RUNFIT #39 by RUNFIT

RUNNING MAGAZINE

PÍA FERNÁNDEZ

"EL 2019 FUE EL MEJOR AÑO DE MI CARRERA" AÑO 7 / N 0 37/ DICIEMBRE 2019 SUSCRIPCIÓN ANUAL $U 850

Razones para no saltearse el desayuno

Recetas:

Manteca de Maní & Ensalada Agrídulce

YOGA:

Caderas fuertes y Flexibles

Alimentos

que ayudan a bajar el azúcar en sangre

Medicina Deportiva

Ejercicio en la Altura

Entrenamientos por

Ivana Quiroga & Martín Medina

Salud

Fotoprotección y Deporte

Súper Alimentos

Todo sobre los Berberechos REVISTA RUNFIT

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RU ZON NF A IT REVISTA RUNFIT

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CONTENIDO

DICIEMBRE | AÑO VII | NUMERO 37

7K BBVA

04 7K BBVA 08 EMPIEZA EL DÍA CON ENERGÍA 12 CORRER EN LA ALTURA 16 RECETAS DE MARIEL SKAVRONIK 18 EJERCICIOS PARA TUS ISQUIOS 22 CROSSFIT: PON A PRUEBA TU FUERZA 26 PÍA FERNÁNDEZ 30 VIKINGOS 32 EXPEDICIÓN CIMARRONES 36 SAN FELIPE Y SANTIAGO 40 YOGA PARA RUNNERS 42 FOTOPROTECCIÓN Y DEPORTE 44 SENDEROS DE SANTA LUCÍA TRAIL RUN 48 LANZAMIENTO CAMPEONATO DE TRIATLÓN 50 SUPERALIMENTO Broche de oro al campeonato C.A.U

Razones para no saltearte el desayuno

Nota del Dr. Leonardo Schiavone

Manteca de Maní y Ensalada Agridulce

Con la entrenadora Ivana Quiroga

Entrenador Martín Medina, Avenida Crossfit

Entrevista exclusiva de Run Fit

Una carrera de obstáculos sin igual

AUCA cierra otro ampeonato

Celebró su 25ta edición

Instructora Alexandra Alí

Por la Dra. Anellia Kutscher

Una carrera con mucha agua

Toda la actividad de Tria para el 2020

CARTA DEL EDITOR Bienvenidos al último número de la revista RUNFIT del 2019. De esta forma se cierra un ciclo más donde a lo largo del año estuvimos alegrándonos por sus metas alcanzadas y por los desafíos que fueron conquistando día tras día. Fueron 6 revistas con lo mejor que podemos ofrecerles en materia de fotografía y contenido para acompañarlos en su desarrollo como corredores. Muchos nos conocen desde el 2013 cuando salimos por primera vez y otro tanto, recién toma contacto con nosotros ahora, pero la sensación es la misma de siempre: la de intentar ser referentes en la materia y que ustedes sigan leyendo RUNFIT. Varias horas de edición, muchísimas más de elaboración de artículos, en donde la sabiduría de los columnistas es puesta en negro sobre blanco para que ustedes le saquen el mejor provecho posible. Si algunas de las recetas saludables o de los consejos que aquí brindamos les sirvió para algo, entendemos que nuestra meta está lograda. Sabemos que llegamos a todo el país y que en muchos casos la revista es una compañía más para aquellas personas que quieren iniciarse en el mundo del running y no tienen referentes cerca, por eso creemos que nuestra tarea es importante. Para motivarlos, para estimularlos, para ayudarlos a empaparse de running y, en definitiva, para ponerse metas e ir por ellas. Ojalá que el 2020 nos encuentre otra vez juntos, recorriendo este lindo camino sin retorno que es el de hacer deporte, conseguir amigos y ganar calidad de vida. Por todo esto ¡Salud! Y un feliz 2020

Los Berberechos

Revista RunFit es una publicación de distribución nacional. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit. com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Emiliana Clemente, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Instructora Alexandra Alí, Martín Medina, Dra Anellia Kustcher. Publicación bimensual impresa en Empresa Gráfica Mosca: Guayabos 1672. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. Depósito Legal 370.961 REVISTA RUNFIT

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7k BBVA fue el broche de oro del campeonato CAU

l pasado 8 de diciembre fueron cerca de 2.000 los corredores que participaron de la 13era. Edición de la 7k BBVA. Este año la carrera sufrió una variación de calendario porque siempre fue la competencia que abría el campeonato clausura de calle de la Confederación Atlética del Uruguay (CAU), en el mes de setiembre. Pero en esta oportunidad la carrera fue el broche de oro de competencias oficiales. Como siempre ocurre, la 7k BBVA es una carrera que cuenta con mucha presencia de corredores de elite. Este año no fue la excepción y participaron los máximos exponentes del running nacional, además de una gran masa de corredores recreativos que tomaron a la carrera como una “bajada de año” y el comienzo de un descanso por las fiestas de Navidad y Fin de Año. La entrada en calor estuvo a cargo de la instructora Laura

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Mancini y del profesor Mariano Francescolli, acompañados por la música de la DJ Paola Dalto, quienes calentaron los motores de los casi 2.000 participantes para dejarlos a punto para la largada. El inicio de la carrera fue sobre las 10:30 de la mañana desde la Plaza Trouville y se salió, como ya es habitual, por la senda Sur de la rambla de Montevideo hacia el Oeste, y el retorno estaba situado en la zona de las Canteras del Parque Rodó. REVISTA RUNFIT

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En la rama masculina, la carrera fue ganada por Nicolás Cuestas que cerró su participación con un tiempo de 0:19:33. En segundo lugar ingresó Martín Cuestas (hermano mellizo de Nicolás), con un crono de 0:19:54 y el tercero en cruzar la meta fue Franco Forestier que concluyó el recorrido cuando el reloj marcaba 0:21:05. Por su parte, María Pía Fernández volvió a ganar la carrera, tal como lo hizo el año pasado, sin tener demasiada resistencia de

sus rivales pues llegó a la meta con dos minutos y medio de ventaja sobre la segunda. Su tiempo final fue de 0:23:36, confirmando el excelente momento por el que atraviesa. La segunda en llegar fue Natalie Bengoa que terminó los 7 kilómetros en 0:26:06 y la tercera en pasar el arco de meta fue Clarisse Bermúdez, que tuvo algún contratiempo físico durante el recorrido, pero pudo sobreponerse y terminar la carrera en 0:26:15. Finalizada la competencia se produjo la pre-

miación general y varios sorteos que, como ya es habitual, incluyen muy buenos premios otorgados por el banco BBVA. “Esta fue la 13era. edición de la 7k BBVA, es una carrera muy especial para nosotros porque fue la primera que tuvo la distancia de 7k y es uno de los eventos de running más antiguos que de forma ininterrumpida se ha mantenido en el tiempo”, señaló Carolina Gianola, Gerente de Comunicación y Relaciones Institucionales del Banco BBVA.

“Más allá del apoyo a los casi 2.000 competidores que participaron de la carrera, el banco BBVA tiene un fuerte compromiso con el deporte y es por eso que con cada inscripción nosotros hacemos un aporte económico a la Confederación Atlética del Uruguay (CAU) para el desarrollo de las escuelas de atletismo y la idea es que cada vez más haya gente corriendo y si es de forma profesional, mejor”, señaló Gianola. “Vemos que cada vez hay más gente, que

aunque no sea profesional del running, se entrena como tal. Modifica sus hábitos alimenticios, de entrenamiento y de descanso para mejorar su performance. Incluso, eso lo vemos con funcionarios de nuestro banco, porque tenemos running teams de BBVA, que entrenan a full y antes no eran capaces de correr una cuadra”, indicó la Gerente de Comunicación y Relaciones Institucionales del Banco. REVISTA RUNFIT

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EMPIEZA EL DÍA CON ENERGÍA 5 RAZONES PARA NO SALTEARTE EL DESAYUNO

evantarse temprano y tomarse el tiempo adecuado para prepararse el desayuno es clave para arrancar el día con todo.

deberían saltarse el desayuno.

Aporta nutrientes esenciales para empezar el día. Cuando desayunamos ingerimos muchos nutrientes de los que el cuerpo humano no tiene reserva y es esencial aportarlos periódicamente. Es el caso de las proteínas; así un largo período de ayuno sin su aporte haría que destruyésemos el músculo entrando en una fase catabólica muy perjudicial para la recuperación de los entrenamientos realizados.

Acá te dejamos algunos consejos por los cuales no vale la pena olvidarse de desayunar.

Regula el nivel de glucemia evitando los bajones indeseados. Al comer hidratos de carbono en el desayuno aseguramos que los depósitos de glucógeno muscular y sobre todo el hepático no se agoten, proporcionando esa cantidad de glucosa necesaria para que el cerebro funcione correctamente.

Aumenta el gasto metabólico. En contra de lo que se piensa, desayunar, lejos de engordar, adelgaza, porque permite incrementar las calorías consumidas durante toda la mañana y el resto del día.

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Incrementa las endorfinas y la sensación de bienestar. Al desayunar cargamos las pilas y nos hace sentir de mejor ánimo y buen humor, lo que hace afrontar la vida de una manera más positiva. Por ello todos aquellos que tengan tendencia a sufrir estrés y desánimo nunca

Evita atracones a la hora de comer. Si ayunamos por la mañana, el cuerpo interpretará que en un futuro volveremos a estar un largo período sin comer y por tanto hará más acopio de alimentos aumentando de manera exagerada el apetito, lo que nos hará devorar e ingerir más comida de la necesaria, produciendo una tendencia al depósito indeseado de grasa.

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LOS 10 ALIMENTOS QUE AYUDAN A BAJAR EL AZÚCAR EN SANGRE

Con índice glucémico bajo y alto contenido en fibra PALTA

Consumiendo media palta al día ayudas a reducir los niveles de colesterol y glucosa. La razón está en su fibra (9 gramos por cada 100). Además, contiene un tipo de azúcar (D-mannoheptulosa), que parece ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

AJO

Sus compuestos contribuyen a un mejor control de la glucosa en sangre y disminuyen la resistencia a la insulina. Deja al ajo picado reposar 5 minutos antes de consumirlo ya que así se consigue una concentración de alicina más elevada.

AVENA

Su IG por debajo de 55 y la fibra que contiene (betaglucanos) son muy interesantes. Tiene efecto laxante, y los mucílagos suavizan el tracto digestivo y ayudan a expulsar las heces.

BACALAO

Un estudio de la Universidad de Noruega demostró que podría ayudar a controlar y prevenir la diabetes. Siempre que puedas, a la hora de tomar proteínas mejor carne que pescado.

BONIATO

Las papas tiene un índice glucémico elevado, pero los boniatos lo tienen bajo y son igualmente nutritivos. A valorar también el alto contenido en fibra y betacarotenos, tanto en la piel como en el resto.

elevado ya que se elimina la mayor parte de la fibra.

NUECES

Las nueces son unos de los alimentos más ricos en antioxidantes, 3,721 mmol por ración, y aportan además proteínas (4 gramos) y fibra (2 gramos). También son una buena fuente de magnesio (44,8 mg/g) y fósforo (98 mg/g). Es importante consumir las nueces lo menos procesadas posibles.

PAN DE CENTENO

Tienen un índice glucémico reducido y, sobre todo, mucha fibra. Mínimo dos veces por semana deberían aparecer en nuestro menú.

El pan lo encontramos normalmente en la lista de productos no recomendados para diabéticos porque es rico en hidratos de carbono simples que elevan enseguida el azúcar en sangre, pero hay una solución: el pan de centeno, cuyo Índice Glucémico está por debajo de 55.

MANZANA

YOGUR

LEGUMBRES

Especialmente bajo es el IG de la manzana y de los arándanos, gracias a su alto contenido en agua y fibra que compensan la fructosa que contienen las frutas. Un detalle a tomar en cuenta: según las frutas maduran, el Índice Glucémico aumenta. Cuidado con los jugos de frutas porque tienen un IG

Si tuviéramos que elegir un solo lácteo para deportistas nos quedaríamos con el yogur, es el único lácteo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Uno al día y siempre natural.

El color, forma, interfaz y funciones del producto son Ăşnicamente referencia. El producto final puede tener variaciones. Consulte disponibilidad de colores en punto de venta.

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EJERCICIO EN

MEDICINA DEPORTIVA

la hora de realizar ejercicio en la altura debemos conocer cuales son las caracteristicas ambientales, las complicaciones y las recomendaciones para evitar los síntomas. Como sabemos que muchos de los lectores de RUNFIT se preparan para desafíos que implican correr en terrenos con altitud importante, elaboramos este artículo con el objetivo de ayudarlos a llegar a la cima. Las caracteristicas ambientales en la altura son:

DISMINUCIÓN DE LA PRESIÓN ATMOSFÉRICA

A medida que aumenta la altura, la presión atmosférica disminuye. La mezcla de gases

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en el aire que respiramos permanece invariable desde el nivel del mar hasta grandes alturas. Lo que se modifica es la presión atmosférica, por lo tanto va a reducirse la presión parcial de oxígeno en la sangre.

VO2 max. va a disminuir.

DISMINUCIÓN DEL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO

La temperatura ambiental baja con el ascenso. Este descenso está también vinculado con la humedad ambiental. Ya que los ambientes con altitud y secos, provocan un mayor descenso de la temperatura.

A partir de los 1500 metros de altura el VO2 max. desciende aproximadamente un 1% cada 100 metros de ascenso. Recordar que el VO2 max. es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar cuando respira una mezcla de gases (aire). Si el aire aporta menos oxígeno, porque la presión parcial de oxígeno es menor, el

DISMINUYE LA TEMPERATURA AMBIENTAL

MAYOR RADIACIÓN Cuando aumenta la altitud hay una mayor exposición a las radiaciones ultravioletas e ionizantes, por la reducción de la capa protectora.

N LA ALTURA Dr. Leonardo Schiavone

Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría

ISAK Nivel 2 Vice Presidente Sociedad Uruguaya de Medicina del Deporte Asistente (G°2) de la Cátedra de Medicina del Ejercicio y Deporte. Integrante del staff en Clínica de Evaluación y Rehabilitación (CER) Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com

DISMINUCIÓN DE LA DENSIDAD DEL AIRE A medida que vamos aumentando la altitud, la densidad del aire se reduce en forma exponencial. Por lo tanto, las actividades deportivas de alta intensidad, de velocidad o desplazamiento y de corta duración, se ven incrementadas con la altitud.

CONTAMINACIÓN La altitud y los valles estrechos, favorecen la acumulación local de contaminantes del aire. Por lo que pueden exacerbar alteraciones respiratorias en los deportistas.

¿CUALES SON LOS SÍNTOMAS MÁS FRECUENTES QUE UN DEPORTISTA PUEDE EXPERIMENTAR EN LA ALTURA? Disminución de la amplitud respiratoria

Mayor fatiga Sequedad de la piel Perturbaciones del sueño Dolor de cabeza Nauseas, vomitos y diarreas. Alteraciones en la marcha Sangrados nasales Debemos tener en cuenta que los Factores Predisponentes para presentar estos síntomas recién mencionados son: La edad. Los jóvenes y adultos mayores son más susceptibles. La velocidad de ascenso se ve afectada cuando realizamos una subida rápida. Nivel de altitud. A mayor altura, mayor presencia de síntomas. Condiciones ambientales.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR EN LA ALTURA El mejor tratamiento contra las afecciones relacionadas con la altitud es la prevención. Realizar una aclimatación gradual.

Realizar poco ejercicio durante las primeras 24hs. Si aparecen síntomas de Mal de Montaña Agudo (Edema Pulmonar o Cerebral) debemos realizar reposo y descender rápidamente. Para un rendimiento deportivo óptimo en la altura se necesitan de 3 a 6 semanas de exposición a la altitud: de esta forma se reducen los efectos de la altura. Debido a la gran variabilidad individual en las respuestas a la altitud, es apropiado preparar programas personalizados de entrenamiento y aclimatación. Debemos realizar una adecuada hidratación. Reducir al mínimo el consumo de alcohol, debido a que actúa como diurético y deprime la respiración. Reducir al mínimo la administración de sedantes o hipnóticos por la noche. Porque desmejoran el ciclo respiratorio relacionado con el sueño.

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MALVÍN 10K

un clásico que no pasa de moda

l pasado 1 de diciembre se corrió la 11era edición de los 10 kilómetros del Club Malvín, que como ya es habitual también tiene un circuito de 5 k para aquellas personas que se están sumando de a poco al running o para los que son amantes de imprimir velocidad en distancias más cortas. Es una carrera clásica que siempre convoca gente y esta oportunidad no fue la excepción. El circuito es uno de los más lindos que hay

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en el eje de la rambla porque se sale desde la Plaza Virgilio, en punta Gorda, luego se bordea la plaza para salir a Coimbra donde ya de arranque hay que sortear un gran repecho y sigue por la rambla hacia el oeste hasta el Museo Oceanográfico, donde pega la vuelta para retornar al mismo lugar. El día estuvo bastante ventoso pero bien soleado y sin nubes, así que sin dudas fue una jornada que demandó un gran esfuerzo de los corredores. La competencia de 10 kilómetros en la

rama masculina fue ganada por Martín Cuestas que sigue mejorando su performance y ya está casi en los niveles que tenía antes de la lesión de Tendón de Aquiles que lo tuvo retirado de las competencias durante mucho tiempo. El registro empleado por Martín Cuestas para realizar el recorrido fue de 0:30:41, mientras que en segundo lugar ingresó Nicolás Espinosa, también de gran año, con un crono de 0:31:28 y el tercer lugar del podio lo ocupó el corredor Jhonatan Tejera con un registro

de 0:32:41. Entre las mujeres, la primera en cruzar la meta fue Aldana Sabatel con un tiempo de 0:37:38, sacándole casi un minuto y medio de ventaja a la segunda en llegar que fue Natalie Bengoa con un crono de 0:39:11. La tercera competidora en pasar el arco de llegada fue Fanny Lettieres y empleó un tiempo de 0:40:32 para culminar la prueba de 10 kilómetros. “Estamos muy conformes con la carrera porque participaron alrededor de 1.500

personas. Para nosotros es un esfuerzo muy importante armar este tipo de carrera porque tratamos de que todos los atletas tengan la mayor cantidad de elementos de seguridad, la mayor cantidad de elementos de hidratación, de alimentos y que no falte nada desde el punto de vista logístico”, según señaló desde la organización Álvaro Butureira. “Es una carrera que la preparamos con 6 o 7 meses de anticipación y este año no fue la excepción porque arrancamos en marzo

a preparar todo. En términos generales estamos conformes porque es una carrera que está consolidada y que además brinda una oportunidad para que la gente haga deporte y gane salud. Así que esperemos que este esfuerzo se pueda capitalizar para hacer la edición número 12 el año que viene”, concluyó Butureira.

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RECETAS RUNFIT

By Mariel Skavronik

mari.ska@hotmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

MANTECA DE MANÍ CON PWP DE CIBELES NUTRITION

INGREDIENTES: 350 gr de maní tostado sin sal 1 pizca de sal, si es marina, ¡mejor! 2 sobres de edulcorante stevia o 1 cda. de miel Canela (opcional) PWP Cibeles Nutrition, una medida (opcional) PROCEDIMIENTO: Colocar todos los ingredientes en la licuadora, procesar de a poco, el maní comenzará a soltar su aceite y de ese modo se va logrando la pasta. Conservar en frasco de vidrio en la heladera Ideal para comer con un tostada previo a entrenar, con banana y manzana queda ¡muy rico! No exageren en la porción, ¡es calórica y muy rica!

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ENSALADA

AGRIDULCE INGREDIENTES: 250 gr de suprema de pollo 1 palta 1 mango 100 gr de cherrys 1 cebolla de verdeo 1/2 morrón rojo Perejil fresco o cilantro (opcional) Aceite de oliva Jugo de limón o lima Sal y pimienta a gusto

oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Servir con hojas verdes y ¡a disfrutar! Almuerzo o cena para el verano, aporta proteínas, baja en calorías y muy sabrosa. Condimentar inmediatamente antes de consumir.

PROCEDIMIENTO: Cocinar el pollo, al horno o hervido. Si te quedó de la parrilla del domingo, ¡ideal! Una vez frío, desmenuzarlo. Cortar la palta y el mango en cubos, los tomates al medio, cebolla en aros finos y el morrón en juliana. En una fuente mezclar todo, condimentar con aceite de REVISTA RUNFIT

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ENTRENAMIENTO

¿Por qué tengo que preocuparme por mis isquios?

ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG · ESTÉTICA

Desde el punto de vista de la estética, unos isquios musculados son la diferencia entre una silueta en forma de triángulo invertido y otra que muestre un balance entre el desarrollo del tren superior y el inferior. Muchas personas descuidan el trabajo de los isquios y eso es un grave error. A veces vemos cuádriceps impresionantes, pero nada de posteriores y eso estéticamente no queda bien. Por lo tanto, tener una pierna balanceada es el resultado de un trabajo duro y consistente, y un programa bien diseñado.

· FUNCIONALIDAD

Unos isquios musculados mejorarán enormemente tu fuerza en el Peso Muerto y tu velocidad máxima. Una amplia lista de estudios de Electro-Miografía muestran que el Isquiotibial es el músculo más activo de la propulsión delantera durante la carrera a alta velocidad, ya que contribuye a la mayoría de la extensión de cadera y flexión de rodilla.

· SALUD Y SEGURIDAD

Unos fuertes isquiotibiales ayudarán a prevenir distensiones de los mismos y lesiones del LCA (Ligamento Cruzado Anterior). La cabeza larga del bíceps femoral es la parte del isquio más comúnmente lesionada.

Por estas razones desarrollé este artículo, para que te amigues con tus isquotibiales y les des el trabajo que se merecen. La mayoría de los deportistas tienen un desarrollo isquiotibial malo y esto no solo los pone en riesgo de lesión, sino que reduce significativamente su potencial de rendimiento.

·¿POR QUÉ?

1/ Tus isquios están entre los músculos responsables de correr rápido. Están envueltos tanto en la flexión de rodilla como en la extensión de cadera, dos acciones importantes en el movimiento de la carrera. Mucha gente sigue creyendo que el cuádriceps es el más importante para correr rápido ¡NO! Esta falsa creencia ha llevado a muchos a resultados mediocres por infravalorar la musculatura isquiotibial y volverse demasiado cuádriceps-dominantes. 2/ También son unos desaceleradores claves. Cuanto más fuertes sean, más rápido frenarás, cambiarás de dirección y reanudarás tu carrera. Ya sea para deportistas o gente de a pie, el entrenamiento de isquios parece ir al final de la fila; y cuando son entrenados no se ejecutan acorde a sus capacidades y función. Para diseñar un programa de isquios adecuado es importante comprender lo siguiente: Son flexores de la rodilla.

También son extensores de la cadera. Están construidos para la velocidad (tienden a tener mayor dominancia de fibras rápidas que la mayoría de los otros grupos musculares). Están altamente envueltos en la estabilización de la rodilla.

PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ISQUIOS ADECUADO ES IMPORTANTE COMPRENDER LO SIGUIENTE: A-Son flexores de la rodilla. B-También son extensores de la cadera. C-Están construidos para la velocidad

(tienden a tener mayor dominancia de fibras rápidas que la mayoría de los otros grupos musculares). D-Están altamente envueltos en la estabilización de la rodilla.

EJERCICIOS Trabajar la musculatura Isquiotibial puede llevarte a pensar que necesitas, sí o sí, entrar en el gym y tirarte boca abajo en una especie de camilla en la que empiezas a llevar los talones a la cola durante 10-12 veces. Bueno, ok, ya tienen un ejercicio. Pero yo prefiero mostrarte una amplia variedad de ejecuciones para que no tengas la imperiosa necesidad de utilizar máquinas, y ni siquiera tengas que entrar a un gimnasio.

SPRINT En serio, cuando se trata de isquios muchos deportistas ya tienen la base, pero cuando se trata de construir un físico atlético, fuerte y denso nada mejora el desarrollo del tren inferior como realizar sprints. Solo hay que darle una mirada a esos atletas de velocidad, el sprint te da un increíble desarrollo isquiotibial. Al igual que los levantamientos duros, el sprint requiere una gran demanda del SNC (Sistema nervioso Central), lo que significa que activarás una tonelada de fibras musculares para producir altos niveles de fuerza de forma muy rápida. Pero casi nadie lo hace. Seguramente no has corrido al máximo en años, quizás solo cuando eras un niño/a. No pasa nada, cuando el REVISTA RUNFIT

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desarrollo muscular está paralizado agregar aquel ejercicio olvidado o distinto es exactamente lo que impulsará un nuevo crecimiento. Y cuando lo combinas con una rutina de pesas bien equilibrada los días de sprints a la semana llevarán a un rápido crecimiento en tus isquios, además de concederte altos niveles de condición física. Una simple forma de empezar tus sprints puede ser en la cinta de correr inclinada. La inclinación disminuye la pisada cuando corres y esto baja el estrés articular y previene de una zancada demasiado amplia que produzca “tirones” en el isquio. Eso si, asegúrate de tener algo de técnica de carrera, aunque sea algo. Lo demás es sencillo. ¿Quieres un objetivo? Imagínate durante 10 segundos, que te está persiguiendo un vendedor de telefonía móvil.

PUENTE ELEVADO A UNA PIERNA Este ejercicio es una extensión de cadera con rodilla flexionada que incide en isquios y glúteos. Realízalo a 1 pierna para mayor activación.

HIPEREXTENSIONES INVERTIDAS EN FITBALL Uno de esos ejercicios que, quizás, nunca haces porque la máquina del gym impone y/o no sabes cómo hacerlo. Bien, aquí vamos con la versión casera. Estas hiperextensiones tienen un gran desarrollo muscular para isquios y glúteos,

* Acuéstate boca arriba en el suelo * Coloca una de las piernas sobre un banco y apoya el talón * La rodilla debe ir flexionada en unos 90 grados aproximadamente. * Eleva la cadera al máximo hasta quedar

mejora tu habilidad para extender la cadera y protege de lesiones propensas en la zona (lumbares e isquios). · Coloca la fitball sobre el banco de pesas. · Súbete de manera que quedes literalmente encima de la fitball. · Sujeta el banco fuertemente con tus manos en uno de los extremos. · Eleva la cadera al máximo y manteniendo las rodillas rectas o muy ligeramente flexio-

alineada con tobillos y hombros. * Mantenerse ahí unos 2 segundos. * Luego descender lentamente hasta que la cola toque suavemente el suelo y vuelvas a subir sin descansar.

nadas. · Intenta que tu cuerpo no oscile y mantén el control en todo momento. · Vuelve las piernas abajo despacio y, vuelve a repetir. Se puede añadir una banda elástica si quieres hacer un ejercicio más duro. Colocar la banda anclada al banco y a tus pies (en la zona del tendón de Aquiles). La ejecución se intensificará mucho con esta variante. REVISTA RUNFIT

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CURL DE ISQUIOS EXÉNTRICO Esta es una magnífica variante del curl a dos piernas, no obstante la transición desde dos a una pierna es un gran salto, así que

CURL DE ISQUIOS DESPLAZANTE Este ejercicio es excelente, pocas veces REVISTA RUNFIT

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asegúrate que ya dominas las variaciones a dos piernas antes de intentar este. Coloca los dos pies sobre la fitball y eleva la cadera.Mantén el torso estable y alineado. Flexiona ambas rodillas hasta que las plantas de los pies queden sobre la fitball.

Ahora quita una de las piernas de la fitball y extiende la rodilla de las piernas apoyada lentamente hasta quedar casi extendida. Vuelve a apoyar la pierna libre sobre el balón y repite la flexión de ambas rodillas. Alterna cada pierna una vez.

tuve un dolor (del bueno) y activación importante en la parte posterior de mis muslos como en este ejercicio. Esta variante te hace sentir que “exprimes” tus isquios.·

Agárrate de una barra o cualquier soporte con ambas manos y codos rectos, bloqueados. · Coloca tus pies (talones) sobre un banco

situado en frente (como a 1 metro aproximadamente). Tus rodillas deben permanecer flexionadas a 90 grados en el inicio. · Tu cuerpo queda colgando, pero con la espalda recta.

· Extiende la cadera hasta que quede

PULL THROUGH

· Usa una apertura de piernas ligeramente

Es un excelente ejercicio no solo para la activación general de isquios y glúteos, sino para incrementar el tiempo bajo tensión muscular. Además, te hace más fuerte y es sencillo de aprender. · Sujeta una banda o polea a un extremo cercano al suelo.

alineada con rodillas y hombros. Tus codos ¡no se doblan!, permanecen rectos. · Aguanta la posición 1 segundo arriba.

más ancha de lo normal y piensa en empujar rodillas hacia afuera. · Déjate llevar hacia atrás en una bisagra de cadera (no lo conviertas en un squat) y siente el estiramiento en isquios y glúteos. · Como su fueras a tocar la pared de atrás con tu cola. · No es un movimiento “arriba-abajo”; es un movimiento “atrás-adelante”. Llévalo hasta

Vuelve lentamente a la posición inicial (abajo). · Si necesitas un pequeño impulso para iniciar el movimiento ¡adelante!, pero mantén el control.

que tus manos sobrepasen tus rodillas por dentro. Mantén la espalda en posición neutra siempre. · Una vez en la posición totalmente “atrás”, extiende la cadera hasta “cerrar” la misma contrayendo glúteos al máximo y no hiperextendiendo la cadera.

Kronos sports te ofrece asesoramiento integral para tu evento, (logístico y técnico) con tecnología de última generación y líder en America Latina. www.kronos.com.uy Cronometraje Oficial de la Confederación Atlética del Uruguay para su calendario anual. REVISTA RUNFIT

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Ejercicios de

CROSSFIT para Corredores

Lic. Facundo Costa (Co-Owner y Head Coach Avenida Crossfit and Fitness)

Instagram: @avenidacrossfituruguay

¡PONE A PRUEBA TU FUERZA!

En este artículo te traemos una pequeña secuencias de ejercicios que van a poner a prueba tu fuerza. Esta pequeña secuencia se puede realizar entre 3 a 6 rondas de 6 a 10 repeticiones cada ejercicio (con excepción de los ejercicios de zona media que se deberán realizar 20 segundos cada uno). En esta secuencia encontraras un excelente trabajo para todo tu cuerpo que servirá de complemento para cualquier actividad deportiva ya que implica tanto un trabajo de tren inferior, tren superior y zona media.

HOLLOW El Hollow es uno de esos ejercicios que deberíamos incluir a menudo en nuestros entrenamientos ya que es una forma muy efectiva de trabajar nuestra zona media. Esta posición nos permite crear un bloque sólido que permite al cuerpo actuar como una única estructura muscular.

HSPU DESDE CAJON ¿En qué consiste el ejercicio? Básicamente, el ejercicio consiste en la realización de una flexión de brazos en posición vertical invertida, es decir, colocando todo el peso del cuerpo sobre las manos y desde allí, descendiendo mediante la flexión de los codos. Para comenzar el ejercicio debemos apoyar ambas palmas de las manos en el suelo, separadas poco más allá del ancho de los hombros, cerca del cajón en el cual colocaremos nuestras pierna. Con los brazos extendidos, nos colocamos con nuetro torso en posición vertical mediante la contracción del abdomen. Siempre con la espalda recta y las piernas juntas descendemos lentamente mediante REVISTA RUNFIT

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Para adoptar esta postura nos vamos a acostar boca arriba, “pegamos” la zona lumbar al suelo y contraemos el abdomen, llevamos el mentón al pecho y estiramos los brazos a la altura aproximada de las orejas. Los glúteos deben estar en tensión, piernas estiradas con talones juntos y puntas de los pies estiradas. Debemos mantener en todo momento la zona lumbar en contacto con el suelo

la flexión de brazos todo el cuerpo hasta tocar el suelo con la cabeza por delante de las manos. Y lentamente se regresa a la posición inicial para completar una repetición del ejercicio. Músculos trabajados con Handstand push up o flexiones verticales invertidas Este movimiento requiere de mucha fuerza y entrenamiento previo, debido a su alta exigencia para los músculos de brazos y hombros, quienes deben sostener todo el peso del cuerpo durante el ejercicio. Así, los músculos más trabajados cuando ejecutamos handstand push ups o flexiones verticales invertidas, son los hombros y tríceps, pero de manera secundaria intervienen los músculos del core, sobre todo, lumbares y abdominales que se esfuerzan para mantener el equilibrio durante el movimiento.

MB OH LUNGES El movimiento comienza con la medicine ball en posición de Overhead. Los pies con la misma anchura de los hombros y ambos a la misma altura. Al realizar la zancada, la rodilla que baja debe hacer contacto con el suelo. El peso debe permanecer en todo momento por encima de la cabeza. - La rodilla que está en el suelo, se lleva hacia adelante para volver a la posición erguida. La repetición acaba con el peso todavía por encima de la cabeza y las rodillas y cadera com-

PLANCHA DOS APOYOS Este ejercicio es una variación de la Plancha prona o simplemente plancha. Recuéstate boca abajo sobre el piso y luego apóyate sobre los antebrazos, de modo que los codos queden ubicados debajo del pecho. Ahora, eleva tus piernas del piso sosteniéndote con las puntas de los pies para formar la plancha. Una vez que consigamos esta posición

pletamente extendidas. -La rodilla que queda arriba no debe sobrepasar al pie de apoyo. -Se debe alternar una repetición con cada pierna. -No es necesario volver a llevar los dos pies juntos para empezar una nueva zancada. -Se pueden realizar seguidas pero en la posición final de cada repetición, las rodillas y cadera deben quedar extendidas. -El ejercicio se puede realizar en movimiento (Walking Overhead Lunges) o estático realizando las zancadas sobre el sitio.

intentaremos elevar el brazo y la pierna opuesta evitando que nuestro torso gire o perdamos el equilibrio y quedemos fuera de posición. Luego de esto pasaremos a alternar brazos y piernas una y otra vez para completar la cantidad de 10 repeticiones. Este ejercicio tiene los beneficios de una plancha normal junto con el estimulo extra de que nuestros musculos oblicuos, al igual que nuestro transverso, evitarán la rotación de nuestro torso.

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MUSIC&RUNNER P L AY L I S T R U N F I T

ara aquellos que gustan de entrenar o de participar en carreras escuchando algún tema que lo motiva, que lo inspira, que le despeja la mente o que le ayuda a marcar el paso para buscar esa marca que tanto se desea; es que elaboramos esta.

PLAY LIST RUNFIT La lista está integrada por temas que utilizamos en nuestro programa de televisión y que, en muchos casos, nos han pedido que revelemos la música que acompaña las imágenes de las diversas coberturas que hacemos, ya sea de carreras o de historias de vida de corredores. En esta lista encontrarán música 100% en inglés, porque ese es el estilo que elegimos en el programa ya que rara vez utilizamos canciones en español o en otro idioma. Hay algunas opciones que te marcarán el ritmo de una forma más convencional, pero también la selección incluye temas que son para ir pensando mientras se disfruta de un increíble paisaje, para esas veces que uno no quiere ir rápido sino más bien dejarse ir por donde el camino lo lleve.

1 HAPPINESS IS NOT A PLACE The Wind And The Wave 2 DOWN IN THE DISCO Brian Deady 3 SUMMER Wild 4 INTO THE WILD LP 5 BEST DAY OF MY LIFE American Authors 6 STOMP The Stone Foxes 7 PROTECTOR City Wolf 8 BUDDIN TREES Nahko And Medicine For The People 9 DREAMIN The Score ft. Blackbear 10 WAY DOWN WE GO Kaleo 11 INMORTALS Fall Out Boy 12 NOTHING BUT THE RADI Maia Sharp 13 MOVE WITH IT Oh The Larceny 14 PUMPIN BLOOD NoNoNo 15 CHOSEN ONE Valley Of Wolves REVISTA RUNFIT

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Entrevista exclusiva con Pía Fernández

“PASÉ DE SER UNA NIÑA QUE SÓLO TENÍA UNA PISTA DE CARBONILLA Y POCOS RECURSOS, A SER LA

MEJOR DEL CONTINENTE”

Agradecemos de forma especial a Centro Deportivo Integral Enfoque por cedernos las instalaciones para la producción fotográfica

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oy está en el lugar 36 del ranking olímpico entre las atletas que compiten en 1.500 metros y en posición de clasificación directa a Tokyo 2020. En el 2019 tuvo el mejor año de su carrera y al reflexionar sobre su actualidad recuerda que pasó de ser una niña que entrenaba en una pista de carbonilla con muy pocos recursos, a ser la mejor del continente en su disciplina y en busca de posicionarse a nivel mundial. Dice, además, que más allá de todos los logros que obtuvo en su carrera, la mejor medalla que ha ganado es la del reconomiento y cariño de la gente. A futuro reveló que tiene como materia pendiente correr una maratón y cuando ya no sea una atleta de alto rendimiento se va a dedicar a la fisioterapia, carrera que tiene pausada por su dedicación exclusiva al atletismo pero que apenas pueda retomará su formación académica.

POR FABIÁN LAUREIRO

¿Qué balance hacés de este año? ¿Fue el mejor de tu carrera?

que cambió con los resultados de este añO...

así que tenemos que planificar una buena preparación y realizar gira de competencias en el exterior.

Este año, efectivamente, fue el mejor de mi carrera deportiva. Fue un año que veníamos soñando y trabajando muchísimo con mi entrenador (Sebastián aellende). Hace 4 años cuando comenzamos el ciclo olímpico y nos habíamos planteado muchos objetivos, de los cuales varios se cumplieron justamente en este 2019. Me consagré campeona sudamericana en 1.500 metros, mejoré mi marca en esa distancia, obtuvimos una muy buena posición en los Juegos Panamericanos de Lima. Además, clasifiqué a mi primer campeonato absoluto del mundo, también participé en otros tres campeonatos a nivel mundial (cross country, mundial universitario y un mundial militar), y lo más importante para nosotros, es estar entre las mejores del mundo de cara a los próximos Juegos Olímpicos.

Los 3.000 mts. con obstáculos eran una posibilidad, lo vimos como una segunda opción. Pero al inicio del año decidimos perfilar todas las competencias importantes en los 1.500 mts. porque sabíamos que estaba muy bien para encarar ese desafío y que con buenas carreras por delante iba a poder demostrar todo el trabajo que venía haciendo desde hace mucho tiempo. Y así fue, en cada competencia del año pude ir creciendo y mejorando segundo a segundo.

¿Ya sabés a dónde vas a ir de gira?

Recuerdo que el año pasado estabas preparando también los 3.000 metros con obstáculos para tener más chances de ir a Tokyo, eso me imagino REVISTA RUNFIT

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¿Qué falta para llegar a Tokyo y estar en los 1.500 metros? Al día de hoy estoy dentro de las 45 mejores atletas a nivel mundial, precisamente en el puesto 36 del ranking olímpico que cierra el 29 de junio del próximo año, por lo que es muy importante mantenerme competitiva para seguir sumando puntos que me permitan estar en esa posición e inclusive mejorarla. Las competencias que puntúan mejor están todas fuera del país,

Todavía no tengo 100% confirmado, pero la idea es ir a un camping de entrenamiento y competencias en Estados Unidos, entre los meses de abril y mayo. Pero además quiero participar del Campeonato Iberoamericano de atletismo que se va a desarrollar en el mes de mayo en España. Luego, las intenciones son quedarme allí entrenando para los Juegos Olímpicos de Tokyo y compitiendo en esa región.

Te reconocieron con un premio Charrúa de Plata y como la atleta más destaca del año según el Comité Olímpico Uruguayo (COU) ¿Qué se te pasa por la cabeza cuando ocurren este tipo de cosas? Se me pasa por la cabeza todo el trabajo y esfuerzo que desde hace muchos años venimos haciendo. A veces me pongo a

pensar que pasé de ser una chica común y corriente de 13 años, que lo único que tenía era una pista de carbonilla y muy pocos recursos, a ser la mejor del continente en mi disciplina y estar luchando por posicionarme a nivel mundial. Fueron muchos los sacrificios y muy largo el camino, pero nunca lo hubiese logrado si no fuera por mi entrenador Sebastián (Allende) que me acompañó siempre en todo este proceso. Así que estos premios y reconocimientos no son solo míos, sino del equipo.

¿Sentís que tenés el reconocimiento que merecés? Siempre digo que la medalla más linda que he ganado hasta el momento es el cariño y reconocimiento de la gente. Estando en mi lugar, Trinidad (Flores), lo siento a cada momento, cuando la gente me para en la calle y me pide una foto o simplemente me felicita y me anima a ir por más. O cuando mi madre me dice con orgullo que la felicitaron en la calle por los logros de “la nena”, esas cosas son impagables, es lo que me da más satisfacción.

Así que siento que tengo mucho más cariño y reconocimiento del que alguna vez hubiese imaginado o esperado.

¿Te habías imaginado alcanzar tan rápidamente la evolución que tuviste en el último año? Donde pasaste de correr en 4 ´ 12 aprox. Y ahora ya estás en 4 ´ 09... Cuando comenzamos el ciclo olímpico nos planteamos con Seba estar corriendo sobre los 4’7 en el 2020. Lo que implicaba correr en 4’9 en el 2019 y ese objetivo se cumplió. Tuvimos un par de años “malos” por así decirlo, donde si bien estaba muy fuerte, no lograba conseguir carreras que me permitieran correr en esas marcas. Porque es muy difícil lograr registros de ese nivel corriendo sola. Me pasaba de estar en Europa y que no me dejaran acceder a carreras de nivel por no tener una buena marca previa, pero para lograr ese registro necesitaba justamente carreras de nivel. Entonces entrás en un ciclo que es difícil quebrar. Y durante un par de años solo nosotros sabíamos que estaba en excelente forma

física y mental, aunque las marcas dijeran lo contrario. Hasta que dimos primero en el campeonato mundial universitario con un registro de 4’12 y luego de ahí ,carrera a carrera, fui creciendo y mejorando esa marca.

La gente a veces no tiene idea lo que es bajar un segundo en tu prueba. ¿Cuánto trabajo y sacrificio hay atrás de cada marca que bajaste? Es normal que te digan que uno o dos segundos “no son nada” pero realmente lo son. Cuanto mejor es la marca, más difícil es mejorarla y mayor es el esfuerzo que tenemos que hacer para volver a bajar ese segundo o inclusive centésimas. Más allá del esfuerzo físico que implica mejorar una marca, hay mucho trabajo mental. Sin la confianza y seguridad adecuadas, por más que estés muy bien físicamente, es imposible mejorar esa marca. Y justamente eso también es parte del entrenamiento y la vida del deportista. Vengo haciendo un trabajo excelente con el coach Carlos Servian, quien me ha dado herramientas muy útiles durante estos últimos años para REVISTA RUNFIT

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poder enfrentarme a cada desafío.

al máximo.

En este excelente momento de tu carrera, ¿Se te viene a la cabeza aquellos en los que no te fue tan bien?

¿Cómo viviste tu experiencia en Europa? Lejos de tus afectos y cómo era el día a día allá... Disfruto mucho de poder estar y competir en Europa, sin dudas que cuando estoy un tiempo largo extraño a mi familia, amigos y a la gente que más quiero. Pero también es parte del sacrificio que tenemos que hacer los deportistas por crecer y buscar nuestra mejor versión. Porque si hay algo que he aprendido estos últimos años, es que para crecer es fundamental salir y buscar las oportunidades, infraestructura y el nivel que acá en Uruguay no hay. Cada vez que voy para allá, mi lugar de entrenamiento está en Leon, España, donde tengo un grupo de personas increíbles con las que entrenar y sentirme como en casa.

Aunque falta mucho...¿Qué planes tenés para cuando dejes de ser una atleta activa? REVISTA RUNFIT

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En éste momento tengo “pausados” mis estudios, estoy cursando la carrera de Fisioterapia y después de correr es lo que más me apasiona. Me siento muy afortunada de poder estar haciendo lo que amo y tener otra pasión para hacer luego de que ya no pueda estar en el alto rendimiento. Tengo muchos planes y muchos objetivos a futuro como fisioterapeuta, así que no tengo dudas que va a ser otra etapa de mi vida para ir cumpliendo objetivos y disfrutar

Los momentos “malos” por así decirlo son los que más me han marcado. Desde chica tuve que aprender a valerme por mí misma y salir adelante práctimente sola. Tuve suerte de que Seba se cruzara en mi camino y me acompañara y guiara en mi carrera deportiva y en la vida misma. Fui aprendiendo que todo tiene un porqué y que cada cosa sucede cuando tiene que suceder, que no tengo que rendirme al primer intento. Si en Sub-18 o Sub-20 me hubiese rendido o desanimado por ganar la medalla de plata, cuando lo que realmente quería era la de oro, nunca hubiese llegado a conseguirla casi 7 años después en categoría absoluta. O si me hubiese desanimado en mis primeros Panamericanos (Toronto 2015) por haber quedado última (literal), no hubiese realizado 4 años después el récord nacional y una de las mejores marcas históricas a nivel Sudamericano. Siempre

supe aprender de mis errores y trabajar en base a ellos.

¿Qué cosas positivas y negativas (si las hay) tiene haber trabajado desde tus inicios con tu entrenador Sebastián Allende? Me considero muy afortunada de tener a Seba como referente y guía desde hace ya 11 años. Seba siempre estuvo, siempre confió en mi y muchas veces supo hacer de amigo y padre. Nunca fui una chica fácil, siempre tuve un carácter fuerte y de adolescente me “torcía” con facilidad del camino. Fueron esas charlas y esa paciencia que siempre me tuvo, lo que me llevó a ser la persona que soy hoy, tanto en lo deportivo como en lo personal. Hay muchos buenos entrenadores, pero pocos con la capacidad de ser formadores de atletas. Por eso siempre le voy a estar agradecida. Lo único negativo es que nos conocemos tan bien, que sabe cuando me “robo” algún kilómetro de los que me manda de deberes en los entrenamientos (risas).

¿Qué es lo que mas disfrutás de ser atleta y cuáles son las cosas que no te gustan tanto? Lo que más disfruto de ser atleta es ese sen-

timiento de estar continuamente trabajando las pruebas intermedias y luego dentro de para lograr los objetivos que me propongo. muchos años sí, correr una “reina”. Esa adrenalina que genera cada competencia y cada logro alcanzado. También disfruto mucho viajar, conocer países y PING PONG personas. He recorrido varios continentes, visitado lugares que si no fuese por el atletis¿Dieta con carne o sin carne? mo, quizá nunca hubiese conocido. Con carne. Por eso estoy eternamente agradecida a ¿Una comida? este deporte que me dio la posibilidad de La pascualina de mamá ser una mejor persona y día a día me re¿Bebida preferida a parte del agua? gala experiencias increíbles. Obviamente Salus limón cero que siempre detrás de lo bueno, hay cosas ¿Sos dependiente de tu reloj cuando malas. Si tuviese que decir algo que no me entrenás? gusta, sería todo lo que he dejado de lado Si, muy muchas veces por competir y entrenar fuera. ¿Qué no puede faltar en el bolso de Momentos con mi familia y amigos que he Pía Fernández? perdido, esas reuniones en las que no pude Auriculares, todo el tiempo (risas). estar, ver a mis ahijados crecer y no poder ¿Es mejor entrenar de mañana, tarde estar ahí, a mis abuelos ponerse viejitos y o noche? no poder acompañarlos como me gustaría. De tarde En fin, un montón de momentos, parte de mi ¿Tenés cábalas? vida que se va y eso es algo que nunca más No podré recuperar. ¿Hincha de qué equipo de fútbol? Peñarol ¿Te ves en algún momento corriendo ¿Un deporte que no sea el atletismo? una maratón? Natación ¿Una personalidad que te haya influiLa maratón creo que es como la “grado? duación” de cualquier atleta de medio fondo No tengo y fondo (risas). Es una cuenta pendiente que tengo pero en un futuro lejano. Primero quiero explotar lo más que pueda REVISTA RUNFIT

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VIKINGOS

UNA CARRERA DE OBSTÁCULOS PARA DESPEDIR EL AÑO

l 1 de diciembre se realizó la 3era edición de Vikingos, una de las mejores carreras de obstáculos que tiene el Uruguay. Como todos los años, el circuito del evento tuvo como epicentro las instalaciones de Jacksonville, pegado a Zonamérica y frente al estadio Campeón del Siglo, del Club Atlético Peñarol. La carrera cuenta con 10 obstáculos diferentes ubicados estratégicamente en un recorrido que no supera los 5 kilómetros y se puede participar de forma individual o en grupo. Otra de las características es que la organización promueve que los participantes se disfracen de vikingos o en su defecto de personajes medievales para darle el color que tiene que existir en un evento de este tipo. Incluso, al final de la competencia se premia a los mejores disfraces. En total participaron cerca de 300 corredores, que fueron saliendo en tandas de no más de 60 y cada largada tuvo un toque especial ya que la organización dispuso, para la ocasión, una banda que tocaba música del estilo Celta y luego con un grito de guerra se daba comienzo a la aventura. Si bien uno puede esperar que este tipo de carreras no provoquen un esfuerzo físico importante, debido a su corta extensión, la verdad

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es que cuando vas por la mitad de la carrera, no más de 2 kilómetros recorridos, ya tuviste que pasar por varios obstáculos y a esa altura ya estás de lengua afuera. Atravesar cañadas con agua hasta la cintura, con la única ayuda de una cuerda, subir y bajar rampas bastante altas, reptar al mejor estilo militar por debajo de alambres de púas o tener que hacer una carrera de embolsados, son 3 personas en una sola bolsa de arpillera donde la coordinación es fundamental para no caerse), son algunas de las estaciones por las que hay que pasar. El plato fuerte de la carrera es al final del recorrido. Justo en ese momento donde vas festejando porque no te embarraste tanto, es cuando aparecen los verdaderos “Vikingos” que te están esperando para no dejarte pasar limpio. Esa parte es de las mejores de la carrera, y los participantes tienen que apelar a la destreza para poder esquivarlos e intentar llegar al final de la carrera sin terminar embarrado de pies a cabeza, pero obvio que eso es una fantasía porque nunca salís intacto de esa situación. Vikingos es una carrera que por sus características es tomada como “bajada de año” donde muchos compañeros de running team, de gimnasios o de trabajo, se inscriben en el evento para juntarse a pasar un rato de diversión y a la vez hacer deporte. Al finalizar la carrera, hay duchas para que los participantes puedan bañarse y retornar a sus casas limpios.

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EXPEDICIÓN CIMARRONES

n un fin de semana espectacular, transcurrió la carrera de aventura más desafiante del calendario uruguayo, la XDP Expedición Cimarrones, y tal cual lo prometido, no falto nada… Más de 30 equipos con participación de corredores provenientes de Argentina, Brasil, Paraguay y Uruguay, en duplas o cuartetas, desafiaron las tierras del departamento de Rocha, en un recorrido de 330 kilómetros para el mejor de los recuerdos, pasando por campos agrestes, montes autóctonos,

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carreteras, trillos, playas, dunas, cerros, lagunas, arroyos y cada tanto algún centro poblado. La carrera se desarrolló en 7 etapas: 53 Km. de MTB, 25 Km. de remo, 71 Km. de MTB, 30 Km. de trekking, 87 km. de MTB, 18 Km. de trekking, incluyendo la disciplina de cuerdas, y finalmente para cerrar 45 km. de MTB. Las cuerdas en esta oportunidad desafiaron a los equipos a ejecutar una tirolesa con rappel a medio trayecto, todo esto en un

entorno fascinante de serranías Rochences. La orientación fue por momentos muy exigente, sobre todo en los tramos de trekking y kayak nocturnos. La organización, liderada por Julio Fernández y Natalia Silveira, fueron también de los aspectos mas destacados, fundamental para carreras de esta categoría y complejidad, previendo en todo momento los aspectos de logística y seguridad.

LOS RESULTADOS FUERON LOS SIGUIENTES: CATEGORÍA MIXTA

CATEGORÍA CABALLEROS 1°

ALQUIMISTAS

1°

SIRIUS

2°

ZONA 3 ASSIT CARD

2°

DESNORTEA2

3°

RIDÍCULOS

3°

LITORAL TEAM

Mas información en https://expedicioncimarrones.com/ y AUCA – www.auca.org.uy http://www.auca.org.uy/UrbanaMontevideo/

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

PASAR DE LA DIETA AL

HÁBITO ALIMENTARIO clemente.emiliana@gmail.com Cel 091.869.870

s normal que en esta época, nos veamos afectados físicamente por las despedidas de fin de año, las fiestas y las vacaciones. Un conjunto de “eventos” que escapan de la rutina diaria y nos encuentran desprovistos de herramientas para mantener la alimentación que nos gustaría y hace bien. Pero no por eso debemos agarrarnos de dietas estrictas, hipocalóricas y temporales, que resultan en descensos de pesos no saludables, con cambios de la conformación corporal no favorables. Debemos enfocarnos en nuestros hábitos, estilo y calidad de vida; vamos a explicar porqué. Cuando hablamos de dieta nos referimos a un régimen o hábito alimenticio. Es el tipo, frecuencia y cantidad de alimentos que están asociados al comportamiento nutricional de cada persona. Por lo cual la dieta, no neceariamente es un tipo de alimentación hipocalórico, utilizados con el objetivo de bajar de peso. Existen diferentes dietas o régimenes alimenticios para personas con enfermedades como diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, etc. Dietas para deportistas, y

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ahí también cada tipo de dieta depende de si el objetivo es simplemente el rendimiento deportivo, un trabajo de aumento de masa muscular, disminución de masa grasa, etc. Existen dietas bajas en calorías para bajar de peso, o altas para aumentarlo.

de la dieta no es tan estructurado, se moldea dependiendo de las circunstancias

adapto mi alimentación para formar un hábito que se corresponda con mi rutina diaria y actividad física, no necesariamente tengo que dejar de ir a un evento social donde no haya comida saludable, o dejar de tomarme una cerveza el fin de semana ni comer un postre en un cumpleaños. Recordemos que realizamos aproximadamente de 28 a 42 ingestas semanales (considerando colaciones), si de ellas 4 fueran “no saludables”, de todas formas un 85 – 90% de nuestra alimentación sería saludable. Eso significa tener un excelente equilibrio, lograr un hábito alimentario saludable. Además, cuando generamos el hábito de comer sano y adaptar la alimentación a nuestro tipo de vida y actividad física o entrenamiento, notamos un cambio energético que nos motiva a seguir haciéndolo. Y si conocemos el porqué estamos ingiriendo cada alimento, porqué bajamos la frecuencia o cantidad de otros, cómo sustituir y qué elegir; podemos mantener este hábito sin importar los cambios o alteraciones de la rutina diaria, ya sean vacaciones, viajes, reuniones sociales, períodos laborales más largos con tiempos cortos de cocina, etc. Siempre sabemos que el hábito se moldea y se adapta, pero el estilo alimenticio se mantiene.

y el contexto. Y no quiere decir que porque trabajo, hago ejercicio o deporte y quiero ser saludable, debo atarme a una estructura irrompible; lograr el equilibrio es lo importante. Si yo

Hay una frase que quizás la encuentren cliché, pero es una verdad absoluta “No realices una dieta que tiene principio y fin, comienza un estilo de vida que dure para siempre”.

Generalmente estas dietas implican determinado período de tiempo, ya que son regímenes alimenticios que tienen un objetivo a trabajar en particular. El tema está en cómo seguir cuando cumplimos ese objetivo. Ya sea que hemos regulado el colesterol, logrado el peso objetivo, terminado el campeonato o pre temporada. A partir de ese momento, debemos enfocarnos en no volver a los hábitos que nos llevaron al punto de partida, no recaer en formas de alimentación que no son buenas para nuestro cuerpo o adecuadas para nuestros objetivos. Y es aquí, cuando transformamos el régimen, en hábitos alimenticios. Los hábitos alimentarios son aquellos comportamientos alimenticios que forman parte de nuestro estilo de vida. Formar un hábito tiene varias ventajas. Por un lado, el hábito resulta en un comportamiento que es adaptado a la vida, rutina y gustos individuales de cada uno, lo que genera que sea muy fácil de aplicar. Esto es importante, porque al ser fácil, no estamos realizando un esfuerzo por adaptarlo a algo y que el día de mañana sea imposible de sostener. Un hábito es llevadero pero sobre todo, duradero en el tiempo. A diferencia

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l pasado sábado 16 de noviembre la San Felipe y Santiago cumplió 25 años de vida. No fue una edición más, porque la carrera insignia de Montevideo alcanzó el cuarto de siglo y no es poca cosa. Ese día todo se alineó para que la fiesta sea completa. A pesar de que llovió en algunos pasajes de la mañana, en la tarde el clima mejoró y salió el sol para que los más de 4.000 corredores pudieron participar de la carrera en las mejores condiciones y

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poder disfrutar del atardecer sobre Montevideo mientras realizaban el recorrido. Como ocurre todos los años, es una carrera donde hay que planificar mejor la logística ya que larga desde Carrasco, a la altura de Rambla y San Lúcar y culmina en la plaza de Trouville en pleno Pocitos. En la previa se pudo observar a muchos corredores que llegaron utilizando un nuevo método de transporte: los monopatines eléctricos que uno los puede encontrar en cualquier rincón de la capital del país.

También es una carrera donde se produce como en pocas ocasiones esa mezcla de corredores de Montevideo y del Interior del país, los que llegan de diversos lugares para disputar una de las mejores carreras que tiene el calendario local. Obviamente que la San Felipe y Santiago también recibe participantes extranjeros porque el interés de la carrera no es solamente deportivo, sino turístico. Por esta razón es normal ver corredores que llegan principalmente desde Argentina y Brasil

SAN FELIPE Y SANTIAGO CUMPLIÓ 25 AÑOS

Y CUESTAS HIZO RÉCORD DE CIRCUITO

para cumplir sus objetivos a la vez que se rompen los ojos con la belleza de la rambla montevideana. La carrera en la rama masculina fue ganada en tiempo récord por Nicolás Cuestas que pudo quedarse con la victoria por primera vez en su carrera y rompió con una hegemonía que hacía 5 años tenía el atleta argentino Federico Bruno, que en esta oportunidad no vino a competir. Nicolás Cuestas ganó con un excelente tiempo de 0:29:14 y al finalizar la com-

petencia dijo lo siguiente en diálogo con RUNFIT: “En el año 2003 esta fue mi primera carrera. La hice con apenas 16 años cumplidos porque mi hermano Martín (Cuestas), que ya corría hacía como 2 años, me insistió para hacerla”, comentó. “Me acuerdo que esa primera San Felipe la sufrí mal, ese día casi me muero corriendo, la terminé en 40 minutos y 41 segundos y apenas pasé la meta dije: No corro nunca más. Y hoy, 16 años después la gano por primera vez en mi carrera, registrando el

récord de circuito y mi mejor marca personal en 10 kilómetros La verdad que con San Felipe y Santiago cierro un año espectacular donde realicé 5 marcas personales”, señaló Nicolás Cuestas. Entre las mujeres, la primera en pasar la meta fue la atleta argentina, oriunda de Gualeguaychu, Entre Ríos, María Luz Tesuri. “Esta carrera la había podido ganar en el año 2018 con un tiempo de 0:35:15 y hoy hice récord con 0:33:59 así que estoy muy feliz por esto y agradecida a la organización REVISTA RUNFIT

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y a Uruguay por el trato que me dan siempre”, dijo la corredora apenas finalizada la competencia. “Por suerte este año no hubo tanto viento como el año pasado, donde sufrí bastante, así que se pudo correr fuerte y lograr mi mejor marca en el circuito”, indicó Tesuri. El podio masculino fue completado por los atletas Martín Méndez (argentino) con un tiempo de 0:29:38 y Martín Cuestas que culminó el recorrido en 0:29:46. Mientras que el segundo y tercer lugar en la categoría femenina fue obtenido por las atletas uruguayas María Pía Fernández (0:35:47) y Clarisse Bermúdez (0:37:23), REVISTA RUNFIT

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respectivamente. Por su parte, el director de la Secretaría de Deporte y Recreación de la Intendencia de Montevideo, Daniel Leite, dijo en diálogo con RUNFIT que “fue una jornada espectacular porque hasta el clima conspiró a favor para que fuera una fiesta completa”, subrayó. “La gente quedó muy contenta, la iniciativa de dar dos prendas, una remera y una musculosa para cada corredor, creo que generó mucha expectativa. Estuvimos haciendo un sondeo bastante por arriba y vimos que la gente se inclinó más por la remera que por la musculosa, pero se

quedaron con la otra opción de prenda para poder disfrutar en cada uno de sus futuros entrenamientos”, señaló Leite. “San Felipe y Santiago es una fiesta de Montevideo y hoy cumpliendo las 25 ediciones se consagra como la carrera más importante de la ciudad y ya es una identidad de nuestra capital. Mucha gente se volcó a la rambla para alentar a los corredores y me parece que esta fue la edición donde más gente se arrimó precisamente a eso, a alentar a cada uno de los más de 4.000 corredores que participaron del evento”, concluyó Leite.

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SOL Y DEPORTE

a exposición solar, sin los cuidados adecuados, tiene más efectos perjudiciales que beneficiosos para nuestra salud. En nuestra vida cotidiana estamos constantemente expuestos al daño solar sin tomar conciencia de las consecuencias que esta produce. El deporte al aire libre puede representar una exposición solar peligrosa para nuestra piel. Hoy en día, esto se puede prevenir gracias a la existencia de prendas que se ajustan a las necesidades del deportista y una correcta protección solar con productos especialmente diseñados para este fin. La fotoprotección constituye una herramienta esencial en el cuidado de nuestra salud y es pilar principal en la prevención de diversas afecciones cutáneas, que van desde el envejecimiento prematuro hasta el cáncer de piel. Para disfrutar del deporte al sol de forma

segura es necesario proteger la piel teniendo en cuenta: · Evitar la exposición solar entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde. De ser posible practicar deportes a la sombra. · Usar protección de amplio espectro con FPS 50+, en todas las zonas de la piel expuestas. · Utilizar prendas protectoras como sombreros, camisetas de manga larga, pantalón largo y lentes de sol. · Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la realización de ejercicio o actividades al aire libre.

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Resistente al Agua FPS 50+ y

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productos especialmente diseñados para proteger la piel, de la radiación solar tanto dentro como fuera del agua. Indicados en las actividades diarias de los niños o adultos, que impliquen transpiración excesiva: juegos al aire libre, prácticas deportivas, caminatas, exposición prolongada al sol, entre otras. Así mismo, se recomienda en otras actividades más específicas: natación, juegos de playa, etc. Ya que no se corren con el sudor, ni con el agua. Son protectores solares de amplio espectro, que asocian tres filtros solares de alta eficacia que protegen contra la radiación ultravioleta UVA y UVB.

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ENTRENAR EN CASA

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Yoga para corredores Caderas Fuertes y Flexibles

a movilidad de caderas es salud para piernas, rodillas y tobillos. Es común tener los flexores de cadera acortados o caderas con baja movilidad; sobre todo aquellas personas que pasan muchas horas sentadas. Eso nos genera pérdida de fuerza en glúteos, pero además la baja movilidad de caderas se compensa

VIRABHADRASANA 1: BENEFICIOS:

Fortalece tus brazos, torso. Hombros, cuádriceps, tríceps, y toda tu zona abdominal. Distiende las caderas y el pecho.

muchas veces con la la flexibilidad de rodillas y de tobillos; lo que puede generarnos un desbalance en en la postura. Es importante mantenerlas activas y flexibles para dar mayor libertad de movimiento en armonía a la totalidad de glúteos y piernas; además de dar mayor contención y estabilidad a la columna. No nos olvidemos

que las caderas conectan el tronco con las piernas. Para tener columna, piernas y caderas saludables te dejo unos ejercicios que podes repetirlos diariamente y en la medida que adquieres movilidad ir perdurando la permanencia en cada asana o postura.

Con esta postura también estiras el abdomen, la espalda, la zona pulmonar y la parte trasera de las rodillas. Mejoras notablemente la postura, el equilibrio y tu resistencia. Postura de Empoderamiento y Concentración.

derecha hasta que tu muslo derecho quede paralelo al piso. Mientras tus piernas están activas, extender el tronco y acompañar esa extención con brazos arriba, ancho de hombros y las palmas mirándose entre sí. Es importante que tus brazos queden estirados completamente. Mantén tu mirada fija en dirección a tus pulgares. Trata de mantener la planta de tus pies pegadas al suelo, bien firmes y la extensión de tu columna. Una vez que acabes con la postura, tendrás que repetir todos los pasos pero con el pie izquierdo hacia el frente. Tiempo de permanencia dos o tres respiraciones lentas. Puedes repetirla dos o tres veces.

PASO A PASO:

CUIDADOS:

Estira el pecho y los hombros. Extensión máxima de caderas Empoderamiento y foco en atención.

Reparte bien tu peso corporal entre las dos piernas, asegurándote que apoyas bien hacia el suelo el borde exterior del pie izquierdo. Las caderas quedan mirando ambas hacia el frente bien abiertas por la acción de las piernas y la pierna derecha intenta llevar esa rodilla hacia atrás. Levanta los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Aleja los hombros de las orejas, los omóplatos se juntan en la espalda. El pecho bien abierto. Gira la cabeza hacia la mano derecha y la mirada se dirige por encima de tu hombro derecho. Repetimos los pasos para el lado izquierdo. Puedes permanencer entre tres y cuatro respiraciones lentas y repetir el ejercicio por 2 o tres veces.

Parate de pie, manteniendo las piernas y pies juntos. Girando pie izquierdo hacia fuera unos 45 grados; das un paso muy largo con tu pie derecho. Manteniendo el talón izquierdo firme en el piso detrás, comenzás a flexionar tu rodilla

PASO A PASO:

VIRABHADRASANA 2: BENEFICIOS:

Estira y fortalece las piernas y los tobillos. Tonifica los glúteos. REVISTA RUNFIT

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Desde Piernas juntas salto o camino para separar ambas piernas, pies paralelos. Gira el pie derecho en un ángulo de 90 grados hacia afuera y el izquierdo entra en un ángulo de

unos 15 grados aprox. Dobla la rodilla derecha de forma que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla exactamente sobre el tobillo sin sobrepasarlo.

Al flexionar tu rodilla y bajar tus caderas; procura no arquear tu espalda baja, mantén el coxis al pubis para no comprimir lumbares Al extender los brazos alejar los hombros de las orejas, generando espacio entre los hombros y entre los omóplatos. Procura mantener ambas caderas hacia el frente.

CUIDADOS:

En caso de problemas en el cuello no es necesario girar la cabeza. Mantener el espacio entre hombros y cuello No llevar la rodilla flexionada más allá de la línea del talón.

PARSVAKONASANA PASO A PASO:

Realizamos los mismos pasos que hasta

el paso 4 de Virabhadrasana 2 Manteniendo doblada la rodilla derecha, inclína tu tronco hacia esta pierna flexionada. Lleva el codo derecho por atrás de la rodilla derecha y apoya la mano derecha en el piso o sobre un bloque. Estiramos el brazo izquierdo por encima de la cabeza tratando de formar una línea recta con la pierna izquierda y el tronco. Llevar la mirada hacia el techo

Mantenemos una respiración lenta y Repetir el mismo tiempo hacia el otro lado.

rillas, hombros, pecho y la columna vertebral. Ayuda a aliviar el estrés. Mejora la digestión. Calma la ansiedad y mejora los pies planos.

Coloca tu mano derecha en la espinilla, el tobillo o en el suelo por fuera de tu pie derecho. Estira el brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de tus hombros. Permanece en esta posición de 30 segundos e ir prolongando a medida en que la vayas practicando. Inhala al subir, presionando fuertemente el talón de nuevo en el suelo y subiendo la parte superior del brazo hacia el techo. Permanece entre 3 y cuatro respiraciones lentas y puedes repetir hasta 3 veces esta postura. Invierte los pies y repite el Trikonasana en el mismo período de tiempo a la izquierda.

PASO A PASO:

TRIKONASANA BENEFICIOS:

Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos. Estira las caderas, ingle, tendones, pantor-

BADDHA KONASANA: PASO A PASO:

Siéntate con las piernas juntas y estiradas hacia delante en el suelo o sobre un bloque o libro tratando de mantener la espalda rec-

Ve al punto 2 de Virabhadrasana 2, la postura anterior. Manteniendo ambas piernas extendidas, al exhalar alargamos el torso hacia la derecha directamente sobre el plano de la pierna derecha, doblando la articulación de la cadera, mientras que fortalecemos la pierna izquierda y presionando el borde externo del pie hacia el suelo. ta y en vertical al suelo. Dobla las rodillas y contacta la planta de un pie con la del otro. Acerca los pies todo lo que puedas a la cadera. Vuelve a estirar la cadera. Presiona tus pies para que las rodillas bajen en dirección al suelo. Si ves que al hacer esta acción tu columna empieza a doblarse hacia delante, es por que necesitas más altura. Ponte otro bloque o manta debajo de tus glúteos y vuelve a realizar los puntos anteriores. Lleva el peso de tu cuerpo sobre los glúteos. Estira la espalda y abre el pecho,

BENEFICIOS:

Tonifica y extiende músculos de las piernas. Fortalece la espalda, sobre todo la parte del brazo que está estirado por encima de la cabeza.Fortalece y tonifica los brazos. Es buena para las articulaciones. Tanto las rodillas, los tobillos, la cadera y la muñeca se ven beneficiadas.

CUIDADOS:

La rodilla que esta flexionada debería de empujar hacia tu codo, abriendo cada vez más la articulación de la cadera y el codo resistir la acción de la rodilla. Manteniendo esta acción, chequea que tu cadera izquierda no intente asomarse hacia delante. Para esto debes mantener el muslo de la pierna extendido bien activo hacia atrás.

CUIDADOS:

Dejar las caderas alineadas hacia el frente Al inclinar el tronco hacia tu pierna, no dejes que la cadera de la pierna extendida se mueva hacia delante Mantener el tronco en la misma línea de tus piernas y caderas.

hacia fuera y hacia arriba. Con brazos extendidos toma el tobillo, espinilla o dedo gordo de cada pie y presiona un poco hacia fuera las rodillas, separándolas un poco más, pero manteniendo los bordes externos de los pies juntos en el suelo. Podes mantener esta postura durante un minuto y repetirla hasta 4 veces con intervalos de descanso que necesites. Descansa extendiendo las piernas hacia el frente como en el comienzo.

BENEFICIOS:

Abre las caderas al máximo con acción de rodillas. Mejora la circulación en las piernas; fortaleciendo y extendiendo la columna, Estira la parte interior de los muslos, así como las ingles.

CUIDADOS:

Es sumamente importante lograr la elevación correcta de la columna para poder extender de forma correcta las caderas.

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FOTOPROTECCIÓN y DEPORTE Dra. Anellia Kutscher Dermatologa. Lord Ponsomby 2456 Tel 27056095

a actividad física es parte fundamental para nuestra salud, pero sabemos que tenemos que tener especial cuidado con nuestra piel según el deporte que practiquemos. Los factores externos como exposición solar, viento, frío o agua clorada en el caso de piscinas, pueden resultar muy dañinos si no implementamos ciertos hábitos. Hay cremas barreras que nos protegen para no suspender la actividad en caso de irritación o alergias. Hay actividades predominantemente aeróbicas como bicicleta, spinning, running, que provocan una gran pérdida

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de agua. Otras por ejemplo al ser al aire libre tienen más exposición a la radiación ultravioleta, que sino nos protegemos debidamente nos predispone a desarrollar cánceres de piel y envejecimiento prematuro.

LOS CONSEJOS ÚTILES PARA ADQUIRIR EN FORMA DE HÁBITOS SON: > Hidratarse bien antes, durante y después de la actividad física, para que la piel compense la humedad perdida. La hidratación incluye tanto el beber agua como usar cremas faciales y corporales de

ser necesario. Además, la piel cuando está bien hidratada se defiende mejor frente a la radiación ultravioleta. > En el caso de que realicen actividad física al aire libre, nunca olvidar las medidas básicas como lentes, gorros y utilizar un protector solar de amplio espectro con filtro UVA y UVB dermatológicamente testeado. Reaplicarlo cada 2 o 3 horas es parte fundamental. En los deportes acuáticos se pueden aplicar algunos con mayor protección física (o sea pigmentos que refracten) y resistentes al agua. Inclusive podemos encontrar algunas prendas que cuentan con protección solar en sus telas

(UPF) para mayor cuidado. > Si la actividad física tiene lugar en la montaña, esquí, alpinismo o caminatas; el sol tiene mayor incidencia aún. En estos casos es recomendable utilizar pantallas solares espesas con filtros altos, ya que cada 1.000 metros de altura aumenta un 10% la radiación solar.

> Evitar el agua muy caliente en la ducha, ya que barre con el manto ácido de la piel y la deja más reseca. Las personas que tienen alguna patología de piel como melasma (manchas), lupus o rosácea podrían además utilizar protectores solares endógenos, en cápsulas (extracto de polipodium leucotomos) para

minimizar el daño celular. Como última recomendación sugerimos chequear en forma anual los lunares, para detectar en forma precoz lesiones malignas o premalignas. Así como también determinar los niveles de Vitamina D en sangre que interfieren en múltiples funciones en el organismo. REVISTA RUNFIT

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TRIAL RUN

SENDEROS DEL SANTA LUCÍA, UN TRAIL CON MUCHA AGUA REVISTA RUNFIT

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an ramón running, una nueva agrupación que integra a más de 40 personas de distintas edades de dicha localidad y zonas aledañas, organizó su primera carrera denominada SENDEROS DEL SANTA LUCIA TRAIL. Se llevó a cabo el pasado domingo 17 de noviembre desarrollándose sobre las márgenes del Río Santa Lucía con la posibilidad de participar en tres distancias: una recreativa (de 300 mts.) para niños, una corta (de 6 km.) denominada Explorer y una media (de 15 km.) llamada Adventure. Los cupos se agotaron 10 días antes del evento, participando más de 300 atletas entre amateurs y profesionales de casi 50 grupos de todo el país donde primó la alegría y buena onda. “Realizar este evento nació de una conversación entre una parte del grupo que por lo general participan en carreras de trail y como sabemos que en nuestra localidad no se realizan eventos de esta índole, y considerando que el deporte es una actividad esencial para el mantenimiento y mejora de la salud, como así también para la prevención de enfermedades de todas las personas, sin distinción de sexo ni edad, además que ayuda a mejorar la calidad de vida a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, decidimos realizar este evento y diseñar un circuito divertido, atrayente y apto para todo público”, REVISTA RUNFIT

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conluyó Fabiana Rodríguez, una de las intengrantes de San Ramón Running. Fue así que el recorrido de 6k incluyó un monte de galería, bañados, pajonales, barro, barrancas, arenales y ¡mucha agua! Por lo que no dejó de ser exigente para muchos de los participantes que no conocían esta modalidad. El circuito de 15k, además de REVISTA RUNFIT

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coincidir los últimos 5k con el recorrido corto, tuvo otras variantes, más trillo, montes tupidos y los propios desniveles del terreno, que además de aplicar técnica permitieron correr con velocidad y a la vez apreciar el paisaje. Este fue un Trail diferente, muy entretenido y aplaudido por los participantes, que no tuvo la dificultad de las grandes elevaciones

propias de los cerros a los que están acostumbrados los corredores del Trail uruguayo, y donde se buscó destacar y aprovechar los recursos naturales del entorno del Río Santa Lucía. Todos los niños tuvieron su medalla finisher como así también los participantes. En la distancia Explorer se premió a los 3 primeros damas y caballeros y en la

distancia Adventure hubo premiación en 6 categorías. Además los locatarios tuvieron su premio en ambas distancias, en damas y caballeros. Y se hicieron reconocimientos a deportistas destacados de la localidad y del país, y sorteos entre todos los participantes. La idea en esta oportunidad fue beneficiar al Centro Auxiliar de San Ramón (hospital local) y como la agrupación no contaba con

fondos previos, los gastos fueron solventados con donaciones de comerciantes e instituciones públicas y privadas de la zona. Es de destacar que las inscripciones tuvieron un costo muy bajo e incluían medallas finisher para todos y remeras del evento además de un completo kit. “Nos sorprendimos con la convocatoria y

nuestras expectativas fueron ampliamente superadas. Agradecemos a todos quienes hicieron posible que nuestro sueño se cumpliera y estamos felices de recibir tantos mensajes alentadores y de felicitaciones. Definitivamente el año que viene realizaremos la segunda edición y ya hay fecha para agendar: 8 de novembre”, adelantó Rodríguez REVISTA RUNFIT

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LANZAMIENTO CAMPEONATO NACIONAL DE TRIATLÓN COPA PANAMERICANA Y CAMPEONATO IBEROAMERICANO DE TRIATLÓN

on la presencia del Subsecretario Nacional de Deportes, Dr.Alfredo Etchandy, el responsable del área Deporte Federado, Prof.Alberto Espasandín y el responsable de la Secretaría de Educación Física, Deporte y Recreación, Prof.Daniel Leite, en el Hotel Radisson Victoria Plaza, se realizó el lanzamiento del Campeonato Nacional de Triatlón, temporada 2019-2020.

LOS OBJETIVOS DE ESTA TEMPORADA SON; · Brindar un marco competitivo seguro. · Llevar el triatlón a varias zonas de nuestro país. · Fortalecer la integración intergeneracional. REVISTA RUNFIT

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· Incentivar la participación de la mujer.

EN ESTA TEMPORADA SE DISPUTARÁN LOS SIGUIENTES CAMPEONATOS; · Campeonato Sub 15 · Campeonato Juvenil (16 a 19 años) · Campeonato Categorías (cada 5 años) Para determinar los ganadores de estos 3 campeonatos, se considerarán las 7 etapas regulares, donde se considerarán 2 pruebas Standard y 3 Sprint, por lo cual se podrán descartar 2 pruebas, una Standard y otra Sprint. Este año la novedad será el Campeonato por Equipos, el que también se determinará en las 7 etapas regulares, pero en

este caso se tomarán los puntajes de las 7 fechas. Los equipos se deberán inscribir previo al inicio del Campeonato (hasta el 14/12/2019) y tendrán que tener un mínimo de 8 integrantes de distintas categorías, donde por lo menos tienen que tener 3 mujeres. En cada etapa se considerarán los 5 mejores puntajes de los integrantes en sus respectivas categorías. Cada Club o Grupo, puede tener más de un equipo inscripto. Nota: todos los atletas tendrán que estar federados y contar con la Ficha Médica vigente.

EL CALENDARIO DE COMPETICIONES SERÁ; ETAPA

FECHA

LUGAR

DISTANCIA

15/12/2019

Punta del Este

29/12/2019

Piriápolis

Sprint

26/01/2020

Flores

Sprint

09/02/2020

Durazno

Sprint

23/02/2020

Carmelo

Standard

08/03/2020

Pajas Blancas, Montevideo

Standard

21/03/2020

Playa Ramírez, Montevideo

Sprint

GRAN FINAL

18 y 19 de abril 2020

Piriápolis

Sprint

Standard

NOTA: Sprint 750mts Nado – 20K Ciclismo – 5K Corrida Standard 1.500mts Nado – 40K Ciclismo - 10K Corrida En lo que respecta al Campeón Nacional absoluto, se determinará en la Gran Final que se llevará a cabo el domingo 19 de abril en Piriápolis. La Gran Final será disputada en la rama masculina y femenina, con una lista de largada de 20 atletas cada una. Los atletas que clasificarán a esta prueba serán los que obtengan podio en alguna de las 7 pruebas regulares y se completará con los primeros atletas en la clasificación general que no hayan hecho podio en alguna de las pruebas. Otra de las novedades de esta temporada es que se cerrará con un fin de semana de Fiesta, donde el sábado 18 se realizarán pruebas por equipos, acuatlón, triatlón

infantil y se realizará la ceremonia de premiación de la temporada de Duatlón, Acuatlón y Triatlón (salvo el absoluto que se premiará el domingo 19). Nota: La tabla general, quedará publicada en la web de la UTriU, el martes siguiente a cada una de las pruebas.

COPA PANAMERICANA Y CAMPEONATO IBEROAMERICANO DE TRIATLÓN El 22 de marzo en la Playa Ramírez se disputará la Cuarta Edición de la Copa Panamericana de Triatlón en Montevideo, donde también se disputará el Campeonato Iberoamericano de Triatlón de distancia Standard (1.500mts Nado – 40K Ciclismo –

10K Pedestrismo). Siendo el cierre de la clasificación olímpica en mayo y ser disputada 2 semanas previas a la Copa Mundo de Brasilia, se espera que este año el evento cuente con mucha presencia internacional con atletas de mucho nivel. Es muy importante haber consolidado un evento internacional en Montevideo, lo que no solo pone a Uruguay en el concierto internacional, con una de las pruebas más valoradas por los atletas de América, sino que le da la posibilidad de competir a más atletas uruguayos a nivel internacional, al tiempo que es muy motivados para las generaciones más jóvenes.

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

SUPER ALIMENTOS

BERBERECHOS PROPIEDADES DE LOS BERBERECHOS ANTIANÉMICO:

Los berberechos aportan hierro en cantidades tan grandes que favorecen la desaparición de la anemia ferropénica. Ideal para series de entrenamientos con demanda de oxígeno. No hay que olvidar que es el hierro el elemento que forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno a las células de nuestro organismo. La vitamina B12 también es esencial en la síntesis de hemoglobina. Además, los berberechos ayudan a mejorar las molestias durante la menstruación.

APARATO LOCOMOTOR:

Su alto aporte mineral en calcio, fósforo y magnesio participa en la formación y salud de huesos y músculos. Los berberechos previenen la aparición de la osteoporosis. Su contenido en magnesio también favorece el movimiento de azúcares en sangre hacia los músculos durante el ejercicio físico.

SISTEMA NERVIOSO:

Su composición en micronutrientes facilita la relajación del sistema nervioso, combatiendo la ansiedad y el estrés. Además, su contenido en vitamina B12 mejora la salud cerebral, aumenta la agilidad mental y disminuye la pérdida de memoria.

CARDIOCIRCULATORIA:

El selenio, el magnesio y el potasio facilitan la circulación sanguínea y, junto a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega-3, previenen de enfermedades cardiovasculares. Muy indicados para personas hipertensas porque, además, su contenido en sodio no es muy elevado.

ANTIOBESIDAD:

Muy indicados en dietas para bajar peso por su bajo contenido calórico y su generoso contenido en proteínas de alta REVISTA RUNFIT

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calidad.

ANTIOXIDANTE:

El selenio le aporta capacidades antioxidantes al evitar el estrés oxidativo causado por los radicales libres. 100 g de porción comestible de berberechos: ¡Hipocalóricos, fuente de omega 3, hierro y proteínas!

10,7 G PROTEÍNAS 0,13 G AG POLIINSATURADOS 0,03 G AG MONOINSATURADOS 0,103 G OMEGA-3 0,05 G AG SATURADOS 0,008 G C18:2 LINOLEICO (OMEGA-6) 0,5 G LÍPIDOS TOTALES 47 KCAL ENERGÍA

CURIOSIDADES SOBRE LOS BERBERECHOS Hay cerca de doscientas especies diferentes. Viven en la arena fina de muchos mares y océanos y también en la desembocadura de los ríos, los arenales y las bahías. Son organismos filtradores, como los mejillones. Son seres vivos capaces de soportar condiciones ambientales extremas. Sobrevi-

ven, incluso, en aguas contaminadas con metales pesados.

INVESTIGACIONES SOBRE BERBERECHO En el laboratorio Bigelow de Ciencias Oceánicas, están realizando investigaciones en bivalvos como los berberechos, porque tienen un potencial único para descubrir nuevas soluciones médicas. Los berberechos responden a infecciones provocadas por bacterias sin poseer un sistema inmunológico. Igualmente, estos bivalvos son capaces de superar tumores. Estudiar la inmunidad podría suponer una alternativa a los antibióticos y el estudio de la formación de su concha puede contribuir al estudio del crecimiento y reparación ósea en humanos. En 2018, un equipo de biomedicina de la Universidad de Salford (Manchester) encontró un polisacárido marino en el berberecho común con una efectividad como la de algunos medicamentos en quimioterapia. Se está estudiando ya su uso en leucemia mielógena crónica y linfoblástica aguda, y se estudiará para cáncer de mama, pulmón y colon. Sería especialmente indicado en niños, por su menor toxicidad y efectos secundarios.

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