Gainage de la cheville chaussures et prévention des entorses

Gainage de la cheville, chaussures et prévention des entorses

complément à l’ouvrage

Du même auteur Guide la foulée avec prise d’appui avant-pied, DésIris, 2015 La course à pied - Posture, biomécanique, performance, DésIris, 2012 La marche et la performance sportive - Optimisation de la marche, de la course, du saut…

DésIris, 2011 Gestuelle dynamique du mouvement, Jouvence, 2006

Illustrations et vidéos de Frédéric Brigaud www.adverbum.fr © Éditions DésIris ISBN 978-2-36403-094-7 Aux termes du Code de la propriété intellectuelle, toute reproduction ou représentation, intégrale ou partielle de la présente publication, faite par quelque procédé que ce soit (reprographie, microfilmage, scannérisation, numérisation…) sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite et constitue une contrefaçon sanctionnée par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. Toutefois, l’autorisation d’effectuer des reproductions par reprographie (photocopie, télécopie, copie papier réalisée par imprimante) peut être obtenue auprès du Centre Français d’exploitation du droit de Copie (CFC) - 20, rue des Grands-Augustins - 75006 Paris.

Préambule L’ouvrage dont vous commencez la lecture est un complément gratuit de Corriger le pied sans semelle - Pied pronateur, supinateur & prévention des entorses, référencé sous le numéro ISBN 978-2-36403-094-7 et disponible en version numérique pour 14,99 euros sur les plateformes de vente en ligne !

La lecture de l’ouvrage est nécessaire à la bonne compréhension de ce complément qui n’existe qu’en version numérique et qui sera par la suite intégré à la nouvelle édition de l’ouvrage.

D’autres compléments seront publiés de la même manière, tenez-vous informé sur le site des éditions DésIris (www.desiris.com) ainsi que sur leur page Facebook (www.facebook. com/desriseditions).

Dans cet ouvrage, on écarte de la réflexion l’ensemble des malformations, déformations traumatiques ou congénitales ainsi que les atteintes neurologiques, musculaires ou encore les maladies, affections et lésions… qui altèrent le fonctionnement et la biomécanique du pied et/ou de la jambe. On ne parle ici que des défauts de statique, de posture et de maintien qui sont réversibles.

Afin de mieux visualiser certains exercices ou mouvements, l’ouvrage comporte des flashcodes (type Qr code), codes barres en deux dimensions, qui vous permettent d’accéder à des vidéos depuis votre mobile. Vous trouverez ces flashcodes tout au long de l’ouvrage. Pour les consulter, téléchargez depuis votre smartphone une application « QR code » ou « Flashcode ». Une fois installée, lancez l’application sur votre smartphone et visez le flashcode qui vous fera accéder au contenu multimédia.

Si vous ne disposez pas d’outils technologiques permettant de les lire ou si vous préférez les voir directement sur YouTube, voici l’url qui vous permettra de les visualiser : http://bit.ly/Corrigerlepied

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Corriger le pied sans semelle

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Gainage de la cheville, chaussures et prévention des entorses Introduction D’un appui avant-pied talon décollé ou pied à plat talon au sol, lequel des deux appuis nous assure une marge de manœuvre maximale?

Test des genoux en X Conclusion Test spontané d’équilibre et de stabilité

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6 6 9 11

Influence du degré de torsion entre l’avant-pied et l’arrière-pied sur la stabilité et l’équilibre 12 Test 12 Conclusion 14 Incidence de la chaussure

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Conclusion

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Introduction Les différents tests que nous vous proposons de réaliser et que vous pourrez facilement reproduire autour de vous ont pour objectif de donner les moyens de percevoir les intérêts biomécaniques d’un appui avant-pied, de mieux comprendre les limites d’une prise d’appui talon ainsi que l’incidence de la forme du pied et de la chaussure sur l’équilibre et la stabilité que ce soit de la cheville, de la jambe ou du corps dans son ensemble dans un souci de prévention des entorses et d’efficacité des appuis.

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Corriger le pied sans semelle

D’un appui avant-pied talon décollé ou pied à plat talon au sol, lequel des deux appuis nous assure une marge de manœuvre maximale ?

Contrairement à un appui talon au sol, l’appui avant-pied talon décollé permet de faire évoluer davantage l’orientation et l’inclinaison de la jambe en appui sans générer de tension au sein du genou, de la cheville ou de la hanche. L’amplitude de mouvement de la jambe en appui est alors maximale. Faites le test suivant, test des genoux en X (fig. 97), pour comprendre et ressentir le principe de marge de manœuvre qu’octroie le décollement des talons du sol même si celui-ci est minime (Qr. 18).

• Test des genoux en X Consignes de placement –– Tracez au sol deux lignes parallèles écartées de la largeur de vos hanches ou matérialisées à l’aide de deux rubans adhésifs (fig. 96).

–– Posez les pieds nus1 sur les lignes, les talons en appui au sol. Pour chaque pied, au départ du test, le milieu de l’avant-pied et du talon repose sur la ligne.

–– Déverrouillez les genoux et décollez légèrement les talons.

–– À partir de cette position, amenez les genoux à l’intérieur2 sans que les avant-pieds pivotent, puis posez les talons au sol. Vous remarquez que les talons ne se reposent plus sur la ligne mais en dehors. Le tibia est par ailleurs incliné vers l’intérieur.

Comment placer le pied sur le ruban

Placer le milieu du deuxième/troisième orteil sur le ruban adhésif.

Placer le milieu du talon sur le ruban adhésif.

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Fig. 96

1. Pieds nus sans chaussettes et de préférence sur une surface telle que du carrelage, parquet ou lino. On évitera la moquette, le pied risquant de glisser.

2. Le mouvement provient des hanches (rotation interne).

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1

Pieds parallèles, largeur de hanche Fléchir légèrement les genoux Décoller les talons

L’écartement des genoux est limité par le blocage du mécanisme de torsion au sein du pied Apparition de tensions au sein des genoux 3 Talons au sol

écarter les genoux.

2 Rentrer les genoux

Puis reposer les talons

Fig. 97 - Test genoux

Disparition des tensions au sein des genoux 4 Décoller les talons

les genoux s’écartent davantage

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Corriger le pied sans semelle

Consignes d’exécution –– En prenant soin de garder les talons au sol et qu’ils ne dérapent pas, écartez les genoux au maximum. L’amplitude de mouvement est limitée et une tension apparaît alors rapidement au niveau des deux genoux. Il est impossible d’amener les genoux davantage à l’extérieur car le mouvement est bloqué par les talons au sol.

–– Cependant, dès que vous décollez légèrement les talons1, la tension au niveau des genoux disparaît instantanément et vous retrouvez davantage d’amplitude, de marge de manœuvre pour orienter les genoux vers l’extérieur sans qu’apparaissent comme précédemment de contraintes au sein de cette articulation.

Points d’attention –– L’avant-pied ne doit pas pivoter. Les deux lignes tracées au sol permettent de vérifier que l’avant-pied ne pivote pas lorsque l’on fait varier l’orientation des genoux. Par ailleurs, si vous observez vos talons, vous constatez qu’ils se déplacent vers l’extérieur (fig. 98, fig. 100) par rapport à la ligne lorsque vous amenez les genoux à l’intérieur, et vers l’intérieur par rapport à la ligne lorsque vous amenez les genoux à l’extérieur, sans que l’avant-pied pivote sur lui-même. Ce déplacement latéral du talon est la conséquence du mouvement de torsion entre l’avant-pied et l’arrière-pied.

Position au départ du test

Position du talon une fois la jambe inclinée vers l’intérieur (Genoux rentrés)

Tibia/fibula

Cheville

La jambe, arrièrepied inclus, forme un ensemble qui pivote autour du complexe de torsion unissant l’avant-pied et l’arrière-pied

Arrière-pied

Fig. 98 Appui avant-pied talon légèrement décollé

Déplacement externe du talon

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1. Décoller les talons libère l’arrière-pied et permet d’enclencher l’interligne articulaire de torsion au sein du pied. Cf. du même auteur La course à pied et « Nous sommes tous des mutants » (Ultramag, juillet-août 2014).

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• Conclusion Une prise d’appui avant-pied, talon décollé, nous assure une amplitude de mouvement plus grande. Nous bénéficions ainsi d’un fonctionnement plus efficace et davantage protecteur des articulations lors d’un changement de direction en appui ou lors d’appui sur des terrains variés (dévers), etc. Ce test permet de prendre conscience que l’avant-pied, grâce au mécanisme de torsion1 qui l’unit à l’arrière-pied, joue un rôle d’interface, d’élément de jonction, entre le sol et le reste de la jambe ; si et seulement si la biomécanique du pied n’est pas limitée ou tout simplement bloquée2 par le port de chaussure rigide ou que le talon soit tout simplement en appui. Le pied n’est pas un bloc rigide, il s’adapte en fonction de l’appui que l’on produit et de la surface sur laquelle il se pose et permet ainsi un contact toujours optimal. (fig. 99, qr biomécanique du pied, qr. Biomécanique pied) Pied droit vu de dessous en appui avant-pied talon décollé. Évolution de l’orientation de la jambe

La jambe, arrière-pied inclus, s’oriente indépendamment de l’avant-pied

Axe de l’avant-pied

Appui avant-pied

Axe de l’arrière-pied Arrière-pied talon décollé

Fig. 99

Déplacement latéral du talon (Arrière-pied)

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1. Interligne Articulaire de Torsion.

2. En dehors de toutes pathologies et malformations.

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Corriger le pied sans semelle

L’avant-pied est indépendant de l’arrière-pied et inversement, de fait l’interligne articulaire de torsion unissant ces deux parties doit être considéré comme une articulation à part entière au même titre que l’articulation de la cheville, du genou et de la hanche.

Comme nous allons le voir, le positionnement du talon par rapport à l’avant-pied influence directement l’équilibre et la stabilité. Par ailleurs, vous pouvez constater qu’à chaque degré d’inclinaison ou de rotation de la jambe correspond un et un seul positionnement du talon1 par rapport à la ligne tracée au sol, qui représente ici l’axe longitudinal de l’avant-pied (fig. 100).

Pour aller plus loin : syndrome de l’essuie-glace Le fait d’amener les genoux à l’intérieur, en appui avant-pied, incline le tibia et l’arrière-pied vers l’intérieur. Tibia et arrière-pied forment un ensemble uni qui pivote autour de l’avantpied grâce au complexe de torsion. Le talon se trouvant en dessous de l’axe de mouvement, son extrémité inférieure se déplace vers l’extérieur (fig. 98). Il se produit une détorsion au sein du pied, la forme du pied se modifie, l’arche interne diminue. Lorsque, ainsi positionné, talons au sol, on porte les genoux vers l’extérieur (mouvement de rotation externe de hanche), 1

Empreinte du pied droit alors que les genoux sont dans l’axe.

2

Empreinte du pied droit une fois les genoux rentrés

Milieu de l’avant-pied Ligne tracée au sol qui se superpose à l’axe longitudinal de l’avant-pied

Le trépied change de forme

Fig. 100

Milieu du talon

Déplacement latéral externe du talon au fur et à mesure que les genoux rentrent

1. Pour un même niveau d’EAD (Empilement Articulaire Dynamique).

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Gainage de la cheville, chaussures et prévention des entorses

le tenseur du fascia-lata est davantage mis sous tension. Une mise en tension qui, si elle est répétée, favorise son irritation ; un facteur mécanique qui favorise l’apparition du syndrome de l’essuie-glace ou est à même de l’entretenir. Nous tenons à préciser que cet aspect mécanique est un facteur déclenchant ou favorisant ce syndrome et non « le » facteur, en ce sens unique.

Pour diminuer la tension, il suffit de décoller les talons afin de libérer l’Interligne Articulaire de Torsion (IAT).

Test d’équilibre et de stabilité spontané Avant de modifier la forme du pied (fig. 100), commencer par évaluer le niveau d’équilibre et de stabilité spontané en appui sur une seule jambe.

Consignes de placement –– Pieds nus, les bras croisés au niveau des épaules, marcher quelques instants sur place afin de déverrouiller les articulations et d’équilibrer les appuis. Puis placer les deux pieds au sol sur les lignes. Au départ du test, le milieu de l’avant-pied et du talon repose sur la ligne.

Consignes d’exécution –– Se placer alors en équilibre sur la jambe droite.

–– À partir de cette position, évaluer son niveau d’équilibre et de stabilité. Une fois ceci fait, effectuer 10 mouvements de flexion/extension de la jambe en appui puis de nouveau évaluer alors la difficulté ou la facilité avec laquelle on parvient à maintenir un équilibre stable en appui sur la jambe droite.

Ces niveaux d’équilibre et de stabilité perçus seront les référentiels à partir desquels on évaluera l’incidence de l’évolution du degré de torsion au sein du pied.

Pour aller plus loin - Notez que le niveau d’équilibre et de stabilité spontané de chaque personne s’est développé autour d’un certain degré de torsion du pied, qu’il soit adapté ou non. Par ailleurs, rappelons une fois de plus qu’en fonction du degré de torsion du pied, le talon se positionne différemment par rapport à l’axe longitudinal de l’avant-pied modifiant par conséquent la forme du trépied et de fait sa stabilité (fig. 100).

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Corriger le pied sans semelle

2

Basculer le corps pour se mettre en appui sur la jambe droite. La jambe gauche est décollée.

1

Marcher sur place quelques instants.

Les bras croisés et les mains au niveau des épaules.

Effectuer un mouvement de flexion/extension sur la jambe droite et évaluer votre niveau d’équilibre et de stabilité.

3

Évaluer le niveau d’équilibre et de stabilité en appui sur la jambe droite.

4

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Fig. 101 - Test d’équilibre

Influence du degré de torsion entre l’avant-pied et l’arrière-pied sur la stabilité et l’équilibre Nous allons volontairement diminuer le degré de torsion au sein du pied et reproduire le précédent test afin d’évaluer l’influence de la forme du pied1 sur le niveau de stabilité et d’équilibre (fig. 102).

• Test Consignes de placement –– Pieds nus à plat au sol reposant sur leur ligne respective. Pour chaque pied, au départ du test, le milieu de l’avant-pied et du talon repose sur la ligne.

1. Fonction de son degré de torsion.

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Gainage de la cheville, chaussures et prévention des entorses

2

1

Rentrer les genoux.

Puis reposer les talons.

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Pieds parallèles, largeur de hanche.

Fléchir légèrement les genoux.

Décoller les talons.

4 Basculer le corps pour

se mettre en appui sur la jambe droite, décoller la jambe gauche.

Croiser les bras 3 et poser les mains sur les épaules.

5

Évaluer le niveau d’équilibre et de stabilité ainsi positionné.

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Fig. 102

Effectuer un mouvement de flexion/extension sur la jambe droite et évaluer votre niveau d’équilibre et de stabilité.

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Le talon droit est toujours au sol.

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Corriger le pied sans semelle

–– Déverrouiller les genoux et décoller légèrement les talons.

–– À partir de cette position, amener les genoux à l’intérieur puis poser les talons au sol.

La forme du pied s’est modifiée ; l’arche interne a diminué, le talon s’est déplacé vers l’extérieur.

Consignes d’exécution –– En maintenant les talons au sol, croiser les bras au niveau des épaules et se placer en équilibre sur la jambe droite.

–– Ainsi positionné, évaluer le niveau d’équilibre et de stabilité par rapport au précédent test. Une fois ceci fait, effectuer 10 mouvements de flexion/extension que l’on comparera également au premier test.

• Conclusion Lorsque le test est correctement réalisé, le niveau d’équilibre et de stabilité diminue. Au point que certains ne parviennent plus à se maintenir en équilibre avec un si faible degré de torsion au sein du pied. Noter qu’afin de mieux ressentir ce mécanisme, plus on écarte les pieds, au départ du test, plus on peut rentrer les genoux et ainsi diminuer le degré de torsion entre l’avant-pied et l’arrière-pied. Les talons se placent davantage à l’extérieur de l’axe longitudinal de l’avant-pied augmentant l’instabilité de l’appui lors du test de flexion/ extension sur une jambe. Lors de ce test, la forme du pied, c’est-à-dire le degré de torsion obtenu en rentrant les genoux, ne correspond pas à cette inclinaison de la jambe (appui en équilibre sur une jambe) mais à une inclinaison interne de la jambe (fig. 98), comme si l’on avait les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules.

Pour s’assurer d’un maximum d’équilibre et de stabilité en appui, le degré de torsion du pied doit correspondre à l’inclinaison de la jambe. Dès lors, l’arrière-pied doit suivre l’orientation de la jambe tout en conservant le même axe que celle-ci (fig. 98).

Pour aller plus loin - Par ailleurs, on constate que la jambe en appui effectuant les mouvements de flexion/extension présente une perte d’EAD (niveau d’Empilement Articulaire Dynamique) en raison du faible degré de torsion du pied. L’arrière-pied n’est pas dans l’axe de la jambe (bascule interne du pied) et le genou rentre, les articulations ne sont pas alignées.

Incidence de la chaussure Pour évaluer l’incidence des chaussures sur l’équilibre et la stabilité, il suffit de tester les différentes paires de chaussures en notre possession (chaussures de ville en cuir aux semelles rigides, chaussures de sport…) en reproduisant la première partie du premier test. Nous saurons ainsi si elles altèrent ou bloquent la biomécanique du pied, le talon ne pouvant se déplacer latéralement, et nuisent par conséquent à l’équilibre et à la stabilité. Plus les 14

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chaussures sont rigides et maintiennent le pied, plus le degré de torsion est fixe. La forme du pied n’est donc pas en mesure d’évoluer en fonction de l’orientation et l’inclinaison de la jambe. Elles faciliteront notamment l’apparition de tensions au sein des articulations sus-jacentes (chevilles, genoux…) lors des changements d’orientation ou d’inclinaison de la jambe comme nous permettent de le ressentir les précédents tests dès que les talons sont bloqués.

Par ailleurs, la majorité des chaussures, pour ne pas dire toutes, cherchent à maintenir le talon (arrière-pied) toujours à la verticale, quelle que soit l’orientation ou l’inclinaison de la jambe. Pourtant, au regard de cette mécanique, le talon n’est vertical que lorsque l’on place la jambe à la verticale. Un angle qui ne correspond même pas à l’inclinaison de la jambe lors de la marche puisque, en effet, lors de la marche, la jambe forme un angle de 3 à 5° avec la verticale, les pieds se rapprochant du centre de gravité. Un phénomène qui s’accentue dès que le terrain présente un léger dévers, la chaussure prenant l’angle du terrain.

Ce type de chaussures désolidarise l’arrière-pied de la jambe (fig. 102, 103). De fait, le « gainage de la cheville »1 n’est pas favorisé, au contraire, à chaque appui la cheville bascule vers l’intérieur ou l’extérieur (fig. 47, 53, 56, 57, 103, 104), l’articulation sous-talienne compensant la différence d’inclinaison entre l’axe vertical du pied et celui de la jambe. La capacité de gainage de la cheville est ainsi altérée.

Le développement et le maintien du « gainage de la cheville » dépendent de la technique de prise d’appui, de l’adaptabilité de la forme du pied (pied fonctionnel) et des chaussures que l’on porte.

Pour aller plus loin - Il est important de retenir qu’en appui avant-pied, sur un sol plat, à chaque degré d’inclinaison de la jambe par rapport au sol correspond un et un seul degré de torsion du pied, c’est-à-dire une et une seule forme du pied. Cet ajustement de la forme du pied, conséquence de l’inclinaison de l’arrière-pied indépendamment de l’avant-pied, assure un contact optimal de l’avant-pied avec le sol (fig. 98, 100). Par ailleurs, comme nous l’avons constaté, l’équilibre et la stabilité de l’appui dépendent de cette capacité du pied à s’adapter instantanément. Seule une prise d’appui avant-pied autorise cet ajustement.

Dès lors, un degré de torsion inadapté au sein du pied est source de déséquilibre et d’instabilité. On fait ainsi la différence entre ce qui est possible et ce qui est efficace. Il est possible d’avoir un degré de torsion inadapté mais l’appui, l’équilibre, la stabilité… perdent en efficacité. Par conséquent, plus on s’éloigne du degré de torsion au sein du pied correspondant à l’inclinaison et l’orientation de la jambe, plus on perd en efficacité, comme on peut le ressentir lors du second test en équilibre sur une jambe alors que le pied présente un faible degré de torsion.

Prévention des entorses, points clés La forme du pied, qui est l’expression du degré de torsion entre l’avant-pied et l’arrièrepied, a une incidence directe sur le niveau de stabilité de la « cheville »2, de la jambe, et du corps dans son ensemble. Dès lors, dans un souci de prévention des entorses et d’efficacité 1. « Gainage de la cheville » : cette dénomination englobe la cheville et l’articulation sous-talienne (talo-calcanéo-naviculaire).

2. Ici, nous parlerons du complexe articulaire regroupant l’articulation de la cheville et l’articulation talo-calcanéo-naviculaire.

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Corriger le pied sans semelle

Intérêt d’une prise d’appui avant-pied

Jambe et arrière-pied s’inclinent autour de l’avant-pied en appui au sol sans contrainte

Incidence de la chaussure sur le maintien et la stabilité de la « cheville »

Genou

Axe vertical de la jambe

La chaussure maintient l’arrière-pied à la verticale quelle que soit l’inclinaison de la jambe

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La jambe s’incline latéralement autour de l’articulation sous-talienne

Gainage constant Cheville de la Sous-talienne* « cheville » IAT

Absence de gainage de la « cheville »

Axe horizontal de l’avant-pied

Jambe et arrière-pied forment un seul et même ensemble

L’arrière-pied se désolidarise du reste de la jambe

Fig. 103

* Articulation : talo-calcanéo-naviculaire

de l’appui, la forme du pied doit pouvoir correspondre à l’inclinaison et l’orientation de la jambe en fonction du dévers du terrain. Nous comprenons alors tout l’intérêt d’un appui avant-pied associé à l’adaptabilité de la forme du pied dans la pratique sportive. Ces aspects facilitent le développement de ce que nous pouvons appeler le gainage de la « cheville » (fig. 103).

Nous comprenons également l’impact négatif d’une chaussure rigide à court, moyen et long terme qui bloque le mécanisme de torsion et entretient une absence de gainage de la « cheville » (fig. 103).

Le maintien et le développement du gainage de la cheville dépendent de la technique de prise d’appui, de l’adaptabilité de la forme du pied (pied fonctionnel) et des chaussures que l’on porte (fig. 104).

Le travail de gainage de la cheville s’effectue pieds nus et en appui avant-pied.

Pour aller plus loin - D’un point de vue biomécanique, l’arrière-pied s’intègre davantage à la jambe qu’au pied. La découpe biomécanique actuelle de la jambe entraîne beaucoup de confusion quant au fonctionnement de la jambe en appui.

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Gainage de la cheville, chaussures et prévention des entorses Incidence de la chaussure sur le maintien et le gainage de la « cheville » Axe vertical de la jambe L’angle ici est de 20 degrés pour une jambe inclinée à 70°

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La jambe et l’arrière-pied inclus s’inclinent de concert

Gainage de la « cheville » Le vecteur passe au milieu de l’appui

IAT

Absence de gainage de la « cheville » Le vecteur est à l’intérieur de la zone d’appui

Axe horizontal de l’avant-pied

Fig. 104

Mouvement d’éversion du pied (pronation)

Conclusion La marche et la course avec une prise d’appui avant-pied, pieds nus ou avec des chaussures souples, qui respectent l’anatomie du pied et qui ne modifient pas ni ne limitent sa biomécanique, associées à un travail conscient pieds nus pour développer un gainage de « cheville » efficace et un pied fonctionnel, comme proposé dans de cet ouvrage, sont source d’efficacité et de prévention des entorses. Par ailleurs, comprendre, respecter et maîtriser le fonctionnement de son corps sont les bases de toute prévention et d’efficacité.

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Découvrez Corriger le pied sans semelle Corriger le pied sans semelle

Pied pronateur, supinateur & prévention des entorses Frédéric Brigaud

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La foulée avec prise d’appui avant-pied, qu’on appelle aussi minimaliste, médio-pied ou naturelle, ne se résume pas à prendre appui au niveau de l’avant-pied : la localisation de la prise d’appui, le déroulé du pas vers l’arrière, la qualité de l’amortissement, la fréquence d’appui sont autant d’éléments qui nécessitent d’être compris et maîtrisés – ce guide répond à vos interrogations et donne les pistes pour tester, acquérir et développer cette nouvelle gestuelle.

Gainage de la cheville, chaussures et prévention des entorses

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Optimisation de la marche, de la course, du saut…

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