Inside Fitness #09

ALLENAMENTO CON ELASTICI HOT & FIT

HOT & FIT 100 LE 100 DONNE PIÙ BELLE E IN FORMA DEL CANADA

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata sono importanti.

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Contents Numero 9 Anno 2

86

Obbiettivo Addominali

Questa routine attacca il core in tutti i punti giusti di Alex Zakrzewski

IFM NOTES 12 ALLENAMENTO 15 SALUTE 17 ALIMENTAZIONE 19 MENTE/

MOTIVAZIONE 20 SCIENZA 22 SESSO

IFM IN MOTION

Ricette per una Pancia Piatta pg. 78

REGULARS 8 I NOSTRI ESPERTI

pg. 24

24 PARLANDO DI ALIMENTAZIONE …

LO SAPEVATE CHE…?

Notizie bollenti.

92 PARLANDO DEL CORPO UMANO LO SAPEVATE CHE…?

28 I MAGGIORI GRUPPI

MUSCOLARI 30 FRULLATI 32 PROGRAMMA

ALIMENTARE 33 R ICETTE SEMPLICI E VELOCI 34 FORMA FEMMINILE 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI 38 SOLUZIONI FAI

DA TE

Hot & Fit pg. 41

52 USATE GLI ELASTICI

75 FASCINO IN PARADISO Vi presentiamo la

Le emozioni non sono sempre piacevoli.

Gli allenamenti con gli elastici equilibrano una routine pesante con macchine e pesi liberi. la seducente, gentile e intelligente Nadine Dumas.

più seducente tra le nostre "emigrate".

Qual è la bevanda migliore da sorseggiare durante l’allenamento?

28 PROGRAMMA PER UN FISICO IN FORMA

pg. 10

IN COPERTINA LOE DONNELLY

FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Questo prodotto non va inteso come sostituto di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.

E S S E N T I A L S

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PUBLISHER Terry E. Frendo MANAGING EDITOR Rachel Crocker SPORTS NUTRITION EDITOR Jose Antonio, PhD STRENGTH & CONDITIONING EDITOR Jonathan Chaimberg ADMINISTRATIVE ASSISTANT Henry Fonseca PRODUCTION MANAGER Nick Furlano DIRECTOR OF CONSUMER MARKETING Craig Sweetman SOCIAL MEDIA MANAGER Nichelle Laus

NATURAL WHEY PROTEIN

ART DIRECTOR Jason Branidis SENIOR GRAPHIC DESIGNERS Eliana Franco-York, Jason Rowe CHIEF PHOTOGRAPHER Arsenik Studios Inc. ILLUSTRATOR Mark Collins CHIEF TECHNOLOGY OFFICER Joseph Santos WEB DEVELOPMENT Tim Horbatiuk IT OPERATIONS MANAGER Paul Patterson PHOTOGRAPHERS Arsenik Studios Inc., Jason Breeze, Dave Laus, Frank Sepe, Garry Bartlett, Glen E. Grant, Pink Elephant Photography, Chris V. Linton, Vasko Photography, Liana Louzon, Jeremy Shortt WRITERS Belinda Kiriakou, Blair Whitmarsh, Bryan Marshall, Carmelia Ray, Cecil Levington, Cory Gregory, Dan Grant, Dana Bushell, Dayna Richardson, Dean Brandt, Firas Zahabi, Flavia Del Monte, Garry Bartlett, Giselle Curcio (DiSanto), Jamison Hill, Jeff Steinberg, Dr. John Berardi, Jonathan Chaimberg, Jordan Cieciwa, Dr. Jose Antonio, Leigh Brandt, Dr. Konstantina Koklas, Lauren Jacobsen, Lee Boyce, Mary Lucian, Michael Molino, Michelle MacDonald, Michelle McGrattan, Natalie Waples, Nichelle Laus, Paul Vaillancourt, Ray Wetterlund III, Rehan Jalali, Roland Semprie, Ryan Lapadat, Sean Barker, Terry E. Frendo, Tim Rigby, Tim Weigard, Tommy Caldwell, Tommy Europe, Vince Del Monte

NATURAL WHEY ISOLATE

FOREIGN EDITIONS/ EDITORS-IN-CHIEF AUSTRALIA Steve Monardo SOUTH AFRICA Mike Bolus

INSIDE FITNESS MAGAZINE, ISSN NUMBER 1923-4120, is published SIX TIMES PER ANNUM by IFM MEDIA INC., c/o USACAN Media Dist. Srv. Corp. at 26 Power Dam Way Suite S1-S3, Plattsburgh, NY 12901. Periodicals postage paid at Plattsburgh, N.Y. POSTMASTER. Send address changes to INSIDE FITNESS MAGAZINE , c/o Express Mag, P.O. BOX 2769, Plattsburgh, N.Y., U.S.A. 12901- 0239.

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Inside Contributors

CONTATTI EDITORE Nature Food s.r.l.

Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

REDAZIONE

Desiree Nielsen Esperta

“Mangiate molta verdura e non stressatevi se, ogni tanto, vi concedete un piatto di patatine fritte”, consiglia la dietologa certificata Desiree Nielsen, l’esperta che abbiamo consultato per la guida su come sopravvivere alle festività (inclusa in questo numero). Rilassatevi e godetevi le feste, l’allegria e i momenti del Natale che amate di più. “A me piace trascorrere del tempo con la mia famiglia e con gli amici e adoro il bagliore gioioso delle luci natalizie!”, rivela Nielsen.

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IMPAGINAZIONE Laura Cavatorta laura@insidefitness.it

TRADUZIONI: S.C.E. Srl

Noel Daganta Fotografo,

“Mi piace catturare l’umanità e la vulnerabilità negli occhi delle persone”, svela il fotografo Noel Daganta. “È sorprendente poter immortalare un istante e dei ricordi”. Questo appassionato di fitness va regolarmente in palestra, sta attento a ciò che mangia e adora fare trekking sulle colline, ogni volta che ne ha la possibilità. “La moderazione è fondamentale”, afferma.

PUBBLICITÀ Nature Food s.r.l.

Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR) pubblicita@insidefitness.it Fax 0524 571618

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Sean Barker

Brian Kotoka

Giornalista

Esperto

Questo esperto di allenamento metabolico ritiene che “non dovremmo mai rinunciare alle cose che consideriamo importanti” ed è costantemente motivato dal suo desiderio di avere successo. Barker sta progettando “un programma scaricabile in 6 settimane per la riduzione del grasso corporeo” e sostiene che, per raggiungere i propri obiettivi, è importante “stabilire una scadenza e concentrarsi sulle abitudini giornaliere, non sui risultati a lungo termine”.

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“Sono un fanatico della crescita personale”, afferma l’esperto di fitness Brian Kotoka. “Dedico un tempo vergognosamente lungo a lavorare sul mio atteggiamento mentale, sulla mia attitudine al comando e sul superamento delle mie paure”. Kotoka ha appena raggiunto l’obiettivo che si era posto 8 anni fa: aprire una palestra tutta sua. “Mi piace essere un ‘paladino’ della salute. Le persone vedono più spesso me che i loro medici!”, afferma con entusiasmo.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina - Non superare la dose giornaliera consigliata. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata.

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I NOSTRI ESPERTI RISPONDONO ALLE VOSTRE DOMANDE

Qual è la bevanda migliore da sorseggiare durante l’allenamento? e Non è detto ch ù pi e nd va le be ano commerciali si tare ra id r pe e l’ideal il corpo.

PAUL VAILLANCOURT

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JORDAN CIECIWA

JOE ARKO

A seconda degli obiettivi individuali, talvolta l’ideale è assumere semplicemente acqua e una pastiglia di elettroliti, altre volte è meglio bere acqua con BCAA e altre ancora una bevanda sportiva con BCAA (per chi si allena molto duramente e non è troppo interessato a definire il fisico).

Benché le bevande sportive offrano alcuni benefici in più - ad esempio hanno un sapore più gradevole e riforniscono il corpo di energia (in quanto contengono elettroliti e carboidrati) - niente ripristina i liquidi, regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni e trasporta i nutrienti meglio dell’acqua.

Personalmente, io bevo semplicemente acqua cui aggiungo dei BCAA e consiglio di fare altrettanto; in questo modo alla fine dell’allenamento, quando il corpo è pronto ad assorbire i nutrienti, i BCAA sono già presenti nell’organismo. Evitate le bevande sportive composte principalmente da zuccheri come il Gatorade.

Io non sono molto d’accordo sul fatto che sia un bene riempire il corpo di zuccheri e, se si segue una dieta corretta, l’equilibrio degli elettroliti dovrebbe essere garantito anche senza bisogno di assumere bevande sportive. Bere bevande ipocaloriche/senza zucchero è una totale perdita di tempo… se vi vedessi bere una di quelle cose, riderei di voi.

BCAA e acqua alcalinizzata. Questa combinazione mantiene un ambiente alcalino e anabolico nel corpo, previene la perdita di massa muscolare e favorisce l’idratazione.

È uno strongman professionista sia in Canada sia negli Stati Uniti. Lui e sua moglie Sarah Leighton possiedono e gestiscono le Ultimate Fitness Gym.

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È agente di polizia, atleta agonista di Figure, esperta in preparazione per le gare, istruttrice di kick boxing e madre di 4 figli.

È un allenatore e un bodybuilder di successo. Insieme alla moglie Leigh è, inoltre, comproprietario della Body by Brandt, www.bodybybrandt.com.

Proprietario del Professional Edge Fitness and Conditioning. Ulteriori informazioni sul sito www.onefitcity.com.

Preparatore atletico e proprietario dell’Elite Performance Center a Burlington, Ontario.

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NOTES

Training

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SECONDI Ecco di quanto potete aspettarvi di ridurre il vostro tempo nella corsa, se correte con qualcuno che è più veloce di voi.

ATTENTI AI NOMI Cosa comporta un nome? È stato recentemente scoperto che quest’antico dilemma influenza molto il modo in cui ci rapportiamo all’allenamento e ai pasti, una volta usciti dalla palestra. Uno studio pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che tutti gli allenamenti tra i cui benefici era citata “l’azione brucia grasso” hanno portato gli atleti meno disciplinati a mangiare molto di più dopo la sessione. Al contrario, tutto ciò che era definito “per la durata” funzionava come una sorta di criptonite calorica per gli atleti più disciplinati.

Morale? Non lasciatevi ingannare dai termini di moda!

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ALLENATEVI IN COMPAGNIA! 5 ragioni per cui avere un compagno di allenamento potrebbe essere la soluzione ideale per costruire il fisico 1 / ALLENAMENTO PIÙ DURO: Quando si cerca un compagno di allenamento, l’obiettivo è migliorare i propri risultati scegliendo qualcuno che è più in forma di noi. Uno studio della Kansas State e della Michigan State University ha scoperto che il compagno ideale ha una preparazione atletica di circa il 40% maggiore della nostra poiché è stato dimostrato che ciò motiva ad allenarsi più a lungo e 2 volte più duramente.

2 / MOTIVAZIONE: È brutto deludere chi conta su di noi - è per questo

che avere un compagno aiuta chi è poco motivato. Uno studio del Department of Kinesiology ha condotto un sondaggio su alcune coppie sposate che si erano iscritte in palestra insieme. Si è scoperto che, nel 43% dei casi, chi decideva di allenarsi da solo smetteva di frequentare la palestra, mentre chi si allenava in coppia abbandonava l’allenamento nel 6,3% dei casi.

3 / UN ASSISTENTE DI FIDUCIA: C’è chi, allenandosi da solo, usa carichi più leggeri perché ha troppa paura di chiedere a qualcuno di assisterlo o teme che la persona scelta non svolga il lavoro in modo adeguato. È per questo che avere un compagno di allenamento che sa il fatto suo (e che ha a cuore che rimaniate in vita!) è l’ideale, quando ci si allena

con carichi che potrebbero rendere necessario un aiuto esterno.

4 / SOSTEGNO: È dalle scuole superiori che siete attratti dalle cheerleader, quindi forse non rimarrete sorpresi leggendo che, secondo una ricerca della Sanford University, una cosa semplice come ricevere, a intervalli di poche settimane, una telefonata per sapere come procede l’allenamento è stata sufficiente ad aumentare in media del 78% l’attività fisica svolta dai soggetti.

5 / FORMA DI ESECUZIONE PIÙ CORRETTA: Anche avere un compagno con una conoscenza moderata dell’allenamento vi aiuterà a curare la forma (persino nelle ultime ripetizioni), oltre a evitare che usiate gli attrezzi in modo errato e vi infortuniate.

ATTIVITÀ AEROBICA ANTICANCEROGENA In genere, l’attività fisica è associata a campagne di sensibilizzazione e raccolte fondi per il cancro e cause simili, ma uno studio recente della University of Pennsylvania ha scoperto che l’allenamento associato alla chemioterapia ha ridotto le dimensioni dei tumori nei pazienti (in questo caso topi) più della chemioterapia da sola. La scoperta ha portato i ricercatori a concludere che l’attività fisica aumenta il flusso sanguigno diretto verso il tumore, portando con sé i farmaci anticancerogeni.

Variare l’allenamento potrebbe eliminare per sempre l’obesità infantile.

“LUBRIFICATE” L’ALLENAMENTO Sebbene possa sembrare una pessima idea scolarsi qualche whisky prima di andare in palestra, una nuova ricerca pubblicata sul Journal of Cardiovascular Medicine ha scoperto che gli uomini che avevano bevuto 3 shot di whisky prima di allenarsi sul tapis roulant hanno sperimentato “un peggioramento non significativo della prestazione”; ciò significa che bere qualcosa con gli amici dopo il lavoro potrebbe non influenzare l’allenamento quanto ci avevano portato a credere. Brindiamo a questa scoperta!

12% Percentuale di bambini canadesi che eseguono la quantità di attività fisica giornaliera raccomandata (le direttive generali consigliano 90 minuti al giorno).

ESERCIZI ODIOSI Su ESPN 5 atleti della NHL rivelano quali sono gli esercizi che odiano.

1 / Alex Ovechkin, Washington Capitals: Corsa 2 / P.K. Subban, Montreal Canadiens: Riscaldamento 3 / Travis Zajac, New Jersey Devils: Squat 4 / Patrick Kane, Chicago Blackhawks: Affondo e Split Squat 5 / Taylor Hall, Edmonton Oilers: Cyclette

BAMBINI PIÙ MAGRI: ECCO COME

L’obesità infantile è un grave problema in Nord America, in quanto questa pericolosa condizione oggi così diffusa aumenta il rischio di obesità nell’età adulta. Nel tentativo di frenarne la diffusione alcuni ricercatori della University of Ottawa e della University of Calgary hanno chiesto a 304 adolescenti sovrappeso di seguire una dieta e praticare attività fisica per 4 settimane. I soggetti sono stati divisi in 4 gruppi: uno si allenava con i pesi, uno su tapis roulant, ellittica e cyclette, uno usava una combinazione dei 2 metodi e l’ultimo non praticava nessun tipo di attività fisica. I ricercatori hanno scoperto che tutti i ragazzi che si allenavano hanno ridotto notevolmente il proprio grasso corporeo, ma quelli del terzo gruppo (che combinava attività aerobica e allenamento con i pesi) hanno perso molto più peso e il loro giro vita si è ridotto di ben 7 cm!

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NOTES

Training

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SCIENZA: IL VOSTRO NUOVO PERSONAL TRAINER D’ECCEZIONE

MIGLIORATE LA PANCA

Vi siete mai chiesti qual è la pausa di riposo ottimale tra le serie? Beh, anche se non lo avete fatto, la scienza ha trovato la risposta… per chi esegue la distensione su panca. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che gli uomini che avevano portato a termine 3 distensioni con il loro 3RM in media sono riusciti a macinare altre 2 ripetizioni, dopo essersi riposati almeno 2 minuti tra le serie. Chi, invece, ha fatto pause più brevi è riuscito a portare a termine solo una ripetizione in più.

18.00-19.00 Ora della giornata in cui più canadesi (10,7%) escono per fare jogging, secondo i dati raccolti da RunKeeper.

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E se vi dicessimo che, secondo l’ultima scoperta nel campo del fitness, la prima cosa che dovete fare è passarvi un tampone di cotone all’interno della bocca?

E se vi comunicassimo che poi dovreste spedire quel tampone a un laboratorio inglese per ricevere un rapporto dettagliato sul DNA, che include la dieta ideale (quali sono i cibi più indicati e quelli più nocivi) e gli esercizi che vi permettono di massimizzare il vostro potenziale corporeo? Beh, tutto ciò esiste realmente e sembra che permetta di ridurre il peso corporeo del 33% in più di quanto accada cercando di scoprire queste informazioni da soli. La European Society of Human Genetics ha ideato questo nuovo metodo studiando la nutrigenetica (che si occupa della variazione genetica nei geni di un individuo e di come essa è influenzata dalla dieta) e, naturalmente, ha trovato un modo per monetizzare la scoperta, studiando 20 geni specifici e il loro rapporto con fattori come infortuni, recupero e forza, con l’obiettivo di migliorare l’allenamento. Su dnafit.com il costo di questi test che forniscono informazioni su dieta e allenamento oscilla fra i 163 e i 410 $; sono dispendiosi, ma la cosa sembra molto interessante.

NETFLIX PER L’ALLENAMENTO Per consentirvi di consultare allenatori di alto livello senza pagare tariffe orarie da capogiro è arrivato Go Flaunt It, che può salvare il vostro portafogli da una rovina certa.

Quest’app funziona come Netflix e dà accesso a centinaia di DVD completi, curati dai migliori istruttori di quasi tutti gli sport. Al momento, per i curiosi è disponibile un periodo di prova gratuito di 7 giorni, mentre un abbonamento completo costa 14,99 $ al mese. Per ulteriori informazioni, visitate goflauntit.com.

NOTES

Training

I VANTAGGI DELLA BREVITÀ Gli allenamenti “lampo” possono migliorare la glicemia. Benché sembri logico che “più lungo è meglio”, un nuovo studio pubblicato su Diabetologia indica che, in realtà, eseguire allenamenti brevi (6 minuti, mezz’ora prima di ogni pasto) offre molti più benefici. Il segreto è l’alta intensità e ogni mini sessione di 6 minuti dev’essere ulteriormente suddivisa in intervalli di un minuto, da eseguire consecutivamente. Mirate a raggiungere il 90% della frequenza cardiaca massima e potreste riuscire a ridurre i livelli ematici di glucosio!

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

RINASCITA DALLE CENERI Scendete a patti con la verità

Se le Lucky Strikes di Don Draper vi fanno sempre venir voglia di accendervi una sigaretta, sentite questa: chi ha detto “au revoir” al fumo è meno ansioso, stressato e depresso dei fan del tabacco. Smettere di fumare può essere difficile, ma una ricerca pubblicata sul British Medical Journal indica che è sufficiente stringere i denti per 6 settimane, prima di sperimentare un miglioramento dell’umore e una riduzione dello stress.

Un’ennesima ragione per smettere.

20% Secondo uno studio di Harvard, mangiare salsa di pomodoro 2 volte la settimana può ridurre del 20% il rischio di cancro alla prostata.

ANDATURA & SALUTE Se camminate sempre come agenti in missione speciale, ogni passo vi riserva il doppio dei benefici: chi cammina regolarmente con un’andatura lenta corre il 44% di rischio in più di morire rispetto a chi, invece, cammina più velocemente. Secondo i risultati pubblicati sulla rivista PLoS One, se impiegate oltre 17 minuti per percorrere 1,5 km, rientrate tra coloro che hanno un’andatura lenta – quelli con rischio di morte più elevato. Se, invece, riuscite a percorrere questa distanza in 14 minuti o meno, la vostra velocità è considerata adeguata. Gli autori dello studio consigliano di fare un “test dell’andatura di 6 minuti”: se impiegate oltre 6 minuti per fare 400 m, forse è il caso che consultiate il medico.

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NOTES

Training

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Numero di canadesi che soffrono di obesità.

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Occupazione

Imprese di costruzioni e lavori associati 19.9%

Servizi di sicurezza 33.3%

Lavori di precisione e operatori di impianti 26.1%

Macchinisti, assemblatori, ispettori 23.9%

Trasporto e movimentazione dei materiali 37,9%

Meccanica e riparazione 29,5%

Agricoltura, silvicoltura, pesca e allevamento 22,3%

Ristorazione 20,1%

Insegnanti di scuola primaria e secondaria 21,8%

1 SU 4

Percentuale di -Lavoratori Obesi Pulizie e altri servizi negli edifici 27,5%

Brutte notizie, tutti i lavori fanno ingrassare.

OBESITÀ DA LAVORO Questo mestiere mi fa ingrassare?

I problemi di salute associati al trascorrere tutto il giorno davanti al computer sono ben documentati, ma i lavori sedentari non sono gli unici a destare preoccupazione. Una ricerca pubblicata sulla rivista Preventing Chronic Disease ha scoperto che anche molti mestieri che richiedono di svolgere lavori manuali o passare molto tempo in piedi possono favorire l’obesità. Il vostro lavoro vi predispone a ingrassare?

NOTES

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Evadete con intelligenza… dalla dieta.

LO SAPEVATE? Non è un grande segreto che il formaggio già grattugiato costa di più, ma sapevate che contiene cellulosa, un composto presente nella pasta di legno? Non è esattamente l’aroma che stavate cercando?

Grattugiate il formaggio a casa… per essere sicuri di mangiare del tronchetto di capra e non un vero tronco!

87% SCEGLIETE LA VOSTRA PIZZA

Benché chi lavora nel settore abbia tentato di convincerci del contrario, ci dispiace dire che, a nostro parere, le pizze consegnate a domicilio non sono diventate più salubri. Tuttavia, alcune pizze sono più salutari di altre. Seguite questi consigli per soddisfare la gola, senza rovinare la vostra dieta (tutte le cifre si riferiscono a una fetta media di pizza).

• TOPPER’S PIZZA

• DOMINO’S PIZZA

• PIZZA HUT

Beef Meltdown (spessore normale) Calorie: 320 Grassi: 15 g Carboidrati: 38 g Fibre: 2,2 g Proteine: 12,5 g

Bacon Cheeseburger Feast (spessa) Calorie: 360 Grassi: 20 g Carboidrati: 29 g Fibre: 1 g Proteine: 15 g

IL CONSIGLIO DI IFM: Turkey Pepperoni Sensation (impasto multicereali) Calorie: 136 Grassi: 4,2 g Carboidrati: 19,4 g Fibre: 2,2 g Proteine: 6,7 g

IL CONSIGLIO DI IFM: Artisan Spinach and Feta (Artisan crust) Calorie: 150 Grassi: 7 g Carboidrati: 17 g Fibre: 1 g Proteine: 6 g

Heat Lovers (spessa) Calorie: 360 Grassi: 19 g Carboidrati: 31 g Fibre: 2 g Protein: 16 g

• PIZZA PIZZA

• LITTLE CAESARS

• BOSTON PIZZA

Bacon Chicken Mushroom Melt (spessore normale) Calorie: 290 Fat: 15 g Carboidrati: 28 g Fibre: 1 g Protein: 12 g

3 Meat Treat (spessore normale) Calorie: 260 Grassi: 12 g Carboidrati: 23 g Fibre: 1 g Protein: 14 g

Spicy Perogy (spessore normale) Calorie: 250 Grassi: 14 g Carboidrati: 19 g Fibre: 2 g Protein: 12 g

IL CONSIGLIO DI IFM: Hawaiian (sottile) Calorie: 152 Grassi: 7 g Carboidrati: 5 g Fibre: 0 g Proteine: 9 g

IL CONSIGLIO DI IFM: Montreal Smoked Meat (spessore normale) Calorie: 150 Grassi: 6 g Carboidrati: 17 g Fibre: 2 g Proteine: 10 g

IL CONSIGLIO DI IFM: Cheese (spessore normale) Calorie: 190 Fat: 5 g Carboidrati: 28 g Fibre: 1 g Protein: 9 g

IL CONSIGLIO DI IFM: BBQ Chicken (sottile e croccante) Calorie: 210 Grassi: 6 g Carboidrati: 31 g Fibre: 1 g Proteine: 10 g

Percentuale di persone che hanno mangiato (o mangerebbero) cibo caduto sul pavimento.

SCEGLIETE L’ORIGANO Ad alcuni fortunati non piace salare i cibi, ma altri non possono neanche immaginare di mangiare senza aggiungere ai loro piatti un po’ di questa polvere bianca. Se appartenete al secondo gruppo, abbiamo buone notizie per voi. Alcuni ricercatori brasiliani hanno scoperto che insaporire le pietanze con l’origano soddisfa la voglia di sale meglio del sale stesso, quindi aggiungete un pizzico di questa pianta aromatica ai vostri prossimi piatti. Questo soddisferà la vostra voglia; inoltre, ricercatori di San Diego hanno scoperto che usare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale può ridurre l’apporto giornaliero di sodio di quasi 1.000 mg.

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NOTES

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FATE IL PIENO DI CARNE BIANCA Chicken Little offre grandi benefici

Andate a mangiare da Swiss Chalet e ordinate una cena a base di pollo: alcuni ricercatori cinesi hanno appena annunciato che il consumo di carne bianca ha l’approvazione della scienza. Dopo aver analizzato 17 studi, è emerso che mangiarla regolarmente può ridurre il rischio di epatocarcinoma (HCC), la forma più comune di tumore al fegato. Se non amate il pollo, provate a mangiare pesce: la ricerca ha scoperto che anche quest’alimento ha poteri curativi.

Come Gandalf il Grigio, anche il pollo possiede grandi poteri.

URRÀ PER L’HUMMUS! 18

Deliziosa e nutriente, questa salsa a base di ceci offre molti benefici. Una ricerca recente pubblicata sul Journal of Nutrition & Food Sciences ha rivelato che il punto vita dei fan dell’hummus era di 5 cm più stretto di quello di chi, invece,

detestava questo piatto.

Bonus aggiuntivo: secondi gli autori dello studio, se questa salsa mediorientale stuzzica le vostre papille gustative, è probabile che assumiate più fibre e meno zuccheri.

NOTES

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RESISTETE ALLE VOGLIE

Una ragione in più per consultare il medico.

Quando mangiate fuori e cedete alle tentazioni, vi siete mai fermati a pensare a cosa avete realmente nel piatto? I ristoranti usano molte tattiche per influenzare le nostre papille gustative e battere in astuzia questi sabotatori potrebbe salvare la vostra dieta. Se tralasciate la descrizione dei piatti che vi fa venire l’acquolina in bocca, è più probabile che riusciate a rispettare la dieta. Ordinereste i Pulled Pork Nachos di Montana’s, se non fossero più “una montagna di nachos croccanti, serviti con porchetta, formaggio fuso, jalapeños e una ricca dadolata di pomodori e cipolle verdi”, ma solo carne di maiale lavorata, servita su nachos pieni d’olio con contorno di ortaggi e formaggio unti? Probabilmente no… così la vostra bilancia sarà felice, anche se non si può dire lo stesso di Montana’s.

77% Percentuale di impiegati che sostengono che s’impegnerebbero di più, se si sentissero più apprezzati in ufficio.

DICIAMO LA VERITÀ

SBALORDITIVO!

La mancanza di sonno non vi fa solo sentire intontiti sul posto di lavoro, ma può anche risvegliare il Richard Nixon dentro di voi e portarvi a mentire, anche se non intenzionalmente. Alcuni ricercatori della University of California, Irvine, hanno scoperto che chi non dormiva a sufficienza tendeva a riportare dettagli falsi e a ricordare le cose in modo errato più spesso dei colleghi ben riposati.

È facile immaginare le malattie fisiche e quelle mentali come entità separate, ma in realtà potrebbero essere collegate come nel paradosso dell’uovo e della gallina.

Secondo una ricerca dell’Harvard Medical School, ben il 50% dei malati di cancro e delle persone sopravvissute a un infarto soffre di depressione e questo disturbo mentale è collegato anche a un recupero più lento dopo l’infarto e a un maggiore rischio di problemi cardiaci futuri. Alla depressione possono essere associati anche morbo di Parkinson e di Alzheimer, diabete, squilibri ormonali e carenze nutrizionali. Morale: sottoponetevi ogni anno a un check-up, soprattutto se vi sentite giù di morale. In questo modo, combatterete depressione e malattie fisiche in un colpo solo.

È venuta prima la depressione o il malessere fisico?

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NOTES

Training | Health | Nutrition | Mind/Motivation | Supplement

Science

Sex

TERMINI TECNICI TROLL Contrariamente a ciò che pensano in molti, in informatica il termine non ha niente a che fare con la creatura mitologica, ma si riferisce all’invio di post con l’intento di suscitare reazioni negative. Il termine è nato nel 1971, quando l’uso dell’espressione “trolling for MiG fighters” è stato documentato tra i piloti della marina statunitense per riferirsi al tentativo di provocare una reazione da parte degli aerei nemici.

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Research determines if you’re tough, or just plain chicken.

Secondo uno studio britannico, questa è la larghezza del bacino (in cm) delle donne che hanno maggior probabilità di essere promiscue e avere avventure di una notte.

VUOI FARE IL TIFO PER ME, AMICO?

Forse gli scienziati non sono considerati dei duri, ma possono aiutare voi a esserlo L’LA Times ha recentemente reso noto il nome del ricercatore dell’UCLA Daniel Fessler per il suo studio sul modo in cui gli uomini valutano la rispettiva forza prima di una rissa. Le sue conclusioni? Beh, sono interessanti.

La ricerca di Fessler indica che gli uomini armati di pistola (invece che di sega o trapano), con “nomi associati a persone di colore” o con fama di amare il rischio sono considerati avversari più grossi e temibili. Certo, questo è strano, ma non più strano dei soggetti che consideravano un avversario più debole chi camminava di pari passo con altre persone. L’unico risultato apparentemente sensato dello studio è che gli uomini sono più sicuri della propria forza quando hanno accanto a sé degli amici… perché, ogni tanto, persino un duro come Batman chiede aiuto ai supereroi della Justice League.

20

SEDERE GROSSO: UN CERTIFICATO DI BUONA SALUTE? La ricerca ha scoperto che le donne dal sedere più grosso sono più sane e intelligenti. Il motivo è che queste donne producono una quantità maggiore di ormoni che metabolizzano gli zuccheri, riducendo così i problemi associati all’obesità. Per quanto riguarda l’intelligenza, le donne con il sedere grosso producono più grassi omega-3, che favoriscono lo sviluppo cerebrale. Curve e cervello: è possibile avere entrambi.

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New CreaCore® DOUBLE-STRENGTH CONCENTRATED CREATINE Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata sono importanti.

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NOTES

Training | Health | Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science

Sex

PREVENZIONE DELLA GRAVIDANZA

A meno che non abbiate intenzionalmente evitato di guardare Sex Ed o ignorato i consigli dei vostri genitori durante l’adolescenza, è probabile che abbiate sentito dire che l’astinenza è l’unico modo sicuro per evitare una gravidanza indesiderata. Per quanta attenzione facciate tra le lenzuola, una ricerca del New York Times dimostra quanto questo sia vero. I dati seguenti mostrano la possibilità di rimanere incinta nell’arco di uno e di 10 anni, usando 5 metodi contraccettivi comuni.

PRESERVATIVO:

PILLOLA, CEROTTO ANELLO VAGINALE:

VASECTOMIA:

CHIUSURA DELLE TUBE:

Il sondaggio Single in America del 2014 di Match.com ha rivelato alcune notizie molto interessanti su sesso e appuntamenti nel mondo moderno.

1 / La maggior parte dei single giudica la persona con cui esce in base a:

Un anno

COITO INTERROTTO:

TUTTI I NUMERI DEGLI APPUNTAMENTI

10 anni

Grammatica

Autostima

Denti

2 / Ciò che più fa perdere interesse durante le cene romantiche: Scortesia verso il cameriere (97%) Pessime maniere a tavola (96%) Gusti troppo difficili (95%)

GOOGLE & EROTISMO

Fan del porno, scoprire BoodiGo, un motore di ricerca che dà accesso a materiale pornografico di qualità, legale e privo di virus. Questo servizio “piccante” (creato da ex impiegati di Google) evita che la ricerca di materiale pornografico risulti anche nella cronologia di altri motori di ricerca, così potrete continuare impunemente a dare sfogo alle vostre perversioni.

Buone notizie, amici: oggi il porno è ancora più accessibile.

MOGLIE FELICE, VITA FELICE Sembra che quest’antico proverbio dica il vero. Una ricerca recente della Rutgers University e della University of Michigan ha condotto un sondaggio su 394 coppie di ultracinquantenni con domande su alcuni “temi piccanti” relativi alla loro relazione. È presto emerso un trend dominante: più la donna era felice della sua vita matrimoniale, più felice era l’uomo in generale. In media, anche quando l’uomo non era entusiasta della relazione, se la moglie lo era il grado di felicità generale del marito era più elevato. Quindi, ogni tanto portate vostra moglie a cena fuori… perché se lei non è felice, non lo sarete neanche voi.

3 / Durata ideale del primo appuntamento:

2-4 ORE 4 / Modi in cui la maggioranza dei single trova qualcuno con cui uscire: 31% Online

25% Attraverso un Amico

5 / I peggiori argomenti da affrontare al primo appuntamento: Gli ex (72%) La politica (62%) La religione (54%) 6 / Percentuale di single che desiderano sposarsi:

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PARLANDO DI ALIMENTAZIONE …

LO SAPEVATE CHE…?

NOTIZIE INTERESSANTI SU CIBO,

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SALUTE E FORMA FISICA

SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

Notizie Bollenti Se per voi le bevande calde sono vitali quanto l’ossigeno, non potete non leggere le notizie divertenti e i dati sorprendenti che seguono.

Starbucks chermo! ra sul G nde S e il regista di Si racconta ch avid Fincher Fight Club’s D almeno uno abbia inseritoicchieri verdi dei famosi b gni scena di e bianchi in o lento film questo vio Pitt. con Brad

à Il 65% dei canadesi beve almeno un caffè al giorno, mentre solo il 37% beve il tè. à Senza l’aggiunta di panna

montata, una tazza media di cioccolata calda di Second Cup contiene quasi la stessa quantità di grassi e calorie di due gelati alla vaniglia con biscotto della Chapman. à Nel Pumpkin Spice Latte servi-

to annualmente da Starbucks in autunno non c’è traccia di zucca.

Il sapore è dato da spezie autunnali come zenzero, noce moscata e cannella. à Ogni anno, Tim Hortons

vende 2 miliardi di caffè in tutto il Nord America. à Nel 2011, nel 13% dei posti di

lavoro americani c’era una macchina per il caffè Keurig. à In media, ogni canadese

beve 949 tazze di caffè l’anno. à È raro che le creazioni di

Starbucks si rivelino un completo fallimento, ma l’uscita della Chantico (la cioccolata calda dal sapore intenso, simile a quella bevuta in Europa) nel 2005 è stata un fiasco e la bevanda è sparita dal menù in meno di un anno. à Nel 2004 il termine “double

double” (2 cucchiai di zucchero e 2 di panna) è stato aggiunto al Canadian Oxford Dictionary. à Il 54% dei canadesi preferisce

il caffè a tostatura media. à Si prevede che, entro il 2020, il

consumo di tè in Canada crescerà del 40%. Già nel 2012 nel Paese la vendita di tè aveva fruttato la strabiliante cifra di 423,8 milioni di dollari.

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1675

Anno in cui il re Carlo II d’Inghilterra tentò di chiudere le sale da caffè, pensando che le persone vi si ritrovassero per cospirare contro di lui.

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In Motion IFM vi fornisce tutti gli strumenti necessari per essere sani e in forma

ATTIVITÀ FISICA

28 IN FORMA RAPIDAMENTE In forma con l’allenamento Tabata

CIBO 30 FRULLATI

Questa è la stagione perfetta per costruire massa muscolare

32 PROGRAMMA ALIMENTARE Rispettate la dieta con i nostri consigli alimentari veloci

33 RICETTE SEMPLICI E VELOCI Iniziate la giornata con il piede giusto in cucina

Mettetevi in Moto con Inside Fitness!

SESSO

34 ELEGANZA FEMMINILE

L’ammaliante Emilee Farmer

STILE 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI

La maestosa Dodge Challenger SRT

COSA FARE PER…: 38 LA VITA CI METTE ALLA PROVA

Diventate dei barman più abili di Moe Szyslak

In forma Rapidamente

EXERCISE

Programma per un Fisico in Forma Forse in palestra non vedete tante persone eseguire routine a corpo libero, però, se il successo di programmi come Insanity ci ha insegnato qualcosa, questa è che non occorre un sacco di attrezzatura per fare un allenamento impegnativo. Questo inverno, considerate questa routine Tabata la vostra arma segreta contro salse, torte e il brutto tempo. Progettata da Amber McKay, CSEP–CPT, istruttrice di fitness di gruppo, kettlebell, TRX, e cycling indoor con certificazione Schwinn, vi lascerà esausti anche se non vi allenate in palestra.

PER COMINCIARE

1

28

L’ora del Tabata

4

La McKay spiega: “il Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), breve ma molto intenso. In generale, gli esercizi Tabata migliorano la capacità cardiovascolare aumentando anche la forza — per non parlare del fatto che sono ottimi per la riduzione del peso corporeo. Amber dice che nel Tabata si eseguono esercizi a tutta per un breve periodo di tempo, e quindi si aumentano frequenza cardiaca, ritmo metabolico e la quantità di calorie bruciate.

Prendete un cronometro e un paio di asciugamani piccoli o dischi per il gliding. Eseguite ciascun esercizio in intervalli di 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo fino a raggiungere 4 minuti (8 serie). Riposatevi un minuto, poi passate all’esercizio successivo e ripetete. Se non avete un cronometro, eseguite ciascun esercizio per 3 serie di 15 ripetizioni.

CONSIGLIO: Inspirate nella fase facile per 3 secondi ed espirate nella fase difficile per un secondo.

lestra?

Niente pa zzatura? re Niente attproblema. n u s s e N

2

BURPEE CON DOPPIO SALTO

Andate in accosciata, mettetevi nella posizione di un piegamento sulle braccia portando indietro i piedi con un salto, e poi portateli avanti verso le mani con un altro salto.

Saltate in alto immediatamente, atterrate e ripetete il salto prima di cominciare dal punto alto.

PIEGAMENTO SULLE BRACCIA CON SCIVOLAMENTO DELLE MANI

Mettetevi nella posizione di un piegamento sulle braccia sul pavimento, con le mani molto distanziate e un asciugamano o un disco per il gliding sotto ciascuna mano. Eseguite un piegamento sulle braccia, stendete le braccia, poi avvicinate le mani facendole scivolare ed eseguite un piegamento sulle braccia con mani ravvicinate.

3

SCALATORE CON SCIVOLAMENTO DEI PIEDI

Da una posizione di piegamento sulle braccia sul pavimento con un asciugamano o un disco per il gliding sotto ciascun piede, portate prima uno poi l’altro ginocchio verso il petto alternandoli rapidamente, cercando di non muovere le anche verso l’alto e verso il basso.

AFFONDO ALL’INDIETRO CON CALCIO

Portate una gamba indietro e piegate entrambe le ginocchia per eseguire un affondo. Mentre vi sollevate, alzate un ginocchio davanti a voi e sferrate un calcio. Cambiate gamba solo dopo che avete completato quattro ripetizioni.

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Frullati

INGREDIENTI:

(1 porzione) 1 cucch. proteine del siero in polvere gusto vaniglia 60 ml succo di mirtilli rossi senza zuccheri aggiunti 20 mirtilli rossi 8 lamponi 60 ml latte con l’1%

di grassi 60 ml yogurt bianco magro 5 g zucchero 3 cubetti

di ghiaccio

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 317 44 g 32 g 2 g

calorie proteine carboidrati grassi

PREPARAZIONE:

Versate latte, yogurt e succo nel mixer, prima di aggiungere gli altri ingredienti. Frullate per 30-40 secondi e servite.

Una Primavera con i Frutti di Bosco

Si è scoperto che bere succo di mirtilli senza zuccheri aggiunti riduce il rischio di carie e gengiviti.

Alla salute!

FATE IL PIENO DI PROTEINE ED ENERGIA CON QUESTO GUSTOSO SMOOTHIE, Gustatevi questo frullato dal gusto rinfrescante.

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Ditta: Six Star Proteine: 30 g Grassi: 1 g Calorie: 160

Ditta: Natroid Essential Series Proteine: 26 g Grassi: 0,3 g Calorie: 111

Ditta: MuscleTech Proteine: 30 g Grassi: 1,5 g Calorie: 140

Ditta: Six Star Proteine: 20 g Grassi: 0,5 g Calorie: 160

Ditta: Natroid Proteine: 24 g Grassi: 1,9 g Calorie: 120

*I valori nutrizionali del frullato variano a seconda del tipo di proteine usato.

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Programma Alimentare

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INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DEL PROGRAMMA ALIMENTARE DI UN GIORNO

Con queste ricette facili da preparare, povere di grassi e ricche di proteine e di gusto vi garantiamo che le vostre prossime 24 ore saranno deliziose.

PRANZO INSALATA AI CETRIOLI

COLAZIONE WEETABIX ALLA BANANA ≥ 2 formelle di frumento Weetabix ≥ 2 50 ml di latte di mandorle ≥ 1 banana media, tagliata a fette ≥ 1 uovo Versate il latte di mandorle sulle formelle di frumento e sopra disponete le fette di banana. Mettete l’uovo in una pentola con dell’acqua e portate a ebollizione.

Lasciate cuocere per 8 minuti, togliete l’uovo dall’acqua e servite.

CONDIMENTO ≥ 3 0 ml di aceto di riso ≥ 7 g di zucchero ≥ 1 g circa di sale marino ≥ 1 pizzico di peperoncino in grani INSALATA ≥ 1 ⁄2 cetriolo tagliato a rondelle ≥ 1 ⁄4 di peperone rosso tagliato a pezzetti ≥ 1 ⁄4 di peperone arancione tagliato a pezzetti ≥ 1 ⁄2 cipolla tagliata a cubetti ≥ 1 cipolla verde tagliata a cubetti ≥ 1 50 g di edamame ≥ 1 manciata di arachidi tostate a secco senza sale aggiunto ≥ 1 ⁄2 scatoletta di tonno light, senza sale Mescolate gli ingredienti per il condimento in una scodella e lasciate da una parte. Cuocete gli edamame nel forno a microonde, seguendo le indicazioni sulla confezione. Versateli nella scodella con le altre verdure e me-

Ancora Fame?

SNACK CROSTINO CON SALMONE ≥ 6 0 g di salmone affumicato ≥ 5 g di formaggio spalmabile magro ≥ 1 ⁄2 bagel integrale o al sesamo Tostate il bagel, spalmateci il formaggio e sopra disponete il salmone.

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Se non riuscite a godervi i programmi TV senza sgranocchiare qualcosa, scegliete una delle ottime opzioni seguenti: ≥ Un quadretto di cioccolata fondente al 70% con 5 ciliegie ≥ 1 confezione da 240 ml di succo alle verdure V8 con basso contenuto di sodio e 4 cracker integrali ≥ 60 g di fiocchi di latte con l’1% di grassi su una focaccina integrale tostata ≥ 1 barretta Chewy Trail Mix della Nature Valley

scolate in modo da distribuire uniformemente la salsa. Mettete in frigorifero per 10 minuti, guarnite con le arachidi e servite come contorno del tonno.

SNACK MACEDONIA ALLA MENTA ≥ 2 fette di ananas ≥ 7 fette di pompelmo ≥ 1 kiwi, tagliato a fette ≥ 1 rametto di foglie di menta ≥ 1 5 g di zucchero granulato

2.494 calorie 183 g proteine 322 g carboidrati 57 g grassi

solate il pollo in padella per 8 minuti. Mettete broccoli, peperone e cipolla nell’altra pentola e cuocete per 3 minuti, scolate e versate nella ciotola con la salsa. Aggiungete i cubetti di pomodoro, mescolando in modo da distribuire uniformemente la salsa. Versate sulla pasta, aggiungete il pollo e servite.

Pestate lo zucchero e la menta in un mortaio con un pestello, poi versate sulle fette di frutta.

CENA PASTA CON POLLO E BROCCOLI (2 porzioni) ≥ 3 0 ml di succo di limone ≥ 1 5 ml di olio d’oliva ≥ 2 spicchi d’aglio tritati finemente ≥ 1 pizzico di peperoncino in grani ≥ 4 5 ml di yogurt bianco magro ≥ 1 pizzico di sale ≥ 1 ⁄2 broccolo spezzettato ≥ 1 ⁄2 peperone rosso tagliato a listarelle ≥ 1 cipolla tagliata a dadini ≥ 1 e 1⁄2 tagliati a cubetti ≥ 2 00 g di pasta integrale ≥ 2 30 g di pollo Riempite d’acqua due pentole capienti e portate a ebollizione. Mescolate il succo di limone con olio, aglio, peperoncino, yogurt e sale in una ciotola ampia e lasciate da una parte. Tagliate il pollo a pezzetti. Versate la pasta in una delle pentole, lasciate cuocere per 10 minuti e scolate. Nel frattempo, ro-

SNACK FRULLATO POST-ALLENAMENTO ≥ 250 ml di latte scremato ≥ 3 0 g di spinacini baby ≥ 1 5 g di semi di lino ≥ 1 banana surgelata ≥ 5 ml di succo di limone ≥ 5 ml di succo di lime ≥ 2 cucchiai di proteine in polvere gusto vaniglia ≥ 5 cubetti di ghiaccio Versate tutti gli ingredienti nel mixer e frullate per 30-40 secondi.

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In Motion Quick-Fix Recipes Ricette Semplici e Veloci

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 341 15 g 16 g 25 g

calorie proteine carboidr. grassi

INGREDIENTI:

(1 porzione) 15 ml olio extravergine di oliva 2 uova 60 ml latte con l’1% di grassi 3 asparagi, tagliati a fette 1 ⁄ 2 peperone rosso, tagliato a pezzetti 1 ⁄ 2 cipolla, tagliata

a dadini 1 manciatina di foglie di basilico fresche (circa 5) 1 manciatina di aneto (circa 5 rametti)

PREPARAZIONE:

1. Fate scaldare l’olio in una padella capiente a fiamma media. Aggiungete asparagi, peperone e cipolla e tenete sul fuoco, mescolando, per 4 minuti.

2. In una ciotola piccola mescolate le uova e il latte, poi versate il tutto sulle verdure.

3. Mentre l’omelette è sul fuoco, sollevate i bordi per accertarvi che la cottura sia uniforme.

4. Quando le uova sono quasi completamente cotte, insaporite con basilico e aneto.

Omelette Energetica INIZIATE LA GIORNATA CON QUESTO CLASSICO PIATTO DA COLAZIONE CHE VI DARÀ TUTTA L’ENERGIA NECESSARIA PER ARRIVARE A PRANZO SENZA PROBLEMI

Questo piatto è la combinazione ideale tra verdure fresche e succulente ed erbe aromatiche odorose. Se ci aggiungete il gusto e la consistenza ineguagliabili delle uova cotte alla perfezione, vi assicuriamo che vi sentirete in un vero paradiso culinario.

Chi sta attento alle calorie può preparare l’omelette con i soli albumi, ma non escludete la possibilità di usare anche il tuorlo, che è un’ottima fonte naturale di vitamine A, D ed E.

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Forma Femminile

Emilee Farmer

QUESTA RAGAZZA DI PARIS, ONTARIO, CI FA VENIR VOGLIA DI ESCLAMARE “OH LA’ LA’”…

PENSIAMO CHE SIATE D’ACCORDO CON NOI FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

QUALCHE DATO SU EMILEE: Nata a: Brantford, ON Altezza: 1.74 m Peso: 63 kg Giro petto: 81 cm Giro Vita: 63 cm Fianchi: 91 cm Pupa da Bar Emilee è il tipo di ragazza che vorreste incontrare in un bar, ma in effetti potreste trovarla dietro al bancone: attualmente lavora come responsabile del marketing e barman, dunque può prepararvi tutti i drink che desiderate.

Vestitevi per Fare Colpo Se volete attirare la sua attenzione, forse è ora che tiriate fuori dall’armadio il vostro frac. “Penso che un uomo sia estremamente sexy in pantaloni e camicia elegante”, rivela Emilee.

Cosa c’è Sotto Emilee ama il suo corpo soprattutto quando indossa una lingerie elegante. “È un classico indumento femminile sexy”, spiega. A questo aggiungete i glutei che ha scolpito allenandosi duramente (“Ci vuole tempo per renderli più pieni, dunque sono orgogliosa di ciò che ho ottenuto finora”) e capirete che, quando indossa indumenti succinti, questa ragazza è sicuramente al massimo del suo splendore.

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PRESTAZIONE: Motore: Hemi V8 da 6,2 l Velocità Massima: 320 km/h 0-100 km/h: 3,6 secondi

Dodge Challenger SRT con motore HEMI® Hellcat

LALaCHALLENGER PIÙ VELOCE DELLA CATEGORIA È POTENTE TANTO QUANTO AGGRESSIVA ditta produttrice l’ha definita “l’automobile più potente della storia” e la Dodge Challenger SRT Hellcat ha dimostrato di esserlo veramente: questa “belva” vanta il motore V8 più potente noto all’uomo (l’Hellcat sovralimentato da 6,2 l), che le permette di scattare sull’asfalto più velocemente dei modelli precedenti.

Per bilanciare la sua potenza, pari a quella delle auto usate per le gare dragster, l’azienda ha rielaborato il modello Challenger classico con una serie di aggiornamenti che, però, non interferiscono con il look iconico del veicolo. Quest’auto è fabbricata a Brampton (potete scommetterci che è canadese!) e gli acquirenti ricevono due chiavi d’accensione separate, ognuna adatta a uno stile di guida differente: quella nera si usa per la guida di ogni giorno, mentre quella rossa libera la belva, permettendo la massima erogazione di potenza. Oltre a tutto questo, con un prezzo base di 59.995 $ la Dodge Challenger SRT Hellcat è l’auto che coniuga meglio potenza e convenienza.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata

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Soluzioni fai da te

FOOD

COSA FARE PER…:

Diventare un Barman Perfetto Sta a voi decidere se accettare o meno le mance.

Qual è il modo migliore per trovare nuovi amici e tenere più unita la famiglia? Servire alcolici. Lo sappiamo tutti, durante le feste l’alcool scorre a fiumi e l’unica cosa che potrebbe aiutare quei giorni a passare da “bleah” a “wow” è l’essere capaci (o meno) di servire qualcosa in più di una birra light. Diventate un “oste” di prim’ordine con un piccolo aiuto da parte di Alex Riga, barman dell’Avenue Nightclub di Vaughan, Ontario, e presto servirete drink con la precisione e l’eleganza di Sam Malone.

PREPARATE UN COSMOPOLITAN

5 cose che non Possono Mancare in un Bar

EVITATE DI PERDERE LA FACCIA

Non c’è bisogno di spendere una fortuna per avere un pub casalingo perfetto

1) Cavatappi di buona qualità (per birra e vino). “L’ultima cosa che volete è che il tappo inizi a rompersi quando è ancora per metà nella bottiglia perché avete un cavatappi scadente!”, afferma Riga.

2) Una serie di shaker: uno più grande è ottimo per le feste con molti invitati, quando dovete preparare più di 10 drink alla volta, mentre quelli più piccoli sono perfetti per gli shot.

3) Un’ampia gamma di bicchieri. Come spiega Riga, “Non è divertente bere un Martini da un tumbler basso!”. Tenete in casa un piccolo assortimento di boccali da birra, bicchieri

PROVATE QUALCOSA DI NUOVO Che siate fuori o a casa, lasciate perdere il classico Cuba Libre grazie a questi drink consigliati da Riga

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da vino e da Martini, tumbler alti e bassi e shooter.

4) Un assortimento di alcolici. Può sembrarvi ovvio, ma se il vostro ospite non gradisce la vodka e voi non avete nient’altro… beh, sembrerete poco preparati.

Uno dei liquori preferiti da Riga è il Baileys perché può essere usato per molti drink.

Questi errori sveleranno a tutti che siete dei principianti nella preparazione dei cocktail on mescolate mai àN whisky o cognac.

“Devono essere gustati da soli”, spiega Riga. mescolate i à Non liquori cremosi come il Baileys con quelli economici.

5) Guarnizioni adeguate. “Il Caesar sarebbe altrettanto buono senza tutte le guarnizioni?”, chiede Riga. Assolutamente no. Limoni, lime, ciliegie e cetriolini sottaceto dovrebbero sempre essere a portata di mano per aiutarvi a creare un cocktail tutto vostro e per aggiungere un tocco di stile.

+

Certo è un cocktail femminile, ma è un ottimo modo per far colpo sulle ragazze con poco sforzo

à Servite

un numero limitato di cocktail che sapete preparare bene. A Riga non piace improvvisare nuovi drink per evitare delusioni e per non sembrare un principiante.

+

PASSO 1: Riempite di ghiaccio un bicchiere da Martini e aggiungete dell’acqua – in questo modo il bicchiere sarà bello freddo.

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15 ml ciascuno di blu curaçao e Sour Puss al lampone, shakerati e versati nel bicchiere.

15 ml ciascuno di Hypnotiq e Red Passion Alizé, versati nel bicchiere in quest’ordine.

15 ml ciascuno di blu curaçao e Tequila Rose, shakerati con più forza possibile.

PASSO 2: Mentre il bicchiere si raffredda, riempite uno shaker di medie dimensioni con 4 cubetti di ghiaccio e 45 ml di vodka di buona qualità.

Aggiungete 15 ml di triple sec e circa 20 ml di succo di mirtilli rossi.

Riga consiglia la vodka Belvedere

PASSO 3: Spremete qualche lime, aggiungete il succo al resto degli ingredienti e shakerate bene per circa 15 secondi.

PASSO 4: Togliete l’acqua ghiacciata dal bicchiere, versateci la miscela e guarnite con uno spicchio di lime.

Con 3 importanti piante adattogene: Maca, Rhodiola Rosea e Panax Ginseng

Contiene Muira Puama e Turnera Aphrodisiaca super titolati 4:1

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Blue Vigor è un integratore ad effetto tonico, principalmente indicato per l’uomo, incluso nel registro del Ministero della Salute codice 37141.

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HOT &FIT

100 LE DONNE CHE VEDRETE NELLE PAGINE SEGUENTI INCARNANO IL VERO SIGNIFICATO DI QUESTO CONCORSO. CERCAVATE FASCINO E FORMA FISICA? LI AVETE TROVATI.

Ognuno di noi dà un significato diverso al termine “momento culminante”, ma negli uffici di Inside Fitness questa parola è sinonimo di una sola cosa: l’Hot & Fit 100. Sinceramente (e ovviamente), per noi la selezione delle finaliste le cui foto appaiono in questo numero è uno dei momenti culminanti dell’anno, ma di certo l’aspetto più arduo di questo compito è fare una cernita tra tutte le concorrenti, fino a restringere il campo alle 100 più belle. Fatto questo, resta aperta la questione della classifica. Noi scegliamo solo le prime 10 perché, come potete facilmente capire, mettere in classifica un numero così alto di belle ragazze sarebbe quasi impossibile, oltre a essere inutile. Noi siamo convinti che se una ragazza riesce a entrare in classifica, ce l’ha fatta e merita il titolo di Hot & Fit. Qui di seguito trovate oltre 30 pagine delle donne più belle e affascinanti che il Canada ha da offrire. Mettetevi comodi, rilassatevi e godetevi queste foto… dopotutto, il duro lavoro lo abbiamo già fatto noi.

Terry Frendo

I RINGRAZIAMENTI DELL’EDITORE

Ecco gli uomini e le donne che, con il loro talento fotografico, hanno contribuito a creare questo numero, perciò noi li ringraziamo.

Arsenik Studios Inc., Bam Studio, Brian Reilly Photography, Chris V. Linton, Dave Laus, David Aboody Photography, Eric Battershell Photography, Eva Simon, Glen E Grant, Healthy Vision Photography, IBBO Studio, LHGFX Photography, Liz Rosa Photography, Mark Bradfield, Paul Buceta, Pink Elephant Photography, Pirate Pictures, Ron Perron, Serge Bordage Photography, Sonia Photograph, Studio V, Vino Darius Calloway, WForrest Photography

41

CARMEN

McDONALD

FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

ASHLEY

PACHT

FOTO DI CHRIS V. LINTON

BUNNY

SARAH AINSLEY

FOTO A CURA DI STUDIO V

FOTO DI RON PERRON

AZZOPARDI 42

HARRISON

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BREANNE

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FOTO A CURA DI PINK ELEPHANT PHOTOGRAPHY

RACHEL

KILLAM FOTO A CURA DI LHGFX PHOTOGRAPHY

KAILA

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FOTO DI EVA SIMON

CONSTAND

LEUNG 43

BAYLEE

GABORA

FOTO A CURA DI PINK ELEPHANT PHOTOGRAPHY

NICHELLE

LAUS

FOTO DI DAVE LAUS

MEL

SANDRA

FOTO A CURA DI SERGE BORDAGE PHOTOGRAPHY

FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

CAMERON 44

STEINBERG

GISELLE

CURCIO DiSANTO FOTO A CURA DI PIRATE PICTURES

JAYME

GALLOWAY

FOTO A CURA DI PINK ELEPHANT PHOTOGRAPHY

SARAH

LENI

FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

FOTO A CURA DI STUDIO V

MASSARO

STRINEKA 45

LINDSAY

CAITLYN

FOTO A CURA DI PINK ELEPHANT PHOTOGRAPHY

FOTO A CURA DI PINK ELEPHANT PHOTOGRAPHY

GREBA

BELLAMY

LAUREN

JENNIFER

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FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

FOTO DI DAVE LAUS

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Equilibrio del peso corporeo. Stimolo metabolico e metabolismo dei lipidi.

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JULIA

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BUCCI

DENNIS

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Questo prodotto non va inteso come sostituto di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.

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Se c il m onos fitn ondo cete b pro ess, è del ene abb babile molto suo iate g che ora nom ià sen e sol viva . Ben tito il n e Cay ggiat ella ché ma man a Gran , im dre e ques d p ta suc rend i leg cesso trice d a cui ta al rima i P n cre è nat aese e a in feli sciuta e ci d . Sia il n om i ann mo vin e d unc c iare & F itrice ella Fitn it 100 dell’H sed ess d di Ins ot i e in ucen el 201 de t 4 Na tellig e, gen : la e din tile e D nte um as.

Fascino In Paradiso

CANADESI, VI PRESENTIAMO LA PIÙ SEDUCENTE TRA LE NOSTRE “EMIGRATE” DI BOBBY BOX FOTOGRAFIE DI ARSENIK STUDIOS INC.

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A

bbiamo parlato con Nadine poco dopo averle comunicato la sua vittoria e lei ci ha rivelato che, 8 anni fa, aveva fissato gli obiettivi che si augurava di raggiungere nell’arco di 10 anni; tra questi c’era diventare un’imprenditrice di successo (fatto!) e apparire sulla copertina di una delle principali riviste di fitness. “Dopo aver vinto l’Hot & Fit del 2014, posso dire di esserci riuscita!”, afferma. Ci siamo seduti a tavolino con quest’esperta di allenamento e alimentazione per scoprire come mai, alla fine, ha deciso di lasciare il Canada, cosa cerca in un uomo (è single, ragazzi!) e cosa ne pensa degli uomini che preferiscono il bagno alla doccia.

IFM: Cosa ti ha spinto a trasferirti alle Cayman, a parte le ragioni più ovvie?

Inizialmente mi sono trasferita qui per il mio lavoro come contabile. Lavoravo per uno degli studi più importanti a livello mondiale e volevo ampliare le mie conoscenze; non potevo sapere che presto mi sarei appassionata al fitness. Pochi anni dopo decisi di lasciare le Cayman e tornare in Canada per avviare una ditta online tutta mia che offrisse consulenze in materia di alimentazione e allenamento. Dopo aver dedicato qualche anno a consolidare la mia ditta, ho deciso di ritrovare la sabbia, il sole e le palme e gestire i miei affari da lontano.

IFM: Cosa ti manca di più del Canada?

I miei amici e la famiglia (oltre ai centri commerciali e a Starbucks!). Per fortuna, ci sono così tanti modi per rimanere in contatto con tutti che non mi sembra mai di essere davvero lontana. Inoltre, gestire una ditta tutta mia mi permette di viaggiare molto e torniamo spesso in Canada.

IFM: Dicci qualcosa di te che potrebbe sorprendere i lettori.

Ho dei diamanti impiantati in due dei miei denti, ormai li ho da più di 16 anni. Non ho né tatuaggi, né piercing, solo i diamanti nei denti.

IFM: Se non lavorassi nel settore in cui ti trovi adesso, che mestiere faresti? È una domanda difficile. Probabilmente continuerei a lavorare come contabile, ma non in uno studio. Noioso, lo so, ma nel cuore sono una vera nerd!

IFM: Secondo te, quali sono i muscoli più attraenti in un uomo?

Non mi dispiace che un uomo abbia braccia possenti. Sono perfette per gli abbracci… e a chi non piacciono gli abbracci?

IFM: Quand’è che un uomo risulta più attraente?

Quando segue con attenzione ciò che dici ed è sinceramente interessato a ciò che stai facendo e dicendo.

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IFM: Cosa bisogna fare per avere un appuntamento con la vincitrice dell’ultimo Hot & Fit 100?

Essere un gentiluomo e avere molta pazienza. Tra l’azienda da gestire, i viaggi e mio figlio ho mille impegni e un uomo deve sapersi adeguare!

IFM: Com’è il tuo appuntamento ideale?

Non è difficile farmi felice. Non mi piacciono fiori e cene a lume di candela. Preferisco andare a cena, bere del vino e stare seduti a chiacchierare per ore e ore.

IFM: Lui cosa dovrebbe indossare?

Qualcosa di casual, ma elegante che faccia capire che ha dedicato un po’ di tempo a pen-

sare a cosa mettersi. Ho un debole per gli uomini in jeans e camicia elegante.

IFM: Tu sei in forma perfetta, quindi usciresti mai con un uomo che non lo è?

Sono attratta dagli uomini che si prendono cura del proprio corpo e, in genere, questo significa che fanno attività fisica e si mantengono in forma. Penso che essere orgogliosi del proprio aspetto fisico dica molto di una persona.

IFM: Ti sei fatta un nome nel mondo del fitness. Vorresti che, un giorno, anche tuo figlio gareggiasse?

Solo se fosse lui a volerlo, ma vorrei soprattutto che decidesse di adottare uno stile di

“ Sono attratta dagli uomini che si prendono cura del proprio corpo. Penso che essere orgogliosi del proprio aspetto fisico dica molto di una persona.”

vita salubre. Ci sono vari motivi per lodare chi pratica con impegno uno sport, qualunque esso sia. È una scelta che mostra carattere, impegno, determinazione e serietà.

IFM: Quand’è che la sicurezza di un uomo diventa presunzione?

Appena comincia a lasciar cadere allusioni su argomenti come l’automobile che guida o i soldi che guadagna. Non c’è niente che mi faccia perdere interesse più di questo!

IFM: Chi è il divo di Hollywood che preferisci?

In realtà, nessuno! Tutte le mie amiche mi prendono in giro per questo. Qualche anno fa mi chiesero di offrire una consulenza nutrizionale allo stuntman che fa da controfigura a Channing Tatum e io ho dovuto cercare su Google per scoprire chi era Channing. Fatemi vedere un film e cadrò addormentata… quindi, spero proprio che il mio uomo abbia braccia possenti per abbracciarmi!

IFM: Gli uomini che preferiscono il bagno alla doccia… tipi strani oppure no?

Strani, senza dubbio.

IFM: La cavalleria è morta?

No, ma penso che in giro ce ne sia poca.

Non dico che sia colpa degli uomini… o delle donne, se è per questo. Penso che oggi molte donne siano diventate più indipendenti e questo fa sì che gli uomini abbiano quasi paura di fare certe cose, come aprire lo sportello della macchina.

Anche a noi donne indipendenti piace la cavalleria. Quindi, ragazzi, dovreste riscoprirla!

IFM: La palestra è un buon luogo per allenare le proprie doti da seduttore?

Non c’è niente di male, basta non esagerare e avere un po’ di rispetto quando una donna si sta allenando.

IFM: Cosa ne pensi degli uomini che si scattano selfie in palestra?

Buon per loro, chi non lo fa oggigiorno? In genere, le persone sono orgogliose del loro allenamento intenso e ne mettono in mostra i risultati. Queste cose non m’infastidiscono.

IFM: Per un uomo, qual è il modo migliore di presentarsi su un sito di incontri online?

Dovrebbe mostrarsi com’è nel momento in cui scrive… nelle foto intendo. E non dovrebbe mentire nelle informazioni personali. Così, fai sprecare tempo alle donne e sprechi anche il tuo. Alla fine, la verità viene a galla.

“ Anche a noi donne indipendenti piace la cavalleria” 77

RICETTE PER UNA PANCIA

PIATTA CARICATEVI DI ENERGIA PER LA VOSTRA PROSSIMA SESSIONE IN PALESTRA CON QUESTI 6 FANTASTICI SNACK DI ANNA REDMAN RICETTE FORNITE DA WHOLE FOODS MARKET FOTO DI ARSENIK STUDIOS INC.

Se

siete stufi di quei fastidiosi attacchi di fame che interrompono costantemente i vostri allenamenti con i pesi e le sessioni di attivitĂ aerobica, dovete assolutamente mangiare questi fantastici snack, che vi forniranno energia per iniziare e portare a termine la sessione. Queste ricette energizzanti fornite da Whole Foods Market sono la soluzione ideale, qualunque sia il tipo di allenamento che dovete affrontare.

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SNACK PRE-ALLENAMENTO

Non sopportate più di sbadigliare tutto il giorno a causa dell’allenamento mattutino?

Allora, aumentate l’apporto di carboidrati per ottenere il massimo dei risultati dalla vostra sessione in palestra. Se iniziate la giornata con una di queste delizie, sarete più veloci di Usain Bolt e farete mangiare la polvere a chi limita i carboidrati!

Frullato alle Due Verdure

Porzioni

2

160

3,5 g

Cal.

Grassi Grassi Sat. Colest.

115 mg 30 g Sodio

Carb.

0g

0 mg

8g Prot.

Ecco Perché lo Adorerete: “Questo frullato è estremamente energetico”, afferma Rose Turchio, esperta di alimentazione salutare di Whole Foods Market.

“Il cavolo verde è ricco di vitamine A e C (che supportano il sistema immunitario) e di vitamina K (che rafforza le ossa), oltre a contenere un composto chiamato indolo-3-carbinolo, che aiuta a disintossicare il fegato”. Gli spinaci contengono una grande varietà di nutrienti e forniscono vitamina C, proteine e vitamine B per sostenere il sistema nervoso. “I datteri contengono potassio, magnesio e fibre, mentre i frutti di bosco sono molto ricchi di antiossidanti”, osserva Turchio. notes.

INGREDIENTI CONSIGLIO VELOCE

Bere questo frullato può migliorare le vostre capacità di risolvere i problemi.

Ogni dattero contiene oltre 2 mg della vitamina B colina, che è stata associata a un miglioramento dell’apprendimento e della memoria.

360 ml di una bevanda priva di latticini, senza zuccheri aggiunti (ad es. latte di mandorle, riso o soia) 2 albicocche secche o 4 datteri snocciolati 1 banana 70 g di foglie di cavolo verde spezzettate 30 g di spinaci baby 150 g di frutti di bosco freschi o surgelati

ISTRUZIONI Versate la bevanda, le albicocche, la banana, il cavolo verde, gli spinaci e i frutti di bosco nel mixer e frullate fino a ottenere una consistenza omogenea.

DIETE PARTICOLARI Senza Latticini | Senza Glutine | Povera di Sodio Vegana | Vegetariana | Priva di Frumento

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RICETTE PER UNA PANCIA PIATTA SNACK PRE-ALLENAMENTO

16

barrette

CONSIGLIO VELOCE

Queste barrette sono così squisite che potrebbero essere un dessert, quindi sono ottime come snack energizzante pomeridiano.

Barrette d’Avena con Ciliegie e Semi di Girasole 190 Cal.

9g

0.5 g

0 mg 60 mg 26 g

Grassi Gras. Sat. Colest.

Sodio

Carb.

ISTRUZIONI

90 g di fiocchi d’avena normali o a cottura rapida 130 g di farina di grano o farro integrale 100 g di zucchero di canna

Preriscaldate il forno a 160°. Mescolate avena, farina, zucchero, sale, bicarbonato, cannella, semi di girasole e ciliegie in una scodella capiente. Aggiungete l’olio e 3 cucchiai di succo d’arancia, mescolando per amalgamare gli ingredienti. Tenete da parte 120 g circa del composto e distribuite il resto in una teglia di 20x20 cm leggermente unta, premendolo con le dita. Mescolate gli ultimi 2 cucchiai di succo d’arancia con la marmellata e spalmate uniformemente sul composto nella teglia. Sopra distribuite il composto residuo e premete leggermente con le dita. Lasciate cuocere per 35 minuti o finché il composto non è dorato e inizia a formare delle bolle. Fate raffreddare sulla griglia del forno, poi tagliate in barrette o quadretti. Conservate in frigorifero in un contenitore a tenuta d’aria.

2g

1 ⁄ 4 di cucch.no di sale marino fino

Prot.

1 ⁄ 4 di cucch.no di bicarbonato di

Ecco Perché le Adorerete: “Tra tutti i tipi di semi e frutta secca, i semi di girasole sono i più nutrienti, oltre a essere ricchi di vitamine E e B”, spiega Turchio. Le ciliegie contengono melatonina, che favorisce il sonno, mentre la cannella aiuta a bilanciare i livelli di glucosio nel sangue. “L’avena è un’eccellente fonte di fibre e contiene vitamine B, che possono aiutare a regolarizzare il colesterolo”, aggiunge.

80

INGREDIENTI

sodio

1 ⁄ 4 di cucch.no di cannella maci-

nata 40 g di semi di girasole 40 g di ciliegie essiccate 120 ml di olio di colza 5 cucch. di succo d’arancia (separati) 160 g di marmellata di amarene con soli zuccheri della frutta

DIETE PARTICOLARI Senza Lat. | Povera di Sodio | Vegana | Vegetariana

PASTI PRE-ALLENAMENTO

Tenete da parte queste delizie per gli allenamenti del fine settimana.

Ricche di proteine, carboidrati e grassi salubri, vi forniranno l’energia necessaria per riuscire a correre un po’ più a lungo.

Colazione a Base di Farina d’Avena e Grano Saraceno al Profumo di Mela 210 Cal.

2g

0g

Grassi Grassi Sat.

0 mg

10 mg

43 g

6g

Col.

Sodio

Carb.

Prot.

Ecco Perché l’Adorerete: “I fiocchi di grano saraceno sono un’ottima fonte di fibre, vitamine B e proteine”, osserva Turchio, “e la cannella può aiutare a stabilizzare la glicemia, oltre a dare al piatto un sapore delizioso”.

Porzioni

4

INGREDIENTI

ISTRUZIONI

90 g di fiocchi d’avena 45 g di fiocchi di grano saraceno 480 ml di succo di mela puro, senza zucch.

480 ml d’acqua un bastoncino di cannella

Versate i fiocchi d’avena e di grano saraceno in una pentola di media grandezza e cuocete a fiamma media, mescolando spesso, fino a ottenere un composto tostato e profumato (5-7 minuti circa). Nel frattempo, versate il succo, l’acqua e la cannella in un pentolino e fate scaldare a fiamma media. Versate con attenzione il succo caldo sulla miscela di avena e grano saraceno e rimettete sul fuoco. Portate a ebollizione, poi abbassate il fuoco (fiamma medio/bassa) e lasciate sobbollire, mescolando occasionalmente, fino a che i cereali non assorbono il liquido e si ammorbidiscono (10 minuti circa). Togliete la cannella, versate nelle scodelle e servite.

DIETE PARTICOLARI Senza Latticini Povera di Sodio Vegana | Vegetariana Povera di grassi

CONSIGLIO VELOCE

Completate questa colazione nutriente con frutti di bosco freschi, frutta essiccata, frutta secca o semi di lino per esaltarne ulteriormente il sapore.

81

RICETTE PER UNA PANCIA PIATTA PASTI PRE-ALLENAMENTO

Pancake Integrali alle Ciliegie 230 Cal.

6g

1g

5 mg 340 mg 37 g

Grassi Grassi Sat. Colest.

Sodio

Carb.

6g Prot.

Ecco Perché li Adorerete: “Questi pancake sono ricchi di proteine, colina, acidi grassi omega-3 e vitamina D”, rivela Turchio, “mentre il frumento integrale è una fonte eccellente di fibre insolubili e magnesio”.

INGREDIENTI

ISTRUZIONI

160 ml di acqua o latte 11 cucch. di olio di colza pressato con estrattore, più quello necessario per la cottura un uovo grande (opzionale) 240 g di 365 Everyday Value Organic Buttermilk Pancake & Waffle Mix, 100% Whole Wheat 100 g di ciliegie snocciolate e tagliate in 4

Mescolate l’acqua o il latte con l’olio e l’uovo (se presente) in una ciotola piccola. Unite la miscela liquida al preparato per pancake in una ciotola più capiente (otterrete circa 250 g d’impasto). Aggiungete le ciliegie, distribuendole uniformemente nel composto. Ungete una teglia di ghisa o una padella antiaderente grande con l’olio di colza e mettete sul fuoco a fiamma media.

Prendete 1/4 dell’impasto con il mestolo, versate sulla teglia e cuocete per circa 2 minuti, o fino a che la parte inferiore non è dorata. Girate il pancake e cuocete per altri 2 minuti, o fino a ultimare la cottura.

DIETE PARTICOLARI Vegetariana

CONSIGLIO VELOCE

Se preparate più pancake, aggiungete 100 g di ciliegie ogni 250 g circa d’impasto in più.

ALIMENTAZIONE & FORMA FISICA Pasti Mattutini Se la palestra è la vostra prima tappa della giornata, ricordatevi di mangiare qualcosa almeno un’ora prima dell’allenamento. Dormendo bruciamo la maggior parte delle calorie assunte a cena, quindi il corpo necessita di energia per mantenere un buon livello di glucosio ematico. Se non avete un’ora per digerire la colazione, fate un pasto più leggero, contenente soprattutto carboidrati.

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Pasti Bilanciati

Cibo per i Muscoli

Fate il Pieno di Liquidi

Mangiare troppo vi rallenterà durante l’allenamento. Seguite queste linee guida generali per evitare tale effetto.

Stimolate il recupero muscolare con un mix potente di proteine e carboidrati. Questo duo dinamico aiuta a rifornire le riserve di glicogeno e a far tornare i muscoli in forma perfetta.

Ecco qualche snack energizzante: • 2 gambi di sedano con 2 cucchiai di burro d’arachidi • 220 di fiocchi di latte magri con un cucchiaio di semi di chia • 7 noci

Dopo l’allenamento, l’acqua è fondamentale! L’American College of Sports Medicine raccomanda di: • Bere 473-710 ml d’acqua 2-3 ore prima della sessione; • Bere 118-237 ml d’acqua ogni 15-20 minuti durante la sessione; • Bere circa 473-710 ml d’acqua per ogni 500 g di peso persi durante la sessione.

Pasti Abbondanti: 3-4 ore prima della sessione.

Pasti Piccoli: 2-3 ore prima della sessione.

Piccoli Snack: Un’ora prima della sessione. Alcuni ottimi snack sono: barrette energetiche, yogurt, banane e frullati di frutta.

RECUPERO POST-ALLENAMENTO

Quando l’allenamento è finito e ci si rilassa, è facile dimenticarsi del recupero muscolare, specialmente tenendo conto delle nostre giornate piene di impegni. Ricordatevi di consumare un pasto entro 30 minuti dalla sessione, soprattutto se più tardi avete in programma un secondo allenamento.

Muesli Integrali con Mandorle e Mirtilli Rossi 250 Cal.

0 mg

0 mg

42 g

6g

Grassi Grassi Sat. Colest.

8g

1g

Sodio

Carb.

Prot.

Ecco Perché li Adorerete: “I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine B e proteine, mentre le mandorle forniscono calcio e vitamine B ed E”, spiega Turchio. “Il miele aggiunge antiossidanti e i mirtilli forniscono vitamina C e fibre”.

INGREDIENTI

ISTRUZIONI

85 g di miele 2 cucch. di olio di colza 1 cucch. di estratto di vaniglia puro 150 g di fiocchi d’avena 150 g di fiocchi di segale 75 g di chicchi di amaranto 55 g di mandorle in scaglie 120 g di mirtilli rossi essiccati

Preriscaldate il forno a 160°. Rivestite una teglia bordata con un foglio di carta forno. Mescolate miele, olio e vaniglia in una ciotola capiente, poi aggiungete i fiocchi di avena e di segale, l’amaranto e le mandorle e mescolate fino a ottenere un composto omogeneo. Distribuite sulla teglia e cuocete per 30 minuti, o finché il composto non appare dorato. Aggiungete i mirtilli e lasciate raffreddare completamente. Conservate in un contenitore a chiusura ermetica.

DIETE PARTICOLARI Senza Latticini | Povera di Sodio Vegetariana | Ricca di Fibre

9

porzioni (120 g circa ciascuna)

CONSIGLIO VELOCE

Servite con yogurt e frutti di bosco per una colazione deliziosa e bilanciata.

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RICETTE PER UNA PANCIA PIATTA RECUPERO POST-ALLENAMENTO

Frullato “Fai il Pieno di Verdure” 110

2.5 g

0g

0 mg 160 mg 20 g

Cal.

Grassi Grassi Sat. Colest.

Sodio

Carb.

3g Prot.

Ecco Perché lo Adorerete: “Ricco di vitamine, minerali e proteine, questo frullato contiene spinaci preziosi per la salute, latte vegetale e tutta la dolcezza dei frutti di bosco, che apportano antiossidanti, vitamina C e fibre alla dieta”, osserva Turchio.

INGREDIENTI

ISTRUZIONI

360 ml di latte di mandorle, soia, riso o canapa senza zuccheri aggiunti 45 g di spinaci baby confezionati 150 g di ciliegie o frutti di bosco surgelati

Versate tutti gli ingredienti nel mixer e frullate fino a ottenere un composto omogeneo. Versate nei bicchieri e servite.

DIETE PARTICOLARI Senza Latticini | Senza Glutine | Povera di Sodio Vegana | Vegetariana Povera di Grassi Priva di Cereali

CONSIGLIO VELOCE

Gli spinaci sono ricchi di magnesio, quindi possono aiutare a rilassarsi!

Provate a preparare una doppia porzione di questo super frullato: berne qualche sorso a lavoro potrebbe aiutarvi ad affrontare quella terribile riunione che temete tanto.

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2 Porzioni

Kyowa Quality and the KQ Logo are trademarks of Kyowa Hakko Bio Co., Ltd.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata sono importanti.

Giuseppe Schianchi

Atleta Nazionale IFBB cat. Master Luca Pareto Photography

INSTONE N U T R I T I O N

IMPORTATI E DISTRIBUITI DA NATURE FOOD

Tel.0524.575599 www.integratoriamericani.it

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Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

000 86 DECEMBER ≠ JANUARY 2015 [ INSIDEFITNESSMAG.COM ]

OBIETTIVO

ADDOMINALI Come un pugile professionista sa colpire l’avversario in modo mirato per metterlo KO, questa routine attacca il core in tutti i punti giusti DI ALEX ZAKRZEWSKI FOTOGRAFIE DI JEFF SEID SCATTATE DA MICHAEL NEVEUX

N

iente indica la perfezione in termini di bellezza fisica e grazia come degli addominali scolpiti — e a ragione! Oltre a richiamare alla mente un’immagine classica di perfezione fisica che per secoli è stata rappresentata in opere d’arte fra le più belle della storia, un addome definito rientra anche fra gli obiettivi di fitness più difficili da raggiungere. Ammettiamolo: anche se eseguire la panca con 140 kg per più ripetizioni è un’impresa notevole che sicuramente attira l’attenzione

in palestra, la triste realtà è che è più facile aggiungere centimetri al petto e alle braccia che toglierli dal punto vita. A causa di questo paradosso estremamente crudele, molte persone affrontano la loro routine per gli addominali con lo stesso finto entusiasmo con cui allenano i polpacci e gli avambracci, e si accontentano di macinare apaticamente qualche serie di crunch una volta la settimana alla fine del loro allenamento. Così facendo, ignorano alcuni esercizi fondamentali nel loro allenamento.

87

COME FARE: Eseguite tutti gli esercizi nell’ordine indicato per 30 secondi ciascuno senza riposarvi.

Alla fine del circuito fate una pausa di 60 secondi e poi ripetete due volte.

î ASSISTENZA COMPLETA

In verità, una valida routine di allenamento per gli addominali è essenziale per molte ragioni, tutte assai più importanti del costruire un bel sei tasselli in tempo per l’estate. “Troppe sono le persone che considerano l’addome solo dal punto di vista estetico”, spiega Justin D’Olimpio, CPT e proprietario della Just Train Fitness di Hamilton, Ontario. “Il core è il ponte fra la parte superiore e quella inferiore del corpo e quindi deve essere allenato completamente per ottimizzare la prestazione”.

Siccome la loro funzione principale è stabilizzare il corpo, gli addominali sono attivati durante quasi tutti i movimenti e ricoprono un ruolo particolarmente importante quando si usano carichi pesanti in esercizi come squat e stacchi da terra in cui aiutano sia a sollevare il carico sia a prevenire infortuni. Vi sembra di non riuscire ad aggiungere altri dischi al bilanciere negli allenamenti pesanti? La ragione potrebbe essere che i vostri addominali non sono abbastanza sviluppati.

1 SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE DA APPESI MUSCOLI OBIETTIVO: Parte bassa degli addominali Afferrate una sbarra per trazioni con una presa larga prona o neutra. Senza far oscillare il busto e piegando solo leggermente le ginocchia, alzate le gambe fino a che sono più o meno parallele al pavimento. Fermatevi un secondo e poi abbassate le gambe in modo controllato.

CONSIGLIO: Più piegate le ginocchia, più rendete facile questo movimento.

A

B

C

2 TORSIONE DA APPESI PER GLI OBLIQUI MUSCOLI OBIETTIVO: Obliqui e parte bassa degli addominali Posizionatevi come per eseguire sollevamenti delle gambe da appesi. Alzate le gambe oltre la parallela affinché la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto e il busto sia più perpendicolare possibile al pavimento. Ruotate le gambe da una parte all’altra in modo controllato tenendole più dritte possibile.

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CONSIGLIO: Se sentite che le braccia stanno per cedere prima degli addominali, provate a usare una presa supina (palmi rivolti verso il corpo).

CONSIGLIO: Per rendere questo movimento meno impegnativo, tenete il carico più vicino al petto.

3 TORSIONE RUSSA SU PANCA DECLINATA MUSCOLI OBIETTIVO: Parte alta degli addominali e obliqui Posizionatevi su una panca declinata in modo che il busto formi un angolo di 90° circa con l’imbottitura. Tenete il carico direttamente davanti al corpo con le braccia stese mentre ruotate la parte superiore del corpo da destra a sinistra in modo controllato.

î ERRORI NELLE SCELTE DEGLI ESERCIZI

Se l’errore commesso più spesso è non allenarli affatto, il secondo è allenarli in modo sbagliato. Troppe sono, purtroppo, le persone che credono ancora che una valida routine per gli addominali debba prevedere infinite serie di crunch monotoni e nient’altro. Questo è sbagliato per la stessa ragione per cui una routine per la schiena non dovrebbe mai prevedere solo trazioni alla sbarra o una routine per le spalle non dovrebbe basarsi solo sui sollevamenti laterali. Proprio come la schiena e le spalle, gli addominali sono un insieme complesso di muscoli, ciascuno dei quali risponde a oneri diversi e richiede stimoli nuovi e cambiamenti per potersi sviluppare. Inoltre, contrariamente all’opinione popolare, il crunch è tutt’altro che il migliore degli esercizi per gli addominali. “La maggior parte delle persone che eseguono crunch non attiva adeguatamente i muscoli del core e tende a sforzare la bassa schiena e il collo”, dice D’Olimpio. Oltre al fatto che eseguire troppi crunch può provocare infortuni, il movimento stesso attacca maggiormente la parte alta degli addominali e trascura quella bassa e i vicini obliqui.

CONSIGLIO: La difficoltà di questo movimento dipende da quanto si fa ruotare in avanti la ab wheel. Cominciate con un arco di movimento breve e aumentatelo mano a mano che diventate più forti.

4 ROLLOUT PER GLI ADDOMINALI MUSCOLI OBIETTIVO: Parti alta e bassa degli addominali Inginocchiatevi su una superficie liscia senza ostacoli per far sì che la ab wheel non si blocchi in alcun punto durante il movimento. Tenete il corpo dritto e le ginocchia immobili mentre fate ruotare la ab wheel più in avanti possibile lungo una linea retta. Ritornate alla posizione iniziale tirando indietro le braccia e contraendo gli addominali.

89

A

CONSIGLIO: Più avvicinate al pavimento le braccia e le gambe quando le stendete, più rendete difficile questo movimento.

î MIGLIORATE I VOSTRI MOVIMENTI

Questa routine è stata ideata appositamente per allenare gli addominali in modo naturale e sicuramente sarà un cambiamento piacevole per molte persone. Tanto per cominciare, non ci sono crunch. Inoltre, invece di eseguire gli esercizi per un certo numero di ripetizioni, vi allenerete per un certo tempo senza periodi di riposo fra gli esercizi. C’è una ragione per questa strana scelta: essendo composti soprattutto da fibre muscolari a contrazione lenta, gli addominali rispondono meglio a un allenamento ad alto numero di ripetizioni per la durata.

In più, questo tipo di allenamento aumenta la resistenza cardiovascolare e brucia più grasso. “È scientificamente dimostrato che, usando routine ad alta intensità come questa, si bruciano più calorie per anche 36 ore dopo l’allenamento”, dice D’Olimpio. Ciascun esercizio della routine è stato scelto per il modo unico in cui stimola non solo la parte alta e quella bassa degli addominali, ma anche gli importantissimi muscoli obliqui e intercostali. Questi muscoli spesso trascurati sono responsabili rispettivamente della rotazione della colonna vertebrale e del movimento della gabbia toracica.

La cosa più importante da ricordare,

B

5 STELLA MARINA MUSCOLI OBIETTIVO: Parte alta degli addominali Distendetevi supini con le braccia e le gambe stese in modo da formare una X. Flettete le anche per alzare il busto e le gambe dal pavimento portando in dentro simultaneamente le braccia stese e le ginocchia. Fermatevi un secondo nel punto alto e poi riportate le gambe e il busto alla posizione iniziale stendendo le braccia e le gambe.

A

CONSIGLIO: Usate un arco di movimento che non sforza eccessivamente la schiena.

90

B

B

6 SCORPIONE MUSCOLI OBIETTIVO: Obliqui Mettetevi in posizione di piegamento sulle braccia con le mani distanziate circa quanto la larghezza delle spalle e le braccia che sostengono la parte superiore del corpo. Tenendo immobile la parte superiore del corpo, alzate la gamba destra portandola oltre la gamba sinistra fino a toccare con il piede il pavimento in un punto fra il ginocchio e l’anca sinistri. Fermatevi un secondo, poi ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento con la gamba sinistra.

però, è che questi esercizi non funzionano se non si regola il resto del nostro stile di

vita — una dieta salubre e un valido programma di allenamento cardiovascolare

fanno molto per rendere visibili quegli addominali per cui lavorate così tanto.

B

A

CONSIGLIO: Mantenete costante la tensione sugli addominali senza arrivare completamente in posizione di riposo durante la discesa.

7 GINOCCHIA AL PETTO SU PANCA MUSCOLI OBIETTIVO: Parti alta e bassa degli addominali Sedetevi su una panca con le gambe stese e la parte superiore del corpo alzata a un angolo di circa 45°. Afferrando la panca per sostenervi, piegate simultaneamente il petto in avanti e tirate le ginocchia in dentro verso la parte superiore del corpo. Mantenete la posizione per un secondo nel punto alto e poi ritornate alla posizione iniziale.

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PARLANDO DEL CORPO UMANO

LO SAPEVATE CHE…?

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NOTIZIE INTERESSANTI SUL NOSTRO CORPO E SU COME FUNZIONA SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

Sentimenti Contrastanti Le emozioni non sono sempre piacevoli. à Quando ci infuriamo come

l’Incredibile Hulk, frequenza cardiaca, pressione sanguigna, glicemia e sudorazione salgono alle stelle (anche se, fortunatamente, non diventiamo verdi). à Non è raro che, quando siamo

attratti da qualcuno o da qualcosa (per esempio una torta al cioccolato), le nostre pupille si dilatino. à L’innamoramento può dare la

stessa euforia dell’eroina. Di fatti, causa il rilascio e il rapido afflusso al cervello di sostanze chimiche che stimolano il benessere (la fine di una relazione può, invece, causare i sintomi dell’astinenza). à Guardare The Shining può es-

sere pericoloso per le orecchie: quando abbiamo paura, produciamo più cerume. à Ascoltare la musica può miglio-

rare l’umore. Scegliere brani che mettono allegria stimola il rilascio di dopamina nel cervello, comunicando una sensazione di benessere. à Al bando i segreti: mentire è no-

civo per la salute. Studi hanno scoperto che le bugie possono causare stress e tensione, cefalee, perdita di sonno e mal di gola. à L’eccitazione sessuale può ri-

durre la capacità di giudizio. Una ricerca statunitense rivela che è molto più probabile che chi è eccitato dichiari di trovare sexy le scarpe, dorma con una persona che odia e trovi stimolante il contatto con un animale. à Sfogatevi! È stato scoperto che

sopprimere la rabbia triplica il rischio di attacco cardiaco. à Sentirsi nervosi o stressati pri-

ma di una presentazione può, in realtà, offrire dei benefici. Alcuni ricercatori di Berkley hanno scoperto che questi brevi picchi di stress possono aiutare a ottimizzare la lucidità mentale e la prestazione.

92

17

Secondo una ricerca della University of Utah, ascoltare musica può ridurre fino al 17% la percezione del dolore.

Alcuni ri McGill Uncercatori della scoperto iversity hanno c che stannhe, nei pazienti op sottop er essere interventoosti a un riduce lo , la musica str più degli ess e l’ansia ansiolitici.

NE

It’s Not Cheating.

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W

It Just Tastes That Way!

™ RESEARC H & DEVELOPMENT

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata

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ELASTICI SE SIETE ATLETI DI FITNESS “IRRIDUCIBILI”, GLI ELASTICI SONO STRUMENTI PREZIOSI E VERSATILI CON CUI POTETE CONTINUARE AD ALLENARVI OVUNQUE SIATE

DI TIM RIGBY FOTOGRAFIE DI PARKER COTE SCATTATE DA JASON BREEZE

GLI

PER UNA VOLTA… un esercito di atleti di fitness scettici ha lasciato la comodità della palestra per affrontare un allenamento in casa senza pesi liberi e macchine. Era il giorno di allenamento per la parte superiore del corpo, e molti di loro erano convinti che senza i manubri e la Smith machine sarebbe stato praticamente impossibile ottenere un bruciore e un pompaggio eccellenti nelle spalle e nelle braccia.

Accidenti, quanto si sbagliavano!

“Gli elastici sono strumenti eccellenti per allenare la parte superiore del corpo”, dice Parker Cote, modello di fitness di alto livello il cui fisico simmetrico ha abbellito moltissime copertine di riviste di fitness e moda. “Forse, viaggiando, avrete notato che molti hotel hanno palestre molto scadenti; alcuni non ce l’hanno affatto. Gli elastici sono attrezzi portatili che occupano poco spazio e vi permettono di eseguire un ottimo allenamento — soprattutto 94

LA ROUTINE

Siccome generalmente l’allenamento con gli elastici non offre un alto livello di resistenza, è più opportuno eseguire questi esercizi con numeri alti di ripetizioni per la crescita muscolare (e la durata se volete aumentare ancor di più i numeri delle ripetizioni).

Ricordatevi che, come dice Cote, potete adattare la resistenza o usando un elastico più forte o aumentando la distanza fra i piedi sopra l’elastico.

ESERCIZIO

SERIE

Curl per i Bicipiti Tirata al Mento Sollevamento Laterale Sollevamento Frontale Curl a un Braccio per i Bicipiti

3 3 3 3 3*

RIPETIZIONI 12 12 10 10 12

* Siccome avete già attaccato i bicipiti all’inizio di questa routine, in questo esercizio eseguite serie veloci in modo controllato senza riposarvi fra le serie quando passate da un braccio all’altro. per la parte superiore del corpo — in qualunque momento vo-

gliate e nella comodità della vostra stanza”.

Sebbene presentino dei limiti in termini di forza, gli elastici

sono più versatili di quanto si possa pensare a prima vista. “Esistono elastici di varie resistenze e lunghezze, quindi potete adattare facilmente la resistenza alle vostre esigenze di allenamento”, dice Cote. “E se avete solo un elastico, potete adattarne la resistenza distanziando molto i piedi sopra l’elastico per aumentarla o avvicinandoli per ridurla”.

Lo Lo scopo scopo della della rivista rivista èè quello quello di di fornire fornire informazioni informazioni riguardanti riguardanti ilil bodybuilding bodybuilding ee vari vari argomenti argomenti ad ad esso esso collegati. collegati. Né Né gli gli autori, autori, né né Inside Inside Fitness, Fitness, né né Terry Terry E. E. Frendo, Frendo, né né l’editore l’editore dell’edizione dell’edizione italiana italiana ““ Nature Nature Food Food srl”, srl”, possono possono essere essere ritenuti ritenuti responsabili responsabili per per qualsiasi qualsiasi infortunio infortunio subito subito in in seguito seguito all’ all’ esecuzione esecuzione di di quanto quanto descritto descritto nel nel testo. testo. Indipendentemente Indipendentemente dalla dalla vostra vostra età, età, consultate consultate un un medico medico prima prima di di iniziare iniziare un un programma programma di di allenamento allenamento con con ii pesi. pesi.

CONSIGLIO: L’enfasi qui è posta sul condurre il movimento con i gomiti e sul portarli in alto. Questo movimento attacca principalmente il trapezio e il capo mediale dei deltoidi, quindi non permettete ai gomiti di ruotare indietro, cosa che pone uno stress eccessivo sugli avambracci.

CURL PER I BICIPITI POSIZIONE INIZIALE: State eretti con la testa rivolta in avanti e i piedi distanziati circa quanto la larghezza delle spalle sopra l’elastico. Afferrate le maniglie con una presa supina. Lasciate che le braccia si distendano completamente ai lati del corpo.

ESECUZIONE: Tenendo immobile tutto il corpo, eccetto la parte inferiore delle braccia, tirate in alto le maniglie come se eseguiste un curl tradizionale con manubri. Nella posizione alta trattenete le maniglie per un secondo e poi riportatele lentamente alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Gli elastici sono simili ai cavi perché permettono di usare in modo particolare il tempo sotto tensione. Durante la fase negativa opponete resistenza alla forza dell’elastico e abbassate lentamente le maniglie; questa tecnica vi offre una stimolazione doppia.

TIRATA AL MENTO POSIZIONE INIZIALE: Dalla posizione eretta con i piedi sopra la parte centrale dell’elastico, afferrate le maniglie con una presa prona. Le braccia devono essere distese verso il pavimento.

Inspirate profondamente.

ESECUZIONE: Tenete il busto e le gambe immobili mentre espirate in modo prolungato e tirate le maniglie direttamente in alto conducendo il movimento con i gomiti. Continuate fino a che i gomiti sono più o meno all’altezza degli occhi e le maniglie all’altezza delle clavicole. Mantenete questa posizione per un secondo. Poi stendete le braccia in modo lento e controllato ritornando alla posizione iniziale.

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SOLLEVAMENTO LATERALE POSIZIONE INIZIALE: State con i piedi distanziati circa quanto la larghezza delle spalle sopra l’elastico. Afferrate le maniglie usando una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno). Lasciate che le braccia si distendano completamente ai lati del corpo. Inspirate profondamente.

ESECUZIONE: Tenendo immobile il resto del corpo, espirate in modo prolungato mentre sollevate le maniglie lateralmente, allontanandole dal corpo. Quando raggiungete il livello delle spalle, trattenete le maniglie per un secondo. Poi riportatele alla posizione iniziale in modo lento e controllato.

CONSIGLIO: Potete modificare leggermente questo movimento usando una presa neutra ed eseguendo un curl a martello così da attaccare maggiormente gli avambracci.

CURL A UN BRACCIO PER I BICIPITI

CONSIGLIO: A causa della trazione dell’elastico, molte persone si dimenticano di mantenere i polsi dritti (in linea con gli avambracci). Si vedono spesso i polsi piegati quando la maniglia è troppo vicina alla punta delle dita. Tenete la maniglia nel palmo delle mani e mantenete i polsi dritti.

POSIZIONE INIZIALE: Questo movimento è lo stesso di un curl con manubri in piedi per i bicipiti. Mettetevi nella stessa posizione che avete assunto per il curl a due braccia per i bicipiti.

ESECUZIONE: Siccome lavorate solo con un braccio, tenete l’altro disteso durante tutto il movimento. Ricordatevi di tenere ferma la parte superiore del braccio che lavora come fareste in qualsiasi curl. Siccome questo è l’ultimo esercizio di questa routine e avete già attaccato i bicipiti, eseguite serie veloci, cioè fate ripetizioni veloci senza fermarvi nella posizione alta. Ricordatevi di abbassare la maniglia in modo molto controllato per riportarla alla posizione iniziale.

SOLLEVAMENTO FRONTALE POSIZIONE INIZIALE: Distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle sopra la parte centrale dell’elastico. Afferrate le maniglie usando una presa prona e lasciate che le braccia si distendano completamente ai lati del corpo. Inspirate profondamente.

ESECUZIONE: Tenendo immobile il resto del corpo, espirate in modo prolungato e sollevate le maniglie davanti al corpo. Quando raggiungete il livello delle spalle, trattenete le maniglie per un secondo. Poi abbassate lentamente le braccia ritornando alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: In questo esercizio è molto importante mantenere la schiena dritta e immobile. Succede troppo spesso alle persone di piegarsi all’indietro per generare slancio, cosa che ovviamente significa usare il cheating; possono anche piegarsi in avanti, cosa che riduce l’arco di movimento. Eseguite questo movimento mantenendo corretta la forma di esecuzione e stimolerete il capo anteriore dei deltoidi.

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