NUTRICIÓN

Las claves para un buen desayuno

Muchas veces hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante, aquella que nos da energía para enfrentar el resto del día. Pero, ¿cómo tiene que ser ese desayuno? ¿Qué alimentos no pueden faltar?

Saltearse el desayuno con la excusa de falta de tiempo, costumbre o apetito es más frecuente de lo que se imagina. Sin embargo, esta comida resulta fundamental. ¿Es la más importante? No, es tan importante como las otras tres (almuerzo, merienda y cena), ya que todas colaboran a cumplir con los nutrientes necesarios para el cuerpo. Pero, sí, el desayuno debería ser la primera comida del día: como su nombre lo indica “des-ayuno”, termina con el ayuno nocturno y otorga la energía necesaria para afrontar la mañana. Mientras dormimos, el cuerpo pasa una larga noche de ayuno, y al despertarnos, el cerebro, que solo funciona con glucosa, la necesita como combustible para poder activar. Un desayuno equilibrado y completo es la mejor manera de empezar bien la jornada, ya que proporciona la energía y nutrientes necesarios después del ayuno nocturno, permitiendo afrontar las futuras actividades con vitalidad. Un desayuno óptimo debería aportar, aproximadamente, entre el 20 y el 25 % de la energía total del día. Es decir, entre unas 300 y 400 kilocalorías. Para ello debe cumplir con tres aspectos fundamentales: que dé energía, que favorezca el crecimiento o la reparación de los tejidos, y que ayude a regular las funciones metabólicas. Además, se ha visto que la omisión del desayuno está altamente relacionada con un excesos de peso. Muchos de los que no tienen este hábito notarán que en la tarde necesitan ingerir cosas dulces o picotear por demás. Para incorporar la rutina de desayunar debe empezarse poco a poco. Por ejemplo, incrementando paulatinamente el número de días de la semana en los que se desayuna e incluir los alimentos que cuesten menos al principio, de manera que con el tiempo se vaya ampliando el menú.

# 46 • AGOSTO 2022 • Pág 42

Los beneficios de desayunar

Desayunar todos los días trae múltiples beneficios para el organismo. Consumir más calorías al comienzo del día y comer menos de noche disminuye el riesgo de tener un infarto, un accidente cerebrovascular y otras complicaciones vinculadas al corazón. El desayuno diario reduce el porcentaje de acumular factores de riesgo cardiovasculares, como el colesterol alto y la presión elevada. Las personas que se saltean esa primera comida del día son más propensas a la malnutrición, la diabetes o la glucosa en sangre elevada. Además, desayunar mejora el rendimiento intelectual, activa el metabolismo y reduce la ansiedad. Está demostrado que, a la hora de desempeñar una tarea laboral o académica, la concentración y el rendimiento es mayor si previamente se ha desayunado. Una dieta equilibrada que incluya este hábito colabora con el control del peso, ya que significará tener menos hambre durante el resto del día.

Para comenzar la mañana El desayuno es una excelente oportunidad para agregar lácteos (leche, yogurt y queso) por su contenido en calcio. También para ingerir proteínas y sumar frutas, que tienen un alto contenido en fibras, vitaminas y minerales. La fórmula perfecta para un desayuno completo y saludable es: lácteo + proteína + panificado o galleta + fruta. Algunas recomendaciones generales son: • Optar por lácteos magros o descremados y sin azúcar agregada. • Preferir panificados y galletas integrales • Elegir frutas enteras

Siete opciones para la semana Lunes: Yogurt con un puñado de frutos secos (pueden ser almendras o nueces). Acompañá la mezcla con trozos de frutas. El kiwi, por ejemplo, es rico en antioxidantes y vitamina C. Martes:Tostadas de pan integral con semillas y aceite de oliva, queso untable y una feta de jamón crudo. Una opción salada para escaparle a las tentaciones dulces. Miércoles: Una porción pequeña de arroz con leche. Podés agregarle pasas de uva, frutos rojos y canela. Jueves: Los batidos de frutas o smoothies se pueden convertir en un desayuno sencillo y delicioso. Además de combinar diferentes ingredientes, ayudan a eliminar toxinas. Un poco de leche descremada, banana, manzana… ¡Y listo! Viernes: Cookies de avena, miel y avellanas. Son fáciles y rápidas de preparar. Acompañar con un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Sábado:Las proteínas de la clara del huevo son ideales. Se pueden hacer panqueques, incluso hacerlos revueltos o pasados por agua. Sumar un lácteo y una fruta. Domingo: Por fin llegó el descanso y un permitido nunca está de más. Una porción de bizcochuelo de chocolate con un rico café con leche en la cama te puede ayudar a liberar el estrés de la semana. Fuente: Portal Salud.