RUNFIT #46

AÑO 9 /N 0 46 FEBRERO 2021

En portada IVANA QUIROGA

LA AVENTURA NO PARA

2021 arrancó con la XC Adventure Race

5

EJERCICIOS para trabajar a fondo la zona PECTORAL

PLAN DE 8 SEMANAS Para iniciarte en el ciclismo

EJERCICIOS DE RESISTENCIA Y HIIT

Tienen efectos antienvejecimiento

TU CEREBRO FUNCIONA MEJOR

Si entrenas a diario

HAMBRE FÍSICA VS HAMBRE EMOCIONAL La era de los comedores emocionales

¿Sabías que practicar natación te haría correr más rápido?

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1 | OCTUBRE 2020

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2 | OCTUBRE 2020

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3 | OCTUBRE 2020

08

MEJORA TU RESISTENCIA A LA HORA DE CORRER Entrenadora Ivana Quiroga

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36

CÓMO ESTIRAR EL PSOAS ILÍACO Prof. Romina García

42

5 EJERCICIOS PARA TRABAJAR A FONDO LA ZONA PECTORAL Prof. Cata Binker

32

12 VENTAJAS DE ANDAR EN BICICLETA Personal Trainer Diego Imperial

47

XC ADVENTURE RACE Etapa 6 del calendario AUCA

LA RESILIENCIA EN EL DEPORTISTA Psic. Deportivas Erika Mastomauro y Marcela Strada

Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor en Ed. Física Diego Alonso, Instructora en fitness Cata Binker, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Instructora de Pilates Nadia Valverde, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves, Lic. Constantino Sicalos. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas.

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4 | OCTUBRE 2020

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72

¿SABÍAS QUE PRACTICAR NATACIÓN TE HARÍA CORRER MÁS RÁPIDO? Profesor Constantino Sicalos

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PILATES SOBRE BASES INESTABLES Instructora Nadia Valverde

RUTINA TOTAL BODY SIN IMPACTO Profesora Claudia Esteves

RUNFIT LLEGA A LA TV ABIERTA

Tenemos una muy buena noticia para contarles y es que a partir de marzo el programa de TV comenzará a salir en Canal 5 (Televisión Nacional de Uruguay). Para nosotros es un desafío importante porque implica saltar a la televisión abierta luego de 6 temporadas en la tv para abonados. Desde mayo de 2015 se emitía RUNFIT por la pantalla de VTV y hoy nos toca la posibilidad de llegar a sus casas sin la necesidad de que tengan que abonar el servicio de cable para poder vernos, y además Canal 5 llega a todos los rincones del país.

El programa se estrenará los domingos a las 21 horas y luego tendrá una repetición el sábado en la tarde y otra más entre semana, sobre la medianoche.

Gracias a las autoridades de Canal 5, que confiaron en lo que RUNFIT puede aportar, llegamos para formar parte de la nueva programación cuyo lanzamiento será en el mes de abril.

Estamos muy contentos por iniciar esta nueva etapa, pero también queremos agradecer a las autoridades de VTV por los 5 años de relación que tuvimos y porque en definitiva fueron los primeros en abrirnos las puertas para poder salir al aire.

Ojalá RUNFIT pueda seguir creciendo, consolidándose como una multimedio referente (programa de tv, revista

digital y redes) que difunde deporte y hábitos saludables en un mundo que cada vez más necesita contenidos que promuevan calidad de vida.

Por otra parte, lanzamos la edición 46 de la revista digital y también tenemos confianza en que ahí también podrán acompañarnos. Todos quienes así lo deseen podrán leer una revista de casi 90 paginas de forma gratuita, con el invalorable aporte de nuestros columnistas en las diferentes áreas.

También aprovechamos para agradecerles a ustedes que son quienes con su apoyo ya sea mirando el programa, leyendo la revista o disfrutando y compartiendo los contenidos que subimos en redes, nos brindan la energía necesaria para seguir adelante en momentos complicados a raíz de la crisis económica que llegó con la pandemia por Covid-19.

Esperamos que este 2021 retornen las competencias deportivas y que volvamos a abrazarnos en la llegada de una meta.

Gracias FABIÁN LAUREIRO Director de RUNFIT RUNFIT MAGAZINE

5 | OCTUBRE 2020

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6 | OCTUBRE 2020

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7 | OCTUBRE 2020

ENTRENAMIENTOS

5 EJERCICIOS para mejorar tu resistencia a la hora de correr

ENTRENADORA

IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG

S

i eres una persona que suele realizar actividad física con regularidad, seguramente sabes o tienes una idea de lo que es la resistencia. Pero ¿Cuál es su definición exacta? La resistencia es la capacidad física que tiene una persona para resistir y soportar la fatiga.

Existen principalmente dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica. La primera se trata de la capacidad de realizar un ejercicio de intensidad baja o moderada, por un largo período de tiempo. Por el contrario, la resistencia anaeróbica se trata de la capacidad de realizar un ejercicio muy intenso en un intervalo de tiempo corto. ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA RESISTENCIA PARA MEJORAR A UN CORREDOR?

La resistencia de una persona está ligada completamente a su rendimiento. Una buena resistencia permitirá realizar una actividad con más intensidad y por más tiempo, esto se verá reflejado en una mejora del rendimiento y mejores resultados.

Estos son algunos de los beneficios que se obtienen al realizar ejercicios para mejorar la resistencia: • Se reduce la probabilidad de lesiones durante la actividad física.

• Mejora la capacidad del corazón.

• Mejora en la capacidad pulmonar.

• El sistema inmune se ve completamente mejorado.

• Aumento de la masa muscular y fuerza.

• Mejora en el rendimiento en actividades intensas y de la vida diaria.

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8 | OCTUBRE 2020

Ahora vamos a los ejercicios que podemos realizar en cualquier lugar y que nos beneficiarán como corredores.

Sentadilla con Salto en TRX Músculos involucrados: Gluteos y flexores de cadera. Cuadriceps Pantorrillas

POSICIÓN INICIAL: Suspender el TRX a la altura de la rodilla. Agarrar las asas con cada mano y recostarse. Mantener el cuerpo en línea recta y los brazos completamente extendidos, retrayendo los omóplatos. Contraer el suelo pélvico y el core mientras se mantiene el cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Doblar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás, bajar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras se inhala. Empujando principalmente desde los talones, extender las caderas y las rodillas realizando un salto mientras se exhala. Luego, volver a la posición inicial y repetir.

CONSEJO:

Asegurarse de que las rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concentrarse en tener siempre el peso en toda la planta de los pies.

La cabeza y el pecho siempre deben mirar hacia adelante.

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9 | OCTUBRE 2020

Remo Invertido en TRX Músculos involucrados: Espalda, Bíceps, Hombros, Abdominales.

POSICIÓN INICIAL: Agarrar las asas con las Palmas de las manos.

Con los brazos extendidos llevar los pies hacia adelante dejando caer el tronco.

Mantener la espalda derecha y los brazos estirados.

EJECUCIÓN:

Contraer el abdomen y empuja los codos hacia atrás, al mismo tiempo que levantas el cuerpo hacia las asas. Hacer una pausa cuando el pecho esté a unos centímetros de las asas y el cuerpo forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Volver a bajar el cuerpo hasta la posición inicial.

CONSEJO:

Acabar el remo juntando los omoplatos. No detener el movimiento antes de flexionar los brazos a un ángulo de al menos 90 grados.

No dejar que la espalda se hunda o que el cuerpo pierda la línea recta. Ser consciente de la postura correcta.

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10 | OCTUBRE 2020

Pistol en TRX Músculos involcrados: Primarios: cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio), glúteo máximo.

Secundarios: isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), aductor mayor, largo y corto, glúteo medio y mínimo, cadera profunda y rotadores externos.

POSICIÓN INICIAL: Sujetar las asas (una en cada mano) del TRX. Pararse aproximadamente a la distancia de los brazos extendidos y flexionar los codos a 90 grados.

El pie de la pierna de apoyo debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el movimiento.

TU MOVIMIENTO HACIA ABAJO:

Flexionar la cadera (sentarse hacia atrás) y la rodilla de la pierna de apoyo, para descender de forma controlada.

La rodilla debe estar posicionada sobre el pie y el pie debe permanecer plano sobre el suelo. El torso debe permanecer erecto durante el movimiento y mantener la cabeza en una posición neutral, con los ojos enfocados hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Continuar el movimiento hacia abajo, hasta que el muslo de la pierna de apoyo quede paralelo al suelo o hasta donde puedas mantener la técnica correcta. A lo largo del movimiento de la sentadilla pistol con suspensión, flexionar los hombros y extender los codos a medida que desciende el cuerpo.

TU MOVIMIENTO HACIA ARRIBA

Extender simultáneamente la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial. Usar la correa de la suspensión, según sea necesario para brindar asistencia durante el movimiento hacia arriba tirando de las manijas mientras extiendes el hombro y flexionas los codos. Al final de la serie, cambiar la pierna de apoyo y luego repetir el movimiento.

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11 | OCTUBRE 2020

Encogimiento Abdominal con TRX

POSICIÓN INICIAL: Colocar los pies en las asas.

Las palmas de las manos apoyarlas en el suelo en línea con los hombros y la vista hacia abajo, para comenzar el movimiento y trabajar el abdomen.

EJECUCIÓN:

Inspirar y mientras espiras el aire, realizar una contracción del abdomen para llevar las rodillas al pecho, intentando no movilizar demasiado la cadera. Lentamente regresar a la posición inicial controlando el movimiento y repetir tantas veces como sea necesario.

CONSEJO:

Este movimiento es de elevada intensidad, pues requiere una contracción abdominal constante RUNFIT MAGAZINE

12 | OCTUBRE 2020

para mantener la posición y la estabilidad del cuerpo entero, que debe permanecer alineado.

Para no tensionar hombros ni cuello, deben estar relajados, concentrar la fuerza en el abdomen, mirar hacia abajo y no desalinear las manos de los hombros.

Con los encogimientos en suspensión con TRX se solicitan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, oblicuos y también, recto anterior y tensor de la fascia lata.

Zancada en TRX EJECUCIÓN:

Mantener la espalda neutra lo máximo que se pueda. Es decir, no encorvarla para evitar hacernos daño.

El cuello debe alinearse con la espalda, para evitar tensionarlo de forma innecesaria. Una vez que se haya flexionado una de las piernas, subir de nuevo a la posición de inicio. Luego, realizarlo con la pierna contraria.

POSICIÓN INICIAL: Zancada con pierna en TRX: Desde una posición bipodal, colocar un pie en el trx, mandetener la espalda derecha.

Las manos en la cintura pueden ayudar a darnos mayor estabilidad.

Paso dos: desde la posición anterior, llevar la pierna que está está el TRX hacia atrás, formando con ambas piernas un ángulo de 90 grados. Llevar los brazos hacia adelante.

Debemos cuidar que la rodilla de la pierna de adelante no pase la punta de los pies.

Paso dos: desde la posición anterior, llevar la pierna que está en el TRX hacia atrás, formando con ambas piernas un ángulo de 90 grados.

Llevar los brazos hacia adelante.

Debemos cuidar que la rodilla de la pierna de adelante no pase la punta de los pies.

Cada uno de estos ejercicios se puede trabajar en circuito el número de series puede ser entre 3 y 4. El número de repeticiones de 15 a 20, según la capacidad de cada persona. ¿Listo para dar el paso? Con estos consejos y ejercicios, habrás conseguido no solo aumentar tu resistencia, sino mejorar tus ritmos de carrera. ¡Nos vemos en la próxima con más tips y material para que te sigas perfeccionando!

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13 | OCTUBRE 2020

RECETAS RUNFIT

By Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

Pizza

(De masa integral)

Rendimiento: 2 pizzas grandes (35 x 25 cms) Tiempo de elaboración: 1 hora Tiempo de cocción: 20 minutos INGREDIENTES: Para la masa: 300 gr de harina de trigo integral 100 gr harina de avena 100 gr harina de trigo tipo 0 250 a 300 cc de agua tibia 1 cda aceite 5 gr levadura 1 cta azúcar 1 cta sal Para la salsa: 3 Tomates frescos maduros (rallados) 3 dientes de ajo 1 pizca de sal Pimienta Orégano c/n 1 pizca de azúcar Para terminar: Hojas verdes y brotes de alfalfa.

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14 | OCTUBRE 2020

MODO DE PREPARACIÓN: Colocar en un bols amplio, todos los ingredientes secos; dejar un hueco en el centro y colocar los ingredientes líquidos, mezclar con ayuda de un tenedor e ir tomando ingredientes secos hacia el centro, Debe quedar un bollo flexible, liso.

Enharinar apenas el bols, colocar el bollo, tapar, dejar leudar hasta que duplique su volumen.

Luego, quitar el aire, estirar a 1 cm de espesor, disponer la salsa y llevar a horno precalentado a 180 °C durante 10 minutos aproximadamente.

Debe quedar crocante.

Para terminar, colocar hojas verdes (la rúcula no falla), brotes, hilos de aceite de oliva, pimienta recién molida y a disfrutar.

Ideal para un fin de semana, reversión de un clásico.

Opcional: gratinar con queso magro

Helado de Banana

(Crocante de Almendra y Frutos rojos) Rendimiento: 2 porciones Tiempo de elaboración; 10 minutos Tiempo de refrigeración: 2 horas' INGREDIENTES: 2 bananas congeladas 50 gr de almendras 50 gr de arándanos 4 frutillas Hojas de menta para decorar

postre, sumando fibra y fructosa natural de la fruta, principalmente.

MODO DE PREPARACIÓN: Colocar en licuadora las frutas, hasta lograr una consistencia cremosa, colocar en recipiente apto para freezer.

Una vez listo para consumir, añadir el crocante de almendras y las hojas de menta. * El crocante de almendras se logra procesando las mismas (un poco) y tostando a fuego suave en sartén u horno. Aprovechen a hacer bastante y les queda.

Preparación ideal para consumir en esta época del año, puede ser pre entrenamiento o de RUNFIT MAGAZINE

15 | OCTUBRE 2020

ENTRENAMIENTOS

5 Ejercicios Ejercicios para trabajar a fondo la zona pectoral

E

ntrenar en forma correcta la zona pectoral tendrá beneficios no solo a nivel estético, sino que es de vital importancia para el bienestar general tanto en el entrenamiento como en acciones de la vida cotidiana. Decimos que brinda un bienestar global porque la musculatura pectoral se coordina con el cuello, brazos, hombros y los músculos centrales para producir movimiento y fuerza. Desde el punto estético, mejora la firmeza de la zona y mantiene las fibras activas contribuyendo con el aumento del metabolismo basal.

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16 | OCTUBRE 2020

CRUCE DE POLEAS ALTA

CRUCE DE POLEAS ALTA Debes de tener en cuenta que, a lo largo del movimiento, los brazos y el torso deben de permanecer inmóviles (el movimiento de rotación sólo puede deberse a la articulación del hombro). Mantener una lleve flexión en los codos para evitar el estrés en el tendón del bíceps.

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17 | OCTUBRE 2020

PRESS INCLINADO CONVERGENTE Asegúrate de que el asiento esté correctamente ajustado.

Los agarres deben de estar a la altura de los hombros.

Realiza el completo recorrido del movimiento y procura mantener la columna estable, sin encorvarte.

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18 | OCTUBRE 2020

PRESS INCLINADO CONVERGENTE

PRESS DECLINADO BARRA

PRESS DECLINADO BARRA Los pies deberán estar fijos para prevenir un deslizamiento. Es importante mantener la cabeza recostada al banco y evitar levantarla. Asegúrate de mantener la columna bien apoyada al banco manteniendo las curvas normales.

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19 | OCTUBRE 2020

OBLICUOS – TWIST RUSO OBLICUOS TWIST RUSO Es muy importante que el movimiento se ejecute de una forma controlada ya que si el cuerpo pierde estabilidad podemos causar lesiones en la zona lumbar debido a la mala ejecución. Para principiantes, se puede ejecutar el ejercicio apoyando los pies en el suelo, y sin sobrecarga o peso extra.

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20 | OCTUBRE 2020

PLANCHA PRONA CON ROTACIONES DE PELVIS

PLANCHA PRONA CON ROTACIONES DE PELVIS Balancea la cadera de un lado al otro, manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos. Las manos deben estar fijas y los pies deben actuar como pivote. Intenta no mover el resto del cuerpo mientras rotas la cadera y aguanta las piernas en línea recta, sin perder el equilibrio, durante todo el ejercicio.

Nota: para el caso de los tres primeros ejercicios de Pecho, recomendamos realizar 3 series, de 12 repeticiones, controlando las cargas acordes a las repeticiones sugeridas. Para el caso de los ejercicios de zona media recomendamos realizar 3 series de 20 repeticiones.

Recuerda siempre ante cualquier duda consultar con un profesional del ejercicio. ¡A ENTRENAR¡

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21 | OCTUBRE 2020

EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Y ALTA INTENSIDAD TIENEN EFECTOS

ANTIENVEJECIMIENTO

Los ejercicios aeróbicos de resistencia y los de alta intensidad como correr, nadar o el ciclismo pueden ayudar a revertir el envejecimiento celular y favorecer una vejez más saludable.

I

nvestigadores de la Universidad de Leipzig han comparado tres tipos de ejercicios – el entrenamiento de resistencia de tipo aeróbico, el High Intensity Interval Training (HIIT), y entrenamiento muscular–, con el objetivo de comprobar cuáles eran sus efectos sobre el envejecimiento celular del cuerpo humano, y han descubierto que tanto los ejercicios de resistencia como el entrenamiento de alta intensidad son capaces de revertir el envejecimiento RUNFIT MAGAZINE

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celular, pero no ocurre lo mismo en el caso del entrenamiento con pesas.

Los resultados del estudio, publicado en European Heart Journal, demuestran que practicar regularmente ejercicio aeróbico de resistencia (correr, nadar, o el ciclismo) incrementa la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros. Los telómeros recubren el extremo de los cromosomas y los protegen evitando su deterioro, y su longitud disminuye a medida

que envejecemos, y también a causa del estrés, factores ambientales adversos, o enfermedades crónicas. Este proceso está regulado por diversas proteínas, entre ellas, la enzima telomerasa, que es capaz de contrarrestar el acortamiento de los telómeros, e incluso puede aumentar su longitud.

Se evaluaron los efectos de tres tipos diferentes de ejercicio En la investigación participaron 266 jóvenes

sanos que al inicio del estudio eran inactivos, y a los que se dividió de forma aleatoria en cuatro grupos. Uno de ellos realizó ejercicio de resistencia (carrera de resistencia) durante seis meses; otro practicó HIIT (calentamiento seguido de cuatro series de carrera de elevada intensidad alternada con trote, y finalizando con una carrera lenta para volver a la calma); el tercer grupo llevó a cabo un entrenamiento de fuerza mediante un circuito de ocho máquinas; RUNFIT MAGAZINE

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y los participantes del último grupo se mantuvieron inactivos.

Los jóvenes que integraban los tres grupos a los que se les asignó algún tipo de ejercicio lo practicaron en tres sesiones a la semana de 45 minutos de duración cada una durante seis meses, y un total de 124 participantes completaron el estudio. Los investigadores analizaron la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa en los glóbulos blancos presenRUNFIT MAGAZINE

24 | OCTUBRE 2020

tes en muestras de sangre procedentes de los voluntarios que se habían recogido al inicio del estudio, y entre dos y siete días antes de que finalizase.

Observaron así que la actividad de la telomerasa se incrementó entre dos y tres veces, y que la longitud de los telómeros también aumentó significativamente en los grupos que hicieron ejercicios de resistencia y de alta intensidad, en comparación con los demás, algo que los

investigadores atribuyen a que estos tipos de actividad física afectan a los niveles de óxido nítrico en los vasos sanguíneos y favorecen los cambios que se producen en las células, contribuyendo a un envejecimiento saludable.

Estos hallazgos corroboran las recomendaciones actuales de la Sociedad Europea de Cardiología, que señalan que los ejercicios de musculación deben constituir un complemento del entrenamiento de resistencia, y no sustituir

al mismo. Y también indican que la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros pueden servir para medir los efectos de los diversos tipos de ejercicio a nivel celular, y que emplear estas medidas para guiar las recomendaciones de ejercicio podría facilitar tanto la adherencia, como la efectividad de los programas de ejercicio dirigidos a la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

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25 | OCTUBRE 2020

ENTRENAMIENTOS

FASES DE TRABAJO

PARA LA PRETEMPORADA DEL DE

CORREDOR DE TRAIL

Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy

A

pesar de que el pasado año estuvo marcado por las incertidumbres y la falta de competencias, es necesario planificar el 2021 y para ello precisamos plantearnos algún tipo de objetivo o desafío de tal forma que nos ayude a mantener la motivación y por sobre todas las cosas, ordenar nuestro entrenamiento a largo plazo.

Es por esa razón que en esta oportunidad, coincidiendo con el comienzo del año y de nuestra nueva temporada de competencia, amerita hablar del periodo de pretemporada.

Precisamos entonces definir el concepto y los RUNFIT MAGAZINE

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objetivos que se persiguen en esta etapa, la cual sería esperable que viniera precedida de un período de receso de entre 2 a 4 semanas, donde aprovechamos a bajar los entrenamientos, perder la forma física y descansar (física y mentalmente).

Poniendo el ejemplo de un edificio, la pretemporada es donde construimos los cimientos, sobre los cuales se forjará todo lo demás. Si esos cimientos son fuertes, nuestro edificio, podrá ser más fuerte, más alto y tendrá menos posibilidades de caerse, lo que para nuestro caso sería lesionarse.

L EL

Por lo tanto, en la pretemporada deberíamos enfatizar el trabajo de fortalecimiento muscular, la elongación y la movilidad articular, estimular la propiocepción y priorizar los ritmos lentos y de bajo volumen, corriendo preferentemente sobre superficies blandas.

Con respecto a la duración, tendríamos que pensar en un período de entre 8 a 10 semanas, en las que desarrollaremos las siguientes fases. La variación en la duración de cada fase, va a depender de los antecedentes y las características de cada deportista).

A) FASE DE ADAPTACIONES ANATÓMICAS (3 A 4 SEMANAS).

Gimnasio: 2 a 3 veces por semana.

Trabajamos la resistencia muscular 3 a 4 series x 15 a 18 repeticiones priorizando grandes grupos musculares y ejercicios globales (por ej. pectorales, dorsales, piernas, etc).

También podemos remplazarlo con ejercicios de auto-carga (sentadillas, estocadas, flexiones de brazo, dominadas), utilizando si es necesario alguna banda elástica, pesa o pelota medicinal que nos permita aumentar la resistencia.

Completamos el trabajo de gimnasio, realizando ejercicios de elongación y propiocepción RUNFIT MAGAZINE

27 | OCTUBRE 2020

y core. Aprovechar para mechar ejercicios de técnica de carrera.

Entrenamiento Aeróbico: 2 veces por semana.

Es una etapa en la que esta bueno extrañar un poco la corrida, quedarse con ganas.

Recomendamos realizar otros deportes (entrenamiento cruzado) ya sea ciclismo, natación o remo, que ademas de proteger nuestras articulaciones estimulan al metabolismo de manera diferente generando nuevas adaptaciones.

En caso de querer correr, intentar que sea progresivo, arrancando con aprox 40 minutos e ir sumando de hasta 10 min por semana y de manera bien lenta.

B) FASE DE DESARROLLO MUSCULAR (2 A 3 SEMANAS).

Gimnasio: 2 a 3 veces por semana.

En esta fase buscaremos la hipertrofia muscuRUNFIT MAGAZINE

28 | OCTUBRE 2020

lar (aumento de tamaño), para eso pasaremos a realizar 3 series x 8 a 10 repeticiones (el peso que utilizo me permite llegar a 8, pero no mas de 10).

Seguimos con los ejercicios globales (prensa o sentadillas) sin descuidar el trabajo del tronco pero ya comenzando a focalizarnos un poco más en la musculatura implicada para la carrera (camilla cuádriceps y posteriores, aductores y abductores, glúteos).

Entrenamiento Aeróbico : 2 veces por semana.

Continuamos con el entrenamiento cruzado, pero podemos comenzar a incorporar algún entreno más específico de corrida (fartlek, arena, escaleras, cuestas) sin preocuparnos demasiado por el ritmo.

C) FASE DE FUERZA MÁXIMA (2 A 3 SEMANAS).

Gimnasio: 2 veces por semana.

En esta fase se procura seguir con el aumento de masa muscular y estimulando el sistema neuromuscular, para ello realizaremos 3 series x 3 a 4 repeticiones. Se debe tener mucho cuidado porque estamos trabajando con cargas máximas (la que hay que determinar con un test). Si vamos a transitar este trabajo es fundamental recibir la guía y la supervisión de un docente capacitado.

Uno de los errores que no debemos cometer, y más en ésta etapa, es no destinar el suficiente tiempo y esfuerzo para elongar la musculatura trabajada, no solo debemos aumentar el volumen muscular sino que esto debe ir acompañado por una mejora en la flexibilidad y rango articular. Si bien en todas las fases debemos controlar nuestra alimentación, en ésta etapa

puede llegar a ser necesario suplementar nuestra dieta aumentando la biodisponibilidad de aminoácidos.

Entrenamiento Aeróbico : 2 – 3 veces por semana.

Podemos seguir manteniendo los entrenamientos cruzados, pero ya es hora de comenzar a aumentar el volumen del pedestrismo. No debemos olvidar que será difícil poder correr con los ritmos del período específico, por lo que no debemos preocuparnos por estar un poco más lentos. Al finalizar nuestra Pretemporada, daremos paso a lo que sería la fase de conversión, donde comenzaremos a entrenar para nuestros objetivos de manera más específica pero con la tranquilidad de contar con una buena base, tanto muscular como cardiovascular, que nos ayudará a obtener un mejor rendimiento y prevenir las posibles lesiones que puedan aparecer en nuestra nueva temporada.

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29 | OCTUBRE 2020

NUTRICIÓN

Mantenerse saludable durante el

verano

By Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

E

l verano es sinónimo de vacaciones, playa, comidas familiares y amigos; por lo general estas instancias llevan a modificaciones en la dieta; que van desde cambios de horarios al comer, hasta alimentos que se incluyen.

El objetivo es llevar una alimentación saludable sin demasiadas exigencias, ya que son tiempos de descanso y disfrute.

En este artículo les propongo algunos tips para alcanzarlo:

adecuado tránsito intestinal. *Aprovecha la abundancia de frutas, algunas son ideales para llevar a la playa (ciruelas, pelones, duraznos, entre otros).

Son una excelente colación y postre.

La sandía y melón aportan mayormente agua, colaborando con la hidratación (importante todo el año, pero aún más con temperaturas elevadas).

*No saltear comidas, si comienzas el día más tarde, realiza de igual modo los cuatro tiempos de comida.

*Modera el consumo de productos farináceos (galletería y panificados en general), una buena estrategia es dejarlos para desayuno y/o merienda, controlando la porción y seleccionando integrales.

*Acompaña tus platos con vegetales frescos, además de ser deliciosos, tienen un gran contenido acuoso y de fibra, importante para el

*Bebe al menos dos litros de agua al día y evita las bebidas industrializadas. Si se quedan en casa, opten por realizar aguas saborizadas.

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30 | OCTUBRE 2020

* Si venías realizando ejercicio, no dejes de hacerlo. Los juegos en la playa son una buena opción. *Compartir el momento de elaboración de la comida con la familia y amigos es una buena manera de disfrutar de ello y que no sea una tarea

que genere complicaciones (es ideal dividirse las tareas: compras, lavar, pelar, cortar, etc).

Recuerda que alimentarnos saludablemente y realizar actividad física son pilares para alcanzar un estado de salud óptimo. ¡Disfruten del verano!

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31 | OCTUBRE 2020

XC Adventure Race Etapa#6 AUCA - Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura COSTA DE ORO, CANELONES.

L

a XC en su novena edición, con base en Turismo Aventura, ubicado en el margen del Arroyo Solís Chico, Parque del Plata, se llevó a cabo el 31 de enero, en donde el clima con fuertes vientos puso una vez más a prueba a los participantes que llegaron de distintos puntos del país. En total participaron más de 30 equipos conformados por 2 integrantes RUNFIT MAGAZINE

32 | OCTUBRE 2020

en categorías caballeros y mixtos.

El formato de esta edición fue S (short entre 5/7hs de carreras, 50/60km de recorrido), ideal para comenzar en las carreras de aventura.

Para esta edición también se sumó una nueva modalidad “Guia” al estilo Pacer de las carreras

Fotos Monika Kavanova @thistleclose

de 10k/21k/42k, donde un participante con experiencia ayudó a equipos nuevos, en temas de orientación, interpretación de la hoja de ruta, cómo alimentarse e hidratarPODIOS MIXTOS 1- Desnortea2 2- D-PUNTA Aventura Uruguay 3- Desnortea2 Mixto CABALLEROS 1- Zona 3 2- Sin Vergüenza Aventura 3- Uruguay Expedition Team RUNFIT MAGAZINE

33 | OCTUBRE 2020

se en carrera, qué hacer en las transiciones, cómo preparar la previa. Esta nueva modalidad seguramente vino para quedarse y sumará a nuevos equipos al mundo de las carreras de aventura.

El recorrido tenía varias transiciones AT (Área de Transición), por lo que fue fundamental planificar bien las transiciones para no perder RUNFIT MAGAZINE

34 | OCTUBRE 2020

tiempo, el trayecto fue muy variado, transitando por zona rural de Parque del Plata, La Floresta, Guazuvira, Bello Horizonte, playa Las Vegas, distintos terrenos (campos, montes de eucaliptus, montes nativos, canteras, caminos de balastro y pavimento, senderos, piedras, cañadas y arroyos).

Los paisajes quedaron en la memoria de los participantes puesto que pudieron subir al

Cerro Piedras de Afilar, el segundo punto más alto de Canelones con una altura de 126 mts.

La vista en ese PC (Puesto de Control) que la organización marcó en un Cristo Redentor que se encuentra en la cima del cerro, fue espectacular. Desde ese lugar se podía observar la Sierra de las Ánimas y toda la Costa de Oro. Las disciplinas incluidas en la carrera fueron: trekking, mountain bike, kayak y finalizaron con

la prueba especial de PaddleSup. LINKS DE INTERÉS: Web Official XC Adventure Race: www.xcadventureRace.com Calendario de Aventura AUCA: www.auca.org.uy RUNFIT MAGAZINE

35 | OCTUBRE 2020

ENTRENAMIENTOS

CÓMO ESTIRAR EL PSOAS ILÍACO

PARA EVITAR DOLOR LUMBAR Y REDUCIR ESTRÉS ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes.

Entrenadora Personal.

T

anto el psoas como el recto anterior son los principales flexores de la cadera, por tanto tienen una función primordial en la posición de la pelvis y la parte baja de la columna vertebral.

Hablando específicamente del psoas, es el músculo más profundo y fuerte del cuerpo.

Tiene su origen en las lumbares y recorre la cintura hasta el fémur. Como su nombre lo dice, se trata de un músculo compuesto por dos porciones; el psoas y el ilíaco, y su función es la flexión de la cadera y anteversión de la pelvis.

Este músculo también es conocido como “Músculo del Alma” por ciertas disciplinas como por ejemplo el yoga, debido a su conexión de forma directa con nuestro “cerebro reptiliano”, actuando como mensajero del sistema nervioso.

También está conectado con nuestro diafragma (por lo que afecta a nuestra respiración).

Este último punto se debe a la proximidad física que hay entre el psoas y el diafragma, que hace que la capacidad motora y la respiración se vean conectadas, asimismo también reacciona ante el miedo reflejo, pudiendo dar respuesta ante ciertas emociones, por ejemplo cuando sufrimos mucho estrés puede repercutir en dolores en nuestra zona lumbar.

Se podrían definir varias funciones específicas RUNFIT MAGAZINE

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como por ejemplo aportar estabilidad a la parte baja de la espalda, pelvis y caderas. Es el único músculo que une la columna vertebral con las piernas, es decir, que nos encontramos ante el gran “estabilizador central del cuerpo”.

IMPORTANCIA DE MANTENER EL MÚSCULO ELÁSTICO • Para mejorar postura • Evitar dolor lumbar • Impedir pesadez de las piernas • Prevenir roturas de fibras • No sufrir dolor de rodilla • Activación de los “puntos gatillos” Dichos dolores son muy conocidos, más que nada, por aquellas personas que pasan gran parte del día sentadas, ya que posiblemente tengan el psoas acortado, o simplemente tenso.

BENEFICIOS DE UN PSOAS SALUDABLE • Mantiene un correcto equilibrio • Permite buen rango y movilidad articular • Correcto funcionamiento de los órganos situados en la zona abdominal.

1

¿Cuándo es necesario dedicarle un tiempo a este músculo?

• Luego de pasar varias horas en una misma postura, por ejemplo, sentados.

• Cuando sentimos dolor o tensión en la parte baja de la de la espalda.

• Luego de cada entrenamiento.

A continuación les voy a mostrar posturas específicas para el estiramiento de este músculo, con diferentes variantes de intensidad.

En varias de estas posturas se involucra el estiramiento del recto anterior, que también es flexor de cadera y tiene una función importante sobre las rodillas, formando parte del aparato extensor.

Vamos a realizar un estiramiento pasivo (sin contracción muscular) al finalizar nuestras rutinas de entrenamiento y buscaremos: Estirar al límite de la tensión a nuestras fibras musculares, y lograr distender y relajar la zona.

Mantener la postura por hasta 30 segundos y repetir la sesión las veces necesarias, pero recomiendo que lo hagan al menos 2 o 3 veces.

POSTURA DEL HÉROE RECLINADO Acostarse con las piernas al ancho de caderas, llevar un talón al glúteo, mientras la pierna contraria queda estirada. Los brazos se pueden dejar a los costados o hacia atrás, buscar la comodidad. Si no llegas a reclinarte en el piso, puedes poner un bloque o colchoneta en la zona lumbar. También, puedes tener ambas piernas flexionadas de igual forma, siempre y cuando no genere dolor en las rodillas.

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2

EXTENSIÓN DE CADERA (ZANCADA AMPLIA)

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Apertura de cadera y flexión de tronco al costado: Generar espacio, para poder hacer una flexión de tronco que va a acentuar de forma notoria la intensidad de este estiramiento.

Sentados, apoyar rodilla y empeine de la pierna de atrás, mientras que la otra se mantiene con todo el pie apoyado y la rodilla alienada con el tobillo + variantes en progresión: RUNFIT MAGAZINE

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Lunge largo + extensión de espalda: Desde esta posición, inhalar y llevar los brazos hacia el techo, manteniendo los hombros relajados, y llevando los brazos a los costados como si quisiéran taparse las orejas, alargarse lo máximo posible hacia arriba, al mismo tiempo, llevar el peso del cuerpo hacia la pierna adelantada.

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Torsión y flexión de pierna contraria: El gran desafio es lograr tomar el tobillo de la pierna que se encuentra en elongación, de forma que lo puedan acercar hacia el glúteo. Este es sin dudas el ejercicio más desafiante, por lo que recomiendo dominar bien las variantes anteriores antes de intentarlo.

Recuerden todos los beneficios que les va a traer incluir esta rutina a la actividad deportiva de cada día, además de mejorar la postura van a sentirse mucho más ágiles, con mejor rango de movimiento ya la flexibilidad va a mejorar y,

por ende, el rendimiento será muy positivo.

No olviden que los beneficios de trabajar la flexibilidad son acumulativos siempre y cuando tengan regularidad al hacerlos, sean constantes para poder vivenciar estos beneficios.

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CICLISMO

12 VENTAJAS QUE BRINDA

ANDAR EN

BICICLETA Por Diego Imperial REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM: @DIEIMPERIALOK

L

os beneficios son infinitos, pero haré un intento de recopilar los que a mÍ me identifican más, o los que creo (conociendo a muchos ciclistas) que son el motor principal para llevar adelante esta hermosa actividad: 1. EL USO DE LA BICICLETA FORTALECE A LA PERSONA FÍSICA Y MENTALMENTE. Sin duda, montar en bici nos dota de una mejor forma física general y sirve para liberar muchas tensiones y a nuestra mente de las preocupaciones del día a día.

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2. EL PEDALEO QUEMA CALORÍAS Y ES BENEFICIOSO PARA EL CORAZÓN. Con una hora de bicicleta a un ritmo no demasiado exigente, se queman cerca de 500 calorías. Es una de las mejores actividades para quemar grasas y por tanto, luchar contra el colesterol, una de las primeras causas de enfermedad cardiovascular.

3. ANDAR EN BICI TONIFICA DE GRAN FORMA LOS MÚSCULOS DEL TREN INFERIOR, como los cuádriceps, los isquiotibiales, gemelos y glúteos. Si no tenés mucho tiempo para practicar este deporte, puedes ir

al trabajo o de compras con una bicicleta de paseo y los beneficios para tus piernas serán muchos también.

4. FORTALECE LA ZONA LUMBAR. Y es que, debido a la postura, levemente inclinada hacia delante sobre el manillar, fortalecemos los músculos de la zona lumbar de la columna, con lo que mejoramos la resistencia de la base de nuestra espalda y, a la larga, disminuimos la posibilidad de tener ciertas patologías. Eso sí, asegurate de mantener una posición correcta en tu bici en todo momento.

5. REFUERZA LAS RODILLAS Y PREVIENE LESIONES EN ESTA ZONA. Gracias a la ausencia de impacto, te expones mucho menos a las lesiones por desgaste, como pasa en otros deportes más agresivos a nivel articular.

6. ESTE EJERCICIO REDUCE EN GRAN MEDIDA EL ESTRÉS. Si lo practicas de manera recreativa y en formal individual, no requiere una altísima concentración ni una estrategia, por lo que en la bici puedes dedicarte ese tiempo para ti, para pensar, o sencillamente para desconectar. Sobre la bici eres el dueño RUNFIT MAGAZINE

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de tus pensamientos.

7. AUMENTA NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO y nos protegemos mejor de enfermedades. Como casi todas las actividades físicas, favorece el fortalecimiento de nuestro sistema de defensas. Además, la actividad cardiovascular aumenta la segregación de endorfinas, la hormona de la felicidad, lo que hará que tengas una agradable sensación de satisfacción tras el ejercicio.

8. CON LA BICICLETA AHORRAMOS. Indudablemente, el ahorro con respecto a otros medios de transporte es palpable, ya que no gastamos combustible. Por lo tanto, si miramos por el lado del bolsillo, también encontramos ventajas, además de colaborar con la mejora del tránsito.

9. AYUDAMOS A LA PRESERVACIÓN DEL MEDIO AMBIENTE. Menos emisiones contaminantes, mejora del medio ambiente, con todos los beneficios que ello conlleva.

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10. MEJORA NUESTRAS RELACIONES SOCIALES y haces amigos. Indudablemente, si mejoramos nuestra forma física, mejora nuestra apariencia, nuestro ánimo y también estamos más dispuestos a conocer nueva gente y compartir experiencias o salidas en bici con otros ciclistas.

11. CADA VEZ QUE MONTAS EN BICICLETA SE REDUCE EL RIESGO DE INFARTO EN MÁS DE UN 50%, según hallaron distintos ensayos clínicos. Esto se debe a que cuando pedaleas el ritmo cardíaco aumenta y la presión arterial disminuye, se reduce el colesterol negativo y los vasos sanguíneos aumentan su flexibilidad.

12. ANDAR EN BICICLETA ESTABILIZARÍA EL RITMO BIOLÓGICO del cuerpo y reduciría los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés que impide el sueño profundo. Existen diferentes trabajos que concluyeron que las personas que practicaban ciclismo aumentaron el sueño nocturno y tardaban menos tiempo en dormirse.

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PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA

LA RESILIENCIA EN EL DEPORTISTA Lic. Psic. Erika Mastomauro

Lic. Psic. Marcela Strada

Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)

Especialización en Psicología Deportiva (APDA)

erika@psicodeport.uy

H

oy queremos hablarles acerca de una expresión muy utilizada en la vida cotidiana y que también es muy aplicada en el deporte. En este último año, mucho hemos oído de ella y tomado contacto con su significado: la resiliencia.

En la vida del deportista existen fluctuaciones, se gana y se pierde, hay derrotas y victorias, lesiones inesperadas, recursos insuficientes o RUNFIT MAGAZINE

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marcela@psicodeport.uy

momentos difíciles de superar que pueden influir negativamente en el funcionamiento psicológico. Es por ello que traemos este concepto.

La resiliencia es la capacidad de hacer frente, adaptarse y superar de manera positiva las situaciones altamente estresantes. La misma se trata de una habilidad personal que tienen los seres humanos, que es el poder adaptarse a un contexto adverso para un funcionamiento

saludable.

Existen muchos factores que intervienen en la resiliencia, aunque algunas de las variables psicológicas de las que ya hemos hablado, como la motivación, la autoconfianza y la concentración, son fundamentales para poder afrontar las situaciones adversas y resolverlas positivamente. Sabemos que todas ellas son aspectos que podemos trabajar, ya que no son aspectos fijos y rígidos, sino que los podemos modificar en pos de mejorar.

Otro factor importante que influye en nuestra resiliencia o en ser resilientes, es el apoyo social tal como lo percibimos. Si el mismo es pobre o negativo influenciará de igual manera en nuestro desarrollo y desempeño deportivo, pero además disminuirá nuestra capacidad de reponernos ante una situación difícil. Para los deportistas es importante contar con apoyo de

calidad, con esto nos referimos a vínculos forjados desde la confianza y el respeto, fuertemente establecidos y disponibles para que sirvan de sostén en cualquier momento que lo necesiten.

La familia, el entrenador y los compañeros pueden ser la base del apoyo necesario para resistir y reconvertirse frente a la adversidad. Por lo que es importante que construyan vínculos sanos con su entorno.

Desarrollar la resiliencia nos permitirá transformar las dificultades en oportunidades, expandiendo nuestras capacidades y obteniendo resultados inesperados.

Todo deportista que atraviesa por una situación adversa puede salir de ella fortalecido, consciente de haber aprendido valores muy importantes para el resto de su vida, con mayor grado de confianza y motivado para ayudar a otros a sobreponerse de dificultades similares.

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NUTRICIÓN

“LA ERA DE LOS COMEDORES EMOCIONALES”

HAMBRE FÍSICA HAMBRE EMOCIONAL

VS

Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional: clemente.emiliana@gmail.com

E

n este último siglo surgieron grandes cambios en la industrialización, el desarrollo económico y la globalización, que generaron consecuencias en el patrón alimenticio y el estilo de vida de todos nosotros.

Esto afectó directamente (y entre otras cosas) la salud y el estado nutricional de la población.

Todo esto provoca también, que se encuentren más a flor de piel ciertas emociones y que RUNFIT MAGAZINE

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tengamos menos disponibles los tiempos para trabajar en ellas. Además del estado de estrés que conlleva hoy en día el ritmo de vida, existen emociones positivas, como la alegría, el amor, la satisfacción, el orgullo, y emociones negativas como la ira, la tristeza, el miedo, la soledad, entre otras, que están sumamente vinculadas a la alimentación.

No solamente nos afectan las emociones en sí

mismas, sino también la manera de afrontarlas.

Se nota una gran dificultad a la hora de buscar estrategias de afrontamiento, y por el contrario, dejamos que ellas sucedan y es ahí, donde surge el problema que termina afectando nuestros hábitos alimenticios.

Llamamos “comedores emocionales” a las personas que poseen este gran vínculo entre las emociones y la alimentación, y las cuales no han logrado llevar a cabo estrategias adecuadas ante la aparición de dichas emociones,

repercutiendo entonces en la alimentación.

Comemos en exceso, o elegimos alimentos que no son saludables (y por el contrario hasta perjudiciales) en respuesta a las emociones.

Claramente esta elección, no tiene como objetivo saciar el hambre real, sino de alguna manera sobrellevar o tapar dicha emoción; incluso, lograr un estado de satisfacción (a corto plazo).

Entonces hoy en día podemos identificar dos tipos de hambre a través de sus síntomas o nuestras elecciones, te enseñamos a hacerlo:

HAMBRE FÍSICA

HAMBRE EMOCIONAL

Se sitúa en el estómago

Se sitúa en la cabeza

Es gradual, paciente.

Es repentina, impaciente.

Se pueden elegir alimentos saludables.

Generalmente se eligen alimentos de alta densidad calórica y con exceso de grasas y/o azúcar.

Tiene un límite, cantidad suficiente.

No tiene límite ni cantidades suficientes.

Desaparece la sensación de hambre tras una ingesta.

Persiste la sensación de hambre luego de la ingesta.

No genera sentimientos negativos, sino sensación de plenitud y satisfacción luego de la ingesta.

Aparecen sentimientos de culpa, arrepentimiento y vergüenza luego de la ingesta.

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Las emociones que desencadenan la ingesta, no siempre son negativas. Las ingestas excesivas o no saludables, también se producen a partir de emociones positivas. Los alentamos a identificar qué tipo de hambre sienten en cada ocasión, concientizar los sentimientos o emociones que la provocan, y a buscar las estrategias adecuadas al momento de enfrentarse al hambre emocional.

Las estrategias dependen mucho de cada uno, RUNFIT MAGAZINE

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el objetivo siempre es probar diferentes herramientas hasta que encontremos la que nos sirva. Por ejemplo, cuando aparece esa sensación de hambre emocional, antojo o atracón, podemos: 1) CONCIENTIZAR: Frenar y pensar, identificar qué es hambre emocional, nos lleva a concientizar el hecho de que realmente no “necesitamos” dicha ingesta.

2) DISTRAER LA CABEZA: Nuestros pensamientos determinan nuestras acciones, así que distrayéndolos podemos evitar la ingesta, o al menos no aseguramos que suceda como si solo pensáramos en ello.

Buscar cosas para hacer en ese momento como leer un libro, poner una película, llamar a alguien por teléfono, entrarnos a bañar, escuchar música, sacar al perro, o cualquier distracción valida.

3) PLANIFICAR: Si realmente probé estrategias y nada sirvió, puedo planificar qué voy a comer o cocinar.

Puede ser algo dulce o salado, pero saludable y rico, que mi satisfacción al ingerirlo sea también a largo plazo, y no conlleve una sensación de culpa o arrepentimiento después de hacerlo.

4) POSPONER EL MOMENTO: Puedo proponerme consumir lo que tengo ganas pero más tarde, o en otro momento. Quizás ahí, el impulso haya pasado y no termine acudiendo a ese alimento emocional que sentía que necesitaba.

5) REGISTRAR CON ANTELACIÓN: Muchas veces sirve, y sobre todo para controlar porciones / cantidades, registrar antes de comer, qué voy a comer y en qué medida.

A veces cuando las cosas están pautadas, se nos hacen más sencillo de cumplir, y además damos el tiempo a la concientización del acto de la ingesta.

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PLAYLIST

P

ara aquellos que gustan de entrenar o de participar en carreras escuchando algún tema que lo motiva, que lo inspira, que le despeja la mente o que le ayuda a marcar el paso para buscar esa marca que tanto se desea; es que elaboramos esta.

PLAY LIST RUNFIT La lista está integrada por temas que utilizamos en nuestro programa de televisión y que, en muchos casos, nos han pedido que revelemos la música que acompaña las imágenes de las diversas coberturas que hacemos, ya sea de carreras o de historias de vida de corredores.

En esta lista encontrarán música 100% en inglés, porque ese es el estilo que elegimos en el programa ya que rara vez utilizamos canciones en español o en otro idioma.

Hay algunas opciones que te marcarán el ritmo de una forma más convencional, pero también la selección incluye temas que son para ir pensando mientras se disfruta de un increíble paisaje, para esas veces que uno no quiere ir rápido sino más bien dejarse ir por donde el camino lo lleve.

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MUSIC& MUSIC &RUNNER

1-BACK AT IT (Zayde Wolf)

6-RUN (Delta Rae)

11-COLOUR IN YOUR HEART (Roo Panes)

2-EDEN´S HOUSE

7-HEY CHILD (X Ambassadors)

12-SURRENDER (Rivvrs)

3-DAY IS GONNA COME (Royal Deluxe)

8-GOOD THINGS (Barns Courtney)

13-HOME (Dotan)

4-ANEW (Hollow Coves)

9-THAT WAS US (Wild)

14-GOLDEN TOUCH (Jaxson Gamble)

5-WE ARE LEGENDS (Valley Of Wolves)

10-READY OR NOT (War*Hall)

15-BLOOM (The Papers Kites)

(Milky Chance Ft. Ladysmith Black Mambazo)

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ENTRENAMIENTOS

Plan de

8 semanas

para iniciarte en el

CICLISMO CARLOS SILVA Profesor Educación Física @vientoafavo.r

P

or alguna razón o motivación te acercaste a la bici, eso es muy bueno ya que tiene muchos beneficios. Si tus inicios fueron en el running la disciplina del ciclismo te puede sorprender en cuanto a las distancias que puedes recorrer y el tiempo que puedes disfrutar arriba de tu bici. Es muy común para un ciclista aficionado estar 2 hora en la bici y planificar fondos que lleven una mañana completa.

La bicicleta nos permite entrenar a baja intensidad por mucho tiempo sin que las articulaciones sufran un desgaste importante, No hay que olvidar realizar un adecuado posicionamiento de nuestra compañera de ruta para evitar cansancios innecesarios. Esto puede ser muy motivante ya que nos permite proponernos nuevas distancias y destinos como desafíos, regalándonos una sensación de libertad única.

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En épocas de pandemia los objetivos de los eventos deportivos han sido postergados por lo que te propongo ponerte un desafío que sea realizable, pero a su vez que sea desafiante.

Dentro del objetivo puede ser llegar a un paraje en particular o realizar una distancia que luego en algún asado puedas jactarse de lo que hiciste.

Nuestro plan de entrenamiento te permite en poco tiempo convertirte en un ciclista con todas las herramientas para disfrutar de las rutas, ya que se trata de ejercicios progresivos aptos para quien quiera iniciarse en este deporte.

El objetivo del plan es mejorar tu forma física y tu seguridad en la bicicleta, que te permita disfrutar de este deporte. Sabemos que no es todo disfrute y que por momentos va a llegar el cansancio y vas a tener que luchar contra él, pero es una parte inevitable y que también

tiene su lado positivo y que nos recompensa al final del camino.

El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Es muy importante que puedas ordenar tu semana y que sean sistemáticas tus salidas para que puedas tener resultados.

En cada semana vamos a manejar diferentes tips para que en este camino vayas generando hábitos que sean positivos para la aventura que te propongas.

EL PLAN Es muy importante para llevar adelante el plan, establecer un parámetro de medida para poder identificar diferentes intensidades y lo que más se ajusta en este caso para que sea aplicable la “Escala de BORG”, de percepción del esfuerzo.

Esta escala nos permite identificar la intensidad del ejercicio en función de la sensación de exigencia o dificultad que percibimos.

La tabla va del cero al diez, donde el 0 es esfuerzo nulo y el 10 un esfuerzo es máximo.

Mes 1

Lunes

Semana 1

Libre

Escala de Borg Semana 2

1 hora Rodar a baja intensidad

Miércoles

Libre

Nivel 2 Libre

Escala de Borg

Semana 3

Martes

Libre

1 hora 30´ Rodar a intensidad moderada

Jueves

1 hora Rodar a baja intensidad

Viernes

Libre

Nivel 2 Libre

1 hora Rodar a baja intensidad

Nivel 3

Nivel 2

2 horas Rodar a intensidad moderada

*2 horas Series 3x (3' Trancado + 3' con mucha cadencia) Rec 5'

Libre

Sábado

1 hora 30´ Rodar a baja intensidad

Libre

2 horas Rodar a intensidad moderada

Libre

2 horas Rodar a intensidad moderada

Nivel 4

Nivel 3

Semana 4

1 hora Rodar a intensidad moderada

2 horas Series 3x ( 3' Trancado+3' con mucha cadencia ) Rec 5'

1 hora 30´ Rodar a intensidad moderada

Escala de Borg

Nivel 2

Nivel 4

Libre

Nivel 3

Nivel 3

Libre

Libre

Nivel 2

Escala de Borg

Libre

Domingo

Libre

Libre

Libre

Nivel 2

* Trancado: Se pedalea con el plato grande y piñon chico, la cadencia es muy baja. Cadencia: Son las vueltas de pedal que se realizan en 1´, normalmente los más efectivo son de 85 a 95 pedaladas por 1´.

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Mes 2

Semana 5

Lunes

Libre

Martes

2 horas Rodar a baja intensidad

Escala de Borg

Nivel 2

Semana 6

1 hora 30´ (5 cuestas de 3´) Pausa 3´ entre subida Intensidad alta

Libre

Escala de Borg

Nivel 7 y 8

Semana 7

2 horas (6 cuestas de 3´) Pausa 3´ entre subida Intensidad alta

Libre

Escala de Borg Semana 8

Miércoles

Libre

Libre

Libre

Nivel 7 y 8 Libre

Escala de Borg

2 horas Rodar a baja intensidad

Jueves

2 horas Rodar a baja intensidad

Viernes

Sábado

Domingo

Libre

2 horas (4 x 5´) pausa 5´ intensidad fuerte

Libre

Nivel 2

Nivel 4 y 5

2 horas Rodar a baja intensidad

2 horas (4 x 6´) pausa 5´ intensidad fuerte

2 horas Rodar a intesidad moderada

Nivel 2

Nivel 5 y 6

Nivel 3

2 horas Rodar a baja intensidad

2 horas (3 x 10´) pausa 10´ intensidad fuerte

2 horas Rodar a intesidad moderada

Nivel 5 y 6

Nivel 3

Libre

Disfruta de tu desafío

Libre

Libre

Nivel 2 Libre

Nivel 2

1 hora 30´ Rodar a intensidad moderada

Libre

Nivel 3

Los entrenamientos que tienen ejercicios marcados se realizan luego de rodar mínimo 30 minutos.

Luego de realizado el ejercicio, se completa la sesión rodando muy suave hasta completar el tiempo del entrenamiento.

En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

SEMANA 1 La primera semana es para tomar confianza y sentirse cómodo encima de la bici. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.

rodillas apuntando hacia delante. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo es mejor poner una marcha más suave.

Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. También puedes simplemente ir por una ruta donde haya algunas cuestas.

SEMANA 2 Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida, comprueba el estado de los neumáticos.

En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Elige bebidas específicas para la práctica del deporte o suplementos para el agua que contengan electrolitos y carbohidratos.

SEMANA 4 Ya deberás ser capaz de hacer una salida de dos horas. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Come bananas o frutos secos cada 20-30 minutos.

Si dos horas te parece mucho párate en un bar a en algún parador mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más accesibles.

SEMANA 3 Concéntrate en tu técnica de pedaleo, debes empujar con la bola del pie y mantener las

SEMANA 5 Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda

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ESCALA DE ESFUERZO BORG 0

Reposo total

1

Esfuerzo muy suave

2

Suave

3

Esfuerzo moderado

4

Un poco duro

5 6

Duro

7 8

Muy Duro

9 10

recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Mezcla el ejercicio cardiovascular con otro que fortalezca el torso (para ello viene bien el yoga o pilates).

SEMANA 6 Ahora comienza el trabajo duro. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.

Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta.

Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.

SEMANA 7 Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8.

Intenta hacer tres series de estas subidas con 5 minutos de descanso entre cada una.

Controla tu técnica en los descensos. Siempre

Esfuerzo máximo

mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici. ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Cambia los cables o las pastillas si fuese necesario.

SEMANA 8 Si has seguido al pie de la letra el entrenamiento deberás sentirte lleno de energía.

Emplea las salidas de mitad de semana para prepararte con miras al domingo. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.

En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido. Sácale partido a lo que has aprendido en las ocho semanas, pero sobre todo, ¡disfruta!

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LOS BENEFICIOS

DE ENTRENAR A PRIMERA HORA HORA N o lo dudes y empieza el día haciendo deporte! Dejar el momento de "hacer ejercicio" para cuando tengas tiempo es un error porque puedes caer en la pereza o en un sinfín de excusas para postergar ese momento.

Sin embargo empezar cada día tu rutina entrenando a primera hora del día te aportará grandes beneficios a lo largo de la jornada. Un consejo para ayudarte a comenzar a hacerlo es preparar la ropa para realizar tu entrenamiento la noche anterior y dejarla junto a la cama, para que sea lo primero que hagas, antes incluso de ir al baño.

A continuación te dejamos algunos

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de los beneficios que conseguirás saliendo a entrenar bien temprano: ACELERA TU METABOLISMO Tras una larga noche el cuerpo ha descansado y recuperado. Sin embargo, también pasa por una etapa de transición para despertar, por

lo tanto, hacer ejercicio por la mañana ayuda a poner en marcha y acelerar el metabolismo para empezar el día con mayor energía.

Al realizar una actividad física desde primera hora puedes quemar más grasas que durante un entrenamiento normal ya que al apenas haber ingerido alimento el cuerpo recurrirá a las reservas. Además los músculos están mejor preparados para recibir estímulos y por lo tanto asumirán mejor el esfuerzo.

ACTIVA TU CEREBRO Levantarte para realizar una actividad deportiva RUNFIT MAGAZINE

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"..te hará afrontar la jornada de mejor humor, más positivo y optimista... "

supone tener fuerza de voluntad. Ese sencillo gesto será un motivo de satisfacción ya sean tus entrenamientos de 10, 30 o 60 minutos.

Nada más levantarte la nube de preocupaciones suele ser más difusa o incluso en ese momento ni siquiera pensar en ella por lo tanto tendrás mayor poder de concentración y te ayudará a mantenerla durante el día.

Cada día será un reto y hará crecer tu afán de superación. Este pequeño logro diario te hará afrontar la jornada de mejor humor, más positiRUNFIT MAGAZINE

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vo y optimista ante los problemas que se puedan plantear.

DESPIERTA TUS DEFENSAS El deporte no solo cambia la apariencia física del cuerpo sino que también influye en el sistema hormonal. Hacer ejercicio disminuye las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón. Cuando se hacen entrenamientos cardiovasculares, la aceleración de la respiración

ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y ayuda a proteger al cuerpo de gripes o resfriados. El esfuerzo físico provoca un aumento de la temperatura y que los glóbulos blancos y anticuerpos del sistema inmunitario circulen más rápido y por lo tanto puedan detectar o combatir enfermedades con mayor rapidez.

ALIVIA EL ESTRÉS

nuestra mente. Si cumples con esa actividad a primera hora del día tendrás una cosa menos en la que pensar. Además cuando haces ejercicio descargas adrenalina acumulada, ayudas a gestionar una hormona llamada cortisol, generada durante el ejercicio para mantener la energía, disminuyendo la secreción de la misma en situaciones de estrés y liberas endorfinas alcanzado un estado de mayor felicidad.

Una tarea pendiente es un foco de estrés en RUNFIT MAGAZINE

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MEDICINA DEPORTIVA

Entrena a diario y tu cerebro funcionará

mejor Dr. Leonardo Schiavone

Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @doc_schiavone

L

as neurociencias abordan el tema para intentar responder cuál es el impacto de esta actividad en nuestro cerebro.

Más allá de los efectos que pueda sentir cada uno, correr tiene un impacto físico en el cerebro que los científicos han abordado en múltiples estudios.

Todos sabemos que correr es bueno para nuestro cuerpo, pero también el beneficio es estupendo para tu cerebro.

Casi todas las funciones cerebrales pueden mejorar si sales a correr unos minutos. Algunos de los beneficios que se obtienen tras la carrera RUNFIT MAGAZINE

62 | OCTUBRE 2020

son inmediatos debido al aumento del riego sanguíneo a nivel cerebral, otros te ayudan a agudizar las habilidades cognitivas de forma temporal y otros son el efecto acumulativo de tu trayectoria como corredor; es decir, el resultado de la remodelación progresiva de tu cerebro tras mucho tiempo corriendo.

La investigación demuestra reiteradamente que el ejercicio físico, sobre todo correr, favorece la remodelación del cerebro y sus funciones.

La actividad física tiene efectos inmediatos en

"La actividad física tiene efectos inmediatos en el funcionamiento del cerebro" cerebro" el funcionamiento del cerebro. Hay una mejora del estado de ánimo, porque se estimula en forma directa los neurotransmisores positivos como la serotonina, dopamina, noradrenalina y endorfinas. También se mejora la actividad de la corteza pre-frontal. La capacidad de manejar y centrar la atención, es objetivamente mejor luego de realizar una sesión de entrenamiento.

Se ha demostrado que con una sesión de ejercicio de 50 minutos, de intensidad media a alta, mejora de manera significativamente la capacidad de la atención.

Hay beneficios inmediatos, pero hay que tener en cuenta que una sola sesión de ejercicio no nos va a mejorar el cerebro para toda la vida. Puedes tener un efecto inmediato, pero la transformación ocurre cuando realizamos un programa de entrenamiento para mejorar la capacidad cardio-respiratoria.

Realizar ejercicio de manera regular fortalece el cerebro, porque promueve el nacimiento de nuevas neuronas, y la calidad y el número de conexiones neuronales que se producen en el cerebro, y eso mantiene el órgano joven.

El cerebro nunca deja de crecer, y si le ayudamos lo mantendremos en el mejor estado posible.

Al realizar ejercicio estimulamos el nacimiento

de nuevas células cerebrales, las que funcionarán mejor que las células ya existentes en el hipocampo, desde el momento en que nacemos.

Estas van a ser más excitables, tienen más predisposición para incorporarse a los circuitos de la memoria y hacen que funcione mejor la memoria. Por lo tanto si queremos tener mejor memoria a largo plazo debemos realizar actividad física de manera regular.

El hipocampo es la estructura cerebral más importante para la memoria. Siendo una estructura afectada por la vejez y la demencia, cuya principal manifestación es al Alzheimer.

Con el ejercicio se mejora la fortaleza, el tamaño, el numero de sinapsis y la capacidad de memorizar del hipocampo. De esta manera el envejecimiento tarda más en afectar al cerebro y en comenzar a causar déficit en la memoria.

Además, si tienes Alzheimer o Demencia, esto tardará más en afectar al hipocampo.

El ejercicio promueve cambios en las conexiones neuronales y favorece la concentración de neurotransmisores beneficiosos que mejoran el ánimo, la confianza en uno mismo, la autoestima y reducen la ansiedad.

Hacer ejercicio incrementa la producción de endorfinas, las drogas naturales del bienestar, que disminuyen el dolor. También ayuda a reducir la RUNFIT MAGAZINE

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"Los niveles de beta-endorfinas aumentan luego de correr por 2 horas y efectivamente llegan al cerebro"

producción de cortisol, la hormona del estrés, lo que favorece los procesos de relajación.

Además unido a las emociones positivas, refuerza el sistema inmune, con lo que te sentirás más fuerte y enfermarás menos.

Los niveles de beta-endorfinas aumentan luego de correr por 2 horas y efectivamente llegan al cerebro.

Esto explicaría la sensación de euforia que sienten los corredores.

Desde la Universidad de Arizona aportan también que los corredores muestran una mejor conexión entre las áreas del cerebro, que las personas sedentarias.

En Suecia, el Instituto Karolinska probó que, a nivel químico, correr puede apaciguar al menos RUNFIT MAGAZINE

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un camino biológico al estrés. Cuando estamos bajo mucha presión, el metabolismo en nuestro hígado convierte un aminoácido (triptófano) en una molécula (quinurenina) cuya acumulación en el cerebro está ligada a la depresión por estrés, los desórdenes de ansiedad y la esquizofrenia. Al ejercitarnos se acumula en nuestros músculos una enzima capaz de romper la molécula en un ácido que no puede llegar al cerebro. Por lo tanto, limpia el flujo sanguíneo de esta sustancia.

Te recomiendo continuar realizando ejercicio físico de manera regular para obtener beneficios en el cerebro.

ENTRENAMIENTOS

PILATES SOBRE BASES INESTABLES Excelencia en trabajo propioceptivo Nadia Valverde Instructora de Pilates Técnica deportiva en fitness (ISEF) @pilatespro.uy

T

e preguntarás ¿qué es la propiocepción?

Es un sentido que informa sobre la posición de las partes del cuerpo y sobre el movimiento.

Su trabajo favorece la optimización de los mecanismos de control del movimiento y esto lo hace fabuloso en el entrenamiento complementario de cualquier disciplina. El trabajo en bases inestables favorece a superar el déficit propioceptivo que se produce como consecuencia de lesiones deportivas, por lo tanto es vital realizar ejercicios de este tipo para prevenir y tratar la problemática.

La variedad es un principio del entrenamiento, por lo tanto, si quieres lograr efectividad no puedes saltear este punto, siempre apelando a la creatividad responsable. ¡Para mejorar tu rendimiento y no estancarte, hay que provocar distintos estímulos!

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ROLL UP: Tradicional ejercicio del repertorio original de Pilates, ahora con la variante de la inestabilidad, sumado a una resistencia a vencer, que en este caso es el remo. Es un excelente trabajo de zona media. Comienzas con los brazos RUNFIT MAGAZINE

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extendidos al costado de las orejas y al ancho de los hombros. Inhalando, comienzas a enrollarte, y exhalando proyectas los brazos hacia adelante; luego inhalas otra vez y comienzas el retorno, vertebra por vertebra, hasta regresar a la posición original.

3 series de 10 a 15 repeticiones.

VARIACIÓN SHOULDER BRIDGE: Es otro completo trabajo para los musculos flexores y extensores de caderas, extensores de columna, extensores de brazos y estabilizadores de escapulas.

Comienzar acostado/a decúbito supino, la pierna izquierda debe proyectar hacia el techo, venciendo la resistencia del elástico, y la derecha con la planta del pie bien apoyada.

Inhalar mientras realizas una retroversión de pelvis y luego exhalar para elevar la cadera a 45 grados aproximadamente. Acto seguido, bajar la cadera y vuelver a repetir el movimiento.

De 8 a 12 repeticiones. 2 a 3 series.

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VARIANTE TEASER: Fundamental para realizar un buen trabajo de centro, tren superior y flexores de cadera.

Partir ya desde la posición de bisagra; flexionar brazos e inhalar, luego estirar los brazos y exhalar.

Entre 6 y 10 repeticiones. Realizar 2 o 3 series.

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SWIMMING: Es un ejercicio exitoso para trabajar la cadena posterior. Igual al original, pero con resistencia extra. Es importante tener en cuenta la respiración: exhalar al elevar el brazo y la pierna

contraria, todo el movimiento debe ser a la vez.

Es muy importante exhalar y cerrar las costillas.

No realizar cantidad de repeticiones, sino pocas pero que sean de calidad.

Proyectar bien los brazos y las piernas y mantener el cuello en línea.

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SENTADILLA Tradicional sentadilla, pero combinada con un trabajo de miembros superiores.

Mantener la postura isométrica y mientras exhalas, jalas el elástico hacia las caderas.

Es un excelente trabajo global.

Lo idea para esta secuencia son 2 a 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

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PUSH UP Trabajo de powerhouse, pectorales, tríceps Comenzar de pie, caminar con las manos hasta la posición de plancha. Mantener los brazos siempre al ancho de los hombros.

Realizar una flexión hasta que el mentón toque la tabla y mientras exhalas, extiendes los brazos.

Realizar 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.

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NATACIÓN

¿Sabías que practicar natación te haría correr más rápido?

CONSTANTINO SICALOS Lic. Educación Física, triatleta y nadador de ultra natación Clases grupales de natación open water team.

099618846 cokesicalos@gmail.com

M

e introduciré en el tema de la natación repasando antes algunos aspectos básicos de la actividad física. El principal objetivo es generar beneficios en nuestra salud física y mental. Realizar actividad o deporte de forma regular, al menos tres veces por semana en sesiones de 45 minutos de duración, ayuda a tonificar nuestros músculos, aumenta nuestra fuerza y flexibilidad, mejorando nuestra capacidad cardiovascular. En la mayoría de los deportes podemos desarrollar y potenciar estos beneficios, pero no debemos olvidar que en muchos deportes terrestres nos exponemos a generar desgaste e impacto en nuestras articulaciones. Por este y otros tantos beneficios te demostraré en este artículo que la natación RUNFIT MAGAZINE

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es la actividad física más completa y saludable. Te recomiendo que practiques natación ya que solo en este deporte podrás conseguir beneficios sin agredir tus articulaciones.

La natación no es incompatible con el running Nuestro cuerpo se ejercita mucho más dentro del agua que en los deportes terrestres, ya que involucramos gran número de músculos de miembros superiores e inferiores así como también muchos del tronco y espalda. El medio acuático es aproximadamente, 800 veces más denso que el aire, la natación es la mejor forma de entrenar la resistencia, sin agredir las articu-

laciones. ¿Cuántas veces estuvimos lesionados por correr en superficies duras o sobreentrenados por la cantidad de km y/o intensidad de los mismos? Sumar, por ejemplo, ejercicios de patada con tabla en tu plan de entrenamiento será muy conveniente y saludable. Te ayudará a desarrollar la masa muscular de tus piernas y así tenerlas fortalecidas a los efectos de evitar futuras lesiones.

No olvides que la natación será un muy buen aliado y te permitirá seguir entrenando cuando sufras alguna lesión articular o muscular en la cual no sea conveniente la generacion de impacto. Recuerda que estarás fortaleciendo músculos y tendones aledaños a las de las articulaciones, proporcionando más potencia de conducción en las piernas. Además, según la intensidad y frecuencia también estimularás la fuerza y resistencia Gran número de estudios demuestran que la presión que sufren las articulaciones en el me-

dio acuático es distribuida de manera uniforme y no impacta directamente en las articulaciones, como sucede en los deportes terrestres de impacto sobre superficies rígidas. Recuerda también que no sólo ejercitas las piernas sino que es una actividad integral, que brinda una gran movilidad a la parte superior del cuerpo, sobre todo los músculos de la espalda y brazos, a través de los tríceps que serán los encargados de gran parte de tu propulsión.

Hacer ejercicio en posición horizontal en el agua, genera grandes beneficios para tu espalda, mejorando tu postura y así prevenir las aparición de lesiones posturales.

La natación requiere niveles de coordinación y de complejidad técnica muy altos, por tal motivo te recomiendo que lo realices bajo la supervisión técnica de un docente o entrenador.

de moda en el mundo. En la actualidad todos corren, los que pueden y los que no también, sin dudas que tiene grandes beneficios a nivel cardiovascular y muscular principalmente en los miembros inferiores, al igual que un gran número de beneficios psicológicos. Al ser un deporte

de impacto, su práctica no es apta para todos los individuos. Sobre todo, para todas aquellas personas que sufren alguna patología que afecta a las articulaciones como ser: rodillas, cadera y espalda.

En estas dos últimas décadas, el running ha alcanzado gran popularidad y se ha puesto

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¿La natación es el deporte más completo?

Aquí compartiré 4 de los principales beneficios y motivos que para mí hacen que la natación sea una actividad física única, completa y saludable.

1) Libre de impacto Al ser una actividad física sin impacto, puede ser practicado por cualquier persona, sin importar su condición física he incluso recomendado para aquellas con afecciones en articulaciones como rodillas, caderas y espalda. Las articulaciones se desgastan menos y se preservan mejor en el agua. Al hundir nuestro cuerpo, éste “pesa menos”, regido por el principio de la flotabilidad y no recibe el impacto de superficies duras como sucede en otros deportes.

Los individuos con sobrepeso pueden ejercitar su condición aeróbica y muscular de forma muy segura sin sufrir ningún riesgo articular, mejorando su gasto calórico y entrenando todos los grupos musculares. He aquí una de las grandes diferencias con el running puesto que correr implicaría un gran riesgo para quienes tienen sobrepeso y sus articulaciones se verían gravemente afectadas a mediano o largo plazo.

2) Beneficios coordinativos para fortalecer y optimizar la capacidad cognitiva.

Cuando comenzamos a practicar la natación y RUNFIT MAGAZINE

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realizamos ejercicios llamados “Drills coordinativos”, en algunos de estos se generan movimientos cruzados de nuestros miembros superiores e inferiores. Estimulamos así nuestro cerebro que recibe más oxígeno, poniendo en funcionamiento nuestros hemisferios y lóbulos, estimulando mayor cognición. Así mismo, se produce un mayor número de enlaces neuronales generando mayor activación del cerebro. Un claro ejemplo sería realizar un drill de patada cruzada, es decir, patear con pierna izquierda y brazada derecha. Un facilitador para este drill sería tener una manopla colocada en la mano derecha y un pata de rana en el pie izquierdo, para sensibilizar el estímulo. También podemos mencionar otro drill que estimula nuestros hemisferios cruzados complejizando lo cíclico de la brazada crol, al realizar por ejemplo brazada subacuática con un brazo y brazada completa con el otro brazo y luego cambiar. Estos drills nos permite conocer la complejidad del proceso de aprendizaje de la natación y sus grandes beneficios cognitivo-coordinativos.

3) Beneficios cardíacos y pulmonares • Es importante aclarar previamente que para que la natación sea saludable a nivel cardíaco debes conocer y practicar la técnica básica y fluida. De lo contrario, el esfuerzo físico que conlleva y el estrés adicional de mantenerte flotando puede hacer que se convierta en una práctica riesgosa ante determinadas dificulta-

des de salud.

• Mejora la circulación de la sangre en el torrente sanguíneo, disminuyendo así la frecuencia cardíaca, mientras que los ejercicios respiratorios implican un aumento de la resistencia cardiorespiratoria. Disminuye los niveles de estrés y ansiedad, otra característica en común que tienen casi todos los deportes.

• Ayuda a minimizar enfermedades crónicas como los niveles altos de azúcar en sangre, asma y colesterol.

• Como toda actividad aeróbica, de intensidad moderada o baja que se desarrolla durante periodos de tiempo más largos, ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre y produce mayor sensibilidad a la insulina, disminuyendo los niveles de glucosa en sangre. Mejora la capacidad ventilatoria de nuestros pulmones.

4) Beneficios psicológicos Este es un beneficio que comparte con todas las actividades aeróbicas. Al ingresar al agua y concentrarnos en la técnica y la respiración, el cuerpo se relaja y disminuye la sensación

de ansiedad y estrés.

Con la práctica deportiva se liberan hormonas como las endorfinas que potencian una sensación de bienestar, fomentando una actitud positiva que se apodera del individuo ayudando a liberar tensiones, combatiendo así la depresión.

Resumiendo: la natación es recomendada y considerada como la actividad física más completa. Libre de impacto, minimiza el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estimula la circulación sanguínea, mejora y desarrolla la flexibilidad. A nivel psíquico, ayuda a mejorar los estados de ansiedad y depresión.

Se puede practicar durante todo el año.

La natación es un deporte ideal para practicar en familia con tus hijos, aporta múltiples beneficios para su desarrollo físico, social y psicológico. A nivel social, fortalece los vínculos interpersonales con otros niños y el sentimiento de independencia y autoconfianza. Fomenta el espíritu lúdico. Estimula también sus capacidades coordinativas y cognitivas, promoviendo el conocimiento del espacio y equilibrio .

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ENTRENAMIENTOS

RUTINA TOTAL

BODY

Sin Impacto

Profesora Claudia Esteves

Instagram: @clau_estevese

¿E

stás de vacaciones? ¿El Gym está cerrado? ¿En la plaza no ves ni un muro que te inspire a sacudir las excusas? ¿Algo sin impacto?

No te preocupes... ¡esta rutina es justo para vos! para hacer en cualquier lugar y sin elementos.

- 4 EJERCICIOS - 3 a 5 RONDAS

¡ATENCIÓN! 45" segundos de cada uno x 15" de pausa entre uno y otro ejercicio.

Escuchar con atención las señales del cuerpo, RUNFIT MAGAZINE

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realizar los ejercicios de manera conscientes y sin prisa.

Descansar – recuperar: 45 segundos entre ronda y ronda.

Si estás comenzando te sugiero iniciar con menos tiempo de ejecución (20 segundos de trabajo x 10 segundos de recuperación y 3 rondas).

Comenzamos siempre con algunos ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y algún ejercicio que le de fuerza y temperatura al cuerpo para lo que viene después y así mejorar nuestro rango de movimiento.

EJERCICIO 1: PLANCHA ISOMÉTRICA SUPINA O INVERTIDA

1 Es una Plancha (Tabla) que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna y brazos.

La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo. Otro punto es mantener la retracción escapular y sacar (empujar) nuestro pecho hacia fuera (arriba). Mantener esta postura, apretando los glúteos y el core (ombligo adentro) durante todo el tiempo establecido para dicho ejercicio.

EJECUCIÓN:

EVITAR:

Elevar - extender la pelvis hacia arriba, despegar el cuerpo del piso, activando (contrayendo) los glúteos, hasta llegar a esa formar una línea recta con el cuerpo.Las manos y muñecas forman una línea perpendicular con el suelo y los talones están apoyados en el piso.

Curvar la parte alta de nuestra espalda. Aflojar la activación del glúteo y el abdomen. Que nuestra cabeza cuelgue o hagamos fuerza con ella.

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EJERCICIO 2: PLANCHA ALTA A ADHO MUKHA CON TORSIÓN

Les comparto algunos beneficios de está variante de la Plancha Isométrica Alta (con abrazos extendidos):

> Flexibilidad y fortaleza en la espalda.

> Nos permite el estiramiento de toda la cadena posterior (gemelos, hombros, los isquiotibiales y la columna).

EJECUCIÓN:

> Fortalecimiento de los músculos de nuestros brazos, piernas, núcleo y abdomen (Oblicuos).

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> Ayuda a prevenir la osteoporosis.

Comenzar en posición de cuadrupedia, apoyar las palmas de las manos firmes, con dedos bien separados, muñecas alineadas con hombros y en puntas de pie.

2 Inhalar y al exhalar elevar rodillas del piso para entrar ya en la Plancha.

Si eres principiante te sugiero comenzar con la combinación de Plancha y ADHO MUKHA.

De esa posición tomar una nueva inhalación y en la exhalación llevar la cadera hacia arriba y atrás, coxis al cielo (formando una V invertida).

Luego de dominar está combinación; hay que sumarle la torsión. Llevar la mano en busca del pie contrario y dirigir la vista por la axila hacia el cielo. Alternar una mano con el pie contrario de forma sucesiva, durante el tiempo que marque la ronda o las repeticiones correspondientes.

Empujar con las manos el suelo, los brazos extendidos y poner intención en alargar la columna.

La cabeza está relajada, siguiendo la línea de la columna.

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EJERCICIO 3: SENTADILLA (SQUAT) CON UNA LUNGE LATERAL

Sentadillas y Estocadas son dos ejercicios que todos los que amamos correr, debemos incluir en nuestras rutinas de fortalecimiento.

Las Lunges Laterales permiten la movilidad en un plano diferente.

Al practicarlas, se mejora la movilidad, flexibilidad y también la estabilidad de la cadera. Al igual que la Estocada Frontal (hacia adelante) este ejercicio unilateral activa los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas así como los músculos internos del muslo (aductores y abductores).

Sentadilla es de los ejercicios de básicos - mulRUNFIT MAGAZINE

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tiarticulares . Las Sentadillas (con todas sus variantes) son un ejercicio indispensable en cualquier rutina, salvo que tengas alguna lesión o limitación que te impida realizarlas.

EJECUCIÓN: Comenzar con una Sentadilla. Desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexionar las rodillas y bajar la cadera hacia atrás y al suelo.

Puedes hacer este ejercicio sin carga (como

3 en la foto) o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados o una barra .

Para regresar a la posición inicial, presionar los talones y hacer fuerza en los glúteos para levantarse.

Recuerda mantener toda la planta de los pies en contacto con el suelo SIEMPRE. Ya ejecutada la Sentadilla , ir a la Lunge (estocada) Lateral: Comenzar en la misma posición que para la Sentadilla. Inhalar, activar los abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Flexionar

la rodilla a la vez que llevas la cadera hacia atrás y bajas a la posición de sentadilla, manteniendo la otra pierna totalmente extendida en línea recta.

Mantener el torso recto, pecho adelante y no perder el arco natural de la zona lumbar.

Siempre los pies apoyados en el suelo, los dedos apuntando hacia delante y la mirada al frente.

Para volver, afirmarse sobre la planta del pie de la pierna flexionada y empujar para retornar a la posición inicial. Luego repito el movimiento con la primera pierna.

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EJERCICIO 4: HIP THRUST ( EXTENSIÓN DE CADERA) CON ABDOMINALES CRUZADOS

Con esta variante de HIP THRUST al trabajo de la cadena posterior, se le suma el realizado por las abdominales, al cruzar mano con pie, además de brazos, al ser nuestro soporte.

Sentarse en posición supina (boca arriba) en el suelo, con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera éstas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera.

Extender la cadera, activar toda la cadena posRUNFIT MAGAZINE

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terior y bajar a la posición inicial.

Esto es lo que te recomiendo para comenzar.

Ya dominando este movimiento, nos vamos al de la foto.

Misma posición inicial y ejecución, le agregamos el desafío y esfuerzo de pasar a dos apoyos: sacando una mano (derecha) y el pie cruzado (izquierdo) de el suelo, uniéndose ambos arriba en un toque con exhalación - activando abdominales.

Durante el movimiento, asegurarse de que los músculos del core o zona central estén activa-

4 dos para proteger la zona lumbar.

Chequear el ángulo de las rodillas y los pies.

Asegurarse que antes de empezar la flexión, las rodillas estén alineadas.

Otro consejo es sustituirlo por el Puente de Glúteos simple y poco a poco ir sumando esfuerzo.

Lo fundamental no es hacer 10 o 12 repeticiones, o un minuto de cada uno... lo importante de ésta rutina es que sea fluida, que sientas el esfuerzo y lo disfrutes.

Así que si tienes que descansar un poco más entre repeticiones o reacomodar el cuerpo; no te preocupes y tómate tu tiempo, pero que cada repetición sea la mejor.

En resumen, te dejamos una rutina de 4 ejercicios sin impacto. Para fortalecer y activar todo el cuerpo.

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SUPER ALIMEN TO

NUEZ L

a nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3.

Se trata de uno de los frutos secos con más grasa –el 62% de su peso– pero con unas proporciones de ácidos grasos que la hacen muy saludable.

Mientras que en otros frutos secos la proporción de omega 6 es muy superior a la de omega-3 (40 a 1 en la almendra, por ejemplo), lo que puede favorecer las inflamaciones si la desproporción no se corrige a través de otros alimentos, en la nuez la proporción es de 5 a 1, mucho más equilibrada.

Solo el 9% es grasa saturada, el 14% es la beneficiosa monoinsaturada y el 77% es poliinsaturada, de la cual, el 13% es de la familia omega 3. Este es parte del secreto de la propiedad más estudiada de las nueces: su efecto protector RUNFIT MAGAZINE

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frente a las enfermedades cardiovasculares.

También aporta proteínas (15%) y presenta un destacable porcentaje de vitamina E, vitaminas del grupo B, y minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro. Beneficios para la salud de la nuez.

La composición grasa de la nuez y su riqueza en compuestos antioxidantes explican las principales indicaciones de la nuez en relación con la salud.

MUY BUENAS PARA EL CORAZÓN Los ácidos grasos omega-3 mejoran la relación entre colesterol bueno (HDL) y malo (LDL), y previenen los ritmos cardiacos erráticos y la formación de coágulos sanguíneos en las arterias, primera causa de infarto. Además, benefician la salud cerebral, pues las neuronas los necesitan para funcionar correctamente.

La nuez tiene un prestigio bien merecido que no deja de crecer. Ya casi todas las personas

interesadas en cuidar su salud a través de los alimentos saben que cinco nueces diarias son un seguro de vida para el corazón.

Además la nuez tiene otros efectos positivos en la salud: En caso de padecer diabetes de tipo 2 –la relacionada con la alimentación– los efectos positivos sobre los niveles de colesterol son significativos.Por su efecto antiinflamatorio, las nueces ayudan en caso de asma, artritits o enfermedades de la piel como psoriasis.

• Parece que unas cuantas nueces en la ensalada son suficientes para prevenir la aparición de cálculos biliares.

• Producen un efecto saciante y es recomendable incluirlas en regímenes de adelgazamiento que reduzcan la grasa total al evitar los alimentos ricos en grasas saturadas: hay que recordar que la grasa de la nuez no engorda en sí misma, lo que importa es el conjunto de la dieta.

CÓMO PRESERVAR SUS PROPIEDADES

• Para los veganos constituyen una valiosa fuente de omega-3 y de proteína.

• Las sustancias antioxidantes de la nuez retrasan o reducen la severidad de las enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer.

• Su ácido elágico favorece la eliminación de sustancias cancerígenas y ayuda a bloquear los caminos metabólicos que conducen al desarrollo de células tumorales.

Aunque es habitual encontrarlas a la venta ya peladas, si se quiere conservar mejor su sabor y propiedades lo mejor es comprarlas con cáscara. Se deben guardar en un lugar fresco y seco, pero si están peladas, mejor en la heladera, en un recipiente herméticamente cerrado.

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