Søs Wollesen
Sund på halv vejen
Energi til hele livet GADS FORLAG
Søs Wollesen SUND PÅ HALVVEJEN
ENERGI TIL HELE LIVET
Gads Forlag
Indhold Forord
En masse at se tilbage på – mere at se frem til .................................................................... 11 TEMA 1
FÅ MERE ENERGI ...................................................................... 15 ... om at styrke dit overskud og tage vare på din sundhed, så du hver dag, året rundt, kan vågne i den bedste og mest energiske version af dig selv Kapitel 1
Fem veje til mere energi ...................................................... 16 Kender du typen, der overkommer alt og samtidig træner til en maraton? Det kunne godt blive dig De fem overskrifter .............................................................................................. 17 1. Dagsrytmer......................................................................................................... 19 2. Kost ..................................................................................................................... 26 Hvad skal der på tallerkenen? ...................................................................... 29 Hvordan sammensætter du den rigtige kost? ........................................... 35 Vigtig viden forud for dine kostvalg ........................................................... 37 Førstehjælp til kostomlægning .................................................................... 43 3. Motion ............................................................................................................... 46 4. Accept af dig selv og dit liv ............................................................................. 49 5. Søvn .................................................................................................................... 53 Kort om de fem overskrifter ............................................................................... 56
Kapitel 2
Energi året rundt............................................................................ 58 Det er ikke altid en viljesakt at gå energisk gennem livet, nogle gange må man også bruge tricks Efterår – hold fast i sommerens overskud ....................................................... 59 Vinter – den helt store udfordring .................................................................... 65 Forår – ny næring og ny energi ......................................................................... 71 Sommer – spis, drik og byg op ........................................................................... 75 TEMA 2
PAS GODT PÅ DIN KROP .................................................... 81 ... om træning og motivation og om, hvordan du forebygger slid, skader og skavanker
Kapitel 3
Hvad er din undskyldning?................................................ 82 Hvad kan motivere dig og få dig til at holde fast? Hvad er din gode undskyldning for at gå i gang? Det plejer at virke for mig ................................................................................... 85
Kapitel 4
Motion – der er frit valg ........................................................ 91 Alt, hvad der giver puls og bygger styrke, virker, så der er frit valg på alle hylder, når du skal vælge din vej til mere energi Gå dig stærk og slank .......................................................................................... 91 Løb – hårdest af alt .............................................................................................. 93 Styrketræning – hold skavankerne i skak ........................................................ 97 Cykling – skåner dine led ................................................................................... 99
Kapitel 5
Pas godt på dine knogler ............................................................. 104 De skal bære dig gennem livet, så de fortjener det bedste – dine knogler har brug for den rette kost og en masse vitaminer og mineraler
Kapitel 6
Stærk og smidig – hele livet ...................................................... 112 Vi er ikke bygget til at sidde stille en hel lang arbejdsdag, men mange gør det alligevel, så det kræver en indsats at forblive stærk og smidig
Kapitel 7
Av min arm ............................................................................................. 119 Gør det ondt, skal du gøre noget ved det, for du kan sagtens både lindre og forebygge smerter i nakke, ryg og led Hvad fortæller smerten? ..................................................................................... 120 Gi' smerten en kold skulder................................................................................ 122 Træn maven, når ryggen gør ondt .................................................................... 122 Gi’ den hele armen ............................................................................................... 123 TEMA 3
TIDENS NATURLIGE GANG I DIN KROP..... 129 ... om alderens naturlige påvirkning, og hvad du selv kan gøre for at bevare energien, undgå stress, styre vægten og finde den rette hormonbalance
Kapitel 8
Det begynder og slutter i din hjerne .................... 130 Den gør dig til den, du er, så hold din hjerne skarp med hjernegymnastik, den rette kost og en bevidst strategi mod stress Brug knoppen – så visner den ikke ................................................................... 131 Vigtige vitaminer til de små grå ......................................................................... 134 Stress går lige i hjernen ....................................................................................... 140 Test dig selv ........................................................................................................... 143 Gi’ stressen en hjælpende hånd ......................................................................... 144 Kvinder og mænd stresser forskelligt ............................................................... 148 Kapitel 9
Tag kontrol over din vægt................................................... 150 Nøglen til varigt vægttab findes i din hjerne, for det er dine tanker, dine følelser og din evne til at motivere dig selv, der skal få dig til at tabe dig – og holde det! Det sker der i hjernen, når du taber dig ........................................................... 152 Det sker der i kroppen, når du taber dig .......................................................... 154 Ha’ dig selv med ................................................................................................... 155 Panik før festen – kan du nå at tabe dig? ......................................................... 160 Fantastiske fibre ................................................................................................... 162
Kapitel 10
Alderens naturlige gang i din krop ........................ 164 Det handler langt fra kun om gode gener, når nogle holder sig så godt, at du ønsker dig i deres sted, hvilket du godt kan komme Aldring – set lidt udefra ...................................................................................... 167 Når fordøjelsen er god ......................................................................................... 172 Gør livet let for din lever ..................................................................................... 175
Kapitel 11
Dig og dine hormoner ............................................................. 177 De styrer dit liv og hele din rejse fra barn til voksen, fra ung til ældre. De er svære at styre, men vigtige at forstå – få mere viden om dine hormoner Hvad sker der, og hvad gør du? .......................................................................... 178 Tilskud, der kan gøre en forskel ........................................................................ 182 Stoffer i dine omgivelser ..................................................................................... 184 ... og så de gode nyheder ..................................................................................... 185
TEMA 4
HVORDAN GÅR DET SÅ? .................................................... 191 ... om de forandringer, der sker, de tanker, du kan gøre dig, og de valg, du kan træffe, så du kan fortsætte i samme glade, energiske tempo i mange år frem
Kapitel 12
Ha’ det godt i både krop og sjæl .................................. 192 Har du bemærket nye tilstande i din krop – små forandringer, der er svære at forklare, men store nok til at du reagerer? Velkommen i klubben. Vi er mange, og det er mulighederne for at gøre noget ved det heldigvis også Hvad sker der her? ............................................................................................... 193 Spørgsmål og svar, der skaber ro ....................................................................... 194 Slip kontrollen ...................................................................................................... 196 Lær at være i nuet ................................................................................................ 197
Kapitel 13
Har du tid og lyst til sex? ...................................................... 200 Hormoner, børn og langvarige forhold kan gøre deres til, at lysten til sex daler. Til gengæld er 40’erne også der, hvor mange lærer deres værd at kende og begynder at sætte pris på det Bliv nu ikke ked af det ......................................................................................... 200 Tal sammen ........................................................................................................... 203 Mænd kommer også i overgangsalder ............................................................. 204 Lyst er vel noget man har ................................................................................... 206 Starthjælp til en strandet lyst ............................................................................. 206
Kapitel 14
Vær din alder og vær stolt ................................................. 211 I dag er det cool at være moden, bevidst og erfaren, og kvinder gider ikke mere ligge under for et pres om et evigt ungt udseende. Rynker eller ej – vi elsker vores tal ... eller næsten! Halvvejs, midtvejs eller bare et sted i livet ....................................................... 213 Jeps, den tid er forbi ............................................................................................. 214 Du vælger næsten helt selv ................................................................................ 217 Et sidste ord på vejen .......................................................................................... 221
En masse at se tilbage på – mere at se frem til “Bare vent til du fylder 40, så kommer kiloene helt af sig selv.” Du har garanteret hørt den sætning op til flere gange og måske også frygtet, at den er sand. Det er den ikke! Ikke helt i hvert fald, for der er masser, du kan gøre for at bevare dig slank, vital og energisk. Men det er rigtigt, at du sandsynligvis mærker en forskel med alderen og rigtigt, at du sandsynligvis skal justere lidt i dine vaner. Måske har du allerede oplevet, at din lyst til sex ikke er helt så sprudlende, som den var engang. At du langt hyppigere får små eller større infektioner, f.eks. blærebetændelse. Det kan også være, at temperamentet indimellem får sommerhatten til at lette – dit temperament, altså – og det kan ske, at du pludselig overrumples af fornemmelsen af ikke at kunne overskue noget som helst. I perioder føler du dig måske også mere træt, end dit job og dine øvrige opgaver rimeligvis kan stilles til ansvar for. Genkender du noget – eller alt? Så er du ikke alene! Eller kan du ikke sætte flueben ved ét eneste punkt? Så er du meget, meget heldig og forhåbentlig fuld af overskud til at bære over med os andre. Meget tidligt i livet registrerede jeg, hvad sund mad, motion, latter, kærlighed og søvn betyder for min krop. Derfor har det heller aldrig været svært for mig at vælge og aldrig været et spørgsmål om fravalg. Jeg nyder med glæde lækker mad, et godt glas rødvin og meget gerne den gode, kakaomættede chokolade. En gang imellem. Når det handler om kost, går jeg ikke ind for forbud, for jeg tror ikke på, at det holder. Dertil sætter jeg nydelsen alt for højt og vælger den derfor gerne til – det er bare ikke et valg, jeg gør hver dag!
11
Det er også den filosofi, jeg lægger til grund for mit professionelle liv. Jeg er læge af uddannelse og har i mere end 20 år beskæftiget mig professionelt med alle aspekter af den menneskelige krop. Jeg har forsket, rådgivet og studeret behandlingsformer af både konventionel og såkaldt alternativ karakter. Mit fokus har fra begyndelsen været sundhed, fordi sundhed i mine øjne er meget mere end blot fravær af sygdomme og symptomer. Jeg er stadig, efter alle disse år, dybt fascineret af den menneskelige krop, og det giver mig en kæmpe glæde, når jeg oplever, at en dialog, en vejledning eller bare et lille godt råd kan gøre en stor forskel for det menneske, der modtager det. Jeg har haft den fornøjelse at rådgive mange kvinder gennem tiden. Og mænd. Det er viden fra arbejdet med dem, fra mit øvrige professionelle virke samt erfaringer fra mit eget liv, der ligger til grund for denne bog. Og lad mig sige det allerede indledningsvis: Det er da dejligt at fylde 40! Du har en masse at se tilbage på og en hel del mere at se frem til! At gå fra barn til ung er i sig selv en mindre revolution, efterfulgt af en længere periode med ro – i hvert fald hvad angår hormoner, din krops styrke og sandsynligvis også dit energiniveau. I 20’erne og 30’erne skal der mere end en enkelt nat uden søvn til at slå dig ud af kurs, men ... … så melder 40’erne sig, og med dem en række forandringer under opsejling. Det gælder nemlig for alle processer i kroppen, at der sker nyt, når du nærmer dig de 40. Din krop kommer i et andet gear, og det er helt naturligt. Det er i 40’erne, at småskavanker, kropsændringer og andre symptomer bliver en del af dit liv. Ikke hver dag, ikke hele tiden, men indimellem. For de aldersbetingede forandringer – bl.a. dem, du vil opleve i dit hormonsystem – sker ikke på en nat, men over længere tid. I begyndelsen ganske små forandringer, diffuse, ofte svære at forklare. Er der noget galt, eller er der ikke noget galt?
12
Måske har du endda været hos lægen for at søge råd eller få en forklaring og er gået hjem med dit spørgsmål ubesvaret. Mit gæt er, at du i så fald lod tvivlen vinde og slog det hen med, at det nok bare var dig. Jeg kan forsikre dig, at det ikke “bare var dig”, men de helt naturlige ændringer, der sker i din krop i takt med, at den bliver lidt ældre. Den gode nyhed er, at du i vid udstrækning selv kan bestemme, hvor hurtigt de ændringer skal komme – eller rettere sagt, hvor meget du vil gøre for at dæmpe tempoet, de ankommer i. Metoderne kommer nok ikke bag på dig – har du gættet på kost og motion, har du gættet rigtigt, men du skal også have dit mentale velvære med. At blive ældre omfatter hele dig. Det kan godt være, at du slet ikke kan forlige dig med begrebet aldring. Endnu. Fint nok, for min tanke med denne bog er, at du kan skimme, kigge, læse eller studere – lægge den fra dig og vende tilbage. Det, der ikke fanger dig første gang, tænder dig måske næste gang, for sådan er det med forandringer. De sker, når vi er klar til det. Søs Wollesen, 2011
13
TEMA 1
Få mere energi ... om at styrke dit overskud og tage vare på din sundhed, så du hver dag, året rundt, kan vågne i den bedste og mest energiske version af dig selv.
Kapitel 1
Fem veje til mere energi
Kender du typen, der overkommer alt og samtidig træner til en maraton? Kunne du tænke dig at få samme overskud – med eller uden løb? Der er fem faktorer, der spiller ind på dit energiniveau. I første kapitel får du vigtig viden om din personlige vej til mere energi.
“Jeg gad godt at have hendes energiniveau. Jeg ved ikke, hvordan hun gør, men jeg gad godt, at det var mig.” Har du nogensinde tænkt sådan? Hvis ja, er du ikke alene. “Pyha”, kan du så tænke og fortsætte med det, du var i gang med, eller du kan stoppe et minut og overveje, om det kunne blive dig. Det kan det! Og ikke kun for en kortere bemærkning. Det vil sandsynligvis kræve en omlægning af nogle af dine vaner, udskiftning af andre, men heldigvis også fortsættelse af de gode og så måske lidt nye ideer til måder at tænke og gøre tingene på. Når jeg bruger ordet energi, betyder det for mig evnen og overskuddet til at gå i gang med en given opgave, fortsætte med den eller blive i stand til at gøre endnu mere. Jeg ved, at mange gennem tiden har syntes, at jeg overkommer ufatteligt meget i løbet af en dag, en uge eller et år. En del af dem har spurgt mig, om jeg har en hemmelig energieliksir. Desværre. Men deres spørgsmål har gjort mig bevidst om, hvad det er, jeg gør. Jeg kan ikke mindes, at jeg nogensinde har tænkt, at jeg gerne ville have en anden persons energiniveau. Mit eget har altid været mere end rigeligt rækkende til de opgaver, jeg har. Selvfølgelig kan der være perioder med mindre energi, men der er stadig nok at tage af.
16
Tidligt i mit liv fandt jeg ind i nogle helt fundamentale rytmer, der virkede for mig og gav mig den energi og det mentale overskud, der skulle til, for at jeg kunne nå alt det, jeg ville. Det var dog først i mit voksne liv, at jeg begyndte at kigge nærmere på disse vaner, fandt ud af hvad det var jeg gjorde og fortsat gør, og fik sat ikke bare overskrifter på, men også ord. Disse ord deler jeg mere end gerne ud af. Der er nemlig intet hokus-pokus forbundet med at skabe mere energi til dig selv, og du kan gøre det, uanset om du lever alene eller i en familie med børn.
De fem overskrifter “Det lyder jo næsten for nemt” er en respons, jeg ofte får – og det kunne ikke være mere rigtigt. For det er nemt, og det må det gerne være. Ofte er det nemme mere holdbart. Hvorfor indføre komplicerede rutiner for kost eller motion, når der er så mange andre sjove ting, man kan bruge tiden på? Det skal ikke forveksles med dovenskab. Jeg tror bare på, at det, der føles naturligt, rigtigt og godt at gøre, kan sætte sig til gode og blivende vaner, mens det, der føles uoverkommeligt, har trange kår. Jeg tror ikke på smarte genveje, når det drejer sig om at øge vores fysiske, psykiske og følelsesmæssige formåen. Til gengæld er jeg overbevist om, at der findes en vej for alle, og at den vej er individuel. Du skal selv – med hjælp fra denne bog, naturligvis – finde din vej at gå, så dine positive forandringer kan ske, og din energi kan øges – permanent! De overskrifter, jeg i sin tid fandt for mine egne energiopbyggende vaner, kalder jeg i dag for “De fem overskrifter”:
• Dagsrytmer • Kost • Motion • Accept af dig selv og dit liv • Søvn
17
Der findes en mængde bud på, hvordan du opnår mere energi. De fleste af dem har fat i netop disse elementer, og alle foreskriver de, at det er muligt at få mere energi. At vi ikke bare er født med en vis mængde energi. Så langt er jeg enig, og ingen tvivl om at der er en masse godt at hente i de mange “få-mere-energiprogrammer”. Jeg er dog overbevist om, at det vil ske mere enkelt og naturligt og vigtigst af alt mere vedvarende, hvis du fokuserer på dig selv og dine behov i jagten på mere energi. Hvad er dine mentale og fysiske behov, og hvordan får du sat skik på dine dagsrytmer? Sæt dig selv i centrum Det er super sundt at sætte sig selv i centrum en gang imellem, og gør du det, bliver der mere af dig til andre bagefter. De fem overskrifter er nemlig tilsammen et grundigt serviceeftersyn af dig, der tjener til, at du får mere overskud. Det er et 360 graders kig på dig, dine vaner og uvaner, men også alt det, du allerede gør rigtig godt. Ét vigtigt mål med de fem overskrifter er, at du kommer til at føle dig mere sund, glad og energifyldt, uden at vejen dertil bliver for sur. Et andet mål er, at du får så megen viden om hvert af de fem områder, at du kan stå imod, når det bliver svært. For selvfølgelig vil der komme perioder, hvor det ikke er så let. Hvor du ikke lykkes i at passe godt på din nye energi – enten fordi jobbet udfordrer dig, eller der sker ting i dit nære liv, der stjæler dit fokus. Når du først har taget din beslutning, når du har arbejdet med de fem overskrifter, og den nye energi er begyndt at indfinde sig, vil dit energifundament grundlæggende være så godt, og din viden være så stor, at du let kan finde tilbage på sporet. Jeg vil allerede nu opfordre dig til at anskaffe dig en notesbog, hvor du kan samle alle dine gode tanker, ideer og indsigter i forbindelse med dit energiarbejde – du skal nemlig bruge den lige nu:
18
MERE ENERGI – HVAD ER DET? Lav en kort beskrivelse af, hvad begrebet “mere energi” betyder for dig. Hvordan føles det, hvad sætter det dig i stand til, hvor kan det føre dig hen? Gem din beskrivelse, så du kan kigge på den undervejs, måske justere lidt, grine af den eller sætte den i glas og ramme og hænge den op. Jo tydeligere du har defineret begrebet “mere energi”, jo bedre kan du arbejde mod dit mål.
1. Dagsrytmer De fleste mennesker er født optimister, i hvert fald når det kommer til at lægge planer for, hvor meget de tror, de kan nå på døgnets 24 timer – ugens syv dage: “Jamen, jeg er liiiige nødt til at ordne det her, men om lidt får jeg mere tid, fordi ...” Du kender det godt, ikke? Egentlig ret fantastisk. Tænk at stå op hver eneste morgen med samme faste overbevisning om, at i dag er dagen, hvor det hele hænger sammen, fordi ...: “... jeg løber bare lidt hurtigere eller springer frokosten over, så kører det!” Positivt – ingen tvivl om det, men også temmelig energislugende, når det viser sig ikke at holde stik. Derfor er dit første skridt på vejen mod mere energi at få ryddet op og luget ud i dagsrytmerne. Du skal lære at være tids-realist, så du kan få frigjort mere tid. Alene dét vil give dig mere energi! Den klassiske forklaring – eller undskyldning – for ikke at ændre livs-, kost- og motionsvaner er nemlig for de fleste netop manglende tid. Men den kan du altså hente lige her!
19
Jeg har set det ske. Måske sker det også for dig lige nu. Hos de fleste travle folk bliver blikket fjernt, når undskyldningen for manglende tid fejes af bordet med modargumenter som “så må du prioritere din tid bedre” eller “måske vil du det ikke nok.” Fuld forståelse for de tomme øjne, i hvert fald for en stund. For du har sikkert allerede gentagne gange gået dit dagsprogram igennem i hovedet uden at finde noget som helst, der bare lige sådan kunne lægges om eller skæres helt væk. Det bliver måske heller ikke nødvendigt, men hvad nu, hvis opgaver og pligter kunne tilrettelægges anderledes for ikke at tale om at dele dem med andre? Jeg vil opfordre dig til at tage endnu et kritisk syn på dine dagsrytmer – denne gang i selskab med din nye notesbog. Hver gang du skriver dine overvejelser, udfordringer eller analyser ned, bidrager du til at skabe et vigtigt og brugbart værktøj til dig selv, som du altid kan vende tilbage til – i dette tilfælde handler det om at skaffe dig selv mere tid:
20
FIND MERE TID Miniøvelse – først for dig og siden for hele familien
» Vælg en vilkårlig hverdag – ikke weekend. » Registrer de ting, du skal nå i løbet af dagen, og sæt tid på hver enkelt opgave.
» Prioriter opgaverne i forhold til deres vigtighed – dette er en vigtig del af øvelsen.
» Giv hver enkelt opgave karakter fra 1-5, således at 5 gives til de opgaver, du meget gerne ville undvære, mens 1 gives til de opgaver, du glæder dig til. Mærk, hvor det letter at sætte ord på! Hvis du lever i en familie, skal du nu bede dem gennemføre samme øvelse – på den måde kan I få et samlet billede af, hvor lang tid I hver især bruger på det, I skal nå.
» Skriv nu en liste i fællesskab over alle opgaver og pligter, og fordel dem, der kan fordeles. Også de opgaver, I hver især gerne vil af med.
» Fjern de opgaver, som ingen finder vigtige – det frigør tid. » Lav aftaler for de opgaver, I kan lave sammen – det frigør også tid. Sæt listen et sted, hvor alle kan se den. Har I brug for variation efter nogen tid, kan der sikkert byttes lidt rundt på opgaverne. Gentag øvelsen med jævne mellemrum. Det hjælper jer til både at holde fokus på jer som familie og på hver enkelt af jer, og så giver det mulighed for at rydde op og luge ud i de opgaver, som ingen finder væsentlige.
21
Med øvelsen får du overblik over dine og familiens opgaver og udfordringer. Du tvinges til at prioritere og endda fordele opgaverne på ny samt til at komme med oplæg til omlægning af de opgaver, som ingen umiddelbart kaster sig over. Og netop når I er flere i husstanden, giver øvelsen mulighed for et øget fællesskab eller en bekræftelse på, at I allerede gør det godt sammen. Det allervigtigste i øvelsen er dog at få sat ord på dine prioriteringer. I den proces ligger nemlig nøglen til det, jeg kalder energi-ledelse – at være bevidst om dine ressourcer, og hvordan du vælger at bruge dem. Når blikket bliver fjernt, handler det om udsigten til at skulle finde tid, man ikke mener, man har! Jeg tror mindre på at styre tiden og mere på, at det er energien, man skal administrere. Energi-ledelse går i al sin enkelthed ud på at blive klar over, hvordan du bruger dig selv og dine energier. Det rækker med andre ord videre end blot at få styr på aftaler i kalenderen.
Hvor ofte tager du højde for din energi, når du planlægger din tid? Det vil sige indregner i din plan, at du ikke arbejder lige så hurtigt de sidste to timer, som du gjorde i de første fire. Formentlig ikke ret ofte!
Energi-ledelse handler om at sikre dig, at energien rækker, at du husker at slappe af og indregner tid til at gøre noget af det, der giver dig overskud. Kan du ikke huske, hvad det er, så er det tid til at finde notesbogen frem igen, sætte dig i ro og mag, tænke tilbage og skrive ned, hvad der kommer til dig.
22
Jeg begyndte på min egen energi-ledelse for en del år siden, da jeg opdagede, at jeg fik lyst til at gå i hi, hver gang jeg havde brug for at lade op. Det virkede ulogisk på mig, at det var “dvale” der skulle til, for at jeg kunne blive frisk. Så jeg besluttede, at jeg ville blive bedre til at tage styringen og lære at økonomisere med mine energier, både de fysiske og de mentale. Den dag i dag kan jeg have perioder, hvor jeg har så travlt, at jeg kan få lyst til at gå i hi og lade op. Det nye er, at jeg nu er så bevidst om mine energier, at lysten til dvale kun varer ganske kort, inden mine dagsrytmer igen har overtaget, og der er justeret for den manglende energi.
“Jeg ryddede op i en skuffe forleden dag og fandt to gavekort, jeg havde fået til massage. De var udløbet!” Karin 43 år
23