VOLUMEN IV • AÑO 2014
Fitness Body 8
CONTENIDO
SALUD ¿Qué son las bebidas energizantes?
10
SALUD Los músculos y su recuperación
14
SALUD La edad no es el factor más importante para mantener una vida sana.
EJERCICIOS Rutina: para hombros
22
EJERCICIOS INSANITY on live...
29
Modelo: Luis Ángel Cruz Optimus Training 787.400.1110 Competidor Bodybuilder Foto por: Ernix Eth 787.308.3230
26
EJERCICIOS Rutina: de espalda y trapecio
PORTADA Katiria Soto Una presentadora legalmente fitness.
36
18
NUTRICIÓN Proteína: Todo lo que necesitas saber.
33
EJERCICIOS Rutina: biceps y triceps
42
BIENESTAR Consejos para lucir un bronceado perfecto.
Carta del Director Llegamos a la primavera con nuestra cuarta edición agradeciendo la preferencia de ustedes nuestros lectores y para estar listos para recibir próximamente el verano en el mejor “shape”. Presentamos para ustedes en esta edición diferentes alternativas de ejercicios para acondicionarnos físicamente y lucir la mejor figura posible en las próximas vacaciones. Asimismo, tenemos también información valiosa acerca de cómo evitar el catabolismo en nuestro cuerpo, y para nuestros lectores, les invitamos a visitar nuestra sección de salud en la cual les presentamos el interesante tema de la edad como mito en la realización del ejercicio para así incentivar a toda nuestra población a que no se limiten y disfruten de los beneficios de ejercitarse a cualquier edad sin limitaciones. Tenemos de igual forma para quienes han escuchado acerca de las bebidas energizantes y quisieran conocer cómo es que nos proveen tanta energía al momento de consumirlas, les tenemos preparado una amplia investigación acerca de las mismas para que además conozcan sus beneficios a la salud y las vitaminas que nos proveen. Presentamos también el mito o realidad de bajar de peso con B-HCG, la recuperación muscular durante el entrenamiento para hacer más eficiente el crecimiento muscular y el tiempo de acondicionamiento más eficiente, y la introducción en Puerto Rico de una de las disciplinas más eficaces, dinámicas y que proveen el mayor beneficio en resistencia muscular y cardiovascular de nuestra época: INSANITY ON LIVE. En portada tenemos a la legalmente fitness Katiria Soto, quien abogada de profesión y presentadora de televisión en uno de los canales con más audiencia en nuestro país, nos cuenta cómo combina su vida profesional con el fitness, sus aficiones, disciplina de entrenamiento para lograr una imagen única y sobre todo una salud excepcional que la hacen distinguirse con belleza y elegancia durante su vida en general en los diferentes ámbitos de la misma. Y en nuestra sección de sociales “On the Spot” les compartimos dos importantes eventos realizados recientemente: el opening de World Fitness Center en Bayamón donde tuvimos la oportunidad de compartir con personalidades como Javier de Jesús “El Machazo”, Dreuxilla Divine y el staff completo del club, así como imágenes de primer seminario de poses entre las cuales estuvieron presentes las nuevas caras del fitness y bodybuilder para las próximas competencias a realizarse en el verano.
@hectoralbizu
En Portada Katiria Soto Localidad Reebok Crossfit Ironheart, Hato Rey Fotografía Ernix Eth / Livalky
FitnessBody Magazine, su staff y un servidor continuamos con la pre-producción de nuestro evento FITNESS BODY COMPETITION II a realizarse en el Centro de Convenciones de San Juan, el 3 de Agosto del presente año en el cual incluiremos grandes sorpresas para nuestro público y un gran espectáculo a cargo de los atletas quienes estarán luciéndose en tarima en espera de obtener el mayor de los premios para los “Overall Champions” ser la imagen en portada de Fitness Body Magazine además de salir en toda la publicidad durante el año para el siguiente evento, así que va ser un evento imposible de perderse. Gracias a todos nuestros auspiciadores, a las empresas que forman parte de nosotros por su preferencia, fé y sobre todo por ayudarnos a llevar el movimiento del fitness a un nivel más alto, llevando el mensaje de salud, la mejoría de calidad de vida mediante el acondicionamiento físico mismo que nos proporciona una autoestima más elevada y siempre una sonrisa a todo nuestro querido Puerto Rico. Deseamos brindarles la mejor información para beneficio de ustedes, ya que sin ustedes sería imposible existir. Un saludo cordial y a disfrutar entonces de FITNESS BODY MAGAZINE EDICION IV…
Cordialmente;
Héctor M. Albizu Director General fitnessbodymagazine@hotmail.com
6 FitnessBody
Colaboradores
Fitness Body Magazine
DIRECTOR GENERAL Héctor M. Albizu EJECUTIVOS DE VENTAS Jessenia Albizu Juan C. Serrano e-mail: fitnessbodymagazine@hotmail.com DISEÑO GRÁFICO Héctor Albizu Imagen Creativa, Inc. FOTOGRAFÍA Ernix Eth Nancy Medina / Amaury Garcia COLABORADORES Ana Sanchez Angel Sosa Báez Dreuxilla Divine Dr. Ismael Mercado Eric Martin Francisco Billoch José M. Rivera José A. Cedaño Luis “Rinty” Rodríguez-Escolá Marisel “Kryss Marie” Diaz Maxiel Ocasio Nancy Medina Tony Rodríguez
Síguenos por: @FitnessBodyMagazine Fitness Body es una publicación bimensual de:
FitnessBody es una publicación bi-mensual (cada dos meses). Las opiniones vertidas por nuestros colaboradores y agencias publicitarias no representan necesariamente nuestros sentir ni el de los nuestros auspiciadores. FitnessBody no se hace responsable por información, editorial, o anuncios publicados en nuestra edición. Prohibida la reproducción total o parcial sin autorización expresa de los editores. Derechos Reservados. Para información envianos un e-mail a: fitnessbodymagazine@hotmail.com
FitnessBody 7
Salud
ADVERTENCIAS Las bebidas energéticas pueden proporcionar a tu cuerpo un efecto energizante temporal. Además, te proporcionan muchas vitaminas, especialmente las vitaminas de la familia B. Sin embargo, ten cuidado de no consumirlas en exceso. Los fabricantes recomiendan no beber más de cuantro por día. Además, la mezcla de bebidas energéticas con alcohol puede causar problemas del corazón. Asimismo, tienden a enmascarar los efectos del alcohol. Esto puede hacer que bebas una cantidad excesiva de alcohol sin darte cuenta del efecto que tiene en tu cuerpo. Aun no está suficientemente sustentado el efecto adverso que pudiera tener el consumo este tipo de bebidas, o el tipo de ingredientes que contienen; sin embargo, para consumirlas de manera “segura”, debe evaluarse el estado de nutrición de cada individuo y de acuerdo con el tipo de actividad y alimentación, recomendarle la que se apegue mas a sus necesidades de acuerdo a los factores mencionados. 8 FitnessBody
Que son las bebidas La mayoría de estos productos nacieron en Australia y hoy se ha popularizado en el mundo entero. Fueron diseñados para proveer un alto nivel de energía proveniente de los carbohidratos. Las bebidas energéticas generalmente están compuestas por cafeína y carbohidratos de distinta velocidad de absorción, incluyen ingredientes como aminoácidos, vitaminas, minerales y extracto de vegetales. Son consideradas alimentos funcionales, y como tal, no son el reemplazo de algún otro tipo de nutrimiento, solo aportan beneficios específicos. COMPONENTES DE LAS BEBIDAS ENERGIZANTES Hay varias compañías que fabrican y comercializan estas bebidas energéticas como Ciclón, Red Bull, Monster, entre otras. Cada empresa tiene una fórmula patentada utilizada para producirlas. Sin embargo, en general los ingredientes que se encuentran en la mayoría de las bebidas energéticas son muy similares. Estos incluyen cafeína, azúcar, extractos vegetales, aminoácidos, saborizantes y colorante artificial, minerales y vitaminas.
Salud VITAMINAS EN LAS BEBIDAS ENERGIZANTES Las vitaminas comunes que se encuentran en las bebidas energéticas incluyen riboflavina, vitamina B-2, niacina, vitamina B-3, piridoxina, vitamina B-6, cianocobalamina, vitamina B-12 y vitamina C. Una sola porción de la mayoría de las bebidas energéticas contiene grandes cantidades de estas vitaminas, por lo que se consideran una buena fuente para la obtención de ciertas vitaminas esenciales. BENEFICIOS DE LA VITAMINA B Estas tienen muchas funciones y beneficios de salud. Ayudan a tu cuerpo a producir energía y regular las funciones del sistema nervioso. Además, facilitan los procesos de crecimiento, ayudan a mantener la salud de tu piel, y controlan el colesterol y los niveles de triglicéridos. La vitamina B-12 ayuda a estimular la función de memoria del cerebro. Cuando el nivel de vitamina B-12 en el cuerpo se reduce a niveles bajos, se produce la pérdida de memoria. ESTIMULANTES DEL SISTEMA NERVIOSO - Cafeína provoca estimulo al cerebro, cuando disminuye la acción del neurotransmisor llamado adenosina que produce la calma, provocando una sensación de vitalidad y estado de alerta, que se ve reflejando el aumento de la concentración y la resistencia a los esfuerzos físicos y mentales. Durante el ejercicio, promueve la utilización de los ácidos grasos ahorrándole al cuerpo el uso de glucógeno.
- Extractos de hierbas como guaraná, ginseng o ginkobilova, estos extractos ayudan al cuerpo a adaptarse y recobrarse de defectos provenientes del estrés, enfermedades y fatigas. - “Fat-burn” o quema grasa: La carnitina proviene de los alimentos de origen animal. Ayuda a la oxidación de ácidos grasos y durante el ejercicio se relaciona con la resistencia a la fatiga y a la movilización de los depósitos de grasas durante el ejercicio aeróbico. Cuando se suplementa en mayor cantidad a la requerida es eliminada del organismo a través de la orina. También ayuda a mejorar la función cardiaca durante el ejercicio. - Piruvato es la sal de ácido pirúvico y además de ayudar a quemar la grasa, combate la fatiga. Proteínas y aminoácidos: Los más utilizados son la glutamina, arginina, leucina, isoleucina y valina. Estos tres últimos retardan la fatiga y mejoran el rendimiento, ya que reduce la producción de serotonina asociada a la fatiga temprana. Vitaminas: Principalmente las del complejo B y en ocasiones vitamina C.
energizantes Por: José M. Rivera
LAS BEBIDAS ENERGIZANTES suelen tener gran cantidad de las vitaminas de la familia B.
FitnessBody 9
Salud
Los
músculos y su recuperación Por: Dr. Ismael Mercado
¿Qué puedes hacer para que tu recuperación sea más corta y tu crecimiento más eficiente? En la mañana decides qué grupo de músculos vas a trabajar el día de hoy. Comienzas tu rutina y aprovechas al máximo cada movimiento para lograr tus metas. El músculo cambia de forma y crece en un proceso de fibras que se rompen y se reparan. Para que esto ocurra tienes que tener la cantidad de nutrientes, hormonas y descanso entre un entrenamiento y el otro. ¿Qué puedes hacer para que tu recuperación sea más corta y tu crecimiento más eficiente? El primer paso debe ser una evaluación médica dirigida hacia la salud deportiva. Esta evaluación incluye un examen físico completo, medidas de masa muscular y agua, laboratorios especializados, discusión de los resultados y el reemplazo de los nutrientes y hormonas.
matarte entrenando para dañarlo comiendo alimentos que no te ayudaran. El reemplazo de vitaminas y aminoácidos debe ser balanceado con tus necesidades específicas. Es importante reconocer que una vez comienzas a entrenar todos los días te conviertes en un atleta de alto rendimiento. Tus necesidades alimentarias son diferentes. Una planificación en la nutrición permitirá que el músculo se defina y aumente la masa muscular. Cuando aumenta la masa total de un músculo, se habla de hipertrofia muscular; cuando disminuye, de atrofia muscular. El aumento de tu masa muscular se debe a la hipertrofia de las fibras musculares individuales. Este hecho sucede en respuesta a la contracción máxima de un musculo, y la hipertrofia es mayor si se estira simultáneamente el músculo durante el proceso contráctil. Realizando a diario contracciones se obtiene la máxima hipertrofia (mayor masa muscular) en un periodo de seis a diez semanas.
El segundo paso debe ser descanso. Entre un entrenamiento de grupo de músculos tu descanso debe ser de 24 a 48 horas. Esto permitirá que las fibras musculares se unan y estén listas para volver a separarse. Recuerda que esta separación es la que hace que el músculo se hipertrofie y crezca.
Debes tomar en consideración la fatiga muscular que ocurre con la contracción prolongada y fuerte de un músculo, la disminución de glucógeno, la disminución de señal nerviosa, la ausencia de nutrientes y sobre todo la falta de oxígeno.
El tercer paso debe ser una nutrición adecuada. La ingesta calórica debe estar balanceada. Lo más triste es
Si necesitas ayuda consúltanos. Transforma Medical Mall. Dr. Ismael Mercado. 787-785-4402.
10 FitnessBody
Por lo tanto una combinación de entrenamiento planificado, modificación alimentaria y descanso, te permitirá alcanzar las metas que te propongas.
Salud
FitnessBody 11
Salud
ENTRENA ENTRENA FUERTE INTENSO PERO OJO CON EL CATABOLISMO Por: Tony Rodríguez Hay un decir muy popular que escuchamos y es: “mientras más mejor” de seguro podríamos aplicarlo a muchas situaciones en nuestras vidas, pero a la hora de entrenar nuestro físico el hacer mas no necesariamente significa que será mejor. Y es que uno de los enemigos más grandes pero al a la vez silencioso al que nos enfrentamos en nuestro entrenamiento se conoce como el catabolismo. El Catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir proteínas y aminoácidos, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular. Un proceso que puede llevarse a cabo en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no lo alimentamos como es debido para su recuperación y crecimiento.. Efectos secundarios del Catabolismo: 1. Pérdida de fuerza muscular 2. Pérdida de masa y tonificación muscular. 3. Flacidez en la piel Factores que causan el catabolismo: 1. Entrenamientos Prolongados 2. Pobre alimentación 3. No consumir suplementos adecuados 4. Poco descanso
Sugerencias para evitar el catabolismo: 1. Evita entrenamientos muy prolongados. Realizar Aproximadamente 50 minutos de entrenamiento en cuanto a pesas se refiere. 2. Ingesta de suplementos: haber ingerido los suficientes aminoácidos y proteínas antes, durante y después de cada entrenamiento. Algunos son: Proteínas en polvo (whey o caseinate), L-glutamina y BCAA o aminoácidos de cadena ramificados. Es necesario consumir al menos de 20 gramos de glutamina al día los cuales se pueden consumir en conjunto con las proteínas en polvo y también en las bebidas que se utilizan antes y después de cada entrenamiento. 3. Ingesta alimentaria: Consumir la cantidad adecuada de proteínas. Es recomendable ingerir proteínas limpias que se encuentran en las carnes blancas como el pollo, pavo o pescados tales como: el atún, salmón, tilapia etc. Para obtener un crecimiento muscular adecuado es recomendado consumir al menos un gramo de proteína por cada libra de su peso. 4. Descanso: debe ser de manera suficiente para que el músculo haya obtenido su proceso de recuperación y crecimiento de tejido muscular. Estas sugerencias de seguro te ayudarán a obtener mejores y más rápidos resultados en esa meta que te trazaste, has perseguido por largos años y que para ti era inalcanzable. Para más información pueden escribirme a: iront40@gmail.com y con gusto le estaré contestando todas sus dudas.
12 FitnessBody
Salud
La
EDAD
no es el factor más importante para mantener una vida sana
Todos hemos escuchado lo que dicen por ahí, que las personas aumentan de peso con la edad. Pero, ¿te has preguntado qué de cierto hay en eso? ¿La edad “causa” un aumento en peso? En realidad la edad es uno de los factores que contribuyen al aumento de peso, pero no es el más importante. Vamos a ver. ¿De qué manera la edad contribuye al aumento de peso? Una de las razones es porque según envejecemos, los músculos se van degradando y disminuyen en tamaño. Como los músculos contribuyen grandemente a nuestro metabolismo y a consumir las calorías que comemos, tener menos masa muscular nos deja con una habilidad menor para consumir las mismas calorías que comemos. Si seguimos consumiendo el mismo nivel de calorías que cuando éramos más jóvenes, esas calorías adicionales que
14 FitnessBody
Por: Angel Sosa Báez ya el cuerpo no consume se almacenan como grasa. Otra razón es que con la edad también disminuyen hormonas importantes para mantener un metabolismo activo como la testosterona y el estrógeno. La disminución en estos niveles de hormonas hace que el metabolismo sea un poco más lento y, por ende, contribuye al aumento de peso si continuamos comiendo como antes. Pero si bien es cierto que la edad es un factor que puede contribuir a un aumento en peso, no es el único factor. Hay personas obesas de todas las edades. De hecho, para el 2010 una tercera parte de los niños y adolescentes en los Estados Unidos estaban sobrepeso u obesos. También sabemos que hay personas de mayor edad que están en una condición física atlética. Así que tener cierta edad no es determinante del peso de la persona.
Salud
Es decir, la edad no es lo que causa un aumento en peso. El aumento más bien lo causa el paso del tiempo siguiendo un estilo de vida que lleva a un aumento en peso. No es la edad, sino el paso del tiempo. Vamos a ver un ejemplo. Digamos que Jorge tiene hoy 20 años, mide 5’9” y pesa 150 libras. Jorge está actualmente en un peso ideal. Carlos tiene 35 años, también mide 5’9”, y pesa 200 libras. Carlos está sobrepeso. Recientemente Jorge decidió reunirse todos los domingos por la noche con sus amigos para ver televisión. Jorge y sus amigos aprovechan para comer pizza mientras ven televisión. Jorge ahora se come tres pedazos de pizza todos los domingos. Cada pedazo tiene aproximadamente 300 calorías, para un total de 900 calorías adicionales por semana. Esto representa 46,800 calorías adicionales por año. El consumo de 3,500 calorías adicionales lleva a un aumento de peso de 1 libra aproximadamente. Por lo tanto, Jorge está aumentando 13.4 libras por año. Al cabo de cuatro años, cuando Jorge cumple sus 24 años, pesa 204 libras. Ahora Jorge está obeso. Cuando cumplió sus 35 años, el médico le dijo a Carlos que ya estaba sobrepeso y que si seguía así era un buen candidato para desarrollar diabetes, alta presión y enfermedades del corazón.
Obviamente, Carlos se asustó mucho con eso y decidió cambiar su estilo de vida. Carlos se tomaba todos los días en el almuerzo una lata de refresco de 12 onzas, que tiene aproximadamente 140 calorías. Carlos decidió sustituir el refresco por agua, por lo que dejó de ingerir 980 calorías cada semana. En un año Carlos consume ahora 50,960 calorías menos. Con este nuevo estilo de vida Carlos está bajando 14.6 libras por año. Al final de los mismos cuatro años, cuando Carlos cumple 39 años, pesa 142 libras. Ahora Carlos está en un peso saludable. En los mismos cuatro años Jorge pasó de tener un peso ideal a ser un obeso de 24 años. Durante ese mismo periodo, José pasó de estar sobrepeso a tener un peso saludable a sus 39 años. De hecho, a sus 39 años, ahora Carlos pesa menos de lo Jorge pesaba cuando tenía 20 años. En fin, el paso del tiempo acumula los efectos del estilo de vida que llevamos. Si llevamos un estilo de vida que nos hace subir de peso, mientras más tiempo pase, más subiremos de peso. Si llevamos un estilo de vida que nos lleva a bajar de peso, mientras más tiempo pase, más bajaremos de peso. La clave es el estilo de vida, no la edad. Para más información pueden escribirme a mi correo electrónico: angsosa@gmail.com.
FitnessBody 15
Salud
A bajar de peso con El sobrepeso es uno de los problemas principales en la salud de Puerto Rico. La obesidad trae como consecuencia otra serie de condiciones tales como hipertensión, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, y apnea del sueño entre otras. Muchas veces las personas comienzan a hacer ejercicio pensando que perderán peso, pero la realidad es que si no modifican su nutrición no lo lograrán. Si te dijeran que puedes perder peso sin hacer ejercicio 85% ¿Lo crees? Pues se puede. La hormona gonadotropina coriónica humana conocida como B-HCG por sus siglas en inglés es producida por el sincitiotrofoblasto que es un componente del huevo fertilizado luego de la concepción. La placenta surge de este sincitiotrofoblasto. Ahora que saben un poco más del origen de esta hormona, pues a la misma se le atribuye la movilización y utilización de tejido adiposo en exceso sin consumir la masa muscular. A la fecha de hoy no hay ningún estudio controlado randomizado que afirme que la pérdida de peso esté asociada al uso de la hormona B-HCG; por otro lado en mi experiencia personal todos los pacientes que la han utilizado en combinación con la dieta restrictiva de calorías han logrado perder de 20-25 libras en 28 días. Teóricamente deben perder 1 libra por día, y aunque algunos pacientes han logrado perder hasta 30 lbs. en 4 semanas la norma es que pierdan aproximadamente de 20-25 lbs. Sin embargo, pacientes que han querido intentar la dieta sin utilizar la hormona no logran la pérdida de peso sugerida. La ansiedad por comer los traiciona ya que a la hormona B-HCG también se le atribuyen propiedades que disminuyen la ansiedad por la comida. Siempre recomiendo a pacientes en sobrepeso a comenzar una dieta restrictiva de calorías en combinación con la hormona B-HCG para limpiar el sistema con caminatas de 30 minutos al menos 3 veces en semana y así crear disciplina.
B-HCG Mito o Realidad... Por: Luis “Rinty” Rodríguez-Escolá, HBE Corp. • escolamd@gmail.com De esta manera el paciente se compromete a un horario y crea un hábito para lograr su meta. ¿Por qué esto es importante? Nadie puede estar en restricción calórica y hormona B-HCG por el resto de su vida. La pregunta que muchos pacientes se hacen es 85% ¿Qué pasará al terminar el tratamiento? Pues, si no tienen un plan de continuidad, probablemente el peso perdido se ganará nuevamente. Aquí entra el conocimiento de nutrición y se comienza una dieta equilibrada en proteínas, grasas y carbohidratos con más calorías, suplementos naturales (combinaciones de aminoácidos) y ejercicio para fomentar el aumento en metabolismo y de esta manera seguir perdiendo peso sin utilización de la hormona. Más adelante sí se puede reutilizar la misma pero no recomiendo utilizar el tratamiento por más de 8 semanas consecutivas. Lo utilizo por 8 semanas consecutivas solo en pacientes con obesidad mórbida y han logrado perder 40-50 lbs en este período de tiempo. Requiere mucho compromiso de parte del paciente pero al ver los resultados semana tras semana se motivan a completar el mismo. Así que antes de comenzar un régimen de ejercicios considera perder ese sobrepeso monitorizado por tú médico y se te hará más fácil mantener un peso saludable y llegar a tu meta estética.
FitnessBody 17
Ejercicios
Rutina para
hombros Por: Ana Sanchez / Gimnasio: Sports Gym, Hato Rey / Fotos por: Ernix Etn Arreglo Personal: Carmen Whatts / Arreglo de Uñas: Gisela Rosa
Cuando entrenamos los hombros todo se resume en una palabra: Simetría. La simetría es tener un balance en el cuerpo y los hombros son bien importantes. Tener unos hombros bonitos, bien trabajados y formados no solo se ve bien en una camisita strapless, sino que te hace ver con mejor postura. Además que unos buenos hombros te hacen ver la cintura más pequeñas, te vez más alta y más tonificada.
1. Shoulder Press • Sentada en un banco con la espalda bien derecha, los pies flat en el piso. • Pesas a los lados de las orejas subirlas por encima de la cabeza y bajarlas a la posición inicial. • Hacer 3 sets de 15-20 repeticiones si es para rebajar.
18 FitnessBody
2. Lateral Raise • Este ejercicio es de pie. Pies abiertos a nivel de hombros aguantados unas pesitas (dumbells) en las manos. • Se levantan los brazos hacia los lados hasta que estén a nivel de hombros y con los codos flexionados subir y bajar en un movimiento controlado.
Ejercicios
5. Bend Over • Boca abajo en un banco con los pies arriba o flat en el piso poner las pesas al frente y subir hacia los lados a nivel de los hombros. Movimiento siempre controlado.
3. Front Raise • Colocarse de pie con las piernas abiertas a nivel de los hombros, brazos flexionados y subir hacia al frente a nivel de los ojos. • Manteniendo siempre la espalda derecha.
Siempre es bueno variar el orden de los ejercicios. También se pueden cambiar y trabajar en circuitos. El tiempo de descanso entre cada sets debe ser 30 segundos. Todo movimiento debe ser controlado y nunca aguantando la respiración. Sí, es para bajar de peso 3 sets 15-20 repeticiones. Para tonificar de 12-15 repeticiones. Para aumentar de 10-12 repeticiones.
4. One arm rear delt row • Párate a lado de un banco y pon la rodilla de a dentro encima del banco con la misma mano encima del banco exactamente de bajo de tu hombro. • Agarra la pesa en la mano en la que está colgando con la palma de la mano mirando hacia la pared detrás de ti subir y bajar la pesa con el codo hacia fuera y hacia los lados.
Acuérdense comer bien es parte de todo el proceso de mejorar. • Tomar mucha agua. • Hacer un buen cardiovascular. Asi veran los resultados mucho mas rapido. Para más información puedes comunicarte conmigo al (787) 764-9037 ó e-mail: anitagym22@yahoo.com ó Sports Gym en la Ave. Domenech 210, Hato Rey.
FitnessBody 19
Ejercicios
Por: Nancy Medina Fotos por: Ernix Eth Gimnasio: World of Workouts “WOW” Insanity On Live te proporciona la oportunidad de trabajar con un entrenador certificado, quien estará presente en cada sesión ayudándote paso a paso a lograr el reto. Además utiliza ejercicios similares a los antes vistos en Insanity TV, con movimientos basados en intervalos y tiempo de descanso definidos de 30 seg. El sistema Insanity On Live está dividido en dos secciones, una de 30 minutos y otra de 50 minutos, la de 30 minutos consta de dos bloques, los cuales están compuestos por cuatros ejercicios diferentes, con intervalos de 30 segundos de descanso cada uno, excepto en la tercera repetición, donde se introduce un ejercicio polimétrico llamado “Power Move” durante un minuto. La sección de 50 minutos está compuesta de tres bloques, el tercero incluye cuatro ejercicios diferentes y un “Power Move” y una sección de abdominales. Insanity utiliza diferentes ejercicios de impacto entre los cuales están; • Ejercicios Pliométricos: Son aquellos en los cuales se realiza explosividad de brincos, movimientos de alto impacto, estos nos ayudan en la reacción y fuerza muscular. • Ejercicios Polimétricos: Diamond Jump: Brinco partiendo desde un squat de angulo de 90º, tocando sus manos sobre su cabeza con las dos manos. High knee: el participante elevará su rodilla hasta el nivel del abdomen dando cortos brincos alternando rodillas, manteniendo el ritmo e intensidad. Rotate Jump: Brinco de partiendo desde la posición de squat, haciendo una rotación de 180º y cayendo en el lado contrario. Double Heismant: Se realizaran brincos laterales, en el cuál se elevara la rodilla al nivel del abdomen (Brincando hacia la derecha, levantando rodilla izquierda y viceversa). • Ejercicios Estáticos: Attack: El participante realizara desde la posición de squat, manteniendo postura derecha, con las palmas cerradas, haciendo movimientos hacia el frente, alternando cada mano. Alternate Jab: Se realiza desde la posición de squat y postura derecha, con las palmas de las manos completamente cerradas, golpeando al frente y hacia atrás, alternando cada mano al nivel del pecho. Push Up Jack: Este ejercicio se realiza haciendo una lagartija con las piernas separadas a una distancia de 2 pies aproximadamente. El innovador sistema de ejercicios Insanity On Live, se ofrece en el exclusivo Gimnasio World of Workouts, donde podrás hacer las secciones con el único entrenador Certificado Omar Coss por Insanity New york Beachbody Kara Buono.
22 FitnessBody
rtificado por
trenador Ce
Omar Coss en
Insanity New
york
Ejercicios
FitnessBody 23
Beneficios de los Ejercicios Funcionales
Ejercicios
Por: Canadian Fitness
El entrenamiento funcional es una de las nuevas tendencias para optimizar al máximo tu cuerpo. No es más que movimientos que realizamos todos los días en nuestra vida cotidiana como sentarse en una silla o recoger un objeto del piso. Estos ejercicios promueven la función de las articulaciones. La función primaria de ciertos músculos es la estabilización. Para mejorar la estabilización se realizan ejercicios simples a través de pequeños rangos de movimientos. ¿Los ejercicios funcionales son para ti? Lo más probable pienses que si no eres un atleta o una persona en forma conteste que no a esta pregunta, pero lo cierto es que para muchas personas este tipo de ejercicios diferentes a lo que a los ejercicios convencionales le han ayudado a mejorar su calidad de vida. Ejemplos de ejercicios funcionales: • Medicine ball squat with overhead lift • Kettlebell • Lounges • Air squat • Knee lift • Push-up • Burpees • Torso rotation with medicine ball • Pull-ups • Plank
Elite X-fit es una clase moderna y personalizada de acuerdo a la población presente, se ofrece de lunes a jueves y todas las personas interesadas en una transformación completa de su cuerpo están invitados a participar de la clase. Puedes encontrar personas de todos los niveles de entrenamiento físico, cada socio trabajará según su capacidad de rendimiento de forma segura y eficiente, para que puedan llegar a culminar la clase, evitar lesiones y lograr obtener los mismos cambios y beneficios que todos en la clase.
¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de ejercicios funcionales? 1. Trabaja múltiples músculos al mismo tiempo 2. Excelente para quemar grasa 3. Mejora el balance, la agilidad y la estamina 4. Reduce el riesgo de lesiones 5. Ayuda a mejorar la mala postura 6. Aumenta resistencia cardiovascular y respiratoria 7. Aumenta la circulación sanguínea 8. Ayuda a perder peso 9. Reduce los niveles de colesterol 10. Reduce el % de grasa corporal 11. Aumenta masa muscular 12. Mejora los niveles de reflejo y coordinación. En Canadian Fitness Center, el instructor Juan Carlos Barreda “Pro Natural Bodybuilder” en su clase conocida como Elite Canadian X-fit ha logrado crear una modalidad de actividad física en la cual ha integrado una combinación de ejercicios de alto rendimiento, bajo y alto impacto, variedad de ejercicios funcionales, bandas suspendidas, kettlebell, ejercicios militares, defensa personal, boxeo, levantamiento de pesas y crosstraining.
FitnessBody 25
Ejercicios
Rutina de espalda,
y trapecio
Por: Maxiel Ocasio Torres / Gimnasio: Miguel J Frau Municipal Bayamon Arreglo Personal: Elisha Burgos / Fotos por: Ernix Etn El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes. Afecta a la mayoría de las personas por lo menos una vez en el curso de sus vidas y es por esta y muchas otras razones que debe estar incluido el entrenamiento de la espalda en su rutina de ejercicios. Encontraras varios beneficios al realizar una buena rutina de espalda entre ellos: fortaleces los músculos de la espalda, cuello y hombros, lo que hace que las lesiones de la espalda sean menos frecuentes, permite que los músculos de la espalda se vuelvan más flexibles, aumentando la amplitud de movimiento y la resistencia y a su vez logras relajar la espalda una vez realizada la rutina con unos buenos estiramientos. La espalda está formada de una gran cantidad de musculos y existe una diversidad de ejercicios para trabajarla, aumentarla o tonificarla. Para las chicas existe el mito de que trabajar su espalda las hará ver demasiado musculosas o grandes, lo cual es erróneo ya que hay que recordar que una espalda bien trabajada y tonificada proveerá fortaleza y simetría al cuerpo. El tiempo de recuperación entre cada ejercicio, los pesos, la cantidad de sets y repeticiones dependerá de tu periodo o etapa de entrenamiento pero de lo que no debes tener duda es que es vital trabajar tu espalda. A continuación varios ejercicios que pueden apoyarte en tu entrenamiento que envuelven fortaleza de espalda y abdomen.
Ejercicio Wide neutral grip pull up Este ejercicio se realiza de igual forma que los llamados pull-ups regulares pero con una diferente colocación de las manos aprovechando para trabajar tres músculos principales en la espalda: los laterales, el romboide y el trapecio. Para este ejercicio necesitas una barra para pull-up y que tenga disponible el apoyo para esta posición de manos. Coloca las manos de forma abierta y en separación de hombros de manera tal que tu cuerpo queda en peso libre apoyado solo de tus brazos para realizar la elevación del cuerpo. Presiona tu cuerpo de forma tal que al subir subas tu mentón arriba o a nivel de la barra tomando una pausa por un segundo para una buena contracción y luego baja tu cuerpo desplazándolo hacia abajo en control total a la posición inicial. Repítelo la cantidad de veces diseñadas en tu programa de entrenamiento.
26 FitnessBody
Ejercicios
Ejercicio Cable Standing Face Pull Este ejercicio le dará énfasis a tu espalda alta. Colocando la soga en la máquina de cables o polea ya estaremos listos para comenzar. Colocamos los brazos extendidos con el agarre abierto en la postura como punto de partida o arranque nos paramos con el soporte atrás para verificar que mis brazos están derechos y el cable esta tenso para iniciar la ejecución. Llevaremos la soga en dirección a la barbilla pero manteniendo una estabilidad en los codos y llevándolos en dirección a las orejas. Retornamos el movimiento de forma fluida a la posición inicial y repitiéndolo sin pausa.
Ejercicio: Dumbbell Row La preparación para este ejercicio es muy simple aunque la postura muy importante para realizarlo de manera efectiva y correcta. Trabajaremos un brazo a la vez. Primero colocaremos un pie adelante y otro atrás, como punto de apoyo un brazo al frente para la estabilidad y mantener la espalda derecha. Para la ejecución del ejercicio agarraremos el dumbbell desde el piso colocando nuestro brazo de forma extendida para comenzar y el movimiento se realizara levantando la pesa de forma horizontal manteniendo contacto con el costado mientras se complete el movimiento hacia arriba y hacia abajo. Una vez arriba se extiende el brazo nuevamente hasta tenerlo estirado. Para este movimiento se cuenta con el apoyo del hombro para regresar a la posición inicial. El torso debe mantenerse firme sin rotaciones a la hora de levantar el peso y el posicionamiento de los pies es vital para mantener la posición correcta del torso y el máximo rendimiento.
Elevaciones laterales Las elevaciones laterales se deben realizar de acuerdo con nuestra constitución física buscando la postura apropiada para cada quien, logrando el ángulo de trabajo mas efectivo en cada caso. Este ejercicio puede ejecutarse con dumbbells o poleas,utilizacion de ambos brazos simultaneamente , utilizacion de brazos alternados o un brazo a la vez, variaciones de pie, sentado o en máquina específica para este ejercicio. En esta ocasion decidimos ejecutarlo con polea. El enfoque que buscamos es el trapecio aunque es un ejercicio compuesto q envuelve a su vez hombros. Músculo involucrado: Trapecio trabaja la parte superior del mismo y la parte del romboide menor .
Ejecución
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta una forma horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados y regresar a la posición.
Ejercicio Barbell upright row La preparación para este ejercicio es una buena colocación de manos en la barra y una buena colocación de los pies alineados con tus hombros manteniendo la espalda derecha y el abdomen contraído. Para la ejecución del ejercicio necesitas hacer jalones de la barra guiando la barra en dirección al cuello pero manteniendo los codos arriba liderando el ejercicio. Simplemente el movimiento es constante basado en la cantidad de repeticiones hacia arriba y hacia abajo. Se desataca el uso del trapecio en este ejercicio. Para dudas o preguntas no dudes en comunicarte conmigo Maxiel Ocasio Torres; Programa de entrenamiento Reborn Bodies en Bayamon entrenadores personales al 787- 478-6236 ó Osvald Lopez 787-619-4233.
FitnessBody 27
Portada
Por: Dreuxilla Divine Carter Fotos por: Ernix Eth Gimnasio: Rebook Crossfit Ironheart Vestuario Plum Boutique GalerĂa Suchville Make-up y cabello: Josy Andrades (787)447-6764 Calzado: Steve Madden San Patricio Plaza Cuidado de la piel: Le Clinique Esthetic & Spa
FitnessBody 29
Portada
30 FitnessBody
1- ¿En estos momentos que tipo de dieta si alguna estas haciendo? Llevo poco más de un mes haciendo la dieta Paleo. El concepto de la dieta es eliminar alimentos que esten procesados porque el cuerpo todavía no ha evolucionado para poder digerirlos como debería ser. Al eliminar harinas, arroces, pastas, mantequilla, entre otras cosas, pones tu cuerpo en “fat burning mode”. Me encanta porque todo lo que como es fresco y me siento con mucha energía.
Portada
2- ¿Para mantener el “body” que tipo de ejercicios haces y cual de todos es el mas que notas cambios positivos? Hace poco mas de un año conocí de Crossfit y desde entonces no he parado de entrenar. Es una rutina diferente todos los días y mezcla muchos tipos de ejercicio. Te ayuda a desarrollar masa muscular pero por igual ha llevado mi capacidad cardiovascular a otro nivel. Los cambios fueron notables, increíblemente rápido. ¿el que menos te gusta?? Antes detestaba correr, pero le he ido tomando cariño poco a poco. 3- ¿Qué de lo que comes sabes que es mega saludable pero te lo comes por compromiso? Las ensaladas no me gustan. Las intercambio por espárragos y pimientos rostizados y zanahoria al vapor para mantener las comidas “low carb”. 4- ¿Como es un día normal para Katiria? Las mañanas son mi espacio para organizarme. Voy a Crossfit, busco la ropa, los accesorios y los zapatos del programa, arreglarme el cabello y las uñas, animo eventos privados o beneficos, grabo locuciones o atiendo clientes de la oficina legal.En las tardes llego a Wapa para una reunion de produccion de “Wapa a las Cuatro”, me maquillo y a las 4:20pm estoy al aire. En la noche, lo que se me haya quedado de la mañana y a menudo cocino. 5- ¿Cómo combinas tu ajetreo diario con la rutina de ejercicios? Trato de hacerlo temprano en la mañana porque me siento con mas energia durante el dia. Si no me da tiempo llegar al box, corro 3 o 4 millas y hago alguna rutina de piernas. 6- ¿Además de la Pizza porque otra comida mueres? Ademas de la pizza, me encantan los bizcochos. Me encantan los cumpleaños por comer un bizcocho “home made”. 7- ¿Con qué te comes la pizza con agua, jugo, refresco, etc? Siempre tomo agua, son muy pocas las veces que tomo refrescos y si tomo jugo tiene que ser natural. 8-¿Cuánto dinero estas dispuesta a pagar por una comida nutritiva? Comer saludable es caro, pero cada vez hay mas opciones saludables en todos lados. La salud no debería tener precio. 9-Como mujer atlética y licenciada de profesión, si tuvieras la oportunidad de enmendar una ley nutritiva, ¿cuál seria? Hay países de Europa que están bien adelantados en cuanto a regular las compañías de alimentos sobre modificaciones genéticas en animales y plantas. Creo que hace falta mucha información sobre los peligros a la salud que representa lo que estas grandes compañías están haciendo para producir mas, en menos tiempo y con una vida en el supermercado que debería preocuparnos. 10- ¿Cuánto tiempo llevas ejerciendo la abogacía y qué meta a corto plazo deseas alcanzar? Llevo un año y medio de haber juramentado como abogada y ha sido una gran experiencia. A corto plazo tengo muchas, quiero continuar explorando áreas del derecho y me gustaría en un futuro cercano mezclar mis dos pasiones, las leyes y la televisión. 11- ¿Algún cliente a confundido de pronto a su representante legal y con la chica fabulosa de la TV? Inevitablemente muchos saben que trabajo en TV y es bonito sentir el cariño y la confianza de la gente. 12- ¿Es importante que tu media naranja tenga un cuerpo atlético? No es un requisito, pero ese apoyo si es importante. Mi novio es mi mejor motivador para llegar al box y ponerle corazón y para controlar en “pico” también.
FitnessBody 31
Ejercicios
Rutina de biceps
y triceps
Por: Eric Martin - Entrenador Personal Fotos por: Ernix Etn Modelo: Joe-Alis Filippetti Gimnasio: World of Workout “WOW”
FitnessBody 33
Ejercicios
Triceps pull down: Agarre la soga y llévela al nivel de su abdomen procurando que los brazos estén a 90º grados y bájelos completamente, aguántelos 2 segundos abajo y vuelva a su posición inicial.
Dips: Se empieza arriba con los brazos completamente extendidos, bajamos hasta llegar a un angulo de 90º grados y volver a la postura inicial.
Extensión de triceps con dumbells: Agarrar el dumbell con las dos manos, estirar los brazos, posteriormente bajarlos hasta que el dumbell se encuentre detrás de la cabeza en un angulo de 90° y volver a su posición inicial.
Hammer: De pie con los dumbells en cada brazo, al lado de las piernas. Subir los brazos doblando los codos y bajarlos llevándolos a su posición inicial.
Predicador: Sentarse en el banco del predicador. Poner los brazos con la barra en las manos. Subirla completamente doblando los codos y bajarla completamente.
Dumbells Concentrado: Sentarse en un banco abres un poco las piernas, pones la parte del triceps en la parte dentró de los muslos. Bajas el brazo, doblando los codos y lo subes.
34 FitnessBody
*El orden que presentamos de los ejercicios puede variar según su comodidad. *La rutina puedes hacerla de 4 sets de 12 a 15 repeticiones. Para ambos sexos. *Para dudas o preguntas consígueme por Facebook: Eric Martin
Nutrición
Todo lo que necesitas saber...
Proteína:
Por: Francisco Billoch
De las muchas fuentes de proteínas existentes, el “whey protein” o la proteína de suero de leche es la máxima. Se trata de leche. Contiene una tasa extremadamente alta de BCAA’s (Branched Chained Amino Acids = cadena ramificada de aminoácidos) que le ayudará a construir músculo. Contiene una mezcla casi perfecta de todos los otros aminoácidos. El beneficio de las fuentes de esta proteína es que son fáciles de digerir y rápidamente absorbida por sus músculos, algunos más rápido que otros, que veremos a fondo más adelante. Durante el proceso de convertir la leche en queso, se separan proteínas del lacto-suero. La proteína puede encontrarse en una variedad de alimentos--principalmente carnes, como el pescado, la carne de res y de pollo, también en los productos lácteos y huevos, queso fresco, soya. La proteína proporciona al cuerpo con los elementos necesarios para producir los aminoácidos que se utilizan para la construcción de tejido muscular. ¿Qué hace? Hay una variedad de beneficios del consumo de whey protein, estos incluyen: • Control de azúcar - diabetes: las proteínas pueden retrasar la absorción de glucosa y saciar al individuo por lo que puede que tengan menor tamaño de las porciones de sus comidas. • Cambios en la composición corporal y fuerza muscular. • Con el entrenamiento de resistencia como resultado, se incrementara la masa corporal magra (Lean Body Mass) a través de una variedad de mecanismos, causando micro-esgarres en las fibras musculares. • Una vez que comemos y aumentan los niveles de insulina , el cuerpo desplazará más proteínas en los músculos para que las células sean más grande (hipertrofia) y en consecuencia más fuertes para que la próxima vez que no se desgarran fácilmente. 36 FitnessBody
Tipos de Proteina Whey Protein Concentrate (WPC) - Concentrados: Las primeras generaciones de Whey Protein Concentrate solo contenían un porcentaje de proteína tan baja como 30-40% y contenian grandes cantidades de lactosa, grasas y proteínas sin desnaturalizar. Ahora los whey protein concentrates (concentrados) modernos contienen hasta un 7080% más proteínas con reducidas cantidades de lactosa y grasa. Mucha gente tiene la impresión de que un WPC es inherentemente inferior a una aislada. Esto es simplemente falso. Aunque WPCs contiene menos proteínas en un gramo por gramo de base de una aislada, una alta calidad WPC contiene todo tipo de compuestos interesantes que no se encuentra en los aislados. Buenos concentrados contienen niveles mucho más elevados de factores de crecimiento, como IGF-1, el TGF-1 y el TGF-2. Contienen niveles más altos de diversos fosfolípidos y lípidos bioactivos diversos, tales como ácido linoleico conjugado (CLA), y a menudo contienen mayores niveles de inmunoglobulinas y lactoferrina.
Nutrición Whey Protein Isolate (WPI) - Aislados: Los WPIs generalmente contienen tanto como 90-96% de proteínas y prácticamente sin grasa. Se procesa el Whey Protein Concentrate para quitarle su lactosa, grasas, etc., sin perder su actividad biológica. La ventaja de un buen WPI es que contiene más proteína y menos grasa, lactosa y se concentra en un gramo por gramo de base. Sin embargo, se argumenta que en el proceso de intercambio iónico está optimizado para contener las mejores combinaciones de amino ácidos para mejorar la composición corporal y rendimiento deportivo. Son altamente solubles y absorbidas por el cuerpo más rápidamente que otras proteínas.
Los inconvenientes de WPCs son que tienen un poco menos gramos de proteína por gramo de una aislada y contienen niveles más altos de grasa (aunque de hecho, estas grasas pueden tener efectos beneficiosos) y mayores niveles de lactosa. Beneficio: Son proteínas de gran calidad y generalmente son baratas, también le proporcionará todos los elementos que necesita para que sus músculos se regeneren y crezcan.
Recomendaciones: • Dymetize ISO-100 • Met-Rx Ultra Myosyn Whey Isolate • Muscle Warfare MRE Isolate Whey Protein Hydrolyzed (WPH) - Proteínas hidrolizadas: “Hidrolizado” significa básicamente la proteína ha sido ‘quebrada’ parcialmente en péptidos de diferentes longitudes. Debido a que la proteína se ha roto parcialmente, es absorbida más rápido, y puede tener efectos positivos en determinadas circunstancias, tales como condiciones determinadas metabólicas (es decir, quemaduras o personas con ciertos trastornos digestivos).
Recomendaciones: • Met-Rx 100% Ultramyosyn Whey • Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey • Cellucor Cor-Performance Whey
Esto aún tiene que ser probado, ya que el bombo sobre proteínas hidrolizadas se basó prácticamente en un estudio de una rata que encontró que a las ratas dadas WHP tenían mayor retención de nitrógeno que las ratas que fueron alimentadas con proteínas concentradas. Este estudio nunca se materializo con atletas humanos. En cualquier caso, la razón de suplementarse con FitnessBody 37
Nutrición WHP podría proveer mejor absorción en el estómago humano. Sin embargo esta proteína es bien costosa y posee un sabor amargo y desagradable.
Recomendaciones: (en términos de calidad, sabor y preferencia) • Optimum Nutrition: Platinum Tri-Celle Casein • Met-Rx 100% Micellar Casein • CytoSport Complete Casein Protein Blends Las mezclas de la proteína son una combinación de los cuatro tipos principales de la proteína. Eso significa que usted conseguirá una mezcla de proteína de huevo, de la caseína micellar, del suero hidrolizado, y a veces de la soya, al tomar una proteína mezclada. Algunas proteínas blend también contendrán carbohidratos, glutamina y creatina para ayudar a aumentar la masa del músculo más aprisa y acelerar su tiempo de la recuperación. Esto puede ser muy importante porque su cuerpo necesita y puede a veces utilizar todas las ventajas que cada tipo específico de proteína proporcione.
Recomendaciones: (en términos de calidad, sabor y preferencia) • Optimum Nutrition: Platinum Hydrowhey • Muscle FX Hydro Bolic • Baddass Nutrion: Surge Premium Hydrolyzed Protein Casein Protein (Caseína micelar) Caseína es una proteína que se deriva también de la leche. Este tipo de proteína pasa a ser digeridas más lentamente que cualquier otro tipo. La ventaja de esto es que la presencia de aminoácidos en el torrente sanguíneo elevado y sostenido dura alrededor de 6 a 7 horas. Lo que significa un crecimiento sostenido que puede construir músculo hasta 7 horas! Caseína micelar muestra un alto nivel de glutamina, un aminoácido que es más abundante en el tejido muscular. La glutamina ayuda a reparar los músculos y aumentar el volumen de la celda. Contiene fracciones de proteína (Glycomacropeptides, lactoperoxidasa y lactoferrina) que provoca la liberación de una hormona (colecistoquinina) para reducir el apetito.
38 FitnessBody
Durante los años, las mezclas de la proteína se han encontrado en una variedad de maneras. Si fueron tomados por separado, necesitaría dos o tres productos enteramente diversos, o suplidos con el polvo de la proteína y el alimento real. Algunas de las ventajas que proporcionan los protein blends son: • Altos niveles de Amino ácidos • Síntesis de Proteína óptima • Contra-Catabólico • Lanzamiento extendido Tiempo • Fácilmente digerido • Anabólico Potente • Absorción continua durante horas después de consumo
Recomendaciones: • MuscleTech Phase 8 • BSN Syntha-6 • Cytosport: Muscle Milk
Nutrición ¿Cuándo y cuanto sería el consumo ideal de proteina? Recordando que la proteína es el mayor aliado en la construcción de músculo y preservación, la cantidad es tan importante como la calidad. Para el crecimiento y mantenimiento de masa muscular, se recomienda consumir al menos entre 1 y 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Se recomienda consumir proteína cuando usted se despierte por la mañana, antes y después de su entrenamiento y antes de acostarse a dormir. Verifique las etiquetas (Nutrition Factor):
cuidadosamente
1. Numero de porciones por envase Ponga atención al número de servicios por envase. Algunas marcas utilizan “fillers” para reducir costos. Ejemplo: Proteina X 24 servicios por envase de proteína / 29.4 gramos de la porción por servicio x 100 = proteína pura 81.6% 2. Cantitad de Proteina por Porcion El número de gramos de proteína por la porción es probablemente el aspecto más importante que debe fijarse. Mucha gente pasa por alto y si se asume que las proteínas más costosos contienen más proteína. No incurra en esta equivocación y compruebe la nutrición. Cerciorese de que usted está pagando por proteína, y no por comercialización de lujo. 3. Ingredientes Por ley, los ingredientes en un alimento o un suplemento deben estar enumerados de lo más abúndate a lo menos abundante. Resumen • Cerciórese de que usted esté comiendo cerca de 1 a 1.5 gramos de proteína por la libra de peso corporal por día de una combinación de los alimentos de alto valor proteico y de los suplementos. • Haga de 4 a 6 comidas y meriendas por día. • Intente utilizar una proteína que sea digerida rápida en la mañana y antes de entrenamientos, y de una proteína que se digiera lenta, entre las comidas y antes de acostarse a dormir. • Lea las etiquetas cuidadosamente. • La proteína proporciona los bloques del edificio, pero incluso las mejores fuentes no construirán el músculo nuevo sin el estímulo apropiado y la suficiente recuperación. Así pues, cerciórese de que usted esté comiendo una dieta sensible.
FitnessBody 39
Bienestar
KTaping:
El K-Taping es una terapia complementaria de los diferentes tratamientos fisioterapéuticos y ofrece a los profesionales de la salud un gran número de nuevas posibilidades de tratamiento. Las contracturas musculares, los problemas de espalda, articulaciones y discos intervertebrales, pueden recibir tratamiento igual como la migraña y el tinitus, incluso los dolores menstruales y los trastornos de la micción. Pero también en la terapia linfática, el K-Taping ofrece tratamientos eficaces durante el periodo de cuidados postoperatorios. En cuanto al deporte de alto rendimiento y profesional, el K-Taping se ha afianzado tanto como método terapéutico como también de prevención y preparación al entrenamiento. En todos los casos, se puede afirmar que el K-Taping conserva la movilidad completa del paciente, una ventaja decisiva en comparación con otros métodos terapéuticos que se aplican en este momento. Para realizar con éxito la terapia de K-Taping es necesario, además de contar con una formación especializada, un tape elástico especial. Gracias a su resistencia al agua y transpirabilidad es posible utilizarlo durante largos periodos de tiempo con total confort. Su elasticidad es comparable a la extensibilidad propia del músculo humano.
40 FitnessBody
Alternativa Terapéutica para el Atleta de Hoy
El K-Tape se adhiere sobre una base ondulada de fibra acrílica que se activa con el calor del cuerpo y, además, cuenta con importantes propiedades mecánicas. El K-Tape no contiene sustancias activas ni adhesivos, tiene el mismo pH que la piel y conserva su efecto sin limitación aún cuando es sometido a las más diversas solicitaciones al trabajar, practicar deporte, ducharse, nadar y realizar otras actividades cotidianas. La terapia de K-Taping ayuda a conseguir dos efectos. En primer lugar se consigue la estimulación de los receptores cutáneos, aliviando así el dolor y estimulando también la sensibilidad profunda (proprioceptores). De esta forma se influye de forma concreta sobre el complejo juego de conjunto de tono muscular, articulaciones, ligamentos y nervios. Por otra parte, gracias al K-Tape elástico y las técnicas de aplicación especiales se levanta la piel y con ella el tejido subcutáneo. Así se logra que exista más espacio en el tejido dañado. La linfa fluye con mayor facilidad, la circulación sanguínea mejora y los receptores del dolor se ven aliviados. Con sólo mejorar la circulación sanguínea se estimulan los procesos de curación. Si a ello se suman los efectos del drenaje linfático y la estimulación de los receptores se puede disponer de la extraordinariamente amplia gama de aplicaciones de la terapia del K-Taping.
Por: José A Cedano (TML, Lic.738) El término de taping conduce con frecuencia a preguntarse qué es lo que diferencia el K-Taping de otros métodos de taping clásicos. Sin embargo, es casi imposible establecer una comparación. El K-Taping es una terapia con un abanico de aplicaciones extraordinariamente amplio. Los vendajes elásticos se adhieren de forma autoportante y de acuerdo con técnicas especiales siguen las estructuras musculares, los ligamentos y nervios, o bien facilitan salidas al líquido linfático para así conseguir una descongestión. Al contrario de lo que ocurre con los métodos de taping clásicos, el K-Taping no limita la movilidad del paciente. Los primeros suelen utilizarse para inmovilizar o proteger frente a sobrecargas y se aplican vendando articulaciones y estructuras, lo cual se relaciona con problemas tan conocidos como el anquilosamiento y la pérdida de masa muscular que resultan de la limitación de la movilidad. También en estos casos, el K-Taping ofrece tratamientos eficaces tanto terapéuticos como de prevención, conservando la movilidad completamente K-Taping es aplicado solamente por terapeutas y médicos que cuentan con una formación especial que les acredita como terapeutas en K-Taping. Una condición fundamental para beneficiarse de las posibilidades que ofrece este complejo método terapéutico es disponer de conocimientos médicos sobre anatomía y estructura muscular, así como sobre la disposición de ligamentos y nervios. Mientras que en la mayoría de las terapias manuales los efectos desaparecen después de finalizado el tratamiento, en el caso del K-Taping el paciente se lleva la terapia a su casa. Simplemente con la colocación y el movimiento del cuerpo el K-Taping actúa 24 horas al día. Además, sigue siendo eficaz durante todo el tiempo que el paciente lleve el vendaje, incluso cuando se someta a solicitaciones extremas durante su trabajo diario o al practicar deporte. Para mas informacion relacionada a tratamientos y terapias que ayudan al rendimiento de atletas y publico en general se pueden comunicar con Jose A Cedano (TML, Lic.738) al 787-530-3256 quien los espera en Cedano’s Relax Zone, un Medical Spa convenientemente ubicado en Laguna Gardens Shopping Center dedicado al cuidado de su bienestar a través del Masaje & Ktaping.
Bienestar ¿Sabías que puedes tomar el bronceado ideal en un corto tiempo sin tener que utilizar alguna máquina bronceadora o cremas autobronceadoras? Cuando tomamos el sol de manera adecuada podemos obtener resultados beneficiosos pero realizar una exposición no adecuada el resultado es perjudicial. Cuando tomamos el sol tenemos que tomar en cuenta algunos factores como el tiempo, tipo de piel e intensidad del sol. Los Beneficios del sol: 1. Nos ayuda a manejar el acné en los casos severos. 2. El sol puede aumentar el número de glóbulos blancos estos conforman el primer escuadrón de defensa del organismo. 3. La luz solar nos ayuda a metabolizar por ende los niveles de colesterol se reducen. 4. Cuando se dilatan las arterias de la piel se reduce la cantidad de sangre concentrada en los órganos. Esto baja la presión arterial, lo que es ideal para los hipertensos. 5. Los rayos ultravioleta regulan la producción de melatonina, hormona que ayuda a definir los ciclos de sueño. La luz solar reduce sus niveles, lo que ayuda a sentirse más despierto. 6. Estado de ánimo y vida sexual 7. El sol promueve una protección natural frente a ciertos cánceres. Debido a que su acción es directa sobre algunas células, y por efecto de la vitamina D.
Qué hacer después que tomes el sol para que perdure el bronceado: 1. Utiliza “Gel Aftersun” el uso de un gel de áloe vera puro ayuda a calmar el picor y la inflamación de la piel enrojecida por el sol. 2. Aplícate un aceite corporal seco. Este tipo de productos hidratan, dejan un acabado satinado y resalta el bronceado. 3. Exfoliar la piel dos veces en semana. **Importante: De padecer de alguna condición o tomar algún medicamento consulte a su médico los efectos secundarios a la exposición del sol antes de realizarse un bronceado.
42 FitnessBody
Por: Marisel Díaz “Kryss Marie”
PERFECTO
Consejos a la hora de tomar nuestro Bronceado: • Comienza tomando sesiones de 15 min. luego se incrementa tiempo. • Buena hidratación • Utiliza gafas de sol que bloqueen totalmente los rayos UVA y UVB. • Debemos aplicarnos las cremas bronceadoras o bloqueadoras 15 min antes de una exposición al sol, una vez haya contacto con el agua debemos aplicarnos nuevamente. • Utiliza algún bloqueador solar para proteger el rostro y algunas manchas. • De no tener un bloqueador solar cubre tu rostro y lugares donde sea más sensitiva la piel ya que son las áreas donde el sol penetra más rápido. • La piel debe estar libre de maquillaje, perfumes y lociones que no sean para la exposición al sol. Ya que con el contacto del sol nos pueden producir manchas en la piel. • Algunos medicamentos como los anticonceptivos entre otros nos pueden contraer manchas en la piel por el efecto secundarios con el contacto al sol. • Aunque el día no esté parcialmente nublado no significa que no estás recibiendo los rayos UVA. • Evite tomar el sol en horarios del medio día. • Jamás espere a que la piel se enrojezca para interrumpir la toma de sol. • No tomes sol después de depilarte. • Puedes tomar sol tres veces en semanas pero tomando en cuenta que solo sean 15 min por área. (de frente y espalda).
On theSpot
Gran Openning de
World Fitness
en Bayamón Fotos por: Amaury García El pasado mes de Marzo se llevó a cabo el Opening de las nuevas facilidades de World Fitness Center Bayamón con importantes personalidades como Dreuxilla Divine, Javier de Jesús “El Machazo”. Fitness Body Magazine y su director Héctor Albizu estuvo presente en este importante y animado evento para la población de Bayamón en el cual se les presentó una nueva y gran alternativa para su acondicionamiento físico en sus nuevas instalaciones.
Parte del “staff” junto a Jaime Rivera propietario de Wolrd Fitness.
Dreuxilla Divine y Javier De Jesus “El Machazo” animando la actividad.
Héctor Albizu, Dreuxilla Divine y Alex Estela Gerente de World Fitness
44 FitnessBody
Pedro Cruz de MET-Rx, Jaime Rivera propietario de Wolrd Fitness junto con MET-Rx US.
19.95
$
*
mensual / sin contrato
www.worldfitnesspr.com 787.703.2285 Caguas 787.523.5520 Bayam贸n 787.281.1146 R铆o Piedras *Ciertas restricciones aplican.
Xxxxxxxxx On theSpot
1 Seminario er
de
Poses para Fitness y Bodybuilding
Fotos por: Amaury García
FitnessBody Magazine fue invitado especial del Primer Seminario de Poses organizado por Yaniv Burgos y Rebecca Ayala llevado a cabo en el Family Fitness Center localizado en Bayamón, con la finalidad de otorgar a los nuevos atletas de las próximas competencias a realizarse en Puerto Rico, la información más pertinente para su preparación de su desempeño en tarima. Fue un emotivo evento con muchas personalidades del fitness y bodybuilder de Puerto Rico y contó con una audiencia de más de 80 personas en su primer seminario. Felicidades Yaniv y Rebecca por esta importante aportación a los nuevos atletas de Puerto Rico. Melvin Díaz en la explicación con el Atleta Jonathan Repollet
Yaniv Burgos con la Atleta Fitness Mayte Vega
Parte de las personas que se dieron cita al seminario.
48 FitnessBody
Las Atletas Mayte Vega y Laiza Fret
Yaniv Burgos con el Atleta Herbert Surita
Eric, Glenn, Héctor Albizu, Luis Santiago, Arturo y José Matos
THE THE MEn’s MEn’s HEalTH HEalTH Club Club Clínica Clínica de de Medicina Medicina para para Hombre Hombre
Cambiando tu Imagen Cambiando tu Imagen Transformando tu Vida Transformando tu Vida
•• Control de peso Control de peso •• HCG HCG •• Medicina Homeopática Medicina Homeopática •• Tratamiento para la Celulitis Tratamiento para la Celulitis •• Tratamiento Anti-Aging Tratamiento Anti-Aging
• DISFUNCIÓN ERECTIL • DISFUNCIÓN ERECTIL • EYACULACIÓN PRECOZ • EYACULACIÓN PRECOZ • AUMENTO DE POTENCIA • AUMENTO DE POTENCIA SEXUAL Y MUSCULATURA SEXUAL Y MUSCULATURA • ALTA PRESIÓN • ALTA PRESIÓN • DIABETES • DIABETES • ANDROPAUSIA • ANDROPAUSIA • OBESIDAD • OBESIDAD
(787) (787) 785-4402 785-4402 // 636-4444 636-4444 Transforma Transforma Medical Medical Mall Mall
•• Remplazo hormonal Remplazo hormonal •• Manejo del dolor, estrés y Manejo del dolor, estrés y técnicas de relajación técnicas de relajación •• Medicina Preventiva Medicina Preventiva •• Medicina para toda la familia Medicina para toda la familia
Dr. Ismael Mercado Oliveras Dr. Ismael Mercado Oliveras Dra. Neira I. Segarra Ortíz Dra. Neira I. Segarra Ortíz
Horario: Horario: Lunes, Miércoles y Viernes 8:00am a 6:00pm Lunes, Miércoles y Viernes 8:00am a 6:00pm Martes y Jueves 1:00pm a 8:00pm Martes y Jueves 1:00pm a 8:00pm Sábado 7:00am a 11:00am Sábado 7:00am a 11:00am
Tels.(787) Tels.(787) 785-4402 785-4402 // Fax Fax (787) (787) 995-0283 995-0283
Urb. Villa Rica, Calle 2 G-14, Urb. Villa Rica,Bayamón, Calle 2 G-14, P.R. Bayamón, P.R.
© 2013- GREY GOOSE, THE GREY GOOSE BOTTLE DESIGNS AND THE GEESE DEVICES ARE TRADEMARKS AND/OR REGISTERED TRADEMARKS. VODKA 40% ALC. BY VOL. DISTRIBUTED BY MENDEZ & CO, SAN JUAN, PR. © 2013- GREY GOOSE, THE GREY GOOSE BOTTLE DESIGNS AND THE GEESE DEVICES ARE TRADEMARKS AND/OR REGISTERED TRADEMARKS. VODKA 40% ALC. BY VOL. DISTRIBUTED BY MENDEZ & CO, SAN JUAN, PR.