AÑO 9 /N 0 48 JULIO 2021
HILIT:
ENTRENA SIN ROMPER TUS ARTICULACIONES
¿Qué es mejor?
RUTA VS MTB TRAIL RUN: TIPS para equiparse en INVIERNO
5 EJERCICIOS EN SALA PARA DESPERTAR TUS GLÚTEOS Foto de tapa: Ivan Samkov
SUPERSERIES Y SERIES COMPUESTAS: ¿Qué son? ¿Para qué sirven?
CÓMO OBTENER UN PESO SALUDABLE CON AYUNO INTERMITENTE
BENEFICIOS DEL YOGA EN EL EMBARAZO RUNFIT MAGAZINE
1 | JULIO 2021
RUNFIT MAGAZINE
2 | JULIO 2021
RUNFIT MAGAZINE
3 | JULIO 2021
06
54
EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN Entrenadora Ivana Quiroga
26
SUPER SERIES Y SERIES COMPUESTAS Lic. Romina García
68 ¡DESPIERTA TUS GLÚTEOS! Prof. Cata Binker
42
RUTA VS MTB Prof. Diego Imperial
72 CALISTENIA PARA TREN SUPERIOR Ent. Valentina Gallo
AYUNO INTERMITENTE Lic. Nutrición Emiliana Clemente
Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor en Ed. Física Diego Alonso, Instructora de Animal Flow Camila Antognazza, Instructora en fitness Cata Binker, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Personal Trainer Valentina Gallo, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves, Lic. en Nutrición Emiliana Clemente, Prof. Carlos Silva. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. RUNFIT MAGAZINE
4 | JULIO 2021
74
84
PLANCHAS PARA PRENDER FUEGO LA ZONA MEDIA Profesora Claudia Esteves
88 YOGA Y EMBARAZO Instructora Florencia O'ttone
MÉTODO HILIT
91 ANIMAL FLOW Instructora Camila Antognazza
RUN FIT EN TOKIO
E
s una gran alegría compartir con todos ustedes que estaremos presentes en los Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 (2021). Es un sueño más que se cumple gracias al apoyo de las autoridades del Comité Olímpico Uruguayo (COU) y de la Secretaría Nacional de Deportes (SND), quienes reconocen el trabajo que venimos realizando desde hace años. A esta instancia llegamos gracias a que hicimos el esfuerzo de cubrir todo el ciclo olímpico que culmina en Tokyo. Antes fuimos a los Odesur 2018 de Cochabamba y a los Juegos Panamericanos de Lima 2019. Siempre tuvimos la idea de ir a estos JJOO, pero la verdad es que la pandemia por Covid-19 nos hizo replantear muchísimos proyectos y sinceramente hasta hace un mes, era impensado estar en la máxima cita del deporte. Sin embargo, se alinearon todos los planetas y vamos a ir a Tokyo con la misma misión de siempre, la de mostrar el esfuerzo y dedicación de todos los deportistas uruguayos que allí participen. Para todos, es la culminación de un trabajo de hormiga que vienen realizando desde hace años y para RUNFIT es un honor poder estar compartiendo ese momento
con ellos. Será nuestra segunda participación en un JJOO, la primera fue en Rio 2016, y la verdad que no podemos más de alegría. Gracias a todos ustedes, los que leen la revista, los que nos miran por tv y los que nos siguen en nuestras redes sociales, porque sin ese apoyo nada sería posible. Nosotros trabajamos para ustedes, para que les guste lo que hacemos, para que disfruten nuestros contenidos y si lo logramos, consideramos que la tarea ya está cumplida. También queremos agradecer a las empresas que han apoyado a RUNFIT, a los que están ahora, que a pesar de ser uno de los momentos económicos más complicados del país siguieron al pie del cañon, y a los que estuvieron antes porque también fueron importantes para poder llegar a este presente. En esta oportunidad seremos unos de los pocos medios de comunicación de Uruguay que tendrá el privilegio de estar en Tokyo 2020 (2021) y esperamos estar a la altura. ¡Gracias a todos! FABIÁN LAUREIRO RUNFIT MAGAZINE
5 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTOS
¿POR QUÉ DEBERÍAM DEBERÍAMOS INCLUIR EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS? ENTRENADORA
IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
RUNFIT MAGAZINE
6 | JULIO 2021
¿QUÉ ES LA PROPIOCEPCIÓN?
P
odemos referirnos a la propiocepción como la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. En otras palabras, se trata de la percepción que tenemos de nuestro cuerpo en reposo o en movimiento y está estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central.
gracias a un buen sistema propioceptivo nuestro cuerpo puede reaccionar con antelación. Para incluir estos ejercicios es importante empezar con algunos más sencillos, que nos provoquen cierta inestabilidad, para seguir aumentando la dificultad en función de nuestra evolución y control. Lo recomendable sería incluir estos ejercicios al menos en dos sesiones semanales, de no más de 20 minutos.
Cuando hablamos de entrenamiento propioceptivo nos referimos a un entrenamiento neuromuscular muy eficaz para aumentar el equilibrio y la agilidad, pero también para prevenir y tratar varios tipos de lesiones deportivas relacionadas con la inestabilidad del tobillo, dolor en los gemelos o incluso para reforzar el ligamento cruzado anterior.
ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS QUE NOS BRINDARÁ ESTE ENTRENAMIENTO:
Normalmente el corredor tiende a preocuparse por los métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia dejando a un lado, el entrenamiento propioceptivo. En el running es muy importante trabajar la propiocepción, ya que, como lo mencionamos antes, va a evitar lesiones y mejorará la coordinación. Por ejemplo, cuando corremos por el campo o las sierras estamos constantemente expuestos a esguinces de tobillo o caídas, y
Disminuye el riesgo de lesión ante tropiezos, torceduras, y mejora la coordinación intramuscular e intermuscular. Esto significa que el músculo tiene mayor calidad de movimiento y óptima coordinación a la hora de activarse. Además, afina los reflejos y las respuestas involuntarias, la postura y el equilibrio. También se incrementan la fuerza y la estabilidad articular. Es por esto que RUNFIT te deja 4 ejercicios para que realices en cualquier lugar. Sólo vas a necesitar un bosu y media esfera.
RUNFIT MAGAZINE
7 | JULIO 2021
Elevación de rodilla o Skipping alto
#1 PASO 1: Pararse con ambos pies sobre el bosu, tratando de mantener la espalda lo más derecha posible. Ambos pies deben estar totalmente apoyados. El abdomen permanece contraído y los brazos extendidos hacia adelante, siguiendo la línea del hombro.
RUNFIT MAGAZINE
8 | JULIO 2021
#2 PASO 2: Desde la posición anterior, realizar una sentadilla. La espalda se mantiene derecha y los glúteos contraídos. Las rodillas no deben pasar la punta del pie.
Este ejercicio se puede realizar entre 10 y 20 repeticiones totales.
RUNFIT MAGAZINE
9 | JULIO 2021
Supermán sobre bosu
#1
PASO 1: Elevar una rodilla a 90 grados, cuidando que el pie quede paralelo al piso. Llevar los brazos hacia adelante, siguiendo la línea de los hombros.
RUNFIT MAGAZINE
10 | JULIO 2021
#2 PASO 2: De la posición anterior, llevar la pierna que se encuentra flexionada hacia atrás, y estirarla, tratando de formar una línea recta entre ésta, la espalda y los brazos.
Este ejercicio se puede realizar entre 10 y 20 repeticiones totales.
RUNFIT MAGAZINE
11 | JULIO 2021
Puente con Elevación de pierna
PASO 1: Colocar ambos pies sobre el bosu. La espalda debe mantenerse lo más derecha posible y los brazos deben estar en línea recta con nuestros hombros. Es muy importante mantener el abdomen totalmente contraído, al igual que las escápulas.
Este ejercicio se puede realizar entre 10 y 20 repeticiones totales. RUNFIT MAGAZINE
12 | JULIO 2021
#1
#2
PASO 2: De la posición anterior, y sin relajar el cuerpo, elevar una pierna y mantener aproximadamente 5 segundos. Luego volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
RUNFIT MAGAZINE
13 | JULIO 2021
Setadilla lateral
PASO 1: Colocar un pie sobre el bosu y separar la otra pierna a una distancia cómoda. Llevar ambos brazos hacia adelante y contraer el abdomen.
RUNFIT MAGAZINE
14 | JULIO 2021
#1
#2
PASO 2: Flexionar la pierna que está sobre el bosu, llevando los glúteos hacia atrás, imitando el movimiento de una sentadilla. La otra pierna deberá permanecer extendida y el pie totalmente apoyado en el suelo.
Este ejercicio se puede realizar entre 10 y 15 repeticiones totales.
Recuerda que toda esta información llega al Sistema Nervioso Central para que nuestro cerebro no pierda detalle de la situación real, es decir, de la longitud del músculo, el grado de contracción y la velocidad a la que se desarrolla la acción integrando las respuestas motrices de forma global, lo que implica al tono muscular, postura y acciones musculares específicas.
RUNFIT MAGAZINE
15 | JULIO 2021
SALUD DEPORTIVA
LA IMPORTANCIA DE USAR LENTES DE SOL EN EL DEPORTE
R
ealizar actividad física con lentes deportivas de sol va más allá de simple estética, existen razones médicas para su uso que nos ayudarán a prevenir lesiones, padecimientos en la vista y así poder hacer actividades deportivas durante más tiempo y sin repercusiones negativas en nuestros ojos producidas, entre otras cosas, por los rayos UV.
cer mucha presión en tus ojos, ya que no están diseñados para permitir que demasiado aire pase a esa velocidad por largos periodos de tiempo. Demasiada brisa sin protección, hará que tus ojos pierdan la humedad y sufran sequedad dado que la lágrima se evaporará rápidamente. Algunos lentes tienen filtros para controlar el exceso de viento y otros evitan la entrada del mismo a los ojos.
Desde hace años la humanidad viene hablando de los problemas que provoca el cambio climático, entre ellos el daño que generan los rayos UV, y si bien hay bastante conciencia sobre la necesidad de utilizar bloqueador solar a la hora de realizar deporte, a los efectos de evitar lesiones en la piel; muchísimos deportistas aún no tienen asumido que, por la misma razón, también es importante cuidar la salud ocular. 1. Correr o andar en bicicleta puede ejer-
2. Cuando corres o vas en bicicleta, estás sujeto al reflejo del camino y a una alta exposición a la luz solar. Esta situación, cuando no usas lentes, provoca fatiga ocular por tener los ojos entrecerrados, tensión en la cara y dolores de cabeza que a largo plazo podrían desencadenar en migraña. 3. Evitas que objetos extraños en el aire se introduzcan en tus ojos y por lo tanto, se vea afectado tu rendimiento. Recuerda que yendo a velocidad tu vista puede sufrir bastante daño por el ingreso de microparticulas, polen, insectos, etc. 4. Los rayos solares están cada vez más fuertes y unos buenos lentes de sol te protegerán de los UVA y UVB. Si no usas lentes en lugares abiertos puedes incluso provocarte una quemadura de córneas, desprendimiento de retina, catarátas traumáticas o hemorragias. Por tu salud, debes utilizar lentes de buena calidad y a la hora de la elección lo ideal es tener un buen asesoramiento. En Tumirada Óptica contamos con experiencia para ayudarte a que puedas elegir tus lentes adecuados. INSTAGRAM: @TUMIRADAOPTICABUCEO TEL.: 2613 0953 AV. MARISCAL FRANCISCO SOLANO LÓPEZ 1431, 11400 MONTEVIDEO
RUNFIT MAGAZINE
16 | JULIO 2021
RUNFIT MAGAZINE
17 | JULIO 2021
MEDICINA DEPORTIVA
¿QUÉ ES UNA EVALUACIÓN CINEANTROPOMÉTRICA?
PARTE II SOMATOTIPO y DEPORTE Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone
C
ontinuando con el tema Cineantropometría en el deporte, el Somatotipo, luego de la Composición Corporal es el más importante en el ámbito de la actividad física y el deporte. El Somatotipo lo definimos como la descripción numérica de la forma del cuerpo. Los factores que influyen en el Somatotipo son la edad, el sexo, el crecimiento, la actividad física, la nutrición y los factores ambientales. Se utiliza para la determinación del Somatotipo el método más completo, el denominado Somatotipo de Heath y Carter, muy utilizado en la valoración de deportistas de diferentes disciplinas. Para esta determinación se utiliza 10 medidas Cineantropométricas: La altura, el peso corporal, 2 Circunferencias (Brazo contraido, pierna), 2 Diámetros Oseos ( Húmero, Femur) y 4 Pliegues: Tripicital, Subescapular, Supraespinal, Pierna. RUNFIT MAGAZINE
18 | JULIO 2021
SE OBTIENE COMO RESULTADO 3 COMPONENTES:
Endomorfía
Mesomorfía
Ectomorfía
- El primer componente la Endomorfia o predominancia adiposa relativa, - El segundo componente la Mesomorfia o predominancia músculo esquelética relativa y - El tercer componente la Ectomorfia predominancia en linealidad relativa.
La Somatocarta es el lugar donde se realiza la representación grafica de los valores numéricos del somatotipo. Cada somatotipo se localiza en tan sólo un punto del gráfico.
• ECTOMORFO BALANCEADO • ENDO-ECTOMORFO • ENDOMORFO-ECTOMORFO • ECTO-ENDOMORFO • CENTRAL
Luego de obtenido y graficado al Somatotipo, podemos realizar diferentes comparaciones entre un deportista y otro, un deportista con una población, una poblaciones entre sí y un mismo deportista en periodos diferentes de la temporada. SOMATOTIPO Y COMPOSICION CORPORAL
PODEMOS REALIZAR LA CLASIFICACIÓN DEL SOMATOTIPO EN 13 CATEGORÍAS: • ENDOMORFO BALANCEADO • MESO-ENDOMORFO • MESOMORFO-ENDOMORFO • ENDO-MESOMORFO • MESOMORFO BALANCEADO • ECTO-MESOMORFO • MESOMORFO-ECTOMORFO • MESO-ECTOMORFO
Debemos tener presente que se complementa el cálculo de la Composición Corporal como del Somatotipo. A través del Somatotipo se puede distinguir la forma corporal, sin embargo esto no es posible observarlo con Composiciones Corporales parecidas. Es importante recordar que los componentes del Somatotipo no son independientes y una interpretación aislada de algún componente llevaría a interpretaciones erróneas. En general un deportista presenta mayor rendimiento cuanto más semejante es su configuración física a la del modelo de su deporte. Se observó que en el deporte de élite, existe un determinado Somatotipo patrón para cada
RUNFIT MAGAZINE
19 | JULIO 2021
DEPORTE MODALIDAD
ENDO
MESO
ECTO
Atletismo 400m Varones
1.5
4.5
3.3
Atletismo Saltos Varones
1.7
4.4
3.4
Atletismo Fondistas Varones
1.4
4.1
3.6
Natación Libre Varones
2.2
4.7
2.9
Natación Pecho Varones
2.2
5.3
2.8
Basquetbol Varones
2.0
4.3
3.5
Fútbol Varones
4.2
6.3
1.4
Ciclismo Velocidad Varones
1.8
5.2
2.4
Ciclismo Persecución Varones
1.8
5.1
2.6
Pesas Pluma Varones
1.5
6.8
1.1
Pesas Mediano Varones
2.1
6.8
1.2
Pesas Pesados / Medios Varones
3.5
7.7
0.7
Atletismo Velocidad Mujeres
2.7
3.9
2.9
Atletismo 400-800m Mujeres
2.0
3.3
3.7
Atletismo Saltos Mujeres
2.2
3.3
3.7
Natación Libre Mujeres
3.1
3.6
2.9
Natación Pecho Mujeres
3.2
4.2
2.7
Gimnasia Mujeres
2.7
4.2
2.8
correlación negativa. • Mayor mesomorfia en deportes de contacto y combate. • Una ectomorfía mayor en deportes con elevados volúmenes de entrenamiento aeróbico. El somatotipo es más homogéneo en deportes individuales que en los deportes de equipo. CINEANTROPOMETRÍA Y DEPORTE
La masa grasa contribuye al peso que, en la práctica deportiva, hay que movilizar, siendo por tanto un impedimento cuando sobrepasa los valores adecuados. En la mayoría de las especialidades deportivas, los que presentan una escasa proporción de grasa corporal se hallan en mejores condiciones para lograr el éxito. Algunos deportes (judo, halterofilia, boxeo, etc.) realizan divisiones de categorías según el peso total, por ende si se excede en el porcentaje adiposo a expensas de la masa muscular se favorece al adversario.
modalidad deportiva y que este patrón es más restringido a medida que aumenta el nivel de la élite mundial. Permite la comparación del somatotipo de poblaciones diferentes y del deportista en diferentes momentos. EN DIFERENTES ESTUDIOS EN DEPORTISTAS SE OBSERVÓ QUE:
• Los deportistas masculinos y femeninos son más mesomórficos y menos endomórficos que los sedentarios de la misma edad. • Cuanto mayor es el nivel del deporte practicado, menores son las variaciones del Somatotipo y su distribución. • Existen somatotipos semejantes en cada deporte • El componente mesomórfico se relaciona con un mayor rendimiento deportivo. • El componente endomórfico presenta una
El grado alcanzado de desarrollo muscular dentro de la población deportiva es el mejor determinante del rendimiento físico. La fuerza es una cualidad cada vez más importante en el gesto deportivo, existiendo una relación directa entre la fuerza máxima y la masa muscular. Aunque la función principal de los músculos es la locomoción, un buen tono muscular protege a los órganos de traumatismos externos y minimiza el riesgo de lesiones deportivas en las articulaciones. Conocer la grasa corporal es primordial para la planificación de la actividad física y para que el deportista llegue al momento más importante de la competición, con la cantidad ideal para obtener la máxima performance. Cualquier oscilación en la masa corporal de un deportista merece atención. Ya que con el entrenamiento de fuerza cabe esperar un aumento de la masa muscular debido a la hipertrofia dePeso la musculatura. También masa Corporal (en la Kg) corporal podría haber aumentado debido a un 2 incremento de laTalla masa adiposa, relacionada (en mts) con un exceso en la ingesta calórica. Es posi-
BMI=
RUNFIT MAGAZINE
20 | JULIO 2021
11+11+53934
ble que un programa de entrenamiento no produzca cambios en la masa corporal total, pero que sí modifique la Composición Corporal, aumentando la proporción del tejido muscular y disminuyendo la proporción de tejido adiposo. En algunas especialidades deportivas existe cierta tendencia a la concentración de grasa en distintos lugares del cuerpo, como por ejemplo en los miembros inferiores en nadadores y ciclistas.
MASA ADIPOSA 39%
MASA DE LA PIEL 5%
MASA MUSCULAR 34%
MASA ÓSEA 11%
Como siempre, para optimizar el rendimiento físico y la salud de nuestro deportista realizaremos la orientación nutricional conveniente, complementando la evaluación morfológica.
Para poder responder ¿qué es una evaluación cineantropométrica? Debemos saber que esta es una “ciencia integradora”, ya que es utilizada en Deportologia, Nutrición, Educación física, Antropología, Biomecánica, Fisiología, Endocrinología, Pediatría y Genética. Además permite explorar y resolver problemas vinculados con la Nutrición, el Ejercicio, el Rendimiento Físico, la Salud y el Crecimiento Desarrollo. Es una rama de las ciencias del deporte que trata de la toma de mediciones y su evaluación (Ostyn, 1980). Es la ciencia que estudia la interrelación entre la dinámica humana (cine: movimiento) y su estructura (antropometría), basándose en la medición del cuerpo, estudiando el tamaño, la forma, las proporciones, la composición y la maduración. Es un método doblemente indirecto que deriva de Ecuaciones de los métodos Indirectos como por ejemplo la Densitómetria. Las medidas se obtienen mediante el uso de instrumental adecuado, recogiendo datos de: Peso, Estatura, Diámetros, Perímetros y Pliegues cutáneos. Existen varios modelos, de 2 componentes
MASA RESIDUAL 11%
(masa grasa y masa libre de grasa), tetra (4 componentes) y penta-compartimental (5 com-
BMI=
Peso Corporal (en Kg)
Talla2 (en mts)
ponentes: porcentaje de masa muscular, masa adiposa, piel, masa residual y masa ósea). En la práctica utilizo este último por ser el método que con mayor precisión se obtienen los valores de masa grasa y muscular en un deportista de alta competencia. RUNFIT MAGAZINE
21 | JULIO 2021
y de masa magra que se correlacionan con la mejor performance atlética. El nivel de Grasa Corporal ideal de un atleta es específico de cada uno.
Debemos mencionar que el Índice de Masa Muscular es el modelo más simple de Composición Corporal, pero es poco útil para valorar a deportistas. Siendo solamente aplicable a individuos de una baja condición física o sedentarios, personas con sobrepeso u obesos. Dentro de la Cineantropometría la Composición Corporal constituye un pilar básico junto con el Somatotipo y la proporcianolidad. Hoy hablaremos de la Composición Corporal, siendo posiblemente el más importante en el ámbito de la actividad física y el deporte. Es un factor determinante para marcar las diferencias en el alto rendimiento y también para gozar de una adecuada salud. Es importante en un período de entrenamiento saber la composición corporal y la evolución de la misma. Por ejemplo, no se debe perder masa muscular pero sí masa grasa durante el entrenamiento. Del mismo modo al seguir una dieta se debe controlar que la pérdida de peso es de masa grasa y no de masa muscular. Conocer la Grasa Corporal del deportista amateur, recreativo o profesional es primordial para la planificación de la actividad física o entrenamiento, y llegar al momento más importante de la competición, con la cantidad ideal para obtener la máxima performance. Por lo tanto es importante y necesaria la evaluación periódica a lo largo de la temporada. El intervalo de cada control varía de acuerdo al objetivo planteado en la evaluación inicial. Debemos conocer la evolución morfológica y su relación con los distintos periodos de entrenamiento, para conocer los niveles de masa grasa RUNFIT MAGAZINE
22 | JULIO 2021
En la mayoría de las especialidades deportivas, los que presentan una escasa proporción de Grasa Corporal se hallan en mejores condiciones para lograr el éxito. La masa grasa contribuye al peso que, en la práctica deportiva, hay que movilizar, siendo por tanto un impedimento cuando sobrepasa los valores adecuados. El grado alcanzado de desarrollo muscular dentro de la población deportiva es el mejor determinante del rendimiento físico. Algunos deportes como por ejemplo el judo, la halterofilia, el boxeo, etc., realizan divisiones de categorías según el peso total, por ende si se excede en el porcentaje adiposo a expensas de la masa muscular se favorecen al adversario. Con el fin de optimizar el rendimiento físico y la salud de nuestro deportista realizaremos la orientación Nutricional conveniente complementando la evaluación morfológica. ¿QUÉ DEFINE AL NIVEL IDEAL DE GRASA CORPORAL DE UN DEPORTISTA?
El mismo debe asociarse con su performance óptima sostenida durante un periodo de tiempo, mantener el estado de salud del atleta y permitirle seguir una dieta balanceada y con un adecuado aporte energético. En la siguiente entrega continuaremos hablando de evaluación cineantropométrica, pero enfocándonos en el otro pilar importante como lo es el Somatotipo.es el modelo más simple de Composición Corporal, pero es poco útil para valorar a deportistas. Siendo solamente aplicable a individuos de una baja condición física o sedentarios, personas con sobrepeso u obesos.
Dentro de la Cineantropometría, la Composición Corporal constituye un pilar básico junto con el Somatotipo y la Proporcionalidad. En esta oportunidad, realizaré comentarios sobre la Composición Corporal, siendo posiblemente el factor más importante en el ámbito de la actividad física y el deporte. Es determinante para marcar las diferencias en el alto rendimiento y también para gozar de una adecuada salud. Es importante, en un período de entrenamiento, saber la composición corporal y su evolución. Por ejemplo, no se debe perder masa muscular, pero sí masa grasa durante el entrenamiento. Del mismo modo al seguir una dieta se debe controlar que la pérdida de peso sea de masa grasa y no de masa muscular. Conocer la Grasa Corporal del deportista amateur, recreativo, o profesional, es primordial para la planificación de la actividad física o entrenamiento y llegar al momento más importante de la competición con la cantidad ideal para obtener la máxima performance. Por lo tanto es importante y necesaria la evaluación periódica a lo largo de la temporada. El intervalo de cada control varía de acuerdo al objetivo planteado en la evaluación inicial. Debemos conocer la evolución morfológica y su
relación con los distintos períodos de entrenamiento, para conocer los niveles de masa grasa y de masa magra que se correlacionan con la mejor performance atlética. El nivel de Grasa Corporal ideal de un atleta es específico de cada uno. En la mayoría de las especialidades deportivas, los que presentan una escasa proporción de Grasa Corporal se hallan en mejores condiciones para lograr el éxito deportivo. La masa grasa contribuye al peso que, en la práctica deportiva, hay que movilizar, siendo por tanto un impedimento cuando sobrepasa los valores adecuados. El grado alcanzado de desarrollo muscular dentro de la población deportiva es el mejor determinante del rendimiento físico. Algunos deportes como por ejemplo judo, halterofilia, boxeo, etc., realizan divisiones de categorías según el peso total, por ende si se excede en el porcentaje adiposo a expensas de la masa muscular, se favorece al adversario. Con el fin de optimizar el rendimiento físico y la salud de nuestro deportista, es fundamental llevar adelante una planificación nutricional conveniente, con el objetivo de complementar la evaluación morfológica.
RUNFIT MAGAZINE
23 | JULIO 2021
RECETAS RUNFIT
Tortilla de papa y espinaca Por Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
INGREDIENTES: 3 papas medianas 1/2 atado de espinaca 1 cebolla 3 huevos Aceite cantidad necesaria Sal/ pimienta Orégano. Para acompañar: Ensalada de hojas verdes, cherrys y palta*Para decorar: ralladura de naranja MODO DE PREPARACIÓN: Pelar y lavar la cebolla y hojas de espinaca. Cortar la cebolla bien pequeña y la espinaca en juliana fina. Reservar. Cepillar las papas, hervirlas en suficiente agua con su cáscara hasta que estén tiernas (pero que no se desarmen). Una vez frías, pelarlas y cortarlas en "cubitos". RUNFIT MAGAZINE
24 | JULIO 2021
Tomar un sartén antiadherente, calentar, colocar un "hilo de aceite" y rehogar la cebolla. Reservar. En un bols amplio, batir los huevos, agregar los condimentos, la cebolla, las papas y la espinaca. Mezclar. Calentar el sartén, colocar aceite de ser necesario (si no se pega, no hace falta), volcar la preparación, distribuir de forma pareja y tapar. Una vez que esté cocida, darla vuelta con ayuda de plato y espátula. Debe quedar dorada de ambos lados. Servir con ensalada. ¡Ideal sumarle una sopa con vegetales de estación!
Fainá de quinoa INGREDIENTES: 1 taza de quinoa 1/2 taza de harina de garbanzos 500 cc de agua filtrada Hierbas a gusto Sal Pimienta Aceite c/n MODO DE PREPARACIÓN: Remojar la quinoa 24 horas (puede ser menos), luego enjuagar bien, hasta que el agua se vea transparente. Colocar en vaso de licuadora a todos los ingredientes, hasta lograr una masa homogénea. Disponer en horno precalentado a 180 ºC, una asadera con aceite (si es de oliva, ¡mejor!), esperar unos cinco minutos, retirar, colocar una gota de la masa para saber si está listo para colocar el resto de la preparación. Cocinar aproximadamente durante 40 minutos, debe verse dorado.
Recuerden que pueden añadirle otros ingredientes, algunas ideas: zanahoria, cebolla rehogada, zapallitos hervidos y escurridos. Es una idea diferente para utilizar quinoa, se puede acompañar con vegetales horneados y ensalada fresca. RUNFIT MAGAZINE
25 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTOS
¡Despierta tus Glúteos! CATA BINKER Instructora de Fitness graduada en la ACJ Personal Trainer Instagram: @binker_training
RUNFIT MAGAZINE
26 | JULIO 2021
D
espierta, y avisa también a tus
el cual nacen la mayoría de movimientos
músculos, principalmente al glúteo
atléticos en los deportes y un sinfín de
mayor, ya que puede que esté dormido y funcionalidades del día a día, como tú sin saberlo… Precisamente de eso se
mantenernos erguidos, andar, correr,
trata esta serie de ejercicios, no solo
etc. Sin embargo, en ocasiones este
apuntan al valor estético, sino que te van grupo muscular se encuentra “dormido” a ayudar a prevenir la denominada am-
o “desactivado”, dando lugar a lo que se
nesia glútea, o glúteos dormidos.
conoce como amnesia glútea.
El glúteo mayor es el músculo más gran- ¿Arrancamos?. de y potente del cuerpo humano, desde
RUNFIT MAGAZINE
27 | JULIO 2021
1 SENTADILLA SUMO CON BARRA
RUNFIT MAGAZINE
28 | JULIO 2021
La sentadilla sumo es un patrón de movimiento que nos permite reclutar unidades motoras distintas a las que involucra la sentadilla convencional. Los pies se deben colocar abiertos formando un ángulo de 45 grados con respecto a nuestro torso, pero al igual que en cualquier otro tipo de sentadilla, el resto de la pierna seguirá el sentido del pie para evitar que la rodilla colapse hacia adentro (valgo) o hacia afuera (varo).
RUNFIT MAGAZINE
29 | JULIO 2021
2 PESO MUERTO RUMANO CON BARRA
RUNFIT MAGAZINE
30 | JULIO 2021
Los pies se colocan el ancho de las caderas, con las puntas de los pies mirando hacia el frente. Técnicamente debemos mantener las piernas levemente flexionadas. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás, a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante. Es imprescindible y vital por cuestiones de seguridad, para prevenir lesiones, siempre mantener nuestras curvaturas fisiológicas en posición neutra o normal. Recuerda que, si posees una limitada movilidad de cadera, las rodillas deberían flexionarse un poco más de lo que recomendamos.
RUNFIT MAGAZINE
31 | JULIO 2021
3 ESTOCADA CRUZADA CON MANCUERNA
RUNFIT MAGAZINE
32 | JULIO 2021
Realizar una zancada atrás desplazando dicha pierna en sentido diagonal. Si tienes acortamientos en lo rotadores externos, como suele ser habitual, resultará difícil mantener la cadera orientada al frente. Intenta que la rodilla de la pierna que no se desplaza, quede situada en la medida de lo posible sobre el pie de apoyo. La rodilla de la pierna de atrás debe flexionarse acercándose hacia el piso, de esta forma se producirá una flexión de cadera amplia que implicará significativamente la activación al glúteo mayor. No es un ejercicio para aplicar con cargas elevadas, con el peso del propio cuerpo o con mancuernas
RUNFIT MAGAZINE
33 | JULIO 2021
4 EMPUJE DE CADERAS O HIP THRUST CON BARRA
Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados el ancho de la cadera, igualmente puedes hacerlo con las piernas abiertas unos 30 grados. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura. Tomamos la barra con ambas manos para que no se mueva y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura fisiológica natural de la columna), desde la cabeza hasta las rodillas. Este uno de los ejercicios más eficaces para despertar y trabajar tus glúteos..
RUNFIT MAGAZINE
34 | JULIO 2021
RUNFIT MAGAZINE
35 | JULIO 2021
RUNFIT MAGAZINE
36 | JULIO 2021
5 PATADA DE GLÚTEO SOBRE BANCO CON TOBILLERA
Colócate con ambas manos y una rodilla en flexión sobre el banco, procurando mantener el equilibrio sobre estos tres apoyos. Para hacer la patada de glúteo, tu espalda debe permanecer en posición neutra, tal como recomendamos en los ejercicios anteriores. Inicia la patada, elevando la pierna extendida hacia atrás y arriba, con la punta del pie flexionada. Debes sentir que el esfuerzo se encuentra en tus glúteos, si te duele la espalda o la zona lumbar, detente, significa que la pierna está subiendo mas allá de lo permitido y debes rectificar la posición. Nota: para el caso de los cuatro primeros ejercicios de glúteos, recomendamos realizar 3 series, de 8 repeticiones, controlando las cargas acordes a las repeticiones sugeridas. Para el caso del último ejercicio recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones. Respeta las pausas entre una serie y otra de trabajo para lograr optimizar los resultados. Es importante recordar que las repeticiones, series, pausas y cargas van a depender de los objetivos personales de cada uno, por lo que es recomendable que te asesores con un profesional para que pueda orientarte y ayudar a cuidar tu postura o técnica de ejecución, de esta forma vas a asegurar el éxito de la propuesta. ¡¡¡EXITOS Y A ENTRENAR!!!
RUNFIT MAGAZINE
37 | JULIO 2021
TRAIL RUNNING
¿Cómo equiparse para practicar Trail Run durante el invierno? Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy
S
i bien en nuestro país no tenemos condiciones meteorológicas muy extremas, durante el invierno puede tocarnos de mucho frío o inclusive tener que entrenar bajo lluvia. Por esa razón, en esta oportunidad queremos compartir algunos consejos sobre cómo vestirse correctamente para poder correr de la manera mas confortable y segura posible. Seguramente muchos han escuchado o leído acerca del Sistema de Capas. Esto significa que la manera más eficiente de abrigarse y estar lo más confortable posible es cambiando 3 capas de ropa con características bien diferenciadas. En su conjunto logran un RUNFIT MAGAZINE
38 | JULIO 2021
sistema altamente eficiente y fácil de adaptar porque permite agregar o quitar capas, si las condiciones varían durante el ejercicio. A) PRIMERA CAPA – MANTENERNOS SECOS Es la primera que va pegada al cuerpo y donde debemos procurar que no queden “bolsas” de aire entre la prenda y nuestra piel. La función de esta capa es por un lado hacer de “barrera” reteniendo el calor corporal y por otro lado mantenernos secos evacuando rápidamente la transpiración. Las opciones de remeras térmicas también conocidas como primera piel, son
ejemplos de primeras capas. Con respecto a los tejidos, casi que por excelencia el polipropileno es el más empleado, aunque en los últimos tiempos las fibras naturales han retornado con fuerza, como por ejemplo, la lana merino. B) SEGUNDA CAPA – ABRIGO La segunda capa es la que nos proporciona abrigo. En carreras donde haya mucho frio, realicemos ascensos considerables o que tengamos que hacer paradas, es muy probable que debamos utilizar una capa que nos proporcione abrigo. Es muy factible que durante la carrera tengamos que ponernos y sacarnos esta capa intermedia en más de una ocasión, por esa razón, los buzos con medio cierre, de tejido elastizado y fácilmente compactables son los más ade-
cuados. En cuanto a los tejidos, el poliéster o el micro-polar con un peso aproximado de 150250grs. son los que nos brindarán la protección térmica adecuada. C) TERCERA CAPA – PROTECCIÓN CONTRA LA LLUVIA Y EL VIENTO La tercera y última capa es la que tendrá como función aislarnos de las condiciones más extremas como la lluvia, la nieve o el viento. Sin duda , esta capa es la prenda que tiene más tecnología a la hora de su elaboración. Al igual que la segunda capa es muy factible que la usemos durante tramos. Esta última capa, debe funcionar como una membrana que nos aísle del exterior (ejemplo lluvia) pero que al mismo tiempo permita evacuar el calor corporal (respirable), ya sea por el tejido con la que está construida como por las ventilaciones que disponga (cierres en axilas, etc), no puede transformarse RUNFIT MAGAZINE
39 | JULIO 2021
en un“sauna”. Recomendable que el tejido con que esté construido sea anti-desgarro, costuras selladas y que posea ajuste en las mangas. Por último, pero no menos importante, es fundamental que tenga capucha porque de lo contrario no será de gran utilidad. Si bien nos hemos referido casi en exclusividad a las prendas del tren superior, abrimos un paréntesis para referirnos a las prendas inferiores. Por lo general, el frío lo sentimos más en el tronco de nuestro cuerpo, pero en ocasiones, debemos abrigar nuestras piernas. Entendemos que hablar de 3 capas quizás sea un poco exagerado, sobre todo cuando hablamos de Trail Run, particularmente creo que pensar en una calza larga (con o sin frisa) es suficiente para la mayoría de los casos. Puede que en ocasiones en los que el viento o la lluvia son muy intensos y donde además debemos realizar distancias largas o ritmos lentos, la regulación de la temperatura corporal es exigida al máximo, ahí es donde un pantalón impermeable liviano y flexible puede ser un excelente aliado para estas circunstancias. ACCESORIOS: Todos sabemos que la pérdida de calor corporal por las extremidades (cabeza, manos y pies) es importante en invierno, por ello no debemos de dejar de considerar cubrirnos estas partes del cuerpo para terminar de redondear nuestro equipamiento invernal. ACÁ UNA LISTA CON ALGUNAS SUGERENCIAS: A) GORRA VISERA (Aparte de la protección solar, nos cubre la cabeza y protege la cara durante una corrida bajo la lluvia. B) GORRA DE ABRIGO (Run Cap) confeccionada en poliéster, merino o micro polar, nos proporciona el abrigo necesario para cuando hace mucho frío o corremos durante la noche. RUNFIT MAGAZINE
40 | JULIO 2021
C) MANGUITAS: Es una alternativa para cuando queremos arrancar abrigados hasta poder entrar en calor y luego quitar ese abrigo adicional sin bajar el ritmo. D) GUANTES: Hay quienes sufren mucho, desde el guante de poliéster bien ajustado hasta las opciones mas abrigadas e inclusive impermeables pueden ser usadas, pero todo va a depender de la tolerancia al frío y por supuesto del ritmo de carrera. E) MEDIAS NEOPRENO: Hay veces que si vamos a correr por terrenos húmedos o atravesando ríos, podemos llegar a utilizarlas. F) BUFF (CUELLERA) Este accesorio es a mi entender absolutamente fundamental, no sólo por la versatilidad de usos, sino porque al estar construido con un tejido que permite respirar a través de él nos ayuda a que el aire que ingresa a nuestros pulmones no sea tan frío como si lo respiráramos directamente. Por último, para finalizar esta nota, recordar que no debemos subestimar lo que significa correr en condiciones climáticas desfavorables, de alguna manera siempre es mejor pecar por exceso de protección que por falta de ella. Muchos corredores, se obsesionan por el peso extra del equipamiento y prescinden de algunos implementos, inclusive, cuando se trata de objetivos exigentes. Creemos que entrar en hipotermia, enfermarse, pasarla mal o sufrir un accidente más grave durante una carrera, por minimizar la importancia del equipamiento, no es lo más inteligente que podemos hacer.
RUNFIT MAGAZINE
41 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTOS
RUNFIT MAGAZINE
42 | JULIO 2021
TRABAJA EL TREN SUPERIOR Y EL CORE CON CALISTENIA Valentina Gallo Personal Trainer @valengallo__sw
M
uchas veces escuchamos la palabra Calistenia, pero sabes realmente ¿Qué es? En este artículo les voy a comentar cómo se iriginó esta disciplina, además de dejarles una serie de ejercicios. Primero y principal, la palabra Calistenia viene del griego callos (belleza) y sthenos (fortaleza) y en pocas palabras es la realización de ejercicios con el propio peso coorporal. ¿Cómo surge? Sabemos que ésta disciplina fue utilizada inconscientemente por el hombre primitivo desde tiempos muy remotos, éste lo utilizaba muchas veces como método de supervivencia en su día a día implementando ciertos movimientos tales como trepar o colgarse etc, pero fue por el Siglo XVIII que en Francia un profesor de gimnasia lo empezó a implimentar en sus alumnos. Desde allí, no ha parado de crecer tanto en Europa como en América, teniendo muchos atletas destacados y hoy por hoy alrededor del mundo es una de las disciplinas más atractivas y las personas se están animando a practicarla cada vez más. En otros países ya es un deporte federado y hay muchas competencias mundiales y miles de atletas sorprendentes, tanto alrededor del mundo como aquí en nuestro país. Uruguay está apostando a la actividad física al aire libre, instalando parques de Calis-
tenia en muchas zonas de Montevideo. Así que no hay excusas para no entrenar calistenia. Dicho todo esto, podemos dar comienzo a nuestra rutina. Es una secuencia de ejercicios para zona superior y core, pensada para un nivel intermedio. Esta rutina, si la realizas de 2 a 3 veces por semana, te permitirá ganar fuerza, masa muscular y una buena estabilidad del core. ¡IMPORTANTE! Recordá comenzar tus entrenamientos con una entrada en calor de aproximadamente 10 minutos, que incluya movimientos articulares de todas las zonas a trabajar y ejercicios aeróbicos que nos ayuden a elevar nuestra temperatura corporal y al finalizar es importante tambien darnos un tiempo para estirar y relajarnos. ¡VAMOS CON LOS EJERCICIOS! Son 5 ejercicios que vamos a realizar por repeticiones de 8 a 12, la vas a adaptar a tu nivel, realizamos 4 series con un descanso de 2 a 3 minutos entre ellas.
RUNFIT MAGAZINE
43 | JULIO 2021
DOMINADAS / PULL UP
DOMINADAS/PULL UP Musculatura principal involucrada: Dorsal ancho, pectoral, trapecio y biceps. PASO A PASO: 1 - Nos colgamos de una barra alta sin que nuestros pies toquen el piso. La separación de nuestras manos será la misma que nuestro ancho de hombros. 2 - Elevamos nuestro cuerpo con una flexión de codos para acercar nuestra cabeza a la barra, la pera debe pasar la misma. Realizamos una leve retracción escapular al subir. 3 - Bajamos de manera controlada hasta llegar a la posición inicial.
RUNFIT MAGAZINE
44 | JULIO 2021
ERROR FRECUENTE: Realizar balanceo a modo de impulso para lograr subir nuestro cuerpo. Tip: Si necesitas ayuda, puedes utilizar una banda elástica que te facilite la subida, de esta manera evitarás los balanceos y realizarás una técnica lo más correcta posible.
RUNFIT MAGAZINE
45 | JULIO 2021
OBLICUOS COLGADOS DE LA BARRA Principal musculatura involucrada: Oblicuos mayor y menor, recto abdominal. PASO A PASO: 1 - Nos colgamos de una barra alta completamente estirados. 2 - Arrollamos las piernas contra nuestro abdomen, inclinándolas hacia un costado, las rodillas apuntan hacia afuera. 3 - Bajamos a posición inicial. 4 - Subimos nuevamente cambiando nuestras piernas de lado. 5 - Bajamos a posicion inicial.
RUNFIT MAGAZINE
46 | JULIO 2021
OBLICUOS COLGADOS DE LA BARRA
ERROR FRECUENTE: Realizar el ejercicio de manera rápida. Tip: Concentrarse en realizar la ejecución de manera más controlada implicará más demanda de nuestro core.
RUNFIT MAGAZINE
47 | JULIO 2021
LAGARTIJAS/ PUSH UP Principal musculatura involucrada: Pectoral, triceps y deltoides. PASO A PASO: 1 - Nos posicionamos en el piso en modo plancha con brazos extendidos, cuerpo lineal, brazos y piernas con una separación como el ancho de los hombros. 2 - Realizamos una flexión de codos hasta acercarnos al piso, importante mantener la cabeza lineal con nuestra columna. 3 - Subimos hasta llegar a posicion inicial.
RUNFIT MAGAZINE
48 | JULIO 2021
LAGARTIJAS / PUSH UP
ERROR FRECUENTE: Tener una apertura de los codos lineal a nuestros hombros. Tip: Intentar llevar nuestros codos hacia atrás, lo más cerca de nuestro cuerpo, de esta manera haremos que el movimiento sea más seguro, evitando posibles dolores o lesiones a nivel de hombros.
RUNFIT MAGAZINE
49 | JULIO 2021
L SIT (EJERCICIO ISOMÉTRICO)
L SIT (EJERCICIO ISOMÉTRICO) Principal musculatura involucrada: Core, dorsales y cuadriceps. PASO A PASO: 1 - Nos colgamos de una barra alta. 2 - Elevamos nuestras piernas completamente extendidas hasta tenerlas paralelas al piso y quedar en posición de L. 3 - Vamos a mantener esta posición entre 10 y 20 segundos, dependiendo de tu nivel. 4 - Volvemos a posición inicial.
RUNFIT MAGAZINE
50 | JULIO 2021
ERROR FRECUENTE: Tener las piernas "flojas" al intentar mantenerlas arriba. Tip: Contraer bien los cuadriceps te dará mas fuerza y estabilidad para mantener las piernas en alto.
RUNFIT MAGAZINE
51 | JULIO 2021
FONDOS EN PARALELAS / DIPS
FONDOS EN PARALELAS / DIPS Principal musculatura involucrada: Triceps, pectoral y deltoides. PASO A PASO: 1 - Nos posicionamos en paralelas, cada mano agarra una barra. Brazos completamente extendidos y piernas estiradas. 2 - Realizamos una flexión de brazos hasta bajar a la altura de que los codos queden lineales con nuestros hombros. 3 - Subimos hasta llegar a posición inicial.
RUNFIT MAGAZINE
52 | JULIO 2021
ERROR FRECUENTE: Encojer los hombros y tenzar el cuello. Tip: Realizar el movimiento con el cuello y los hombros lo más relajados posibles y en posición natural, de esta manera evitaremos dolores.
Esta es una linda rutina de calistenia. Espero que les haya gustado y que la puedan realizar. Si les gustó nos pueden dejar sus comentarios en nuestras cuentas @runfit_uy y @valengallo__sw ¡Hasta la próxima!
RUNFIT MAGAZINE
53 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTOS
RUNFIT MAGAZINE
54 | JULIO 2021
Superseries y Series Compuestas: ¿Qué son? ¿Para qué sirven? ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.
S
eguro que todos los que entrenan en sala de musculación, o entrenaron alguna vez, en algún momento han escuchado, visto, o hecho, sin saber bien para qué sirven las famosas series compuestas o Superseries. Por eso, antes de explicar los beneficios de este método de entrenamiento y de saber cuándo y cómo realizarlo… ¡primero que nada hay que entenderlo! Cuando hablamos de Superseries, es la ejecución de dos ejercicios sin descanso, con la particularidad de estar enfocados en músculos antagónicos o con patrones de movimientos opuestos. POR EJEMPLO: • Bíceps --Tríceps • Cuádriceps – Femorales • Espalda – Pectorales Por otro lado, las series compuestas, tienen por objeto la ejecución de dos ejercicios también sin intervalo de descanso entre ellos, pero enfocados en trabajar el mismo grupo muscular o con patrones de movimientos complementarios. Las series compuestas, pueden planificarse en base a los movimientos realizados, número de ejercicios o función de éstos. POR EJEMPLO, EN BASE AL NÚMERO DE EJERCICIOS REALIZADOS, LAS SERIES COMPUESTAS SE DENOMINAN: • Biseries: tienen 2 ejercicios combinados. • Triseries: tienen 3 ejercicios combinados
• Series Gigantes: tienen 4 o más ejercicios combinados. Y según el propósito de estas series compuestas (si es antes o después del ejercicio multiarticular global), se pueden llamar series compuestas pre-fatiga o post-fatiga. ¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE ESTAS? Las series compuestas pre fatiga tienen como objetivo ayudarnos a localizar mejor determinado grupo muscular, para hacer más consciente el entrenamiento, es decir focalizar mejor sintiendo que músculo estamos trabajando (se da un preagotamiento muscular). Es decir que realizamos un ejercicio analítico (secundario) previo a un ejercicio principal (global). Si en cambio realizamos al revés que en el ejemplo anterior (primero el ejercicio multiarticular (global) y luego el monoarticular (analítico), serían series compuestas post- fatiga, creando el “agotamiento” del músculo en el ejercicio analítico. A modo de ejemplo, les dejo una Superserie clásica y una Serie Compuesta, que apunta más que nada a cadena anterior, para sumar o incorporar el día que estemos trabajando piernas. SUPER SERIE BICEPS TRICEPS: Vamos a realizar 3 series de 10 repeticiones manteniendo la carga.
RUNFIT MAGAZINE
55 | JULIO 2021
BICEP MARTILLO:
>
1 RUNFIT MAGAZINE
56 | JULIO 2021
1- A diferencia del curl tradicional, en este los dedos van enfocados hacia nuestro cuerpo, mantenemos espalda recta, hombros relajados, levantamos mancuernas hasta los hombros y soltamos el aire mientras caen hasta extender por completo. 2- Cuiden la postura, sin balanceos, si es necesario desfasamos los pies para tener más estabilidad y aislar mejor el músculo.. RUNFIT MAGAZINE
57 | JULIO 2021
EXTENSIONES TRICEPS EN POLEA:
>
2 RUNFIT MAGAZINE
58 | JULIO 2021
1- Nos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta y tomamos la cuerda/percha con las manos de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento. 2- Fundamental realizar la completa extensión del brazo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo.
TRISERIE: Realizamos las 3 series con un descanso mínimo entre ellas, por no decir nulo, es decir únicamente el tiempo que llevaría trasladarnos al siguiente ejercicio. ejercicio
RUNFIT MAGAZINE
59 | JULIO 2021
SENTADILLA CON BARRA (12 rep.)
>
3 RUNFIT MAGAZINE
60 | JULIO 2021
1- Lo podemos realizar en la multipower o con barra libre. Este sería el ejercicio multiarticular (global), al realizarlo primero vamos a lograr repeticiones de alta calidad. 2- Recuerden tener los pies ligeramente hacia afuera y presionar el piso con los talones, empujándolo para subir y tener una mejor activación muscular.
RUNFIT MAGAZINE
61 | JULIO 2021
ESTOCADAS ESTATICAS CON MANCUERNAS (8 rep c/pierna)
>
4 RUNFIT MAGAZINE
62 | JULIO 2021
1- Procuren tener la espalda recta durante toda la ejecución, ángulos de 90 grados en las piernas y rodillas alineadas con la cadera. 2- Empujo con el talón de la pierna de adelante para hacer más consciente el trabajo del glúteo al subir.
RUNFIT MAGAZINE
63 | JULIO 2021
EXTENSIONES EN CAMILLA (15 rep). El ejercicio más analítico de la triserie, en donde se va a lograr una fatiga muscular del cuádriceps.
>
5 RUNFIT MAGAZINE
64 | JULIO 2021
Ajusten la máquina de forma tal que se use todo el rango de movimiento posible, desde los 90 grados hasta la completa extensión de la pierna..
Ahora que ya explicamos a grandes rasgos de qué se tratan las Superseries y las Series Compuestas, es importante saber que son una excelente herramienta o estrategia a la hora de: • Mejorar nuestros entrenamientos en cuanto a eficiencia (incremento de la densidad) y tiempo. • Entrenamientos de volumen en los que busquemos priorizar el estrés metabólico.
• Entrenamientos en los que el tiempo sea un factor limitante; varios estudios demuestran que el entrenamiento basado en Superseries se realiza en un 45% menos de tiempo, mientras que en Triseries en un 60% menos de tiempo y en series gigantes, el ahorro de tiempo es aún mayor. • Entrenamientos de definición en los que el objetivo es aumentar el gasto calórico con el ejercicio de fuerza, en lugar de hacerlo con el trabajo cardiovascular.
RUNFIT MAGAZINE
65 | JULIO 2021
PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PLANIFICAR
UNA VIDA ACTIVA DESPUÉS DE LOS 65? Lic. Psic. Erika Mastomauro
Lic. Psic. Marcela Strada
Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)
Especialización en Psicología Deportiva (APDA)
erika@psicodeport.uy
E
n este artículo queremos abordar el tema de la importancia del deporte o actividad física en las personas adultas mayores. La calidad de vida del adulto mayor ha cambiado, debido al aumento de comportamientos saludables que esta población adopta cada vez más en esa etapa de la vida. La alimentación sana, la continuidad de los vínculos y la realización de actividad física son hábitos recomendados para combatir el deterioro del cuerpo y la disminución de la actividad RUNFIT MAGAZINE
66 | JULIO 2021
marcela@psicodeport.uy
propia de este momento de la vida. Esta etapa evolutiva es donde la persona ha alcanzado su madurez y comienza un periodo de ocio y recreación, con disponibilidad para realizar una vida placentera y disfrutable. Muchas veces las personas adultas tienen dificultades o resistencias para mantener una vida activa, ya que no pueden ver los beneficios físicos y psicológicos que ésta puede darles. Por eso es fundamental que alguien colabore con estas personas para ayudarlos a tener esa
"El sentirse activo y con pertenencia a un grupo genera cambios psicológicos positivos en la forma habitual de ser, otorga libertad, favorece la autoconfianza, mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad, la depresión y ayuda a manejar mejor las dolencias físicas".
visión y los aliente a entender que después de los 65 años, puede ser una etapa vivida con plenitud y satisfacción. El running, el trote, la caminata ágil resulta ser un gran ejercicio para esta población. Los beneficios físicos obtenidos de estas actividades de manera sostenida, son la mejora de la coordinación, de la flexibilidad, de la relajación y del tono muscular. También, potencian la resistencia aeróbica, previniendo disfunciones en el sistema cardiovascular. Pero además las autopercepciones físicas que se obtienen con la práctica, fortalecerán la confianza y el autoconcepto del adulto mayor. Realizar una actividad física o deporte propicia el medio para que las personas puedan conocerse y saber cuáles son sus habilidades, cuáles sus limitaciones y cuáles son los recursos con los que cuenta con el objetivo de vivir con la mayor autonomía posible.
A veces esta etapa es vivida con mucha soledad y exclusión, por lo que otro aspecto que se va a ver muy favorecido es el sentirse acompañado. El contacto con los otros va a alejar ese sentimiento de soledad. El realizar una actividad física o deportiva genera grupos y con ello nuevos vínculos, en los cuales se puede compartir historias con presentes y gustos similares, generando un nuevo lugar de pertenencia y de sostén. Estos nuevos vínculos colaboran además en la motivación para la continuidad y el esfuerzo compartido y a su vez el espacio deportivo les genera compromiso y organización en su vida diaria. El sentirse activo y con pertenencia a un grupo genera cambios psicológicos positivos en la forma habitual de ser, otorga libertad, favorece la autoconfianza, mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad, la depresión y ayuda a manejar mejor las dolencias físicas. RUNFIT MAGAZINE
67 | JULIO 2021
CICLISMO
RUTA vs MTB ¿Qué es mejor? Por Diego Imperial REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM: @DIEIMPERIALOK
¿Q
ué bici es mejor? ¿La rutera o la de montaña? ¿Qué actividad es más divertida, desafiante, motivante?
Estas palabras suelen depender mucho de la interpretación que les de cada persona. No es algo medible, comprobable, son sensaciones que un ciclista puede experimentar en una, o en ambas actividades. Por lo tanto, este artículo, buscará ser lo más imparcial posible, me voy a remitir a aportar RUNFIT MAGAZINE
68 | JULIO 2021
datos e información que se aleje de mi propia interpretación o intereses. De hecho, yo tengo los dos tipos de bicis, logro disfrutar de las diferencias, y siempre dije que se me haría imposible decidir entre una y otra. Si me obligaran a dejar una de ellas, sería como que me preguntaran a quien le salvaría la vida, si a mi madre o a mi padre (la exageración es a modo de metáfora, para que se entienda mi imparcialidad) simplemente, no concibo la posibilidad de que me falte una de mis bicis.
VAMOS A ANALIZAR DIFERENTES CATEGORÍAS, ASPECTOS, INTERESES: 1) PRECIO: Los modelos básicos de las ruteras suelen ser más costosos que el equivalente en MTB, sin embargo, al subir de gamas, el precio se va equiparando. De cualquier manera, al comparar características (las MTB tienen horquilla con suspensión, los cuadros son más gruesos, hay más material y componentes más complejos), pareciera ser que las ruteras tienen un costo más elevado. 2) MANTENIMIENTO: Claramente las MTB tienen un costo de mantenimiento más alto. Al ser sometidas a los terrenos desparejos, saltos, cruces de agua, barro, tienen mucho mas riesgo de romper componentes. La cadena de una rutera puede llegar a dar más del triple de kilómetros que la de la montaña. Ni que hablar que necesita service de forma más frecuente para asegurar su correcto funcionamiento. 3) VERSATILIDAD DE TERRENOS Y RECORRIDOS: Las bicis de ruta solo están aptas par rodar en carreteras o calles con buen asfalto. Realmente se vuelve muy incomodo un terreno desparejo, puede ser peligroso comerse un pozo, o agarrar un poquito de tierra con la rueda fina, todo eso puede terminar en una caída. Permite rodar a altas velocidades, por muchos km sin que el cuerpo sufra tanto el esfuerzo. Las MTB tienen la posibilidad de rodar por cualquier terreno, sin excepciones, y de explorar lugares naturales, de difícil acceso en auto o a pie. Los recorridos son infinitos, y los terrenos muy variados. 4) PELIGROSIDAD: Ambas disciplinas implican el riesgo de accidentes. En la MTB los golpes suelen ser más frecuentes por la complejidad de los terrenos, pero generalmente hay poco o nulo el tránsito al que uno se expone. En la ruta, el riesgo de accidentes fatales en el tránsito es mucho mayor. Y una caída a alta velocidad, puede darse muy fácil, en un simple roce de ciclistas. RUNFIT MAGAZINE
69 | JULIO 2021
5) TÉCNICA/TÁCTICA: Los terrenos desparejos y desafiantes en la MTB obligan al ciclista a desarrollar un gran nivel técnico, hay veces que venís en una bajada donde hay grietas, piedras sueltas, a 50 km/h, le llegas a errar por 2 cm al lugar correcto para poner la rueda y te la pegas muy fuerte. El uso correcto de la transmisión ante tanto cambio de desnivel, cómo encarar una trepada, una curva, sin dudas que en esta disciplina la técnica es sumamente clave. Me ha pasado de ir a carreras de montaña, y terminar más adelante de mucha gente que, sin dudas, en la ruta no le puedo seguir el ritmo ni 5 km. Podes tener muy buen estado físico, pero sin habilidad te baja mucho el rendimiento. En la rutera la técnica también es importante, pero a mi entender, la parte táctica, la lucidez con la que piensas a pesar de rodar muchos km a velocidades muy altas, hace la diferencia. Dónde ubicarte en el pelotón, cuándo refugiarte del viento, cuándo pasar al frente a tirar, cómo te administras, cómo alternas posiciones según tu conveniencia, son aspectos tácticos que hacen la diferencia. Nuevamente, podés estar muy entrenado, pero sin esos conocimientos podés perder el pelotón en pocos km. 6) POSTURA: Cada actividad requiere diferentes posturas, y eso involucra diferentes grupos musculares. El pedaleo en ruta es más monótono y exige mucho más los músculos de las piernas. Debido a la búsqueda de aerodinámica, el ciclista de ruta se posiciona inclinado hacia adelante, los músculos del tren superior cumplen la función de estabilizar, al ir agachado, y levantar la cabeza para mirar adelante, a largo plazo sufre mucha presión las vértebras cervicales. La posición sentada, muy encorvada puede generar hernias discales. Los músculos paravertebrales hacen mucha fuerza y generan gran presión en la base de la columna. En la MTB, la posición vertical, es una gran ventaja, la columna cerviRUNFIT MAGAZINE
70 | JULIO 2021
cal no está en peligro, sin embargo, la columna torácica está expuesta, debido a los impactos que reciben por el tipo de terrenos desnivelados en los que se rueda. Esto puede generar desgastes en los discos intervertebrales. Los grupos musculares de la parte superior se ven un poco más involucrados, respecto a la bici de ruta. 7) TRABAJO MUSCULAR: Uno de los fundamentos famosos es que las RPM (Revoluciones Por Minuto) altas requieren menos fuerza muscular y de más capacidad aeróbica para seguir adelante. Por eso, oscilar entre 90-110 RPM es el objetivo de muchos ciclistas de carretera, pedalear con alta candencia permite que la energía sea más eficiente. Pero esto para el ciclista de montaña es completamente diferente. Mantener una buena cadencia, constante, en los caminos de montaña es casi imposible de lograr. Hay piedras, raíces, arena, tierra suelta, etc; una infinidad de variables en el terreno y todo conspira para quitarle impulso y tracción. Tener que dejar de pedalear en ciertas zonas, disminuye la velocidad, luego toca acelerar y seguir así durante muchas partes del camino. Esto significa que, en promedio un ciclista de montaña utiliza una RPM más baja que un ciclista de carretera en la misma distancia recorrida. Los RPM bajas requieren generar más fuerza muscular y más resistencia a la fuerza, por lo que en su mayor parte vamos en zona anaeróbica (-oxigeno). Por esta razón, el entrenamiento de fuerza y los intervalos, tendrán un impacto más directo sobre el rendimiento de un ciclista de montaña que un ciclista de ruta. Espero que este articulo haya aclarado tus dudas, si es que estás por comprar una bici. Pd: ¡¡¡Si tenés un presupuesto de 2 mil dólares, comprá una rutera de mil y otra MTB de mil!!! Me lo vas a agradecer.
RUNFIT MAGAZINE
71 | JULIO 2021
NUTRICIÓN
CÓMO OBTENER UN PESO SALUDABLE
CON AYUNO
INTERMITENTE Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional: clemente.emiliana@gmail.com
E
l ayuno intermitente es un patrón alimenticio, donde se alternan períodos de ayuno (sin ingestas) y períodos de alimentación (con ingesta). A este período de ingesta se le suele llamar “feeding window” o ventana de alimentación. Existen varias formas de realizarlo, o varios “tipos de” ayunos intermitentes; diarios, y con diferentes horas de intercalados. El más comúnmente practicado en estos últimos tiempos, (y hoy en día muy de moda), es el ayuno 16 – 8, el cuál implica ayunar durante 16 horas, y realizar ingestas durante 8hrs. Según los últimos estudios científicos, la práctica del ayuno puede tener múltiples beneficios en la salud y el organismo de la persona. Entre ellos se han detectado la reducción de procesos inflamatorios, mejora enfermedades arteria - coronarias, mejoras en el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos y demás), la sensibilidad de la insulina y la presión sanguínea. Pero cabe desRUNFIT MAGAZINE
72 | JULIO 2021
tacar, que esta práctica no tiene como objetivo principal la pérdida de peso. Para lograr un descenso de peso, a expensas de masa grasa, nuestro cuerpo necesita realizar un déficit calórico. Esto significa, comer menos calorías de las que gastamos en el día. Por ende, si practicamos el ayuno intermitente, pero en las 8 – 10 o 12hrs de ingesta, no logramos esta restricción calórica, mantendremos el peso corporal. Si en esas horas de ingesta, (ventana de alimentación), consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta, más allá de que las mismas sean saludables, nuestro peso aumentará. Por ende, la manera de lograr el descenso de peso, practicando también el ayuno intermitente, es consumir en las horas que nos tocan activas, menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta. Para lograr a su vez, que el descenso sea saludable y que realmente obtengamos los beneficios del ayuno, estas calorías también deben provenir de alimentos
de calidad adecuada, para cada individuo y sus necesidades, con un conteo y distribución de macronutrientes específico. Nuestra recomendación particular (Consultorio Nutricional), en cuanto a la realización del ayuno intermitente, es la siguiente: Como todo cambio alimenticio, aquel que desee probar esta práctica, debe hacerlo con un proceso de adaptación y asesoramiento adecuado, porque la estrategia de dicho ayuno también depende de las características físicas, sociales, de entrenamiento y metabolismo de cada persona. Comenzar con períodos cortos
de ayunos, e ir aumentándolos a medida que nos vamos sintiendo cómodos, manteniendo la calidad adecuada de la alimentación y sin suprimir grupos de nutrientes necesarios. Como recomienda la Universidad de Harvard, los ayunos deben adaptarse a nuestro ritmo circadiano; a los cambios cíclicos / hormonales y metabólicos que realiza nuestro organismo según las horas de luz y de sueño. Para evitar la pérdida de masa muscular en dicha práctica, recomendamos que el ayuno sea de no más de 12hrs, y probar la última comida 4 – 5hrs aprox antes de irnos a dormir. RUNFIT MAGAZINE
73 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTOS
PLANCHAS PARA PRENDER FUEGO LA ZONA MEDIA Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese
RUNFIT MAGAZINE
74 | JULIO 2021
T
u CORE es el responsable
cas), codos y hombros alineados. Las
de estabilizar el equilibrio
manos directamente debajo de los
del cuerpo, como así tam-
hombros.
bién de reducir el riesgo de sufrir una
Inhalamos y al exhalar extendemos
lesión de espalda y las posibilidades
nuestras rodillas a posición lineal o de
de mejorar nuestra postura.
tabla, de tal manera que la cabeza,
Si alguna vez se les cruzó la idea de
los hombros, cadera y pies
que las tablas son un ejercicio fácil...
(talones) formen dicha tabla.
les recomiendo que lo piensen y anali-
* LA CABEZA NI CUELGA NI
cen de nuevo.
QUEDA HACIA ARRIBA, la misma
Pequeños ajustes o cambios, harán
continúa en línea neutra; "visualicen"
que tus planchas o tablas sean más
que es una continuidad de la columna.
exigentes y súper eficaces.
* ¡ACTIVAR ESCÁPULAS!
Es un ejercicio isométrico dónde utili-
NO hundir o juntar los omóplatos ha-
zamos nuestro propio peso, tensando/
cia abajo. Visualiza rechazar el suelo
activando y manteniendo esa contrac-
con la presión de tus palmas.
ción muscular en una posición "sostenida" y creanme que pone en llamas nuestros ABS. Personalmente considero que son de los mejores ejercicios para fortalecer
* ABDOMEN ACTIVO = Ombligo hacia adentro. * CADERA ALINEADA - Ni cayendo hacia el suelo ni hacia arriba.
la musculatura del Core o zona media.
* GLÚTEOS Y CUADRICEPS ACTIVOS.
En ésta oportunidad les voy a compar-
* NO CONTENGAS LA RESPIRA-
tir una rutina para todo el cuerpo con
CIÓN: Inhalamos por nariz y exhala-
algunas variantes de planchas, con
mos por la boca.
foco en zona media. Antes de pasar a nuestra rutina, repa-
¿ESTÁN PRONTOS?
samos juntos tips para la ejecución de
· 4 EJERCICIOS
la plancha o tabla.
· 40 SEGUNDOS "ON" c/u
Comenzamos en posición de cuadru-
· 15 SEGUNDOS de recuperación
pedia - 4 apoyos, con manos (muñe-
· 4 RONDAS RUNFIT MAGAZINE
75 | JULIO 2021
1
PLANCHA ALTA CON TORSIONES ALTERNAS DE LADO A LADO
> > RUNFIT MAGAZINE
76 | JULIO 2021
Un ejercicio ideal de movilidad de columna para comenzar a activar nuestro cuerpo. Desde la posición de plancha, damos un paso largo hacia adelante (apoyando toda la planta del pie) acompañando este movimiento con una torsión - Rotación de tronco, llevando el brazo extendido al cielo, el cual lo acompañamos con la mirada. Volvemos a plancha y repetimos lo mismo al otro lado. Podemos agregarle un "toque" cardio a éste movimiento pasando de pierna a pierna con un salto.
RUNFIT MAGAZINE
77 | JULIO 2021
2
PLANCHA ALTA CON TOQUE CRUZADO DE HOMBROS O SHOULDER TAP
> Desde posición de plancha, levanta una de las manos del suelo y llévatela al hombro del lado contrario. Manteniendo la postura durante unos segundos y volviendo a la posición inicial (colocar la mano nuevamente en el suelo). El objetivo es tocar de forma lenta y controlada el hombro contrario, de forma alterna.Activando el núcleo (ABS, glúteos) y manteniendo la columna, la cabeza, el cuello y la cadera alineados. Exhala mientras tocas el hombro con la mano. mano.
Atención de mantener los huesos de la cadera (crestas iliacas) apuntando hacia el suelo. Es un ejercicio de estabilizadores, se pretende así un trabajo coordinado de nuestro Core, sobre todo, de la pared abdominal y oblicuos internos para evitar la rotación al eliminar un apoyo- Tiene un plus o ventaja: al sostener el peso con un solo brazo, ejercitas casi todo el tren superior. Probá de combinar los toques de hombros o "shoulder tap" con los jumping jacks a la misma vez abrís y cerrás piernas con saltitos. RUNFIT MAGAZINE
78 | JULIO 2021
3
ABS CANOA CON ENCOGIMIENTOS
> Desde una posición isométrica muy similar a la Canoa o Hollow (hueco) con manos atrás de la nuca, alargó el cuello (hombros lejos de las orejas), codos abiertos, músculos abdominales, cuádriceps, flexores de cadera bien activos. Realizo el encogimiento (crunch), flexionando y trayendo las rodillas al pecho. Acompañamos cómo siempre el movimiento con la respiración:Inhalando en canoa y exhalando en el crunch o encogimiento.
RUNFIT MAGAZINE
79 | JULIO 2021
4
PLANCHA ALTA DINÁMICA
>
Es un ejercicio en el que vamos a trabajar nuestro tren superior, tren inferior y es cardiovascular. Para su ejecución comenzamos en posición de plancha alta y con un salto desplazamos pies hacia adelante, pasando así a una squat (sentadilla) profunda y sostenida, durante unos tres tiempos en los que vamos a realizar pequeños rebotes empujando con nuestros codos las rodillas hacia afuera. Volvemos a apoyar las palmas de las manos en el piso y con otro salto, o paso a paso con cada pierna, vuelvo a la posición inicial de plancha y repito. ¡Atención! con nuestra cadera al saltar desde la sentadilla profunda a la plancha, que NO caiga… activa tus glúteos. Ideal para cuando estamos cortos de tiempo o usarla como complemento antes o después de un entrenamiento. ¡Espero les guste y me encantaría que nos contarán qué les pareció al hacer estos ejercicios! RUNFIT MAGAZINE
80 | JULIO 2021
RUNFIT MAGAZINE
81 | JULIO 2021
TECNOLOGÍA
LOS NUEVOS WEARABLES PUEDEN MEDIR
LA QUÍMICA CORPORAL
E
l nuevo dispositivo de monitoreo puede ayudar al entrenamiento y la recuperación mediante la medición de los niveles de metabolitos.
Un nuevo rastreador portátil, desarrollado por investigadores de la Universidad Estatal de Carolina del Norte y la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, puede medir en el tiempo casi real múltiples marcadores metabólicos y también los niveles de metabolitos, algo que anteriormente sólo se podía medir en un laboratorio. "El dispositivo es del tamaño de un reloj promedio, pero contiene un equipo analítico equivalente a cuatro de los voluminosos dispositivos electroquímicos que se utilizan actualmente para medir los niveles de metabolitos en el laboratorio", dijo el autor del estudio
Michael Daniele, PhD, profesor asistente en el Departamento de Electricidad e Ingeniería informática, en NC State. "Para este estudio de prueba de concepto, analizamos el sudor de partiRUNFIT MAGAZINE
82 | JULIO 2021
Michael Daniele, PhD cipantes humanos y monitoreamos la glucosa, el lactato, el pH y la temperatura", agregó. El dispositivo tiene una tira reemplazable incrustada con sensores químicos. Cuando la tira entra en contacto con la piel, analiza los datos del sudor y luego transmite la información a un teléfono inteligente o reloj inteligente. Las aplicaciones potenciales incluyen el uso en entrenamiento deportivo o militar para detectar deshidratación, niveles de lactato u otros problemas de salud. Se están realizando más pruebas para determinar el uso en diferentes condiciones. Los investigadores están explorando opciones de comercialización. El estudio está disponible en Biosensors and Bioelectronics
TECNOLOGÍA
¿ESTÁS LISTO PARA ROPA DE ENTRENAMIENTO INTELIGENTE? INTELIGENTE?
¿Q
ué pasaría si pudieras saber si estás hidratado o no con sólo mirar una aplicación?
El avance de la tecnología y de las investigaciones han incrementado la probabilidad de que, en un futuro cercano, los sensores en ropa deportiva inteligente proporcionen estos valiosos datos de rendimiento.
del sudor en ropa de entrenamiento inteligente. Esos datos luego serán analizados por aplicaciones tanto de relojes o de celulares inteligentes. El objetivo es crear una empresa de nueva creación y luego buscar nuevas opciones de desarrollo, señalaron los impulsores del proyecto. La investigación se publicó en ACS Applied Materials
Pronto, los transistores orgánicos de película delgada podrán integrarse en la ropa deportiva para la recopilación de datos en tiempo real, según investigadores canadienses de la Universidad de Saskatchewan y la Universidad de Ottawa. Lo que esto significa es que los deportistas de elite y amateurs o sus respectivos entrenadores, podrán monitorear los niveles de hidratación y otros datos metabólicos de los atletas durante el entrenamiento mediante el análisis RUNFIT MAGAZINE
83 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTO
HILIT: N
o todos los cuerpos están destinados a saltar. ¡Pero todo el mundo puede hacer ejercicio de alta intensidad! Los ejercicios de alto impacto, como burpees, saltos de tijera y otros movimientos RUNFIT MAGAZINE
84 | JULIO 2021
que levantan ambos pies del suelo simultáneamente, pueden ayudar a desarrollar fuerza y resistencia, y además, perder grasa rápidamente. Como resultado, a menudo se incorporan a las rutinas de entrenamiento en intervalos de alta
EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO QUE NO ROMPE ARTICULACIONES
intensidad (HIIT), que han ganado reconocimiento porque queman una cantidad impresionante de calorías en poco tiempo y aumentan el metabolismo hasta 48 horas después de que termina la sesión de ejercicios, a través del
efecto de postcombustión. Pero HIIT no necesariamente necesita incluir movimiento balístico para ser efectivo. En su lugar, se pueden usar ejercicios de bajo RUNFIT MAGAZINE
85 | JULIO 2021
impacto para aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que el sudor corra a raudales. Esto es importante, porque los ejercicios de alto impacto no son perfectos para todos los cuerpos. Algunos movimientos pueden ser difíciles de ejecutar, especialmente para las personas que recién se inician en un gimnasio. Y debido a que tales movimientos pueden causar desgaste en ligamentos y articulaciones, quienes se recuperan de una lesión o enfrentan una condición física crónica (como problemas en las rodillas o dolor de espalda) a menudo deben evitarlos. ALTA INTENSIDAD SIN ESTRÉS ARTICULAR Debido a que muchas personas necesitan un entrenamiento que ejerza menos tensión en las articulaciones, últimamente ha llamado la atención una nueva tendencia: el entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto (HILIT). Si bien esto se basa en algunas de las mismas estrategias que se encuentran en un entrenamiento HIIT típico, incluida la elevación de la frecuencia cardíaca y la incorporación de intervalos para una quema intensa de calorías, los movimientos son de bajo impacto. RUNFIT MAGAZINE
86 | JULIO 2021
"Todas estas opciones se pueden utilizar para desarrollar una rutina de ejercicios HILIT divertida y eficaz". eficaz".
HILIT es una alternativa más suave a los entrenamientos que implican movimientos balísticos, lo que significa que más personas pueden hacer los ejercicios sin riesgo de lesiones y obtener buenos resultados. EJERCICIOS PARA QUEMAR CALORÍAS DE BAJO IMPACTO El remo, el ciclismo y el uso de cuerdas son excelentes ejemplos de ejercicios de bajo impacto basados en equipos que son populares en la actualidad. Muchos entrenamientos aeróbicos escalonados también se incluirán en esta categoría. Todas estas opciones se pueden utilizar para desarrollar una rutina de ejercicios HILIT divertida y eficaz. HILIT también puede ser sin equipo, lo que incluye cosas como estocadas, sentadillas, pies rápidos y burpees sin saltos. Cualquiera que sea la dirección que tome HILIT, el entrenamiento debe hacer tres cosas:
• Evitar aplicar una fuerza descendente significativa sobre los huesos y las articulaciones. • Alternar ráfagas de velocidad o intensidad con períodos de descanso activo. • Tienen un gran atractivo porque más personas pueden hacerlos en lugar de HIIT. Las personas que están menos en forma o que se están recuperando de una lesión a menudo pueden aprovechar una clase de acondicionamiento físico en grupo HILIT, mientras que un entrenamiento con movimientos de alto impacto podría estar más allá de sus capacidades. • Llegaron a un punto óptimo. Sus movimientos de alta intensidad desafían al cuerpo pero no requieren tanta recuperación, tiempo y esfuerzo como los ejercicios de mayor impacto. En resumen, tienen muchos de los beneficios del alto impacto con menos costos, lo que los convierte en un plan perfecto para casi cualquier persona que busque mejorar su nivel de condición física y quemar algunas calorías rápidamente.
• Desafíar a tu cuerpo.
RUNFIT MAGAZINE
87 | JULIO 2021
YOGA
Yoga
y Embarazo M uchas mujeres se acercan por primera vez a la práctica de Yoga cuando están embarazadas. Y es un momento ideal para hacerlo ya que la práctica de esta disciplina milenaria tiene múltiples beneficios, para todas las personas y especialmente para mujeres en gestación. El Yoga impacta a nivel físico, mental, fisiológico y emocional. El Yoga en general reduce el estrés, mejora el descanso, alivia dolores, y favorece la concentración. A continuación veremos solo algunos de los beneficios específicos para las embarazadas que lo practican. MOVIMIENTOS Y POSTURAS: El aspecto más conocido de la práctica de Yoga es la ejecución de posturas (asanas). Las diferentes posiciones y movimientos del cuerpo durante la práctica aumentan la fuerza y la flexibilidad de los músculos y articulaciones. Esto es importante a desarrollar para que el cuerpo vaya adaptándose a los cambios y el crecimiento de la panza. Para tener fortaleza a los efectos de sostener el peso de la panza sin que esto produce dolores, y también para sentir-
RUNFIT MAGAZINE
88 | JULIO 2021
Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia
se fuerte y preparada en caso de dar a luz con un parto natural. Pero esto podría darse con cualquier otro tipo de actividad física, la diferencia es que en Yoga ponemos especial atención a las sensaciones del cuerpo. Intentamos dispersar y al mismo tiempo enfocar la atención. En una misma posición, sentimos el apoyo de los pies, la dirección de las manos, la ubicación de la columna, etc... De modo que postura a postura se va “despertando” la inteligencia corporal: la capacidad de darnos cuenta del cuerpo, de cómo se siente y desde ese lugar poder identificar qué está necesitando. Este aspecto me parece destacable, ya que en las mujeres embarazadas se dan muchos cambios físicos. La conciencia que se desarrolla en la práctica puede ayudar a que la mujer transite mejor estas transformaciones. Además, y para mi lo más importante, este entrenamiento en tener contacto y percepción física interna puede ser de gran ayuda en el momento del nacimiento ayudando a la mujer a conectar con lo que instintivamente el cuerpo necesite para parir.
RESPIRACIÓN: En las clases de Yoga de Embarazadas que imparto, la respiración que trabajamos es la respiración de Yoga. La respiración de parto queda para las clases de parto. Pero me parece fundamental destacar que casi el 90% de las mujeres que vienen a mis clases, cuando me escriben para contarme que tuvieron a sus bebés y su experiencia al dar a luz, recalcan lo bien que les hizo el contacto con la respiración y cómo pudieron aplicar todo lo que practicaron en clase, para enfocarse y mantenerse en sí en la intensidad del proceso del parto. De modo que, clase a clase, las embarazadas desarrollan la concentración en la respiración. Se vuelven expertas en sentir y regular la entrada y salida de aire, en profundizar, mantenerse enfocadas en el cuerpo respirando y en que son capaces de tener un vínculo profundo con la respiración. La respiración consciente ayuda a regular los estados emocionales, herramienta importante para cualquier momento de la vida y especialmente cuando se acerca la fecha de parto. Cuando este vínculo con la respiración está establecido previamente, comprender e integrar las respiraciones de parto es muy fácil y familiar. Esto es también útil y destacable para las mujeres que por diferentes razones sepan que tendrán una cesárea, ya que poder gestionar las posibles ansiedades y el miedo será más transitable con la herramienta de la conciencia de la respiración profunda. EMOCIONES Y COMUNIDAD: El ritmo de vida actual puede llevar a que muchas mujeres transcurran el embarazo sin demasiadas instancias para vincularse con su interioridad y/o con la vida que crece en su interior. Obviamente que sienten su embarazo y tienen ilusión, pero me refiero a momentos de profundidad, de ir hacia adentro y percibir qué se está moviendo a nivel interno con los cambios que se dan en la gestación y con los que vendrán luego del nacimiento. El momento de la práctica de Yoga da una pausa obligada a frenar, cerrar los ojos, sentir y verse, y sin juicios entender qué sentimientos hay. Esto es fundamental, ya que es importan-
te conectar con las ansiedades, los miedos, las dudas. Poder desde ahí tomar conciencia y trabajar en ellos, comunicarlos a la pareja, a quienes cuidan y acompañan a esa futura mamá y bebé. También en las clases es un momento de comunidad, de que las mujeres puedan conversar, se vean espejadas y puedan darse cuenta que lo que van sintiendo y transitando es común y les pasa a todas. CONSEJOS: -Si vas a empezar a practicar, siempre es bueno comentarlo al médico/a que hace el seguimiento de tu embarazo por si debes que tener alguna consideración especial. -Coméntale a tu instructor/a si tienes alguna lesión o dolor y cualquier particularidad de salud. -Si sos nueva en Yoga, no te preocupes, las clases de embarazadas están en general adaptadas a mujeres que no tengan experiencia. -La práctica es descalza, con ropa cómoda, idealmente no comer antes de la clase. -Soltá la exigencia, es un momento para tu bienestar, pasarla bien, relajarte, moverte y pausar. Ojalá que estas palabras te entusiasmen e impulsen a empezar Yoga si estás embarazada. Y si no lo estás y conocés a alguna mujer que esté gestando, la puedas motivar para que empiece su práctica, es más, puede ser un hermoso regalo para una futura mamá. Si tienes dudas o consultas sobre este artículo o las clases puedes escribirme a yogaflorenciauy@gmail.com o seguirme en instagram: @yogaflorencia RUNFIT MAGAZINE
89 | JULIO 2021
PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
1-THIS ONE (Conditional)
6-THE HEALING (Brian Deady)
11-FURR (Blitzen Trapper)
2-IF NOT FOR YOU (Shakes Graves)
7-KINGS OF THE MOUNTAINS (Louis II)
12-HEY GRINGO (Kaleo)
3-AIN´T NO THING BUT TO SWING (Jules Gaia)
8-ALL RIGHTS RESERVED (Marc Torch)
13-FACEBOOK (Swirling Ship)
9-GIANTS & PILGRIMS (Melchizedek)
14-PEIGÍN LEITIR MÓIR (John Spillane)
10-GET THAT FEELING (Royal Deluxe)
15-A WORLD TO EXPLORE (Joshua Radin)
4-SUPER BAD MANTRA (JAWNY, Christian Blue)
5-LET´S GO (Zayde Wolf) RUNFIT MAGAZINE
90 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTO
Mejora tu movilidad, movilidad, coordinación y fuerza con Animal
C
reamos un flow de movimientos animales para desafiar tu movilidad, fuerza y coordinación. Animal Flow es un programa de entrenamiento creado por Mike Fitch (40 años, USA) que combina varias disciplinas del movimiento, como capoeira, calistenia, break dance y yoga, con el estudio del movimiento animal. Trabajando solo con el cuerpo y el peso corporal propone un entrenamiento diferente, desafiante y por sobretodo divertido. En este artículo les propongo un flow de movimientos que pondrán a prueba tu movilidad, coordinación y fuerza. Podrás realizarlos de forma
Flow
independiente repitiendo todas las veces que quieras, o unirlos para formar el flow. En un flow, se trata de aprender a manejar nuestra energía para que ésta fluya en las diferentes direcciones de forma continua entre figura y figura. La respiración será siempre tu guía. Esta secuencia es ideal para realizarla como trabajo de activación muscular y movilidad previo a tu entrenamiento. Te obligará a activar y conectar las diferentes cadenas musculares, lubricar tus articulaciones, elongar la columna y conectar tu mente con tu cuerpo. Esto último te va a permitir aprender a moverte de forma consciente, realizando cada movimiento más efectivo, hecho que evitará posibles lesiones. El primer movimiento se encuentra dentro del grupo que llamamos estiramientos específicos y se denomina Ape Reach (estiramiento de mono). Desafía la movilidad y el equilibrio, al mismo tiempo que te ayudará a elongar la espalda.
CAMILA ANTOGNAZZA Instructora certificada Animal Flow (L1 y L2) @animalflow.mvd
RUNFIT MAGAZINE
91 | JULIO 2021
PASO A PASO: 1. Comenzar en una sentadilla lo más profunda posible, acercando las caderas al suelo y apoyando los talones. No te preocupes si esto no sucede, poco a poco tus músculos y tendones se irán liberando. Asegúrate que tus dedos mayores de los pies apunten en la misma dirección que tus rodillas. Puede ser hacia al frente o con una apertura de hasta 45 grados.
A
B 2. Redondea tu espalda, ahuecando tu pecho y abdomen, y extiende ambos brazos al frente, juntando ambos dorsos de las manos. (A)
RUNFIT MAGAZINE
92 | JULIO 2021
C 3. Comienza a enderezarte y abrir los brazos hasta lograr quedar en posición erecta sobre tus caderas, elevar a tope tus talones del suelo y levanta tus caderas unos centímetros de tus talones. Debes ayudarte con el contrapeso de tus rodillas hacia adelante para permitir al cuerpo subir. (B/C). 4. Vuelve de manera controlada a elongar hacia el frente (Imagen 1). El segundo movimiento entra en el grupo de los giros y transiciones y lo denominamos Reaching Underswitch (giro largo). Se utiliza principalmente para unir dos figuras animales. Ayuda a conectar todo tu cuerpo y a tomar conciencia del mismo en el espacio. RUNFIT MAGAZINE
93 | JULIO 2021
PASO A PASO: 1. Comenzar en una sentadilla profunda igual que en el movimiento anterior. (D) 2. Extiende un brazo y apoya la mano frente al pie opuesto lanzando tu cuerpo hacia el frente. Irás tomando referencia de cuánta distancia necesi-
D
tas, a medida que realices el ejercicio. (E)
E
3. Eleva del suelo el mismo pie del brazo que extendiste al frente y gira de forma controlada por debajo, hasta llegar a la posición de cangrejo. (F/G) Este giro es de 180 grados, por lo tanto, intenta que tus pies siempre estén apoyados en la misma línea. Podés tomar alguna línea de referencia en el suelo para ayudarte.
RUNFIT MAGAZINE
94 | JULIO 2021
F
Tip: ¡Intenta también a la reversa! 4. El último movimiento es el más animal de los tres y es el giro de cocodrilo (Crocodile Roll), perteneciente también al grupo de giros y transiciones. Se enfoca en el trabajo de fuerza de las cadenas musculares completas; anteriores, laterales y posteriores. Así que es perfecta para activarte previo a un trabajo de fuerza con peso o para combinarlo durante series.
G
RUNFIT MAGAZINE
95 | JULIO 2021
PASO A PASO: 1. Comenzamos en la posición de cangrejo modificado, extendiendo una pierna al frente con el pie completamente flexionado hacia atrás. Es importante que el pie se mantenga activo y firme durante todo el ejercicio ya que utilizarán toda la circunferencia lateral como apoyo principal del giro. (H)
H
I
2. Giramos hacia el lado de la pierna flexionada hasta llegar a una plancha lateral. En este momento estamos sobre todo el borde interno del pie. (I)
3. Sigue girando hasta una plancha frontal alta y continúa a la plancha lateral del otro lado.
J RUNFIT MAGAZINE
96 | JULIO 2021
Sigue girando sobre los dedos del pie y luego sobre el borde externo del pie. (J/K)
K
4/5. Continúa girando hasta llegar a la posición inicial. (L) Importante: ¡Tu pie permanece pegado a tu rodilla durante todo el giro!
Aprende estos movimientos de a poco, pausando en cada posición, hasta lograr incorporar correctamente estos nuevos patrones mecánicos de movimiento para luego realizarlos sin pausa de forma fluida y controlada. ¡Uní a todos los movimientos para un flow animal! Podés ver más sobre Animal Flow, las clases y talleres en el instagram @ animalflow.mvd. Podés sumarte a las prácticas de entrenamiento Animal Flow en formato online vía Zoom
L
y presencial en Punta del Este.
RUNFIT MAGAZINE
97 | JULIO 2021
SALUD DEPORTIVA
ANATOMÍA DEL MANGUITO ROTADOR
L
os hombros están involucrados en
una amplia gama de movimientos, desde tareas simples como cepillarse los dientes hasta acciones más atléticas como lanzar una jabalina. Aunque nuestro cuerpo hace que parezca fácil, estos movimientos dinámicos son el resultado de varios músculos y tendones que trabajan juntos en la anatomía del manguito rotador . EL MANGUITO ROTADOR CONSTA DE CUATRO MÚSCULOS QUE CONECTAN LA ESCÁPULA Y EL HÚMERO: • Supraespinoso, que abduce el brazo. • Infraespinoso, que rota externamente el hombro. • Teres minor, que también ayuda en la rotación externa RUNFIT MAGAZINE
98 | JULIO 2021
MANGUITO ROTADOR
SUPRAESPINOSO
TERES MINOR INFRAESPINOSO SUBESCAPULARIS
• Subescapularis, que ayuda con la rotación interna Estos músculos, denominados músculos SITS, forman un manguito alrededor de la articulación glenohumeral en el hombro. Durante los movimientos del brazo, los músculos rotadores se contraen y comprimen la cabeza del húmero contra la cavidad de la articulación esférica, lo que permite un rango completo de movimiento y movilidad a la vez que proporciona estabilidad. • El músculo supraespinoso es el único músculo del manguito rotador que ayuda solo con la abducción del brazo, no con la rotación.
causadas comúnmente por una técnica atlética inadecuada, mala postura, acondicionamiento deficiente y falla de la bolsa subacromial (el saco de líquido que proporciona amortiguación) para proteger los tendones de soporte. Esto puede resultar en inflamación aguda, calcificación, adelgazamiento degenerativo o desgarro de tendón. • Aproximadamente la mitad de las personas con desgarro del manguito rotador pueden aliviar el dolor y mejorar la función mediante tratamientos no quirúrgicos, que incluyen reposo, modificación del movimiento, medicación antiinflamatoria o fisioterapia.
• Se puede ejercitar los músculos de rotación del hombro internos y externos con menor tensión si se elige utilizar bandas de resistencia y se mantienen los codos doblados a 90 grados. Usar pesas y mantener los brazos rectos ejerce una presión adicional sobre el manguito rotador. • La vitamina D puede ayudar a curar un desgarro del manguito rotador. La vitamina del sol aumenta la densidad mineral ósea y fortalece los músculos esqueléticos. Ahora que ya conoces más del Manguito Rotador, sabrás cómo cuidarlo para evitar lesiones dada la importancia que tiene en todos los movimientos que realizan nuestros hombros.
• Las lesiones del manguito rotador son RUNFIT MAGAZINE
99 | JULIO 2021
ENTRENAMIENTOS
Temporada específica de ciclismo,
EL MOMENTO DE LA ALTA INTENSIDAD
CARLOS SILVA Profesor Educación Física @vientoafavo.r
E
n el artículo pasado estuvimos explicado qué tipo de etapas tiene la periodización del entrenamiento de un ciclista y profundizamos sobre la fase de preparación general, definimos cuáles eran sus objetivos y qué tipo de ejercicios podemos hacer para buscar una mejora. Luego de la preparación general, sigue la etapa de preparación específica la cual se pone más RUNFIT MAGAZINE
100 | JULIO 2021
divertida, no solo por los ejercicios nuevos que se proponen sino porque nos vamos acercado a la esperada etapa competitiva. Como grandes objetivos, en esta etapa tenemos que desarrollar las cualidades físicas específicas (técnicas y motoras) de acuerdo a los requerimientos de la disciplina que estamos desarrollando (ciclismo de ruta, MTB, etc).
LOS PUNTOS A TENER EN CUENTA • Se introducen las sesiones de intensidad alta y cercanas al umbral • Debemos trabajar la fuerza con ejercicios más específicos y cuidando que las ejecuciones sean rápidas.
• Se comienza a trabajar las zonas 3, 4 y 5 de frecuencia cardíaca • La mejora del VO2 MAX hará que mejoremos nuestro umbral • Se pueden introducir series muy cortas e intensas para trabajar la velocidad y la capacidad anaeróbica RUNFIT MAGAZINE
101 | JULIO 2021
PLAN DE ETAPA ESPECÍFICA SEMANAS
LUNES
OBJETIVO
VO2 MAX
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
TRABAJO EN ZONA 3 Y ZONA 4
FONDO DE BAJA INTENSIDAD
FONDO DE BAJA INTENSIDAD
3X 8' (2' ZONA 3 + 2'ZONA 4 X 2) PAUSA /12'
2 HORA 30´
1
TIEMPO
INTENSIDAD
2X - 3X (15"FULL+ 1'SUAVE +1' FULL"+2'SUAVE+ 3'FULL +5' SUAVE) P 20'
GYM
3 HORAS GYM
DESCANSO 60 %
60 %
3 HORAS
3 HORAS 30´
70 %
60 %
3 HORAS 30´
4 HORAS
60 %
60 %
2 HORAS
2 HORAS
70 %
60 %
2 TIEMPO
INTENSIDAD
3x - 3x (15"full+ 1'suave +1' full"+2'suave+ 3'full +5' suave) P 15'
GYM
3X 10' (3'zona 3 + 2'zona 4 x 2) Pausa /15'
GYM
DESCANSO
3 TIEMPO
INTENSIDAD
3x - 3x (15"full+ 1'suave +1' full"+2'suave+ 3'full +5' suave) P 10'
GYM
3X 12' (3'zona 3 + 3'zona 4 x 2) Pausa /15'
GYM
DESCANSO
4 TIEMPO
INTENSIDAD
2x - 3x (15"full+ 1'suave +1' full"+2'suave+ 3'full +5' suave) P 10'
GYM
2X 12' (3'zona 3 + 3'zona 4 x 2) Pausa /15'
GYM
DESCANSO
• LOS DÍAS LUNES Y MIÉRCOLES HAY QUE AGREGAR 20 MINUTOS RODANDO A UNA INTENSIDAD MODERADA PARA ENTRAR EN CALO Y LUEGO DE HACER EL TRABAJO DETALLADO, REALIZAR 15 MINUTOS RODANDO BIEN SUAVE A MODO DE REGENERATIVO. • ZONA 3 A 80 – 90% DE LA FC MÁXIMA Y ZONA 4 A 90 – 94% DE LA FC MÁXIMA. • ESTE PLAN ES UNA GUÍA BÁSICA PARA UN CICLISTA DE NIVEL INICIAL E INTERMEDIO.
Como en la etapa anterior, es importante definir una estructura de semana que nos permita ejecutarla y debemos tener en cuenta que las sesiones de larga duración y baja intensidad hay que seguir manteniéndolas para no perder las adaptaciones logradas en la temporada de base. Sabemos que los trabajos de alta intensidad RUNFIT MAGAZINE
102 | JULIO 2021
gustan más y que efectivamente son muy eficaces en la mejora del rendimiento deportivo, pero no podemos descuidar el volumen a baja intensidad que es una variable muy importante para mantenernos en buena forma. Estratégicamente los trabajos cortos y de intensidad alta, sería buenos ubicarlos de lunes a viernes y los fondos de baja intensidad los fines de semana. Esta estructura de semana es
ideal para un ciclista aficionado donde el tiempo generalmente por la demanda laboral, familiar y social, son escasos. Es importante cuidar los frecuentes cambios de ritmo que se dan cuando salimos en pelotón, sobre todo los fines de semana, ya que por lo general superan la intensidad que debemos mantener. Si bien salir en grupo resulta muy motivador, en este momento de la temporada puede resultar negativo para nuestra evolución. Para lograr los objetivos que deseamos, debemos rodar a una intensidad baja los fines de semana y para ello lo mejor es salir con gente que tenga nuestro mismo objetivo. De esta manera vamos a llegar de mejor manera a los trabajos de intensidad alta que tenemos marca-
do de lunes a viernes. Respetar estás polaridades a nivel de intensidad en la semana es lo que nos dará como resultado una mejora, y de esta forma evitaremos permanecer en un nivel intermedio y estancarnos. El objetivo final de cualquier entrenamiento es la mejora de la condición física, pero es importante no dejar de divertirte y que se un momento que sume a tu vida sin que sea una carga. Si podés tener un grupo de entrenamiento que cuide estos aspectos es lo mejor para mantener la motivación arriba y lograr buenos resultados.
RUNFIT MAGAZINE
103 | JULIO 2021
SUPER ALIMEN TO
Semillas de Lino
y sus beneficios
L
as semillas de lino o linaza son una fuente de ácidos grasos Omega 3, Omega 6 y Omega 9, de vitaminas (especialmente B y E), minerales (hierro, calcio, potasio, fosforo, yodo y zinc), aminoácidos y enzimas digestivas. Tienen 27 gramos de fibra por cada 100 g, superior a lo que puede contener cualquier otro cereal, con un alto contenido tanto en fibra soluble (mucílagos) como en fibra insoluble. Consiguen efectos depurativos, especialmente si se toma una cucharada sopera rasa de granulado por la noche, acompañada de abundante agua. Las semillas actúan produciendo una suave acción laxante de tipo mecánico aumentando el volumen del bolo alimenticio y por tanto favoreciendo el peristaltismo, el movimiento intestinal que facilita la evacuación. Además,
RUNFIT MAGAZINE
104 | JULIO 2021
lubrican y protegen la pared intestinal. ¿CÓMO HAY QUE TOMARLAS? ¿EN AYUNAS? ¿EN POLVO?
• Si el efecto que buscamos es laxante, debemos ingerirlas enteras, sin masticar y preferiblemente por la noche. • Si buscamos un aporte de aceites Omega 3, debemos tomarlas trituradas o masticarlas, con las comidas. Si buscas triturarlas es muy importante tomarlas trituradas para poder aprovechar al máximo sus propiedades, pero no debemos hacerlo en casa ya que se pueden oxidar por la friccción del calor del triturador y entonces se enranciarían y no serían tan beneficiosas. Siempre tomarlas con comida.
¿FUNCIONAN IGUAL SI LAS HUMEDECEMOS QUE SI NO?
Cuando las semillas de lino entran en contacto con el agua liberan mucílagos, lo que hace que los líquidos circundantes vayan adquiriendo una característica más espesa, por tanto, funcionarán igual si las humedecemos o si tras su toma bebemos abundante agua. De todas formas, suele ser más agradable tomarlas sin humedecer para evitar la sensación de tragar algo gelatinoso, que es lo que provoca el lino humedecido. ¿POR QUÉ DEBEMOS MOLER LAS SEMILLAS DE LINO?
En el caso de que querer ingerirlas por su aporte nutricional, debemos molerlas para aprovechar su contenido en ácidos grasos esenciales y poder absorber todos sus nu-
trientes. La semilla entera, presenta una cutícula dura que impide romperla al masticar y además el ácido del estómago tampoco puede degradarla, por tanto, pasarían inactas a través del intestino. Además, es conveniente molerlas justo antes de consumirlas, para que los ácidos grasos no se oxiden. ¿QUÉ CANTIDAD? ¿QUÉ PASA SI NOS PASAMOS?
En el caso del lino, el problema suele deberse al hecho de no ingerir las semillas con el líquido necesario, más que pasarse en la cantidad de lino. Si no bebemos suficiente líquido, la gelatina que forma las semillas de lino puede quedar demasiado espesa, produciendo el efecto contrario, generando un tapón; o simplemente no hacer ningún efecto. De todas maneras, hay que evitar su ingesta en casos de obstrucción intestinal y diverticulitis. RUNFIT MAGAZINE
105 | JULIO 2021
RUNFIT MAGAZINE
106 | JULIO 2021