Crunches”. Notarás una simetría en los abdominales. Si ejercitas demasiado los oblicuos, crecerán demasiado y tu cintura lucirá más ancha. No nos queremos ver así, ¿verdad? 6. ¿Qué te motiva seguir el enfoque y ser fiel a tus entrenamientos? Este es mi trabajo, y es lo que me gusta hacer. No puedo dejarlo. Aparentemente hago bien mi trabajo, ya que, en
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general, los comentarios que he obtenido han sido muy buenos. He conocido personas en la calle que me han dicho lo mucho que les he servido de motivación para lograr un buen acondicionamiento físico, y eso me llena de alegría. Es raro que yo me desmotive, y a mis fans doy las gracias por el gran apoyo. 7. ¿Quién está a cargo de las rutinas de entrenamiento? Quién me entrenaba era mi esposo, pero ahora me ejercito yo misma basado en lo que funciona para mi cuerpo. Yo me veo en el espejo todos los días para fijarme en los detalles que nadie más nota. Mi esposo ahora se está enfocando en ayudarme a corregir esos detalles. 8. ¿Qué es lo más que te agrada ejercitar de tu cuerpo? ¿Y lo más que te ha sido un reto para entrenar? Me encanta hacer la rutina de glúteos porque nunca en mi vida había tenido unos tan atractivos. Tienen la forma que me convence, y eso me da ánimos. Lo que se me ha hecho difícil dejar son las rutinas para ejercitar las piernas. Por ejemplo, no he vuelto a usar la máquina de “leg extensions”, debido que en un pasado sobreejercité mis piernas y los músculos se veían demasiado tonificados. Reducir la hipertonicidad muscular de mis piernas ha sido más difícil de lo que me imaginé, pero ya están en el tamaño indicado. Ahora queda mantenerlas así como se ven ahora. 9. ¿Qué suplementos utilizas para mantener tu espectacular figura? Mulitvitaminas, y Vitaminas C y B12, Omega-3, trigo, Caseína y BCAA. 10. ¿Qué te agrada hacer en tu tiempo libre? Viajar. Me fascina viajar, y me siento afortunada de haber visitado el mundo entero en los últimos tres meses. Me encanta caminar por Miami. Yo vivo en South Beach, y es puro entretenimiento desde que salgo de mi casa. 11. ¿Qué consejos puedes darle a las mujeres que van al gimnasio y no ven cambios de inmediato? Como todo proceso, toma su tiempo. Mi mayor consejo: contrata a un entrenador personal. Aprovecharás más el tiempo. 12. ¿Qué mensaje o lema tienes para tu fanaticada? Yo no existiría sin ustedes. ¡Los adoro a todos! Gracias por el apoyo que me han brindado, ¡ustedes son los mejores! Puerto Rico, gracias por recibirme.
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COME LIMPIO DESCUBRE LOS BENEFICIOS QUE PUEDE PROCURARTE LA COMIDA ORGÁNICA
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LA COMIDA ORGÁNICA DURANTE MUCHO TIEMPO SE CONSIDERÓ UNA “BOUTADE” DE NUEVO HIPPY. ¿QUIÉN IBA A PAGAR MÁS POR UN POLLO O POR UNA LECHUGA ÚNICAMENTE PORQUE SE HABÍA CULTIVADO ECOLÓGICAMENTE? “Alimentos orgánicos son alimentos cultivados y procesados orgánicamente, sin utilizar fertilizantes sintéticos ni pesticidas” (EPA, 2012) Esto puede traer un montón de beneficios para la salud y todo nuestro ecosistema, incluyendo las plantas y nosotros mismos. Beneficia a las plantas, debido a que crecen más fuertes porque en lugar de confiar sólo en nitrógeno, fósforo y potasio, se desarrollan en un ecosistema subterráneo complejo de los microbios del suelo, lombrices y hongos micorrícicos (Polland, 2009). Esto trae como consecuencia que sean más fuertes y repelentes a las plagas y enfermedades, son capaces de crecer más en profundidad y durante más tiempo ya que absorben más nutrientes, vitaminas (vitamina C, calcio, riboflavina, etc) y minerales, esenciales para la buena salud de las plantas y la nuestra. Además, contienen más nutrientes que podrían aún no haber sido estudiados y que se eliminan cuando industrias agrícolas intervienen. Alimentos cultivados orgánicamente da diversidad a la tierra, lo que la hace más rica en minerales, en lugar de confiar en dos cultivos industriales como el maíz y la soja. Si tenemos una densidad de nutrientes saludables en las plantas, los consumidores finales (nosotros los seres humanos), seremos saludables también, porque estamos recibiendo el combustible correcto para nuestro cuerpo. Hoy en día la tendencia es consumir un exceso de semillas (maíz, arroz, trigo) en lugar de hojas (frutas y verduras), trayendo como consecuencia obesidad, cáncer y otras enfermedades. Alimentos orgánicamente cultivados tales como frutas y verduras frescas nos proporcionan omega 3, por ejemplo, que están relacionados con disminuir la inflamación en el cuerpo y protegernos de enfermedades. Además, los alimentos cultivados orgánicamente, no duran mucho tiempo en los estantes, cuanto más dure, más artificial, y mas lleno de pesticidas y transgénicos se encuentra.
Además de los beneficios biológicos, también es una actividad positiva para nuestra cultura y economía. Esto hace que la agricultura local sea más sostenible, dando cavidad para la economía local. Por ejemplo, en Detroit, la agricultura local urbana está siendo desarrollada y ha traído grandes beneficios para la comunidad, por su salud y economía. También apoya a la cultura local de comer natural y local, en lugar de confiar en las comidas rápidas y otros alimentos procesados. La agricultura ecológica da salud a nuestras plantas, a nosotros mismos, todo el ecosistema y el planeta. Más nutrientes Estudios científicos han demostrado que los alimentos orgánicos tienen el 50% más de antioxidantes que los transgénicos. Esto puede ayudarnos a desarrollar un sistema inmunológico más fuerte y por ende prevenir enfermedades graves como las cardiovasculares o el cáncer. Alimentos seguros Los alimentos transgénicos suelen durar más tiempo, ya que se irradian para matar bacterias, pero también cambia su estructura molecular. Además, suelen ser alimentos que causan alergias y empeoran la salud de tu sistema inmune. Cuida el medio ambiente Los pesticidas y los métodos de agricultura modernos suelen erosionar el suelo y contaminar el medio ambiente con químicos por muchos años. Además, las plagas se van adaptando a los químicos por lo que hay que añadir nuevas opciones, contaminando aún más.
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KINESIOLOGÍA DEPORTIVA Y EL USO DE KINESIOTAPES:
¡Obtén el máximo potencial muscular en tu rendimiento atlético! Por: Claudia V. Padilla López
El objetivo primordial de un atleta-que haga cualquier deporte o acondicionamiento físico-es el lograr unos objetivos, metas, desafíos o expectativas, a sabiendas que conlleva una rigurosa rutina de ejercicios, alimentación especializada, suplementación adecuada, hidratación necesaria y el equipo ideal para superar cada día el potencial muscular y rendimiento corporal. No obstante, la mayoría de las veces, y dependiendo del tipo de deporte o acondicionamiento físico que realices, suele pasar que, por la razón que sea, surja una lesión o lastimadura localizada en el cuerpo. Las lesiones tienen tres niveles: fase 1 para lesiones leves (apariencia y tono de la piel lucen normal, molestia leve y manejable, pequeño desgarre en ligamentos, calambre, entumecimiento), fase 2 para lesiones agudas (apariencia de rosa a roja en el área afectada, inmovilización parcial o casi total, dolor agudo) y fase 3 para lesiones crónicas (apariencia morada o negra en el área, fractura severa, torcedura, herida al descubierto). Para cada una, hay alternativas de respectivos profesionales de la salud para ayudar en la recuperación. ¿Qué es Kinesiología Deportiva? En el caso de utilizar la Kinesiología Deportiva en un atleta, sólo se puede evaluar si la lesión está en fase 1, o simplemente, no haber ninguna. Kinesiología (kinesis=movimiento, logia=estudio de) es un sistema holístico de bio-comunicación, basado en la Quiropráctica, diseñado para ayudar en la equilibración de la función estructural (físico), la salud nutricional (bioquímica) y la capacidad de concentración mental (emocional) en el ser humano. Este sistema, al especializarse en el ámbito deportivo, logra evaluar el tono muscular en reacción al mensaje neuro-cerebral con la realización del movimiento de un músculo. El propósito de la Kinesiología Deportiva es identificar el área afectada del cuerpo que impide su movimiento libre y
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Bienestar normal, y que está creando desequilibrio y la imposibilidad de un atleta para poder llevar a cabo su práctica o competencia atlética efectivamente. Esto hasta pudiera afectar el modo alimenticio y crear desenfoque, causando desánimo. Queremos que ese atleta continúe y persevere en sus objetivos, ¿verdad? Al efectuar una serie de pruebas (“tests”) musculares y aplicar unos procedimientos para corregir estos “desequilibrios”, se puede conseguir que el atleta recupere su óptima salud y los deseos de superación.
¿Qué son los Kinesiotapes y cómo contribuyen a la salud atlética? Una de las herramientas muy populares para aliviar el estrés o dolor leve en el músculo lo es el uso de las cintas adhesivas quinésicas o Kinesiotapes (término en inglés). Estas cintas o bandas elásticas contienen adhesivo de acrílico creadas por el Dr. Kenso Kase (1973) para uso terapéutico. El propósito de estas cintas adhesivas es ayudar en el alivio de inflamaciones y dolores músculo-esqueletales causados por lesiones
Cada prueba muscular está totalmente relacionada a la función de diferentes órganos, vísceras o sistemas de nuestro cuerpo. Esto nos ayuda a comprender cuán importante es que ninguno de estos desarrolle algún trastorno, bloqueo, estrés o condición. Un ejemplo: en una de las múltiples pruebas musculares de Kinesiología, si al probar la fuerza del músculo Cuádriceps, éste se muestra débil (con poca o sin fuerza) en el resultado, su reflejo energético “se conecta” con la función del Intestino Delgado. Esto significa que, no solamente se afecta el movimiento del mismo músculo, pudiera afectar la función de dicho intestino, desarrollando así una condición o desequilibrio en el cuerpo. El sistema de Kinesiología lo descubrió el Dr. George Goodheart (1960) y posteriormente fundó el Colegio de Kinesiología Aplicada, dirigido sólo a Quiroprácticos. Uno de sus estudiantes, el Dr. John F. Thie, popularizó este concepto al publicar el libro Toque para la Salud (1970), dando la libertad de que terapeutas del masaje y otros profesionales conocieran este sistema. Hoy día, su hijo, Matthew Thie, continúa su labor ramificando conceptos adicionales para llevar la Kinesiología internacionalmente y a múltiples niveles. ¿Cómo la Kinesiología Deportiva beneficia al atleta? Este sistema, con trasfondo en la Medicina Tradicional China, contribuye de muchas maneras al rendimiento y acondicionamiento físico. Ayuda en: 1. Fortalecer la estructura, la función y el movimiento del sistema músculo-esqueletal 2. Equilibrar el enfoque mental-emocional 3. Balancear las destrezas sensoriales-motoras 4. Mejorar el movimiento de las articulaciones 5. Recuperar la reacción del sistema nervioso 6. Disminuir el estrés o tensión muscular y corporal 7. Fluir el sistema cardiovascular (circulatorio) y linfático (eliminación de toxinas) 8. Brindar bienestar a los órganos y vísceras del cuerpo 9. Suplementar de forma adecuada e individualizada, que pueda adaptarse a cada persona (cada cuerpo opera de forma diferente) 10. Te ayuda a lograr tu meta hacia el éxito en tu práctica o competencia deportiva, o en tu acondicionamiento físico ¿Cuándo es contraindicada esta terapia? La Kinesiología Deportiva se debe evitar cuando el atleta sufre cualquier condición, lesión o traumatismo en Fase 2 Lesión Aguda o Fase 3 Lesión Crónica. En este caso, como los kinesiólogos son profesionales de la salud que no están autorizados a tratar, curar, prevenir ninguna condición ni recetar medicamentos, es menester recomendar que el atleta acuda al profesional de la salud adecuado a la lesión que haya manifestado. Los kinesiólogos son facilitadores para equilibrar la salud integral de un ser humano, aun así, se debe respetar los límites legales que conlleva esta práctica y ser lo suficientemente responsable para trabajar de la mano con otros profesionales clínicos.
durante una práctica o competencia deportiva, y darle ese apoyo necesario para recuperar movilidad del músculo y su rango de movimiento. Estas cintas se utilizan de varias formas (dependiendo de la forma de la fibra muscular y el área afectada): estilo “Y”, estilo “L”, estilo “X” o estilo “abanico”, y los “SpiderTech” en forma de “araña” ya pre-cortados y listos para usar. Lo mejor de todo es que estas cintas no causan efectos secundarios, sin embargo, evita usarlas en deportistas con lesiones clasificadas como Fase 2 Lesión Aguda o Fase 3 Lesión Crónica. Los Kinesiotapes vienen en diferentes colores, y se aplican de acuerdo al soporte o ajuste necesario en el área lastimada y el nivel de dolor que manifieste la persona: • 100% para soporte completo o total • 75% para soporte severo • 50% para soporte moderado o agudo • 15%-25% para soporte leve o liviano • 0% para soporte superficial o totalmente liviano Con esto se comprueba que hay una de muchas alternativas de salud que pueden contribuir a lograr tus metas competitivas en el acondicionamiento físico práctico, sin límites y directo al éxito, siempre y cuando procures cuidar tu salud, enfoque y nutrición ¡al máximo! Claudia V. Padilla López es terapeuta de masaje con licencia #692, propietaria de Pagoda Holistic Massage Therapies and Workshops, y profesora de Masaje Terapéutico Profesional. Referencias: • Thie, John F. Manual de Kinesiología Toque para la salud nivel 1, método original del Dr. John F. Thie. Barcelona, España. 2da Edición. • Maguire, John Varun. Maximum Athletic Performance System (MAPS). Touch For Health Foundation. Pasadena. CA. 1ra Edición.
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ENTRENAMIENTO CON PESAS Y LA MUJER
Por: Rafael Rodríguez Martínez Licenciado en Consejero en Salud Mental y Aptitud Física, Entrenamiento Personal.
Casi a diario veo la situación donde las mujeres de diferentes gimnasios buscan informarse, y hasta les preguntan a entrenadores, si el hacer ejercicios con pesas es lo que deben hacer para complementar sus metas. Les asalta la duda de que “y si” no bajan de peso, pierde de alguna manera su femineidad, se vuelve mucho músculo donde había grasa, o que despertarán con la voz más gruesa que su pareja. Ahora, lo irónico es que, si ven a una competidora en tarima “la critican”, pero si la ven por ahí, quieren “verse como ella”. Para la preparación de competencia en tarima, se requiere dieta, entrenamiento, suplementación, y estilo de vida muy específico. Ellas no andan todo el tiempo con los músculos contraídos. Son atletas con disciplina de entrenamiento y se preparan para el momento de la competencia.
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Bienestar Te aclaramos varios puntos importantes antes de dar las recomendaciones. Primero, debemos saber que la mujer no tiene el mismo nivel de hormonas que el hombre (por eso somos diferentes), específicamente la hormona testosterona que es la hormona más importante para el desarrollo muscular. En la mujer, esta hormona está limitada. Si no fuera así, las mujeres tendrían que levantarse a afeitarse la cara igual que los varones. La naturaleza dotó al hombre con más hormonas que pudieran ser usadas para el desarrollo de la fuerza, la caza y la sobrevivencia, mientras que la mujer fue diseñada para una fuerza específica emocional, el poder dar a luz y cuidar sus hijos. Otro punto importante es el “cultural”. Cuando los gimnasios se comenzaron a establecer en Puerto Rico, sólo se usaban para el desarrollo muscular principalmente, sin música de fondo ni salones de aeróbicos. Contaban con algunas máquinas de ejercicio cardiovascular y muchas pesas para trabajar hipertrofia (cambio en el tamaño del músculo). Al tiempo, se estableció el primer gimnasio con aire acondicionado (si…tampoco tenían aire). Luego, se incorporaron las clases de ejercicio aeróbico, que en aquel entonces se conocían como clases “low impact” (bajo impacto) y “high impact” (alto impacto). Si vemos la tendencia, el gimnasio comenzó con el desarrollo muscular, no con ejercicios aeróbicos. La primera arrastra una cultura de técnicas de fisiculturismo que, si no las preservamos, las terminarán haciendo personas que quieren bajar de peso, en este caso específico, las mujeres. Mi punto es que, si no se hace el ejercicio indicado, no se alcanzan las metas anheladas. Luego de saber el porqué, cuando vas a varios diferentes gimnasios (no todos), seguida les dan una rutina automatizada de ejercicios de “tres (3) sets de dies (10) repeticiones” a “Doña Fulana”, cuya meta es bajar de peso (eso es una técnica de fisiculturismo), por dar un ejemplo. Ahora veamos cuán importante es que la mujer haga ejercicios con pesas o ejercicios resistivos: 1. La mujer pierde mensualmente hierro y calcio, lo que debilita paulatinamente sus huesos, padeciendo en un futuro de osteopenia u osteoporosis. El ejercicio resistivo con pesas produce tensión en el hueso esquelético donde está insertado el músculo. Esta tensión ayuda a que el hueso se mantenga más mineralizado y denso, ayudando a disminuir las probabilidades de una futura enfermedad o condición ósea. 2. El hacer ejercicio con pesas mantiene la masa muscular, que necesita ser trabajada para que no se pierda al bajar de peso.
3. La masa muscular nos ayuda a mantener un metabolismo (o la velocidad de los sistemas del cuerpo para procesar alimento, producir energía, etc.) en movimiento más acelerado, ayudando a usar más calorías en descanso. 4. El ejercicio con pesas o resistivo ayuda a tonificar mientras bajas de peso. Es una gran mentira que vayas a convertir músculo en grasa o grasa en músculo, dado que son dos tejidos conectivos diferentes con sus respectivas funciones. El mejorar la calidad de tu cuerpo eliminando grasa y remplazándola por más masa muscular, esa debe ser la meta. Luego de explicar los beneficios de incluir pesas en tu rutina de ejercicios, te aconsejamos la manera adecuada de utilizar estos equipos de resistencia: • La única forma que tenemos para formar un músculo como se quiere es haciendo repeticiones con pesas. Sólo toma una precaución: debes darle el “mensaje de memoria” correcto a tus músculos y eso depende del peso que levantes. Cuando vamos al gym, escuchamos la frase famosísima de “poco peso y muchas repeticiones”, pero, realmente, ¿qué significa eso?
El músculo puede hacer 4 cosas: • Aumentar su tamaño • Resistente para mantenerse con movimiento prolongado • Fortalecerse para mover mucho peso • Potenciarse para ejercer movimientos fuertes y rápidos Por ende, lo que haga o aprenda el músculo va a depender del “mensaje de memoria” que le indiques. Esto lo gradúas con las repeticiones. Para un músculo resistente, debes hacer más de
12 repeticiones y no darle mucho tiempo de descanso (preferiblemente, de 30 segundos a 1 minuto). Si deseas aumentar la masa muscular, la recomendación general es de 8-12 repeticiones. Aunque estas técnicas son las más que se recomiendan, ¿cómo sé que lo estoy haciendo bien? La intensidad te determina cuán fácil o retante será el ejercicio. El peso para usar debe ser una que no permita hacer más de lo que se te asignó. Ejemplo: si las instrucciones fueron hacer 15 repeticiones de algún ejercicio, debes usar un peso que te permita hacer las 15 repeticiones bien hechas y por ti misma. O sea, si intentas hacer unas más, es normal que no te salgan de igual forma. Por decir, si haces 20 repeticiones con el peso que debiste haber hecho 15, el músculo no hará cambio alguno, ya que el estímulo (o la forma en la que le “diste el mensaje de memoria”) no fue eficiente. Por otro lado, de igual forma puede pasar si quieres aumentar masa muscular. Las repeticiones de 8-10 son usualmente para desarrollar fuerza. Si haces 10 repeticiones, puede ser que el músculo se ponga fuerte y no grande. Esto debe verse con pinzas, porque no todos los cuerpos y músculos responden igual. Lo más importante es: 1. Lograr perderle el miedo a las pesas 2. Busca un entrenador físico certificado que te guie en tus metas eficientemente 3. Entrena duro siempre para que veas los resultados que quieres. Recuerda que la dieta y los abdominales se hacen en la cocina. En el próximo artículo hablaremos del ejercicio cardiovascular y aeróbico, y a qué intensidad se debe de hacer para sacarle el mejor provecho.
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