Rie Winkler
Smuk holdning uden tantepukkel
Smuk holdning uden tantepukkel © Frydenlund og forfatteren, 2010 ISBN: 978-87-7887-764-2 Grafisk tilrettelæggelse: Christine Meike Jensen Grafisk produktion: Foto: Palle Hansen Forlagsredaktion: Karen Louise Erichsen Kopiering fra denne bog eller dele heraf er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Undervisningsministeriet og Copy-Dan. Enhver anden form for kopiering er uden forlagets skriftlige samtykke forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag i anmeldelser. Frydenlund Hyskenstræde 10 DK-1207 København K Tlf. 3393 2212 * Fax 3393 2412 post@frydenlund.dk www.frydenlund.dk
Indholdsfortegnelse 7
Forord af Rikke Esbjerg
8
Indledning
Hvad er en tantepukkel? Hvordan ser den ud, og hvad kommer den af? Holdningen
11 12 13 15
1. del: fakta om tantepukler
18
Har jeg tantepukkel?
21
Følger af tantepuklen – fysiske symptomer og gener
Hvordan kommer jeg af med min tantepukkel? Holdningsændring Tonusregulerende øvelser Blodcirkulation Kropsbevidsthed Indlæring af nye bevægelsesmønstre Kropsbillede og vaner Ulempen ved automatiseringen – dårlige vaner Stræk
26 26 26 27 27 28 28 28 30
32 32
Hvorfor kan det være svært at komme af med sin tantepukkel? Modstand mod forandring
34
Ændringer i hverdagen
37 38 40
2. del: øvelser Introduktion til øvelser Stræk op med pind
42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100
Gang med broche og sandpose Tommelfinger-udad-armsving Bryststræk mod væg Skulderbladsøvelse Hønen – eller ’hvad koster det?’ Stræk af siden af halsen Ført skulderløft Stræk opad med imaginær snor fra baghoved Gabeøvelse Frit stræk Lille blød bold mellem skulderblade Ryste arme Imaginær snor i hånd Pigbold på overarmspunkt Imaginær pensel på albue Venepumpe af skulderens kant Mellemstor bold mellem skulderblade Mellemstor bold under siden af brystkassen Stor blød bold under baghoved Lille pigbold ved kraniekant Frihedsgudinde Hofte 90 grader med arme strakt frem på bord Perlerække Foroverbøjet nakkestræk med vægt Foldede hænder bag ryg Bryststræk i dør Modstand fra ryg mod hånd stående på alle fire Sandposerodeo Futtog Pinde langs rygsøjle
kan rumme følelsen eller ej. Og derved får du måske mulighed for at komme videre. Øvelserne kan hjælpe dig til at få gjort noget ved tantepuklen, men de kan også være en pestilens, fordi de bliver endnu en ting, du kan få dårlig samvittighed over. Så vær realistisk og find din egen måde. Du kan f.eks. finde de øvelser, der passer ind i din hverdag. Disse øvelser skal så til gengæld gøres til lige så fast en bestanddel af din dag som tandbørstning og måltider. Du kan også lave et program ud fra øvelserne her i bogen. Prøv det og tag tid. Find ud af, hvornår det passer ind i din dag ligdag at få lavet det. Hver dag? Én gang om ugen? En gang hver 14. dag? Eller måske sjældnere. Men vælg. Dårlig samvittighed er en rigtig dårlig motivation.
Øvelser
Tip: Det er som regel rarest at lave øvelser om aftenen, når kroppen er varm og blød efter dagens bevægelser. Brug skemaet herunder til at holde øje med, hvor meget du får trænet. Vælg nogle øvelser eller et program. Sæt dig et mål. Hvad vil du opnå? Og beslut, hvor meget tid du vil bruge, og hvor ofte det skal være. Sæt kryds hver gang du får lavet en øvelse. Evaluer en gang imellem og tilpas skemaet.
man tirs
ons
tor
fre
lør
søn
39
40
1
Stræk op med pind Stil dig godt til rette med parallelle fødder og en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold med en hånd i hver ende af pinden med håndryggene opad. Hold om pinden med begge hænder og stræk pinden op mod loftet samtidigt med, at du tager en dyb indånding. Mærk brystkassens størrelse og stilling. Pust ud, mens du tager pinden ned. Gentag øvelsen, men denne gang holder du vejret og beholder brystkassens store rum, mens du tager pinden ned. Mærk din ændrede holdning. Pust ud. Gentag en sidste gang, men behold det løftede bryst under hele øvelsen. Træk vejret roligt i dit eget tempo uden at sænke brystkassen. Både, når pinden er oppe og nede.
Formål: Åndedrætsøvelse, der giver fornemmelse af den løftede fulde brystkasse. Redskab: Et stykke rundstok på mindst en halv meter. Stilling: Stående.
41
42
2
Gang med broche og sandpose Sæt brochen fast midt på brystet – den skal sidde dér, hvor brystbenet hvælver mest frem: Find brystbenet og mærk, hvor det ender foroven og forneden. Brochen skal sidde midtimellem. Hvis du ingen broche har, så forestil dig, at du har en broche siddende dér. Læg evt. en sandpose på hovedet. Tag nu en dyb indånding og løft brystbenet med brochen op og frem. Hold brystbenet løftet, mens du atter trækker vejret. Gå nu rundt med følelsen af værdighed som en dronning eller grevinde. Bær brochen frem, som var det din stolthed, det, man skulle lægge mærke til først. Tag brochen af brystet og fortsæt, som om brochen var der endnu. Tag sandposen af hovedet og gå videre, som om den var der endnu. Hvordan føles det at gå på denne måde? Det kan være interessant for dig at undersøge de følelser, du møder.
Formål: Holdningskorrigerende pædagogisk øvelse. Redskaber: Broche eller imaginær broche. Måske sandpose. Stilling: Stående og gående.
43