Courir pieds nus, barefootrunning by Fred Brigaud

ENTRAINEMENT B ARE FO O T

Courons pieds nus!

Les bienfaits de la course

pieds nus C’EST L’ÉTÉ, LE SOLEIL, LES PLAGES DE SABLE FIN ET CETTE ENVIE IRRÉSISTIBLE D’ALLER TROTTINER PIEDS NUS. FRÉDÉRIC BRIGAUD NOUS EXPLIQUE LES BIENFAITS DE LA COURSE « BAREFOOT ». Par Fredéric Brigaud – Photos D.R. et Fotolia

L’expert

Frédéric Brigaud, consultant en biomécanique humaine et sportive, ostéopathe DO, audit, conseil et management du geste technique et sportif. www.eadconcept.com

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Nature de la surface

Qualité de la gestuelle Répartition de la pression Stabilité de l’appui Intensité de la pression Déroulé du pas

Température Élasticité Dureté Humidité

Les pieds sont composés entre autres de multiples capteurs (température, pression, etc.). Les maintenir prisonniers de chaussures altère à la longue leur capacité à détecter leur environnement.

ntretien avec Fredéric Brigaud, ostéopathe, apôtre – à raison – de la course à pied dite « minimaliste », à savoir pieds nus.

JOGGEUR : EST-IL UTILE DE COURIR PIEDS NUS ? Frédéric Brigaud : Plus que jamais ! La ﬁnesse et la complexité du pied dépassent sans commune mesure l’horlogerie suisse. Une mécanique qu’il est temps d’extraire des

qui s’exercent sous le pied et leur localisation. Des contraintes qui dépendent directement de la qualité de notre gestuelle mais également de la dureté et de l’élasticité du sol. Des informations précieuses qui nous permettent d’ajuster notre foulée. Une source d’informations qui est habituellement altérée par les chaussures, et ce d’autant plus si elles sont épaisses, moelleuses ou amortissantes… On se prive alors de ces précieuses informations et l’on

À PORTER DES CHAUSSURES EN PERMANENCE, ON NE PERÇOIT PLUS LA MOBILITÉ INTRINSÈQUE DU PIED. chaussures pour qu’elle s’exprime pleinement. La forme et le fonctionnement du pied sont le fruit d’une longue évolution résultant de mutations sur des millions d’années. Le pied comprend 26 os (en comptant les phalanges), plus de 17 articulations, plus d’une trentaine de muscles (si l’on prend en compte les muscles s’insérant sur la jambe et les variations anatomiques...) et des milliers de capteurs sensoriels. Grâce aux capteurs de pression, nous percevons l’intensité des contraintes

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perd en précision. Les chaussures amortissantes nous permettent de « taper » des pieds à chaque foulée, de « courir n’importe comment » en quelque sorte, sans que cela nous dérange outre mesure. Elles pallient nos défauts techniques et posturaux. Toutefois pallier n’est pas résoudre et, dans ce contexte, on prend le risque, au ﬁl des sorties, d’augmenter les défauts techniques et posturaux puisque le feedback sensoriel se retrouve fortement brouillé. Il ne nous viendrait pas à l’esprit d’enﬁler

des gants épais et moelleux pour peindre ou effectuer un travail minutieux avec les mains. De même, le chirurgien n’enfile pas des moufles pour opérer mais des gants fins qui lui collent à la peau et n’altèrent pas ses perceptions. Cependant, comme nous avons pris l’habitude d’enfermer nos pieds dans des carcans rigides, nous n’avons pas (plus) conscience de l’intérêt à exploiter judicieusement l’ensemble des informations qui en proviennent. Le pied nous relie directement au sol et nous renseigne donc sur le monde extérieur et la façon dont on se déplace sur celui-ci pour parvenir à mener l’action que l’on poursuit tout en se préservant. Il est donc normal qu’il soit si richement doté de capteurs sensoriels, il suffit pour cela de regarder l’homonculus sensitif pour le percevoir (cf. photo page 68). Il s’agit d’une représentation imagée de la sensibilité des différentes parties de notre corps. Plus le nombre de récepteurs cutanés est important, plus l’aire est grande. De fait, il possède de grands pieds, mais également de grandes mains, de grands yeux… Toutes les parties du corps qui nous renseignent sur le monde extérieur sont volumineuses. Les sens sont essentiels à la survie de toutes les espèces. Courir pieds nus, c’est se tenir informé, c’est être

Le pied a une forme triangulaire dont le sommet est le talon, et la base l’avant-pied.

26 os 17 articulations Une trentaine de muscles Des milliers de capteurs

en adéquation avec le milieu extérieur, c’est interagir avec lui, développer davantage de maîtrise. Si tu souhaites améliorer ta foulée, cours régulièrement pieds nus !

LES PIEDS SONT DES CAPTEURS DE PRESSION… MAIS ENCORE ? À porter des chaussures en permanence, on ne perçoit plus la mobilité intrinsèque du pied. Il y a les mouvements du pied par rapport à la jambe qui nous permettent d’orienter le pied vers le haut et le bas (ﬂexion/ extension de cheville) et vers l’intérieur et l’extérieur (inversion/ éversion), et les mouvements au sein même du pied, et plus précisément entre l’avant-pied et l’arrière-pied. Les mouvements au sein du pied ne se résument donc pas à bouger les orteils, la forme du pied change.

QU’ENTENDS-TU PAR « LA FORME DU PIED CHANGE » ? Lorsque tu tends ton bras devant toi, il (bras/avant-bras) prend une certaine forme ; dès que tu plies le coude, la forme globale du bras change. C’est ce que j’entends par forme. La forme globale du bras évolue dès l’instant où l’on mobilise une articulation. À l’image de ton bras, la forme du pied évolue instantanément en fonction de ton

appui et du degré de torsion entre l’avant-pied et l’arrière-pied qui en découle, modiﬁant notamment la hauteur de l’arche interne, la longueur du pied (jusqu’à une pointure et demie), ou encore sa hauteur instantanément ! Ce n’est pas un bloc rigide (cf. illustration ci-dessus). Nos concepts limitent notre perception et nous enferment dans un carcan, mental cette fois-ci, qui bloque notre vision et notre compréhension. Les nombreuses pièces osseuses qui composent le pied s’articulent entre elles et confèrent au pied la possibilité de se mouler à la surface sur laquelle il se pose et de remplir ainsi une fonction d’interface. Le pied, en épousant la surface sur laquelle il se pose, augmente ainsi la surface en contact avec le sol et surtout répartit/ajuste/équilibre la pression entre tous les points. Revois-toi en train de marcher pieds nus sur les rochers en bord de mer ou pour traverser une rivière : tes pieds épousent la forme des rochers t’accordant alors un maximum de contact et d’adhérence. Ce mécanisme fonctionne pleinement dès que le talon est légèrement décollé du sol, c’est-à-dire lorsque tu es en appui avant-pied. Ce qui est compréhensible puisque la partie antérieure du pied est la plus large ;

Des milliers de capteurs sous la voûte plantaire mais aussi 17 articulations et 26 os : le pied afﬁche une structure complexe !

Aïe ? Avec l’habitude, on peut même courir sur des petits galets en tout confort !

COURIR N’IMPORTE COMMENT…

GRÂCE AUX CHAUSSURES Ce n’est pas vendeur mais très réaliste. Retenez que plus on a de l’épaisseur, de l’amortissement sous le pied, plus il est difficile de travailler avec précision sa gestuelle et d’être informé si elle se dégrade. Pour s’en rendre compte, prenez le temps de courir sur une piste d’athlétisme en tartan. Effectuez un premier tour avec vos chaussures, puis pieds nus, puis de nouveau chaussé. Vous devriez ainsi percevoir la quantité d’informations perdues dès que l’on est chaussé, sans parler de l’aspect dynamique de la foulée. Dans un second temps, sur un sol dur de type bitume, courez en tapant des pieds, avec puis sans chaussures. On comprend rapidement que les chaussures permettent de « courir n’importe comment » sans que cela ne nous dérange, sans que nous en soyons informés. La ﬁnesse et la justesse d’une gestuelle dépendent de la qualité du feedback.

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Quand on marche ou que l’on court, le pied se déforme considérablement. On mesure jusqu’à une pointure et demie d’écart entre les différentes positions ! Les enfants adoptent naturellement une foulée « avant-pied », bénéﬁque pour leur épanouissement. Les adultes, en raison de l’utilisation de chaussures amortissantes, perdent peu à peu cette faculté de courir naturellement pieds nus.

le pied a la forme d’un triangle dont le talon représente la pointe et l’avant-pied la base, et non l’inverse. Le problème aujourd’hui, c’est que la majorité des chaussures que nous utilisons sont rigides, de véritables carcans qui bloquent totalement la biomécanique du pied. De ce fait, l’ensemble de la musculature intrinsèque du pied s’atrophie. Lorsque l’on a compris que le pied n’est pas un bloc rigide, que chaque pièce osseuse se mobilise par rapport aux autres, il devient évident qu’à emprisonner en permanence le pied,

L’homonculus schématise la proportion de capteurs sensoriels pour chaque partie du corps humain. Les parties plus volumineuses (mains et bouche par exemple) possèdent davantage de récepteurs que les bras !

BAREFOOT

PRÉCAUTIONS ET MODE D’EMPLOI Pour passer à de la course pieds nus, commencez par travailler cela chez vous, en marchant puis en courant sur place. Puis dans un second temps, dans votre couloir, mettez-vous à avancer et reculer lentement. Effectuez cette routine 5 jours sur 7 à raison de 2’ de marche sur place, 2’ de course sur place, 2’ de course en avançant et en reculant. Attention à bien descendre le talon jusqu’à ce qu’il vienne effleurer le sol.

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on affaiblit sa musculature et on rigidiﬁe son système ligamentaire. À l’image du plâtre que l’on porte suite à une fracture et qui nécessite des séances de rééducation pour retrouver de la force et de la mobilité. Cela sous-entend qu’il faut un temps d’adaptation pour que le pied retrouve sa souplesse et se renforce. Un mécanisme qui ne se fait pas en un

il est difﬁcile de chausser à nouveau des chaussures de ville, le pied s’étant élargi… Alors pourquoi l’affaiblir à nouveau plutôt que d’entretenir cette mécanique en portant des chaussures souples ! L’été est donc le moment idéal pour rééduquer ses pieds et faire davantage corps avec le milieu environnant en ressentant à chaque

IL FAUT UN TEMPS D’ADAPTATION POUR QUE LE PIED RETROUVE SA SOUPLESSE ET SE RENFORCE. jour mais progressivement. C’est pourquoi lorsque l’on passe aux pieds nus ou à des chaussures totalement souples qui ne comportent pas de semelle amortissante ni de drop, il est préférable de commencer par le faire seulement la moitié du temps les deux premières semaines puis d’augmenter progressivement le temps « pieds nus ». Sans quoi tu risques d’avoir rapidement mal aux pieds. Il faut également faire attention aux surfaces sur lesquelles on marche ou court ; marcher ou courir pieds nus dans le sable (surface amortissante) est différent de marcher ou courir pieds nus sur un sentier dur. Dans le second cas, cela nécessite davantage de maîtrise du déroulé du pas. Lorsque le pied se renforce, il s’élargit, son volume augmente, il s’étale davantage. On se souvient tous de ce moment délicat où, à la ﬁn de l’été,

foulée la dureté ou la souplesse du sol, sa température, son humidité, sa chaleur… Il ne tient qu’à nous de découvrir et de prendre plaisir à courir ainsi dans le sable, dans l’herbe, sur des sentiers… N’oublie pas : courir pieds nus, c’est courir avant-pied !

COURIR PIEDS NUS

POUR ALLER PLUS LOIN Télécharger gratuitement « Gainage de la cheville, chaussures et prévention des entorses » pour comprendre et visualiser les intérêts biomécaniques de la prise d’appui avant-pied http://bit.ly/276FCQa Intérêt biomécanique d’une prise d’appui avant-pied en vidéo http://bit.ly/1SrYTRw Vidéos exercices marche et course sur place pour courir avant-pied http://bit.ly/av-pied