RUNFIT #40

RUNNING MAGAZINE

AÑO 8 / N 0 40/FEBRERO 2020 SUSCRIPCIÓN ANUAL $U 850

Ayuno intermitente y rendimiento

5 Millas Scotiabank

UNA BEACH RUN PARA EMPEZAR EL AÑO CON TODO Gran Fondo Asociación Española El ciclismo amateur celebró su fiesta anual

Todo lo que necesitas saber sobre el AI en deportistas

DESAFÍO 2 ARROYOS

Nueva edición de la carrera solidaria

¿Cuanto hay que correr para quemar más grasa?

Recetas

Tomates rellenos & Budín de espinacas con ricota TRX para mejorar Bursitis del Corredor técnica y ganar fuerza

Plan de Entrenamiento Mental para estar motivado

Yoga para despertar el cuerpo REVISTA RUNFIT

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CONTENIDO

FEBRERO | AÑO VIII | NUMERO 40

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7K BBVA

10 BURSITIS DE CORREDOR 12 DESAFÍO 2 ARROYOS 16 RECETAS DE MARIEL SKAVRONIK 18 PLAY LIST RUNFIT 21 LOS 9 ALIMENTOS PARA UN CEREBRO JOVÉN 22 ENTRENAMIENTO MENTAL 26 EJERCICIOS PARA RUNNERS 30 SUMMER ADVENTURE RACE 32 AYUNO Y RENDIMIENTO 36 YOGA PARA RUNNERS 38 7K & 14K GUAZUVIRÁ 40 ¿CUÁNTO CORRER PARA QUEMAR + GRASA? 42 GRAN FONDO ASOCIACIÓN ESPAÑOLA 46 ¿QUÉ BICICLETA ME COMPRO? 50 SUPERALIMENTO Artículo del Dr. Leonardo Schiavone

Quinta edición de la carrera solidaria

Tomates rellenos y Budín de espinacas y ricota

Selección de canciones para entrenar

Consejos rápidos para estilo de vida deportivo

Artículo de psicología deportiva

Entrenadora Ivana Quiroga

Campeonato AUCA 2020

Beneficios del ayuno en la nutrición deportiva

Instructora Alexandra Alí

Se suma al circuito trail run

Por Ivana Quiroga

Nueva edición del máximo evento del ciclismo amateur

Artículo por Diego Imperial

CARTA DEL EDITOR Arrancamos un nuevo año renovados de entusiasmo para darles la mejor revista de running que podamos realizar. Un año más de esfuerzo y optimismo. Un año más de jugarnos a editar una revista papel en un mundo que cada vez más gira hacia lo digital.

Siempre me pareció algo necesario que RUNFIT existiera, sobre todo para poder plasmar en fotos y texto todo lo que ocurre fin de semana tras fin de semana en Uruguay y que, en la mayoría de los casos, no tiene cobertura o repercusión mediática.

Este año, en ese afán de seguir mejorando, incorporamos nuevos columnistas, que al igual que los que ya nos acompañan desde hace años, vienen con toda su energía a aportar todo su conocimiento para que ustedes, nuestros lectores, le saquen provecho.

Ojalá les sirva toda la información que volcamos en estas páginas para mejorar sus entrenamientos, pero lo que más nos importa es que sea un material que a la hora de leer, los motive a seguir transitando el hermoso mundo del running, atletismo y triatlón.

Como siempre digo, la revista es de ustedes, y en base a lo que nos demanden iremos haciendo transformaciones para seguir avanzando en calidad. No es poca cosa mantenerse desde el 2013 a la fecha, y la idea es seguir al firme junto a ustedes.

RUNFIT llega a ustedes a través de una suscripción anual que consiste en 6 revistas bimensuales (febrero, abril, junio, agosto, octubre y diciembre), cuyo costo es solamente un pago de 900 pesos, así que quienes quieran recibirla en su domicilio nos pueden contactar a nuestra casilla de correo contacto@runfit.com.uy ¡Desde ya muchísimas gracias!

Las Naranjas

Revista RunFit es una publicación de distribución nacional. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit. com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Instructora Alexandra Alí, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Instructor de fitness Diego Imperial. Publicación bimensual impresa en Empresa Gráfica Mosca: Guayabos 1672. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. Depósito Legal 370.961 REVISTA RUNFIT

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5 MILLAS SCOTIABANK, UNA BEACH RUN PARA EMPEZAR EL AÑO CON TODO

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l domingo 12 de enero se corrió la 5ta.

Edición de las 5 Millas Scotiabank, una de las mejores Beach Run que tiene el Uruguay. Es una carrera que siempre apunta a brindar buenos servicios: la medalla es de calidad, el circuito siempre bien delineado, la hidratación siempre está a cargo de Salus y de Gatorade, hay frutas a la llegada y para variar este año a la organización se le ocurrió que cada corredor

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pudiera elegir entre 5 colores distintos de remera, así que todo se desarrolló a la perfección.

El evento tuvo, este año, al clima como un aliado fundamental, porque cabe recordar que en ediciones anteriores se corrió o con frío o con niebla a pesar de que es una carrera que se realiza el segundo domingo de enero.

Es la segunda carrera del año y por esta

razón tiene la peculiaridad de que agarra a muchos competidores saliendo de las fiestas de fin de año y en, en algunos casos, en plena pretemporada. Pero esa combinación de carrera en medio de las vacaciones tiene lo suyo y por eso año tras año los números de corredor se venden como pan caliente.

También es una carrera que no solo tiene buenos servicios, sino que el nivel deportivo

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Largada de las 5 Millas Scotiabank, una carrera a todo color.

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es muy importante porque al ser mitad calle y mitad arena, logra convocar a los mejores exponentes del running de asfalto y a los que durante la temporada se dedican al trail running.

El ganador en la categoría masculina fue Julio Saroba, uno de los corredores más destacados de Maldonado, su tiempo al pasar la meta fue de 0:26:52. En segundo

lugar ingresó Carlos Zamora con un crono de 0:27:07 y el tercer lugar del podio fue ocupado por Roberto Umpiérrez que culminó el trayecto en 0:27:36.

En el caso de las mujeres, la ganadora fue María Araújo quien terminó las 5 millas Scotiabank en 0:36:07, mientras que la segunda en pasar por debajo del arco de llegada fue la corredora Ana Quiroga con

un crono de 0:36:45 y la tercera en llegar fue la interminable Nelly Portillo que paró el reloj en 0:37:38.

“Sin dudas es una de las carreras más lindas, en un entorno espectacular, este es el quinto año consecutivo que la realizamos y por suerte nos tocó un día lindo”, señaló Martín Saucedo, gerente de marketing de Scotiabank, en diálogo con RUNFIT.

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“Es un circuito muy duro, lo sé porque yo la corro, donde lo primeros 4 kilómetros son en asfalto y los últimos 4 kilómetros se realizan por la playa con todo lo que implica correr en la arena. Este año quisimos hacer algo distinto y por eso en el kit de corredor se entregaron remeras de diversos colores, en total había cinco opciones para elegir, y eso le dio un toque de color inusual para un evento de running”, explicó Saucedo.

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“Nosotros entendemos que es una carrera muy diferente porque, aunque no sea un circuito muy extenso, tiene la característica de ser 50% por calle y 50% por arena, entonces las estrategias de carrera no son fáciles de tomar”, concluyó.

“La idea es seguir creciendo y seguir realizando nuevas ediciones en los próximos años.

En Scotiabank entendemos que el deporte

es salud y es bueno para cualquier persona a cualquier edad y siempre es bueno hacerse un tiempito para hacer deporte y por eso el banco apoya distintas disciplinas como el running, el rugby, también hicimos unas clínicas de surf con Lucas y Santiago Madrid y también apoyamos el hockey, así que siempre estamos de alguna manera vinculados al deporte”, sostuvo el gerente de marketing de Scotiabank.

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BURSITIS DEL MEDICINA DEPORTIVA

CORREDOR Dr. Leonardo Schiavone

Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría

ISAK Nivel 2 Vice Presidente Sociedad Uruguaya de Medicina del Deporte Asistente (G°2) de la Cátedra de Medicina del Ejercicio y Deporte. Integrante del staff en Clínica de Evaluación y Rehabilitación (CER) Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com

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a bursa o bolsa serosa actúa como amortiguador y lubricante entre los tendones o los músculos que se deslizan sobre el hueso. Hay bursas alrededor de la mayoría de las articulaciones grandes del cuerpo. La bursitis es una inflamación de la bursa que contiene liquido. La bolsa serosa se ubica entre 2 superficies que se mueven durante el gesto mecánico para evitar la fricción.

LAS BURSITIS MÁS FRECUENTES EN CORREDORES SON: • Bursitis en el talón o bursitis retrocalcánea.

• Bursitis pre-pateal o de la rodilla anterior.

• Bursitis poplítea o de la rodilla posterior.

• Bursitis trocantera o de la cadera.

En esta oportunidad vamos a desarrollar la bursitis en el talón del corredor.

BURSITIS EN EL TALÓN Es una patología inflamatoria que afecta a las bolsas serosas en el talón, más concretamente a la bursa retrocalcáneana superficial y porfunda, ubicada entre el tendón de aquiles y la cara posterior del talón.

CAUSAS: Dentro de las causas de bursitis en el corredor podemos clasificar las siguientes: las ocasionadas por sobrecarga o aumento de la tensión del tendón de aquiles. En deportistas que realizan una carrera contínua con cambios repetidos de ritmo y dirección, entonces presenREVISTA RUNFIT

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tan múltiples fricciones de los tendones.

Otro caso, son las personas que realizan deporte una sola vez por semana, donde presentan un excesivo estrés mecánico en el tendón que no está habituado a esa situación.

Las ocasionadas por un calzado deportivo inadecuado. Esto sucede cuando el calzado deportivo presenta un contrafuerte muy rígido, demasiado alto, o la combinación de ambos. También se puede ocurrir a raíz de un calzado deportivo desatado o demasiado ancho, porvocando el roce en el sector posterior del talón. También el cambio de zapatilla, sobretodo el cambio de uno alto a uno sin altura, de esta manera pone en tensión al tendón.

El entrenamiento en una superficie dura.

Las enfermedades reumáticas como por

ejemplo la artritis gotosa (gota) o poliartritis reumatoidea.

SÍNTOMAS El runner va a presentar dolor en el sector posterior y superior del talón, tanto al caminar como al correr. También pueden presentar dolor a la elongación del triceps sural que ejerce presión sobre el tendón de aquiles. Debemos realizar la consulta al médico especialista en medicina del deporte, a la brevedad, con la intención de no agravar la lesión. El especialista solicitará para complementar la valoración clínica, un estudio imagenológico inocuo como lo es la ecografía musculo esqueletica, la cual nos va a evidenciar un engrosamiento de la bolsa serosa.

TRATAMIENTO Como medida inicial en el tratamiento de la bursitis en el talón, debemos controlar la inflamación a través de antinflamatorios via oral y la aplicación de hielo en la superficie con mayor dolor. Debemos realizar fisioterapia analgesica antiinflamatoria.

La mayoría de los casos se resuelven de manera favorable con estas medidas.

En los casos que no presentan éxito, se plantea la infiltración con cortioide local.

Debemos destacar que el deportista debe realizar reposo deportivo relativo.

Dentro del tratamiento de esta patología debemos tener en cuenta las causas, para poder corregirlas o modificarlas en la medida de lo posible.

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DESAFÍO 2 ARROYOS SE CORRIÓ CON CUPOS AGOTADOS

Fotografías: DJ GUBA

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l pasado 16 de febrero, con cupos agotados, se corrió la sexta edición de “Desafío dos Arroyos”, una carrera organizada por el grupo Halcones Uruguay que como ellos dicen “es hecha por corredores para corredores”.

Halcones con esta carrera persigue dos objetivos, uno social, donando parte de la recaudación por concepto de inscripciones a dos instituciones como son la “Fundación Pérez Scremini” y “EMUR” (Esclerosis Múltiple del Uruguay), y otro objetivo de

carácter técnico deportivo, apuntando a combatir el sedentarismo con el deporte activo, buscando CALIDAD DE VIDA y en particular, como corredores, lograr que el runner participe de una carrera única, en un entorno natural extraordinario por su naturaleza y donde cuente con absolutamente todos los servicios.

Desafío dos Arroyos es una carrera que une corriendo por la playa, el arroyo Carrasco con el arroyo Pando, en sus dos modalidades: Endurance 19K y Short 10K.

“Con esta carrera no se buscan fines económicos, sino que el deportista cuente con una carrera a su medida con todos los servicios y que el precio de la inscripción no sea una condición limitante, todo lo recaudado se vierte en los servicios prestados”, explicó Jorge Dovat integrante del grupo Halcones Uruguay.

“En esta sexta edición de D2A uno de los ítems más relevantes fue la cobertura sanitaria que tuvo varios aspectos, pero el principal fue la prevención por lo cual se

solicitó no solamente un deslinde de responsabilidad, sino también la presentación obligatoria de una habilitación médica para realizar dicha actividad física, en sus diversas formas, como certificado de actitud física o certificado de médico tratante”, agregó Dovat.

“Dentro de la parte preventiva se le solicitó a cada corredor sus datos personales como teléfonos de contacto, prestadora de salud y emergencia. Estos datos estaban en una base telefónica disponible en los celulares

del personal sanitario para, en caso de ser necesario, usarlos.

Por otra parte se contó con dos Pacer Sanitarios o RCPacer que corrían dentro de la columna de corredores y dos cuadriciclos de prefectura con un Pacer Sanitario o RCPacer sanitario, con un DEA cada uno. Recordamos que cada integrante de nuestro equipo está entrenado formalmente en reanimación básica y el uso del DEA”, indicó Dovat.

Por su parte, Marcelo Fossali, también

integrante del grupo Halcones Uruguay, sostuvo que “en esta oportunidad, en la arena se pudo contar con una 4x4 de gran capacidad donde había un médico y una nurse para realizar tareas de asistencia médica y evacuación a las ambulancias que en esta edición de Desafío 2 Arroyos eran 4 móviles especializados”, subrayó.

“En la llegada contábamos con un puesto médico fijo en la arena, toda esta logística estaba intercomunicada entres sí por vía telefónica, esta intercomunicación incluía REVISTA RUNFIT

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los coordinadores de cada una de las emergencias y la coordinación médica del 911”, explicó Fossali.

GANADORES 19K En la distancia de 19 kilómetros, en la rama masculina, el ganador de la carrera fue Franco Pérez, con un crono de 1:10:36. Por su parte, el segundo corredor en arribar a meta fue Adrián Barreto, con un tiempo de 1:15:37 y el tercero en llegar fue Tabaré Curbelo que puso 1:17:22 para terminar el circuito.

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Entre las mujeres, la ganadora en esta distancia fue Carla Dadomo, quien posee el récord nacional de ultra distancia, y terminó la competencia en 1:30:15. En segundo lugar ingresó la corredora Giovanina Chirione con un crono de 1:33:47. La tercera en completar el podio femenino de los 19k fue Claudia Rodríguez que terminó su participación en 1:36:36.

GANADORES 10K En la distancia más corta del Desafío 2 Arroyos, la de 10 kilómetros, fue ganada en la

categoría masculina por Horacio Núñez que puso un tiempo de 0:40:56, mientras que en segundo lugar llegó Alejandro Mesa al concluir su desempeño en 0:41:29. El tercer corredor en pasar el arco de llegada en la zona de El Pinar fue José Ramiro Rodríguez que paró su reloj en 0:41:34.

En la categoría femenina, la vencedora fue la corredora Ana Laura Varela que arribó a meta en 0:50:05. La segunda fue Celmira Griotti que terminó los 10 kilómetros en 0:54:41 y la competidora que completó el podio de mujeres fue Ana González de León con un crono de 0:55:07.

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N A R G AFÍO DES

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CITO O P 0 0 2 E 2 0 D 0 2 ZZOO2 N - RAMBLA R R A A M M E E 14 DD AS KIBÓ 19 HOR

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INSCRIPCIONES EN w w w. c o r re m o n t e v i d e o. c o m . u y REVISTA RUNFIT

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RECETAS RUNFIT

By Mariel Skavronik

mari.ska@hotmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

TOMATES RELLENOS INGREDIENTES: 6 Tomates medianos 1 taza de arroz integral 100 gr de aceitunas 3 huevos duros 1 Cebolla colorada 2 dientes de ajo Perejil fresco Condimentos a elección

PROCEDIMIENTO: Lavar los tomates, cortar la parte superior, con ayuda de una cuchara, ahuecarlos; colocarlos sobre rejilla para que escurran su jugo.

Reservar la pulpa de los tomates para ésta u otra preparación.

Hervir el arroz, enfriar.

Lavar y cortar todos los vegetales, se puede picar la pulpa de los tomates.

Mezclar todo con el arroz, huevo duro picado y aceitunas troceadas. Condimentar Rellenar los tomates.

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Se pueden acompañar con un mix de hojas verdes.

Ideal como menú de verano, para almorzar o cenar post entrenamiento.

BUDÍN

ESPINACA & RICOTTA INGREDIENTES: 1 atado de espinaca 200 gr de ricota descremada 1 cebolla 1 morrón rojo chico 2 dientes de ajo 2 a 3 huevos Sal / pimienta Aceite, cantidad necesaria.

Avena, cantidad necesaria.

chequear que salga limpio).

Preparación ideal cuando no queremos evitar hacer masa de tarta. Se puede combinar con una porción de cereales y vegetales frescos. Recuerden utilizar vegetales de estación, son mas nutritivos y económicos (zapallitos, brocoli, calabaza, entre otros).

PROCEDIMIENTO: Lavar las hojas de espinaca, centrifugar o escurrir.

Cortar en juliana fina. Reservar. Lavar y cortar el resto de los vegetales, rehogarlos con apenas aceite hasta que estén tiernos. Mezclar con la espinaca, agregar el resto de los ingredientes. Pincelar con aceite un recipiente apto para horno, espolvorear con avena cubriendo todo el molde. Colocar la preparación y llevar a horno pre calentado a temperatura moderada ( 180ºC) durante 20 minutos aproximadamente (pinchar con un cuchillo y REVISTA RUNFIT

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MUSIC& MUSIC &RUNNER P L AY L I S T R U N F I T

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ara aquellos que gustan de entrenar o de participar en carreras escuchando algún tema que lo motiva, que lo inspira, que le despeja la mente o que le ayuda a marcar el paso para buscar esa marca que tanto se desea; es que elaboramos esta.

PLAY LIST RUNFIT La lista está integrada por temas que utilizamos en nuestro programa de televisión y que, en muchos casos, nos han pedido que revelemos la música que acompaña las imágenes de las diversas coberturas que hacemos, ya sea de carreras o de historias de vida de corredores. En esta lista encontrarán música 100% en inglés, porque ese es el estilo que elegimos en el programa ya que rara vez utilizamos canciones en español o en otro idioma. Hay algunas opciones que te marcarán el ritmo de una forma más convencional, pero también la selección incluye temas que son para ir pensando mientras se disfruta de un increíble paisaje, para esas veces que uno no quiere ir rápido sino más bien dejarse ir por donde el camino lo lleve.

1 RUSH (The Score) 2 THIS IS OUR TIME (Wild) 3 HEY CHILD (X Ambassadors) 4 WAY SHE SINGS (Ade Mai) 5 DEVILISH (The Phantoms) 6 ADVENTURERS (Holley Maher) 7 GET ON MY KNEES (Brian Deady) 8 MADNESS (Muse) 9 BRAVE THAN MOST (Ezra Vine) 10 I`LL TAKE YOU THERE (The Stample Singers) 11 CARRY YOU (Novo Amor) 12 AT THE CORNER (Matthew Mole) 13 BLAH BLAH BLAH (Armin Van Buuren) 14 CUB (Roo Panes) 15 CHAMPIONS (Warhall)

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SOL Y DEPORTE

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a exposición solar, sin los cuidados adecuados, tiene más efectos perjudiciales que beneficiosos para nuestra salud. En nuestra vida cotidiana estamos constantemente expuestos al daño solar sin tomar conciencia de las consecuencias que esta produce.

El deporte al aire libre puede representar una exposición solar peligrosa para nuestra piel.

Hoy en día, esto se puede prevenir gracias a la existencia de prendas que se ajustan a las necesidades del deportista y una correcta protección solar con productos especialmente diseñados para este fin.

La fotoprotección constituye una herramienta esencial en el cuidado de nuestra salud y es pilar principal en la prevención de diversas afecciones cutáneas, que van desde el envejecimiento prematuro hasta el cáncer de piel.

Para disfrutar del deporte al sol de forma

segura es necesario proteger la piel teniendo en cuenta: · Evitar la exposición solar entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde. De ser posible practicar deportes a la sombra. · Usar protección de amplio espectro con FPS 50+, en todas las zonas de la piel expuestas. · Utilizar prendas protectoras como sombreros, camisetas de manga larga, pantalón largo y lentes de sol. · Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la realización de ejercicio o actividades al aire libre.

RECOMENDADO

UMBRELLA KIDS

Resistente al Agua FPS 50+ y UMBRELLA Muy Resistente al Agua FPS 50+ son productos especialmente diseñados para proteger la piel, de la radiación solar tanto dentro como fuera del agua. Indicados en las actividades diarias de los niños o adultos, que impliquen transpiración excesiva: juegos al aire libre, prácticas deportivas, caminatas, exposición prolongada al sol, entre otras. Así mismo, se recomienda en otras actividades más específicas: natación, juegos de playa, etc.

Ya que no se corren con el sudor, ni con el agua. Son protectores solares de amplio espectro, que asocian tres filtros solares de alta eficacia que protegen contra la radiación ultravioleta UVA y UVB.

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RUNFIT TIPS

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¿CORRER EN CINTA ANTES QUE LAS PESAS O AL REVÉS? El orden de los factores sí altera el producto

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s una de las dudas más recurrentes y algunos lo deciden simplemente por lo que vean libre en ese momento. Si el gimnasio está vacío o si la cinta está ocupada, o viceversa.

Pero, sin dudas, el orden con el que hagan su entrenamiento tiene influencia en el resultado final.

Como norma general, lo que más ventajas aporta es realizar primero las pesas y dejar el cardio para el final.

La razón es que para el entrenamiento de fuerza obtenemos la energía casi exclusi-

vamente de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. Así, cuando nos pongamos a correr en la cinta las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y nuestro cuerpo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. ¿Y si hago primero el cardio y luego la fuerza? En este caso las reservas de glucógeno se degradan con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Como consecuencia, a la hora de someter nuestro cuerpo al trabajo de fuerza, aparecería la

fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con la energía que procede de las grasas. Esto no sucede si primero hacemos la fuerza, ya que el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar, incluso en situación de fatiga.

Hasta hay un efecto secundario que nos ayuda a la recuperación, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

DUERME BIEN Y... ¡ADIÓS ANSIEDAD! La relación entre sueño y ansiedad ocurre en ambos sentidos

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uedes tener ansiedad porque estás durmiendo mal y dormir mal porque tienes ansiedad, la relación funciona en ambos sentidos, aunque se suele pensar que solo en el segundo sentido.

Pero, dormir mal, aunque no tengas problemas, puede generar ansiedad. Una nueva investigación ha comprobado cómo bastan

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pequeñas pérdidas de sueño para producir niveles de ansiedad elevados al día siguiente. Y al revés, que una buena noche de sueño puede reducir la ansiedad al día siguiente.

Los estudiosos de la Universidad de Berkeley, California, han encontrado además que la fase del sueño importante para mantener

la ansiedad a raya es la NREM, o fase de sueño sin movimientos oculares rápidos, específicamente la última fase, N3, conocida como fase de sueño profundo o de ondas lentas por sus características ondas delta en las electroencefalografías.

LOS 9 ALIMENTOS PARA UN CEREBRO JOVEN Tips y consejos rápidos para un estilo de vida deportivo

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stá demostrado que nuestra alimentación también influye a la hora de envejecer mentalmente más o menos deprisa. Una dieta cuyo uno de sus objetivos es bajar la hipertensión, no solo reduce la incidencia del Alzheimer y potencia la memoria y las funciones cognitivas, también ayuda al control del peso, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, en definitiva, amplía nuestra esperanza de vida.

· PESCADOS

LA DIETA QUE PROTEGE TUS NEURONAS

(De jora verde)

· CEREALES INTEGRALES

(En especial los azules como el salmón o la sardina)

· CARNE BLANCA

(Las aves de corral)

· ACEITE DE OLIVA

(Virgen extra de primera presión en frío)

· VINO

(Un vaso diario)

· LOS FRUTOS ROJOS

(Especialmente potente es el efecto de los arándanos)

· VEGETALES

· NUECES · LEGUMBRES

¿Y CUÁLES SON LOS ENEMIGOS DE UNA DIETA PROTECTORA DE NUESTRAS NEURONAS? Las carnes rojas, la manteca, el queso, los panes y los fritos. Hay muchos más factores que influyen y tan diversos como el vivir en las ciudades (hay zonas del cerebro como la amígdala o el córtex cingulado, que son mucho más hiperactivas en las personas urbanas en situaciones de estrés), trabajar en espacios sin ventanas, la negatividad o la multitarea (hacer varias cosas a la vez no beneficia a nuestro cerebro).

(Grano)

¿Y CUÁLES SON LOS ENEMIGOS DE UNA DIETA PROTECTORA DE NUESTRAS NEURONAS?

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stá en boca de todos, pero no siempre tenemos claro que es el metabolismo.

Se trata de los procesos químicos que suceden en nuestro organismo para sintetizar la energía que necesitamos.

El metabolismo se mide en calorías y decimos que es lento cuando una persona tarda más de lo normal en asimilar y quemar las calorías que ingiere.

EDAD: Cuánto mayores somos, más lento

va nuestro metabolismo, aunque podemos disminuir este efecto manteniéndonos activos y con buena masa muscular.

PRINCIPALES FACTORES QUE PODEMOS CONTROLAR

FACTORES QUE NO PODEMOS CONTROLAR

COMPOSICIÓN CORPORAL: Si tenemos más

GENÉTICA: Igual que nuestra estatura o el

ACTIVIDAD FÍSICA: Es evidente que cuanto

color de nuestros ojos, la “velocidad” de nuestro metabolismo está determinada en gran medida por la herencia genética.

SEXO: Los hombres tienden a quemar

más que las mujeres, dado que tiene de media mayor tamaño y porcentaje de masa muscular respecto a su peso total.

músculo, quemaremos más calorías incluso cuando estemos en reposo.

más nos movemos, más calorías gastamos.

En este sentido, no basta con hacer deporte una hora y tirarse inmóvil el resto del día.

Es interesante mantenerse moderadamente activo durante toda la jornada.

ENTORNO: Las temperaturas extremas

obligan a nuestro organismo a realizar un esfuerzo adicional.

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PSICOLOGÍA DEPORTIVA

PLAN DE ENTRENAMIENTO MENTAL PARA ESTAR MOTIVADO Este artículo fue escrito con la finalidad de brindarles a los lectores que aún están por dar ese primer paso hacia el deporte y no pueden lograrlo o al deportista que se siente aburrido o desmotivado para continuar en él, una guía para buscar la motivación y un plan de entrenamiento mental para encontrar qué es lo que nos moviliza. Les proponemos que se tomen su tiempo de lectura y que lleven a la práctica nuestra propuesta. “…con el deporte nos damos cuenta de que somos capaces de afrontar grandes desafíos y alcanzarlos…”

Mente Deportiva, Pérez M.A (2017)

Lic. Psic. Erika Mastomauro Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)

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uando practicamos una actividad física es importante tener la mayor disponibilidad para llevarla a cabo, qué queremos decir con esto, que la planifiquemos desde nuestro compromiso. Si pensamos que la actividad deportiva no es para nada algo que me gusta, seguro encontraré las excusas para no realizarla. Entonces la misma deberá ser amigable conmigo y con mi estilo de vida ya que este último va a definir la continuidad en la actividad y luego en ella voy a encontrar los efectos reforzantes. ¿Cuáles son los efectos reforzantes que me hacen seguir en la actividad deportiva?, conseguir alguno de los objetivos que me haya planteado, disfrutar, socializar, entre otros. Por lo tanto, para realizarla y mantenerla será necesario conocerme bien.

Te estarás preguntando ¿y qué es

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Lic. Psic Marcela Strada Especialización en Psicología Deportiva (APDA)

lo que debo conocer de mí?, aspectos como la confianza, la actitud y los valores que le damos a esa actividad que practicamos, como también saber cuáles son los objetivos que tengo y cómo voy a realizarlos.

Entonces, al iniciarnos en una práctica deportiva, lo primero que precisaremos es realizar una evaluación previa de ¿quién soy? y ¿por qué quiero esto? y segundo, actitud, o sea tener la intención para realizarlo. Pero sabemos que muchas veces esto no es suficiente, por lo que tendremos que buscar donde encontrar ese plus que me lleve y me mantenga en movimiento. Ese plus lo vamos a necesitar porque siempre encontramos las excusas perfectas para posponerlo, “mejor lo dejo para cuando terminen las vacaciones” o “mejor cuando pase carnaval”, o mejor aún, “para cuando llegue “el último ciclista “ y seguro ese día, ¡¡vamos a encontrar nuevas excusas!!

Para alguien que nunca hizo deporte es difícil crear el hábito, en primer lugar por la novedad en su vida que es necesario acomodar al día a día, y luego por encontrar la satisfacción del esfuerzo más allá de las expectativas de resultados.

Pero también, a veces, es difícil mantenerse en el deporte para quien lo hace con regularidad, ¿por qué?, porque aparecen las rutinas, los estancamientos y el saber que no todo es placer en su realización, todo esto puede generar actitudes o sentimientos cercanos al abandono o renuncia. Entonces este plan también es aplicable para ustedes que a pesar de estar comprometidos con la activad van a entrenar con desgano, ya no tan felices y tal vez un poco apáticos.

¿Y QUÉ HAGO? ¿CÓMO CONTINUO? Es normal hacer un balance entre lo obtenido y el costo por obtenerlo, pero podemos hacer que dé positivo. ¿Cómo lo logramos?, debemos dirigir y mantener la intensidad del esfuerzo y de las expectativas hacia donde nosotros queramos. Necesitamos lograr el control de nuestras acciones, y eso lo logramos cambiando nuestra forma de pensar y es importante buscar en nuestros recuerdos cuándo fue positivo pensar en el deporte, eso que ha quedado en nuestro olvido hacerlo presente y así tenerlo disponible para cuando necesitemos recurrir a él. Pensamientos positivos van a generar acciones positivas.

Conjuntamente de hacer presente lo olvidado, nosotras les proponemos que realicen un plan, una estrategia como medida “preventiva” para hacerle frente a las conductas, pensamientos e ideas que

TRABAJOS OBJETIVOS Fecha: __/__/__

Deportivos

Personales

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 6 Semana 8 Carrera: Dividir por tramos Largada Primeros KM Siguientes KM Luego de la Carrera

no les permitan avanzar. Además de la planificación de entrenamiento físico elaborada por nuestro entrenador, tengamos un plan de entrenamiento mental para desarrollar, ¡trabajemos en equipo! Planificar nos ayudará a direccionar el trabajo, a reforzar el cumplimiento de los objetivos y orientar esfuerzos, todos factores que incidirán directamente en el rendimiento y en el bienestar emocional de cada uno. Y para esto es fundamental tener bien definidas nuestras metas y objetivos. Las primeras, las podemos entender como pequeños logros, para saber que estamos por el camino correcto e irnos sintiéndonos felices con lo que vamos logrando, reavivando la motivación para continuar con nuestro plan.

El objetivo es como ganar la copa del año, ¡lo deje todo y lo logré!

Para esto les sugerimos que tengan a mano papel y lápiz y que se tomen un tiempo para tomar conciencia de estos aspectos. Lo primero que van a hacer es pensar ¿qué es lo que quiero lograr?, ¿con qué herramientas cuento yo para lograrlo?, ¿cómo lo puedo realizar? y escribir las respuestas en la que será mi hoja de ruta, donde las estaciones sean metas claras a las cuales alcanzar y que me mantengan en ella hasta llegar al destino, para volver a diseñar un nuevo desafío.

Les recomendamos iniciar con pequeñas

cosas que impliquen un determinado esfuerzo pero que no sean imposibles, tienen que ser reales y ajustadas a mi vida cotidiana, ya que la idea es que nos ayuden y no vivirlas como algo estresante por tener que lograrlas, la idea es entender que son mis propios deseos y quiero sentirme feliz con el compromiso que tengo conmigo, con esta nueva persona que quiero ser.

Es importante establecer el tiempo en que vamos a lograr lo que nos estamos proponiendo, para poder asi chequear lo que vamos consiguiendo. Podemos dividir la hoja en semanas y meses o acompañar los tiempos del entrenamiento planteado para la siguiente carrera. Recuerden que los pensamientos deben ser positivos, por lo que las metas marcadas tendrán que estar enfocadas positivamente y no como evitamientos de fracasos. Y por último disfrutar de las pequeñas o grandes recompensas por haberlas alcanzado.

Luego de escribirlas revisa cuáles son las cosas que te planteaste, que dependen de ti y están bajo tu control, ya que lo que no puedes controlar no lo podrás modificar y harán que te sientas decepcionado al no poder conseguirlas. Y no olvides ser creativo y flexible, ya que los cambios de planes se presentarán y tendrás que encontrar cómo afrontarlos y seguir adelante.

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10K ARENA,

la carrera que te muele las piernas

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l domingo 2 de febrero se realizó la 10k Arena, carrera de trail organizada por el grupo de corredores ATP. Una vez más el circuito resultó ser uno de los más duros para una carrera de 10 kilómetros. Las dunas de El Pinar fueron el epicentro de la competencia y dejaron sin piernas a los 400 corredores que se animaron a participar del evento.

La 10k Arena, que también tiene un circuito de 5k, se trata de una carrera organizada con mucho cariño por el grupo de corredores que lidera Edgardo Camejo, quienes

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durante meses trabajan para darle al corredor un evento de calidad. El kit fue comentado por todos puesto que contenía productos de todo tipo y al momento de canjear el ticket de pago por el número de corredor te llevabas una bolsa llena de cosas y además una caja que, entre otras cosas, tenía una revista RUNFIT. El día estuvo espectacular, con sol y cielo despejado y una temperatura que rondó los 26 grados, a las 9 de la mañana que fue el horario de partida de la carrera. El clima caluroso, sumado a la complejidad

que implica correr en las dunas de arena y los pasajes que hubo dentro del agua, hizo que el esfuerzo de cada competidor sea mayúsculo. De hecho, en medio del recorrido había una inmensa duna en la cual los corredores debieron ayudarse de una cuerda para poderla trepar.

En la distancia de 10 kilómetros la carrera, en la categoría masculina, fue ganada de punta a punta por Gonzalo Sosa con un tiempo de 0:48:08. En segundo lugar, ingresó Steven Cassina con un crono de 0:52:01 y el tercer lugar lo ocupó Matías

González que puso 0:54:16 para terminar el recorrido.

Entre las mujeres, la vencedora en los 10 kilómetros fue Ana Laura Varela que pasó por el arco de meta en 01:14:27 de competencia. La segunda en llegar fue Yolanda Mangnelli que paró su reloj en 1:17:43 y la tercera en arribar fue la corredora Maira Soares De Lima con un crono de 1:18:28.

“Como organizador me dejó esencialmente un estado de profunda felicidad, la carrera fue sentida por los participantes tal cual fue planificada para ellos y por ellos”, expresó Edgardo Camejo, referente del grupo ATP. “Siempre hay cosas por mejorar desde lo técnico pero para mi 10k arena es conceptualmente `una carrera de culto´, año a año

crece pero tiene una masa de corredores que son fan, son adeptos y eso nos hace a todos los atps poner tanto o más de anfitriones que de organizadores. El grupo, su calidez humana es sin duda la clave de 10k arena”, señaló Camejo.

PARTE DE LA FICHA TÉCNICA > Equipo de trabajo Más de cien integrantes, amigos y colaboradores del grupo desplegados. > Seguridad y control 20 handys que intercomunicaban a las áreas claves de trabajo antes y durante la carrera.

> Plan de contingencia Protocolo de acción en caso de emergencia con georeferenciado de puntos de evacuación.

2 médicos, dos enfermeras y una ambulancia presente 3 DEA con pacer sanitarios del grupo Los Halcones Listado impreso previo a la largada de cada corredor, número y mutualista. # *Tratamiento de residuos* 18 contenedores de residuos Clasificación posterior para reciclado Limpieza total de todas las áreas que tocó la carrera

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RUTINA DE EJERCICIOS TRX

ENTRENAMIENTO

PARA MEJORAR TÉCNICA Y GANAR FUERZA

ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG

A

pesar de lo que podrían pensar muchos, la realidad es que correr no es un movimiento unidireccional, sino que implica el uso de diferentes estructuras en múltiples direcciones. Por ello, es importante fortalecer todas nuestras articulaciones y músculos. Saliendo un poco del entrenamiento convencional, les traje una rutina con TRX que además de beneficiar la corrida, la pueden realizar en sus casas, en cualquier momento del día. !Comencemos! Realiza 3 series de 10-15 repeticiones en cada ejercicio.

1. ZANCADA EN SUSPENSIÓN

PASO 1:

Empezamos de espaldas al TRX, con una pierna en el suelo y la otra en el TRX.

PASO 2:

Este ejercicio es ideal para trabajar la estabilidad de tobillo, rodilla y cadera, evitando lesiones y reforzando de manera inteligente nuestro tren inferior.

PASO 1:

con los nudillos mirando al frente.

Realizamos una zancada hacia atrás hasta crear un ángulo de 90º con ambas rodillas, y volvemos a la posición inicial.

2. SENTADILLAS EN SUSPENSIÓN

La sentadilla asistida con el TRX nos ayuda a ganar fuerza en las piernas sin necesidad de trabajar con cargas externas, solamente con nuestro peso corporal. Un ejercicio básico que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento.

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Lo primero que deberemos hacer es agarrar los mangos del TRX y tirar de ellos hacia detrás. Los agarraremos con las manos colocadas en posición neutra. Es decir,

PASO 2:

Debemos flexionar las rodillas, llevando los glúteos hacia detrás. Tenemos que bajar

hasta romper el paralelo entre la rodilla y la cadera, formando un ángulo de 90º. La espalda deberá procurar colocarse en posición neutra durante el ejercicio. Para ello, es fundamental que realicemos el gesto de

sentarnos a medida que bajamos. Mantendremos, también, el cuello en posición neutra, alineado siempre con el tronco. Así, no tensionaremos los músculos de esta zona innecesariamente. Mientras realiza-

mos este movimiento, los brazos deberán permanecer estirados en todo momento.

Las manos deben agarrar con fuerza durante todo el movimiento a los manguitos.

peines en los agarres). Una vez conseguido esto, nos colocamos en posición de plancha.

otra de forma alterna, cuidando siempre que la cadera se mantenga lo más en línea posible con nuestro cuerpo (no dejamos que se caiga hacia el suelo ni que se eleve demasiado hacia el techo).

3. ESCALADORES ALTERNADOS

Este ejercicio es para fortalecer nuestra musculatura profunda del abdomen o core.

PASO 1:

Con el agarre largo del TRX, colocamos los pies sobre los estribos mientras estamos tumbados boca abajo (apoyamos los em-

PASO 2:

Desde esa posición, acercamos una de nuestras rodillas al pecho y después la

Kronos sports te ofrece asesoramiento integral para tu evento, (logístico y técnico) con tecnología de última generación y líder en America Latina. www.kronos.com.uy Cronometraje Oficial de la Confederación Atlética del Uruguay para su calendario anual.

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4. SKIPPING INCLINADO

PASO 1:

Tomamos el TRX con ambas manos, flexionando los brazos a 90 grados lateral, rozando costillas. Inclinamos levemente el

cuerpo hacia adelante y miramos hacia el frente.

la otra, dándole ritmo entre cada pisada. La inclinación es muy importante.

PASO 2:

Elevamos una pierna a 90 grados y luego

5. PISTOL EN SUSPENSIÓN

Uno de los ejercicios más difíciles que podemos probar es la pistol squat o sentadilla a una pierna. No solo requiere una gran fuerza en el tren inferior, sobre todo en el cuádriceps, sino también un buen equilibrio y esbilización del core y una gran movilidad articular en el caso del tobillo y de la cadera.

Por eso, utilizar el TRX va ayudarnos a conseguir mayor técnica y fuerza.

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PASO 1:

Comienza de pie, con ambas piernas juntas. No olvidar dejar la espalda recta en todo momento. Tomar el TRX con ambas manos estirando los brazos y levantar una pierna.

PASO 2:

Cómo si quisieras sentarte, lleva los glúteos hacia atrás hasta que queden lo más cerca del suelo. Mantén la postura unos

segundos y luego levantarse lentamente.

Seguramente al principio sea un poco difícil coordinar los movimientos y tener equilibrio.

Recuerden que para ser mejores corredores no sólo tenemos que correr. Debemos acompañar nuestros fondos con un entrenamiento paralelo de fuerza, resistencia, flexibilidad, propiocepción, etc; Ahora a probar los ejercicios, recuerden respetar los tiempos y el nivel de cada uno, para evitar posibles lesiones. !Hasta la próxima!

Anรกlisis Biomecรกnico de la carrera

Performance Rehabilitaciรณn Prevenciรณn de lesiones

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Fotografías: Maldonado Corre

Una nueva carrera que se sumó al calendario AUCA

SUMMER ADVENTURE RACE

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l pasado 19 de enero se llevó acabo con tremendo éxito la primera edición de la Summer Adventure Race. Las playas de Punta del Este, Maldonado, recibieron a más de 50 equipos en categorías Damas, Mixto, Master y Caballeros, con experiencia en todos los niveles, muchos de ellos corredores principiantes. La carrera abarcó las

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disciplinas de kayak, coastering (trekking por costa o borde de río o arroyo), rogaine (trekking recorriendo los puntos de control en orden determinado por cada equipo) en zona céntrica de Punta del Este, boya cross (natación con gomón y chaleco), mountain bike, y pruebas especiales sorpresa. Cerca de 55Km de recorrido total llevaron a todos

los equipos por zonas turísticas de playa, mar, campo y sierras.

El éxito fue total, y el CADE (Club de Aventureros del Este), organizadores de la carrera, sin dudas se aseguró la fecha, con un sello muy especial de calidad y buena onda.

RESULTADOS DE LA CARRERA: DAMAS 1°

PICA CHIPS

2°

PUNTA DEL ESTE RUNNERS

3°

NOS MOVEMOS AVENTURA MIXTO

1°

CIEN

2°

LAUFEN DEL ESTE

3°

A220 CABALLEROS

1°

SIRIUS

2°

DEMENCIA CARPE DIEM

3°

DESNORTEA2 MASTER

1°

MERREL CHIPS ADVENTURE

2°

COLONIA CHIPS ADVENTURE

3°

PUNTA DEL ESTE RUNNERS

¿CÓMO CONTINUÓ EL CALENDARIO AUCA 2020?

El calendario tuvo una nueva fecha, que se disputó sobre el cierre de ésta edición de la revista RUNFIT, el domingo 16 de febrero: Cimarrones ARS. Se desarrolló en el entorno de Solís de Mataojo, y tuvo las clásicas disciplinas de trekking en dos tramos de 6K y 5K, mountain bike en dos tramos de 25Km y 26 Km, un tramo de remo de 4Km, y una prueba de cuerdas de 15mts, todo esto con una orientación de nivel medio.

El lugar elegido para la 1° edición 2020 de ARS Cimarrones fue la localidad de Solís de Mataojo, Departamento de Lavalleja; tierra de grandes artistas como: Eduardo Fabini, compositor y músico; Manuel Espínola Gómez, pintor; y Juan Capagorry, escritor y dibujante. La calidez de sus habitantes y su magnífico entorno natural los sorprenderá.

Mas información en www.auca.org.uy https://expedicioncimarrones.com/ short/

Calendario Aventura AUCA 2020 :http:// www.auca.org.uy/

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

AYUNO Y RENDIMIENTO

Todo lo que necesitás saber sobre el Ayuno Intermitente en deportistas Fuente: Revista Sport Life

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l ayuno intermitente se ha convertido en un protocolo dietético muy extendido en muchos países del mundo, desde el ámbito clínico, donde tiene aplicaciones cada vez con más respaldo científico, hasta su uso como herramienta nutricional en muchas personas a nivel popular y, como herramienta, en la consulta dietética.

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¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE? No, no es una moda ni una dieta milagrosa (algo muchas personas aún siguen pensando).

El ayuno intermitente, también conocido como AI, es un protocolo horario que distingue dos grandes momentos: la ventana de ayuno (donde no se consumen alimentos, o se consumen alimentos muy bajos en calorías) y la ventana de alimentación (la franja ho-

raria que usaremos para incluir nuestra ingesta total diaria en el número de comidas que cada persona decida).

TODOS HACEMOS UN AYUNO INVOLUNTARIO CADA DÍA. LO LLAMAMOS DORMIR. Si cenas a las 9 de la noche, y desayunas a las 9 de la mañana, has hecho un ayuno no voluntario de 12 horas. Para muchas personas este escenario es lo normal en sus vidas,

pero para otras no. Algunas personas tienen la tendencia de cenar más tarde y desayunar temprano, lo que deja una ventana de ayuno de 8 horas, por ejemplo (a veces, incluso, menos).

La conclusión a la que llegamos es el ayuno intermitente no distingue entre comida que “debemos comer” o que grupos de alimentos incluir, o excluir de nuestra dieta. Ni siquiera nos dice cuántas calorías debemos comer al día o si debemos hacer una restricción calórica.

IMPORTANTE: El ayuno intermitente es, simplemente un protocolo horario.

Nada más. No implica ningún tipo de restricción o prohibición de algún tipo de alimentos.

A fines del 2019 un artículo publicado por la prestigiosa revista científica The New England Journal of Medicine (NEJM, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease), concluye que protocolos de ayuno intermitente ejercen fuertes beneficios sobre la salud, provocando respuestas adapta-

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

tivas a nivel celular. Esto se traduce en una mejor regulación de la glucosa (mejorando la sensibilidad a la insulina), presión arterial y ritmo cardíaco, mejora de la inflamación favorece el reciclaje celular (conocido como autofagia), puede promover la salud cerebral en la prevención de patologías neurodegenerativas, mejorar el aprendizaje y la memoria espacial, favorece la pérdida grasa visceral (relacionada con la enfermedad cardiovascular), mejora el perfil lipídico y, todo ello, independientemente de la pérdida de peso.

Aunque todavía queda mucho por investigar, sobre el ayuno intermitente, el tema suena bastante interesante.

¿ES EL AYUNO INTERMITENTE LA ESTRATEGIA ÓPTIMA EN EL ATLETA DE ALTO RENDIMIENTO? Existen diferentes protocolos de ayuno intermitente, algunos de los más conocidos son los siguientes:

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AYUNO 12-12:

El método más sencillo. Si desayunas algo más tarde o cenas más temprano y le

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS:

Consiste en alternar días donde se come normal (sin contar calorías) con días donde te limitas a 500 – 800 kcal (en una única comida).

EAT STOP EAT:

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, con la única condición de que no sean en días seguidos.

FMD / FAST MIMICKING DIET:

sumas las horas de sueño puedes implementar fácilmente esta estrategia.

AYUNO 16-8: 16 Horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación (como el propuesto en el libro Perfect Health Diet o el método Leangains)

Una dieta que simula el ayuno. La FMD propone comer muy poco (700 – 800 kcal) durante 4 o 5 días.

Es importante diferencia dos tipos de casos. En primer lugar, a un sujeto promedio que hace actividad recreacional no profesional (entrena 3 0 4 días a la semana, etc) y, en contrapartida, a un atleta de élite que entrena 4 horas (o más) al día y se dedica a ello de forma profesional.

En el primero de los casos, establecer un protocolo de ayuno intermitente no debería, en principio, interferir con el rendimiento

de la persona ni con los resultados que pueda obtener a mediano y largo plazo en su planificación de entrenamiento y nutricional.

Como ya hemos comentado, el ayuno intermitente no establece límite calórico al día, con lo que podemos estar en un superávit energético (superplús de calorías), en un estado de mantenimiento o en un período de déficit energético (restricción de calorías) y, aún así, implementar en nuestro día a día un protocolo de ayuno intermitente que diferencie ambos momentos (ventana de ayuno y ventana de alimentación).

El único inconveniente podría ser que, para algunas personas, les resulte difícil introducir en su alimentación el número suficiente de calorías acorde a su objetivo cuando el número de comidas que hace al día depende de la ventana de alimentación.

Si elegimos que nuestra ventana de alimentación sea de 8 horas (en un clásico protocolo 16/8) eso significa que, si tenemos que consumir 3.000 kcal al día, debemos incluirlas en ese período de 8 horas (haciendo 2 o 3 comidas, por ejemplo).

Para muchas personas esto no es tarea fácil (por la saciedad que pueden sentir al ingerir grandes volúmenes de comida).

En cambio, para otras personas este hecho no representará un mayor problema. Como siempre, es el protocolo el que se adapta a la persona (y no al revés).

Ya hemos visto que, en una persona promedio que practica deporte de forma regular (no profesional) el ayuno intermitente es una estrategia que no debería presentar problemas a la hora de su implementación.

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ENTRENAR EN CASA

Instructora en Yoga: Alexandra Alí Yogasana:@Alexandra.Ali.Yur @_yogasana_

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Yoga para corredores Yoga para despertar el cuerpo

n las mañanas cuando despertamos nos encontramos con el cuerpo rígido de tanto tiempo de quietud. Pero necesitamos empezar el día y avisarle a TODO EL CUERPO que necesitamos arrancar y que nos acompañe. Te dejo unos movimientos para realizar con suavidad y mucho amor para que puedas transitar el despertar paso a paso generando espacio a lo largo de tu cuerpo, pero sobre todo acompañar con tu mente cada movimiento con esa misma suavidad y dulzura.

ARDHA UTTANASANA Enfréntate a la pared con tus manos a la altura de tus caderas, sobre la pared.

Camina hacia atrás hasta que tus pies queden debajo de tus caderas y activa tus muslos de forma de poder llevar las caderas lo más lejos de la pared que tienes enfrente. Mientras que extiendes la columna con esa intensidad de los cuádriceps estira los dos brazos hacia al frente para hacer tu columna larga y generar espacio entre las vértebras.

Lleva las manos a tus caderas y manteniendo las piernas activas, eleva la columna bien larga hasta llevarla paralela al piso. Toma ahí dos o tres respiraciones en Ardha Uttanasana hasta que continúes extendiendo la columna y la cabeza en línea hasta llegar a estar de pie.

CUIDADO:

Hombros se mantienen lejos del cuello.

Podes mantener hasta 5 respiraciones en esta postura y repetirla hasta 3 veces.

UTTANASANA Partimos de pie, ancho de caderas.

Extendemos los brazos por encima de la cabeza, podemos mantener las rodillas apenas flexionadas si no llegamos con las manos al suelo y al exhalar nos plegamos con el tronco hacia el suelo.

El abdomen se activa hacia la columna y la mirada hacia el frente.

Respiramos de 3 a 5 veces en calma y procurando abrir y ensanchar el pecho hacia el piso.

En la medida en que te vayas sintiendo cómodo y logras mayor flexibilidad, puedes intentar extender las rodillas, pero siempre manteniendo largo el tronco y el apoyo de las manos en el suelo.

Cuanto más extendidas tus rodillas, más será el trabajo de los muslos para mantener firmes las piernas y el tronco.

CUIDADO:

Cuello y hombros relajados, sin tensión.

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URDHVA HASTASANA De pie, extendemos los brazos por encima de la cabeza, las palmas de las manos se miran entre sí.

Los hombros se mantienen hacia el suelo, pero los brazos intentan tocar el cielo y extender más la columna y queriendo dirigirse hacia atrás de la línea de las orejas.

CUIDADOS:

Alarga la columna pero mantén tu abdomen activo para poder cuidar tu espalda baja.

Aprende a mantenerlo activo, con tus hombros al piso mientras que extiendes los brazos.

Respira de 2 a 5 veces y puedes repetir esta postura cuantas veces quieras.

TORCIÓN SENTADOS: Sentados en una silla, sillón, o cualquier apoyo dejamos que las rodillas queden al ancho de caderas y las rodillas alineadas con talones.

Inspirando extiende tu columna hacia arriba y al exhalar vas a girar tu abdomen y hombros hacia el lado derecho, intentando que en cada exhalación acentúes un poco más el giro, pero manteniendo tus caderas hacia el frente. Puedes ayudarte con tu brazo izquierdo extendido y tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha para poder darle más intensidad al giro. Tu cabeza también acompaña el giro por encima de tu hombro derecho.

Repite el ejercicio hacia el otro lado también.

CUIDADOS:

Recuerda que siempre es necesario al hacer un giro, extender y generar el espacio para poder luego rotar y girar.

Mantén tu pecho siempre abierto y extendido para poder respirar profundo.

Para empezar, dos respiraciones para generar el giro y posteriormente una respiración manteniendo el giro.

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La carrera de

GUAZUVIRÁ

crece y suma circuito de Trail

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l 19 de enero se realizó la carrera del balneario Guazubirá, un evento que viene creciendo con el paso del tiempo y que, en este año, al tradicional circuito de 7k que es sobre asfalto y balastro, se sumó un recorrido de 14 kilómetros para dar una opción más a los amantes del trail running, ya que parte del trayecto se hizo por monte y playa.

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Desde hace ya un tiempo la comisión de fomento del balneario de la Costa de Oro viene trabajando de forma notable la organización de esta carrera, que pasó de convocar a 300 personas a tener más del doble en poco tiempo. Uno de los aciertos para que la carrera aumente su masividad, quizás haya sido la decisión de cambiar el día y el horario de su realización. Antes se hacía un sábado de tardecita y ahora se pasó para un domingo de mañana y creemos que eso ayudó a mejorar la convocatoria porque los participantes, al finalizar la competencia, aprovechan para quedarse a disfrutar de un día de playa. Eso mueve a más corredores a tomar la decisión de inscribirse en la 7k y 14k de Guazuvirá y también invita a que los

participantes sumen a sus familias a pasar un lindo día de deporte y recreación.

La carrera tiene la particularidad que es con fines benéficos, en este caso es mejorar el entorno del balneario. En alguna edición de destinó el dinero a mejorar las bajadas a la playa, a hacerlas más accesibles, etc. Así que es un evento pensado para recaudar dinero y volcarlo a la comunidad de Guazuvirá.

Daniel García fue el corredor que se quedó con el primer puesto en la distancia de 14k, con un crono de 0:55:54 y le sacó 4 minutos a su más cercano perseguidor que fue el corredor Agustín Iriarte que puso 0:59:53 para terminar el circuito de trail. En tercer lugar, llegó Neber Curbelo con crono de 1:00:09.

Entre las mujeres, la ganadora fue la corredora María Belén Fernández, que paró su reloj en 1:11:26 al cruzar el arco de llegada.

La segunda en arribar a meta fue Ivana Lay, quien puso un tiempo de 1:19:02, mientras que la tercera competidora en cumplir el recorrido fue Angie Caetano que marcó un tiempo de 1:24:09.

Entretanto, en el circuito callejero de 7k los podios fueron los siguientes: Alejandro Cabana (0:24:40), Sergio Bentancor (0:25:02) y Ezequiel Moreira (0:25:11), entre los hombres.

Mientras que entre las mujeres el podio de la 7k se integró de la siguiente forma: Katerine Ferreira (0:32:29), Valentina Pardo (0:32:32) y Ana Patricia González (0:34:22).

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¿CUÁNTO CORRER PARA QUEMAR + CALORÍAS?

¿V

elocidad o tiempo? ¿Qué es mejor para quemar más calorías en carrera, ser más rápido y mantener la sesión más tiempo?

Si has elegido correr como deporte para adelgazar, probablemente te haya surgido esta duda al momento de calzarte las zapatillas y comenzar tu entrenamiento, ¿Preparo una carrera larga o quemo más calorías si voy a mayor intensidad, aunque el entrenamiento sea corto? La respuesta es sencilla.

El primero es, en el fondo, moverse dando saltos hacia adelante mientras que el segundo es un proceso fluido, sin saltos y menos costoso desde el punto de vista energético. Los saltos y sus aterrizajes suponen un gran consumo calórico.

Con estos dos factores podrás calcular tu gasto calórico caminando o corriendo.

GASTO TOTAL DE CORRER: 1,03 kcal por kilómetro y por kilogramo

GASTO TOTAL DE CAMINATA: 0,72 kcal por kilómetro y por kilogramo

POR VELOCIDAD: En 1 hora, un corredor lento, de peso medio, gasta alrededor de 420 kcal (de las cuales el 90% proviene de la grasa), mientras que uno rápido en ese mismo tiempo consume el doble, 840 kcal (de las cuales el 60% se obtiene quemando grasa).

Con 504 kcal quemadas procedentes de la grasa frente a 378, los atletas más veloces llevan ventaja sobre los lentos, porque se trabaja a intensidades cardíacas más altas que producen respuestas metabólicas más extremas, aunque esto conlleva más riesgo de lesión, especialmente si hay peso extra.

POR TIEMPO: A la hora de correr 10 kilómetros, el corredor rápido necesita unos 30-45 minutos y el lento entre 50-60 minutos. Pero al hacerlo más tiempo a un ritmo tranquilo se activan las vías metabólicas para conseguir energía a través de las grasas de reserva.

También se pierde peso y crea una base cardiovascular con menos riesgo de lesiones. Al final, ambos gastarán prácticamente las mismas calorías al correr la distancia.

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CONCLUSIÓN:

POR: IVANA QUIROGA

Intercala ambos tipos de carrera rápida y lenta en tus sesiones de entrenamiento. Si eres rápido, el rodaje lento y largo te ayudará a correr más despacio durante más tiempo para ganar resistencia y quemar grasas de reserva más eficientemente; si eres lento, correr rápido y poco incrementa la frecuencia cardíaca y te ayuda a generar más masa muscular, que es más activa metobólicamente y hace que quemes más calorías a lo largo del día.

Y QUÉ ES MEJOR PARA QUEMAR...¿CORRER O CAMINAR? Otra de las grandes dudas que a veces tenemos es si quemamos la misma grasa caminando que corriendo. La realidad es que cuando haces un movimiento cardiovascular continuo, donde incluyes tanto caminar como correr, la fisiología del ejercicio afirma que se queman 5 kcal por cada litro de oxígeno consumido.

Correr supone un consumo de oxígeno mucho más alto que caminar la misma distancia. ¿Por qué esa diferencia? Se debe a que correr y andar son dos ejercicios que difieren en demasiados aspectos, no son comparables.

¿CÓMO CORRO PARA QUEMAR MÁS CALORÍAS? En esto juega un papel crucial la intensidad que le queramos dar.

Un aspecto fundamental que mucha gente desconoce es que correr moviliza prácticamente todo el cuerpo, utilizando grandes grupos musculares para poder desarrollar la actividad de forma efectiva. De hecho, para correr de forma adecuada no solo se activa la musculatura de toda la pierna, la cual cuenta con los grandes músculos del muslo y los glúteos, sino que necesitan activar el abdomen y la espalda para ir rectos y hacerlo correctamente, así como todos los músculos del tronco para generar mayor eficiencia en la carrera, en la flexión de las caderas, los músculos respiratorios y, además, los de los brazos que actúan en el braceo.

La activación de todos es mayor cuanto más alta es la intensidad de la carrera que se esté realizando. Obviamente, no es un objetivo para principiantes, pero sí para los que ya corren habitualmente y quieran introducir variedad en su entrenamiento en intensidad con cambios de ritmo.

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GRAN FONDO ASOCIACIÓN ESPAÑOLA

TUVO RÉCORD DE INSCRIPTOS

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pasado domingo 16 de febrero se realizó la 3era. Edición del Gran Fondo Asociación Española, el evento de ciclismo amateur más importante del Uruguay, donde participaron cerca de 1.800 ciclistas.

El pelotón más grande de nuestro país fue conformado por ciclistas que participaron en tres categorías: Ruta, Mountain Bike y Vintage. Todos tenían la posibilidad de correr el Medio Fondo (54 kilómetros) o el Gran Fondo (100 kilómetros).

Ambas distancias largaron desde la Plaza

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Trouville, en Pocitos, a las 7 de la mañana exactas, rumbo al Este.

El recorrido más corto iba hasta Ciudad de la Costa, concretamente en Médanos de Solymar pegaban la vuelta para retornar al lugar de salida, mientras que la distancia estelar llegó hasta el balneario canario de Parque del Plata para recién ahí emprender el regreso. Un circuito costero y rápido ya que este año se evitó tomar parte de la Ruta 8.

La seguridad del evento estuvo a cargo de

la “Española Móvil” con varias ambulancias a disposición y a pesar de que es difícil que no existan caídas dentro del pelotón, por suerte no hubo que lamentar ningún suceso de gravedad para los participantes.

Además, los entrenadores del grupo de ciclistas de la Asociación Española, que sale todos los fines de semana a rodar, estuvieron atentos durante el trayecto para asistir a quien lo necesitara.

El ganador del Gran Fondo fue Roderyck Asconeguy (2:22:08) tras quedarse con

el embalaje final cuando venía cabeza a cabeza con Jonathan Alpuy (2:22:09). El tercero en llegar fue Marcelo Mazzante que también venía prendido en el pelotón de punta y llegó a pocos segundos del ganador (2:22:10). En el caso de las mujeres la ganadora del Gran Fondo fue Natalia Guedes (2:28:03), la segunda en llegar fue Celeste Álvarez (2:31:47) y la tercera en pasar la meta fue María Cervini (2:43:52).

“Fue realmente un éxito organizativo, porque hubo más gente participando y

menos cantidad de caídas y esto que empezó como una idea de Fernando García, nuestro vicepresidente, y de Alfredo Torres, nuestro actual gerente de RR.HH, hoy es una realidad. Primero arrancamos con un grupo de ciclismo que comenzó a crecer y de salir un día a la semana pasó a ser dos, luego aparecieron los entrenadores de ciclismo. Después de todo eso se abrió un grupo de runners, Tai-Chi y la gente de la tercera edad que comenzó a salir a hacer actividades en la rambla. Pero para

la Asociación Española, este es el evento emblemático que cataliza y sintetiza toda esa actividad deportiva que desarrollamos”, explicó en diálogo con RUNFIT, el gerente general de la Asociación Española, Julio Martínez.

“Nosotros desarrollamos una actividad deportiva amateur que está en el marco de la promoción y prevención de salud.

Esto va de la mano con tener un sanatorio grande, la última tecnología, tener especialistas, pero también hay que trabajar en REVISTA RUNFIT

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educación, prevención y promoción de la salud; y el deporte es un multiplicador de esto último porque contagia a todos aquellos que aún no realizan actividad física, etc. A raíz de esta movida, por ejemplo, yo dejé de fumar hace 17 meses”, confesó Martínez.

“Esta movida de la Asociación Española en el deporte está enmarcada en un concepto moderno de salud, porque hoy la gente vive más tiempo y para vivir más tiempo hay que REVISTA RUNFIT

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hacerlo con calidad y por tanto hay que empezar antes con este tipo de actividades. Atender la salud no es solo atender la enfermedad, sino que también es trabajar en este tipo de eventos que van en contra del sedentarismo, que brindan calidad de vida y por eso el Gran Fondo es algo que llegó para quedarse", concluyó el gerente general de la Asociación Española.

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¿Qué bicicleta me compro?

Por Diego Imperial Referente de ciclismo de la Asociación Española Embajador Scott Personal Trainer Instructor de Fitness

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sa es la gran pregunta que se hace el futuro ciclista, que va por su primera bici en años, o aquel que está arraigado a la bicicleta por los recuerdos de su infancia, por usarla como medio de transporte para hacer los mandados, para ir a trabajar, y está pensando en darle otro uso más específico, o simplemente el que quiere dar un salto de calidad, sabiendo que puede convertirse en una gran pasión.

Claro, el que está en la “pomada” entiende de modelos, marcas, talles, busca por las app de ventas más conocidas, compara precios, equipamiento, regatea, le busca la vuelta, pero hay un sector de la población que desconoce estos detalles, y a la hora de hacer un gasto importante tiene miedo de comprar mal, de gastar de más, en algo que le quede como “mucha bici” o “poca bici”, según sus expectativas. Lo primero que hay que tener en cuenta es que no estamos compREVISTA RUNFIT

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rando sólo un objeto. Estamos comprando un medio para vivir experiencias. A nadie le pesa gastar 500 dólares en una TV Led, Smart, para ver las super pelis el fin de semana comiendo pop. Pero te dicen… ¿500 dólares una bici? ¡Estas loco! Sin tener idea que la bici les va a devolver, y con creces, esa inversión. Si, es una inversión, no un gasto. La bicicleta te brinda sensaciones, desafíos, oportunidades que son únicas, que pueden superar ampliamente la felicidad que pueda darte cualquier otro objeto. ¿Cuál es el precio de que, por fin, después de mil intentos, logres hacer actividad física de manera estable? ¿Cuánto sale poder mejorar tu autoestima, al ver que logras hacer una cantidad de kilómetros que jamás imaginaste? ¿Cuánto sale sumarte a un grupo y hacer amigos? ¿Cuánto sale animarte a participar de una carrera? ¿Cuánto te ahorras de boleto? ¿De estacionamiento tarifado? ¿De tiempo en el tránsito? ¿Cuánto ahorras en medicamentos una vez que cambias

tu estilo de vida? Creo que queda claro que el análisis no puede quedar solo en el factor precio. Hay un mundo a descubrir detrás de una bicicleta. Una vez comprendido todo esto, viene el siguiente paso, el de elegir la bici, y ahí, hay una pregunta que lo define todo, la que hace un buen vendedor de una casa de ciclismo cuando recibe la pregunta del millón… ¿qué tipo de ciclismo querés practicar? De ahí surgen otras interrogantes: ¿Qué uso le vas a dar? ¿La querés para pasear? ¿Para ir a trabajar? ¿Para hacer largas distancias? ¿Para andar por senderos o calles de balastro? ¿Querés trasladarte sin tanto esfuerzo?

El único que puede definir qué bici se va a comprar, es solamente el comprador, teniendo claro para qué necesita o quiere esa bicicleta. Ahora pasemos al análisis individual de cada tipo de bici y sus prestaciones:

una postura erguida y poco exigida para la espalda, para cubrir distancias cortas, rodar sin apuro, los asientos son realmente un sofá, tienen bajo mantenimiento, relativamente bajo costo… si lo que buscas es ramblear, moverte, disfrutar de un amanecer, un

BICICLETA DE PASEO:

atardecer, andar cómodo/a ¡Sin dudas esta es tu mejor opción!

Bicicleta hibrida/urbana

Es un bici pensada para brindar comodidad,

Tiene prestaciones similares a una bici de ruta, es liviana, caños finos, cambios que te permiten desarrollar buenas velocidades, rueda fina (no tanto como la rutera, pero fina al fin) lo que te permite rodar más rápido, manillar ancho al estilo bici de montaña, lo que te da otra maniobrabilidad a la hora de andar en tránsito, una postura más cómoda que la rutera. La bici usada por excelencia para ir a trabajar o moverse en ciudad.

BICICLETA DE MONTAÑA: Es la bici más versátil de todas, ya que te permite sacarle todas las prestaciones habidas y por haber. Es robusta, pensada para darla contra todo, rodar en terrenos variados, podes pasar pozos, piedras, grietas, esta bici está apta para cualquier terreno y/o uso sin excepciones.

Es la más elegida por el ciclista novato, ya que con mayores o menores prestaciones, permite experimentar el ciclismo es todas sus facetas, y si estás indeciso/a, con esta bici podes vivir las diREVISTA RUNFIT

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ferentes experiencias y terminar de decidir cuál es tu camino en este mundo.

BICICLETA DE RUTA: La bici por excelencia para distancias largas y altas velocidades.

Concebida prácticamente para entrenar, rueda muy fina (lo que le da poca resistencia al rodamiento, o sea, al contacto con el piso) manillares angostos, posturas menos cómodas, pero mas aerodinámicas, es una bici muy especifica realmente, para un público más experimentado.

Generalmente no se arranca de cero con una rutera, la mayoría probó otro tipo de bicicletas antes.

Bicicleta plegable: Pensada para la ciudad, ágil, maniobrable, y con la característica especial de tener bisagras en el cuadro que te permiten doblarla y subirla al ómnibus, llevarla contigo al trabajo, aunque tu empresa no cuente con REVISTA RUNFIT

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parking, reduce su tamaño notablemente, y eso en determinadas circunstancias puede ser un factor muy importante.

Bicicleta eléctrica: Tiene características similares a la de la bici de paseo, pero con la ayuda de un motor eléctrico. Si, ayuda, ya que el motor se

activa solo si pedaleas, te asiste para que hagas menos esfuerzo, puedas ir un poco más rápido y cubrir distancias, que en una bici común quizás no podrías cubrir, sea por tu nivel de entrenamiento, alguna disminución física, o porque simplemente querés que sea más fácil.

Existen otros tipos de bicis, como las BMX, Fixie, Downhill, que son elegidas por un público más específico, estos usuarios generalmente van derecho a ellas, por eso no las describí en este artículo, ya que es menos probable entren en la consideración del ciclista novato.

Espero haber aclarado algunas dudas para que puedas empezar esta experiencia de la manera más precisa posible, en base a los objetivos que buscas. Por información adicional podés comunicarte conmigo a diegoimperial447@gmail, o a mis perfiles personales en Facebook o Instagram. ¡Nos vemos en la próxima!

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

SUPER ALIMENTOS

NARANJAS NARANJA:

ANTIOXIDANTE

La naranja es una fuente natural de antioxidantes, como los ácidos hidroxicinámicos (ferúlico, cafeico y p-cumárico) y vitamina C, que ayudan a combatir el envejecimiento y previenen en el cáncer de estómago.

ANTIANÉMICA

Su alto contenido en vitamina C facilita la absorción del hierro (aunque no sea muy elevado en la fruta), junto a su proporción de folatos, de modo que se convierte en prescripción obligada en el tratamiento y prevención de las anemias ferropénicas.

Muy recomendables en deportistas y en mujeres embarazadas. El ejercicio requiere de oxigeno que es transportado por el mineral hierro presente en la hemoglobina de los glóbulos rojos. La vitamina C es el fórmula 1 que consigue aumentar la absorción de hierro por parte de nuestras células.

INMUNOACTIVA

Su contenido en flavonoides coopera con las vitaminas para estimular el sistema inmune ante las infecciones de virus o bacterias. Consumir naranja habitualmente es una buena ayuda para nuestras células inmunitarias.

CARDIOVASCULAR

Su ausencia de contenido en grasas, junto a su contenido en ácido cítrico y magnesio facilita que no haya depósitos de colesterol y posterior formación de placas de ateroma en las arterias.

Por tanto, promueve la salud del músculo cardíaco y de los vasos sanguíneos, retrasando el envejecimiento de las paredes arteriales.

Además, su contenido en pectina ayuda a bajar los niveles de colesterol. Las naranjas mejoran la circulación sanguínea y previenen la formación de varices y hemorroides. Sus principales flavonoides son la hesperidina, la neoshesperidina, la naringina, la narirutina, la tangeretina y la nobiletina, encargados de fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos.

SISTEMA NERVIOSO

Su contenido en folatos y tiamina es muy positivo para un buen funcionamiento de los nervios.

APARATO LOCOMOTOR

Sus vitaminas y minerales protegen huesos y dientes, además de fortalecer las articulaciones.

ANTICANCERÍGENA

La vitamina C impide la formación de nitrosaminas, cuyos precursores cancerígenos están presentes en los alimentos ahumados o cocinados a la barbacoa.

Así que, siempre que consumas uno de REVISTA RUNFIT

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estos alimentos, tené bien cerca a una naranja.

ENERGÉTICA

Sus azúcares de absorción rápida la convierten en una opción excelente para deportistas con requerimientos rápidos de energía. Muy recomendada, incluso, en personas diabéticas.

100 g de naranjas: ¡Ricas en vitamina C, flavonoides y ácidos grasos!

73 g de cada 100 g es su porción comestible.

42 kcal de energía 88,6% es agua 2 g es fibra ¡Sin grasa!

Una ración de naranjas cubre el 100% de las necesidades de vitamina C

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