Entrena con Sara- Bombeo de bíceps!

QUE TIPO DE EJERCICIOS SELECCIONAR?

El bíceps braquial es uno de los grupos musculares que la mayoría de personas quieren desarrollar.

Sin embargo, el bíceps braquial contribuye en el 48% al volumen del brazo, siendo un 35% para el braquial, y un 17% para el braquiorradial.

Su función principal es la flexión del codo y la supinación del brazo, es decir, girar nuestra mano hacia afuera.

Este gesto doble es el que se da cuando hacemos un curl de bíceps con mancuerna donde llevamos la mancuerna de la cadera al hombro a la vez que nuestras manos giran hacia afuera.

Todos los ejercicios son iguales en este sentido, pero tienen algunas diferencias como la posición de nuestras manos, dónde están nuestros codos y si utilizamos una carga u otra.

A la hora de diseñar nuestra rutina de bíceps debemos conocer esas diferencias para darle un estímulo completo a nuestros bíceps.

De esta forma, abordaremos todas las opciones de activación. Eso conseguirá que nuestros grupos musculares se desarrollen de forma homogénea, y nuestro brazo luzca con un mayor volumen.

"La posición del codo es la gran diferencia, a la hora de escoger un ejercicio de bíceps".

Cuando hacemos una flexión de codo, este permanece inmóvil en una zona u otra.

Cuando hacemos un curl de bíceps de pie, los codos estarán pegados al costado. Sin embargo, cuando hacemos un curl de bíceps sentados en banco inclinado, los codos estarán por detrás de nuestro tronco.

A su vez, ejercicios como el curl araña se realizan con los codos por delante de nuestro tronco. Esas son las tres opciones que podemos seleccionar a la hora de realizar una flexión de codo, y cada una de ellas hará que nuestro músculo trabaje más al inicio, en la parte media o al final.

El tipo de agarre influye: pronación, supinación o neutro.

El bíceps braquial está compuesto por dos cabezas: cabeza corta y cabeza larga. Ambas se activan siempre de forma simultánea, pero podemos incidir algo más en una u otra según el tipo de ejercicio seleccionado

La cabeza corta se activa algo más cuando tenemos los codos pegados al costado o con ejercicios en los que los codos están por delante del tronco

La cabeza larga tiene una mayor activación cuando los codos están por detrás de nuestro tronco.

Por lo tanto, tendremos que hacer ejercicios con los codos en cada una de las tres posiciones

A su vez, si agarramos la carga con las palmas de las manos mirándose entre sí (agarre neutro) o con las palmas mirando hacia el suelo (agarre pronado), será la cabeza corta la que actúe algo más

Para enfatizar un poco más en la cabeza larga, el agarre utilizado debe ser aquel en el que las palmas de las manos miran hacia el techo (agarre supino).

Es posible aplicar diferentes variaciones, tanto el tipo de agarre de cada ejercicio (prono, neutro o supino), como la carga utilizada (mancuernas, barras, máquinas, poleas o bandas elásticas).