AÑO 8 /N 0 44/ OCTUBRE 2020
FARTLEK EL ENTRENAMIENTO PARA JUGAR CON LAS VELOCIDADES En portada ROMINA GARCÍA:
ENTRENA DE FORMA UNILATERAL PARA GANAR ESTABILIDAD
LOS SECRETOS DE LA
DIETA GLUTEN FREE
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Temas para armar tu PLAYLIST
YOGA
para mejorar la movilidad de columna y pelvis
RECETAS: FALAFEL Y CUADRADOS ENERGÉTICOS RUNFIT MAGAZINE
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RUNFIT MAGAZINE
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RUNFIT MAGAZINE
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¿CORRER ES PARA TODA LA VIDA? Doctor Leonardo Schiavone
FORTALECE TUS HOMBROS Y ZONA MEDIA Prof. Cata Binker
16 ¿ES POSIBLE ENTRENAR TRAIL EN LA CIUDAD? Prof. Diego Alonso
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LA SIERRA MTB UN EVENTO QUE CRECE
MEDICINE BALL: UNA ALIADA PERFECTA PARA EJERCICIOS DE FUERZA Prof. Ivana Quiroga
Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Lic. en Fisioterapia Luana Lucas, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor en Ed. Física Diego Alonso, Instructora en fitness Cata Binker, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Lic. Ent. Martín Mañana, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves. Instructora Florencia D'Ottone. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. RUNFIT MAGAZINE
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CÓMO HACER RENDIR UN ENTRENAMIENTO EN BICI CUANDO NO TENES TIEMPO Personal Trainer Diego Imperial
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HISTORIAS DETRÁS DEL RUNNER: RODRIGO SALABERRY
EJERCICIOS CON BANDAS DE RESISTENCIA PARA HACERLOS EN CUALQUIER MOMENTO Prof. Claudia Esteves
RUNFIT SE RENUEVA
Este mes cumplimos 7 años de la primera edición de la RUNFIT Magazine y sentimos que era un buen momento para refrescar la marca, por tal motivo es que con gran emoción les presentamos la nueva imagen. Si bien, hace un tiempo que la idea de renovar la imagen de RUNFIT rondaba en mi cabeza, estas cosas no suceden de un día para el otro y menos sin la cuota de talento que se necesita para poder plasmar una idea en un nuevo logo y que, obviamente, yo no la tengo. Cuando la pandemia por Covid-19 estaba en su momento más complicado y de mayor incertidumbre para todos, por el mes de abril, recibí el mensaje de un amigo de la adolescencia. En concreto hicimos todo el liceo juntos, primero en el Liceo 29 (Alicia Goyena) y luego, ya en la parte de bachillerato, en el Liceo Miranda. Hacía años que ambos no teníamos contacto, incluso en ese momento me enteré que estaba viviendo en Brasil. De verdad, su mensaje fue una alegría enorme porque recuperaba contacto con un amigo importante.
Luego de ponernos al día con nuestras vidas, mi amigo me dice: Fabi, ¡hay que cambiar el logo de RUNFIT ya! A lo que respondí: Hace rato que tengo ganas. Acto seguido, sin vacilar, dice: Yo te lo hago, trabajo justo de eso y obvio que es un regalo por los viejos tiempos. La verdad que mi amigo resultó ser un capo del diseño, que trabaja en una empresa importante de Brasil, y su regalo marca la generosidad que siempre marcó nuestra amistad. Creo que una de las mejores cosas que he hecho en mi vida es rodearme de gente valiosa, generosa y talentosa. Este editorial es para presentar la nueva imagen de RUNFIT, pero sobre todo para agradecer públicamente a mi amigo Andrés Soler Biderman. ¡Gracias Uru Soler! FABIÁN LAUREIRO Director de RUNFIT RUNFIT MAGAZINE
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MEDICINA DEPORTIVA
¿CORRER ES PARA TODA LA VIDA? Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @doc_schiavone
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omo todos sabemos correr nos permite prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, la hipertensión arterial, el sobrepeso, la obesidad, la dislipemia (colesterol elevado). Además, previene la osteoporosis, hace más eficiente el sistema cardiovascular, respiratorio, fortalece el sistema inmune, ayuda a prevenir enfermedades, aumenta la sensación de felicidad y mejora la autoestima, entre otras cosas. Pero RUNFIT MAGAZINE
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también debemos preguntarnos ¿Correr es para toda la vida? Para poder responder esta pregunta, debemos mirar nuestro pasado, el presente y planificar el futuro. Debemos evaluar qué cosas hicimos para cuidarnos, para que nuestro cuerpo no se dañe al momento de correr. Saber qué cosas debemos mejorar actualmente y qué factores debemos tener en cuenta para prevenir lesiones.
Todo deportista amateur, profesional, recreativo o elite debe realizarse un examen médico pre-participativo de manera anual. Comenzando a edades tempranas, para evaluar en primera instancia si se encuentra apto o no para realizar ejercicio físico. Descartar patologías cardiovasculares a través de una evaluación cardiovascular. Evaluar si presenta alguna patología osteo-articular, como por ejemplo artrosis o alteración biomecánica. También conocer el tipo de pisada y, de acuerdo a eso, elegir el calzado deportivo más adecuado o el uso de plantillas deportivas. Debemos darle la importancia a la hidratación adecuada y a la alimentación saludable y balanceada, que debe ser acorde al gasto energético. Debemos tener en cuenta que la nutrición en el deportista repercute en la capacidad de recuperación, la fatiga muscular y en la aparición de lesiones. Debemos respetar y darle importancia al descanso. Es fundamental para la recuperación muscular y cognitiva. Se recomienda dormir 8hs por día. Es importante mejorar nuestra composición corporal, y sobretodo realizar un fortalecimiento muscular de la zona media del cuerpo (core o núcleo) para tener mayor estabilidad en cualquier tipo de movimiento que se realice. Es la zona de control corporal y postural que te da el equilibrio que necesitas para correr. No debemos olvidar los ejercicios de estiramiento. Es una capacidad que vamos perdiendo a medida que envejecemos, por lo tanto hay que estirar antes y después del entrenamiento o competencia. Nos ayuda para aliviar tensiones musculares y evitar lesiones, aunque su beneficio va más alla: fomenta la recuperación, mejora la flexibilidad y la movilidad. Recomiendo realizar fisioterapia. Es importante en el rendimiento ya que el masaje deportivo cumple una función preventiva, porque reduce la tensión muscular y pre-
para nuestra musculatura para el esfuerzo. Y en situaciones de fatiga muscular o lesión, es imprescindible para la recuperación muscular o para rehabilitar una zona determinada. Al cuerpo no hay que exigirle más de lo prudente. Debemos aprender a “escuchar” nuestro cuerpo, saber cuándo parar durante el entrenamiento o competencia, frente a la presencia de una fatiga muscular, cansancio o síntomas cardiovasculares, osteo-articular o una lesión deportiva. Debemos consultar de manera precoz a un médico especialista en medicina del ejercicio (Deportólogo) para realizar un correcto diagnóstico y comenzar con el tratamiento adecuado. De esta manera no generamos mayor daño a nuestro cuerpo. Por lo tanto debemos saber parar a tiempo. Si un día tienes que dejar de correr, ya sea por una lesión o una enfermedad, debemos saber que la vida deportiva no se termina y que hay otras posibilidades. No todo es correr. Debemos buscar el beneficio de la actividad física en otras actividades como nadar, caminar, andar en bicicleta. La vida deportiva no se termina, debemos tener la capacidad de adaptarnos a nuestra condición física y elegir otras actividades saludables que nos permitan continuar disfrutando de estar en movimiento. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
FORTALECE TUS HOMBROS Y ZONA MEDIA CATA BINKER Instructora de Fitness graduada en la ACJ Personal Trainer Instagram: @catabinker
Gracias el gimnasio Open Fit por ceder sus instalaciones para las fotos RUNFIT MAGAZINE
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Los hombros son los músculos más usados en el tren superior, hacen que puedas levantar y soportar más carga y obviamente mejoran la estética y percha de tu cuerpo. La zona media es el centro de gravedad del cuerpo, de mayor molestias musculares y neurales, compensa efectos de tracciones de los músculos lumbares y psoas, es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos de la vida cotideana y laboral, además de enlazar el tren superior del inferior. Para mejorar el core y los hombros, es que les recomiendo la siguiente rutina que no les insumirá más de 45 minutos.
TREN SUPERIOR, HOMBROS
PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA Normalmente si realizamos el press de pie, la tendencia es arquear la espalda, por eso procura tensionar la zona media para lograr mantener las curvas fisiológicas en su posición normal. También, uno de los principales errores que solemos cometer es la realización del ejercicio con un peso demasiado elevado. Hay que entender que los músculos que componen el hombro son pequeños y por lo tanto la carga que soportan no debería ser demasiado exigente.
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VUELOS LATERALES EN BANCO INCLINADO Este ejercicio concentra el mayor esfuerzo al inicio del movimiento, enfatizando la acciรณn del supraespinoso y complementa las fibras del deltoides.
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VUELOS POSTERIORES EN BANCO PLANO Mantén el codo levemente flexionado para evitar la tensión en sus ligamentos producto de la palanca. EJECUCIÓN: Triseries, descanso de 30 segundos entre cada triserie y hasta 12 repeticiones RUNFIT MAGAZINE
11 | OCTUBRE 2020
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ROTACIONES EN POLEA Procura rotar en boque desde el tobillo y mantener la zona media rígida y apretada. Este ejercicio no es muy común que la gente lo haga, pero si lo practicas, obtendrás unos resultados increíbles.
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ZONA MEDIA (CORE)
PLANCHA PRONA DINÁMICA EN SUSPENSIÓN Añade más intensidad que con la típica plancha isométrica al agregar el componente propioceptivo de la inestabilidad. Procura mantener la zona media rígida para que logre mantener estable la columna, sobre todo la región lumbar.
EJECUCIÓN: 3 series por cada ejercicio y 15 repeticiones. Realicen esta rutina para tener hombros fuertes y una zona media bien tonificada, porque hay que estar preparados para los desafíos deportivos que se vienen. RUNFIT MAGAZINE
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PRODUCTO RECOMENDADO
SOL Y DEPORTE L
a exposición solar, sin los cuidados adecuados, tiene más efectos perjudiciales que beneficiosos para nuestra salud. En nuestra vida cotidiana estamos constantemente expuestos al daño solar sin tomar conciencia de las consecuencias que esta produce. El deporte al aire libre puede representar una exposición solar peligrosa para nuestra piel. Hoy en día, esto se puede prevenir gracias a la existencia de prendas que se ajustan a las necesidades del deportista y una correcta protección solar con productos especialmente diseñados para este fin. La fotoprotección constituye una herramienta esencial en el cuidado de nuestra salud y es pilar principal en la prevención de diversas afecciones cutáneas,
que van desde el envejecimiento prematuro hasta el cáncer de piel. Para disfrutar del deporte al sol de forma segura es necesario proteger la piel teniendo en cuenta: · Evitar la exposición solar entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde. De ser posible practicar deportes a la sombra. · Usar protección de amplio espectro con FPS 50+, en todas las zonas de la piel expuestas. · Utilizar prendas protectoras como sombreros, camisetas de manga larga, pantalón largo y lentes de sol. · Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la realización de ejercicio o actividades al aire libre.
RECOMENDADO
UMBRELLA KIDS Resistente al Agua FPS 50+ y UMBRELLA Muy Resistente al Agua FPS 50+ son productos especialmente diseñados para proteger la piel, de la radiación solar tanto dentro como fuera del agua. Indicados en las actividades diarias de los niños o adultos, que impliquen transpiración excesiva: juegos al aire libre, prácticas deportivas, caminatas, exposición prolongada al sol, entre otras. Así mismo, se recomienda en otras actividades más específicas: natación, juegos de playa, etc. Ya que no se corren con el sudor, ni con el agua. Son protectores solares de amplio espectro, que asocian tres filtros solares de alta eficacia que protegen contra la radiación ultravioleta UVA y UVB. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
¿Es posible entrenar Trail en la ciudad? Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy
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G
eneralmente una de las dificultades a las que nos enfrentamos al momento de entrenar para carreras off road cuando vivimos en la ciudad o lejos de un monte, es cómo o dónde hacerlo. La consigna es identificar y aprovechar al máximo los espacios que nos rodean para poder realizar un entrenamiento específico de trail y sacarle el máximo rendimiento a nuestra sesión. En esta oportunidad vamos a escoger una locación en la ciudad de Montevideo y describir una
propuesta de Fartlek, incorporándole elementos técnicos (superficies inestables y de diferente composición, desniveles, etc.) que nos permitan emular lo que sería un recorrido de trail.
Lugar:
Plaza de la Armada – Punta Gorda Distancia: Entre 12 a 14 km Desnivel positivo: Entre 250 y 300 mts Tiempo promedio: Entre 60 y 90 minutos Frecuencia recomendada: 1 vez por semana
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AS CUEST
CALENTAMIENTO Como en todos los entrenamientos y sobre todo cuando vamos a exigir nuestras articulaciones, debemos comenzar con una buena dosis de movilidad articular (enfatizando tobillos y rodillas), seguido de un buen estiramiento y un trote suave por Playa Verde de 10 a 15 minutos como entrada en calor para preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo.
CUESTAS Al salir de Playa Verde, nos dirigimos a la subida de Coimbra en donde podemos hacer a) un ida y vuelta hasta Playa de los Ingleses, subiendo fuerte (énfasis contracción concéntrica) y la bajada recuperando y b) un ida y vuelta subiendo suave y bajando fuerte (énfasis contracción excéntrica).
ERAS
ESCAL
ESCALERAS Al finalizar donde arrancamos las cuestas nos dirigimos por la rambla, hasta encontrarnos una escalera a mano derecha. Sabemos que las escaleras son un magnífico aliado para trabajar la fuerza. Realizamos 3 escaleras, siempre alternando pies y subimos a) un pie por cada escalón con cadencia, b) apoyo c/2 escalones RUNFIT MAGAZINE
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y c) apoyo c/3 escalones… en todos los casos la bajada la hacemos apoyando un pie en cada escalón. Al finalizar la última escalera, seguimos por la calle (Mar Mediterráneo), que nace frente la escalera, y bajamos hasta la escalera que queda al final de esa calle donde repetiremos el mismo trabajo.
ARENDA A BLAN
ARENA BLANDA Luego de completar el trabajo de las escaleras, nos dirigimos a la zona de Playa de los Ingleses, en donde aprovecharemos la zona de arena blanda (playa y dunas) para trabajar no solo la fuerza de piernas en general, sino específicamente los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones más comprometidas en el trail; además de la estabilidad y la coordinación. Para ello nuestra propuesta es correr libremente entre 8 a 12 minutos por ese sector dándole la mayor variabilidad que se nos pueda ocurrir.
RING
COSTE
SUPERFICIE INESTABLE – COSTERING El siguiente segmento, consiste en correr todo por debajo de la rambla, por zona de rocas uniendo Playa de los Ingleses con Playa Verde. Es recomendado para corredores que tengan algo de experiencia y que no estén atravesando por ninguna recuperación de lesiones del aparato locomotor, porque es una zona bastante exigente a nivel articular y en ocasiones puede ser resbaloso... de todos modos, siempre puede hacerse a ritmo de caminata. RUNFIT MAGAZINE
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ENO TERR O MIXTA DO ONDUL
TERRENO MIXTO ONDULADO Al llegar a Playa Verde, nos vamos a la zona que queda entre la rambla y el monte de las dunas, ahí abundan los senderos que cambian rápidamente de dirección, las ondulaciones continuas y la alternancia de terreno. Aprovechamos este segmento para olvidarnos que estamos en la ciudad imprimiendo velocidad en las curvas, en las subidas y bajadas, soltando nuestro cuerpo que debe acompañar cada cambio de dirección. Al llegar al final de las dunas, podemos repetir la vuelta por allí o si precisamos recuperar, podemos hacerlo con un trote suave por la arena dura de la playa.
A SUBID
A BAJAD TÉCNICA BAJADA Y SUBIDA No por ser lo último es lo menos importante, ya con cansancio acumulado, nos dirigimos al último segmento del recorrido donde procuraremos entrenar la subida y bajada con mayor exigencia técnica. Para ello, nos iremos a las cuestas de pasto que quedan a la izquierda del Parador Hemingway. Son tres ascensos cambiando la pendiente, para ello, hacemos la 1ra subida bien a la derecha, la 2da en el medio y la 3ra bien a
la izquierda. La bajada podemos hacerla por la cuesta (en caso de querer frenar, bajar haciendo pequeños zig-zag o si nos da para bajar en línea recta, recordar que técnicamente lo ideal sería que nuestro cuerpo quede perpendicular al suelo - con el centro de gravedad tirado hacia delante - o directamente bajar por la escalera). Una vez completadas las tres cuestas del lado izquierdo, repetimos tres subidas del lado derecho del Parador considerando las mismas consignas.
VUELTA A LA CALMA y ESTIRAMIENTOS Completamos nuestro entrenamiento con un trote suave por Playa Verde, inclusive al finalizar y si el clima acompaña, sería bueno complementar con un poco de crioterapia, metiéndonos al mar hasta la cintura donde el agua fría
nos ayuda a agilizar la recuperación. Estiramos los principales músculos involucrados haciendo énfasis en aquellas zonas que sentimos mas acortadas. Con esto finalizamos una sesión de entrenamiento exigente pero divertida que bien puede sustituir un entrenamiento de fondo. ¡Hasta la próxima!
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SUPERATE DIA A DIA SUPLEMENTO PARA DEPORTISTAS QUE BUSCAN AUMENTAR SU MASA Y FUERZA MUSCULAR. MEJORA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR POST EJERCICIO.
COMPLEMENTA TU FUERZA SUPLEMENTO PROTEICO-ENERGÉTICO PARA DEPORTISTAS, A BASE DE WHEY PROTEIN Y MALTODEXTRINA.
Cibeles Nutrition
RUNFIT MAGAZINE 21 | OCTUBRE 2020 CN_Uy cn_uy
ENTRENAMIENTOS
MEDICINE BALL
UNA ALIADA PERFECTA PARA LOS EJERCICIOS DE FUERZA
ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
P
ara ser un mejor corredor, los entrenamientos no pueden limitarse a seguir lo que está indicado en las planillas, como por ejemplo cuántos kilómetros precisas correr cada día y a qué intensidad. Por ello, es importante que tu rutina también incluya ejercicios de fuerza y fortalecimiento, ya que éstos son los responsables para mantener el cuerpo y la musculatura preparadas para aguantar el impacto que las articulaciones sufren con el running. Es importante recordar, en especial para quienes corren largas distancias, que ciertos músculos tienen enorme influencia en la parte final de las carreras, y cuando la fatiga aparece comienzan a producirRUNFIT MAGAZINE
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se calambres, tirones y malas posturas, es decir el cuerpo comienza a desmoronarse. Cuanto más fuertes estén tus músculos, menos posibilidades de lesionarte tendrás, lo que naturalmente se traduce en un mejor desempeño. Los siguientes ejercicios te serán super útiles y podrás incorporarlos a tus rutinas de entrenamiento de manera individual o en conjunto. Recuerda que la técnica es muy importante y que cada ejercicio debe realizarse despacio, tratando de concientizar al cuerpo en cada movimiento. ¡Vamos con los ejercicios!
Sentadilla lateral con medicine ball
Paso 1: Tomar la pelota con ambas manos, flexionando los brazos a 90 grados. Mantener la espalda recta, y el abdomen contraído. Inhalar y exhalar de manera normal.
Atención: Este ejercicio podemos realizarlo repitiendo 10 veces cada lado, o alternando hasta llegar a 20 repeticiones.
Paso 2: Desde la posición anterior llevar una pierna hacia un lado, realizando una “sentadilla lateral”, donde el peso va a recaer sobre la pierna flexionada. Luego empujamos con la pierna que dirigió el movimiento hacia arriba, intentando volver a la posición inicial. Recuerda no perder la postura.
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Plancha dinámica lateral + activación de aductores.
Paso 1: Acostarse de lado con las piernas completamente extendidas. Levantar el cuerpo con el codo y el antebrazo de modo que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Colocar la pierna que está sobre la pelota o cualquier apoyo en alto.
Atención: El siguiente ejercicio conviene trabajarlo por tiempo. El mismo rondará entre los 15 y los 30 segundos, dependiendo del nivel de cada uno.
Paso 2: Levantar la pierna de abajo y moverla hacia adelante y hacia atrás, asegurarse que las caderas no se caigan. Regresar a la posición inicial.
Recomendación: No permitir que la espalda se arquee y que las caderas caigan en ningún momento durante el ejercicio. Contraer los abdominales y los glúteos durante todo el movimiento para proporcionar más estabilidad.
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Lagartijas con pelota
Paso 1: Ponerse en la posición de puente, pero esta vez hay que apoyar las manos en la pelota o en el piso y los antebrazos deberán estar extendidos. La espaldada deberá estar recta. El movimiento tiene que ser lento y regular sin movimientos bruscos. Inhala durante la bajada.
Atención: El siguiente ejercicio es de nivel medioavanzado por lo tanto, si todavía no dominas bien las lagartijas, mejor apoyar las manos sobre el piso o en una base fija. El número de repeticiones rondará entre las 10 y las 15.
Paso 2: Flexiona los brazos, llevando el tronco hacia abajo y vuelve a subir hasta que tengas los brazos extendidos. No olvides conservar la espalda bien recta. Te recomendamos exhalar durante la subida.
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Fondo de tríceps con medicine ball
Paso 1: Sentarse con las manos apoyadas en la pelota, o cualquier otro objetivo como un escalón o una caja. Colocar las manos debajo de los hombros y las rodillas flexionadas a 90 grados. Asegurarse de tener un agarre firme. Estabilizar el tronco, contraer los glúteos, y caminar hacia adelante de manera que los brazos queden completamente extendidos y sostener ahí el peso corporal.
Atención: En este ejercicio debemos evitar que las caderas bajen excesivamente y mantener el cuerpo en una línea recta durante todo el ejercicio. Durante el movimiento, mantener los codos pegados a los costados y no permitir que se abran hacia los lados. Se pueden realizar entre 10 y 15 repeticiones, dependiendo del nivel de cada uno.
Paso 2: Flexionar los codos bajando el cuerpo enfrente de la pelota, o caja, hasta que se forme un ángulo de 90 grados. Sostener el peso, manteniendo los codos pegados al torso, luego usar la fuerza de los tríceps para volver a la posición inicial.
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26 | OCTUBRE 2020
Ese tipo de entrenamiento hace que se realicen diversos movimientos, fuera del running, de manera más eficiente, ya que se trabaja la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad y equilibrio. Movimientos de tirar, agacharse, levantarse, erguirse, empujar, extender y flexionar alguna parte del cuerpo, utilizando la propia fuerza de los miembros y con la ayuda de resistencias externas, forman parte de un entrenamiento óptimo. Para el corredor, los movimientos realizados ayudan en la economía de energía, ya que el entrenamiento prioriza el equilibrio entre las partes del cuerpo, el fortalecimiento general y específico de músculos, el trabajo de propiocepción y el equilibrio dinámico.
cheesecake con pwp sabor vainilla
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO Hidratar las castañas en agua durante unas horas. Picarlas muy chiquititas y utilizarlas como base del postre. Elegir un vaso o taza y poner la base en el fondo.
2 medidas de PWP sabor vainilla
130 g de queso blanco light
1 cta. de miel
Ralladura de 1 limón + gotas de limón a gusto
2 gotas de esencia de vainilla
½ cta. de gelatina sin sabor + 2 ctas. de agua fría para hidratar
10 ml de agua caliente
8 g de mermelada light de frutillas
Cortar láminas de frutilla y decorar en las paredes. Poner la gelatina en un recipiente e hidratar con las 2 ctas de agua fría. Luego de 3 minutos, disolver la gelatina en 10 ml de agua caliente. Mezclar en un bowl el queso crema, la miel, la ralladura de limón, la gelatina disuelta y el PWP sabor vainilla. Mezclar muy bien hasta que no queden grumos. Verter la preparación sobre la base de castañas. Decorar con mermelada, frutilla fresca y menta. La receta rinde 2 porciones de aproximadamente 114 g cada una. Si se busca lograr una preparación con menos calorías, se pueden eliminar las castañas de cajú de la base.
CHEESECAKE CON PWP 1 porción
15 g de castañas de cajú
1 frutilla para decorar
Energía (Kcal)...........................................152 Proteínas (g).............................................24,4
Cibeles Nutrition CN_Uy cn_uy
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NUTRICIÓN DEPORTIVA
LOS SECRETOS DE LA DIETA
GLUTEN FREE
Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional clemente.emiliana@gmail.com
A pesar de que la dieta sin gluten es un tratamiento para personas con enfermedad celíaca e intolerancia y sensibilidad a dicha proteína (gluten), en los últimos años este tipo de dieta ha ganado popularidad entre personas sanas, físicamente activas y deportistas. Es una tendencia que, sobre todo en el ámbito deportivo, ha sido muy impulsada por figuras conocidas en el ambiente, y famosos con gran poder de influencia. También muchas personas deciden eliminar el gluten de la dieta tras leer algunos artículos, escuchar comentarios de experiencias particulares o ver programas o documentales en televisión. RUNFIT MAGAZINE
28 | OCTUBRE 2020
C
on el objetivo de brindarles información a través de evidencias científicas, les comentaremos diferentes resultados que recopilamos sobre los últimos avances en el estudio de la dieta sin gluten. Por un lado la Acadamy of Nutrition and Dietetics de EEUU afirma que “no hay evidencia científica que respalde que una dieta sin gluten favorezca la perdida de peso”. Otros estudios
recientes descartan la posibilidad de que eliminar dicha proteína de la dieta mejore los resultados deportivos; de hecho, no tiene efectos sobre el rendimiento, los síntomas gastrointestinales o el bienestar, en atletas que NO son celíacos ni intolerantes al gluten. Se ha observado también, que la dieta sin gluten reduce las bacterias intestinales beneficiosas y la habilidad de las bacterias fecales para estimular el sistema inmune de las personas. Asimismo, el gluRUNFIT MAGAZINE
29 | OCTUBRE 2020
ten juega un papel importante en la absorción de algunos nutrientes, tan claves como el calcio y la vitamina D. En otros pacientes se ha relacionado la dieta sin gluten con un mayor riesgo de enfermedades coronarias, no por una relación directa, sino porque al eliminar el gluten de la dieta se eliminan varios tipos de cereales y semillas integrales, cuya ingesta tiene un efecto protector (por el alto contenido de fibra) para las enfermedades cardíacas. Cabe destacar también, que la oferta de productos sin gluten en el mercado ha crecido considerablemente, pero no se detalla un factor fundamental como es la calidad de los aditivos e ingredientes que se le agregan a la preparación para lograr el sabor y textura adecuada. Por otro lado, sí es cierto que el 65% de las personas con problemas gastrointestinales e intolerancias, mejoran los síntomas y reducen los brotes de la enfermedad intestinal inflamatoria. Y el 75% de los pacientes con síndrome de intestino irritable, son sensibles al gluten, por lo cual adoptando una dieta sin esta proteína, reportan grandes mejorías. Es de popular conocimiento que muchas personas luego de practicar una dieta sin gluten, notan una mejora en su estado de salud o bienestar, mejoran el tracto intestinal, pierden peso RUNFIT MAGAZINE
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y/o logran mayor rendimiento deportivo. Pero lo que no se sabe, es que muchas veces estos efectos no son directamente proporcionales a la eliminación de dicha proteína en la alimentación, sino a practicar una dieta estricta donde no hay lugar a excepciones ni términos medios, Y es por esto, que también se elimina la mayoría de los productos procesados, altamente calóricos, no saludables, y se enfoca más en la organización de un plan de alimentación consciente y saludable, lo cual trae los beneficios anteriormente citados. Por ende, si eliminar el gluten de la dieta también supone erradicar productos procesados, bollería, alimentos dulces comunes, y consumir mayor cantidad de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y semillas, definitivamente vamos a tener efectos beneficiosos en la salud. Pero esto no va a ser por el gluten, sino por la sustitución de productos no saludables por una dieta equilibrada, de alta calidad y valor nutricional. Podemos concluir, que personas con determinadas intolerancias, problemas gastrointestinales y sensibilidades, sí pueden obtener mejoras en la salud al eliminar el gluten de la dieta. Pero las personas saludables y deportistas sin enfermedades, no modifican su bienestar o rendimiento por la eliminación de dicha proteína, sino que eso sucede por el cambio de una alimentación saludable y consciente.
PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
1-COME TOGETHER (Gary Clark Jr.)
6-FIRE (The Score)
11-HIGH AND DRY (Radiohead)
2-THE WOODS (Hollow Coves)
7-STEP OUT (José González)
12-KING OF THE MOUNTAIN (Louis II)
3-ONE + ONE (Graeme James)
8-ALL THE PRETTY GIRLS (Kaleo)
13-SPIRITS (The Strumbellas)
4-PLAY WITH FIRE (Warhall)
9-DYNAMITE (Jaxson Gamble)
14-EX´S AND OH´S (Elle King)
5-TURN THIS CAR AROUND (Fairground Saints)
10-RUN (Matthew Mole)
15-DAY IS GONNA COME (Royal Deluxe)
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31 | OCTUBRE 2020
ENTRENAMIENTOS
ENTRENA DE FORMA UNILATERAL PARA GANAR ESTABILIDAD ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.
A
la hora de entrenar, no hay que dejar de lado la especificidad para el deporte que realicemos, en este caso voy a referirme a correr. Correr es un ejercicio unilateral, porque se realiza trabajando una pierna a la vez, nos impulsamos con una, y las vamos alternando. Trabajamos con un lado del cuerpo de forma independiente al otro. Por lo tanto, no hay que dejar de lado los ejercicios unilaterales para tener un mejor desempeño en la actividad. Varias ventajas son las que nos dan este tipo de ejercicios, dentro de las más importantes se pueden destacar la ganancia de equilibrio y por lo tanto estabilidad para nuestro tren inferior, además ayudan a una activación más eficaz de nuestro Core. Cuando nos acostumbramos a trabajar siempre con ejercicios tradicionales bilaterales, dejamos un poco de lado el estímulo sobre nuestros músculos estabilizadores. Otra gran ventaja de los ejercicios unipodales es contrarrestar todos los desequilibrios y déficits musculares que se generan por el simple hecho de tener un lado dominante, que siempre hace que tengamos una pierna o brazo más fuerte, y que los ejercicios bilaterales no logran equilibrar. A continuación, voy a dejarles una rutina para llevar a la práctica: Vamos a realizar series con un volumen de repeticiones que ronde entre 10 a 20 por lado. La idea es que hagamos una serie de cada ejercicio en modalidad de circuito, hasta completar 3 rondas. Los descansos pueden ser de entre 30 segundos a 1 minuto, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento. IMPORTANTE: En la mayoría de los ejercicios detallados a continuación, utilizamos la elevación de un peso libre por encima de la cabeza, lo cual incide directamente en la intensidad de los mismos, así como en un gran dominio de nuestro Core y los músculos estabilizadores de columna.
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Peso muerto unipodal:
A pesar de ser un ejercicio monoarticular, es una excelente opción teniendo en cuenta la cantidad de músculos que trabajan al mismo tiempo.
Descripción:
Nos ponemos de pie apoyados sobre una sola pierna. Mientras sostenemos el peso al frente de nuestra pierna de apoyo con el brazo totalmente estirado, realizamos una flexión de tronco hacia nuestra pierna de apoyo, y una elevación de la pierna libre.
A tener en cuenta: • Tratar de mantener siempre el pecho alto, Core activado, y mirada hacia un punto que nos brinde equilibrio. • La contracción de los glúteos e isquiotibiales se tiene que sentir cuando regresamos a la posición de inicio.
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Elevación de pelvis unilateral + Press de pecho unilateral:
Una forma de combinar dos ejercicios unilaterales en uno, dando así mas dificultad e intensidad al mismo tiempo que lo hacemos más completo en cuanto a trabajo y coordinación muscular.
Descripción:
Comenzamos desde el suelo con nuestra espalda y pies como principal apoyo, inspiramos y al exhalar realizamos una extensión de cadera procurando que llegue a alinearse con nuestros hombros y pies. En este caso tenemos un apoyo menos y debemos procurar que nuestro peso caiga sobre los hombros, para realizar de forma correcta el press en simultáneo.
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A tener en cuenta:
• En ningún momento tenemos que separar del suelo nuestra espalda alta, hombros ni cabeza. • La contracción de los glúteos se va a sentir al final de cada extensión, al mismo tiempo que nuestro centro.
Crunch alto + brazo extendido arriba:
La complejidad de este ejercicio nos obliga a tener una buena base previa a nivel muscular del mismo.
Descripción:
Es un ejercicio muy tradicional al que le sumamos complejidad al tener que realizar la contracción abdominal que conlleva una elevación de tronco armónica, sosteniendo un peso extra en un brazo que dirija el movimiento, mientras mantenemos una correcta técnica de ejecución.
A tener en cuenta:
• Debemos realizar siempre las mismas repeticiones con el otro brazo. • Nuestro torso no debe tener un frente inestable mientras hace la contracción, ni tampoco realizar la fuerza con el brazo, sino todo lo contrario, enfocaremos al máximo la fuerza de nuestro abdomen, que es el grupo muscular más enfocado.
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Estocada inversa + Press de Hombro a 1 brazo:
Tenemos varias dificultades en esta combinación; la dirección hacia atrás que hace que los ángulos de trabajo sean diferentes que en la estocada tradicional y el movimiento simultáneo de press que nos implica tener una buena técnica acorde al grado de estabilidad que se requiere en cada ejecución.
Descripción:
Empezamos parados desde posición inicial con los pies al ancho de caderas, y sosteniendo la mancuerna a la altura del hombro. Realizamos la estocada y cuando nuestras piernas se encuentran flexionadas en ángulo recto, empujamos la mancuerna hacia arriba, vuelve y extendemos caderas para volver a la posición de inicio, es decir el movimiento inverso.
A tener en cuenta:
• Para activar mejor nuestros glúteos deben realizar un empuje desde el talón de pierna de adelante hacia el piso, en el momento que queremos extender piernas, para luego volver a posición de inicio. • Cuidado con la inclinación del tronco sobre la pierna de adelante, esto significa que no está bien repartido nuestro centro, ya sea por falta de estabilidad o mala posición de nuestras piernas.
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Snatch a un brazo::
Un ejercicio que implica una gran demanda estabilizadora sobre nuestro Core nuevamente por ejecutarse de forma unilateral.
Descripción:
Nuestra posición de inicio implica pies al ancho de caderas, una mano sosteniendo la mancuerna con agarre pronador. Bajamos nuestras caderas hasta que formen un ángulo recto con nuestras rodillas y la mancuerna quede en el suelo. El movimiento consiste en levantar la mancuerna arriba de forma simultánea con la extensión de rodillas y cadera sin alejar la mancuerna de nuestro cuerpo.
A tener en cuenta:
• Cuando la mancuerna alcance el punto más alto, va a quedar por encima de nuestro hombro y con la palma de la mano mirando hacia afuera (hay un giro de codo previo a la extensión del brazo).
Importante: A tener en cuenta cuando incluimos pesos libres a los ejercicios; es justamente ser cuidadosos cuando lo elegimos, Debe estar acorde a nuestras posibilidades, ya que deben dar dificultad sin incidir negativamente sobre la técnica ideal del mismo. Cuanto mejor sea, no sólo el trabajo muscular va a ser mucho mejor, sino que también nos estamos evitando lesiones o molestias por errores técnicos.
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CICLISMO
LA SIERRA MTB UN EVENTO QUE CRECE
Una excelente jornada de Mountain Bike se vivió el pasado domingo 4 de octubre en las Sierras de Mahoma, departamento de San José, cuando cerca de 200 ciclistas llegaron hasta el lugar para participar de la 2da. Edición de “La Sierra MTB”. RUNFIT MAGAZINE
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l circuito fue de bastante dificultad, con desnivel, un pasaje por balastro, trillos y mucha piedra. Además, la organización tuvo especial cuidado en el protocolo sanitario que exige el Ministerio de Salud Pública (MSP) para poder desarrollar la actividad de forma segura en medio de la pandemia por Covid-19. RUNFIT MAGAZINE
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La carrera tuvo presencia de corredores promocionales que disputaron la distancia de 25 kilómetros y la competitiva cuyo recorrido tuvo 50 kilómetros. A raíz de la importante demanda de participación, la organización resolvió realizar el sábado 3, en el mismo lugar, una competencia de 35
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LA SIERRA
MTB
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kilómetros a la que denominó “La Previa a las Sierras”. El organizador del evento, Alexander Acosta, dijo a RUNFIT que “la decisión se tomó porque no queríamos tener más de 200 participantes en la competencia del domingo y al haber tanta gente con ganas de correr, resolvimos RUNFIT MAGAZINE
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agregar la actividad del sábado”, explicó. “Por suerte todo salió como estaba pensado, con buena participación del público en general y donde todas las normas sanitarias exigidas se cumplieron satisfactoriamente”, indicó Acosta.
PODIOS GENERALES CATEGORÍA MASCULINA 50K
CATEGORÍA MASCULINA 25K
1 DANIEL AGUIAR
01:52:57
1 NAHUEL TECHERA
00:59:18
2 SANTIAGO MARTÍNEZ
01:53:51
2 WALTER CEPPI
01:00:14
3 MARCOS MARTÍNEZ
01:54:12
3 DANIEL ARISTIMUÑO
01:00:45
CATEGORÍA FEMENINA 50K
CATEGORÍA FEMENINA 25K
1 NAHUEL TECHERA
02:22:14
1 ILEANA LUZARDO
01:12:14
2 WALTER CEPPI
02:22:20
2 LOURDES REYES
01:16:42
3 ANA ÁLVAREZ
02:29:52
3 SILVANA ISLAS
01:17:48
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CICLISMO
CÓMO HACER RENDIR UN ENTRENAMIENTO EN BICI CUANDO NO TENÉS TIEMPO
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POR DIEGO IMPERIAL REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM: @DIEIMPERIALOK
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a semana tiene 168 horas, pero la excusa más común para justificar el sedentarismo es: “no tengo tiempo para entrenar”. ¿Yo me pregunto… para qué cosas sí tenés tiempo? Jamás te perdés un partido de fútbol, la serie de Netflix, pasas horas al celular, navegando en redes, ¿Existe la posibilidad de que no estés aprovechando bien el tiempo? ¿O que simplemente elijas hacer otra cosa antes que entrenar? Da para pensarlo. Si realmente fuéramos conscientes de la incidencia que tiene hacer ejercicio sobre la salud física y mental, les aseguro, encontraríamos el tiempo como fuera.
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“..si no cuidas tu cuerpo, ¿Dónde pensás vivir?” Lo que no invertís en salud, más adelante lo vas a invertir en remedios para alguna enfermedad, es un hecho. Tenemos que darnos cuenta, que realizar actividad física no es un gusto, un lujo, o una pérdida de tiempo, es una responsabilidad, una inversión. Tenemos la responsabilidad de mantenernos sanos para cuidar a nuestros hijos, como mínimo hasta que se valgan por sí mismos, para no ser una carga para otros familiares, para ser autónomos y no depender de nadie, para vivir mejor el día a día, y un largo etc. Después de todo, si no cuidas tu cuerpo, ¿Dónde pensás vivir? Supongamos que entra-
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mos en razón, decidimos dedicarle unas horas a la semana al ejercicio, pero como vamos a seguir buscando excusas, aparece una nueva, y es que el ciclismo te lleva muchas horas de entrenamiento: “Por menos de 2 o 3 horas parece poco salir, no vale la pena, no rinde, así no voy a llegar nunca a ningún lado”. Esto es moneda corriente en el ciclismo, y a mi entender es otro mito. Por supuesto que, si vas a correr las Rutas de América, La Vuelta, o una carrera por etapas en MTB, la preparación lleva más horas por sesión. Pero para provocar mejoras sustanciales en la salud, y prepararte para alguna carrera dominguera, me animo a decirte que con 3 horas semanales, alcanza y sobra. Si, leíste bien, 3 salidas de 1 hora cada una, o 3 sesiones de rodillo o bici estática de 1 hora. La gran mayoría cree que solo se trata de volumen de entrenamiento, sumar horas y horas, sin importar más nada. Pero, no es el único
aspecto a tener en cuenta, por eso, vamos a detallar las variables más importantes a la hora de entrenar: • Volumen: Número de estímulos por sesión de entrenamiento (¿Cuántas pasadas? ¿Cuántas horas? ¿Cuántos km?) • Intensidad: porcentaje de la capacidad máxima de rendimiento del individuo (¿A qué % de frecuencia cardiaca? ¿Sensación de esfuerzo bajo, medio o alto?) • Densidad: Relación temporal entre los entrenamientos y su recuperación (¿Cada cuánto entreno? ¿Día por medio? ¿Todos los días?) • Duración: Es el tiempo asignado al entrenamiento, es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa. (1 hora, 2 horas) • Frecuencia: Número de sesiones de entrenamiento a la semana (¿Cuántos días a la semana?) RUNFIT MAGAZINE
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Podríamos entonces concluir, que haciendo una determinada cantidad de pasadas (volumen) a una zona alta de frecuencia cardíaca (intensidad) día por medio (densidad) en un total de una hora de entrenamiento (duración) y 3 veces por semana (frecuencia) estaríamos teniendo en cuenta todas las variables, optimizando así los recursos, pudiendo sacarle más efectividad al escaso tiempo que tenemos para entrenar. Sí, entrenar 1 hora, 3 veces a la semana, a determinada intensidad, es mejor que salir sólo el domingo a hacer 3 horas. En números anteriores hemos dejado opciones de entrenamiento en rodillo, que son muy similares a lo que se está planteando en este artículo. De cualquier manera, vamos a dejar un RUNFIT MAGAZINE
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ejemplo para fijar los conceptos desarrollados. Un ejemplo de sesión de entrenamiento sería así: Entrada en calor: 10 minutos de rodada a ritmo suave. Bloque central: pasadas de 1 minuto al 85 % fcm, 4 minutos al 60 % fcm (4 pasadas) pasadas de 1:30 al 80 % fcm, 3:30 al 65 % fcm (4 pasadas). Vuelta a la calma: 10 minutos de rodada a ritmo suave Las posibilidades son infinitas, variando el tiempo de trabajo (las pasadas a alto % de frecuencia) y el tiempo de recuperación. ¡¡¡Derriba la creencia, anímate a probarlo!!!
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Yoga para corredores
POSTURAS DE YOGA PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE
LA COLUMNA Y PELVIS
Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia
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uestra columna vertebral tiene un diseño complejo y maravilloso a la vez. El Yoga, que es una práctica milenaria, hace mucho énfasis en mantener la movilidad de la columna vertebral y de la zona de la pelvis. Durante los movimientos y estiramientos de la práctica, estas estructuras se movilizan, flexibilizan y fortalecen. Y es por eso que luego de una sesión de práctica nos sentimos maravillosamente bien, con el cuerpo liviano y una sonrisa en la cara. En este artículo me propongo hablar de la pelvis y de la RUNFIT MAGAZINE
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columna vertebral, y cómo, por falta de educación postural, en nuestro día a día reforzamos posiciones en las cuales deterioramos la buena funcionalidad de estas estructuras tan importantes de nuestra anatomía. La mayoría de las personas suelen pasar varias horas sentadas trabajando. Es poco común elegir conscientemente en qué posición nos vamos a sentar y en general por desconocimiento, debilidades musculares o tensiones, terminamos sentados varias horas en posiciones que
no son óptimas para la salud muscular y articular. Es importante que acomodes la altura de tu asiento para que tus pies queden en contacto con alguna superficie, o un poco elevados en un barrote o banquito. Pero lo más importante es elegir la posición en la cual vas a colocar tu pelvis, ya que si esa estructura está mal posicionada tendrá un impacto negativo en la globalidad de tu postura, tanto en tus caderas como en tu espalda y hasta puede repercutir en tensiones del cuello, hombros, brazos y muñecas.
Postura "Colapsada" En las imágenes a continuación verás la diferencia entre alinear o no tu postura sentada desde la pelvis: En la primera imagen, se ve una postura “colapsada”, la pelvis está en retroversión, esto quiere decir que la mayor parte del peso recae sobre la zona del sacro. El sacro, si bien es una estructura vertebral amplia, no está diseñado para soportar el peso de tu postura sentado varias horas en el día. Además podrás ver cómo en esa postura, las curvaturas naturales de la columna se desdibujan, quedando
Curvatura normal "lordosis" en cifosis generalizada, que además lleva a tener los hombros caídos hacia adelante y el pecho colapsado. En la segunda imagen, me esmeré en sentarme con la pelvis colocada en una posición neutra; inmediatamente podemos ver cómo la curvatura normal (lordosis) de la zona lumbar aparece, y esto impacta la visión global de la postura. No solo es por fuera que se notan los efectos; al sentarte correctamente es más probable que accedas a respirar de forma más profunda y se oxigenen mejor tu cerebro y músculos.
Te recomiendo que cuando te sientes a trabajar o a realizar cualquier actividad sentado por varias horas, primero estés atento a posicionar bien tu pelvis. Segundo, que intentes a cada rato moverte, ponerte de pie y estirarte, aunque sean unos segundos. Es por eso que te propongo 4 posturas de Yoga básicas pero muy eficientes que podés practicar todos los días. Podés hacerlas antes y/o después de ir a trabajar o de hacer ejercicio.
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Postura Gato
Postura Vaca
1 GATO-VACA (un clásico de Yoga) Es una excelente postura para flexibilizar la columna y tomar conciencia de la movilidad de la misma y de la pelvis. Instrucciones: Te colocás en cuadrupedia y comenzás a RUNFIT MAGAZINE
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moverte rítmicamente. Al inhalar, la espalda toma la forma cóncava; suben el pecho y los isquiones (vaca). Al exhalar, tu espalda toma la forma convexa, entrás el coxis y la cabeza (gato enojado). Repetilo entre 5 y 10 veces, intentá sentir que se mueve tu pelvis y cada una de tus vértebras.
Las próximas dos posturas vienen de Yoga Restaurativo. Es una corriente de Yoga que busca mantener el cuerpo en posturas que son sostenidas por elementos. En este caso utilizaremos un elementos que hay en todas las casas, un almohadón y una manta.
Postura Restaurativa 1 En la primera postura restaurativa te dedicarás a estirar los flexores de caderas (músculos que están “apretados” todo el día si estás mucho sentado). Busca un almohadón que en lo posible sea bastante rígido (no demasiado mullido); si fuera muy chatito mejor colocar
dos apilados, o doblarlo por la mitad. Acostate boca arriba con los pies en el suelo, elevá tu pelvis y colocá el almohadón debajo de la zona sacro-lumbar. Soltá el peso de tu cuerpo hacia el almohadón, intentá dejar que tu espalda lumbar tome
su concavidad natural; podés dejar caer un poquito la pelvis por fuera del almohadón (como ves en la imagen). Una vez encontraste el ajuste, vas a sostener esa postura entre 2 y 5 minutos con respiración profunda y consciente, relajando completamente el peso de del cuerpo hacia el soporte.
Postura Restaurativa 2 En la segunda postura restaurativa, te dedicarás a abrir la zona del pecho. Tomá una manta y hacela un rollito y colocala de forma perpendicular a la colchoneta (como se ve en la imagen). Rota tus hombros externamente, tus brazos descansando
a los lados del cuerpo. Las palmas hacia arriba. Es muy importante que cuides la sensación del cuello, si lo sentís tenso agregá altura que eleve tu cabeza, o quitá altura al rollito de la manta. Luego de hacer esos ajustes relajate, dejá que el cuerpo se “derrita”, concentrate en sentir la
suave presión del rollito contra el cuerpo al respirar. ¡Es casi como un masaje! Mantené el cuerpo quieto, respirá profundo de modo relajado. Sostené en esta postura entre 2 y 5 minutos.
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Postura de Torsión
POSTURAS DE TORSIÓN Son ideales para terminar de liberar la columna. Comenzá sentándote con tu columna recta, si estás en el piso agregá altura debajo de tu pelvis hasta que las rodillas y las caderas estén a la misma altura. Rotá tu columna llevanRUNFIT MAGAZINE
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do, en principio, tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda, (la mano derecha queda en el piso en línea con el sacro o un poco más atrás) esto es una torsión suave. Si te sentís cómodo en esta postura al cabo de 3 respiraciones podés profundizar llevando la mano izquierda sobre la rodilla dere-
cha. En todo momento cuidá que tu columna esté alineada, repartiendo el peso en ambos isquiones y proyectando la coronilla hacia el techo. Sostené un total de 7 respiraciones suaves, evitá empujar con la cabeza, cuidá que el cuello y la mandíbula estén relajados. Luego volvé a la postura
inicial, tómate unos instantes de ojos cerrados para percibir la sensación de ambos lados. Luego repetí el ejercicio girando tu columna hacia el lado opuesto. Luego de terminar la práctica, mantenete en quietud con ojos cerrados. Observá tus sensaciones, sentí tu respiración
y percibí la globalidad de tu postura. ¿Es más fácil ahora intentar alinearte? ¡Ojalá que si! Espero que esta secuencia sencilla y al mismo tiempo profunda se integre en tu vida cotidiana. Podés hacer todos los ejercicios o elegir solo algunos. ¡Algo es mejor que nada!
Quédate atento a los segmentos de Yoga en el programa Runfit de VTV y en IGTV de @ runfituy, cualquier consulta me podés escribir mi Instagram es @yogaflorencia y el mail yogaflorenciauy@gmail.com Namasté
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FISIOTERAPIA DEPORTIVA
¿Por qué son tan comunes las lesiones de cadera en los runners?
Luana Lucas Lic. en Fisioterapia Especializada en RPG (Reeducación Postural Global) Cel: 099631407 www.luanalucas.com.uy
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i bien el hacer deporte tiene conocidos beneficios para todos, preparar al cuerpo para esa demanda es prioritario, pues cuando no están dadas las condiciones ideales y la exigencia requerida es mayor a la que puede brindar el organismo, genera a mediano o largo plazo una o varias lesiones que están relacionadas ente sí. El grado de dichas lesiones dependerá: del estado general del deportista, de la forma de entrenamiento y de las actividades que realice RUNFIT MAGAZINE
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a en su día a día. Actualmente un porcentaje elevado de deportistas amateurs presentan algún síntoma que podría deberse a una lesión en cadena. Los mismos pueden manifestarse de varias formas tales como una sobrecarga muscular post entrenamiento, una tensión en el cuello o un dolor en un pie, por lo que debemos prestarles especial atención a las alarmas que manifiesta el cuerpo.
A las lesiones deportivas podemos dividirlas en cuatro categorías: -Sobrecarga muscular -Trauma directo -Fracturas -Lesiones ligamentarias o tendinosas Todas estas lesiones pueden ser la causa o la consecuencia de una cadena lesional, partiendo de la idea de que la disminución de la movilidad de una o varias zonas o de una articulación (hipomóvil) es el factor principal de una lesión, pero no es el único. También se pueden
encontrar alteración de la alineación corporal, así como también zona con mucha movilidad (hipermovilidad). Para entender el mecanismo de este proceso en cadena, debemos comprender que, una lesión no siempre está provocada por un agente externo, como un golpe, por ejemplo. Sino que puede deberse a una sucesión de hechos acumulativos que de a poco van generando una lesión. Es decir que ante un sector limitado, el organismo desencadena un sistema compensatorio para mantener las funciones primordiales y como consecuencia, llevará a ciertas zonas a RUNFIT MAGAZINE
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trabajar en exceso, inflamando, agotando la fibra, incluso modificando la posición de una estructura y como consecuencia, provocará una lesión en cadena. Por lo antes mencionado, podemos afirmar que una lesión puede provocar a largo plazo, otras lesiones cerca o lejos del lugar de origen. De ese modo es posible que un esguince de tobillo desencadene lesiones a nivel de columna o de cuello, por ejemplo. De ahí la importancia en respetar las limitaciones corporales, tratar y rehabilitar las lesiones deportivas con el debido asesoramiento de un profesional fisioterapeuta, entrenar de forma responsable escuchando los avisos que emite el cuerpo, dándole la debida atención en tiempo y forma. En el amplio mundo de la rehabilitación deportiva, la fisioterapia ofrece varias técnicas que son ampliamente beneficiosas para prevenir y curar este tipo de lesiones. RPG es una de ellas, que trata al cuerpo desde a globalidad pudiendo identificar la causa que provocan las lesiones y busca resolver todas las consecuencias generadas.
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FARTLEK EL ENTRENAMIENTO PARA JUGAR CON LAS VELOCIDADES Lic. Ent. Martín Mañana Instagram: @martin_manana_ LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE. Entrenador Nivel III Medio Fondo y Fondo World Athletics Entrenador en Cuestas Mañana Team 094 505 143
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l fartlek (juego de velocidad en sueco), proviene de las palabras suecas fart (velocidad) y lek (juego), fue desarrollado en 1930 por el entrenador sueco Gösse Holmér y es un sistema de entrenamiento que está comprendido dentro del método continuo (sin pausa), variado (alternancia de intensidades), que consiste en hacer esfuerzos en carrera, tanto aeróbicos como anaeróbicos, caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos (sin pausa) trabajando por encima y por debajo del umbral anaeróbico. Estos intervalos pueden ser por tiempo o distancia, se puede jugar con el terreno trabajando en repechos, bajadas, llanos, con distintas velocidades. Pueden ser dirigidos o libres.
Libre incluye juegos de velocidad donde los corredores corren a través de montes, playas, o en campo abierto moviéndose con libertad en medio de la naturaleza. Las características de este sistema de entrenamiento vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido, moviéndonos por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen. El Fartlek es uno de los mejores sistemas para activar el metabolismo de la glucosa y conseguir un mayor grado de agotamiento de las reservas de glucógeno, con la correspondiente y acentuada supercompensación, logrando trabajar en el ámbito del “umbral anaeróbico”, situado en un nivel de lactato entre 4 y 6 mmol/l., y cuando se tiene mayor nivel pasar a carreras intensas superando del “umbral anaeróbico”, pudiendo llegar a más de 12 mmol/l de lactato, dependiendo del estado de entrenamiento de cada corredor.
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Beneficios • Perfeccionamiento de las funciones de elevación del potencial energético. • Elevación de la habilidad de movimiento y aumento de la plasticidad del sistema nervioso. • Aprovechando lo anterior para formar la resistencia especial. • Es positivo para la soledad del atleta, ayuda a la formación de la mentalidad del deportista. • Es universal, va desde corredores de 800m a los de maratón. • Los cambios de velocidad y de superficie también hacen trabajar más en forma variada los músculos y tendones ayudando a prevenir lesiones. • Correr en bajada en distintas superficies ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. • Con los entrenamientos de fartlek, puedes aprender de forma lúdica cuáles son tus límites.
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Ejemplos de Fartleks:
Libre
Dirigidos te) (primera varian
Parte Inicial estiramientos breves Movilidad articular, ”). amientos breves (6 (6”), trote 15’ y estir / pausa caminando 4x50m progresivos 50m.
Parte Inicial estiramientos breves Movilidad articular, ”). amientos breves (6 (6”), trote 15’ y estir / pausa caminando 4x50m progresivos 50m.
Parte Principal “Monte del Cerro” En terreno quebrado de ando las variantes correr 45’ aprovech terreno. a la calma Parte Final o vuelta o y estiramientos 5’ Trote regenerativ ción). (15” a 20” cada posi
Dirigidos nte) (segunda varia Parte Inicial estiramientos breves , ar ul tic ar ad ilid ov M ”). amientos breves (6 (6”), trote 15’ y estir / pausa caminando 4x50m progresivos 50m. Parte Principal ad) 1’ trote baja intensid 6 a 8 rep x (1’ Duro/ a la calma Parte Final o vuelta o y estiramientos 15’ Trote regenerativ ción). (15” a 20” cada posi
Parte Principal intensidad, 2’ media 4 a 6 rep x (3’ baja intensidad, 1’ Duro) a la calma Parte Final o vuelta o y estiramientos 15’ Trote regenerativ ción). (15” a 20” cada posi
Por Distancia Parte Inicial estiramientos breves Movilidad articular, ”). amientos breves (6 (6”), trote 15’ y estir / pausa caminando 4x50m progresivos 50m. Parte Principal os/1000m trote baja 3 a 5 x (1000m Dur intensidad). a la calma Parte Final o vuelta o y estiramientos 15’ Trote regenerativ ción). (15” a 20” cada posi
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RECETAS RUNFIT
By Mariel Skavronik mari.ska@hotmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
Falafel
(Croquetas de Garbanzos)
Rendimiento: 15 unidades medianas Tiempo de cocción: 25‘ promedio. INGREDIENTES: 2 tazas de garbanzos 1 cebolla 2 dientes de ajo 50 gr de harina de garbanzo Hierbas frescas c/n (con perejil y cilantro ¡no falla!) 1 limón (ralladura y jugo) 1 cda. de aceite de oliva 1 cta. de comino en polvo 1 cta. de pimentón Sal/Pimienta MODO DE PREPARACIÓN: Remojar los garbanzos por 48 horas, si la temperatura ambiente es elevada, refrigerarlos, de lo contrario, no es necesario. Una vez transcurrido este tiempo, escurrirlos muy bien. Pelar y lavar, ajo y cebolla, reservar. Lavar las hierbas. RUNFIT MAGAZINE
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Colocar en vaso de procesadora, los garbanzos y los vegetales. De a pequeños “toques” ir procesando, incorporar el resto de los ingredientes (reservar la harina) la ralladura se añade luego de procesar ¡Así conserva más su perfume! La harina se adiciona si es necesario para lograr la textura deseada. Guardar la preparación lograda en heladera, al menos durante una hora. Precalentar el horno a 200 ºC Aceitar una placa para horno. Tomar porciones pequeñas de la masa lograda e ir formando croquetas,puede ser redondeadas o cilíndricas. Colocarlas en la placa y llevar a horno moderado (180ºC) por 20’ aproximadamente (darlas vuelta a mitad de cocción)deben quedar con tono dorado. * Ideal como plato principal con una buena porción de ensalada de vegetales de estación.
Cuadrados Enérgeticos
(Con PWP de Cibeles Nutrition) Rendimiento: 8 unidades medianas Tiempo de elaboración: 15‘ promedio. Tiempo de moldeado: 2 horas
INGREDIENTES 100 gr de dátiles sin carozo o pasas de uva 200 gr de almendras 50 gr de coco rallado 1 cda de aceite de coco derretido 1 medida de PWP de Cibeles Nutriton 1 cta. de canela Ralladura y jugo de un limón
de 1 cms aproximadamente. Dejar enfriar por 2 horas o hasta que estén firmes y se puedan cortar. Conservar en heladera o freezer *Ideal para consumir pre entrenamiento, preparación rica en proteínas e hidratos de carbono. * Se pueden transportar con facilidad
MODO DE PREPARACIÓN Colocar en vaso procesadora las almendras y pasas, hasta que forme una pasta (dejar trocitos de almendras). Reservar Agregar el resto de los ingredientes a la mezcla anterior, debe quedar una pasta que se pueda moldear. Tomar una fuente, humedecer, se puede forrar con film o papel manteca (en este caso no es necesario humedecer), distribuir la preparación, aplanar con las manos hasta lograr un espesor RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
Ejercicios con bandas de resistencia para hacerlos en cualquier momento Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese
Las Bandas de Resistencia son unos de los mejores instrumentos / materiales, para sumar a nuestras rutinas o entrenamientos, que existe. Con ellas NO existen excusas ya que por su precio, tamaño y peso, nos pueden acompañar a cualquier lugar; tanto estando de vacaciones o viajes de trabajo y, obviamente, en nuestras casa. Estas "gomas" nos pueden dar un montón de posibilidades u opciones, tanto para activar o para una rutina completa de fortalecimiento. Les recomiendo comenzar con un buen trabajo de movilidad y estiramientos dinámicos, y al final de la rutina agregarle un trabajo cardiovascular para terminar de completar una sesión bien completa. Dicho esto, paso a compartirles los siguientes ejercicios con Bandas de Resistencia.
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THRUSTER = SQUAT + PRESS de Hombros Series de 15 a 20 repeticiones Es un excelente ejercicio combinado para trabajar nuestro tren superior e inferior y para estabilizar el core. Ejecución : Partimos desde una Sentadilla Frontal, codos hacia adelante. Es importante que mientras estás abajo, te asegures de mantener el peso sobre los talones, contraigas / actives tu abdomen y al extender o al subir lo hagas con la fuerza de tus caderas. Consciencia y control corporal. Extender y empujar hacia arriba los brazos, es la segunda parte del Thruster por eso es vital que ¡acti-
vemos el CORE copleto! apretando glúteos al subir, ésta es la clave de subir enérgicamente o quedarse estancado en pleno camino. Los brazos extendidos a ambos lados de nuestra cabeza (paralelos a las orejas) y por favor no arquear espalda baja para no sentir o forzar nuestra zona lumbar. Estamos haciendo un ejercicio de acondicionamiento metabólico que necesita de un ritmo adecuado, además de un enfoque inteligente ¡SIN APURARNOS ! Estaremos haciendo varias repeticiones, por lo que es importante que tomemos un descanso, entre ronda y ronda (incluso si nos sentimos con energía). RUNFIT MAGAZINE
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LUNGE "FIJA" o SPLIT SQUAT Zancadas o Estocadas o Lunges es uno de esos ejercicios para fortalecer nuestras rodillas más completo, ademas de gluteos, estabilidad, alineación de cadera, rodilla y tobillo. En este caso, con la ayuda de la banda, es un excelente ejercicio para corregir el valgo de rodilla (rodilla hacia adentro). Anclamos banda en poste o estructura firme y en posición de pie, pasamos una pierna (delantera y alejada al poste) por ella, la colocamos a la altura de la rodilla y con la otra pierna damos un paso largo atras. Comenzamos el movimiento flexionando nuestra rodilla delantera a un ángulo de 90º y flexionamos la rodilla de la pierna trasera, con la intención de llevarla al suelo; teniendo precaución de mantener estable nuestra pierna / rodilla delantera (tensión en banda permanente), activando glúteo y core. Inhalamos bajando. Exhalamos subiendo. >10 a 12 repeticiones. 3 Rondas.
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PLANCHA ALTA + REMO El trabajo de la parte superior del cuerpo no suele ser primordial para todos los corredores, pero es muy importante porque necesitamos hacer movimientos fuertes con los brazos, como por ejemplo, al subir cuestas o esprintar. La velocidad al correr comienza con la eficiencia y eso, a su vez, empieza con un núcleo o core solido y estable. Enrollamos un extremo de una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de un poste, (una estructura firme) y nos colocamos con la cabeza orientada hacia ese poste o estructura. Comienza en una posición baja de plancha con
los codos debajo de los hombros y el núcleo activo, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Agarra el otro extremo de la banda de resistencia con la mano izquierda (tiene que estar tensa) y jalamos la banda llevando la mano hacia las costillas del costado izquierdo y codo atras y arriba. Atentos a mantener las caderas rectas. >Haz 8 repeticiones y luego repetimos en el lado derecho (para 1 serie). Exhala al " tirar" o jalar de la banda. 3 Rondas.
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PESO MUERTO "SUMO" Es un movimiento multiarticular que nos ayuda a trabajar toda nuestra cadena posterior, incluyendo los isquiosurales, los glúteos y solicitando también el trabajo de la musculatura del core. El peso muerto sumo, es una de las variantes más comunes del peso muerto. Para ejecutar el peso muerto sumo con la banda de resistencia, vamos a colocarnos con las piernas abiertas, a más separación / distancia entre ellas que la anchura de nuestros hombros y con las puntas de nuestros pies apuntando hacia afuera (45º aprox) y las rodillas apuntando también en la misma dirección. Nuestras tibias deben quedar perpendiculares al suelo . Pasamos la banda o goma por debajo de ambos pies y la cruzamos en el centro para que ese cruce quede entre nuestras dos manos, el agarre en este caso queda por dentro de las piernas y no por fuera como en el peso muerto convencional . ¡La posición de partida es súper importante! Columna alineada, pecho abierto, mirada adelante, core activo generando tensión antes de comenzar el movimiento. Extiende a la vez rodillas y cadera empujando el suelo fuertemente con nuestros pies. Durante el jalón o tirón es importante que activemos el abdomen buscando compactar nuestro cuerpo y mantener la cadera neutra durante todo el movimiento. De esta forma evitaremos lesiones. Es un error muy común el de arquear la espalda a la hora de comenzar el movimiento y seguir con esa curvatura durante todo el movimiento; ésto lo podemos evitar manteniendo nuestros hombros atrás - abajo (lejos de las orejas) y pensando en empujar el suelo y no en jalar o tironear de la banda de resistencia o levantar la barra. >12 a 15 repeticiones. 3 Rondas. RUNFIT MAGAZINE
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BUENOS DIAS a 1 PIERNA Buenos Días - Good Morning - Reverencia con Banda es un ejercicio que trabaja nuestro tendón de la corva, glúteos y erectores de la columna vertebral. Es un buen ejercicio para acondicionar específicamente la flexión lumbar-torácica y la extensión de la espalda. Dada la extensión de cadera que utilizamos en este ejercicio, es un movimiento complementario utilizado para fortalecer los extensores del torso, los glúteos, isquiosurales y también erectores espinales. Ejecución: Comenzamos en una posición de pie erguidos, con las piernas separadas a la misma distancia que nuestros hombros o a una distancia aproximada. Con la banda (cruzada como vemos en imagen), flexionamos caderas progresivamente hasta que se alcanza la máxima flexión de la misma, las rodillas permanecen lo más rectas posibles (o leve flex.) a lo largo del movimiento. Al mismo tiempo que el tronco hace la reverencia, elevamos pierna con banda. Aclaro lo más rectas posibles, porque el grado de flexión de la rodilla irá variando en función del peso - carga utilizado, por ejemplo, en caso de trabajarlo con barra. Al llegar al punto de máximo de extensión, nuestro torso debe encontrarse paralelo al piso, todo esto sin que la espalda pierda su posición inicial y flexionando ligeramente las rodillas. Regreso a la posicion inicial de la misma manera, en una sola linea. Atención: Mantengamos la espalda "recta" durante todo el movimiento. El movimiento debe producirse en las caderas (hacia atrás). Contraer los glúteos en el punto máximo del movimiento. Por último, no sobrepasemos jamás la extensión de 90º a la hora de bajar el tronco, con relación a nuestras piernas. >10 a 12 repeticiones con cada pierna. 3 Rondas. RUNFIT MAGAZINE
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CARDIO: Para terminar Tabata 20 × 10 × 4 rondas de estos dos ejercicios: 1) Sprint - Carrera con o sin banda. 2) Abdominales Plancha Isometrica con antebrazos (baja).
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Historias detrás del runner
Rodrigo Salaberry:
“El Running es mi socio para poder ganarle todos los días a la Diabetes”
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uando tenía 30 años comenzó a sentir sequedad en la boca y ganas de ir al baño a orinar muy seguido. Consultó y le diagnosticaron Diabetes Tipo 1, que implica ser dependiente de la Insulina de por vida. Esta situación si bien fue un “shock emocional”, no le impidió seguir corriendo y no paró hasta lograr terminar su primera maratón. Dice que “correr es vivir” y que es “su socio” para combatir a la enfermedad. Para Danilo Salaberry, lograr pararse en la línea de largada junto a otros runners totalmente sanos y “pasar desapercibido” es su mejor motivación para salir todos los días a ganarle a la Diabetes. Por Fabián Laureiro
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Para mi correr es vida, es fundamental para seguir luchándola, para divertirme, y es mi socio para enfrentar a la diabetes. Empecé a correr cuando tenía 20 años impulsado por mi hermano, que me invitó a ir a una San Felipe y Santiago y allá arranqué sin ningún tipo de entrenamiento previo. Recuerdo que en esa carrera puse 1 hora y media, tuve que parar tres veces en el camino, fui un desastre, pero la terminé. Luego entendí que había que preparar las carreras, salir a correr más seguido, siempre junto a mi hermano.
¿Luego de esa etapa inicial como corredor, cómo te cambia la vida cuando te diagnosticaron Diabetes? Ahora estoy en otra etapa, porque hace 5 años me diagnosticaron Diabetes Tipo 1 y ahí vino el shock emocional de mi vida, el gran cambio, porque pasé a depender de la Insulina y a pincharme todos los días y eso, al comienzo, me asustó. Al principio los doctores me dijeron que no podía hacer deporte hasta que regularizara mis valores en la sangre. Pero, luego de varias consultas, a los 3 meses de estar sin hacer nada, la doctora que me RUNFIT MAGAZINE
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atendía me dejó retomar de nuevo la práctica deportiva y a partir de ahí tomé nota que correr iba de la mano con mi salud, porque los resultados de los estudios eran cada vez mejores.
¿Y cómo se produjo ese proceso de cambio? Comencé a planificar mi forma de ingerir alimentos, mi horario de salida y de llegada de los entrenamientos y fue la mejor ayuda que tuve para combatir a la Diabetes. Empecé a darme cuenta, que no había obstáculos si planificaba mi rutina de entrenamientos y mi alimentación, además de poder hacerlo con más cotidianeidad.
¿Esa mejora te llevó a pensar en correr más distancias? Seguí corriendo hasta que un día corrí mis primeros 21k en la Media Maratón de Montevideo. Al llegar a la meta, estaba mi familia y allí me preguntaron si el próximo objetivo sería una maratón y les dije que sí y ahí empecé a preparar la Maratón de Punta del Este.
En mi caso salir a entrenar tanta distancia es un desafío, lo hablé con la doctora, ella empezó a involucrarse también en la preparación de la maratón y siempre tuve presente la planificación. Hacer fondos de 26 kilómetros no es tan fácil para mi, porque tengo que salir con la mochilita, los alimentos, bananas, geles, etc, porque era fundamental que no me baje tanto el azúcar en sangre. En base a cuánto corro, determino cuánto carbohidrato ingiero, cuánta azúcar, y es un calculo que me divierte hacer, que haya un pienso detrás de la actividad me parece interesante. Fueron 4 meses durísimos de preparación y por suerte salió todo bien.
¿Qué ibas pensando mientras corrías la maratón? Mientras corría, hasta el kilómetro 30, solo pensaba en que no me pasara nada externo a la carrera, yo sabía que mis piernas iban bien, pero no quería que la baja repentina de azúcar me jugara una mala pasada. Luego de pasar el kilómetro 30, comencé a disfrutar más de la carrera y si bien las piernas estaban cansadas, me puse a pensar en todas las salidas que hice previo a la maratón, con frío, lluvia, luego de
trabajar varias horas, para poder estar ahí. Y ya cuando faltaban 2 kilómetros era una emoción tan grande la que me invadió, saber que estaba tan cerca de cumplir el objetivo, que llegué a la meta con un nudo en la garganta y ahí estaba mi familia, esperándome.
¿Qué rol juega tu familia para que puedas correr?
El papel de mi familia es fundamental, siempre en la meta están mis padres, mis hijos y mis hermanos, y yo trato de inculcarle a mis hijos que el deporte es salud. Quiero que ellos sepan desde chicos que gracias al deporte su padre se puede fijar objetivos y conseguirlos. Que sepan que cuando corro me gusta pensar en las demás personas a las que les pasa lo mismo que a mí y decir: acá estamos, corremos como todos. Muchas veces ni digo que soy diabético y corro al lado de personas que no sufren esta enfermedad y está buenísimo eso de pasar desapercibido, pensar que somos iguales y que puedo hacer lo mismo que una persona totalmente sana. Sentir eso, es otra cosa que me motiva mucho para salir a correr todos los días.
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Retornaron las carreras de
Aventura con
“ORIENTALA AR” AR ”
Etapa#3 Calendario AUCA RUNFIT MAGAZINE
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l pasado 3 de Octubre, luego de aprobado el Protocolo Covid-19, y de la tan ansiada vuelta a la aventura, se retomó el Calendario de la Asociación Uruguaya de Corredores
de Aventura (AUCA), con la etapa#3 Orientala AR, en el Departamento de Rocha. Con un clima complicado por el viento y la baja temperatura, los equipos en duplas caballeros y duplas mixtas comenzaron la aventura a las 11 RUNFIT MAGAZINE
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Podios de la etapa Podio Caballeros Ridículos Zona 3 Sin Vergüenza Aventura Podio Mixtos Uruguay Expedition Race Charrúa Extremo Mix Cero Estrés
de la mañana del sábado, largando separados cada 15 segundos. El comienzo fue en modalidad Rogaine (Trekking corto de unos 4 km), por las cercanías de la base de operaciones una estancia a unos 30 km de Rocha, con un paisaje espectacular. Finalizada esta primera etapa, en donde se separan los equipos, era el turno de 25 km de Mountain Bike, por caminos y senderos, RUNFIT MAGAZINE
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cruzando bici al hombro algún clásico bañado rochense. La carrera continuaba con una etapa de Kayak de 19 km, comenzando en la intersección de la ruta 15 (rumbo la Paloma) y el arroyo “Las Conchas”, que desemboca en la “Laguna de Rocha”. Aquí fue donde esta etapa se torno durísima por el viento Sur, pasando un trayecto por la laguna, para luego tomar el arroyo “La Paloma” y finalizar nuevamente sobre la ruta 15.
Los competidores continuaban ahora en modalidad Trekking de 15 km, y sobre la noche comenzaba la segunda sección de Mountain Bike, rumbo a las sierras rochenses. Después de este tramo se continuó con un tremendo Trekking de 19 km sumado a una sección de Cuerdas y luego el regreso en Mountain Bike de 62 Km, llegando los primeros equipos con 25 horas de carrera sobre sus espaldas.
Fue el regreso del calendario de aventura, con una etapa durísima, ahora continúa el 22 de noviembre con “Desafío de Campeones” y la última de este año será el 13 de diciembre con el evento “XC Adventure Race”. Más información sobre el calendario y las carreras de aventura: Web: www.auca.org.uy Facebook: AUCAventura Instagram: auca.org.uy RUNFIT MAGAZINE
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PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA
Atención y Concentración: Factores claves para lograr los objetivos
Lic. Psic. Erika Mastomauro
Lic. Psic. Marcela Strada
Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)
Especialización en Psicología Deportiva (APDA)
erika@psicodeport.uy
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eneralmente podemos decir si estuvimos o no concentrados en una carrera, pero no podemos decir cómo fue que hicimos para concentrarnos y de qué manera esa concentración influyó en nuestro rendimiento. Veamos entonces de qué forma la atención y concentración es un recurso muy valioso para lograr nuestros objetivos deportivos. La atención es la capacidad para seleccionar estímulos y la concentración es la habilidad para dirigirla y mantenerla, o sea que la atención se focalice donde sea necesario y en el momento adecuado. Cuando realizamos una actividad deportiva se nos presentan una gran variedad de estímulos a atender, y en la medida que logremos filtrar aquellos que no son necesarios para la tarea, obtendremos mejores resultados en nuestro RUNFIT MAGAZINE
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marcela@psicodeport.uy
desempeño. Un estímulo es todo aquello que nos produce un efecto determinado, por lo tanto tendremos vías internas y externas, por las cuales nuestro cerebro, estará recibiendo información. Es importante entonces tener presente que, esas señales pueden ser muy fáciles de reconocer, como la presencia de otros deportistas, el ruido del bullicio o el público, o que por el contrario precisan de un trabajo más personal para poder valorarlas, como son, los dolores por el esfuerzo físico, los pensamientos y las emociones. Frente al estímulo nuestra respuesta orgánica y psicológica actuará en consecuencia, propiciando la división de la atención, perdiendo así la nitidez necesaria de nuestro foco para ejecutar la carrera correctamente. Lo mismo sucede cuando internamente, aparecen pensamientos que no tienen que ver con lo que estamos
haciendo o cuando quedamos enganchados en análisis de “cosas” que pudimos haber hecho de manera diferente, nuestra atención se va con ellos y comenzamos a cometer errores, ya que al cambiar nuestro foco de atención, nuestro ritmo y coordinación motora se ven afectados. También las emociones desajustadas a lo que está sucediendo pueden provocar la pérdida de la concentración. Cuando lo que recibimos es del orden del miedo, angustia, incertidumbre o poca confianza, nuestro organismo actúa poniéndose en alerta y dando una respuesta de huida. Esto aumentará nuestro nivel de activación y desfavorecerá nuestro rendimiento. Para lograr el control de nuestra concentración es necesario atender los factores que puedan afectarla. Estos dependerán de las características personales, del deporte que se practique
pero también de la disposición mental para llevar adelante un plan de entrenamiento de esta variable psicológica. Por eso es fundamental entrenarla al igual que cualquier otra técnica. Hoy en día los deportistas trabajan mucho con técnicas de relajación para estar en el aquí y ahora, a través de la respiración controlada o el mindfulness, para lograr un mejor manejo de la emotividad y control de las situaciones estresantes, desarrollando un correcto nivel de autocontrol. Como siempre los invitamos a que realicen una autoevaluación de cómo es su atención y concentración, que se pregunten acerca de los factores que los distraen, cómo son los pensamientos y las emociones que aparecen durante los entrenamientos, como punto de partida para un entrenamiento mental de la concentración que mejor se adapte a cada uno de ustedes. RUNFIT MAGAZINE
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NATACIÓN
Qué debemos saber
para adaptarnos a la Natación en
Aguas Abiertas Constantino Sicalos Licenciado en Educación física, triatleta y nadador de ultra natación. Clases grupales de natación open water team 099618846 cokesicalos@gmail.com
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a actividad física en ambientes a cielo abierto, es algo muy placentero para los apasionados de la naturaleza y la prudencia es una cualidad fundamental que no puede faltar en la práctica de esta actividad. A continuación detallaremos algunas medidas de seguridad en la natación en aguas abiertas. # Ten presente que al iniciarte y adaptarte al medio acuático es conveniente y recomendable que lo hagas siempre acompañado de un profesor que pueda orientarte sobre los aspectos técnicos referidos a la respiración, estilo y a la seguridad en el agua. Cuanto más eficientes sean los movimientos que realices, menos te RUNFIT MAGAZINE
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cansarás. Esto se traduce en un mejor rendimiento y menor posibilidad de sufrir calambres o lesiones. Para comenzar a nadar en el mar o río, es indispensable saber flotar. El medio acuático, a diferencia del terrestre, requiere de esta cualidad en cualquier situación de dificultad, calambre o cansancio, es indispensable saber flotar. El uso de una boya, torpedo o elemento flotante resultan una condición necesaria y obligatoria de seguridad. En general son de colores llamativos que permiten que podamos
ser visualizados desde la costa o una embarcación. No ingresar al mar sin boya de seguridad y preferentemente acompañado de otro u otros nadadores. Nadar en grupo aporta gran seguridad. En caso de ser un principiante hacerlo con un profesor o técnico capacitado para la enseñanza de la natación. La seguridad y el rendimiento del nadador de aguas abiertas está directamente vinculado a las condiciones climáticas, que incluyen el viento, las corrientes, el oleaje, la temperatura del ambiente y del agua, y hasta el sol, que afectan directamente sobre la actuación del nadador. Realizar una activación cardiovascular y de elongación específica de natación previa al ingreso al agua es clave para prevenir calambres tirones y tener aptas las articulaciones y tendones para disfrutar de un buen nado.
La orientación es un factor determinante en la práctica de la natación en aguas abiertas. Es muy frecuente que los principiantes respiren para un solo lado o ambos sin mirar hacia adelante, nadando en cualquier dirección. Una buena orientación supone sacar la cabeza, hacia delante mirando algún punto de referencia tomado al inicio del ingreso, ambos factores resultan vitales para guiarnos en aguas abiertas. Nadar siempre preferentemente paralelo a la costa o margen del río. Hacerlo siempre en zonas habilitadas para baño. Buscar en lo posible playas o ríos que tengan servicio de guardavidas. No es necesario alejarse de la costa para nadar en aguas abiertas, con 1,5 metros de profundidad ya es posible nadar. RUNFIT MAGAZINE
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Realizar circuitos cortos de ida y vuelta, donde podamos tomar referencias fijas como un árbol, silueta de un edificio, antena, etc. Contar las brazadas al inicio en una dirección determinada, nos permitirá establecer un patrón de referencia aproximado. Por ejemplo, contar 50 brazadas en una dirección dar la vuelta y regresar al punto de inicio. RUNFIT MAGAZINE
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En la iniciación del nado en aguas abiertas la utilización de trajes de neopreno son recomendables ya que nos aportan flotabilidad, transmitiendo sensación de seguridad al principiante . En la próxima edición de RUNFIT tendremos un aproximación sobre cómo entrenarnos en aguas abiertas.
SUPER ALIMEN TO
REPOLLO C
aracterizado por su forma redonda y un color verde pálido con tonos blanquecinos en el tronco, el repollo se trata de un alimento versátil que se puede consumir de diferentes maneras. Ya sea cocido, en guisos o incluso crudo en ensaladas. No obstante, es cuando se cocina cuando esta hortaliza desplega todo su potente aroma. Además, otra de las características de esta col es que suele conservarse durante largo tiempo si se encuentra en la heladera. Propiedades El repollo no destaca por un elevado aporte energético. Se trata de un alimento con unos
valores nutricionales medios. Sin embargo, la ausencia de grasas hacen que se trate de un producto recomendable entre quienes realizan dietas destinadas a combatir la obesidad. No obstante, el repollo tiene más beneficios. Entre ellos la presencia de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y reduce el colesterol malo. Asimismo, es idóneo para mantener el cuerpo hidratado gracias a la gran cantidad de agua que almacena en su interior. También presenta antioxidantes que retrasan los signos de envejecimiento y ayudan a combatir resfriados y protegen el sistema inmune.
Valor nutricional (por cada 100 gramos):
Calorías: 25 kcal Proteínas: 1,28 g Grasas: 0,1 g Hidratos de carbono: 5,8 g Fibra: 2,5 g Calcio: 40 mg Hierro: 0,47 mg Fósforo: 26 mg Potasio: 170 mg RUNFIT MAGAZINE
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