RUNNING MAGAZINE
0 AÑO AÑO 9 9 //N N 48 49 / AGOSTO 2021 JULIO 2021
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PÁGINAS DEDICADAS A LOS JJOO Todo lo que dejó TOKYO 2020. Análisis y las mejores fotos de la actuación uruguaya.
RECETAS SALUDABLES
5 EJERCICIOS PARA...
CICLISMO: CÓMO ESCALAR CUESTAS
Hummus de porotos blancos y 3 ideas para útilizar huevo
Potenciar y mejorar la calidad de tus corridas
Qué cosas debemos tomar en cuenta para trepar mejor los repechos
Foto de tapa: Ivan Samkov
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Lo que dejó TOKYO 2020
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LOS JUEGOS DE ELLAS Facundo Castro
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PUBALGIA Dr. Leonardo Schiavone
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FLEXIONES DE BRAZOS Lic. Romina García
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Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit. com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Prof. Carlos Silva. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. Diseño de tapa Especial TOKYO 2020: Andrés Soler.
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4 | AGOSTO 2021
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82 POTENCIA Y MEJORA LA CALIDAD DE TUS CORRIDAS Ent. Ivana Quiroga
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68 INDIAS EN ECOPARQUE TUPAMBAÉ Durísimo Trail exclusivo para mujeres
LO QUE MÁS ME MARCÓ DE TOKYO 2020
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okyo 2020 fue una experiencia realmente increíble. Vivir desde adentro los Juegos Olímpicos de la pandemia, como seguramente se los recordará por siempre, fue un privilegio que conforme pase el tiempo tomaré realmente conciencia de dónde estuve y del trabajo que allí realicé para Runfit, para la transmisión por canal 5, y para las redes sociales del Comité Olímpico Uruguayo y de la Secretaría Nacional del Deporte. Créanme que los lugares eran realmente increíbles, la organización fue fantástica y también en lo deportivo tuvo muchas cosas interesantes. Pero lo que más quiero destacar, quizás lo que más me marcó de estos JJOO, es la calidez y la buena onda con que el pueblo japonés nos recibió. Fue convivir durante más de tres semanas en una sociedad libre de odio, donde nadie se trata mal, no hay gritos, no hay mala onda, y todo fluye en armonía. Una cosa es decirlo y otra muy distinta es vivirlo,
porque todos sabemos que los japoneses son conocidos por su amabilidad, pero sentir eso en carne propia es realmente impactante. Nos trataron de maravillas y eso que la población estaba en contra de que se realizaran los juegos por temor a que las cifras de casos de Covid-19 se dispararan durante el evento. Fueron unos JJOO que no tuvieron la aprobación del pueblo japonés y que, además, tampoco pudieron disfrutar como lo merecían porque salvo los voluntarios, nadie pudo ingresar a ver las diferentes competencias. A pesar de todo esto, jamás nos hicieron sentir incomodos en su país. Seguramente solo ellos podrían haber organizado un juego de estas características en medio de una pandemia mundial y les salió genial. Realmente me llevé muchas cosas de Tokyo 2020, pero lo que más agradezco es haber conocido un país que me hizo sentir uno más. FABIÁN LAUREIRO RUNFIT MAGAZINE
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RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS TOKYO 2020
Fotos Facundo Castro @Facu0811
LO QUE DEJÓ TOKYO 2020 P or tercera vez consecutiva Uruguay obtuvo al menos un diploma olímpico, que es la distinción reservada para aquellos deportistas que culminan entre el 4to y 8vo lugar. En Londres 2012 lo consiguió Alejandro Folglia en la Vela, en Rio 2016 lo obtuvo el saltador Emiliano Lasa y en Tokyo 2020 fueron los remeros Bruno Cetraro y Felipe Klüver. RUNFIT MAGAZINE
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La regularidad de conseguir el diploma olímpico, gracias a una nueva final olímpica alcanzada por los remeros, es digna de ser resaltada, pero también, la semifinal olímpica lograda por la atleta Déborah Rodríguez fue otro de los puntos altos de la participación uruguaya en tierras niponas. Lo único que faltó para terminar de redondear una actuación brillante de Déborah Rodríguez, fue
bajar el récord nacional de 800 metros que tiene en su poder y correr por debajo de los 2 minutos. Una cuenta pendiente que seguramente la atleta intentará saldar en próximas competencias. Además, adelantó que intentará llegar a Paris 2024 para participar de sus cuartos Juegos Olímpicos. En el caso de Emiliano Lasa, el destino quiso que no clasificara a una nueva final olímpica por apenas un
centímetro. Fue increíble ver cómo Lasa quedaba afuera de los 12 mejores, porque fue en los últimos dos saltos que faltaban para cerrar la serie. Incluso, el representante de Jamaica (Tajay Gayle), que parecía que no iba a saltar por haberse lesionado en el primer salto, volvió para probar su rodilla y en la última posibilidad quedó adentro de los finalistas de forma sorpresiva. RUNFIT MAGAZINE
9 | AGOSTO 2021
Fotos Facundo Castro @Facu0811
Lasa llegó con una preparación precaria, luego de haberse recuperado de una intervención quirúrgica en su tobillo y, además, la pandemia por Covid-19 tampoco ayudó a generar la confianza que brindan las competencias ya que estuvieron canceladas durante varios meses. RUNFIT MAGAZINE
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Seguramente en Paris 2024 pueda llegar en una mejor forma física para alcanzar el objetivo de meterse en una nueva final olímpica. La participación más emotiva de la delegación fue la de María Pía Fernández que no pudo participar de la prueba de 1.500 metros en su mejor forma física.
Un desgarro de 9 milímetros en el gemelo de su pierna derecha, generado en el último entrenamiento, truncó la posibilidad de que la atleta desplegara su mejor versión en la pista del Estadio Nacional de Tokyo. A pesar de todo lo vivido en las horas previas, María
Pía, en una demostración de coraje y carácter se paró en la línea de largada para correr igual y terminar de todas formas la competencia. De esta forma se transformó en una atleta olímpica de hecho. Ahora buscará en los próximos 3 años alcanzar una nueva chance en París 2024. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS TOKYO 2020
ATLETISMO Déborah Rodríguez 800 metros 19a/46 2 min 00 seg y 90 cen y 2 min 01 seg 75 cen (Semifinal)
LIBRO DE BALANCES POR FACUNDO CASTRO INSTAGRAM: @FACU0811
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12 | AGOSTO 2021
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ruguay se presentó a estos Juegos Olímpicos con 11 deportistas. Es la cifra más baja desde Montreal 1976. En lo que va de este siglo, fueron 17 los celestes en Río 2016, teniendo en cuenta que la cantidad de cupos para nuestro continente crecía, por la localía brasileña, 27 fueron en Londres, aunque de allí separemos a 16 futbolistas y quedará una cifra como la actual de 11
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13 | AGOSTO 2021
JUDO Mikael Aprahamian Menos de 81kg Primera ronda
Fotos Facundo Castro @Facu0811
deportistas en el resto de la disciplinas. Fueron 12 en Beijing, 15 en Atenas y también 15 en Sydney. El promedio se mantiene relativamente estable en estos años y, pese a aquella participación del fútbol, deporte cuyo desarrollo en nuestro país no se mide en participaciones olímpicas, hay una línea constante menor a 15 participantes en promedio. RUNFIT MAGAZINE
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Deportes como la vela, el remo y el judo, se suman a los omnipresentes atletismo y natación. La celeste tuvo apariciones también en ciclismo, de donde provino la última medalla, pero esa disciplina se va alejando de su gloria olímpica para este país y ya no clasificó en las últimas dos ediciones. Apariciones en tiro, canotaje, halterofilia y equitación han engrosado las delegaciones uruguayas en este siglo,
sin olvidar al tenis que estuvo en 2016 de la mano de Pablo Cuevas, quien esta vez también clasificó y decidió no participar. La mayoría de estas disciplinas no están en una situación de desarrollo que les permita sostener sus participaciones olímpicas de forma consecutiva. Dependen de talentos ocasionales y de invitaciones. Las disciplinas con programas de desarrollo para sus deportistas o selecciones, han sido en tiempos recientes las que ofrecen los mejores resultados. No es para extrañarse que sucediera en remo, que tiene un plan de desarrollo de selecciones, como en 2016 sucedió con Emiliano Lasa, quien recibió la oportunidad brindada por la Confederación Atlética del Uruguay de entrenar y competir fuera de fronteras. Antes, a impulso personal y con ayuda estatal -aunque nunca suficiente-, Alejandro Foglia había luchado por vivir esa realidad también, la de instalarse en Europa para poder entrenar y disputar campeonatos. Desde 2012 Uruguay ha recogido, de la mano de estos deportistas, un diploma olímpico por edición. En algunos aspectos, la actuación celeste en 2020 fue similar a la de la anterior edición. Una final olímpica con sexto puesto, en remo en este caso, que sucedió a lo hecho por Emiliano Lasa. También una semifinal olímpica en atletismo, esta vez de la mano de Déborah Rodríguez, luego de que en 2016 lo hiciera Andrés Silva. En judo Uruguay volvió a quedar fuera en primera ronda, aunque por punto de oro y con Mikael Aprahamian dejando todo sobre el tatami. Natación sigue sin tener semifinalistas y por ahora tampoco goza de clasificaciones por marca. Al igual que en Río, los dos nadadores llegaron por cupo de universalidad. En vela, los resultados no fueron los esperados para ninguno de los dos barcos, pero los uruguayos en la disciplina siguen sosteniendo una regularidad y competitividad que invita a pensar que este deporte no faltará a la cita de París. “No se da esta oportunidad todos los días y somos unos privilegiados de poder estar acá”, resaltó Dolores Moreira en su segunda presencia olímpica. Mucho esfuerzo le ha llevado volver a estar presente, y ha sido para ella un ciclo con lesiones y mucho trabajo para recuperarse. En sus palabras, se resumen el sentir de los 11 que vinieron esta vez, pero seguro también, de todos los que vinieron antes: “Es algo que se tiene que reconocer y estaría bueno que la gente lo entienda: estamos luchándola día a día para dejar a Uruguay bien arriba”.
ATLETISMO Emiliano Lasa
Salto largo 13o/ 32- 7,95 metros (A un centímetro de la final) RUNFIT MAGAZINE
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María Pía Fernández (Corrió lesionada) 1500 metros 43a/45 - 4 min 59 seg 56 cen
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17 | AGOSTO 2021
NATACIÓN Nicole Frank
200 metros combinados 27a/27 - 2 min 18 seg 93 cen
Fotos Facundo Castro @Facu0811 RUNFIT MAGAZINE
18 | AGOSTO 2021
NATACIÓN Enzo Martínez
50 metros libre 35o/73 - 22 seg 52 cen RUNFIT MAGAZINE
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REMO Bruno Cetraro Felipe Kluver
Doble par peso ligero 6o/18 (Final y diploma olímpico)
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VELA Dolores Moreira Láser radial 22a/44
Pablo Defazio & Dominique Knüppel Nacra 17 18o/20
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ENTRENAMIENTOS TOKYO 2020
LOS JUEGOS DE ELLAS
POR FACUNDO CASTRO INSTAGRAM: @FACU0811
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trás quedaron las eras de Michael Phelps y Usain Bolt, las máximas figuras de los dos deportes más convocantes a nivel olímpico: natación y atletismo. Ellos dieron el show durante largos años y se constituyeron como dos de los más grandes deportistas de la historia olímpica. En Japón, no hubo un nuevo Tiburón o un nuevo Rayo, en vez de eso, las principales figuras fueron ellas,
> ELAINE THOMPSON-HERAH deportistas mujeres de distintas nacionalidades que tomaron el escenario para quedarse con las luces de los flashes. Elaine Thompson-Herah hizo el triplete en la velocidad de pista. Primero ganó los 100 metros llanos, luego repitió en los 200 y festejó junto a todo su equipo en los 4x100, relevos femeninos en los que Jamaica dominó nuevamente.
También en la pista y en la velocidad, la estadounidense Allyson Felix se convirtió en la atleta de su país con más medallas en las pruebas de pista y campo. Son 11 las que ha conseguido en total a lo largo de su carrera, y a sus 35 años ha superado las 10 medallas que Carl Lewis consiguiera durante su período de actividad. Felix estuvo en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, donde consiguió una RUNFIT MAGAZINE
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> ALLYSON FELIX
medalla de plata. Luego compitió de forma ininterrumpida a nivel olímpico, hasta llegar ahora a sus quintos JJOO. Siete de sus medallas son doradas, tres de plata y una de bronce. Palabras mayores. La sudamericana Yulimar Rojas nos dejó boquiabiertos una noche en la pista de atletismo cuando quebró su propio récord mundial en la última intervención de la prueba de salto triple, estableciendo también el récord olímpico, en una prueba de la que fue dominadora de punta a punta. Yulimar, de 25 años, consagró su segunda participación olímpica con su primer oro, tras la plata de Río 2016. Además, ya es cuatro veces campeona mundial, dos en pista abierta y dos en mundiales bajo techo. RUNFIT MAGAZINE
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Por su parte, Sifan Hassan, la atleta etíope que fue acogida como refugiada por Países Bajos y corre defendiendo esta nacionalidad, hizo historia ya que ninguna deportista había logrado antes tres medallas en las pruebas de fondo en atletismo. Hassan logró el oro en los 10.000 y 5.000, y el bronce en los 1.500. En la natación, la australiana Emma McKeon se fue con cuatro medallas de oro y tres de bronce, convirtiéndose en la nadadora mujer más premiada en una sola edición. Katie Ledecky estadounidense de apenas 24 años, no pudo llevarse las cinco de oro que vino a buscar, pero se quedó con dos oros y dos platas, incluida la victoria en la prueba de los
> YULIMAR ROJAS
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> SIFAN HASSAN
800 metros, que viene ganando de forma consecutiva en los últimos tres certámenes olímpicos, desde que tiene 15 años. Solo dos nadadoras lograron ese triplete anteriormente. Las frustraciones de Ledecky en estos juegos tienen bandera australiana y se llaman Ariarne Titmus. De 20 años y debutante en JJOO, se llevó cuatro medallas, dos de ellas de oro, desplazando a la norteamericana del primer lugar. Si hay algo que al público le gustan más que las estrellas, son las rivalidades. En la piscina, esa rivalidad apenas está empezando y en tres años podría ser una lucha de gran cartel. Una figura más que se tiró a la pis-
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> EMMA MCKEON
>PENNY OLEKSIAK
cina fue la candiense Penny Oleksiak, quien es desde esta edición la canadiense con más medallas en la historia de un país que tiene más de 300 medallas en su historia. Siete veces medallista, tiene tiempo para seguir sumando más metales en próximas ediciones. La última figura a destacar es la de Simone Biles, gimnasta que no solo se repuso del síndrome del elemento perdido, problema que ya la ha afectado en otras oportunidades, sino que pudo salir a la última final de todas, sobre la barra de equilibrio y quedarse con una medalla. De todas maneras, la mayor lucha de Biles en esta edición fue discur-
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> SIMON BILES
siva, de sensibilización y visibilización. Conseguir explicarle al mundo el calvario al que puede someterse una deportista cuando su mente no controla su cuerpo y demostrar la madurez de poder bajarse cuando ella sabe que no está en su máximo nivel, al punto de arriesgarse a lesiones físicas. Mucho se habló y se seguirá hablando de Simone, una deportista que ha hecho cosas tan grandes dentro de la competencia, como por el bienestar de las gimnastas estadounidenses.
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ENTRENAMIENTOS TOKYO 2020
Jacobs: Medalla de Oro en 100 metros planos
LOS GRANDES MOMENTOS DE
TOKYO 2020
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os Juegos Olímpicos de Tokyo culminaron y serán recordados por ser “los de la pandemia”, los que no tuvieron gente en sus gradas y los únicos que se realizaron luego de una postergación, en este caso, un año exacto. Pero a pesar de que fueron unos juegos “fríos” ya que el aliento desde las gradas faltó y eso le quitó
brillo al mayor espectáculo del deporte mundial, Tokyo 2020 dejó muchas cosas y acá las repasamos.
Italia, la sorpresa. Rompió los pronósticos y vivió sus noches mágicas en el estadio Olímpico de Tokio. Para muchos un desconocido, Lamont Marcell Jacobs, se quedó en un final impactante con la meRUNFIT MAGAZINE
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dalla de Oro en los 100 metros planos, y se convirtió en el nuevo rey de la velocidad. Esto no solo fue casualidad, ya que más tarde en la prueva de 4 x 100 masculina, el cuarteto italiano conformado por Lorenzo Patta, Eseosa Fostine Desalu, Filippo Tortu y Jacobs, también logró la presea dorada. A esto se le suma el Oro que consugió el saltador Gianmarco Tamberi, que fue compartido junto al qatarí Mutaz Essa Barshim, tras superar ambos los 2,37 metros en la prueba de salto alto. Esto fue uno de los momentos más emotivos de los JJOO. Según el sitio web oficial de los juegos, el juez se acercó a ambos atletas para preguntarles si querían desempatar o compartir el oro. Los dos decidieron renunciar al desempate y aceptaron compartir la medalla de oro y el título de campeones olímpicos. Tamberi y Barshim establecieron sus mejores marcas de la temporada mientras se empujaban mutuamente hacia el oro. Yulimar y su noche mágica. La atleta venezolana rompió todos los récords al conseguir una marca de 15,67 metros en triple salto: 17 centímetros más que el registro anterior. Fue increíble estar esa noche en el estadio. En su último salto, borró como el récord olímpico que poseía Francoise Mbango, de Camerún, desde Pekín 2008, con 15,39 metros; y el récord mundial que estaba en poder de Inessa Kravets (Ucrania), desde el 10 de agosto de 1995, con 15,50 metros.
Yulimar Rojas: Nuevo récord en triple salto. RUNFIT MAGAZINE
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Simón Biles y la salud mental. Llegó como la
Caeleb Dressel: 5 Medallas de Oro en natación.
gran estrella de los JJOO y aunque no pudo confirmar en medallas toda su valía como atleta, puso en la consideración mundial el tema de la salud mental en los deportistas de elite. Las presiones a las que se someten y cómo lidiar con ellas. En medio de los juegos, Biles renunció a participar de la final All Aroud y luego de unos días retornó para ganar una medalla de bronce en la final de viga. Para muchos fue una medalla que valió oro por todo lo que transitó durante los días previos, pero además deja un legado y es la importancia de generar estabilidad emocional en el deportista de elite. Dressel y McKeon, los reyes del agua. No fueron siete oros como pensa en la previa, pero el estadounidense Caeleb Dressel se quedó con cinco y fue el rey indiscutible de la piscina en los Juegos de Tokyo en la categoría masculina. Por su parte, la asutraliana Emma McKeon emergió como la mejor nadadora de los JJOO que, poco a poco, casi sin hacer ruido, se marchó de la capital nipona con cuatro oros, tres bronces y convertida en la más laureada de la historia de la natación de su país, dato nada menor ya que Australia tiene una enorme y exitosa tradición en este deporte. El podio olímpico más joven de la historia. El skateboarding llamó la atención no solo porque debutó en Tokyo 2020, sino por la corta edad de los deportistas que compitieron, sobre todo en los eventos de la categoría femenina. La japonesa Nishiya Momiji ganó la medalla de
Emma McKeon: 4 oros y 3 bronces en natación. RUNFIT MAGAZINE
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oro en skateboarding y con tan solo 13 años, es una de las más jóvenes medallistas de la historia de los Juegos. Y no solo fue Nishiya: todo el podio de ese evento fue joven, tanto así que es el de más corta edad en la historia de los Olímpicos. Además de Nishiya, ganadora del oro a sus 13 años, Rayssa Leal, de Brasil, de 13 años, ganó la plata y Funa Nakayama, de 16, de Japón, se llevó el bronce. Una edad combinada en el podio de 42 años.
Hongchan Quan: Con tan sólo 14 años ganó el oro en plataforma de 10 metros.
Protesta en contra del sexismo en la vestimenta: Las jugadoras el equipo de handball femenino usaron shorts y fueron sancionadas. RUNFIT MAGAZINE
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La perfección china. Hongchan Quan es una niña. Tiene apenas 14 años y se lució en saltos ornamentales: en tres de las oportunidades que se lanzó desde la plataforma de 10 metros a la pileta consiguió que todos los jurados consideraran lo mismo. Sus movimientos fueron perfectos y merecieron calificaciones de 10. Lo que se creía imposible. Nadie había hecho algo semejante. Una postal que quedará marcada para la eternidad y que trajo una inevitable comparación con la perfección y juventud de Nadia Comaneci, la brillante gimnasta rumana. La protesta. Algo nunca antes visto sucedió en Tokyo 2020, luego que un grupo de atletas desafió las reglas sexistas. Las jugadoras del equipo de handball de Noruega, en un partido, usaron shorts en vez de la parte inferior del bikini. Sin embargo, en pleno siglo XXI, esta decisión fue mal vista y les pusieron una multa de casi 1.800 dólares.
ENTRENAMIENTOS TOKYO 2020
JULIO CÉSAR MAGLIONE:
“ESTOY CONTENTO Y ORGULLOSO CON ESTA DELEGACIÓN”
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onsultado sobre la participación de la delegación uruguaya en Tokyo 2020, el presidente del Comité Olímpico Uruguay (COU), Julio César Maglione señaló lo siguiente: “Yo estoy contento y orgulloso porque el remo del Uruguay fue el único país de Latinoamérica que ha participado en la final de esta competencia. Hicieron el mejor de los esfuerzos con un gran trabajo de los remeros Bruno Cetraro y Fleipe Klüver, del entrenador Osvaldo Borchi, del presidente de la federación Fernando Ucha, y tuvieron la colaboración del Comité Olímpico Uruguayo (COU) y de la Secretaría Nacional del Deporte (SND), así que estamos muy contentos. También entiendo que nuestros sponsors, que apoyaron económicamente a toda la delegación uruguaya en Tokyo, también están contentos con los resultados. Todos han actuado dentro de sus posibilidades, así que estamos alegres y satisfechos porque Uruguay, con una pequeña delegación, está desempeñándose, a mi manera de ver, de forma correcta. Es importante remarcar que al menos se haya conseguido un diploma olímpico, eso significa que los atletas, que son el centro de todo esto, han hecho
las cosas bien y se ha trabajado con una gran seriedad y responsabilidad (antes de llegar a Tokyo) para poder ir a competencias que les permitan desarrollar sus capacidades al máximo. Lo que se ve en un JJOO es el trabajo de años y años y de constante esfuerzo con alegría porque saben que van a representar a nuestra patria que creo que es el mayor orgullo que puede tener un deportista”, concluyó Maglione. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS TOKYO 2020
"HAY QUE APUNTAR A
LA PLANIFICACIÓN PARA LLEGAR A PARIS 2024 EN EL MEJOR NIVEL POSIBLE" EDUARDO ULLOA
(Responsable del Área de Deporte Federado de la Secretaría Nacional del Deporte)
¿Cuál es el balance que hacés culminada la actuación de Uruguay en los JJOO? El balance de la delegación uruguaya es positivo. Siempre nos gustaría estar más cerca en el medallero, pero creo que se alcanzó un buen resultado. Los remeros estuvieron por encima de lo que se esperaba, creo que si entraban en la “final B” ya era una buena campaña. Así que haber entrado en la final olímpica y haber peleado por una medalla fue muy lindo de ver. RUNFIT MAGAZINE
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Después lo de Déborah Rodríguez, llegando a una semifinal olímpica también fue algo lindo. No pudo bajar los 2 minutos en su prueba, pero fue una buena participación. En el caso de los deportistas de la Vela, la pelearon. La dupla Pablo Defazio y Dominique Knuppel, que compitieron en la categoría Nacra 17, están entre los 20 mejores del mundo. A veces uno se pierde y quiere estar más arriba, pero Uruguay está entreverado entre grandes potencias mundiales. En el caso de Dolores Moreira quedó en el puesto 22 en la general y mejoró la actuación de Rio 2016.
La idea es sacar cosas en limpio y planificar el futuro. Tuve la oportunidad de estar con ellos acá en Tokyo, vivirlo con ellos desde adentro de la Villa Olímpica y generar confianza para el futuro cercano.
El año que viene ya son los Juegos ODESUR y el ciclo olímpico será corto ¿Qué planes hay para encarar estos 3 años que se vienen? Se vienen los ODESUR el año que viene en Asunción (Paraguay), luego en 2023 los Panamericanos en Santiago de Chile (Chile) y en apenas tres años los JJOO de Paris 2024, así que será una olimpiada corta. Creo que, con buena planificación logística y aporte económico, que para el deportista es importante, a través de las becas, vamos a intentar mejorar el desempeño deportivo y a tratar de conseguir las marcas de clasificación lo antes posible para llegar a los próximos juegos en el más alto nivel. Hay que tener en cuenta que varios deportistas se estuvieron jugando la clasificación hasta último momento, como el caso de María Pía Fernández y
Mikael Aprahamian, y eso fue un desgaste físico, emocional y económico porque mientras seguís peleando la clasificación tenés que seguir viajando y para eso se necesita dinero. Fueron 5 años complicados, sobre todo los últimos dos, donde aún seguimos transitando la pandemia por Covid-19. Así que esperemos que las cosas mejoren para todo lo que se viene. RUNFIT MAGAZINE
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PSICOLOGÍA DEPORTIVA
TOKYO 2020 REVELÓ LA IMPORTANCIA DE TRABAJAR
LA GESTIÓN DE LAS EMOCIONES
Lic. Psic. Erika Mastomauro
Lic. Psic. Marcela Strada
Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)
Especialización en Psicología Deportiva (APDA)
erika@psicodeport.uy
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os Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 además de ser los juegos atravesados por una pandemia nos han dejado sobre la mesa la importancia del entrenamiento mental en los deportistas de alto rendimiento. Hemos visto varias evidencias de que en el deporte de hoy se precisa mucho más que las habilidades técnicas o físicas para conseguir mejores resultados. Y ese diferencial lo aporta el desarrollo de recursos y habilidades psicológicas que tengan los deportistas, a la hora de enfrentarse a una competencia de tal magnitud. Sin dudas el trabajo de la atención y la concentración, del establecimiento de objetivos, la comunicación y la cohesión grupal son variables fundamenRUNFIT MAGAZINE
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marcela@psicodeport.uy
tales para un buen rendimiento deportivo, pero hoy queremos detenernos en las habilidades de regulación emocional, que los deportistas necesitan tener para poder enfrentar las presiones externas e internas a las que son sometidos a la hora de participar de una competencia. La competencia es una situación particular donde todo lo que se han preparado, los objetivos que se han propuesto, los logros precedentes, se ponen en juego en un corto lapso de tiempo y en ese momento no hay segundas posibilidades. Por lo que la intensidad de las emociones que viven los deportistas en competencia es significativamente superior a las vividas en otras situaciones deportivas o de su vida
cotidiana. Esto puede llegar a estimularlos, a fortalecer su autoconfianza y motivación pero algunas veces estos componentes influyen de manera negativa dada la propia autoexigencia o su auto presión y terminan ocasionando los resultados contrarios a los que quieren alcanzar. A todo esto debemos agregarle la presión que puede sentir por las expectativas de los otros, al sentir que tienen que cumplir con la familia, entrenadores e instituciones y lo que ellos esperan de su rendimiento, produciendo un aumento en el monto de estrés. El vivir la experiencia deportiva como un lugar donde se ejerce presión, la cual el deportista no puede controlar, va a llevar a que el rendimiento deportivo se vea disminuido ya que los miedos a no lograrlo, a hacerlo mal o a ser valorados negativamente influirán directamente en su activación, su concentración y su confianza, deteriorando la calidad de sus habilidades técnicas y físicas.
La vivencia deportiva bajo presión no va a ser igual para todos los deportistas, la misma va a variar según sus propios modelos mentales. Por ello es importante trabajar con la personalidad del deportista para que pueda conocerse, entrenar técnicas de afrontamiento que le permita anticiparse y responder adecuadamente a la situación, de disminución de la ansiedad y el estrés para que pueda mantener su foco atencional y regular su emocionalidad permitiéndole, durante la competencia dejar a un lado todos los factores que puedan alterar su desempeño deportivo. No se trata de no sentir, sino de aprender a reconocer las emociones que se presentan cuando estamos ante un evento altamente significativo como es la competencia, para poder trabajarlas en pos de obtener un mejor rendimiento y poder disfrutar de la experiencia competitiva. RUNFIT MAGAZINE
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NUTRICIÔN
EMPIEZA EL DÍA CON ENERGÍA 5 RAZONES PARA NO SALTEARTE EL DESAYUNO
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evantarse temprano y tomarse el tiempo adecuado para prepararse el desayuno es clave para arrancar el día con todo. Acá te dejamos algunos consejos por los cuales no vale la pena olvidarse de desayunar.
1
Regula el nivel de glucemia evitando los bajones indeseados. Al comer hidratos de carbono en el desayuno aseguramos que los depósitos de glucógeno muscular y sobre todo el hepático no se agoten, proporcionando esa cantidad de glucosa necesaria para que el cerebro funcione correctamente.
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Aumenta el gasto metabólico. En contra de lo que se piensa, desayunar, lejos de engordar, adelgaza, porque permite incrementar las calorías consumidas durante toda la mañana y el resto del día. RUNFIT MAGAZINE
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3
Incrementa las endorfinas y la sensación de bienestar. Al desayunar cargamos las pilas y nos hace sentir de mejor ánimo y buen humor, lo que hace afrontar la vida de una manera más positiva. Por ello todos aquellos que tengan tendencia a sufrir estrés y desánimo nunca deberían saltarse el desayuno.
4
Aporta nutrientes esenciales para empezar el día. Cuando desayunamos ingerimos muchos nutrientes de los que el cuerpo humano no tiene reserva y es esencial aportarlos periódicamente. Es el caso de las proteínas; así un largo período de ayuno sin su aporte haría que destruyésemos el músculo entrando en una fase catabólica muy perjudicial para la recuperación de los entrenamientos realizados.
5
Evita atracones a la hora de comer. Si ayunamos por la mañana, el cuerpo interpretará que en un futuro volveremos a estar un largo período sin comer y por tanto hará más acopio de alimentos aumentando de manera exagerada el apetito, lo que nos hará devorar e ingerir más comida de la necesaria, produciendo una tendencia al depósito indeseado de grasa.
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MEDICINA DEPORTIVA
PUBALGIA UNA LESIÓN REBELDE
QUE TIENE TRATAMIENTO
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a Pubalgia es una de las lesiones poco frecuentes en los corredores, pero que incapacita para continuar con su actividad deportiva. El término pubalgia simplemente significa dolor en el pubis, por lo que va a englobar una serie de signos y síntomas localizados a dicho nivel. Frecuentemente se ve en el sexo masculino y está presente en deportes como por ejemplo el fútbol, básquetbol, rugby y el tenis. Pero no escapa en corredores sobretodo RUNFIT MAGAZINE
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Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone
de trail, fondistas, velocistas y saltadores. Para entender esta lesión deportiva debemos conocer la anatomía y su función. La cintura pélvica es la base del tronco, donde se asienta la columna vertebral en el sacro. El sacro se articula con los 2 huesos iliacos, formando un anillo osteo-articular. Este es una estructura fuerte que soporta fuerzas intensas desde distintos ángulos. Dado que sirve de inserción a muchos músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, abdominales, oblicuos, transversos, cuadrado lumbar, entre otros. Normalmente existe un equilibrio de fuerzas entre los músculos superiores (abdominales y oblicuos) y los músculos inferiores (aductoRUNFIT MAGAZINE
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res). Cuando corremos, a nivel de la sínfisis pubiana aumenta la movilidad y se pierde el equilibrio entre los músculos. El origen más común en los corredores es en la región inguinal, lugar donde se inserta el tendón del aductor largo, en el tubérculo del pubis. Es un dolor que al inicio mejora al realizar la entrada en calor. Debemos consultar a la brevedad ante la presencia de esta molestia, ya que si no se realiza el tratamiento, el dolor seguirá progresando y limitará la actividad deportiva. LOS FACTORES QUE PREDISPONEN AL CORREDOR A PADECER ESTA LESIÓN SON:
- Contractura, acortamiento o sobrecarga de los aductores, por un entrenamiento inadecuado o la falta de estiramiento. - Dismetría de Miembros inferiores (diferente longitud entre ambos MMII) - Hiperlordosis lumbar (exceso de la curvatura anterior de la columna lumbar. Como consecuencia se acortan los músculos aductores por presentar las ramas pubianas descendidas (báscula anterior de pelvis). - Acortamiento de músculos isquiotibiales. Esta situación genera una báscula posterior de pelvis, con elevación del pubis, generando la elongación RUNFIT MAGAZINE
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permanente de los aductores. COMO TRATAMIENTO DEBEMOS REALIZAR:
- Reposo deportivo relativo. Debemos realizar ejercicio sin que éste nos aumente el dolor. No correr, pero realizar otras actividades como andar en bicicleta o nadar. - Aplicar hielo luego del entrenamiento. - Antinflamatorios no esteiroideos. - Masaje. - Fisioterápia analgésica-antiinflamatoria y tratamiento osteopático. - Aplicación de vendaje neuro-muscular. - Es fundamental realizar un programa de elongación y potenciación muscular. - Si no presenta una evolución favorable con el
tratamiento conservador, se puede optar por el tratamiento quirúrgico que consiste en la tenotomía o corte del tendón. PREVENCIÓN DE PUBALGIA
Para evitar una pubalgia debemos: - Consultar desde el primer momento al médico especialista en Medicina Deportiva (Deportólogo). - Mantener un equilibrio entre los músculos que se insertan en el pubis. - Debemos elongar y fortalecer abdominales, aductores, cuádriceps e isquiotibiales. - Es importante una buena valoración osteopática en busca de desequilibrios o dismetrías. - Planificar correctamente los entrenamientos, evitando los excesos. - Correcta hidratación y alimentación. - Respetar los descansos. RUNFIT MAGAZINE
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RECETAS RUNFIT
Hummus de porotos blancos
Por Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
INGREDIENTES: 2 tazas de porotos blancos 1/2 taza de agua filtrada 2 cdas de aceite de oliva 1 cda de Tahini (pasta de sésamo) Jugo de un limón 2 dientes de ajo 1 cta. de comino Hierbas frescas a gusto Sal/ pimienta MODO DE PREPARACIÓN: Remojar por 24 a 48 horas los porotos, escurrir, RUNFIT MAGAZINE
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cocinar en abundante agua fría; cuando rompa hervor adicionar sal. También se puede saborizar el agua con apio, cebolla, laurel. Una vez tiernos, colar y dejar enfriar. Licuar todos los ingredientes hasta obtener un paté de textura homogénea. · Excelente forma de consumir legumbres, super nutritivas y deliciosas. · Esta receta tiene un buen rendimiento, si nunca comieron, comiencen con la mitad de las cantidades. · Ideal para untar una tostada o galleta de arroz.
¡Tres en uno! ¡Tres ideas con huevo! REVUELTO DE ZUCCINI INGREDIENTES: 1 cebolla 2 dientes de ajo 2 zuccinis medianos 2 huevos Sal/pimienta Limón Perejil fresco MODO DE PREPARACIÓN: Pelar, lavar y picar los vegetales en juliana fina. Reservar el perejil. En un sartén antiadherente, colocar apenas aceite y cocinar la cebolla, luego de unos minutos añadir el ajo. Agregar el zuccini y cocinar por unos minutos más, la cocción es corta (cuidado con el contenido de agua de este vegetal) pueden descartar el mismo si queda aguado. Lavar los huevos, cascarlos sobre la preparación y revolver con cuchara de madera. Sal pimentar, agregar jugo de limón y perejil fresco (picado finamente). · Puede ser un plato en si mismo o una excelente guarnición. También una entrada, servir con algunos tomates cherries y ¡a disfrutar! TOSTÓN CON PALTA INGREDIENTES: 2 rebanadas de pan integral 1 Palta 1 huevo duro Hojas verdes a gusto 1 cta. de aceite de oliva Sal/ Pimienta
MODO DE PREPARACIÓN: Tostar en horno o tostadora el pan, hasta que quede crocante. Lavar la palta, si es chica, cortar la mitad en rebanadas finas. Reservar. Cortar el huevo duro en rodajas. Armar el tostón, colocando en primer lugar la palta, luego el huevo, sal pimentar, colocar hojas verdes, un "hilo" de aceite de oliva. · Puede ser una merienda, acompañando un rico jugo natural de vegetales y fruta. OMELETTE CON RICOTA Y VERDEO INGREDIENTES: 2 huevos Sal/pimienta 50 gr de ricota Cebolla de verdeo MODO DE PREPARACIÓN: Batir ligeramente los huevos, añadir la ricota desmenuzada, condimentar. Pelar, lavar y corta la cebolla (la parte verde, también va), agregar al batido. Tomar un sartén, calentar, colocar un "hilo" de aceite, volcar la preparación, permitiendo que adopte la forma del sartén. Una vez que esta cocido, dar vuelta la mitad, formando un semicírculo. · Preparación muy sencilla, que nos saca de un apuro logrando un plato nutritivo. Como comida principal, puede ser acompañado con algún tipo de cereal y ensalada fresca de estación. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
FLEXIONES DE BRAZOS: “OTRO GIMNASIO GRATIS Y PORTATIL”
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ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.
¿QUÉ TANTO APROVECHAMOS LAS FLEXIONES DE BRAZOS? ¿CONOCES TODO LO QUE PUEDEN APORTAR A TU ENTRENAMIENTO?
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jercitar nuestras piernas o mejor dicho todo nuestro tren inferior, suele ser mucho más fácil que ejercitar nuestro tren superior, de hecho, hay una gran falencia en este último, muy visible en el sexo femenino. Salir a correr, andar en bici, patinar, caminar, es mucho más común que hacer flexiones en un banco para ejercitar nuestros brazos, abdomen y hombros.
en alturas inestables. En conclusión; Independientemente del nivel de entrenamiento que tengamos, la gran cantidad de variantes de ángulos de apoyo y demás, hacen de este ejercicio una herramienta que no hay que desaprovecharen. En mi opinión,son fundamentales para poder progresar en muchos ejercicios y nos van a ayudar a no estancarnos y conseguir resultados a corto plazo.
¿CÓMO PODEMOS VARIAR EL ENFOQUE DE LOS MÚSCULOS MANTENIEN- CONSEJOS PARA QUE EMPIECES A DO LA DINAMICA DE ESTE MOVIMIEN- INCLUIR FLEXIONES A TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO: TO? Con las simples variantes en cuanto a posición de las manos, pies, apoyo o no de rodillas, así como la distancia que mantengamos entre estas, es lo que va a estar determinando el enfoque muscular y la intensidad de este ejercicio. Por ejemplo: • Manos más separadas: enfoque al pectoral mayor • Manos más juntas: enfoque al tríceps • Pies más separados o eliminando un apoyo: Más implicancia de recto abdominal y cuádriceps. • Rotación del antebrazo: Diferentes enfoques a los deltoides, antebrazos, bíceps, etc. • Rodillas apoyadas: Menos carga, por lo que reducimos la intensidad del esfuerzo para los músculos que trabajan. • Pies apoyados en altura superior al suelo; más trabajo para la parte superior del pectoral mayor y deltoides. También existen otras maneras de variar la intensidad; según la velocidad con que se hagan las flexiones, o variantes en cuanto a agregar más movimientos de reacción; aplaudir antes de caer a posición de flexión, apoyo de las manos en diferentes alturas o
• Siempre calentar con ejercicios de movilidad articular. • Deja los ejercicios de mayor velocidad para el inicio, así aprovechamos que el sistema nervioso está bien descansado. • Realiza estiramientos cortos entre las series. • Procura siempre incluir trabajos de cuádriceps y recto, intentando evitar el apoyo de rodillas hasta cuando sea realmente necesario. • Incluír al menos una o dos variaciones en la posición de las manos para lograr enfocar varias zonas musculares y enriquecer aún más tu sesión. • Ajusta la carga según tus posibilidades y el objetivo que tengas. A continuación voy a mostrarte dos rutinas bien diferentes; una para los principiantes, con la intención de darles una linda transición para llegar a hacer una buena lagartija tradicional sin ayuda, y otro bien desafiante para los que ya tienen experiencia en esto, y empujen un poquito más sus límites:
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RUTINA AMATEUR:
PUSH UP CON RODILLAS APOYADAS: Partiendo desde posición neutra. Sostener el abdo-
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men contraído y procurar mantener una línea entre rodillas cadera y hombro como punto de inicio.
PUSH UP INCLINADO: Partiendo de la posición que describí anteriormen-
te, con la diferencia de tener el apoyo de las manos sobre una superficie elevada. En la flexión vamos a intentar llevar el pecho hasta dicha superficie.
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FLEXIONES CLÁSICAS: Una vez que logramos dominar el peso de nuestro cuerpo, mantener una buena técnica, no usar ni una
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elevación para el apoyo de manos ni tampoco un apoyo de rodillas, todo el cuerpo va a bajar en línea recta. Debemos llegar por lo menos a la altura del pecho con los codos.
RUTINA ADVANCED:
PUSH UP CON EN 3 APOYOS: Quitando un apoyo le damos más carga a los brazos,
es una forma práctica de aumentar la intensidad de los ejercicios sin necesidad de una plataforma o elementos.
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PUSH UP SPIDERMAN CAMINANDO: ¡La caminata le da el toque de coordinación perfecto! D: Desde posición neutra, vamos a realizar la
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flexión, acompañada con una elevación de pierna contraria al brazo que avanza, intentar llevar la rodilla lo más cerquita al codo, o incluso por encima, si nuestra flexibilidad nos permite.
PUSH UP TRICEP : D: Simplemente achicamos la distancia de nuestras manos e intentamos bajar el pecho hasta la altura
de nuestros codos, de forma que los mismos queden bien pegados a las costillas.
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AUCA RETOMÓ LAS CARRERAS CON 100X100TO AVENTURA 2021
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l 8 de agosto se retomó con todo el Ranking Uruguayo de Carreras de Aventura, luego de más de un año de paréntesis por las razones ya conocidas. Y fue de la mano de Rúben Trigo, con la etapa #8 del calendario 2020/2021, la carrera 100x100to Aventura, realizada en el entorno de la Laguna del Sauce, Maldonado. La carrera se diseñó en un formato M (medio), de un máximo de 8 horas de duración y con dos modalidades, una extrema y otra corta pensada para corredores que se inician en el deporte de aventura. RUNFIT MAGAZINE
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La modalidad extrema tenía el desafío de un total de 70 Kmts, 50 de ellos en mountain bike y 20 de trekking, combinando ambas en un bike&run, y con orientación de dificultad media, por trillos, calles, montes, senderos, partes de coastering con médanos, cerros y bañados, entre otros escenarios más que disfrutables para la aventura. La modalidad corta o short comprendía un total de 30Kms de mountain bike y 15 Kms de trekking, con orientación básica, y por tramos más accesibles para todo tipo de corredores. Casi 40 equipos participaron en categorías duplas, duplas mixto, duplas caballeros y duplas master. A decir de Rúben, y su gran experiencia como corredor y organizador, finalmente cocinamos un buen plato de carrera de aventuras, con la siguiente receta de su autoría: INTRODUCCIÓN Las carreras de aventura son ricos y sabrosos desafíos, muy exigentes, divertidos y disfrutables. Para lograr una exquisita preparación y cocción, se deberá poner mucha pasión, sabor y sazón, además de una selecta elección de los ingredientes. INGREDIENTES 1) lugar físico geográficamente muy lindo, preferentemente muy exigente, con barro, sierras, costas, montes impenetrables, calles, piedras y no olvide agregar RUNFIT MAGAZINE
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siempre, bañados y un número considerable de espinas, pozos, barrancas y demás. 2) Un grupo numeroso de desordenados mentales, agrupados en equipos con nombres estrafalarios, inentendibles para el común de la gente…“locos…. muy locos” que se cansarán, embarrarán, se perderán, y terminarán todos rayados, pinchados, muertos de frío y de calor, en la búsqueda de los famosos PC, que al encontrarlos sonreirán como niños en un 6 de enero… y que independientemente de las posiciones sonreirán al cruzar el arco de llegada, locos de contentos y cansados repetirán las historias de carrera hasta 5 o 6 días después a familiares y gente a la que saturarán con sus RUNFIT MAGAZINE
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anécdotas ...carrera tras carrera… locos… insoportables… locos lindos. 3) Un chef o cocinero integrante o de iguales características al grupo anteriormente detallado y con la misma pasión. PROCEDIMIENTO Elija un lugar, conózcalo palmo a palmo, corra, pedaleé, y transítelo; elija los mejores lugares, no olvide que sea desafiante. - Con un mapa del lugar, diseñe un recorrido, como para los ingredientes que se detallaron arriba. Recuerde que no son muy normales. - Póngale sabor, mezcle y… que salga lo que Dios quiera… porque en esto nada está seguro… ¡Mucha Suerte! Y así fueron finalmente los resultados para ambas categorías de carrera (Corta y Extrema): Categoría extrema o L: General carrera: 1 Los Ridículos 2 Espartano del YI 3 CAC Zona 3 Por categoría Mixto: 1 CAC Zona 3 2 Picapiedras 3 Chicas Pinta del Este Runners Caballeros: 1 Los Ridículos 2 Quebracho 3 Uruguay Expedition Team
Master:
1 Espartanos del YI 2 Sirius 3 Sin Vergüenza Aventura Categoría Short o S: General carrera: 1 Migues 2 Hasta el último aliento 3 Sr. Aventura-Motivate
El ranking general Top10 luego de esta etapa marca las siguientes posiciones y equipos: EQUIPO
PUNTOS
1. COLONIA AVENTURA CORRE ZONA 3
1787
2. URUGUAY EXPEDITION TEAM
1603
3. SIN VERGÜENZA AVENTURA
1542
4. CHARRÚA EXTREMO
1387
5. SIRIUS
1309
6. DESNORTEA2
996
7. A 220
888
8. LAUFEN AVENTURA
781
9. TEAM MERRELL CHIPS ADVENTURE
705
10. ALASKA ADVENTURE
669
¡Los esperamos entonces en las siguientes carreras!, y si no tienes compañera/o de aventura solo contáctanos. AUCA – www.auca.org.uy
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CICLISMO
QUÉ COSAS DEBEMOS TOMAR EN CUENTA PARA ESCALAR MEJOR LAS CUESTAS CARLOS SILVA Profesor Educación Física @vientoafavo.r
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n el ciclismo internacional los puertos de montaña son lugares emblemáticos donde se defienden las grandes vueltas y son grandes atractivos para los ciclistas aficionados por lo desafiante que son y los paisajes hermosos que nos regala. Estos puertos de montaña se caracterizan por tener longitud, desnivel y un gran porcentaje de altitud. El “Stelvio” es uno de los puertos de montaña más famosos de los Alpes orientales y uno de míticos del Giro de Italia. Para que tengan una referencia tiene 24,3 kilómetros de RUNFIT MAGAZINE
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ascensión a un desnivel medio del 7,39% y con unas rampas máximas del 14%, lo que supone un desnivel positivo acumulado de más de 1800 metros. Pero en Uruguay la realidad es otra, ya que nuestra geografía se caracteriza por ser suavemente ondulada sin presentar altas montañas ni dilatadas llanuras. Por lo tanto, Uruguay no presenta grandes obstáculos y para que tengan una referencia el Cerro Catedral tiene una altitud de 513 metros y el Cerro de las Animas unos 501 metros exactos.
De todas formas, estas ondulaciones que tiene nuestro territorio resultan desafiantes y atractivas para poder entrenar en el medio local. Está claro que Maldonado y Lavalleja son lugares muy lindos y desafiantes para poder visitar y encontrarnos con estos repechos que seguro te invitan a dejarlo todo para llegar a la cima. Algunas rutas que se pueden tener en cuenta a la hora de salir a hacer cuestas son: La Ruta 60 desde Pan de Azúcar a Minas, ruta 12, la ruta 8 de Treinta y Tres a Melo, y la ruta 39 de Aiguá a San Carlos, etc. En este breve artículo vamos a comentar algunas cosas sencillas y prácticas para poder mejorar nuestra manera de escalar estas cuestas. Una forma para mejorar cómo subimos, es la selección de nuestros recorridos y comenzar
a realizar rutas con desnivel dos o tres veces por semana y salir del llano. Con esto estamos dando un paso sencillo pero efectivo. Ir a una buena cadencia. Este punto es fundamental, ya que la tendencia siempre es subir con desarrollos altos (plato grande y un piñon intermedio). Recordamos que la cadencia óptima es de 80 a 95 rpm y esto nos garantiza subir a fuerza y que nos quedemos sin piernas. Marca objetivos intermedios. Las subidas pueden ser mentalmente muy duras, así que dividirla en objetivos más pequeños nos permite dosificarnos mejor. El Peso corporal es un factor muy importante y clave para un ciclista. Si quieres ser un mejor escalador, reduce tu peso tanto como sea posible, pero sin perder potencia. RUNFIT MAGAZINE
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Posición de tu cuerpo en la bicicleta. Es importante recordar que si te levantas durante una escalada, usas mucha más energía y vas más lento (porque generalmente reduces tu cadencia). O sea, que la posición más económica es ir sentados, con buena cadencia y mantener tu tren superior relajado. La tensión muscular en esta área consume una energía que es mejor invertir en los pedales. Sobre la Respiración. Al escalar, concéntrate en la respiración. Es la clave para controlar tu esfuerzo y desarrollar tu máximo potencial. EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO QUE SE PUEDE HACER UNA VEZ POR SEMANA Es importante seleccionar una cuesta que tenga entre 2 a 3 minutos de subida y si es posible encontrar una acenso más largo, mejor. En este último caso reducir la cantidad de repeticiones. ENTRADA EN CALOR – Rodar entre 30 minutos a 1 hora en baja intensidad. RUNFIT MAGAZINE
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• 4 cuestas:
Parados con una cadencia de 80 rpm (Intensidad media) / Pausa 2’ Macro pausa 10´
• 4 cuestas:
La mitad sentado y la mitad parado con una cadencia de 90 rpm (Intensidad media - alta) / Pausa 3’ Macro pausa 10´
• 2 cuestas:
Parados a full, cadencia entre 80 a 95 rpm / Pausa 4’ + 2 cuestas sentados a full cadencia entre 80 a 95 rpm / Pausa 4’ Las pausas son siempre activas rodando suave y con poco desarrollo. Disfruten del ciclismo y si quieren profundizar en los conocimientos, lo más aconsejable es comenzar a rodar aconsejados por un profesional en la materia.
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POTENCIA Y MEJORA LA CALIDAD DE TUS CORRIDAS CON LOS SIGUIENTES EJERCICIOS
ENTRENADORA
IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
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e propongo 5 ejercicios sencillos de realizar, que trabajan la fuerza de manera eficaz para aumentar el rendimiento de tus entrenamientos. Implican grandes grupos musculares, por lo que van a suponer también un trabajo cardiovascular. Simplemente requieren un poco de coordinación, control postural y concentración para ejecutarlos de una manera estable y eficaz. Al realizarlos, trata de que tu espalda esté lo más vertical posible, sin desviaciones ni posturas forzadas. Puedes realizarlos en casa, en el gimnasio o en cualquier parte, basta una o dos veces por semana en función de tu nivel.
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1. Salto bipodal en cajón Paso 1: Párese enfrente de
un cajón o banco seguro, a una altura adecuada según su nivel de destreza. Siempre es mejor empezar desde abajo y progresivamente elevar la altura. Cuanto más alto sea el cajón, más lejos de éste se debería parar.
Paso 2: Baje en posición de sentadilla y rápidamente con movimiento explosivo eleve las caderas y las piernas mientras balancea los brazos para saltar hasta la tapa del cajón. Caiga suavemente sobre el cajón y vuelva en posición de pie. Lentamente baje del cajón para volver a la posición inicial. Nivel inicial: 2/3 series de 8 a 10 repeticiones. Nivel avanzado: 3/4series de 15 a 20 repeticiones.
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2. Sentadilla búlgara Paso 1: Extienda una pier-
na por detrás suyo, flexionándola ligeramente en la rodilla, y coloque los dedos de los pies en un banco. Mantenga la pierna de soporte extendida.
Paso 2: Empuje las caderas hacia abajo y atrás, a medida que flexiona las rodillas para descender a una sentadilla de una pierna, usando la pierna que está en la banca para mantener el equilibrio. Baje hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso y luego empuje con el pie que está en el piso para regresar a la posición inicial. Nivel inicial: 2/3 series de 8 a 10 repeticiones. Nivel avanzado: 3/4series de 15 a 20 repeticiones. RUNFIT MAGAZINE
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3. Burpees Paso 1: Párese erguido
con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Baje rápidamente las caderas y coloque las manos frente a los pies, luego retroceda con los pies en una posición de flexión. Luego completa la flexión.
Paso 2: Salta con los pies
hacia atrás, debajo de las caderas, extiende tu cuerpo hacia el cielo mientras saltas y tocas tus manos por detrás de tu cabeza.
Paso 3: Desde el piso, jun-
tar las dos piernas en flexión hacia adelante y vuelva a la posición inicial. Nivel inicial: 2/3 series de 8 a 10 repeticiones. Nivel avanzado: 3/4series de 15 a 20 repeticiones.
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4. Desplante de recuperación de rodilla arriba Paso 1: Realice una zancada hacia atrás apo-
yando ligeramente la rodilla en el piso. La pierna de atrás tiene que quedar flexionada a 90 grados, al igual que la de adelante.
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Paso 2: Recupere la rodilla apoyada hacia
delante y arriba. Los brazos compensan el movimiento de la pierna adelante y atrás, haciéndolo de una manera natural. Nivel inicial: 2/3 series de 8 a 10 repeticiones. Nivel avanzado: 3/4series de 15 a 20 repeticiones.
5. Elevación de gemelos con una pierna Paso 1: Apoye los pies a la altura de la articulación del primer metatarsiano, dejando los talones en el aire.
Paso 2: Deje caer los tobillos lentamente
hacia abajo y haga una extensión explosiva para volver a repetir. La extensión del tobillo tiene que durar menos de la mitad del tiempo que toma el descenso del talón; para guardar el equilibrio es conveniente sujetarse ligeramente en una baranda o pared. Nivel inicial: 2/3 series de 8 a 10 repeticiones. Nivel avanzado: 3/4series de 15 a 20 repeticiones. RUNFIT MAGAZINE
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INDIAS CORRIERON EN EL
ECOPARQUE TUPAMBAÉ
Monika Kavanová @thistleclose Andy Noya @andynoyyafotografia
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l domingo 22 de agosto se realizó la 5ta edición de INDIAS, el único evento de trail exclusivo para mujeres en Uruguay. Esta vez, el circuito se desarrolló en el Ecoparque Tupambaé, un lugar increíble en la zona de las Sierras de las Ánimas, departa-
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mento de Maldonado. Para la ocasión llegaron unas 120 mujeres a participar de este evento que sin dudas ya se ha vuelto un clásico del trail nacional. Su organizadora, la entrenadora y corredora Lali Moratorio, destacó la importancia y el desa-
fío que para ella suponer hacer INDIAS. “Cuando yo empecé a correr encontré muchas cosas maravillosas, premios que ni soñaba y no me refiero a lo estrictamente competitivo. Encontré otra vida posible, mucho más sana, en sintonía con mi cuerpo, con la naturaleza y
encontré algunas personas que me ayudaron a alcanzar el sueño de convertirme en una deportista, algo que hoy me define. También encontré muchas piedras en el camino y sé que la mayoría tuvieron que ver con el hecho de que yo soy una mujer. RUNFIT MAGAZINE
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Desde que pude soñarla, hasta esta 5ta edición, pienso en INDIAS como mi oportunidad de generar un espacio amigable para que todas las mujeres que quieran, sepan que pueden correr en la naturaleza, como cuando eran niñas. RUNFIT MAGAZINE
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Solo se ocupan de brillar. A esta edición fue María Elena, era su primera carrera. Para ella, según me contó, fue muy especial y para mí también; porque es la hermana de Federica, la mujer que más me ayudó a mi
a creerme que puedo disparar a la luna cuando me pongo a soñar. Sé cerró un círculo maravilloso de dar y recibir, de bondad entre mujeres, que espero se replique cada vez más. INDIAS es mi forma de devolver al deporte la
felicidad que me ha dado, desde la convicción absoluta de que todas podemos correr”, concluyó Lali Moratorio.
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NATACIÓN
¿QUÉ MATERIALES SON NECESARIOS PARA MEJORAR Y POTENCIAR NUESTRA TÉCNICA DE NADO? CONSTANTINO SICALOS Lic. Educación Física, triatleta y nadador de ultra natación Clases grupales de natación open water team. 099618846 cokesicalos@gmail.com
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eguramente has visto en las piscinas, en más de una ocasión, personas nadando con distintos materiales y te has preguntado para qué sirven.
Intentaré responder esta pregunta en el siguiente artículo. En esta ocasión nos dedicaremos a dos elementos claves que incidirán en la mejora de tu técnica y en el incremento de tu performance. Estos elementos esenciales que desarrollareRUNFIT MAGAZINE
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mos a continuación serán: manoplas y patas de ranas. Usar algunos elementos o herramientas en natación nos puede ayudar a corregir desvíos técnicos. Así como también nos permitirán alcanzar un incremento en nuestro rendimiento, favoreciendo el correcto desarrollo de algunas capacidades físicas y técnicas. Los mismos nos servirán como un facilitador en la propulsión e hidrodinámia. Es imprescindible seleccionar el material adecuado para cada disciplina y que
un profesional en las ciencias del movimiento, profesor o entrenador, pueda evaluarte y orientarte en el uso de los mismos. Si pensamos en que cuando nadamos somos impulsados por dos motores, trabajando en sinergia, las piernas y los brazos, resulta fundamental potenciarlos con elementos como manoplas o patas de rana que nos permitirán: En el caso de las patas de ranas, potenciar las piernas, permitiéndonos concentrarnos en la técnica de los brazos ya que tendremos un extra en la propulsión de la patada. Lograremos una mejora en la fuerza de las piernas y por ende un incremento de la velocidad. Del mismo modo, si colocamos manoplas en las manos, podremos potenciar la brazada fortaleciendo los brazos a través de la resistencia que nos genera el elemento, encontrando el momento adecuado de tracción. El uso del polboy nos permitirá, por ejemplo, aislar la piernas haciéndolas flotar, dejando de ser una carga, y potenciar la brazada. En el caso del snorkel nos permitirá alinear y po-
tenciar la técnica, por el hecho de no rotar la cabeza al respirar. Más adelante en la nota desarrollaremos las características específicas y funciones de las manoplas y patas de rana. Estos materiales que mencionamos son indispensables para mejorar la técnica, ganar resistencia y adquirir mayor soltura en el medio acuático. Van colocadas en la mano, sobre la palma, y suelen ser de plástico duro, existen de distintos tamaños y diseños. Cuanto más grande, más fuerza tendremos que hacer, aumentando así la resistencia. Es muy importante dejar establecido aquí que el uso excesivo de las manoplas puede generar una sobrecarga en la articulación del hombro y que nos puede provocar el desarrollo de una lesión. Independientemente del tamaño de la manopla y de la experiencia del nadador esto puede suceder igual. Para minimizar la aparición de posibles lesiones es muy importante el trabajo de fortalecimiento con gomas fuera del agua como principal acción preventiva. Si eres un nadador RUNFIT MAGAZINE
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natación además del crol, cómo ser pecho y espalda. Finalmente, se debe indicar que el uso de las manoplas de natación debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador calificado, que alerte sobre su correcto uso y ayude en la prevención de lesiones.
principiante, que aún no manejas con soltura la técnica, te recomiendo que utilices manoplas pequeñas y que su uso no supere un cuarto del tiempo total de la sesión de entrenamiento. Este accesorio o herramienta, se usa esencialmente para mejorar la tracción e impulso del nadador dentro del agua mientras se efectúan las brazadas, especialmente cuando se trata de la práctica del estilo crol, también conocido como libre. El uso de este material, vuelve el ejercicio más intenso, productivo y eficiente, son un excelente medio para mejorar la técnica permitiéndonos encontrar el momento de agarre específicos en la brazada subacuática, como también favorecer la fase de deslizamiento al proporcionarnos un mayor soporte. Para los principiantes, las manoplas pequeñas son generalmente las más indicadas para usar. Las de mayor tamaño son recomendadas para nadadores más experimentados y fuertes. Existen nadadores que están descompensados muscularmente, teniendo un brazo más fuerte que el otro, de ser así, usar una pequeña manopla en tu lado más débil, puede ser de gran ayuda. Con el tiempo, esto equilibrará tu golpe y fuerza para que puedas lograr la misma propulsión de tus brazos. En los entrenamientos, también es muy frecuente utilizar una manopla y un pata en extremidades cruzadas por ejemplo (pata de rana en pierna izquierda y manopla en mano derecha) esto nos ayudará a estabilizar y a realizar fuerza en el momento adecuado. Existen diferentes modelos y talles, pero es importante que cada nadador se pruebe aquella que se ajuste mejor a las dimensiones de su mano. Para ello, lo ideal es que la manopla sea entre 1 y 2 cm más grande que la mano. Debo mencionar que este tipo de manoplas pueden utilizarse también para otros estilos de RUNFIT MAGAZINE
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Es un excelente e indispensable recurso para fortalecer los miembros inferiores que nos permitirán a su vez aumentar la flexibilidad de los tobillos, las patas de rana cortas son las más adecuadas para la piscina . Existen de varios tipos y dimensiones, para quienes se inician, les sugiero las de tamaño medio y anchas, que proporcionan mejoras en la propulsión. Los experientes nadadores suelen usar las patas cortas para incrementar la fuerza. Las patas ayudan a corregir cualquier desvío que el nadador tenga. Nos permiten encontrar con mayor facilidad la horizontalidad en búsqueda de la sensación de fluidez. La flexibilidad del tobillo es un factor clave para poder generar propulsión desde tus piernas. Las mismas ayudan mucho a los principiantes, generando mayor propulsión y velocidad de nado, aportando un extra de trabajo muscular, el mismo nos hará consumir más oxígeno, por lo que debemos regular muy bien la cadencia e intensidad con la que pateamos.
Cuando comienzas a entrenar en piscinas las patas de ranas resultan un recurso fundamental y de gran ayuda en la propulsión, potenciando tu entrenamiento. Fortalecerán la musculatura de tus miembros inferiores permitiendo tomar más velocidad de la que normalmente tienes sin ellas. Hay varios tipos y diseños, a modo de entender su uso básico las clasificaremos en dos tipos: largas y flexibles / cortas y rígidas. Las patas de rana largas y flexibles las dejamos reservadas para cuando quieras entrenar distancia. Se usan generalmente para grandes distancias, habitualmente en aguas abiertas o para bucear.
Las patas cortas y más rígidas, habitualmente son utilizadas en sesiones de entrenamiento donde el objetivo es mejorar la condición física vinculada a la fuerza a través de la cadencia (frecuencia de la patada). Se usan en la modalidad de series de corta distancia. El movimiento es más corto y explosivo. En definitiva, el trabajo con patas de rana nos traerá una mejora multifactorial en nuestro nado, mejora nuestra horizontalidad a través de la velocidad de propulsión, y en sus distintas versiones y usos nos incrementará tanto la resistencia, potencia y la fuerza.
¿CÓMO INCIDEN LAS PATAS DE RANA LA TÉCNICA DE NADO? Son un gran recurso a la hora de realizar distintos drills,ya que nos mantiene a flote con menor esfuerzo, permitiéndonos ajustar por detalles en la entrada de la mano al agua. Y por último, la patada nos permitirá aprender a posicionar la cadera para ejecutar el movimiento de látigo del pie a los efectos de obtener un mayor avance.
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7 CLAVES PARA SACAR TU METABOLISMO DEL ESTANCAMIENTO
Te permite acabar con los picoteos por ansiedad a cualquier momento. Es fundamental acertar con lo que comes entre horas, buscando alimentos que aporten vitaminas, minerales, fibras y pocas calorías. La fruta debe jugar un papel muy importante.
01 NO TE DUCHES Inmediatamente después de volver de entrenar. Si estás sudando estás quemando calorías. Deja que “tu motor se apague” antes de pasara la merecida ducha.
02 APUESTA POR LAS 7 COMIDAS AL DÍA Por nuestra experiencia, aumentar las comidas es clave para poder tener uncuerpo saludable sin pasar hambre. RUNFIT MAGAZINE
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03 ENTRENAR EN AYUNAS Te da un extra, pero para poder hacerlo sin correr riesgoses importante haber cenado bien.
04 CAMBIAR LA DIETA A todo se acostumbra el estómago y somos máquinas de reserva energética por nuestra herencia de cazadores-recolectores. No podemos cambiar la evolución, pero sí la alimentación. Salirse de la pechuga de pollo y la ensalada con una buena planificación te puede ayudar a perder grasas.
el simple hecho de respirar bien, sino que te hará sentirte mejor, ganar más energía y mejorar tu higiene postural
05 REALIZARSE UN ESTUDIO NUTRICIONAL PROFESIONAL Hay cosas en las que gastamos sin dudar y luego para otras, como puede ser hacerte una prueba de esfuerzo o un estudio profesional de nuestra nutrición, nos cuesta una vida. Y realmente un nutricionista experto te ayudará a encontrarfallos y realmente a personalizar tu alimentación a tus características físicas y a los objetivos que persigues.
06 APRENDER A USAR TU MUSCULATURA PROFUNDA Si mueves la musculatura profunda, no solo quemarás más calorías por
07 FALTA DE VITAMINA C
Un estudio de la Universidad del Estado de Arizona encontró que las personas que toman 500 mg de vitamina C al día queman más fácilmente la grasa durante el ejercicio, pues esta vitamina ayuda ametabolizar la grasa extra. RUNFIT MAGAZINE
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PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
1-COME TOGETHER (Gary Clark Jr.)
6-FIRE (The Score)
2-THE WOODS (Hollow Coves)
7-STEP OUT (José González)
12-KING OF THE MOUNTAIN (Louis II)
3-ONE + ONE (Graeme James)
8-ALL THE PRETTY GIRLS (Kaleo)
13-SPIRITS (The Strumbellas)
4-PLAY WITH FIRE (Warhall)
9-DYNAMITE (Jaxson Gamble)
14-EX´S AND OH´S (Elle King)
5-TURN THIS CAR AROUND (Fairground Saints)
10-RUN (Matthew Mole)
15-DAY IS GONNA COME (Royal Deluxe)
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11-HIGH AND DRY (Radiohead)
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO INVISIBLE ¿N o estás consiguiendo los resultados que esperabas con tu plan de actividad física? Es muy posible que falle lo que haces cuando ya no estás entrenando. Se trata del famoso entrenamiento invisible: Comer bien, descansar y cuidar tus lesiones.
¿En qué consiste el entrenamiento invisible? Hay muchas definiciones, pero básicamente se trata de todas las acciones que lleva a cabo un deportista cuando termina su preparación física, y van desde la hidratación y la nutrición, hasta el descanso activo y la recuperación. El entrenamiento invisible puede ser el aspecto que te falta para mejorar tu condición física y salud. Puedes cuidar al máximo la selección de tus rutinas, el porcentaje de carga, la intensidad, el ritmo de ejecu-
ción y un largo etcétera, pero si descuidas tu alimentación, tu descanso y las horas de sueño, estarán yendo en contra de tu propio progreso y te costará mucho ver resultados positivos, incluso puede que notes una involución de los mismos.
DESCANSO El descanso sirve para reforzar todas las dinámicas de recuperación que llevamos a cabo para asegurar nuestra correcta salud muscular. Una vez que terminas tu entrenamiento, es importante realizar una adecuada vuelta a la calma, que incluya ejercicios de relajación y flexibilidad. En función del tipo de entrenamiento que hayas realizado necesitarás más o menos tiempo para RUNFIT MAGAZINE
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recuperarte. Por ejemplo, si trabajamos la capacidad aeróbica, nuestro cuerpo necesitará entre 24 y 48 horas de recuperación, si hemos trabajado la fuerza-resistencia, entre 24 y 72 horas, al igual que en el caso de la fuerza máxima, aunque estos datos son aproximados y cada persona tiene su propia capacidad de recuperación. El primer aspecto determinante para la regeneración de tejidos y la preparación de del sistema muscular comienza en la parte final de la sesión con una vuelta a la calma gradual que permita eliminar la acidez metabólica y otros productos tóxicos de los músculos, manteniendo la circulación activa y facilitando la recuperación del sistema endocrino, reduciendo los niveles de adrenalina y noradrenalina para facilitar el descanso tras el ejercicio. Últimamente se ha puesto de moda entre los deportistas terminar sus competiciones con una sesión de trabajo aeróbico de baja intensidad. Las actividades dinámicas de baja carga favorecen la circulación y el riego sanguíneo, facilitando la eliminación de sustancias de desecho y por lo tanto ayudando a los músculos a una correcta recuperación. Si no aseguramos un buen descanso y no respeRUNFIT MAGAZINE
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tamos los tiempos de recuperación adecuados, corremos el riesgo de sufrir el denominado síndrome de sobreentrenamiento, que se da cuando nos ejercitamos más de lo adecuado y nuestro cuerpo no es capaz de adaptarse a los diferentes estímulos, haciendo que disminuya nuestro rendimiento. Otra estrategia que puede beneficiarte es incluir ejercicios que amplíen el rango de movilidad articular y que mejoren la flexibilidad al tiempo que trabajamos otras capacidades como, por ejemplo, la fuerza. Recuerda que los ejercicios de flexibilidad son necesarios para eliminar la rigidez, la tensión muscular y ayudarnos a mejorar la elasticidad muscular y de los tejidos conectivos.
SUEÑO Los avances científicos en cuanto al descanso y el rendimiento nos certifican que el efecto reparador del sueño es muy necesario para lograr una completa recuperación deportiva. El descanso nos permite recuperar la energía nece-
saria para encarar el nuevo entrenamiento o competición con garantías de éxito y es fundamental para integrar, tanto a nivel psíquico como físico, la información que el cuerpo ha registrado durante los entrenamientos. Gracias a la posición horizontal que adoptamos al
ferir en la coordinación de las áreas cerebrales que rigen la conducta, viéndose afectada la capacidad en la toma de decisiones. Dormir mal nos puede provocar somnolencia, sensación de fatiga, pesadez de piernas e incluso dolores articulares y en las extremidades, además a nivel
dormir, el cuerpo es capaz de liberar la presión sobre los discos intervertebrales, que recuperan parte de su grosor. Por el mismo motivo nuestras articulaciones descansan y se relajan de la presión que ejerce nuestro propio peso sobre ellas. Durante el sueño segregamos la famosa hormona del crecimiento, responsable (como dice su nombre) del crecimiento, por eso cuando estamos intentando ganar músculo es tan importante tomarnos en serio nuestro descanso. Además, mientras dormimos el cuerpo libera una sustancia llamada interleucina, que promueve la producción de anticuerpos y estimula el sistema inmunitario, manteniéndonos sanos.
cerebral puede provocar falta de reflejos, problemas para concentrarnos, nerviosismo e irritabilidad. A veces es complicado conciliar el sueño. Para evitar el estrés laboral, la ansiedad y “quemarte la cabeza”, intenta realizar las siguientes rutinas:
¿QUÉ PASA SI NO PUEDO DORMIR? La falta de sueño puede repercutir negativamente en el funcionamiento del sistema nervioso e inter-
*Haz caso a tus “ritmos” y mantén un horario y rutinas lo más regulares posible para dormir. *El ejercicio ligero, 2 o 3 horas antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño. *Come alimentos ricos en triptófano (legumbres, queso, verduras de hoja verde, leche, carne, huevos y pescado) aminoácido esencial que se convierte en serotonina en el cerebro y nos ayuda a dormir. *Apaga el celular y sácalo de la habitación. Las ondas que liberan los aparatos electrónicos pueden afectar el descanso nocturno.
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ENTRENAMIENTO
Los 10 errores más comunes de quienes corren por primera vez una
MEDIA MARATÓN A
medida que uno comienza a ganar experiencia en el running, sus metas comienzan a modificarse. Al principio correr una 5k nos parecía toda una gesta, pero luego eso fue mutando y ya pensamos en que 10 kilómetros es la nueva distancia a conquistar. Pasa más tiempo y luego de vaRUNFIT MAGAZINE
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rias carreras de 10 kilómetros, comienza a picar el bichito de entrarle a una media maratón. Pero esa experiencia ganada… ¿Es una garantía de que no cometeremos errores en nuestra planificación hacia ese desafío? ¡Claro que no hay garantías! Por eso armamos este artículo en donde te advertimos cuáles son los errores más
frecuentes de los novatos al encarar esta distancia.
01 INNOVAR CON EL DESAYUNO EN EL DÍA DE LA COMPETICIÓN Para experimentos culinarios tienes el resto del año, el día de la competición desayuna lo que sabes que te viene muy bien cuando vas a correr. Ese desayuno que te ayuda a rendir bien y que no te genera molestias intestinales. Cada uno es un ser distinto, por eso conviene ir probando en los entrenamientos qué te cae bien al estómago y qué es lo que tienes que evitar. Pero cuando no tienes certezas, lo mejor es que lo cuentes como algo que seguramente no te hará bien y así evitarás sorpresas a la hora de tu participación en la carrera.
02 COMER MÁS PASTA QUE UN TANO Es cierto que antes de la prueba, los dos días antes, tenemos que hacer una so-
brecarga de hidratos para llenar nuestras reservas de glucógeno, pero hay que hacerlo con criterio. No quiere decir que tengamos que comer solamente pasta durante dos días, sino incrementar un poco nuestra ingesta habitual de hidratos.
03 ESTRENAR ALGO EL DÍA DE LA CARRERA Si en una 10k ya es una locura hacerlo, imagínate en una carrera de 21k. Exponerte a las ampollas que te puede generar un calzado nuevo y máxime cuando la distancia es el doble, sería descabellado. Tampoco es conveniente estrenar indumentaria que no haya sido testeada. Si no prestamos atención a este detalle, son factores que pueden hacernos abandonar la prueba y echar por tierra tanto esfuerzo de preparación.
04 ATARTE MAL LOS CHAMPIONES O ZAPATILLAS Ni demasiado apretadas, ni demasiado flojas. Intenta, además, que el lazo tenga vueltas RUNFIT MAGAZINE
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una media maratón. En lugar de correr en línea recta buscando el trazado más óptimo, hacerlo abriéndote de más o incluso variando tu posición en diagonal a lo largo de la carrera, es perjudicial y te lleva a cargarte innecesariamente de metros extras.
08 NO UTILIZAR LOS AVITUALLAMIENTOS EN CARRERA
de refuerzo para evitar que se te desaten a mitad del recorrido. No hay peor cosa que tener que parar para atarte las zapatillas cuando ya tienes un ritmo crucero de carrera o lo que es aún más complicado, ganarte una linda caída y las consecuencias que eso pueda traer aparejado.
05 NO DEJAR TIEMPO SUFICIENTE ENTRE EL DESAYUNO Y LA CARRERA Desayunar demasiado tarde puede hacer que llegues a la línea de largada con molestias intestinales que hagan que tus primeros kilómetros no sean nada cómodos y que arrastres ese malestar durante el resto de la prueba. ¡Qué necesidad!
06 INTENTAR IR AL RITMO DE NUESTRO COMPAÑERO DE RUTA No fuerces nunca tu ritmo, y menos en una media maratón. El ritmo lo debes marcar tú y no el compañero con el que vayas a hacer la prueba. Tú debes ser el único referente desde el primer kilómetros. No fuerces porque vas a “explotar” a mitad de camino.
07 HACER METROS DE MÁS Este factor es un clásico en las personas que por primera vez se enfrentan a RUNFIT MAGAZINE
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Cuando van a correr 21 kilómetros, muchos corredores recreativos cometen el error de gestionar la estrategia de carrera del mismo modo que cuando hacen una 10k e incluso prefieren no hidratarse en los puestos de avituallamientos. Nuestra recomendación es que utilices todos los puestos de hidratación, obviamente sin excederte al beber, dando pequeños tragos. La idea es que cuando lleves más de 1 hora corriendo, esos sorbos sean más largos. Si no estás acostumbrado a tomar isotónicos (GATORADE) deberías de empezar a testearlos en algunos entrenamientos largos, porque en días de mucho calor es ideal que a partir
del kilómetro 10 (o del 15 si no hace demasiado calor) tomes un trago de isotónico de avituallamiento, y si no lo has probado antes podrías caerte mal.
en calor, te permite hacer con mayor comodidad los primeros kilómetros de competición. Así que ya sabés, si te gustan las selfies y las conversaciones sociales, tenés dos opciones: o llegás temprano o las dejás para después de la carrera.
09 NO CALENTAR 5 O 10 MINUTOS ANTES DE LA CARRERA
10 PASARTE DE KILÓMETROS ENTRENANDO LOS DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN
Calentar durante 5 o 10 minutos antes de la competición, a ritmo muy suave, permitirá que la musculatura haya entrado en calor a la hora de la largada de carrera. Entrar adecuadamente
Hay que cuidar el tappering, es decir, asimilar que si has entrenado bien, tu cuerpo necesitará los 2 o 3 días previos para hacer rodajes que no sean exigentes. Nada de sobrepasar los 10 kilómetros. Descansar o máximo hacer salidas que no superen los 4 o 5 kilómetros.
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SUPER ALIMEN TO
AJO y sus beneficios
¿SABíAS QUE...? • Debes evitar los envases cerrados de plástico. Lo mejor son cajas de cartón o botes con agujeros para que los dientes se ventilen y no germinen debido a su propia humedad.
Simplemente colocar las manos debajo de la canilla y dejar correr el agua.
¿QUÉ ME APORTA? Aliina: Es la sustancia más característica
• Para evitar que repita el sabor de ajo se puede partir el diente a la mitad y quitar el brote del medio, que es su parte más indigesta.
del ajo. Es un compuesto volátil, el responsable de su particular y característico aroma. Vitaminas del grupo B, Vitamina C y Minerales como el Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo y Azúfre.
• Para evitar el olor del ajo en las manos tras cocinar con él, es mejor no frotar las manos ni usar jabones.
SUS DIFERENTES USOS EN LA HISTORIA • Se utilizaba hace miles de años en la India para combatir los parásitos y prevenir las epidemias. • En el Siglo I se prescribía para tratar enfermedades cardíacas y reumáticas. • Los griegos y los romanos lo usaban como estimulante y afrodisíaco.
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• En la Edad Media fue uno de los remedios que se usaron contra la peste.
TIPOS Blanco o común: Resistente y carnoso.
Suele consumirse seco y se caracteriza por su intenso sabor. Morado: Denominado así por su color. De menor tamaño y no se conservan tan bien como los blancos.
Ajo negro: Es la nueva moda. Es un ajo
común sometido a un proceso de fermentación natural. Lo que ha hecho que este tipo de ajo se popularice e los últimos años es que tiene un sabor más suave y no repite.
BENEFICIOS Antibiótico natural: El ajo crudo ayuda a combatir muchos hongos, bacterias y virus. Además, incrementa las secreciones bronquiales por lo que es perfecto para tratar la congestión, los resfriados y las infecciones respiratorias.
Previene las enfermedades cardiovasculares: Reduce el nivel de lípidos en la sangre e incrementa el diámetro de los vasos sanguíneos, por lo que la sangre fluye y circula mejor previniendo infartos y trombosis.
Contra el cáncer: Hay varios estudios que vinculan el consumo del ajo con la reducción de posibilidades de padecer cáncer de estómago y colon.
Mejora la digestión: Favorece la se-
creción de jugos gástricos y tonifica las paredes del estómago. Tonifica la mucosa intestinal y favorece la secreción de saliva.
Favorece la memoria: Ayuda a formar los neurotransmisores que van de las neuronas al cerebro.
Detox: Estimula el hígado y ayuda a fil-
trar residuos tóxicos como los procedentes del alcohol o el tabaco.
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