Attaque « avant-pied ». Pourquoi modifier sa foulée ? by Fred Brigaud

, ENTRAINEMENT PRISE D APPUI

Attaque « avant-pied »

Pourquoi modifier

sa foulée? LA FOULÉE D’UN COUREUR KENYAN SE DISTINGUE PAR SON ATTAQUE DITE « AVANT-PIED », AU CONTRAIRE DE LA PLUPART DES OCCIDENTAUX QUI ATTAQUENT PAR LE TALON. Y A-T-IL UN INTÉRÊT À MODIFIER NOTRE FOULÉE POUR SE RAPPROCHER DE CEUX QUI GAGNENT DES MARATHONS ? Par Frédéric Brigaud – Photos Fotolia et D.R.

L’expert

Frédéric Brigaud est consultant en biomécanique humaine et sportive et ostéopathe DO. Audit, conseil et management du geste technique et sportif. www.eadconcept.com

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Gestion de l’amortissement moins efficace

Gestion de l’amortissement 3x plus efficace ! 3 groupes musculaires & 3 articulations

2 groupes musculaires & 2 articulations

Grand fessier

Hanche

Grand fessier

Hanche

Quadriceps

Genou

Mollet Cheville Attaque avant-pied - long bras de levier La prise d’appui avant-pied (ci-dessus) permet d’employer le mollet, puissant et élastique. Cette technique utilise par ailleurs le long bras de levier du pied, pour davantage de précision et d’efﬁcacité dans la prise d’appui. La prise d’appui talon shunte le mollet et utilise le plus court bras de levier du pied. L’amortissement est moins efﬁcace.

u cours talon ou avantpied ? Une question qui nécessite souvent un temps de réﬂexion. Faites le test autour de vous pour vous en rendre compte, la réponse ne vient pas aussi spontanément qu’il pourrait sembler car beaucoup de coureurs ne savent pas quel type de foulée ils emploient. Ils chaussent leurs baskets et partent courir tout simplement, se souciant peu du reste. Pourtant, selon la technique utilisée, on gère différemment les contraintes liées à la pratique de la course à pied, à commencer par la force de réaction au sol. Quelques bonds sur place, pieds nus, qui s’effectuent spontanément sur l’avant-pied, permettent de ressentir très facilement qu’une telle prise d’appui nous assure une meilleure

Genou

Tibialis ant. Cheville

Attaque talon - Court bras de levier

nous faisant atterrir brutalement sur le sol sans aucune maîtrise ou alors requérant une gestuelle très coûteuse énergétiquement et peu efﬁcace (https://youtu.be/wkmAdoZQaAY). Ainsi, en changeant de technique de prise d’appui, on est en mesure de faire disparaître comme par magie cette onde de choc. Il sufﬁt de regarder ces deux vidéos (ou les photos qui illustrent cet article !) pour comprendre de quoi il en retourne. Observez sur la première vidéo, attaque talon (https://youtu.be/ SPP7jFiTocQ), la présence de cette onde de choc qui se propage dans l’ensemble du corps à chaque foulée depuis les pieds jusqu’aux cervicales, alors que dans la seconde vidéo, attaque avant-pied (https://youtu. be/TjrEyfQC5NQ), elle n’apparaît pas et laisse place uniquement à un

LE MOLLET PEUT ÊTRE ÉTIRÉ LORS DE PHASE D’AMORTI, TEL UN RESSORT QUI RESTITUERA ENSUITE L’ÉNERGIE. gestion de l’impact qu’une prise d’appui talon. À tel point que le simple fait d’imaginer se réceptionner sur les talons nous crispe, de peur d’avoir mal en raison de l’onde de choc douloureuse que cela produit,

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amortissement régulé de la force de réaction au sol. Phénomène que vous pouvez reproduire grâce au précédent test, lorsque vous bondissez sur place avec une réception sur le talon puis sur l’avant-pied. Vous comprendrez

donc aisément que, selon la technique de prise d’appui employée, on gère plus ou moins efﬁcacement les contraintes liées à la pratique de la course à pied. Car oui, courir a son lot de contraintes. Au-delà de l’amortissement, le dynamisme des appuis dépend de la puissance des mollets (force et vitesse de contraction). Dès lors, passer à une prise d’appui avant-pied permet de développer une foulée plus puissante en ajoutant dès la prise d’appui un groupe musculaire supplémentaire, le mollet. Un groupe musculaire que l’on étire lors de la phase d’amortissement, tel un ressort, et qui restitue la force ainsi emmagasinée lors de la propulsion. Que rêver de plus !

L’ART DE LA TRANSITION En passant à une prise d’appui avant-pied, on sollicite donc le corps différemment. C’est pour cela que l’on parle de transition. Effectivement, les masses musculaires sont mises en jeu différemment. Les mollets sont l’un des principaux acteurs de cette foulée, mais pas seulement. On développe donc un corps différent selon la technique que l’on emploie. Deux techniques différentes, deux corps différents ! Un élément clé puisque passer d’un corps à l’autre ne se fait pas en un

L’amortissement de l’onde de choc à impact est nettement mieux réparti quand le coureur attaque sa foulée par l’avant-pied plutôt que par le talon. Pieds nus, essayez de sautiller sur place en vous réceptionnant sur les talons, vous comprendrez ! claquement de doigts. Heureusement pour nous, le corps s’adapte aux efforts auxquels il est soumis, je ne parle pas ici de l’accélération du rythme cardiaque durant l’effort mais du renforcement progressif du système musculaire, tendineux et osseux face à une stimulation régulière. La structure se renforce pour être adaptée aux contraintes auxquelles elle est soumise. Comprenez qu’un marathonien pratiquant le marathon depuis plus de vingt ans possède un corps structurellement différent du novice qui débute la course à pied. Ses muscles, ses tendons, sa charpente osseuse se sont adaptés progressivement pour supporter les contraintes liées à cette pratique sportive.

UN CORPS SE CONSTRUIT DANS LA DURÉE Des muscles, des tendons et des os plus résistants, plus denses, façonnés par le geste technique répétitif et les contraintes. Vous viendrait-il à l’idée d’aller courir un marathon alors que vous courez seulement depuis une semaine ? Vous me direz que certains l’ont fait… mais dans quel état l’ont-ils ﬁni, si toutefois ils sont parvenus à atteindre la ligne d’arrivée. Un corps se construit dans la durée. Cela nous amène donc directement à la notion de transition évoquée. Un temps de transition pour passer d’une technique de course à l’autre aﬁn de laisser le temps à l’organisme de se renforcer pour pouvoir supporter cette nouvelle localisation

Tout a commencé pieds nus ! Dès qu’ils sont capables de courir, les enfants le font naturellement en adoptant une attaque par l’avant du pied. C’est en vieillissant, et parce que nous portons des chaussures tous les jours, que la foulée d’un adulte débute souvent par le talon. des contraintes. Ce n’est donc pas parce que vous êtes coureur talon de longue date que vous serez à même de courir avant-pied. Il faut considérer la course avant-pied comme une nouvelle discipline sportive.

ALORS COMMENT FAIRE ? Pour cela, vous allez incorporer dans vos entraînements des séances spécifiques dédiées à la course avant-pied qui vont renforcer votre corps et vous permettre d’acquérir le geste technique qui, vous l’avez compris, diffère totalement. Cela commence par l’acquisition du déroulé du pied qui ne s’effectue plus du talon vers l’avant-pied mais de l’avant-pied vers le talon, avant de repartir vers l’avant du pied ; il s’opère un aller-retour. Pour ressentir et acquérir ce déroulé du pied, il suffit, pieds nus, de marcher sur place. Spontanément, à chaque pas, vous venez prendre appui à partir de l’arche antérieure du pied, la partie qui est à la base de vos orteils. Puis vos orteils s’abaissent pour venir au contact du sol et, simultanément, vous contrôlez la descente du talon jusqu’à ce qu’il vienne effleurer le sol. Cette première phase du déroulé du pas correspond à la phase d’amortissement mais c’est également durant cette phase que l’on met sous tension le mollet tel un ressort. On emmagasine au sein du mollet ce que l’on nomme l’énergie potentielle élastique qui s’ajoutera à la contraction lors de la phase de propulsion, dynamisant comme nous l’avons précédemment évoqué

la foulée. Durant cette seconde phase, le talon décolle au fur et à mesure que le pied pivote autour de l’arche antérieure en appui, jusqu’à ce qu’elle décolle à son tour suivie des orteils qui quittent le sol en dernier. Aussi surprenant que cela puisse paraître, la part technique du geste s’acquiert chez soi, au calme, en marchant et courant sur place. Ainsi, vous serez en mesure d’acquérir toutes les subtilités liées à cette technique de prise d’appui et serez à même de la mettre en pratique plus facilement à l’extérieur.

CETTE COURSE AVANT-PIED EST-ELLE ADAPTÉE À TOUT LE MONDE ? Lorsque l’on a compris qu’il faut considérer cela comme une autre discipline sportive, que les contraintes s’appliquent différemment, que le corps se renforce progressivement face

Le superbe trophée du Marathon Eiffage de Dakar, dont le modèle afﬁche une foulée particulièrement inquiétante !

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Dans ces conditions, et même sur un sol relativement mou, il ne viendrait pas à l’esprit de se recevoir sur le talon de peur de se faire mal. Les « bare-foot runners », les coureurs pieds nus, adoptent une foulée avant-pied dite naturelle mais qui demande une longue phase d’apprentissage pour éviter les blessures.

à un entraînement, et que cela nécessite donc un temps d’adaptation… Alors, en dehors de toute pathologie ou malformation, pourquoi ne le serait-elle pas ? Au regard de tout ce que nous avons évoqué jusqu’à maintenant, je souhaite poser une question aux lecteurs : quelle technique de prise d’appui devrait-on enseigner à l’école ? Une question que je pose depuis plusieurs années mais qui trouve difﬁcilement un écho dans les institutions où l’apprentissage de la course à pied se résume à l’endurance et la vitesse et occulte tous les paramètres techniques. C’est pourquoi je propose de tester cette technique de prise d’appui aﬁn d’en ressentir les effets.

UNE DERNIÈRE QUESTION, QUELLES CHAUSSURES UTILISER ? DROP OU PAS DROP ? Très bonne question ! Permettezmoi cette légère digression, les chaussures comportant un amorti talon ne laisseraient-elles pas croire

PRATIQUE

POUR ALLER PLUS LOIN « Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied », Frédéric Brigaud, Éditions DésIris, mars 2015.. « Born to run », Christopher Mc Dougall, Éditions Guérin, août 2012. Liens vidéo Foulée avant-pied de Mira Rai https://youtu.be/A4i_GuxbvCk Attaque talon https://youtu. be/SPP7jFiTocQ Attaque avant-pied : https://youtu.be/TjrEyfQC5NQ b /Tj E fQC5NQ https://youtu.be/wkmAdoZQaAY

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ﬁnalement que notre organisme ne serait pas adapté à la pratique de la course à pied… ou que la course talon serait délétère pour notre organisme puisqu’elle ne pourrait être pratiquée « sainement » que chaussée de chaussures comportant un amorti au niveau du talon ? Dernière remarque, si l’on nous vend aujourd’hui des chaussures dites pour la foulée naturelle, comment se nomme l’autre

du sol. D’où l’intérêt des chaussures zéro drop, que je conseille pour acquérir cette gestuelle. Par ailleurs, la qualité de la foulée dépend également de la perception que l’on a de notre prise d’appui. Plus vous placez une semelle épaisse sous le pied, plus vous endormez vos sensations. Il sufﬁt de regarder l’Homonculus sensitif, un mot charmant soit dit en passant,

PLUS TU PLACES UNE SEMELLE ÉPAISSE SOUS LE PIED, PLUS TU ENDORS LES SENSATIONS. type de foulée ? Artiﬁcielle ? Lorsque l’on passe à une foulée avant-pied, l’amorti au niveau du talon devient inutile, voire encombrant. Encombrant car, quel que soit le drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied), il nous empêche de descendre le talon pour qu’il vienne efﬂeurer le sol. Cette descente du talon est déterminante lors de la transition car elle permet de diminuer les contraintes qui s’exercent au niveau du pied, du tendon d’Achille, du mollet… Pour comprendre cela, faites le test suivant : courez sur place en maintenant les talons haut puis en les laissant descendre, vous devriez ressentir que le niveau de contraintes qui s’exerce au sein de la jambe diffère nettement. De plus, la présence d’un talon au niveau de la chaussure favorise l’attaque talon ! Placez votre pied à l’horizontale et vous vous apercevrez que le talon de la chaussure est la partie la plus proche

pour se rendre compte que nos pieds possèdent énormément de capteurs sensoriels sous la plante, comparativement au reste de la jambe. Le pied nous renseigne sur la qualité du sol sur lequel on prend appui (dureté, température, humidité…) mais également sur la qualité de notre prise d’appui. Le feed-back dépend de la ﬁnesse de la chaussure, d’où l’intérêt des chaussures minimalistes, tout en sachant que passer d’une chaussure rigide à une chaussure souple demande également un temps d’adaptation car le pied doit retrouver progressivement sa mobilité, sa souplesse. Pour cela, commencez par marcher à la maison pieds nus et avant-pied ! Reste alors à tester cette technique de prise d’appui en commençant par acquérir le geste chez soi en réalisant ces différents exercices http://bit.ly/foulée.