RUNFIT #43

RUNNING MAGAZINE

MEJORA TU POSTURA

PARA CORRER DE FORMA NATURAL Y MÁS EFICIENTE

AÑO 8 /N 0 43/ AGOSTO 2020 EDICIÓN DIGITAL

EJERCICIO PLIOMÉTRICO

LAS DIETAS DE MODA Y SU LADO OSCURO

¿POR QUÉ ES TAN EFICAZ PARA CORREDORES?

RECETAS: CARROT CAKE FIT PESCADO CON SALSA DE ESPINACA

NADADORES DE AGUAS FRÍAS, EL PLACER DE LO EXTREMO

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA RODAR EN PELOTÓN

MÁS PÁGINAS Y MÁS CONTENIDOS REVISTA RUNFIT

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PILATES: TONIFICA TU CUERPO Y CUIDA TU MENTE Prof. Antonella Guarilla

30 CUESTAS PARA SER MÁS VELOCES Y RESISTENTES Prof. Martín Mañana

12 ENTREVISTA: MARTÍN GONZÁLEZ Del remo a la bici

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ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO ¿POR QUÉ ES TAN EFICAZ PARA CORREDORES? Prof. Romina García

CONSEJOS PARA TENER PIERNAS FUERTES Y DEFINIDAS Prof. Cata Binker

Revista RunFit es una publicación de distribución nacional. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Lic. en Fisioterapia Luana Lucas, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor en Ed. Física Diego Alonso, Instructora en fitness Cata Binker, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Lic. Ent. Martín Mañana, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves. Instructora Carmen Piña, Lic. Antonella Guarilla, . Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas.

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70 SECUENCIA DE YOGA PARA TENER PIES Y TOBILLOS SANOS Instructora Carmen Piña

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NADADORES DE AGUAS FRÍAS, EL PLACER DE LO EXTREMO

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 5 EJERCICIOS IMPERDIBLES Prof. Ivana Quiroga

EDITORIAL

La pandemia por Covid 19 ha generado cambios de todo tipo y una crisis importante a nivel mundial. Mucha cosa negativa ha traído este virus, pero también creemos que una crisis puede ser utilizada a favor, como un factor determinante a la hora de reinventarse, de buscar formas para seguir adelante desde el lugar que sea.

En este contexto, RUNFIT también tuvo que reinventarse y dejar de ser una revista que se edita en papel desde el año 2013 para pasar a ser netamente digital.

Este cambio, pensamos que está lejos de ser negativo por varias razones: de ahora en más podremos sumar nuevos columnistas y segmentos, a partir del aumento de páginas de lectura. También tiene un componente que no es

menor y es colaborar con el medioambiente, ya que no utilizaremos ni papel, ni tinta, ni plástico para el envío de la revista.

Como decíamos al principio, una crisis puede traer nuevas oportunidades y hay que tener el valor y la creatividad de llevarlas adelante.

Para realizar este proceso de cambio, tuvimos que readaptar el diseño de la revista. Mejorar la tipografía, el entrelineado, la cantidad de columnas, etc, para que la experiencia del lector sea mucho más amigable con el formato digital y tenemos en carpeta más novedades para próximas entregas de la revista.

Cambiamos el formato, pero el espíritu de difundir de la mejor forma posible el deporte se mantiene y esperamos que les guste. ¡Seguimos corriendo juntos!

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Para mejorar la resistencia y la velocidad entrena

CUESTAS Lic. Ent. Martín Mañana

Instagram: @martin_manana_ LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE. Entrenador Nivel III Medio Fondo y Fondo World Athletics Entrenador en Cuestas Mañana Team 094 505 143

U

no de mis entrenamientos de cabecera para medio fondo y fondo es el referido a las cuestas, a través del cual puedo estimular las capacidades de fuerza, velocidad y resistencia, de forma eficaz aprovechando la gravedad y la geografía.

CARRERAS CUESTA ARRIBA Las carreras cuesta arriba (se sugiere una pendiente que permita correr con una inclinación no demasiado pronunciada, de 10 a 15°), en mi experiencia como atleta y entrenador, me han demostrado una gran eficacia para el entrenamiento de la resistencia específica, esta forma de entrenamiento somete al metabolismo de los hidratos de carbono a un desgaste especialREVISTA RUNFIT

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mente intenso. Con una longitud de carrera de 150m a 200m (intensidad de trabajo elevada) se consiguen ascensos del ácido láctico y por tanto niveles de acidosis en sangre superiores a los producidos por una carrera de 400 m en llano.

Por el contrario, el consumo máximo de oxígeno se consigue sobre los 400m y no sobre los 200m. Así pues, para la práctica del entrenamiento, el trabajo cuesta arriba, según el método interválico y con una distancia de carrera de 150m a 200m, es más apropiado para el desarrollo de la capacidad anaeróbica (estimulando la velocidad y la fuerza), y el efectuado sobre una distancia de 400m es más apropiado para el desarrollo y la estabilización de la capacidad aeróbica (estimulando la resistencia y la fuerza) resistencia).

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El entrenamiento será más o menos intenso según la inclinación de la cuesta, así, como la velocidad que le imprimas. Es muy importante hacer énfasis en la coordinación lo que es clave; y no hay que olvidar la técnica adecuada de carrera para poder subir la cuesta en forma eficiente.

EJEMPLO DE SESIONES DE CUESTAS : CUESTAS CORTAS (200M) Parte Inicial Movilidad articular, estiramientos breves (6”), trote 15' y estiramientos breves (6”).

4x50m progresivos / pausa caminando 50m.

Parte Principal 8 a 10 rep x (200 Cuestas/Pausa 200m trote regenerativo) Pausa 3’+ 1000m transferencia en llanos.

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Parte Final o vuelta a la calma 15' Trote regenerativo y estiramientos (15” a 20” cada posición).

CUESTAS LARGAS (400M) Parte Inicial Movilidad articular, estiramientos breves (6”), trote 15' y estiramientos breves (6”).

4x50m progresivos / pausa caminando 50m.

Parte Principal 6 a 8 rep x (400 Cuestas/Pausa 200m trote regenerativo) Pausa 3’+ 2000m transferencia en llanos.

Parte Final o vuelta a la calma 15' Trote regenerativo y estiramientos (15” a 20” cada posición).

Disfruten de las cuestas y entrenen con precaución. ¡Hasta la próxima!

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POWER WALKING UNA TENDENCIA EN CRECIMIENTO

C

orrer dejó de ser una moda hace va-

en series, fartlek, carrera contínua, etc.

rios años para pasar a ser un hábito

Pero, ¿qué pasa con la gente a la que no le

de vida, y lo confirmamos día tras día

gusta correr? ¿O la que no puede correr?

cuando vemos en los parques, la rambla o en

Para que ellos también tomen las calles les

diferentes espacios públicos a miles de cor-

presentamos una nueva tendencia:

redores haciendo sus entrenamientos ya sea

el Power Walking.

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CORRE MAS ALLA DE TUS LIMITES Hidrata y repone.

Devuelve la energía perdida.

Con maltodextrina, taurina y electrolitos: sodio, potasio y cloro.

Sin azúcar. Sin cafeína.

Polvo para preparar bebida rehidratante y recuperadora para deportistas.

Cibeles Nutrition CN_Uy cn_uy REVISTA RUNFIT

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¿QUÉ ES EL POWER WALKING? En ese afán de ponerle etiqueta a todo, el Power Walking no es más que una disciplina atlética y una de las variantes que tiene la caminata rápida (Speed walking, en inglés). Se fundamenta en caminar con un ritmo sostenido y rápido.

Aspectos a tener en cuenta: • No es salir a dar un paseo, sino a caminar con energía a un ritmo físico exigente.

• Moviliza buena parte de la musculatura y trabaja la salud cadiovascular • Importante activar permanentemente el abdomen • Mantener en buena posición a la cadera • Movilizar brazos con control • Elevar durante la pisada las puntas de los pies • Mantener la vista al frente y los hombros atrás • No se trata de llevar el ritmo ni la dificultad postural de los machadores profesionales

EL NIVEL DE EXIGENCIA LO MARCAS TÚ Es una actividad deportiva mucho menos exigente con las articulaciones que el running, por lo que es ideal para personas cuyo estado de forma no es óptimo o que están empezando a cambiar sus hábitos sedentarios por otros más activos y saludables, independientemente de la edad, pero también puede ser practicada por personas en buen estado de forma, ya que la exigencia depende del ritmo y de la duración de las sesiones de trabajo, y estos dos factores siempre pueden complicarse paulatinamente. En cualquier caso, la máxima complicación que tiene es realizar bien la mecánica del movimiento explicada anteriormente, teniendo en cuenta esos consejos pero llevándolos a cabo de manera natural y sin exagerar ninguno para evitar sobrecargas ni dolores articulares.

Múltiples beneficios para la salud De lo que no hay duda es de los beneficios para la salud del deporte de caminar, especialmente si es el ‘power walking’, cuyas exigencias convierten a esta actividad en mucho más completa y positiva para la salud. Numerosos artículos divulgativos y estudios científicos demuestran el impacto positivo de esta actividad en la salud. Para Harvard Medical School es una prueba definitiva de que andar a ritmo ligero ayuda a prevenir desde el dolor de las articulaciones hasta problemas de índole cardiovascular como la hipertensión, pasando por trastornos como el estrés y otros de tipo alimenticio como la obesidad, algo que comparten otros publicados que inciden en la mejora de la salud cardiovascular como uno de los beneficios más importantes del running. Pero fortalecer el corazón en el caso del ‘power walking’ también lo es y además el riesgo de que éste sufra en el proceso es menor, sobre todo en las personas que están empezando a practicar deporte. Según este artículo, las claves de la eficacia de cualquier deporte son la intensidad, la duración y la frecuencia con que se realiza, parámetros estos dos últimos que en caso del caminar se han de aumentar ya que el primero de ellos, el de la intensidad, es menor que la de la mayoría de actividades deportivas.

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ENTRENAMIENTOS

ENTRENAMIENTO

PLIOMÉTRICO

¿Qué es y por qué es tan eficáz para corredores?

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ROMINA GARCÍA Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Especialización en Gimnasia Terapéutica. Instructora área Fitness y Musculación. Instructora Pilates y Aero Pilates. Entrenadora Personal. Antropometrista ISAK 1.

INSTAGRAM: @rominek__

S

e denominan ejercicios pliométricos a aquellos movimientos rápidos y potentes que vienen precedidos de un estiramiento muscular.

Es decir, involucran el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir después, una contracción muscular más fuerte.

Dado que los ejercicios de tipo pliométricos involucran movimientos explosivos, rápidos y que requieren de la contracción muscular, nos permiten al mismo tiempo ganar fuerza y velocidad, es decir, desarrollar la potencia muscular.

Esto resulta clave para mejorar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas pero también pueden ser de ayuda para quemar calorías, ya que con la agilidad o velocidad demandada elevamos pulsaciones y acentuamos el gasto calórico. ¿DÓNDE VEMOS ESTOS ENTRENAMIENTOS? • Crossfit • Cross Training • Funcional Training • HIIT ¿LOS PUEDE REALIZAR CUALQUIER PERSONA, AUNQUE ESTÉN EN DIFERENTES NIVELES DE ENTRENAMIENTO FÍSICO? La respuesta es un rotundo NO. Como en todo método de entrenamiento, hay que ser conscientes cuándo son convenientes hacerlos y cuándo no.

Por ejemplo, si ponemos a una persona con sobrepeso a realizar saltos, van a ser más las desventajas (articulaciones gravemente afectadas por el impacto), que las ventajas. Además, es necesario tener la suficiente fuerza excéntrica en nuestra estructura musculo-esquelética que nos permita realizar el ejercicio de forma eficiente.

RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA SI VAS A REALIZAR ESTOS EJERCICIOS • Tener una buena base de entrenamiento de fuerza, sobre todo de los músculos posturales, eso nos va a permitir tener un cierto grado de estabilidad tanto estática como dinámica.

• Ser conscientes de la estabilidad que presentan nuestras articulaciones (si estamos en periodo de rehabilitación o recién iniciando, o retomando actividad deportiva, seguramente sea pobre).

• Si no realizas saltos regularmente, aplica el principio de progresión en cuanto a la complejidad, intensidad y volumen (por ejemplo; saltos con caída en bipedestación, priorizar saltos en dirección horizontales para comenzar, alturas amigables, velocidad de ejecución razonable, no abusar de las repeticiones).

• La frecuencia de este tipo de entrenamiento, así como los tiempos de recuperación son también parámetros a tener en cuenta.

Ahora bien, una vez que tengamos claro lo antes dicho, es hora de conocer todos los beneficios de incluir este entrenamiento a nuestra actividad: • Actúa como método de prevención de la osteoporosis • Mejora potencia y velocidad • Mejora la coordinación tanto intramuscular como intermuscular • Mejora la estabilidad • Brinda eficiencia y activación del sistema nervioso • Prevención de lesiones (siempre y cuando se ejecuten con una progresión adecuada) RUTINA Ideal para iniciarnos en este tipo de entrenamiento. Vamos a intentar completar entre 8-10 repeticiones de cada ejercicio, en modalidad de circuito, con una intensidad aproximada del 65%. Con descansos de 1-2 minutos (los descansos largos son necesarios ¡hay que respetarlos!), que nos permitan completar un total de 4 o 5 series.

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BOX JUMP Iniciamos desde la posiciรณn de sentadilla, Utiliza tus brazos para iniciar el salto con un buen impulso. Antes de comenzar un nuevo salto, realizamos una extensiรณn de cadera, y bajamos caminando o saltando nuevamente hacia atrรกs.

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• La caída sobre el cajón tiene que ser con las dos piernas al mismo tiempo.

• Apoya toda la superficie de tus pies.

• Caemos con una buena amortiguación: Rodillas flexionadas.

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SPIDER PUSH UP Inicia el ejercicio tal y como si fueras a hacer una flexión de brazos tradicional, con la diferencia de que cuando estemos realizándola vamos a levantar una pierna, llevando una rodilla al costado de nuestro cuerpo dirigiéndola hacia el codo de nuestro brazo. Cuando volvemos a la posición de inicio, alternamos la pierna para comenzar una nueva flexión dando un salto con los pies de forma de que nunca queden los dos al mismo tiempo apoyados. NO rompas la posición erguida del cuerpo mientras realizas el cambio. Asegúrate hacer la misma cantidad de elevaciones de pierna por lado.

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SALTO LATERAL “SKATER” Inicio el movimiento con apoyo unilateral, pierna semiflexionada, dejando la otra cruzada hacia atrás, los brazos te acompañan en todo momento para ayudarte a mantener el equilibrio.

Consiste en realizar un salto lateral desde esa posición, haciendo un cambio de pierna apoyo/ pierna cruzada en el aire. Mantene la posición un par de segundos asegurándote de tener equilibrio en cada caída, amortiguando con la rodilla flexionada y activando todos tus músculos estabilizadores.

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BURPEES Iniciamos el ejercicio con un salto en extensión vertical, caemos flexionando rodillas, y realizando una sentadilla baja diriguiendonos a apoyar las manos en el piso completamente, saltamos hasta llevar las piernas hacia atrás totalmente estiradas para formar la tabla, en ese momento realizamos una flexión de brazos. Terminamos volviendo a posición de tabla y saltamos para llevar a las piernas con un salto (esta vez hacia adelante), buscando volver a la posición de sentadilla para repetir la secuencia. La flexión de brazos puede ser hasta que el pecho llegue a la altura de los codos, o que el pechotoque ell piso completamente.

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LUNGE SALTADAS CON CAMBIO DE PIERNA. Iniciamos el ejercicio con posición de estocada, manteniendo ambas rodillas flexionados en un ángulo de 90 grados, tronco derecho, rodillas alineadas con los tobillos. Vamos a realizar un salto vertical seguido de realizar el cambio de dirección de las piernas adelante/atrás mientras estamos en el aire.Siempre caemos en flexión de rodillas, la ayuda de los brazos al costado del cuerpo para iniciar el salto impulsándonos, es fundamental y necesario.Busca un punto fijo que te ayude a mantener la estabilidad, sin dudas es de los ejercicios más complejos. El error más frecuente es saltar hacia adelante inclinando mucho el tronco, la idea es poder lograr este salto en una línea vertical manteniendo el tronco siempre erguido y el pecho alto.

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional clemente.emiliana@gmail.com

LAS DIETAS DE MODA

Y SU LADO OSCURO

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uchas dietas de moda están siendo elegidas hoy en día para lograr cambios de peso y/o conformación corporal de manera rápida. Es real que toda dieta o plan de alimentación que conlleve una restricción calórica (comer menos calorías de las que gastamos), va a mover el número en la balanza. Sin embargo, esta variación no siempre es concordante con nuestros objetivos, ya que la misma puede ser a expensas de la masa muscular, masa grasa, líquidos y electrolitos, etc.

Lo que a veces no se sabe, es que la mayoría

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de estas dietas no son saludables, porque no generan hábitos, tienen efectos rebote o contrarios a los logrados cuando las dejamos, y muchos efectos negativos sobre nuestro humor, autoestima y energía diaria.

A la larga, este tipo de dietas rápidas, restrictivas o extremadamente hipocalóricas, nos hacen entrar en el circulo vicioso donde perdemos y recuperamos peso, trancamos nuestro metabolismo, dañamos nuestra salud, y nos frustramos por no lograr que nuestros objetivos se mantengan a largo plazo.

DIETA

RESTRICCIÓN

CARACTERÍSTICAS CONSUMO

PALEO

Lácteos, azúcar refinada, harina, cereales, legumbres, almidones y cualquier procesado.

Frutas, verduras, nueces, semillas, pescados, carnes y grasas saludables.

CETOGÉNICA / KETO

Carbohidratos

ATKINS

Carbohidratos

AYUNO INTERMITENTE

Sin consumos 24hrs.

Ayunos de 14hrs a días.

HIPOCALÓRICAS

Restricción del aporte calórico.

Menos de 500 - 800kcal.

"POLVOS MÁGICOS"

Alimentos Naturales.

Alimentos / nutrientes artificiales, deshidratados, polvos.

Alta en grasa, moderada en proteínas y casi nula en carbos. Con límite de ingesta de proteínas.

Alta en proteínas y grasa y casi nula en carbos, con diferentes fases. Sin límite en la ingesta de proteínas.

*Cabe destacar que cada una de estas dietas proporcionan herramientas nutricionales que pueden servir para algunas personas en determinadas situaciones, con objetivos particulares y respetando adecuados períodos de tiempo.

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La pérdida de peso saludable es aquella que se logra de forma paulatina, a lo largo del tiempo.

Aquella que conserva o mejora la salud, con un plan de alimentación enfocado en nuestros objetivos y adaptado a nuestros gustos, costumbres, poder adquisitivo, plan de entrenamiento y un montón de factores más. Es por esto que no podemos copiar cualquier dieta que hace un amigo o leemos en internet. No nos sirve realizar a todos el mismo tipo de dieta, ya que todos somos diferentes, respondemos de manera distinta y tenemos diversos objetivos y niveles de tolerancia.

A su vez, aprender a alimentarse de manera equilibrada, y conocer el porqué y para qué REVISTA RUNFIT

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de cada alimento, nutriente y hábito, es lo que nos va a permitir resultados a largo plazo. Y no sólo es el camino definitivo, de esta manera podemos ajustar la dieta a nuestras necesidades, objetivos específicos según cada etapa o momento de nuestra vida y/o entrenamiento, gustos, imprevistos, eventos y demás. Nos va a permitir también no afectar nuestras actividades sociales, sin dejar reuniones, eventos familiares, comidas fuera de casa y demás.

Confiemos en un proceso de educación alimentaria personalizado, para lograr nuestros objetivos y mejorar la salud, de manera efectiva y duradera.

PRODUCTO RECOM ENDADO

E

l Ginseng es un derivado de origen vegetal, proveniente de la raíz de la planta Panax Ginseng. PHARMATON es un producto natural (vegetal) que pertenece al orden de las llamadas sustancias adaptógenas, es decir sustancias que favorecen la adaptación del organismo a situaciones de sobre demanda física e intelectual. El efecto adaptogénico produce un aumento no específico de las defensas propias del organismo contra factores exógenos de stress.

USOS PHARMATON se emplea como un agente preventivo y reconstituyente para aumentar las capacidades mentales y físicas, en casos de debilidad, agotamiento, cansancio y pérdida de concentración, y durante la convalescencia.

Suministrado en las dosis apropiadas es útil para combatir el desgaste físico y mental.

ADMINISTRACIÓN Y DOSIS

del almuerzo, o dos juntos antes del desayuno.

A partir del segundo mes es suficiente un comprimido diario. No superar la dosis propuesta.

No contiene azúcar, por lo que puede ser tomado por diabéticos o personas que siguen un régimen.

El tratamiento con PHARMATON debe realizarse por períodos de aproximadamente 1 a 3 meses y puede repetirse después de una interrupción de 2 a 3 semanas.tivo en el sueño •

No altera la presión arterial

BENEFICIOS • Mejora el rendimiento en la actividad física • Optimiza la capacidad intelectual • Reduce la fatiga, el cansancio y el estrés • No engorda • No contiene azúcar • No tiene un impacto negativo en el sueño • No altera la presión arterial

Durante el primer mes se tomará un comprimido recubierto antes del desayuno y otro antes REVISTA RUNFIT

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ENTRENAMIENTOS

TONIFICA TU CUERPO Y CUIDA TU MENTE CON UN MÉTODO ENERGIZANTE PILATES: ¿MODA? ¿QUÉ ES? Pilates es un método de entrenamiento creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX (1880-1967). Dicho método consiste en la utilización de una serie de aparatos inventados por el propio Joseph, donde combina ejercicios de Flexibilidad y Fuerza. Pilates fue un gran estudioso del cuerpo humano y de las distintas formas de entrenamiento del hombre a lo largo de la evolución de la civilización. Tomó lo mejor de distintas disciplinas como la gimnasia olímpica, el boxeo, el yoga, el ballet y la danza.

La práctica de esta disciplina logra mejoras considerables tanto en el rendimiento deportivo como en la rehabilitación de lesiones.

“Equilibrio entre el cuerpo y la mente es la base para alcanzar la meta de la humanidad: La Salud y la Felicidad”.

(Joseph Pilates) Los ejercicios están compuestos por movimientos controlados, conscientes y coordinados con la respiración, que combinan la activación de la musculatura estabilizadora del tronco y de la columna.

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¿POR QUÉ PRACTICARLO? BENEFICIOS DE SU PRÁCTICA: • Mejora la concentración • Mejora la capacidad respiratoria • Ayuda a corregir la postura • Aumenta la amplitud del movimiento • Mejora el equilibrio y la coordinación muscular • Tonifica los músculos • Unifica mente y cuerpo • Mejora la autoestima

Antonella Guarilla Lic. Educación Física, Recreación y Deportes Tec. Fitness y Entrenamiento Personalizado Dip. Fisiología del Ejercicio.

Especializada en Pilates Instagram: @antonella.fitcoach

¿QUIÉNES PUEDEN PRACTICARLO? Todos podemos practicar Pilates cualquiera sea la edad, género y ciclo de la vida; debiendo adaptar los ejercicios a cada persona supervisados por un profesional (desde la niñez hasta el adulto mayor, inclusive la mujer embarazada). El objetivo de este método es alcanzar un cuerpo armonioso, coordinado, tonificado y flexible aplicando 6 principios: Concentración: clave para conectar cuerpo y mente. Escuchar a tu cuerpo te proporcionará el desarrollo

Agradecimiento a Silvia Corcelet Instructora de Pilates de Tercera Generación

de los receptores propioceptivos a través del continuo feedback de las respuestas motoras.

Control: Todos los movimientos deben ser ejecutados controladamente, evitando lesiones y optimizando los resultados con la ausencia de movimientos bruscos.

Centro del cuerpo: La energía necesaria para realizar los movimientos proviene del centro del cuerpo hacia las extremidades; nos referimos a la correcta coactivación de la musculatura profunda y superficial de nuestra zona abdominal, la cual actúa como faja que envuelve la zona y protege la columna.

Fluidez: Movimientos armónicos, fluidos y suaves evitando la tensión.

Respiración: Acompaña los diferentes movimientos marcando el ritmo de los mismos.

Precisión: priorizamos la calidad del movimiento sobre la cantidad de repeticiones pues cada movimiento tiene un propósito.

A continuación, te mostramos cómo aplicamos los 6 principios en algunos ejemplos de ejercicios en mat y con aparatos.

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SEMI CIRCLE, REFORMER Nivel: Intermedio

SWIMMING, SPINE CORRECTOR Nivel: Intermedio/Avanzado

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Objetivos: · Elongación de cadena anterior. · Flexibilidad pectoral y dorsal. · Movilidad de la columna vertebral (Flexión y extensión). · Control de centro y activación glútea.

Objetivos: · Control de centro y equilibrio. · Fortalecimiento de los músculos profundos de la espalda. · Estabilidad escapular · Apertura de cadera.

PULL UP HANGING, CADILLAC Nivel: Principiantes

SIDE KICKS UP- DOWN, MAT Nivel: Intermedio

Objetivos: · Elongación de cadena posterior. · Estabilidad escapular. · Fuerza de miembros superiores del alumno para poder mantener la posición.

Objetivos: · Alineación corporal (cintura escapular y cintura pélvica) · Movilidad de cadera · Activación glútea REVISTA RUNFIT

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TEASER, WUNDA CHAIR Nivel: Principiantes

Objetivos: · Control de centro · Correcta coactivación de la musculatura profunda y superficial del abdomen. · Movilidad de columna dorsal y lumbar · Apertura de pecho

BACKWARD STRETCH HANGING, LADDEL BARREL Nivel: Avanzado

Objetivos: · Control de centro · Correcta coactivación de la musculatura profunda y superficial del abdomen. · Extensión de columna controlada · Activación glútea · Apertura de cadera

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MARTÍN GONZÁLEZ un remero destacado que busca correr las Rutas de América

Después de practicar remo durante 7 años de forma ininterrumpida, la desilusión que le provocó haber ganado una medalla de oro panamericana y que luego se la quitaran, le hizo decidir cambiar de deporte y dedicarse al ciclismo.

POR FABIÁN LAUREIRO

“En el año 2019, luego de los Panamericanos de Lima, yo ya estaba arriba de la bicicleta sumando kilómetros, me invitaron a correr la competencia Doble Melo y esa fue mi primera incursión en el ciclismo. Eso me abrió las puertas para que este año diera un paso al costado del remo y me dedicara de lleno al ciclismo, con el objetivo de participar en las Rutas de América defendiendo al Club Ciclista Cruz del Sur”, explica Martín.

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¿ES COMPATIBLE EL REMO CON EL CICLISMO? Son deportes que están limitados por el clima al ser al aire libre, pero en el remo se depende más de los vientos y de la lluvia, mientras que en la bicicleta eso es más simple. Con las ganas de entrenar y con la bicicleta en buen estado ya podés salir a la ruta y hacer el entrenamiento.

En cuanto a las cargas de entrenamiento y a

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los volúmenes, es muy similar y los dos deportes son compatibles. Incluso en el remo, uno de los principales músculos involucrados son los de las piernas, al igual que en el ciclismo.

El remo es un deporte que tiene menos interacción con los rivales, es quizás más solitario en ese sentido, mientras que en la bicicleta la relación con los rivales influye mucho en el resultado final del desempeño deportivo. Ir rodando en pelotón no es lo mismo que ir remando por tu carril, a eso me refiero.

Mucha gente me pregunta cuál de los dos deportes es más sacrificado y me parece que los dos son iguales en cuanto al sacrificio. ¿Y A LA BICICLETA CÓMO FUE QUE LLEGASTE? En el 2018 yo empecé a entrenar en el Montevideo Rowing Club y todo ese equipo de remeros teníamos en común que nos gustaba salir a entrenar en bicicleta y lo hacíamos todos los domingos. Ya nos conocían como “los remeros que andan fuerte” en la bici (risas). Un día se me acerca una persona y me invita a correr por el Club Amanecer al que le faltaba una ficha Sub23, que es obligatorio para cada equipo de ciclismo tener uno. Como me gustaba andar en bici, le dije que sí, y participé en “la Doble Melo”. Si bien no tuve un resultado destacado, considero que anduve bien.

Después de eso dejé la bici y me enfoqué en el remo, pero luego de lo ocurrido en Lima, resolví intentar de nuevo con el ciclismo.

¿CÓMO FUE EL DÍA QUE LE GANARON A LOS ARGENTINOS LA MEDALLA DORADA? Habría que ir para atrás en el tiempo. A principios de 2019, los cuatro remeros (Leandro Salvagno, Bruno Cetraro, Marcos Sarraute), fuimos 2 meses a China, pensando siempre en los Panamericanos, cuando volvimos a Uruguay nos salió la posibilidad de terminar en España la preparación para los Juegos de Lima y allí estuvimos los 2 meses previos a la competencia. Allí entrenamos en la ciudad de Oreo, en el País Vasco, donde vive Leandro Salvagno.

En España, caminando mientras volvía para la casa donde nos hospedábamos tuve una sensación increíble. Pensé: esta medalla la ganamos y yo me voy a parar en el bote. Fue tal cual, tuve esa imagen que se me vino a la mente.

La verdad que nos sentíamos muy bien en el bote. Ya cuando clasificamos a los juegos de Lima nos dimos cuenta de que podíamos tener chances de lograr algo, porque a pesar de habernos preparado en poco tiempo y que Leandro no estaba en su mejor forma, porque en ese momento hacía poco que había vuelto a remar, clasificamos bien a los Panamericanos con solo 2 semanas de preparación.

Entonces, sabíamos que con un poco más de tiempo de entrenamiento juntos, podríamos mejorar aún más el rendimiento.

El día de la competencia salimos muy bien, sabíamos que teníamos una salida fuerte, que REVISTA RUNFIT

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íbamos a estar adelante hasta la primera mitad de la regata. Cuando pasamos adelante, vemos que los argentinos empezaron a remar más fuerte y vimos cómo se nos venían arriba, y en los últimos 200 metros veo que Marcos (Sarraute), que es el que va adelante mío, empieza a cinchar bien a lo bruto y dije es ahora el momento de dejar todo.

Incluso, los argentinos nos llegan a pasar por poco margen, pero pudimos recuperar y ganarles por 7 centésimas, una diferencia de 15 centímetros.

Fue un resultado histórico, porque hacía 32 años que Uruguay no ganaba una medalla de oro panamericana en remo, por la preparación que tuvimos que fue excelente y por toda la gente que nos rodea y sabe del esfuerzo que hicimos.

Y LUEGO DE TODO ESE ESFUERZO, PANAM SPORTS RESUELVE QUITARLES LA MEDALLA POR UN CASO ADVERSO DE DOPING… El tema fue así. Marcos (Sarraute) tomaba desde los 9 años un medicamento tranquilizante, en concreto Ritalina, que estaba prescripto por un psiquiatra. El tenía controles y lo declaró en la prueba de doping, pero por un tema administrativo que no se hizo el papel donde dice que la Ritalina era de uso terapéutico, se resolvió que era un resultado adverso de doping y nos quitaros la medalla de oro. Fue un mal manejo de la información y no que se intentó sacar ventaja deportiva alguna.

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DESPUÉS DE ESO ES QUE VIENE TU DESMOTIVACIÓN CON EL REMO…

nal yo voy a defender al Montevideo Rowing Club.

Si. Cada uno lo tomó de manera distinta. Creo que a Marcos fue al que le pegó más fuerte porque fue el más involucrado en el tema.

Después de eso fue que empezó mi desinterés hacia el remo.

¿Y CON EL CICLISMO CUÁLES SON LOS PLANES?

¿PERO LA IDEA ES ABANDONAR DE FORMA DEFINITIVA EL REMO? Las puertas al remo no se las cerré de ninguna manera. Estoy muy agradecido con lo que me ha dado ese deporte, pero sí di un paso al costado. Estuve hablando con el presidente de la Federación de Remo para ver qué competencias había, pero este año es un caso especial por la pandemia de coronavirus. Así que en resumen es un paso al costado y no una renuncia al remo de forma definitiva. Incluso, quedé que este año si se hace el circuito nacioREVISTA RUNFIT

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La idea es correr las Rutas de América con el Club Ciclista Cruz del Sur y luego si surge la chance de tener patrocinadores, poder correr la Vuelta Ciclista del Uruguay. ¿CÓMO TE VES A FUTURO, DEFENDIENDO A URUGUAY EN EL REMO O EN EL CICLISMO? En realidad, no tengo aún planes a futuro. Sí me di cuenta, que estaba saturado un poco del remo, que me estaba consumiendo demasiado.

Me gusta entrenar y sufrir el entrenamiento, pero quiero disfrutar del deporte un poco de forma más placentera, sin tantas presiones.

LOGROS DEPORTIVOS 2013 • Primer lugar en el campeonato de canoas.

2014 • Campeón nacional en el single menor.

2015 • Medalla de bronce en el campeonato argentino en el cuádruple menor y ocho con timonel juvenil.

2016 • Medalla de plata en el campeonato sudamericano en el cuádruple juvenil.

• Medalla de oro en el campeonato argentino en el cuádruple menor.

• Medalla de plata campeonato argentino en el cuatro menor.

• Campeón del circuito nacional en el doble y single menor.

• Primer lugar en el campeonato uruguayo en el doble y single menor • Medalla de plata en la regata de puerto madero en el doble menor.

• Medalla de plata en la regata de puerto madero en el ocho con timonel menor.

2017 • Puesto número 25 en el campeonato mundial juvenil.

• Medalla de oro en el campeo-

nato sudamericano en el single juvenil.

• Medalla de bronce en el campeonato sudamericano en el cuádruple, cuatro y doble juvenil.

• Quinto lugar en los juegos sudamericanos de la juventud.

• Medalla de oro en el campeonato argentino en el single juvenil.

• Medalla de bronce en el campeonato argentino en el doble juvenil.

• Campeón en el circuito y campeonato nacional en el doble y single juvenil.

• Nombrado el mejor remero juvenil por el comité olímpico.

2018 • Clasificación a los juegos olímpicos de la juventud.

• Medalla de plata en el campeonato panamericano en el ocho con timonel mixto juvenil.

• Medalla de bronce en el campeonato panamericano en el doble, cuatro y single juvenil.

• Medalla de plata en el campeonato sudamericano en el doble y single juvenil.

• Medalla de bronce en el campeonato sudamericano en el cuatro y cuádruple juvenil.

• Tres medallas de bronce

en los juegos sudamericanos sénior en cuádruple, cuatro y ocho.

• Puesto número 18 mundial sub 23.

• Puesto número 11 mundial juvenil.

• Puesto número 12 Juegos Olímpicos Juvenil Buenos Aires 2018.

• Medalla de bronce en la regata clasificatoria para los juegos panamericanos de Lima 2019.

• Nombrado el mejor deportista del año por el comité olímpico.

• Campeón del circuito nacional en single y doble junior.

• Actualmente poseedor del record nacional en 2000 metros en remorgometro categoría junior.

2019 • Campeón sudamericano en el doble par categoría sub 23.

• Medalla de oro en el cuádruple par senior en los juegos Panamericanos de lima 2019.

Luego la medalla es quitada por caso adverso de dopaje.

2020 • Primer puesto en regata de larga distancia de la copa América realizada en chile en el 8 con timonel.

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ENTRENAMIENTOS

CATA BINKER Instructora de Fitness graduada en la ACJ Personal Trainer Instagram: @catabinker

EN BUSCA DE

PIERNAS FUERTES

Y DEFINIDAS

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Gracias el gimnasio Open Fit por ceder sus instalaciones para las fotos

E

l trabajo de Piernas y Glúteos provoca un gran consumo calórico, ya que interviene más de la mitad de la masa muscular que tiene nuestro cuerpo.

La parte inferior de tu cuerpo (glúteos y piernas) son la base motriz de toda persona y solo con fortalecerlos lograrás tener más potencia, estabilidad vital para tu día a día, sobre todo a la hora del impacto, reduciendo el riesgo de lesiones.

Algunos beneficios que vamos a tener, si entrenamos adecuadamente las piernas y los glúteos son:

• Mejor movilidad de la cadera • CORE o abdomen más estable.

Piernas fuertes aumentan la respuesta del organismo frente a una actividad, dotándonos de más fuerza y aguante, son la base de un cuerpo resistente al ejercicio y son las que realizarán el empuje y el frenado de toda acción de la vida diaria y deportiva.

Pasar mucho tiempo sentado por cuestiones de trabajo o estilo de vida trae consecuencias en la salud muscular… ¿Sabes cómo estos músculos funcionan y cuál es la manera más efectiva de trabajarlos?

SENTADILLA ASISTIDA Debemos arquear ligeramente la espalda, manteniendo las curvas fisiológicas naturales y contraer la zona abdominal. La mirada tenemos que seguir colocándole al frente y los pies paralelos a la anchura de los hombros. Procura espirar en la fase de ascenso (concéntrica).

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CURL DE ISQUIOS EN POLEA Una forma de trabajar los Isquiosurales, de pie, no muy común ya que su técnica requiere un gran control de la carga y estabilidad de la postura.

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PATADA DE GLÚTEO EN MAQUINA DE DOMINADAS ASISTIDA No te cuelgues de las barras: utiliza la barra superior solamente como apoyo, o apoya tus manos en los agarres del dipp de tríceps asegurándote de que tu cintura escapular está alineada y tus hombros están lejos de tus orejas. Empuja solo con el talón: realiza la fuerza solo con el talón y baja hasta que los dos pies estén alineados. Si llegas más abajo te verás obligado a empujar con la punta del pie, desde donde podemos ejercer mucha menos fuerza. Mantén siempre la cadera bien alineada: si lo que quieres es trabajar el glúteo, abre un poco hacia fuera la punta del pie que está trabajando (solo ligeramente) y asegúrate de que la pelvis no bascule de un lado a otro.

Es importante recordar que las repeticiones, series y las cargas van a depender de los objetivos personales de cada uno, por lo que es recomendable que te asesores con un profesional para que pueda orientarte y asegurar el éxito de la propuesta.

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PRENSA DE GLÚTEOS A 45 Si en tu gimnasio no encuentras una máquina específica para glúteos, puedes realizarlo en la prensa de piernas horizontal. Coloca los codos y tu abdomen sobre la máquina para que descanse tu espalda, y las rodillas en el asiento. No arques la espalda, contrae el abdomen. Asegúrate de que tu pie esté colocado de modo que tus dedos apunten hacia abajo, y no uses un peso demasiado excesivo.

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HIP THRUST EN MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS Coloca los pies en el suelo, un poco más separados que el ancho de la cadera. Los pies deben abrirse ligeramente para enfatizar los glúteos. Presiona tus talones mientras activas tus glúteos y presionas tus caderas hacia arriba.

En la parte superior del movimiento, aguanta durante tres segundos, coloca la pelvis debajo y manténla por debajo de la altura del hombro. Baja la espalda hacia la posición inicial. Esta versión es más desafiante que el empuje de cadera estándar, ya que aumenta el tiempo en el que tus músculos están bajo tensión en la parte superior del empuje

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SENTADILA LATERAL C/MANCUERNA Procura direccionar la rodilla en el sentido del pie, realizar una flexiรณn de cadera y no tanto de rodilla, la espalda la inclinaremos ligeramente hacia delante, de modo que la cola se desplace hacia atrรกs.

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licuado redushake de chocolate INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO Licuar todos los ingredientes hasta formar un batido cremoso y homogéneo. Servir y consumir.

1 medida de Redushake sabor chocolate

250 ml de leche descremada

¼ cta. de canela en polvo

2 nueces enteras

LICUADO REDUSHAKE DE CHOCOLATE Apto para celíacos Un batido sustituye una comida completa 246 kcal por batido 16 g de proteína 14 vitaminas y 14 minerales

3 cubos de hielo

Esta receta logra un licuado de bajas calorías para dietas con sustitución parcial de comidas. Al ser preparado con leche y nueces, tiene un muy buen aporte de proteínas y, seguramente, de saciedad.

Cibeles Nutrition CN_Uy cn_uy

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LOS REYES DE LA VELOCIDAD Prof. Marcelo Szwarcfiter

E

n la pasada edición de Runfit analizamos la progresión de récords nacionales uruguayos en las pruebas de fondo en pista.

Hoy es el turno de la prueba más corta del programa olímpico, los 100 metros llanos.

En torneos de nivel mundial o juegos Usain Bolt (JAM). Actual Jesse Owens (USA). Manolímpicos, las finarecordista mundial de 100 tuvo el récord mundial de les de 100 metros m con 9.58 s logrado en el 100 m durante 20 años, acaparan toda la mundial Berlín 2009. desde 1936 a 1956. atención; estadios llenos, récord de audiencias y mucha quienes son la mujer y el hombre “más rápidos expectativa. En pocos segundos cargados de del mundo”. ¿Quién no recuerda a Usain Bolt, adrenalina y donde todo puede pasar, se define Carl Lewis o Jesse Owens?

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EVOLUCIÓN DEL RÉCORD NACIONAL MASCULINO DE 100M La cronología comienza en el año de la creación de la Confederación Atlética del Uruguay y la organización, en Montevideo, del primer campeonato Sudamericano en 1919. Estas marcas mejoran en los primeros años y sufrieron un estancamiento hasta que, a medidos de los años 40, surge una generación de grandes velocistas; Walter Pérez, Mario Fayos y Jacinto López Testa son los nombres más relevantes. Los tres deportistas formaron parte de la primera delegación de atletismo a los JJ. OO. en Londres 1948 y junto al decatleta Hércules Azcune, también disputaron el relevo 4x100 m.

Walter Pérez, defensor del club Atenas, logró el récord en tres oportunidades llegando 10.4 s y Mario Fayos, representante de Stocolmo, lo batió en 1949 alcanzando 10.3 s.

Este registro estuvo a una sola décima del récord mundial, que se mantuvo en 10.2 desde 1936 a 1956.

En 1947 en La Plata (ARG), el atleta oriundo de Tacuarembó, Jacinto López Testa ganó los 100 m con 10.2 s, igualando el récord mundial. La plusmarca mundial pertenecía al mítico atleta norteamericano Jesse Owens, pero luego de meses de controversias, el récord no fue validado por exceso de viento a favor.

CRONOLOGÍA DE RÉCORDS NACIONALES DE 100 m MASCULINO Marca (manual)

Atleta

Fecha

Lugar

11.8

Henrry Bowls

11/04/1919

Montevideo

11.6

Fortunato Antola

08/06/1919

Montevideo

11.2

David Estévez

12/10/1919

Montevideo

11.0

Julio C. Gorlero

25/04/1920

Montevideo

11.0 (iguala)

David Estévez

06/03/1921

Santiago de Chile

11.0 (iguala)

Carlos Bastos

02/05/1922

Montevideo

10.9

Carlos Bastos

10/02/1924

Montevideo

10.8

Alfredo Areis

15/03/1925

Montevideo

10.8 (iguala)

Gervasio Posadas

18/05/1925

Montevideo

10.6

José P. Núñez

20/05/1927

Montevideo

10.6 (iguala)

Walter Pérez

19/12/1942

Montevideo

10.5

Walter Pérez

18/12/1943

Montevideo

10.4

Walter Pérez

05/02/1944

Buenos Aires

10.3

Mario Fayos

26/03/1949

Montevideo

10.1

Heber Viera

05/06/1999

Montevideo

Marca (electrónica)

Atleta

Fecha

Lugar

10.82

José Goncálvez

04/11/1977

Montevideo

10.78

Luis Dorrego

11/10/1986

Montevideo

10.53

Heber Viera

26/10/1998

Santiago de Chile

10.34

Heber Viera

12/06/1999

Cuenca

10.27

Heber Viera

25/06/1999

San Pablo

10.15

Heber Viera

25/06/1999

Bogotá REVISTA RUNFIT

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Durante 40 años el récord de 100m permaneció inamovible, hasta que un joven atleta proveniente del norte del país, comenzó a destacarse como velocista batiendo todos los récords y alcanzando la cima a nivel continental.

Heber Viera, en menos de un año, batió 4 veces el récord nacional, estableciendo el récord aún vigente con 10.15 s, logrando la medalla de bronce en el campeonato sudamericano Bogotá 1999.

Heber Viera: Actual recordista nacional de 100m llanos

Heber Viera compitió durante 16 años, participó en una decena de campeonatos sudamericanos, cuatro iberoamericanos, cuatro juegos panamericanos y 3 juegos olímpicos (Sidney 2000, Atenas 2004 y Beijing 2008.) Actualmente ostenta los récords absolutos de 100 m, 200 m, 4x100 m, 4x400 m, 200 m bajo techo, 100 m manual y 100 m categoría U20.

MEDALLAS OBTENIDAS POR HEBER VIERA A NIVEL SUDAMERICANO E IBEROAMERICANO AÑO

PRUEBA

MARCA

MEDALLA

COMPETENCIA

PAÍS

1996

100m

10.5

BRONCE

SUDAMERICANO U20 BUCARAMANGA

COL

1996

200m

20.9(w)

PLATA

SUDAMERICANO U20 BUCARAMANGA

COL

1997

100m

11.04

PLATA

SAN CARLOS

URU

1997

200M

21.57

ORO

SAN CARLOS

URU

1997

4x100m

42.58

BRONCE

SAN CARLOS

URU

1998

200m

21.33(w)

OR0

CÓRDOBA

ARG

1998

200m

21.0

PLATA

JUEGOS OEDESUR CUENCA

ECU

1999

100m

10.15

BRONCE

SUDAMERICANO BOGOTÁ

COL

1999

200m

20.76(w)

BRONCE

SUDAMERICANO BOGOTÁ

COL

2001

100M

10.37

BRONCE

SUDAMERICANO MANAOS

BRA

2001

200

20.68

PLATA

SUDAMERICANO MANAOS

BRA.

2001

4x100m

40.34

BRONCE

SUDAMERICANO MANAOS

BRA

2002

100m

10.08

ORO

IBEROAMERICANO GUATEMALA

GUA

2002

200m

20.46

PLATA

IBEROAMERICANO GUATEMALA

GUA

2003

100m

10.33

PLATA

SUDAMERICANO BARQUISIMENTO

VEN

2003

200m

20.60

ORO

SUDAMERICANO BARQUISIMENTO

VEN

2004

200m

21.30

BRONCE

IBEROAMERICANO HUELVA

ESP

2005

100m

10.43

BRONCE

SUDAMERICANO CALI

COL

2005

200m

20.62(w)

PLATA

SUDAMERICANO CALI

COL

2006

100m

10.45

BRONCE

IBEROAMERICANO PONCE

PUR

2006

200m

20.80

PLATA

IBEROAMERICANO PONCE

POR

2006

200m

21.10

BRONCE

SUDAMERICANO TUNJA

COL

2007

200m

20.59

PLATA

SUDAMERICANO RIO DE JANEIRO

BRA

(w) viento superior a +2.0 m/s REVISTA RUNFIT

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ENTRENAMIENTOS

Higiene Postural ANDAR Y CORRER DE FORMA NATURAL Y MÁS EFICIENTE

Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese

¿Cuál es uno de los aspectos más importantes a la hora de andar o correr de manera natural y eficiente? Tener y mantener una postura correcta a la hora de movernos ¡Ese es el punto clave! Por eso les comparto este artículo con el fin de mejorar nuestra higiene postural y lograr

mantener nuestra columna más erguida, caderas estables, core alineado y así disfrutar de nuestra pasión de manera más saludable.

Vamos a hacer 5 ejercicios sencillos, de 12 a 18 repeticiones cada uno y unas 4 series.

EJERCICIO 1)

POINTER: Un ejercicio para todos y sencillo.

Desde el suelo, nos colocamos en posición de cuadrupedia, colocando nuestras manos por debajo de la línea de nuestros hombros y nuestras rodillas alineadas con caderas.

Comenzamos subiendo una pierna y extendiendo la rodilla con la punta de pie hacia abajo. Ombligo apretado y cadera alta, gluteo activo; acompaño extendiendo brazo opuesto hacia adelante y la cabeza se mantiene alineada con columna. Es importante mantenr una línea imaginaria desde el coxis hasta la coronilla.

Es importante empujar (rechazar) el suelo con nuestras manos y mantener el ombligo adentro.

Mantener un instante (cuento 1, 2 y 3) con la posición estable antes de alternar de pierna y brazo. Evitar elevar en exceso el brazo y/o la pierna, arqueando la columna (zona lumbar) demasiado. Este ejercicio nos permite trabajar la REVISTA RUNFIT

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musculatura del erector pero también presenta un plus de facilitar el control de nuestra cadera.

EJERCICIO 2)

PUENTE DE GLUTEOS / EXTENSION DE CADERA: Tumbados sobre una colchoneta, flexionar las rodillas y acercar los pies hacia ti.

Separar los pies al ancho de las caderas y con los dedos ligeramente hacia afuera.

Tus brazos deben estar relajados junto a tu cuerpo y palmas, presionando el suelo hacia abajo al elevar caderas.

Tus hombros pegados al suelo para ayudar a mantener tu columna vertebral neutral durante todo el movimiento.

Presionar el suelo con los talones, para elevar tus caderas hasta que la columna esté recta / alineada. Inhalas bajando y exhalas elevando caderas y activando tus gluteos. Mantenemos esta posición durante unos segundos y repetimos.

VARIACIÓN A 1 SOLA PIERNA / APOYO:

Misma dinámica, manteniendo caderas alineadas (evitando que caigan) y activando el glúteo de la pierna de apoyo.

Recordemos siempre apretar nuestros glúteos en la parte superior de la extensión (puente) mientras continuamos con nuestras repeticiones.

Unos gluteos fuertes, harán que quitemos algo de dependencia a nuestros cuádriceps y lograremos una mejor movilidad y obviamente mejorar nuestra alineación general. ¡Evitemos movimientos rápidos y automáticos!

Atentos a mantener los pies bien y levantar el peso lenta y conscientemente.

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EJERCICIO 3)

MODIFICACIÓN DE UNA PLANCHA LATERAL: Nos apoyamos en el antebrazo, hombros estables, lejos de las orejas y en línea con el codo.

Pierna de abajo con rodilla apoyada y pierna de arriba extendida y pie en flex.

Elevo cadera, activando glúteo y oblicuo.

La pierna extendida con cuadriceps activo y vamos a realizar ese "gesto" parecido al que realizamos cuando corremos; llevándola atrás y adelante con rodilla al pecho.

Recuerda: Gluteo inferior siempre activo, evitando que la cadera caiga y siente como trabaja el oblicuo.

EJERCICIO 4)

PESO MUERTO A 1 PIERNA (con ligera flexión de rodillas, para evitar tensión en zona lumbar) Comenzamos de pie; pelvis en posición neutra, caderas hacia adelante. Pies apuntando hacia adelante y pisando firme al piso.

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De pie, vamos a flexionar cadera hacia atrás, a la misma vez que bajamos tronco hacia adelante y elevamos una pierna (formamos como una T). Bajamos nuestro tronco y elevamos pierna en un mismo tiempo; sintiendo cómo estira y activa nuestra cadena posterior. Manteniendo siempre nuestro tronco alineado y la cabeza alineada con el mismo... nunca hacia arriba, para no lastimar o presionar cervicales.

A tener en cuenta : > Pies con una separacion del ancho de nuestras caderas y con las puntas hacia adelante. > Durante el movimiento debemos "bascular" el peso hacia nuestros talones. > Mi recomendación es hacerlos dos veces por semana y poco a poco ir incrementando dificultad con peso o resistencia o inestabilidad.

EJERCICIO 5)

SENTADILLA SUMO: Variación de la Sentadilla o Squat donde modificando la distancia de separación de las piernas / pies y el ángulo de apertura de los mismos, provocamos una mayor implicación / activación de los aductores y también el glúteo mayor, en la extensión (subida) de la cadera durante su ejecución. Comenzamos de pie, separando los mismos en un rango más amplio que el ancho de cadera y con las puntas de los pies hacia afuera.

Tanto el talón como la punta del pie (sobre todo en el descenso) ¡siempre debe estar pegado al

piso! La mirada siempre debemos mantenerla al frente durante la ejecución del ejercicio.

El abdomen debe estar activo, para no perder a estabilidad de nuestro tronco.

Mantengamos nuestras rodillas sobre los talones y alineadas con las puntas de nuestros pies y jamás deben desplazarse hacia dentro.

Inhalamos bajando y exhalamos subiendo. ¡Espero les haya gustado!

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Uruguayos en la

ECO-CHALLENGE FIJI, una experiencia inolvidable

URUGUAY NATURAL ULTRA SPORTS

E

l pasado 15 de agosto se estrenó “World Toughest Race”, la serie de 10 capítulos que se filmó con el contenido generado en la carrera Eco-Challenge realizada en setiembre de 2019 en la isla de Fiji.

Como mencionamos en la edición pasada de RUNFIT, a este evento concurrieron dos equipos uruguayos (Uruguay Natural Ultra Sports y Chips Adventure), además de un corredor compatriota Leo Yozzi, que formó parte del equipo argentino Outlab.

El equipo Uruguay Natural Ultra Sports integrado por Ruben Manduré (capitán), Federica Frontini, Gonzalo Smaldone, Thiago Bonini y Laura Moratorio (asistente), tuvo el honor de ser el primer equipo uruguayo en lograr terminar la travesía que les insumió 7 días de carrera sin parar, para completar 671 kilómetros en un terreno súper complejo.

De todos los uruguayos, Manduré era el único

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que tenía experiencia de haber corrido una Eco-Challenge, en el 2000 participó de la edición que se hizo en Malasia y en el 2001 en Nueva Zelanda, pero en ambas el equipo que integraba no pudo terminar la travesía.

“La llegada en la paradisíaca Isla de Mana fue un premio mágico, para poder llegar a ella tuvimos que sobrepasar momentos de mucha tensión en un remo oceánico nocturno en plena tormenta que nos puso al límite a los cuatro.

Pasamos del terror, a la alegría de pisar tierra victoriosos, con la satisfacción y el orgullo enorme de haber completado un Eco Challenge, por primera vez para los cinco y por primera vez para Uruguay”, señaló el equipo Uruguay Natural Ultra Sports.

“El terreno tan duro, su humedad, su clima tan cambiante, hizo que esos 671 kilómetros de recorrido fueran tan difíciles como maravillosos.

Esta carrera nos desafió como equipo a cada paso, nos obligó a darlo todo individualmente,

CHIPS ADVENTURE TEAM a ser valientes, a aceptar el dolor en silencio, “Fueron 8 días muy intensos de vivir emociones a disfrutar y celebrar cada pequeña victoria, constantes, de comprender que podemos ser pasamos todo tipo felices con lo mínide emociones y mo material como lo todo valió la pena”, son los habitantes concluyó el equipo de Fiji y que podeUNUS. mos ser mucho más Por su parte, el otro generosos con el team uruguayo, prójimo, sin esperar Chips Adventure, innada a cambio”, tegrado por Nicolás indicaron los integDavyt (capitán), Alerantes de Chips jandra Isabella, Luis Adventure.

Enrique Gómez, David Vega y Néstor EL URUGUAYO Parra (asistente), DEL TEAM no pudo terminar la ARGENTINO Eco-Challenge Fiji, pero la experiencia Leo Yozzi, fue el de haber participado uruguayo que paren la mejor carreticipó de la compera de aventura del tencia a raíz de una mundo será algo invitación del equipo LEO YOZZI PLANIFICANDO LA RUTA. que jamás olviargentino Outlab. darán.

Desde que vio por “Fue un sueño primera la Eco-Chalhecho realidad, vivimos toda la historia de este lenge a finales de los años 90, supo que tenía deporte comprimido en 8 días, conocimos su que prepararse para algún día poder estar en gente, niños, ancianos, sus aldeas, dormimos la línea de largada, y eso ocurrió finalmente el con ellos, compartimos unos cocos, chocamos año pasado en las paradisíacas Islas Fiji. los 5, lloramos de alegría y de tristeza, sen“Pasamos de estar más de 15 horas remando timos frío, calor, sed, incertidumbre, a veces en una embarcación determinada, para luego miedo, frustración y desilusión. ¡Sí estuvimos ir a otra disciplina de remo pero en otro tipo de ahí! un grupo de amigos dando batalla contra embarcación, tramos de ciclismo montaña por el impresionante recorrido diseñado por Kevin sendas en plena jungla, teniendo que atraveHodder en la World's Toughest Race”, expresó sar muchísimos kilómetros de puro barro con el equipo Chips Adventure. bicicleta al hombro, secciones de trekking donREVISTA RUNFIT

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LAS MEDALLAS ESPERANDO A LOS EQUIPOS de los pies sufrieron muchísimo por la constante humedad ambiente y el atravesar innumerables causes de agua”, rememoró Yozzi sobre su participación.

“Ya en el día 9 de carrera, con casi tres cuartas partes del recorrido encima, el equipo médico de la carrera, no nos permitió continuar debido a que uno de mis compañeros estaba sufriendo una infección importante en su mano, a raíz de una espina de caña de bambú. Enseguida entendimos la preocupación médica ya que nuestro compañero estaba al borde de entrar en una REVISTA RUNFIT

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situación de alto riesgo. Fuimos evacuados rápidamente y nuestro compañero fue llevado directamente a un hospital donde lo atendieron de manera excelente.

Un final no deseado, pero dentro de todo, fue un final feliz… 9 días de carrera inolvidale entre amigos. Lamentablemente no pudimos cruzar la soñada meta, pero nos quedó marcado a fuego la experiencia vivida, junto a la entrega física y moral de cada uno de nosotros”, concluyó Leo Yozzi.

PLAYLIST

MUSIC& MUSIC &RUNNER

11-GOIN BACK (Wild)

1-KING OF THE LOST BOYS (Sara Bareilles)

6-LET´S GO (Zayde Wolf)

2-HERE COMES TROUBLE (3 One Oh)

CRYSTALS (Of Monsters And Men)

12-GET TOGHETER (Yes Yes No Maybe)

3-SOMETHING WE JUST KNOW (Twin Forks)

8-LIVE IN THE LIGHT (Matt White)

13-HEAVY (Birdtalker)

4-DOWN IN THE DISCO (Brian Deady)

9-GOD ONLY KNOWS (Kina Grannis & Imaginary Future)

14-OH MY LOVE (The Score)

5-WARPLANE (Matt Johnson)

10-DAY IS GONNA A COME (Royal Deluxe)

15-THERE´S A PLACE (Roo Panes)

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FISIOTERAPIA DEPORTIVA

Dolor cervical

en runners Luana Lucas Lic. en Fisioterapia Especializada en RPG (Reeducación Postural Global) Cel: 099631407 www.luanalucas.com.uy

S

i bien esta lesión no es de las más populares dentro de las lesiones deportivas, es muy frecuente a hora de correr y puede resultar muy molesta.

El dolor cervical o de cuello suele aparecer durante la ejecución de la carrera y puede permanecer una vez finalizada la actividad, el mismo puede abarcar los hombros y los brazos y si no es tratado a tiempo puede desencadenar incluso, dolores de cabeza.

La causa más frecuente suele deberse a la mala postura a la hora de ejecutar la carrera

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des-alineando la cabeza con relación al tronco, lo que provoca una mayor exigencia de la musculatura posterior de cuello principalmente los trapecios, suboccipitales, paravertebrales y escalenos.

Para evitar la aparición del dolor en esta zona se recomienda: 1- Mejorar la postura durante la carrea, alineando el cuello con el tronco evitando antepulsar la cabeza, relajando hombros y mirada al

frente.

2- Corregir la brazada posicionando los brazos al costado del cuerpo con los codos flexionados a 90 grados, moviéndolos en paralelo al cuerpo.

3- Mantener medias preventivas de estas tensiones en el día a día mejorando las posturas laborales, frente a la PC por ejemplo.

4- Realizar estiramientos en formas frecuentes de los músculos del cuello y hombros.

5- Seguir un plan de fortalecimiento completo que incluya el tren superior.

6- Ante la aparición de cefaleas aplicar crioterapia en la región de la nuca.

Es importante destacar que este tipo de patologías están asociadas a desequilibrios de tensiones entre las cadenas musculares anteriores y posteriores. Lo que promueve que el deportista adquiera posturas desfavorables al correr.

Por lo tanto un correcto tratamiento deberá estar orientado a mejorar ese desequilibrio de fuerzas, por lo que creemos fundamental consultar con un fisioterapeuta especializado en Reeducación Postural Global REVISTA RUNFIT

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NADADORES

DE AGUAS FRÍAS,

EL PLACER DE LO EXTREMO

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a natación en aguas frías se está haciendo cada vez más popular. Los clubes de todo el mundo organizan programas de natación de invierno y competiciones a todos los niveles, y nuestro país parece que quiere entrar en ese circuito.

A raíz de la pandemia por Covid-19 y el cierre temporal de los clubes deportivos con piscinas, los nadadores se quedaron sin lugar donde poder realizar deporte. Después de unas semanas de inactividad, un grupo de nadadores comenzó a tirarse en la playas de Montevideo para mantener viva la llama de la natación.

Al cabo de pocas semanas, al ver que en diferentes puntos (Playa Ramírez o Playa Honda), había gente que se tiraba a nadar por su cuenta, surgió la idea de juntarse y hacer la actividad en grupo para, entre otras cosas, disminuir el riesgo que implica salir a nadar solos en agua fría. Ahí fue que surgió NAF Uruguay (Nadadores de Aguas Frías) y el

pasado domingo 19 de julio, en las instalaciones del Club de Pesca NOA-NOA, se realizó el 1er. Encuentro que nucleó a unos 70 nadadores. Ese día la temperatura del agua rondó lo 9,5 grados, una de las más bajas del año, ya que en julio y agosto son los meses donde más gélida se encuentra. Ese día, la gran mayoría se tiró al agua con traje de neopreno, pero también hubo alguno que se animó a hacerlo con una simple malla.

Para Coke Sícalos, Licenciado en Educación Física y uno de los fundadores de NAF Uruguay, “ser nadador de aguas frías lleva un proceso de adaptación y no es recomendable hacerlo sin tomar ciertos cuidados”. ¿CUÁLES SON LOS CUIDADOS QUE HAY QUE TENER? • Tener experiencia como nadado en aguas abiertas • Respetar proceso de adaptación y hacerlo gradual • Recuperar temperatura corporal post nado con abrigo • Ingerir bebidas calientes luego de nada • Usar boya o elemento flotante de seguridad • Ingresar al agua acompañado El peligro principal es saltar en agua fría repentinamente ya que el shock psicológico al frío puede causar un sofocamiento en la respiración, a menudo seguido de varios minutos REVISTA RUNFIT

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de hiperventilación. Obviamente, si tu cabeza está sumergida en el agua o rodeado de grandes olas, te arriesgas a ahogarte si no eres físicamente capaz de respirar. Tu ritmo cardíaco y la presión arterial también subirán repentinamente, lo que es peligroso si sufres enfermedades coronarias. Después del shock inicial, podrás nadar durante un rato, pero tus músculos empezaran a debilitarse debido a la hipotermia ya que el cuerpo mueve la sangre desde tus extremidades hacia el corazón. La velocidad en la que la hipotermia progresa depende de la temperatura del agua, de tu grasa corporal, de cuánto está sumergido tu cuerpo y otras variables.

Por estas razones, Sícalos señala que “es importante usar traje de neopreno para realizar la activida, porque no solo ayuda a la aislación térmica, sino que además facilita la flotación”.

Tembién “es importante ingresar al agua con elementos de abrigo en la cabeza,, pies y manos. Las capuchas, guantes y botas de neopreno resultan muy útiles para evitar la pérdida de temperatura por las extremidades del cuerpo”, remarca Sícalos. ¿CUÁL ES LA ATRACCIÓN DE UNA ACTIVIDAD QUE DEBERÍA PARECER TOTALMENTE DESAGRADABLE? Los nadadores de aguas frías comenREVISTA RUNFIT

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EL PLACER DEL FRÍO Un “chapuzón de oso polar” en Año Nuevo para recaudar fondos benéficos en Canadá. Un baño helado para celebrar la Epifanía en Rusia. Una inmersión en agua fría para quitarse después el frío en una sesión de sauna en Finlandia.

Parece que un montón de gente desde hace años se sumergen voluntariamente en aguas frías. Y en muchos casos no solo entran y salen rápidamente, sino que se quedan nadando.

tan que los revitaliza y les hace sentir más vivos.

La subida de la endorfina les proporciona una subida de energía natural, e incluso unas brazadas cortas por la mañana puede mantenerles con suficiente energía durante todo el día.

Los defensores de la natación en aguas frías citan otros muchos beneficios para la salud como, por ejemplo, fortalecer el sistema inmunitario, impulsar el metabolismo, mejorar la circulación, tonificar la piel y aumentar la libido.

“Es una actividad que reúne todos los beneficios a nivel fisiológicos, como todo lo que es aeróbico.

Es similar al running pero suma dos grandes beneficios: que no tiene impacto a nivel articular y que involucra a la mayor parte de los musculos del cuerpo”, concluye Sícalos.

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DONALD

TRUMP

CREE QUE EJERCITARSE A DIARIO AUMENTA LAS PROBABILIDADES DE MORIR JOVEN

n artículo de la revista The New Yor-

U

planeta basados en estudios científicos, es que

ker habló de la teoría de la batería de

cuando se enteró que uno de sus principales

la energía vital que defiende el presidente de

ejecutivos de casinos, John O´Donnell, estaba

Estados Unidos."Aparte del golf, considero que

entrenando para competir en un Ironman, lo

el ejercicio es erróneo. Una persona, al igual

llamó a su despacho para recriminarle que iba

que una batería, nace con una cantidad finita

a “morir joven por hacer eso”.

de energía”, explicaba Trump.

Luego de discutir con Trump, el ejecutivo deci-

En el libro 'Trump Revealed', que escribieron

dió abandonar sus entrenamientos y seguir con

los periodistas del Washington Post Michael

su carrera política para evitar, principalmente,

Kranish y Marc Fisher en 2016, revelaban que

tener más desencuentros con el líder estadou-

la relación de Donald Trump con el deporte es

nidense.

totalmente nula. "Trump abandonó el depor-

El único deporte que Trump realiza es jugar al

te poco después de terminar la universidad

Golf el fin de semana y con eso entiende que le

cuando se dio cuenta de que le hizo perder

alcanza y le sobra para gozar de buena salud

mucho tiempo”, cuentan. "Fue entonces cu-

por el resto de su vida.

ando empezó a creer que el cuerpo humano se

"Hago ejercicio. Quiero decir que camino.

comporta como una batería con una cantidad

Corro entre edificios. Hago más ejercicio de lo

finita de energía, y que el deporte es el principal

que la gente piensa". Estas palabras las dijo

problema de que ese porcentaje disminuya".

Donald Trump después de que se hiciera púb-

Un claro ejemplo de que Trump no cree que

lico el análisis que le hizo el médico de la Casa

hacer deporte sea beneficioso para la salud,

Blanca en 2018 donde le recomendaba ejerci-

tal como recomiendan los médicos de todo el

tarse más para tener una buena salud.

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"Aparte del golf, considero que el ejercicio es erróneo. Una persona, al igual que una batería, nace con una cantidad finita de energía"

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DEL ASFALTO

AL TRAIL

Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy

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n los últimos años, cada vez son más los corredores que eligen probar o pasarse a correr fuera del asfalto, para ellos van nuestras recomendaciones para la práctica de este deporte.

En esta ocasión, hablaremos del equipamiento deportivo, cuyas características varían de acuerdo a la locación, la distancia, la altitud y el clima, pudiendo llegar a ser un factor determinante en la performance y en nuestra propia seguridad.

Dejando de lado lo más básico que sería calza, short y remera, nos enfocaremos en el equipamiento específico del trail run y sus principales características.

Calzado: Nos referiremos al calzado que utilizaríamos en carreras en nuestro país, cuyos trazados por lo general no son demasiado técnicos, ni con

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clima muy inhóspito.

• Capellada más gruesa y resistente a las abrasiones, encuentro que no es útil que sean impermeables, sino que es preferible que posean buena evacuación del agua (por lo general en los recorridos, se atraviesan cañadas o pequeños cursos de agua, lodazales, etc.).

• Refuerzo extra en la puntera, protege nuestro pie de las piedras, espinas, etc.

• Calzado de perfil bajo o medio (altura de la entresuela) posiciona el pie más cerca del suelo, brindando más estabilidad.

• Suela dura y rígida, más resistente y con tacos grandes o “dibujo” agresivo que incrementa el agarre.

• Sistema de cordones de Kevlar o tipo BOA que facilita el ajuste y no permite que se desate en carrera • Menos énfasis en la amortiguación, al estar pensado para usarlo en terreno más blando que el asfalto ayuda a disminuir el peso del calzado.

Mochila: Si bien es más usada y en ocasiones es de uso obligatorio en carreras de larga distancia, puede convertirse en un accesorio indispensable.

De acuerdo a las características de la prueba (distancia, equipamiento obligatorio, etc.), tendremos que optar por una mochila de mayor o menor capacidad (volumen), pero las principales características que deberíamos contemplar serían: • Correas acolchonadas y regulables en altura, en el caso de las mochilas tipo chaleco tendremos que escoger bien el talle apropiado.

• Ajuste de pecho y de cintura.

• Fabricada con tejido liviano, resistente al desgarro e impermeable • Espacio independiente para transportar bolsa de hidratación • Sistema porta bastones • Bolsillos exteriores de fácil acceso para transportar geles, comida, etc.

Sistemas de Hidratación: Para mí siempre es bueno acostumbrarse a ser auto suficientes y no depender exclusivamente de los puestos de hidratación y avituallamiento, aparte de la bolsa de hidratación (mochila) hay otros sistemas como los cinturones, caramañolas o bidones flexibles (de mano) que cumplen la misma función.

Lentes: Protegen nuestros ojos de ramas, es ideal que sean fotocromáticos para que se adapten a las condiciones de luz variables y con ventilación para evitar el empañamiento.

Campera: Liviana, comprimible, de tela anti-desgarro e impermeable y con capucha.

Medias: Textil sintético, con buen ajuste y una altura de caña por encima del maléolo.

Bastones: Estos merecen un apartado especial y los abordaremos en otros artículos.

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MEDICINA DEPORTIVA

CALAMBRES EN

CORREDORES

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os calambres están dentro del grupo de las lesiones musculares sin daño anatómico.

Son una contracción intensa, involuntaria, dolorosa, de breve duración (transitoria).

Se presenta en los corredores cuando se contraen y se tensan las fibras musculares, resultado muy difícil relajarlas.

Habitualmente los músculos involucrados son los cuádriceps o gemelos. Pero también pueden desarrollarse en los brazos o el torso.

Tenemos dos tipos de calambres: 1. Sobrecarga muscular y fatiga 2. Déficit de eléctrolitos.

SOBRECARGA MUSCULAR Y FATIGA Dentro de este grupo de calambres la causa es una sobrecarga muscular debido al sobre-

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uso, y normalmente se presentan en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo.

Dentro de los factores de riesgo tenemos la edad avanzada, la mala técnica de estiramientos, el mal estado físico, la prolongada duración y/o intensidad del ejercicio físico.

El tratamiento que debemos realizar siempre debe incluir masajes y estiramientos suaves.

Una contracción activa de los músculos antagonistas, por ejemplo contraer músculos isquio-tibiales para estirar los cuádriceps. Aplicación de hielo en la zona de dolor.

Para una prevención debemos reducir la intensidad y/o duración del ejercicio, mejorar la condición física general y valorar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga de una zona muscular.

Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @doc_schiavone

DÉFICIT DE ELECTROLITOS Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, el fósforo, el cloro y el calcio, están presentes en la sangre y en otros líquidos corporales, que llevan una carga eléctrica. Participan en la cantidad de agua en el cuerpo, en la acidez de la sangre (pH) y en la actividad muscular y otros procesos.

El sodio tiene un rol principal en la hidratación, ya que es el electrolito que más perdemos en la sudoración.

El potasio junto al sodio, son necesarios para mantener un buen equilibrio hídrico de las células manteniendo una adecuada presión osmótica de éstas.

El fósforo interviene en todos los proceso de obtención de energía, ATP, y por lo tanto unos niveles adecuados son importantes para un buen rendimiento deportivo.

Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos, en el caso de no reponerlos, se genera un déficit, por lo que es muy probable que presentemos calambres.

Este tipo de calambre no requiere una actividad física intensa o una sobrecarga de un grupo muscular. Este puede aparecer en distintas partes del cuerpo.

Aparece habitualmente luego de una extensa sudoración y una significativa pérdida electrólitos sobretodo el sodio y el potasio.

Dentro de los factores de riesgo se encuentran

presentar una alta tasa de sudoración, una inadecuada hidratación antes y durante el ejercicio y una mala alimentación.

El tratamiento indicado es el consumo inmediato de electrolitos, masajes para relajar los músculos y la aplicación de hielo.

PREVENCIÓN: Debemos realizar una adecuada hidratación a través una bebida isotónica.

El colegio americano en medicina del deporte (ACSM) hace las siguientes recomendaciones generales sobre la hidratación en el deporte: 1. Dieta nutricionalmente equilibrada 2. Ingesta de líquidos 24 horas antes un evento 3. Beber aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.

4. Consumo de líquidos a intervalos regulares durante el ejercicio.

5. Agregar carbohidratos y/o electrolitos a una solución de reemplazo de líquidos para evento de ejercicio de más de 1 hora.

6. Consumo frecuente de carbohidratos durante el ejercicio intenso de más de 1 hora. Se recomienda 30 a 60 gramos por hora.

7. Inclusión de sodio, 0,5 a 0,7 gramos por litro de agua en la solución de re hidratación ingerida durante el ejercicio que dura más de 1 hora.

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UNA NUEVA OPCIÓN LLEGA...

GRUPO DEPORTIVO EL VIENTO NO TIENE FRONTERAS

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l grupo surgió “del deseo de dos personas, de crear un espacio en el cuál se integren la salud física y mental.

Donde se pudiera ver a cada persona como un todo y no fragmentado”, explicó la presidenta del grupo Evelin Inés Rodríguez.

La intención del grupo es “estar en campeonatos que se realicen a nivel de corredores; pero a su vez realizar actividades, como caminatas, bicicleteadas y de fútbol mixto”, indicó Rodríguez.

En este contexto, Rodríguez subrayó que “El Viento Sin Fronteras va más allá de lo competitivo, apunta a lo social, al compañerismo y cuidando de la salud física y mental y, para ello, hay un entrenador diplomado, nutricionista y masajista a disponibilidad del equipo”.

Por su parte, Germán Márquez, que es el entrenador del grupo, es egresado de ENEDIF – Generación 2019 y cuenta con la certificación

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de la Universidad de Miami en Ciencias de Entrenamientos para Jóvenes Atletas.

“Soy Entrenador de Fondo y Medio Fondo. Me uní al grupo de El Viento No Tiene Fronteras, porque me gustó mucho el foco de la propuesta, hacia la salud mental y física. De a poco vamos incorporando gente y apuntamos al crecimiento en conjunto. Siempre respetando el objetivo personal de cada deportista”, explicó Márquez.

UN EQUIPO COMPLETO El Viento No Tiene Fronteras posee convenios que permiten a sus integrantes, acceder con facilidades económicas a profesionales destacados en las áreas tales como: Masajista Deportivo (Damián Deminco) y Nutricionista Deportiva (Lic. Karina González).

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YOGA PARA CORREDORES

SECUENCIA PARA PIES Y TOBILLOS SANOS Carmen Piña Instructora de Yoga Instagram: Yoga_car

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uestros pies y por consecuencia, los tobillos, impactan contra el suelo cientos de veces en cada entrenamiento, se encargan del aterrizaje y de la propulsión con estabilidad dinámica de nuestro cuerpo y, además, soportan todo su peso en cada zancada.

Pero a pesar de todo este trabajo que hacen por nosotros… son los grandes olvidados en nuestros entrenamientos hasta que un día nos empiezan a doler o molestar.

La secuencia que les traigo está diseñada para ayudarte a: · Mejorar el equilibrio y el impulso. · Favorecer la circulación sanguínea de la zona de pies y tobillos. · Mejorar la resistencia y la velocidad. · Evitar que los músculos se atrofien y se debiliten. · Minimizar el riesgo de lesiones en el pie y tobillo.

POSTURA 1 Cuclillas sobre los dedos de los pies Desde cuclillas vas a extender los dedos de los pies (es decir, llevar todos los dedos, incluso

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los meñiques, en dirección al empeine) y apoyar en el piso la base de los mismos, los metatarsos, descargando todo tu peso sobre ellos. Acá vas a esforzarte por mantener tus pies y piernas juntas y sostener la postura durante 5

respiraciones largas y profundas.

Si esto te resulta demasiado intenso puedes ayudarte del apoyo de tus manos en el piso, cerca de las rodillas, para así quitarle un poco de peso a los pies. Si te duele la hiperflexión de

las rodillas puedes colocar una manta enrollada en la parte de atrás de las mismas.

Para desarmar colocar las manos en el suelo delante de las rodillas y apoyar un empeine y luego el otro en el piso.

POSTURA 2 Estiramiento de tobillos

Si esto es muy intenso, puedes colocar una manta enrollada entre tus rodillas y el suelo.

Si te duele la hiperflexión de las rodillas puedes colocar una manta enrollada en la parte de atrás de las mismas y si duele el apoyo de los empeines, en el piso o colchoneta, puedes colocar una manta o almohadón finito.

Para desarmar vas a colocar las manos en el suelo delante de las rodillas y pasar a una postura de cuatro patas o mesita.

Una vez con los empeines apoyados en el piso vas a ir dejando que el peso de tu torso vaya hacia atrás y tus rodillas se despeguen del suelo, puedes dejar tus dedos de las manos apoyados en el suelo o colocar tus manos sobre los muslos. Vas a sostener la postura durante 5 respiraciones largas y profundas.

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POSTURA 3 Estiramiento de talón Desde cuatro apoyos vas a estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la base de los dedos de los pies y haciendo tracción con tus manos en el piso vas a empujar para acercar el talón al suelo, sostener por 5 respiraciones largas y profundas, y luego cambiar de pierna.

Si te duele el apoyo de rodillas en el piso o

colchoneta, coloca una manta debajo y si tus muñecas duelen puedes hacer la misma postura usando el apoyo de antebrazos en lugar de manos.

POSTURA 4 Perro cabeza abajo Desde 4 patas vas a volver a apoyar tus dedos de los pies en el suelo, al exhalar lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, de forma que vayas estirando la espalda. La cabeza se mantiene relajada, pero siempre como una continuación de tu espalda, es decir, formando una línea que va desde la parte baja de tu espalda hasta la cabeza. Si notas que al estirar las piernas la espalda se redondea, deja las rodillas un poco flexionadas y talones desREVISTA RUNFIT

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pegados del suelo. Sostener la postura por 5 respiraciones largas y profundas, y luego volver a bajar rodillas al suelo para descansar en 4 patas. Esta postura está contraindicada para personas con presión alta, dolor de cabeza o síndrome del tunel carpiano.

POSTURA 5 Pinza de pie Desde una postura de pie, con pies juntos o separados al ancho de tus caderas vas a flexionarte hacia adelante plegando tu torso sobre tus piernas. Si tienes la flexibilidad suficiente, las manos se colocan a los lados de los pies, si no simplemente deja los brazos colgados a los lados de la cabeza.

Sostener por 5 respiraciones largas y profundas, y luego volver a tu postura de pie redondeando la espalda y subiendo vértebra a vértebra.

Prestar especial atención en relajar tu cabeza y hombros, si tienes dolor en tu zona lumbar deja las rodillas un poco flexionadas, en caso de embarazo hacerla con las piernas separadas.

POSTURA 6 Postura del bailarín Desde una postura de pie con los pies juntos o al ancho de tus caderas, desplaza todo el peso de tu cuerpo hacia la pierna izquierda y fija la vista en un punto a la altura del horizonte. Lleva tu pierna derecha hacia atrás, acercando tu talón al glúteo. Con tu mano derecha vas a tomar el empeine o tobillo de ese pie y, al mismo tiempo que intentas estirar la rodilla y tu brazo resiste, vas flexionando tu torso hacia adelante. Sostener por 5 respiraciones y luego cambia de pierna.

Espero que hayas disfrutado de esta secuencia, la misma la puedes hacer antes o después de tu entrenamiento o sola, como práctica independiente. Recuerda siempre escuchar los límites de tu cuerpo y no sobreexigirte.

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RECETAS RUNFIT

By Mariel Skavronik mari.ska@hotmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

Carrot Cake Fit Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 45 minutos

INGREDIENTES: 1y 1/2 taza de zanahoria rallada 100 gr de harina integral 100 gr de avena laminada 100 cc de aceite 100 g de azúcar mascabo o edulcorante granulado 2 cditas de polvo de hornear 2 huevos PARA DECORAR 4 cdas de queso blanco descremado Ralladura de naranja 1 medida de PWP de Cibeles Nutrition Nueces MODO DE PREPARACIÓN: Colocar en un bols los huevos junto con el azúcar o edulcorante, romper el ligue, agregar REVISTA RUNFIT

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el aceite y mezclar, añadir las zanahorias ralladas, reservar.

Aparte, mezclar los ingredientes secos; de a poco y con cuidado, incorporarlos a los ingredientes húmedos, hasta que quede una masa de textura homogénea. Disponer de una budinera, aceitar y enharinar, volcar la masa, llevar a horno precalentado durante 40 minutos aproximadamente.

Para saber si esta pronto, introducir un palito de brochette y chequear que salga limpio.

Una vez listo, dejar enfriar bien para luego desmoldar.

La cubierta se realiza mezclando bien todos los ingredientes, colocar sobre la carrot, terminar con las nueces picadas groseramente.

Se puede consumir luego de entrenar, para mejorar la recuperación muscular (por el contenido en PWP), combinar con una infusión caliente.

Pescado con Salsa de Espinacas Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos

INGREDIENTES 2 bifes de merluza o pescadilla 2 cdas de queso blanco descremado 2 cdas de leche descremada 2 dientes de ajo 1 cebolla 1/2 atado de espinacas Sal/pimienta Perejil fresco (opcional) MODO DE PREPARACIÓN Pelar la cebolla y los dientes de ajo, lavar, picar finamente. Reservar.

Lavar las hojas de espinacas, escurrir con ayuda de colador.

Calentar una olla de fondo grueso, colocar el aceite de oliva, la cebolla ya picada, rehogar, colocar una pizca de sal e incorporar los dien-

tes de ajo picados, enseguida colocar el pescado (no mover por unos minutos) sal pimentar a gusto. Agregar la leche y el queso, revolver con cuidado. Tapar, cuando el pescado este casi listo, añadir las hojas de espinacas cortadas en juliana bien fina.

Chequear la consistencia de la salsa, de ser necesario agregar una cucharada de almidón de maíz, disuelto en agua, para que quede cremoso.

Terminar con perejil fresco picado.

Se puede consumir con un timbal de quinoa y hojas verdes El pescado nos aporta mayormente proteinas, la quinoa hidratos de carbono complejos, proteínas de origen vegetal y fibra. ¡Recuerden consumir vegetales crudos de hoja!

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ENTRENAMIENTOS

CORRE MÁS Y MEJOR: 5 EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL QUE NO PUEDEN FALTARTE SI ERES RUNNER

ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG

Para mejorar como corredores el entrenamiento de carrera es imprescindible, pero el entrenamiento en el gimnasio y la técnica de carrera son otras dos variables que no podemos perder de vista en nuestro entrenamiento. Si lo que buscas es mejorar como corredor, el entrenamiento funcional para runners es un gran aliado para conseguirlo. Con él trabajaremos la estabilidad de la zona del core (zona media de nuestro cuerpo), la movilidad de las articulaciones, la potencia de nuestros músculos y la transferencia de fuerzas entre nuestro tren superior e inferior. Para aplicar todo esto, aquí te dejo 5 ejercicios fundamentales para que realices en casa, al aire libre o dónde quieras.

Patada al cielo: Excelente ejercicio para trabajar isquiotibiales y glúteos junto con la musculatura de sostén de la zona media.

Paso 1: Recostado en el piso, flexionar una pierna y estirar la otra. Es muy importante contraer el abdomen y los glúteos antes de realizar el movimiento.

Paso 2: Elevar la cadera empujando en conjunto con la pierna extendida y mantener entre 3 y 5 segundos. Luego volver a la posición inicial bajando con cuidado, sin producir impacto.

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Superman combinado con flexión de brazos: Es un ejercicio que combina la fuerza de nuestra zona media y el control motor del cuerpo en general.

Paso 1: Recostados con los brazos flexionados a los costados del pecho, contraer el cuerpo, separar piernas apenas un poco y contraer abdomen y glúteos.

Paso 2: Subir en un solo movimiento hasta quedar en puente con brazos extendidos, alineados con los hombros. Mantener contraído el abdomen y elevar una pierna y el brazo contrario, tratando de mantenerlo arriba, luego repetir con el otro lado y volver a la posición inicial.

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Lunge simple + funge tijera Mediante este ejercicio trabajemos principalmente los glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Paso 1: Colocar una pierna atrás y otra adelante y bajar en una flexión a 90 grados.

La espalda debe mantenerse erguida, y el abdomen contraido. La rodilla de la pierna de adelante nunca debe pasar la punta del pie.

Paso 2: Desde la posición anterior, trazar la pierna de atrás saliendo del ángulo recto y tratar de flexionar un poco más.

Luego volver a la posición inicial y repetir.

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Pistol Squat La sentadilla a una pierna es uno de los ejercicios más completos donde trabajaremos la fuerza, el equilibrio, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.

Paso 1: Nos colocamos en posición de sentadilla con las piernas flexionales, la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante. Contraer abdomen.

Podemos concluir mencionando algunos de los beneficios del entrenamiento funcional para corredores.

Paso 2: Levanta una pierna por delante del cuerpo, llevando las caderas hacia atrás al mismo tiempo y hacer una sentadilla con la pierna de apoyo. Extiende los brazos por delante del cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio. Baja las caderas lo máximo posible y mantén la pierna levantada al frente.

Vuelve a la posición inicial.

• Permite realizar, en una misma sesión, circuitos que combinan ejercicios tanto para tren superior como inferior.

• Mejora la eficiencia neuromuscular a través de la realización de movimientos multiplanares que imitan gestos deportivos.

• Previene lesiones, al tener como fundamento de base la reeducación del balance y el equilibrio.

• Es una actividad que se puede adaptar a cualquier grupo o persona sin importar edad, nivel funcional o actividad deportiva.

Y recuerda, ¡mejora tu nivel funcional y disfruta tu actividad!

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¿CÓMO MANTENER

LA FLEXIBILIDAD DEL DIAFRAGMA?

Lic.Virginia Espiñeira Directora Equipo de Neurorehabilitación de Avanzada (ENA) Máster en Técnicas Osteopáticas (Univ. de Salamanca - Escuela Osteopática de Madrid). Neurodesarrollo, concepto Bobath ( BsAs, Argentina).

Mail | vir.espineira@gmail.com Instagram: @ena_neurorehabilitacion

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stamos de a poco volviendo a realizar actividades deportivas al aire libre, en algunos clubes y centros de entrenamiento.

Son días de alegría para los que gustan de los deportes y días para iniciarse en la actividad deportiva para otros tantos que aún no habían desarrollado esta pasión.

No olvidemos el sentido común a la hora de retomar o de iniciar la práctica deportiva. Aquel que nos indica que la vuelta y los ritmos tienen que ser progresivos.

Realizar siempre una buena entrada en calor es fundamental, ésta permite aceitar las articulaciones, activar y vascularizar la musculatura y preparar nuestro sistema nervioso para la actividad.Todo sin fatiga.

Dado que muchos durante la cuarentena voluntaria redujeron su tiempo activo y mantuvieron las mismas posturas por más tiempo, hay que trabajar la flexibilidad muscular y el rango articular. Ambos permiten un correcto gesto deportivo, una economía del esfuerzo y una tolerancia mayor antes del fallo.

Dedicarnos el período inicial a ganar estabilización central de

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cadera, rodilla y pie, permite, en conjunto con el recorrido correcto de cada articulación, que el movimiento suceda donde tiene que suceder, evitando adaptaciones y gestos inadecuados así como las lesiones deportivas.

Para aquellas personas que su deporte es correr, es imprescindible mantener la flexibilidad del diafragma ya que es uno de los músculos más exigidos. ¿CÓMO LO LOGRAMOS? Primero comprender que para que un músculo funcione correctamente y esté con su tono optimo, debemos asegurarnos que el sector de su

inervación este sano. La inervación del diafragma viene de las cervicales. Por lo que para flexibilizar el diafragma primero flexibilizamos los músculos del cuello.

Lateralizamos, lateralizamos y rotamos, lateralizamos y flexionamos, y flexionamos. Busca-

dir un buen movimiento diafragmático.

Para flexibilizar el psoas debemos adelantar una pierna y el glúteo que queda atrás empuja hacia adelante para adelantar la cadera y el tronco en bloque. Es importante cuidar el movimiento que suceda en la cadera y no en las lumbares.

Articulaciones importantes de mantener en un runner son la cadera y la flexión dorsal de pie.

mos las posiciones que más nos tensionan y mantenemos hasta que sentimos que relajó.

Para flexibilizar el diafragma debemos respirar varias veces tratando de llevar la mayor cantidad de aire lo más bajo posible.

Su salida, también debe de ser exagerada sacando la mayor cantidad de aire. Debemos mantener las cervicales lo mas alineadas, el mentón al pecho y que el movimiento suceda en el tórax y no el movimiento cervical.

El diafragma se une por cadenas musculares al psoas iliaco. Cualquier acortamiento de éste va a impe-

Ganar rangos de cadera en extensión, flexión y rotaciones, si bien podemos acceder a un sinfín de ejercicios para esto, es importante poder realizarlos correctamente.

Debemos de permitir que el movimiento suceda en la cadera y no en la lumbar. Ser conscientes qué lugar quiero mover con el ejercicio y sentirlo allí.

La flexión dorsal del pie se logra ajustando una theraband por debajo del tobillo del pie.

Dejando el pie fijo sin levantar el talón, buscamos adelantar la rodilla por delante de los dedos.

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PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA

¡GANATE A VOS MISMO! Sabemos que pensamientos y emociones influyen directamente en nuestras conductas, pero igualmente cuando pensamos en entrenamiento deportivo dejamos afuera el entrenamiento mental, ignorando el impacto que puede tener para nuestro desarrollo como deportista.

El rendimiento se mejora si se entrena mentalmente.

Lic. Psic. Erika Mastomauro Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)

erika@psicodeport.uy

Lic. Psic. Marcela Strada Especialización en Psicología Deportiva (APDA)

marcela@psicodeport.uy

¿QUÉ SE ENTRENA MENTALMENTE?

de decisión.

La motivación- cuando la tarea comienza a ser monótona, reiterativa, demasiado fácil o difícil, etc., nuestra motivación tiende a disminuir e incluso puede llegar a extinguirse llevando al abandono deportivo. La desregulación motivacional produce grandes dificultades para mantener el entrenamiento y el rendimiento en la competencia, por lo que es necesario contar con las estrategias apropiadas para lograr mantenernos en la actividad deportiva.

La atención- son muchos los distractores externos e internos que recibimos durante el entrenamiento y la competencia, aprender a controlar qué me distrae es fundamental para lograr mi justo movimiento y mi acertada toma

Las emociones- conocerlas para saber cuánto influyen en mis decisiones y resultados.

Reconstruir la manera en que hemos aprendido a actuar emocionalmente ante cierto estímulo, para que al aflorar la emoción, no sea una emoción perjudicial a mi actividad o tarea a desarrollar.

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Los pensamientos- tomar contacto en cómo influyen nuestros pensamientos, a fin de poder elaborar nuestra propia estrategia para evitar ideas o pensamientos contaminantes, los que en el momento de la carrera se traducirán al cuerpo como falta de concentración o pérdida del foco atencional, o en ansiedad que producirá cambios orgánicos-físicos impactando

directamente en nuestro rendimiento.

Para alcanzar un buen rendimiento no es suficiente estar en óptimas condiciones físicas y técnicas, sino que es necesario poner en funcionamiento todos los recursos que tenemos disponibles en nuestra mente. Estos recursos son las variables psicológicas que interaccionan entre sí y son determinadas por la personalidad, el deporte y el contexto de cada uno de los deportistas.

Al entrenarnos mentalmente conseguiremos fortalecernos como deportistas ya que conoceremos más de nosotros, aumentaremos nuestra autoconfianza, reforzaremos nuestra motivación, podremos anticiparnos a las diferentes dificultades deportivas que se nos planteen y por ello sabremos resolver mejor las situaciones difíciles, logrando así obtener nuestro

mejor rendimiento.

Entrenarse mentalmente es un trabajo de elaboración conjunta con el psicólogo deportivo en pos de optimizar el rendimiento de cada deportista a través de sus pensamientos, sus emociones y su estructura cognitiva, ajustado a las necesidades del deportista, tomando como base la integralidad de la persona e integrado a su entrenamiento físico habitual.

El psicólogo con su bagaje teórico y su continua búsqueda en el conocimiento del otro, pondrá a disposición todo su saber para poder sostener y colaborar en la construcción de un deportista que consiga alcanzar sus objetivos y mantener un óptimo rendimiento con un alto grado de satisfacción física y mental. ¡Empieza a entrenar tu mente para ser el deportista que quieres ser!

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CICLISMO

Consejos prácticos para aprender

a rodar en pelotón POR DIEGO IMPERIAL REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM: @DIEIMPERIALOK

A

ndar en pelotón, es de las cosas más adrenalínicas que puede tener el ciclismo como deporte.

Esta comprobado, que el ciclista que va “a rueda” o sea, detrás de otro ciclista, hace un 30% menos de esfuerzo que el que va adelante. Eso les permite a muchos ciclistas rodar a niveles a los cuales jamás llegaría solo. No solo por la ventaja aerodinámica antes mencionada, sino también por el aspecto motivacional, nadie quiere perder la rueda que le ayuda a ir mas fácil, por lo tanto, el ciclista entrega mucho mas de sí mismo, generando entrenamientos más intensos que los que haría de forma individual.

Los pelotones tienen diferentes dinámicas, según el contexto, si es una carrera de Mountain Bike, si es de ruta, si el tránsito está cortado o abierto, el objetivo y experiencia de los involucrados y un largo etc. Hoy nos centraremos en los conceptos básicos que debe tener en cuenta el ciclista al dar sus primeros pasos en REVISTA RUNFIT

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un pelotón, sea recreativo o de entrenamiento, con tránsito abierto, teniendo en cuenta la seguridad como principal objetivo.

• Respetar las leyes: La ley 19824, en sus artículos 9 y 10, autoriza a los ciclistas a tener pleno uso de un carril entero, específicamente el de la derecha, y a circular de a 2 en fondo, o sea, un ciclista al lado de otro, y de ahí tras ellos todos los demás integrantes. Circulando de a 2 se usa medio carril, y se deja 1.5 mts de distancia para que los autos puedan sobrepasar por la izquierda sin hacerlo cerca del pelotón. Por todas estas razones es que en tránsito abierto no deben circular más de 2 personas a lo ancho, no sólo es ilegal andar de a 3 o más, sino que se queda muy expuesto a los “finitos” y no se comparte amablemente el espacio con los demás actores del tránsito. Dicha ley, también prohíbe el uso de elementos que disminuyan o impidan

la audición (auriculares), estar atentos y comunicados con el resto del pelotón ¡puede ser una gran ventaja!

• Mantener un espacio entre las ruedas: Si tu rueda delantera va muy pegada a la rueda trasera del ciclista que va adelante, hay riesgo que se toquen y te caigas tanto vos como el otro ciclista. Procura mantener un espacio de 30 cm entre las ruedas y con ello no perderás el efecto aerodinámico.

• Mantener siempre la mirada al frente: Cuando vas en un pelotón, no debes bajar la cabeza e ir viendo el piso. Al contrario, debes mantener la cabeza en alto y con capacidad para girar a hacia los lados, de tal manera que te permita tener una visión periférica y hacia el frente, que alcances a ver varios ciclistas que

vayan delante tuyo. Es complicado reaccionar ante un imprevisto y si vas distraído ¡menos!

• Hacer un uso racional de los frenos: Tocar los frenos sin necesidad real, con gente pegada adelante y atrás, puede provocar un accidente. La manera de desacelerar es dejar de pedalear, y avisar al resto de los integrantes en caso de necesitar bajar la marcha.

• Mantener la línea y hacer los cambios de dirección de forma muy lenta y sutil: No estás solo en el pelotón. Un movimiento brusco o exagerado puede provocar la caída de otros ciclistas detrás de ti, así como la tuya, romper tu bici, tus cambios…

• Anunciar y señalar los peligros: Tus ojos son los ojos de los ciclistas que vienen detrás, debes señalizar y avisar con la mayor REVISTA RUNFIT

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anticipación posible cada pozo, objeto suelto, cruces de autos, etc. Un simple aviso puede evitar un grave accidente.

• Avisar con tiempo si hay un imprevisto: Si pinchás, o tenes algún desperfecto mecánico, avisa con tiempo y sale del pelotón siempre por la derecha.

• No mires hacia atrás si estás dentro del pelotón: Mirar hacia atrás, sin tener pleno dominio del gesto técnico para hacerlo, puede hacer que te muevas bruscamente hacia el lateral, que pierdas la línea recta, o simplemente que te distraigas de lo que pase adelante. Si necesitas mirar para atrás, te conviene abrirte un poco del pelotón y hacerlo sin comprometer la seguridad del resto.

• Practicar cómo tomar agua y comer sobre la bici: Recuerda que cualquier distracción puede generar un accidente, por lo tanto debes practicar sacar y poner la caramañola de su soporte sin mirarla, y tomar agua mirando siempre hacia el frente.

Tener la comida a mano para que sea sencillo alimentarte, sin generar grandes distracciones.

• Si no sientes confianza para rodar en pelotón: Te recomiendo ubicarte en el fondo, para que puedas tener un margen de error mayor y no expongas al resto del grupo a un error que puede llegar a salir muy caro para todos.

• Evitar soltar las manos del manillar: Siempre manejar con ambas manos en el manillar, puedes tener un gran dominio de la bici, pero en un pelotón no hay lugar para esas demostraciones ¡mejor hazlo cuando salgas por tu cuenta!

Si bien son varias cosas a tener cuenta, la experiencia lo vale. El ciclismo es un deporte completamente distinto cuando lo practicás en grupo. ¡¡¡Anímate a probarlo, no te vas a arrepentir!!!

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SUPER ALIMENTO

PROPIEDADES DE LAS

BERENJENAS • ANTIOXIDANTE: la nasunina es una antocianina presente en la piel de la berenjena que posee poder antioxidante. Por eso, al consumir las berenjenas con piel favorecemos la absorción de los radicales libres.

• DIETÉTICA: muy bajo contenido calórico, debido a su mínimo contenido de grasa y su bajo contenido en hidratos. Además, su textura fibrosa media favorece la capacidad saciante, lo que la convierte en un excelente aliado en las dietas de adelgazamiento.

azúcares ingeridos.

• SISTEMA NERVIOSO: la nasunina también participa en evitar trastornos del sistema nervioso.

• DIURÉTICA: su bajísimo contenido en sodio, frente a una moderada composición de potasio, hacen de este equilibrio una buena herramienta para combatir la eliminación de líquidos.

• DIGESTIVA: su contenido en fibra, además de su baja proporción grasa y su equilibrio vitamínico y mineral, hace que sea una buena compañera durante la digestión de los alimentos. Además, favorece la salud de nuestra microbiota intestinal.

• CARDIOSALUDABLE: la berenjena, gracias a su bajo contenido en grasa, su proporción en fibra y su bajo contenido de sodio, está considerada una buena opción dietética en pacientes con riesgo cardiovascular. También contiene otros flavonoides que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

• ANTIDIABÉTICA: la berenjena es una hortaliza recomendada en la alimentación de personas diabéticas porque contiene pocos hidratos de carbono, posee fibra suficiente y favorece la reducción de la velocidad de absorción de otros

100 G DE BERENJENA ¡Una hortaliza hipocalórica, rica en fubra, y baja en grasas y en sodio!

ENERGÍA: 27 kcal VITAMINA C: 6 mg PROTEÍNAS: 1,2 g FIBRA: 1,2 g GRASAS: 0,2 g SODIO: 2 mg

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