HİJYA SAĞLIK BÜLTENİ Kasım – Aralık’16
Sayı:66
OMEGA 3 ve 6 yağ asitleri 66
drmahmutsansal@gmail.com eposta adresi yolu ile temas kurabilirsiniz.
sayımızdan merhaba, bu
sayımızda önceki sayılarımızda da yapmak istediğimiz gibi güncel bir konuya açıklık getirmek istiyoruz: omega 3 ve 6 yağ asitleri. Konuya başlamadan önce bu konuya ilgi duyanların 58. sayıda bahsettiğimiz trans yağlar konusu da ilgilerini çekebilir. Bu sayıya aşağıdaki bağlantıdan ulaşabilirsiniz: http://issuu.com/hijyasalus/docs/58.say___hijya_b__l teni_temmuz_-_a_
Yağ asitleri hakkında Tüm yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerirler sadece miktarları farklılık gösterir. Çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinen yağ asitleri, omega-6 ve omega-3 yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. Omega-3 yağ asitleri içinde sınıflandırılan alfa-linolenik asit (ALA), belirli bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, ceviz yağı), tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve kabuklu yemişler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit
Hatırlatmak istediğimiz diğer bir konu da geçen sayımızda da vurguladığımız gibi bilimsel içerikli bir popüler tıp bülteni olarak hazırladığımız bültende yayınlamamız için merak ettiğiniz konular hakkında bizimle 1
(DHA), çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-6 yağ asitleri içinde sınıflandırılan linoleik asit ise mısır yağı ve soya yağı gibi bitkisel yağlarda, tahıl, et ve pek çok bitkinin tohumlarında bulunur.
Tablo: Omega 3 ve Omega 6 Eksikliği Belirtileri ve İlişkili Hastalıklar (1,2) Omega 3 Omega6 eksikliği eksikliği belirtileri belirtileri
Vücut alfa-linolenik asit (omega3) ve linoleik asiti (omega-6) üretemediğinden mutlak olarak dışarıdan alınması gereken yağ asitleri (esansiyel yağ asitleri) olarak da adlandırılır. Linoeik asit daha kolay elde edilebilir bir yağ asidi olduğundan günümüzde daha çok linoleik asit gibi omega3 yağ asitlerinin takviye edilmesi üzerinde durulmaktadır.
Büyümede yavaşlık
Egzama benzeri deride kızartılar
Yorgunluk
Saç dökülmesi
Kuru ve/veya Davranış kaşıntılı cilt bozuklukları Kırılgan saçlar Aşırı terleme ve tırnaklar Enfeksiyonlara Kabızlık karşı hassasiyet Sık algınlığı Görmede zayıflık
soğuk Yara iyileşmesinde gecikme
Öğrenmede zorluk
Omega-3 yağ asitleri EPA'nın kardiyovasküler hastalıkları önlemesinde önemli rol oynadığı, DHA'nın ise beyin ve sinir gelişimi için gerekli olduğu düşünülmektedir. EPA ve DHA yangı oluşumunu önleyen, damar içinde pıhtılaşmayı önleyen ve kalp ritmini düzenleyen özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. (2,3,4,5).
Konsantrasyon eksikliği Depresyon Unutkanlık Fiziksel dayanıksızlık ve eklem ağrısıdır (5)
2
Kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları Erkeklerde cinsel güç kaybı Düşük riski
Omega 3 ve Omega 6 Günlük Gereksinimi Ne Kadardır?
Omega 3 ve 6 oranı: Yapılan araştırmalarda kalp damar hastalığı olanlarda Omega 3 ve 6 alımının düşük olduğu saptanmıştır. Optimal doz veya omega-6/omega-3 oranı 1/1den 4/1'e kadar değişebilir. Kronik hastalıkların yönetimi ve önlenmesinde omega-3 artırırken esansiyel omega-6 alımını azaltmak gerekir (4,5). Sosyoekonomik değişikliklerin bir sonucu olarak beslenme rejimindeki değişikliklerin yağ asidi tüketiminde de değişimine neden olmuş ve omega-6 yağ asitleri tüketimi artarken omega3 yağ asitleri tüketiminin azaldığı saptanmıştır. Bu durum omega6/omega-3 oranında bir dengesizliğe neden olmuş ve 1:1 omega-6/omega-3 oranında değişiklikler olmuştur. Omega 3’ün alımıyla kardiovasküler hastalıklar, farklı kanserler; (meme, prostat, kolorektal) astım, iltihaplı bağırsak hastalığı, romatoidartrit, osteoporozda yararlı etkileri ortaya konmuştur. Mesela 4:1 omega-6 omega 3 oranı, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranında %70'lik bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Düşük omega-6/omega-3 oranı kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile ilişkili
Günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en az 1,1 g alfa Linolenik asit (omega-3) ve 11 g Linoleik asit (omega-6) tüketmesi önerilmektedir. Bu hedefe keten tohumu ve doğadan avlanan somon gibi gıdaları eklemekle ulaşılabileceğini bildirmiştir. İki yemek kaşığı keten tohumu 3.5g omega-3, 113g somon 1.5 g omega-3 içerdiği ifade edilmektedir. Haftada iki porsiyon kızarmış olmayan balık özellikle somon, ton balığı, sardalya ya da bölgeye uygun yetişen balık tüketiminin kandaki omega-3 yağ asitleri düzeyini arttırmak için yeterli olduğu belirtilmektedir.
Omega-3 içeren gıdalar: EPA ve DHA’nın ana kaynağı deniz balıklarıdır. Bitkisel olarak; keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz, bal kabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kolza tohumu ALA’dan zengindir. Anne sütünde de omega 3 yağ asitlerinin önemli miktarda bulunduğu bildirilmiştir (2). 3
bulunmuştur. Romatoid artritli hastalarda 2-3/1 oranının yangıyı bastırdığı, 5/1 oranının astımlı hastalarda olumlu, 10/1 oranının ise olumsuz sonuçlara neden olduğu bildirilmiştir (5).
bariz bir yan etki görülmediği bildirilmektedir. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve bulantı, ishal vb mide-bağırsak problemleridir (1). Bununla birlikte kanama bozuklukları olan ve kan sulandırıcı alan kişilerin tamamlayıcı omega-3 yağ asitlerini almadan önce hekime danışmaları önemlidir (5).
Omega-3 takviyesi alınması halinde önerilen dozlar: Omega 3’ün besinlerle alımı yetersizse kullanılacak günlük dozlar; hastalıklardan korunma (erişkin/çocuk) için 1 g/gün, kalp hastaları için 1-2 g/gün, depresyon için 2-4 g/gün ve Romatoid artrit, diğer kronik hastalıklar için 3-6 g/gün şeklinde önerilmektedir (1). Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması, ancak tüketim miktarlarında omega-6'nın daha az miktarlarda tutulması ve EPA ve DHA bakımından önemli bir kaynak olan balığın haftada en az iki kez tüketilmesinin önemi tekrar vurgulanmalıdır (5). Fazla miktarda yağ asidi tüketimi, serbest radikaller denilen hücrelere zararlı maddeleri artırırlar. Bu nedenle balık yağı alanların beraberinde E vitamini gibi bir anti oksidan almaları önerilir. Omega-3 takviyesi alanlarda
Kaynaklar 1. Aydın A. Sağlığımız ve Omega3 Yağ Asitleri. Sağlıkta ve Hastalıkta Beslenme İ.Ü. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Sürekli Tıp Eğitimi Etkinlikleri, Sempozyum Dizisi No: 41,2004; s. 181-189. 2. Konukoğlu D. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin özellikleri, etkileri ve kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkileri. Türk Aile Hek Derg 2008; 12(3): 121-129. 3. Rose DP, Connolly JM. Omega-3 fatty acids as cancer chemopreventive agents. Pharmacology & Therapeutics 83 (1999) 217–244. 4. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & 4
Pharmacotherapy 60 (2006) 502–507. 5. Turan H, Erkoyuncu İ, Kocatepe D. Omega-6, Omega3 Yağ Asitleri ve Balık.Yunus
Araştırma Bülteni 2013 (2): 45-50.
“DAHA ETKİN HİZMET İÇİN SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİZ.”
5