RUNFIT #41

YA

RUNNING MAGAZINE

VOLVEREMOS

A CORRER AÑO 8 / N 0 41/MAYO 2020 SUSCRIPCIÓN ANUAL $U 900

Rutinas para no perder la forma

Hoy el mejor Gimnasio está en tu casa

Alimentate bien

Hamburguesa de proteína de soja y budín de cacao y naranja

El Rodillo

Un gran aliado de los ciclistas durante la pandemia

Ejercicios de Yoga

Para fortalecer tu sistema inmunitario 1| 2020 REVISTA RUNFIT

MAYO

RU ZON NF A IT REVISTA RUNFIT

2|

MAYO

2020

CONTENIDO MAYO | AÑO VIII | NUMERO 4 1

04

Entrenamientos con Ivana Quiroga

04 EJERCICIO FÍSICO Y COVID 19 09 LOS LOCOS VOLVEREMOS A CORRER 10 ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PANDEMIA 14 COACHING DEPORTIVO 18 PSICOLOGÍA DEPORTIVA 22 ALIMENTOS QUE REFUERZAN TUS DEFENSAS 24 4 EJERCICIOS PARA ESTIRAR LUEGO DE ENTRENAR 26 ENTRENAR EN TIEMPOS DE COVID 19 30 15 EJERCICIOS PARA MEJORAR TUS DEFENSAS 32 ACOMPAÑAR A NUESTROS HIJOS EN EL DEPORTE 34 YOGA PARA RUNNERS 38 EL MEJOR GYM ESTÁ EN TU CASA 42 RODILLOS DE ENTRENAMIENTO INDOOR 49 CUANDO EL LIVING LA MEJOR RUTA PARA CORRER 50 SUPERALIMENTO Entrenadora Ivana Quiroga

Poema de Marciano Durán

Artículo del Dr. Leonardo Schiavone

Coach Carlos Favier Soca

Por las Psícologas Erika Mastomauro y Marcela Strada

15 alimentos que te ayudarán a fortalecer tu sistema defensivo

Entrenadora Ivana Quiroga

Licenciada en Fisioterapia Luana Lucas

Modifica tus hábitos de vida

Una guía de las Psícologas Erika Mastomauro y Marcela Strada

Instructora Alexandra Alí

Profesora Claudia Esteves

Por Instructor Diego Imperial

CARTA DEL EDITOR El mundo pasa por un momento jamás transitado, crisis sanitaria y económica sin precedentes a escala global y eso afectó nuestras vidas en diversos aspectos. A raíz de la pandemia por Covid-19 tuvimos que recluirnos en nuestras casas para evitar que la situación se agrave aún más. Muchos tuvimos que reconvertir nuestras rutinas y adaptarnos a vivir demasiadas horas encerrados, algo que para quienes amamos correr al aire libre es una situación nada deseada. Incluso, muchos no solo perdieron la posibilidad de correr, se quedaron sin trabajo y sin sustento para sus familias.

Todos queremos que esta situación mejore lo más pronto posible y una vez que esto ocurra, espero que hayamos reflexionado sobre muchísimas cosas. Que tengamos en cuenta que mientras estuvimos confinados, mucha gente prestó sus servicios de forma honoraria para que una inmensa mayoría de personas pudiéramos realizar ejercicios en nuestras casas a través de las diversas aplicaciones de internet que hay en la vuelta.

Mucha gente donó sus horas de vida y de conocimiento para regalarnos recitales online, médicos y enfermeros que se ofrecieron a brindarnos consultas gratuitas a través de mensajes, gente que armó canastas solidarias en diversos puntos del país, y otros tantos que colaboraron para que haya alimentos para esas canastas y ollas populares.

En síntesis, mucha gente puso todo lo que podía ofrecer para que otros pudieran sobrellevar esta difícil situación de la mejor forma posible.

No nos olvidemos de eso ¡Por favor!

Tampoco nos olvidemos que durante todo este tiempo, me refiero a la vida pre Covid-19, fuimos unos privilegiados que pudimos correr por lugares increíbles, terrenos en donde solo nuestras piernas nos podrían haber llevado, y que sin dudas tenemos que tener la certeza que volveremos a recorrer.

Esta situación pasará, como todo en la vida, y hay que transitarla de la mejor forma posible, apoyar a quien se tenga que apoyar, y tener la paciencia necesaria como para esperar sin desesperar a que llegue el momento adecuado para retornar a practicar deporte sin ponernos en riesgo y tampoco arriesgar la salud de otros.

Es difícil, lo sé, pero tenemos que ser solidarios; de la misma forma que otros lo fueron con nosotros. ¡No nos olvidemos!

El Kiwi

Revista RunFit es una publicación de distribución nacional. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Lic. En Fisioterapia Luana Lucas, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Instructora Alexandra Alí, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves, . Publicación bimensual impresa en Empresa Gráfica Mosca: Guayabos 1672. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. Depósito Legal 370.961 REVISTA RUNFIT

3|

MAYO

2020

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO FÍSICO Y COVID-19 L

a emergencia sanitaria por la crisis del coronavirus ha obligado a confinar a la población de numerosos países del mundo, entre ellos Uruguay, y ha creado una situación que puede ser estresante, pero el cuidado personal y una buena rutina de ejercicios pueden contribuir a mantener la salud física y, sobre todo, mental.

El factor psicológico de la pandemia contribuye al deseo de muchos de mantenerse activos en sus casas. La desmedida información de noticias de última hora, sumado al hecho de no poder salir, pueden generar estados de pánico, estrés, ansiedad o depresión.

Es por ello que debemos liberar toda esa tensión y una de las formas mas saludables es la realización de ejercicio. Cuando uno se ejercita genera de manera natural endorfinas que contribuyen a mejorar el estado de ánimo, reduciendo el estrés y la ansiedad; además de hacernos sentir más felices. Es por esta razón que les dejo una rutina con ejercicios para todo nuestro cuerpo que podrán realizar en sus casas. ¡Comencemos!

ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG

PLANCHA SIMPLE CON ELEVO DE PIERNA PASO 1:

Comience en posición de plancha.

Brazos extendidos alineados con los hombros, pies separados al ancho de la cadera. Contraer abdomen y glúteos y apretar escápulas.

REVISTA RUNFIT

4|

MAYO

2020

PASO 2:

Desde la postura anterior, levante la pierna derecha y luego bájela hacia el piso. Repita lo mismo con la otra pierna.

El número de repeticiones será de 10 por cada pierna y las series serán 3, con un descanso que ronda entre los 20" y los 30”.

SENTADILLAS DE ARQUERO

y bajamos hacia el lado todo lo que podamos.

Un buen ejercicio para mejorar la movilidad y apertura de nuestra cadera es la sentadilla del arquero.

PASO 2: Debemos bajar con la espal-

PASO 1: En lugar de bajar "hacia

el centro" como en una sentadilla tradicional, flexionamos una rodilla

da recta y contraer el abdomen para mantener el equilibrio. Repetir el movimiento de un lado al otro.

El número de repeticiones será de 15 por 3 series. El descanso entre cada serie rondará los 30” a 40”.

VUELO COMBINADO FRONTAL Y LATERAL Paso 1: Sujeta una mancuerna en

cada mano a ambos costados como si fueran maletas. Gira las palmas de manera que un pulgar quede mirando hacia fuera y el otro hacia adentro.

Paso 2: Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Un brazo debe levantarse hacia un lado y el otro hacia adelante. Vuelve a poner las pesas en la posición de inicio.

El número de repeticiones será de 15 por 3 series.

El descanso entre cada serie rondará los 20” a 30”.

REVISTA RUNFIT

5|

MAYO

2020

REMO INCLINADO A UNA MANO PASO 1:

Tome una mancuerna con una mano y coloque una pierna atrás y la otra adelante. Flexione a la altura de las caderas y rodillas, baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Deje que la mancuerna caiga libremente en toda la extensión del brazo desde el hombro.

PASO 2:

Sin mover el tronco, empuje la mancuerna hacia un lado del torso mientras mantiene el codo cerca del cuerpo. Haga una pausa y contraiga en el punto máximo del movimiento.

Baje la mancuerna hasta la posición inicial.

El número de repeticiones será de 12 por 3 series y el descanso entre cada una rondará los 20” a 30”.

SKIPPING MEDIO PASO 1:

El tronco debe mantenerse recto, ligeramente inclinado hacia adelante para favorecer el desplazamiento.

Para que el ejercicio sea efectivo, recuerda trabajar la fuerza reactiva de tus tobillos. Para ello deberás apoyar bien la planta y la punta del pie y evitar el apoyo del talón.

PASO 2: Los brazos deberán participar también con mucha energía para impulsarte. Eleva el brazo contrario a la pierna que sube, ambos con la misma intensidad. La posición de los brazos deberá ser la misma que en la carrera, sin levantar los hombros y con los codos flexionados a 90º.

Este ejercicio puede realizarse por tiempo de entre 30” a 1 minuto. El número de series oscilará entre 3 y 4, y el descanso será de la mitad del tiempo trabajado.

Recuerden que antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento debemos acondicionar nuestro cuerpo, es decir, calentar y darle movilidad a nuestras articulaciones y músculos. También debemos tener en cuenta que al finalizar cualquier práctica debemos estirar para evitar posibles lesiones o contracturas.

REVISTA RUNFIT

6|

MAYO

2020

REVISTA RUNFIT

7|

MAYO

2020

PLAYLIST > MUSIC MUSIC& &RUNNER P

ara aquellos que gustan de entrenar o de participar en carreras escuchando algún tema que lo motiva, que lo inspira, que le despeja la mente o que le ayuda a marcar el paso para buscar esa marca que tanto se desea; es que elaboramos esta.

1.

2.

3.

4.

REVISTA RUNFIT

8|

MAYO

BEST PART (The Score) THE WOODS (Majozi - Ft. Tresor) SEND ME ON MY WAY (Rusted Root) CHOSEN ONE (Valley Of Wolves) 2020

PLAY LIST RUNFIT La lista está integrada por temas que utilizamos en nuestro programa de televisión y que, en muchos casos, nos han pedido que revelemos la música que acompaña las imágenes de las diversas coberturas

5.

6.

7.

8.

I WANT MORE (Kaleo) COCOON (Milky Chance) BAD THINGS (The Phantoms) LEFTLOVERS (Dennis Lloyd)

que hacemos, ya sea de carreras o de historias de vida de corredores. En esta lista encontrarán música 100% en inglés, porque ese es el estilo que elegimos en el programa ya que rara vez utilizamos canciones en español o en otro idioma.

Hay algunas opciones que te marcarán el ritmo de una

9.

BOOM (X Ambassadors) 10. DEVILS GOT YOU BEAT (Blues Saraceno) 11. I´LL WAIT (The Strumbellas) 12. FEELING (Harrison Storm)

forma más convencional, pero también la selección incluye temas que son para ir pensando mientras se disfruta de un increíble paisaje, para esas veces que uno no quiere ir rápido sino más bien dejarse ir por donde el camino lo lleve.

13. LET´S GO (Zayde Wolf) 14. HURT SOMEBODY (Noah Kahan) 15. SHOTGUN (George Ezra)

LOS LOCOS VOLVEREMOS A CORRER No tengo dudas.

Volveremos a correr cada mañana y cada mañana nos verá salir el sol.

Resonarán nuestros pasos una vez más en las calles de piedra y en las piedras sin calles.

Volveremos los locos a correr cada noche y cada noche nos verá salir la luna.

Y nuestros brazos una vez más remarán el aire y nuestras piernas marcarán los rumbos.

Volveremos a sentir el viento en nuestra cara y pisaremos los charcos que la lluvia nos regale.

Los locos volveremos a darle locuras a un planeta extraviado, cuerdo y confundido.

Y nos enfriaremos, y el viento secará nuestra piel y la lluvia volverá a mojarnos y se erizará nuestra cabeza y el frio volverá a congelar las manos.

No tengo dudas.

Tranquilos.

Ya volveremos.

Y correremos por caminos de tierra y saltaremos otra vez junto a las olas que llegan y treparemos las cuestas empedradas y las banquinas de las carreteras perdidas serán otra vez nuestras pistas de entrenamiento.

Volveremos a cruzar los puentes y a pisar hojas de otoño, a trepar cerros y a escuchar a las aves que nunca dejaron de cantar en este tiempo en que nosotros no estuvimos.

Y volveremos a oler la brisa que no dejó de pasar por los naranjos; y los jazmines y los pinos se asombrarán de nuestro paso tembloroso y emocionado.

Ya volveremos, ya volveremos a correr.

Y miraremos hacia adelante, miraremos nuestros pies, miraremos lo corrido, miraremos lo que queda por correr, y nos prometeremos no cometer nunca más los mismos errores.

Los locos saldremos una vez más a contagiar alegría y ganas de vivir.

Que es eso lo que hemos contagiado siempre: ganas de vivir.

De respirar, de estar sanos, de disfrutar del aire libre, de tratar de ser mejores personas a partir de nuestra opción.

Elijo a los que eligen.

Elijo a los que eligieron desde siempre: vivir, y hoy más que nunca elijo seguir viviendo.

Ya falta menos.

Volveremos nosotros, los locos que corren, con pasos, con trotes, con saltos… volveremos a abrazarnos, volveremos a correr.

Marciano Durán (Autor de “Esos Locos Que Corren”).

REVISTA RUNFIT

9|

MAYO

2020

MEDICINA DEPORTIVA

ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PANDEMIA POR CORONAVIRUS Dr. Leonardo Schiavone

Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría

ISAK Nivel 2 Vice Presidente Sociedad Uruguaya de Medicina del Deporte Asistente (G°2) de la Cátedra de Medicina del Ejercicio y Deporte. Integrante del staff en Clínica de Evaluación y Rehabilitación (CER) Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com

C

on el confinamiento en domicilio a raíz de la pandemia por el coronavirus, es importante mantenerse activo realizando ejercicios de forma regular para mantener la salud física y mental.

Todos conocemos los beneficios que produce la actividad física, para la salud cardiovascular, la densidad mineral ósea, la movilidad articular, la función metabólica, el estado de ánimo, la masa muscular, el tono y la fuerza.

También tenemos beneficios a nivel del sistema inmunológico cuando realizamos actividad física de moderada intensidad, generando un menor riesgo de infecciones si lo comparamos con las personas sedentarias. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que es contraproducente el ejercicio intenso y extenuante para el sistema inmune.

Al realizar ejercicio los glóbulos blancos (que son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades) y anticuerpos, circulan más rápidamente. El aumento breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés, como el cortisol y la epinefrina. Un nivel alto de estrés incrementa las probabilidades de que se presente alguna patología. Por lo tanto, disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra las enfermedades.

REVISTA RUNFIT

10 |

MAYO

2020

El factor psicológico durante este momento de confinamiento es clave, tanto las noticias como las redes sociales nos generan temor, incertidumbre, estrés, ansiedad y depresión.

Para contrarrestar este tipo de efectos negativos, es importante realizar actividad física de manera regular, porque genera endorfinas en nuestro cuerpo, contribuyendo a

mejorar el estado de ánimo, disminuir la ansiedad y el estrés.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicios de intensidad vigorosa por semana.

A la hora de realizar actividad física en sus hogares, les recomiendo que antes de comenzar busquen un lugar seguro para realizarla. Deben utilizar un calzado deportivo adecuado (nunca descalzos) para evitar o minimizar los accidentes y lesiones vinculadas al ejercicio físico. Recuerden realizar una adecuada hidratación y una correcta entrada en calor y vuelta a la calma.

Dentro de los ejercicios más comunes recomiendo:

FLEXIONES:

Son fáciles, sencillas de realizar y no necesitan ningún otro material. Puedes aumentar la dificultad al agregarle pesas o realizarlo con una mano.

PESAS:

Si tienes en tu casa mancuernas, pesas o en su defecto botellas de plástico con agua, puedes realizar una rutina de fortalecimiento muscular.

ELONGACIÓN:

Debemos utilizar distintos sectores del hogar como la pared para estirar los brazos, pectorales, espalda y piernas. La mesa puede servir para estirar la cadera, también levantar las piernas y estirar los isquiotibiales. En el suelo la elongación de abdominales y dorsales.

EJERCICIO AERÓBICO:

Tenemos opciones muy variadas desde saltar la cuerda, skipping, bicicleta fija o con rodillo, caminadora, elíptica o realizar trotes cortos de ida y vuelta en un tramo de la casa.

REVISTA RUNFIT

11 |

MAYO

2020

ACELERA TU METABOLISMO Pequeños cambios que te permiten quemar más calorías

El metabolismo se enlentece un poco cada año a partir de los 32 a 36 años y nos cuesta más mantener el peso incluso comiendo o entrenando igual que antes. Tu porcentaje de músculo baja y si no hacemos nada para evitarlo, se queman menos calorías cada día. La clave es aprender cómo funciona el metabolismo para entrenar de forma correcta, comer mejor y ponerse en marcha para quemar más calorías cada año. Fíjate en estas claves. estable.

INCLUYE GRASAS EN LA DIETA Añadir a la dieta un nivel de grasa adecuado es crucial para activar los genes del hígado implicados en el metabolismo, y no bastaría con tener grasa de reserva… ¡pero sin pasarte de la raya!

BEBE TÉ

HAZ EJERCICIO CADA DÍA Todo vale desde andar rápido, a correr, nadar, hacer pesas… el cuerpo en movimiento necesita energía, y la actividad física activa los mecanismos para liberar la grasa y obtener glucosa. Sube escaleras, camina en vez de moverte en auto, evita el sofá y encuentra cada día 45 minutos para realizar deporte.

SUFRE, SUDA Y MOJA LA CAMISETA Sal de tu “zona de confort”, suda (y no por exceso de ropa) y estarás quemando calorías y eliminando grasas.

DESAYUNA A DIARIO Cuando empiezas el día con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse después del ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día, te resistes a otros alimentos menos saludables y mantendrás tu peso

buena combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el matabolismo.

CONTROLA LOS CARBOHIDRATOS

No caigas en el error de eliminar los carbohidratos, especialmente si haces ejercicio aeróbico o eres una persona muy activa. Eso sí, escoge alimentos de índice glucémico bajo como cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas… y evitando los de índice glucémico alto como los azúcares, papas, zanahorias, pan, etc, etc.

El té contiene cafeína en pequeñas dosis junto a flavonoides antioxidantes que cuidan tu salud y ayudan a quemar las grasas extra. El té rojo, tiene fama de adelgazar, regular el colesterol, activar el metabolismo del hígado, aliviar las resacas y aumentar la diuresis.

TOMA PROTEÍNAS SANAS Escoge los alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa, como por ejemplo la carne de pollo, los pescados, los huevos cocidos, quesos frescos, legumbres como la soja y lácteos como el yogur y el requesón.

ENTRENA EN AYUNAS Funciona si se hace bien. La idea es entrenara primera hora del día con el cuerpo completamente en ayunas, pero no abuses porque deja de funcionar y es un método que no le vale a todo el mundo.

REDUCE TU EFICIENCIA Cuanto más entrenas un deporte, menos calorías gastas para hacer el mismo ejercicio. Cambia para mejorar, haz series de velocidad, sprint, fartlek o cambios de ritmos, mezcla aeróbicos y anaeróbicos, dobla entrenamientos, trabaja diferentes grupos musculares, utiliza elementos de

NO PASES HAMBRE Las dietas hipocalóricas no funcionan a largo plazo y no te dan la energía para ser una persona activa y realizar ejercicio físico. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el matabolismo en reposo entre un 8 y 16% durante las dos o tres horas después de la comida.

PICOTEA CON INTELIGENCIA Realizar más de 5 comidas al día ayuda a mantener el metabolismo activo y te asegura un aporte de energía, vitaminas y minerales correcto para tener energía y una

mejora (bandas elásticas, pesas, TRX, etc), andá a nadar si sueles correr.

tienen capsaicina que provoca mayor gasto energético por el simple hecho de que al tomarlas aceleran la combustión energética y actúan como quema-grasas durante la digestión.

BAJA LA CALEFACCIÓN No es solo una cuestión de ahorro energético para el planeta y tu bolsillo, también podría frenar el aumento de la obesidad y ayudarte a quemar calorías extra de forma natural.

PESCADO CADA DÍA Aporta proteínas, fósforo y ácidos grasos omega-3, especialmente los pescados de agua frías como por ejemplo sardina o salmón. Estas grasas son antiinflamatorias y reducen la resistencia a la insulina, mejorando el rendimiento muscular y evitando lesiones para que puedas entrenar a tope y quemar más grasas.

ENDULZA CON CANELA Basta con un gramo de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre.

Para las personas con diabetes tipo 2 que no responden a la insulina y aumenta el metabolismo energético hasta 20 veces.

FRUTA TROPICAL AYUDA El ananá es muy bajo en calorías y grasas, pero además tiene una sustancia, bromelina, que ayuda a la digestión de las proteínas y favorece la combustión de las grasas.

VITAMINAS Y MINERALES PARA ACTIVAR TU METABOLISMO No adelgazan, pero son necesarios para obtener energía a partir de los alimentos, y algunos imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres “quemar” combustible, debes cuidar especialmente la dosis de vitaminas B.

BEBE BIEN, BEBE AGUA Toma agua o infusiones caseras a lo largo del día para evitar la deshidratación, reducir la ansiedad y ayudar a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

EVITA EL ALCOHOL Un whisky con cola puede llegar hasta las 400 calorías y no llena el estómago en absoluto, se metaboliza rápidamente y no aporta ni vitaminas ni minerales.

EVITA LA RUTINA EN TU ALIMENTACIÓN, COME NATURAL Y CASERO Aprende a cocinar, haz las compras, planifica los menús y varía lo que comes cada día. Siempre que puedas escoge alimentos orgánicos, los pesticidas se acumulan en las células de grasa de reserva impidiendo la movilización de estas; parece que las toxinas interfieren a la hora de quemar energía y favorecen la obesidad.

UN LÁCTEO CADA DÍA Varios estudios científicos demuestran que tomar 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) cada día te puede ayudar a perder peso, por el combinado de proteínas, vitamina D y calcio.

PERO PUEDES TOMAR VINO TINTO Es rico en sustancias antioxidantes como el resveratrol que puede mejorar el perfil metabólico de las personas con obesidad y tiene un efecto antiinflamatorio en el tejido graso. No te pases de un vaso por comida.

CIERRA LA COCINA A LAS 21 HS Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día, ¡a no ser que te vayas a bailar! Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir. Curiosamente tomar un tentempié ligero proteico justo antes de dormir ayuda a mantener el peso sin problemas.

SÉ CONSTANTE Y PACIENTE Acelerar tu metabolismo es ir en contra del proceso natural del envejecimiento, tienes que conseguir aumentar y mantener la masa muscular para quemar la grasa de reserva, esto no se suele conseguir en un par de semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.

NO TE OLVIDES DEL YOGUR Además de vitamina D, poteínas y calcio, aporta bacterias vivas que ayudan a mantener la flora intestinal. La mayoría de las personas obesas tienen alteraciones en la microflora que se normalizan cuando pierden peso.

AÑADE ESPECIAS PICANTES Pimentón, curry, pimienta, tabasco… con-

REVISTA RUNFIT

13 |

MAYO

2020

COACHING DEPORTIVO

CARLOS FAVIER SOCA

COACH ONTOLÓGICO PROFESIONAL C.R.H. (CENTRO DE REINGENIERÍA HUMANA) INSTAGRAM @FSOCAOK

E

l coaching ontológico es una disciplina donde se encaran experiencias de aprendizaje en áreas donde las personas sienten que quieren progresar y que no son capaces de cumplir sus objetivos, metas, propósitos en cuestiones de su vida que son prioritarias.

En ese camino de aprendizaje se van transformando en aquellas personas que desean SER. La palabra coaching significa entrenamiento y viene del ámbito deportivo, donde el coach es el entrenador. Ontología es una parte de la filosofía que se define como la ciencia del ser.

El coaching ontológico no interviene psicológicamente, no aconseja, no tiene que ser experto en distintos ámbitos, no recomienda, no presiona, lo que sí hace es preguntar, explorar, desafiar al coachee (cliente) y lo acompaña a este en el diseño de acciones para facilitar los objetivos buscados.

El origen del coach proviene de la mayéutica, método aplicado por Sócrates a través del cual el maestro hace que el alumno por medio de preguntas descubra sus propios conocimientos.

Por consiguiente un coach te ayudará a definir los objetivos de una manera realista y te ayudará mediante sus preguntas a establecer prioridades y a

REVISTA RUNFIT

14 |

MAYO

2020

definir las diferentes maneras para alcanzar tus metas.

La finalidad del coaching es permitir el aprendizaje del coachee e incentivar la transformación cognitiva, emocional y conductual, y crear contextos adecuados para que esto ocurra.

Llevado a la rama deportiva

alcanzar.

Según la ICF (International Coaching Federation) el coaching profesional consiste en una relación profesional continuada que ayuda al cliente a obtener resultados extraordinarios.

Mediante el proceso de coaching, la persona profundiza

el coaching es un proceso mediante el cual el coach se encargará de potenciar el talento y los recursos del deportista para hacer que su rendimiento crezca a través de distintos planes de acción (formulados por el propio coachee) para llegar a los objetivos que pretenden

en el conocimiento de si mismo, aumenta su rendimiento deportivo y mejora su calidad de vida.

Según la INCODAE (instituto de Coaching Deportivo) el coaching deportivo se trata de una disciplina de acompañamiento en la cual el coach mediante preguntas y con-

versaciones transformadoras provoca un proceso de reflexión en el deportista que le ayuda a profundizar en su autoconocimiento, tomando conciencia de su realidad.

Un coach deportivo no tiene paciente, tiene clientes, no tiene consultas, tiene sesiones, trabaja con presente y futuro del deportista y no con pasados, te ayuda a que puedas ir de tu situación actual a tu situación deseada.

Un proceso de coaching dura un promedio de tres meses a razón de 4 sesiones mensuales, aunque si se necesita solamente ayuda para una decisión puntual podés ir a un coach a una sesión para hacerlo efectivo.

El entrenamiento mental es muy importante en el deporte, un coach te facilitará con preguntas y distintas herramientas que él posee, a que llegues a esas metas u objetivos que deseas obtener. ¿Qué es hoy lo que te obstaculiza para llegar a tu propósito postergado? ¿Qué elementos facilitadores tienes para llegar al objetivo buscado? ¿ALGUNA VEZ TE LO PREGUNTASTE …?

Hasta la próxima.

SUPERATE DIA A DIA PARA DEPORTISTAS QUE BUSCAN AUMENTAR SU MASA Y FUERZA MUSCULAR. MEJORA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR POST EJERCICIO.

Proteína 100% Carbohidratos 0% Grasas 0% 14 vitaminas y 14 minerales con el agregado de L-Carnitina Aporta 6,7g de Glutamina por porción Aporta 8,1g de BCAAs por porción Sin gluten CONSUMO: 200 ml

2 cucharas medidoras (40 g)

250 ml PWP

Cibeles Nutrition

CN_Uy

cn_uy REVISTA RUNFIT

15 |

MAYO

2020

RECETAS RUNFIT

By Mariel Skavronik

mari.ska@hotmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

HAMBURGUESAS DE PROTEÍNA DE SOJA INGREDIENTES: 250 gr Proteína de soja granulada no transgénica 1 huevo 1 cebolla 1 morrón rojo 2 dientes de ajo Perejil fresco c/n (Cantidad Necesaria) Agua o caldo caliente c/n Aceite c/n Harina de arroz, harina de avena o pan rallado para rebozar si es necesario.

MODO DE PREPARACIÓN: Colocar en un bols la proteína de soja, adicionarle el medio líquido elegido hasta cubrir. Reservar.

Pelar, lavar y cortar los vegetales. Rehogar en agua o aceite hasta que estén tiernos (todos menos el perejil).

Chequear que la soja este hidratada, cambia la textura y color, agregar los vegetales y mezclar. Incorporar un huevo.

Adicionar condimentos (sal, pimienta, orégano y perejil fresco).

Tomar con las manos una porción del tamaño del puño y probar de armar la hamburguesa.

REVISTA RUNFIT

16 |

MAYO

2020

De ser necesario utilizar harina de arroz o avena.

Colocarlas en una asadera aceitada, llevar a horno precalentado a 180ºC por 15 minutos aproximadamente.

Ideal para disminuir el consumo de carne de origen animal, teniendo buen aporte proteico.

Se pueden freezar, crudas y con separadores. Duración 3 meses.

BUDÍN

DE CACAO & NARANJA INGREDIENTES: 1 taza y medio de avena laminada o harina de avena 1/2 taza de cacao 1/4 taza de azúcar mascabo o edulcorante 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 huevos 2 cdas de aceite neutro o de oliva o de coco 1/4 taza de jugo de naranja Ralladura de naranja

para comprobar que esté bien hecho.

Ideal para cambiar el desayuno o merienda, combinalo con un jugo de vegetales y una fruta, puedes sumarle una infusión con leche descremada. ¡A disfrutarlo!

MODO DE PREPARACIÓN: Mezclar en un bols, los ingredientes liquidos y la ralladura.

En otro recipiente colocar los ingredientes secos, añadir de a poco a los húmedos, ayudarse con batidor de alambre.

Aceitar una budinera o tortera, enharinar y colocar la preparación.

Llevar a horno precalentado a 170 °C durante 40 minutos, se debe introducir un escarbadiente y que salga seco

REVISTA RUNFIT

17 |

MAYO

2020

PSICOLOGÍA DEPORTIVA

CÓMO COMBATIR LOS EFECTOS DEL

AISLAMIENTO

Cuando éramos niños y no podíamos salir a jugar, improvisábamos con lo que había en casa. Construíamos almacenes y casas con telas y cajas de cartones, hacíamos canchas entre paredes y ventanas, nos disfrazábamos de nuestros padres con sus ropas. Éramos creativos y nos adaptábamos para jugar. Hoy la vida nos pone en una situación similar, con la ventaja de contar con más recursos para elaborar y transitar esta etapa, que como otras, es pasajera. En el artículo hablaremos acerca de lo que hay en juego y cómo podemos salir fortalecidos de esta situación. Leer es una buena opción, así que ¡los invitamos a que lean el artículo!

Lic. Psic. Erika Mastomauro Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)

C

Lic. Psic Marcela Strada Especialización en Psicología Deportiva (APDA)

on este artículo no es nuestra intención teñir de romanticismo el aislamiento, ya que consideramos que el mismo no es favorable para la salud mental de nadie. Es por ello, que no tomamos a la presente situación como de aislamiento social, dado que en la actualidad poseemos los medios para que a pesar de las distancias, estemos cerca de nuestros afectos. Este momento es una situación que nos trasciende, que no depende de nosotros, es un mandato estatal y mundial al cual debemos tratar de acompañar. La propuesta está orientada a que despleguemos diferentes herramientas para que este acompañar sea lo más bene-

REVISTA RUNFIT

18 |

MAYO

2020

ficioso posible, para que nos habilite a estar más reflexivos e introspectivos (mirarnos a nosotros mismos), a cuestionar y cuestionarnos y así sacar el mayor provecho de una situación que no esperábamos, pero que pone en juego nuestro ser y nuestra capacidad de resiliencia, habilidad importante para todo deportista, la cual también se aprende y hoy seguro aprendamos algo más de nosotros mismos.

Vivimos en un mundo hipermoderno donde todo es rápido, inmediato y cambiante, lleno de actividades y rutinas diarias que cumplir y donde el tiempo parece siempre faltar. El mundo corre y nosotros corremos en él. Pero

de repente, algo tan excepcional y abrupto como lo que estamos viviendo nos sorprende y nos obliga a cambiar hábitos y rutinas, a encerrarnos en nuestra casa, a mantenernos aislados físicamente de los otros. Todo esto, sin dudas, nos hace sentir vulnerables, inseguros, nos llena de incertidumbre y nos genera inestabilidad en nuestras emociones y estados de ánimos, mientras vamos acomodándonos a lo que está sucediendo. Pero no podemos dejar de reconocer que también nos da la posibilidad de bajar la velocidad, de hacer una pausa y de tener más tiempo para hacer otras cosas que antes no podíamos, por no tenerlo.

Así que hagamos de este momento una oportunidad y aprovechémosla para utilizar esta situación a nuestro favor. Es tiempo de pensar acerca de cuáles son las cosas pendientes que tenemos y que hemos ido postergado para otro momento y que ahora nos gustarían realizar. Quizás sea volver al libro que dejamos sin leer hace meses, o hacer la receta que tantas veces intentamos pero no nos salió o retomar viejos proyectos. Resignifiquemos esta situación, que deje de ser el momento de aislamiento, para ser el momento que nos dio la oportunidad de finalizar los pendientes, enfocarnos en el presente y proyectarnos al futuro que deseamos.

Como deportistas, esta es también una realidad que nos atraviesa desde otra perspectiva y que debemos afrontarla con flexibilidad y creatividad. Tenemos varias limitaciones para realizar nuestros entrenamientos habituales, estamos en casa, no están nuestros compañeros, ni el entrenador, no tenemos los materiales y el espacio puede ser muy diferente al que necesitamos. La motivación puede verse disminuida, concentrarse y mantener la tarea puede resultar más difícil porque aparecen otros distractores, el monto de ansiedad puede aumentar ya que no sabemos qué va a pasar luego de que todo esto termine.

¿CÓMO HACEMOS ENTONCES? Este mundo hipermoderno nos ha permitido el fácil acceso a la tecnología de la comu-

nicación, estamos conectados y contamos con los dispositivos para poder mantenernos actualizados y no perdernos de nada.

Con el encierro aparecieron múltiples pla-

taformas de comunicación online, que nos permiten recibir toda clase de insumo para mantener una rutina de entrenamiento diaria, con seguimiento personalizado del profe y al mismo tiempo con mis compañeros de

equipo, por lo que no podremos estar físicamente juntos pero igualmente podemos sentir que el otro está ahí, que puede verme y puedo verlo. Existen un sin fin de videos y tutoriales que dan apoyo a todos aquellos que quieren continuar con el entrenamiento físico.

Ante la falta de pesas, conos y pelotas, los bidones de plástico, palos de escobas y paquetes de comida se convirtieron rápidamente en efectivos materiales de entrenamiento, respondiendo a lo desfavorable de la situación con un gran despliegue de creatividad. Por lo que si tomamos estos recursos, podemos decir que el aspecto físico lo tenemos cubierto e inclusive el área cognitiva, ya que también hay diversas recomendaciones de ejercicios para trabajar la rapidez de respuesta, la atención, la concentración y otros, por lo que es esta una excelente oportunidad para darle un tiempo extra a estas habilidades que durante el año las dejamos relegadas a un segundo plano.

Pero en este momento, más qué nunca, no podemos descuidar la parte emocional, para esto les proponemos que nos conectemos con el compañero o el entrenador desde otro lugar. Lo primero que tenemos que hacer, es pensarnos individualmente acerca de esta situación, ver qué sentimos, qué pensamos, qué nos produce para luego hacer esto mismo con el otro.

Es necesario el intercambio y la transmisión de cómo se van sintiendo, cómo fueron resolviendo los diferentes momentos, qué les fue funcionando y que no a cada uno, todo esto nos permitirá tomar referencias de las diferentes experiencias,

REVISTA RUNFIT

19 |

MAYO

2020

ampliando nuestra visión sobre lo que estamos viviendo, ya que podremos vernos en el otro como un espejo de lo que a nosotros también nos está pasando. Comprendiendo que no estamos solos atravesando, este proceso, que a todos nos va implicando y atravesando es que vamos a poder sentir que en la vivencia del otro también podemos redescubrirnos a nosotros mismos y a quienes transitan el deporte con nosotros. Estaremos creando lazos más profundos y sólidos, generando mayor confianza y cohesión grupal, aspectos muy importantes para el deporte y sus deportistas. Este momento pone en juego nuestras habilidades resilientes, que tal vez desconocíamos que las teníamos y las cuales estamos entrenando sin notar que lo estamos haciendo. En un futuro, situaciones adversas van a ser vistas y transitadas de otra forma, porque hoy estamos aprendiendo a trabajar en nosotros y en cómo salir adelante en situaciones difíciles, ¡somos resilientes!

¿QUÉ MÁS PODEMOS HACER EN ESTE MOMENTO ATENDIENDO A NUESTRA PARTE EMOCIONAL? Tener una rutina, el ser humano necesita estabilidad y certezas para vivir, la incertiREVISTA RUNFIT

20 |

MAYO

2020

dumbre de no saber qué va a ocurrir mañana puede producirnos aumento de angustia, generando ansiedad y estrés, emociones que en este momento queremos controlar.

Elaborar una rutina nos permitirá ordenarnos

real y simbólicamente, ya que estaremos gestionando mejor el tiempo al determinar horarios, tiempos de duración y descansos para las diferentes tareas a lo largo del día y estaremos además, acomodando subjetivamente las emociones que van apareciendo y fortaleciendo así nuestra percepción de seguridad y confianza.

Para elaborarla debemos tener en cuenta algunas cualidades, una rutina efectiva tiene que ser planificada, adaptada a nuestra forma de vida, variable sea o no sea rutinaria, propia por lo que la haremos según

nuestros gustos e intereses y por último pero no menor, disfrutable. Alentemos a quienes nos rodean a que también elaboren la suya o compartan algo con la nuestra, involucremos a nuestros hijos, ellos también están pasando por una situación difícil de comprender y que les puede generar angustia y estrés, al igual que a nosotros. Integremos el entrenamiento físico a la misma, revisemos cuales son los materiales que vamos a necesitar y cómo los vamos a conseguir, busquemos un espacio propicio para realizar la rutina de ejercicio marcada, tendremos que estar bien atentos a estos aspectos ya que serán los que nos posibilitarán cumplirla satisfactoriamente y por lo tanto nos estimularán a seguir realizándola y mantener nuestra motivación a diario para seguir trabajando en los aspectos que nos fortalecerán para ser los deportistas que queremos ser.

Este tiempo de no poder salir a “jugar”, pone en evidencia la necesidad que tenemos de los otros como seres sociales que somos, por lo que hoy la empatía hacia los demás tendrá que ser más fuerte que el peligroso miedo y aislamiento social imperante.

Todo pasa, y esto también va a pasar.

El que sea un momento de aprendizaje y fortalecimiento dependerá de cada uno de nosotros.

barrita de cereal helada de pwp de frutilla INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO Mezclar todos los ingredientes con cuchara en un bowl, hasta que se forme una pasta espesa.

2 medidas de PWP sabor frutilla

Forrar un molde para barrita de cereal o para helado palito con nylon separador.

Espolvorear una base de avena y poner encima la pasta.

3 cdas. de granola

Colocar más avena por encima y tapar con nylon.

Congelar hasta que quede firme y desmoldar.

2 cdas. de avena

2 cdas. de cacao en polvo

Pinchar previamente con un palito helado o comer como barrita de cereal helada.

BARRITA CON PWP Energía (Kcal)...........................................417 Proteínas (g).............................................50

50 ml de leche descremada

Cibeles Nutrition CN_Uy cn_uy

REVISTA RUNFIT

21 |

MAYO

2020

ALIMENTOS QUE REFUERZAN TUS DEFENSAS La lista de compra es tu mejor vacuna para evitar infecciones. La comida demasiada alta en calorías, pobre en vegetales, fibra, vitaminas y minerales o rica en azúcares, sal o grasas saturadas, va minando tus defensas y dejando paso libre a los virus y bacterias infeccionas. La naturaleza es sabia, y en el mercado te proporciona frutas y verduras llenas de vitaminas y minerales naturales para potenciar tus defensas y ayudarte a sobrellevar las infecciones.

Las MANZANAS se encuentran en todos los mercados sea un

almacen de barrio o una gran superficie y durante todo el año. Son digestivas, laxantes y también cooperan con las células inmunitarias.

COLES, ricas en sustancias azufradas, vitaminas y minerales, son uno de los mejores antitusígenos.

Aprovecha los cítricos como NARANJAS, LIMONES Y MANDA-

RINAS, ricas en vitamina C, antioxiante natural que refuerza el

sistema inmune y estimula la producción de interferón e inmunoglobulinas. Aún no está claro si ayuda a acortar la duración de las infecciones. Los cítricos también contienen flavonoides en sus fibras blancas que mejoran la circulación y el retorno venoso.

ZANAHORIAS, son ricas en betacarotenos de acción antioxidante, protegen las mucosas respiratorias de las infecciones y ayudan a eliminar las mucosidades.

Las UVAS ayudan a eliminar las toxinas (diuréticas) te proporcio-

nan energía (70 kcal/100 g) y fibra; junto a sustancias fitoquímicas como polifenoles, resveratrol y ácido elágico que previenen enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de tumores.

JENGIBRE, la raíz de jengibre es un antiséptico natural por su Los PUERROS son hortalizas de la familia del ajo y contienen también sustancias azufradas con efecto antibiótico.

REVISTA RUNFIT

22 |

MAYO

2020

contenido en gingerósidos y aceites esenciales. Además actúa como antiinflamatorio sin los efectos secundarios de los antiinflamatorios no esteroideos, protege y cuida la mucosa digestiva y ayuda al organismo a eliminar las toxinas. Se puede tomar la raíz cruda o en infusión.

FRUTOS SECOS, un concentrado de energía en forma de ácidos

grasos poliinsaturados, proteínas y fibra que vas a encontrar en nueces, avellanas, almendras, etc. Consumidos con moderación en puñaditos no engordan, nos proporcionan energía en forma de grasas sanas, vitamina E inmunoestimulante y minerales como el selenio y el manganeso que ayudan a las defensas.

AJO, es considerado el antibiótico natural porque contiene alicina y sustancias azufradas que ayudan a eliminar infecciones por virus, bacterias y hongos. También refuerza las defensas naturales.

YOGUR. Es un alimento probiótico, gracias a las bacterias que se

CEBOLLA, es uno de los remedios más tradicionales para calmar

la tos y eliminar flemas. Prueba con colocar media cebolla cortada al lado de la cama para pasar una noche tranquila sin toser.

encargan de realizar la fermentación que convierte la lactosa o azúcar de la leche en ácido láctico del yogur. Contiene bacterias como Acidophilus, Lactobacillus, L.casei inmunitas, Bifidobacterias, etc, que ayudan a mantener la microbiota intestinal, una de las mejores barreras de defensa de nuestro cuerpo. Un estudio de la Universidad de California encontró que las personas que tomaban un par de vasos de yogur al día durante un año, tenían un aumento del 500% de los niveles de interferón gamma, una sustancia muy importante par evitar las infecciones. Además, hay estudios que sostienen que el yogur aumenta la producción de anticuerpos y la actividad de los fagocitos y las células NK, que se encargan de destruir los microorganismos invasores. Recuerda que el yogur debe ser natural y sin azúcares ni sabores ni edulcorantes. Y mucho mejor si optas por yogures biológicos elaborados a partir de lecha de vacas que se alimentan con pastos naturales al aire libre y no siguen tratamientos con antibióticos u hormonas, para asegurarte la calidad del yogur.

LIMÓN, es rico en ácidos frutales como el cítrico que actúa como

antiséptico natural. El jugo fresco ayuda a acabar con los virus, bacterias e incluso se puede utilizar para agregar al agua e infusiones para mejorar el sabor y aportar vitamina C antioxidante.

MIEL. Es un alimento antiséptico, los egipcios ya la usaban en la

momificación. La miel es una concentración de sustancias de las flores con las que se elabora, y adquiere parte de sus propiedades como el efecto expectorante del pino y el eucalipto, o el calmante de la lavanda o el antiséptico y antitusivo del tomillo y romero.

REVISTA RUNFIT

23 |

MAYO

2020

ENTRENAMIENTO

4 Ejercicios para relajar tus músculos, después de entrenar R

ealizar esta rutina después de tu entrenamiento ayudará a que tus músculos eliminen más fácilmente las sustancias de desecho.Si paras de entrenar bruscamente después de un día duro, los productos de desecho e incluso los propios nutrientes y productos químicos de recuperación pueden acumularse en las piernas, provocando una inflamación adicional que perjudica en lugar de recuperar.

Nunca pares de golpe, tanto si el entrenamiento intenso ha sido de carrera como sí ha sido una sesión de fuerza en casa. El cuerpo es como una computadora, no la puedes desenchufar de golpe porque no es aconsejable.

Y si te sientes muy cansado, y con las piernas agarrotadas, también te recomendamos hacer esta rutina, para ello comienza caminando de cinco a diez minutos a paso ligero para activar tu ritmo cardíaco y que vuelva a circular activamente la sangre.

ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG

Los ejercicios que podemos realizar son los siguientes:

OSCILACIONES DE PIERNA De pie, con las manos en las caderas y las piernas abiertas a la altura del ancho de los hombros. Flexiona suavemente la pierna derecha, y

REVISTA RUNFIT

24 |

MAYO

2020

muévela de delante hacia atrás.

Mantén tu cuerpo inmóvil y mirada al frente. Haz fuerza en el abdominal para mover el tronco lo menos posible.

Haz entre 10 y 15 oscilaciones con cada pierna.

GIRA Y ESTABILIZA Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Eleva las piernas estiradas. Manteniendo la espalda baja presionando en el suelo, gira las piernas hasta que tu pie izquierdo

esté frente a tu pie derecho. Mantén la posición unos segundos y gira de nuevo en la otra dirección. Hazlo durante un minuto.

Si tienes un fitball, haz el mismo movimiento con él entre los pies.

Realiza entre 10 y 15 giros con cada pierna.

ESTIRAMIENTO CADERA POSTERIOR Sitúate frente a la parte posterior de una silla; coloca las manos en la parte superior. Da un paso atrás para extender los brazos y la columna vertebral. Relaja la cabeza, mantén las piernas rectas, y coloca tu espalda de manera que tu parte superior del cuerpo esté paralela al suelo.

Mantén esta posición durante un minuto mientras haces respiraciones largas y lentas.

POSTURA DEL NIÑO Arrodíllate en el suelo, con la parte superior de los pies y las rodillas hacia abajo. Estira los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo, y coloca tu frente en el suelo (o tan bajo como puedas).

Aguanta esta posición durante uno o dos minutos a la vez que respiras profundamente.

Son ejercicios sencillos que podemos realizar todos en nuestra casa, al aire libre y creanme que realmente son muy útiles y eficaces. ¡Hasta la próxima!

REVISTA RUNFIT

25 |

MAYO

2020

FISIOTERAPIA DEPORTIVA

HACIENDO TAREAS DOMÉSTICAS TAMBIÉN PODEMOS EJERCITARNOS Luana Lucas

Lic. en Fisioterapia Especializada en RPG (Reeducación Postural Global) Cel: 099631407

www.luanalucas.com.uy

S

in dudas que estamos experimentando una forma de vivir completamente diferente a la habitual, donde la rutina se vio modificada, pero no por eso debemos disminuir la calidad y cantidad de entrenamiento.

Lo que buscaré en el siguiente artículo, es concientizar al deportista de todas las oportunidades de entrenamiento que conlleva el confinamiento.

Abunda información y sugerencias de rutinas de ejercicios, de entrenamientos on-line, de cómo organizar nuestro día a día, pero mi propuesta va más allá de establecer una rutina, buscando en los quehaceres cotidianos, generar oportunidades de entrenamientos musculares y propioceptivos, importantes para sostener la calidad deportiva.

Antes de ahondar en ese tema, es inevitable hablar de los cuidados posturales, no solo al entrenar, sino en los momentos que estamos trabajando desde casa, descansando, realizando actividades recreativas, o moviéndonos.

El hecho de permanecer en posturas incorrectas, creyendo erróneamente que estamos “cómodos”, conllevan a una sobrecarga innecesaria de ciertos grupos musculares o sectores del cuerpo.

Estas tensiones excesivas mantenidas en el tiempo, podrán generar dolores o bloqueos, que se traducen en lesiones o sobrecargas a la hora de practicar un deporte. El cuidar de la postura, no es solo para las actividades estáticas, sino que también al realizar movimientos.

Nuestra columna está diseñada para dar sostén, protección y movilidad. Si realizamos de forma equivocada un gesto tan sencillo como levantar un objeto del suelo flexionando el tronco y no las rodillas, esto generará una exigencia significativa a nivel lumbar.

A modo de ejemplo, un hombre de 80 kg en la región lumbar (a nivel L5-S1) soporta la sumatoria de: (cabeza 3 kg + tronco 30kg + miembros superiores 14 kg)= Total 47 kg + tono muscular + carga extra eventual (el peso que estemos levantando en ese momento). Esta carga extra, se incrementa significativamente cuando hacemos un esfuerzo flexionando el tronco, ya sea para levantar un objeto o para atarnos los cordones de las zapatillas.

El mal uso de la columna acelerará su desgaste, producirá dolores e incluso favorecerá la aparición de patologías discales. Todo esto es evitable con un simple gesto: DOBLAR LAS RODILLAS AL AGACHARSE. Mantener una postura adecuada en el día a día, ayuda a tener una espalda saludable, y que a la hora del entrenamiento también debemos cuidar.

Ahora bien, ¿Cómo podemos entrenar saludablemente y realizar tareas hogareñas?

Tomando en cuenta las posturas correctas para realizar cada ejercicio, podremos hacer sentadillas, que consiste en realizar el gesto similar al sentarse en una silla y lo podemos realizar al tender la cama o a la hora de recoger objetos del suelo, (este ejercicio es más efectivo cuantos más niños haya en el hogar). También podemos realizar estocadas o zancadas, que consiste en dar un paso al frente sin que la rodilla que está delante, sobrepase la punta del pie. Este gesto se puede reproducir al lavar pisos o barrer, también al querer alcanzar un objeto en el suelo, manteniendo siembre bien erguido el tronco.

Ejercicios de equilibrio o también llamados propioceptivos, que son ejercicios que estimulan la coordinación del cerebro y el cuerpo, principalmente los ligamentos, tendones y músculos, y mejorar esta coordinación y evita lesiones. Se pueden desarrollar al realizar tareas que no impliquen movimiento, lavar la loza, ordenar un estante, doblar la ropa, incluso al cepillarse los dientes.

Los ejercicios propioceptivos son recomendables para cualquier tipo de deporte. Si aún no forman parte de tu rutina de entrenamiento, debes incorporarlos pero de forma gradual, comenzando por los más sencillos.

Cada uno de los siguientes ejercicios se deberá realizar con un duración de 10 a 15 segundos.

1- Pararse en un solo pie.

2- Parado en un solo pie, mover el pie que esta levantado (hacer círculos, movimientos diagonales, o señalar diferentes objetos con la punta del pie.

3-Parado en un solo pie, mover los brazos y la pierna elevada, se

REVISTA RUNFIT

26 |

MAYO

2020

puede combinar movimientos en diferentes planos, jugar con un objeto como un globo, imitar el gesto deportivo, en fin hay que usar mucho la imaginación.

4- Se puede repetir el paso 1, 2 y 3 pero con los ojos cerrados.

5- Realizar marcas en el piso (imaginarias o con algún objeto pequeño) y haciendo skipping nos quedamos en un solo pie y luego alterno.

6- El mismo ejercicio anterior, pero esta vez avanzo hacia la marca, esto es válido en todos los sentidos, adelante, atrás, derecha e izquierda.

7- Saltos en diferentes direcciones, con ojos abiertos y cerrados.

Es muy importante alternar el pie de apoyo, para no fatigar la musculatura y se debe realizar en un lugar seguro para evitar accidentes.

Para realizar un entrenamiento completo, es recomendable agregar a esta rutina “planchas o tablas” frontales y laterales de 30 segundos cada una, y ejercicios de brazos, ya sea con una botella con agua o algún otro elemento que genere resistencia.

Cabe destacar que los ejercicios antes mencionados son sugerencias y que sin dudas estos gestos se reproducen en otras

situaciones que no fueron mencionadas aquí, dependiendo de la realidad de cada deportista. El desafío es reconocer gestos de la rutina diaria y utilizar en beneficio del cuerpo.

Finalmente, en toda rutina de entrenamiento, es importante terminar con estiramientos. Debemos incluir músculos del cuello, espalda, brazos y piernas. Para realizarlos, es necesario mantener una correcta postura y que la respiración sea cada vez más lenta y relajada, inspirando por nariz y exhalando por boca.

A modo de sugerencia se describirán dos estiramientos, uno analítico y otro en globalidad.

Estiramiento analítico del músculo trapecio ubicado en la región posterior del cuello, insistiendo en sus tres fascículos: • Trapecio superior llevando la oreja al hombro, manteniendo el otro lado “largo” sin tensionarse ni levantarse.

• Trapecio medio llevando el mentón hacia abajo y hacia un costado.

• Trapecio inferior llevando el mentón al pecho.

Estiramiento global llamado autopostura bailarina, para ello se deberá utilizar un palo de escoba sobre la columna y con él, mantener apoyada la cabeza, la región dorsal y la cola (a nivel del sacro (último hueso de la columna). ver imagen.

REVISTA RUNFIT

27 |

MAYO

2020

A continuación se describirá el paso a paso para realizar este estiramiento. Tenga en cuenta que no debe sentir dolor, solamente estiramiento fundamentalmente a nivel de la región posterior de las piernas y muslos.

1- Ponerse de pie con flexión de las caderas y el palo de escoba sobre la columna sosteniéndolo con ambas manos.

2- Doblar ligeramente las rodillas e intentar rotarlas hacia afuera, no separarlas.

3- Los pies deben estar con los talones juntos y las puntas de los pies separados unos 10 centímetros ente sí.

Progresiva y lentamente se debe flexionar el tronco, sin perder los puntos de contacto del palo de escoba y la columna, buscando girar las rodillas (o intentar hacerlo) sin perder el apoyo de los talones en el suelo. Una vez que se llega a la posición donde se siente el estiramiento, mantener esa posición por 5 o 6 respiraciones lentas y luego descanso. Este estiramiento se puede repetir varias veces al día.

Kronos sports te ofrece asesoramiento integral para tu evento, (logístico y técnico) con tecnología de última generación y líder en America Latina. www.kronos.com.uy Cronometraje Oficial de la Confederación Atlética del Uruguay para su calendario anual.

REVISTA RUNFIT

28 |

MAYO

2020

U N I DA D M OV I L D E D O N AC I O N D E S A N G R E

UNIDAD MOV IL DE DONAC I ON DE SANG RE

#donoencasa

Miles de uruguayos solidarios donan sangre cada año.

MEDICINA

TRANSFUSIONAL

Pero en este momento es importante quedarse en casa.

EN LA ASOCIACI0N ESPAÑOLA DISEÑAMOS UN MOVIL DE DONACI0N DE SANGRE. PARA QUE JUNTOS FRENEMOS EL #COVID-19, PERO NO LA SOLIDARIDAD DE LOS DONANTES.

AGENDATE Y VAMOS

A TU CASA

1920-4052

098 159 661

donoencasa@espanola.com.uy

AS O C I AC I O N

E S PA Ñ O L A

cobertura total de asistencia médica

REVISTA RUNFIT

29 |

MAYO

2020

15 CONSEJOS PARA POTENCIAR LAS DEFENSAS Hábitos de vida

01/ LAVARSE LAS MANOS.

Una costumbre tan sencilla y tan fácil de seguir que está demostrado que es la mejor forma de prevenir infecciones. Basta agua y jabón para eliminar la mayoría de los virus y bacterias, y estando en casa es posible que olvidemos esta medida, pero debemos seguir haciéndola, especialmente al entrar y salir a comprar, realizar trámites o al supermercado o si tenemos que seguir saliendo a trabajar.

02/ AIREAR

LA CASA Y MANTENER LA LIMPIEZA Y LA HIGIENE EN EL HOGAR Y LA ROPA.

Es otra medida higiénica, pero la suciedad es amiga de las infecciones. Al estar en casa confinados tantas horas con las ventanas cerradas se carga el ambiente con CO2 y otras sustancias por la respiración, el cocinado, el polvo, los pelos de las mascotas, etc. Y más si somos varios conviviendo y esto puede provocar una bajada de defensas, deshidratación de las mucosas o aumento de la carga viral en caso de que haya alguien asintomático o con síntomas leves de Covid-19. Necesitas aire fresco cada día para respirar, limpieza diaria de la casa, baños, cocina y dormitorios y lavadora de la ropa con la que sales afuera.

03/ SABER

UTILIZAR LA TECNOLOGÍA A TU FAVOR.

Ahora más que nunca la tecnología puede jugar a nuestro favor para comunicarnos con el exterior, tener entrenos Online, teletrabajar, ver las noticias, leer revistas, la Web, ver películas, jugar videojuegos, etc. Pero, la REVISTA RUNFIT

30 |

MAYO

2020

tecnología tiene un lado oscuro porque puede ocasionar jornadas maratónicas de trabajo en casa, exceso de horas frente a la pantalla por ocio, exceso de información, etc. Todo esto provoca un estrés físico y mental que puede bajar las defensas.

Alcanza con utilizar la tecnología con moderación y plantearse un horario para no pasar muchas horas frente a las pantallas que emiten luz azul y también afectan a los biorritmos y el sueño.

04/ CUIDAR LA MENTE Y LAS EMOCIONES.

Mente sana y cuerpo sano porque el estrés es uno de los peores enemigos de las defensas. Por eso es un buen momento para aprovechar los días en cuarentena para cuidarte, para dar espacio al silencio, a tus pensamientos, a las relaciones familiares y a los amigos. Escúchate, para saber lo que pasa en tu mente y en tu corazón, haz caso a las señales que envía tu cuerpo y mente y aprovecha para cuidarte y salir reforzado de esta crisis.

05/

PRIORIZAR EL SUEÑO Y EL DESCANSO.

La falta de sueño y descanso reparador afecta las defensas inmunológicas, no hace falta que te lo demuestren los estudios científicos, pero hay cientos sobre el tema.

Es algo lógico, y ahora ya no hay excusas para no dedicar entre 6 y 8 horas al sueño.

Y si te cuesta dormir, ponte un horario, levántate antes de las nueve de la mañana, haz ejercicio, vete a la cama antes de las 12 de la noche y dedica unos minutos a la meditación, yoga, o ejercicios de relajación antes de dormir para conseguir un descanso reparador. Una gran ayuda para mantener un sistema inmunitario sano es seguir una alimentación sana, variada y equilibrada.

Respetando la proporción de nutrientes de la dieta.

06/

MANTENER LA HIDRATACIÓN.

La hidratación es fundamental para llevar una buena alimentación, especialmente ahora. Aunque no tengas sed, recuerda que en casa también necesitas hidratarte a lo largo del día, más si entrenas en interior y pierdes líquidos al sudar, limpiando la casa o jugando con los niños. Recuerda beber antes de tener sed, entre 1 o 2 litros de agua al día. También puedes tomar infusiones de plantas medicinales, que además de hidratarte tienen propiedades medicinales como el Té natural antioxidante, el tomillo, orégano, jengibre son antisépticos, la manzanilla es antiinflamatoria. Y si le pones un toque jugo de limón o lima al agua y a las infusiones, añades vitamina C antioxidante natural.

07/ ORGA-

NIZAR LOS PLATOS: CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS, GRASAS, FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES.

Puedes conseguir platos variados y completos con alimentos frescos de la heladera o de la despensa. Evita comer solo carbohidratos, como pasta o arroz, porque has hecho una compra de productos no perecederos y es lo que tienes en la despensa. Hay productos frescos y de temporada en las tiendas físicas y Online, con los que puedes cocinar menús equilibrados, con un buen aporte de carbohidratos en forma de cereales integrales o verduras y frutas, proteínas de origen animal como aves, pescados, carnes rojas magras, huevo o lácteos, o de origen vegetal como legumbres y frutos secos, y grasas saludables como el aceite oliva, palta, frutos secos y semillas. Con estos alimentos también te aseguras el aporte de fibra para evitar el estreñimiento y con efecto saciante y un buen aporte de agua, vitaminas y minerales.

08/ ALIMENTACIÓN CON PRODUCTOS FRESCOS Y MAYORITARIAMENTE VEGETALES.

Ahora más que nunca debes tomar al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día, generalmente se recomienda tomar 3 frutas frescas a lo largo del día y 2 raciones de hortalizas frescas o cocidas en las comidas principales. Intenta que tu dieta sea mayoritariamente vegetariana, deja la carne y el pescado que son productos frescos perecederos para ocasiones especiales y al seguir comiendo huevos y lácteos consigues proteína de buena calidad y vitamina B12.

09/ EVITAR LA COMIDA RÁPIDA Y ULTRA-

PROCESADOS.

El consumo de alimentos precocinados o congelados solo tiene la ventaja de la comodidad y rapidez, pero ahora tienes todo el tiempo para preparar tus propias recetas en casa. Tampoco caigas en la tentación de pedir comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.), y cocina platos saludables en familia como, por ejemplo, pizza de masa madre o croquetas de la abuela.

Los ultraprocesados no sólo tienen un exceso de calorías en forma de grasas y/o azúcares, tampoco aportan vitaminas, minerales, fibra u otros ingredientes que ayuden a tus defensas. Recuerda que ahora más que nunca tu alimentación debe ser saludable y esta cuarentena puede servirte para eliminar malos hábitos nutricionales, e incluso para perder peso, o al menos no engordar, haciendo deporte cada día.

10/ NO AL

ALCOHOL, AZÚCARES, GRASAS SATURADAS, TABACO Y OTROS ANTINUTRIENTES.

No hay excusas para abusar de los alimentos que nos perjudican porque estamos recluidos en casa. NO es momento de excederse con las cervezas o el vino, ni de llenarse con dulces en forma de galletas, bizcochos, postres lácteos, helados, golosinas, etc., este es un momento de inflexión,

aprovecha el confinamiento para hacer un “reset” y dejar atrás los malos hábitos. Si tomas alcohol, o fumas, o consumes dulces en casa habitualmente, ahora es el momento de cambiar a un estilo de vida saludable porque vas a estar en casa muchos días y. cuando se termine esta coyuntura por el Covid-19, puedes estar desintoxicado de estas adicciones y empezar de cero una nueva vida, más sana.

11/ HACER

AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA AL DÍA.

Ahora la excusa “no tengo tiempo para hacer deporte”, no vale.

Hay muchos entrenamientos para hacer en casa que puedes encontrar en nuestro programa de TV o en YouTube, en directo en Instagram, etc. Los entrenadores están haciendo un gran esfuerzo por mantenernos activos en la cuarentena y potenciar nuestra defensas físicas y mentales, así que aprovecha toda esta energía y conocimiento para ponerte en marcha. De este confinamiento puedes salir con abdominales marcados, más fuerte que nunca y con un buen trabajo para prevenir lesiones cuando vuelvas a correr o a entrenar al aire libre.

12/

INTERCALAR ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA DURACIÓN.

Es más fácil conseguir hacer entrenamientos tipo HIIT en casa que hacer sesiones aeróbicas suaves, pero aprovecha que los mejores entrenadores del mundo están ofreciendo sus entrenos gratis y variados, aeróbicos y de alta intensidad. Si además tienes una cinta de correr en casa, escaleras, rodillo para la bici o un jardín, puedes ir variando los entrenamientos cada día.

Los entrenamientos variados ayudan a mantener un sistema inmunitario, ya que el exceso de ejercicio tanto de larga duración como de alta intensidad, puede provocar una bajada de defensas. Intercala y no te excedas por aburrirte o por miedo a perder la forma y ganar peso.

13/ EVITAR ESTAR MÁS DE 1 HORA SENTADO.

Esta recomendación es básica siempre,

pero ahora nos va a costar más evitar el sedentarismo cuando estemos trabajando en casa o viendo películas, leyendo o sin hacer nada en el sofá. Pasar muchas horas sentados en una silla no sólo provoca sobrepeso y obesidad, también problemas de espalda y de vista. Y esto a las defensas no les ayuda, muévete, ponte una alarma para levantarte cada hora y hacer una mini tabla de ejercicios, mirar por la ventana, hablar con alguien, etc. Todo esto cuida las defensas, nos mantiene activos.

14/

PRACTICAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y YOGA.

La práctica de yoga ayuda mejorar las defensas y reduce el estrés y la ansiedad que provoca estar en casa sin salir, y los roces de la convivencia diaria.

Hay muchos tipos de yoga que te pueden ayudar, puedes encontrar algunas asanas y secuencias en este número de RUNFIT a cargo de la Instructora Alexandra Ali. Si además estás haciendo deporte y ejercicios que no habías hecho antes, el yoga te sirve de estiramiento y te ayudará a prevenir lesiones y a tener un descanso activo.

15/ HACER

MÁS DEPORTE EN FAMILIA O CONECTADO CON OTRAS PERSONAS.

Con la crisis por el coronavirus puedes estar solo en casa, con pareja o con tus hijos. Da igual, entrena en compañía, físicamente o de forma Online, ahora más que nunca es importante estar conectados. Esto es un aislamiento físico, pero no debe ser emocional o social.

Mantener la salud emocional también ayuda a tener unas buenas defensas, motivándote a salir de la cama cada día, generando endorfinas que te alejan de la depresión y el mal humor y haciendo de esta experiencia una vivencia con su lado positivo. Cuentas con muchas herramientas para mantener la conexión, incluso a la hora de hacer deporte. Puedes tomar clases Online, retos con tu grupete de bici haciendo kilómetros en el rodillo, tablas de ejercicio por WhatsApp, o puedes conseguir la elasticidad necesaria como para tocarte la punta de los pies sin doblar las rodillas. Etc. Si retas a otros amigos y estás conectado, te ayudarán a entrenar todos los días juntos, motivándote y con un buen ambiente.

REVISTA RUNFIT

31 |

MAYO

2020

PSICOLOGÍA DEPORTIVA

GUÍA PARA ACOMPAÑAR A

NUESTROS HIJOS

EN EL DEPORTE

En tiempos de hiper comunicación y técnología, como padres nos preocupa el bienestar de nuestros hijos. Sabemos que el deporte es una forma saludable de vivir, pero en nuestro afán de ayudar, a veces, terminamos generando un problema.

Tal vez creemos que exigiéndoles más, poniéndoles rutinas deportivas extras o marcándoles el error, estamos apoyándolos y colaborando con ellos, pero lo que logramos es distancia, mal humor y amenazas de renuncia. Así que les dejamos algunas sugerencias de cómo transitar esta etapa con ellos y transformarlo en un lugar de encuentro con nuestros hijos.

Lic. Psic. Erika Mastomauro Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)

S

Lic. Psic Marcela Strada Especialización en Psicología Deportiva (APDA)

abemos que es importante que nuestros hijos estén más en movimiento que sentados frente a la computadora, como padres y madres entendemos que nuestro rol es motivarlos para dicha práctica pero a veces no encontramos la manera para que realicen un deporte.

Otras veces, surge de ellos la curiosidad por el deporte o porque logramos motivarlos, pero terminan abandonándolo seguramente porque no acertamos en el modo de acompañarlos. ¿Cómo hacer entonces que niños y adolescentes realicen una actividad física con placer y felicidad? Comprendiendo y respetando todas las etapas

REVISTA RUNFIT

32 |

MAYO

2020

necesarias para que se puedan desarrollar exitosamente en la actividad que hayan decidido practicar.

Cuando hablamos de éxito no nos referimos a medallas ni títulos, sino a que ellos puedan sentir que lograron desplegar sus habilidades y capacidades de acuerdo con sus propias expectativas de logro y disfrute, en un entorno de bienestar físico y psicológico.

La práctica deportiva es una actividad lúdica mediada por el disfrute, la diversión y el placer, y a través de ella se desarrolla el sentido de competencia, la mejora de los

aspectos físicos, motrices y cognitivos pero que además cosolida los vinculos de amistad, el aprendizaje de valores y conductas que servirán de cimientos para la construcción de su personalidad. Será entonces un espacio donde pueden ensayar el vivir en un mundo de responsabilidades, comprensión, empatía y cuidado.

Pero para que el joven adolescente sienta el placer de realizar una actividad física es necesario que quienes son sus figuras de sostén y apoyo, estén allí, acompañando afectiva y efectivamente este trayecto.

POR QUÉ HAY QUE ACOMPAÑAR El deporte puede ser una fuente de frustraciones y desencuentros, ya que a veces se proponen o exigen cosas que no están a la altura para que ese adolescente las pueda cumplir.

Recordemos que uno de los objetivos principales de quien realiza un deporte, es el disfrute durante su práctica. Cuando a los jóvenes se les pregunta por qué realizan una actividad deportiva, la respuesta común es: “porque me gusta o me divierte" y es esto lo que debemos cuidar.

Cuando a nuestro hijo le sale “todo bien”, estará pasando por un momento de gran disfrute y satisfacción, por lo que precisará de nuestro reconocimiento y valoración y no de presiones por mejores logros o rendimientos. Por lo tanto, no lleguemos con sermones del tono “lo podrías haber hecho mejor","podrías haber convertido más tantos, o más goles, o haber corrido más rápido o más lejos". La función del deporte ya se está cumpliendo, evitemos cargarlos de deseos y frustraciones que son nuestros, de eso que un día nosotros quisimos ser y no pudimos.

Esta es la experiencia de nuestro hijo y es importante que podamos diferenciarla de la nuestra, que estemos allí para apoyarlo y disfrutar junto a él de sus logros y sus experiencias, transmitiéndole que lo verdaderamente importante es su propio deseo. Para que esto ocurra, las preguntas que debemos hacerle son: "¿cómo te sentiste?", “¿cómo la pasas-

te?”, ya que ello reforzará la confianza en él y la que deposita en nosotros, porque lo que estamos haciendo es poner la atención en lo que piensa y siente él.

De la misma manera él nos va a nece-

actuaciones, y como resultado verá reforzada su autoconfianza, habilidad psicológica sumamente necesaria para quienes realizan actividad fisica o deporte, pero por sobre todo para la vida.

También consolidará su creencia de que la familia es su lugar seguro, de resguardo, a donde puede recurrir para fortalecerse.

Por otra parte, si solo hacemos foco en lo negativo, en lo que no sale tan bien, le agregamos presión pidiéndole cosas que no puede o no quiere y vamos a generar estrés y frustraciones en el niño o adolescente, con lo que seguramente lo impulsaremos a que abandone la práctica deportiva, y si no la abandona, dejará de ser su lugar feliz y no podrá nutrirse de todo lo beneficioso que allí pueda encontrar.

sitar cuando entienda que no brindó su mayor esfuerzo, que no le salió como él quería o esperaban los demás, incluso nosotros. Va a precisar que su entorno lo sostenga, que lo apoye y le diga que esta situación "también va a pasar", "que no es grave y que de los errores se aprende", va a necesitar que le enseñemos a asumir que se puede perder y también equivocar. Así él aprenderá a tolerar mejor las dificultades y frustraciones, tomando los errores como oportunidades, realizando valoraciones más condescendientes respecto a sus

Por ello nuestro rol como padres no es el de entrenador, ni el de preparador físico, árbitro, ni de amigo, nuestro rol es el de acompañar y sostener, pero por sobre todo alentar, apoyar y disfrutar con ellos ese camino, el cual además le va a ser muy útil para su vida adulta ya que se habrá desarrollado en un entorno de respeto, contención, comprensión, empatía y amor.

Aprovechemos para hacer del deporte un punto de encuentro con nuestros hijos, donde podamos compartir tiempo, intereses y pasiones y además acompañarlos en los diferentes niveles de compromiso.

REVISTA RUNFIT

33 |

MAYO

2020

ENTRENAR EN CASA

Instructora en Yoga: Alexandra Alí Yogasana:@Alexandra.Ali.Yur @_yogasana_

Yoga para corredores

E

Fortalecer el sistema inmunologico

sta es una secuencia ideal para realizar con asiduidad, para fortalecer nuestras defensas y cuidar todos nuestros sistemas en su correcto funcionamiento. La movilización de la sangre en los tejidos renueva y limpia. La consciencia con la que realicemos cada una de las posturas es nuestra mayor recompensa. Procura en todo momento sentir tu respiración dentro de la postura sin tener que tensar el cuerpo; en busca de un equilibrio entre el esfuerzo y el acompañamiento de tu respiración para poder no solamente disfrutarla; sino también priorizar la suavidad de los tejidos para recibir cada una de tus respiraciones. Recordá que en Yoga el orden de los factores ¡Sí altera el producto! Que lo disfrutes

POSTURA 1: UTTANASANA (1 MIN) ¿CÓMO?

Párate con pies al ancho de caderas y eleva los brazos mirando hacia el frente. Exhala doblando tu cuerpo hacia delante desde la cadera, (no desde la cintura). Al flexionarte si no llegas con las manos al suelo puedes flexionar las rodillas por que el objetivo principal de esta postura, igual que en todas las flexiones hacia delante, está en alargar la columna y la espalda.

Si puedes, inténtalo con las rodillas rectas, pon tus palmas de la mano o las yemas de los dedos ligeramente en el suelo, por delante o al lado de tus pies, o pon las palmas de las manos detrás de tus pantorrillas. Presiona los talones firmemente en el suelo y levanta los isquiones

POSTURA 2: UTTITTATRIKONASANA (30 SEGS POR CADA LADO)

¿CÓMO? Párate de pie, y con una espiración, sepáralos y pon los talones en línea y los pies paralelos. Levanta los brazos paralelos al suelo y extiéndelos hacia los lados con las palmas hacia abajo.

Gira el pie izquierdo 15 grados al interior y el pie derecho hacia la derecha en 90 grados.

Alínea el talón derecho con el izquierdo.

Exhala y extiende el torso hacia la derecha directamente sobre el plano de la pierna derecha, flexionándote desde la articulación de la cadera, no la cintura. Ancla este movimiento mediante el fortalecimiento de la pierna izquierda y presiona el talón exterior con firmeza en el suelo. Gira el torso hacia la izquierda.

REVISTA RUNFIT

34 |

MAYO

2020

hacia el techo.

Con cada inhalación, levanta y alarga ligeramente el tronco frontal; con cada exhalación libera un poco más en la inclinación hacia delante. Deja que tu cabeza cuelgue de la raíz del cuello y relaja la nuca.

Para desarmar, lleva tos manos a las caderas y extendiendo la columna eleva primero la cabeza y luego el tronco, volviendo a la postura de pie.

CUIDADOS:

Ten cuidado en esta posición de no tensionar el abdomen, la fuerza no es desde allí. DeColoca tu mano derecha en la espinilla, el tobillo, o sobre un libro o bloque.

Estira el brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de tus hombros. Mantén la cabeza en una posición neutral o gírala a la izquierda y enfoca los ojos en el pulgar de tu mano izquierda.

Permanece en esta posición de 30 segundos a 1 minuto.

Inhala al subir, presionando fuertemente el talón de nuevo en el suelo y subiendo la parte superior del brazo hacia el techo. Invierte los pies y repite

1

berías de sentir que la columna quiere cada vez más extenderse hacia adelante o el suelo. No pierdas la acción de tus piernas

ya sea cuando estén flexionadas o extendidas, te darán la estabilidad para poder sostener la extensión de tu columna.

2

el Trikonasana el mismo período de tiempo a la izquierda.

CUIDADOS: En esta posición elpecho se abre hacia el frente

y las caderas ayudan abriéndose también. Además, el giro del abdomen acompaña ambos movimientos. Los hombros lejos del cuello.

POSTURA 3: UTTITAPARSVAKONASANA (30 SEG X CADA LADO) ¿CÓMO?

Desde postura de pie, saltar separando brazos y piernas, con los brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo.

Gira el pie izquierdo ligeramente hacia dentro y el pie derecho 90 grados hacia la derecha, de modo que el muslo derecho hacia afuera de modo que el centro de la rótula esté en línea con el centro del tobillo derecho.

Alinear el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás. Repartir el peso del cuerpo entre ambos pies.

POSTURA 4: ADHO MUKA SVANASANA (1 MIN)

¿CÓMO?

Pon las rodillas y las manos en el suelo, asegurándote que las mismas estén directamente debajo de tus caderas y las manos un poco más adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los índices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en la postura.

Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo, mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la parte delantera de los pies (los talones quedarán un poco separados del piso),

POSTURA 5: PRASARITAPADOTTANASANA (2 MINUTOS)

¿CÓMO? Colócate de pie con las manos en las caderas y separa los mismos todo lo más que puedas, pero no tan ancho que te veas forzado a inclinar la pelvis hacia adelante.

Coloca los bordes externos de los pies paralelos. Tu peso debe ser igual en los bordes internos y externos de ambos pies.

Asegúrate que el centro de cada talón esté firmemente plantado en el piso.

Presionando los pies en el piso eleva las rótulas y los muslos

Manteniendo el peso equilibrado comienzas a flexionar tu rodilla derecha hasta que tu cadera derecha llegue a la línea de tu rodilla derecha.

Mantené tus caderas abiertas hacia el frente y abriendo también el pecho hacia delante.

3

Por último, extiende tu brazo izquierdo apuntando con tus manos al techo y una vez extendido todo tu lateral izquierdo, lleva tu brazo por encima de tu cabeza.

Para desarmar vuelve al centro y haz el paso a paso hacia tu distribuyendo el peso de igual forma en manos y pies. Eleva las caderas.

Con una exhalación, presiona la parte superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones en dirección al suelo. Tal como en la primera postura priorizamos la extensión de la columna, por lo que si no llegas con tus talones al suelo, concéntrate en mantener activos tus muslos y tu espalda.

Estira bien los brazos desde las muñecas hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna. Lleva los hombros hacia detrás, de forma que la parte superior de la espalda

y permite que las rodillas apunten hacia al frente. Lleva el sacro hacia adentro, acercando el coxis hacia el pubis. Eleva el pubis hacia el esternón, y el esternón y el mentón hacia arriba, mira al techo.

Rota los hombros hacia atrás y hacia abajo, y abre tu pecho hacia el frente. Allí mismo toma una inhalación profunda y en la medida en la que exhalas vas flexionando el tronco hacia el frente.

lado izquierdo.

CUIDADOS:

ra 2; y además que tu rodilla flexionada no pase la línea de ese talón.

Mismos cuidados que en Postu-

4 forma una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una “V invertida”.

Para salir de la postura exhala doblando las rodillas y llévalas al suelo, sentándote luego por encima de los pies hasta que-

dar en la postura del niño.

CUIDADOS:

En esta postura es fundamental que tus hombros estén lejos del cuello y tus piernas activas.

5

REVISTA RUNFIT

35 |

MAYO

2020

5

Inspira y vuelve a extender tu columna, en cada exhalación flexiona el tronco desde la articulación de las caderas y extiende el torso hacia adelante guiándolo con el mentón y el esternón hasta colocar el pecho paralelo al piso. No lleves las caderas hacia atrás más allá de los talones ni dejes que todo el peso caiga sobre ellos, para esto, usa la fuerza de los muslos, levantándolos y presionándolos

hacia atrás. Ahora coloca las manos en el piso debajo de los hombros. (Si tienes isquiotibiales cortos, coloca las manos sobre bloques, libros, una caja, una silla o lo que sea firme para colocar tus manos al ancho de hombros y sostenerte de modo que la columna no se quede curva).

Continúa extendiéndote más hacia delante desde el pubis hacia el ombligo, y del ombligo

6

POSTURA 6:

SETHUBANDHA SARVANGASANA (30/40 SEGUNDOS)

¿CÓMO? Recuéstate boca arriba. Coloca tus brazos extendidos junto al REVISTA RUNFIT

36 |

MAYO

2020

tronco, con las palmas de las manos hacia abajo. Extiende tus brazos en dirección a tus pies de forma que puedas abrir el pecho. Inhala despacio y profundamente.

Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo separados por una distancia de ancho de caderas. En este punto, es importan-

hacia el esternón.

Deja que tu cabeza caiga en dirección al suelo y tu cuello descanse. Tus piernas deben estar firmes y activas mientras respiras allí para poder mantener la extensión de tu columna.

Ahora, después de varias respiraciones mueve las manos hacia atrás en línea con los pies, si estás usando bloques también muévelos. Puedes flexionar tus codos hacia atrás si tu tronco es largo y al extenderlo hacia delante puedes llevarlo en dirección al suelo. Si tu flexibilidad te permite, dejar el tronco

te que acerques las plantas de los pies a los glúteos.

Acomoda y estira tu espalda en el suelo, de manera que quede bien apoyada toda la columna, así como también los isquiones.

También abre un poco las rodillas de forma que estén en línea con tus talones.

Apoya ambas manos sobre el suelo, inhala profundamente mientras elevas la cadera lentamente, presionando el suelo con los pies. Intenta abrir el pecho y que el peso vaya lentamente pasándose para tu cuello y

completamente perpendicular al suelo, puedes intentar llevar tus manos en la misma línea de tus pies.

De lo contrario, puedes quedarte en el paso 2. Mantenete allí tanto como puedas seguir respirando con suavidad.

Luego incorpórate con la espalda cóncava y larga, coloca primero las manos en las caderas. Si es necesario, antes de levantarte junta un poco las piernas.

CUIDADOS: En esta postura es importante que puedas extender tu columna y generar espacio entre tus vértebras. Si tu columna se queda redonda, implica que debes quedarte en esa altura de forma que puedas extenderla y generar espacio. Lo importante no es llegar con tu cabeza, sino que a la medida de flexibilidad de cada uno mientras que la extensión de columna suceda.

En esta posición el pecho se abre hacia el frente y las caderas ayudan abriéndose también.

Además, el giro del abdomen acompaña ambos movimientos.

Los hombros lejos del cuello.

hombros. En la medida en la que vas generando espacio en tu pecho y puedes ir elevando las caderas y trasladando tu peso hacia cuello y hombros (tomate varias respiraciones para ir trasladándolo y dándote tiempo) puedes ubicar los brazos por debajo del cuerpo y, a continuación, entrelaza los dedos de tus manos, manteniendo los brazos extendidos y pegados del suelo.

Respira de manera uniforme y mantén la postura durante unos 20 o 30 segundos. Si al principio se te hace muy difícil mantenerla, puedes ayudarte con las manos colocando las palmas debajo de tus caderas, o también puedes optar por usar un bloque de yoga y colocarlo debajo de la espalda. ¡Date tiempo! Y respira.

Finalmente, para deshacer la postura, baja suavemente tu espalda hasta el suelo.

CUIDADOS: En esta postura es fundamental que tu cuello esté relajado y que puedas mantener la altura en tus caderas sin comprometer tu espalda lumbar.

POSTURA 7: Vuelve a Repetir Uttanasana (Postura 1 de la secuencia)

POSTURA 8: TORCIÓN SENTADOS (30/40 seg cada lado) ¿CÓMO? Sentados en una silla, sillón, o cualquier apoyo dejamos que las rodillas queden en el ancho de caderas y las rodillas alineadas con talones.

7

Inspirando, extiende tu columna hacia arriba y a exhalar. Vas a girar tu abdomen y hombros hacia el lado derecho, intentando que en cada exhalación acentúes un poco más el giro, pero manteniendo tus caderas hacia el frente. Podes ayudarte con tu brazo izquierdo extendido y tu mano izquierda sobre tu

8

rodilla derecha para poder darle más intensidad al giro.

Tu cabeza también acompaña el giro por encima de tu hombro derecho.

Repite el ejercicio hacia el otro lado también.

CUIDADOS: Recuerda que siempre es necesario al hacer un giro,

extender y generar el espacio para poder luego rotar y girar.

Mantén tu pecho siempre abierto y extendido para poder respirar profundo.

Para empezar dos respiraciones para generar el giro y posteriormente una respiración manteniendo el giro.

POSTURA 9: SARVANGASANA

9

(con apoyo en pared) ¿CÓMO? Empezamos sentados acercando nuestros glúteos a la pared y nos pegamos lo máximo posible, extendiendo las piernas hacia arriba. Sólo este gesto ya produce numerosos beneficios, especialmente si hacemos respiraciones abdominales amplias y profundas. Permanecer de 1 a 2 minutos.

Entrelazar dedos de las manos por detrás de la espalda y extender brazos, allí mismo trancar los codos contra el suelo, y desde esos codos fijos llevamos las manos (ya con dedos sueltos) atrás de la espalda; lo más cerca de los hombros y del suelo que se pueda.

Cuando nos sentimos seguros y con un buen apoyo, extendemos una pierna contra la pared. De a poco comenzar a llevar el peso sobre antebrazos y hombros, manteniendo el cuello muy relajado. Y luego la otra.

Permanecer en esta postura 40 segundos para empezar, y con la práctica alargarlo hasta 2 o 3 minutos como máximo. Hacer

respiraciones abdominales durante el ejercicio y mantener la mente concentrada en la postura, especialmente en la zona de la tiroides (cuello).

Para deshacer la postura,

repetir los mismos pasos, pero a la inversa. Bajando muy lento y suave los brazos y una vez que estén extendidos sobre el suelo, ahí comenzamos a volver la columna al suelo, vértebra a

vértebra. Siempre con cuidado y sin forzar.

REVISTA RUNFIT

37 |

MAYO

2020

POSTURA 10: HALASANA ¿CÓMO? Extendidos boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y con las manos empujando el suelo. Realiza un impulso para que tus piernas lleguen por encima de tu cabeza.

Manteniendo las piernas en ese lugar, traslada el peso a tus hombros y cuello; lleva tus manos a entrelazarse y tus brazos extendidos. Marca los codos en el suelo y sin moverlos permite que tus manos vayan sobre tu espalda, lo más cerca de tus hombros o del suelo.

Una vez allí, esfuérzate por elevar tu columna hacia el cuello,

abriendo bien amplio el pecho.

Quédate ahí dos o tres respiraciones.

10

Para desarmar, vuelve a extender tus brazos y palmas al suelo.

Con el control de tu abdomen llevando vértebra por vértebra al suelo y sin levantar tu cabeza, vuelve a la posición de cuerpo tendido en

POSTURA 11: VIPARITA KARANI Piernas arriba en la pared.

Desde el cuerpo tendido boca arriba, lleva la cola lo más cerca de la pared posible.

Estira tus rodillas y coloca las dos piernas sobre la pared.

el suelo.

Cuidado: Comienza esta postura con el pecho abierto y procu-

ra mantenerlo durante toda la postura. Si por alguna razón tu pecho se cierra intenta elevarlo desde los hombros.

11

Deja tus piernas una contra la otra e intenta que el talón se aleje y las cuatro caras de la pierna se alarguen. Luego de unos 3 minutos de estiramiento suelta las piernas y deja los brazos a los lados, de forma relajada. Hombros apoyados en el piso.

Cierra los ojos y respira, con la misma intesidad al inhalar que al exhalar por tu nariz. Recupera y relájate.

Cuidado: Tus isquiones lo más cerca de la pared posible, sin que se eleve la pelvis.

POSTURA 12: SAVASANA La última Postura es de exclusiva relajación, pero no por esto es la postura más fácil.

Nos encontramos acostados boca arriba, con la columna especialmente relajada, piernas y pies, brazos y manos, todo el cuerpo suelto hacia el suelo.

La traducción de la palabra de la postura significa “cadáver”, es decir que el cuerpo está tan relajado que parece sin vida.

Lo importante es que en esta postura te permitas llevar la atención únicamente a tu propia respiración; incluso después de un par de ellas, focaliza sobre tu exhalación. Intenta ver si cada una de tus exhalaciones pueden ser aún más suaves y lentas que la anterior. Date este espacio de silencio y suavidad para conecREVISTA RUNFIT

38 |

MAYO

2020

tar hacia dentro contigo mismo. Y en esta postura puedes permitirte estar todo el tiempo que lo necesites.

12

Luego de este descanso puedes de a poco mover las manos, flexionar rodillas y girar hacia un costado para quedar en posición fetal. Desde ahí empujas el suelo con las manos

y te sientas cruzado de piernas.

Allí puedes quedarte contemplando tu respiración y tratando de mantener la suavidad en todo

tu cuerpo, pero por sobre todo en tu mente.

ENTRENAR EN CASA

Profesora Claudia Esteves @clau_estevese

HOY EL MEJOR GYM

ESTÁ EN TU CASA E

l desafío de quedarnos en casa, lo superamos ¡JUNTOS! ¿Cómo? Manteniéndonos ACTIVOS y FORTALECIÉNDONOS desde nuestras casas, de manera que cuando podamos volver a la rambla, parques y a nuestras carreras preferidas, estaremos más fuertes que nunca.

Bien sabemos todos que realizar ejercicio tiene un montón de beneficios a nivel emocional, psicológico y físico, y ahora es el momento perfecto para comenzar a tu ritmo

o seguir sumando progresos; ahora no hay lugar a excusas porque tenemos tiempo suficiente y puedes realizar rutinas en tu casa, sin grandes infraestructuras ni máquinas especiales.

Hoy el mejor gym lo tenemos en casa y al alcance de todos: sillas, botellas de agua, toallas, franelas y hasta ¡las cacerolas! Es hora de disfrutar de tu imaginación.

Dicho esto, les comparto una rutina fácil, "Full Body ", para poner en movimiento y for-

talecer todo nuestro cuerpo.

¿QUÉ COSAS VAMOS A PRECISAR? - Podemos utilizar una silla ( firme-segura), un banco o una mesa ratona o escalón/ muro.

- Hidratación: Recordemos hidratar antes, durante y después de realizar ejercicio. ¿Estás listo?

Are You Ready?

REVISTA RUNFIT

39 |

MAYO

2020

ENTRENAR EN CASA

VAMOS CON 6 EJERCICIOS:

EJERCICIO 1 Sentadilla: Es un excelente ejercicio para el desarrollo y fuerza de nuestras piernas (personalmente es el principal). Al involucrar tantos grandes grupos musculares de manera simultánea y de forma tan intensa, nos exige también un gran esfuerzo cardiovascular.

La sentadilla es un movimiento que iniciamos de pie, mirando al frente y con la espalda recta (core activo), mientras los pies se separan del ancho de cadera aprox. dependiendo el tipo.

EJERCICIO 2 Abdominales "Crunch" para músculos oblicuos, con piernas flexionadas a 90 grados, apoyadas sobre la silla.

Comenzamos con manos atras de nuca; llevando mano a cara externa de la rodilla REVISTA RUNFIT

40 |

MAYO

2020

Vamos a descender; flexionando la rodilla y la cadera, con la intención de glúteos al suelo y cuidando que nuestras rodillas no pasen de la punta del pie (el pulgar), ni más de los 90 grados de flexión. Bajamos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos volver a subir, activando bien los gluteos/cadena posterior.

Respiración: Exhalando el aire al subir e inhalado al comenzar.

Músculos principales activados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, core y dependiendo el ancho de separación de pies + abductores o aductores. ¡Te lo dije es completísima!

Combinamos 1 Sentadilla + una elevación (patada) con pierna extendida, por arriba del respaldo de la silla o el material que hayas elegido.

Activa tu núcleo/core; recordemos que la fuerza sale de nuestro centro hacia las extremidades ¡SIEMPRE! Recordemos también activar nuestra cadena posterior (glúteos, isquios) para incorporarnos o subir de la posición de Sentadilla.

contraria.

Acompañamos movimiento con respiración: inhalando abajo y exhalando en el "crunch" o encogimiento.

les y NO empujar la cabeza con las manos o haciendo fuerza que involucren las cervicales.

Recordemos subir con fuerza de nuestro centro SIEMPRE, para no lastimar cervica-

¿CUÁNTAS REPETICIONES?: 12 a 18 elevaciones de piernas alternas.

REPETICIONES: De 18 a 24.

EJERCICIO 3 Fondos de Triceps: Es un ejercicio eficaz para fortalecer la musculatura de nuestros brazos. Además de fortalecer los tríceps, también involucramos los hombros y deltoides.

Comenzamos apoyando las manos encima

EJERCICIO 4 Sentadilla Pistol - Sentadilla a 1 pierna / Unilateral es tremenda para la fuerza en nuestras piernas, equilibrio y control corporal.

Con su ejecución activamos diferentes músculos de nuestro cuerpo, pero los más trabajados son los del tren inferior como: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, aductor, soleo, bíceps femoral. Y de forma secundaria se contraen/activan los músculos del core, favoreciendo la postura y ayudando a mantener el equilibrio.

Ejecución : Ayudandonos con un banco o silla que la colocaremos justo detrás de nosot-

del asiento de la silla. Colocamos los pies apoyados en el suelo por delante de nuestro cuerpo, manteniendo las rodillas flexionadas y la cadera elevada (sin tocar la silla) y mantener la columna alineada. En esta posición realizamos una flexión de codos bajando la cadera, sin que los glúteos lleguen al suelo.

Para finalizar ¡subir! hacemos una extensión de codos para volver a nuestra posición inicial. Llevamos la tensión al músculo o foco de nuestro ejercicio.

Durante el movimiento, mantener los codos pegados a los costados y no permitir que se abran hacia afuera y mantengamos nuestro cuerpo en una línea recta durante todo el ejercicio.

ros. La dificultad del ejercicio depende de la altura de la silla, es decir, en el caso de que la silla tenga una altura alta, el ejercicio será más fácil y viceversa .

para incorporarnos de pie y estando en contacto únicamente con una sola planta del pie al piso.

Bajaremos de nuevo a la silla o banco, del mismo modo que si hiciésemos una sentadilla "común" parándonos nuevamente cuando toquemos con las nalgas en la silla o apoyo y repetimos el ascenso tantas veces este marcado en la rutina.

Comenzamos sentados con espalda recta, con las rodillas flexionadas a 90 grados; los pies apoyados en el suelo.

Mantendremos los brazos rectos hacia el frente de nuestro cuerpo, de modo que queden paralelos al suelo. A continuación, levantaremos la pierna derecha, en un movimiento de extensión, bloqueando por completo las rodillas.

REPETICIONES : 12 a 15.

REPETICIONES : 8, 10, 12 repeticiones (dependiendo de cada uno), con cada pierna por ronda.

Iniciamos el ejercicio presionando con la pierna apoyada en el suelo hacia arriba, REVISTA RUNFIT

41 |

MAYO

2020

EJERCICIO 5

involucramos las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y todas las de la espalda.

Estocada o Desplante Lateral con Silla (unilateral).

Ejecución: Comenzamos de pie (parado) y de manera lateral a la silla (banco o muro).

Apoyados en un pie en el piso y el otro apoyado de lado, sobre la silla. Ambas piernas están extendidas al comenzar. Inhalando, flexionamos rodilla y cadera hacia atrás, (sentándonos) en la pierna apoyada en el piso, mientras que la otra se mantiene extendida y de lado en todo el movimiento.

La estocada es otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de fortalecimiento de piernas. Es un trabajo muscular muy completo, que incluye glúteos y cuádriceps, además de gemelos, abductores, aductores, abdominales y lumbares. Además,

EJERCICIO 6 Abdominales "Bisagra" con Silla, una variante más para activar nuestro núcleo, donde podemos combinar extensión y encogimientos de piernas frontales o sumarle por arriba y abajo del asiento o tabla o girando/rotación de caderas para activar mas nuestros oblicuos.

En este ejercicio trabajamos los siguientes REVISTA RUNFIT

42 |

MAYO

2020

músculos abdominales: recto mayor del abdomen y en menor medida los oblicuos (dependiendo si rotamos caderas o no).

También activamos en este movimiento los serratos y rectos femorales.

REPETICIONES: 12 a 18 repeticiones >Terminamos nuestra ronda número 1

Espalda alineada, recta; el core activo y la mirada al frente.

Nos afirmamos en la planta del pie (talón) en el piso y, activando toda la cadena posterior, es que volvemos a incorporarnos.

Inhalamos al bajar y exhalamos al subir.

Repeticiones : 10 a 15 repeticiones con cada pierna por ronda .

>Reponemos 30 a 50 segundos y ¡GO¡ >Vamos a intentar completar un mínimo de 3 rondas y un máximo de 6. >Recordemos que al terminar nuestra rutina, podemos dedicar 10 minutos aproximadamente a recuperar. ¿Cómo? Estirando cada grupo muscular o zona trabajada

REVISTA RUNFIT

43 |

MAYO

2020

Ciclismo Indoor con

RODILLOS DE ENTRENAMIENTO POR DIEGO IMPERIAL

REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS

En épocas de Covid-19, el ciclista cuenta con tres opciones: • No entrenar • Comprar una bici de Ciclismo Indoor • Adquirir un rodillo de entrenamiento

O

jalá que la mayoría de los ciclistas hayan eliminado la opción 1, pero conociendo la esencia de quienes practican este deporte, no dudo que haya sido así.

Las bicicletas fijas de Indoor suelen ser pesadas, ocupar mucho espacio, costosas y un poco alejadas de la sensación real que obtenemos rodando en la calle.

Por lo tanto, un rodillo de entrenamiento puede ser una muy buena opción. Existen varios tipos de rodillos, por esta razón debemos tener en cuenta algunos puntos

REVISTA RUNFIT

44 |

MAYO

2020

claves a la hora de adquirir el mismo como ser: el costo, el espacio que ocupa, el ruido que generan y el grado de realismo que nos brindan, porque estas características pueden ser determinantes.

Rodillo magnético o de fluidos Los rodillos magnéticos o de fluidos pueden ser muy similares en cuanto a la estética, pero en especificaciones tienen algunas di-

ferencias. El magnético es por excelencia el más económico, y también un poco ruidoso.

El de fluidos es un poco más costoso, pero menos ruidoso. Este punto es clave si vivís en un departamento donde la idea no es molestar a los vecinos mientras entrenas.

Algunos de estos modelos vienen con un regulador, que se coloca en el manillar de la bicicleta y puede aumentar o disminuir el rozamiento en el cilindro donde se apoya la rueda, lo que se traduce en mayor o menor esfuerzo físico.

Rodillos de 3 rulos: Pueden andar en precios similares o apenas un poco más caro que el modelo desc-

un desafío. Al principio, bajarse y subirse puede dar trabajo (se aconseja hacerlo entre los marcos de una puerta) hay quienes se adaptan enseguida y quienes no se han podido adaptar nunca. Antes de comprarlo

Hay que tener cuidado con 3 cosas antes de hacer efectiva la compra de un rodillo magnético o de fluidos: • Que sea apto para el mismo rodado que tu bici: aún hay en el mercado algunos que admiten hasta rodado 28. Si tenés bici de ruta eso no es problema, pero si tenés una MTB rodado 29, no te va a servir. Siempre consulta al vendedor por este tema.

• Tu bici queda agarrada al rodillo mediante un eje. Ese eje que trae el rodillo, debe ser compatible con el que trae tu bicicleta y esto es algo que debes consultar si o sí para no llevarte sorpresas.

• Estos rodillos provocan un desgaste enorme en la cubierta trasera. Si tenés una cubierta de buen agarre, como para el barro, se la va a comer en un rato. Conviene usarlos con cubiertas mas lisas, estilo calle, sin dudas eso puede hacer la diferencia.

ripto anteriormente, son mas silenciosos, no disponen de regulación de carga y se obtiene una sensación mucho más real, mantener el equilibrio sobre el puede ser todo

sería genial que un amigo te dejara probar el suyo para ver si estás preparado para la experiencia.

REVISTA RUNFIT

45 |

MAYO

2020

REVISTA RUNFIT

46 |

MAYO

2020

AHORA BIEN, UNA VEZ QUE TENGAS TU RODILLO SE ABRE OTRA INTERROGATE:¿CÓMO LO USO? ¿QUÉ ENTRENAMIENTO SIGO? No hay nada mejor que contar con un asesoramiento personalizado, un plan ajustado a tu medida, que sea armado en base a una evaluación física, diseñado por un profesional idóneo.

Pero en el caso que no tengas acceso a ese servicio, podés seguir estos consejos,

genéricos y básicos, que sin duda te serán de ayuda para iniciarte en este entrenamiento alternativo que te brinda el rodillo.

Como primer paso, vamos a definir las zonas de entrenamiento, para que nos sirvan de guía sobre las intensidades a seguir, dichas zonas están inspiradas en lo

que se denomina “sensación subjetiva de esfuerzo” (la percepción del esfuerzo que tiene el deportista realizando una actividad), una herramienta muy útil para personas que no cuentan con medidor de frecuencia cardíaca, o que no saben interpretar los datos que el mismo arroja.

ZONA 1

50-60%

Muy suave

Acelera la recuperación post esfuerzo, nivel de intensidad bajo, mínima sensación de esfuerzo, se puede conversar con fluidez. “Rodar suave”

ZONA 2

60-70%

Suave

Mejora la resistencia básica, zona de quema de grasas, ritmo al que podrías rodar muchas horas, se sigue pudiendo conversar con fluidez. “Rodar parejo"

ZONA 3

70-80%

Moderado

ZONA 4

80-90%

Intenso

ZONA 4

90-100%

Máximo

Mejora la resistencia aeróbica, mejora la circulación y capilarización. La sensación de esfuerzo aparece, requiere concentración para mantener la intensidad.

Se puede conversar, pero la charla se entrecorta.

“Rodar a buen ritmo”

Incrementa la resistencia anaeróbica, la tolerancia a altas velocidades y la conversación prácticamente se corta debido a la alta frecuencia respiratoria.

“Rodar fuerte”

Aumento del VO2 máximo, aumenta la velocidad máxima, se puede tolerar pocos minutos a este ritmo, la conversación se vuelve prácticamente imposible.

“Rodar a fondo”

REVISTA RUNFIT

47 |

MAYO

2020

A

hora que tenemos una idea de la intensidad que podemos desarrollar, los beneficios y el nivel de exigencia de cada zona, podemos armar un plan a nuestra medida.

Te voy a dar sólo unos ejemplos… ¡pero aspiro a que puedas diseñarte vos mismo el plan!

PRINCIPIANTES:

Con moverte ya estás dando un gran paso. Te recomiendo rodar unos 45-60 minutos, predominantemente en zona 1 y 2, si te resulta muy monótono hacer intervalos de 1 minuto a zona 3 y recuperar 4 minutos volviendo al ritmo de zona 2. Podes repetir estos bloques de 5 minutos, desde el minuto 10 de haber empezado la actividad (una vez entrado en calor), hasta llegar a los últimos 10 minutos de entrenamiento, donde lo mejor sería bajar el ritmo de a poco, rodando finalmente en zona 1.

INTERMEDIOS:

Rodar 10 minutos en zona 1 y 2, 20 minutos en zona 3. Intervalos de 5 min: 2 minutos en zona 4, 30 seg en zona 5, luego 2 minutos y medio en zona 2 para recuperar. Estos intervalos podés repetirlos hasta llegar a los últimos 10 min de actividad, donde deberías bajar el ritmo a zona 1 y 2 a modo de volver a la calma luego de un esfuerzo alto. Existen muchas posibilidades para diseñar estos intervalos, las combinaciones son infinitas, como regla general tené en cuenta subir la intensidad a un ritmo y por un período de tiempo que te cueste realmente, bajar para recuperar, y volver a subir una vez que estés preparado para el próximo intervalo.

AVANZADOS:

10 minutos en zona 2, 10 minutos en zona 3. Intervalo: 2 minutos y medio en zona 4, 1 minuto en zona 5, un minuto y medio en zona 2 o 3, repetir hasta llegar a los últimos 10 min, donde vas a bajar a zona 3 y 2 hasta finalizar. Una vez más, las posibilidades de armado de bloques son infinitas, básicamente la diferencia con el nivel intermedio es que vas a estar más en zona 4 y 5, y que las recuperaciones entre intervalo e intervalo van a ser más cortas.

Ahora que ya sabes, puedes armarte tu sesión de entrenamiento. ¿Cómo podés organizar la semana?

Como regla general, después de un día REVISTA RUNFIT

48 |

MAYO

2020

de entrenamiento duro (intermedio o avanzado) debe venir un día de descanso total o de pedaleo en zona 1 y 2. Solo las personas con años de entrenamiento son capaces de repetir a diario sesiones de alta intensidad sin lesionarse o generar resultados no deseados, como el sobreentrenamiento. Debemos ser realistas, más no siempre es mejor, el peor error que podemos cometer es exigir el organismo por encima de los limites fisiológicos.

Organización de la semana de entrenamiento para principiantes Rodar tres días a la semana, dejar un día de descanso en el medio, y el tercer día de entrenamiento hacer un “fondo”, o sea agregar más tiempo a tu entrenamiento habitual. Si rodas lunes y miércoles 60 minutos, el viernes haces 90 minutos. El resto de los días, descansás.

Organización de la semana de entrenami-

ento para intermedio y avanzados Rodar intenso 2 días a la semana, y hacer un fondo semanal. El resto de los días se rueda en zona 2 o 3. Un día de descanso como mínimo.

LUNES: INTENSO MARTES: RITMO BAJO MIÉRCOLES: INTENSO JUEVES: RITMO BAJO VIERNES: DESCANSO SÁBADO: FONDO DOMINGO: RITMO BAJO ¡Espero que con esta información, puedas sacarle más jugo al rodillo! El mejor amigo del ciclista ante el clima adverso o las pandemias.

CUANDO EL LIVING DE TU CASA SE CONVIERTE

EN LA MEJOR RUTA PARA CORRER P asan los días y la cuarentena ya no es más cuarentena porque, a esta altura, ya superamos los 50 días confinados. Muchos dirán que en Uruguay no había prohibición de quedarse encerrado en su hogar, pero lo cierto es que la inmensa mayoría de la población se lo tomó como si fuera obligatoria.

En este contexto, los días fueron pasando y al cabo de un tiempito todos empezaron a ser similares, igualitos, y hasta comenzamos a desorientarnos en torno al día en que vivimos.

Mientras vamos experimentando esa situación de aislamiento físico voluntario, al principio uno va tachando de su libretita personal, todas aquellas cosas pendientes que tenía por hacer, como por ejemplo, arreglar algún mueble de la casa, pintar paredes, correr muebles de lugar, arreglar el jardín, cambiar las cortinas de tu casa y un montón de cosas más que ustedes bien sabrán. Ahora bien, cuando esa lista comienza a agotarse, y ya te viste todos los memes sobre coronavirus, ya hiciste mucha zumba y gimnasia en casa mirando diversas clases online, te viene a la cabeza que lo que querés es correr y mirar paisajes a tu paso.

Y ahí es cuando viene a cuento este artículo. Porque cuando esa situación se presenta y te das cuenta que aunque querés correr, lo mejor no es salir de tu casa… ¿qué es lo que están haciendo alrededor del mundo para solucionar este tema?

Mucha gente está corriendo en su casa, mientras ve imágenes de diferentes países, para “evadirse” de la realidad mientras mantiene su capacidad aeróbica y oxigena su mente.

La clave puede estar en YouTube, que despliega una generosa oferta de trote o carrera virtual por los más diversos puntos de planeta. Basta con tipear palabras clave como "treadmill virtual run" para que aparezcan recorridos por ciudades como New York, París, Madrid, Londres, Praga o Tokio. Pero también, por escenarios naturales en el Caribe, en algún pueblito rural de Inglaterra o diferentes "trails" con paisajes selváticos, de playa, montañosos o nevados.

Las posibilidades son múltiples, solo es cuestión de hurgar en esa plataforma.

Es muy importante empezar moviendo las articulaciones y hacer una entrada en calor de todos los músculos. Mientras tanto, conviene tener ya adaptado el living o la habitación para que la experiencia sea lo más

realista posible. Así, lo ideal es que el video sea proyectado en pantalla grande, con lo que solo quedará arrancar el trote en el lugar y fijar la vista en el televisor. Lo mismo que hacerlo en un gimnasio, pero lógicamente sin el movimiento de la cinta aeróbica, salvo que seas tan afortunado de tener una en tu living.

La primera sensación al momento de practicar este tipo de running puede resultar extraña o dificultosa, pero es cuestión de concentrarse en los paisajes, abstraerse de la fisonomía habitual del living o de la habitación y "sentir" la vivencia como si se estuviera trotando o corriendo al aire libre. Como meterse de lleno en la pantalla. De esa manera, tomará forma pronto el envión, levantando las rodillas y subiendo los talones. Es fundamental hacerlo en un ambiente ventilado y, si la rutina se practica de noche, se aconseja apagar las luces para involucrarse de lleno en los senderos y en las rutas que proponen los videos.

Después están las opciones para el corredor virtual: hay trayectos con música para adquirir un ritmo parejo de trote o carrera. Pero también, en otros videos se escucha la respiración del corredor, un sonido

que traerá efectos diferentes según el caso: puede alentar a seguir el ejercicio o generar un cansancio extra. Hay filmaciones en las que se observa la sombra alargada del runner, lo que puede dar más realismo por creer que se trata de nuestra propia sombra. Además, existe la chance de correr en otros entornos con el sonido de pájaros, cascadas o las charlas de turistas en las calles.

Uno de los cortes de YouTube más recomendables es la Media maratón de Niagara Falls en Ontario, Canadá. El video tiene todos los elementos para sentirse un verdadero runner, desde la largada hasta la llegada: se corre junto con el pelotón y hasta se muestra un mapa en vivo con el trayecto recorrido en kilómetros. El desafío es no parar de correr en el espacio de nuestro hogar durante una hora y 41 minutos, lo que dura la prueba.

La cuarentena nos obligó a agudizar el ingenio para no abandonarnos y mantener el estado físico con fórmulas caseras. Y la carrera virtual puede ser una gran alternativa para cambiar el chip y matizar la jornada con un cansancio saludable.

REVISTA RUNFIT

49 |

MAYO

2020

NUTRICIÓN DEPORTIVA

SUPER ALIMENTOS

KIWI

10 BENEFICIOS SECRETOS QUE NO SABÍAS DEL KIWI Esta fruta originaria de un valle en China, y característica de Nueva Zelanda, está llena de antioxidantes y vitamina C, incluso aportan casi el doble de vitamina C que las naranjas y los limones.

Se la denominó “kiwi” debido a su parecido con el pájaro homónimo, muy popular en Oceanía. Es una fruta más que deliciosa con un sabor muy particular.

Se aconseja consumirlo por la mañana en el desayuno, para una mejor absorción de sus propiedades.

1. PODER ANTIOXIDANTE

Es un potente antioxidante, cuya capacidad de neutralizar los radicales libres convierte al kiwi en un perfecto neutralizador de los daños corporales de todo tipo, sobre todo los que tienen que ver con el envejecimiento.

Comer esta fruta permite mantener las células más jóvenes y conservar la salud del cuerpo en general.

2. EL PODER DE LA VITAMINA C: Reduce el

estrés y los nervios Debido a la gran cantidad de vitamina C, puede evitar el nerviosismo y la ansiedad.

También es perfecto para reducir el estrés.

Nos permite sentirnos más tranquilos y enfrentarnos a los problemas u obstáculos que aparecen en nuestra vida.

Los médicos recomiendan comer un kiwi antes de una entrevista de trabajo o una reunión importante, para reducir la tensión.

3. DISMINUYE EL ESTREÑIMIENTO

Al tratarse de una fruta repleta de fibra soluble, el kiwi ayuda en la digestión y mejora el tránsito intestinal, por lo que previene el estreñimiento. Si se consume en el desayuno ayudará mucho más en este aspecto. Se puede comer con otras frutas, yogurt, kéfir o cereales a la mañana.

REVISTA RUNFIT

50 |

MAYO

2020

4. SIRVE PARA ADELGAZAR Y ELIMINAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Al tener un gran porcentaje de agua y un nivel calórico intermedio (63 Kcal cada 100 gramos), permite bajar de peso y sentirse más saciado.

A su vez, no posee demasiado sodio, siendo perfecto para las dietas de adelgazamiento y para perder agua, sobre todo en el caso de embarazadas.

El kiwi es muy diurético y no debe faltar en la alimentación de los que sufren de obesidad o sobrepeso. Es útil en casos de insuficiencia cardíaca o hepática.

5. MEJORA LA CIRCULACIÓN DE LA SANGRE

Al contener vitamina E y ácidos grasos Omega 3 y 6, el kiwi fluidifica la sangre, mejorando el estado general de las arterias.

Esto evita la formación de trombos o coágulos en los vasos sanguíneos. Esta fruta sirve para proteger contra trombosis, angina de pecho, derrames cerebrales e infartos.

6. MENOS COLESTEROL

Y como si esto fuera poco, el kiwi y su fibra, permiten reducir los niveles de colesterol en la sangre.

7. MEJORA LOS HUESOS

Esto incluye cualquier elemento óseo del cuerpo, es decir, también los dientes.

Esta propiedad es debido a los minerales presentes en el kiwi, los cuáles son cobre, magnesio y potasio.

Una pieza de la fruta cubre

el 10% de las necesidades básicas de los tres. Permitiendo mejorar el desarrollo de los huesos y también el funcionamiento de los nervios, músculos y órganos.

8. FAVORECE EL SISTEMA INMUNITARIO

Esto significa evitar los resfriados y subir las defensas, debido a la gran cantidad de ácido fólico presente en el kiwi, sumado a la vitamina C. Ambos nutrientes permiten producir más glóbulos rojos y blancos, así como también anticuerpos, que funcionan como barrera de las enfermedades producidas por virus.

9. COMBATE LA ANEMIA

También debido a la vitamina C, que aumenta la absorción del hierro de lo que consumimos. Se aconseja comer kiwis en los pacientes con anemia ferropénica para acelerar la recuperación.

10. FILTRA LOS RAYOS SOLARES

Si eres una persona muy sensible a los rayos UV, no dudes en comer kiwi. La luteína que contiene (también presente en la acelga, los brócolis y las espinacas) actúa como un filtro de protección natural para tu piel.

RU

ZO

NA

NF

IT

REVISTA RUNFIT

51 |

MAYO

2020

REVISTA RUNFIT

52 |

MAYO

2020