Complément n°2 au Guide de la foulée
avec prise d’appui avant-pied
Frédéric Brigaud
Préambule L’ouvrage dont vous commencez la lecture est un complément gratuit au Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied, référencé sous le numéro ISBN 978-2-36403-097-8 et disponible en version numérique pour 4,99 euros sur les plateformes de vente en ligne : http://bit.ly/1K9eiXX. La lecture du Guide est nécessaire à la bonne compréhension de ce complément, qui n’existe qu’en version numérique et qui sera par la suite intégré à la nouvelle édition du Guide. D’autres compléments seront publiés de la même manière, tenez-vous informé sur le site des éditions DésIris (www.desiris.com) ainsi que sur leur page Facebook (www.facebook.com/desriseditions). Le Guide a l’ambition d’être mis à jour à chaque réédition ; vos retours, vos remarques feront l’objet d’une analyse et participeront à cette mise à jour ; http://www.eadconcept.com/guide.html Pour télécharger gratuitement le précédent complément inti tulé Perfectionnement & foulée minimaliste en milieu naturel : http://bit.ly/complement-guidefoulee
Illustrations et vidéos de Frédéric Brigaud www.adverbum.fr Coédition Chronofocus
© Éditions DésIris Aux termes du Code de la propriété intellectuelle, toute reproduction ou représentation, intégrale ou partielle de la présente publication, faite par quelque procédé que ce soit (reprographie, microfilmage, scannérisation, numérisation…) sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite et constitue une contrefaçon sanctionnée par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. Toutefois, l’autorisation d’effectuer des reproductions par reprographie (photocopie, télécopie, copie papier réalisée par imprimante) peut être obtenue auprès du Centre Français d’exploitation du droit de Copie (CFC) - 20, rue des Grands-Augustins - 75006 Paris.
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Afin de mieux visualiser certains exercices ou mouvements, l’ouvrage comporte des flash codes (type Qr code), codes barres en deux dimensions, qui vous permettent d’accéder à des vidéos depuis votre mobile. Vous trouverez ces flashcodes tout au long de l’ouvrage. Pour les consulter, téléchargez depuis votre smartphone une application « Qr code » ou « Flashcode ». Une fois installée, lancez l’application sur votre smartphone et visez le flashcode qui vous fera accéder au contenu multimédia. Abonnez-vous à la chaîne YouTube du Guide car progressivement d’autres vidéos s’ajouteront à celles déjà en ligne. Si vous ne disposez pas d’outils technologiques permettant de les lire ou si vous préférez les voir directement sur YouTube, voici l’url qui vous permettra de les visualiser : http://bit.ly/foulée
Sommaire Introduction
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Courir avant-pied en descente
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La marche avant-pied ou les prémices de la course avant-pied 5 Apprendre à marcher à la manière d’une ballerine 6 Mise en application dans le quotidien 7 De la marche à la course 8 Question 9
Bibliographie interactive
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Introduction
Nous vous proposons un second complément au Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied consacré cette fois-ci à l’acquisition de cette gestuelle en descente. La course à pied avant-pied en descente est un mouvement technique qu’il est utile de comprendre et de travailler jusqu’à ce qu’il s’automatise. Aussi surprenant que cela puisse paraître, c’est en pratiquant la marche sur un terrain plat avec une prise d’appui avant-pied que cet apprentissage sera facilité. Reste à savoir comment ! Ce complément sera inclus dans le Guide lors de sa réédition, il comporte comme dans l’ouvrage des vidéos et des dessins.
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Courir avant-pied en descente La marche avant-pied ou les prémices de la course avant-pied Nombre de coureurs vous diront qu’il est difficile de courir spontanément avec une prise d’appui avant-pied en descente, mais également de marcher rapidement avec une telle prise d’appui. Pourtant, pour parvenir à déverrouiller cette gestuelle un peu complexe, il suffit de reproduire en partie la démarche d’une ballerine. Celle-ci a la particularité de prendre appui par la pointe des pieds tout en portant loin devant elle ses appuis. Si la ballerine, en raison des chaussons qu’elle porte, pose la pointe de pied en premier, nous ne ferons pas de même, nous chercherons plutôt à poser l’avant-pied et plus précisément l’arche antérieure du pied. Un apprentissage que vous débuterez pieds nus. D’un point de vue technique, la ballerine effectue une extension marquée de la cheville jusqu’à orienter le pied dans le prolongement de la jambe (tendre la pointe du pied). L’avant-pied se place ainsi nettement en dessous du talon. Par ailleurs, en raison de la flexion des orteils et de la longueur du chausson, celui-ci s’incurve en lui donnant cette forme particulière. Une fois la pointe au sol, il s’ensuit une descente du talon jusqu’à ce qu’il vienne toucher le sol. Nous nous inspirerons de cette gestuelle sans la reproduire stricto sensu puisque nous prendrons appui par l’arche antérieure du pied et veillerons à ne pas verrouiller les genoux en extension. En course, lors d’une descente, pour absorber avec un maximum d’efficacité la force de réaction au sol et maintenir l’allure, la jambe en l’air doit se porter davantage devant soi que sur du plat pour produire un amortissement efficace. L’extension de la cheville est marquée pour compenser l’inclinaison du sol afin que l’avant-pied touche toujours le sol en premier. Les orteils, comme à leur habitude, sont légèrement redressés. Dès la prise d’appui, deux mouvements se combinent : la descente du talon (amortissement de la force de réaction au sol) et l’inclinaison vers l’avant du tibia, correspondant à l’avancée du corps au-dessus de l’appui. Même si l’on retrouve ce mouvement habituellement dans la course ou la marche avant-pied, les angulations sont plus importantes1. La flexion qui s’opère au sein de la cheville dès la prise d’appui doit combiner le mouvement simultané des deux leviers que 1. Avant la prise d’appui, l’angle entre le pied et le tibia est plus élevé.
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Complément au Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied Fig. 25 1
Prise d’appui avant-pied façon ballerine
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La jambe se présente davantage tendue
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Angle jambe/pied plus important 3
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Le pas s’allonge
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Les orteils sont légèrement relevés
Prise d’appui avant-pied au niveau de l’arche antérieure
Prise d’appui avant-pied classique
Le genou est davantage fléchi
Angle jambe/pied plus faible
Le pas est plus court
représentent le pied et le tibia. La difficulté réside justement dans la combinaison de ces deux mouvements si l’on ne souhaite pas freiner le déplacement ou limiter l’amortissement ; cela nécessite de la coordination, c’est-à-dire en quelque sorte « avoir du pied ». Un geste difficile qui explique pourquoi beaucoup de coureurs plantent leur pied à chaque foulée et ne parviennent pas à produire une gestuelle fluide.
Apprendre à marcher à la manière d’une ballerine Comme nous l’avons précédemment évoqué, la marche avant-pied est un moyen efficace pour parvenir à comprendre, ressentir et automatiser ces mécanismes. Pour cela exercez-vous pieds nus chez vous dans votre couloir en prenant exemple sur la vidéo (Qr. 10). Débutez par des petits pas en posant le pied un peu plus loin que nécessaire. Lorsque que vous avancez le pied, au fur et à mesure qu’il se rapproche du sol, abaissez l’avant-pied tout en redressant légèrement les orteils afin que l’arche antérieure du pied touche le sol en premier. Puis laissez descendre le talon sans ralentir votre déplacement. Ce mouvement nécessite davantage de contrôle car l’angle que forme le pied et le tibia est plus important. Percevez le mouvement simultané des deux leviers, pied et tibia. Commencez en effectuant le mouvement lentement jusqu’à en percevoir toutes les subtilités. Dès que vous parvenez à maîtriser ces deux paramètres, vous pouvez alors accélérer progressivement votre allure. Qr. 10 6
Courir avant-pied en descente
Mise en application dans le quotidien Reste à mettre en place cette gestuelle hors de chez vous. Pour cela, il est nécessaire d’enfiler des chaussures fines (minimalistes) ne comportant aucun drop, sans quoi il vous sera difficile de descendre le talon pour dérouler correctement le geste. La présence d’un talon à la chaussure oblige à maintenir le talon haut, limitant la capacité d’amortissement et obligeant à abaisser davantage l’avant-pied pour ne pas buter dans le talon. Commencez par exécuter des séquences de marche avant-pied de 30 secondes pour percevoir le mouvement et mettre en œuvre ce que vous aurez travaillé à la maison. Dès que vous vous sentez plus à l’aise avec cette gestuelle, augmentez progressivement le temps de marche avant-pied. Ainsi, sans vous en rendre compte, vous apprendrez à coordonner le déroulé du pas recherché en descente tout en stimulant à chaque pas vos mollets. Cette gestuelle demande plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour être acquise. Comme dans tout apprentissage, l’effort conscient que vous produisez au départ s’estompe progressivement avec le temps. Points d’attention –– Modulez votre allure en fonction de la qualité du déroulé du geste. De quelques secondes, vous passerez progressivement à plusieurs minutes, jusqu’au moment où vous marcherez seulement avant-pied. –– Ne pas exagérer le mouvement outre mesure. Les avantages de la marche avant-pied –– Renforcement des mollets. –– Automatisation du geste à reproduire en descente dès que l’on cherche à pointer davantage le pied. –– Assouplissement de l’avant-pied dès lors que l’on porte une chaussure souple et que l’on maintient l’arrière-pied1. –– Une démarche plus douce, diminuant l’impact.
1. Corriger le pied sans semelle, Frédéric Brigaud, Éditions DésIris, février 2015.
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Complément au Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied
De la marche à la course Vous voilà au sommet d’une côte, prêt à descendre en courant en adoptant ce déroulé. Choisissez un sentier stabilisé et régulier, l’objectif est de travailler votre technique. Commencez en marchant puis, progressivement, passez en mode course à très faible allure. Seule la qualité du geste prime. Gardez une cadence (pas par minute) toujours élevée. Défauts courants en course : –– La jambe est trop tendue, le genou se verrouille. –– Le talon descend trop rapidement et vient frapper le sol. Perception d’un impact sous le talon. –– Le talon ne descend pas et reste décollé, l’amortissement ne s’effectue pas correctement. Les contraintes se répercutent au niveau de l’avant-pied mais également au sein de l’aponévrose plantaire, du tendon d’Achille, des mollets… avec les risques d’une sur-sollicitation. –– La flexion plantaire précédant la prise d’appui est trop importante ou insuffisante par rapport à l’allure et au degré de la pente. Un paramètre qui s’acquiert progressivement et qui nécessite une perception adéquate du mouvement de flexion-extension de la cheville. –– La descente du talon et l’avancée du tibia se font en deux temps et non simultanément. Le pied se plante dans le sol, le coureur freine son déplacement. Gardez en tête qu’il faut parvenir à amortir la force de réaction au sol tout en fléchissant le tibia. Le mouvement est plus complexe que de courir sur place et nécessite un apprentissage spécifique si l’on souhaite l’acquérir rapidement.
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Courir avant-pied en descente
Question J’essaie depuis quelque temps la prise d’appui avant-pied mais je rencontre beaucoup de difficultés à utiliser ce type d’appui lorsque le terrain descend et qu’il est plutôt roulant. Quand je pratique une pose avant-pied, c’est un peu comme si je freinais dans la descente. Auriez-vous des conseils à me donner ? La difficulté à produire une prise d’appui avant-pied efficace en descente provient souvent du fait que l’on ne parvient pas à combiner différents paramètres tels que l’allure, la cadence (fréquence de pas), la longueur des pas (souvent trop longs), le mouvement de flexion de cheville (tendance à bloquer ce mouvement et à garder le talon trop haut) qui limitent le déroulement de la foulée allant jusqu’à la freiner. C’est un geste technique sportif qui doit être travaillé lentement au départ. Commencez par diminuer nettement votre allure et travaillez spécifiquement la fluidité du geste, son déroulé. Donc, lors d’une prochaine sortie, courez lentement en descente. Vous pouvez commencer par rigidifier votre jambe en bloquant les mouvements des articulations lors de la prise d’appui afin de percevoir le coup de frein que cela produit. Puis, dans un second temps, libérez celle-ci afin que les mouvements de la cheville, du genou et de la hanche s’effectuent sans blocage, avec fluidité. Vous devriez ainsi mieux percevoir vers quoi il faut tendre. Cela ne s’acquiert pas instantanément, mais demande du temps, de la précision et de la répétition. Parallèlement, augmentez votre fréquence d’appui. Vous pouvez également, lors d’une randonnée, marcher lentement en descente avec une prise d’appui avant-pied en effectuant des petits pas. Par ailleurs, un travail pieds nus ou en chaussures minimalistes qui permettent une descente du talon optimale, facilite le déroulement du geste et augmente les perceptions. Notez que le fait de porter des chaussures avec un drop important nous amène à décoller davantage le talon, limitant la flexion de cheville et augmentant le risque de rigidifier l’appui.
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Complément au Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied
Bibliographie interactive du Guide de la foulée Ouvrage –– Christopher McDougall, Born to Run (Né pour courir), Éditions Guérin, 2012.
Articles –– « L’importance de la part technique dans la course à pied », Frédéric Brigaud, Santé sport magazine, octobre 2015 : http://bit.ly/1LBc2dG –– « Le geste parfait - S’initier à la course avant-pied », entretien avec Fred Brigaud par Marie Paturel, Jogging International n°373 : http://bit.ly/ gesteparfait –– « Les pérégrinations d’un serre-file à l’UTAT », Frédéric Brigaud, Ultramag.fr, octobre 2015 : http://bit.ly/1jerJev –– « Pronation, supination… Et après ? », Frédéric Brigaud, Joggeur Magazine, Septembre 2015 : http://bit.ly/prono-supination –– « Courir dans le sable », entretien avec Frédéric Brigaud par Philippe Vogel, Runner’s World, juillet 2015 : http://bit.ly/1NZWTBE –– « Courir le Maroc ! Objectif 30 marathons, 30 jours, 30 villes… », Frédéric Brigaud, Ultramag.fr, juin 2015 : http://bit.ly/foulée-TarikElMlih –– « Mira Rai, l’Ultra-traileuse népalaise à la démarche avant-pied douce et feutrée », Frédéric Brigaud, Ultramag.fr, juin 2015 : http://bit.ly/ foulee-avant-pied-MiraRai –– « Une virée à flancs de montagne et fonds de vallée », Frédéric Brigaud, Ultramag.fr, juin 2015 : http://bit.ly/1IpU0Um –– « Trail & minimalisme au Maroc dans le Haut Atlas », Frédéric Brigaud, Ultramag.fr, mai 2015 : http://bit.ly/1ECPLTh –– « Adoptez la foulée parfaite », entretien F. Brigaud, Runner’s world n°53, mai 2015 –– « L’entonnoir ! », Frédéric Brigaud, Ultramag n°8, janvier-février 2015 : http://bit.ly/1fnjmuU –– « Agir ou laisser faire le hasard », Frédéric Brigaud, Ultramag n°7 octobre-novembre 2014 : http://bit.ly/1GxQglE
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Bibliographie interactive du Guide de la foulée –– « Nous sommes tous des mutants », Frédéric Brigaud, Ultramag n°6, juilletaoût 2014 : http://bit.ly/1Nc4HOw –– « Pour marcher, apprends à courir ! », Frédéric Brigaud, Ultramag n°5, mai-juin 2014 : http://bit.ly/1SxTjzy –– « Apprendre à courir responsable : à propos du minimalisme », entretien Frédéric Brigaud, Jogging International, avril 2014. –– « Effet papillon : les petits riens qui vous mettent en travers », Frédéric Brigaud, Ultramag n°4, mars-avril 2014 : http://bit.ly/1ewTJIb –– « 100% Barefoot ! », entretien Frédéric Brigaud, Outdoor journal, janvier 2014. –– « Exprimez la fluidité qui est en vous ! », Frédéric Brigaud, Ultramag n°3, janvier-février 2014 : http://bit.ly/1IpU8D8 –– « Sentez vos pieds pour mieux courir », Frédéric Brigaud, Ultramag n°2, novembre-décembre 2013 : http://bit.ly/1fnjtH0 –– « Pose ton avant-pied et tais-toi », Frédéric Brigaud, Ultramag n°1, septembre-octobre 2013 : http://bit.ly/1K2tg0j –– « La course avant-pied - Une technique utile pour la prévention des entorses », Fréféric Brigaud, L’entraîneur ski alpin n°86, juin 2013. –– « Prise d’appui avant-pied & barefoot », entretien Frédéric Brigaud, Barefootrunner, mars 2013. –– « Courir barefoot... ou pas ? », Frédéric Brigaud, Runner’s World Magazine n°32, nov.-déc. 2012. –– « Le football se joue avec les bras », Frédéric Brigaud, Ultramag n°5, mai-juin 2014 : http://www.eadconcept.com –– « Jouer à plus de 302 km/h », Frédéric Brigaud, Ultramag n°6, juillet-août 2014.
Conférences –– « La foulée du traileur », conférence UCPA 2014, conférence UTAT® 2014. –– « La course pieds nus présente-t-elle un réel intérêt biomécanique et postural ou n’est-ce qu’une mode qu’il faut laisser passer ? », conférence Société des ostéopathes du Nord, sept. 2014. –– « La course à pied avant-pied, un choix technique et tactique pour la performance et la prévention des blessures », conférence UTMB® 2013, conférence UTAT® 2013 : http://bit.ly/1Ll6cMc –– « Barefoot et prise d’appui », conférence du Marathon du Mont-Blanc, conférence UTMB® 2012. 11
Complément au Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied –– « Born to run », conférence avec la participation de Frédéric Brigaud en qualité de consultant en biomécanique présentant l’intérêt du barefoot et de la course minimaliste, conférence UTMB® 2012 : http://bit.ly/1Ll6h2u –– « Comment le barefoot potentialise la biomécanique dans la pratique du trail et de la course à pied », conférence du Marathon du Mont-Blanc 2011. –– « Performance et préservation, analyse biomécanique de la gestuelle de Dawa Sherpa et des différentes techniques de course en montagne », Frédéric Brigaud et Dawa Sherpa, conférence du Marathon du Mont-Blanc 2010.
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Découvrez les ouvrages de M. Brigaud aux éditions Désiris
Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied Frédéric Brigaud
96 pages Format : 14 x 21 cm ISBN : 978-2-36403-097-8 Prix : 7,50 €
La foulée avec prise d’appui avant-pied, qu’on appelle aussi minimaliste, médio-pied ou naturelle, ne se résume pas à prendre appui au niveau de l’avant-pied : la localisation de la prise d’appui, le déroulé du pas vers l’arrière, la qualité de l’amortissement, la fréquence d’appui sont autant d’éléments qui nécessitent d’être compris et maîtrisés – ce guide répond à vos interrogations et donne les pistes pour tester, acquérir et développer cette nouvelle gestuelle.
La course à pied
Posture, biomécanique, performance Frédéric Brigaud Cet ouvrage expose une approche pratique de la biomécanique de la course à pied avec prise d’appui avant-pied, en montrant les interactions entre les bras, le buste, le bassin, les jambes et les pieds, depuis le balancement des bras jusqu’à la prise d’appui. Il s’adresse aux sportifs, aux préparateurs physiques, aux entraîneurs, sportifs compétiteurs, ainsi qu’aux kinésithérapeutes, médecins, ostéopathes, podologues… 176 pages Format : 17 x 24 cm ISBN : 978-2-36403-054-1 Prix : 29,50 €
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Corriger le pied sans semelle
Pied pronateur, supinateur & prévention des entorses Frédéric Brigaud
144 pages Format : 17 x 24 cm ISBN : 978-2-36403-094-7 Prix : 24,50 €
Un pied plat pronateur ou creux supinateur sont essentiellement le résultat d’un « défaut de posture », que l’on peut corriger. Cet ouvrage expose une nouvelle conception du fonctionnement du pied, afin de dépasser l’idée que le pied est un bloc et qu’un pied pronateur ou supinateur n’a d’autre solution que le port de semelles ou de chaussures correctrices. Au contraire, la forme du pied peut changer grâce au complexe articulaire de torsion.
La marche & la performance sportive Optimisation de la marche, de la course, du saut… Frédéric Brigaud
128 pages Format : 24 x 17 cm ISBN : 978-2-915418-89-7 Prix : 24,50 €
La compréhension et la maîtrise du déroulement du geste depuis la marche jusque dans la pratique sportive, quel que soit le type de déplacement, quelle que soit la discipline sportive, sont synonymes de performance et de préservation. Cet ouvrage vous propose une approche pratique de la biomécanique, globaliste, immédiatement applicable. Il est destiné aux mêmes publics que le précédent.
Retrouvez l’auteur sur son site http://www.eadconcept.com
EAD CONCEPT