FIT & GESUND

Muskelschwund im Alter – ein unterschätztes Gesundheitsrisiko

Wie Bewegung und Ernährung dem Abbau der Muskulatur vorbeugen und entgegenwirken können. von Daniela Völker

Im Grunde war die Entwicklung des Menschen tausende Jahre gleich, die Lebensgewohnheiten der heutigen Gesellschaft tragen allerdings zu erheblichen Veränderungen bei. Bewegungsarmut und einseitige, meist nach vorne gebückte oder sitzende Alltagsbelastungen zeigen sich oft durch Verspannungen, Gelenk- und Rückenbeschwerden bis hin zu internistischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes.

Statistiken belegen zudem eine Sitzzeit von 10,5 Stunden pro Tag, 22,8 Prozent mehr depressive Symptome und 5 Millionen Tote jährlich weltweit, die durch körperliche Inaktivität verursacht wurden. Damit ist Bewegungsmangel weltweit der viertgrößte Risikofaktor für viele Krankheiten und Sterblichkeit. Diese dramatischen Zahlen und Entwicklungen zeigen, dass jeder Mensch gezieltes Training benötigt. Das richtige Fitness- und Gesundheitstraining hilft nicht nur kräftiger und gesünder zu werden, sondern auch im hohen Alter noch ein selbstbestimmtes Leben ohne körperliche und geistige Einschränkungen zu führen.

Vor allem ältere Menschen bemerken im Laufe der Zeit, dass ihre Leistungsfähigkeit im Alltag abnimmt. Der Wocheneinkauf oder die gewohnten Spaziergänge werden anstrengender und Wasserflaschen lassen sich schwerer öffnen als früher. Der Grund dafür heißt Muskelschwund. Einen übermäßigen Abbau der Muskulatur und damit einhergehend der Muskelkraft sowie der Muskelfunktion bezeichnet man in der Medizin als Sarkopenie. Muskeltraining und eine ausgewogene Ernährung helfen, diesem vorzubeugen beziehungsweise entgegenzuwirken.

Warum Muskeln altern

Säuglinge besitzen zu Beginn weder ausreichend Muskulatur, feste Strukturen noch die notwendigen kognitiven Fähigkeiten des Gehirns, um komplexe Bewegungsmuster auszuführen. All dies

entwickelt sich erst durch den Drang nach Bewegung und fortlaufendem Aus- probieren. Heutzutage erreichen Jugend- liche und junge Heranwachsende allerdings nicht mehr das mögliche körperliche Entwicklungspotenzial, da sich der Alltag und das Bewegungsverhalten im Vergleich zu unseren Vorfahren verändert haben. Der Höhlenmensch lief beispielsweise rund 20 km täglich und auch die Menschen, die wenige Generationen vor unserer Zeit lebten, hatten noch ausreichend körperliche Arbeit auf dem Feld oder im Bergwerk. Heutzutage bewegen sich die Deutschen nur noch rund einen Kilometer pro Tag und verbringen nahezu den gesamten Tag in vorgeneigter Haltung. Durch die fehlenden Belastungsreize baut der Körper erst gar nicht so viel Muskulatur in jungen Jahren auf, die dann im Alter auch entsprechend schnell schwindet. Damit verliert der Körper einen wichtigen „Gesundmacher“, der nicht nur für Bewegungen verantwortlich ist, sondern auch für die Stabilisation der Gelenke und des Rückens, die Aktivität des Stoffwechsels und damit für das Verbrennen von Kalorien, für die Körperformung, das Ausschütten von Botenstoffen oder den Einfluss auf das Immunsystem.

Dennoch ist Muskelschwund zunächst einmal als altersbedingter, natürlicher Prozess zu betrachten. Mit zunehmendem Lebensalter verändert sich der Stoffwechsel der Muskelzellen. Diese Veränderung bewirkt, dass Muskelfasern, vor allem bei zu geringer Beanspruchung und einer Mangelernährung, weniger, kleiner und schwächer werden und mit der Zeit teilweise sogar durch Fett- und Bindegewebe ersetzt werden. Doch nicht nur Senioren sind vom Muskelschwund betroffen. Schon ab dem etwa 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Abbau. Im Durchschnitt verliert ein gesunder Mensch ein Prozent Muskelmasse pro Lebensjahr. So kann es sein, dass Menschen im Alter von 80 Jahren bereits bis zu 50 Prozent ihrer Muskelmasse verloren haben. Regelmäßiges, gesundheitsorientiertes Training und bewusste Ernährung verlangsamen den Abbau allerdings und zahlen auf den Erhalt der Leistungsfähigkeit ein. Symptome und Folgen des Muskelschwundes

Wer schon einmal einen Gips hatte oder aufgrund einer Krankheit länger das Bett hüten musste, kennt das Gefühl schlaffer Muskeln und Kraftlosigkeit. In der Regel spürt man zu Beginn wenig vom altersbedingten Muskelschwund. Dieser macht sich erst mit zunehmendem Alter durch eine deutlich geringere Kraft als früher bemerkbar. Meist werden bereits Alltagsaufgaben immer anstrengender und mehr Pausen erforderlich, beispielsweise beim Treppensteigen oder Gehen. Bereits kleinere Anstrengungen können schon zur Überforderung führen. Besonders längere Bettruhe birgt im Alter die Herausforderung wieder vollständig auf die Beine zu kommen, da hier der Muskelabbau begünstigt wird und ein stark ausgeprägter Verlust der Muskelmasse die gesamte Körperstabilität beeinträchtigt. Dadurch erhöht sich das Risiko zu stürzen und sich zu verletzen. Das wiederum kann zu einem weiteren Bewegungsmangel führen, welcher sich negativ auf den gesamten Gesundheitszustand auswirkt und durch weiteren Muskelabbau zu eingeschränkter Mobilität bis hin zu sozialer Isolation und Hilfsbedürftigkeit führt. Ist der Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion einmal so stark ausgeprägt, sprechen Mediziner/-innen von Sarkopenie.

Bei einer Sarkopenie, die umgangssprachlich auch „Muskelschwund im Alter“ genannt wird, läuft der Alterungsprozess der Muskelzellen durch chronische Erkrankungen, Entzündungen, zu wenig Bewegung, Mangelernährung oder Übergewicht schneller ab. Mit steigendem Lebensalter nimmt das Risiko für eine Sarkopenie zu. Aber auch jüngere Menschen können, beeinflusst durch bestimmte Erkrankungen (Gefäßerkrankungen, Tumore, Diabetes) oder Bewegungsmangel, davon betroffen sein. In vielen Fällen mündet eine Sarkopenie in den Zustand der Gebrechlichkeit (Frailty-Syndrom) und einer damit einhergehenden herabgesetzten Belastbarkeit. Oft führt dieses Syndrom dazu, dass Betroffene häufiger im Krankenhaus behandelt werden müssen, bettlägerig werden und sich gar nicht mehr bewegen. Sie werden pflegebedürftig und haben ein erhöhtes Risiko zu versterben.

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Vergleich eines Querschnitts von einem untrainierten Muskel im Alter (25 / 65 Jahre)

Die Lösung gegen Muskelschwund und Sarkopenie

Verhindern lässt sich der altersbedingte Muskelschwund nicht, es gibt allerdings Möglichkeiten positiven Einfluss darauf zu nehmen: Ein regelmäßiges und begleitetes, gesundheitsorientiertes Muskeltraining. Dabei geht es bei weitem nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um ein sanftes, gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und der Verlangsamung des Abbaus.

Körperliche Aktivitäten wie Fahrrad fahren, Joggen, Walken oder Wandern trainieren zwar das Herz-Kreislauf-System und unterstützen beim Erhalt der Mobilität, auf den Aufbau von Muskelkraft haben sie allerdings nur einen geringen Einfluss. Lediglich ein gezieltes Muskeltraining kann dabei helfen, Muskeln effektiv aufzubauen oder zu erhalten.

In der Leitlinie zu körperlichere Aktivität und sitzendem Verhalten aus dem Jahr 2020 empfiehlt die WHO an mindestens zwei Tagen pro Woche ein muskuläres Kräftigungstraining durchzuführen. Besonders geeignet ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining mit moderater Intensität in Kombination mit einem Muskellängentraining, angepasst an ihre individuelle Leistungsfähigkeit, um die Muskulatur zu fordern, aber nicht zu überfordern. Nicht nur die Muskulatur profitiert vom Training, auch die motorischen Fähigkeiten und das Reaktionsvermögen werden verbessert, wodurch sich das Sturz- und Verletzungsrisiko reduziert.

Wenn jemand bereits von Sarkopenie betroffen und körperlich eingeschränkt ist, kann beispielsweise ein Training mit physiotherapeutischer Begleitung oder mit einem gesundheitsorientierten Individualtrainer in Betracht gezogen werden, um den Abbau zu verlangsamen. Daher integrieren immer mehr Menschen ein regelmäßiges Gesundheitstraining, welches gezielt auf den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit ausgelegt ist, in ihren Alltag. Zwar wird auch Alltagsaktivität immer wieder als wichtiger Erfolgsfaktor zum Muskelerhalt genannt, jedoch reicht unser Bewegungsvolumen in der Regel nicht als ausreichender Trainingsreiz aus. Daher ist die ideale Kombination ein regel- mäßiges Gesundheitstraining und ein aktiver Alltag!

Die Rolle der Ernährung

In Kombination mit einem individuellen, gezielten Muskeltraining kann auch die Ernährung zum Hinauszögern beitragen. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist für den Erhalt bzw. den Aufbau von Muskulatur entscheidend. Studien weisen darauf hin, dass gerade im Alter eine höhere Menge Eiweiß (Empfehlung: mind. 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, sowie 20 bis 40 Gramm nach einer Trainingseinheit) notwendig ist – nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für das Immunsystem. Dieses Eiweiß befindet sich beispielsweise in Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch oder Fisch. Auch Molkeprotein eignet sich gut zur Deckung des Bedarfs, da es schnell verwertbar ist und einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren hat. Insbesondere bei älteren Menschen ist täglich auf eine ausreichende Energieaufnahme zu achten, da eine Mangelernährung zu einem stärkeren Abbau der Muskelmasse zu führen scheint.

Es ist nie zu spät etwas für die eigene Gesundheit und vor allem für den Erhalt der Muskulatur zu tun. Ein Vorbild hierfür ist der britisch-schweizerische Zahnarzt Charles Eugster (* 26. Juli 1919 in London; † 26. April 2017 in London), der nach seiner Pensionierung im Alter von 85 Jahren noch einmal ein spezielles Fitnessprogramm startete, intensiv Seniorensport betrieb und sogar noch sehr erfolgreich an Wettkämpfen teilnahm.

Starten auch Sie jetzt in ein fitteres und gesünderes Leben und lassen Sie sich bei Ihrem individuellen Gesundheitstraining von unseren ZAP Gesundheitstrainer/innen begleiten. Wir helfen Ihnen dabei!