Marianne Mogensen
EFTER FØDSEL træning & babyleg
Illustreret af Katrine Clante FRYDENLUND 5
6
INDHOLD FORORD 9
Godt at vide
11
1 BARNETS SANSEMOTORISKE UDVIKLING 2 MERE OM SANSER 3 VERDENS BEDSTE LEGEREDSKABER 4 TRÆNING EFTER FØDSEL – MOR OG BARN 5 HVORDAN LØFTER OG BÆRER JEG MIT BARN?
13 17 2 1 24 3 1
Lege og øvelser 6 AT KOMBINERE TRÆNING OG BABYKONTAKT 7 BÆKKENBUND 8 OPVARMNING FOR BEGGE 9 KONDITIONSTRÆNING OG LEG 10 STYRKETRÆNING OG LEG 1 1 UDSTRÆKNING OG ROLIG KONTAKT
Lige efter fødslen 12 BEGYNDELSEN PÅ AMMEPERIODEN 13 BARSELSGÆSTER OG -FESTER
De første måneder 14 MAVELEJELEGE – IKKE ALTID NEMT 15 FLADE BAGHOVEDER OG STRAMME HALSMUSKLER 16 RULLE, KRYBE, KRAVLE – SIDDE, STÅ OG GÅ 17 BABYMASSAGE 18 LEG OG PLASK I VAND 19 BABYTEGN 20 AT HJÆLPE TIL DERHJEMME 2 1 SEXLYST EFTER FØDSLEN
37 39 45 5 1 53 57 88
101 103 1 1 6
119 1 2 1 126 128 136 142 1 5 1 154 158
LITTERATUR OG LINKS 162 REGISTER 164 FORFATTER OG ILLUSTRATOR 166 7
Øvelsesforslag • • • • • •
Invitér barnet til kontakt, og leg gennem mimik og snak. Begynd roligt, og følg barnets sanseindtryk og bevægelser, så det ikke forskrækkes. Lav et par bløde knib i din bækkenbund (kapitel 7). Spænd op et par gange i dine tværgående mavemuskler (kapitel 4), så du er klar til at støtte din rygsøjle ved belastning. Ret din sikkert lidt stive forside ud – se for eksempel 11.1 samt 11.7. Få lidt blodomløb i kroppen, for eksempel med en lille hyggedans rundt i stuen (8.1) og/eller bløde sving med et stort lagen/tørklæde (10.37) – eller bare begynd helt roligt med de første lege.
8.1 Dans i stuen Sæt lidt god musik på og få blodomløb i kroppen ved at danse. Jeg elsker personligt orientalsk dans/mavedans, ikke mindst på grund af de mange bevægelser for rygsøjle og bækken. Du skal imidlertid vælge bevægelser, du holder af – og det behøver ikke at ligne noget bestemt. For barnet kan dansen blive en god begyndelse på en stund med tumlelege, men det kan faktisk også være, barnet udnytter de vuggende bevægelser og kropskontakten til en lille lur. Den oprette stilling vist her kan bruges, fra barnet er cirka 1 måned gammel og kun i 15-30 minutter ad gangen. Nyfødte babyer samt sovende babyer skal lempes ned i liggende stilling, hvorefter de gerne må sove en fuld lur i slynge/vikle. I litteraturlisten bagest finder du link til download af syvejledning og brugsanvisningen til sådan en dobbeltslynge.
52
Kapitel 8 Opvarmning for begge
9 KONDITIONSTRÆNING OG LEG BAGGRUND Konditionstræning betyder, at man træner den generelle udholdenhed. Du bruger de store muskelgrupper, så energi- og iltbehovet stiger i hele kroppen. Det bevirker, at pulsen går op, og åndedrætsfrekvensen stiger, så du blandt andet træner din hjerte- og lungefunktion. Konditionstræning har mange gevinster for din sundhed. For eksempel bliver din krop bedre til at forbrænde fedt og sukker, til at regulere blodsukkeret og til at optage og udnytte ilt. Jo lavere intensitet du træner med (altså jo roligere tempo og lettere sværhedsgrad), des længere tid skal træningen vare for at give nogen effekt. Blød konditionstræning skal vare mindst 30 minutter, mens blot 10-15 minutter kan have god effekt, hvis der er mere drøn på tempo og sværhedsgrad. I de allerførste dage/uger efter fødslen skal du dog ikke sigte efter en bestemt varighed, men respektere, hvad der føles godt for din krop. Chancen for at få trænet dagligt stiger gevaldigt, hvis du vælger de træningsformer, du holder mest af. Eksemplerne her er udvalgt efter, at de er gode i den første tid efter fødsel. Det er let at inddrage barnet, og de fleste af redskaberne koster ikke noget videre. Der er mange andre muligheder, for eksempel efterfødselstræning på hold eller i et fitnesscenter. Hvis du er i tvivl, om en bestemt slags træning er o.k. for dig efter fødslen, så snak med lægen og/eller holdinstruktøren om det. Tag dit barn med til konditionstræning, når som helst det er rart og praktisk:
• Placér barnet i nærheden, så I kan kigge på hinanden. • Hav barnet med i legen ved for eksempel at bære i favn, babyslynge eller vikle. • Tag barnet med på en tur i for eksempel barne vogn, ladcykel eller babyjogger.
9.1. Dans derudad Dans i alle afskygninger (og for alle aldre) er god og sjov motion. Barnet får en hyggestund med god stemning – foruden en fin stimulation af balancesanserne. Større søskende vil ofte finde det sjovt at skifte mellem at danse frit og at lægge andre lege over, for eksempel ved at efterligne hinanden i dansen eller imitere dyr.
Kapitel 9 Konditionstræning og leg
53
ØVELSESFORSLAG Dans
Dans af nærmest enhver slags er sjovt og godt for kroppen – uanset alder. Jeg har nævnt dans i kapitel 8 om omvarmning, men det er også fantastisk konditionstræning. Sæt noget god musik på anlægget, og dans rundt derhjemme. Hvis du har brug for lidt hjælp til fantasien, så kig i afsnittet om tivoliture på side 68.
Gå en tur Siden oldtiden har man vidst, at daglige gåture er genialt. Cirka 400 år før vor tidsregning sagde Hippokrates: Gang er menneskets bedste medicin. Også
Søren Kierkegaard tænkte nogle dejlige tanker om gåture, for eksempel: Tab for Alt ikke Lysten til at gaae: Jeg gaaer mig hver Dag det daglige Velbefindende til og gaaer fra enhver Sygdom […] Naar man saaledes bliver ved at gaae, saa gaaer det nok. Det er godt at komme op i tempo noget af tiden, men rolige pauser er også i orden. Du kan gå alene, med en veninde, eller måske på hold med en betalt underviser. Hvis du gerne vil bære barnet i babyslynge på en længere gåtur, bør du for din rygs skyld vælge en type, hvor vægten er ligeligt fordelt over begge skuldre. Du kan også bruge en babyslynge, der kun går over én skulder, og så blot binde et tørklæde eller lignende over modsatte skulder, så vægten fordeles lige.
9.2 Gåture er godt Her triller den ene mor af sted med barnet i barnevogn, mens veninden bærer i dobbeltslynge med symmetrisk vægtfordeling. Hvis turen bliver dejligt lang, skal du lempe barnet ned at ligge i slyngen efter 15-30 minutter, så den lille rygsøjle bliver fri for belastningen fra det tunge hoved. I barnevognen skal du sørge for, at barnet har masser af ilt og en temperatur, der ikke er for høj. Derfor skal du holde åbningen fri for klude og den slags. Der skal være fri luftpassage. Hvis du ønsker at skærme barnet for solstråler, kan du for eksempel dreje en barnevognsparaply lidt ind foran eller trække barnevognen baglæns.
54
Kapitel 9 Konditionstræning og leg
Gåture med stor baby/tumling Prøv at fastholde og udvide barselstidens gode vaner med gåture, når barnet bliver større og selv kan gå. Ganske mange børn bliver transporteret lige lovlig meget i klapvogn. Også små børn har virkelig brug for hjælp og støtte til at udvikle gode bevægelses- og motionsvaner. Du kan for eksempel overveje redskaber som gåsele, miniscooter, sparkecykel eller lignende. Læs mere i: At hjælpe til hjemme (kapitel 20). En gåtur med et lille barn kræver ekstra tid – for det er jo sjovest at gå inderst på fortovet, og klatre op og ned ad de trapper og andre forhindringer, man møder på sin vej. Det er også sjovt, hvis man kan lokke mor eller far til at de næste 50 meter foregår i løb, hånd i hånd. Du kan sagtens insistere på, at visse strækninger kræver ro og særligt trafikoverblik, men prøv at indstille dig på, at de mere fredelige strækninger kan være på barnets præmisser.
9.3 Steptræning Du kan bruge en lav bænk eller (som her) en balancepude. Bemærk grebet, hvor kvinden bærer med albuerne, så de sårbare håndled skånes. Læs mere i kapitel 5. Barnet kan også holdes i bøvsestilling eller ligge og lege selv. • Gå en tur på stedet, indtil det føles lettere at holde balancen. • Leg med forskellige bevægelser som twist, bumpe op og ned, knæløft og benspark (a la cancan, charleston og jitterbug). • Leg med step, det vil sige træd op på og ned fra underlaget. Husk at skifte mellem at begynde med højre og venstre ben. • Giv barnet lidt svingture eller prøv skiftevis at vippe dets hoved og bagdel op.
Steptræning Steptræning (9.3) kan give både konditionstræning og muskelstyrketræning af især lår og baller. Hvis underlaget er blødt, giver det ekstra styrke- og balancetræning af alle muskler i fødder og ben. Det svarer lidt til en gåtur i blødt sand. Indendørs kan du for eksempel stå oppe i en solid seng eller lægge en god stor sofapude ned på gulvet. Du kan også vælge at købe en decideret balancepude. Sæt noget god og dansevenlig musik på anlægget. Barnet kan være i favn eller ligge og lege selv.
Kapitel 9 Konditionstræning og leg
55
56
Løb
(Lad)cykling
Løb og jogging er god konditionstræning. Som hovedregel vil jeg anbefale, du venter med løbeture til efter 8-ugersundersøgelsen hos lægen. Hvis det hele så ser fornuftigt ud, kan du derefter begynde blødt med en tur, hvor du skifter mellem rolig jogging og gang. Barnet har brug for at ligge næsten vandret for at understøtte hovedet ordentligt ved de mange bump en løbetur giver. Derfor kan du vælge at skubbe en helt almindelig barnevogn eller en kombivogn foran dig på joggingturen. Husk at skifte mellem at skubbe med højre og venstre hånd, så du ikke bliver øm i ryggen af skæv belastning. En større baby, der er siddemoden, kan sidde mere op under turen (læs mere i kapitel 16). Derfor kan du benytte andre typer vogne som for eksempel babyjogger eller klapvogn. Hvis vejret er dårligt, eller din bækkenbund endnu ikke kan klare rigtige løbeture, kan det være godt med en lille ‘løbetur’ i stuen. På billedet (9.4) er et almindeligt lagen bredt ud på glat gulv. Eftersom fødderne glider over gulvet i stedet for at løbe rigtigt med afsæt og landing, bumper det mindre. Det er godt for en sårbar bækkenbund, eller hvis brysterne er meget ømme. Babyen øver sig i at ligge på maven, og har fået en lille tæpperulle under brystet. Det gør det nemmere for babyen at løfte det meget tunge hoved fri af underlaget. Lidt ‘medvind på cykelstien’ er helt o.k. i den periode, hvor maveleje er superhårdt (kapitel 14).
Du må cykle, så snart du kan sidde på sadlen uden gener. Det er god konditionstræning at cykle, og meget praktisk, når man vil transportere sig selv og babyen fra A til B. Med en ladcykel kan du medbringe en lille baby i en autostol, der er fastgjort i ladet. Du skal køre roligt, så det ikke bumper for voldsomt. Du må vente med en cykelstol bag på en almindelig cykel, til barnet er siddemodent, det vil sige, til den lille selv kan sætte sig op uden hjælp. Det er ofte først, når barnet er 8-12 måneder (16.4).
Kapitel 9 Konditionstræning og leg
9.4 Løb/jogging – her i stuen på et lagen Du kan bruge en karklud under hver fod i stedet. Barnet kan også være i favn som vist i 9.3. Prøv at skøjte frem og tilbage på lagnet, så det ligner løb. Du kan variere løbebevægelsen med • Twist. • Benene skiftevis ud til hver side a la skøjteløb. • Bøj knæene og spark fødderne fremefter a la kosakdans (blød udgave, fødderne bliver på lagnet).
B
A
C
10.23 Halv forlæns kolbøtte A-B: Før barnet ned, til hovedet rører underlaget, og rul barnet forsigtigt over baghovedet, til det ligger på ryggen. C: Større babyer vil ofte strække armene så meget frem, at du ikke kan gennemføre kolbøtten i denne stilling. Lad i stedet barnet ‘gå trillebør’ med hænderne på gulvet – det er også en god leg.
10.24 Halv kolbøtte på dine underben Barnet ligger på ryggen på dine ben eller på et blødt underlag foran – tag fat om bagdelen og før den rundt i cirkel, så barnet ruller forsigtigt over sit hoved.
Kapitel 10 Styrketræning og leg
75
10.25 Halv kolbøtte fra siddende/stående stilling Den lidt større baby vil nyde halve kolbøtter fra siddende eller stående stilling. Hvis barnet er garvet og forberedt, må der gerne være fut på tempoet. Tag fat helt nede ved bagdelen, og smut bagdelen op til din skulder. Lad barnet nyde udsigten der lidt – og kør ned igen.
10.26 Forlæns kolbøtte A: Stå i frierstilling, og hold barnet om brystkassen med én arm a la skødehund eller dametaske. Støt barnets baghoved med den frie hånd. Tryk eventuelt lidt, så barnet kigger ned. B-C: Før barnet ned, til hovedet rører underlaget, Flyt hånden til numsen, og rul barnet forsigtigt over baghovedet, til det ligger på ryggen. Mere garvede babyer vil synes godt om et højere tempo. Så bliver støttehånden ved hovedet, så numsen plumser ned på underlaget. Barnet kan også holdes inde foran kroppen, i stedet for ude ved siden. Dette fungerer især godt med større babyer.
A
76
Kapitel 10 Styrketræning og leg
B
C
EFTER FØDSEL
træning & babyleg 1. udgave, 1. oplag, 2015 Copyright ©: Marianne Mogensen og Frydenlund ISBN 978-87-7118-567-6 Forlagsredaktion: Lil Vad-Schou Korrektur: Per Malmberg Tegninger: Katrine Clante Fotos: Marianne Mogensen Grafisk tilrettelæggelse og omslagsdesign: Inge Rand Grafisk Design Grafisk produktion: Balto, Litauen Kopiering fra denne bog eller dele deraf er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Undervisningsministeriet og CopyDan. Enhver anden form for kopiering er uden forlagets skriftlige samtykke forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag i anmeldelser. Frydenlund Alhambravej 6 DK-1826 Frederiksberg C T: 3393 2212 post@frydenlund.dk www.frydenlund.dk Tilmeld dig forlagets nyhedsmail på www.frydenlund.dk/nyhedsservice