ENTRAINEMENT POSTURE
Balancement actif des bras
Dynamisez votre foulée! MÊME LES MEILLEURS ONT BESOIN DE TRAVAILLER LEUR POSTURE SANS RELÂCHE POUR PROGRESSER. LE BALANCEMENT DES BRAS CONTREBALANCE LE MOUVEMENT ALTERNATIF DES JAMBES. AU BOULOT ! Par Frédéric Brigaud – Photos Laurent Reviron, Christophe Favière, Fotolia et D.R.
L’expert
Frédéric Brigaud, consultant en biomécanique humaine et sportive, ostéopathe D.O., audit, conseil et management du geste technique et sportif. www.eadconcept.com
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Exagérer les mouvements des bras comme des jambes en répétant les gammes permet d’améliorer la gestuelle du corps tout entier.
rédéric Brigaud, qu’on ne présente plus (cf. page précédente !), nous explique tout ce qu’il faut savoir pour optimiser le balancement des bras quand on court. Courir en tenant un portable ou une bouteille à la main contrarie le balancier naturel de nos bras. Le nombre de répétitions peut mener à la blessure !
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À QUOI SERT LE BALANCEMENT DES BRAS ? Le balancement des bras contrebalance le mouvement alternatif des jambes. Mais nous devrions plutôt dire que le mouvement alternatif des jambes nécessite d’être contrebalancé par le haut du corps pour maintenir notre équilibre, ou tout simplement ne pas
ou osciller latéralement un peu à l’image d’un pingouin (ce qui est plus rare, mais cela se trouve !), ou encore produire une combinaison de ces différents mouvements. Plusieurs stratégies sont donc possibles, un atout et une faiblesse. Un atout car nous possédons ainsi un panel de mouvements qui produisent un effet similaire pour nous équilibrer, nous octroyant une marge de manœuvre importante face à des situations de déséquilibre. Une faiblesse car, sans réflexion et intention, nous pouvons avoir automatisé au gré du hasard et des aléas de la vie une stratégie peu efficace, car toutes ne se valent pas. Seul le balancement des bras permet de développer davantage de force. De plus, rien ne garantit une quelconque symétrie au sein
bon pour eux. Le terme « naturel » est mal employé car il n’est question que d’automatismes. Changer ou faire évoluer une gestuelle nécessite un effort.
IL N’EXISTE DONC PAS QU’UN SEUL BALANCEMENT DES BRAS ? Non, loin de là. Il suffit pour s’en convaincre d’observer de face les coureurs sur une piste d’athlétisme ou sur un parcours de course. Il y a ceux qui tiennent un portable ou une gourde dans la main, bloquant ou limitant le mouvement du bras et contrebalançant cette perte de mobilité avec l’autre… et qui, insidieusement, sans s’en rendre compte, automatisent une gestuelle asymétrique engendrant la musculature qui va avec celle-ci.
LE MOUVEMENT ALTERNATIF DES JAMBES NÉCESSITE D’ÊTRE CONTREBALANCÉ PAR LE HAUT DU CORPS POUR MAINTENIR NOTRE ÉQUILIBRE être déséquilibré par les jambes. Cependant, il n’existe pas un seul et unique mouvement pour contrebalancer le mouvement des jambes. Le coureur peut pour cela balancer les bras ou pivoter alternativement le buste de droite à gauche indépendamment du bassin,
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de ces différents mouvements. Ainsi, sans action volontaire, sans travail technique spécifique, on peut se retrouver rapidement à balancer les bras plus d’un côté que de l’autre… Certains diront que c’est naturel et que le fait de changer n’est pas naturel, et que ce n’est donc pas
Enlevez-leur la gourde ou le smartphone de la main et ils continueront à balancer les bras de façon asymétrique (http://bit.ly/1UnOQRz)… Corps et gestes répétitifs sont intimement liés, une boucle récursive comme dirait Edgar Morin, un cercle vicieux
Flexion de coude trop imp mportante importante
Absence de maintien du degré de flexion du coude, Déperdition, Mouvement peu ef efficace
Défaut d’orientation de l’avant-bras
Pivoteme Pivotement ment inadapté inad adapté ddu buste
Flexion de coude de trop importan ante importante
D’après « Le guide de la foulée » et « La course à pied », Frédéric Brigaud, Éditions DésIris diraient d’autres. Il y a également ceux qui courent avec les poings au niveau des pectoraux, ou avec un avant-bras orienté vers l’intérieur et l’autre vers l’extérieur, ou encore avec un degré de flexion du coude différent… Il y a autant de coureurs que de balancements des bras. Cependant, mécaniquement, il n’y a pas trente-six façons de balancer efficacement les bras.
jusqu’à la tête et que les bras contrebalancent. Mais nous ressentons ici, grâce à ce simple test, que si le balancement des bras devient actif, volontaire et n’est plus une conséquence, il influence directement le mouvement des jambes. C’est justement tout l’intérêt d’un balancement actif, il permet de dynamiser la foulée et de participer à son équilibre.
COMMENT PERCEVOIR LES EFFETS DU BALANCEMENT DES BRAS SUR LE RESTE DU CORPS ?
COMMENT BALANCER LES BRAS ?
Très simple : debout, les pieds presque joints, il suffit de tendre le bras droit à l’horizontale dans le prolongement de l’axe des épaules et de laisser pendre l’autre bras le long du corps. À partir de cette position, mobilisez le bras droit d’avant en arrière dans le plan horizontal, indépendamment du buste, lentement au départ puis de plus en plus rapidement. Le bras reste tendu tout au long du mouvement. On ressent alors le corps pivoter alternativement vers la droite et la gauche autour des appuis au rythme du bras. Lorsque le bras droit avance, le corps pivote vers la gauche et lorsque le bras droit recule, le corps pivote vers la droite… ainsi de suite. Nous avions décrit jusqu’à présent un mécanisme ascendant, c’est-à-dire qui part des jambes pour remonter
La force générée par le balancement des bras dépend de la longueur et de la solidité de ce bras de levier. Pour ressentir ces paramètres, reproduisez le précédent test le coude tendu, puis totalement plié, puis libre. Dans le premier cas, le pivotement du corps est maximal ; dans le second cas, il est plus faible et dans le troisième cas, il est encore plus faible et source de déséquilibre. Pour un maximum d’efficacité, le coude doit être maintenu fléchi entre 110 et 120° afin que les coureurs bénéficient pleinement de ce bras de levier. Cela peut surprendre au regard du balancement des bras de la majorité des coureurs ou de quelques « champions ». La victoire ne gage pas d’un geste technique optimal. On a tendance à oublier trop rapidement que la victoire est plurifactorielle et que celui qui gagne n’est peut-être pas à son meilleur potentiel.
Reste à travailler cet aspect technique et ne pas laisser le hasard et les aléas de la vie décider pour nous.
COMMENT RENFORCER LES MUSCLES PARTICIPANT AU BALANCEMENT DES BRAS ET DÉVELOPPER UNE CONNEXION OPTIMALE ? Il faut construire progressivement le corps qui va avec le balancement que l’on souhaite développer. Sans une musculature appropriée, pas de balancement actif des bras durable. Cela ne s’acquiert pas en claquant des doigts ; les premières fois que vous balancerez activement les bras, vous trouverez cela fatigant et ne parviendrez pas à maintenir longtemps le mouvement. Pour être efficace, les muscles doivent être
REPÈRES
POUR ALLER PLUS LOIN Améliorer sa posture du quotidien à la pratique sportive, Frédéric Brigaud, Éditions DésIris, sept. 2016 Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied, Frédéric Brigaud, Éditions DésIris, mars 2015 Vidéo optimisation du balancement des bras http://bit.ly/1UnOQRz Vidéo du balancement des bras de Dawa Sherpa http://bit.ly/1tukF1Z
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LE BALANCEMENT OPTIMAL
DE L’ENGAGEMENT ! Mouvement au niveau de l’épaule (Gléno-humérale)
Engagement des omoplates
Coudes fixes entre 110 et 120° de flexion
Avant-bras parallèles
Mains ouvertes Balancement de part et d’autre des hanches
Cône d’orientation du balancement des bras Engagement des omoplates (1), mouvement de balancement des bras au niveau de l’épaule (gléno-humérale) (2), coudes fixes entre 110 et 120° de flexion (3), avant-bras parallèles (4), balancement des bras de part et d’autre des hanches (5), mains ouvertes (6), poignets fixes.
Même les meilleurs (ici notre coach, Christophe Petagna) voient leur posture se relâcher et perdre en efficacité au fil des kilomètres.
endurants et puissants, cela vient avec le temps. Pour commencer, vous travaillerez votre technique devant un miroir en statique, puis en marchant et en courant sur place. Un moyen simple et efficace pour ajuster sa gestuelle et développer son ressenti corporel.
On visualise ainsi le cône d’orientation idéal du balancement des bras (7). Il faut faire attention au principe d’état de tension en ce sens qu’il faut produire un état de tension suffisant pour maintenir la posture mais également les différents segments (cf. Améliorer sa posture).
Vous saurez ainsi quoi mettre en œuvre et vers quelle gestuelle tendre. Vous ne serez pas pris au dépourvu lorsque vous irez courir. À cela, ajoutez quelques mouvements de traction au quotidien pour renforcer les muscles grand dorsal, grand pectoral et grand rond qui sont
essentiels. Cela demandera un effort lors des premières sorties puis, progressivement, la musculature se développera et le geste s’automatisera.
EST-IL UTILE D’ENTREPRENDRE UN TRAVAIL SPÉCIFIQUE AVEC LE RESTE DU CORPS ? Même si le corps est un tout indissociable, en ce sens que l’ensemble des parties du corps sont liées et interagissent entre elles, il n’en reste pas moins qu’il faut interconnecter efficacement les différentes parties du corps. En commençant par la connexion bras/buste/bassin/jambe qui transmet les effets du balancement des bras directement aux jambes et inversement. Lorsque cette connexion est active, que les muscles unissant ces différentes parties sont suffisamment puissants, la force déployée pour balancer le bras est transmise jusqu’au niveau des pieds avec peu de déperdition. À l’inverse, sans une connexion active, la force se disperse. Il ne reste donc plus qu’à développer cette connexion bras/buste/bassin/jambe qui est utile du quotidien à la pratique sportive.
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