Estimado lector, Gracias por siempre estar aquí. Si es la primera vez que lees nuestra revista, te damos la bienvenida. Este mes de octubre, ya acercándonos a las navidades, tenemos un tema muy interesante para reflexionar y compartirlo con aquellos que amamos.
“El dogma, la energía y qué debo hacer” es nuestro artículo principal, donde hablamos sobre los dogmas religiosos y las creencias que tenemos que no representan a la realidad. Aunque no lo creas, esto muchas veces nos enferma, hasta el punto en que no sabemos de dónde o por qué estamos enfermos. Así que te invito a reflexionar juntos sobre este tema y a que lo discutas en familia con pensamiento crítico, para dilucidar qué dogmas estás validando que no representan una expresión de amor y que, por lo tanto, ya no puedes sostener más. Sabemos que existen leyes y las leyes tienen el propósito de crear orden. De igual forma, existen leyes espirituales, pero el dogma no necesariamente representa una ley divina. ¿Cuál es tu opinión? Escríbeme a: info@mypureandhealthy.com
Un abrazo de amor.
Habacuc Cardona Pérez Director Editorial e Imagen
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6. Conciencia Saludable
7. Selección del Editor - Freshmart
8. Selección de un Libro
10. Belleza Natural
12. ¿Terapia hormonal o plantas medicinales para la menopausia?
14. Aumenta la longevidad de forma natural
18. El dogma, la energía y la vibración negativa
22. Haz esto al despertar para sentirte con energía durante el día
24. Nutrientes necesarios para el otoño
26. Consejos para cuidar tu visión
27. El agua mineral, el mejor remedio contra la sed
28. Vivir sin migrañas es posible con la ayuda de esta vitamina
30. Una dieta para cada niño
32. Conoce 5 tipos de ayunos
35. Receta: Flancocho
36. Respiración 4-7-8 de 12 minutos
37. Ejercicio para la cadera que alivia las lumbares
38. Directorio Octubre,
Los dátiles son frutos de la palmera datilera y desta can por ser un alimento muy antiguo. Los estudios han revelado que estos frutos tienen una mezcla mara villosa de vitaminas, minerales y antioxidantes, los cu ales son importantes para la salud del ser humano. De esta misma forma, se sabe que el azúcar es un ingre diente que afecta a la mayoría de la población puertorriqueña y estadounidense, y se ve en las condiciones crónicas que predominan en las personas. ¿Cómo los dátiles pueden ayudar? Esta fruta, en especial el dátil Medjool, es una excelente fuente de azúcar natural. Los dátiles son densos en nutrientes y, comparados con las bananas, contienen más potasio por gramo. Los estu dios han identificado que, a pesar de que son una fruta
bien dulce (alta en azúcar), los pacientes no ven un au mento significativo de glucosa en su sangre cuando se consume de forma moderada. Esto se debe a que los dátiles también contienen altos niveles de fibra, la cual ayuda a estabilizar la concentración de glucosa en la sangre. Esto significa que estarás más satisfecho por más tiempo. Existen maneras de hacer syrup, pasta y azúcar a base de dátiles para que puedas incorporarlos a tus alimentos y recetas preferidas.
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No importa lo que comas ni cuánto ejercicio hagas; e incluso da igual que seas joven, fuerte e in teligente. Tu salud depende esencialmente de la manera en que respiras. Y lo estás haciendo mal. No hay nada más esencial para nuestra salud y bienestar que respirar: inhalar aire, dejarlo salir y repetir esto veinticinco mil veces al día.
Sin embargo, como especie, los humanos han per dido la capacidad de respirar correctamente, lo que ha traído graves consecuencias. La investigación moderna nos muestra que hacer incluso pequeños ajustes en la forma en que inhalamos y exhalamos puede impulsar el rendimiento atlético; rejuvenecer los órganos internos; detener los ronquidos, el asma
y las enfermedades autoinmunes; e incluso enderezar las espinas escolióticas. Nada de esto debería ser posible, y sin embargo lo es. Luego de leer este libro, nunca más volverás a respirar igual.
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Las células madre funcionan como un sistema reparador del cuerpo, son células no especializadas que tienen la asombrosa capacidad de convertirse en muchos tipos de células diferentes. Al servir como una especie de sistema de reparación pueden dividirse potencialmente sin límite para reponer otras células dañadas.
La progesterona desempeña una función esencial a todas las edades de la vida de una mujer. La aplicación del suplemento de progesterona natural, idéntica biológicamente a la producida por el organismo, tiene muchos efectos beneficiosos, especialmente alrededor de la menopausia. Y ésta es también importante para la salud del hombre.
Laterapia de reemplazo hormonal, que incluye estrógeno, progesterona y testosterona arti ficial o bioidéntica, se ofrece con frecuencia como tratamiento para los desequilibrios hormo nales relacionados con la menopausia. Estas hormonas pueden ser suministradas a través de:
• Tabletas
• Parches para la piel
• Pellets
• Inyecciones
• Aro vaginal.
Sin embargo, muchas mujeres experimentan efec tos secundarios relacionados con este tipo de tratamientos. Aunque estos tratamientos no son parte de los ofrecimientos de un naturópata lcdo, nuestro deber es empaparnos con la información actu alizada que nos pueda proporcionar una posible paciente. Se conoce que el uso a largo plazo y la dosis incorrecta de los tratamientos hormona les pueden contribuir a algunos riesgos de salud muy graves, como:
• Cáncer de mama.
• Coágulos de sangre.
• Infarto de miocardio.
• Accidente cerebrovascular.
Por: Pamela Bernal, La Naturista Naturópata Licenciada Especialista en Naturopatía Femenina y Ginecología Holística www.mujernaturista.com
Es por esto que la literatura recomienda que no deberían recibir tratamientos con hormonas las mujeres que:
• Sospechan estar embarazadas.
• Tienen problemas de sangrado vaginal.
• Padecieron o tienen historial familiar de ciertos tipos de cáncer.
• Sufrieron un derrame cerebral o ataque cardiaco.
• Tuvieron coágulos en la sangre o enfermedad del hígado.
Debido a estos posibles síntomas y riesgos no de seados, muchas mujeres buscan tratar sus dese quilibrios de la perimenopausia y menopausia de forma natural.
Una buena noticia es que la mayoría de las mu jeres no necesitan tratamiento hormonal para tratar sus síntomas de menopausia. Se ha demostrado científicamente que con modificar los hábitos ali menticios e incorporar actividad física a su rutina de vida la mujer puede llegar a esta etapa de forma placentera. Mantener un peso saludable y un % de grasa corporal saludable, no mayor de 32, puede ayudar a la mayoría de las mujeres a evitar síntomas incómodos, como los sofocos y el aumento de
peso indeseable cuando llega la perimenopausia y menopausia. Por otro lado, el manejo correcto del estrés y evitar la fatiga adrenal puede garantizar que la llegada de esta etapa no implique una pér dida de energía ni del libido.
Por lo tanto, la acciones preventivas antes de esta etapa, como procurar un peso saludable, llevar una alimentación naturista, evitar los productos tóxicos que interfieren con las hormonas, manejar mejor el estrés y mantener una vida feliz y activa son la clave para que el cuerpo pueda realizar el ajuste hormonal necesario durante esta etapa, y sin complica ciones negativas.
Sin embargo, el uso de algunas hierbas también puede ayudar al cuerpo de la mujer a recuperar su equilibrio hormonal cuando el sistema endocrino está comprometido. En la literatura de la salud her bolaria femenina se reconocen cinco plantas útiles para reducir los síntomas irritantes, y a veces dolo rosos, asociados con la menopausia.
Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la cúrcuma funcionan muy bien para tratar el dolor crónico causado por la artritis, los dolores corporales, la tendinitis y la fatiga muscular. Estos son algunos síntomas experimentados en la menopausia.
Esta hierba se usó con fines medicinales durante el siglo XIX para tratar el reumatismo (artritis y do lor muscular); sin embargo, los usos más recientes incluyen el tratamiento de los sofocos, los sudores nocturnos y la sequedad vaginal, según el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alterna tiva (NCCAM).
Conocido popularmente como Vitex. Hoy en día, los estudios muestran que la baya del árbol casto puede ayudar a mantener un ciclo menstrual saludable y regular, a la vez que permite reducir los síntomas desagradables de la menopausia. Es particular
mente beneficioso para las mujeres que todavía están en ciclo de la perimenopausia, una etapa en la que los síntomas pueden durar hasta dos años antes del inicio completo de la menopausia.
Esta planta con flores es ampliamente utilizada en Europa para el tratamiento de enfermedades men tales, y puede ser útil para las mujeres menopáusi cas que sufren de depresión leve a moderada.
Esta hierba puede aumentar la fotosensibilidad y también se sabe que interfiere con los antidepre sivos, el control de la natalidad, los medicamentos para el corazón y otras drogas farmacéuticas. Por eso, se recomienda no tomarla sin supervisión de su médico y un naturópata.
Esta hierba es excelente para equilibrar las hormonas, ya que sus nutrientes respaldan la producción normal de las hormonas femeninas.
Siendo naturalmente alta en minerales, la raíz de maca aumenta la energía, la resistencia y el libido, a la vez que aumenta la fertilidad y el estado de ánimo. También reduce las hormonas del estrés y proporciona relajación.
Recuerda siempre consultar a un naturópata o experto en herbología para mejor uso y eficacia de las hierbas. Y es importante siempre comunicar a tu médico el uso de las mismas.
El uso de hierbas es solo una parte de lo que pu ede incluir las indicaciones terapéuticas. Un plan personalizado de indicaciones terapéuticas incluye también pautas de estilo de vida y alimentación, las cuales complementan el uso de las plantas medicinales.
Si deseas tratar tu menopausia de forma natural, lo ideal es empezar con una consulta inicial. De este modo se pueden evaluar las necesidades de tu cuerpo, para que juntas trazaremos la mejor ruta que te permita sanarte.
1. Comer una dieta rica en nutrientes y alimentos antiinflamatorios: La dieta "adecuada" para ti requiere de un enfoque bioindividual, porque no hay dos personas que prosperen exactamente con los mismos alimentos. Para afinar tu dieta, debes abordar las intolerancias, las alergias y el gasto de energía; pero las dietas generales se han asociado con la longevidad en todo el mundo. Las "Zonas Azules" del mundo son las áreas con algu nas de las tasas de longevidad más altas, donde están incluidas varias dietas. Por ejemplo, la dieta mediterránea está cargada de grasas saludables (como el aceite de oliva) y alimentos antiinflamato rios como verduras, frutas, carne y lácteos de bue na calidad. La dieta japonesa de Okinawa también está cargada de vegetales, algo de carne y pesca do. Ambas dietas tienden a limitar los granos, mien tras que los japoneses también tienden a limitar su consumo de lácteos.
Las Zonas Azules tienden a centrarse en alimen tos integrales mínimamente procesados. La pro teína animal y los productos lácteos provienen de animales de alta calidad, generalmente de la co munidad (no de granjas industriales). Cocinar tam bién es muy valorado, un hábito que ha demostrado tener un efecto profundo en la salud y la longevi dad. Aparte de lo que comes, también se trata de lo que no comes. Debes evitar comer regularmente alimentos proinflamatorios si deseas vivir una vida larga y saludable.
Algunos de los peores enemigos cuando se trata de inflamación incluyen:
• Aceite vegetal (como aceite de canola, semilla de algodón, girasol y soja)
• Azúcar refinada y granos
• Carne procesada (que tiene conservantes y azúcares añadidos)
Por: Dr. Daniel Pompa Lectura de 7 min.2. Ayuno: Lo que comes es esencial, pero tam bién lo es cuándo comes. El ayuno tiene muchos beneficios terapéuticos, incluida la promoción de la longevidad. Hay muchas maneras de ayunar, por lo que es fundamental encontrar un método que fun cione para tu estado de salud y estilo de vida actual. Un excelente lugar para comenzar es el ayuno intermitente, una ventana de ayuno diario dentro del reloj circadiano de 24 horas.
El ayuno intermitente brinda muchos de los beneficios para la salud y la longevidad de los ayunos más prolongados, pero es más suave para el cu erpo. Puedes comenzar con un ayuno diario de 12 horas y una ventana de alimentación de 12 horas si eres nuevo en el ayuno. Luego, con el tiempo, pu edes aumentar la ventana de ayuno.
También se ha demostrado que un ayuno pro longado de 5 días mejora varios biomarcadores de longevidad, incluidos los niveles de insulina, la pre sión arterial, la circunferencia de la cintura y el IMC. En un estudio, los beneficios del ayuno prolongado duraron más de seis meses. Como una forma de estrés, el ayuno tiene beneficios, pero también supone una carga para el cuerpo. Para alguien que ya está lidiando con una enfermedad crónica o con mucho estrés, un enfoque más suave para comenzar puede ser lo más adecuado.
la promoción de la longevidad. Por el contrario, la soledad se asocia con un mayor riesgo de mortalidad. Aunque hay beneficios de pasar tiempo con la gente en persona, también puedes cultivar un sentido de comunidad en línea a través de las re des sociales.
Otras formas de promover un sentido de comuni dad y conexión incluyen el voluntariado, unirse a un entorno grupal, como un gimnasio o club social, y a grupos religiosos, como visitar una iglesia una vez por semana.
4. Pasar más tiempo en la naturaleza: Un estudio destaca los profundos beneficios de pasar tiempo en medio de la vegetación de la naturaleza. En el estudio se observó una reducción del riesgo de muerte en un 12 por ciento. Hay muchas razones por las que pasar tiempo en la naturaleza favorece la longevidad, incluido el aire fresco, el compromiso social, la actividad física, la exposición al sol y la luz del día. Incluso, para obtener aún más beneficios para la salud, intenta pasar un tiempo descalzo en la naturaleza.
Si no puedes salir de la ciudad con regularidad o pasas mucho tiempo en el interior, puedes obtener beneficios de longevidad al tener vegetación en tu hogar. Las plantas y flores de interior pueden traer algunos de los beneficios, incluso sin poner un pie afuera. Los estudios también muestran que tener una vista de la vegetación al aire libre es beneficioso.
Movimiento: Para muchos, no será una sor presa que el ejercicio promueve la longevidad. Un estudio donde participaron más de 80.000 personas destaca que la natación, los ejercicios aeróbi cos, el ciclismo o los deportes de raqueta reducen la mortalidad hasta en un 56 %. Otro estudio destaca que el levantamiento de pesas también promueve la longevidad, al reducir lamortalidad en un 46 %.
3. Comunidad: La conexión humana y el sen tido de comunidad juegan un papel importante en la generación de felicidad y longevidad. Un estudio de hace 80 años realizado por Harvard destaca el papel que tienen la alegría y la comunidad en
Cuando se trata de correr, el ritmo lento promueve la longevidad; pero, irónicamente, los corredores de velocidad tienen una vida útil similar a la de los no corredores. Sin embargo, el ejercicio diario a menu do no es suficiente para obtener los beneficios
de longevidad del movimiento. Muchas personas no se dan cuenta de que, incluso con una hora de ejercicio diario, aún pueden llevar un estilo de vida técnicamente sedentario. Una hora es aproximada mente el 4% del día, por lo que si te esfuerzas en el gimnasio durante una hora pero pasas el resto del día sentado, eso califica como sedentario.
Es hora de desechar la idea de que, una vez que hayas hecho ejercicio, habrás terminado de moverte por el día. En lugar de marcar el ejercicio como una casilla, intenta incorporar el movimiento a tu estilo de vida. Algunas formas de moverte más a lo largo del día incluyen:
• Caminar a la tienda de comestibles, en lugar de conducir
• Estacionar más lejos del destino cuando conduzcas
• Tomar un descanso cada una o dos horas para estirar las piernas y dar un paseo corto
• Estiramiento a primera hora de la mañana y antes de acostarse
• Caminar alrededor de la cuadra después de cada comida
Como hemos explorado a lo largo de este artículo, puedes mejorar los marcadores de longevidad con movimiento, comunidad y una relación saludable con los alimentos adecuados. Por el contrario, mucho tiempo frente a la pantalla condensa varios hábitos que impiden la longevidad.
6. Ve menos televisión: Las personas que miran televisión por más de tres horas al día aumen tan el riesgo de muerte prematura en un 200 %, en comparación con las que miran una hora o menos. Mirar una pantalla de televisión afecta la salud de los ojos y puede interrumpir el sueño profundo si también la ves cerca de la hora de acostarte. Hay varios factores relacionados con ver la televisión que no tienen mucho que ver con la televisión en sí. Demasiado tiempo frente a la televisión se presta a comer en exceso sin pensar, más aislamiento y un estilo de vida más sedentario.
Aprende cosas nuevas: El estudio entre inteligencia y longevidad es complejo. Aunque pa rece haber una conexión entre los dos, hay mucha evidencia que sugiere que ambos son el resultado de la genética. Por ejemplo, el mismo gen que promueve el amor por el aprendizaje también promueve la longevidad. Dicho esto, también hay mucha ciencia que fomenta el aprendizaje para construir nuevas vías neuronales y mantener e incluso mejorar la salud cognitiva a medida que envejecemos. Ya sea que aprender cosas nuevas tenga o no una relación bidireccional con la longevidad, o si ambos son el resultado del mismo rasgo genético, aprender nuevas habilidades ayudará a preservar tu concentración, atención a los detalles, recuperación de la memoria y resolución de problemas, y también te permitirá reducir las probabilidades de desarrollar demencia.
8. Comida picante: Los científicos no entienden bien la última forma de apoyar la longevidad, pero los estudios sugieren que comer ciertos alimentos picantes (como los pimientos picantes) puede ayu dar a tener una vida más larga14. Las especulacio nes sobre por qué los pimientos picantes pueden promover la longevidad incluyen las propiedades antimicrobianas de capsaicina, que puede ayudar a combatir las bacterias.
Dogma Del lat. dogma, y este del gr. δόγμα dógma.
1. m. Proposición tenida por cierta y como principio innegable.
Desde hace mucho tiempo he querido hablar de este tema, el cual es delicado. Debo ser cui dadoso, porque la mayoría de nosotros vivimos sobre dogmas. Unos más abiertos, otros más conservadores y fundamentalistas. La idea de tener una conversación abierta sobre este tema es compartir opiniones para sanar y encontrar nuestro verdadero camino en este plano físico que está regido por energía. Y ahí está la cara no descubierta de los dogmas: la energía. Existe lo que se conoce como “despair anchor”, que en español significa un ancla de desesperanza, en el mundo de la medicina energética.
Un ancla de desesperanza es una declaración negativa que hacemos, la cual en realidad es falsa pero es percibida como verdadera por la mente subconsciente que buscará verificar o cumplir esa verdad. Sin embargo, generalmente esa verdad no existe, porque ha sido creada a partir de pensamientos severos y repetitivos. Ahora bien, existen muchos dogmas creados por nosotros los seres humanos, y los percibimos como ciertos pero en realidad son una
ilusión. La realidad está más abajo, más profunda. Esas creencias están basadas en la percepción y no en la realidad.
ede crear sufrimiento, enfermedad y desbalances emocionales, por mencionar algunas cosas, ya que nuestro subconsciente conoce las energías y vibraciones de todo lo que existe en el universo. Él sabe lo que le beneficia a nuestro cuerpo y lo que no, así como también lo que es verdadero y lo que no. Por esa razón se atrapa un ancla de desesperanza en nuestro cuerpo físico y energético, para que el síntoma te haga buscar y entender por qué está presente el dolor.
Me gusta utilizar un ejemplo que experimenté. Solía soñar mucho desde pequeño. Digo, aún sigo soñando, pero personas cercanas y familiares me decían “baja de esa nube mijo, ve a tierra firme”. Un día, mirando a la luna y reflexionando, me decía a mí mismo “qué maravilloso como la luna está sus pendida en el espacio”, y sentí como una revelación en ese momento. Comencé a pensar como si estuviera descargando información a mi mente. Lo que estaba recibiendo decía, “y la tierra también está flotando. Todo está suspendido, pues esa es nues tra esencia al ser espíritus. No hay nada de donde sujetarse, y si intentas sujetarte de algo será para atrasar tu evolución. No te ates a pareja, ni a dinero, ni a objetos y mucho menos a creencias o dogmas que condenan a las personas a estar siempre ata das, que es estar anclado. Lo que está anclado no está en movimiento, y lo que no está en movimien to baja su frecuencia”.
Fue maravilloso. Fue como un despertar para mí, como si hubiera dado un salto cuántico.
Así que en realidad la tierra está firme, pero a la vez está suspendida en el espacio. No se apoya de nada, lo que significa que tiene su espacio dentro del espacio, como lo tienes tú y cada uno de nosotros.
Un dogma puede limitar, amarrar y anclar a un ser humano en una creencia errónea concebida como real, cuando en realidad no lo es. Esto pu
Los dogmas, especialmente los religiosos, por lo general dividen a los feligreses en diferentes categorías: los santos, los contaminados, los casa dos por segunda vez, los espirituales, los proféticos menores, los mancebos, los casados, los que tienen dones, etc. Son los mismos dogmas que han limitado a la mujer en su apariencia y en el mismo ejercer de la palabra de Dios, pues tan solo hace 50-70 años atrás a la mujer no se le consideraba apta para liderar y predicar libremente en la iglesia. En algunas ocasiones, esto ha herido a las perso nas, quienes se han sentido inferiores porque el mismo dogma dicta un desprecio sutil que no per mite al ente eclesiástico experimentar y manifestar unidad plena. Por tal razón no podemos ser todos uno, ni estar fundidos todos en un amor o en una sola cosa, pues el dogma es una soga que ata y separa el núcleo del todo. Por lo tanto, si estamos atados a los dogmas, no hay evolución. Si no hay evolución, no hay movimiento. Y donde no hay movimiento hay energía baja, y la energía baja es negativa. Se comienza a manifestar la descom posición y eventualmente la muerte o el fin. El fin del movimiento, de la manifestación.
Cuando esto sucede, todo cuesta un sacrificio, todo es dolido, todo es difícil, pues nos enfocamos en la materia y no en la onda. En otras palabras, damos por cierto que la tierra es la responsable de nuestra existencia, cuando en realidad somos espíritu, somos energía, a partir de la cual existe el todo. Dios, antes de crear lo visible, creó primero lo invisible. De lo invisible sale lo visible, porque ¿aca so puedes ver un átomo?
Por tal razón atacamos lo visible cuando no se ajusta a nuestro criterio, a nuestras creencias, a nuestros dogmas. Dividimos todo entre lo bueno y lo malo, basados en creencias que nunca han lle gado a ser pensadas desde lo más profundo, sino desde la materia o aceptadas por fe, no desde la energía. ¿O sigues pensando que estás en tierra firme? ¿De verdad piensas que tus hijos son tuyos? ¿Quién te ha hecho pensar tal barbaridad? ¿O acaso diseñaste su corazón o descifraste la velocidad de la presión de su sangré? ¿Desarrollaste las emociones o algún órgano de su cuerpo?
Yo pienso que nuestros hijos nos han sido otorga dos para experimentar emociones y crear en no sotros un mayor entendimiento de la creación de Dios. Igual que nuestro cuerpo, que tampoco es de nosotros, los hijos son algo prestado que debemos devolver. Son herramientas que entrelazan la ma teria con lo espiritual. Sé, sin duda, que no estamos aquí para ser cantantes, escritores, pintores, políti cos o cualquier otra profesión. Pienso que en re alidad estamos aquí para entendernos como seres, pero la materia nos entretiene constantemente y nos aleja de nuestra verdadera misión.
No digo que debemos renunciar a nuestras pro fesiones, pues sin duda muchos amamos lo que hacemos, pero el trabajo está en crecer a nivel de conciencia espiritual y evolucionar como es píritus, pues es lo que verdaderamente somos. ¿Sabías que las emociones que desarrollas hoy y las que llevas atrapadas en tu cuerpo definen y le dan personalidad a tu espíritu? ¿O acaso no existen espíritus traviesos, espíritus airados, espíri tus juguetones, llorosos, curiosos, de luz, de amor?
Así de importantes son las emociones en nuestras vidas, y así de importantes son aquellas que hemos decidido sentir con frecuencia. Si constantemente estás molesto, airado, incómodo, triste, deprimi do o alguna otra emoción negativa, significa que esa energía tiene presencia dentro de ti y que hay algo que debes resolver. El problema es que, como hemos invertido tanto tiempo en nuestra profesión o en cosas externas, las internas están descuida das y no entendemos ni sabemos cómo trabajar con ellas. La solución es ir con alguien que sabe y pagar para que te den una terapia. Pero en realidad esa no debe ser una solución permanente.
Lo ideal es que te adentres en tu ser y tomes tiem po para meditar y orar para entender quién eres. No puedes comprender lo que no has experimen tado, pues la conciencia se desarrolla a través de la vivencia. Recuerda que tu vida se compone de se tecientas mil horas, con un promedio de vida de 80 años. El reloj no va hacia adelante, sino que en realidad va hacia atrás. En este plano físico, el cuerpo tiene fecha de caducidad. ¿Cómo puedo sanarme? ¿Cómo puedo ser feliz? ¿Cómo puedo perdonar? ¿Cómo puedo aceptar a las personas, aun cuando el dogma me dice lo contrario? ¿Cómo ser íntegro y sincero?
Si hay alguna de estas preguntas que todavía no has logrado resolver, tienes trabajo que hacer internamente.
bien (sueño profundo de alta calidad) durante un periodo de tiempo adecuado es fundamental para la salud física y mental. El problema es que muchas personas no duermen lo suficiente, ya sea por trastornos médicos, horarios de trabajo o estilo de vida. Según el informe titulado "State of Sleep Health in America in 2022", de la Aso ciación Americana de Apnea del Sueño, el 70 % de los adultos no duerme lo suficiente al menos una vez al mes, mientras que el 11 % nunca duerme lo suficiente. Este reporte también estimó que, en los Estados Unidos, entre 50 y 70 millones de personas tienen problemas relacionados con el sueño.
Los problemas y los trastornos del sueño no solo causan problemas a corto plazo, como problemas de atención, estado de ánimo y memoria, sino que tam bién contribuyen con los problemas crónicos a largo plazo, como presión arterial alta, deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas y derrame cerebral. Por eso, te recomiendo invertir una hora y 40 minutos de tu día para ver el video de Andrew Huberman en YouTube titulado "Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84". Te aseguro que no te arrepentirás.
Andrew Huberman es especialista en neurociencia y profesor en el departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.
En su video, Huberman habla a detalle sobre cómo utilizar la luz, la oscuridad y otros factores para con ciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Esta es una estrategia tan simple como salir al aire libre justo después de despertarse y mirar hacia el sol, aunque no debes mirar al sol de forma di recta. Si despiertas antes de que salga el sol, entonces puedes hacerlo con una luz artificial; pero debes salir al aire libre y ver la luz solar real tan pronto como salga el sol. Si está nublado, también debes salir al aire libre y recibir la mayor cantidad de luz posible para activar los receptores ópticos.
Huberman señala que ver la luz del sol justo después o dentro de la primera hora de despertarse podría ser "el estímulo más poderoso para mantenerse despi erto durante todo el día", lo que también te ayudará a conciliar el sueño por la noche. Adicionalmente, Huberman recomienda lo siguiente:
• Cuando el cielo esté despejado (es decir, cuando esté sin o con muy poca nubosidad), debes exponer tus ojos a la luz solar durante unos cinco minutos temprano en la mañana.
• Si está nublado, debes hacerlo durante unos 10 minutos. Cuando esté demasiado nublado o lluvioso, debes hacerlo durante 20 o 30 minutos, siempre a primera hora del día.
• Si por alguna razón hay un día en el que no puedes
hacerlo, compénsalo en la mañana siguiente, pero necesitarás el doble de exposición.
Ahora que ya sabes cómo aprovechar la luz solar du rante la primera hora de la mañana, hablemos de algu nas otras estrategias que te ayudarán durante el resto del día. La temperatura es una de ellas, sobre todo el tratar de elevar la temperatura corporal central más rápido de lo normal. Para hacerlo, Huberman sugiere bañarse con agua fría o tomar un baño de hielo du rante uno a tres minutos; sin embargo, en lo personal yo no recomiendo esto si tienes más de 60 años.
“Aunque esta estrategia ayudará a despertarte, tam bién provocará que liberes adrenalina y epinefrina, tanto en el cerebro como en el cuerpo: en el cuerpo por las glándulas suprarrenales y en el cerebro por un pequeño grupo de neuronas que se conocen como locus coeruleus”, pero esto puede ser contraprodu cente para muchas personas de edad avanzada.
Además, permanecer demasiado tiempo en el agua puede provocar que la temperatura baje: meterse en agua fría solo por uno a tres minutos le indica al cerebro y cuerpo que la parte externa está fría, lo que provocará un incremento en la temperatura corporal central y te hará sentir más alerta. No me encanta la termogénesis fría y creo que el sauna de infrarrojo cercano es mucho más beneficioso.
El ejercicio es otra estrategia para incrementar la tem peratura corporal central por la mañana. Podría ser muy beneficioso hacer ejercicio temprano por la ma ñana, justo después de despertar. Esta es la estrate gia que utilizo, ya que suelo despertarme a las 4:30 a.m. Entonces, hago ejercicio a las 6 a.m. Hago una hora de ejercicio e inmediatamente después me meto a una sauna de infrarrojo cercano.
La sauna es muy beneficiosa después de entrenar, ya que, en ayunas, activará la NAMPT y producirá más NAD+, mientras que el estrés por calor hormético de la sauna de infrarrojo cercano (no lejano) estimula la melatonina en las mitocondrias e incrementa los niveles de proteínas de choque térmico, las cuales ayudan a replegar las proteínas en el cerebro para prevenir el Alzheimer.
Según Huberman: “El ejercicio o un poco de activi dad: caminar, trotar, saltar la cuerda y algunos ejer cicios ligeros de calistenia incrementará aún más la temperatura corporal central y te ayudará a sentirte más alerta”.
La cafeína es otro elemento que, cuando se consume a primera hora del día, puede "activar procesos bi ológicos que duran todo el día, hasta la tarde y la noche, los cuales sirven para optimizar el sueño".
Aunque no es necesario consumir cafeína para sen tirse mejor u optimizar el sueño, hacerlo por la mañana, ya sea en forma de té o café, puede producir algunos beneficios. La cafeína funciona como un an tagonista de la adenosina, que controla la somnolencia. Huberman recomienda consumir cafeína en un periodo de 90 a 120 minutos después de despertar, lo que permite eliminar cualquier adenosina restante. "Exponte a la luz del sol, muévete para despertarte y ya después puedes consumir cafeína, ya que, si re trasas un poco la cafeína, evitarás el llamado choque de la tarde", dijo Huberman.
También debe evitar consumir cafeína después de las 4 p.m., o lo mejor sería evitarla después de las 2 p.m. o las 3 p.m., ya que podría interferir con tu sueño. En cuanto a comer por la mañana, si llevas una ali mentación con restricción de tiempo, es posible que no comas tu primera comida hasta casi el mediodía. No importa cuándo comas, pero si comes mucho te sentirás más somnoliento, porque tu cuerpo utiliza la energía para digerir los alimentos.
Conoce más sobre este tema en el artículo completo del Dr. Mercola en www.mercola.com
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Porlo general, el otoño es una época maravillosa en donde las temperaturas comienzan a disminuir a nuestro favor. Pero a su vez esto trae consigo la posibilidad de condiciones respira torias y enfermedades inmunológicas.
Y aunque cuidar nuestro sistema inmunológico se ha convertido en parte de nuestra rutina, hay nutrientes esenciales para mantenerte saludable du rante esta época del año.
La habrás conocido muy bien durante la pandemia. Es un componente esencial para el sistema inmune y nunca debe faltar en tu dieta. Es un poderoso an tioxidante, ayuda a formar los glóbulos blancos que protegen tu cuerpo de enfermedades y combate los radicales libres que afectan tus células. Los alimentos con más vitamina C son: la acerola, la guayaba, el pimiento rojo, el brócoli y la col de Bruselas.
Es necesaria para que el sistema inmunológico ac tive a las células que protegen tu cuerpo. Su fun ción más conocida está en el metabolismo del calcio y en la densidad ósea. Pero la realidad es que muchos órganos del cuerpo necesitan vi
tamina D. Los científicos han descubierto que este nutriente ayuda a mejorar la fuerza muscular, dis minuye el riesgo de ciertos cánceres (mama, colon y próstata) y, claro, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades. Su deficiencia se refleja en forma de debilidad, calambres, hormigueos en los músculos, falta de energía, fatiga, dolor de cabeza constante, dificultad para dormir, entre otros.
Es importante para transportar oxígeno a través de tu cuerpo. Sin él, tu sistema inmune no funciona correctamente. Una forma de identificar la deficien cia de hierro es ver los síntomas físicos: rostro pá lido, dolor de cabeza, debilidad en el cuerpo y uñas quebradizas. Los alimentos que más brindan hierro son las lentejas, la frambuesa, los pistachos y las espinacas.
Normalmente lo encuentras en los mariscos, las semillas de calabaza, el pan integral, el queso, la leche y los huevos. El zinc es necesario en los pro cesos metabólicos, hormonales e inmunes del cuerpo. Combinado con la vitamina C, podrás reducir y prevenir los síntomas de resfriados.
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El13 de octubre se celebra el Día Mundial de la Vista, que busca concientizar a las personas sobre los diferentes tipos de condiciones que afectan a la vista, sus tratamientos y la importan cia de la prevención. Detectar y tratar algunos problemas a tiempo puede evitar la pérdida de visión. Por esto es importante que te realices un examen visual al menos una vez al año y visites a tu espe cialista cuando sientas síntomas como:
• Aumento repentino de destellos en la vista
• Visión borrosa o nublada repentinamente
• Líneas onduladas o distorsionadas
• Visión doble
• Enrojecimiento
• Dolor ocular
Hoy te compartimos algunos consejos y ejercicios para cuidar tu vista.
Mira a lo lejos
Una de las maneras más básicas para descansar la vista es dejar de mirar la pantalla de tu computa dora o celular por un tiempo y mirar a un punto lejano. Es mucho mejor si miras por tu ventana hacia afuera o sales a tu balcón.
Aunque parpadear es algo natural, hacerlo de forma repetida puede ayudarte con la vista cansada. Hacerlo ayudará a evitar la sequedad ocular. Se re
comienda parpadear varias veces y luego cerrar los ojos durante aproximadamente un minuto. Haz esto cada 20 minutos si estás frente a una pantalla de computadora por muchas horas.
Tener una alimentación saludable puede ayudar a tu visión. Según AARP, "las personas con diabetes — tipo 1 o tipo 2 — corren el riesgo de sufrir una enfermedad llamada retinopatía diabética". Esto se refiere a cuando los niveles de azúcar en la sangre están constantemente elevados, lo que provoca que se dañen los vasos sanguíneos en la retina.
Realiza movimientos rotatorios con los ojos y masajéalos
Cierra los ojos y muévelos hacia todas las direccio nes. Esto ayuda a aliviar la tensión en los músculos de tus ojos.
También puedes cerrar los ojos y hacer movimientos circulares con la punta de los dedos, cerca de la ceja. Esto ayudará a que te relajes.
Losmédicos aconsejan ingerir al menos 2 litros de líquido al día , preferiblemente agua. Con esto, el cuerpo dispondrá no solo del líquido necesario, sino también de todos los mi nerales imprescindibles para la supervivencia.
Si la alimentación es pobre en sales, hay que prestar atención sobre todo al contenido en cloruro de sodio, uno de los componentes minerales más abundantes en el agua.
En este caso, es especialmente recomendable un agua que contenga menos de 20 mg de sodio por litro. El agua mineral, que carece de microorganis
mos perjudiciales y de contaminantes químicos, también puede emplearse para preparar biberones, aunque para este uso se debería elegir un agua con un contenido de flúor no superior a 1.5mg/L. En efecto, un excesivo contenido de flúor, en determi nadas circunstancias y con el tiempo, produce unas manchas características en los dientes, además de estropear el esmalte dental. Cuando hace mucho calor, debemos tratar de que no se produzca la primera sensación de sed: antes bien, procura remos tener a lo largo del día un nivel equilibrado de líquido; de lo contrario, el cuerpo se secará en poco tiempo. Aunque para ello debamos beber sin excesivas ganas.
Lamigraña afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo y es la tercera enfermedad más común a nivel mun dial. En los Estados Unidos, la migraña auto reportada y el dolor de cabeza severo afectan a 1 de cada 6 personas. Las mujeres demuestran hasta tres veces más probabilidades de sufrir migrañas que los hombres, probablemente debido a las fluc tuaciones hormonales.
A pesar de su alta prevalencia, la investigación no ha logrado precisar los mecanismos exactos detrás de estos ataques, la mayoría de los cuales tienden a repetirse una o dos veces al mes. El dolor, que a menudo se presenta en un solo lado de la cabeza, puede estar en un rango de intensidad entre moderada y severa.
Junto con el dolor punzante, palpitante o "con ardor", otros síntomas comunes incluyen: náuseas, trastornos visuales, mareos y entumecimiento de las extremidades o la cara, al igual que sensibilidad extrema a la luz, olor y tacto. Los ataques suelen durar entre 4 y 72 horas, y a menudo requieren reposo en completa oscuridad y silencio.
La deficiencia de riboflavina está relacionada con las migrañas: Un artículo publicado en la revista Frontiers in Neurology, en el 2017, analizó
Por: Dr. Joseph Mercola
Lectura de 4 min.
la influencia de la riboflavina en la migraña y en la enfermedad de Parkinson, al destacar su potencial neuroprotector.
Según este artículo, "la riboflavina reduce el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial, la neuroin flamación y la excitotoxicidad por glutamato; todos los cuales participan en la patogénesis de la EP, la migraña y otros trastornos neurológicos".
En este estudio, los autores relacionan el dolor de la migraña con la disfunción neurovascular, la in flamación y la "disfunción de la contractilidad vas cular craneal"; así mismo, citan investigaciones que demuestran que las personas que experimentan migraña con aura desarrollan menores niveles de antioxidantes y mayor estrés oxidativo, en com paración con aquello que no padecen de migraña.
También se ha demostrado que quienes sufren de migraña cuentan con niveles más elevados de disfunción mitocondrial. Además, al menos dos polimorfismos del ADN mitocondrial aumentan la susceptibilidad a la migraña. Los autores también señalan lo siguiente:
"Los detonantes comunes de la migraña tienen la capacidad de generar estrés oxidativo; estos me canismos incluyen la disfunción mitocondrial, ex
citotoxicidad del calcio, activación de la microglía, activación de la NADPH oxidasa y como un sub producto de MAO (monoamina oxidasa), citocromo P450 o NO sintasa. De manera colectiva, el estrés oxidativo se señala como una característica impor tante de la migraña". La riboflavina puede ayudar a reducir numerosas características de la migraña, incluyendo el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial, la neuroinflamación, la neurotoxicidad por homocisteína y la excitotoxicidad por glutamato.
Por último, los autores del artículo en la revista Frontiers in Neurology señalan lo siguiente:
"La riboflavina ha demostrado su capacidad para combatir mecanismos relacionados con la pato génesis en los trastornos neurológicos, la cual se ejemplifica por aquellos atribuidos a la patogéne sis de la migraña; además, la riboflavina es necesaria para la activación de la piridoxina.
La riboflavina y la PLP, que es la forma activa de piridoxina, desempeñan un papel importante en el metabolismo de la homocisteína y en la vía triptófano-quinurenina. De hecho, cualquier acumulación de homocisteína o de quinurenina causada por la insuficiencia de vitaminas puede desarrollar consecuencias neurológicas importantes.
Al considerar la absorción e implementación de la riboflavina en el 10 al 15 % de la población mun dial, la insuficiencia de este compuesto a largo plazo podría estar relacionada con el desarrollo de múltiples trastornos neurológicos, lo que en fatiza la importancia de una alimentación rica en riboflavina por largos periodos de tiempo, espe cialmente en poblaciones vulnerables".
Dado que la riboflavina es un tipo de vitamina B soluble en agua, se recomienda obtener un suministro constante por medio de la alimentación. Los alimentos ricos en riboflavina incluyen:
• Espinacas
• Hojas de remolacha
• Tempeh
• Champiñón y hongo portobello
• Espárragos
• Almendras
• Pavo orgánico
• Hígado de res alimentado con pastura
• Lomo de res alimentado con pastura
Cuando se trata de migrañas, la mejor opción es tomar medidas preventivas, ya que es muy difícil tratar las migrañas de manera intensa. Los medica mentos para la migraña a menudo no funcionan y pueden desarrollar efectos secundarios graves.
El primer paso es identificar y evitar posibles desencadenantes. Crear un diario de registro para rastrear los posibles factores desencadenantes puede ayudar a determinar cualquier correlación. Aunque existen muchos desencadenantes, la lista que se muestra a continuación incluye algunos de los más comunes: alimentos y bebidas, alergias, hormonas, luz, ruido, olores, estrés, cambios en el ciclo de sueño, deshidratación, ejercicio intenso y cambios climáticos o de altitud.
Por: Iñaki Milton Laskibar, Alfredo Martínez Hernández, Amanda Cuevas Sierra, Ana Ramírez de Molina
Elexceso de peso no solo supone un problema de estética o de autoestima, sino que aumen ta gravemente el riesgo de desarrollar diabe tes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hígado graso e incluso ciertos tipos de cáncer. Se estima que en la Unión Europea alrededor del 50 % de la población adulta sufre sobrepeso u obesidad.
Y lo que es peor, el hecho de que la obesidad en niños y niñas se haya multiplicado por diez en los últimos 40 años ha deteriorado aún más la salud de los adultos. No es para tomárselo como broma. La obesidad es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por una acumulación excesiva de grasa, que a largo plazo puede suponer un riesgo para la salud.
En general, es consecuencia de un desequilibrio crónico entre la ingesta y el gasto energético, por lo que hábitos alimentarios inadecuados y un es-
tilo de vida sedentario aumentarían su incidencia. El problema es que los tratamientos basados en di etas bajas en calorías y el fomento de la actividad física suelen presentar un bajo seguimiento. De ahí que cada vez haya más investigadores dedicados a identificar marcadores tempranos de obesidad infantil que permitan diseñar tratamientos personalizados y ofrecer un remedio a tiempo.
El índice de masa corporal y la microbiota Cuando se trata de combatir la obesidad, son mu chas las miradas que apuntan hacia la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo. Potencial mente es una buena arma, porque, en general, los individuos obesos tienen una microbiota reducida y menos diversa, mayor permeabilidad intestinal y una producción alterada de metabolitos (com puestos producidos por los microorganismos). Esta situación se ha relacionado con una mayor produc-
Lectura de 5 min.ción de mediadores proinflamatorios que, al llegar a la circulación sanguínea, generarían el estado in flamatorio característico de la obesidad.
En el caso de los niños y niñas, sabemos que tanto la variedad como la riqueza de la microbiota intesti nal son menores cuanto mayor es su índice de masa corporal (IMC). También se han observado cambi os en los niveles de ácidos grasos de cadena corta (producidos por la microbiota) asociados a la abun dancia de microbios del género Proteobacteria.
¿Esto significa que analizando la microbiota intes tinal podríamos identificar quién tiene más riesgo de sufrir obesidad? Parece que sí. Entre las muchas iniciativas puestas en marcha, destaca el estudio CLiMB-Out, en el que participamos investigadores de IMDEA Alimentación.
Uno de los objetivos de esta iniciativa es desarrollar herramientas predictivas que faciliten diseñar una nutrición personalizada para prevenir y tratar la obesidad.
La composición de la microbiota intestinal depende en gran medida (pero no exclusivamente) de lo que nos llevamos a la boca. Por ejemplo, sabemos que una dieta rica en fibra y/o en almidón resistente (no digerible) durante 4 semanas produce cambios en la composición de la microbiota intestinal y en la producción de metabolitos.
Sin embargo, sabemos que dichos cambios son menores en aquellas personas que desde el ini cio tenían una mayor diversidad microbial. En el caso de individuos obesos que siguen dietas para adelgazar, los beneficios dependen en parte de la abundancia inicial de la bacteria Akkermansia muciniphila. O dicho de otra manera, las perso nas con una rica comunidad de Akkermansia muciniphila perderán más peso (comiendo lo mismo) que aquellas con una pobre representación de ese microbio.
También se ha observado que la presencia de las bacterias Prevotella copri y Blastocystis spp. está relacionada con unos mejores niveles de glucosa
en sangre después de las comidas. Y, por último, se han identificado grupos de bacterias (como Bac teroides fragilis, Clostridium leptum y Bifidobac terium catenulatum) que predicen si una persona que sigue una dieta hipocalórica y realiza actividad física perderá más o menos peso.
Por ello, conocer la composición de la microbiota de un individuo y combinar dicha información con otras características (como el acervo genético) permitirá anticipar la respuesta que ella tendrá a un tratamiento.
Y aquí entran en juego estudios como el citado CLiMB-Out, enmarcado dentro de la plataforma europea EiT Food, que ayuda a identificar la mi crobiota fecal como causa o consecuencia de la obesidad. Además, los estudios de este tipo proporcionan posibles tratamientos y métodos de prevención frente a la obesidad infantil y las com plicaciones metabólicas asociadas en el adulto.
En la actualidad, el uso de algoritmos y modelos nos permite conocer mejor la relación entre la mi crobiota, la dieta y la obesidad. Es decir, sabemos qué microorganismos nos avisan de la eficacia de una dieta específica en un individuo concreto, in cluso antes de empezar con el tratamiento.
También sabemos que otros factores, como el sexo o las características genéticas de una persona, in fluyen en este proceso. El siguiente paso será utili zar toda esta información para diseñar las dietas a medida. Para ello, es imprescindible acceder fácil mente al análisis de la microbiota intestinal de los individuos que vayan a seguirlas.
Y además, los profesionales que vayan a prescri bir dichas dietas deberán tener los conocimientos y formación necesarios para integrar toda esa información. En resumen, la microbiota intestinal no solo influye en el desarrollo de la obesidad. Tam bién podría convertirse en un chivato para iden tificar quién tiene más riesgo de padecerla y para prescribir una nutrición personalizada. Aplicado a niños y niñas, podría revertir la tendencia al alza de la obesidad infantil.
muchos conocen el ayuno por su implicación religiosa, ha tomado mucha popularidad en los últimos años debido a sus beneficios a nivel físico y mental, además del espiritual.
El ayuno consiste en abstenerse de forma voluntaria de alimentos, principalmente sólidos, por un periodo de tiempo determinado. Sirve para desin toxicar el cuerpo, para renovarse y acercarse a lo espiritual. Existen diferentes tipos de ayuno y cada uno impacta tu cuerpo de formas distintas.
El ayuno largo consiste en eliminar el consumo calórico de la alimentación sólida. Solo consumes líquidos, como agua natural o tés, por varias semanas o meses.
El ayuno intermitente, que es increíblemente popular, se trata de consumir alimentos luego de un periodo de ayuno de 12 horas o más.
Otra opción son los ayunos alternos, en inglés conocidos como "fast and feast". Consisten en días completos de ayuno y días libres para consumir alimentos.
El ayuno periódico suele ser un ayuno de 1 día a la semana.
Por último, el ayuno de zumos o jugos consiste en abstenerte de alimentos sólidos y consumir jugos de frutas y verduras. Es increíblemente beneficioso, porque obtienes muchos nutrientes que apoyan tu sistema inmunológico y digestión.
Hay personas que ven los ayunos como procesos tediosos e incómodos, pero como dice el neurocientífico Dr. Andrew Huberman: "las personas encuentran que es más fácil no comer, en vez de comer porciones pequeñas de alimentos".
• Escoge el ayuno que más te guste, pero siempre ten en mente lo siguiente:
• Empieza de forma sencilla. No hagas de lleno algo a lo que quizás no estás acostumbrado. Comienza por una vez a la semana. Si quieres, escoge ayunar en la mañana, durante el día o la noche.
• Escucha a tu cuerpo y las señales que te da. Conoce las implicaciones del ayuno y cómo tu cuer po puede reaccionar (dolor de cabeza, cansancio, hambre, etc.)
• Planifica qué vas a comer y cuándo.
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1. Prepara el caramelo directamente en un molde sobre la estufa (debe quedar de color ámbar). Déjalo enfriar.
2. Licúa los ingredientes del flan. Combina aparte la mezcla para bizcocho con los huevos y la leche o agua. Bate solamente hasta que se unan los ingredientes.
3. Vierte en el molde la mezcla del bizcocho y lu ego agrega la del flan.
4. Cocina en un baño de María por 25 minutos, a temperatura mediana.
5. Déjalo enfriar y luego voltéalo.
Larespiración 4-7-8 fue presentada original mente por el Dr. Andrew Weil, quien realmente fue considerado el abuelo de la medicina inte grativa. Además, Weil es un neumólogo y miembro actual de la Beca de Medicina Integrativa de la Uni versidad de Arizona.
La respiración 4-7-8 se puede usar para situacio nes en las que te sientes particularmente ansioso, estresado e incluso si tienes alguna dificultad para conciliar el sueño. Ella representa lo siguiente. Inhalas contando hasta cuatro, luego contienes la respiración contando hasta siete y luego exhalas por la boca con los labios fruncidos contando hasta ocho. La duración de estas respiraciones no es tan importante como la proporción de la respiración de inhalación, la conten ción de la respiración y, en particular, la respiración de exhalación. Notarás que la respiración de exhalación es el doble de larga que la respiración de inha lación. Esto permite que los pulmones se vacíen por completo del aire estancado y, a menudo, las perso nas que tienen una enfermedad pulmonar crónica, en particular las que tienen una enfermedad pulmonar obstructiva, tienden a atrapar aire. Esta meditación de respiración 4-7-8 ofrece la oportunidad de exhalar por completo.
• Siéntate o párate en una posición cómoda. Puedes cerrar los ojos si te parece seguro hacerlo o bajar la mirada unos centímetros frente a ti. Tal vez puedas sentarte más erguido, imaginando esta cuerda que tira de la coronilla hacia el cielo, bajando por la co lumna vertebral.
• Comprobando y asegurándote de que la cabeza esté sobre los hombros y las caderas. Esto permite
que sus pulmones estén en una mejor alineación anatómica para maximizar su capacidad de inter cambiar aire.
• Exhalamos por la boca y luego, para comenzar, in halarás por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Uno, dos, tres, CUATRO. Aguanta la respiración, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete. Y luego por la boca, con los labios fruncidos, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
• Lo haremos tres veces más.
• Exhala una vez más y luego inhala por la nariz. Con tén la respiración. Luego exhala por la boca. Inhala por la nariz. Aguanta la respiración. Y exhala por la boca. Una vez más, inhala por la nariz. Aguanta la respi ración. Y exhala por la boca.
• Y luego volver a un ritmo normal de respiración. Tal vez controlando y notando cómo te sientes ahora en comparación con hace unos pocos ciclos de respi ración. Nota las sensaciones del cuerpo ahora. Nota cualquier emoción. Nota tu sensación ahora mismo, en este momento, después de la respiración 4-7-8.
El número recomendado de veces para hacer este tipo de meditación de respiración es pasar por cuatro ciclos de respiración hasta dos veces al día inicial mente. A veces, si haces más que eso, puede causar algo de aturdimiento y mareos. Si eso sucediera, de finitivamente puedes disminuir la cantidad de ciclos de respiración que haces con la respiración 4-7-8 y aumentar lentamente. Pero tal vez esta es una técnica de respiración que quizás quieras probar antes de hacer tu práctica diaria de atención plena. Incorpora un tipo de respiración intencional y consciente antes de tu práctica formal. La invitación está ahí, pero la elección es tuya.
Elbipedismo es una forma extraña de locomo ción, incluso en los primates. La proeza de equi librio y coordinación que supone andar sobre dos pies resulta posible en buena medida gracias a la estructura achatada de la pelvis.
Parecida a una silla de montar, la pelvis distribuye el peso del tronco hacia las piernas y permite la inser ción de músculos grandes: los altos y posteriores de la pierna, los del abdomen y los del glúteo, que se con traen a cada paso para evitar que nos caigamos hacia un lado al tener todo el peso apoyado en un solo pie.
El cuerpo humano ha sido diseñado para realizar movimientos circulares, sin seguir una trayectoria perfectamente lineal. La gimnasia que integra simples rotaciones articulares estimula y relaja los músculos de forma más natural y espontánea.
Dibujar círculos imaginarios con las caderas, las mu ñecas o los tobillos produce pequeñas torsiones y estiramientos musculares que activan la circulación. Una forma de llevar estas ideas a la práctica y que no sean mera teoría es ejercitarse con un balón de gran
tamaño. La llamada pelota suiza permite, además, jugar con el equilibrio, ganar flexibilidad y tonificar músculos que se utilizan poco debido a un estilo de vida sedentario.
Además, las rotaciones con balanceo de la cadera sobre pelota suiza, realizados con poca resistencia (manos y pies apoyados), proporcionan un masaje que puede aliviar la presión de las lumbares. Tam bién ayuda a fortalecer los músculos centrales y de la espalda, beneficia al tejido conjuntivo y reduce sensiblemente la fatiga postural.
Al sentarte sobre la pelota:
• Coloca los pies planos sobre el suelo, los muslos en paralelo y la cadera y las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
• Las manos deben estar apoyadas sobre los muslos o los lados de la pelota, mientras que la espalda debe permanecer erguida y relajada, justo en el centro de la pelota, para evitar desequilibrios.
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Por: Claudina Navarro Walter Fisioterapeuta y periodista Lectura de 2 min.Farmacia Sonia
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