RUNFIT #50

AÑO 9 / Nº 50 OCTUBRE 2021

Regresó la actividad:

VOLVIMOS A CORRER 48 horas en Pista

MENTE Y FÍSICO AL LÍMITE

¡DESDE 2013 CON USTEDES!

50 EDICIONES DE RUNFIT

Ciclismo

EL AUGE DE LAS GRAVEL EN URUGUAY

MEDICINA DEPORTIVA

NUTRICIÓN

RECETAS SALUDABLES

RCP: TÉCNICA DE REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR

EFECTO REBOTE EN EL DESCENSO DE PESO

ENSALADA TIBIA DE QUINOA & GALLETAS DE ZANAHORIA RUNFIT MAGAZINE

1 | OCTUBRE 2021

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2 | OCTUBRE 2021

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3 | OCTUBRE 2021

10

48 Horas en pista: Llevando el cuerpo al límite

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28

32

34

RECETAS RUNFIT Lic. Mariel Skavronik

DESAFÍA TU FLEXIBILIDAD Inst. de Yoga Florencia D'Ottone

ANIMAL FLOW Camila Antognazza

BICICLETAS GRAVEL Diego Imperial

Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit. com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Prof. Carlos Silva. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. Diseño de tapa Especial TOKYO 2020: Andrés Soler.

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4 | OCTUBRE 2021

43

72

EVITA LESIONES FRECUENTES CON UNA MEJOR PROPIOCEPCiÓN Lic. Romina García

ACTIVA TODO TU CUERPO CON MANCUERNAS Profesora Claudia Esteves

60 TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR Y FUERZA Entrenadora Ivana Quiroga

O

CUMPLIMOS 8 AÑOS y 50 EDICIONES

ctubre es el mes de nacimiento de la revista RUNFIT, es el mes aniversario, y esta edición no es una más porque llegamos a los 50 números editados. Desde octubre de 2013 a la fecha, hemos publicado medio centenar de revistas, de las cuales las primeras 42 fueron impresas en papel. La pandemia, como a todos, nos demandó la necesidad de reinventarnos y pasar a ser una revista netamente digital, con lo cual estamos muy contentos porque entendemos que el acceso gratuito al material que difundimos es un buen aporte para las personas que hacen deporte y que buscan una mejora en su calidad de vida.

Que puedan leer y disfrutar de las fotos de los desafíos que realizan los fines de semana, y también los artículos de interés como, por ejemplo, de medicina deportiva, nutrición deportiva, entrenamiento de running, yoga, las recetas saludables, etc… es el norte que nos guía en cada publicación.

Además, de ahora ser gratis, tiene mucha más paginas y por lo tanto, más información para todos ustedes.

Y por eso, este no es un número más, porque cumplimos 50 y porque mantenerse durante tanto tiempo, no es fácil.

Así que estamos agradecidos de que en todos estos años nos hayan acompañado y esperamos seguir creciendo gracias al apoyo de ustedes.

También queremos remarcar el aporte que realizan nuestros anunciantes para poder llegar a nuestros lectores. Los que estuvieron antes y los que están ahora, porque todos en su momento fueron sumamente importantes para nosotros.

Gracias a todos ¡Saludos!

FABIAN LAUREIRO RUNFIT MAGAZINE

5 | OCTUBRE 2021

RUNFIT MAGAZINE

6 | OCTUBRE 2021

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7 | OCTUBRE 2021

AL FIN...

VOLVIMOS A CORRER

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l 18 de setiembre pasado quedaron habilitadas las carreras de running y de trail, luego de más de 1 año y medio de larga espera.

Lo que pareció que iba a ser una pausa que quedaría acotada solamente al 2020, se extendió más de la cuenta y todos tuvimos que esperar hasta la mitad de setiembre del 2021 para volver a disfrutar de una carrera.

La Secretaría Nacional del Deporte (SND), en acuerdo con el Ministerio de Salud Pública (MSP), resolvieron liberar la realización de carreras siguiendo ciertos parámetros sanitarios.

Por ahora la pandemia por Covid-19 está controlada en nuestro país, gracias al alto índice de vacunación del Uruguay que supera el 75% de la población con al menos dos dosis.

Esto fue una gran noticia para los corredores, para los que se desmotivaron durante este último tiempo y dejaron de hacer ejercicio, y para aquellos que, a pesar de no tener objetivos deportivos por la cancelación de todas las competencias, siguieron entrenando igual en busca de mantener su mejor versión.

Volvieron las carreras, volvió la alegría, y por eso les dejamos el calendario de algunos de los campeonatos de running de calle más populares del Uruguay.

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8 | OCTUBRE 2021

RECORRE MALDONADO 06 de Noviembre / Piriapolis / 16 hs 04 de Diciembre / Punta del Este / 16 hs COMBO COLONIA 20 de Noviembre / Ombúes de Lavalle / 17 hs 11 de Diciembre / Tarariras / 17 hs AGRUPACIÓN DE ATLETAS DEL URUGUAY 7 de Noviembre / 150 años de Progreso 5 de Diciembre / Cerro de Montevideo 12 de Diciembre / Prado de Montevideo Después ya pensando en los grandes desafíos del running nacional, el 13 de noviembre, a las 19:15 horas, se correrá la San Felipe y Santiago. Mientras que para el año que viene retornarán la Corrida San Fernando y la Doble San Antonio, los días 8 de enero y el 12 de febrero, respectivamente.

RUNFIT RACE EN ECOPARQUE TUPAMBAÉ

P

ara los amantes del trail, el 7 de noviembre realizaremos nuestra carrera. Es la que había quedado trunca por el inicio de la pandemia el 13 de marzo del 2020.

Después de tanto tiempo de espera, retomamos para poder finalmente realizar el evento que por razones de fuerza mayor tuvimos que trasladar de Montevideo (Estancia Taranco), hacia otro lugar y encontramos en el Ecoparque Tupambaé un lugar

ideal para desarrollar la carrera.

El lugar es pasando Gregorio Aznárez, en el departamento de Maldonado, y el recorrido será bastante exigente porque incluirá el ascenso del cerro Cimarrón y del Tupambaé, que es el cuarto cerro más alto del Uruguay.

Habrá dos distancias 8k y 15k y por más info podés escribir a contacto@runfit.com.uy

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9 | OCTUBRE 2021

LLEVANDO EL FÍSICO Y LA MENTE AL

LIMITE Fotos Marcelo Szwarcfiter

E

l 8, 9 y 10 de octubre se realizó en Uruguay las 48 horas en pista.

Es un evento organizado por la Asociación de Ultramaratonistas del Uruguay (AUDU), que nuclea a los más osados corredores de utradistancia para disputar competencias de 6, 12, 24 y 48 horas dando vueltas sin parar en la Pista Oficial de Atletismo.

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10 | OCTUBRE 2021

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11 | OCTUBRE 2021

Para muchos, se trata de “una locura”, pero para quienes participan en este tipo de eventos es “una fiesta” que dura 48 horas en el caso de la prueba con horario más extenso, pero que previamente se entrena durante varios meses. Son horas, días, semanas y meses de duro entrenamiento para adaptar al cuerpo a semejante esfuerzo.

No es que se largan a correr así nomás puesto que, para desarrollar esta actividad con relativo éxito, tienen que planificar hasta el más mínimo detalle a los efectos de poder dar vueltas y vueltas, cual si fueran hámster, en una pista de atletismo.

En esta disciplina que prácticamente no ocupa el lugar de destaque en ningún medio informativo del país, Uruguay tiene un excelente nivel. De hecho, en ese fin de semana, se registraron 4 récord nacionales de los cuales tres también fueron récord sudamericano. Incluso, el que registró Carla Dadomo Manfredi en 24 horas, la clasificó directamente para

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12 | OCTUBRE 2021

ANDREA PEREIRA Récord Sudamericano en 6 horas

RICHARD SOSA Récord Sudamericano en 6 horas

la competencia más importante de la ultradistancia: el Espartathlon de Grecia. Y de esta forma, se convirtió en la primera mujer uruguaya en lograr dicha clasificación en forma directa.

Además de Carla Dadomo; Richard Sosa y Alejandra Pereira hicieron récord nacional y sudamericano, pero en 6 horas. Mientras que Daniela Collazo hizo el récord nacional femenino en 48 horas y Maxi Vázquez hizo el récord nacional en 12 hs.

Durante esos 3 días, porque el evento comienza el viernes a las 12 del mediodía y termina el domingo a la misma hora, la pista de atletismo del Parque Batlle se transforma en un campamento de locos que corren, pero que corren distancias extensas y donde sus “asistentes”, se convierten en parte esencial de la competencia.

Los asistentes son en algunas oportunidades sus propios entrenadores, familiares o amigos, que durante todo el fin de semana están apoyando, alentando y tratando de

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13 | OCTUBRE 2021

que al atleta que corre en la pista hasta gastar la suela de su calzado, no le falte absolutamente nada.

Se planifica, el horario de ingesta de alimento, de hidratación, de descanso, de masajes y hasta de idas al baño. Todo eso está anotado en cada una de las planillas que los diferentes asistentes llevan consigo como si fuera un tesoro, para no dejar nada librazo al azar.

Uno, si así lo desea, puede dar tres vueltas a la pista y luego tirarse a dormir, pero cuanto más duermes o descansas, menos kilómetros haces al final del horario establecido. Así que cuanto más activo permanezcas, mejor será tu performance en la competencia.

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14 | OCTUBRE 2021

CARLA DADOMO MANFREDI Récord Sudamericano y clasificada al Espartathlon

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15 | OCTUBRE 2021

DANIELA COLLAZO: Récord Nacional en 48hrs.

En las 6 horas obvio que no descansan, y en las 12 horas tampoco, pero en las 24 y 48 horas hay quienes pueden dormir solamente una hora.

Sí, solo una hora de descanso porque es para “resetear el cuerpo”, no pueden dormir varias horas ya que, si desconectan la mente y el cuerpo por más tiempo, luego les es difícil retomar el ritmo.

Inclusive, sucede que cuando es el horario en que la organización brinda la cena o el almuerzo, los atletas van a retirar la vianda y mientras comen… siguen caminando o trotando para no perder tiempo y ganar más kilómetros al final de la competencia.

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16 | OCTUBRE 2021

PODIOS 6 HORAS HOMBRES RICHARD SOSA (R)

212 VUELTAS

84,8 KM

ANDRÉS GODIÑO

177 VUELTAS

70,8 KM

FEDERICO MOLINA

176 VUELTAS

70,4 KM

MUJERES ANDREA PEREIRA (R)

182 VUELTAS

72,8 KM

MARIA ESTELA ARAÚJO

172 VUELTAS

68,8 KM

NATALIA TECHERA

162 VUELTAS

64,8 KM

PODIOS 12 HORAS HOMBRES MAXIMILIANO VÁZQUEZ (R)

321 VUELTAS

128,4 KM

FERNANDO MARTÍNEZ

306 VUELTAS

122,4 KM

HUGO FERNÁNDEZ

296 VUELTAS

118,4 KM

MUJERES MARÍA ANGELINA GRASSI

297 VUELTAS

118,8 KM

ALICIA FERNANDA VELOZ

272 VUELTAS

108,8 KM

MARÍA JULIA PAES

264 VUELTAS

105,6 KM

PODIOS 24 HORAS HOMBRES ROBERT LUGO

467 VUELTAS

186,8654 KM

RICHARD CORTI

456 VUELTAS

182,4671 KM

DANIEL RIVERO

427 VUELTAS

170,8203 KM

MUJERES CARLA DADOMO MANFREDI (R)

566 VUELTAS

226,5902 KM

CLAUDIA SÁNCHEZ

421 VUELTAS

168,4721 KM

ANA CLAUDIA HERRERA

382 VUELTAS

153,0502 KM

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17 | OCTUBRE 2021

ENTRENAMIENTOS

Adaptaciones de los principales movimientos de

ANIMAL FLOW

CAMILA ANTOGNAZZA Instructora certificada Animal Flow (L1 y L2) @animalflow.mvd

E

n este artículo podrás encontrar los dos ejercicios más famosos de Animal Flow con modificaciones detalladas, paso a paso, logrando hacerlos más accesibles y fáciles para todos y todas quienes se animen a sumar movimientos diferentes, originales y divertidos a su entrenamiento.

El programa de entrenamiento Animal Flow fue creado para lograr una nueva manera de entrenar utilizando únicamente el peso corporal. Propone una nueva forma de movimiento global y funcional que desafía tanto al cuerpo como a la mente. Para lograrlo se tomaron diferentes elementos de varias disciplinas del movimiento (Capoeira, Break Dance y Ginastica Natural, entre otras).

A esto se incorporaron elementos propios de la mecánica de movimiento animal. Brindando un entrenamiento no solo orgánico y fluido, sino que también muy divertido.

Los movimientos que propone esta disciplina pueden ser realizados por todas las personas sin importar la edad o estado físico. Para esto el/la instructor/a podrá modificar los ejercicios tanto en forma, velocidad y repeticiones para adaptarse a las necesidades y objetivos de cada practicante.

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18 | OCTUBRE 2021

Hoy presento dos ejercicios principales de Animal Flow que adoptaremos para facilitar su ejecución y hacerlos más accesibles. Estas modificaciones hacen de estos movimientos ideales para personas que cuentan con poca fuerza muscular como adultos mayores o para quienes no puedan realizar mucha fuerza ya sea porque estén atravesando o recuperándose de una lesión.

Todas las adaptaciones se hicieron bajo el principio de disminuir el porcentaje de peso corporal utilizado. En algunas, esto se logra aumentando los puntos de contacto y apoyo en el suelo. Y en otros, “elevando el suelo” hacia nosotros utilizando un elemento de apoyo en altura para las manos. Podemos utilizar un banco, mesa, escalón o cualquier plataforma plana y estable. Teniendo en cuenta que cuanto más alto se encuentre el apoyo, más fácil será el ejercicio. Esto sucede dado que el cambio en la altura del apoyo de las manos provoca un cambio en la relación del centro de gravedad del cuerpo con respecto al de la tierra. Para todos los movimientos de Animal Flow la respiración es un elemento fundamental para su correcta ejecución. Por tanto, ten presente y trabaja tu respiración al realizar cualquier ejercicio.

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19 | OCTUBRE 2021

PATADA LATERAL (SIDE KICKTHROUGH) Este movimiento está dirigido a la activación y fortalecimiento de la cadena muscular anterior y a la estabilidad escapular. Además, cuenta con un gran componente de coordinación y estabilidad para su realización. Esto obligará a la mente a estar en total concentración y conexión con el cuerpo. Haciendo de este ejercicio ideal para el desarrollo de la propiocepción física y espacial.

CUANDO Y CÓMO IMPLEMENTARLO: Puede ser realizado tanto como un ejercicio de activación y conexión al comienzo de una rutina de ejercicio o como ejercicio central de una rutina.

Para la primera opción recomiendo realizar dos series de cinco repeticiones bien controladas para

cada lado (la idea es ir intercalando lados).

Si deseas realizarlo durante la parte central de tu rutina de movimiento puedes realizar de dos a tres series de diez repeticiones dinámicas para cada lado y puedes sumar más fluidez al movimiento.

ADAPTACIÓN 1 A continuación, voy a presentar la primera modificación utilizando más apoyos en el suelo. Este ejercicio es para quienes pueden bajar y subir del suelo, pero presentan una importante disminución de la fuerza en el cuerpo.

Los apoyos que incorporaremos y modificarán el movimiento original son las rodillas, y los pies.

Podemos sumar el apoyo de la cadera en la posición final si queremos facilitar aún más el ejercicio.

Comenzaremos en la posición de Bestia con las rodillas apoyadas. Recuerda que estas deben apoyarse siempre debajo de la línea del ombligo y el peso del cuerpo hacia adelante (¡No permitas que tus caderas se acerquen a los talones!)

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20 | OCTUBRE 2021

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21 | OCTUBRE 2021

A continuación elige pierna y brazo opuestos y comienza a girar lentamente , deslizando tu pierna por debajo hasta poder extenderla hacia un lado y oponer el codo del brazo opuesto hacia la dirección opuesta

Puedes optar por mantener tu cadera en el aire o apoyarla en el suelo. Ambos pies permanecerán en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Regresa el movimiento hasta volver a Bestia y repite al otro lado.

TIP: Mantén una tensión de oposición entre el pie y el codo.

Logrando dibujar una línea lo más larga posible entre ellos.

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22 | OCTUBRE 2021

ADAPTACIÓN 2 Para está segunda adaptación elevaremos el nivel de apoyo de las manos, modificando la posición inicial de Bestia pero mantendremos los mismos puntos de apoyo que el movimiento de Patada Lateral original.

Comenzaremos preparándonos en Bestia, esta se verá diferente dependiendo la altura de apoyo elegido.

Recuerda mantener tu peso delante, logrando mantener los brazos perpendiculares al suelo y los talones lo más lejos del suelo posible.

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23 | OCTUBRE 2021

A continuación, elevaremos pie y manos opuestos, y comenzaremos a girar sobre el pie de apoyo hasta apoyar el talón una vez alcanzados los 90 grados de giro y encontrarnos de perfil. Una vez allí extendemos la pierna en el aire y oponemos el codo lejos hacía atrás.Levanta el pie de apoyo, regresa el movimiento a la posición inicial y repite al otro lado.

Tip: Recuerda que los talones deben estar lo más lejos del suelo posible durante los giros. Solo cuando logramos la posición final enraizamos todo el pie en el suelo. Esto hace que la rodilla acompañe de forma alineada al resto de la pierna durante el movimiento evitando una rotación excesiva e innecesaria.

ESTIRAMIENTO DE CANGREJO (CRAB REACH)

Este movimiento, que tiene su nombre por la figura final que logra parecerse a un cangrejo con su pinza, es ideal para elongar de forma completa la cadena muscular anterior del cuerpo y aumentar la movilidad articular en está dirección, algo que es difícil de encontrar en los entrenamientos convencionales.

Además, activa y fortalece toda la cadena muscular posterior. Esto lo hace ideal a quienes pasan mucho rato sentados y se encuentran con la necesidad de “abrir” el cuerpo.

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24 | OCTUBRE 2021

Este movimiento tiene una característica que lo hace único: Logra mover la columna en sus tres planos, extensión, rotación y flexión. Lo que logra una sensación muy placentera una vez alcanzada la postura final.

CUANDO Y CÓMO IMPLEMENTARLO: Dado su alto componente de movilidad y elongación anterior, este movimiento es ideal para realizarse de forma dinámica como parte de la activación y entrada en calor o de forma estática al final de tu rutina de entrenamiento.

Para la primera opción recomiendo dos series de 8 repeticiones dinámicas continuas para cada lado.

En cambio, si queremos utilizarlo para finalizar una rutina recomiendo prueben solo tres repeticiones mantenidas (10 segundos) intercalando lados.

ADAPTACIÓN Para está adaptación también elegí elevar el punto de apoyo de las manos, disminuyendo el rango de extensión del cuerpo. Puedes ir transitando progresivamente desde un apoyo más alto hasta uno más bajo como un escalón.

Apoyaremos las manos con los dedos apuntando hacia atrás y los pies paralelos al ancho de nuestros hombros o un poco más.Mantén una buena postura con el pecho abierto, los hombros hacia atrás, una espalda larga y relajada dejando que tu centro de gravedad caiga en medio.

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25 | OCTUBRE 2021

Levanta una mano y colócala extendida frente a tu cara con el codo hacia abajo

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26 | OCTUBRE 2021

Empuja el suelo y extiende la cadera hacia arriba lo más que puedas, luego comienza a rotar y flexionar la columna buscando con la mirada tu mano de apoyo, al mismo tiempo que enmarcas tu cabeza con tu brazo.

Revierte el movimiento hasta apoyar nuevamente ambas manos y repite al otro lado.

Debes intentar mantener la secuencialidad al momento de elevarte. Extensión, rotación, flexión.

No comiences a rotar sin antes haber extendido la columna al máximo. Mantener la secuencialidad hará que la columna rote en los lugares correctos.

Evitando una rotación y flexión excesiva en la zona lumbar. ¡Ahora no hay excusas para moverse de una forma diferente con Animal Flow!

Incorporá estos ejercicios a tu rutina y sentí la diferencia.

Si tenés dudas sobre cómo realizar estos movimientos o si te gustaría probar las posturas originales podés ponerte en contacto conmigo.

Camila Antognazza Instructora certificada Animal Flow @animalflow.mvd RUNFIT MAGAZINE

27 | OCTUBRE 2021

ENTRENAMIENTOS CICLISMO

EL AUGE DE LAS GRAVEL EN URUGUAY Por Diego Imperial REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM: @DIEIMPERIALOK

E

n estos últimos años, la industria del ciclismo no ha dejado de sorprendernos y nos tiene acostumbrados a una continua y gran cantidad de novedades.

Empezamos con las de rodado 29” que vinieron a renovar todo el parque ciclista con nuevas virtudes, luego llegaron las de 27,5” (No todo el mundo se adaptaba a una 29”), luego las Fat, cambios electróniRUNFIT MAGAZINE

28 | OCTUBRE 2021

cos y frenos de disco en bicis de ruta, y ahora todo lo relacionado con las e-bikes, tanto en lo urbano como en el Mountain. Por si todo esto fuera poco, desde hace no mucho tiempo, hemos visto aparecer a una nueva tendencia que sigue tomando fuerza año tras año: el “Gravel”.

Mucho se empieza a hablar sobre esta modalidad, ¿Terminará de instalarse o se quedará en una moda

pasajera? Solo el tiempo lo dirá. La palabra “Gravel” hace referencia a la “grava”, que es una fragmentación de piedras trituradas, que se usa para construir caminos, carreteras, para hacer hormigón, etc.

Esta definición lo dice todo: La bici de Gravel, te permite combinar en una misma bicicleta, el uso en ruta o calles desmejoradas, sin pa-

vimentar, recorridos en montaña con calles de tierra o trillos, sin necesidad de cambiar de bicicleta.

Te da una libertad de movimiento y una variedad de opciones, hasta ahora impensables, gracias a ser una mezcla perfecta cuyo resultado es una bici rodadora que puede andar en todos los caminos. Trae consigo ese nuevo aire fresco y diferenciador, capaz de cautivar y convencer a muchos aficionados. Capaz de ofreRUNFIT MAGAZINE

29 | OCTUBRE 2021

cer una versatilidad muy necesaria si queremos fomentar el uso de la bicicleta como alternativa saludable y sostenible frente a otros medios de transporte.

Otro factor importante: Hemos podido ver como la venta de unidades del segmento de ruta ha crecido en los últimos años debido al aumento de aficionados a esta disciplina, junto con el auge de personas que también se volcaron a realizar pruebas de triatlón.

Esto hace que la masa crítica de potenciales clientes haya crecido en un gran número.

Con el paso del tiempo, estos usuarios comienzan a buscar nuevas sensaciones y a buscar nuevos recorridos donde poder circular y medir sus fuerzas, y la bici de gravel es una opción que se ajusta a las nuevas necesidades de ese público.

Un detalle no menor: Las Gravel ayudan desde un punto de vista económico y de espacios.

Una gran mayoría de aficionados contamos con dos o tres bicicletas en nuestras casas (Somos así, ¿Verdad?, qué le vamos a hacer), lo que supone una inversión muy importante a nivel monetario y, además, nos complica los espacios en nuestros hogares.

Las Gravel, permiRUNFIT MAGAZINE

30 | OCTUBRE 2021

ten que quienes solo puedan acceder a una bicicleta, puedan disfrutar del ciclismo en un amplio espectro de opciones. ¿QUÉ ES LO QUE HACE QUE SE LOGRE TANTA VERSATILIDAD EN UNA SOLA BICICLETA? Una geometría similar a la bici de ruta (Pero con una posición menos agresiva), una distancia entre ejes mas larga (Pero menor a la distancia que tiene una bici de montaña) un manillar más grande, que se abre más en la parte inferior y llantas más anchas que permiten una cubierta, valga la redundancia, más ancha que en una bici de ruta, pero más fina que la de una bici de montaña.

Tampoco es una mezcla entre una bici de montaña y una de ruta, es algo diferente.

Si querés andar rápido como en la ruta, cómodo en caminos rotos o de tierra, seguro en zonas húmedas o embarradas, si salís sin saber que te va a deparar el camino, entonces necesitas una bici que te pueda llevar hasta ahí. Desafía tus creencias, y ¡Anímate a probarla!

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31 | OCTUBRE 2021

RECETAS RUNFIT

Ensalada Tibia de Quinoa Quinoa Por Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

INGREDIENTES: (3 Porciones) 1 Taza de quinoa 1/2 kg de zapallo cabutia 2 huevos duros 100 gr de tomates cherries Pasas de uva (optativo) Semillas de girasol tostadas Hojas verdes a elección Para el aliño: 2 Cdas. de aceite de oliva 1 Cda. de jugo de limón 1Cta. de mostaza Sal / pimienta MODO DE PREPARACIÓN: Lavar la quinoa en abundante agua, colar y repetir este procedimiento unas 5 veces hasta que el agua se note transparente.

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32 | OCTUBRE 2021

Colocarla en la olla, poner el doble de agua que de quinoa, cocinar hasta que el grano esté pronto. Reservar.

Lavar los vegetales, escurrir los tomates y las hojas verdes.

Tomar el zapallo y cortarlo en rodajas de 0,5 cm de espesor, colocarlas en placa aceitada, salpimentar; llevar a horno precalentado a temperatura moderada por 20 minutos aproximadamente, dar vuelta a mitad de cocción, (deben verse doradas). Reservar.

Para el aliño, resulta práctico mezclar todos los ingredientes en un frasco, agitando vigorosamente.

Disponer en una fuente o plato, las hojas verdes, rociar apenas con el aliño, luego colocar el resto de los ingredientes, mezclándolos con ayuda de dos cucharas. Sobre los costados del recipiente elegido, disponer las rodajas de zapallo tibias. Terminar con el resto del aliño.

Resulta ideal para almorzar o cenar, se puede variar la quinoa por arroz integral o trigo burgol.

Galletas de Zanahoria INGREDIENTES: (Rinde 12 unidades aproxímadamente) 1/2 Taza de harina integral de trigo (fina) 1/2 Taza de harina de avena 1/4 Taza de harina blanca 1/4 Taza de azúcar mascabo 1 Cta. de levadura en polvo 1/2 Cta. de canela molida 1/2 Cta. de jengibre molido 2 Zanahorias medianas (ralladas) 1 Huevo 1/4 Taza de jugo de limón 1/4 Taza de aceite 50 Gr. de nueces (opcional) MODO DE PREPARACIÓN: Tomar un recipiente, cascar el huevo y batir ligeramente, añadir el azúcar, mezclar y verter el resto de los ingredientes líquidos. Agregar las zanahorias ralladas, debe quedar distribuida de

forma pareja. Reservar.

Colocar en un bols todos los ingredientes secos, incorporar de a poco los ingredientes secos a los líquidos.

Si se desea agregar frutos secos, colocarlos al final, enharinados previamente.

La consistencia de la masa debe ser semisólida, un poco "pegajosa", se pueden armar con las manos o con ayuda de dos cucharas.

Colocarlas en placa para horno limpia, preferentemente antiadherente. Se puede utilizar papel manteca. Tener precaución de dejar cierta separación entre las galletas, ya que las mismas aumentarán de tamaño, debido al agente leudante. Cocinarlas durante 10 a 15 minutos aproximadamente, en horno precalentado a 180 ºC. Dejar enfriar y disfrutar con una infusión a gusto.

Modo de conservación: frasco hermético o taper bien cerrado, por 72 hrs. Se pueden freezar

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33 | OCTUBRE 2021

YOGA

DESAFÍA TU FLEXIBILIDAD, FUERZA Y CONCENTRACIÓN CON LAS POSTURAS INVERTIDAS

Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia

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n Yoga existen cientos de posturas (asanas) desde estiramientos simples y placenteros a posturas desafiantes que conjugan flexibilidad, fuerza y concentración. Todas son importantes, y ninguna más valiosa que la otra. Dicho esto, hoy nos adentraremos en el maravilloso mundo de las posturas invertidas. Son todas las posturas de Yoga en las cuales el corazón y la cabeza quedan por debajo de la pelvis (lo opuesto a cuando estamos sentados, de pie o acostados, de modo que es algo fuera de lo común que desafía y fortalece nuestro sistema cuerpo-mente). Las asanas invertidas son controversiales, no todas las escuelas de yoga las incluyen en sus secuencias, ya que tienen una curva riesgo/beneficio un poco acentuada. La idea con este artículo es contarte por qué podrías elegir o no realizar estas posturas en tu práctica de yoga, RUNFIT MAGAZINE

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o simplemente tener la información disponible para que puedas optar si quieres intentar hacerlas el día que tomes tu primera clase.

REALIZAR POSTURAS INVERTIDAS DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA ENSEÑANZA TRADICIONAL DEL YOGA GENERA LOS SIGUIENTES BENEFICIOS: -Fortalecen el corazón, mejorando la circulación venosa y linfática: Normalmente en posición vertical el corazón está en la parte superior del cuerpo, y bombea con facilidad (gracias a la fuerza de gravedad) a las extremidades inferiores, sabemos que no es tan sencillo cuando la circulación es en dirección opuesta. Al invertirnos, propiciamos el retorno de la circulación al torso y al corazón, dando sensación

de frescura y liviandad a las extremidades inferiores.

-Mejoran el sistema inmunológico: las inversiones generan un mayor flujo sanguíneo a las glándulas endocrinas de la garganta propiciando su optimo funcionamiento.

-Desintoxicación de los órganos vitales, digestivos y pélvicos: los órganos internos están normalmente “aplastados” en las mismas posiciones. Esto dificulta la circulación y renovación de fluidos internos y enlentece los procesos naturales que limpian nuestros órganos, lo que los puede enfermar o volver menos eficientes. Al realizar asanas invertidas, las vísceras y órganos pélvicos ganan espacio y liviandad entre sí, propiciando procesos detoxificantes.

-Resultan calmantes: en particular Sarvangasana (la vela) que es una postura que ejerce presión en la garganta zona por la cual pasa el nervio vago responsable de nuestra capacidad de relajarnos e iniciar procesos internos de restauración del estrés.

-Desarrollan la concentración: son posturas que requieren tener todas nuestras capacidades mentales y cognitivas enfocadas, nos entrenan a mantener la atención sostenida y calma (sin estas cualidades sería imposible mantener el equilibrio cabeza abajo).

-Acceso consciente a hombros, pecho y centro: llevan conciencia a estas zonas del cuerpo, las fortalecen pero también para acceder a estas posturas es necesario flexibilizar y movilizar musculatura y articulaciones de cintura RUNFIT MAGAZINE

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escapular (especialmente en Sirsasana) muy necesario en estos tiempos dónde priman malos hábitos posturales que hacen colapsar nuestra columna y hombros.

-Nos entrenan a mantener la tranquilidad en momentos desafiantes: muchas veces en la vida, las cosas se ponen “patas para arriba” y, a veces, nos cuesta cambiar de perspectiva (actitud que nos vuelve capaces de tomar aprendizajes y dejar de resistirnos a las circunstancias que se presentan). Entrenarnos a estar cómodos en lo incomodo es de gran valor para la atmósfera interna de cada persona.

-A nivel energético nos sutilizan: Estas posturas estimulan los centros psico-energéticos (chakras) superiores brindando mayor capacidad de comunicación, claridad mental y apertura emocional.

Todos los beneficios que acabo de mencionar pueden estimularte a realizar estas posturas, pero es necesario tener en cuenta que tienen contraindicaciones y riesgos.

EVITÁ HACER ESTAS POSTURAS SI ESTÁS EN ALGUNA DE ESTAS SITUACIONES:

Lesiones en cuello (el paro de manos no estaría contraindicado), hombros o muñecas. Tenés la presión arterial

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elevada y no está controlada.

Glaucoma. Tradicionalmente no se recomienda realizar estas posturas si estás embarazada o con la menstruación, esto se debe a razones de índole energético (científicamente no está comprobado que genere alguna alteración del flujo menstrual), igualmente te recomiendo que escuches tu cuerpo.

En los casos anteriores podés evaluar realizar inversiones más suaves, como Adho Mukha svanasana (perro boca abajo), o viparita karani (postura de las piernas a la pared).

Si sos principiante en Yoga, te recomiendo abordar estas posturas bajo la instrucción de un profesor que tenga muchos años de experiencia en su práctica y que además tenga formación en anatomía, de ese modo podrá encontrar las variaciones de estas asanas que mejor se adapten a cómo está tu cuerpo hoy.

Espero este artículo traiga claridad sobre las tan famosas y “codiciadas” posturas invertidas, que puedas motivarte a practicar, escuchar tu cuerpo y disfrutar los beneficios infinitos que esta práctica ancestral tiene para brindarnos.

Si tenés dudas o consultas sobre este artículo o las clases podés escribirme a yogaflorenciauy@gmail. com o seguirme en instagram: @ yogaflorencia

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37 | OCTUBRE 2021

MEDICINA DEPORTIVA

REANIMACIÓN CARDIO-PULMONAR (RCP) SOPORTE VITAL BÁSICO

Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone

T

odos los que estamos en el entorno de un deportista, esto involucra a médicos, entrenadores y al propio deportista, debemos capacitarnos y saber realizar RCP (reanimación

Llamar rápido por asistencia.

Administrar RCP

1. TOMAR LOS SIGNOS VITALES

• Revisa el lugar en busca de peligro inmediato.

• Asegúrate de no ponerte en peligro al realizar la RCP a alguien inconsciente.

• Haz lo que sea necesario para desplazar a la víctima a un lugar seguro.

• La mejor forma de hacerlo es colocando una manta o abrigo debajo de ella y arrastrándola.

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38 | OCTUBRE 2021

cardiopulmonar), ya que esta maniobra realizada correctamente puede salvar una vida.

Frente a una víctima debemos llevar adelante el siguiente protocolo o cadena de supervivencia:

Aplicar desfibrilador

Rápido acceso a cuidados avanzados

2. EVALÚA EL ESTADO DE CONSCIENCIA DE LA VÍCTIMA

Golpea su hombro con suavidad y pregúntale: “¿Estás bien?” con voz alta y clara.

SI RESPONDE, significa que no es necesario realizar la maniobra RCP. Por el contrario, comienza a brindarle los primeros auxilios y a tomar medidas para evitar o tratar

el shock y determina si es necesario contactar al servicio de emergencias.Si la víctima NO RESPONDE, realiza los siguientes pasos:

lo más probable es que pierdas demasiado tiempo buscando el pulso cuando deberías hacer las compresiones.

3. ENVÍA POR AYUDA

5. REVISA SU RESPIRACIÓN

Llame al servicio de emergencias.

• Llama al 911.

• Darle la ubicación al operador y hazle saber que vas a realizar la RCP. • Si te encuentras solo, cuelga el teléfono y comienza con las compresiones.

• Si hay alguien más contigo, pídele que se quede en la línea mientras realizas la RCP a la víctima.

Asegúrate de que no tenga las vías respiratorias bloqueadas.

4. NO REVISES EL PULSO

• Si la víctima tiene la boca cerrada, utiliza el pulgar y el índice para presionar ambas mejillas, a la altura de las últimas muelas, y observa el interior. Quita cualquier obstáculo visible que haya, pero nunca metas demasiado los dedos. Coloca tu oído cerca de la nariz de la víctima y escucha una respiración leve.

• Si tose y respira normalmente, no realices la RCP.

A menos que seas un profesional médico capacitado,

Observar, escuchar y sentir la respiración RUNFIT MAGAZINE

39 | OCTUBRE 2021

6. ADMINISTRAR LA RCP

Colocar a la víctima boca arriba.

• Asegúrate de que esté recostada lo mejor posible para evitar alguna lesión mientras realizas las compresiones torácicas.

1

2

Abrir las vías

Arrodillarse al lado de la víctima.

• Inclina su cabeza respiratorias. hacia atrás colocando la palma de tu mano en su frente y empujando en dirección hacia su mentón.

Coloca el talón de la mano en el esternón de la víctima, a 2 dedos de distancia por encima del punto donde se encuentran las costillas inferiores, exactamente entre los pezones.

Coloca tu otra mano boca abajo sobre la primera, y entrecruza los dedos de ambas.

Posiciona tu cuerpo directamente sobre tus manos para que tus brazos queden rectos y rígidos.

No flexiones los brazos para ejercer presión, sino

Espalda y brazos rectos.

3

Compresión Relajación.

más bien mantén los codos estirados y utiliza la fuerza de tu tórax para empujar.

REALIZA 30 COMPRESIONES TORÁCICAS

• Presiona con ambas manos directamente sobre el esternón para realizar una compresión, lo que ayudará a que el corazón lata.

• Las compresiones torácicas son fundamentales para corregir el ritmo cardíaco anormal (fibrilación ventricular o taquicardia ventricular sin pulso, latidos sumamente rápidos en lugar de pulsaciones).

• Debes presionar aproximadamente unos 5 cm (2 pulgadas).

• Realiza las compresiones a un ritmo relativamente rápido.

CONTINUAR CON EL PROCEDIMIENTO HASTA QUE LLEGUE LA AYUDA

Minimiza las pausas que te tomas para que una persona te reemplace para seguir haciendo las compresiones torácicas o cuando te preparas para darle una descarga a la víctima.

Trata de limitar las interrupciones a menos de 10 segundos.

Asegúrate de que las vías respiratorias de la víctima estén libres. Para abrir las vías respiratorias coloca tu mano en su frente y dos dedos en su mentón e inclina su cabeza hacia atrás.

Realiza 2 insuflaciones de rescate (opcional). Ya que la Asociación Americana del Corazón ya no considera necesarias a las insuflaciones para la RCP, ya que las compresiones torácicas son más importantes.

Si estás capacitado para dar RCP y estás completamente seguro, aplica 2 insuflaciones de rescate después de realizar 30 compresiones torácicas.

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40 | OCTUBRE 2021

Si nunca antes has hecho RCP o estás capacitado pero no tienes práctica, opta únicamente por las compresiones Manteniendo las vías respiratorias abiertas, utiliza los dedos que estaban en su frente para apretar la nariz de la víctima y así cerrarla. Coloca tu boca sobre la suya y respira durante aproximadamente un segundo. Asegúrate de hacerlo lentamente, ya que eso garantizará que el aire vaya a los pulmones y no al estómago.

Si lo haces correctamente, deberías ver que el pecho se infla un poco y también sentirás que el aire entra.

Dale una segunda insuflación de rescate.

Si la insuflación no funciona, reposiciona la cabeza de la víctima e inténtalo nuevamente. Si no funciona la segunda vez, es posible que se esté asfixiando.

Realiza compresiones abdominales (la maniobra de Heimlich) para eliminar la obstrucción.

REPITE EL CICLO DE 30 COMPRESIONES TORÁCICAS

Si también haces insuflaciones, mantén un ciclo de 30 compresiones torácicas y luego 2 insuflaciones.

Repite el procedimiento Debes hacer la RCP durante 2 minutos ( 5 ciclos de compresiones e insuflaciones) antes de revisar los signos vitales de la víctima.

Continúa con la RCP hasta que alguien te releve, llegue el personal de emergencia, estés demasiado cansado para continuar, tengas un DEA (desfibrilador externo automático) disponible para uso inmediato o la víctima vuelva a tener signos de vida.

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41 | OCTUBRE 2021

ENTRENAMIENTOS

ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes.

Entrenadora Personal.

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42 | OCTUBRE 2021

PROPIOCEPCIÓN: EL ESCUDO PROTECTOR CONTRA LESIONES FRECUENTES

Q

uizás sepas cuáles son los ejercicios de propiocepción, pero ¿Sos realmente consciente de los beneficios que tiene su entrenamiento?

Saber que hace referencia a ejercicios de equilibrio e inestabilidad no es todo. Además, este tipo de trabajos brinda “información” acerca de nuestra postura, el nivel de tensión muscular y de diferentes estructuras, y el sentido del movimiento frente a éstos. ¿Por qué lo definimos como escudo? Porque es el encargado de la comunicación entre nuestro sistema nervioso central y nuestra musculatura, nuestro esqueleto y estructuras internas, a través de una serie de receptores sensoriales ubicados en diferentes zonas de nuestro cuerpo (Propioceptores). Cuanto más rápida y efectiva sean las señales entre estos, más eficientes van a ser las respuestas que tenga nuestro cuerpo ante situaciones que puedan causarnos justamente lesiones graves. Dicho de otra forma, estamos enseñando a nuestro cuerpo a saber actuar a tiempo, con movimientos coordinados que van a influir de forma directa en nuestro rendimiento.

UN BUEN SISTEMA PROPIOCEPTIVO NOS VA A GARANTIZAR:

• Recorridos de movimiento seguros.

• Buena relación entre nuestra musculatura agonista y antagonista; lo que nos va a permitir movimientos de extensiones y flexiones sin problemas.

• Estabilidad articular.

• Fortalecimiento de musculatura en zonas claves durante deportes como el running.

• Menos chances de lesionarnos, y en caso de que ocurra, rehabilitaciones de lesiones más rápidas y eficientes.

Me detengo en este último punto porque es muy frecuente encontrarnos frente a esguinces “mal recuperados”, que suelen asociarse a falta de musculatura, cuando generalmente no es tanto la cantidad sino la calidad muscular lo que nos hace dar un paso atrás luego de terminar, por ejemplo, una rehabilitación articular.

¿CÓMO PODEMOS MEJORAR NUESTRO SISTEMA PROPIOCEPTIVO?

Entrenando a nuestros receptores para que aprendan a responder ante determinadas situaciones; antes de que éstas sucedan. Nuestro cuerpo siempre reacciona frente a estímulos percibidos (Sistema sensomotriz), cuanto más “estimulado” esté nuestro sistema sensomotriz, mejor va a responder y nuestro rendimiento se verá beneficiado. En conclusión; el trabajo preceptivo debe incluirse en nuestra rutina habitual de entrenamiento, y no de forma exclusiva luego de una lesión. Estudios recientes, de rigor científico, muestran cómo varias deficiencias en el sistema sensomotor pueden mejorar a través de diferentes tipos de entrenamiento neuromuscular.

Se mejora del equilibrio y los patrones de activación muscular. Por lo tanto, para tener menos riesgos de lesión y conseguir respuestas rápidas y efectivas ante diversas situaciones, es necesario dedicarles el tiempo que merecen. Recomiendo dos sesiones semanales y siempre con una previa movilidad articular donde se dediquen varios segundos de forma consciente a cada una de las articulaciones.

Un error muy frecuente es iniciar este entrenamiento yendo directamente al bosu, cuando apenas nos podemos mantener firmes y estables en el suelo mientras realizamos estos ejercicios, lo cual suele estresar y hasta generar alguna alteración al sistema, por lo que no hay que dejar pasar por alto varios principios como el de progresividad y constancia, para lograr un entrenamiento constructivo.

Es importante respetar los descansos entre cada serie de ejercicios para que no se agoten de forma rápida nuestros sistemas. A continuación voy a mostrarte 6 ejercicios prácticos de propiocepción, adaptables a cualquier contexto y sin necesidad de tener un acompañante. En este caso son específicos para corredores, ya que imitamos varios gestos e incluimos dificultad visual. Recomiendo ejecutar primero los que no necesitan de un elemento inestable, con periodos no superiores a los 30 segundos por ejercicio y gestionando las pausas según nuestras necesidades.

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PÉNDULOS ANTERO POSTERIORES Vamos de menos a más, es decir con péndulos cortos bloqueo el centro y siempre una ligera flexión en la pierna de apoyo.

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DESPLAZAMIENTO EN SKIPPING BAJO + FRENADA (CON OJOS CERRADOS)

Breves segundos realizando skipping, alternar piernas para cada frenada y, si es posible, cerramos los ojos para mayor dificultad. Importante acompañar con técnica de brazos.

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TOCAR 3 ELEMENTOS EN 1 APOYO En este ejercicio nuestro pie de apoyo libera raíces al suelo, mucha fuerza de centro, podemos variar las distancias y siempre tratar de diferenciar puntos (adelante, costado, atrás).

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CON PLATAFORMA: TALONEO CON UN APOYO EN EL BOSU DINÁMICO VS PERMANENCIA DE POCOS SEGUNDOS Un pie siempre en el centro del bosu y vamos a realizar una frenada con taloneo quedando en el aire un par de segundos, recomiendo hacer no más de 6-8 repeticiones con cada pierna.

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SENTADILLA ESTRECHA CON OJOS CERRADOS También de forma progresiva, hasta que sintamos que logramos un control en la bajada y subida que nos permita cierto dinamismo en la ejecución. Primero puedes probar con ojos abiertos, y buscar un punto fijo que te ayude a ganar equilibrio. (adelante, costado, atrás).

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ESTOCADA CON PIERNA ATRÁS SOBRE BOSU El pie que apoyamos, nuevamente en el centro del bosu, rodillas al ancho de cadera y tronco que sube y baja manteniendo el eje central (sin inclinaciones). SPLIT (En posición vertical flexionamos y nos inclinamos sobre una pierna. Adelantamos la pierna e intentamos llegar lo más lejos posible pero siempre sin mover el pie de apoyo. El equilibrio es fundamental pero también lo es la posición recta de la espalda así que procura que el tronco se mantenga recto. Un buen truco es estirar los brazos hacia adelante. Vamos a mantener estas posturas entre 30” y 40” segundos, y a medida que vayan saliendo podemos incluir diferentes estrategias para simular aún más el gesto de la carrera en cada ejercicio como, por ejemplo, giros de cabeza para buscar apoyos y cerrar los ojos en diversas frenadas.

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NUTRICIÓN

CÓMO EVITAR EL EFECTO REBOTE EN EL DESCENSO DE PESO

Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional: clemente.emiliana@gmail.com

M

uchas veces vienen a la consulta, personas que han buscado el descenso de peso sin los resultados esperados, o con diversos efectos rebotes, sin la capacidad de sostener el peso logrado. Y es que nos damos cuenta, que el factor en común en cada uno de ellos, es sobre todo, la falta de información. Por eso hoy decidimos escribir sobre cómo lograr un descenso de peso saludable y efectivo, y cuál es la base para mantener el mismo.

Como es de popular conocimiento, el cuerpo humano gasta energía todos los días para funRUNFIT MAGAZINE

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cionar y mantenerse de manera correcto. Para que nuestro corazón palpite, los órganos funcionen, la temperatura corporal se mantenga, etc; el cuerpo utiliza energía o calorías, consumiendo la suma que denominamos “metabolismo basal”. Por ende, el metabolismo basal son las calorías o energía, que una persona necesita en estado de reposo, para que su organismo funcione de manera correcta.

Además del metabolismo basal, existe lo que denominamos “termogénesis”, que son las calorías extra a este metabolismo, que el cuerpo gasta en respuesta al estimulo del consumo de

alimentos, (y la exposición a grandes fríos).

O sea que al ingerir alimentos, para su adecuada digestión, absorción y utilización, también estamos gastando calorías.

Y por último, tenemos las calorías gastadas al realizar actividad física, que son el componente que más varía según las personas (sedentarias o activas) y según el tipo, frecuencia y cantidad de actividad de practiquemos.

Si sumamos estos tres gastos calóricos, metabolismo basal, termogénesis y actividad física, nos encontramos con las calorías totales que nuestro cuerpo gasta diariamente. ¿Y cómo uti-

lizamos eso para bajar de peso? Aquí es donde aparece el término, “déficit calórico”.

Necesitamos consumir con los alimentos, menos calorías de las que estamos gastando, para lograr nuestro déficit calórico y que el descenso de peso sea efectivo. Se calculan alrededor de 400 a 500kcal menos del gasto energético total diario, pero esto depende mucho de los objetivos, tiempos y adherencia al tratamiento, de cada individuo.

Ahora, a veces aparecen ciertos errores o pequeños “autoengaños” a las hora de buscar esta pérdida de peso, más allá de que conozcaRUNFIT MAGAZINE

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mos cómo debemos realizarla.

Los 5 errores más frecuentes a las hora de realizar este déficit calórico: 1) CONSUMIR TODOS LOS PRODUCTOS LIGHT / CERO: Muchas veces, por elegir productos light o cero, que generalmente (No siempre) tienen un poco menos de calorías que los comunes, terminamos comiendo más cantidad. Por un lado, porque pensamos que es bajo en calorías, entonces podemos comer más, y por el otro al producto tener menos sabor, o no presentar grasa, sodio o azúcar que son nutrientes sabrosos, consumimos mayor cantidad para realmente degustarlo. Entonces, si nos compramos un queso rallado magro y sin sal, que seguro es menos calórico que un parmesano, pero como no tiene sabor, ponemos el doble o triple de cantidad en una sopa para sentirlo, en definitiva estamos comiendo prácticamente las mismas calorías que con el queso anterior. Si nos hacemos unos scones saludabes, pero como son sanos, comemos 5 o 6, en vez de 2 de los de panadería, terminamos comiendo las mismas calorías. Es correcto que en calidad el producto que consumimos es mejor, y eso nos ayuda a la salud, pero no estamos logrando el déficit calórico del que estamos hablando.

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2) MEDIDAS COMPENSATORIAS, PREMIOS O PERMITIDOS EXAGERADOS: Muchas veces pasa, que como de lunes a viernes mantenemos una conducta adecuada con la alimentación, “nos portamos super bien”, y logramos las metas alimenticias que nos propusimos, sentimos que “nos merecemos” un premio, y terminamos dándolo con la comida.

Entonces, en los cinco días que van de lunes a viernes logré ahorrarme en la semana 2000kcal (400kcal por día de déficit), pero el sábado y/o domingo, me doy unos “gustitos” demás, donde termino comiendo 2000kcal más de lo que debería!! Entonces igualo, o equilibro, las calorías ahorradas en la semana, sin generar el déficit calórico.

3) COMER SALUDABLE PERO GRANDES CANTIDADES: Hay una gran diferencia, a veces difícil de notar, entre la comida saludable y la baja en calorías. No todos los productos o alimentos saludables son bajos en calorías, de hecho hay algunos muy altos, y otros, con exceso de carbohidratos. Y aquí va un ejemplo bastante común, “ensalada completa”, verduras varias, choclo, palta, huevo duro, croutons, pollo, semillas, unas lascas de parmesano, boniato al horno, arroz integral, aceite de oliva. Esta ensalada, si no se controlan las

cantidades de todo lo extra a “verduras”, puede ser super sana, pero super calórica también.

Es excelente su consumo, pero hay que moderar las porciones de algunos alimentos para lograr el déficit calórico. Y lo mismo pasa con los licuados.

4) REPONEDORES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: ¿Cuantas veces empezamos una actividad física nueva, creyendo que sí o sí debemos reponer luego de los entrenos con bebidas isotónicas, barritas de cereales energéticas o mucha fruta? Si nosotros empezamos a realizar actividad física para lograr un gasto calórico mayor y que nos sea más sencillo de lograr ese déficit, pero como estamos haciendo actividad, empezamos a consumir alimentos energéticos y reponedores sin previa consulta al profesional correspondiente, sí estamos gastando más calorías, pero también las estamos consumiendo.

(Ideal la actividad en cuanto a términos de salud y cambios de composición, recuerden que estamos hablando específicamente del déficit calórico).

5) NO DESCANSAR BIEN Y ESTAR OBSESIONADO CON UNA “DIETA” O EL NÚMERO DE LA BALANZA: Nuestro cuerpo es uno, íntegro, y como tal, to-

dos los sistemas están conectados. Si nosotros no descansamos bien en la noche, o no dormimos lo suficiente, estamos muy estresados, nos pesamos todos los días y evaluamos el número de la balanza, nuestro metabolismo no va a gastar las calorías que consideramos a la hora de calcular ese gasto basal. Y puedo estar comiendo muy pocas calorías, sin resultados en dicho déficit.

Para terminar me gustaría resumir, que el descenso de peso es multifactorial, no depende solo de la alimentación, pero sí, es fundamental para lograrlo, un déficit calórico diario. Como Licenciadas en Nutrición, además del déficit, aconsejamos que la alimentación sea saludable, personalizada y acorde a cada persona según su situación o circunstancia de vida. Y que las “dietas hipocalóricas” y/o “dietas de moda”, son los enemigos más grandes del efecto rebote y frustraciones con el descenso durante nuestra vida diaria. Elegir el camino del cambio de hábitos, de la concientización alimenticia, la educación, el aprender a tomar decisiones inteligentes y adaptar un plan de alimentación a la vida, la rutina, gustos, y costumbres de cada persona, es la clave del éxito.

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ENTRENAMIENTOS

VALORA TU ESTADO FÍSICO CON ESTE TEST DE MOVILIDAD,

ESTABILIDAD ARTICULAR Y FUERZA

E

n la gran mayoría de ocasiones, IVANA QUIROGA las rutinas o INSTAGRAM: @IVI_QUIROG programas de entrenamiento compuestos por numerosos ejercicios suelen llevarse el protagonismo a la hora de trabajar nuestras capacidades físicas. Sin embargo, pocas veces se tienen en cuenta aspectos como la adecuaENTRENADORA

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da movilidad, estabilidad y la fuerza que podríamos presentar. Con el objetivo de valorar nuestro estado físico y capacidad de movimiento, en la entrega de hoy te presento unos test sencillos que podrás realizar en cualquier lugar para evaluarte a ti mismo.

Conocer tus debilidades y fortalezas te ayudará a prevenir lesiones y hará mucho más fácil tu camino como corredor. ¡Vamos con los ejercicios!

1. TEST DE MOVILIDAD DE HOMBRO:

Este primer test nos servirá para valorar nada menos que nuestra movilidad a nivel de hombro, en muchos casos limitada.

Nos posibilitará, además, determinar cualquier compensación que se pudiera dar en movimientos con predominio de estas articulaciones.

Simplemente colócate en posición de plancha con los brazos en extensión y posiciona los mismos a una distancia de 90 cm aprox. En esa postura lo que hacemos es tocar el lado contrario de forma alternativa durante un minuto. Si hay dolor el test, el mismo daría positivo o, por el contrario, negativo si no sientes molestia alguna.

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2. TEST DE LUNGE (MOVILIDAD DE TOBILLO)

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Este test muy específico, va a valorar la frecuentemente limitada flexión dorsal o dorsiflexión de tobillo.

Para hacer el test, hay que poner el pie apoyado en el suelo y la rodilla, a su vez, haciendo fuerza contra una pared.

El talón deberá permanecer completamente apoyado en el suelo en todo momento. Se adaptará y ajustará el pie hacia adelante y atrás de manera que se visualice la distancia precisa entre los dedos y la pared, a través de la dorsiflexión. La longitud que haya entre los dedos del pie y la pared nos dará una idea de nuestra competencia de flexión dorsal de tobillo.

En cuanto a la distancia considerada apta: 7cm sería adecuado para hombres y 9 cm para mujeres.

Aunque esto dependerá de las características personales de cada uno, tomarlo como referencia.

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3. SINGLE LEG SQUAT:

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Un test de propiocepción muy utilizado es el single leg squat o sentadilla a una pierna. Además de predecir la movilidad de tobillo nos servirá para testear de forma conjunta la movilidad de rodilla y cadera.

Un examen altamente completo y eficaz.

mientras que el balanceo significará desequilibrio y seguramente será limitada la movilidad. Por supuesto, debemos evaluar igualmente como reaccionamos cuando llevamos a cabo una flexión o extensión de rodilla.

En lo concerniente a su ejecución, lo que haremos sencillamente será colocarnos en una pierna e intentar mantener el equilibrio en esa posición.

Valoraremos si el tobillo, rodilla o cadera se balancean por cualquier inestabilidad.

Una posición de neutralidad denotaría normalidad

También podemos mover los brazos o intentar darle la mano a un compañero para testear de forma más específica el movimiento.

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4. HAMSTRING TEST:

El admirable Hamstring Test nos ofrece mucha información sobre limitaciones de extensión y flexión de rodilla y cadera poniendo más foco en los músculos isquiosurales, así como los de estabilización del core.

En cuanto a la técnica de ejecución, nos tumbaremos boca arriba y levantaremos una de las piernas hasta el límite de su capacidad de desplazamiento sin que ello suponga una alteración del resto del cuerpo y pierna extendida. Resultará interesante hacerlo con una mano detrás de la rodilla elevada, cuando veamos que hacemos fuerza con ella para RUNFIT MAGAZINE

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llegar más lejos, ahí se podría considerar nuestro tope de movilidad. En ese momento, traza una línea vertical al suelo, con un palo de escoba, por ejemplo, a la altura del pie de la pierna elevada. Calificaremos con un 3 si la línea queda entre el muslo y cadera.

Un 2 entre la rodilla y muslo. Un 1 por debajo de la rodilla y un 0 si hay molestias a la hora de realizarse la prueba.

5. TEST DE CORE

HOMBRES MENOS DE 35 AÑOS

35-44 AÑOS

MÁS DE 45 AÑOS

EXCELENTE

60

50

40

BUENA

45

40

25

EN EL MARGEN

30

25

15

NECESITA TRABAJAR

15

10

5

MUJERES

La finalidad de la prueba del abdomen es evaluar la fuerza y la resistencia de la zona en cuestión.

Para realizar esta prueba correctamente necesitas recostarte boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso con los talones aproximadamente a 45 centímetros separados de tus glúteos. Coloca los brazos a tus costados con las palmas hacia abajo. Pon la regla en la punta de los dedos de tus manos y mide 15 centímetros (hacia tus pies). Pon una marca en esa distancia, puede ser un pedazo de papel o un pedazo de cinta. Mantén tus manos en el suelo a lo largo de toda la prueba. Contrae los ab-

EXCELENTE

50

40

30

BUENA

40

25

15

EN EL MARGEN

25

15

10

NECESITA TRABAJAR

10

6

4

dominales para levantar la cabeza, cuello y hombros del piso, deja que los dedos de las manos lleguen a la marca de los 15 centímetros. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Debes de repetirlo todas las veces que puedas durante un minuto; solamente debes de contar las abdominales en las que lograste llegar hasta la marca. (Ver tabla paravisualizar su resultado). Recuerda que cuando se trata de tu condición física, la meta es mejorar de forma gradual. ¡Espero que estos ejercicios te sirvan para progresar como deportista y corredor!

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PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA

FACTORES FÍSICOS QUE AFECTAN

EL ENTRENAMIENTO MENTAL

Lic. Psic. Erika Mastomauro Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)

erika@psicodeport.uy Lic. Psic. Marcela Strada Especialización en Psicología Deportiva (APDA)

marcela@psicodeport.uy

E

l rendimiento deportivo está condicionado por factores psicológicos pero también por factores físicos, que pueden afectar, no solamente en lo orgánico, sino también en lo mental. ¿Y cuáles son estos factores físicos que afectan lo mental? Hoy vamos a hablar de uno de ellos que es la nutrición, de la importancia de la alimentación e hidratación.

Toda actividad que realizamos en la vida cotidiana necesita de cierta cantidad de energía. CuanRUNFIT MAGAZINE

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do además agregamos la realización de una actividad física o deportiva la demanda de energía será mayor, ya sea antes, durante o después de los entrenamientos y competencias.

Si bien un plan alimenticio debe ser elaborado en conjunto con un nutricionista deportivo, ya que cada actividad física o deportiva tendrá requerimientos nutricionales diferentes por lo que las necesidades nutritivas de cada deportista también serán diferentes, es importante entender la relación que hay entre una adecuada dieta

y un buen rendimiento.

Una alimentación equilibrada va a preparar mejor a nuestro cuerpo y mente para el desgaste que tendrá al realizar la actividad deportiva. El organismo precisa energía para optimizar las adaptaciones durante los entrenamientos, recuperarse adecuadamente de los esfuerzos y no obstaculizar los procesos mentales con fijaciones en nuestro sistema orgánico.

La mayor fuente de energía la obtenemos de los alimentos que consumimos, por lo que es fun-

damental contar con hábitos alimentarios sanos que favorezcan el mantenimiento de una adecuada ingesta de nutrientes.

Además de las necesidades energéticas del deporte que se practique y de las características individuales del deportista, es necesario adecuar el plan nutricional elaborado a nuestra rutina cotidiana y posibilidades económicas.

Existen también algunas otras recomendaciones que realizan los nutricionistas y que están muy relacionadas con la incorporación de bueRUNFIT MAGAZINE

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nos hábitos, respecto a los momentos para la ingesta de comida, como cuánto tiempo antes y cuánto tiempo después de la competencia debemos de consumir alimentos.

Este último representa un valor importante tanto como la ingesta previa, ya que se encargará de recuperar nuestras reservas energéticas y así lograr una mejor recuperación para la próxima actividad.

Dentro de nuestro plan nutricional debemos de contem-

plar no llegar a un desbalance de energía, que puede darse por la energía consumida en mayor o menor medida a la energía que gastamos. Este desbalance nos va a hacer sentir cansado/a, sin fuerzas, incomodo/a, con poca capacidad de concentración y atención, lo que va a alterar nuestra coordinación motora y cognitiva produciendo un desempeño inferior al esperado.

Esto puede llevarnos a vivir la competencia como una experiencia negativa, incluso sentirla como un fracaso, ya que los resultados obtenidos son muy diferentes a los entrenados o planificados.

Esto impactará directamente en nuestra confianza y motivación, ya que estaremos adjuRUNFIT MAGAZINE

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dicándole un valor negativo a nuestras propias capacidades.

Esto ocurre por no comprender correctamente el por qué no estamos rindiendo como deberíamos, asignándole a la falta de entrenamiento el bajo desempeño, lo que en realidad está dado por no haberle asignado el lugar que le corresponde a nuestra alimentación. Una alteración producida por una dieta inadecuada nos puede llegar a representar el lugar en donde estamos

poniendo nuestra atención durante la competencia, y ello nos llevará no solo a cambiar el foco atencional a un lugar no propicio para nuestro mejor desempeño sino que aumentará la exposición a lesiones o enfermedades.

Contar con buenos hábitos y prácticas alimenticias es fundamental para lograr que nuestro organismo funcione al 100 %, imprescindible para que nuestro desempeño deportivo pueda desarrollarse de la mejor manera física y mental. Es por ello que el trabajo en equipo con otras disciplinas es necesario si queremos alcanzar el mayor potencial que cada deportista tiene para brindar.

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ENTRENAMIENTOS

CON UN PAR DE MANCUERNAS ACTIVA TODO EL CUERPO

Profesora Claudia Esteves

Instagram: @clau_estevese

E

n esta edición les comparto una rutina súper completa, que pueden hacerla en el gym o también desde sus casas, siendo ideal para esos días que estamos con poco tiempo y no queremos perdernos nuestro entrenamiento y esa perfecta sensación que nos queda post rutina.

"La motivación es lo que te pone en marcha .

El hábito es lo que hace que no te detengas".

JIM ROHN

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¿Qué elementos vamos a utilizar?

Un par de mancuernas (si tenés) o unas botellas rellenas de arena también vienen genial. Acordate que lo importante es la actitud y poner atención en lo que estamos haciendo y qué zona queremos trabajar.

Dependiendo del tiempo y de tu nivel podés hacer de 3 a 5 rondas.

Recuerden tomarse unos minutos previos para hacer algunos ejercicios de movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas y columna) antes de comenzar con la rutina.

EJERCICIO 1 Entramos en calor y activamos todo el cuerpo con un ejercicio cardio: JUMPING JACKS: Punto de partida es parados, con los pies juntos y los brazos extendidos a ambos lados y consiste en saltar separando (Abriendo) las piernas, a la misma vez que subimos los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo.

Su trabajo se centra en las piernas y especialmente en los gemelos, pero también activa glúteos, aductores, abdominales, espalda (Trabajás todo el cuerpo y casi todos los grupos musculares). ● Durante su ejecución hay que mantener el abdomen activo - contraído (Ombligo adentro) para tener una postura correcta.

¿Cuántos vas a hacer ?

40 Jumping Jacks o saltos a la cuerda (también podés combinarlos haciendo en una ronda uno y en la siguiente el otro).

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73 | OCTUBRE 2021

EJERCICIO 2 SENTADILLA SUMO COMBINADA CON CURL DE BÍCEPS: Comenzamos parados, separando los pies para la Sentadilla Sumo que, a diferencia de la sentadilla “tradicional", la separación es algo más amplia que el ancho de hombros y los pies con puntas mirando hacia afuera aprox 45° (mi ejemplo en clase es que imaginen un reloj y sus agujas marcando las 10:10 hs). ● Mantenemos la mirada al frente, los hombros hacia atrás y nuestra la columna en posición neutra.

Aprieta bien los glúteos en la parte superior (subiendo) del movimiento. Misma ejecución que todas las sentadillas y en este caso otro consejo: No bajes más que a la altura de tus rodillas y así protegerás de verdad la salud de tus amadas articulaciones.

Al llegar a la posición de "sentado" es donde hago la activación de Bíceps -Curl de Bíceps. ● Cuando subas la mancuerna hacia tu pecho, añade un pequeño apretón de un par de segundos para generar un poquito más de tensión y que el ejercicio sea más poderoso.

¿Cuántas repeticiones?

De 10 a 12 repeticiones, dependiendo de cada uno y de la carga elegida.

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74 | OCTUBRE 2021

EJERCICIO 3 ESTOCADA (LUNGE) ISOMÉTRICA COMBINADA CON PRESS DE HOMBROS: Ejercicio Isométrico: mantenemos la tensión en el músculo durante un tiempo determinado, manteniéndonos en una posición estática.

Comenzamos de parados, con ambos pies separados al ancho de los hombros y damos un paso adelante con una pierna y la flexionamos a 90 grados, sin que la rodilla pase nuestra punta del pie. Sostenemos la postura. En este caso haremos repeticiones de 8 a12 repeticiones de Press de Hombros (el brazo que "trabaja" es el opuesto a la pierna delantera) y cambiamos de lado para trabajar la pierna y brazo del lado contrario. ● Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de glúteos, femorales y cuádriceps en nuestro tren inferior.

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75 | OCTUBRE 2021

EJERCICIO 4 ABDOMINALES ELEVACIONES DE TRONCO (CRUNCH) DE TRONCO

Con una mancuerna o botellón: Son los clásicos abdominales que solemos realizar con las manos tras la cabeza, pero que podemos intensificar añadiendo una mancuerna / bidón o disco delante del tronco sujetado por ambas manos o con brazos extendidos sobre el pecho. ● Importante no empujar con la cabeza ni hacer fuerza con el cuello. La fuerza sale del centro, de tus ABS. Al sumarle una carga extra, dificultamos y demandamos un mayor esfuerzo al abdomen en el momento de contraerse, para permitir que el tronco se despegue del suelo.

¿Cuántas vas a hacer?

20 repeticiones.

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76 | OCTUBRE 2021

EJERCICIO 5 PESO MUERTO + REMO Al igual que en el peso muerto convencional o con barra, nuestros brazos deben trabajar simplemente como gancho y nunca debemos flexionarlos ni hacer fuerza con ellos para subir, ni sacar fuerza del tríceps... más allá de la necesaria para mantener las manos cerradas.

La espalda también hay que mantenerla recta y evitar “redondearla” durante el levantamiento. ● El tronco debe inclinarse hasta que ambas mancuernas (carga) queden por debajo de la altura de las rodillas.

● Ejecutar el movimiento con el abdomen contraído (tenso).

● Usar un peso adecuado para nuestra capacidad y aumentarlo de manera gradual. ● Hacer movimientos lentos, inhalando al bajar el tronco y exhalando al subir el tronco.

EN CUANTO AL REMO :

● ¡No mover la zona lumbar!

Es importante que a la hora de hacer el remo al pecho con mancuernas a dos manos, mantengámos la zona lumbar estable. Para esto debemos de tener bien activos nuestros abdominales. ● Como en todos los ejercicios de Remo: Debemos de juntar las escápulas contrayendo / activando los músculos de nuestra espalda .

Si no movemos las escapulas bien, podemos lastimar la zona anterior del hombro. . ● También es importante que el cuello lo mantengamos alineado con el resto de la espalda durante toda la ejecución del ejercicio.

¿Cuántas vas a hacer?

De 12 a 18 repeticiones.

NO PONGAS EXCUSAS. DATE UN MOMENTO PARA VOS Y ¡ENTRENÁ!

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77 | OCTUBRE 2021

PLAYLIST

MUSIC& MUSIC &RUNNER

1-THIS ONE (Conditional)

6-THE HEALING (Brian Deady)

11-FURR (Blitzen Trapper)

2-IF NOT FOR YOU (Shakes Graves)

7-KINGS OF THE MOUNTAINS (Louis II)

12-HEY GRINGO (Kaleo)

3-AIN´T NO THING BUT TO SWING (Jules Gaia)

8-ALL RIGHTS RESERVED (Marc Torch)

13-FACEBOOK (Swirling Ship)

9-GIANTS & PILGRIMS (Melchizedek)

14-PEIGÍN LEITIR MÓIR (John Spillane)

10-GET THAT FEELING (Royal Deluxe)

15-A WORLD TO EXPLORE (Joshua Radin)

4-SUPER BAD MANTRA (JAWNY, Christian Blue)

5-LET´S GO (Zayde Wolf) RUNFIT MAGAZINE

78 | OCTUBRE 2021

SUPER ALIMEN TO

CIRUELA

PROPIEDADES DE LA CIRUELA RUNFIT MAGAZINE

79 | OCTUBRE 2021

• LAXANTE: Su composición en sorbitol le confiere un efecto laxante. Es una fruta muy utilizada desde la antigüedad como remedio casero para combatir el estreñimiento. La carga hepática también se ve aligerada por el consumo de ciruelas. Mejor consumirlas a primera hora de la mañana.

• PARA BAJAR DE PESO: Su bajo contenido en calorías y su riqueza en agua convierten a las ciruelas en un excelente aliado en

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80 | OCTUBRE 2021

dietas para bajar de peso.

• ENERGÉTICA: Perfecta para aumentar el rendimiento físico y mental. Es una fruta muy indicada para deportistas.

• DERMATOLÓGICA: Nuestra piel agradecerá que aumentemos el consumo de esta fruta, ya que nos proporciona una buena dosis de vitamina A. • ANTIOXIDANTE: Las ciruelas aportan ácidos hidroxicinámicos, como el cafeico y el ácido ferúlico.

También se han encontrado isómeros del ácido clorogénico, como criptoclorogénico. Las ciruelas rojas, además, contienen antocianinas, localizadas en la piel y responsables de su color, que son sustancias que también confie-

ren gran actividad antioxidante.

• CARDIOVASCULAR: Su composición en vitaminas C y E, así como su alto contenido en sustancias antioxidantes favorecen la salud de las arterias.

• DIURÉTICA: El potasio participa en el equilibrio ácido-base celular, evitando que se genere retención de líquidos.

• ÓSEA: El consumo habitual de ciruelas previene la aparición de osteoporosis y la presencia de fracturas óseas, por lo que es un excelente aliado especialmente en mujeres deportistas.

100 GRAMOS DE CIRUELAS ¡Pocas calorías, muchos antioxidantes y nada de grasa! + 44 KILOCALORÍAS + 86,3 g DE AGUA + 0,6 g DE PROTEÍNAS + 2,1 g DE FIBRA + 0 g DE GRASA + 214 mg DE POTASIO + 2 mg DE SODIO RECOMENDACIONES PARA LA CIRUELA • Según un estudio publicado en la Universidad de Oxford sobre población china, el consumo de ciruelas disminuye el riesgo de padecer diabetes y de complicaciones habituales en personas diabéticas.

Otro estudio llevado a cabo por investigadores estadounidenses reveló que las ciruelas, las nectarinas y los melocotones poseen compuestos bioactivos con capacidad potencial de combatir la diabetes en relación con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

• Un grupo de científicos de Texas determinó que

los extractos de ciruela junto a lo melocotones inducen la muerte de células tumorales de cáncer de mama.

• Una dieta rica en ciruelas secas puede afectar positivamente a la microbiota de nuestro organismo, reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon.

• La doctora Nancy Turner demostró que las ciruelas protegen la pérdida ósea debida a la radiación a la que están sometidos los pacientes en tratamiento contra el cáncer. Otros estudios colaterales apoyan la idea de que el consumo de ciruelas previene la osteoporosis y la aparición de fracturas óseas.

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82 | OCTUBRE 2021