NUTRICIÓN

NOVIEMBRE 2021 • Pág 46 # 37 •

¿Hay que llegar al verano?

Se viene el verano y aparece el fantasma de los kilitos. Seguro estás soñando con unas merecidas vacaciones, playa y descanso, pero todo el disfrute puede rápidamente empañarse con la ansiedad de cómo nos quedará el bikini que usamos el año pasado.

Por Lic. Maren Torheim y Lic. Victoria Caputo

Incluso si no somos de poner mucho énfasis en la estética, el cierre del año puede ser un gran golpecito en la conciencia de “sigo en el mismo lugar” o “todavía no encaré” -léase cómo aprender a comer natural y verde, bajar esas harinas o azúcares, o regularizarelejercicio.Paracolmodemales,si subiste unos kilos este invierno,es posible que lo estés sintiendo no solo en lacinturasinoenlasrodillas,enlafalta de energía o en otros temitas de salud que no colaboran a la hora de pasear por esos nuevos pueblitos costeros o disfrutarelveranoconlavitalidadque merecés. Como nutricionista adoro la primaveraporqueesunaépocaquenosinspira atodosaromperlainerciayempezara actuar. Pero ¿qué hago en concreto? Y, sobretodo,¿quéhagoparaqueperduren los resultados en el tiempo? Si sos honesto, ya sabés mucho de lo que tenés que hacer, pero si te sigue costando ver resultados o generar constancia, el gran problema puede ser este. Chau motivación de la balanza

¿Tepasaqueempezásconganasyesas primeras semanas vas viendo cómo baja la balanza? Motiva un montón, ¿verdad? Es literalmente un “shot” de dopamina que activa el sistema de logro. Acto seguido, no se mueve tanto (o nada) y la motivación también se estancaenla“meseta”.Unadelascausas de lo que llamamos “abandono de tratamiento” es el grave error de apoyar nuestra motivación en la balanza. Anadielegustaleeresto,perolocierto es que la cantidad de grasa que puedo

perderporsemanaeslimitada.Sibajo demasiado las calorías y, por ende, el aportedenutrientes,corroelriesgode quejuntoconlagrasatambiénsevaya músculo, por el que venís trabajando enelgym,tejidoelásticodepiel(sí,del rostro incluido), e incluso matriz ósea. Cuidarelritmodedescensodepesoes clave para bajar desde la salud, mantener tu energía y mantener los resultados en el tiempo. ¿Por qué veo mejores resultados al principio?

Con cualquier “dieta” que hagamos es muy probable que los primeros días perdamos líquido. Puede ser excelente para el funcionamiento óptimo del cuerpo, hacernos sentir más livianos, conmásenergía,vernosmejorenesos jeans y, sí, se nota en la balanza. Eliminarellíquidoextranosiempreesfácily nosiempreesfácilmantenerloafuera. (Profundizamos en esto más adelante). Es un excelente primer paso y merece unas autofelicitaciones cuando ves que lo vas logrando, aunque, ojo, este no va a ser el ritmo de descenso en la balanza para siempre. ¿Qué cantidad de grasa corporal se puede llegar a perder por semana?

Bajar de peso no es una cuenta rápida decuántascaloríasconsumovs.cuántas calorías gasto. Cuánto logremos bajar de peso por semana va a depender de muchos factores, desde dónde partimos hasta dónde estamos en nuestrocaminodehábitossaludables einclusonuestroniveldeestrés.Dicho sea esto, mirar las calorías puede ser útil para dar perspectiva y recordar que las necesitamos para vivir y hasta para llegar a nuestro peso ideal. Hagamos unas cuentas para estimar cuánta grasa corporal podemos perderenunasemana.Unapersonaadultasedentariagastaaproximadamente 2.000kcal/día.Siendorealistas,nopodemos sostener un aporte muchísimo menor; pongamos que día a día restamos 200 kcal. Primer tip: rinden los pequeños cambios con constancia. Por ejemplo, si evito ese pancito extra o esa tentación de media tarde puedo fácilmente ir bajando las 200 kcal diarias.Comoves,bajardepesonosetrata de hambre o almuerzos de 150 kcal. ¿A cuánto de grasa equivale esa disminución? Calculando 7.000 kcal por ese kilo que queremos sacarnos, en 35 días bajé un kilo. Ya sé lo que estás pensando: ¿solo un kilo por mes? Capaz que querés sacarte 7 o 17 antes delverano,yyaestáspensandoquees imposible – o vas a ir a una dieta loca o total no vas a hacer nada, porque un kilito no te cambia. No temas, recordá que también te sacaste los kilitos extra de exceso de líquido (que en casos extremos, puede ser hasta 3 kg por pierna) y que podés modelarelcuerpoparaquelosesfuer-

Los básicos para bajar de peso para bajar de peso

¨ ¨ Llevá un registro semanal de tu peso (opcional con medición de cintura).cint ¨ ¨ HacéHac tus cuatro comidas diarias, cuidando los horarios. ¨ ¨ IntegráInt los cuatro grupos de alimentos en cada tiempo de comida.comida. ¨ ¨ IntegráInt tu jugo verde diario y tomá abundante agua. ¨ ¨ EvitáEvit los azúcares solos como snacks (incluso las frutas, a excepciónexcepción de la manzana). ¨ ¨ MinimizáMinimiz los carbohidratos a la noche. ¨ ¨ Cambiá Cambiá los carbohidratos refinados (harinas ultrarefinadas, arrozarr blanco), por carbohidratos buenos (como la quinoa o el mijo). mijo). ¨ ¨ Cená Cená entre dos y tres horas antes de dormir. ¨ ¨ CuidáCuidá la cantidad y calidad de tu sueño (principalmente, dormir antesant de medianoche). ¨ ¨ IntegráInt una práctica de control de estrés (por ejemplo, 10 minutosminut de meditación diaria). ¨ ¨ IntegráInt el ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces por semana, en en tu modalidad favorita. ¡Vale la caminata! ¨ ¨ AprendéApr a trabajar tus hábitos desde la flexibilidad. ¨ ¨ RodeateRodeate de una comunidad que comparta tus objetivos, entienda entienda tus días grises y celebre tus logros.

NOVIEMBRE 2021 • Pág 48 # 37 • zos no solo se vean en la balanza sino que se noten de la mejor manera en la ropa. Por si fuera poco, cuando elegís bajar de peso desde la alimentación real y saludable, también te estás llenando de energía, tu piel luce con el shock de nutrientes que estará recibiendo y mejorás esos valores que te pidió el médico. Todo esto se traduce enunamejorversióndevosparaelverano y para recibir el 2022. Cuando entre el pánico de “no puedo” o “no vale la pena”, quiero que des un paso atrás y seas muy honesto con tu camino personal. ¿Las dietas locas te funcionaron antes? ¿Pudiste sostenerlas? ¿Seguís disfrutando sus beneficios o terminaste con los kilos de vuelta más unos extra al poco tiempo después? Quizás sea hora de probar otra estrategia. Cómo usar bien la balanza

Sacale la coronita a la balanza y su poder de decidir tu estado de ánimo o si vas bien o no tanto. La magia de la balanza está en ver tu tendencia y no podés lograrlo solo por el dato que te da hoy, vas a necesitar tiempo. Para usar bien la balanza, necesitás además de la báscula, un cuaderno o bloc de notas de tu celular. Subite a la balanza una vez por semana, siempre con la misma ropa o sin ella e idealmente el mismo día de la semana. Registrá cuánto marca y acto seguido “olvídate” de tu peso. Al cabo de unas semanas observá tu registro. No temas si hay semanas en las que se da una leve subida o si se está igual, lo que querés observar es la tendencia. Si va hacia la baja, vas bien. ¿Estás entrando dentro del kilo mensual que hablábamos antes? Si te estancaste, preguntate si es una buena señal respecto a tu período previo sin cuidados. ¿Venías subiendo y ahora te estabilizaste? ¡Es buena señal! ¿Seguís subiendo? Es hora de revisar tus hábitos con mucha honestidad. Antes de pasarte a otra dieta de moda –o mucho peor, bajar los brazos– te invito a observar la regularidad (y, a veces, calidad) en tus esfuerzos. En ocasiones, sentimos que necesitamos algo más o algo nuevo, pero en realidad necesitamos seguir adelante, prestarnos atención y pulir los hábitos que con tanto esfuerzo empezamos. Tu energía va a rendir muchísimo más y tus resultados lo sienten.